советы новичкам и комплекс упражнений – Medaboutme.ru
Бицепсы лучше прокачивать в тренажерном зале, где есть все необходимое для силовых тренировок. Но если занятия в спортзале по каким-либо причинам недоступны, можно заняться тренировкой бицепсов в домашних условиях. Мышцы можно накачать даже с минимумом спортивного оборудования, если использовать эффективные упражнения, систематически тренироваться и следовать правильной стратегии питания.
Что такое бицепс?
Бицепс — это крупная мышца передней стороны плеча. Она располагается близко к поверхности и отчетливо выделяется при сокращении. Прокачанные бицепсы придают рукам красивую форму и объемность. Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Само слово biceps в переводе с латинского означает «двуглавый». Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом и плечевом суставе. Кроме того, она выполняет функцию супинации, то есть вращает предплечье кнаружи.
Тренировка бицепсов в домашних условиях
В домашних условиях для развития бицепсов используются два типа упражнений: с собственным весом и с дополнительным отягощением.
Рабочий вес и количество повторений
Массонаборные упражнения обычно выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Можно делать и меньшее количество повторений — по шесть в подходе, но тогда нужно брать более тяжелое отягощение. Считается, что рабочий вес подобран правильно, если последние повторения в подходе выполняются на пределе сил. При подборе рабочего веса для тренировки важно соблюсти золотую середину. Если отягощение будет слишком легким, мышцы не получат достаточный стимул к росту. А слишком тяжелый вес вызывает перенапряжение мышц и суставов, затрудняет работу и провоцирует нарушения техники.
Упражнения с отягощениями
- Сгибания на бицепс.
Сгибания рук — ключевое упражнение в программах тренировки бицепсов. Порядок выполнения: возьмите в каждую руку отягощение, встаньте устойчиво, выпрямите спину. Руки опустите по сторонам туловища. Сделайте выдох, согните одну руку в локте и подведите кисть к плечу. Сгибание сопровождайте супинацией (поворотом кисти наружу). Подведя кисть к плечу, остановитесь на несколько секунд и дополнительно напрягите мышцы руки. Делая вдох, плавно разогните локоть. Повторите движение 8-12 раз каждой рукой. Постоянно чередуйте руки. Отдохните полторы минуты. Сделайте 3 подхода. При выполнении сгибаний старайтесь не двигать локтями. Как вариант, можно работать двумя руками одновременно или выполнять упражнение в положении сидя. В поездке сгибания можно выполнять с сумкой или рюкзаком.
- Концентрированные сгибания на бицепс.
Упражнение выполняется в сидячем положении. Работает одна рука. Возьмите в рабочую руку отягощение, опуститесь на сиденье, разведите ноги широко в стороны. Наклонив корпус вперед, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Руку опустите. Одновременно с выдохом согните рабочую руку и поднимите груз к груди. Остановитесь на секунду. Опустите руку. Сделайте каждой рукой 8-12 повторений. Подход повторите трижды. Работайте только предплечьем, не раскачивайтесь.
Упражнения для бицепсов с собственным весом
- Подтягивания.
Самый верный способ прокачать бицепсы при помощи турника — это выполнять подтягивания узким обратным хватом. Обратным называется хват, при котором ладони оказываются повернуты в сторону тренирующегося. Такой хват позволяет максимально задействовать бицепсы. При прямом хвате большую часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. Руки лучше ставить узко, но допустима и постановка чуть шире плеч. Повисните на турнике. Согните руки и потянитесь подбородком к перекладине. Подконтрольно опуститесь, при этом руки полностью не разгибайте. Важно: при выполнении подтягиваний нельзя раскачиваться и забрасывать себя вверх силой инерции.
- Сгибания на бицепс с ногой.
Сядьте на стул. Подведите правую руку под левую ногу. Колено немного опустите относительно бедра. Поднимите ногу рукой. Старайтесь поднять ее как можно выше. Выполняйте подъем исключительно за счет сокращения мышц рук — без участия мышц ноги. Сделайте 8-12 повторов каждой рукой.
Боль в мышцах
Болезненность мышц — частое явление в бодибилдинге. Каждому атлету, занимающемуся прокачкой мускулатуры, не единожды приходилось сталкиваться с крепатурой. Так называется отсроченная боль в мышцах, которая возникает после повышенной физической нагрузки. Крепатурные боли появляются через несколько часов после тренировки, постепенно нарастают и достигают своего пика в промежутке от 24 до 72 часов после нагрузки. Такая отсроченная боль не сигнализирует о каких-либо повреждениях, в отличие от внезапных болей в мышцах. Резкие боли появляются при травмах, которые, в свою очередь, являются следствием неправильного выполнения упражнений и работы со слишком тяжелыми весами.
Правильное питание для роста бицепсов
Мышечные волокна строятся из аминокислот, которые организм получает, переваривая белковые продукты. В период наращивания мышц нужно ежедневно потреблять 2-2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Необходимые организму аминокислоты можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Еще один источник белка — спортивное питание. В протеиновых добавках белки присутствуют в концентрированном и легкоусвояемом виде. Протеиновый порошок перед употреблением разводится в воде, соке или молоке. Сывороточный протеин обычно применяется после тренировки и между приемами пищи. «Долгоиграющий» казеиновый протеин, как правило, пьют на ночь.
Питание в период прокачки мышц должно быть дробным. Если принимать пищу 4-6 раз в сутки через равные промежутки времени, можно обеспечить равномерное поступление питательных веществ в организм в течение дня. Важно также ежедневно выпивать достаточное количество воды. Она необходима для нормального протекания процессов анаболизма (синтеза). Средняя норма потребления воды для взрослого человека — 2-2,5 литра в сутки. При повышении физической активности потребность в жидкости возрастает.
как делать правильно дома и в зале
Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.
Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях
Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.
Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки
Подъем гантелей
Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
- Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
- Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.
Сгибание рук
Исходное положение – лежа на скамье:
- Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
- На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
- Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.
«Молоток»
Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки.
- На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.
Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.
Девушка с гантелямиУпражнения для бицепсов без гантелей
Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме
Глубокие отжимания
Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.
Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.
Отжимания на одной рукеПодтягивание на турнике обратным хватом
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.
Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.
Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале
Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.
Подъем штанги
Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений
Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу обеими руками.
- На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
- На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.
Подтягивания
Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:
- Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
- На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
- На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
- Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.
Сгибания на блоке
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:
- К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
- Локти прижмите к туловищу.
- Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
- На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
- Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.
Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:
Накачивание бицепса.
Как увеличить объем рук? Упражнения на бицепс в домашних условияхНачинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.
Описание бицепса
Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.
Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.
Тонкости тренировок
Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.
Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.
Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.
Количество повторов и упражнений
Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).
Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».
Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.
Мифы и опровержения
В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.
Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.
Наилучшие упражнения
Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.
- Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
- Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
- Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
- «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
- Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.
Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.
Пример тренировки для начинающих
Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:
- Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
- Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
- Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
- Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
- Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
- «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.
На этом завершаем тренировку.
Прокачка бицепса в домашних условиях
Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.
Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.
Питание
Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.
Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.
В заключение
Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!
Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.
Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.
Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.
Как накачать бицепс 40 см?
Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.
Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.
Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
- Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
- Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
- Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы
Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.
Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.
Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.
Видео о том, как накачать объемные руки:
Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.
Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.
Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.
Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.
Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».
Это ваш первый ключ к разгадке.
Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.
Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.
Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.
1. Две тренировки в одном сплите
Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.
В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.
Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит
Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.
То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.
Можете даже попробовать альтернативные приемы — вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.
2. Тренируйте бицепсы после спины
ПодсказкаИспользуя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.
Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.
Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.
Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.
3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки
Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.
Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук
Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.
Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.
4. Сосредоточьтесь на короткой головке
Следует знатьВам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.
В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.
Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.
Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.
5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки
Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.
Сгибания на бицепс
Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.
Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.
6. Тренируйтесь за отказом
Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.
Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:
- . С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
- Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
- . Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
- Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!
Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.
А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.
Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).
Особенности тренировки бицепсов
- тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
- чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
- основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
- частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой
Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».
Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.
Сгибание рук с гантелями
С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.
Молот
В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.
В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.
Подъем на скамье Скотта
Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.
Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.
Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.
Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.
Концентрированный подъем на бицепс
Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.
Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.
Подъем на бицепс сидя гантелями
Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.
Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.
Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.
Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:
Приоритетные упражнения для новичков :
- — сгибание рук со штангой
- — молот
- — подъем на бицепс сидя гантелями
Упражнения для опытных :
Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».
Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!
Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!
Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!
Понравилось? — Расскажи друзьям!
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Выполнение тренинга на развитие бицепса домаУсловия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Тренировка с отягощениемУпражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Сгибания рук с гантелями
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
- садятся на стул;
- берут гантели;
- сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Молотковый подъем
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
- встают прямо;
- руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
- пальцы разворачивают к бедрам;
- гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Тренинг на турникеКогда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
Тренинг на бицепс в тренажерном залеВ спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
- гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
- поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Сгибания рук на наклонной скамье
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Упражнения на тренажерахКомплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
- становятся перед тренажером;
- берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
- сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
- возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы
Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.
Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны. Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.
Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.
Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?
Упражнения для прокачки бицепса
- Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
- Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
- Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
- Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
- Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
- Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
- Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.
Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.
Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.
Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.
Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!
Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.
Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.
Как накачать руки в домашних условияхЕсть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.
Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.
Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.
Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.
Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.
Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.
Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.
Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.
Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.
Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.
Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.
Упражнения на рукиДля того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.
Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.
Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.
Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.
Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.
Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.
Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.
Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.
Программа для развития рукВ нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.
Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.
Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.
Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.
Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Тренировка 1
Подтягивания узким обратным хватом – 3х6
Молоток на бицепс – 3х10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20
Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.
Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.
Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.
Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.
Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:
- Молотки;
- Подъем штанги;
- Подъем гантелей;
- Подъем гантелей в скамье Скотта.
Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.
После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.
Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.
Упражнения для мышц рук
Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.
Для начала:
- Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
- Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
- Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.
Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.
«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.
Используем турник
Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.
Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.
Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.
Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.
Отжимаемся
Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.
Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.
Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.
Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.
Качаем руки быстро!
Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.
Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:
- Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
- Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
- Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.
Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!
Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте данной тренировке для рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Тренировка для накачивания рук гантелями
Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения
Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .
3. Тренируйте силу
Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .
4. Подтягивайтесь
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .
5. Растягивайтесь
7. Тренируйте ноги!
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.
Программа — как быстро накачать ноги
8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук
Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
Базовый сет для наращивания массы
Ускоренный
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
Super mass gainer
Dymatize Creatine Mono
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
9. Ешьте
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.
10. Визуализируйте
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
11. Успокойтесь
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.
Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.
Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!
Упражнения на бицепс с гирей. Тренировка бицепса с гирей в домашних условиях
Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”
Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.
Плюсы и минусы гиревого спорта
Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:
- нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
- необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
- не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
- высокая вероятность травм.
Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:
- минимальные затраты на спортивный инвентарь;
- заниматься с гирей можно везде;
- развивает сильную мускулатуру.
Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.
С какого веса начать заниматься?
Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.
Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.
Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.
Как правильно выбрать гирю?
Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.
Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.
Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.
Упражнения: общая характеристика
Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.
Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.
Комплекс упражнений для начинающего
Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.
Упражнения, развивающие силу, очень просты:
Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.
Упражнения для опытных атлетов
Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.
Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.
Что делать, если мышцы рук слабые?
В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.
Отжимание от пола отлично укрепляет рукиКонечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.
Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.
Упражнения для мышц спины
Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.
Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:
Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг
Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.
С ними можно:
- приседать,
- делать выпады,
- качать бицепс,
- трицепс,
- грудные мышцы,
- абсолютно все группы мышц.
Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.
Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.
Как накачать мышцы гирей и набрать массу
1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.
Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.
2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.
3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.
С одной гирей выполнять упражнение легче.
Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.
Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.
Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.
5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.
Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.
6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.
Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.
7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.
8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.
Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!
Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.
Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.
Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще ?
Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.
- Подъем гирь с силой на грудь
Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.
На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.
Подъем гирь с силой на грудь
Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наклоны туловища с гирей в стороны
Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.
Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.
Не забывайте о следующих правилах:
. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.
Особенности тренировки бицепса с гирей
Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват , регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.
- Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
- А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает . Помимо двуглавой мышцы , при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.
В отличие от , хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.
Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки , иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.
Техника подъёма гири на бицепс двумя руками
Вариант №1.
- Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
- Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
- Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
- Вдох: не бросая, плавно опустите гирю , оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.
Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом . Для чистоты техники можно упереться спиной о стену . Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода .
Вариант№2.
В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес , главное, не упустить гирю.
- В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
- Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
- Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.
В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять , после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз . Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.
Подъём гири одной рукой стоя
При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.
- Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
- Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
- Вдох: плавно опустите.
- Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.
А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.
Подъём гири на бицепс сидя
Техника упражнения подобна . Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес . Техника больше подходит продвинутым спортсменам.
- Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
- Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
- Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.
На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода .
Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:
- если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой ;
- при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно .
Тренировки с гирей требуют хорошей для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять , это позволяет им быстрее расти и , оставаясь эластичными.
Бицепс с гирей в видео формате
В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.
Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.
Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.
Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.
Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…
Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.
И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:
Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.
Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Это же упражнение можно выполнять и сидя:
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru
Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)
Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.
Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.
Упражнения на бицепс для девушек
Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.
1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
- Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.
По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).
- Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
- Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
3. Сгибание рук с гантелями
Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.
- Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
- Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
- Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
- Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
- Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
5. Обратные сгибания рук
C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.
- Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
- Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
- Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.
Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.
- Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
- Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
- Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.
Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
- Спина + Бицепс
- Бицепс + Трицепс
- Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
- Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
- Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
- Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
- Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.
Как тренировать бицепс если нет гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на бицепсИтак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Упражнения на трицепсПереходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.
Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса
Отжимания — отличное упражнение для груди.
Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages
Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.
Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.
1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений
Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать бицепсы. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.
Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать.Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.
Вызов вашего творчества. Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с сумками с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки с обеих сторон. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.Сожмите бицепс вверху, затем опустите вниз, контролируя его.
Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома
2. Упражнения на бицепс с отягощением.
Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.
Сгибания рук на бицепс с подвесом
Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления.Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке, обращенной к точке крепления. Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.
Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания из-за руки на ширине плеч. Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опуститесь на пол.Вернитесь на стул и повторите.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
3. Лучшие упражнения для груди
Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.
Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару или несколько обычных отжиманий.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч. Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.
Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки.Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч. Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.
Это усовершенствованный вариант, который развивает взрывную силу и мощь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опускайтесь вниз до парения, затем сильно надавливайте руками вверх, чтобы они оторвались от земли.Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.
Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома
Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.
Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’
К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично их отработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.
Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.
Мышцы двуглавой мышцыМышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.
Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения на бицепс с гантелями, сначала разогрейте тело и активируйте бицепсы. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.
Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.
Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!
Упражнения на бицепс с гантелями 1.Сгибание рук на бицепс- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
- Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
- Удерживайте, напрягая бицепсы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
- Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
- Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
- Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
- Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
- Удерживайте, напрягая бицепсы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
- Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
- Согните гантели до плеч.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
- Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
- Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
- Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
- Альтернативные руки для следующих повторений.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
- Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
- Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.
- Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
- Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.
Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.
И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.
Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя).Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:
Сгибание рук на бицепс
Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибания рук на бицепс по очереди
- Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Одной рукой поднимайте одну гантель, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
- Чередование рук после завершения полного движения.
Сгибание рук на бицепс поочередно
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на внутренний бицепс
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
- Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
- Держите плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс сидя поочередно
- Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс сидя
- Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс поочередно на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
- Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
- Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
- Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.
Сгибание рук на внутренний бицепс сидя
- Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Концентрированные сгибания рук сидя
- Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
- Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
- Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь поднять вес.
Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
- Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.
Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)
- Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
- Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)
- Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
- Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс поочередно лежа
- Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Сгибание рук на бицепс на спине
- Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
- Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
- Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
Огромные бицепсы гарантированы с помощью этой простой домашней тренировки
Многие мужчины стремятся иметь такие большие бицепсы, что приходится увеличивать размер футболки. И хотя это, безусловно, правда, вам нужно есть правильную пищу, чтобы питать свое тело и способствовать росту мышц, упражнения на бицепс, которые вы выполняете, не менее важны.
К счастью, вам не нужно абонемент в модный тренажерный зал, чтобы достичь вершин бицепса, таких как Эверест, поскольку простой набор гантелей в сочетании с рядом движений сделает больше, чем полагается им, и вы увидите, как ваши руки вырастут в кратчайшие сроки.Но какие именно движения нужно выполнять? Позвольте нам познакомить вас с Лоренцо Рока, энтузиастом фитнеса, который использует платформу TikTok для предоставления информативных советов и рекомендаций по тренировкам, чтобы подражать воинам тренировок.
В одном из последних видеороликов Лоренцо представлена полная тренировка бицепса с использованием всего лишь пары гантелей, а также включены различные упражнения для проработки всех трех частей мышц: короткой головы; длинная голова и плечевая мышца. Видео Лоренцо может быть единственным, что вам нужно, чтобы стать невероятно сильным.
Посмотрите видео о тренировке Лоренцо Рока на наращивание бицепса.
Движения, включенные в его тренировку на бицепс:
- Сгибание рук официантом, нацелено на длинную голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: держите одну гантель в ладони обеих рук с одного конца. Держите плечи близко к телу и согните гантель в локте, вытянувшись под углом чуть больше 90 градусов и согнув так, чтобы гантель коснулась подбородка.
- Wide Curls, нацелена на короткую голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку и начните с их вниз по бокам ладонями внутрь.Согнув в локтевом суставе, поднимите гантели в стороны и поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Молотковые сгибания с медленным эксцентрическим движением, нацелены на брахиалис — 3 подхода по 8–12 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и начните с опущенными руками по бокам. Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх от локтевого сустава, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам.
- Сгибания рук на бицепс, нацелены на все области двуглавой мышцы — 3 подхода с повторением до отказа в каждом подходе: держите гантели в каждой руке ладонями вверх.Поочередно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, пока гантель не коснется плеча. Держите плечи неподвижными во время движения и старайтесь не раскачивать тело для инерции.
Огромные бицепсы ждут.
Читать далее
Вам понравилась эта история?
Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.
12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом
Бицепс — это выступающие мышцы тела.Для их построения мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в тренажерный зал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.
Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.
Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени — у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.
Тренировка с собственным весом — также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируются на бицепс, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания.Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.
Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.
4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весомУпражнение № 1: Сгибание в сторону двери
Это отличное упражнение для создания максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту бицепса в согнутом положении.Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы. Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.
По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, прижимаясь ногами к стене. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: пик двуглавой мышцы
- Вторичный: двуглавая мышца плеча
Способ исполнения:
- Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
- Держась рукой за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
- Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.
Упражнение № 2: Изометрические сгибания рук полотенцем
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: двуглавая мышца плеча
- Вторичный: B rachialis
Способ исполнения:
- Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечья должны быть параллельны полу, а локоть прижат к вашей стороне.
- Плотно напрягая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
- Удерживайте сокращенное положение в течение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
- Повторить с другой стороны
Упражнение № 3: Сгибание рук
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: двуглавая мышца плеча
- Вторичный: B rachialis
Способ исполнения:
- Встаньте, положив руки перед собой.Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
- Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
- Опустить и повторить.
Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.
Упражнение 4: Статические сгибания рук на бицепс
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Сгибатели предплечья
Способ исполнения:
- Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
- Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
- Сильно согните бицепсы, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.
Упражнение 5: Перевернутое сгибание
Вовлеченные мышцы:
- Основная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Latissimus dorsi
Способ исполнения:
- Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии.Поместите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
- Возьмитесь за перекладину нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
- Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.
Упражнение № 6: Сгибание ног
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
- Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
- Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
- Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете максимальное сокращение бицепса.
- Чтобы увеличить сопротивление, просто прижмите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.
Упражнение № 7: Сгибание полотенцем
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
- Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
- Убедитесь, что полотенце зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с полотенцем.
- Откиньтесь назад так, чтобы ваш собственный вес поддерживался руками. Теперь согнитесь, чтобы приблизить ваше тело к опорному объекту. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, плотно сжимая их в положении верхнего сгибания.
Упражнение № 8: Сгибание рук полотенцем «молоток»
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
- Оберните полотенце вокруг какого-либо предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
- Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
- Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку
Это одно из тех движений, которое может показаться немного неловким, но окажется фантастическим, чтобы формировать мышцы живота и строить максимальные сокращения. Все зависит от изоляции работающего бицепса.
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Брахиалис
Способ исполнения:
- Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена за голову так, чтобы она не мешала. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
- Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного прижаться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение № 10: Отжимания в обратном направлении
Это фантастическое движение для наращивания массы средней части бицепса.К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Brachialis
- Вторичный: Сила захвата
Способ исполнения:
- Примите стандартную позу для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ступни.
- Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.
Упражнение № 11: Удары головой
Удары головой — сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук, когда вы находитесь в положении верхнего подбородка.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Brachialis
- Вторичный: Сгибатели предплечья
Способ исполнения:
- Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе.Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
- Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
- Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
- Немедленно вернитесь к штанге. Упорно работайте, чтобы держать голову на уровне перекладины.
Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке
Это очень сложное упражнение, которое поможет развить огромную силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, который так важен для многих парней.
Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к этому движению, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: двуглавая мышца плеча
- Вторичная: Двуглавая спина
Способ исполнения:
- Возьмитесь за перекладину ведущей рукой.Другая рука должна быть на вашей стороне.
- Оттянитесь от бицепса, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
- Медленно опустите в исходное положение.
Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.
Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе вы сосредоточитесь на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.
На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы будете сжимать полностью сжатое положение на одну секунду, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.
Тренируйте бицепсы дважды в неделю с 48-часовым периодом отдыха между тренировками.
Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении.
Отдыхайте 30 секунд между подходами.
В первую и вторую недели делайте по 10-12 повторений в подходе.
На третьей неделе выполняйте подходы до отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение).
3 упражнения на бицепс с собственным весом, которые нужно выполнять дома
<статья>
Когда наступает лето, какие упражнения мне нужно делать, чтобы руки хорошо выглядели?
Мужчинам нужны большие мускулистые бицепсы.Женщины хотят, чтобы их руки выглядели подтянутый и поджарый . Так что с приближением теплых месяцев этот вопрос становится горячей темой в мире фитнеса.
Мы уже говорили о разнице между мускулами для «шоу» и «вперед». Для многих бицепс, пожалуй, самая большая «показательная» мышца … но они также выполняют важные функции для здоровья плеч и корпуса.На самом деле, иметь большие руки ради красоты — не лучшая идея.
В этой статье мы покажем вам 4 лучших упражнения на бицепс и 3 лучших тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять прямо дома, а также раскроем секрет № 1 об укреплении бицепса.
<картинка>