Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

УпраТнСния для больной поясницы: УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы | Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Posted on 09.10.201911.06.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы | Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы
    • КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ?
  • УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • Японский Π²Ρ€Π°Ρ‡ рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС β€” Российская Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Π°
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π·Π° 3 шага β€” ИНБВИВУВ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―
    • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?
    • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ боль
      • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° курса:
      • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹Β ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ:
      • Π“Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ:
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ тяТСсти Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины
      • Бкручивания
      • ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π² стороны
      • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
      • Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ простыС упраТнСния
    • УпраТнСния для спины
    • Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π’ΠžΠ—ΠœΠžΠ–ΠΠ« ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ΠžΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠΠ˜Π―, Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π― ΠšΠžΠΠ‘Π£Π›Π¬Π’ΠΠ¦Π˜Π― ВРАЧА
  • Π“Π˜ΠœΠΠΠ‘Π’Π˜ΠšΠ Π”Π›Π― ΠŸΠžΠ―Π‘ΠΠ˜Π§ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ’Π”Π•Π›Π ΠŸΠžΠ—Π’ΠžΠΠžΠ§ΠΠ˜ΠšΠ
  • Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ растяТСк для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стянутости
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТСк ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС
      • 1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°
      • 2. РастяТка кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹
      • 3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° спинС
      • 4. РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • 5. Наклон Ρ‚Π°Π·Π°
      • 6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, рисунок 4, растяТка
      • 7. РастяТка ΠΎΡ‚ кисти Π΄ΠΎ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы (Supta padangusthasana)
      • 8. Поза ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ€Π΄Ρ‹ (Гомукхасана)
      • 9. Поза моста
      • 10. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • РастяТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины? 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
    • Диагностика
    • Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: абдоминальная подтяТка
    • Core Marching
    • ΠžΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Bird Dog
    • Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Goodpath
  • УпраТнСния для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ укрСплСния спины | SpineNevada
    • УпраТнСния для спины
        • МСню ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины
        • ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ° Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ сфинкса
        • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½
        • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины стоя ΠΈ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
        • Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ РастяТка
        • ΠšΠΎΡ‚
        • Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°
        • КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
        • ΠšΡƒΠ·ΠΎΠ² Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅
        • РастяТка Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°
        • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚
        • ГипСрэкстСнзия
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с болями Π² спинС
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС
    • УпраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… со спиной
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника
      • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • РастяТка
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Relax The Back для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС
        • 1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
        • 2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
        • 3. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака
        • 4. ΠœΠΎΡΡ‚
        • 5. Наклоны Ρ‚Π°Π·Π°
        • 6. РастяТка поясницы
        • 7. РастяТка Π½ΠΎΠ³
        • 8. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
        • 9. РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
        • 10. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС — ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого — Канадская ассоциация Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (CCA) — Association chiropratique canadienne

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы | Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° β€” уязвимоС мСсто, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ инструкторов ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅: упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ слСдит Π·Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Но спина ΠΈ особСнно поясница β€” Π½Π΅ Ρ‚Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ останутся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поднятиС тяТСстСй, нСравномСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” всё это Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ хрусту Π² поясницС ΠΈ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ осанки.

НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ больной поясницС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Гимнастика с собствСнным вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° практичСски всСм. Однако, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас:

  • cΠ²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • нСзаТившиС ΡˆΠ²Ρ‹ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • обострСниС хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ;
  • ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Пока Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ появились ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ?

ПлаваниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ поясницу. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ нагруТая Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ находящимся Π² стадии рСмиссии людям), Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ острых состояний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ экзотичныС способы укрСплСния спины β€” ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π™ΠΎΠ³Π° β€” это статичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ спину ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ осанку. Пилон β€” тяТёлый Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ людям. Он травмоопасСн ΠΈ способСн Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ослоТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Но, благодаря высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, поясницу ΠΈ прСсс Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Если Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π‘ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΈ большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. Однако, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρƒ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ поясница Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³, коньки ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСлосипСд ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ: любая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симптомом ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ отсутствиС физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°.

Однако слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ возрастаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ боль усиливаСтся. НСйрохирург Π’Π°Π΄ΠΈΠΌ ИльяшСнко рассказал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом усиливаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска смСщаСтся Π² сторону ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ располоТСны ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вторая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна, спина прямая, поясница Π½Π΅ прогибаСтся. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунд 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя. НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ поясницС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, усиливаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π΅Ρ‘ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, вторая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: скручивания с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ усиливаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – слишком сильно сдавливаСтся Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сгибаСтся шСя.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу выполняйтС скручивания с частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ висков ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. НС сгибайтС шСю ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ суставы, поэтому, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ‚ΠΎ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ гипСрэкстСнзии поясницы (пСрСрастяТСниС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ появлСнию Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ дисков. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину слишком сильно.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадроплСкс ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

БпСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, особСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит сТатиС дисков, сразу послС пробуТдСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ядро ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ насыщСно Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимо. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· час-Π΄Π²Π° послС подъСма диски Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основании ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… исслСдований Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π°, руководитСля Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ унивСрситСтС Π’Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π»ΠΎΠΎ (Канада).

Японский Π²Ρ€Π°Ρ‡ рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС β€” Российская Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Π°

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ сидСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² смартфон ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болям Π² поясницС. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ мСдицинском Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Вокийского унивСрситСта Ко ΠœΠ°Ρ†ΡƒΠ΄Π°ΠΉΡ€Π° рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° японская Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Π° Nihon Keizai.

По словам профСссора, наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ приходится Π½Π° поясничный участок. «Π•сли ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ пятым поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ воздСйствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² 200 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ дискС Ρƒ вас стоит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сумоист», — рассказал ΠΎΠ½. И большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСбольшими поврСТдСниями ΠΈ смСщСниями ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈΠ»ΠΈ поясничных суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом воспалСниями ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ случаи, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ, воспалСниС сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, стСноз ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ.

Однако Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Они состоят ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.

Как поясняСт профСссор ΠœΠ°Ρ†ΡƒΠ΄Π°ΠΉΡ€Π°, «ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ядро двигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния. Если Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра, находящСгося Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π½Π°Π·Π°Π΄. Если ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ пятым ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ воздСйствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вСсом 200 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. НапримСр, Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° вСсом 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 400 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ сумоистам. По ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ амСриканского ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск Π² 340 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск травмирования поясницы».

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ горбится, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Ρ‡ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу увСличиваСтся, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ядро смСщаСтся ΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ. Π’ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ядро Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, профСссор ΠœΠ°Ρ†ΡƒΠ΄Π°ΠΉΡ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ гимнастику:

1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;

2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ягодиц ΠΈ прогнутся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅;

3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ — Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь; для лСчСния — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с дСсяти Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠœΠ°Ρ†ΡƒΠ΄Π°ΠΉΡ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Если боль ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд послС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — всС Π² порядкС. Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ слишком сильно. Если ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… — Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ профСссор ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ стоя, Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, носящих ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π° высоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅, поясница прогибаСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, сидя Π½Π° стулС ΠΈ нагибаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π·Π° 3 шага β€” ИНБВИВУВ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―

ВидСокурс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях бСз ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ двиТСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ в поясницС Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ появляСтся послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, поднятия тяТСстСй, послС пСрСохлаТдСния, пСрСнСсённых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹Β Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

ΠœΡ‹Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь сидим и стоим Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…Β ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…Β β€” поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ и тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ занятия спортом приводят ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚ и поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° становится уязвим. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ нарастаниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ в поясницС сковываСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, скручиваниС — ΠΌΡ‹Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, тСряСм ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, компСнсируСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ поясницы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной и суставами, появлСнию лишнСго вСса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ обСздвиТСванию поясницы и постоянной Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром проявляСтся острСС.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ боль

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡƒΡ€Ρ выстроСн от простых статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным динамичСским.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° курса:

  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ;
  • в дСнь достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго ΠΏΠΎΒ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ инструктор;
  • систСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ курса ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт;
  • люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нС занимались физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, постСпСнно смогут ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ и структуру комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β β€” Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всю спину;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊΒ β€” простыС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ курса, для прСодолСния острого Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, ΠΈΒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, усилСнныС — Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вы смоТСтС ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния в любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² видСокурс Π½Π° дискС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹Β ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ:

  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ и пассивного растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • статичСскиС упраТнСния для формирования СстСствСнного полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π“Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π½Π° Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΏΡˆΠ½ ИНБВИВУВА Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π― ΠΏΠΎ адрСсу: ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€-Ρ‚, 164.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ тяТСсти Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС – частый ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈ присСданий. А Π΅Ρ‰Π΅ – поясница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния Π² офисС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ стрСсса.

«БовСтский спорт» собрал Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины. Они позволят Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ нСприятных ощущСниях ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины сильнСС. Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ имСя Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Бкручивания

ЛоТимся Π½Π° спину. Ноги сгибаСм Π² колСнях ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ раскинуты Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скручиваСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ЗадСрТиваСмся Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… – Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скручиваСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ – задСрТиваСмся Π½Π° 2-3 сСкунды. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – максимально округляСм спину ΠΈ опускаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЀиксируСмся 2-3 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π² стороны

Из полоТСния стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π°). КолСни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, стопы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 10-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ гипСрэкстСнзии («пСрСразгибания»). Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ укрСпляСт поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄. ЀиксируСмся Π½Π° 2 сСкунды Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 7-10 Ρ€Π°Π·.


ПодъСм ног и колСн

ЛоТимся Π½Π° спину. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ): чувствуСм натяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠ·Π° спины. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 8 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³: выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ сгибая — Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ получится. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ носку Π½ΠΎΠ³ΠΈ. БтараСмся ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° носок ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 8-10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ – Π’Π˜Π”Π•Πž

Висы ΠΈ скручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ выполняли ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· двиТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. ВиситС 25-40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ступитС Π½Π° зСмлю – Π½Π΅ спрыгивайтС с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’ висС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС скручивания Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС:

— выполняйтС этот комплСкс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ сразу послС пробуТдСния (вмСсто ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики) ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ;

— Π² дСнь становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот комплСкс для спины вмСсто Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ;

— сокращайтС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли чувствуСтС боль;

— Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ гипСрэкстСнзии ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ГипСрэкстСнзии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сначала Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ЦСль гипСрэкстСнзий – Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅;

— послС становой тяги Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос – Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ становая тяга?

— Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС становой тяги – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. НапримСр: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅;

— ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях постСпСнно ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ простыС упраТнСния

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ pixabay. com ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π΅ щадя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° своСго», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ щадя своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – это Тизнь. А ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это главная Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ двиТСтся Тизнь Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° этой магистрали Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСгда Π³ΠΎΡ€Π΅Π» Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠΊΒ» Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠΈΒ» всС ΠΆΠ΅ происходят…

Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Π»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, оТидая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° «само ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Β». БоврСмСнная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

По ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ мнСнию Н.М. Амосова, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСсятки Ρ€Π°Π· большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π£Π΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹? Но вСдь Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π² костях, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ каТСтся, Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, связках, сухоТилиях. А ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это СдинствСнная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ кровоснабТСниС костСй ΠΈ связок. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ болСзнях суставов. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ИмСнно ΠΊ этому всС ΠΌΡ‹ стрСмимся.

УпраТнСния для спины

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. РасскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ бСзопасных, простых ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивных упраТнСниях для спины. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ солСй Π² суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΒ  Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снабТСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ связок, суставов ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

— Π›Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, энСргично ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большим ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 Ρ€Π°Π·, ощущая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ энСргия двиТутся Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для прСдотвращСния затвСрдСвания стСнок кровСносных сосудов.

— Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, имитируя натянутый Π»ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ссли смоТСтС Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускайтС. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС напряТСнно, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся связки вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого достаточно, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽΒ  Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с нСбольшим напряТСниСм, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.Β 

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Чистка ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊΒ». ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΠΊΠ° чистит ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ШСя нСсколько напряТСна.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с фиксациСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. НаклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ шСи. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π· особых усилий.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΎΠ²Π°Β». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ взгляд Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится сзади вас. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π· усилий.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡƒΠΊΒ». ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ установитС Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Π½Π° спинС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выгибаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ натянутый Π»ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ свСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ – стрСлы, ΠΈ всС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», прогибая Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.Β 

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΒ». ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ сзади – Π½Π° поясницС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ». Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ пяткам.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Β». Ноги – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ – Π² области ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально свСсти. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Дойдя Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹

Π›Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС народная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ компрСссами. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ воспалСниС.Β 

— Для горячих компрСссов с укутываниями ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ растоплСнный Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ настой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²: Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈ, звСробоя ΠΈ Ρ‡Π°Π±Ρ€Π΅Ρ†Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

— ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ (горячих-Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) компрСссов с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΡΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ кусочСк льняной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² 3-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ пСрСкиси Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ участок спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚,Β  ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π² Π΅Π³ΠΎ полиэтилСном, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВсСго нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

— НСкотороС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит чСсночноС масло, Ссли Π²Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² спину. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² чСснока ΠΈ 60 ΠΌΠ» любого масла, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π° сковородку ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° слабом ΠΎΠ³Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° смСсь Π½Π΅ станСт ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ чСсночноС масло Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ энСргично Π²Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² спину ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 часа. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π½Π½Ρƒ (300 ΠΌΠ» 3-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ пСрСкиси Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 15 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

— Π‘ΡˆΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊ со сторонами 30-35 см. НаполнитС ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ солью, Π»ΠΈΠ±ΠΎ косточками Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ ΠΈ Π·Π°ΡˆΠ΅ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, просто Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно) – ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ этот компрСсс Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ участок спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚.Β 

Π’ΠžΠ—ΠœΠžΠ–ΠΠ« ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ΠžΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠΠ˜Π―, Π’Π Π•Π‘Π£Π•Π’Π‘Π― ΠšΠžΠΠ‘Π£Π›Π¬Π’ΠΠ¦Π˜Π― ВРАЧА

Π•Π»Π΅Π½Π° ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈΠ½Π°, Π³. ΠŸΡΡ‚ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΡΠΊ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π±ΡŒΠ΅ царство

Π“Π˜ΠœΠΠΠ‘Π’Π˜ΠšΠ Π”Π›Π― ΠŸΠžΠ―Π‘ΠΠ˜Π§ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ’Π”Π•Π›Π ΠŸΠžΠ—Π’ΠžΠΠžΠ§ΠΠ˜ΠšΠ

Для ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… хроничСскими заболСваниями поясничного ΠΈ крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ 1-3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ острых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, комплСкс 4 — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ послС исчСзновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² остром ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ болями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих комплСксов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Наука ΠΈ Тизнь // Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

β€Ή

β€Ί

КомплСкс 1.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты; Π½Π΅ задСрТивая дыхания, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 10-15 Ρ€Π°Π·. Π’ случаС возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд (рис. 1). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, согнув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ; с усилиСм ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд (рис. 2Π°).

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10-15 сСкунд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· (рис. 2Π±).

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ конСчностСй.

КомплСкс 2.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… «ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ся» ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² (рис. 3Π°).

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ «ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ» ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ (рис. 3Π±). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (рис. 3Π²).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ (столик, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°), ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ спину Π½Π° нСсколько сСкунд (рис. 4Π°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· (рис. 4Π±). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 2, ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ максимально отвСсти Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (рис. 5). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

КомплСкс 3.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бтоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, зафиксированной ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (рис. 6). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, остороТно ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ (рис. 7). Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально расслаблСнным: Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

КомплСкс 4.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ вытянутой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стопу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (рис. 8). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ снова.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ столу, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΊ столу Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π‘ напряТСниСм ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· (рис. 9).

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›Π˜Π’Π•Π ΠΠ’Π£Π Π

НордСмар Π . Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС: ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. — М.: ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, 1991.

ЧиТСвский А. Π’. Как ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ остСохондроз? — М.: БовСтский спорт, 1990.

Π¨ΠΌΠΈΠ΄Ρ‚ И. Π . ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: этиология ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. — Новосибирск: Наука, Бибирская ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ°, 1992.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ растяТСк для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стянутости

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° столом вСсь дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, шСС, ΡΡ‚Π΅ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с эргономикой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… растяТСк ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, дСлая вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способным ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​за Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части. ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ.МСдлСнно согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ голСнь ΠΈ остороТно подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ скрСститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π΅Π»Π°.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ягодиц Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  • Yoga Cat / Cow
  • НачнитС с этого, встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ мягко Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠ°ΠΊ кошка. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сидя
  • Π­Ρ‚Π° растяТка Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° часто являСтся источником Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ€Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Бидя с прямой спиной, скрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • РастяТка ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° зСмлю. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Достигнув ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мягко растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Если Ρƒ вас большС гибкости Π² поясницС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Поза покоя
  • Поза ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, распространСнная Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ…, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расслаблСния.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹. Для ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ступням.
  • ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ провСсти дСнь!

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ понадобится, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ (805) 922-1721

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТСк ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с болями ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ болями Π² поясницС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² постСли.Но исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС силовых ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

«Мягкая растяТка» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС боль, ΠΈ часто ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ самоС быстроС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΌΠΈ ΠšΠΎΡΡ‚Π΅Π»Π»ΠΎ, фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Pritikin Longevity Center + Spa, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ растяТСк для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


πŸ’‘ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ совСтов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ πŸ’‘

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти растяТки, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅.
  • ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с двиТСниями, ΠšΠΎΡΡ‚Π΅Π»Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя растяТСния ΠΊΠ°ΠΊ шанс Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, Π½ΠΎ сосрСдоточСниС внимания Π½Π° использовании своСго дыхания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ чувством дискомфорта.

    1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

    Getty Images

    Π­Ρ‚Π° обычная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ мягко растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, вСроятно, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС боль.

    Как ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°: НачнитС с полоТСния стола Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ пяткам, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ дальшС ΠΈ тянутся ΠΊ стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если это растяТСниС слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ дольшС.

    2. РастяТка кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π² Π΄Π²ΡƒΡ… направлСниях ΠΈ опираСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹: НачнитС с полоТСния стола Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, растягивая сСрСдину спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ кошка растягиваСтся, округляя спину. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ остороТно Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эти двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.

    3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° спинС

    Getty Images

    Π­Ρ‚Π° растяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Π½ΠΎ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° спинС: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π’Β».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно пСрСкатывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Если растяТка для вас слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стопку одСял ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    4. РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Getty Images

    Подобно Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям Π² этом спискС, эта ΠΏΠΎΠ·Π° удлиняСт сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. МСдлСнно поднСситС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, остороТно потянув Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    5. Наклон Ρ‚Π°Π·Π°

    Westend61 Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    Когда Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ваша тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ мягко Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, удСрТивая Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ссли помСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ спину). АктивируйтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, рисунок 4, растяТка

    SrdjanPavGetty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Β«Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° растягиваСт внСшниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поясницы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΠΈΠ»Π°Ρ€ΠΈ Π Π°ΠΉΡ‚, инструктор Y7 ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Если этого достаточно, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ втянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    7. РастяТка ΠΎΡ‚ кисти Π΄ΠΎ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы (Supta padangusthasana)

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈImagesGetty Images

    Β«Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π Π°ΠΉΡ‚.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° растягиваСт, расслабляя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ * Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ * доступ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько напряТСны ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ — Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, всС Π΅Ρ‰Π΅ удСрТивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Волько опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    8. Поза ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ€Π΄Ρ‹ (Гомукхасана)

    Getty Images

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° растягиваСт внСшниС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΡ‚.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ€Π΄Ρ‹: Из сидячСго полоТСния подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицС, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ вас, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, сидя прямо, ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    9. Поза моста

    SrdjanPavGetty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    «РазмягчСниС крСстца позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² поясницС, Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищных костСй стимулируСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, снимая боль ΠΈ напряТСниС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΡ‚.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ягодицам. НадавитС Π½Π° ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ крСстца ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСдалищныС кости ΠΊ колСням. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

    10. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

    Π£Π½Π΄Ρ€Π΅ΠΉGetty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    Π Π°ΠΉΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅.

    .

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ultimate Stretching ΠΎΡ‚ Prevention!

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отТимания опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСрСплСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ пятками ΠΈ задСйствуйтС корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, увСличивая Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ? Π’Π°ΠΌ понравится наш ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»! Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сюда , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС пропуститС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Apple News здСсь ΠΈ слСдуя инструкциям ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. О, , ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² Instagram .

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    РастяТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины? 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    РастяТСниС спины Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ испытываСтС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ сильной, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ пСрСнапряТСния спины:

    • Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    • Врудности ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сгибании

    • Π‘ΠΏΠ°Π·ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому риску растяТСния спины.К Π½ΠΈΠΌ относятся:

      1. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс

      2. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

      3. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка

      4. Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ активности.

      Диагностика

      Π”Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ спины ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основании истории Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° симптомов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тСсты для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ (выпуклости) ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

      Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

      Помимо лСкарств, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² лСчСния, упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для лСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ активности. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

      Π’ΠΎΡ‚ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТСниС спины, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСртами:

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этим упраТнСниям, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ:

      1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваша боль Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΠΎ.

      2. НайдитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСсто для выполнСния этой Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

      3. Если Ρƒ вас сильная боль, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

      Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: абдоминальная подтяТка

      РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это способствуСт гибкости, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . Абдоминальная подтяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцСвину.

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

      1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

      2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚) ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, потянув ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

      3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

      Core Marching

      Π―Π΄Ρ€ΠΎ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ физиотСрапСвтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² мягком, Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

      1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

      2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

      3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас дискомфорт, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

      ΠžΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ЕдинствСнноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для растяТки Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

      1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

      2. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ потянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд.

      3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас дискомфорт, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.

      Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

      Π­Ρ‚Π° популярная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ послС напряТСния спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы , .

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

      2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

      3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² крСсло ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС.

      Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Bird Dog

      Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Bird Dog Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины . Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

      2. НачнитС с задСйствования ΠΈ напряТСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      3. МСдлСнно выпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.

      4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дискомфорт, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ всСго Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

      Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Goodpath

      РастяТСниС спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСприятной ситуациСй. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

      Помимо этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Goodpath сСгодня. ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ваши ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ составим для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния, основанный Π½Π° вашСй истории Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, симптомах ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

      Начало Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

      УпраТнСния для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ укрСплСния спины | SpineNevada

      УпраТнСния для спины

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — это Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, устойчивыС ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Π‘ участиСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ простыС случаи Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эпизоды Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняйтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

      МСню ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

      ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ° Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ сфинкса

      НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, удСрТивая Ρ‚Π°Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ Π² поясницС.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСтС, Π±Π΅Π· дискомфорта. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ полоТСния сфинкса, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


      Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

      НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.


      Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины стоя ΠΈ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

      ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ слСва) — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сдСлано Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° поясницС.МСдлСнно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π±Π΅Π· дискомфорта. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.


      Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ РастяТка

      ЛягтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов подальшС ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоскими. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Подними свой Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, чСрСдуя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.


      ΠšΠΎΡ‚

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² поясницС, подняв ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

      Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, опуская ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ зСмлю, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.


      КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ вмСстС плашмя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с другая Π½ΠΎΠ³Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, чСрСдуя правая ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°.


      ΠšΡƒΠ·ΠΎΠ² Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° колСнях с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своСму Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π·Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.


      РастяТка Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния сидя с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами вмСстС.Плоскими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.


      Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС слоТно, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· вас.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ / Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


      ГипСрэкстСнзия

      НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд.


      ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сами сСбя.ΠœΡ‹ прСдоставили эту ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ большС освСдомлСн ΠΎ нСхирургичСских аспСктах ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм долгосрочном Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСумСстным. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ссли Π²Ρ‹ ставитС Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, Π²Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свои дСйствия. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ослаблСнной ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

      АвторскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ 2019 Β© Prizm Development, Inc. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. PrizmDevelopment.com β€’ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ здравоохранСния

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с болями Π² спинС

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² послСднСС врСмя Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² труднодоступных мСстах. Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ нСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы.

      Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ нСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, оказывая Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

      Π’ΠΎΡ‚ вашС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с болью Π² поясницС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ спины.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

      Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, общСпринятоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π° лагСря: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ боль.Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π²ΠΎ всСх случаях.

      Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
      • Насколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
      • Π’Π°ΡˆΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ

      Если боль Π² спинС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ, хроничСским Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ низкоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² спинС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напряТСнной спины ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ поясницСй. БСздСйствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Богласно ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия фитнСсом ΠΈΠ·-Π·Π° страха Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ВмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой.

      Как всСгда, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС упраТнСния.Блишком интСнсивноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² процСссС восстановлСния.

      УпраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… со спиной

      Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, нСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с больной спиной. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Π° смСщСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… областСй, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину.

      ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника

      Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус — Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый сСрдСчник ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ обСспСчиваСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· силы корпуса ΠΈ устойчивости ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ окаТСтся Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дальнСйшим Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с болью Π² спинС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π°.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • Наклоны Ρ‚Π°Π·Π°
      • ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹
      • Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°
      • УпраТнСния для прСсса с гимнастичСским мячом

      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ силовых ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.Однако Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ говорят ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… болями Π² спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ строго придСрТиваСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ корпус. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ВыполняйтС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° эти ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области.

      Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ подтягивания с ассистСнтом
      • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, разгибания ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

      Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

      Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями ΠΈ сопротивлСниСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этих основных областях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСдотвращая долгосрочныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°.

      РастяТка

      Π’ сочСтании со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями растяТка являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с больной спиной. Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС.Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняйтС растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стСснСниС.

      Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ растяТСк ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС:

      • РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с использованиСм дСрТатСля для стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ
      • РастяТка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, приТимая ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих растяТСк всСго нСсколько сСкунд.ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСансы кардиоактивности с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль Π² спинС.

      Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния особСнно эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ водная аэробика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отсутствиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ кардиоактивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ использованиС эллиптичСских ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

      УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

      ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с больной спиной Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° вас Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ.

      Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС:

      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй
      • ПодъСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅
      • Касания носками ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π°Π΄
      • ВытяТки ΠΈ гипСрэкстСнзии спины

      Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим рСкомСндациям ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас боль.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Relax The Back для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

      Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв хроничСская боль Π² спинС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° повсСднСвным стрСссом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ комплСксно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ аспСктом Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсь свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ внСсти ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния.

      Relax The Back — это ваш экспСртный рСсурс для комплСксного оздоровлСния спины.ΠŸΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ исцСлСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для спины Relax The Back. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Contour Lumbar Cervical Back Cushion ΠΈΠ»ΠΈ Original McKenzie Lumbar Roll, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стороны поясницы. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ боль, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дальнСйшиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ спинС ΠΈ поддСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Relax The Backonline сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

      1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
      2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
      3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
      4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
      5. 6
      6. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
      7. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
      8. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
      9. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
      10. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
      11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
      12. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

      10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто.РаньшС ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ прСдписывался, Ссли спина Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒΒ», Π° сСгодня рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подходящими, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягкиС, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ссли почувствуСтС боль.

      УпраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ напряТСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ослаблСнию.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.

      Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя растяТки, ΠΈ всС растяТки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ постСпСнными. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния, растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд.

      ** ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ЧВО Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас боль Π² спинС, ΠΌΡ‹ являСмся экспСртами Π² области объяснСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ вашСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° основС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обслСдования Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ станСт Ρ…ΡƒΠΆΠ΅! ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ усугубляя боль Π² спинС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ причиняСт боль, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

      1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

      Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ совмСстно с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слабы, поясница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

      Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для вас Π˜Π›Π˜, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°.

      источник: www.webmd.com

      2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ для укрСплСния являСтся попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слаба, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. НиТС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ щадящий ΠΈ бСзопасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для выполнСния этого упраТнСния лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° расслаблСнной, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ остороТно втянитС Π² сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это мягкоС сокращСниС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ мСдлСнная, мягкая затяТка, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25% вашСй максимальной силы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.nhs.uk

      3. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

      ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π΅Π΅ восстановлСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака» ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ совпадали с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, чСрСдуя стороны.

      ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. И Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь почувствуСтС боль Π² спинС.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.active.com

      4. ΠœΠΎΡΡ‚

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы — это мост, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для выполнСния этого упраТнСния лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.

      ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.netfit.co.uk

      5. Наклоны Ρ‚Π°Π·Π°

      Наклон Ρ‚Π°Π·Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° расслаблСнной, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ остороТно втянитС Π² сСбя. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наклоняйтС Ρ‚Π°Π· ΠΊ пяткам, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС, почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·, наклоняя Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.

      ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ усилСния. И, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ задСйствуСм наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.nhs.uk

      6. РастяТка поясницы

      РастяТка поясницы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ пяткам. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 20-30 сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь Ρ€Π°Π·.

      Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС вашСй спины, Ссли Ρƒ вас Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Диски Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.nhs.uk

      7. РастяТка Π½ΠΎΠ³

      ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² поясницС. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° спину, поставив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподняты. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ стопы. ВыпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ натянитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      Если Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ишиас Π²ΠΎ врСмя этой растяТки, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.webmd.com

      8. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, — это Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ягодиц.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ растяТка Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивна для растяТки этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° спину ΠΈ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

      ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком агрСссивным для острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлали Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.learnpe.com

      9. РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

      Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС. Когда сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° напряТСны, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΏΠΎΠ·Π΅ дональда Π΄Π°ΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ягодица выступаСт слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ сТимаСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.teachpe.com

      10. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

      Π­Ρ‚Π° послСдняя растяТка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° расслаблСнной, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ остороТно втянитС Π² сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, удСрТивая ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь Ρ€Π°Π·, чСрСдуя стороны.

      Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усугубит Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас боль. Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ физиотСрапия. ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ объяснСниС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС состояниС ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΈ упраТнСния бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ! БпроситС сСгодня, ΠΈ ΠΌΡ‹ свяТСмся с Π²Π°ΠΌΠΈ.

      Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· LifeHack

      Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС — ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого — Канадская ассоциация Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (CCA) — Association chiropratique canadienne

      ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Но Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹?

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят Π²Π°ΠΌ.

      Π˜Π—Π‘Π•Π“ΠΠ™Π’Π•: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

      Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ удСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСбольшой дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ создаСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы поясницы. 1

      ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π’ΠœΠ•Π‘Π’Πž: Bird-dog

      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся для укрСплСния ΠΈ стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ наклоняя Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8–12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, продолТая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

      Π˜Π—Π‘Π•Π“ΠΠ’Π¬: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

      Π₯отя присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

      ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π’ΠœΠ•Π‘Π’Πž: ЧастичныС скручивания

      ЧастичныС скручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· риска травмирования поясницы. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шСю, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π² соотвСтствии с вашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.

      Π˜Π—Π‘Π•Π“ΠΠ’Π¬: ПодъСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³

      Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (поднятиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

      ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π’ΠœΠ•Π‘Π’Πž: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° зСмлю, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ Π² соотвСтствии с вашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

      Π˜Π—Π‘Π•Π“ΠΠ’Π¬: Касания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ стоя

      РастяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (сухоТилия Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возникновСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.Однако прикосновСния ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ стоя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сТимаСтся свСрх Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

      ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π’ΠœΠ•Π‘Π’Πž: РастяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ

      ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ потянитС ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя этой растяТки.

      НС позволяйтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ опасСния, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

      Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

      Бсылки

      1 Каллаган Π”ΠΆ. П., Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆ. Π›., ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» Π‘. М.. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ЀизиотСрапия. 1998; 78 (1): 8-18.

      2 ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» Π‘.М. ЗаболСвания поясницы: Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ рСабилитация. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

      ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния: .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.