Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь
Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.
Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.
Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.
Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.
Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.
Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:
Упражнения на грудные мышцы
Верхняя часть груди
- Отжимания в наклоне (вниз головой)
- Свенд пресс
- Пуловер с гантелями
Нижняя часть груди
- Отжимания в обратном наклоне
- Разводка гантелей стоя
Средняя часть груди
- Отжимания от гантелей
- Жим гантелей лежа на полу
- Разводка гантелей лежа на мяче
Упражнения на верхнюю часть груди
Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.
К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.
Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.
Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.
Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.
Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.
Отжимания вниз головой в наклоне
Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)
Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.
В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.
Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.
Свенд пресс
Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.
Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.
Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.
Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.
Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.
Пуловер с гантелей
Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.
Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.
Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.
Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.
Упражнения на нижнюю часть груди
Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.Отжимания в наклоне
Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.
Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.
Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.
Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.
Разводка гантелей стоя
Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.
Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.
Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.
Упражнения на середину груди
Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.Отжимания от гантелей
Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.
Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.
Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.
Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.
Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.
Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.
Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.
Жим гантелей лежа на полу
Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.
Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.
Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)
Разводка гантелей на мяче
Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.
В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.
Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.
Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.
Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.
Пример тренировки на грудь
Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.
Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.
Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.
У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.
Верхняя часть груди
Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Нижняя часть груди
Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Середина груди
Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.
Заключение
У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.
Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.
Не пропускайте тренировки!
Упражнения на турнике для грудных мышц
Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.
Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:
- Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
- Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
- Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения
Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.
А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:
- Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
- Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
- Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
- Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход
Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
- Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
- Согните ноги в колене и поднимите их к животу
- Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча
Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.
Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
- Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
- Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова
Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.
Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
- Разводка руками гантелей из положения лежа
- Разведение рук на тренажере «Бабочка»
- Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)
Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.
Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
По материалам Бобби Олдриджа
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
Разводка гантелей, лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
- В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок
В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
Тренировка 1
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим лежа | 3–4 | 6–10 |
Разводка на вертикальном блоке | 3 | 10–12 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6–10 |
Тренировка 2
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3–4 | 6–10 |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 6–10 |
Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Тренировка 3
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 6–10 |
Жим лежа | 3 | 6–10 |
Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Накачать грудь
Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.
Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки. Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.
Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает. Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости. Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.
Накачать грудь: масса
Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.
Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию. Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных. Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.
Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь. Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями. Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.
Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.
А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции. А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!
Накачать грудь: качество
В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.
В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.
Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь. Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди. Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.
Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25. Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера. Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.
Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии. Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру. Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.
Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок. Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д., поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.
Накачать грудь: сила
Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа. При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.
При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.
Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато. Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу. Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.
«Сушка»
Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения. В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.
Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений. Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир. Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.
Накачать мышцы
Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен
Как накачать грудь гантелями?
Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.
Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.
Лучшие упражнения на грудь
Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.
Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.
Базовые упражнения на грудь с гантелями
Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Отжимания с гантелями — Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.Пулловер с гантелей — Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.
Изолирующие упражнения на грудь с гантелями
Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.
Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Жим на грудь «молоток» — Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.Жим гантелей головой вниз — Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.
Программа тренировок на грудь
Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.
Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.
Читать дальше на сайте Фитсевен:
https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami
***
Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.
Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями
Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!
Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки
Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями
1. Перекрещивание на груди с гантелями
Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.
- Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.
2. Подъем гантелей в горизонтальном положении
Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.
- Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.
Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга
3. Подъем гантелей в вертикальном положении
В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.
- Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.
Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин
Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.
Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных
Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.
Грудные и турник
При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:
- Выполняем вис на турнике.
- Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
- Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.
Особенности:
- при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
- при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
- в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Отжимания на брусьях
Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:
- Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
- Разводим локти в стороны.
- Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
- Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.
Особенности:
- желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
- в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
- все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.
Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.
Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.
Проработка среднего и верхнего отделов груди
Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.
Средний отдел
- Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
- Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.
Верхний отдел
- Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
- Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.
Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.
Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.
10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ
Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!
1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ЖИМ
По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.
ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ
Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.
ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО, СЖАТЫЙ 3 КОЛЕНО
Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.
4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP
Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.
5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА
Планка— отличное упражнение для укрепления корпуса и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.
6 СУНДУК FLY
Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.
7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА
Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.
8 TRICEP DIPS
Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и при правильном выполнении это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.
9 ВО ВСЕМ МИРЕ
Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.
10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ
Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ДЛИНА
СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свой еженедельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Поднимите грудь 5 простыми способами
Грудь говорит о том, что вы женщина, как ничто другое! Это первобытное желание каждой девушки и каждой женщины иметь сексуальные, задорные сиськи.Но наш образ жизни и возраст могут легко сказаться на нашей груди. Поскольку грудь — это в первую очередь ткань и мышцы, они нуждаются во всей «поддержке» и уходе, которые вы можете им оказать. Операция — не единственное, что может сделать грудь упругой. Вот несколько простых способов, которые помогут вам сделать грудь более «упругой».
Правильная осанка
Невозможно переоценить важность правильной осанки — плечи назад, грудь вперед, живот внутрь, подбородок параллельно полу. Когда вы сохраняете вертикальную осанку, ваше дыхание становится более эффективным, выравнивание позвоночника остается неизменным и … ваша грудь выделяется во всей своей красе! Вы можете легко заставить их казаться полнее и живее, просто приняв правильную позу.
Поднятие тяжестей для подтяжки груди
Если не считать операции, одним из лучших способов поднять грудь является выполнение упражнений для грудных мышц. Укрепление мышц под грудью как бы накачает вашу грудь, чтобы она выглядела более объемной и упругой. Все, что вам понадобится для этих буберк , — это пара гантелей. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, начинайте с меньшего веса, скажем, на 1 кг каждый, и постепенно переходите к более тяжелым. Не забывайте никогда не делать слишком много вещей.Вот несколько легких подъемных упражнений, которые вы можете попробовать:
Отжимание: Начните на четвереньках, ладони немного шире плеч, ступни вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Жим гантелей : Лягте лицом вверх на ровную твердую поверхность, вытянув руки перед собой, по гантели в каждой руке.Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди, затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.
Dumbbell Fly : Лягте лицом вверх на ровную твердую поверхность, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнутые в локтях. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью. Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.
Йога
Йога — это не просто средство похудения. На самом деле это система полезного здоровья и благополучия. Есть много поз йоги, в которых вы можете попытаться укрепить грудь естественным путем. Улучшение вашей общей физической формы и формы тела может быть долгожданным побочным эффектом этих простых поз. Начните с Сурья Намаскар, тренировки всего тела, чтобы тонизировать и зарядить себя энергией. Как только вы войдете в свой распорядок дня и будете выполнять этот набор из асан в течение недели, вы можете переходить к добавлению целевых поз для груди.
Четыре самых полезных позы для груди — это Бхуджангасана (поза кобры), Врикшасана (поза дерева),
Дханурасана (поза лука) и Вирабхадрасана (поза воина). Еще одно упражнение, с которым вы знакомы и которое сейчас очень популярно, — это поза планки. Планка укрепит ваш корпус, тонизирует предплечья и укрепит грудные мышцы.
Подтягивающий бюстгальтер
Есть много подъемных бюстгальтеров, из которых вы можете выбрать, например Wonderbra, которые могут придать вам более полный и выразительный вид под одеждой.Но единственный способ улучшить вид вашей груди — это делать упражнения для грудных мышц. Хотя это не изменит саму грудь, эти упражнения могут помочь развить мышцу под ней, что может сделать их более живыми ».
Пища, богатая коллагеном
Часто, когда грудь провисает, кожа вокруг нее начинает проявляться. бумажные и морщинистые, из-за чего они выглядят намного старше. Употребляя продукты, богатые коллагеном, вы можете не только улучшить состояние кожи, но и улучшить тонус самой груди! Коллаген объединяет аминокислоты, которые являются строительными блоками всех наших мышц.Коллагеновые продукты также богаты витамином С, который еще больше усиливает процесс усвоения необходимых питательных веществ в нашем организме. Лучше всего получать коллаген из пищевых источников, таких как рыба, помидоры, красный перец, ягоды, брокколи, капуста, салат и т. Д.
Вы также можете попробовать нанести кремы, богатые коллагеном, местно, непосредственно на грудь, чтобы улучшить их состояние. внешний вид. Для достижения лучших результатов старайтесь использовать только натуральные продукты, в которых используются ингредиенты, полученные из этичных источников.
Вы можете бороться с гравитацией с помощью вышеуказанных хаков.Но помните: если вы ищете что-то более продолжительное, вам придется подумать об изменении диеты, режима упражнений и, возможно, даже об операции.
Эта тренировка груди меняет вашу накачку
Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.
Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам.А шокировать грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди». Более известный как Кори Джи, Грегори — опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.
Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала.Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры.
Тогда приступайте к делу и ожидайте, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.
НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.
1. Суперсет
Сделайте эти два движения подряд.Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.
Отжимания с дефицитом широким хватом
Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.
Жим гантелей на наклонной скамье
Мужское здоровье
Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом.Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.
Не ставить штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину.Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх. Это 1 комплект.
2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата
Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо.Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.
Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.
3. Fly Superset
Выполняйте два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая между ними отдыха. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.
Наклонная скамья Fly
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди.Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. Do 12.
Плоская скамья Fly
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки.Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. До 15.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Накачивайте мышцы груди без веса
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Каждый тренирующийся мужчина стремится к мускулистой груди, но для ее наращивания не нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале.Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.
Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а заключительная фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.
Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: приготовьтесь спрыгнуть вниз и нарастить более крупную, широкую и мускулистую грудь дома, не используя ничего, кроме собственного веса.
Как выполнять тренировку
Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.
После того, как вы выполнили две недели этих первых трех упражнений, переходите к упражнениям четыре, пять, шесть и семь. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.
После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.
Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Широкое отжимание
Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
2 Попеременное отжимание в случайном порядке
Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.
3 Алмазное пресс-ап
Выполняйте отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.
4 Отжимание на одной руке
Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
5 Кросс-овер отжимание на возвышении
Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!
6 Отжимание с приподнятым ромбиком
7 Динамическое отжимание
Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.
8 Человек-паук отжимается
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
9 Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на скамейке, стуле или ящике чуть шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.
10 Отклонение отжимания
Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
15 простых упражнений для увеличения груди
Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин.Это не все! Грудь делает нас привлекательными и добавляет к нашей общей красоте и изяществу. Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.
Действительно ли упражнения для груди работают?
Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди. Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов.Готовы похвастаться своей объемной линией груди?
Каковы основные причины уменьшения груди?
Сравнивали ли вы свою грудь с грудью других людей? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!
Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:
- Женские гормоны: Если у вас гормональный дисбаланс или дефицит эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
- Плохая диета: Если у вас недостаточный вес или вы голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
- Проблемы со здоровьем: Заболевания щитовидной железы, стресс и прием лекарств могут привести к уменьшению размера груди.
15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:
Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.
1.Жим лежа:
Делает ли жим лежа вашу грудь больше?
Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.
Необходимые шаги:
Для выполнения жима лежа вам нужна правильная скамья и плотно закрепленный тяжеловес.
- Сядьте на скамью лицом вверх.
- Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
- Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытянув руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
- По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.
2. Тренировка с полотенцем:
Эта тренировка направлена на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.
Необходимые шаги:
Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.
- Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
- Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
- Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.
3. Буксир и тяга:
Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:
Необходимые шаги:
- Встаньте на чистой земле, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
- Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
- Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
- Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц груди.
4. Отжимания:
Увеличивают ли ваши груди отжимания?
Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести в тонус вашу грудь и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.
Необходимые шаги:
- Лягте на живот и положите ладони на плечо.
- Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
- Медленно подтолкните корпус вверх, держите колени прямыми.
- Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
- Увеличьте количество до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.
Читать: Упражнения для лица для стройных щек
5. Поза Кобры или Бхуджангасана:
Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.
Необходимые шаги:
- Лягте на живот, руки по бокам тела.
- Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 6 раз в день.
6. Пресс-бабочка:
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы наверняка знали об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.
Необходимые шаги:
- Сядьте, опираясь спиной на стул.
- Начните со стягивания рук или локтей вместе, пока грудь втягивает.
- Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
- Делайте это 15 раз в день для достижения желаемых результатов.
7. Отжимания стула:
Отжимания от кресла — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.
Необходимые шаги:
Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.
- Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
- Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
- Остальная часть тела должна быть прямой.
- Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
- Вернитесь в исходную позу.
- Повторить 6-8 раз.
8. Круги рук:
Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.
Необходимые шаги:
- Вытяните руки наружу.
- Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
- Сделайте это минутку.
- Повторите то же самое против часовой стрелки.
- Вы можете рассматривать это как один подход и делать два-три подхода.
9. Пуансон через плечо Dumbell:
В этом упражнении вы можете держать в руках две гантели и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стеснение в этой области и небольшой «подъем» в груди.
Необходимые шаги:
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
- Держите в руках одинаковые гири.
- Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
- Медленно верните его в нормальное положение.
- Повторите этот процесс другой рукой.
- Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.
Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин
10. Боковая прогулка по доске:
Прогулка на боковой доске — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.
Необходимые шаги:
Лягте и поставьте предплечья на землю, а локти ниже плеч.
- Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
- Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
- Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
- Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
- Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова принять положение планки.
- Повторите процесс до трех шагов.
- Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.
11. Chest Fly:
Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.
Необходимые шаги:
- Вам нужно лечь на тренировочную скамью, держа ноги прямо на земле, касаясь ее.
- Затем возьмитесь за гантели ладонями и медленно поднимите руки вверх.
- Оставьте руки над грудью в течение нескольких секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугу движения.
- Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите тяжести вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.
12. Жим от груди с гантелями:
Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.
Необходимые шаги:
- Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
- Удерживает гантели и сгибает локти под углом 90 градусов.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
- Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.
13. В мире:
Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.
Необходимые шаги:
Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.
- Встаньте прямо и возьмите гири руками.
- Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
- Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
- Сделайте это еще раз в обратном направлении.
- Повторить 5-10 раз.
14. Задние боковые подъемы:
Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.
Необходимые шаги:
- Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
- Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
- Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
- Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Прочтите: упражнения на растяжку для роста
15.Жим от груди с медицинским мячом:
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для устойчивости, чтобы повысить ее эффективность.
Необходимые шаги:
- Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
- Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
- Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
- Медленно верните его в нормальное положение.
- Повторить 10-15 раз.
Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:
Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы увеличить грудь естественным путем:
- Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
- Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
- Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
- Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.
Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.
Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди
ВОПРОС
Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?
ОТВЕТ
Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них.По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!
Вот о чем я. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди. Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос.
Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.
Так как жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, ему обычно дают пас от накачки. Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц — это, однако, означает, что они жим лежа неправильно. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.
Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе позади них.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.
Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод на груди, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.
Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.
Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать плотный насос для грудных мышц.
ОБЫЧНЫЙ НАСОС PEC ЯТЕСА
- Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
- Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
- Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
- Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы.* Скамья установлена на 15-30 градусов.
FLEX
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
Содержимое
Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила меня добавить еще материалы для девочек. Сказано — сделано.
Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек.А именно, я постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»
Упражнения для увеличения женской груди
На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь, наверное, будет даже интереснее, чем тема дрессировки девушек-священников, которая тоже очень и очень актуальна и востребована.Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.
Итак. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно накачать женскую грудь, накопилось немало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли вообще.
Так же прокомментирую и попробую описать целесообразность и скажу, можно ли накачать женскую грудь.
Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле всего один, но он очень глобальный.
Сразу скажу, что с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, или дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди невозможно!
То есть не верьте людям, которые утверждают, что с помощью тренировок можно увеличить грудь.Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Поскольку это невозможно. И поэтому.
Во-первых, давайте посмотрим на структуру женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.
Из рисунка видно, что грудь, на самом деле, у нее толстая. Соответственно, чем больше жира — тем больше грудь. Чем меньше жира — тем меньше грудь. Да, если мол кто говорит, можно быть толстым и без груди или наоборот, есть худенькие девушки с огромной грудью.Я согласен. Наличие большого количества жира на теле не гарантирует наличие большой груди.
Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худой. И начни заниматься спортом, тогда грудь станет на сто процентов меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой отдельной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличения прибавки в весе будет разной.Но алгоритм будет такой:
- Количество жира в организме увеличивается — грудь растет;
- Уменьшает количество жира в теле — грудь уменьшается.
Соответственно, с увеличением затрат энергии во время занятий спортом процент жира в организме будет уменьшаться, и грудь станет меньше. Но в зале все равно нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.
Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:
- Уменьшается ли грудь при похудании, потому что это сугубо индивидуальная особенность
- Независимо от того, увеличивается ли грудь с увеличением веса, мы говорим о жировом слое, это также процент жира в организме, потому что это тоже сугубо личная характеристика.
А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:
- Грудь обязательно имеет свойство провисать, какого бы размера она ни была.
- Красота и плотность груди в зависимости от:
- а) Эластичность и эластичность кожи.
б) Эластичность и сила мышц, на которых фактически держится грудь.
Конечно, есть много личных характеристик и характеристик, которые влияют на размер и качество груди.Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.
В итоге получаем: с помощью тренировок увеличить размер женской груди невозможно , но можно изменить ее внешний вид и поддерживать в хорошем состоянии более длительное время, если можно положить это так.
И даже девушки которые занимаются бодифитнесом, а это не огромные мужья любят девушек и красоток с подтянутым телом.И даже девушкам, которые занимаются фитнес-бикини, а вот девушкам там даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они прекрасно знают. Но не с помощью упражнений
Я сейчас не волнуюсь за силикон. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок увеличить размер женской груди невозможно, но можно подтянуть и сделать красивее.