Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы и упражнения | Ты, только лучше
Быстро накачать попу дома очень тяжело, но достичь успеха можно. Правильное питание, регулярные упражнения и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают подтянутыми не только ягодицы, но и все тело.
Чем регулярнее, тем идеальнее. Эта фраза должна стать твоим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардио нагрузки и наладить режим сна.
Домашние упражнения для попы
Перед любой тренировкой нужна небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать и про растяжку. Во время тренировки старайся чаще пить воду небольшими глотками.
Приседания
Самое главное упражнение для мечтательниц об идеальном теле — конечно же приседания. Кроме попы нагрузка идет на пресс и ноги. Повторять по несколько заходов, делая небольшие перерывы.
Классические приседания
Эти базовые упражнения помогут привести в норму бедра, талию, а самое главное ягодицы.
Ставим ноги на ширине плеч. Выдыхая, опускаем тело вниз, чтобы корпус сформировал с бедрами угол в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторять необходимо каждый день в самом начале тренировки, можно использовать как разминку.
Глубокие приседания
Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняются по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз максимально низко. После упражнения мышцы могут приносить дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.
Приседания с узкой постановкой стоп
Без этого упражнения не должна обходиться ни одна тренировка ягодичных мышц. Они прорабатывают именно зону ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняются по следующей технике: ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина ровная. Опускаем таз до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. После возвращаемся в начальное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Желательно выполнять в конце тренировки.
Упражнение включает в себя глубокие приседания с выпрыгиванием в конце. Делать нужно в быстром темпе.
Махи назад
Самое простое упражнение, но достаточно действенное. Опираясь на колени и руки, отводим одну ногу назад так, как позволяет гибкость тела. Необходимо зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена вверх, а спина — всегда прямая. Выполняй на коврике, чтобы не повредить колени.
Махи в стороны
Это упражнение следует выполнять опираясь на колени и ладони, для большего эффекта. Техника выполнения очень простая и напоминает махи назад. Сильно напрягая стопу отводим ногу в бок, предварительно согнув ее в колене в сторону. Через несколько секунд возвращаемся в начальное положение.
Множество девушек желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совсем не прилагая для этого усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и начать тренировку. Твое тело только в твоих руках. Стремись к успеху, и у тебя все получится.
Как быстро накачать попу быстро: упражнения в домашних условиях
Как накачать попу в домашних условиях — рассказывает известный фитнес-тренер Игорь Обуховский
Пляжный сезон уже давно начался и сейчас в самом разгаре. Разумеется, каждая уважающая себя женщина стремится иметь красивое тело, а особенно – попу, ведь именно ее, а не грудь, так ценит сильный пол. Без труда, как известно, не выловишь рыбку из пруда, и чтобы накачать попу быстро, вам потребуется приложить немного усилий.
Читайте также: Лучшие упражнения для похудения
Фитнес-тренер Игорь Обуховский рассказал, как накачать попу быстро в домашних условиях. Повторяйте эти упражнения регулярно, и вы получите подтянутое и привлекательное время за довольно короткое время. Обратите внимание: залог успеха — в правильном выполнении.
Как накачать попу быстро в домашних условиях:
1.
Упражнение – махи ногами в стороны
2. Упражнение – махи назад
Здесь важно определиться с исходным положением – если мы делаем махи правой ногой, то в исходном положении она уже отведена в сторону (или назад) и попа чувствует нагрузку. Нужно сделать 15 махов в среднем темпе и затем еще 15 пружинящими движениями. По 3 подхода на каждую ногу. Один подход – это махи правой и левой ногой в сторону и правой и левой ногой назад. Между подходами отдых – 30-60 сек.
depositphotos.com
3. Выпады
Здесь ключевой момент – это правильное выполнение. Если во время выпадов вы чувствует нагрузки на колени или у вас горят мышцы передней часть бедра, остановитесь – вы делаете неправильно. Основная ошибка
Читайте также: Чем опасны первые дни пребывания на море
Подниматься нужно опираясь на пятку ноги которая впереди.
И почти не помогать ногой которая сзади. Итак, правая нога впереди левая сзади на носке. Делаем вдох опускаемся вниз, делаем выдох – подъем вверх. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу, отдых между подходами 30-60 сек.
4. Ягодичный мост
depositphotos.com
Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Пятками упираемся в пол. Здесь совсем все просто – будем поднимать и опускать попу вверх – вниз. Работайте не торопясь. И не прогибайте спину. Главная задача – найти напряжение ягодиц. И удерживать его на протяжении подъемов. 3 подхода по 20 раз и ваши ягодицы в прекрасной форме.
Смотрите видеоконференцию с Игорем Обуховским, где он ответил на самые распространенные вопросы поклонников, которые наверняка интересуют и вас:
Напомним, недавно мы рассказали, что делать утром, чтобы быть в форме. 8 советов, которые точно сделают вашу жизнь лучше, найдете
Как быстро накачать попу. Часть I: теоретико-практическая
И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем “раскуривать”, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна статья, а целый цикл заметок, в рамках которого Вы узнаете, что такое SRA-кривая, за что она отвечает, каких принципов следует придерживаться при отборе упражнений на ягодицы, как часто нужно их тренировать и многое другое.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале. Будет очень познавательно и интересно.
Как быстро накачать попу: все, что нужно знать
Ягодицы…В сети Интернет существует такое количество руководств по их накачке, что просто голова идет кругом. Куда ни ткни, везде учат, как накачать попу. Чего греха таить, мы и сами поднимали этот вопрос в недалеком прошлом и, казалось бы, все уже по нему выяснили. Так вот, спешим Вас обрадовать: выяснили мы не все, оставив самое сладкое на конец года.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
SRA-кривая: связь между типом упражнений и частотой тренинга мышечной группы
Наверняка Вы, до сего момента, и знать не знали о какой-то кривой SRA. Ничего страшного, сейчас мы выясним, что это такое. Это аббревиатура по первым буквам: S – стимул, R – восстановление, A – адаптация.
Во время тренировки мышца механически травмируется, что является стимулом к ее дальнейшему росту. Из-за микротравмы функциональный размер мышцы (та ее часть, которая все еще может сокращаться) уменьшается.
SRA-кривая говорит, что для развития мышечного потенциала (мышечный рост) у тренировок должна быть определенная периодичность – с умеренной частотой и без относительно длительных перерывов. В противном случае слишком большой раздражитель в виде частых тренировок может потенциально деформировать SRA-кривую, удаляя из нее часть адаптации.
Синтез протеина
Когда он вернется к исходному уровню, фазы восстановления и адаптации завершены.
Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу и “дать ход” кривой SRA.
Когда нужно снова идти на тренировку
SRA частично отвечает на этот вопрос. Тренироваться снова нужно тогда, когда кривая завершена. Слишком частые тренировки будут приводить к уменьшению функционального размера мышц ввиду того, что Вы постоянно стимулируете мускул до того, как он завершит восстановление и адаптацию. Редкие тренировки не позволяют использовать пик SRA-кривой в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц:
Вывод: идти на тренировку нужно тогда, когда этапы восстановления и адаптации завершены. В таком случае рост мышц будет происходить быстрее:
Как долго длится SRA-кривая для ягодиц
Исследования (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005) показали, что синтез мышечных белков может оставаться в “максимальной концентрации” на срок от В свою очередь, синтез мышечных белков лежит в основе восстановления (фаза recovery) и построения большего количества мышц (фаза adaptation).
Наука дает однозначный ответ: для лучшего роста ягодиц время ожидания между 2-мя тренировками должно составлять 3-4 дня. Более длительный отдых (5-7 дней) не даст никаких ростовых преимуществ.
В свою очередь время ожидания зависит от двух факторов:
- тип упражнений на ягодицы;
- тренировочный стаж ягодиц (как долго Вы работаете с конкретной мышечной группой).
Если со вторым все более-менее понятно, то первый фактор требует пояснений. Что же, давайте их дадим.
Типы упражнений на ягодицы: исходя из чего стоит подбирать упражнения на попу
Приседания со штангой, выпады с гантелями и жим ногами – известные упражнения, стимулирующие рост ягодиц. Однако некоторые из них имеют более длинные кривые-SRA мышц, чем другие. Другими словами, после определенных упражнений восстановление и адаптация мышц занимает гораздо больше времени. Почему так происходит? На это оказывают влияние 4 аспекта. Рассмотрим каждый из них.
№1. Мышечная активность
Мышечная активность во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014). Мышечное напряжение важно для стимуляции роста (Schoenfeld, 2010).
Как мы говорили выше, мышца растет, восстанавливаясь и приспосабливаясь к стимулу. Низкая мышечная активация равна низкому мышечному напряжению, что приводит к небольшому стимулу с коротким временем восстановления. Высокая мышечная активация равна высоким мышечным напряжениям, что приводит к большему стимулу, который имеет более длительное время восстановления и адаптации.
Вот о чем идет речь (на примере упражнений для бицепса):
Когда упражнение “проносит” мышцу через больший диапазон движения (ROM), она делает больше работы (мышечная работа = мышечная сила/растяжение x экскурсия/расстояние).
Эта мускульная работа часто неправильно называется «тренировочным объемом».
Исследования (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003) показывают, что чем более тяжелая работа (объем тренировки) совершена мышцами, тем более длительным является процесс выздоровления (фаза recovery). Это указывает на то, что, вероятно, упражнения с большим ROM заставляют мышцу дольше восстанавливаться (и адаптироваться) в связи с большим “пробоем” мышц из-за увеличения объема их работы:
Примечание:
Примером упражнений для ягодиц с большим диапазоном движения являются выпады и болгарские сплит выпады, с малым – пожарный гидрант.
№3. Эксцентрическая фаза движения
Некоторые исследования (Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002) показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические:
Примечание:
Примером упражнения с акцентом на эксцентрику являются полные приседания (контроль веса по мере опускания вниз).
С другой стороны, ягодичный мостик с эластичными лентами тяжелее в верхней фазе траектории, а по мере опускания вниз сопротивление уменьшается. Из-за этого приседания, вероятно, потребуют больше времени для восстановления и адаптации.
№4. Длина мышц при пиковом растяжении/напряжении
Некоторые исследования (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al., 2015) говорят о том, что удлинение мышц приводит к большему их разрушению, чем их укорочение. И после таких “удлиняющих” упражнений мышцам потребовалось больше времени для восстановления и адаптации. На следующем изображении приведены две версии частичных подъемов гантели на бицепс:
Если Вы делаете только нижнюю часть движения (верхнее изображение), в бицепсе создается пиковое напряжение, когда он удлиняется. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если Вы делаете только верхнюю часть движения (нижнее изображение), то в бицепсе создается пиковое напряжение при его укорочении, что приводит к меньшему мышечному разрушению и более короткой кривой SRA.
Примером того, как все это работает для ягодичных упражнений, послужит следующее изображение:
В приседаниях пиковое напряжение возникает в фазе седа, когда мышцы ягодиц удлиняются. Для ягодичного мостика со штангой пиковое напряжение возникает в верхней фазе движения, когда мышцы ягодиц максимально сокращены/укорочены.
Итак, мы разобрали некоторые теоретические моменты из практики тренинга. Теперь давайте непосредственно перенесем их в практическую плоскость.
Научный тренинг ягодиц: какой он?
Приседания со штангой – самое популярное упражнение среди ягодичных дел мастериц. И вот что мы про него выяснили. Полные приседания (попа в пол) требуют длительного восстановления после них, потому что: 1) демонстрируют умеренную активность ягодиц, 2) “проносят” ягодицы через большой диапазон движения с акцентом на эксцентрическую фазу и 3) пиковое напряжение возникает в удлиненном положении.
Совокупность всех этих параметров создает сильный мышечный пробой, поэтому для восстановления и адаптации ягодицам требуется больше времени.
Следовательно, кривая SRA занимает наибольшее время (3-4 дня). Исследователи относят полные приседания к типу упражнений “стретчеры”/растяжка.
Вторым по популярности упражнением для бомбежки ягодиц является ягодичный мостик с утяжелением. Оно требует меньше времени восстановления, потому что ROM меньше, а пиковое напряжение возникает в укороченном состоянии. Тем не менее ягодичный мостик со штангой показывает очень высокую электрическую активность ягодичных мышц с тяжелой загруженной эксцентрической фазой (контроль движения при опускании таза вниз).
Высокое мышечное напряжение особенно стимулирует адаптационную часть SRA-кривой (Schoenfeld, 2010). В результате длительность SRA-кривой умеренно-долгая (2-3 дня). Исследователи относят ягодичный мостик к типу упражнений “активаторы”.
Мы рассмотрели некоторые силовые упражнения на ягодицы. Теперь в противовес им разберем более лайтовые (не силовые). Итак, знакомьтесь: ходьба в сторону с эластичными лентами.
Вот его особенности: очень маленький ROM, низкая электрическая активность ягодиц и возникновение пикового напряжения при укорочении мускула. В результате протяженность SRA-кривой будет составлять 1-2 дня. Исследователи относят это упражнение к классу “памперы”. Это связано с тем, что короткий диапазон движения и изменяющееся напряжение на ягодицах (изменение эластичности ленты) позволяют проводить больше повторений, что создает больше метаболического стресса.
Теперь давайте подытожим сказанное в этой подглаве и перечислим упражнения, связанные с ними параметры и примерное время завершения SRA-кривой. И нагляднее всего это будет оформить в виде инфографики:
На основании этой классификации можно отсортировать основные упражнения на низ тела по группам. Вот что можно отнести к “стретчерам”:
- болгарские сплит-выпады;
- классические выпады;
- приседания: полные, параллельные, фронтальные;
- становая тяга: румынская, классическая, сумо.
Группа “активаторы” выглядит так:
- ягодичный мостик;
- гиперэкстензия: классическая, с одной ногой, с округлой спиной;
- отведение ноги назад у нижнего блока;
- отведение ноги в сторону (абдукция) у нижнего блока;
- заход на высокую скамью.
Группа памперсы “памперы”:
- с эластичной лентой: приседания, ягодичный мостик, разведение ног сидя/лежа, ходьба в сторону;
- пожарный гидрант лежа на полу;
- ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, корпус на полу);
- разведение ног в тренажере.
В своих тренировках на ягодицы следует комбинировать эти упражнения. Все технические подробности рассмотрим далее по тексту.
Памперы, метаболический стресс и SRA-кривая
Высокоповторные сеты памперов приводят к мышечному пампу (эффект пампинга – накачка кровью) из-за окклюзии вен, посредством постоянного напряжения мышц и возникновения жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов.
Это так называемый метаболичекий стресс — один из трех драйверов роста мышц наравне с мышечным напряжением и разрушением.
В настоящий момент нет достоверных данных о том, как долго мышечный синтез белка остается повышенным после выполнения метаболически стрессовых упражнений. Существует предположение, что восстановление мышц и адаптация от упражнений класса “памперы” занимает 1-2 дня.
Превращение упражнений из одного класса в другие (стретчеры/активаторы в памперы)
Возьмем для примера полные приседания со штангой. Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц, разместив эластичную ленту вокруг коленей. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения, Вам следует во время приседа подниматься вверх только до двух третей (исключая верхнюю фазу подъема). Кроме того, движение следует выполнять в многоповторном режиме с небольшим весом. Совокупность этих условий обеспечивает более быстрое восстановление ягодиц между тренировками.
Вот как выглядит такое преобразование:
Теперь давайте выясним, каким образом следует строить свои тренировки на рост ягодиц.
Как быстро накачать попу: план-схемы тренировок
Далее по тексту мы разберем две программы: 1) 4-х дневная и 2) 3-х дневная. И начнем с…
Примечание:
Упражнения могут выбираться любые из 3-х классов, представленных выше.
№1. Смешанная программа тренировок
Параметры
понедельник:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: приседания со штангой, румынская становая тяга = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой = 2х30.
вторник:
- упражнения/активаторы/сеты и повторения: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье спиной = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, приседания с эластичной лентой без верхней части амплитуды = 2х20.
четверг:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: фронтальные приседания со штангой, отведение ноги в сторону (абдукция) лежа на полу на боку = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: гиперэкстензия в тренажере с одной ногой = 2х20.
пятница:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: болгарские сплит выпады = 3х8-12;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с эластичной лентой лежа на скамье спиной, ходьба в сторону с эластичной лентой = 2х20.
Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой программы:
№2. Домашняя программа тренировок
Параметры
понедельник/среда:
- упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, ходьба в сторону сс эластичной лентой = 3х20.
вторник:
- упражнения/стретчеры/сеты и повторения: ходьба выпадами с гантелями = 3х20;
- упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, торс на полу), разведение ног лежа на полу на боку с эластичной лентой = 3х20.
Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой 6-дневной программы:
Примечание:
Упражнения по 3-м классам следует подбирать индивидуально. Не по принципу “самые популярные”, а по рабочим ощущениям ягодичных и степени их отклика на упражнения.
Выбирайте любую программу и только успевайте следить за ростом ягодиц :)!
Собственно, с первой частью заметки закончили, готовимся ко второй. А пока…
Послесловие
Как быстро накачать попу – наш новый цикл заметок для девушек. Сегодня мы узнали про SRA-кривую, принципы подбора упражнений, а также представили две программы тренировок. Кое-что припасли и для последующих частей. Что именно, узнаете уже в следующую пятницу. До связи!
PS: а как Вы тренируете ягодицы? Есть свои секреты?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?
Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.
Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится.
Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много
В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу.
В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц.
Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.
Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные.
Дополнительная опасность: перетренированность и травмы
Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления.
Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата.
Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.
Источник: sports.ru
10 тренировок для большой попы, которые на самом деле работают быстро
Хотите попку, как у Кардашьян? Тебе повезло. С тех пор, как мы поработали и поняли, что тренировка — это не только кардио на эллиптическом тренажере, мы осознаем важность силовых упражнений с отягощениями и тяжелой атлетики. Если вы думаете, что у вас плоская попа или вы просто хотите, чтобы она была больше, вы нашли нужную статью. Вот 10 тренировок для увеличения ягодиц, которые быстро покажут результаты.
1. Приседания
Есть много вариантов.Если вы мало тренировались, просто начните с обычных приседаний.
Но вы не можете выполнять базовые приседания как единственную тренировку для больших ягодиц, потому что приседания не изолируют ваши ягодичные мышцы. Однако очевидно, что они являются отличной тренировкой для ваших бедер и ягодиц. Чтобы тренировка была лучше, добавьте в этот список другие упражнения.
2. Glute Kickback
Встаньте на колени, вытянув руки в положении отжимания, руки под плечами. Втяните пресс и держите спину прямо, голова должна быть на уровне плеч.Если хотите, можете добавить груз и разместить его за коленом. Сжимая вес, согните ногу и поднимите пятку к потолку, сжимая ягодицы, а затем снова опуская их вниз.
3. Откат ягодиц с тросом
Это упражнение очевидно похоже на отдачу ягодичных мышц, с той лишь разницей, что теперь вы стоите. Первый шаг — прикрепить манжету на щиколотке к низкому шкиву троса, а затем прикрепить манжету к лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за боковые стороны для поддержки.Удерживая колени слегка согнутыми, а пресс и ягодицы напряженными, выполните откат.
4. Ягодичный мостик
Если вы еще не поняли, упражнения на ягодицы — лучшая тренировка для больших ягодиц. Ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц и оптимального разгибания бедер. Хотя вы можете чувствовать себя неловко в тренажерном зале, они того стоят! При выполнении ягодичных мостов убедитесь, что вы растягиваетесь через бедра. В идеале, когда вы выполняете ягодичный мостик, вы должны находиться на наклонной, но ровной линии от колен до плеч.
5. Тяга одним бедром
Здесь важно прижать одно колено к груди, когда вы делаете толчок бедром одной ногой. Следуйте тем же методам, что и при толчке бедра, напрягая пресс и сжимайте ягодицы, не полагаясь на позвоночник.
6. Тяга тазобедренного сустава со штангой
Если вы не могли сказать, толчки тазобедренного сустава, несомненно, являются ключом к хорошей тренировке вашей ягодиц. Положите верхнюю часть спины на скамью со штангой на бедрах. Крепко держите ноги на земле и выполняйте те же движения, что и при обычном толчке бедрами.
Постарайтесь не чрезмерно растягивать спину во время этого упражнения.
7. Становая тяга сумо со штангой
Это упражнение действительно задействует ваши ягодицы и пресс, поэтому оно идеально подходит для создания тела бикини. Начните с положения полуприседа, спина ровная, а грудь приподнятая. Надавите на колени до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне голеней, а затем согните бедра, как при обычной становой тяге.
См. Также8. Болгарский сплит-присед
Что за название амирит? Название сложное, ход не такой уж и большой.Поставьте одну из ног на возвышенность, согнув в коленях. Положите лодыжку на то, что вы используете для поддержки ноги (наклонная скамья может быть хорошей опорой). Встаньте на колени, чтобы начать. Убедитесь, что ваше колено не выше носка, чтобы начать сгибание на 90 градусов. Выпрямите опорную ногу, чтобы встать, и убедитесь, что движение контролируется. Затем снова согните и повторите.
9. Лягушачьи насосы
Это еще одно упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое представляет собой разновидность толчков бедрами. Эта тренировка идеально подходит для ваших ягодиц, потому что она выводит из упражнения квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что вы делаете, так это ложитесь и сжимаете подошвы ног вместе, пока ваши ноги находятся в положении «бабочка». Затем поднимите бедра вверх и опустите вниз, сжимая ягодицы.
10. Frog Reverse Hypers
Обратный гипер-тренажер может быть более редким в обычных спортзалах, но это упражнение идеально подходит для хорошей тренировки. Вы также можете попробовать сделать это на обычной скамье. Поскольку это обратный лягушачий насос, вы будете лежать на спине, чтобы делать противоположность лягушачьему насосу, чтобы задействовать мышцы, которые вы не можете сделать, когда выполняете их в обычном режиме.
Какие у вас любимые тренировки для увеличения ягодиц? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!
Меган Киллиан Молодой «профессионал», выпускник колледжа Провиденс, прокрастинатор выше среднего, энтузиаст реалити-шоу, высокопоставленный член общества.
5 тренировок для увеличения ягодиц
Если одна из ваших целей в фитнесе — большая задница, пора изменить режим тренировок.Есть определенные упражнения, которые помогут вам слепить задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и повышения тонуса ягодиц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу задницу!
Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?
Если вы хотите изменить свою ягодицу, вы можете сделать это с помощью упражнений. Ваша задница состоит из трех основных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, которые все покрыты слоем жира.Ягодичные мышцы отвечают за большую часть движений вашего тела, включая вставание из положения сидя, подъем по лестнице и удержание вертикального положения. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и росте этих трех мышц.
Первое, о чем вам нужно подумать, — это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечивать сквозь них. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном составляет внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую ягодицу.
Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ваши ягодицы, такие как спринт по лестнице и повторение холма, являются одними из лучших упражнений для похудания и тонизирования ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как удары ногами и реверансы, помогут тонизировать и сформировать ваши ягодицы.
Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы?
Приседания должны быть частью вашего режима тренировки, но сами по себе приседания не увеличат ваши ягодицы. Приседания — это здорово, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите изменить свою задницу, вам нужно будет добавить в свой репертуар больше движений.
Конечно, много приседаний в конечном итоге дадут вам результаты, но если вы хотите побыстрее, самое время попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!
5 лучших упражнений для больших ягодиц
1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе проработают ваши ягодицы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать. Во время приседа расположите гантели рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью.Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.
2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для большой задницы. Начните с рук и коленей так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро должно быть плотным, и вы должны смотреть вниз.
Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение с контролем.
Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог.
3. Удары осла
Удары осла — еще одно отличное упражнение для работы с ягодицами. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Держите спину прямо и начинайте движение бедрами / ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с одной стороны, затем поменяйте ноги.
4.Выпады
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой за спиной вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как если бы вы делали реверанс, и убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Удерживайте вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.
5. Мостик на одной ноге
Мост на одной ноге — более сложная разновидность мостика и отличный способ изолировать и укрепить мышцы ягодиц.Лягте на спину, согнув колени, и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Оттолкнитесь пяткой другой ноги от пола, удерживая таз поднятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями. Выполните подъем другой ногой.
5 лучших тренировок для больших ягодиц
Тренировка с эспандером на домашней тренировке | MadFit
Если вы готовы серьезно заняться своей задницей, выполните эту тренировку как можно скорее! Вы будете тонизировать, придать форму и отрастить свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы на пути к своей лучшей заднице!
10-минутная тренировка по формированию попы | ПОПСУГАР Фитнес
Эта потрясающая тренировка для ягодиц сформирует ваши ягодицы и заставит вас вспотеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя вам поможет коврик для фитнеса, так как вы будете на полу.
Будьте готовы почувствовать ожог — от ударов осла до импульсов пожарного гидранта!
Вырасти свою попку за 15 минут тренировки | Вики Юстиз
С этой 15-минутной тренировкой вы получите накачку мышц, которая приведет к долгосрочным результатам для роста ягодиц! С накачкой мышц вы получите мгновенный толчок для своей попки, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как максимально похудеть перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших фитнес-целей!
Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер
Эта тренировка ягодиц и бедер — увлекательная и эффективная процедура, которую можно выполнять где угодно! Эта 20-минутная тренировка — от приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, удержаний / импульсов при приседаниях, подъемов ног в стороны и многого другого — именно то, что вам нужно, чтобы вырастить ягодицы!
5 упражнений по изолированию ягодиц для окончательной подтяжки ягодиц | блогилатес