Как сделать широкие плечи на турнике | fitnechannel
Турник является одним из самых доступных средств для тренировки мышц верхней части тела. Этот спортивный снаряд есть не только практически в каждом тренажерном зале, но и во многих дворах. С помощью него также возможно увеличить ширину плеч, если с этим качеством у вас проблемы.
Итак, из каких же составляющих складывается ширина плеч? Это кости, от размера которых в основном зависит, насколько вы широкий, а также объём дельтовидных мышц. Также плечи делают визуально шире узкая талия и широчайшие мышцы спины.
Ширину костей определяет генетика. Стоит смириться с тем, что у кого они от природы шире, находится в более выигрышном положении. Но не стоит отчаиваться. Даже если вам не совсем повезло с генетическими данными, это не означает, что для вас всё потеряно. Используя такое известное упражнение, как подтягивание, вы сможете развить широчайшие и дельтовидные мышцы. Кроме того, как писал в одном из номеров журнала «Железный мир» Алексей Киреев, известный многим как Доктор Любер, с помощью подтягиваний можно расширить и костяк. Скорее всего, так оно и есть.
Как нужно правильно подтягиваться, чтобы стать шире? Нужно использовать хват немного шире плеч. Если вам нет 18 лет и период полового созревания не прошел, вы можете подтягиваться ежедневно, делая несколько подходов, до 5 раз в неделю. Старайтесь минимум каждые 2-3 недели устанавливать личный рекорд, добавляя количество повторений.
Если вы уже прошли этот период, то и для вас не всё потеряно. Можно для этого использовать специальный комплекс, который будет описан далее. Подтягиваться нужно будет 3 раза в неделю. Если вы не умеете подтягиваться, либо можете сделать не более 4-5 повторений, то для начала вам нужно научиться этому упражнению.
Если с этим всё в порядке, то можете приступать к программе тренировок из подтягиваний для ширины плеч. Выполнять её нужно через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Подтягиваться нужно к груди, а не за голову. В конце тренировки делайте подъём ног в висе для мышц пресса.
День 1
Подтягивания в пяти подходах на максимальное количество повторений в каждом подходе. Каждый подход делайте до полного отказа. Последние 1-2 повторения можно использовать лёгкий читинг, либо помощь напарника. Еженедельно старайтесь в этот день сделать хотя бы на два повторения больше в сумме всех пяти подходов.
День 2
Игра в «лесенку». Сделайте одно повторение, после отдыха два, затем три, и так далее. В общем, повышайте количество повторений каждый подход на одно. Делайте это до тех пор, пока не дойдёте до максимума. Для одного это может быть 5 повторений, а для другого 15, и более.
День 3
Постарайтесь дойти до 40 повторений в сумме всех подходов. Но при этом, ни в одном из них не доходите до отказа. Прекращайте упражнение с запасом в 2-3 повторения. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему. Ваша цель — дойти до 40 повторов, сделав как можно меньше подходов. Как только вы сможете одолеть это количество в 4 подходах, повышайте планку до 50 повторений, и так далее.
Не забывайте раз в неделю делать и другие упражнения для тела. Если вы тренируетесь дома, то это могут быть отжимания от пола и запрыгивания на возвышенность, а если в тренажерном зале, то жим штанги (гантелей) сидя на наклонной скамье и приседания со штангой. Делайте в каждом упражнении не более двух рабочих подходов, для тонуса, так как у вас цель другая. Работайте по программе 12-16 недель, затем 4 недели тренируйтесь в обычном режиме, после чего можно повторить.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 мифа о средствах для похудения
Можно ли сделать плечи шире с помощью упражнений? | Bodybuilding-and-fitness
Широкие плечи вполне возможно сделать при помощи силовых упражнений, другое дело – насколько их можно увеличить, если, например, от природы они не особо-то широкие? Ответ на этот и другие вопросы об увеличении объемов дельт будут полностью раскрыты в этой статье.
Первое, на чем хочется заострить внимание, это на пропорциях, ведь гармония – главный критерий, от которого нужно отталкиваться при создании мускулатуры. В противном случае, спортсмен, который развивается по закону «Чем больше, тем лучше» или заостряет внимание на какой-то одной группе мышц, обречен, мягко говоря, выглядеть нелепо!
Отличный пример – низкорослые мужчины с широкими плечами. С одной стороны, это хорошо, что у них (как чаще всего бывает) плечи шире, чем у многих рослых мужчин, и можно даже сказать, что они намного мужественнее и гармоничнее выглядят, но если мужчины с небольшим ростом и широкими плечами начнут наращивать массу, их внешность очень быстро станет напоминать прикроватную тумбочку. Конечно же, это преувеличение, но все примерно так и происходит.
С мужчинами, имеющими узкие плечи все иначе. Развитые мышцы могут дать приличную ширину и сделать могучий силуэт, причем, смотреться человек будет эстетично! Сказано это не к тому, что парням с небольшим ростом нечего делать в спортивных залах или перестать развивать дельтовидные мышцы, а с целью того, что тренироваться нужно так, чтобы тело развивалось симметрично и выглядело эстетично!
А теперь давайте разберемся, как же сделать плечи мощными и реально большими!
Теория
Развитие дельтовидных мышц – дело несложное. По крайней мере, если сравнивать с тренировками на любую другую группу мышц. Дельтовидные мышцы делятся на три части (передний пучок, задний и средний), также в тренировке плеч уделяется внимание трапециевидным мышцам, которые дополняют картину, делая фигуру массивнее.
- Уделять внимание дельтам лучше всего один раз в неделю, но сделать для них полноценную тренировку. Схема тренинга подойдет классическая, состоящая из шести-восьми упражнений по три-четыре подхода каждого упражнения без учета разминочного.
- Количество повторений лучше всего делать больше, по крайне мере, для начинающих атлетов, так как плечевые суставы, да и мышцы – весьма хрупкая часть человеческого организма, и пока спортсмен не обрел нужную физическую форму, акцент следует сделать на пампинге, нежели на работе с большими весами. Для начинающего атлета за основу можно взять диапазон 12-16 повторений. Впоследствии, когда мышцы и связки окрепнут, количество повторений следует уменьшить до 8-12, а вес, соответственно, увеличить.
- Для каждой части дельтовидных мышц нужно выполнять по два упражнения (одинаковое количество для каждого пучка). Для трапециевидных мышц будет достаточно одного.
Вот схема тренировки, которая сделает дельты массивными и широкими.
Вертикальный жим – это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять со свободными весами, но также актуально делать жим в тренажере Смита. Вертикальный жим делается либо с гантелями, либо со штангой. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучший вариант выполнения жима – это сидя в упоре. Упражнение следует выполнять в начале тренировки.
Разводка гантелей через стороны – это упражнение лучше всего выполнять после вертикального жима либо же в конце тренировки. Высокоэффективное упражнение для развития качественной и хорошо очерченной формы дельтовидных мышц. Направлено на развитие средней части.
Жим Арнольда – превосходное упражнение, которое акцентирует нагрузку на передней части дельт. Это упражнение выполняется с гантелями. Его можно заменить фронтальным жимом в тренажере Смита.
Фронтальные махи с гантелями – это упражнение служит для «добивания» передней части дельт. Можно выполнять его как с гантелями, штангой, так и в кроссовере.
Тяга гантелей в упоре на скамье – это упражнение тренирует заднюю часть дельтовидных мышц.
Разводка гантелей в наклоне – служит «добивающим» упражнением для задней части дельтоидов. Его можно заменить разводкой верхних блоков в кроссовере стоя. Эффективно прорабатывает задние дельты и делает их рельефными.
Шраги с гантелями – это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Лучше всего выполнять шраги в конце тренировки.
Это были самые эффективные упражнения и рекомендации для увеличения ширины плеч!
Автор статьи: Виктор Колесников.
📖 А также читайте:
✔️ Сколько кубиков пресса у человека →
✔️ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →
✔️ Все способы сделать плечи шире →
9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре / AdMe
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Замените на прямые скручивания
Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.
2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.
3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:
Шраги с гантелями или штангой
Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.
Замените на широкие отжимания
Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.
Тяга штанги или гантелей к подбородку
Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.
Замените на поднятия рук с гантелями
Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.
Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.
Замените на сгибания-разгибания рук
Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.
3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.
Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.
Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:
Приседания с большими весами
В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.
Замените на приседания без дополнительного веса
Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.
Разгибание ног в тренажере
Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.
Замените на выпады
Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.
Сведение ног в тренажере
Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.
Замените на боковые выпады
Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.
Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru
Отведение плеча — ProSportLab
Отведение плеча
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир. №6.2013 г.
Не для кого ни секрет, что неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна.
Лидером по неправильному техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Итак, начнем анализ.
Упражнение: односуставное, следовательно изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы.
Исходное положение (И.П):
Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,
на вдохе – вернуться в И.П.
— Почему отведение выполняется до угла 80-90 градусов?
— Да потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.
— Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?
— По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
— Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения.
Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины.
И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.
Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!
Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?
Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.
Анатомия
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Наука и «шесть кубиков»
Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером», — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».
Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию», — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или, когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».
Результаты
Для всех протестированных упражнений Френсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.
Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.
Кранчи и диета
Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
План атаки
Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.
Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе», — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».
Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.
Программа для шести кубиков пресса
Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере
Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.
Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине
Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.
Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере
Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине
Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Упражнение №2. Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.
Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами
Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.
Упражнение №4. Обратные кранчи на полу
Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Альтернатива: Обратные кранчи на скамье
Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.
Упражнение №5. Кранчи на фитболе
Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.
Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой
Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Источник: Блог Юрия Спасокукоцкого
Как сделать плечи шире? – Telegraph
Широкие плечи — показатель атлетичности мужского тела. Именно ширина плеч формирует этот заветный треугольник в фигуры!
Как же достичь этой необъятности ваших плеч?
Я считаю идеальным вариантом достигать треугольной формы не только за счёт дельтовидных мышц, особенно натуральному атлету, тк у натуралов не бывает таких круглых пушечных ядер и плечи растут весьма нехотя!
Достигайте широких плеч и общей красивой фигуры одновременно! Расширяйте плечевой костяк, развивайте весь плечевой пояс, делайте талию уже! Объясню 👇
- На фоне узкой талии плечи выглядят значительно шире. Пропорции делают своё дело!
- Развивайте верх спины! Большие мышцы спины, большие широчайшие придают V-образность фигуре и «стягивают» ваши плечевые суставы назад улучшая осанку!
- Кстати об осанке! Держите спину прямо! Не сутультесь! Иначе от ваших стараний сделать плечи шире не будет толку!
- Естественно, не забывайте качать плечи, особенно, среднюю и заднюю дельты. Они самые большие анатомически, а передняя дельта получает много нагрузки на обычных наклонных жимах на грудь! Так же преимущественно развитая передняя дельта стягивает ваши плечи вперёд.
- Расширяйте костяк плечевого пояса! Особенно, если вы ещё растёте, значит зоны роста ещё не закрылись и можно получить отличные результаты!
Разберём последние два пункта:
Качайте плечи!
Никакой изоляции. Забудьте про всевозможные махи с гантелями. Только база! А изоляцию будете делать, когда «8 из 10 прохожих будут оборачиваться глядя на ваш размах плеч» ©
Лучшими упражнениями считаю различные базовые тяги.
- Тяга штанги к груди стоя! Задействует всё плечевое ядро. Как только я начал делать это упражнение и прогрессировать в весах, плечи стали заметно прибавлять!
- Аналогичное предыдущему упражнение. Тяга гантелей к груди. Упражнение несколько тяжелее, тк руки не стабилизированы между собой и это делает упражнение даже эффективней! Вы можете лучше растянуть дельты в нижней точке и чётче попасть в мышцу в верхней точке.
- Тяга штанги к верху груди в наклоне. Упражнение задействует в первую очередь заднюю дельту, но так же хорошо активирует и среднюю!
- Тоже самое, только с гантелями! Можно выполнять стоя в наклоне, сидя положив грудь на колени и лёжа на скамье лицом вниз!
Это отличные базовые упражнения, которые позволят вам пробить среднюю и заднюю дельту и поднабрать в них мясца!
Вопреки химическому мнению, что плечи любят многоповторку, скажу, плечи любят когда их качают, а не др@чат. Так же как и другие упражнения 1-3 рабочих подхода. Количество повторений не выходят за 10 в подходе.
Двух таких упражнений будет достаточно за одну тренировку! Не забывайте, что главное это прогрессировать в силовых с правильной техникой, тогда будет рост, при учёте, что вы не забываете качать все остальное тело и делать супербазовые упражнения как становая тяга и приседания!
Если вы нацелены во что бы то ни стало увеличить именно плечи, то можете сделать специализацию на эту МГ. Тренируйте ее 2 раза в неделю, снизив объём на другие МГ, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, если же они не восстанавливаются или силовые не растут то сделайте одну тренировку плеч тяжёлой, а одну лёгкой (рабочий вес сокращаем на 50% и делаем 12-15 повторений).
Таким образом вы проработаете дельты и запустите их рост!
Расширение костяка
Сложная и спорная тема. Уже не один десяток лет идут споры, реально ли расширить костяк за счёт силовых/дыхательных упражнений. Я убеждён, что можно! И максимальные результаты будут в детстве и юности, когда зоны роста ещё не закрыты и костяк человека ещё растёт сам по себе.
Для расширения костяка плеч, как и для груди нужны движения заставляющие вас прогибаться и растягиваться в грудном отделе. Вспомните ребят, занимающиеся с детства плаванием, метанием копья, спортивной гимнастикой или просто не слезали с турников и брусьев. Эти виды спорта больше других растягивают костяк.
Как же расширить костяк в тренажёрном зале?
Надо создавать ситуации, когда ваша грудная клетка и весь плечевой пояс получают наилучшее натяжение. Для этого нужно достичь активной вентиляции лёгких и растягивать с помощью физических упражнений.
Активная вентиляция хорошо достигается 20типовторными приседаниями, дыхалка будет работать как надо, грудь будет «надута». И пока не прошло это состояние надо дать физическое растяжение.
Растягивающие упражнения:
- Пуловер
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подтягивания широким хватом
- Жим штанги сидя за головой
- Отжимания на брусьях
Обычно в связке с приседаниями идёт пуловер. Он лучше всего растянет грудь, и требует меньше всего милы мышц для соответствующего растяжения. Сделали 20 приседаний и сразу же упали лопатками на лавку, гантель не больше 5 кг в руки и делаем 15-20 повторов пуловера. Растягиваемся на вдохе, при сокращении стараемся не «сдувать» грудь! Это тяжело! Это работает!
Какими должны быть эти приседания? Лёгкие или тяжёлые? Умеренно тяжёлые. Лёгкими приседаниями вы не разгоните такую вентиляцию лёгких и не запустите максимально возможный натуральный анаболизм! Вы должны работать в приседаниях тяжело, но без отказа, тк вам после этого ещё пуловер делать!
Это что касается время провождения в зале. Для лучших результатов надо поработать и дома.
Делайте лёгкие растягивающие упражнения дома: пуловеры, тяги рейдера, вращение руками назад с резинкой/канатом/палкой.
Постепенно уменьшайте расстояние между руками!
Прикинем, как это все выглядит?
Каждую неделю схема повторяется.
1я тренировка
Приседания 1 рабочий подход на 20 повторений + сразу же пуловер на 15-20 повторений
Стараемся прогрессировать в весе в приседаниях добавляя максимально маленькие блины на штангу.
Естественно приседаем не сходу, а делаем предварительно хорошую разминку и разминочные подходы!
Тк суперсет очень энергоемкий, отдыхаем после него минут 10 и выполняем второе упражнение тяга штанги к груди стоя.
Двух подходов на 6-8 повторений будет достаточно! В этом упражнении так же прогрессируем в силовых.
2я тренировка.
Обычная силовая тренировка на развитие мышечной силы и массы.
Подтягивания
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей к верху груди в наклоне
Все упражнения выполняются в силовом режиме 2 рабочих подхода на 6-8 повторений.
В дни отдыха старайтесь держать спину прямо, плечи развёрнутыми. Делайте тягу Рейдера в любой удобный момент. Вращайте руками назад, всячески растягивайте плечевой пояс. Выполняйте провороты с канатом 1-2 раза в день отдыха. Не старайтесь взяться сразу узко, постепенно сокращайте расстояние между руками и делайте полный оборот.
Питание
Питание, конечно же, должно быть полноценным для построения мышц и формирования костяка.
Кушайте побольше 🙂
Друзья, если вам понравилась статья, ставьте 👍
Остались вопросы? С радостью отвечу в лс!
Вопрос не по теме? В закреплённом сообщении можете добавить его в список вопросов в соответствующую рубрику!
5 лучших упражнений на плечи для увеличения V-образного сужения
Что хорошего в точеном прессе и подтянутой талии без широких плеч? Если вам нужен горячий, готовый к пляжу образ с V-образным сужением, вам нужно заставить мышцы плеч выпукло. Вы не поверите, но простая работа руками и верхней частью тела не поможет.
Вам действительно нужно выполнять упражнения для плеч, если вы хотите, чтобы плечи умерли.
Наши 5 лучших упражнений для плеч
# 1: Подтяжка лица
Как сделать : Видео из бодибилдинга.com
Описание : Это простое упражнение прорабатывает различные мышцы плеча. Даже ваша середина спины будет точеной этим приемом.
Оборудование : Кабельная машина
Периодичность : 3 дня в неделю; 3 комплекта; 10 проходов в наборе
Предупреждения : Избегайте слишком большой нагрузки на кабели. Это упражнение может вызвать напряжение, если выполнять его слишком интенсивно.
# 2: Подъем дельт на задние дельты в наклоне сидя
Как с по : Видео с Bodybuilding.com
Описание : Ваши задние дельты будут сложены в результате этого движения. Начните сидеть и переходите к выполнению движения стоя, как только начнете наращивать мышцы.
Снаряжение : Гантели
Периодичность : 3 дня в неделю; 3 подхода, 10 подъемов в подходе
Предупреждения : При выполнении этих подъемов двигайтесь медленно. Быстрый темп снизит их эффект и количество прорабатываемых мышц.
# 3: Арнольд Пресс
Как сделать : Видео от Menshealth
Описание : Это упражнение дает тренировку как вашим рукам, так и вашим плечам. Знаменитое вращение затрагивает больше мышц, чем стандартный жим над головой.
Снаряжение : Гантели
Периодичность : 3 дня в неделю; 3 комплекта; 10 прессов в комплекте
Предупреждения : Обратите внимание на направление ладоней.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, когда вы начинаете, и указывать от вас, когда ваши руки поднимаются над головой.
# 4: Высокая тяга
Как сделать : Видео с MensFitness.com
Описание : Это взрывное упражнение оказывает сильное воздействие на ваши дельты и широчайшие. Это хорошо и для нижней части тела.
Снаряжение : Штанга
Периодичность : 3 дня в неделю; 3 комплекта; 10 проходов в наборе
Предупреждения : Держите локти широко расставленными.Положите руки на штангу на ширине плеч для лучшей тренировки.
# 5: Тяга штанги в вертикальном положении
Как сделать : Видео с Bodybuilding.com
Описание : Вместо движения вниз, подъема в сторону или вращения в этом упражнении требуется подтягивание вверх. Это воздействует на мелкие мышцы плеча и делает ваши плечи выпуклыми, которые прорвутся сквозь рубашку.
Снаряжение : Штанга
Периодичность : 3 дня в неделю; 3 подхода, 10 рядов в подходе
Предупреждения : Начните с гантелей или легких весов, если вы новичок.Добавляйте вес постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Вам нужно будет медленно прибавлять в весе, чтобы вывести это движение и ваши плечи на новый уровень.
Лучшие советы по созданию ваших плеч
Эти 5 упражнений лучше всего подходят для расширения вершины V-образного конуса, потому что они воздействуют на мышцы со всех сторон. Чтобы движения работали над каждым мышечным волокном, выполняйте их медленно. Обратите внимание на положение рук и локтей для безопасности. Всегда растягивайтесь, чтобы не растягиваться.
Если вы будете выполнять эти упражнения 3 раза в неделю в течение нескольких недель, скоро вы будете хвастаться тлеющим телосложением плеч.Только не забудьте чередовать дни, чтобы ваши дельты успели восстановиться.
Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.
То, что вы едите, также влияет на рост ваших мышц! Используйте это БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для бодибилдинга для начинающих, чтобы оптимизировать тренировку.
7 упражнений на плечи от руки для наращивания мышц
Плечи — одна из основных областей наращивания мышечной массы в процессе наращивания мышечной массы.Как только мышцы плеча расширяются, автоматически увеличивается пространство для груди и крыльев. Упражнения на плечи от руки, без веса или гантелей, помогают набрать массу, поскольку поднимаемый вес чаще всего является весом всего вашего тела. В то время как количество / популярность упражнений от руки резко возросло во время блокировки, если вы хотите продолжить процесс — или новичок с отложенной мотивацией, вот набор упражнений, который поможет вам.
7 упражнений на плечи от руки для быстрого увеличения объема плеч
1.Планка касание пальца ноги
Из положения планки — одной рукой за раз — попробуйте коснуться пальца ноги, выдвигая его вперед. Вы можете сделать скрещивание (правая рука, левый носок) или прямое касание (правая рука, правый палец ноги). Убедитесь, что палец ноги не выходит за пределы ваших бедер или бедер, если вы новичок.
2. Отжимания с наклоном вперед
Для этого варианта упражнения на плечо от руки начните с обычного отжимания. Теперь отведите ладони назад, чтобы создать V-образную форму тела. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться земли носом как можно дальше, теперь вернитесь в положение V.Постарайтесь сделать 20-30 повторений на этом. Кроме того, это отличный способ начать тренировку плеч и разогреть мышцы.
3. Подъем руки планки — вперед и в стороны
Из положения планки — по одной руке за раз — старайтесь тянуться как можно дальше прямо, а затем вернитесь в положение планки. Теперь вытяните ту же руку в сторону, насколько это возможно. Повторите то же самое для другой руки.
4. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом не только рекомендуются для тренировки крыльев, но и эффективны для укрепления плеч.Тем не менее, уменьшите пространство между руками, так чтобы планки были на одной линии с плечами или немного шире — это идеальное положение. Во время подтягивания постарайтесь сосредоточиться на мышцах плеча и использовать их для маневра тела вверх.
5. Отжимания стоя на руках
Самый сложный вариант упражнений на плечи от руки, отжимания на руках, потребует от вас откидывания головы от стены. Прислонитесь к стене и постарайтесь упереться в нее пальцами ног в нижнем положении. Идеально, чтобы помочь справиться с этой рутиной на ранних стадиях.Положив ладони на пол, опустите голову вниз и верните ее вверх.
Наряду с нагрузкой на мышцы этими сложными движениями с отягощениями, не менее важно их растягивание и разгибание. Следовательно, следующие две более простые версии должны вам помочь.
6. Круги руками — вперед и назад
Один из лучших способов разогреть плечи, 30 кругов руками вперед и 30 кругов руками назад должны помочь вам подготовиться к неприятной тренировке.
7.Растяжка вверх
Хотя это должно быть частью вашей процедуры статической растяжки после тренировки, это можно делать и после подъема руки планки. Если вы продолжаете планку, поднимите руки в течение пары подходов, спина к спине, растяжка вверх может помочь в добавлении столь необходимого растяжения.
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
6 видов суперпродуктов, которые нужно включить в свой зимний рацион, чтобы оставаться в тепле и здоровье
Пракаш Амритрадж о том, почему важно не торопиться, чтобы достичь телосложения своей мечты
Как набрать вес правильный путь: 5 советов от лучших фитнес-тренеров и диетологов Индии
Подробнее о Fitness
Как избавиться от широких плеч для женщин: 4 лучших упражнения
Если вы ищете решение, как избавиться от широких плеч избавиться от широких плеч, лучшее, что вы можете сделать, это узнать о различных упражнениях, которые могут помочь вам в поиске.Вы можете использовать разные типы упражнений, которые проработают ваши плечи и заставят их выглядеть так, как будто их сняли. Вы сможете получить от этого много пользы и при этом хорошо выглядеть.
Как избавиться от широких плеч естественным путем было проблемой для людей, особенно женщин с широкими плечами. Сделать так, чтобы ваши плечи выглядели и чувствовали себя прекрасно, может быть очень сложно. Если вы один из тысяч людей с большими плечами, у вас может быть дополнительное пространство в плечах, которое может показаться слишком широким для вашей шеи и спины.
Хорошая новость в том, что есть много способов сделать ширину плеч более пропорциональной, и вы действительно можете добиться этого, не прикладывая усилий. Один из лучших способов сделать это — заняться физической активностью, чтобы проработать плечи. Если вы собираетесь тренироваться, убедитесь, что вы используете упражнения, которые прорабатывают грудь и верхнюю часть спины, чтобы правильно проработать плечи.
Лучшие упражнения для избавления от широких плеч
Когда дело доходит до упражнения, которое поможет вам избавиться от широких плеч, вы должны знать, что вы можете использовать несколько различных упражнений, которые могут вам помочь.Также ознакомьтесь с лучшими планами тренировок для женщин, чтобы добиться результата на высоком уровне. Первое упражнение называется валиком для плеч. Это отличное упражнение, потому что его может делать каждый, потому что его очень легко выполнять, и оно поможет вам получить много пользы от этого упражнения. [1]
- Плечевой валик начинается с того, что вы ложитесь на живот, чтобы вы могли положить руки за голову. Затем вы собираетесь возложить руки на грудь и удерживать их там в течение нескольких секунд.После этого вы будете медленно перекатываться на плечи.
- Еще одно упражнение, которое поможет вам избавиться от широких плеч, — это наклон . Это упражнение, призванное сделать ваши плечи шире. Вы захотите выполнить это упражнение, свесив руки вниз так, чтобы они были у вас через плечо, и вы собираетесь медленно поднимать плечи на место.
- Еще один способ избавиться от широких плеч, который легче освоить, — это отжиматься. Это отличное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что это одно из самых популярных упражнений, которые делают люди. Выполняя этот тип упражнений, вы будете пытаться оторвать обе ноги от земли так, чтобы они лежали на вашем плече.
- Дополнительный способ избавиться от широких плеч, которому очень легко научиться, — это просто прыгать вверх и вниз. Это очень увлекательное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять, потому что при его выполнении ваши плечи будут казаться очень широкими.и вы также сможете получить некоторые преимущества от выполнения этого упражнения без каких-либо трудностей. [2]
Хотите знать, как уменьшить мышечную боль?
Попробуйте лучшие мази и бальзамы CBD для спортсменов. Используйте код: ValidOil10
Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от широких плеч. и один из лучших способов — использовать несколько из этих упражнений. Одна вещь, которую вы должны помнить, это то, что вам нужно постараться избежать слишком большого веса при выполнении этих упражнений, потому что вы не хотите перенапрягаться.
Дополнительные советы по уменьшению плеч
Еще одна важная вещь, которую вы должны учитывать при поиске способов избавиться от широких плеч, — это диета. Вы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Этого можно добиться, употребляя нежирное мясо, яйца и йогурт. Это отличный способ получить белок, необходимый для достижения желаемого размера плеч. [3]
Размышляя о том, как избавиться от широких плеч, вы также можете попробовать различные упражнения.Один из самых популярных способов увеличить плечи — это гантели. С гантелями вы должны работать на ширине плеч при поднятии тяжестей. Отличный способ сделать это — сделать ряды.
Выполняя тяги, вы можете получить желаемую ширину плеч, не беспокоясь о том, чтобы набрать огромное количество мышц. Вы также можете работать с этими упражнениями с бицепсами, трицепсами, предплечьями и предплечьями.
Изучая способы избавиться от широких плеч, вы можете подумать о добавлении сопротивления к упражнениям, которые вы делаете, чтобы помочь вам тренироваться более эффективно.Когда дело доходит до тренировки плеч, существует множество вариантов использования отягощений, поэтому убедитесь, что вы умеете их правильно использовать.
Контролируйте свой вес
Последнее, что вам следует помнить о том, как избавиться от широких плеч, — это то, что вам придется продолжать выполнять это упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо результаты. Это то, что вы захотите запомнить, потому что, если у вас не хватит терпения делать это в течение нескольких месяцев, вы никогда не увидите никаких реальных результатов.Причина, по которой вы должны выполнять это упражнение на силовую тренировку, заключается в том, что оно заставляет вас использовать большое количество энергии для получения очень небольшого количества результатов от упражнения.
Во-первых, вы должны усердно работать над тренировкой плеч, чтобы избавиться от широких плеч в рекордно короткие сроки. Во-вторых, вам нужно знать, как правильно использовать веса, чтобы получить желаемые результаты. В-третьих, вам необходимо знать различные упражнения, которые вы можете использовать для получения желаемых результатов.
Избавиться от широких плеч можно легко, если вы знаете, как правильно использовать веса. Если вы ищете способы, как быстро избавиться от широких плеч, не торопитесь. Вместо этого не торопитесь, чтобы получить желаемые результаты.
При правильном сочетании гантелей, тренажеров и множества других инструментов вы сможете в рекордно короткие сроки проработать плечи, чтобы избавиться от широких плеч.Просто убедитесь, что вы всегда тренируетесь, думая о плечах.
Последние мысли
Есть много способов избавиться от широких плеч. Просто нужно знать, где искать и над чем работать. Если вы собираетесь использовать веса, убедитесь, что вы используете их правильно, а если вы используете гантели, убедитесь, что вы тренируетесь правильно, чтобы в конечном итоге вы не принесли больше вреда, чем пользы плечу.
Как видите, есть много разных способов заставить свои плечи выглядеть лучше всего.Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от широких плеч, вам следует помнить несколько вещей.
Это всего лишь несколько вещей, которые нужно помнить о том, как избавиться от широких плеч, чтобы не навредить себе. Вы также должны помнить, что эти упражнения помогут вам получить много преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений.
Источники:
- https://www.leaf.tv/articles/how-to-know-if-you-have-broad-shoulders/
- https: // diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.
Как построить широкие плечи
Широкие плечи — краеугольный камень целостного телосложения.
Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно иметь нужные вещи в нужных местах.
Большой объем плеч и подтянутая талия — один из способов выглядеть лучше.
Широкие плечи синонимичны мощности и зернистости . Широкие плечи в прямом и переносном смысле могут нести большую нагрузку.
Неудивительно, почему мужчинам, желающим выделиться, нужны широкие плечи. И неудивительно, почему женщины, интересующиеся мужчинами, ищут мужчин с широкими плечами.
К счастью, любой, кто хочет работать, может заработать себе пару широкоплечих рук.
Вопреки распространенному мнению, широкие плечи — это больше, чем просто генетика.
Широкие плечи позволяют поднимать тяжести, и я это докажу.
Широкие плечи созданы
Недавно я прошел сканирование DEXA, чтобы определить процентное содержание жира в моем теле.
Рисунок ниже — результат моего сканирования DEXA. Вы можете увидеть мой скелет на картинке.
Обратите внимание на ширину моих плечевых костей по сравнению с моими плечевыми мышцами.
Мой DEXA-скан, показывающий плечевые кости и мышцыВы также можете видеть, что мои мышцы расширили мои плечи более чем на 40%.
Это означает, что моя верхняя часть тела, плечо к плечу, на шире на 42% за счет мышц .
Я не родился с этой мышцей. Он был построен с тяжелым подъемом.
Широкие плечи — генетический миф
Представление о том, что широкие плечи являются чисто генетическими, полностью преувеличено.
Люди верят, что она либо есть у вас при рождении, либо нет; что вы либо рождены с этим, либо нет.
Вы наделены при рождении генетическим потенциалом .
И что вы хотите знать?
Почти никто на Земле не раскрывает свой генетический потенциал.
Вы достигаете генетического потенциала, работая над ним. Откуда вы знаете, насколько широкими могут быть ваши плечи?
Нет — решать вам.
Я точно знаю, что ваши плечи могут быть шире, чем они есть сейчас.
Даже самые худые парни могут накачать широкие плечи.
У всех нас похожие кости. Если мы с вами одного роста, то у нас будет скелет одинакового размера.(Объем костного вещества будет примерно таким же, но плотность костной ткани может быть выше или ниже в зависимости от человека. Плотность кости действительно влияет на мышечный потенциал, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы иметь большие и сильные мышцы.)
I Широкие плечи как у эктоморфа
Раньше я был худощавым парнем с узкими плечами .
На фото ниже видно, что я довольно худая.
У этого эктоморфа широкие плечи… одно повторение за раз.Я эктоморф по натуре. Если бы я не поднимал тяжести, у меня была бы кожа да кости или я был бы худым.
На самом деле большинство атлетичных парней с широкими плечами и тонкой талией — эктоморфы.
Они просто приучили свои задницы строить свои тела.
Так что, если вы худощавый парень, пытающийся накачать широкие плечи, то вы в хорошей компании.
Чтобы получить широкие плечи, просто следуйте плану, изложенному для вас ниже.
Широкие плечи требуют тренировки всего тела
Создание широких плеч означает тренировку больше, чем просто плечи — вам нужны широкие широчайшие, низкие трапеции, сильная грудь и хорошая осанка, чтобы ваши плечи раздвигались.
Невозможно похлопать сильными дельтовидными мышцами по крошечному торсу. Требуется прочный фундамент.
Если вы хотите широкие плечи, вы должны выполнять комплексную тренировку всего тела.
Без исключений.
Как часто вы видите широкоплечих мужчин, не обладающих развитым телосложением?
Никогда.
Они всегда крепкие или полные.
Вы должны тренировать все свое тело, чтобы развить полное телосложение. Затем нарисуйте плечи в виде вишенки сверху.Иначе ничего не получится.
Если вы сначала не построите прочную основу, остальная часть вашего тела не будет достаточно сильной, чтобы удерживать ваши плечи. Тогда ваши плечи сожмутся под собственным весом, в первую очередь лишив цели иметь широкие плечи.
Чтобы избежать этого, обязательно выполняйте приседания, становую тягу, подтягивания, тяги, военный жим и жим лежа.
Неукоснительно выполняйте распорядок всего тела. Это действительно единственный способ тренироваться и построить полноценное телосложение с широкими плечами.
(Когда я говорю об общей рутине тела, я имею в виду общее разделение тела. Просто задействуйте каждую большую группу мышц одинаково и не реже одного раза в неделю каждую. Вам не нужно тренировать все свое тело на каждой тренировке.)
Обратите внимание на старая школа «толкай-тяни-ноги» как пример отличной тренировки всего тела.
Ниже я покажу вам, как включить тренировки для плеч в свой распорядок дня.
Как накачать широкие плечи
Теперь пора включить упражнения на наращивание плеч в свой распорядок дня.
Лучшими упражнениями для развития широких плеч являются следующие:
- Жим гантелей от плеч
- Военный жим
- Боковые подъемы
- Наклоны через боковые стороны
- Жим лежа на наклонной скамье
- Подтягивания лица
- Подъемы на передние дельты мухи
- Poliquin Raises
Эти упражнения в первую очередь прорабатывают плечи. Вам необходимо базовое представление об анатомии и функциях плеча, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для плеч.
Если вы хотите начать прямо сейчас, купите себе пару гантелей и начните делать жимы и подъемы в стороны каждый день.
Тренировка плеч 101
Плечи — это сложный сустав с огромным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать плечи так, как они созданы природой.
Дельтовидные мышцы предназначены для поднятия плеча под разными углами.
Вот почему жимы над головой и подъемы в стороны лучше всего работают для развития мышц плеча.
Для простоты мышца плеча разделена на три части: переднюю, среднюю и заднюю.
Каждую часть необходимо тренировать равномерно, чтобы плечи были полными и круглыми.
При этом включите в свой распорядок следующие тренировки плеч:
Тренировка плеч A
- Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10,8,6,4
- Военный жим 4 × 10,8,6,4
- Боковые подъемы 4 × 16,12,10,8
- Подъемы гантелей на задние дельты 4 × 16,12,10,8
Тренировка плеч B
- Жим гантелей от плеч 4 × 10,8,6,4
- Боковой Подъемы 4 × 10,8,8,6
- Задние дельты (тренажер или грудь на скамье) 4 × 10,8,8,6
- Тяга в вертикальном положении 4 × 10,8,8,6
- Подтягивания лицом 4 × 16,12,10,8
Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.
Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом хорошую форму.
Отдыхайте как можно дольше! менее 30 секунд между подходами.
Упражнения суперсета для более впечатляющих результатов. (Выберите два упражнения и выполняйте их спиной к спине без отдыха между ними.)
Создайте иллюзию широких плеч
Чтобы у вас были широкие плечи, вам нужна некоторая мышечная масса плеча.
Но вы можете улучшить внешний вид, чтобы ваши плечи казались шире, но на самом деле они не были больше.
Создать видимость широкоплечих плеч можно несколькими способами.
Низкие, свободные ловушки
Высокие ловушки сделают ваши плечи более узкими.
Так что не переусердствуйте с пожиманием плечами. (Не отказывайтесь полностью от пожиманий плечами. Вам все равно нужно тренировать ловушки. В противном случае вы рискуете получить травму. Я несколько раз напрягал верхнюю ловушку, делая подтягивания и военный жим, потому что моя верхняя ловушка была недостаточно сильной и уязвимой.)
Вы должны тренировать ловушки, но уделять особое внимание растяжению ловушек, чтобы они оставались свободными.
Для этого держите тяжелый груз, встаньте прямо и дотянитесь руками до пола. ваши трапеции и мышцы шеи должны хорошо растянуться.
Ловушки очень легко затягиваются. Это подтягивает ваши плечи и сужает их. Держите ловушки низко, не закрывая их.
Тренируйте спину
Если вы хотите широкие плечи, тренируйте спину. Это должно быть частью вашего общего распорядка тела, но это очень важно, поэтому я собираюсь прямо заявить об этом.
Тренируйте спину, если хотите широкие плечи!
Плюс, хорошо развитая спина создает V-образную форму туловища, которая хорошо сочетается с широкими плечами.
Широкая спина — обязательное условие для широких плеч.Подтягивания, становая тяга и тяга должны выполняться часто.
Вам нужны сильные широчайшие, чтобы опускать лопатки.
Если у вас слабые широчайшие, ловушки будут тянуть ваши плечи вверх, из-за чего плечи будут казаться узкими.
Имейте хорошую осанку
Если вы стоите прямо и высоко, ваши плечи автоматически опускаются и опускаются назад, благодаря чему они кажутся шире.
Сохраняет мышцы груди в напряжении и мышцы спины.
Следите за положением и позой своего тела, сидя или стоя в течение дня.
Избавьтесь от жира на животе
Если вы избавитесь от жира, особенно в области живота, ваши плечи станут шире.
Откажитесь от углеводов, накачивайте железо, ешьте мясо и наблюдайте, как сжимается живот, а плечи растут.
Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома
Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, тогда необходимы хорошо развитые плечи.Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный образ — то, к чему стремится большинство людей.
Проблема для большинства из нас — найти время, чтобы потренироваться, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.
Мышцы плеча:
Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).
Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой. Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.
Упражнения для плеч с собственным весом
Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча.Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку для них требуется очень мало оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.
Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.
1. Отжимания
Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.
Как делать отжимания
1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.
2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.
4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.
5. Стремитесь выполнить 10 повторений.
2. Отжимания наклонные
Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.
Как делать отжимания на наклонной поверхности
1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.
2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.
3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги приподнятыми.
4. Удерживайте в течение секунды снизу, затем снова поднимите. Повторите последовательность.
5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.
3. Отжимания в стойке на руках
Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.
Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.Так что дайте им шанс.
Как делать отжимания в стойке на руках
1. Сделайте стойку на руках у стены.
2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.
3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.
4. Задержитесь внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.
5. Отдохнуть сверху на секунду и повторить.
6. Всегда держите сердечник плотно
7. Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.
Избегайте этой ошибки при выполнении упражнений на плечи с собственным весом
Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта.Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста. Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.
Тренировка плеч с гантелями
Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять.В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.
1. Жим гантелей от плеч
Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, уделяя некоторое внимание вашим трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе.Чем больше мышц
Чем больше, тем больше вес можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.
Как делать жим гантелей от плеч
1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.
2. Поднимите гантель над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе.Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.
3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Подъем гантелей вперед
Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечи (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Подъем гантелей вперед следует выполнять только в той части вашего плеча, которая имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с нажимными движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.
Как делать подъем гантелей вперед
1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.
2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.
3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно. Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
3. Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч.Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.
Как делать подъем гантелей в стороны
1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.
2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачивания бедер для переноса веса.
4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.
4. Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить.Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.
Как делать подъем гантелей в наклоне
1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.
2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.
3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением. Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.
4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите ядро задействованным.
5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Забрать домой сообщение:
Чтобы эффективно проработать плечи, вам не понадобится ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.
Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно.Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.
Тренировка плеч для сильных рук за 20 минут
Есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц плеча. Во-первых, более сильные плечи означают более широкие плечи, а более широкие плечи делают вашу талию меньше. С другой стороны, ваши плечевые мышцы — это, по сути, замковые камни для ваших бицепсов и трицепсов: они берут всю фигуру с баффом и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.
Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти более мелкие мышцы быстро реагируют на раздражители, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев. Мышцы, которые вы будете наращивать, — это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча. Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета и трапеция, также задействованы во многих упражнениях для плеч.
Серии движений здесь занимают около 20 минут, и для достижения наилучших результатов их следует выполнять два раза в неделю.
Тяга штанги в вертикальном положении
Встаньте, выпрямите спину, удерживая штангу ручным хватом, руки немного уже, чем ширина плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга опиралась на квадрицепсы. Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Боковое поднятие
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Держа локти мягкими, поднимите руки прямо в стороны. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Military Press
Используя стойку для приседаний, поднимите штангу на 10 повторений. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и возьмитесь за руки широким хватом. Выдохните, поднимая штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. На вдохе согните локти в стороны и опустите перекладину перед собой примерно на уровень ключицы.Выдохните и снова выпрямите руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в правой руке ладонью к бедрам. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не станет параллельна вашим плечам, ладонью к полу. Подержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и с левой стороны, одно к одному.)
Подъем в наклоне
Это движение активирует задние дельтовидные мышцы, одну из самых сложных мышц плеча. Сядьте на конец скамьи, по гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь прижалась к бедрам. Опустите руки на пол ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, позволяя локтям немного согнуться и сжимая лопатки вместе. Спиной к полу. 10 повторений, 2 подхода.
Шраги плечами
Это движение задействует мышцы-ловушки вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным общим упражнением для плеч.Это просто и эффективно. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямо.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.
Arnold Press
Названный в честь самого О.Г., вы полюбите движение, изобретенное Шварценеггером, потому что оно воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, давая вам огромную отдачу от тренировки. Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки прямые по бокам.Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком ладонями к груди. Это ваша стартовая позиция. Разводите локти в стороны и выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, вращая плечами так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руки прямо над собой. Отпустите, снова повернув плечи в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
【решено】 Как избавиться от больших плеч
Как уменьшить широкие плечи?
V-образный вырез, овальный вырез и блузки без воротника великолепны, так как вместо этого отвлекают внимание на ключицы и область груди.Большинство рукавов отлично смотрятся на теле, например, облегающие рукава, регланы, а также свободные и длинные рукава «летучая мышь» могут сделать плечи меньше, чем .
Что вызывает широкие плечи?
Тестостерон заставляет наши плечи расти шире , где эстроген обычно заставляет наши бедра расти шире .
Как уменьшить размер верхней части тела?
Как мне похудеть в верхней части спины?
Тонизирующие упражнения для верхней части спины
- Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед.Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя.
- Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не станут параллельны полу.
- Держа под контролем, верните руки к телу.
Какие упражнения делают плечи меньше?
Упражнения для ног могут улучшить ваши пропорции, а сделает ваши плечи стройнее и уже.Упражнение Нижняя часть тела
- Гребля.
- Плечо пресс.
- Жим лежа.
- Тяга вниз.
- Подтягивания.
- Любые толчки или тяги над головой упражнения .
- Поднятие тяжестей.
Привлекательны ли широкие плечи?
Тонкая талия , широкие плечи и мускулистая грудь часто оказываются привлекательными как для женщин, так и для мужчин. Дальнейшие исследования показали, что при выборе партнера черты, на которые обращают внимание женщины, указывают на более высокий социальный статус, например, доминирование, ресурсы и защиту.
Как получить худые руки?
Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы уменьшить жир вокруг мышц.
- Блок разгибания трицепса.
- Отжимания на трицепс.
- Тяга вниз.
- Жим пилатес над головой.
- Разгибание трицепса лежа.
- Муха обратная.
- Дельтовидный подъем.
- 3 HIIT-движения для укрепления Руки .
Как получить худые руки?
Изменения образа жизни, такие как отказ от продуктов с высоким содержанием натрия и употребление большого количества воды, также могут помочь вашим пальцам выглядеть тоньше . Вы можете использовать упражнения, нацеленные на мышцы рук , чтобы придать тонус этой области при общем снижении веса.
Как получить пухлые руки?
По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером ваших костей руки .Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не могут сделать длиннее или шире. Тем не менее, рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.
Как худой девушке накачать мышцы?
Звонок всем худеньким девушкам: это ваше полное руководство по достижению
- При тренировке помните:
- Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями.
- Ступайте крупно и медленно, когда дело доходит до силовых тренировок.
- Нацельтесь на группу мышц , но также выполняйте тренировки всего тела.
- Ваша диета тоже важна.
- Увеличьте количество потребляемых калорий.
- Ешьте правильно.
- Но не забывайте соблюдать баланс.
Как женщине быстро нарастить мышцы?
Как девушке обрести идеальную фигуру?
Таким образом, вы должны включить в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди.Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц на .