Упражнения чтобы накачать попу быстро: Как накачать попу в домашних условиях

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы и упражнения | Ты, только лучше

Быстро накачать попу дома очень тяжело, но достичь успеха можно. Правильное питание, регулярные упражнения и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают подтянутыми не только ягодицы, но и все тело.

Чем регулярнее, тем идеальнее. Эта фраза должна стать твоим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардио нагрузки и наладить режим сна.

Домашние упражнения для попы

Перед любой тренировкой нужна небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать и про растяжку. Во время тренировки старайся чаще пить воду небольшими глотками.

Приседания

Самое главное упражнение для мечтательниц об идеальном теле — конечно же приседания. Кроме попы нагрузка идет на пресс и ноги. Повторять по несколько заходов, делая небольшие перерывы.

Классические приседания

Эти базовые упражнения помогут привести в норму бедра, талию, а самое главное ягодицы. Ставим ноги на ширине плеч. Выдыхая, опускаем тело вниз, чтобы корпус сформировал с бедрами угол в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторять необходимо каждый день в самом начале тренировки, можно использовать как разминку.

Глубокие приседания

Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняются по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз максимально низко. После упражнения мышцы могут приносить дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.

Приседания с узкой постановкой стоп

Без этого упражнения не должна обходиться ни одна тренировка ягодичных мышц. Они прорабатывают именно зону ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняются по следующей технике: ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина ровная. Опускаем таз до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. После возвращаемся в начальное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Желательно выполнять в конце тренировки. Упражнение включает в себя глубокие приседания с выпрыгиванием в конце. Делать нужно в быстром темпе.

Махи назад

Самое простое упражнение, но достаточно действенное. Опираясь на колени и руки, отводим одну ногу назад так, как позволяет гибкость тела. Необходимо зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена вверх, а спина — всегда прямая. Выполняй на коврике, чтобы не повредить колени.

Махи в стороны

Это упражнение следует выполнять опираясь на колени и ладони, для большего эффекта. Техника выполнения очень простая и напоминает махи назад. Сильно напрягая стопу отводим ногу в бок, предварительно согнув ее в колене в сторону. Через несколько секунд возвращаемся в начальное положение.

Множество девушек желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совсем не прилагая для этого усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и начать тренировку. Твое тело только в твоих руках. Стремись к успеху, и у тебя все получится.

Как быстро накачать попу быстро: упражнения в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях — рассказывает известный фитнес-тренер Игорь Обуховский

Пляжный сезон уже давно начался и сейчас в самом разгаре. Разумеется, каждая уважающая себя женщина стремится иметь красивое тело, а особенно – попу, ведь именно ее, а не грудь, так ценит сильный пол. Без труда, как известно, не выловишь рыбку из пруда, и чтобы накачать попу быстро, вам потребуется приложить немного усилий.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения

Фитнес-тренер Игорь Обуховский рассказал, как накачать попу быстро в домашних условиях. Повторяйте эти упражнения регулярно, и вы получите подтянутое и привлекательное время за довольно короткое время. Обратите внимание: залог успеха — в правильном выполнении.  

---

Как накачать попу быстро в домашних условиях:

---

1. Упражнение – махи ногами в стороны

2. Упражнение – махи назад

Здесь важно определиться с исходным положением – если мы делаем махи правой ногой, то в исходном положении она уже отведена в сторону (или назад) и попа чувствует нагрузку. Нужно сделать 15 махов в среднем темпе и затем еще 15 пружинящими движениями. По 3 подхода на каждую ногу. Один подход – это махи правой и левой ногой в сторону и правой и левой ногой назад. Между подходами отдых – 30-60 сек.

depositphotos.com

3. Выпады

Здесь ключевой момент – это правильное выполнение. Если во время выпадов вы чувствует нагрузки на колени или у вас горят мышцы передней часть бедра, остановитесь – вы делаете неправильно. Основная ошибка

– колено вываливается вперед.

Читайте также:  Чем опасны первые дни пребывания на море

Подниматься нужно опираясь на пятку ноги которая впереди. И почти не помогать ногой которая сзади. Итак, правая нога впереди левая сзади на носке. Делаем вдох опускаемся вниз, делаем выдох – подъем вверх. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых между подходами 30-60 сек.

4. Ягодичный мост

depositphotos.com

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Пятками упираемся в пол. Здесь совсем все просто – будем поднимать и опускать попу вверх – вниз. Работайте не торопясь. И не прогибайте спину. Главная задача – найти напряжение ягодиц. И удерживать его на протяжении подъемов. 3 подхода по 20 раз и ваши ягодицы в прекрасной форме.

Смотрите видеоконференцию с Игорем Обуховским, где он ответил на самые распространенные вопросы поклонников, которые наверняка интересуют и вас:

Напомним, недавно мы рассказали, что делать утром, чтобы быть в форме. 8 советов, которые точно сделают вашу жизнь лучше, найдете

по ссылке.

Как быстро накачать попу. Часть I: теоретико-практическая

И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем “раскуривать”, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна статья, а целый цикл заметок, в рамках которого Вы узнаете, что такое SRA-кривая, за что она отвечает, каких принципов следует придерживаться при отборе упражнений на ягодицы, как часто нужно их тренировать и многое другое.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале. Будет очень познавательно и интересно.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать

Ягодицы…В сети Интернет существует такое количество руководств по их накачке, что просто голова идет кругом. Куда ни ткни, везде учат, как накачать попу. Чего греха таить, мы и сами поднимали этот вопрос в недалеком прошлом и, казалось бы, все уже по нему выяснили. Так вот, спешим Вас обрадовать: выяснили мы не все, оставив самое сладкое на конец года.

И сегодня нам предстоит вкусить это по полной программе. Будем разбирать только практическую информацию: не просто «выполняйте то-то и то-то, по столько и столько». Мы будем “вгрызаться” в суть процессов, познакомимся с наработками исследователей ягодичного вопроса. Понимаем, что пока ничего не понятно :), но так мы это умеем — напустить туману и запутать на ровном месте. Что же, поехали разбираться!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

SRA-кривая: связь между типом упражнений и частотой тренинга мышечной группы

Наверняка Вы, до сего момента, и знать не знали о какой-то кривой SRA. Ничего страшного, сейчас мы выясним, что это такое. Это аббревиатура по первым буквам: S – стимул, R – восстановление, A – адаптация.

Во время тренировки мышца механически травмируется, что является стимулом к ее дальнейшему росту. Из-за микротравмы функциональный размер мышцы (та ее часть, которая все еще может сокращаться) уменьшается.

Затем организм восстанавливает поврежденную мышцу – фаза Recovery. После восстановления организм предотвратит дальнейшее разрушение мышц, формируя более сильную и крупную (чем раньше) мускульную структуру – фаза Adaptation. Вот что собой представляет этот механизм наглядно:

SRA-кривая говорит, что для развития мышечного потенциала (мышечный рост) у тренировок должна быть определенная периодичность – с умеренной частотой и без относительно длительных перерывов. В противном случае слишком большой раздражитель в виде частых тренировок может потенциально деформировать SRA-кривую, удаляя из нее часть адаптации.

Синтез протеина

С научной точки зрения восстановление (фаза recovery) и «строительство большего» (фаза adaptation) происходит через синтез мышечных белков. На протяжении всей SRA-кривой синтез мышечных белков постоянно повышается (Brook et al., 2015; Damas et al., 2016; Franchi et al., 2015):

Когда он вернется к исходному уровню, фазы восстановления и адаптации завершены. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу и “дать ход” кривой SRA.

Когда нужно снова идти на тренировку

SRA частично отвечает на этот вопрос. Тренироваться снова нужно тогда, когда кривая завершена. Слишком частые тренировки будут приводить к уменьшению функционального размера мышц ввиду того, что Вы постоянно стимулируете мускул до того, как он завершит восстановление и адаптацию. Редкие тренировки не позволяют использовать пик SRA-кривой в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц:

Вывод: идти на тренировку нужно тогда, когда этапы восстановления и адаптации завершены. В таком случае рост мышц будет происходить быстрее:

Как долго длится SRA-кривая для ягодиц

Исследования (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005) показали, что синтез мышечных белков может оставаться в “максимальной концентрации” на срок от

72 до 96 часов. В свою очередь, синтез мышечных белков лежит в основе восстановления (фаза recovery) и построения большего количества мышц (фаза adaptation).

Наука дает однозначный ответ: для лучшего роста ягодиц время ожидания между 2-мя тренировками должно составлять 3-4 дня. Более длительный отдых (5-7 дней) не даст никаких ростовых преимуществ.

В свою очередь время ожидания зависит от двух факторов:

1. тип упражнений на ягодицы;
2. тренировочный стаж ягодиц (как долго Вы работаете с конкретной мышечной группой).

Если со вторым все более-менее понятно, то первый фактор требует пояснений. Что же, давайте их дадим.

Типы упражнений на ягодицы: исходя из чего стоит подбирать упражнения на попу

Приседания со штангой, выпады с гантелями и жим ногами – известные упражнения, стимулирующие рост ягодиц. Однако некоторые из них имеют более длинные кривые-SRA мышц, чем другие. Другими словами, после определенных упражнений восстановление и адаптация мышц занимает гораздо больше времени. Почему так происходит? На это оказывают влияние 4 аспекта. Рассмотрим каждый из них.

№1. Мышечная активность

Мышечная активность во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014). Мышечное напряжение важно для стимуляции роста (Schoenfeld, 2010).

Как мы говорили выше, мышца растет, восстанавливаясь и приспосабливаясь к стимулу. Низкая мышечная активация равна низкому мышечному напряжению, что приводит к небольшому стимулу с коротким временем восстановления. Высокая мышечная активация равна высоким мышечным напряжениям, что приводит к большему стимулу, который имеет более длительное время восстановления и адаптации.

Вот о чем идет речь (на примере упражнений для бицепса):

№2. Диапазон движения

Когда упражнение “проносит” мышцу через больший диапазон движения (ROM), она делает больше работы (мышечная работа = мышечная сила/растяжение x экскурсия/расстояние). Эта мускульная работа часто неправильно называется «тренировочным объемом».

Исследования (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003) показывают, что чем более тяжелая работа (объем тренировки) совершена мышцами, тем более длительным является процесс выздоровления (фаза recovery). Это указывает на то, что, вероятно, упражнения с большим ROM заставляют мышцу дольше восстанавливаться (и адаптироваться)  в связи с большим “пробоем” мышц из-за увеличения объема их работы:

Примечание:

Примером упражнений для ягодиц с большим диапазоном движения являются выпады и болгарские сплит выпады, с малым – пожарный гидрант.

№3. Эксцентрическая фаза движения

Некоторые исследования (Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002) показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические:

Примечание:

Примером упражнения с акцентом на эксцентрику являются полные приседания (контроль веса по мере опускания вниз). С другой стороны, ягодичный мостик с эластичными лентами тяжелее в верхней фазе траектории, а по мере опускания вниз сопротивление уменьшается. Из-за этого приседания, вероятно, потребуют больше времени для восстановления и адаптации.

№4. Длина мышц при пиковом растяжении/напряжении

Некоторые исследования (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al., 2015) говорят о том, что удлинение мышц приводит к большему их разрушению, чем их укорочение. И после таких “удлиняющих” упражнений мышцам потребовалось больше времени для восстановления и адаптации. На следующем изображении приведены две версии частичных подъемов гантели на бицепс:

Если Вы делаете только нижнюю часть движения (верхнее изображение), в бицепсе создается пиковое напряжение, когда он удлиняется. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если Вы делаете только верхнюю часть движения (нижнее изображение), то в бицепсе создается пиковое напряжение при его укорочении, что приводит к меньшему мышечному разрушению и более короткой кривой SRA.

Примером того, как все это работает для ягодичных упражнений, послужит следующее изображение:

В приседаниях пиковое напряжение возникает в фазе седа, когда мышцы ягодиц удлиняются. Для ягодичного мостика со штангой пиковое напряжение возникает в верхней фазе движения, когда мышцы ягодиц максимально сокращены/укорочены.

Итак, мы разобрали некоторые теоретические моменты из практики тренинга. Теперь давайте непосредственно перенесем их в практическую плоскость.

Научный тренинг ягодиц: какой он?

Приседания со штангой – самое популярное упражнение среди ягодичных дел мастериц. И вот что мы про него выяснили. Полные приседания (попа в пол) требуют длительного восстановления после них, потому что: 1) демонстрируют умеренную активность ягодиц, 2) “проносят” ягодицы через большой диапазон движения с акцентом на эксцентрическую фазу и 3) пиковое напряжение возникает в удлиненном положении.

Совокупность всех этих параметров создает сильный мышечный пробой, поэтому для восстановления и адаптации ягодицам требуется больше времени. Следовательно, кривая SRA занимает наибольшее время (3-4 дня). Исследователи относят полные приседания к типу упражнений “стретчеры”/растяжка.

Вторым по популярности упражнением для бомбежки ягодиц является ягодичный мостик с утяжелением. Оно требует меньше времени восстановления, потому что ROM меньше, а пиковое напряжение возникает в укороченном состоянии. Тем не менее ягодичный мостик со штангой показывает очень высокую электрическую активность ягодичных мышц с тяжелой загруженной эксцентрической фазой (контроль движения при опускании таза вниз).

Высокое мышечное напряжение особенно стимулирует адаптационную часть SRA-кривой (Schoenfeld, 2010). В результате длительность SRA-кривой умеренно-долгая (2-3 дня). Исследователи относят ягодичный мостик к типу упражнений “активаторы”.

Мы рассмотрели некоторые силовые упражнения на ягодицы. Теперь в противовес им разберем более лайтовые (не силовые). Итак, знакомьтесь: ходьба в сторону с эластичными лентами.

Вот его особенности: очень маленький ROM, низкая электрическая активность ягодиц и возникновение пикового напряжения при укорочении мускула. В результате протяженность SRA-кривой будет составлять 1-2 дня. Исследователи относят это упражнение к классу “памперы”. Это связано с тем, что короткий диапазон движения и изменяющееся напряжение на ягодицах (изменение эластичности ленты) позволяют проводить больше повторений, что создает больше метаболического стресса.

Теперь давайте подытожим сказанное в этой подглаве и перечислим упражнения, связанные с ними параметры и примерное время завершения SRA-кривой. И нагляднее всего это будет оформить в виде инфографики:

На основании этой классификации можно отсортировать основные упражнения на низ тела по группам. Вот что можно отнести к “стретчерам”:

• болгарские сплит-выпады;
• классические выпады;
• приседания: полные, параллельные, фронтальные;
• становая тяга: румынская, классическая, сумо.

Группа “активаторы” выглядит так:

• ягодичный мостик;
• гиперэкстензия: классическая, с одной ногой, с округлой спиной;
• отведение ноги назад у нижнего блока;
• отведение ноги в сторону (абдукция) у нижнего блока;
• заход на высокую скамью.

Группа памперсы “памперы”:

• с эластичной лентой: приседания, ягодичный мостик, разведение ног сидя/лежа, ходьба в сторону;
• пожарный гидрант лежа на полу;
• ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, корпус на полу);
• разведение ног в тренажере.

В своих тренировках на ягодицы следует комбинировать эти упражнения. Все технические подробности рассмотрим далее по тексту.

Памперы, метаболический стресс и SRA-кривая

Высокоповторные сеты памперов приводят к мышечному пампу (эффект пампинга – накачка кровью) из-за окклюзии вен, посредством постоянного напряжения мышц и возникновения жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов. Это так называемый метаболичекий стресс — один из трех драйверов роста мышц наравне с мышечным напряжением и разрушением.

В настоящий момент нет достоверных данных о том, как долго мышечный синтез белка остается повышенным после выполнения метаболически стрессовых упражнений. Существует предположение, что восстановление мышц и адаптация от упражнений класса “памперы” занимает 1-2 дня.

Превращение упражнений из одного класса в другие (стретчеры/активаторы в памперы)

Возьмем для примера полные приседания со штангой. Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц, разместив эластичную ленту вокруг коленей. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения, Вам следует во время приседа подниматься вверх только до двух третей (исключая верхнюю фазу подъема). Кроме того, движение следует выполнять в многоповторном режиме с небольшим весом. Совокупность этих условий обеспечивает более быстрое восстановление ягодиц между тренировками.

Вот как выглядит такое преобразование:

Теперь давайте выясним, каким образом следует строить свои тренировки на рост ягодиц.

Как быстро накачать попу: план-схемы тренировок

Далее по тексту мы разберем две программы: 1) 4-х дневная и 2) 3-х дневная. И начнем с…

Примечание:

Упражнения могут выбираться любые из 3-х классов, представленных выше.

№1. Смешанная программа тренировок

Параметры

понедельник:

• упражнения/стретчеры/сеты и повторения: приседания со штангой, румынская становая тяга = 3х8-12;
• упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой = 2х30.

вторник:

• упражнения/активаторы/сеты и повторения: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье спиной = 3х8-12;
• упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, приседания с эластичной лентой без верхней части амплитуды = 2х20.

четверг:

• упражнения/стретчеры/сеты и повторения: фронтальные приседания со штангой, отведение ноги в сторону (абдукция) лежа на полу на боку = 3х8-12;
• упражнения/памперы/сеты и повторения: гиперэкстензия в тренажере с одной ногой = 2х20.

пятница:

• упражнения/стретчеры/сеты и повторения: болгарские сплит выпады = 3х8-12;
• упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с эластичной лентой лежа на скамье спиной, ходьба в сторону с эластичной лентой = 2х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой программы:

№2. Домашняя программа тренировок

Параметры

понедельник/среда:

• упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, ходьба в сторону сс эластичной лентой = 3х20.

вторник:

• упражнения/стретчеры/сеты и повторения: ходьба выпадами с гантелями = 3х20;
• упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, торс на полу), разведение ног лежа на полу на боку с эластичной лентой = 3х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой 6-дневной программы:

Примечание:

Упражнения по 3-м классам следует подбирать индивидуально. Не по принципу “самые популярные”, а по рабочим ощущениям ягодичных и степени их отклика на упражнения.

Выбирайте любую программу и только успевайте следить за ростом ягодиц :)!

Собственно, с первой частью заметки закончили, готовимся ко второй. А пока…

Послесловие

Как быстро накачать попу – наш новый цикл заметок для девушек. Сегодня мы узнали про SRA-кривую, принципы подбора упражнений, а также представили две программы тренировок. Кое-что припасли и для последующих частей. Что именно, узнаете уже в следующую пятницу. До связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы? Есть свои секреты?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

10 тренировок для большой попы, которые на самом деле работают быстро

Хотите попку, как у Кардашьян? Тебе повезло. С тех пор, как мы поработали и поняли, что тренировка — это не только кардио на эллиптическом тренажере, мы осознаем важность силовых упражнений с отягощениями и тяжелой атлетики. Если вы думаете, что у вас плоская попа или вы просто хотите, чтобы она была больше, вы нашли нужную статью. Вот 10 тренировок для увеличения ягодиц, которые быстро покажут результаты.

1. Приседания

Есть много вариантов.Если вы мало тренировались, просто начните с обычных приседаний. Но вы не можете выполнять базовые приседания как единственную тренировку для больших ягодиц, потому что приседания не изолируют ваши ягодичные мышцы. Однако очевидно, что они являются отличной тренировкой для ваших бедер и ягодиц. Чтобы тренировка была лучше, добавьте в этот список другие упражнения.

2. Glute Kickback

Встаньте на колени, вытянув руки в положении отжимания, руки под плечами. Втяните пресс и держите спину прямо, голова должна быть на уровне плеч.Если хотите, можете добавить груз и разместить его за коленом. Сжимая вес, согните ногу и поднимите пятку к потолку, сжимая ягодицы, а затем снова опуская их вниз.

3. Откат ягодиц с тросом

Это упражнение очевидно похоже на отдачу ягодичных мышц, с той лишь разницей, что теперь вы стоите. Первый шаг — прикрепить манжету на щиколотке к низкому шкиву троса, а затем прикрепить манжету к лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за боковые стороны для поддержки.Удерживая колени слегка согнутыми, а пресс и ягодицы напряженными, выполните откат.

4. Ягодичный мостик

Если вы еще не поняли, упражнения на ягодицы — лучшая тренировка для больших ягодиц. Ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц и оптимального разгибания бедер. Хотя вы можете чувствовать себя неловко в тренажерном зале, они того стоят! При выполнении ягодичных мостов убедитесь, что вы растягиваетесь через бедра. В идеале, когда вы выполняете ягодичный мостик, вы должны находиться на наклонной, но ровной линии от колен до плеч.

5. Тяга одним бедром

Здесь важно прижать одно колено к груди, когда вы делаете толчок бедром одной ногой. Следуйте тем же методам, что и при толчке бедра, напрягая пресс и сжимайте ягодицы, не полагаясь на позвоночник.

6. Тяга тазобедренного сустава со штангой

Если вы не могли сказать, толчки тазобедренного сустава, несомненно, являются ключом к хорошей тренировке вашей ягодиц. Положите верхнюю часть спины на скамью со штангой на бедрах. Крепко держите ноги на земле и выполняйте те же движения, что и при обычном толчке бедрами. Постарайтесь не чрезмерно растягивать спину во время этого упражнения.

7. Становая тяга сумо со штангой

Это упражнение действительно задействует ваши ягодицы и пресс, поэтому оно идеально подходит для создания тела бикини. Начните с положения полуприседа, спина ровная, а грудь приподнятая. Надавите на колени до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне голеней, а затем согните бедра, как при обычной становой тяге.

См. Также

8. Болгарский сплит-присед

Что за название амирит? Название сложное, ход не такой уж и большой.Поставьте одну из ног на возвышенность, согнув в коленях. Положите лодыжку на то, что вы используете для поддержки ноги (наклонная скамья может быть хорошей опорой). Встаньте на колени, чтобы начать. Убедитесь, что ваше колено не выше носка, чтобы начать сгибание на 90 градусов. Выпрямите опорную ногу, чтобы встать, и убедитесь, что движение контролируется. Затем снова согните и повторите.

9. Лягушачьи насосы

Это еще одно упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое представляет собой разновидность толчков бедрами. Эта тренировка идеально подходит для ваших ягодиц, потому что она выводит из упражнения квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что вы делаете, так это ложитесь и сжимаете подошвы ног вместе, пока ваши ноги находятся в положении «бабочка». Затем поднимите бедра вверх и опустите вниз, сжимая ягодицы.

10. Frog Reverse Hypers

Обратный гипер-тренажер может быть более редким в обычных спортзалах, но это упражнение идеально подходит для хорошей тренировки. Вы также можете попробовать сделать это на обычной скамье. Поскольку это обратный лягушачий насос, вы будете лежать на спине, чтобы делать противоположность лягушачьему насосу, чтобы задействовать мышцы, которые вы не можете сделать, когда выполняете их в обычном режиме.

Какие у вас любимые тренировки для увеличения ягодиц? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Меган Киллиан

Молодой «профессионал», выпускник колледжа Провиденс, прокрастинатор выше среднего, энтузиаст реалити-шоу, высокопоставленный член общества.

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одна из ваших целей в фитнесе — большая задница, пора изменить режим тренировок.Есть определенные упражнения, которые помогут вам слепить задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и повышения тонуса ягодиц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу задницу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою ягодицу, вы можете сделать это с помощью упражнений. Ваша задница состоит из трех основных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, которые все покрыты слоем жира.Ягодичные мышцы отвечают за большую часть движений вашего тела, включая вставание из положения сидя, подъем по лестнице и удержание вертикального положения. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и росте этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, — это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечивать сквозь них. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном составляет внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую ягодицу.

Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ваши ягодицы, такие как спринт по лестнице и повторение холма, являются одними из лучших упражнений для похудания и тонизирования ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как удары ногами и реверансы, помогут тонизировать и сформировать ваши ягодицы.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы?

Приседания должны быть частью вашего режима тренировки, но сами по себе приседания не увеличат ваши ягодицы. Приседания — это здорово, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите изменить свою задницу, вам нужно будет добавить в свой репертуар больше движений.

Конечно, много приседаний в конечном итоге дадут вам результаты, но если вы хотите побыстрее, самое время попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для больших ягодиц

1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе проработают ваши ягодицы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать. Во время приседа расположите гантели рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью.Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для большой задницы. Начните с рук и коленей так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​должно быть плотным, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог.

3. Удары осла
Удары осла — еще одно отличное упражнение для работы с ягодицами. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Держите спину прямо и начинайте движение бедрами / ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с одной стороны, затем поменяйте ноги.

4.Выпады
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой за спиной вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как если бы вы делали реверанс, и убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Удерживайте вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мост на одной ноге — более сложная разновидность мостика и отличный способ изолировать и укрепить мышцы ягодиц.Лягте на спину, согнув колени, и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги от пола, удерживая таз поднятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших тренировок для больших ягодиц

Тренировка с эспандером на домашней тренировке | MadFit

Если вы готовы серьезно заняться своей задницей, выполните эту тренировку как можно скорее! Вы будете тонизировать, придать форму и отрастить свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы на пути к своей лучшей заднице!

10-минутная тренировка по формированию попы | ПОПСУГАР Фитнес

Эта потрясающая тренировка для ягодиц сформирует ваши ягодицы и заставит вас вспотеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя вам поможет коврик для фитнеса, так как вы будете на полу. Будьте готовы почувствовать ожог — от ударов осла до импульсов пожарного гидранта!

Вырасти свою попку за 15 минут тренировки | Вики Юстиз

С этой 15-минутной тренировкой вы получите накачку мышц, которая приведет к долгосрочным результатам для роста ягодиц! С накачкой мышц вы получите мгновенный толчок для своей попки, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как максимально похудеть перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших фитнес-целей!

Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — увлекательная и эффективная процедура, которую можно выполнять где угодно! Эта 20-минутная тренировка — от приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, удержаний / импульсов при приседаниях, подъемов ног в стороны и многого другого — именно то, что вам нужно, чтобы вырастить ягодицы!

5 упражнений по изолированию ягодиц для окончательной подтяжки ягодиц | блогилатес

Если вы хотите поднять ягодицу, имеет смысл проработать нижнюю часть ягодиц — ту часть ягодиц, где ягодицы пересекаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять вашу ягодицу снизу. Вы будете прорабатывать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия!

Если вы хотите сделать свою задницу больше, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в ваш распорядок как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш обзор тренировок для увеличения ягодиц? Обязательно поделитесь им на Pinterest!

А если вы ищете более крутых тренировок, заходите и следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

проработанных мышц, практические рекомендации, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Не так давно тренировки кора были основным трендом фитнес-индустрии. Целые тренировки, групповые занятия и даже типы тренировочного оборудования были посвящены увеличению силы и устойчивости корпуса.Все это было стержнем, все время.

Это неплохо, но привело к некоторому пренебрежению другими группами мышц.

В настоящее время, благодаря многим звездам социальных сетей и влиятельным лицам, попа — это группа мышц дня. Всем, и мужчинам, и женщинам, нужна большая круглая попа, которая действительно заполняла бы их одежду.

Стремясь улучшить ягодицы, многие люди сосредотачивают все свои тренировки на большой ягодичной мышце, которая является вашим основным разгибателем бедра.Хотя большая ягодичная мышца — это ваша самая большая ягодичная мышца, она не работает сама по себе, и есть несколько других мышц, над которыми вам нужно работать, чтобы создать идеальную ягодицу.

В этом руководстве мы объясним, зачем и как делать пожарные гидранты. Это простое, но эффективное упражнение является идеальным дополнением ко всем упражнениям на разгибание бедер, которые вы, вероятно, делаете. И даже если вас больше интересует производительность, чем внешний вид, это все равно стоит того, чтобы дополнить ваши тренировки ягодиц.

Пожарный гидрант — мышцы работают

Пожарный гидрант — это упражнение с собственным весом, которое включает отведение и внешнее вращение тазобедренного сустава. Это, казалось бы, простое движение задействует множество различных мышц, некоторые из которых довольно маленькие и поверхностные (глубокие). Основными мышцами, тренируемыми во время пожарных гидрантов, являются:

Задние мышцы бедра

Большая ягодичная мышца — нижние волокна ваших ягодиц также играют роль во внешнем вращении бедра. Ваши ягодицы — это в основном ваша ягодица.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы — расположены сбоку от бедра, эти мышцы участвуют в отведении и внешнем вращении тазобедренного сустава. Они особенно активны, когда ваше бедро согнуто, как и при использовании пожарных гидрантов.

Большая и малая поясничные мышцы расположены на передней части бедра. Когда тазобедренный сустав сгибается, эти мышцы-сгибатели бедра становятся боковыми вращателями бедра.

Портняжная мышца — также известная как портняжная мышца, расположена в верхней части бедра, портняжная мышца — еще одна мышца, участвующая в боковом вращении бедра.

Грушевидная мышца — это глубокая мощная мышца бедра, которая может вызвать состояние, называемое синдромом грушевидной мышцы, когда она становится слишком напряженной.Как и многие мышцы бедра, грушевидная мышца участвует как во внешнем вращении бедра, так и в его отведении.

Другие ротаторы бедра меньше и менее известны, а именно:

• Gemellus superior
• Gemellus inferior
• Внутренний обтуратор
• Внешний обтуратор
• Quadratus femoris

  34

Откуда больше 9 до

пожарные гидранты, сводя к минимуму риск получения травм, следуя этим пошаговым инструкциям:

1. Примите положение на четвероногих, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Подтяните корпус и убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, то есть нижняя часть спины слегка выгнута. Поднимите подбородок и аккуратно вытяните шею.
2. Удерживая колено и бедро согнутыми под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и в стороны. Остальную часть тела держите неподвижно. Поднимите ногу примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы ваши колени и бедра оставались ровными.
3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 1-2 секунды, а затем плавно и контролируемо опустите ногу обратно.
4. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги местами.

Преимущества и недостатки пожарного гидранта

Не уверены, стоит ли добавлять пожарные гидранты в свои тренировки? Учтите эти преимущества и недостатки, а затем примите решение!

Преимущества:

Оборудование не требуется. — пожарные гидранты можно делать где угодно и когда угодно, что делает их идеальными для домашних тренировок. Пожарные гидранты — отличное упражнение, не требующее специального оборудования.

Легко для суставов — в отличие от многих упражнений на ягодицы, упражнения с пожарным гидрантом очень удобны для суставов.Диапазон движений не особенно велик, вы будете использовать меньшую массу тела для сопротивления, и это упражнение без нагрузки. Это означает, что пожарные гидранты подходят для большинства людей, занимающихся спортом, даже для тех, кто страдает от боли в бедре.

Более округлая ягодица — развитие мышц по бокам бедер придаст ягодицам округлый, более персиковый вид.

Повышенная устойчивость бедра — если ваши колени имеют тенденцию опускаться внутрь во время бега, приседаний и выпадов, вам помогут пожарные гидранты.Они нацелены на мышцы, отвечающие за стабилизацию бедер. Более устойчивые бедра менее подвержены износу и травмам.

Легко выучить — по сравнению со многими другими упражнениями на ягодицы, пожарные гидранты легко выучить и освоить. Вот почему они часто участвуют в групповых занятиях.

Недостатки:

Хотя пожарные гидранты являются наиболее полезным упражнением для ягодиц, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Склонность к обману — вместо того, чтобы выполнять это упражнение медленно и плавно, нужно много люди склонны закидывать ногу вверх и в сторону, снимая нагрузку с целевых мышц.Слишком быстрое выполнение этого упражнения делает его менее эффективным. Вместо этого это следует делать, используя контролируемые движения, чтобы целевые мышцы выполняли всю работу.

Проблемы с поясницей — чтобы бедра оставались неподвижными, а позвоночник оставался в нейтральном положении во время пожарных гидрантов, требуется крепкий корпус. Если вам не хватает прочности корпуса, пожарные гидранты могут вызвать боль в пояснице. Развивайте устойчивость статического ядра, делая доски и мертвых насекомых, прежде чем переходить к пожарным гидрантам. Кроме того, не забудьте прекратить подход, если вы чувствуете, что не можете эффективно стабилизировать поясницу.

Ограниченная перегрузка — пожарные гидранты имеют короткий рычаг и относительно небольшой диапазон движений, что означает, что это не особенно сложное упражнение. Как только вы сможете сделать 20+ повторений, они перестают быть особенно эффективными. Вы можете усложнить их, надев утяжелители для лодыжек или используя эспандер. Когда вы будете выполнять его только с собственным весом, вы, вероятно, скоро обнаружите, что это упражнение больше не представляет достаточной сложности, если вы не прибегаете к очень многоповторным подходам.

7 Варианты и альтернативы пожарным гидрантам

Пожарные гидранты — очень эффективное упражнение для ягодиц и бедер, но это не значит, что вам нужно делать их все время.Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1.

Пожарный гидрант с Booty Band

Если вы можете сделать 20+ пожарных гидрантов, используя свой собственный вес, вы, вероятно, готовы повысить интенсивность выемка с помощью резинки для попки. Эластичные ленты — это широкие короткие эластичные ленты, которые носят выше или ниже колен, чтобы сделать упражнения на нижнюю часть тела более ориентированными на ягодицы.

Выполняйте упражнение с пожарным гидрантом, как описано выше, но с поясом вокруг нижней части бедер или верхней части голени.

2. Раскладушка

Упражнение «Раскладушка» — отличное упражнение, предназначенное для работы с отводящими и внешними вращателями бедра.

Как это сделать:

1. Лягте на бок. Сложите бедра и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье и зафиксируйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
3. Держа ступни вместе, поднимите и поверните верхнее колено как можно выше наружу, не двигая бедрами или тазом. НЕ отклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перевернуться и сменить ногу.
5. Прилагаемое видео показывает, что вы также можете выполнять это упражнение с резинкой для попки для дополнительного сопротивления.

3. Приседания с кулисой на трофе

Приседания в основном считаются упражнением для квадрицепсов. Однако они также очень хороши для твоей задницы. Использование поясной ленты означает, что они также работают с вашими внешними вращателями и отводящими тазобедренными суставами, хотя и статически. Если вы в спешке, но все же хотите проработать всю нижнюю часть тела в одном упражнении, экономящем время, приседания с кулачком для ягодиц будут отличным выбором.

Как это сделать:

1. Оберните повязку вокруг верхней части голени или голени. Сделайте шаг вперед так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вытолкните колени против резинки. Держите гантель или гирю перед грудью.
2. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу и не забывайте выталкивать бедра наружу.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение без веса для облегчения тренировки.

4. Боковое приседание с мячом от стены на одной ноге

Как только вы переключаетесь с двусторонней стойки (две ноги) на одностороннюю стойку (одна нога), ваши глубокие мышцы бедра должны подтянуться и начать работать усерднее, чтобы стабилизироваться. ваш таз. Вот почему упражнения на одной ноге, такие как выпады и подъемы, так хороши для наращивания ягодиц. Вот еще одно упражнение на одну ногу, которое можно добавить в вашу библиотеку тренировок: боковые приседания с мячом на одной ноге от стены.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Поместите стабилизирующий мяч между бедрами и стеной и прислонитесь к нему.
2. Согните самую внутреннюю ногу и используйте внешнюю ногу, чтобы прижать бедра к мячу. Поднимите пресс.
3. Согните опорную ногу и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

5. Плие-приседания

Если вы сделаете присед на ширину больше ширины плеч, это увеличит задействование внешней стороны бедра и ягодиц.Убедитесь, что пальцы ног направлены в одну сторону с коленями. Представьте, что вы ввинчиваете ступни наружу в пол, чтобы максимально задействовать бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги шире плеч. Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Если позволяет гибкость, вы можете больше вывернуть ноги. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ от колен. Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
4. Встаньте и повторите.

Подробнее о приседаниях плие можно узнать здесь.

6. Насос-лягушка

Так же, как пожарные гидранты, насосы-лягушки сочетают разгибание бедра с отведением и внешним вращением, создавая ощущение сочетания толчков бедрами и раскладушек.Основное преимущество лягушачьих насосов перед пожарными гидрантами заключается в том, что это упражнение задействует обе ноги одновременно, что делает его более эффективным по времени.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе, так что вы будете похожи на лягушку. Разведите колени в стороны, чтобы задействовать внешние бедра.
2. Поднимите бедра вверх, вбивая наружные поверхности ступней в землю.
3. Напрягите ягодицы в верхней части упражнения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Вы можете усложнить это упражнение, отдыхая и удерживая вес на нижней части живота.

7. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге часто рассматривается как упражнение с задней цепью. Но когда вы стоите на одной ноге, ваши отводящие и вращающие мышцы бедра должны быть заняты, не позволяя вашим коленям опускаться, сохраняя при этом стабильность таза. По сути, это очень достойная альтернатива пожарным гидрантам, хотя внешне она кардинально отличается.В качестве дополнительного преимущества румынская становая тяга на одной ноге также отлично подходит для увеличения подвижности и равновесия.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните колени для равновесия. Поднимите пресс.
2. Откидывайтесь от бедер, наклонитесь вперед и потянитесь к полу. Не округляйте поясницу. Вытяните ненагруженную ногу позади себя в качестве противовеса.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая одну или две гантели или штангу.

Узнайте больше о румынской становой тяге на одной ноге здесь.

Пожарные гидранты — завершение

Пожарные гидранты — одно из тех упражнений, которые кажутся слишком простыми, чтобы приносить пользу. Но если вы раньше не выполняли много тренировок по отведению бедра / внешнему вращению, вы будете удивлены, насколько требовательно это упражнение.

Большинство упражнений для ягодиц работают в сагиттальной плоскости, т.е.е., вперед и назад. Однако, если вы хотите полностью развить мышцы бедер и ягодиц, ваши тренировки также должны включать движения во фронтальной и поперечной плоскостях.

Пожарные гидранты ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делают вас похожими на собаку, поднимающую ногу, чтобы пописать, но пусть это вас не пугает. Это законное упражнение, полезное для ягодиц и бедер.

Групповой фитнес в Гринвилле, Симпсонвилле и Файв-Форкс

BODYPUMP ™

«Самый быстрый в мире способ привести себя в форму!»

В этом часовом занятии по укреплению мышц используются штанги и регулируемые веса для тренировки всего тела.

// Просмотр видео

BODYSTEP ™

Этот ультрасовременный, обновленный степ-класс обеспечивает энергичную тренировку с интервалами высокой интенсивности, за которыми следует тренировка мышц. Он направлен на то, чтобы тонизировать нижнюю часть тела, одновременно воздействуя на системы сжигания жира.

// Просмотр видео

BODYFLOW ™

Эта тренировка йоги, тайцзи и пилатеса развивает гибкость и силу, а также дает вам ощущение сосредоточенности и спокойствия.Контролируемое дыхание, концентрация и тщательно структурированные серии растяжек, движений и поз создают целостную тренировку, которая приводит тело в состояние гармонии и равновесия.

// Просмотр видео

BODYCOMBAT ™

Тренировка с ударом! Эта вдохновляющая кардио-программа, вдохновленная боевыми искусствами, включает карате, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай. При поддержке вождения музыки и мощных инструкторов, удары, удары руками, ногами и ката сделают ваш путь во время яростно энергичной тренировки!

// Просмотр видео

BODYJAM ™

Кардиотренировка, во время которой вы можете наслаждаться танцевальными ощущениями.Захватывающее сочетание новейших танцевальных движений и самых горячих новых звуков делает упор не только на то, чтобы вспотеть, но и на развлечениях.

// Просмотр видео

BODYATTACK ™

Это кардио-тренировка в спортивном стиле для развития силы и выносливости. Этот высокоэнергетический интервальный тренировочный класс может проводиться с низкой или высокой интенсивностью и сочетает в себе спортивные аэробные движения с силовыми и стабилизирующими упражнениями. Динамичные инструкторы и мощная музыка мотивируют всех на достижение фитнес-целей.

// Просмотр видео

LES MILLS CORE ™

Это 30-минутное занятие действительно оттачивает туловище и подтягивающие мышцы, которые соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела. Он идеально подходит для подтяжки живота и ягодиц, а также улучшает функциональную силу и помогает предотвратить травмы.

// Просмотр видео

об / мин ™

45-минутная тренировка на велосипеде в помещении, во время которой вы едете в ритме мощной музыки, RPM ™ проведет вас через холмы, равнины, горные вершины, испытания на время и интервальные тренировки, чтобы достичь максимума сжигания эндорфинов в среднем 600-700 калорий на класс.

// Просмотр видео

SPRINT ™

30-минутная тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT) с использованием велотренажера. Это короткий, интенсивный стиль тренировок, в котором острые ощущения и мотивация возникают из-за того, что вы расширяете свои физические и умственные пределы. Научно доказано, что эта высокоинтенсивная тренировка с низкой нагрузкой дает быстрые результаты.

// Просмотр видео

GRIT ™

GRIT ™ — это класс высокой интенсивности, в котором используются передовые HIIT и сочетаются с мощной музыкой и вдохновляющими тренерами, которые будут вместе с вами, мотивируя вас усерднее и быстрее прийти в форму. Есть три варианта GRIT ™, включая GRIT ™ Cardio, GRIT ™ Strength и GRIT ™ Plyo. Инструктор может смешивать и сочетать все три программы GRIT ™.

GRIT ™ Cardio улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивает скорость и максимально сжигает калории. Разнообразные упражнения с собственным весом обеспечивают сложность и интенсивность, необходимую для быстрого получения результатов. GRIT ™ Plyo — это плиометрическая тренировка, призванная заставить вас выступать как атлет. Эта тренировка использует скамью и сочетает в себе взрывные прыжковые упражнения с тренировкой ловкости, чтобы построить стройное и спортивное тело.GRIT ™ Strength был разработан для повышения силы и наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются упражнения со штангой, гантелями и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.

// Просмотр видео

Предтренировочная программа: orangetheory

Я публикую это по двум причинам. Во-первых, это может помочь вам с вашей предтренировочной рутиной, а во-вторых, спросить, что делают все остальные, чтобы встать и получить мотивацию для сеанса ОТ.

Я запустил ОТ год назад. Когда я изначально записался, я ходил два дня в неделю.Мне потребовалось всего две недели, чтобы увеличить членство до того, что я могу начать ежедневно, поскольку мне очень нравится все в ОТ, и я знал, что хочу большего в своей жизни. Я сейчас езжу М-Ж, и мне это нравится! Но мне было очень трудно превратить это в утреннюю привычку, и я знал, что мне нужно будет сделать эту работу, чтобы включить эту работу в свой график. Я начал с занятий в 7:30 утра, а теперь я регулярно посещаю занятия в 6:15 утра. Что меня порадовало, так это то, как я устроился накануне вечером, когда начал вставать раньше. Итак, вот что я делаю….

Накануне ночи —

Установить кофейник на 5:00 утра. Поставьте кофейную кружку возле кофейника, а также сделайте перед тренировкой чашку у раковины. Пользуюсь cellucor c4. Затем я раскладываю свои шорты, рубашку, носки и обувь в ванной. Еще накануне вечером я кладу свой OTF-монитор, воду в бутылках, два полотенца и ключи от машины у входной двери. (Я должен тихонько выйти на улицу, чтобы не разбудить собак, так как остальные члены семьи все еще спят.)

Утро —

5:00 утра — Сигнал срабатывает> Нажмите «Отложить один раз»

5:10 — Вставай, спускайся вниз и выпей полчашки кофе.Я пью кофе, сижу за компьютером и проверяю новости и другие вещи, когда просыпаюсь.

5:30 — Вернитесь наверх и оденьтесь. Обрызгайте лицо водой и почистите зубы.

5:40 — Вернитесь вниз и выпейте смесь перед тренировкой, а также приготовьте суперпродуктовый пакет для отжима суперпродуктов, чтобы у меня на животе было что-то, кроме жидкости.

6:00 утра — Выйдите из дома и езжайте 10 минут до класса, по пути джемуя мои любимые накачанные мелодии. Это очень важно, так как меня раздувают перед тем, как пойти в класс. Даже создал плейлист OT на Spotify, чтобы играть мои любимые песни, которые я слышал в классе.

6:10 — Войдите в студию и начните размяться и разогреться. Мне 46 лет, поэтому мне нужно несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем выкладываться на полную в течение следующего часа!

6: 15-7: 15 — ВСЁ !!!

Дом в 7:25 я готов начать день с того, чтобы приготовить детям обед и помочь всем выйти за дверь к 8:00.

Это моя рутина, и она помогла сделать OT не тем, чем я занимаюсь, а тем, чем я являюсь.

Пожалуйста, не стесняйтесь рассказать, что вы, ребята, делаете, чтобы встать (или если вы пойдете позже днем), и приготовьтесь к сокрушительным тренировкам!

С нетерпением жду своего первого Дри-Три на этих выходных!

Вы делаете эти 5 ошибок при приседаниях? Вот как их исправить

Приседания — это одновременно фундаментальная модель движений человека и одно из наиболее часто предписываемых упражнений практически для любой тренировочной цели. Освоение приседаний — от реабилитации до гипертрофии, силы и самой жизни — значительно повышает ценность любой тренировочной программы.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

. Однако почти в равной степени возможны подводные камни. Ошибки в технике приседаний, если их не исправить, могут привести к плато или травмам. Первый и самый действенный совет — найти надежного силового тренера, который специализируется на обучении приседаниям. За исключением этого, вот пять распространенных ошибок при приседаниях и способы их исправить.

Распространенные ошибки при приседаниях

Коллапс

Если вы когда-нибудь вставали из тяжелого приседа и смотрели, как сгибаются колени, не волнуйтесь.Коллапсированные или вальгусные колени — очень решаемая проблема при выполнении приседаний. Когда структуры ноги выходят из строя, перераспределение силы лишает вас выходной мощности. Двумя распространенными объяснениями коллапса являются отсутствие подвижности или устойчивости бедра.

Как исправить коллапс при приседании

Приседания требуют грамотного внутреннего и внешнего вращения — способности двигать коленями внутрь и наружу — во всем диапазоне движений.Когда у тренируемого не хватает способности к вращению бедра, естественная дуга движения и способность создавать силу уменьшаются, поскольку колено толкается туда, где позволяет его гибкость.

Чтобы улучшить подвижность бедер , выполняйте растяжки, такие как поза голубя, растяжка на кушетке, или упражнения, такие как сплит-приседания с подъемом передней ноги, во время разминки, чтобы мобилизовать любую ограниченную мускулатуру в бедре.

Коллапс может также возникнуть, если мышцы, отвечающие за стабилизацию колена, слишком слабы, чтобы выполнять свою работу в тяжелых условиях приседания.Средняя ягодичная мышца является основным стабилизатором боковых тазобедренных суставов в приседаниях, и тренировка непосредственно с ней может иметь прямое влияние на положение колена во время приседания.

Чтобы улучшить стабильность бедер , укрепляйте и активируйте среднюю ягодичную мышцу с помощью таких упражнений, как приседания с широкой стойкой, сплит-приседания с ипсилатеральной нагрузкой или румынская становая тяга на одной ноге.

Подмигивание прикладом

«Подмигивание ягодицами» происходит, когда таз сгибается под туловищем, обычно, когда тренируемый приближается к своему конечному диапазону движения.Хотя иногда это неизбежно из-за анатомической структуры и, как правило, не так опасно, как кажется визуально, подмигивание попой все же представляет собой техническую ошибку и по возможности следует исправлять.

Как исправить подмигивание ягодицами при приседании

Если вы обнаружите, что страдаете от ужасного подмигивания ягодицами, разумно устранить двух потенциальных виновников — подвижность бедра и грудного отдела позвоночника, а также неправильные схемы крепления кора. Когда какой-либо зубец ваших связанных мягких тканей становится недостаточно гибким, что-то в конечном итоге сдвинется, чтобы приспособиться к нему.

Правильная фиксация кора является неотъемлемым аспектом хорошей техники приседаний и требует активации всего туловища, от нижней трапеции до брюшной стенки и мускулатуры таза. Плохое задействование ядра обычно означает неправильное положение таза, поскольку пресс помогает «сжимать» грудную клетку и таз. Если в цепи есть слабое звено, это может привести к подмигиванию.

Чтобы улучшить подвижность бедра и грудного отдела позвоночника, фокусируется на мышцах средней и верхней части спины и бедер.С этим можно справиться с помощью растяжки и катания пены для широчайших и трапеций, сгибателей бедра и ягодиц.

К улучшить раскос сердечника Сам сердечник должен быть усилен с помощью сверл и повышенного внимания. Конкретные упражнения, такие как планка, полый захват или V-up, могут помочь развить скобу, подходящую для приседаний.

Сдвиг бедра

Неравномерное распределение нагрузки на поверхностном уровне может со временем повлиять на размер ваших ног. Если ваша цель — развитие телосложения, крайне важно сбалансировать стимулы.Однако повторяющееся смещение бедра также связано с вращательными силами в позвоночнике, которые потенциально могут способствовать возникновению дискомфорта или боли.

Как исправить смещение бедра при приседании

Многие ошибки смещения бедра могут быть исправлены путем мобилизации любых ограничений движения, которые могут вынудить обучаемого покинуть позицию, усиления антиротационных возможностей кора или введения темповой работы.

Чтобы улучшить подвижность бедра , мы должны найти и исправить любые различия в гибкости от одной стороны тела к другой.Мобилизация верхней части спины с помощью перекатывания пеной, ротационных упражнений, таких как нить в иглу, или растяжек, как в детской позе, — отличные способы вернуть потерянную подвижность верхней части тела. В качестве альтернативы, если кажется, что проблема заключается в нижней части тела, может помочь пена, прокатывающая сгибатели бедра и ягодицы в дополнение к позе голубя и растяжке на кушетке.

Чтобы улучшить контроль вращения , усилите противовращательные возможности сердечника. Такие упражнения, как «мертвые жуки», «птичьи собаки», сплит-приседания с контралатеральной нагрузкой и фермерские керри на одной руке — фантастические способы тренировки кора сопротивляться скручиваниям, поворотам или наклонам.

Чтобы улучшить саму схему приседаний , важно помнить, что смещение бедра может быть незаметным, что формирует привычку, на исправление которой потребуется время. Отличный способ закрепить правильную схему приседаний — использовать медленный темп, особенно в эксцентрической части движения. Контролируемое опускание минимум за три секунды — отличная отправная точка для перепрограммирования позы при приседании.

Подъем каблуков

Многие тренирующиеся в какой-то момент приседания оказываются на цыпочках.Когда стопа теряет полный контакт с землей, опора меньшего размера может быстро привести к потере выходной мощности или просто падению со штангой.

Как исправить подъем пяток в приседаниях

К счастью, дрожание пятки при приседании — одна из наиболее простых ошибок. Если вы замечаете, что выполняете упражнения на цыпочках, вероятно, виноваты двое — ограниченная подвижность голеностопного сустава или плохое чувство равновесия.

– улучшают подвижность лодыжек. , растягивают их между подходами для разминки, чтобы расслабить ткани.Также могут помочь сплит-приседания с приподнятой передней ногой с осознанным акцентом на продвижение колена вперед.

Однако ограничения на голеностопном суставе иногда являются следствием анатомической структуры и не могут быть устранены обработкой мягких тканей. Если мобилизация не работает, вы можете компенсировать это, ограничив диапазон движений в приседе или взяв пару олимпийских подъемных ботинок — приподнятая пятка отрегулирует вашу механику, чтобы имитировать большую подвижность лодыжки.

Чтобы улучшить давление на стопу , в первую очередь обращайте внимание на свою технику.В то время как старая школа предполагает движение через пятки, давление в средней части стопы — это способ создать сбалансированное, технически правильное приседание. Некоторые упражнения на темп во время разминки могут стать хорошим праймером. В качестве альтернативы, стоять прямо на паре сменных пластин так, чтобы пятки и пальцы ног были оторваны от земли, — это агрессивное, но мощное упражнение для усиления выравнивания средней части стопы.

«Приседание-утро»

Пресловутый «утренний присед» описывает техническую ошибку, при которой бедра поднимаются быстрее, чем плечи при подъеме из приседа, создавая видимость утреннего упражнения «доброе утро».

Как исправить «утренние приседания»

Хотя это может хорошо выглядеть на танцполе, прострелы бедрами в стойке для приседаний могут быть рецептом катастрофы. Ошибка часто возникает из-за множества возможных факторов — неправильной установки, неэффективной фиксации или слабой четырехглавой мышцы. Без жесткого, герметичного туловища ноги не могут эффективно передавать силу штанге.

Чтобы улучшить настройку и фиксацию , укрепляйте верх спины с помощью гребли, тяг вниз или передних приседаний.Чтобы помочь предотвратить потерю позиции после того, как была решена сила, обязательно укрепите правильную скобу с помощью правильного дыхания и упражнений по активации кора.

Чтобы справиться со слабыми квадрицепсами, их нужно атаковать как изолированно, так и как часть приседаний. Дополнительные тренировки, такие как жим ногами или выпад, могут помочь улучшить квадрицепсы, если они отстают, в то время как темповые приседания или приседания с паузой могут помочь вернуть ваши ноги в рабочее состояние во время самого движения.

Завершение

Квалифицированный тренер или тренер всегда будет лучшим источником мудрости в тренажерном зале.Тем не менее, вам не нужно искать мудрых советов, чтобы начать работать над своей техникой приседаний — или любого другого подъема штанги, если на то пошло.

Хотя эти распространенные ошибки могут показаться разными и не связанными друг с другом, между ними есть нити. Если натянуть одного, это может привести к неожиданному, но долгожданному результату обращения к другому.

Приверженность правильной технике, упор на подвижность и поддержание физического состояния, а также на то, чтобы проводить время в наиболее слабых местах, — вот основные правила, когда дело доходит до овладения приседаниями.Хорошо составленная программа тренировок включает в себя все эти элементы и может вообще предотвратить возникновение проблемных приседаний.

Изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

.