Как выполнять, картинки и видео. Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео Эффективные упражнения для осанки с бодибаром
Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.
Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.
Двадцатилетним
Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.
Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.
Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.
Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.
Тридцатилетним
Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.
Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.
Более продвинутые клиенты могут попробовать
Pilates Reform
– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.
Сорокалетним
В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.
Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю
В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.
Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.
Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому,
Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:
- 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
- 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
- 3. Сделайте обычный вис на перекладине
Эффективные упражнения для осанки с бодибаром
Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.
Первое упражнение для коррекции осанки:
- — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
- — делаем выдох и опускаем бодибар
Второе упражнение для выпрямления осанки:
- — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
- — опускаем бодибар ниже колен
- — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен
Третье упражнение для улучшения осанки:
- — берем бодибар широким хватом
- — согнутыми руками опускаем его за голову
- — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
- — выдыхая, возвращаем бодибар за голову
Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.
Исправляем осанку в тренажерном зале
В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.
Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому
Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.
Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.
Куда пойти за правильной и красивой осанкой?
Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.
Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.
То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.
Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.
Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.
Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки
Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.
Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.
Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.
Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.
Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!
В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.
Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!
Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.
Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.
Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.
Причина плохой осанки
Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?
Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.
Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.
Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.
Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале
Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:
- задние дельты (зеленым цветом на картинке)
- нижняя часть трапеций
- большая круглая мышца
какие мышцы нужны для правильной осанки
Объёмная тренировка = Хорошая осанка
Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.
Тяга стоя к подбородку
Динамическая разминка с резинкой
- Повторений: 8-12
- Кол-во подходов: 3-5
Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.
Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью
- Повторений: 12-20
- Кол-во подходов: 5-9
Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.
«Добивка» с резинкой
- Повторений: 30-50
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.
Разводка гантелей на плечи сидя
Разминка в быстром темпе
- Повторений: 10-15
- Кол-во подходов: 3-5
- Отдых между подходами: 10-25 сек.
Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.
Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя
- Повторений: 15-20
- Кол-во подходов: 5-7
- Отдых между подходами: 20-30 сек.
Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.
Добивка
- Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.
Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.
Время на чтение: 26 мин
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
- За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
- Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
- Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
- При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
- Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
- Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
- Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
- Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
- Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять:
2. Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
3. Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять:
8. Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
26. Скручивание для спины набок
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
27. Скручивание для спины в сторону
Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Сколько выполнять: 2-3 минуты
Видео для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку
3. Красивая осанка за пять минут в день
4. Гимнастика для осанки и укрепления спины
5. Упражнения для спины и красивой осанки
Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.
Основные упражнения для тренировки спины:
Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.
Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.
Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.
Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.
Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.
Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.
Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.
Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.
Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.
Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:
- По расположению.
Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.
Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.
- Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.
Количество упражнений необходимое для достижения результата:
- Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
- Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
- Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.
Упражнения для спины в спортзале
При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.
Проработка мышц верхнего спинного отдела:
- Шраги.
Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.
- Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).
Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.
Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.
Упражнения для среднего отдела спины:
- Подтягивания за голову.
Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.
В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.
- Тяги:
- В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
- Вертикального блока.
- Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
- Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).
Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.
Укрепление поясницы и мышц торса:
- Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
- Гиперэкстензия.
Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге. - Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.
Упражнения для спины в программе тренировки
- Тренировки с акцентом на ширину.
- Подтягивание с дополнительным весом.
- Тяга в наклоне, затем становая.
- Пулловер.
- На силу.
- Становая тяга
- Подтягивания на перекладине.
- Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.
Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .
Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.
Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.
Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.
Другие записи
Упражнения для мышц спины девушкам
Многие любители спорта, тренируясь в зале или дома, забывают о мышцах спины. А ведь этой группе мышц необходимо также уделять внимание. Если регулярно тренировать спину, то мышцы будут рельефными, спина будет выглядеть очень красиво. При этом стоит еще помнить, что тренировка пресса без тренировки мышц спины может быть даже вредной. В продолжении — несколько упражнений для мышц спины девушкам.
Тяга в наклоне к поясу
В этом и других упражнениях используются небольшие гантели (1-2 килограмма), которые позволяют не слишком напрягать мышцы. Тем не менее, многократное повторение упражнения приводит к положительному эффекту, который будет заметен уже через несколько недель.
Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед без сгибания спины, и согнуть ноги. Руки с гантелями сгибаем постепенно, соединяя лопатки. Локти нужно подтягивать прямо к поясу.
За эффективностью тренировки можно следить при помощи фитнес-трекеров от Medgadgets.
Отводим прямые руки назад и вверх
Схожее упражнение, делается в том же положении, что и предыдущее. Для его выполнения нужно стоять в наклоне, соединяя лопатки. Прямые руки отводим назад, и прижимаем их к корпусу. Большие пальцы рук при этом нужно выводить наружу, а в середине упражнения требуется задерживаться где-то на 1-2 секунды.
Простая тяга к поясу
В этом упражнении нужно сделать наклон в выпаде, упор локтем при этом приходится на переднее колено (правая рука на колено правой ноги, и, соответственно, левая рука на колено левой ноги, при смене положения). Локоть свободной руки тянем вверх, а кисть прижимаем к поясу. Спину нужно удерживать в горизонтальном положении очень ровно.
Отводим руки в стороны в наклоне
Эффективное упражнение, в котором нужно принять позицию «стоя в наклоне». Немного согнутые руки ведем вверх через стороны. Локти нужно выкручивать вверх, не поднимая плеч.
Контролировать свой вес можно при помощи умных весов из каталога Medgadgets.
Подъем корпуса со сведением локтей (без гантелей)
В этом упражнении необходимо лежать на животе, вытянув руки вдоль корпуса. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, нужно тянуться руками вперед и вверх. После этого сгибаем локти, сводя лопатки таким образом, чтобы кисти были немного выше локтей. В верхнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды, опускаясь назад с выдохом.
Метки девушки, советы, спорт
13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины
Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.
В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.
О спине
В вашей спине много крупных групп мышц. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.
Самыми большими мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника.Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.
Зачем тренировать мышцы спины?
- Улучшает осанку
- Укрепляет спину
- Сжигает больше калорий
- Помогает избавиться от жира на спине
- Предотвращает боли в спине и травмы
5 упражнений на спину для начинающих для женщин
Упражнение № 1: Подтяжка спины
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector Spinae
- Вторичный: Ромбовидные
Способ исполнения:
- Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
- Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.
Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Трапеция
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
- Медленно опустите грузы в исходное положение.
Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: ромбовидные
Способ исполнения:
- Встаньте рядом со скамейкой, расположив к ней левое колено. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
- Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
- Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.
Упражнение № 4: Лук и стрела
Задействованные мышцы:
- Первичный: Трапеция
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
- Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение 5: Ходьба на спине руками
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Ромбовидный
- Вторичный: Дельтовидный
Способ исполнения:
- Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
- Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
5 упражнений для спины среднего уровня для женщин
Упражнение № 6: Суперженщина
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
- Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
- Медленно опустите в исходное положение.
- Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.
Упражнение № 7: Идеальная осанка
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: Ромбовидные
Способ исполнения:
- Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
- Удерживая корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 8: Подъем пловца
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
- Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
- Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)
Упражнение 9: Тяга гантелей в наклоне
Вовлеченные мышцы:
- Основной: Широчайшие мышцы спины
- Дополнительный: Бицепс
Способ исполнения:
- Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
- Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
- Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 10: Скульптор спины
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Трапеция
- Вторичный: Дельтоиды
Способ исполнения:
- Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
- Держа бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
- Удерживая верхнее положение, медленно опустите в исходное положение.
3 продвинутых упражнения для спины для женщин
Упражнение № 11: Пуловер над головой
Задействованные мышцы:
- Первичная: Latissimus dorsi
- Вторичная: дельтовидная мышца
Способ исполнения:
- Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
- Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
- Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга на ширине плеч
Тяга на ширину — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Latissimus dorsi
- Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
- Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
- Сядьте, держа штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Latissimus dorsi
- Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
- Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?
№
Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Заключение
Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.
Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central
Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва в работе, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.
С закрытием спортзалов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок.В некотором смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.
Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд
Возвращение в спортзал: установление ожиданий
Неизбежно, пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.
Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли часть силы, выносливости и мышечной массы.
Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.
Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение, на восстановление и превышение этого уровня силы ушло меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .
Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.
Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.
Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.
Простые программы тренировки: возвращение к основам
Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:
1.Сила
Возможно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .
Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.
Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:
Силовая тренировка A
Приседания на спине
Жим лежа
Тяга в наклоне
Тренировка B
Становая тяга или тяга бедра
Жим над головой
Подтягивание
интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.
Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.
По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличив количество подходов до 3-5 и уменьшив диапазон повторений до 5-8.
2. Выносливость
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.
Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .
Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.
Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.
Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.
3. Мобильность
Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.
Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.
Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, тугоподвижную середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.
Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.
Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:
Схемы выпадов
— выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.
Вращения грудной клетки
— Вращения грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом с выпадом отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.
Как начать тренировку: пример расписания тренировок
Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что можно сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:
Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику тренировок 3 дня и 1 выходного:
Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале
Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?
Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:
Если вы увлеклись велоспортом, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать в из спортзала.
Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.
Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.
Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.
Как начать тренировку + установить цели тренировки
Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой несколько целей.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.
Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!
Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .
Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.
Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек
По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:
Сон.
Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.
Напряжение.
Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.
Диета.
Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.
Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Приготовление еды партиями в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.
Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и питательной диеты.
Как снова начать тренироваться: последние мысли
Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.
Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.
Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.
Биография писателя:
Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.
Ссылки:
Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
Blocquiaux, Sara, et al.» Эффект тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Экспериментальная геронтология 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /
Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171
Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: годовое обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091
Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y
Возвращение в спортзал после длительного перерыва
Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.
Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.
УспокойтесьНе переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал.Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.
А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.
Найдите упражнения, которые вам нравятсяЕсли вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, присоединиться к классу.
Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:
«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто тебя давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия .”
Не будьте слишком строги к себеЛегко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.
Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.
Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:
- 20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц.Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
- 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
- 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.
Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером.Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.
Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:
«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».
10 минут достаточноМожет показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями.Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.
Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.
Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!
10 лучших функциональных упражнений в мире
Мы поняли.Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в самом рейтинге.
Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных приемов на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.
10. Прогулка фермера
Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры
Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.
Задача: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.
Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».
9. Отжимания в стойке на руках у стены
Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро
Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.
Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.
Советы экспертов: «Перед тем, как делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимания.
8. Подтягивания
Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс
Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.
To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повесьте ее, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади вас. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не пересечет перекладину. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, персональный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.
7. Создатель женщины
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, середина спины, грудь, плечи
Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).
Задача: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, вытяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.
Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».
6. Тяга / толкание салазок
Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы
Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.
Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных салазок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — уверенными шагами.
Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».
5. Рывок гири одной рукой
Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.
Делать: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь в приподнятом положении, отталкивая ягодицы назад и сгибая ноги в коленях, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.
Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”
4. Крабовидный протез (грудной мост)
Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кора
Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.
Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не перегибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».
3. Приседания с прыжком
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи
Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.
Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.
Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».
2. Турецкий подъем
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора
Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.
Задача: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».
1. Подруливающее устройство с гантелями
Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро
Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.
К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, сгните вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.
Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением, — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».
Функциональная стойкость
Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.
Образец 1
Упражнение | Наборы | повторений * |
Стойка на руках отжимания от пола | 3 | AMRAP |
Подтягивание | 3 | 5-8 / EMOM |
Создатель женщины | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
Прогулка фермера | 3 | Иди, пока не перестанет хватать |
Образец 2
Упражнение | Наборы | повторений * |
Гантель | 3 | 10, 10, 10 |
Рывок гири одной рукой | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Турецкий подъем | 3 | 3-5 |
Приседания с прыжком | 3 | 15 / EMOM |
Тяга / толкание салазок | 3 | Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров |
* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
Фото: Twenty20
Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Лучший способ сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.
Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.
СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал
Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений
Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время ».
СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)
Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.
Суперсет 1
GIF: Daily Burn Live to Fail
1.Тяга гантелей
Практическое руководство: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.
2. Отжимания на боксе
Практическое руководство: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу. (a) .Выполните одно отжимание в хорошей форме (удерживая тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) . Повторить.
Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.
СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать
Суперсет 2
1.Сидячая муха на плече
Практическое руководство: Сидя на скамейке, ящике или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
2. Pec Fly Bridge
Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы
Суперсет 3
1. Широкий ряд
Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
2. Мостик для жима гантелей от груди
Практическое руководство: Лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!
Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.
Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих
10 лучших фитнес-книг для женщин
(Последнее обновление: 20 декабря 2020 г.) Найдите свою фигуру в 10 лучших фитнес-книгах для женщинНужна мотивация, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам? Или начать фитнес-режим. 10 лучших фитнес-книг для женщин от FitFortyForever предлагает подборку из 10 лучших фитнес-книг для женщин, отобранных нами через поиск на Amazon. Мы также включили в десятку несколько дополнительных, которые являются быстрыми подписчиками.
Мотивируйтесь, готовьтесьЧтение книг и журналов о фитнесе и здоровье — отличный способ поддерживать постоянную мотивацию. Ниже приведены краткие изложения самых популярных книг по фитнесу, взятые из заметок издателей Amazon.
Просто нажмите на каждую книгу, и вас перенаправят к вашему выбору на Amazon. Вы можете заглянуть «внутрь книги» и совершить покупку. Для других идей книг о фитнесе Amazon также предоставит другие предложения в разделе «Часто покупаемые вместе» под книгой.
№ 1 Силовые тренировки по анатомии для женщин ДелавьеОтредактировано с Amazon: Женский силовой тренинг по анатомии для силовых тренировок Делавье предлагает упражнения, программы и советы, необходимые для достижения желаемых результатов.Это новое руководство, основанное на анатомических особенностях, уникальных для женщин, устанавливает стандарты для силовых тренировок женщин.
- 290 полноцветных иллюстраций позволяют увидеть изнутри 157 упражнений и 49 программ для укрепления и лепки
- Пошаговые инструкции работают в тандеме с анатомическими иллюстрациями, чтобы обеспечить понимание максимальной эффективности каждого упражнения. Вы увидите, как мышцы взаимодействуют с окружающими суставами и скелетными структурами. И вы узнаете, как вариации движений могут изолировать определенные мышцы и достичь желаемых результатов.
Анатомия женских силовых тренировок Делавье включает проверенные программы по сокращению жира, наращиванию мышечной массы и моделированию каждой области тела.
№ 2
Здоровье женщины Большой сборник упражнений https://www.amazon.com/Womens-Health-Big-Book-Exercises/dp/162336843X/ref=as_li_ss_tl?dchild=1&keywords=women+fitness+books&qid=1606326248&sr=8-4&linkCodefll&linkItag= de586e0bfffed9f0bbd4c5b433bebee6 & language = en_USОпираясь на авторитетный журнал Women’s Health, «Большая книга упражнений для женщин» обновленное и исправленное издание включает 100 новых упражнений в 20 тренировках.
# 3
Тоньше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального женского тела# 4 Задача первого года для женщин: стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо за 12 месяцев
Отредактировано с Amazon: Year One Challenge для женщин — это журнал о тренировках, дополняющий бестселлер « Thinner Leaner Stronger ». Эта книга содержит тренировки за целый год, составленные должным образом, чтобы вы могли записывать и отслеживать свой прогресс, а также некоторые из любимых мотивационных цитат и рецептов автора из его бестселлера «Повар The Shredded Chef ».
# 5 ROAR: Как подобрать еду и физическую форму в соответствии с уникальной женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь# 6 Силовые тренировки для женщин: упражнения и программы тренировок для развития силы со свободными весами
Отредактировано с Amazon: В этой книге есть пошаговые инструкции и иллюстрации для десятков силовых тренировок, которые помогут вам развить силу всего тела.Кроме того, с советами по правильному питанию, этикету в тренажерном зале, передовым и послетренировочным методикам и не только, у вас будет все необходимое для поддержания жизни, связанной с тяжелой атлетикой.
Это ваш полный и удобный справочник по укреплению здоровья с помощью силовых тренировок.
# 7 Fit Gurl: программа оздоровления всего тела
Отредактировано на Amazon: Что вы хотите? Иметь бицепсы, ягодицы и четко очерченный пресс? Носить что-нибудь? Чтобы чувствовать себя устойчивым и способным? Эти вещи сводятся к одному: работе.Если вы готовы потратить время, преданность делу и преданность делу, Fit Gurl изменит ваше тело и вашу жизнь.
Fit Gurl особенности:
- Повседневная программа Мелиссы «Восстановление», которая работала на нее и будет работать на вас
- Невероятная история превращения Мелиссы: от новичка в фитнесе после беременности до опытного спортсмена и личного тренера на полную ставку
- Более 40 рецептов здоровых блюд, смузи и гарниров, включая тыквенные тарелки, блины и многое другое
№ 8 Секрет Маюми: Fuck Fab & Fit After 40
Отредактировано с Amazon: В этом вдохновляющем чтении наставник по образу жизни, международная модель и предприниматель Маюми Мюллер покажет вам:
- Что делать, если после употребления любимой еды вы чувствуете себя неприятно
- Как оставаться в форме, когда нет времени на тренировки
- Вся правда о том, какие наряды вам подходят, а какие нет
- Секреты ухода за кожей, используемые зарубежными моделями, о которых вы не знаете
- Как выглядеть лучше, чувствовать себя здоровее, увереннее и радоваться своему возрасту!
Как 52-летняя мама, Маюми Мюллер ставит перед собой задачу дать женщинам после 40 лет возможность любить свой возраст, а не скрывать его.
# 9 Библия силовых тренировок для женщин: Полное руководство по поднятию тяжестей для стройного, сильного и подтянутого тела
Отредактировано с Amazon:
Написанная лучшими профессионалами в области силовых тренировок и созданная специально для женщин, Библия силовых тренировок для женщин представляет собой исчерпывающее и легкое для понимания руководство по освоению основ тяжелой атлетики и тренировки со штангой.
Разделенная по уровням физической подготовки, Библия силовых тренировок для женщин показывает вам, как создавать мощные тренировки, соответствующие вашим уникальным целям.
С программой Библия силовых тренировок для женщин вы:
# 10 90-дневный план тренировок без оборудования для женщин: сжигайте жир и укрепляйте силы, чтобы продлить жизнь и противостоять старению без оборудования, не выходя из дома
Отредактировано с Amazon: Эта программа тренировок не требует никакого оборудования, ее можно выполнять где угодно, независимо от места, и кем угодно, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Он поможет вам пройти путь от новичка без опыта тренировок до спортивной, функциональной сильной женщины, готовой доминировать в жизни и вдохновлять людей вокруг вас.
Не требуется абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование, только ваше тело и стул помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни.
Дополнительные книги по фитнесу от Amazon: С Lift Like A Girl узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя еще лучше, чем когда-либо.Отредактировано с Amazon: Фитнес-тренер Ниа Шанкс помогла бесчисленному количеству клиентов переосмыслить свое мышление в отношении упражнений, питания и образа тела.Согласно ее популярному блогу, Lift Like a Girl — это гораздо больше, чем просто тренировочная программа. Это вдохновляющий образ жизни, основанный на обнаружении силы, о которой вы даже не подозревали. Ниа ломает стереотипы о похудании, из-за которых слишком много женщин остаются неудовлетворенными, подавленными и постоянно сидящими на диете. Узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.
С 100 тренировок без оборудования вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или случайным образом выбрать одну и сделать ее тренировкой дня.Отредактировано с Amazon: Книга «100 тренировок» предназначена для всех, кто хочет оставаться активным, получать хорошую физическую форму, наращивать мышечный тонус и / или сбрасывать лишний вес в домашних условиях, не приобретая никакого дополнительного оборудования. Полностью контролируйте свою физическую форму. Больше не нужно беспокоиться о правильном оборудовании, правильной одежде, поиске тренажерного зала или поиске места или времени для занятий спортом.
100 тренировок без оборудования в этом огромном учебнике формата A4 позволят вам:
- Упражнение на ваших условиях
- Работайте со временем, которое у вас есть
- Развлекайтесь, тренируясь
- Перестаньте беспокоиться о культуре спортзала
- Найдите распорядок дня, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кому-то уже подходит
Различные тренировки гарантируют, что ваши мышцы не привыкнут к одним и тем же упражнениям.Кроме того, различные упражнения помогут вам оставаться активным и не скучать по одному и тому же распорядку. Некоторые тренировки сложнее, а некоторые проще, чем другие, поэтому вам никогда не будет скучно. У всех есть три разных уровня, на которых вы можете их попробовать, так что всегда есть к чему стремиться.
Простые наглядные программы помогут вам выполнить тренировку, переходя от одного упражнения к другому, проще, чем в видео. Просто следуйте распорядку и получайте удовольствие! Вам не нужно работать над всей книгой; вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или выбрать одну из них случайным образом и сделать ее тренировкой дня.В идеале вы хотите делать 3-4 тренировки в неделю.
Новые правила подъема тяжестей для женщин изменят представление женщин о фитнесе, питании и собственном теле В Новые правила подъема тяжестей для женщин вы найдете исчерпывающий план силовой, физической подготовки и питания. Все последние исследования доказывают, что силовые тренировки являются ключом к потере жира и построению подтянутой и сильной фигуры. № Новые правила подъема тяжестей для женщин № опровергает заблуждение о том, что женщины «набирают массу», если поднимают тяжелые веса.Ерунда! У мужчин гораздо больше гормона, необходимого для наращивания мышц: естественного тестостерона. Чтобы добиться стройного и здорового вида, необходимо укрепить мышцы. Правильно подготовленные мышцы ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса — все очень просто. № Новые правила подъема тяжестей для женщин № изменит отношение женщин к фитнесу, питанию и собственному телу. Молодежь в следующем году для женщин — это книга надежды, руководство по старению без страха и беспокойства.Отредактировано с Amazon: Молодежь в следующем году для женщин: живите сильной, подтянутой и сексуальной — до 80 лет и старше может показать нам, как повернуть
назад наши биологические часы — как отложить 70% обычных проблем старения (слабость, боли в суставах, нарушение равновесия) и устранение 50% серьезных болезней и травм.Ключ к программе находится в Правилах Гарри. Занимайтесь спортом шесть дней в неделю. Не ешь дерьмо. Подключайтесь и связывайтесь с другими. Всего существует семь правил, основанных на последних открытиях в области физиологии клетки, эволюционной биологии, антропологии и экспериментальной психологии. Доктор Лодж объясняет, как и почему они работают, и Крис Кроули, который является живым доказательством их эффективности (сегодня катание на лыжах лучшеЗаключение: 10 лучших фитнес-книг для женщин
Книги и журналы по фитнесу предоставляют ценную информацию и могут повысить вашу мотивацию для достижения хорошей формы.А если вы не хотите вкладывать деньги в книгу, просто зайдите в библиотеку и посмотрите, что у них есть. Если вы все же покупаете книгу о фитнесе, подумайте о версии для Kindle, чтобы быстро получить справку в тренажерном зале.
Наша электронная книга бесплатна при подписке на еженедельный список рассылки нашего блога. Или всего за 9,99 доллара в магазине Kindle.Говоря о книгах Kindle, обязательно ознакомьтесь с «40 простыми хитростями для еды, фитнеса и хорошего самочувствия» FitFortyForever ! Вы найдете 40 отличных идей для поддержания здорового образа жизни и три наших самых популярных рецепта.
Пожалуйста, посмотрите наши другие посты, связанные с FitFortyForever: 10 лучших кулинарных книг по здоровому питанию, и 16 самых популярных книг по снижению веса.
Вопрос читателя: Вы тренируетесь? У вас есть мотивация включить фитнес в свой напряженный образ жизни? Прокомментируйте ниже и присоединяйтесь к веселью @ FitFortyForever.com
Раскрытие информации: FitFortyForever является участником программы Amazon Services LLC Associates и Commission Junction, программ партнерской рекламы, предназначенных для предоставления нам средств для получения комиссионных путем ссылки на Amazon.com и дочерние сайты.
Зарегистрируйтесь сегодня и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу:3 простых рецепта, которые вам понравятся!
Plus, получайте каждую неделю наше электронное письмо от FitFortyForever с низкокалорийным рецептом, а также с советами по постоянному весу и фитнесу для вашего здорового образа жизни.
лучших тренировок и упражнений для женщин при беременности
У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!).Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в предвкушении.
Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. А у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.
Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.
Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.
Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.
Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.
Как безопасно тренироваться
Безопасно ли тренироваться во время беременности?
Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом.На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.
Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.
Лучшие кардиотренировки во время беременности
Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от своего практикующего, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (что вы будете благодарны за то, что пришли роды). день):
Плавание
Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).
Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.
Ходьба
Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.
Бег
Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.
Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице
Как эллиптические тренажеры, так и подъемники по лестницам — хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее сопротивляться (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.
Групповые занятия танцами или аэробикой
Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите вариант аэробики в воде, который идеально подходит для ожидаемого набора.
Езда на велосипеде в помещении
Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, у вас должна быть возможность продолжать тренировку до тех пор, пока вы снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.
Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Во время подъема на холм оставайтесь сидя, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.
Кикбоксинг
С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.
Однако, если вы какое-то время занимались HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.
Некоторые виды спорта на открытом воздухе
Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, с одобрения врача и некоторых модификаций вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе:
- Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
- Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
- Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вероятно, вы можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с равновесием. .
- Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.
Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности
Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!
Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.
Пилатес
Программа пилатеса для беременных в основном направлена на укрепление кора и удлинение мышц с минимальными или нулевыми нагрузками, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.
Barre
Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и танцев, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.
Йога
Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.
Тай Чи
Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.
Советы по тренировкам, безопасным для беременности
Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:
Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).
Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR до того, как доставите.
Сохраняйте хладнокровие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.
Разогрейте и остудите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.
Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — это хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.
Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.
Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.
Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног двумя ногами тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.
Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.
Упакуйте закуску. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.
Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не ущемляя ее. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.
Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.
Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего практикующего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие! .