Упражнения боли в пояснице: Движение – лекарство от боли в спине

Боль в пояснице — лечение, симптомы, причины, диагностика

Боль в пояснице нередко называют такими терминами как люмбаго или люмбалгия. Люмбаго или «прострелом» называют приступ острой боли в пояснице, которая, как правило, связана с переохлаждением и нагрузкой. Люмбаго встречается у множества людей и часто является причиной временной нетрудоспособности. Нередко причиной люмбаго могут быть спортивные травмы или растяжения, но иногда фактор, провоцирующий появления болей, остается неизвестным. Для люмбаго характерна боль без иррадиации в ноги. Боль в пояснице (люмбаго) может появиться остро и постепенно прогрессировать в течение дня. Нередко возникает скованность по утрам и постепенно скованность переходит в болевой синдром. Возможно также искривление позвоночника (антальгический сколиоз) в результате мышечного спазма. Боль сама может быть обусловлена мышечным спазмом, который в свою очередь связан с другими причинами. Это может быть избыточная нагрузка или растяжение связок, спортивные травмы, грыжа межпозвонкового диска, спондилоартроз (спондилез), заболевания почек (инфекции или камни почек). Иногда пациент точно определяет причинно-следственную связь появления недомагания с нагрузкой, переохлаждением, но нередко боль появляется без явных на то причин. Подчас боль в пояснице может появиться даже после чихания, наклоне туловища или при надевании обуви. Этому могут способствовать деформирующие заболевания позвоночника, такие как сколиоз.

В отличие от люмбаго термином люмбалгия обозначают боль не острую, а подострую или хроническую. Как правило, боль при люмбалгии появляется постепенно в течение нескольких дней. Боль может возникать и в утренние часы и по мере двигательной активности может уменьшаться. Для люмбалгии характерно усиление боли при длительных статических нагрузках (сидения, неудобного положения тела). Также для люмбалгии характерно, что боль уменьшается в положении лежа в определенной позе. Пациенты при люмбалгии испытывают затруднения при выполнении обычных действий, таких как умывание или надевание обуви из-за спазма мышц. Из-за недуга происходит уменьшение объема движений туловища (наклоны вперед или в меньшей степени наклоны в сторону или разгибание).

Пациенту из-за болевого синдрома приходится часто менять положение, когда необходимо сидеть или стоять. В отличие от люмбаго мышечный спазм менее выражен и, как правило, не охватывает всю поясницу, и нередко имеются признаки превалирования спазма на одной стороне.

Причины боли в пояснице

Боль в спине является симптомом. Наиболее частыми причинами боли в пояснице являются заболевания (травмы) мышц, костей, межпозвонковых дисков. Иногда боли в пояснице могут быть обусловлены заболеваниями органов брюшной полости, малого таза и грудной клетки. Такие боли называются отраженными. Заболевания брюшной полости (например, аппендицит), аневризма аорты, заболевания почек (мочекаменная болезнь, почечная инфекция, инфекции мочевого пузыря), инфекции органов малого таза, яичников – все эти заболевания могут проявляться

болями в пояснице. Даже нормально протекающая беременность может приводить к появлению боли в пояснице в связи с растяжением связок в области таза, спазма мышц вследствие нагрузки,раздражения нервов.

Чаще всего боль в пояснице связана со следующими заболеваниями:

• Компрессия нервного корешка, что вызывает симптомы радикулита и чаще всего обусловлено грыжей диска. Как правило, при компрессии нервного корешка боль носит острый характер, имеет иррадиацию и нарушения чувствительности в зоне иннервации нервного корешка. Грыжа межпозвоночного диска возникает в основном в результате дегенерации диска. Происходит выпирание студенистой части диска из центральной полости и давление на нервные корешки. Дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках начинаются в возрасте 30 лет и старше. Но само наличие грыжи далеко не всегда приводит к воздействию на нервные структуры.
• Спондилез – дегенеративные изменения происходят в самих позвонках, возникают костные разрастания (остеофиты), которые могут воздействовать на близлежащие нервы, что приводит к появлению болей.
• Стеноз спинномозгового канала может возникать вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике (спондилеза и остеохондроза). Пациент с наличием спинального стеноза в поясничной области может испытывать боли в пояснице с иррадиацией в обе ноги. Боли в пояснице могут появиться в результате стояния или ходьбы.
• Синдром конского хвоста. Это состояние требующее экстренной медицинской помощи. Возникает синдром конского хвоста в результате компрессии элементов конского хвоста (терминальной части спинного мозга). Пациент при синдроме конского хвоста может испытывать боль и нарушение функции кишечника и мочевого пузыря (недержание и атония мочевого пузыря). При этом синдроме требуется экстренная хирургическая операция.
• Болевые синдромы, такие как миофасциальный болевой синдром или фибромиалгия. Миофасциальный болевой синдром характеризуется болью и болезненностью в определенных точках (триггерных точках), снижение объема движения мышц в болезненных областях. Болевой синдром уменьшается при расслаблении мышц,расположенных в болевых зонах. При фибромиалгии боли, и болезненность распространены по всему телу.
  Для фибромиалгии не характерны уплотнение и боли в мышцах.
• Костные инфекции (остеомиелит) позвоночника крайне редко являются причиной заболевания.
• Неинфекционные воспалительные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилит) могут вызывать скованность и боль в позвоночнике (в том числе и самой поясницы), которые особенно усиливаются по утрам.
• Опухоли, чаще всего метастазы рака могут быть источником дискомфорта в пояснице.
• Воспаление нервов и соответственно болевые проявления (в грудной клетке или в области поясницы) могут быть обусловлены поражением самих нервов (например, при опоясывающем лишае)
• Учитывая разнообразие причин симптомов таких, как острая или подострая боль поясницы, очень важно полноценное обследование пациента и выполнение всех необходимых диагностических процедур.

Симптомы

Боль в пояснично-крестцовой области является основным симптомом люмбаго, люмбалгии, люмбоишалгии.

• Боль может иррадиировать вниз по передней, боковой или задней части ноги (люмбоишалгия), или она может локализоваться только в области поясницы (люмбаго, люмбалгия).
• Ощущение, что болит поясница, может усиливаться после нагрузки.
• Иногда боль может усиливаться ночью или при длительном сидении, например, во время длительной поездки на автомобиле. 
• Возможно, наличие онемения и слабости в той части ноги, которая находится в зоне иннервации компримированного нерва.

Для своевременной диагностики и лечения особого внимания заслуживает ряд критериев (симптомов):

• Наличие в недавнем прошлом травм, таких как падение с высоты, дорожно-транспортное происшествие или подобные инциденты.
• Наличие незначительных травм у пациентов в возрасте старше 50 лет (например, падение с небольшой высоты в результате скольжения и приземления на ягодицы).
• Наличие в истории длительного приема стероидов (например, это пациенты с бронхиальной астмой или ревматологическими заболеваниями).
• Любой пациент с наличием остеопороза (в основном это женщины пожилого возраста).
• Любой пациент старше 70 лет: в таком возрасте высок риск заболеваемости раком, инфекций и заболеваний органов брюшной полости, что может быть причиной болей в пояснице.
• Наличие в анамнезе онкологии
• Наличие инфекционных заболеваний в недавнем прошлом
• Температура свыше 100F (37.7 С)
• Прием наркотиков: употребление наркотиков увеличивает риск инфекционных заболеваний.
• Боли в пояснице усиливаются в покое: как правило, такой характер болей связан с онкологией или инфекциями, также такие боли могут быть при анкилозирующем спондилите (болезни Бехтерева).
• Значительная потеря веса (без явных причин).
• Наличие любого острого нарушения функции нерва является сигналом для срочного обращения к врачу. Например, это нарушение ходьбы, нарушения функций стопы, как правило, являются симптомами острого повреждения нерва или компрессии. При определенных обстоятельствах такая симптоматика может требовать экстренной нейрохирургической операции.
• Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря (как недержание, так и задержка мочи) может быть признаком неотложных состояний, требующих экстренной помощи.
• Отсутствие эффекта от рекомендованного лечения или усиление болей также может требовать обращения за медицинской помощью.

Наличие любого из вышеуказанных факторов (симптомов) являются сигналом для обращения за медицинской помощью в течение 24 часов.

Диагностика

История болезни имеет большое значение для постановки точного диагноза, так как причиной болей в пояснице могут быть различные состояния. Имеет значение время появления боли, связь с физическими нагрузками, наличие других симптомов, таких как кашель, подъем температуры нарушения функции мочевого пузыря или кишечника, наличие судорог и т.д. Проводится физикальное обследование: выявления болевых точек, наличие мышечного спазма, проводится изучение неврологического статуса. Если есть подозрения на заболевания органов брюшной полости или органов малого таза, то проводится обследование (УЗИ органов брюшной полости, УЗИ органов малого и таза, анализы крови мочи).

Если соматический генез болей в пояснице исключен, то тогда могут быть назначены такие инструментальные методы исследования, как рентгенография, КТ или МРТ.

Рентгенография является начальным методом обследования и позволяет определить наличие изменений в костных тканях и косвенные признаки изменений в межпозвонковых дисках.

КТ позволяет визуализировать наличие различных изменений, как в костной ткани, так и в мягких камнях (особенно с контрастированием).

МРТ наиболее информативный метод исследования, позволяющий диагностировать морфологические изменения в различных тканях.

Денситометрия необходима в тех случаях, когда есть подозрения на остеопороз (как правило, у женщин старше 50 лет)

ЭМГ (ЭНМГ) применяется для определения нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лабораторные исследования назначаются (анализы крови, мочи, биохимия крови) в основном для исключения воспалительных процессов в организме.

Лечение боли

После установления диагноза и подтверждения вертебрального генеза при люмбаго и люмбалгии назначается определенное лечение боли в пояснице.

При острой боли необходим покой в течение 1-2 дней. Постельный режим позволяет уменьшить нагрузку на мышцы и снизить мышечный спазм. В большинстве случаев, когда болевой синдром обусловлен мышечным спазмом, болевой синдром уменьшается в течение нескольких дней без применения лекарств, только за счет покоя.

Медикаментозное лечение. При болевом синдроме применяются препараты группы НПВС (мовалис ибупрофен вольтарен). Ингибиторы ЦОГ-2, такие как целекоксиб (Celebrex), имеют меньше побочных действий, но длительный прием этих препаратов имеет тоже определенные риски. Учитывая наличие у всех препаратов этой группы массы побочных эффектов, прием препаратов этой группы должен быть непродолжительным и под обязательным контролем врача.

Для снятия спазма могут применяться миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд, баклофен). Но применение этих препаратов эффективно только при наличии спазма.

Стероиды могут применяться для лечения болевого синдрома, особенно когда есть признаки воспаления седалищного нерва. Но в связи с наличием выраженных побочных действий применение стероидов должно быть избирательным и непродолжительным по времени.

Мануальная терапия. Этот метод может быть очень эффективным при наличии мышечных блоков или подвывихов фасеточных суставов. Мобилизация двигательных сегментов позволяет уменьшить как мышечный спазм, так и боль в пояснице.

Физиотерапия. Существует много современных физиотерапевтических процедур, которые позволяют, как уменьшить болевой синдром, так и уменьшить воспалительные явления, улучшить микроциркуляцию (например, электрофорез, криотерапия, лазеротерапия и т.д.).

ЛФК. При острых болях в пояснице упражнения делать не рекомендуются. Подключение ЛФК возможно после уменьшения болевого синдрома. При наличии хронической боли физические упражнения могут быть очень эффективны так,как позволяют укрепить мышечный корсет и улучшить биомеханику позвоночника. Упражнения необходимо подбирать только с врачом ЛФК, так как нередко самостоятельные занятия могут привести к усилению болевых проявлений. Систематические занятия ЛФК, особенно при наличии дегенеративных изменениях в позвоночнике (остеохондроз, спондилез), позволяют сохранить функциональность позвоночника и значительно уменьшить риск болевых синдромов.

7 Основных упражнений для снятия боли в пояснице и тазобедренном суставе обусловленных артрозом

Если вы думаете, что упражнения для укрепления основных мышц спины и живота предназначены только для тех, кто хочет иметь плоский живот, то вы ошибаетесь. Основные мышцы живота и спины обеспечивают стабильность и баланс для всего тела, и если поддерживать их сильными и гибкими, то это позволит защитить поврежденные суставы, особенно спины и нижних конечностей.

Эти 7 упражнений могут помочь вам растянуть и укрепить основные мышцы вашего тела.

Во время выполнения упражнений важно помнить, что может развиваться усталость и крепатура, это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите выполнение упражнения.

1.НАКЛОН ТАЗА

При выполнении этого упражнения укрепляются глубокие мышцы тазового дна.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни поставить на пол параллельно друг другу, руки – вдоль тела.

Напрягите мышцы нижней части живота, подверните таз таким образом, чтобы поясница прижалась к полу. Таз будет чуть приподниматься вверх, при этом он не отрывается от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

2. МАРШИРОВАНИЕ ЛЕЖА

Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки – вдоль тела. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ваши ногу на 8-12 см от пола. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Выполните упражнение в течение 30 секунд, чередуя ноги в течение двух-трех повторений.

3. МОСТ

Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Медленно поднимите ягодицы от пола и продолжайте поднимать до тех пор, пока корпус от колен до груди не будет образовывать одну линию. Удерживайте положение в течение 8 до 10 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

4. ВЫТЯЖЕНИЕ «СТРЕЛА»

Коленно-кистевое положение, спину старайтесь держать выпрямленной. Поднимите выпрямленную ногу и руку с противоположной стороны, ногу старайтесь удерживать параллельно полу, в пояснице и шее не прогибайтесь. Старайтесь, чтобы от носочка ноги до кончика пальцев вы образовывали прямую линию. Задержитесь на 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение. Выполните то же с противоположной стороной.

Для следующих трех упражнений вам понадобится мяч (фитбол). Начинающие могут выполнять упражнения на немного спущенном мяче, чтобы облегчить себе задачу выполнения.

5. МАРШИРОВАНИЕ СИДЯ НА ШАРЕ

Сядьте на мяч, ноги расставьте на ширине плеч, стопы упираются в пол. Поднимите одну пятку, отрывая от пола, при этом пальцы стопы остаются на полу. (Для усложнения задачи можете полностью оторвать стопу от пола.) Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, а затем поставьте ногу в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнения 10 – 15 раз.

6. СКОЛЬЖЕНИЕ НА МЯЧЕ

Сядьте на мяч, поставьте ноги на пол, руки скрещены на груди или на бедрах. Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах ног, при этом стопы зафиксированы и не передвигаются. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться обратно в положение сидя, не отрывая стопы от пола, перекатываясь вперед и разгибая ноги вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

7. ВЫТЯЖЕНИЕ ЗА РУКОЙ

Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине плеч, стопы на полу, одна рука тянется вверх, другую скрестно положите на противоположное бедро.

Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах стоп, не отрывая ноги от пола.<

Задержитесь в этом положении, выпрямленной рукой тянитесь вверх, вторая рука продолжает лежать скрестно на противоположном бедре. Повторить 10 раз с каждой стороны, чередуя руки.

статьи медцентра Оксфорд Медикал Днепр

У людей, не занимающихся физкультурой и спортом, проблемы с поясницей обычно обусловлены слабостью мышечного корсета, поддерживающего  позвоночный столб. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом.

Если вы не занимаетесь спортом и у вас болит поясница, то причина в неподвижном образе жизни. Мышцы, окружающие позвоночник, становятся вялыми, значительно ухудшается циркуляция крови и обмен веществ в дисках позвоночника и соединительных тканях между ними. Межпозвонковые диски ускоренно «стареют», теряют упругость, истончаются, «растрескиваются», позвоночник «проседает» по вертикали, зажимая при этом нервные корешки, передавливая питающие сосуды – это и есть остеохондроз.

Если вы занимаетесь спортом и у вас после тренировок болит поясница, то тут может быть две причины: 

1. Первая причина – перенапряжение мышц, обычно в этом случае боль тупая, четко локализованная, никуда ни отдаёт и возникает только при движении, в покое боль пропадает. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать – это прийти на массаж спины, так как острое перенапряжение может перейти в хроническую патологию – миозит (воспаление мышцы), тендовагинит (воспаление оболочки сухожилий мышцы).

2. Вторая причина – проблемы с позвоночником, боль возникает при ущемлении нервного корешка. Ущемление может быть из-за смещения позвонков в позвоночнике, или из-за инородного тела между позвонками — протрузии, грыжи: первая является начальной стадией второй и появляется из-за смещения позвонков в позвоночнике. В этом случае вам нужен мануальный массаж, при помощи которого специалист поставит вам позвонки на место. Обилие неквалифицированных костоправов, неспособных оказать эффективную помощь при боли в пояснице, нередко отпугивает людей. Однако лечение у сертифицированного специалиста в современной клинике абсолютно безопасно и практически безболезненно (вне периода обострения). Специалисты клиники “Oxford Medical” владеют мягкими мануальными техниками, позволяющими в несколько сеансов устранить боль и ограничение подвижности в межпозвонковых суставах. 

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Если есть боль в пояснице, это значит, что компенсаторные возможности позвоночника исчерпаны и без специалиста устранить причину невозможно. САМОЛЕЧЕНИЕ ОПАСНО, даже в виде упражнений. Многие упражнения противопоказаны при остеохондрозе и способны вызвать осложнения. Нельзя делать  гиперэкстензию и другие упражнения с компрессией позвонков при проблемах с поясницей, так как даже слабая компрессия межпозвонковых дисков только усугубит проблемы, гиперэкстензия полезна лишь при здоровой пояснице, для ее укрепления. Крайне опасны и многие другие, незаслуженно популярные упражнения в виде наклонов, “скруток”, “мостиков”. При боли в пояснице необходимо обратиться к невропатологу, которые установит причину недуга, при необходимости назначит дополнительные исследования (рентген или томография). Только зная причину боли, можно эффективно и безопасно на нее воздействовать.

Автор: Березуцкий Иван Владимирович

Опубликовано: 15.07.2020

Обновлено: 15.07.2020

( Рейтинг: 4.20, голосов: 5 )

Клинические исследование Неспецифическая боль в пояснице: Оцениваемая активность, Упражнения по управлению моторикой — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Фон: Руководства по клинической практике последовательно рекомендуют лечебную физкультуру для лечения слабых боль в спине (LBP). Хотя упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства, размер эффекта упражнения, как и другие методы лечения LBP, относительно невелики. Хотя существует множество форм доступны лечебные упражнения (например, общие упражнения, пилатес), нет четких доказательств превосходство одного упражнения над другим. Широко распространено мнение, что небольшой эффект для физические упражнения связаны с неоднородностью людей с LBP и тем, что отдельные пациенты можно было бы лучше согласовать с оптимальными видами упражнений, тогда эффекты лечения были бы Недавно опубликованное исследование, проведенное исследователями, предоставило предварительные данные, подтверждающие гипотезу о лучших результатах при подборе пациентов к соответствующему упражнению. Исследование показало, что простой вопросник из 15 пунктов Опросник нестабильности поясничного отдела позвоночника (LSIQ) может выявить пациентов, которые лучше всего ответили на любой из наиболее распространенных подходов к упражнениям для LBP. Участники, получившие низкие баллы по У LSIQ были лучшие результаты с градуированной активностью, в то время как у тех, у кого более высокие баллы, были лучше результаты с упражнениями на управление моторикой. Теоретически моторный контроль лучше всего работает на тех у которых плохая координация и контроль над мышцами туловища и ступенчатая активность подойдут лучше всего для тех, у кого бесполезные убеждения и отношение к боли в спине. Хотя результаты это исследование может изменить лечебную физкультуру для LBP, валидацию и подтверждение результатов в полномасштабном исследовании с использованием независимой выборки необходимо, прежде чем рекомендовать внедрение в клиническую практику. Проверка и влияние Анализ являются ключевыми шагами в исследовании моделей модификации эффектов. Цели исследования: Основная цель этого исследования состоит в том, чтобы оценить, действительно ли предварительно идентифицированные исходные характеристики, включая LSIQ, может изменить реакцию на два самых известных лечебных упражнения (градуированная активность и моторный контроль) для неспецифической LBP. Вторичные цели включают анализ экономической эффективности потенциальной стратифицированной помощи. модель. Исследовательские цели включают оценку потенциальных новых модификаторов эффекта, которые могут усилить исходная модель прогноза. Это включает измерения центральных болевых механизмов, чтобы дифференцировать ноцицептивную, невропатическую и ноцицептивную боль. Методы: Участники (414) будут набраны специалистами первичной медико-санитарной помощи и будут рандомизированы. (1: 1) для выполнения упражнений на управление моторикой или градуированной активности. Участники получат 12 сеансов лечебной физкультуры, проводимые физиотерапевтом в течение 8 недель. В Первичным результатом будет инвалидность через 2 месяца, измеренная с помощью Индекса инвалидности Освестри. Вторичными результатами будут боль, функция и качество жизни, измеренные через 2, 6 и 12 месяцев. Возможными модификаторами воздействия будут LSIQ, самоэффективность, стратегии выживания, кинезиофобия. и меры ноцицептивной боли и центральной сенсибилизации. Исследование будет следовать конкретным руководство по проведению исследований модификации эффекта. Ожидаемые результаты: Результаты этого исследования послужат основой для проведения исследования. приводит к большому масштабу, который значительно улучшит эффект от упражнений для LBP. Кроме того, он предоставит информацию о рентабельности для принятия клинического решения. изготовление. Реализовать этот подход будет просто, поскольку оба метода лечения уже широко используются. используется, и метод определения подгрупп респондентов для каждого подхода прост, быстро и бесплатно.

Как избавиться от боли в пояснице, сидя за офисным столом: 7 полезных упражнений

«Если вы заботитесь о своем теле, оно будет заботиться о вас», — сказал когда-то выдающийся физиотерапевт Пол Боксер. Боль в нижней части спины — проблема, с которой сталкивается большинство офисных сотрудников. Как справиться с этой напастью?

Болезненные ощущения в пояснице обычно называют люмбаго. Оно может проявляться внезапной острой болью, а может стать хроническим заболеванием. Хорошая новость в том, что избавиться от этой проблемы можно, внеся некоторые коррективы в образ жизни и работы.

Нижняя часть спины (поясничная область) обеспечивает структурную поддержку, движение и защиту определенных тканей тела. Поскольку большинство сотрудников офисов проводят большую часть дня сидя, поясница подвергается большому стрессу и нагрузкам из-за веса верхней части тела. Боль может возникнуть из-за состояний, поражающих: костный поясничный отдел позвоночника, диски между позвонками, связки вокруг позвоночника и дисков, спинной мозг и нервы, мышцы нижней части спины, внутренние органы таза и живота, а также кожу, покрывающую поясничную область. Чаще всего симптомами люмбаго являются: тупая ноющая боль, острая боль, покалывание или жжение, слабость в ногах или ступнях.

Чтобы избавиться от этой проблемы и предотвратить ее в будущем, выработайте привычку выполнять упражнения, которые можно делать, даже сидя за рабочим столом.

Подписывайтесь на наш YouTube канал

• Категория

  Здоровье

  Эксклюзив Как встретить осень здоровым — советы врача

1. Несколько раз подряд встаньте и сядьте, не используя руки. Поверьте, для многих даже это простейшее задание может стать вызовом.

2. Замените стул на мяч. Избавьтесь от рабочего стула и замените его гимнастическим мячом подходящего размера. Сидя на мяче в течение дня, вам нужно будет сохранять равновесие и таким образом будут задействованы все мышцы спины.

Все новости

3. Сделайте растяжку спины. Сядьте ровно. Вдохните. На выдохе повернитесь вправо и возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левой — за подлокотник. Поворачивайтесь на столько, на сколько можете. Удерживайте положение в течение 1-2 минут, по возможности растягивая спину. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, поворачиваясь в другую сторону.

4. Обнимите себя. Положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое плечо. Вдохните и выдохните, расслабляя область между лопатками. Повторите несколько раз.

• Категория

  Здоровье

  Перекусы в офисе: как избежать «пищевого запоя»

5. Потяните спину, плечи, шею. Сядьте на край стула (если стул на колесах, установите его спинкой к столу или стене, чтобы он не покатился). Соедините ноги и поставьте их на пол. Наклонитесь грудью к коленям, позволяя рукам свободно свисать вниз. Расслабьте шею. Теперь заведите руки за ноги, правой рукой возьмитесь за левое запястье (предплечье, локоть — до чего можете дотянуться), а левой — за правое запястье. Почувствуйте, как тянутся спина, плечи, шея. Побудьте немного в этом положении. Затем опустите руки. Повторите минимум три раза.

6. Посмотрите вверх. Сядьте на стул или встаньте. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Поверните ладони к потолку, поднимите подбородок, запрокиньте голову и смотрите в потолок. Глубоко и расслабленно дышите. Выполняйте столько времени, сколько для вас комфортно.

7. Меньше пишите, больше ходите. Вместо того, чтобы писать коллеге по электронной почте или в чате, просто подойдите и спросите то, что вам нужно. Это упражнение не требует никаких усилий, но приносит ощутимую пользу.

Дело в пояснице: 4 шага к здоровью

Шаг 3: собираем инвентарь

Привычный спазм мышц – напряжение, которого тело не ощущает, поэтому расслабить его волевым усилием не получится. Более того: расслабление не приходит даже во сне. Чтобы нейтрализовать напряжение в домашних условиях, понадобятся специальные колючие коврики и аппликаторы. Они помогают пояснице принять правильную форму, снимают боль и обеспечивают глубокое расслабление.

Однако сами по себе «колючки» дают лишь временное облегчение: полежали на коврике – сняли боль, но в вертикальном положении неприятные ощущения быстро возвращаются. Применять их необходимо в комплексе с процедурами и гимнастикой.

Шаг 4: делаем гимнастику

Чтобы перенести расслабление с массажного стола в повседневную жизнь, понадобится регулярная гимнастика. Важно, чтобы упражнения, которые подберет вам специалист:

• выполнялись без боли. Болевые ощущения – сигнал о напряжении, а наша задача – уйти от него;
• доставляли удовольствие;
• включали в себя движения в рамках «естественной подвижности» – без растяжения, усилия, форсирования ресурсов тела. Тело защищается от избыточного растяжения, сокращая мышцы после растяжки, и эта реакция будет провоцировать болевые ощущения. А боль – это то, от чего мы стремимся избавиться.

Пример упражнения

Предлагаю очень простое и приятное упражнение. Оно поможет понять, какие мышцы необходимо расслабить в первую очередь, чтобы избавиться от боли в пояснице.

1. Сядьте на стул. Спина прямая, без опоры на спинку.

2. Положите руки на поясницу слева и справа от позвоночника. Нащупайте мышцы, идущие вдоль позвоночника. Если они похожи на плотные валики, ваша задача – сделать их более пластичными, податливыми.

3. Держа руки на пояснице, представьте, что крестец стремится вниз, к стулу. В ответ на это микродвижение поясница распрямляется, возможно, даже немного округляется. Валики под руками становятся мягче, податливее.

4. Уберите руки, сядьте ровно и проверьте, удается ли сохранить это положение и ощущение. Возможно, с первого раза не получится. Продолжаем!

5. Снова положите руки на поясницу, нащупайте валики и повторите движение. Повторяйте упражнение 5-7 раз каждый час.

Вы можете выставить таймер на телефоне и, повторяя упражнение по сигналу каждый час, постепенно ввести новый навык расслабления в привычку.

Как преподаватель гимнастики для позвоночника, я могу с уверенностью сказать: чтобы избавиться от боли в спине, нужны маленькие, аккуратные и, что самое важное, – приятные упражнения. Они запустят оздоровительный процесс изнутри – от глубоких мышц к поверхностным.

что делать при острой боли в пояснице — Ozon Клуб

– Чаще всего боли в пояснице проявляются ограничением объёма движения в ту или иную сторону, — отмечает эксперт. — Это могут быть боковой наклон, наклон вперёд. Неприятные ощущения возникают при разгибании, после физической активности. Застойные боли напоминают о себе после состояния покоя. Человек просыпается — и не может подняться с кровати. Это самые распространённые жалобы.

Тлеющий очаг и фактор провокации

– Если подобные ощущения возникают после силовой нагрузки, возможно, произошёл так называемый срыв компенсации. То есть предпосылки имелись, и нужен был травмирующий фактор, чтобы заболевание обострилось. Например, резкий перепад температуры и переохлаждение. Выбежал на улицу без верхней одежды, покидал снег лопатой — распарился, а потом продуло — и хроническое воспаление обострилось.

Не исключено, что нижний отдел позвоночника был уже деформирован, и физическая нагрузка усугубила проблему. Боль в спине может быть следствием нарушения обменных процессов в межпозвонковых дисках. 

Это часто приводит к постепенному снижению эластичности и способности к амортизации межпозвонковых суставов. Также из-за нарушения кровообращения в мягких тканях вокруг позвоночника может формироваться фиброз — разрастание соединительной ткани со сниженной эластичностью. В дальнейшем это ограничит подвижность поясницы, что приведёт к возникновению корешкового синдрома, который, в свою очередь, будет проявляться острой болью в спине и, возможно, в ноге.

Понять причину

– Пациент сам может понять, что усугубило его состояние. Если боль возникает после физической нагрузки — скорее всего, это структурное нарушение, то есть проблема связана с самим позвоночником, и нужно начинать коррекцию с него. Если дискомфорт появляется, когда человек долго сидел, и, чтобы начать движение, ему нужно расходиться, это говорит о мышечно-воспалительном характере боли. Возможно, неприятные ощущения связаны со стрессом — спину схватило после эмоционального напряжения. В таком случае мы говорим о психосоматической причине боли.

Сбой внутреннего компьютера

– Бывает, спина беспокоит строго по часам — допустим, с часу до трёх ночи. Это может быть следствием нарушения суточного ритма, когда наш внутренний компьютер начинает работать не совсем корректно. Проблема связана с вегетативной нервной системой, которая координирует суточную активность внутренних органов. Если по каким-то причинам происходит сбой, проявляться это может именно так: то болит, то не болит. Или болит в определённое время. Жалобы бывают совершенно размазанными, допустим, боль при повышении атмосферного давления при длительных перелётах, когда человек к тому же не мог нормально поспать. То есть при изменении внешних факторов.

Сигнал из смежных областей

– Не всегда неприятные ощущения в области поясницы — проблема исключительно опорно-двигательного аппарата. Эта часть спины находится в проекции брюшной полости как раз там, где расположены органы пищеварительной системы. По разным причинам они могут менять тонус окружающих мышц. Это приводит к мышечному дисбалансу, что в итоге тоже будет проявляться как болевой синдром. Урологические проблемы (например, пиелонефрит) тоже могут заявлять о себе таким образом. Причём схватывает так, точно лопатой по спине ударили. При гинекологических заболеваниях больше всего беспокоит крестцово-поясничный отдел позвоночника.

Первая помощь: не навредить

– Многие, почувствовав недомогание, пользуются разогревающими мазями. Я бы не советовал это делать, потому что такое воздействие вызывает приток крови и воспалительную реакцию, а это провоцирует ещё большую боль. Самое простое — попробовать найти позу, в которой дискомфорт ощущается меньше всего. Полежать так несколько минут. И после этого потихоньку возвращаться в исходную позицию. Скорее всего, станет легче.

Обезболивающие препараты

– Есть интересное наблюдение. У нас на ладонях очень много рецепторных полей, которые достаточно быстро воспринимают химические раздражители. И если человек хорошо чувствует своё тело, он может взять в ладонь таблетку, подержать немного и прислушаться к собственным ощущениям. Если при этом боль в пояснице уменьшилась, таблетка подходит. А если с таблеткой в руке дискомфорт увеличился, пить её точно не следует. Проверьте, на самом деле это работает.

Дышим глубже

– Самый простой способ облегчить боль — сделать дыхательную гимнастику. Упражнения, которые направлены на увеличение объёма вдоха и выдоха, универсальны и безопасны. При воспалительных состояниях они эффективнее, чем физическая нагрузка, которая в некоторых случаях может навредить. В любом случае, если возникла проблема, не стоит откладывать визит к врачу.

Как понять, к какому специалисту обратиться

– Если человек упал и, вероятно, повредил какие-то ткани, нужно показаться травматологу и сделать МРТ, рентген, пройти инструментальное обследование, чтобы исключить перелом и другие патологии. Если травмы не было и диагностическое обследование не показало отклонений, есть смысл обратиться к кинезиологу, остеопату или мануальному терапевту. Первопричиной боли может стать дискоординация работы отделов вегетативной нервной системы — парасимпатического и симпатического. Первый необходим, чтобы организм расслабился после физической нагрузки. Второй отвечает за активность, реагирует в моменты, когда нужно максимально напрячься.

При дисбалансе работы этих систем в случае резкого изменения внешних факторов человек становится излишне торопливым или впадает в ступор. И то и другое — неэффективная модель поведения. И может косвенно сказаться на костно-мышечной системе. Кинезиолог путём тестирования определяет нарушения и ищет пути их исправления.

Массаж — когда на пользу, а когда во вред

– Тут работает правило трёх: трём пациентам помогло, трём не помогло, а трём стало хуже. Есть ситуации, когда человека с нарушением вегетативной нервной системы начинают лечить структурно — то есть разминать мышцы, вправлять позвонки, и это заканчивается плачевно. А вот лимфодренажный массаж в таком случае может помочь — он улучшит отток жидкости от травмированной ткани, и боль уменьшается. Но при болевом синдроме, когда ткани вокруг очага боли горячие, с массажем точно стоит повременить.

Группы риска

– Частота заболевания во многом зависит от профессиональной деятельности. Человек, который работает, наклонившись, или подолгу сидит, чаще других жалуется на боли в пояснице. Особенно если угол наклона острый, а посадка низкая. К примеру, автомобилисты с высокой долей вероятности будут болеть чаще, чем человек, который сидит на высоком стуле в офисе.

Кроме того, в зону риска попадают женщины, недавно ставшие мамами. Во время родов формируется диастаз — расхождение прямых мышц живота, что тоже приводит к болям в пояснице или других отделах позвоночника.

Умеренная нагрузка

– Подвижный образ жизни с тренировками для мышц спины или статичное существование, без малейшего напряжения? Я бы отдал предпочтение умеренным тренировкам. При недостатке движения в организме формируются застойные явления, и дренаж тканей затрудняется. Поэтому могут возникать болевые ощущения по всему телу. Занятия спортом позволяют равномерно распределить нагрузку между мышцами. Но комплекс упражнений нужно подбирать тщательно и очень индивидуально. Если уже есть деформация позвоночника и человек продолжает усиленно тренироваться, ничем хорошим это не закончится.

С экспертом беседовала Надежда Пантелеева

Инстаграм Артёма Егорова: @ /egorov_kinesiologist/

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное явление для многих взрослых. Это часто может привести к боли, покалыванию и / или онемению в нижней части тела. Существует множество причин боли в пояснице, наиболее частыми из которых являются растяжение мышц, плохая осанка и возраст.

Боль в спине бывает двух типов: острая и хроническая. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Хроническая боль в спине длится более 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Есть профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить приступы и предотвратить будущие боли. Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения, приведенные ниже, предназначены для укрепления и повышения гибкости ваших мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины.Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие эпизоды, укрепив мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка от колен до груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Обеими руками прижмите одно колено к груди.

● Шаг 3. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу.Держите 5 секунд.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эту растяжку можно повторять 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, чтобы подготовить мышцы к движению.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Крепко держите плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте в течение 5–10 секунд.

● Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичные мосты»

Это упражнение направлено на укрепление ваших ягодичных мышц и мышц живота.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи и шею расслабленными, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно.

● Шаг 3: Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепления мышц нижней части спины и брюшного пресса.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса.Держите 5 секунд.

● Шаг 3: Расслабьтесь и распрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка для кошек и коров

Эта растяжка укрепит и расслабит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

● Шаг 1. Положите руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

● Шаг 2: Медленно выгните спину и подтяните живот вверх к потолку.

● Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться по направлению к полу, толкаясь дальше, отводя плечи назад и глядя вверх, в потолок.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение 3-5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, помните, что не поворачивайтесь слишком далеко, чтобы не повредить спину.

● Шаг 1. Сядьте на стул или табурет без подлокотников. Правую ногу скрестите через левую.

● Шаг 2: Упритесь левым локтем в правое колено, затем поверните его и потянитесь в сторону. Задержитесь 10 секунд.

● Шаг 3: повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это 3-5 раз с каждой стороны два раза в день.

Рекомендации по безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения, а не для усиления боли в пояснице, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющую боль.Если вы действительно испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабость мышц спины и живота может усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, а также поднимайте упражнения с умом, используя ноги, сохраняя спину прямой. Помимо упражнений и укрепления мышц, к другим профилактическим мерам от боли в пояснице относятся поддержание здорового веса и отказ от курения.

13 Растяжка поясницы, вдохновленная йогой, которая поможет облегчить вашу боль в пояснице

Нижняя часть спины может быть чувствительным местом для многих людей, а это значит, что растяжка поясницы должна составлять ключевую часть вашего комплекса движений. Это верно независимо от того, ищете ли вы облегчение боли в пояснице или у вас нет боли, но вам нужны легкие растяжки как способ укрепить мышцы нижней части спины. Вот где приходит на помощь йога для позвоночника — и других важных областей спины. мышцы, которые затем тянут нижнюю часть спины) — два действительно распространенных фактора, способствующих болям в пояснице и дискомфорту.И йога — это один из видов упражнений, который может быть направлен на обе эти вещи.

Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли решить эту проблему и предотвратить ее повторение — и в некоторых случаях обращение к врачу или физиотерапевту может быть лучшим способом сделать это. Но во многих ситуациях легкая растяжка может помочь снять напряжение и облегчить поясницу. Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать йогу, чтобы немного полюбить нижнюю часть спины.

Как уменьшить боль в пояснице с помощью йоги?

Проще говоря, движения — и изометрические, или неподвижные, удержания — используемые в йоге, могут помочь вам развить силу и подвижность, которые играют роль в уменьшении боли в пояснице.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.

Она добавляет, что заниматься йогой в целом безопасно каждый день. Однако важно быть в гармонии со своим телом и перестать делать что-либо, что усугубляет дискомфорт.

«Никогда не растягивайтесь в позу боли, — говорит доктор Кирельсон. — Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь на растяжке». Это означает, что вы должны почувствовать сочетание мышечного напряжения и расслабления, но если есть какое-либо защемление, резкая боль или кратковременное онемение, расслабьтесь снова.

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с межпозвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, д-р Кирельсон рекомендует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием.Растяжки, такие как поза ребенка и собака вниз, особенно хороши, потому что они обеспечивают чувство облегчения не только в нижней части спины, но и во всех ваших мышцах спины, устраняя любые узкие места.

Как следует использовать растяжки для поясницы, такие как эти позы йоги, чтобы уменьшить боль в спине?

Несмотря на то, что каждая из приведенных ниже растяжек полезна сама по себе, они особенно полезны как поток, говорит SELF инструктор йоги из Нью-Йорка Шанна Тайлер.

Для снятия боли в пояснице попробуйте выбрать пять или шесть из списка ниже в виде последовательности и запланируйте удерживание каждой позы от 10 секунд до одной минуты, обязательно делая глубокие вдохи на протяжении всей задержки.

Если после этой последовательности ваша нижняя часть спины почувствовала облегчение, вы можете работать над тем, чтобы удерживать каждую позу дольше, до трех минут. Что касается частоты, вы можете заниматься йогой ежедневно, если хотите, но если вы занимаетесь йогой для начинающих от боли в спине, начните с пары раз в неделю. Кроме того, многие люди считают полезным разделить эти растяжки на поясницу на несколько мини-занятий, когда их спина ощущается особенно напряженной, например, первым делом утром или после того, как просидел на работе весь день.

Вот рекомендуемые упражнения на растяжку нижней части спины, вдохновленные йогой:

• Поза ребенка
• Кошка / корова
• Собака лицом вниз
• Наклон вперед стоя
• Поза сфинкса
• Наклон коленей к груди
• Наклон груди с медленным наклоном
Поза голубя
• Наклонный поворот на спине
• Собака, направленная вверх
• Полумесяц выпад
• Доска
• Продеть иглу
• Happy Baby

Демонстрация движений ниже: и 8) инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 12), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для SELF; Шанна Тайлер (гифки 3–6), инструктор йоги из Нью-Йорка; и Девон Стюарт (гифки 9–11), инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема, Нью-Йорк.

4 мягких растяжки для облегчения боли в пояснице

Даже самые активные из нас могут много времени проводить сидя: в машине, на работе, во время ужина, перед телевизором — вы называете это. Сидение может вызвать боли в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице. Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте.

Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом перед растяжкой, если у вас была операция на бедре или спине.Если врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты после выполнения упражнений с небольшой нагрузкой, например ходьбы. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

• Скручивание поясницы: Лягте ступнями на пол, согните колени и вытяните руки по бокам. Сложите колени вместе, опустите их по бокам тела, удерживая плечи на полу. Задержитесь до 30 секунд и верните колени в центр. Чередуйте стороны от трех до пяти подходов.

• Растяжка стула: Сядьте надежно перед прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми. Протяните руки к голеням и остановитесь, когда почувствуете растяжение. Прикоснитесь к пяткам, если можете. Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно сядьте. Повторите от трех до пяти раз.

• Разгибание на коленях: Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.Покачивайтесь вперед и сгибайте плечи, пока нижняя часть спины опускается к полу, как кошка. Задержитесь на пять секунд. Затем качнитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу.

• Растяжка между коленями и грудью: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено. Осторожно потяните его к груди. Вытяните пресс и прижмите позвоночник к полу, задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.Сделайте 10 повторений.

Вы можете выполнять эти растяжки практически в любое время и в любом месте, всего за несколько минут. Практикуйте легкую растяжку каждый день, чтобы сохранять спину сильной и безболезненной.

7 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы страдаете от боли в пояснице, лучше всего обратиться к врачу, чтобы он узнал о заболевании позвоночника или травме. После постановки диагноза вы и ваш врач можете составить план лечения, который включает обезболивание.А пока вы можете попытаться получить некоторое облегчение, выполняя эти упражнения при боли в пояснице.

1. Растяжка между коленями и грудью

Что он делает

Расслабляет бедра, бедра и ягодицы.

Как это сделать

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Согните одно колено или вытяните его прямо на полу
• Прижмите другое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть голени
• Не поднимайте бедра, чтобы удлинить позвоночник
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы снять напряжение
• Удерживайте позу от 1 до 3 минут
• Повторить с другой ногой

2.Частичный завиток

Что он делает

Это отличное упражнение при болях в пояснице, потому что оно укрепляет основные мышцы живота, улучшая поддержку и стабильность позвоночника.

Как это сделать

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч
• Скрестите руки на груди
• Сделайте глубокий вдох
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот
• Осторожно приподнимите голову и плечо примерно на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживать 5 секунд
• Отпустите в исходное положение
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений

3. Мост

Что он делает

Укрепляет ягодицы для поддержки поясницы.

Как это сделать

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам
• Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен
• Сожмите ягодицы, удерживая плечи на полу
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд
• Повторить 15 раз, а затем отдохнуть 1 минуту
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений

4.Растяжка Кошка-Корова

Что он делает

Это упражнение при болях в пояснице растягивает мышцы спины вдоль позвоночника, а также плечи, шею и грудь.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в землю
• Надавите руками и ногами
• Вдохните, глядя вверх, наполняя живот воздухом
• Выдохните и прижмите подбородок к груди
• Изогните позвоночник к потолку
• Повторить растяжку, двигаясь с каждым вдохом
• Продолжайте 1-2 минуты

5.Детская поза

Что он делает

Снимает боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки на землю
• Опустите бедра, чтобы они упирались в пятки
• Положите живот на бедра
• Вытяните руки перед собой
  • Вы также можете установить их рядом с телом ладонями вверх
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабляя все напряженные или напряженные области
• Удерживайте позу до одной минуты

6.Наклон таза

Что он делает

Снимает боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы живота.

Как это сделать

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Держите руки по бокам
• Используйте мышцы живота, чтобы втянуть живот и прижать спину к полу
• Удерживайте эту позу 5-10 секунд, дыша нормально
• Расслабьте мышцы
• Сделайте 1-3 подхода по 3-5 повторений

7.Супермен

Что он делает

Укрепляет мышцы-разгибатели по обе стороны от позвоночника для улучшения поддержки позвоночника и таза.

Как это сделать

• Лягте на землю лицом вниз и вытянитесь перед телом (как в полете Супермена)
• Держите ноги вытянутыми и плашмя на земле
• Поднимите обе руки и ноги
  • Старайтесь держать их на высоте примерно 6 дюймов от пола
• Используйте мышцы кора, чтобы попытаться втянуть пупок и оторвать его от пола
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею
• Вытяните руки как можно дальше
• Удерживать 2 секунды
• Отпустите в исходное положение
• Повторить 10 раз

Имейте в виду, что эти упражнения для снятия боли в пояснице не должны заменять лечение.Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, назначьте визит к специалисту по позвоночнику.

Доктор Наэль Шанти из Центра ортопедии позвоночника Кэри специализируется на лечении заболеваний позвоночника и имеет опыт малоинвазивной хирургии. Он имеет многолетний опыт оказания помощи пациентам с такими состояниями, как стеноз позвоночного канала, дегенерация диска, дегенеративный спондилолистез и грыжа диска. Чтобы записаться на прием к доктору Шанти, позвоните по телефону (919) 297-0000.

Сообщение навигации

5 растяжек нижней части спины для облегчения боли и повышения гибкости

• Растяжка поясницы помогает улучшить гибкость и предотвратить мышечные боли.
• Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может помочь облегчить боль.
• Подъем, сгибание и скручивание с большей вероятностью усиливают боль в пояснице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Боль в пояснице очень распространена. До 80% взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боли в спине в течение определенного года.

От болей в спине может пострадать любой, даже дети. Однако по данным Национального института здоровья, пожилой возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одна из наиболее частых причин болей в спине — это физическая нагрузка, связанная с работой. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, скорее всего, пострадают от боли в пояснице, — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии.«Люди, которые повторяют некоторые комбинации этих движений повторно, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться и вставать с постели, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице».

Узнайте больше о различных видах растяжек, которые помогают снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боль в пояснице .

Лучшая растяжка нижней части спины

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боли в пояснице. Некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться по 15 минут каждый день.

«Растяжки уменьшают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно.«Повышение подвижности и гибкости спинного сустава позволит нашему позвоночнику при необходимости сгибаться, как у гимнаста, который кувыркается, или человека, перекатывающегося, чтобы смягчить падение».

Вот пять растяжек, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице:

1. Растяжка ягодиц (от колена к груди)

Ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов.Инсайдер

Почему это работает: Ягодичные мышцы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца — это также мощная мышца, которую можно изолировать и использовать для приседания и подъема тяжелых предметов, а не для подъема со спины. Растяжка ягодиц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины.

Как это сделать: Лежать спиной на пол, ноги вытянуты. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги. Повторить.

2. Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой мышцей, но она имеет большое значение при болях в пояснице.Маридав / Getty Images

Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная около ягодиц и бедер. Исследование 2017 года показало, что около 80% людей, ведущих сидячий образ жизни, испытывают стеснение в грушевидной мышце, что может способствовать боли в пояснице. Растяжка грушевидной мышцы может помочь облегчить эту боль.

Как это делать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — сесть, выпрямить правую ногу, а затем скрестить левую ногу через нее. Затем поверните корпус влево, пока не почувствуете легкое напряжение на грушевидной мышце. Начните с удерживания этого положения всего несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем смените сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий поможет вам оставаться гибкими и предотвратить боли в пояснице.Инсайдер

Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют энергию для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить растяжение нижней части спины.

Как это сделать: В сидячем положении вытяните одну ногу прямо.Поставьте стопу противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, тянитесь к щиколотке или ступне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Парик Wags

Растяжка париком отлично подходит для расслабления множества мышц нижней части спины.Инсайдер

Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легкими скручивающими движениями. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Далее поверните влево и повторите; продолжайте это движение вперед-назад в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова» Если ваши мышцы поясницы действительно напряжены, кошка-корова — отличный способ их аккуратно растянуть.Инсайдер

Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.

Как это делать: Старт на четвереньках лицом к полу, спина прямая. На вдохе опустите живот к полу, округляя позвоночник в форме буквы «U» для положения коровы.Затем медленно вдохните, втягивая живот и выгибая позвоночник в форме буквы «n» для положения кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в пояснице?

Существует множество причин боли в пояснице, от таких состояний, как расщелина позвоночника, при которой позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными.Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее частой причиной боли в пояснице является растяжение мышц и растяжения.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки и удержания позиции в течение длительного времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Повторение этих движений может растянуть мышцы и вызвать боль.По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая еще большую боль и создавая болевой цикл.

Выводы инсайдера

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растянуть мышцы нижних конечностей, а также поясницы, чтобы обеспечить правильные движения», — говорит Мацуно.«Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному сгибанию движений в нижних конечностях, а не в спине».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения 1-2 раза в день. Делая растяжку, вы никогда не должны ощущать боли, только легкую растяжку. «Важно знать свои ограничения и не переусердствовать», — говорит он.

Помимо растяжки, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мускулов] иногда может быть связано с отсутствием понимания правильной механики тела или собственных ограничений, поэтому так важны надлежащая подготовка и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела», — говорит Мацуно.

Острая боль в пояснице — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей.Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 марта 2000 г .; 61 (6): 1789-1790.

См. Соответствующую статью об острой боли в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за растянутой или напряженной мышцы.Эта мышца болит, когда вы двигаетесь, пока она заживает.

Боль в спине также может быть вызвана выпуклостью «грыжи» или «разрывом» межпозвоночного диска. Иногда один из дисков, который похож на подушку между костями спины, выталкивается в пространство вокруг позвоночника. В этом пространстве есть нерв. Если диск надавливает на этот нерв, он болит. Боль может распространяться по пояснице в ягодицы или по ноге. У вас могут быть слабые мышцы или покалывание в ноге или ступне на пораженной стороне.

Еще несколько причин боли в пояснице — артрит костей позвоночника и сужение позвоночного канала.В очень редких случаях боль в спине может быть вызвана инфекцией или раком.

Является ли боль в пояснице признаком серьезного заболевания?

Только один из 200 человек, страдающих болями в пояснице, серьезно болен. После разговора с вами и осмотра ваш врач обычно может определить, есть ли у вас серьезное заболевание.

Если у вас боль в спине и жар, который не проходит, или если вы худеете без диеты, обязательно сообщите об этом своему врачу. Другими признаками серьезной причины являются боль, которая усиливается, когда вы лежите неподвижно, и проблемы с контролем над мочевым пузырем или кишечником.

Как лечится боль в пояснице?

Ваш врач может посоветовать вам принять обезболивающие, возможно с миорелаксантами, в течение короткого времени (две-четыре недели), пока ваша спина заживет. Ваш врач может также попросить вас внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Вы можете попробовать приложить тепло или лед к больному месту.

Скорее всего, спина перестанет болеть в течение месяца. Если через месяц ваша спина не поправится, снова обратитесь к врачу.

Важен ли отдых для моей спины?

Когда болит какая-то часть тела, большинство людей стараются не использовать ее.Однако при большинстве типов болей в спине длительное пребывание в постели может сделать ваши мышцы слабее, напряженными и болезненными. Слишком долгое пребывание в постели также может замедлить процесс заживления.

Ваш врач, скорее всего, захочет, чтобы вы попробовали «относительный отдых». Это означает, что вы избегаете только тех действий, которые усугубляют вашу боль, но при этом продолжаете двигаться. Старайтесь не сидеть и не стоять в течение длительного времени, не наклоняться в пояснице и не поднимать тяжелые предметы. В то же время начните делать упражнения, чтобы спина стала сильнее и гибче.

Какие упражнения мне делать?

Вот два упражнения на растяжку, которые могут помочь при боли в спине:

• Встаньте и положите руки на впадину спины. Затем медленно и осторожно наклонитесь немного назад к рукам. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.

• Лягте на спину, согнув колени. Обхватите руками левое колено и потяните его к груди. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Теперь повторите растяжку правым коленом. Затем одновременно подтяните оба колена к груди и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.

Делайте эти растяжки дважды в день, по 5–10 минут утром и от 5 до 10 минут вечером. Спросите своего врача о других упражнениях, которые могут улучшить самочувствие спины.

Что я могу сделать, чтобы избежать боли в пояснице в будущем?

Быть в форме и сбросить лишний вес поможет избежать болей в пояснице.Поддерживайте форму с помощью регулярных упражнений, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Эти действия на самом деле меньше нагружают вашу спину, чем сидение и стояние. Такие упражнения, как «скручивание живота» или модифицированные приседания, уменьшают искривление нижней части спины. Это снижает вероятность того, что ваша спина будет болеть.

Для здоровой спины важна осанка:

• В положении стоя держите колени расслабленными, а плечи отведенными назад. Часто перекладывайте вес с одной ноги на другую и двигайтесь как можно больше.

• Сядьте на стул, который поддерживает вашу спину и поставьте ступни на пол, или используйте подставку для ног. Поддержите изгиб в пояснице, положив туда небольшую подушку.

• Спите на удобном матрасе и часто меняйте позу. Когда вы встаете с постели, сначала перекатитесь на бок, а затем воспользуйтесь руками, чтобы помочь вам встать.

Осторожное поднятие, переноска и тяга к вещам также помогут избежать напряжения спины:

• При подъеме тяжелых предметов обязательно приседайте, а не сгибайтесь в пояснице.Таким образом, вы будете поднимать предмет с помощью ног.

• Старайтесь держать вещи близко к телу, когда поднимаете или переносите их.

• Если вам нужно что-то достигнуть, используйте ступеньку вместо того, чтобы тянуться с усилием.

Упражнения для снятия боли в спине и шее

Новое исследование показывает, что в 2016 году американцы потратили примерно 134,5 миллиарда долларов на боли в пояснице и шее, что сделало это состояние здоровья, на которое приходилось больше всего расходов.

В исследовании, опубликованном Журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA), были изучены миллиарды страховых случаев и собраны данные обследований домохозяйств, правительственных документов и административных данных, чтобы создать картину того, «откуда деньги приходят и уходят», по словам Джозефа Дилемана, доцента кафедры медицинских показателей, принимавшего участие в исследовании. Он сказал, что он и команда, которая работала над исследованием, были удивлены, увидев, что боль в пояснице и шее была самой большой статьей расходов.

«Снова и снова люди удивляются, куда уходят деньги на здравоохранение в США», — сказал он, добавив, что в предыдущем исследовании боли в пояснице и шее входили в тройку самых дорогих состояний. «Мы знали, что по сравнению с некоторыми другими состояниями здоровья наверху, он рос быстрее».

Дилеман сказал СЕГОДНЯ, что, хотя исследование не смогло определить, на что именно тратятся деньги — например, на конкретные процедуры — команда смогла показать, что увеличение стоимости в основном связано с общим увеличением затрат на здравоохранение.

«Цифры здесь действительно ошеломляют», — сказал он. «Первая причина заключается в том, что стоимость пребывания в стационаре, лечения резко возросла … Количество дней, которые человек проводит в больнице, осталось прежним, но расходы в день действительно зашкаливают.

Он сказал, что вторая причина увеличения, по всей видимости, заключается в том, что все больше людей обращаются за медицинской помощью для снятия боли.

«На самом деле только в последние несколько лет боль в пояснице и шее превратилась в состояние здоровья с наибольшими расходами», он сказал.«Речь идет не об изменении численности населения и, конечно, не об усилении боли в пояснице и шее. На самом деле, в основном речь идет об увеличении цен в стационарных учреждениях и увеличении использования амбулаторных учреждений».

Эксперты говорят, что увеличение стоимости связано с более высокими расходами на здравоохранение в целом. Getty Images stock

Доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины, поговорил с СЕГОДНЯ, чтобы рассказать о простой процедуре, которая может предотвратить или уменьшить боль в спине и шее.

«Мы действительно заинтересованы в том, чтобы научить людей самостоятельно заботиться об этом дома», — сказал он.«Подавляющее большинство болей в шее и спине возникает из-за того, что мы называем мышечной болью, и то, что мы можем сделать, чтобы помочь, включая такие вещи, как укрепление мышц (и) повышение гибкости мышц».

1. Начните с доски.

Метцль сказал, что один из лучших способов уменьшить боль в спине — это укрепить основные мышцы, мышцы передней и задней части позвоночника. По его словам, укрепление этих мышц может привести к менее частым и менее болезненным болям в спине.

Простое упражнение «планка» может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить боль.Getty Images stock

Он рекомендует начинать утро с набора досок — балансируйте на локтях и пальцах ног от 45 секунд до одной минуты. Он подчеркнул, что люди могут вносить любые изменения, необходимые, чтобы сделать упражнение комфортным для себя, или добавлять вариации, чтобы сделать его более сложным. В общей сложности он посоветовал выполнить три планки продолжительностью от 45 секунд до одной минуты каждая.

2. Используйте валик из поролона.

Метцль сказал, что для гибкости он любит рекомендовать валик из поролона, который может помочь расслабить мышцы нижней части спины.Валик из вспененного материала можно использовать до или после досок, в зависимости от того, какой способ удобнее для пользователя.

3. Попробуйте «выйти».

В этом «очень полезном» упражнении человек начинает из положения стоя и опускается на землю на четвереньках. Затем полностью «пройдите» в положение, подобное доске. Мецл сказал, что более продвинутые пользователи могут попробовать добавить отжимания или другое упражнение, прежде чем снова подняться на ноги.

«Это скорее динамическое укрепляющее упражнение, чем планка, которая является изометрической, когда вы остаетесь в том же положении, так что это своего рода следующий уровень выше», — сказал он.«Это комбинация укрепления всех основных мышц, а также работы над мобилизацией позвоночника, чтобы кости в позвоночнике двигались».

Он рекомендует выполнять три подхода упражнения, каждый из которых включает десять повторений движения.

4. Закончите «растяжкой кактуса».

Это упражнение на развитие гибкости выполняется лежа на спине. Мецль советует начинать с разведения рук в стороны, прежде чем поднимать одно колено над телом.

«Вы как бы пересекаете свое тело, вытягивая поясницу», — сказал он.«Этих четырех шагов было бы достаточно, чтобы люди начали их делать».