Упражнения чтобы спина не болела: 8 упражнений для спины в домашних условиях

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Программа упражнений

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Не боли, спина! 6 упражнений, которые разблокируют спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы укрепить мышцы спины – а это полезно как при остеохондрозе, так и при поражении межпозвоночных дисков, – нужно обязательно делать упражнения из арсенала лечебной гимнастики.

Выполните по 8 раз каждой ногой

2.  Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

Смотрите также:

Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

— защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Названы простые упражнения для дачников, чтобы спина не болела

+ A —

Разминка на грядке

«Наше Простоквашино» в этом году стало единственным возможным видом отдыха для многих россиян. Впрочем, слова «дача» и «отдых» вовсе не синонимы. Дачный отдых предполагает скорее смену вида деятельности и тяжелый физический труд, который не самым лучшим образом может отразиться на здоровье, особенно если окунуться в него с непривычки. «МК» собрал несколько околоспортивных лайфхаков, которые пригодятся, даже если вам предстоит не пробежка, а обустройство газона или грядки.

Болей в спине и прочих травм, вызванных огородно-полевыми работами, можно избежать, если правильно подготовить свое тело к подобным нагрузкам. Начинать нужно с утренней гимнастики. Всего 5–7 минут самых простых упражнений ежеутренне — и нагрузки будут даваться вам легче. Разогреть мышцы шеи помогут повороты и наклоны головы в сторону. Привести в тонус плечевой пояс помогут круговые движения руками, а с помощью наклонов и приседаний вы разогреете мышцы и тазобедренные суставы и сделаете их гибкими. Ну и, кончено, не забывайте про бег на месте. Важный момент: соблюдайте режим труда и отдыха, то есть на работу и релакс старайтесь отводить одинаковое время. То есть прорыхлили и пропололи одну грядку за полчаса — а теперь полчаса отдохните.

В зоне особого риска при выполнении дачных работ находится позвоночник. Чтобы сберечь его, необходимо как можно чаще менять виды работ: прополку грядок чередовать с обрезкой веток или поливом — смена вида работы позволит распределить нагрузку между всеми мышцами вашего тела. Для этого лучше планировать свою деятельность на участке заранее. С сорняками боритесь на согнутых ногах, заранее обезопасив колени специальными защитными накладками.

Помимо спины чаще всего травмируется во время огородных работ шея. От тяжелой или непривычной работы суставы и мышцы испытывают серьезные нагрузки и сигнализируют нам об этом прострелами в пояснице и шее. Тяжелые вещи (лейки, ведра и пр. садовый инвентарь) поднимайте правильно. То есть как тяжелоатлеты. Перед тем как поднять корзину с помидорами или мешок с картошкой, расставьте ноги чуть шире, сделайте небольшое приседающее движение и возьмите тяжелый предмет согнутыми руками. Кроме того, старайтесь поднимать любые предметы с земли без наклонов. Такой способ снизит нагрузку на позвоночник и минимизирует риск получения травмы.

Кроме того, очень важно подобрать по росту садовый инструмент: лопату, грабли, косу, мотыгу и пр. Это позволит работать с ними, не сгибая спины. Можно даже прикупить себе ортопедический корсет для поясницы или бандаж: эти приспособления также защитят вашу спину, снизив нагрузку на мышцы во время тяжелой работы и при частых наклонах.

Ну и, конечно, закончив свою дневную деятельность, нужно позаботиться о мышцах, предоставив им отдых. У многих на дачах сегодня есть горячая вода, поэтому лучшим релаксом для натруженных мышц станет ванна с морской солью. Подойдет также легкий массаж, травяной чай и полноценный отдых на кровати или диване, исключающий резкие движения. Медики советуют перенять традицию сиесты у наших средиземноморских коллег и практиковать во время дачных работ часовой обеденный сон.

Кроме того, нужно держать под рукой средства первой необходимости, которые помогут справиться с мышечными и суставными болями. Самое простое — перцовый пластырь или настойка жгучего перца (все это продается в аптеках и даже некоторых садовых магазинах). С их помощью можно легко согреть мышцы и избавиться от болей в спине. Пластырь наклеивается на больное место и держится не более 48 часов. Настойкой жгучего перца можно растереть больное место, а для усиления лечебного эффекта лучше нанести прозрачную пищевую пленку. Спустя 15 минут пленку нужно убрать и утеплить спину тканью из шерсти. Кроме того, в аптеках можно купить специальные гели от мышечных болей на основе горной арники, которые также помогут с заживлением ран и ушибов. Этими препаратами часто пользуются спортсмены, травмы которых, как известно, очень схожи с травмами дачников. А вот если вы чувствуете напряжение в спине, можно попробовать игольчатый аппликатор. Это универсальное средство от мышечной боли необходимо прикладывать на проблемный участок спины не более чем на 15 минут. Перед сном обязательно делайте растяжку. Благодаря ей мышцы быстрее будут восстанавливаться после тяжелых силовых или длительных статичных нагрузок.

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28341 от 19 августа 2020

Заголовок в газете: Безопасная дача

Что делать, чтобы не болела спина?

По данным исследований ученых, у 80% населения земного шара регулярно болит спина. В России трудно встретить человека старше 25 лет, у которого все в порядке с позвоночником. Эта проблема часто становится причиной потери трудоспособности и может сильно снизить качество жизни. Корреспондент «МИР 24» поговорил с персональным тренером по функциональному фитнесу Романом Хруцким, чтобы узнать совет профессионала: что делать, чтобы боли ушли? 

Роман много лет изучает один вопрос: как помочь человеку оздоровить свое тело так, чтобы оно было здоровым, гармоничным, и свободно двигалось без болей. Осмысляя теоретические знания, полученные в Российском Университете Физической Культуры с многолетним опытом тренерской работы, сейчас он может с уверенностью сказать, что нет одного рецепта для всех, или «волшебного упражнения», которое поможет всем избавиться от болей в спине.

— Роман, какие основные причины болей в спине?

Причиной боли может быть травма, аутоиммунные процессы (когда организм сам разрушает какие-то ткани), неправильная биомеханика движений, также нельзя игнорировать и психоэмоциональную сферу. Причин может быть множество, поэтому, например, если вы будете делать то же, что посоветовали вашему другу, то это не значит, что вам это тоже поможет. Если у вас болит спина, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет выявить проблему, а не просто назначит комплекс упражнений.

— Одна из самых популярных проблем со спиной у современных людей – это грыжа межпозвонковых дисков. Что ты скажешь о методах ее лечения?

— Я читал много исследований о связи болей в спине и наличии грыжи межпозвонковых дисков. Так вот, ее почти нет! А вот после операции по удалению грыжи боли часто возвращаются в усиленном варианте. Показание на операцию, скорее, зависит от специалиста, к которому человек попал, чем от реального положения дел в его спине. Если специалиста учили резать, то он и будет рекомендовать резать, ведь все его знания, навыки и мировоззрение так заточены, что если не вырезать, то боли не уйдут. Понятно, что это касается не всех случаев. Иногда операция – это единственный вариант, но такое бывает крайне редко. Остепаты, кинезиотерапевты будут вас отговаривать от операции, при условии, что они будут видеть безоперационный путь решения проблемы. Само наличие грыжи ничего ещё не значит. Люди по 15 лет живут с грыжами, не испытывая дискомфорта, а у других, даже без видимых повреждений, спина болит.

— Хорошо, но если мы возьмем случай, когда боль еще не такой силы, чтобы бежать к врачу. Расскажи, как тренер, что ты говоришь людям, которые приходят в тренажерный зал, и просят совета, как предотвратить боли в спине?

— Я им говорю, что нужно научиться рационально двигаться. Рационально – значит  в соответствии с физиологией своих суставов и мышц. Это не то же самое, что увеличение мышц в тренажёрном зале. Сегодня все считают трендом и мерилом качественных тренировок нарощенные мышцы и сожженный жир, но мало кто обращает внимание на то, что пока качаются мышцы, боли появляются чаще. В идеале, если тело будет правильно функционировать, то к врачу с проблемой в спине не придется идти. 

Часто клиенты, приходящие на персональные тренировки, хотят проигнорировать такие упражнения, ведь им кажется, что функциональные упражнения похожи на «зарядку для бабушек» – ведь после них нет боли в мышцах и жжения в лёгких (что большинство считает критерием хорошей тренировки). Говорят, пойдем лучше железки тягать. И тогда я включаю все свои навыки убеждения, чтобы мотивировать их на функциональную гимнастику. Ведь если человек не услышит меня, то, скорее всего, он усугубит проблему и через какое-то время у него заболит спина. Зачастую люди хотят рельефные мышцы, накачанные ягодицы или «сесть на шпагат», и эта идея закрывает от них вопрос здоровья: «Лучше быть накачанным и больным, или здоровым?».  

— А какой критерий правильной тренировки?

— Человек должен двигаться без боли, спать без боли. Захотел шнурки завязать – нагнулся и завязал, а не застрял в наклоне на неделю. Нужно сделать свое тело текучим, и это не всегда означает стать гибким. Повторяю, функциональная гимнастика – это не то же самое, что силовая тренировка, стретчинг или йога. Но, зная принципы построения функциональных упражнений, можно любое упражнение из перечисленных систем выполнить так, что это будет функциональная гимнастика.

— Ты – профессиональный спортсмен. У тебя болит спина?

— У меня пол-спины грыж и протрузий! Тут нечем гордиться, просто так и есть. Я катаюсь на виндсерфинге, занимаюсь гиревым спортом. Потенциально я в группе риска, и в числе первых претендентов на регулярные боли в спине. В принципе, так и было, пока я не занялся спиной. Много лет назад я поставил себе задачу – найти способ жить без боли, не прибегая к помощи массажистов, мануальных терапевтов и, не дай Бог, хирургов. После долгих поисков я подобрал себе ряд действий: мио-фасциальный релиз, соматика, стрейчинг, 3-D упражнения и другие. Их делать скучно, они не брутальные и не модные, местами странные, но после них телу легче живется. Их надо просто делать – и точка! Я забыл, что такое боли в спине, уже больше трёх лет тело не болело, и я в какой-то момент перестал делать эту профилактику. Через три недели, после силовых тренировок, спина о себе напомнила. Даже наклониться не мог! На полмесяца я выпал из тренировочного режима, и снова стал делать «эти странные упражнения» – и через неделю боли опять ушли. Так что в большинстве случаев помощь находится внутри нас самих, надо только научиться ею пользоваться.

 — Расскажи подробнее о том, что такое функциональная гимнастика?

— Это система упражнений, которые тренируют межмышечную координацию и восстанавливают правильную биомеханику тела. Частично эта гимнастика присутствует в йоге, пилатесе. Это также гимнастика по методу Фильденкрайза, и комплекс упражнений, разработанный его последователем Томасом Ханной. В чем идея: это маленькие движения, которые учат человека кинестетическому чувству, то есть умению слышать сигналы своего тела. Глобально, идея вообще в контроле своих движений. Обладающий таким навыком человек в любое время «знает» где у него находится, например, мизинец, и может им пошевелить. Проблема современного человека в том, что он наполовину свое тело не ощущает, его нервная система не «видит» многие части своего тела. От этого и возникают проблемы.

Все это в особенности относится к тем, кто испытывает однотипные нагрузки. Например, у стоматологов работают одни мышцы спины больше, чем другие, ведь они сидят одной стороной к пациенту и подолгу сохраняют статичное положение. После часа-другого такого сидения нужно сделать антагонистическую работу: поработать другими мышцами, растянуть их, расслабить. Но если этого не происходит, то одни элементы опорно-двигательного аппарата становятся слабее, а другие берут на себя их работу, и организм запоминает это как норму. В результате возникает патологический паттерн, который, помноженный на годы, приводит к болезни.

— Становится понятным, почему спина начинает болеть с возрастом. Просто с годами количество этих «неправильных» движений накапливается. Но ведь есть люди, которые не занимаются функциональной гимнастикой, и не страдают от болей… 

— Бывает, запас прочности мягких тканей у некоторых людей генетически очень большой, и природа долго позволяет им «издеваться» над собственным телом. Но рано или поздно любые запасы заканчиваются. Показательный пример – это профессиональные спортсмены. В большинстве случаев они делают все правильно, генетика у них тоже в порядке, но в определенный момент начинаются боли – большие нагрузки делают свое дело и истощают адаптационные и репарационные ресурсы раньше, чем наступает биологическая старость. А кто-то поднял вес несколько раз с неправильной техникой – и у него происходит «мгновенная карма», боль в спине. Так же бывают счастливчики, прожившие до глубокой старости, так и не испытав боли в спине, похоже что они использовали свое тело в соответствии с его возможностями, так и не успев исчерпать его адаптационные ресурсы до окончания «гарантийного срока».

— Считается, что если заболела спина, то надо идти к остеопату или мануальному терапевту. Как ты считаешь, это оправдано?

— Визит к врачу может быстро помочь и исправить ситуацию. Но, как правило, ненадолго. Чтобы добиться устойчивого и долгого эффекта, нужно научиться «правильным движениям», функциональным движениям. Мышцы нужно переводить в разные состояния (расслабленное – напряжённое, удлиненное – укороченное), туда и обратно, тогда рецепторы начнут подавать разную информацию о том, что происходит на периферии, и мозг будет «видеть» карту тела намного лучше.

Ещё один момент: нужно тренироваться в различных плоскостях. Большинство людей в конкретных движениях эксплуатируют одни и те же плоскости, не подключая другие.  Что-то перерабатывает, а что-то не дорабатывает, и таким образом, создаётся дисбаланс.

— Каких упражнений следует избегать? Какие могут быть опасными для спины?

— Все упражнения могут быть потенциально опасными. Та же становая тяга может навредить при неправильной нагрузке или неправильной технике. Если человек не может контролировать свои тазобедренные суставы, то о какой становой тяге можно говорить? Если он не может контролировать локти и лопатки, то жим ему может быть опасен. Лучше начинать тренироваться с собственным весом, в облегченных условиях освоить технику. Затем делать с малым весом (5-10 кг), и только потом переходить на более серьезный вес (если это ещё будет актуально человеку). 

Еще некоторые специалисты не рекомендуют использовать блочные тренажеры. Лучше поначалу получать нагрузку при помощи тех же гантелей или утяжелителей, ведь они могут многое «прощать», давая телу самому выбрать правильную траекторию движения, при которой не пострадают суставы и нагрузка пойдет на пользу, а не во вред. 

— О чем еще нужно помнить?

— Профилактика болей в спине включает правильное питание, чтобы не было лишнего веса. Потому что если он есть, то проблемы со спиной обязательно возникнут. Еще важно хорошо отдыхать во время сна. Нужно выбрать такие матрас и подушки, которые будут вам подходить. Часто бывает, приехал человек в отпуск, лег спать, а наутро у него болит спина. Всего лишь поменяли матрас и подушку. В природе животные – например, кошки или собаки – умеют так себя вписать в пространство, что буквально «растекутся» на руках или на диване. И будут при этом абсолютно расслаблены. Маленькие дети тоже обладают таким навыком, а вот у взрослых людей тело более жесткое, ригидное. Это и создает дискомфорт. Вывод один: нужно сделать свое тело более текучим. И это совсем не то же самое, что иметь хорошую растяжку. Это умение хорошо чувствовать себя изнутри и глубоко расслабляться.

— Сегодня в продаже появились разные приспособления для расслабления мышц. Какие из них посоветуешь?

— Цилиндры для миофасциального релиза, специальные шарики, по которым можно прокатывать руки и спину, фоам-роллеры. Последние пользуются особенно большой популярностью у профессионалов фитнеса. Они хорошо прорабатывают уставшие мышцы изнутри и разминают их глубокие слои. Десять–пятнадцать минут катания на роллере могут быть альтернативой массажу спины. Все эти снаряды можно купить в любом спортивном магазине и использовать дома.

— Роман, спасибо за советы! Желаем всем нам ими воспользоваться, иметь здоровую спину и жить без боли!

Как копать, чтобы не болела спина

После интенсивного копа на следующий день заболела спина? Это еще не значит, что наступила старость и выезды в поля и леса вам противопоказаны. Не спешите огорчаться или ставить крест на поисках кладов, монет и реликвий. Скорее всего, вы неправильно копали.

Казалось бы, вы знаете, за какой конец лопаты браться, и четко представляете процесс рытья ямок. Однако есть пара нюансов, обращая внимание на которые, вы сохраните здоровье — спины в первую очередь.

1. Разминка

Прежде, чем приступить к откапыванию призывно сигналящей цели, немного разомнитесь. Вам понадобится буквально пара минут на несколько глубоких наклонов вперед, поворотов торса, шагов на месте с высоко поднимаемыми коленями. Такая небольшая разминка поможет разогреться мышцам.

2. Строго ограниченное время.

Постарайтесь делать перерывы. Даже если вы на сильно замусоренном поле, и решили копать всё без исключения, через 45 минут следует сделать перерыв минут на 10 и снова размяться.

3. Правильная лопата.

Скорее всего, многие из вас предпочитают лопатку наподобие саперной. Да, в ней есть своя прелесть: ее легко носить, она отлично помещается в рюкзак и не так много весит, как лопата полноразмерная. Но копать с ней, особенно — объекты на глубине, достаточно тяжело, поскольку нужно сгибаться и нагружать многострадальную спину. В любом возрасте такие «упражнения», многократно повторенные, приводят к болям. Поэтому лучше все же взять лопату с длинным черенком.

Вашим спасением может стать телескопическая лопата Fiskars. Благодаря тому, что она складывается, переносить в рюкзаке ее удобно, а на копе она обеспечивает вам заметный комфорт, не заставляя часто нагибаться.

4. Если вы умудрились перетрудиться

Когда спину уже не согнуть и она болит и гудит, не нужно ее намазывать прогревающими гелями или обматывать шерстяными поясами. Словом, теплон противопоказано! Такие процедуры только вызовут отек и усугубят боль. А всё потому, что боли в спине и суставах обычно из разряда травматических и правильнее сравнивать такое состояние с гематомой. А к синякам мы прикладываем что-то холодное. Можно просто налить в пластиковую бутылку ледяную воду и поперекатывать по больному месту. Действия помогут «разогнать» кровь, снимут отек и облегчат боль. Главное, не переусердствуйте.

5. Упражнения от боли в пояснице.

Эти упражнения можно делать и почувствовав болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина уже болит, на время упражнений подложите под нее грелку со льдом. Не бойтесь заморозить мышцы и суставы. Холод и упражнения дают хороший лечебный эффект, который сейчас используют в популярном направлении медицины – криотерапии (лечение боли холодом).

• Тянем плечи к коленям. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. На глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе. Повторить 10-15 раз. Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым распределив движение крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
• Встаем на полумостик. В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10-15 раз. Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
• Изображаем котика. Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь делать упражнения в одном темпе, прочувствовав все мышцы. Повторите 10-15 раз в каждом направлении. Кошачьи движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
• Потягивания. Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину. Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение. Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.

Помните об этих правилах и упражнениях, и спина после копа будет болеть гораздо меньше!

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при обезболивании спины.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения при плохой спине

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Это включает укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями, чередование ног, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания на спине от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд. При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. Как только вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Подъем тяжелых грузов
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
• Касания пальцев ног и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно ознакомьтесь со своим телом и типами упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, пока вы восстанавливаетесь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www. spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
   6
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Упражнения для пресса, которые следует пропустить, если у вас болит поясница.

Стоукс говорит, что наиболее частой ошибкой, которую она видит во время упражнений на пресс, является неспособность подвернуть копчик, что приводит к чрезмерному растяжению спины. «Если вы сможете пригвоздить складку копчика, подтянув пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины заземленной. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы оказываете спину уязвимой, чрезмерно вытянутой.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, если вас никогда должным образом не учили, как делать это правильно, но в других случаях просто отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Напряженность и утомляемость мышц также могут привести к нарушению физической формы и растяжению поясницы.

Если ваши ягодицы и бедра действительно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только во время тренировки средней части пресса. «Это постоянное напряжение в пояснице может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор / директор студии йоги YogaSpark Tribeca и сертифицированный NASM персональный тренер, добавляет, что усталость тоже может играть здесь роль.«По мере того, как ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и организм будет искать близлежащие группы мышц для компенсации». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и бедра).

Итак, что вы можете сделать? Во-первых, перестаньте делать то, что вам больно. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль — знак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и пересмотреть свою точку зрения. «Вы хотите оставаться в зоне, свободной от боли, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет.

Итог: «Если вам не нравится, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Это типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и то, что вы можете сделать, чтобы изменить их:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Примеры: подъемы ног, подбрасывание ног, Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой те, в которых вы лежите на спине и вам нужно двигать ногами, при этом нижняя часть спины остается внизу.Здесь очень важно держать копчик и держать спину ровной.

Для некоторых людей базовая анатомия значительно усложняет эту позицию. «У всех нас есть этот небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе (также известном как нижняя часть спины), — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание поясницы к коврику» невероятно трудным. «У всех немного разный позвоночник. Вы могли бы быть чертовски сильными, но если у вас массивная дуга, поджать копчик может быть непросто.«

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

Для некоторых людей наклон вперед может заставить их больше задействовать мышцы бедра», — и на самом деле это могло быть вызывая давление на позвоночник, когда вы сидите полностью », — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полным диапазоном и вместо этого выполнять базовые скручивания. «Правильно выполненные скручивания обычно на 1 дюйм выше и на 1 дюйм вниз». Хотя скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс говорят, что все сделано правильно, скручивания — это прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Стокс предлагает положить мяч между бедрами, когда вы приседаете или скручиваетесь, чтобы облегчить поясницу. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы надавливаете внутренней стороной бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете удерживать складку ». Она также советует думать о том, чтобы скручивать по одному позвонку за раз, сосредотачиваясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

Упражнения, скручивающие позвоночник

Примеры: велосипедные скручивания, русские скручивания

Уход за спиной в домашних условиях: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Распространенный миф о боли в спине состоит в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности для много времени.На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

• Прекратите обычную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
• Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
• Примите безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
• Спите, свернувшись калачиком в позе эмбриона, с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
• НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ заниматься спортом в первые дни после начала боли.Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

С помощью упражнений вы можете:

• Улучшить осанку
• Укрепить спину и живот и улучшить гибкость
• Похудеть
• Избежать падений

Полная программа упражнений должна включать аэробная активность, такая как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание — отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что если начать эти упражнения слишком рано после травмы, то боль может усилиться. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт поможет определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время восстановления, если только ваш врач или физиотерапевт не говорит, что это нормально:

• Бег
• Контактные виды спорта
• Ракетные виды спорта
• Гольф
• Танцы
• Поднятие тяжестей
• Подъем ног в положении лежа на животе
• Приседания

ПРИНЯТЬ МЕРЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться.Следуйте этим советам:

• Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
• Встаньте как можно ближе к поднимаемому объекту.
• Согнитесь в коленях, а не в пояснице.
• Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
• Держите объект как можно ближе к себе.
• Поднимите мышцы ног.
• Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
• НЕ поворачивайтесь, когда наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

Другие меры по предотвращению болей в спине включают:

• Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
• Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
• Подставьте стул под ноги, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
• Положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, когда сидите или ведете машину в течение длительного времени.
• Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
• Бросить курить.
• Похудеть.
• Делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
• Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Следите за своей формой, выполняя эти 10 популярных упражнений.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Боль в спине — большая проблема для многих: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, от 75 до 85 процентов американцев будут испытывать боли в спине в течение своей жизни. По словам Гуннара Андерссона, М.D., профессор и почетный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.

Но если вы также делаете упражнения, которые нагружают спину из-за неправильной техники, боль в спине еще более вероятна. Поэтому не забудьте проверить свою форму при выполнении следующих популярных упражнений — некоторые из которых на самом деле предписаны для облегчения боли в спине — или исключите их из тренировки, если вы склонны к болям в спине.

Предупреждение

Если вы когда-либо испытывали боль в спине (не только мышечную боль) во время тренировки, важно прекратить выполнение этого упражнения и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.А если вы когда-нибудь не уверены, как правильно выполнять упражнение, найм личного тренера хотя бы на одно занятие может спасти вашу спину от боли в будущем.

Супермен

Просто скажите «нет» Супермену во время тренировки.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Иногда упражнение, предназначенное для укрепления спины, на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. И это часто бывает с упражнением «Супермен».

Не делайте этого: Когда вы ложитесь на живот и тянетесь руками и ногами к потолку, вы подвергаете позвоночник гиперэкстензии.Хотя это может укрепить разгибатели спины, обзор 2000 года в Британском журнале спортивной медицины показал, что спондилолиз (перелом позвонка) и другие состояния были тесно связаны с чрезмерным использованием мышц-разгибателей спины, особенно в спортивной популяции.

Сделайте это вместо: Правильная планка поможет укрепить мышцы кора и спины из нейтрального положения, а не из положения нежелательного гиперэкстензии.

Подробнее: Оптимальная силовая тренировка для спины

Ягодичный мостик

Не наклоняйте бедра во время выполнения ягодичного моста.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Ягодичный мостик — еще один пример упражнения, которое обычно назначают для облегчения боли в спине, но при неправильном выполнении оно может способствовать возникновению боли в пояснице, — говорит Конрад Сталхейм, мануальный терапевт из CSCS из Айовы.

Не делайте этого: Когда вы поднимаете бедра, не уделяя внимания мышцам кора и ягодицам, скорее всего, вы будете использовать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для выполнения упражнения. И часто на вершине моста люди позволяют нижней части спины выгибаться или сверхразгибаться.Это может привести к чрезмерному употреблению и болям в пояснице.

Сделайте это вместо этого: Лягте на спину, согнув колени так, чтобы пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и двигать пятками, сокращая ягодичные мышцы, чтобы бедра оторвались от земли. Не допускайте прогиба спины вверху, напрягая пресс и не позволяя бедрам наклоняться вперед.

Планка

Во время выполнения планки предплечий не выгибайте спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Планка — отличное упражнение для активации ядра, которое помогает защитить спину от чрезмерных нагрузок и боли. Но плохая форма губит даже самые лучшие упражнения.

Не делайте этого: Доска может вызвать боль в спине, когда вы позволяете бедрам провисать или вращаться, а верхнюю часть спины округлять. В этих положениях позвоночник чрезмерно вытянут, повернут в нижней части спины или чрезмерно согнут в верхней части спины, соответственно.Чем дальше позвоночник от нейтрального положения, тем выше риск травмы. Кроме того, когда позвоночник и бедра находятся вне нейтрального положения, вы неправильно используете мышцы кора, что сводит к минимуму пользу от этого упражнения.

Сделайте это вместо: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с вашими плечами и лодыжками, не позволяя нижней части спины изгибаться, а верхней части спины округляться. Представьте себе чашку кофе, сидящую на вашей нижней части спины, а другую — на верхней части спины — и вы не должны позволять чашкам разливаться.

Подробнее: Пошаговые инструкции по выполнению планки

Антиротационный пресс

Во время жима против вращения используйте пресс, а не спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Неправильное вращение позвоночника может быть фактором, способствующим болям в спине и неэффективным движениям. Жим, препятствующий вращению, бросает вызов вашей способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении, когда внешняя сила пытается вывести вас из нейтрального положения.

Не делайте этого: Хотя вы можете удержать себя от вращения, отталкивая ручку тренажера от груди, если вы чувствуете, что упражнение воздействует на мышцы спины, а не на ядро, вы неправильное укрепление мышц, которые помогут сохранить здоровье вашей спины. Фактически, вы, вероятно, работаете над чрезмерным использованием спины.

Сделайте это вместо: Напрягите брюшной пресс, чтобы вы чувствовали напряжение в прессе, а не в спине.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и работайте, чтобы бедра также не вращались. Полезно представить себе на бедрах фары, которые нужно держать направленными вперед.

Отжимание

Во время отжиманий держите спину ровной.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

На самом базовом уровне отжимания — это динамическая планка. По этой причине все те же соображения во время выполнения планки применимы и к отжиманиям.Однако отжимания в большей степени ставят под сомнение эти соображения, поскольку теперь вы должны контролировать их во время движения верхней части тела.

Не делайте этого: Когда бедра провисают и вращаются, или верхняя часть спины чрезмерно округляется, существует повышенная вероятность травмы спины. Обычно эти дефекты движения возникают в точках перехода (начало спуска или выход из нижней части отжимания).

Сделайте это вместо: Попробуйте сделать паузу как в верхней, так и в нижней части отжимания.Сосредоточьтесь на позе и исправьте ее, если необходимо, чтобы не только снизить вероятность травмы спины, но и в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий.

Приседания и становая тяга

Во время приседаний и становой тяги держите колени впереди.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Несмотря на то, что приседания и становая тяга — это разные упражнения, при рассмотрении возможности травмы спины необходимо учитывать схожие недостатки техники.

Не делайте этого: Когда вы приседаете или делаете становую тягу, если ваш позвоночник постоянно округляется и разгибается, особенно под весом, есть более высокий риск травмы спины.

Сделайте это вместо этого: Убедитесь, что лопатки не охватывают грудную клетку, и вы не сгибаете плечи и не выгибаете спину. Это поможет обеспечить хорошее положение верхней части спины.

Затем, поднимаясь снизу вверх в обоих упражнениях, убедитесь, что вы не ведете движение грудью, а вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер вперед.Управление грудью вызывает ложное опускающее движение, часто приводящее к чрезмерному прогибу в пояснице.

Выпады

Во время выпада выровняйте колени над лодыжками.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Выполняете ли вы выпад вперед, назад или в сторону, к вашей форме применимы те же соображения.

Не делайте этого: Если верхняя часть спины округлится, а нижняя часть спины будет перекрываться, особенно при подъеме снизу движения, возникнут проблемы.Кроме того, если колени прогибаются внутрь, это не лучший способ сохранить здоровье спины. Когда колени сжимаются внутрь, возникает цепной эффект, который увеличивает нагрузку на бедра и поясницу.

Сделайте это вместо: Напрягите брюшной пресс и не позволяйте позвоночнику выйти из нейтрального положения. Вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер, удерживая колени на одной линии со средним пальцем ноги.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Подтягивание или перевернутая тяга

Не выгибайте спину во время подтягиваний.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Хотя вы можете подумать, что упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание и перевернутая тяга, имеют мало общего с болью в спине, общий недостаток обоих упражнений — чрезмерное растяжение нижней части спины.

Не делайте этого: Когда вы начинаете тянуть в обоих упражнениях, у бедер есть тенденция выталкиваться вперед, выгибая поясницу. Если проделать это до самого верха, позвоночник подвергнется неестественной нагрузке, что может привести к боли и травмам.

Сделайте это вместо: Во время подтягивания поставьте колени немного впереди бедер. В перевернутом ряду сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились позади плеч и ступней. Оба эти сигнала помогают уменьшить силу разгибания, прилагаемую к нижней части спины, и помогают предотвратить боль и травмы.

Толчок на санях

Во время толчка салазок держите колени впереди.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Толкание салазок отлично подходит для тренировки всего тела и создает меньшую нагрузку на тело, потому что вы можете убрать эксцентрическое действие (удлинение / активное опускание) и сделать это упражнение более изометрическим (статическим).Это эксцентрическая часть любого упражнения, которая обычно вызывает наибольшее повреждение и болезненность мышц.

Не делайте этого: Хотя толчок салазок — хороший выбор для упражнений высокой интенсивности с меньшим воздействием, когда вы позволяете бедрам смещаться из стороны в сторону или позволяете выгибать поясницу во время толчка, вы в состоянии повышенный риск травм спины.

Сделайте это вместо этого: Чтобы получить максимальную отдачу от толчка саней и сохранить здоровье спины, во время толчка вообразите линию между ступнями.Не позволяйте ногам пересекать линию во время толчка. Также убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, сосредоточив внимание на том, чтобы пресс был задействован на протяжении всего толчка.

Боевые веревки

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную стойку приседания при использовании боевых канатов.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Тренировка, набирающая все большую популярность, — это боевые канаты. Как и толчок саней, когда его выполняет кто-то, не имеющий должной технической подготовки, боевые канаты могут вызвать боль в спине, болезненность или травму.Целью при выполнении любого упражнения на боевых канатах должно быть ограничение движения туловища.

Не делайте этого: При чрезмерном движении туловища спина может быть повреждена. Простое стремление к быстрому перемещению канатов многократно приводит к чрезмерным движениям в бедрах и позвоночнике.

Сделайте это вместо этого: Начните с твердой формы — будь то присед, спортивная стойка или статическая поза выпада. С этого момента удерживайте мышцы живота в напряжении и представьте себя статуей от бедер до грудной клетки.Не позволяйте бедрам поворачиваться, а позвоночник — при перемещении канатов вверх и вниз.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо них)

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.