Очень редкие упражнения для дельтовидных мышц | fitnechannel
Большие дельтовидные мышцы не только визуально расширяют плечи, но и придают фигуре атлета эстетичный вид. Без хорошо проработанных дельт бодибилдеру не светит высоких мест на соревнованиях. Поэтому нужно обязательно работать над развитием этих мышц.
Большинство упражнений для дельт известны многим, кто занимается с железом. Это базовые и изолирующие движения. Чаще всего можно наблюдать, как дельтовидные тренируют такими упражнениями, как горизонтальные жимы и махи гантелей.
Но некоторые упражнения являются довольно редкими. Их мало кто выполняет в тренажерных залах. Расскажем о них более подробно.
Жим официанта
Нужно расположить диск от штанги на ладони, как официант держит поднос и выжать вверх. Так выполнить необходимое количество повторений, затем то же самое проделать другой рукой.
Подъем диска перед собой с поворотом
Диск от штанги надо взять обеими руками, расположить примерно на уровне пояса (1), после чего поднять перед собой. Когда руки будут параллельны полу (2), повернуть диск вправо (либо влево) (3), после чего сразу же верните диск в начальное положение и опустите руки до исходного положения. Затем проделайте то же самое, но диск поверните уже в другую сторону, и так выполните нужное количество повторов.
Махи гантелей в стороны-вперед
Здесь всё очень просто. Берете гантели в руки, затем поднимаете гантели в стороны. Следующее повторение уже делаете подъем гантелей вперед. И так далее.
Жим штанги сидя ладонями к себе
Внешне упражнение напоминает обычный жим, но гриф нужно брать не прямым, а обратным хватом. Учтите, что амплитуда движения здесь будет ограничена.
Данный обзор — это не руководство к действию. Можно вполне обойтись и общеизвестными упражнениями для дельт. Информация дана исключительно для ознакомления. Тем не менее добавление в свой тренировочный процесс чего-то нового может положительно сказаться на дальнейшем прогрессе, а также внести разнообразие.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Лучшие базовые упражнения для широких плеч
Упражнения от боли в плече
Как выглядят бодибилдеры в промежутках между турнирами
Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Упражнения для дельтовидных мышц
ЖИМЫ АРНОЛЬДА
Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.
Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.
ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.
Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.
(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.
(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.
Насер эль-Сонбати
Флекс Уилер
ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.
Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.
Флекс Уилер
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.
Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.
(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.
ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.
Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.
Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.
Ли Хэни
ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины.
Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.
(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.
ШВУНГИ ШТАНГИ
Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.
В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.
(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.
Дэвид Дирт
РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.
Эдди Робинсон
Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)
Дориан Йейтс
Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.
Портер Котрелл
Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)
Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.
Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.
(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.
(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.
СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ
Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.
(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.
Аарон Мэддрон
СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ
Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.
Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.
Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».
Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.
Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.
(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.
(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Ли Прист
Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.
Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.
Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.
ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ
Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!
Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.
(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Рич Гаспари
ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.
Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.
(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями
Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!
Жим гантелей сидя.
Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.
Техника выполнения.
- Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
- Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
- Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.
Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.
Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.
Фронтальный подъем гантелей.
Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.
Техника выполнения.
- Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
- Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
- Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
- Делаем то же, но уже другой рукой.
При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).
Фронтальный подъем одной гантели .
Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
- Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
- Опускаем в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны.
Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.
Техника выполнения.
- Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
- Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
- Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.
Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.
Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.
Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.
Полезно выполнять это упражнение сидя, потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.
Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения.
- Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
- Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
- Опускаем гантели в исходное положение.
При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.
Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.
Подъем гантели в сторону в положении полулежа.
Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
- Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
- Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.
На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!
Статьи по теме
на Ваш сайт.
Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА
1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,
вся дельтовидная мышца)
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.
Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.
2. Жим гантелей сидя к подбородку
(средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку
(средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
4. Обратная «бабочка» в тренажере
(задний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
5. Жим сидя в тренажере
(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
6. Разведение рук в тренажере
(средний пучок, дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.
»Откройте для себя 05 лучших упражнений для больших и функциональных дельтовидных мышц!
Дельтоиды отвечают за многочисленные функциональные воздействия на тело, особенно потому, что являясь наиболее подвижным и нестабильным суставом в теле, они обеспечивают уникальные движения маятниковым элементам (рукам), а также способствуют действиям, вызывающим помехи в туловище, например, стабилизации части тела. лопаточная талия, среди других функций.
Следовательно, дельтовидные мышцы, по функциональным и эстетическим причинам, никогда не может быть дефицита в тренировках. Но не только по этим причинам: плечи эстетически важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они несут ответственность за придание трехмерности туловищу и пропорции его ширины, что делает талию Человек кажется тоньше и лучше выделяет квадрицепсы, учитывая известное нам так называемое X-тело.
Следовательно, тренировка дельтовидных мышц требует точности движений, а также хороший выбор упражнений которые могут запрашивать разные их части, не вызывая перетренированности и, в то же время, стимулируя их в достаточной степени для их развития.
И поскольку я знаю, что выбор упражнений для тренировки плеч очень важен, я решил написать эту статью и сосредоточиться на упражнениях, которые могут особенно созерцать основные мышцы, эстетически участвующие в их развитии. Это потому, что у нас может быть уверенность в том, что при правильном исполнении и базовом и эффективном обучении все другие более мелкие структуры уже будут должным образом набраны и должным образом отработаны.
Итак, познакомимся с 05 из того, что можно считать лучшими упражнениями для плеч?
Список содержимого
Упражнение 1.Развитие с гантелями сидя.
Кажется слишком простым начинать с самых простых упражнений для дельтовидных мышц, но, без сомнения, хорошая тренировка для дельтовидных мышц подразумевает определенное давление на плечи (пресс), будь то гантели, штанги, тренажеры, фронт или даже сзади, для более продвинутых и без травм.
В общем, мы рассматриваем развитие гантелей в первую очередь как штангу, потому что мы говорим об упражнениях, которые подходят для всех. Новички, которые начинают со штангой, могут иметь чрезмерную нестабильность из-за отсутствия движений и, таким образом, вызывать травмы и пристрастие к неправильному выполнению. Очень важно, чтобы мы могли использовать гантели с людьми, которые получили травмы или восстанавливаются после травм. Это связано с тем, что, используя это оборудование, мы допускаем естественное движение плеча и добиваемся более естественного движения. Кроме того, в возможных случаях несчастных случаев просто бросайте гантели в стороны, в отличие от того, что произошло бы со штангой или даже в некоторых грифах.
Развитие с гантелями сидя — это упражнение в первую очередь для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ, а не для боковой части, как мы предполагаем. Учитывая вращение, которое происходит в руках, передняя часть начинает совершать рассматриваемое движение.
Первый шаг к правильному выполнению этого движения — использовать скамью с опорой 85 °. В некоторых случаях мы можем даже использовать сиденье под углом 90 °, но это может привести к тому, что нижняя часть спины, особенно при высоких перегрузках, выйдет из-под спинки, создавая ненужную перегрузку в этом районе. Кстати, даже когда вы используете сиденье под правильным углом, но при больших перегрузках, интересно, что вы можете использовать пояс для предотвращения несчастных случаев, потому что по сути вы находитесь под очень высокой интенсивностью и широтным давлением.
Многие задаются вопросом, как далеко должны опускаться гантели. Я считаю, что продвинутые спортсмены могут почти без особого беспокойства дотронуться до гантелей на плече. Однако новички и обученные люди не должны придерживаться этой практики, поскольку может возникнуть компрессия в плечевом суставе и в акромиальной области, что приведет к износу и возможным ненужным травмам (если есть травма, в которой нет необходимости …). Следовательно, этим людям следует использовать уши как максимальную точку отсчета для принятия решения в эксцентрической фазе движения. Интересно, что уже в его концентрической фазе вы можете даже сделать почти полное разгибание в локтях, но не полностью и тем более гиперэкстензию, потому что в этот момент ваши трицепсы и дельтовидные мышцы немного теряют свою активность. ваши способности.
Наконец, это основные советы по развитию гантелей, которые будут относительно простыми упражнениями, но если они будут выполнены с хорошей техникой и осознанием тела (которое приобретается постепенно), они будут чрезвычайно продуктивными и помогут как мужчинам, так и женщинам. построить плечи в трех измерениях.
Упражнение 2: подъем гантелей в стороны.
Боковые возвышения можно сделать разными способами, но Считаю сидение одним из лучших вариантов когда дело доходит до изоляции боковой части дельтовидных мышц и предотвращения травм и увеличения перегрузки без необходимости увеличения веса во время упражнения.
Боковое поднятие сидя сложнее, потому что боковая часть дельтовидных мышц более изолирована. Например, мышцы, такие как надостная мышца (также известная как надостной), или даже сами разгибатели позвоночника неактивны, что затрудняет отведение рук, что делает движения более ограниченными, и вы придется использовать гораздо меньшую нагрузку, чем, например, стоя.
В целом, основные техники выполнения бокового подъема сидя такие же, как и стоя. Желательно сесть на скамью без спинки (чтобы заставить вас использовать выпрямитель позвоночника для стабилизации туловища), способствовать опусканию лопаток и начать отведение рук в напряженной манере, без рывков. Во время подъема рук следует сделать небольшое вращение мизинцами вверх, как если бы вы вращали гантели вниз. Это делает движение более мощным в том регионе, где мы хотим работать.
В эксцентрической фазе (движение вниз) вы должны все время сохранять контроль под нагрузкой. Выщипывание не будет хорошим способом и снизит интенсивность упражнения. Другими словами, вы должны бороться с силой тяжести.
В этом нет необходимости, и вы даже не должны поднимать руки выше уровня плеч, так как в этот момент дельтовидные мышцы больше не активируются, а мышцы, такие как трапециевидные, будут активированы.
При этом движении нет необходимости носить пояс, тем более, что некоторые люди могут испытывать дискомфорт и одышку. Поэтому очень важно, чтобы вы могли правильно сосредоточиться на своем регионе ядро, благодаря которому вы будете устойчиво стоять на скамейке и оставаться в хорошей осанке.
Упражнение 3: Перевернутое распятие на машине с руками в пронированном хвате
Будучи упражнением для задней части дельтовидных мышц, это также важное движение для обеспечения хорошего развития трапециевидных мышц и самих трицепсов, которые эстетически соединены (цепочкой) с задними дельтовидными мышцами, образуя хорошую симметрию и рисунок на задней части туловища.
В общем, эффективность свободных движений неоспорима, и они должны быть в тренировке любого человека. Однако некоторые движения могут иметь повышенную эффективность на машинах. Я считаю обратное распятие одним из таких движений, особенно потому, что задние дельтовидные мышцы относительно слабы, даже при хорошей тренировке, и с помощью тренажера нам удалось использовать больше силы и лучше выполнять свою работу.
Итак, вы должны использовать распятие в перевернутом положении. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНУ PECK-DECK! Важно отметить, что эти машины разные, и поэтому мы хотим использовать машину распятия. Захват руками должен быть выраженным (кулаки ровными и твердыми !!!), а не нейтральным. Это приведет к использованию не только задних дельтовидных мышц, но и трапеции.
Многие люди имеют плохую привычку не заострять внимание на эксцентрической фазе движения. Они буквально «бегают и уходят» без всякого контроля. Поскольку это упражнение задействует область вращательной манжеты, которая чрезвычайно чувствительна, риск любого типа травмы чрезвычайно велик. Таким образом, не только из соображений эффективности, вы должны поддерживать контролируемую эксцентрическую фазу, но и из соображений безопасности. Чтобы изолировать область, в которой вы хотите хорошо работать, а также увеличить интенсивность движения, не используйте рывки в концентрической фазе движения. Всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы воспринимать движение НАПРЯЖЕННО, то есть напрягая мышцы.
В этом упражнении очень часто люди выполняют очень продолжительную концентрическую фазу движения, то есть слишком сильно отводят руки в горизонтальном направлении. В этом нет необходимости, если вы немного переступите линию туловища, этого более чем достаточно (примерно на 20 или 30 градусов за линией туловища).
Как и в случае бокового подъема, это движение не требует ремня, так как мы уже имеем хорошую опору в теле. Поэтому вам просто нужно стабилизироваться на скамейке, и этого будет достаточно, чтобы предотвратить травмы и / или несчастные случаи.
Упражнение 4: подъем вперед со штангой стоя
A передний подъемник со штангой — отличное движение-А все сделано правильно. Затем, чтобы начать движение, мы располагаем штангу посередине бедер, слегка согнув локти, выпрямив позвоночник, а колени слегка полусогнуты, а затем начинаем поднимать штангу или выполнять так называемое сгибание плеч. Важно, чтобы в этот момент вы действительно задействовали переднюю часть дельтовидных мышц, иначе вся ваша работа будет нулевой. Планка должна подняться примерно до уровня глаз. Более того, у нас нет полного задействования этой части дельтовидных мышц, и, более того, у нас нет больше ее активации. Помните, что после 30º сгибания сила, прилагаемая в движении, создается не только дельтовидными мышцами, но и другими мышцами.
В эксцентрической фазе (спуске) движения чем больше контроля, тем лучше, как в случае отведения плеча. Это потому, что вы будете бороться с силой тяжести, и ваши мышцы дойдут до полного отказа, что является частью эксцентрического отказа.
Чтобы задействовать дельтовидные мышцы больше и меньше предплечий, возьмите штангу как «крючок» большим, указательным и средним пальцами. Также сделайте небольшое сгибание запястий, чтобы способствовать движению.
Использование ремня может рассматриваться здесь, а может и не рассматриваться, в зависимости от используемой перегрузки и в зависимости от того, насколько он устойчив в движении. Однако чем меньше вы будете носить пояс, тем лучше. Попробуйте использовать раздельную стабилизацию из области ядра.
Упражнение 5: Сжимание с гантелями стоя
В качестве одного из самых основных упражнений для трапециевидной области у нас есть усадка с помощью гантелей, мы используем гантели именно для того, чтобы иметь больший диапазон движений, а затем для большей безопасности и для более анатомических движений.
Гантели также позволяют использовать большие нагрузки именно там, где они нам нужны.
Усадку гантелей следует выполнять стоя, но для людей, у которых могут быть проблемы с шейкой матки, бегание сидя может быть хорошим вариантом. Затем мы начали движение, положив гантели на бок ладонями рук внутрь. Гантели должны располагаться более или менее на линии ягодиц. Затем мы делаем небольшое приведение или ретракцию лопатки и начинаем движение снизу вверх, то есть начинаем подъем лопатки и плеч снизу вверх. Мы останавливаемся, когда не можем подняться. Некоторые часто начинают использовать сгибание в локтевом суставе, но принцип движения не в этом, а в работе над трапециевидной мышцей (не над бицепсом). Сделайте небольшой изгиб туловища в шейно-грудном отделе вперед и небольшой сгиб шеи. Это позволяет лучше выделить то, над чем вы хотите работать, а именно трапецию.
Когда вы достигнете пика движения, медленно опуститесь и расслабьте мышцы. Нет смысла делать движение бегом и затягивать трапецию. Нам не нужна скорость в движении, мы хотим эффективности в мышечной работе. Пусть ваши плечи будут опущены как можно ниже. Это позволит полностью растянуть мышцы и расширить диапазон движений. В конце эксцентрической фазы расслабьте лопатки, прежде чем снова отвести их для следующего повторения.
Это движение, в котором можно рассмотреть возможность использования ремня, и это важно делать, особенно когда вы испытываете более высокие нагрузки.
Хороший совет — продержаться 2-3 секунды на максимальном пике сокращения движений.
Вывод:
Сегодня мы смогли встретиться с 05 из тех, кого можно считать основные и самые базовые упражнения на дельтовидные мышцы. Его эффективность действительно велика, и, прежде чем переходить к второстепенным и альтернативным упражнениям, важно укрепить прочную основу с ними, стараясь извлечь максимум, который они могут предоставить, и чтобы вы могли использовать другие упражнения с большей эффективностью. .
Итак, собираемся ли мы тренировать плечи и заставлять их хорошо выглядеть в 3D?
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 45
Откройте для себя 05 основных упражнений для больших и функциональных дельтовидных мышц!
Лучшие упражнения для проработки дельтовидных мышц плеч – Medaboutme.ru
Накачанные плечи с развитыми дельтовидными мышцами придают любой фигуре более привлекательный вид. Кроме того, крепкие мускулы плеч делают человека более сильным. По этой причине и мужчины, и женщины должны уделять проработке дельт достаточно внимания, регулярно выполняя силовые физические упражнения, направленные на их укрепление.
Эффективность упражнений с учетом анатомии дельт
Некоторую сложность в проработке дельтовидных мышц создает их анатомия. Поскольку дельта состоит из трех мышечных сегментов, каждый из которых работает при определенном движении, то чтобы равномерно и пропорционально укрепить всю дельтовидную мышцу, нужно включать в занятия фитнесом тренировочные движения для каждого пучка. Так, например, мышечные волокна, расположенные на фронтальном участке дельтовидной мышцы, функционально обеспечивают человеку возможность отведения руки при наружном вращении плечевого сустава, а небольшой участок мускулов, именуемый задним пучком дельты и находящийся на тыльной стороне плеча, активно работает при горизонтальном разгибании верхних конечностей.
У новичков, не учитывающих во время фитнес-тренировок анатомические и функциональные особенности дельты, очень часто можно наблюдать отставание в развитии того или иного отдела дельтовидной мышцы. Неравномерное развитие участков дельты не только нарушает внешнюю эстетику плеча, но и повышает риск травматизма при выполнении упражнений, поскольку более слабые мускулы не могут выдержать той нагрузки, которую получают крепкие мышечные волокна. Более того, нагрузка на плечевой сустав также распределяется неравномерно, что может привести к ухудшению его функциональности.
Программа фитнес-тренировок на дельты для мужчин и женщин
Специалистами по фитнесу на основе многолетнего опыта было выделено несколько наиболее эффективных упражнений для укрепления дельтовидных мышц и стимуляции их интенсивного увеличения в объеме. Новичкам рекомендуется освоить такие тренировочные движения, и периодически чередовать их, чтобы таким образом добиться роста мышечной массы и повышения уровня физподготовки:
- Жим отягощений вверх в положении стоя.
- Классические отжимания и их более сложные вариации.
- Диагональные наклоны с помощью нижнего блока.
- Сгибание и разгибание локтей в висе на гравитроне.
- Подъем отягощений перед собой.
- Выполнение упражнений с канатными рукоятками блочного тренажера.
- Подъем штанги до уровня шеи.
- Разведение гантелей без полного разгибания локтевых суставов.
- Работа с утяжелителями на скамье с наклоном 45 градусов.
Все вышеперечисленные упражнения оказывают базовую интенсивную нагрузку на дельты, поэтому их нужно взять за основу тренинга и регулярно включать в фитнес-программу, пока мышцы значительно не увеличатся в объеме. Если в процессе набора мышечной массы какой-либо участок дельтовидной мышцы начинает отставать в развитии, то программу фитнес-тренировок следует откорректировать, добавив в нее ряд тренировочных движений, фокусирующих нагрузку именно на отстающем мышечном сегменте.
Наиболее эффективными упражнениями для развития передней дельты считаются:
- жим утяжелителей над головой;
- подъем отягощений перед собой и к подбородку;
- стандартные отжимания и вариант их выполнения на брусьях;
- работа с канатами блочного тренажера;
- махи верхними конечностями в нижнем блоке;
- разведение гантелей, сидя на спортивной лавке;
- подъемы отягощений при наклонном положении корпуса на скамье.
Чтобы во время фитнес-тренировки сместить акцент нагрузки на среднюю дельту, следует включить в план работы в тренажерном зале следующие движения:
- разведение верхних конечностей с гантелями в стороны с неполным разгибанием локтей;
- подъемы утяжелителей до уровня шеи;
- махи верхними конечностями с использованием блочного тренажера;
- жим вверх;
- работа в блочном тренажере с канатными рукоятками;
- подъемы снарядов перед грудью.
Если в развитии отстает задний сегмент дельты, а это случается чаще всего, то в занятии фитнесом нужно обязательно делать акцент на следующих тренировочных движениях:
- разведении гантелей в положении сидя;
- отжиманиях на брусьях и стандартных приведениях корпуса к полу путем сгибания локтей;
- работе в блочном тренажере с канатными рукоятками.
Женщинам в свои занятия фитнесом, направленные на проработку дельт, рекомендуется включить следующий тренировочный комплекс:
- жим гантелей над головой;
- подъемы утяжелителей на наклонной скамье;
- разведение гантелей в стороны с округлением локтей в крайней точке;
- разведение верхних конечностей с утяжелителями в наклонном положении корпуса;
- тяга с упором в скамью или гантельный ряд.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом максимально результативными, необходимо не только грамотно составить программу с учетом анатомических особенностей дельты и состояния развития всех ее сегментов, но и учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов:
- проведение разминки перед выполнением основной части фитнес-тренировки — это не рекомендация, а обязательное правило. Только с помощью качественной разминки можно в несколько раз снизить риск получения травм и одновременно с этим повысить продуктивность работы. Оказывать нагрузку на неразогретые суставы и мышечные ткани категорически запрещено;
- тренироваться нужно регулярно, но акцентированно прорабатывать дельты следует не более 1 раза в неделю. Такая периодичность обусловлена тем, что дельтовидные мышцы активно участвуют в работе при выполнении практически всех упражнений для верхней части тела, а слишком интенсивные нагрузки на дельты могут вызвать перетренированность или увеличить риск травматизма;
- рабочий вес нужно увеличивать постепенно, начиная с минимального. Каждый новый вес снарядов должен быть тяжелее предыдущего не более чем на 10%;
- в одно занятие на дельты должно входить 3-5 упражнений, характер которых зависит от состояния развития данной мышечной группы;
- комплекс упражнений нужно периодически менять, чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой на них однотипной нагрузке, а постоянно развивались.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Упражнения для дельтовидных мышц
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
Разгибание рук с гантелями (над головой)
Разгибание рук с гантелями над головой работает на передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча, формирующее упражнение, уплотнение и детализация плеч.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Жим штанги (из-за головы)
Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.
Подъем гантелей перед собой
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Изолирующее упражнение. Форма и рельеф передних дельт.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Разведение гантелей в наклоне
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
лучших упражнений на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч
Ищете округлые и сильные плечи?
Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.
Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы подскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.
Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие упражнения на дельтовидную мышцу прорабатывают, какие мышцы и как их выполнять ?.
Что такое дельтовидные мышцы?
«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.
Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца — это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.
Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.
Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда груз перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.
Анатомия дельтовидных мышц
1. Передняя
Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.
Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.
2. Боковое
Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.
Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.
3. Задний
Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также называемые задними дельтовидными мышцами.
Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.
Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.
Упражнения на дельтовидную мышцу
Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц за их эффективность, удобство и изолированное сокращение мышц. В лучшем случае все, что вам нужно, — это гантели и скамья для тренировок.
1. Пресс Арнольд (передний)
- Возьмите гантели.
- Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
- Положите гантели на бедра, когда сидите.
- Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонью к себе).
- Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и закиньте руки через плечо. Подождите секунду.
- Медленно верните руки навстречу сопротивлению в исходное положение.
2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)
- Возьмите гантели.
- Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
- исходное положение: Поднимите гантели на бок, держа руки слегка согнутыми. Подождите секунду.
- Медленно опустите его.
3. Боковой подъем в наклоне (задний)
- Возьмите гантели.
- Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
- Исходное положение: Наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам, чтобы гантели свисали.
- Удерживая спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели в стороны, противодействуя силе тяжести. Подождите секунду.
- Медленно верните в исходное положение.
Плечи Boulder
Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы задействованы постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если потребуется тысячу раз, вы будете готовы.
Кроме того, наличие боулдеринговых плеч помогает предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы придаете плечам достойную силу. Если время от времени бросать мяч, могут сломаться вращающие манжеты, если у вас слабые дельты. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.
Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-образного конуса. Плечи играют огромную роль во внешности мачо телосложения.Итак, у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.
Играйте безопасно!
Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост
Нет двух людей, которые работают одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.
Среди 9.5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, имеют 9,5 миллиона различных тренировок плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.
Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.
Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.
Примечания к тренировке
- Эти тренировки не включают разминку. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Цель: Общая масса дельт
Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.
Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которыми немного труднее управлять и которые имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.
Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, нередко задние дельты являются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.
Цель: определение больших дельт
Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.Эта тренировка фокусируется на стимуле для увеличения сначала размера (умеренный вес для умеренных повторений), а затем на большом объеме работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.
1
Жим штанги сидя4 подхода по 8-12 повторений
2
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
Однорычажный трос переднего подъема3 подхода по 10-12 повторений
Тяга на прямой штанге троса3 подхода по 10-12 повторений
4
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
Боковой подъем — с лентами3 подхода по 10-12 повторений
Цель: создание фундамента
Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам.Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.
Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.
Цель: рост средней дельты
Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.
Подъем гантелей в стороны с наклоном
Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты раньше в вашем распорядке, когда ваши уровни силы наиболее высоки. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.
Цель: рост задних дельт
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи. В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.
Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель — или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч — чтобы помочь вырастить их.
Цель: упор передних дельт
Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.
Цель: предварительно вымотать свои дельты
Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме. Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны.Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.
Тяга в тренажерном зале Смита
Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.
Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому регулируйте вес соответственно.
Упражнения для задних и задних дельтовидных мышц
Расположены в задней части плеча (не на лопатке), задние дельтовидные мышцы или, если быть более точным, задние дельтовидные мышцы — это одно из трех мест расположения мышц в общей дельтовидной мышце.
Упражнения для задних дельтовидных мышц чаще всего выполняются, когда упражнение выполняется в наклонном положении. Такое расположение тела позволяет эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Перечень упражнений на задние дельтовидные / задние дельтовидные мышцы:
Сосредоточение внимания на задних (задних) дельтовидных мышцах, согнутые поперечные тросики в боковых направлениях используют тренажер с тросом, начиная со скрещенных рук перед телом, а затем используя заднюю дельтовидную мышцу для вытягивания тросов из тела.
Наклон боковых подъемов позволяет отлично изолировать заднюю дельтовидную мышцу. Трапеция и внешняя часть спины также значительно задействованы, особенно в конце движения.
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.
Как и в случае с боковыми задними дельтовидными мышцами, вращение руками наружу является более сложным способом воздействия на задние дельтовидные мышцы, а также на внешнюю часть и верхнюю часть спины.
Практически забытое упражнение, когда лежа на боку выполняются на плоской скамье, что позволяет человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.
Используя насадку с одним захватом и дуговое движение, поперечные тросики на одной руке нацелены на задние дельтовидные мышцы во всем диапазоне движений.
Работая над одной стороной спины за раз, тяги одной рукой — отличный способ сосредоточиться на широчайших, верхней части спины, внешней стороне спины и задних дельтовидных мышцах.
Боковые мышцы задних дельтовидных мышц полезны для проработки задних дельтовидных мышц (в первую очередь), внешней стороны спины и трапеций (верхней части спины).
Военный жим сзади — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.
Феноменальное упражнение, позволяющее выполнять пауэрлифтинг, тяга Т-образной перекладины фокусируется в первую очередь на мышцах спины с упором на нижнюю часть трапеции.
Полезно для нацеливания на нижнюю часть трапеции, тяги Т-образной перекладины с поддержкой груди позволяют выполнять это упражнение, не требуя использования нижней части спины для поддержки остальной части тела.
Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.
Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.
упражнений на дельтовидную мышцу для женщин | Livestrong.com
Жим гантелей от плеч — отличное упражнение на дельтовидную мышцу для женщин.
Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок: передней или передней, медиальной или боковой и задней или задней дельтовидной мышцы. Женщинам следует стремиться укрепить эти мышцы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, которые улучшат диапазон движений плеч и функцию плеч.
Подробнее: Эти мини-перерывы на упражнения в сумме делают домашнюю тренировку для всего тела
Исследования показывают лучшие упражнения для дельтовидных мышц
Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в сентябре 2014 года, плечи, также известные как дельтовидные мышцы, являются одними из самых важных мышц, которые мы используем каждый день. Нам нужны дельтовидные мышцы, чтобы выполнять необходимую работу по толканию, вытягиванию и поднятию тяжестей. Кроме того, из соображений тщеславия мускулистые дельтовидные мышцы могут заставить женщину выглядеть сильной и создать иллюзию меньшей талии.
В этом исследовании плеч ACE исследователи заявили, что большинство людей во время тренировки обращают внимание на передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, которые вы видите в зеркале). Но невыполнение упражнений на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу может создать неуравновешенный вид и привести к травмам, которым в какой-то момент своей жизни страдают до 69 процентов людей.
Исследователи в исследовании ACE изучили лучшие упражнения для дельтовидных мышц и обнаружили следующие результаты для полной тренировки плеч:
- Передняя дельтовидная мышца — жим гантелей от плеч, предлагаемый выше мышечная активация по сравнению с любым другим укрепляющим упражнением, которое они тестировали.
- Медиальная дельтовидная мышца — тяга с наклоном 45 градусов и согнутой рукой боковой подъем вызвал сильное задействование мышц.
- Задняя дельтовидная мышца — боковой подъем сидя сидя и Тяга под углом 45 градусов обеспечила лучшую активацию мышц спины. плечи участников.
Исследователи предложили избегать вертикальной тяги, потому что, хотя это упражнение является одним из самых популярных для дельтовидных мышц, прирост приходится на нижний предел диапазона. Они также рекомендовали начинать тренировку плеч с движений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку эта дельтовидная мышца обычно самая слабая.Затем вам следует выполнить укрепляющее упражнение для более сильной передней дельтовидной мышцы.
Как выполнять упражнения на дельтовидную мышцу
Движение 1: Жим гантелей от плеч
- Установить наклон на скамейке до 90 градусов.
- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ступни на пол.
- Переместите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
- Поднимите обе гантели над головой, держа их параллельно. Держите локти слегка согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение с гантелями на уровне плеч.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
Совет
Если вам сложно использовать обе руки одновременно, вы можете вместо этого переключиться на использование одной руки за раз.
Перемещение 2: поворот под углом 45 градусов
- Переместите силовую скамью под углом 45 градусов.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью и позвольте рукам свисать прямо к вашему телу. стороны.
- Поднимите локти к потолку, сжав лопатки вместе. Хранить ваши руки указывали на землю.
- Удерживайте верхнюю часть механизма в течение 1 секунды.
- Опуститесь в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Движение 3: Боковое поднятие согнутой руки сидя
- Сидеть край скамьи с по одной гантели в каждой руке.
- Повесьте руки по бокам.
- Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
- Поднять обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
- Обязательно держите ладони вниз в верхней части движения, и вы сохраняйте угол в локтях. Удерживайте это верхнее положение на одну секунду.
- Опустите руки обратно в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Движение 4: Подъем сзади в стороны сидя
- Сидеть край скамейки.
- Держите гантели в каждой руке, руки свисают по бокам.
- Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не приблизится к бедрам или не коснется их.
- Изгиб слегка прижмите локти и махните обеими гантелями под бедрами. Держите ваши согните руки в локтях и поднимите обе гантели в стороны, пока ваши локти не будут указывать под потолком.
- Вернитесь в исходное положение.
- Завершено От 10 до 15 повторений.
- Подставка ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
- Переместите руки перед бедрами.
- Поднимите гантель левой рукой в движение вперед, пока оно не окажется немного выше уровня плеч.
- Опустите руку в Начальная позиция.
- Переключатель руки.
- Чередуйте руки, всего 2 подхода по 30 повторений.
Подсказка
У вас может быть тенденция толкать свое тело вперед во время этого движения, когда вы поднимаете вес. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном, устойчивом движении.
Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются
Советы по безопасности при тренировках с отягощениями
По данным Национального института здоровья, во время тренировок с отягощениями вам нужна правильная форма, чтобы лучше предотвратить травмы.Если вы перенесли операцию на спине, вам также следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие упражнения на дельтовидную мышцу вам больше всего подходят.
Советы по безопасности для правильной формы включают следующее:
- Не забывайте дышать. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
- Используйте плавные движения, когда поднимаете тяжести в позиция. Не дергайте тяжестей вверх и вниз.
- Всегда держите руки и ноги в небольшом изгибе. чтобы избежать блокировки суставов.Блокировка суставов может привести к тому, что вашему телу не будет хватать поддержки.
- Удерживайте конечное положение на одну секунду перед опускание веса обратно вниз.
- Не делайте слишком много слишком рано. Вы должны следовать стабильный темп прогресса, чтобы избежать травм.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно прекратите.
- Упражнения на дельтовидную мышцу не должны вызывать боли. если ты чувствуете, что движения вызывают у вас боль, вы переусердствуете с упражнением. Понизьте масса.
Harvard Health Publishing также рекомендует согреться и охладиться в течение 5–10 минут. Вы можете ходить, чтобы согреться, и потянуться, чтобы остыть.
Подробнее: Скажите эти «волшебные слова» для более продуктивной тренировки
Попробуйте эти 5 удивительных движений, чтобы определить ваши дельтовидные мышцы • SpotMeBro.com
Давай поговорим о валунах, братан. Потому что, если у вас не получалось пробивать рукава каждый день, ваша игра в плечо — это круто. Сдавайте свою карточку брата, сожгите этот стрингер и примите свое место в колоде как не-альфа.
Ваши дельтовидные мышцы являются ключевыми фигурами в любом мужском телосложении, благодаря чему вы выглядите крупнее, сильнее и доминируете для всех соперников. Освойте эти пять приемов, чтобы вырастить свое сегодня.
Расширение артикула:- Что такое дельтовидные мышцы?
- Какие 5 лучших упражнений для работы с дельтовидными мышцами?
- Заключение — Создание дельтовидных мышц лица
Что такое дельтовидные мышцы?
В каждом спортзале есть такая злобная мать, с которой никто не возьмется.Что-то в нем подсказывает вам, что его вырастили горные гориллы, и вы почти уверены, что он сгибает штанги пополам, когда злится.
Видите эти большие ядра пушек, привязанные к верхней части его рук? Это его лицо, плавные дельтовидные мышцы, братан.
У всех они есть, но лишь немногие смельчаки, способные усердно трудиться, могут гордиться своим. Хотя можно построить развитые дельты исключительно за счет повседневных упражнений, требуется более разумный подход, чтобы задействовать всю мышцу.
Чтобы одолеть этого трехголового монстра, вам нужно провести многопользовательский рукопашный бой.
Три головки дельтовидной мышцы
По сути, плечо состоит из трех головок дельтовидной мышцы. Каждый из них по отдельности играет важную роль в различных функциях руки, позволяя вашему плечевому суставу наслаждаться существенно широким диапазоном движений, которые он выполняет.
Эти разные головы известны как:
- Передняя / Передняя голова — сгибает руку в плече (победно поднимает кулаки вперед, а затем над головой) и вращает руку внутрь (направьте большой палец в сторону потолка, а затем поверните его внутрь по направлению к земле)
- Боковая / медиальная головка — позволяет отведение плеч (широко расставьте руки в классической альфа-стойке «давай, братан»)
- Задняя / задняя голова — разгибает руки в плече (отведите руку назад, как будто вы собираетесь нанести сокрушительный апперкот)
Чтобы тренировать каждую из этих мышц, вы не можете использовать односторонние припадки. все подходят.
Вы должны смешать это в тренажерном зале, брат — переключаясь между различными направлениями, диапазонами повторений и движениями, чтобы убедиться, что вы стреляете по всем точкам.
Состав волокон дельтовидной формы
Прежде чем вы отправитесь на пол спортзала, чтобы потрясти плечи до силы и гипертрофии, мы должны поговорить о составе волокон.
Ваши дельтовидные мышцы разделены примерно 50/50. Это означает, что количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон почти одинаково.
Быстро сокращающиеся волокна, также известные как тип II, большие, обладают потрясающим потенциалом роста и отлично умеют быстро вызывать силу. Как следует из названия, они могут сокращаться очень быстро, а это значит, что они хорошо подходят для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и метание.
Медленно сокращающиеся волокна, также известные как тип I, по сравнению с ними намного меньше. Они также не могут сокращаться так быстро, как тип II, и не могут генерировать столько силы. Однако эти ребята не устают так быстро, что делает их гораздо более подходящими для занятий на выносливость.
Следовательно, для полноценной и эффективной тренировки плеч необходимо использовать несколько диапазонов повторений. Только изменив подобный порядок вещей, вы сможете добиться того, чтобы оба типа волокон стали больше, лучше, быстрее и сильнее.
Загляните в это «Плавание дельт лица: полное руководство по тренировкам плеч» от нашего главного специалиста Леса, чтобы узнать, как это работает.
Какие 5 лучших упражнений для работы с дельтовидными мышцами?
Отказ от ответственности: Братан, как упоминает Лес в своем «Руководстве по окончательной тренировке плеч», не существует единственного лучшего упражнения для плеч.Простите, чуваки, но наука этого просто не допустит. Плечо слишком сложное.
Благодаря многофункциональному движению сустава вы должны поразить своим разнообразием. Это означает найти способ осветить каждую из трех голов, построив в процессе целые валуны.
Долой направление разрушения многоходовых дельт? Давай, братан! Вот не одно, а пять лучших упражнений для плеч для привязки ядер к рукам:
Упражнение 1 — Военный жим стоя (штанга)
Подходит для: передних / передних дельт и трапециевидной мышцы верхней части
Хорошо, мы мы говорили, что нет единственного лучшего упражнения для плеч, но жим стоя — это бомба.Они занимают верхние строчки шкалы ЭМГ для активации передних дельт, и им тоже плохо, что вы складываете ваши ловушки.
Удар по ним штангой означает, что вы будете иметь большую устойчивость, чем гантели, что в конечном итоге позволит вам поднять больший вес. Если вы хотите развить максимальную силу, этот плохой мальчик — ваш путь, так что придерживайтесь меньшего диапазона повторений с большим весом.
Плюс, пока вы стоите, есть еще один дополнительный основной строительный элемент. Вы эффективно боретесь с гравитацией, чтобы поддерживать стабильность и поддерживать позвоночник по одному микродвижению за раз.
Этот вид тренировок на стабильность отлично подходит для построения функциональной формы, помогает подготовить вас ко всему, что бросает вам спортзал или внешний мир, и в то же время укрепляет мышцы кора для предотвращения болей в пояснице.
Упражнение 2 — Жим гантелей стоя
Подходит для: передних / передних дельт и верхней трапеции
Придерживаясь нашей темы жима плечом стоя, на этот раз мы используем гантели. Потому что, хотя вы, возможно, не сможете поднять такой же вес, как штангу, есть много других преимуществ.
Во-первых, вы сможете лучше работать с обеих сторон независимо друг от друга. Ваше более сильное плечо может компенсировать слабину в жиме штанги, тогда как более слабой стороне негде спрятаться с гантелями.
Да, это может ударить ваше эго по зубам. Однако этот вариант поможет вам выработать хорошо сбалансированное телосложение, предотвратив мышечный дисбаланс.
Гантели также позволяют увеличить ROM, что означает, что вы можете задействовать больше мышечных волокон плеча. Исследования показали, что жим гантелей стоя, выполняемый на полные 180 градусов, вызывает сильное усиление активации ЭМГ во всех трех головах дельтовидной мышцы.[1]
Упражнение 3 — Боковое поднятие гантелей
Подходит для: передних / передних дельт, верхней трапеции и латеральных / медиальных дельт
Как следует из названия, эта присоска жестока для разрушения боковых дельт. Основной упор в движении делается на отведение руки, которое в первую очередь контролируется медиальной головкой. Ваши задние дельты тоже испытают изрядную активацию — выигрыш.
Бро, мы будем честны с тобой, подъемы широты — это настоящая жара.Вы не сможете набраться сил, чтобы набрать серьезный вес, и молочная кислота будет бухать.
Стреляйте на диапазон гипертрофии с подъемом в стороны (10-15), и вы поймете, что мы имеем в виду. Но поверь нам, братан, все это того стоит из-за броневых пластин на твоих трицепсах. Держитесь крепко, держитесь подальше от читеров и живите вечно на плечах гигантов.
Упражнение 4 — Гантель лежа на животе, обратный вылет
Подходит для: задних / задних дельт
Вместо того, чтобы выполнять обратный ход, станьте лицом вниз и испачкайтесь на скамейке, братан.Мы занимаемся фристайлом со свободными весами для этого упражнения на задние дельты.
Свободные веса дают больше возможностей проработать стабилизирующие мышцы. В то время как машины проводят вас через фиксированное ПЗУ, свободные веса всегда требуют, чтобы вы владели своим дерьмом и держали все на одной линии.
В конечном итоге это помогает строить пуленепробиваемые плечи в реальной жизни. Знаешь, это неумолимое место, где металлические прутья не спасут твои нестабильные * сс.
Не только это, но и свободные веса позволяют менять положение рук.
В идеале вы хотите выполнять это движение лежа нейтральным хватом. Поэтому вместо того, чтобы держать обе ладони направленными вниз (пронированными), убедитесь, что они смотрят друг на друга. Исследования показали, что такой стиль расположения рук лучше для активации задних дельт [2].
Упражнение 5 — Подъем гантелей в стороны в наклоне
Подходит для: задних / задних дельт
Братан, это зависит от вас, будете ли вы делать это, наклонившись над плечом, сидя или стоя.Черт, поставь это себе на колени, если хочешь. Все, что мы просим, - это никогда не опускать альфа-сторону вниз, позволяя задним дельтам отставать от передних.
Подтяните корпус, держите спину прямо и работайте обеими руками одновременно, чтобы предотвратить любое скручивание (обман) в туловище. Переход в односторонний режим — это быстрый способ начать набирать обороты во время подъема, который не будет соответствовать реальному коду AF SpotMeBro.
Чтобы по-настоящему погрузиться в задние дельты, представьте, что вы что-то выкидываете из гантели в верхней части упражнения.Это внутреннее вращение помогает задействовать большее количество мышечных волокон в задней части плеча, что в конечном итоге приводит к большему повреждению мышц. Ага — дополнительные выгоды для тебя, братан.
Заключение — Создание дельт плавления лица
Создание дельт плавления лица — это искусство, предназначенное исключительно для альфа-самцов. Требуются время, целеустремленность и упорство, чтобы выполнять различные упражнения, чтобы поразить каждую голову.
Поскольку дельтовидная мышца состоит из трех независимых головок, важно варьировать ваши движения.Стремитесь создать хорошо сбалансированные плечи, давая каждому возможность работать, концентрируясь на использовании всего объема плеч на каждой тренировке.
Наконец, помните, что не все диапазоны повторений одинаковы для дельтовидной тренировки. Смешайте вещи в зависимости от ваших целей и того, какую конкретную часть плеча вы пытаетесь поразить.
В конце концов, ты хочешь приручить двух трехголовых зверей, братан. Сохраняйте универсальность в своем подходе и устраивайте им ад, атакуя со всех сторон.
До встречи в железном доме!
Ссылки
- Paoli A, et al. Влияние различных диапазонов движения на селективное задействование мышц плеча при военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res . 2010.
- Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность мускулатуры заднего плеча при выполнении упражнения горизонтального отведения. J Strength Cond Res . 2013.
Хотите получить больше знаний о наращивании мышц, братан? Вам может понравиться:
Тренировка на изоляцию дельт для больших плеч
Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю.Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.
Самое слабое звено
По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях.По логике, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть в достаточной степени перегруженными.
При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса. Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам.Отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.
Изучив дельты заранее, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гарретт Даунинг. «У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».
Отказ от рутины
После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей.Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.
Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц при каждом повторении.«Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».
После того, как вы закончите три упражнения с гантелями, ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с помощью гантелей или тросов в стороны, я готов начать жимовые движения [с использованием веса немного меньшего, чем обычно], не опасаясь толкнуть свои плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы, прежде чем нажимать».
В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, перемещаясь по гусенице; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.
После завершения на тренажере Смита вы переходите к вертикальным тягам, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую накачку через мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его с осторожностью — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.
План предварительного выхлопа
Упражнение | Наборы | Представители |
Машинный жим от плеч (разминка) | 1-2 | 15 |
Подъем гантелей в стороны * | 2 | 10, 10 |
Подъем гантелей вперед * | 2 | 10, 10 |
Подъем гантелей в стороны в наклоне * | 2 | 10, 10 |
Жим плечом в тренажере Смита | 3 | 6, 6, 6 |
Тяга в вертикальном положении широким хватом | 3 | 8, 8, 8 |
* Совершено в одностороннем порядке
Указатели предварительного выпуска отработавших газов
- Держите лопатки втянутыми во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
- Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
- Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, прорабатывая все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
- Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать росту мышц в дельтах.
The Moves
Подъем гантелей в стороны
Целевая точка : средние дельты
Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.
Change It Up: используйте трос вместо гантели.
Подъем гантелей вперед
Target Point : передние дельты
Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.
Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.
Подъем в стороны в наклоне
Target Point : задние дельты
Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.
Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.
Жим от плеч в машине Смита
Целевые точки : задние и средние дельты
Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за него на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой надавите на него.
Change It Up: проделайте то же самое с гантелями или штангой.
Тяга в вертикальном положении широким хватом
Целевые точки : передние и средние дельты, трапеции
Встаньте, держа штангу перед собой, хватом на ширине плеч и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу вплотную к телу, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Контролируемый груз опустите — не позволяйте ему упасть — до полного разгибания локтей.
Change It Up: попробуйте тросить вертикальные ряды с помощью прямой перекладины и нижнего блока.
Плечи 101 | Упражнения для переднего, медиального и заднего роста дельтовидной мышцы
Одна из самых мужских черт своего телосложения, которой может обладать мужчина, — это закрытые плечи, которые помогают придать ему трехмерный вид. Правда в том, что некоторые мужчины предрасположены к более узким плечам и меньшей мышечной структуре, а у некоторых мужчин от природы плечи больше, и, учитывая это, все мужчины могут лучше накачать плечи.
Мышечные животы, составляющие группу дельтовидной мышцы, разделены на три основные области —
1) Передняя (передняя) дельтовидная
2) Медиальная (боковая) дельтовидная
3) Задняя (задняя) дельтовидная мышца.
Баланс между 3-мя дельтовидными мышцами поможет увеличить силу, пропорции и поможет действительно подчеркнуть V-образный конус за счет расширения верхней части тела.
Самая распространенная проблема многих людей заключается в том, что они пренебрегают тренировкой передней и задней части, думая, что они получат достаточно тренировки в день для груди и спины, а это не лучший подход для полноценной тренировки плеч.
Тренировка плеч |
Распространенные ошибки
Три самые большие ошибки, которые, как я вижу, делают большинство парней при тренировке плеч:
1) Недостаточно вариацииЯ вижу, как люди приходят в спортзал и делают одни и те же тренировки каждую неделю.Помимо того, что человеческое тело очень утомительно, оно очень адаптивно и очень быстро привыкает к тренировочному методу. Поэтому даже в пауэрлифтинге есть поэтапные подходы. Тело нужно шокировать для роста и разнообразия движений, что является отличным способом для этого.
2) Без учета задних дельтовидных мышцСосредоточившись на таком большом жиме, они либо слишком устают в конце тренировки, чтобы выполнять задние дельты, либо прилагают половинные усилия. Это может привести к чрезмерному развитию груди и передних дельтовидных мышц, а также к недоразвитию задних и задних дельтовидных мышц, которые будут тянуть ваши плечи на вперед (, а не , как вы хотите).
3) Подъем ради подъемаЭто, безусловно, самая распространенная ошибка, каждое нажатие, рейз или любое другое движение должно иметь за собой обдумывание.
«Почему я поднимаю этот груз?»
«Моя форма верна?»
«На какой области я пытаюсь сосредоточиться во время движения?»
«Обеспечение сокращения мышцы?»
«Правильный ли мой темп?»
… Что во многих случаях может привести к травмам
Есть много чего думать не просто о перемещении объекта из пункта А в пункт Б. Если вы не делаете ничего из того, что я перечислил, это, скорее всего, станет самым большим камнем преткновения в тренажерном зале и нарастить мышцы. для любой группы мышц.
Безопасный способ наращивания мышечной массы и мышечной массы Ответ?
? Большой объем
? Много времени под напряжением и просачиванием через точки сжатия.
? Но большая вершина — это разновидность , поражающая их под всеми углами.
Обычно мы начинаем тренировку плеч с тяжелого сложного жима, например, военного жима стоя или сидя, жима Арнольда или машинного жима.Поскольку это сложное движение, большинство людей атакуют это первое упражнение, пытаясь поднять как можно больше тяжести, поскольку они еще свежи, в большинстве случаев это подъем эго и неизбежно приводит к травме.
Итак, после того, как вы оставили свое эго перед тренажерным залом, вместо того, чтобы загружать вес, подумайте об уменьшении веса, увеличении объема и концентрации на каждом повторении, следя за тем, чтобы ваш темп и форма были на высоте.
Вам будет так же сложно, если не сложнее, чем пытаться делать большие подъемы, не говоря уже о том, что вы пожнете плоды в долгосрочной перспективе — долголетие мышц и суставов еще долго после своих достижений.
4 совета для широких, мускулистых,
мощных и атлетичных плеч!
1) Чередуйте повторения.
Я имею в виду , на самом деле меняют количество повторений при тренировке плеч . Тренировка Neil Hills Y3T идеально подходит для этого, обеспечивая разделение между темпом, диапазоном повторений и размером подходов. Не существует единого набора правил, в котором говорилось бы, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, это бред. Придерживайтесь одних и тех же повторений и подходов — это верный способ остановить прогресс в тренировках, смешать их, но сохранить высокую интенсивность.
2) Увеличьте грудь и спину
Наличие широких плеч часто зависит от развития нашей груди и развития широчайших. Мышцы спины помогают отвести назад плечи. Сильная спина = лучшая осанка, которая поможет поднять грудь, чтобы она выглядела полнее и шире
Наши плечи тоже «сидят» на ваших широчайших, частично на груди. Укрепляя широкие широчайшие мышцы и мышцы спины, а также толстую и широкую грудную клетку, вы на самом деле наращиваете более широкие и уверенно выглядящие плечи.
3) Стройте более толстые и полные ловушки.
Более толстые ловушки = более широкие плечи. Ваши (ловушки) или ловушки — это мышцы, которые соединяют шею с верхней частью плеч. Важно иметь хороший баланс между округлыми дельтовидными мышцами и толстыми трапециями.
4) Получение дополнительных занятийСосредоточение внимания на одной области больше, чем на других, может быть отличным способом быстрее увидеть результаты. Если вы делаете сплит на части тела, добавьте в свой распорядок несколько сетов на задние дельты в день груди.Это поможет подтянуть задние дельты, если они отстают.
3 примера тренировки плеч
Тренировка плеч № 1 | Наборы и повторения |
Подъем гантелей в стороны в стороны | 4 х 15-20 |
Пресс Арнольд | 4 х 15-20 |
Подъем гантелей спереди | 4 х 15-20 |
Частичный подъем гантелей в стороны | 4 х 15-20 |
Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении SS >> | 4 х 12 |
Обратный трос Flye | 4 х 15 |
Тренировка плеч № 2 | Наборы и повторения |
Машина Смита Военный жим | 4 х 12 |
Подъем задней части в наклоне | 4 Х 20 |
Тяга штанги стоя | 4 х 12 |
Сидячие пирамиды 3 подхода ниже с одинаковым весом.>>> | Приостановить по мере необходимости |
* Подъемы на ГД сидя x 5> Подъемы на ГД сидя x 1 | Приостановить по мере необходимости |
Подъемы на ГД сидя x 4> Подъемы на ГД сидя x 2 | Приостановить по мере необходимости |
Подъемы на ГД сидя x 3> Подъемы на ГД сидя x 3 | Приостановить по мере необходимости |
Подъемы на ГД сидя x 2> Подъемы на ГД сидя x 4 | Приостановить по мере необходимости |
Подъемы на ГД сидя x 1> Подъемы на ГД сидя x 5 | Приостановить по мере необходимости |
Тренировка плеч № 3 | Наборы и повторения |
Пресс Пресс | 6 х 10 |
Боковое поднятие троса | 4 х 15 |
Качели гири спереди | 3 Х 20 |
Трос Задний боковой подъем | 4 х 15 |
Жим сидя на тренажере военный | Комплект тройного сброса от 3 до отказа |
Тренажер для дельтовидных мышц сзади сидя | 4 х 12 |
Take Home Сообщение
Внес эти советы и упражнения в свою текущую тренировочную программу, чтобы увидеть стремительный рост дельт!