Упражнения для девушек в зале на спину: Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений на спину

Содержание

Упражнения на спину для девушек в зале

Специалисты перечислили упражнения на спину для девушек, которые нужно выполнять в зале. Современная жизнь держит наши спины под большим напряжением, пишет «ГлавУфа».

Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение автомобиля, переноска детей и продуктов питания и многие другие виды деятельности, которые предъявляют значительные требования к нашим спинам. Вот почему так важно поддерживать сильную, подтянутую спину.

Эксперты перечислили лучшие упражнения для спины для женщин. Они помогут поддерживать элегантную и совершенную осанку, а также сформировать сильную и сексуальную спину.

Какие упражнения помогут укрепить спину?

Есть много больших групп мышц в спине. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромб между вашими плечами и средним позвоночником. Ваши ромбы также расположены в середине верхней части спины.

Самые большие мышцы спины — это «latissimus dorsi», которые покрывают внешние стороны.
Мышцы нижней части спины известны как «эректор spinae».
Они проходят вниз по обе стороны вашего позвоночника.
Поддержание мышц, которые поддерживают позвоночник, будет отгонять проблемы с нижней частью спины, которые являются общими для многих женщин.
Это также поможет улучшить ваш баланс и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины даст вам плотный, подтянутый и потрясающий вид сзади. Это также поднимет вашу грудь, что в свою очередь, способствует вашей женственной форме.

Зачем развивать мышцы спины?

Это улучшает вашу осанку

Это даёт вам более сильную спину
Вы будете сжигать больше калорий
Это поможет исключить лишний жир
Это предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнения на спину для начинающих

Упражнение №1: Подтягивание

Задействованные мышцы:

Первичная: Эректор Spinae
Вторичная: Ромбоиды

Способ выполнения:

Встаньте с правой ногой вперёд. Ваш левый носок должен быть примерно в 5 см позади вашей правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев оказались прямо над ушами. Отведите локти назад.

Наклонитесь вперёд, сохраняя прямой (не закруглённый) позвоночник.

Поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс напряжён всё время.

Упражнение №2: Подъём крыльев

Задействованные мышцы:

Первичная: Трапеция
Вторичная: Ромбоиды

Способ выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Держите руки по бокам слегка согнутыми и зафиксированными в локтях. Поддерживайте прямой позвоночник.

Поднимите обе руки в стороны.
Подумайте о том, чтобы попытаться свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.
Остановитесь, когда ваши руки находятся на уровне плеч. Держите в течение 2 секунд.
Медленно опустите гири в исходное положение.

Упражнение №3: гребля одной рукой

Задействованные мышцы:

Первичная: «Latissimus Dorsi»

Вторичная: Ромбоиды

Способ выполнения:

Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ваше левое колено было ближе всего к ней. Поставьте левое колено на скамейку.

Держите гантель среднего веса в правой руке и дайте ей свисать. Положите левую руку на скамейку. Ваш торс должен быть наклонён примерно на 30 градусов.
Потяните за верхние мышцы спины, чтобы поднять вес вверх к вашей подмышке.
Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу.
Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение №4: лук и стрелы

Задействованные мышцы:

Первичная: Трапеция
Вторичная: Ромбоиды

Способ выполнения:

Встаньте на колени на свой тренировочный коврик (или сядьте на тренировочный мяч) с лёгкой парой гантелей в руках.

Вытяните правую руку прямо перед собой, ладонью вперёд. Ваша левая рука должна быть отведена назад к левой подмышке.
Обе руки (и гири) должны быть на высоте плеч.
Медленно измените положение, отведите правую руку назад и вытяните левую.
Не позволяйте рукам упасть вниз.
Держите ваши брюшные мышцы напряжёнными на протяжении всего движения.

Упражнение №5: ходьба на спине

Задействованные мышцы:

Основная: Ромбоиды

Вторичная: Дельтовидные мышцы

Способ выполнения:

Встаньте на колени на своём тренировочном коврике на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бёдра стабильными.

Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеча.
Держите левую руку твёрдо на полу.
Когда вы втянете живот, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку вниз и поднять левую руку до уровня плеча.
Почувствуйте сгибание мышц спины, когда вы делаете это движение.

Промежуточные упражнения

Упражнение №6: Суперженщина

Задействованные мышцы:

Первичная: «Эректор spinae»

Вторичные: Дельтовидные мышцы

Способ выполнения:

Встаньте на колени на своём тренировочном коврике на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бёдра стабильными.

Медленно вытяните правую руку прямо перед собой.
Одновременно вытяните левую ногу прямо за собой.
Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не падают вниз или отклоняются в сторону.
Держите их в течение 3 секунд.
Медленно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение №7: идеальный подъём

Задействованные мышцы:

Первичная: «Эректор spinae»
Вторичные: Ромбоиды

Способ выполнения:

Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в выпрямленном положении, и вы должны смотреть вперёд.

Удерживая своё тело внизу, медленно поднимите руки и ноги, когда вы смотрите вверх.
Удерживайте верхнюю позицию в течение 3 секунд.
Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Упражнение №8: подъём пловца

Задействованные мышцы:

Первичная: «Эректор spinae»
Вторичные: Дельтовидные мышцы

Способ выполнения:

Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их на уровень плеч.

Держите руки на ширине плеч, ладонями к полу.
Ваша голова и плечи должны быть в вертикальном положении, и вы должны смотреть вперёд.
Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Сохраняя приподнятое положение головы и плеч, вытяните руки прямо перед собой.
Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.

Отведите руки назад. Вы будете имитировать плавательное действие (брасс)

Упражнение №9: наклоны с гантелями

Задействованные мышцы:

Первичные: «Latissimus Dorsi»
Вторичный: бицепс

Способ выполнения:

Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, расставив ноги на ширину плеч или вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперёд примерно на 30 градусов.

Поддерживайте прямым позвоночник. Держите корпус напряжённым.
С руками, свисающими вниз, потяните лопатки вниз.
Теперь подтяните груз до грудной клетки.
Держите туловище в неподвижном положении.

Удерживайте верхнюю позицию в течение секунды или двух.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10: скульптор

Задействованные мышцы:

Первичная: Трапеция
Вторичные: Дельтовидные мышцы

Способ выполнения:

Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните руки прямо в сторону, ладонями вперёд и большими пальцами вверх.

Держа бёдра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны.

Когда вы подниметесь, подумайте о том, чтобы сжать ваши лопатки вместе.
Ваша голова и плечо должны быть приподняты. Не сгибайте руки.
Удерживайте верхнюю позицию, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение №11: верхний пуловер

Задействованные мышцы:

Первичная: «Latissimus dorsi»
Вторичные: Дельтовидные мышцы

Способ выполнения:

Ложитесь лицом вверх, согнув колени и зажав гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите свои основные мышцы.

Не сгибая рук, перенесите вес наверх позади себя до тех пор, пока гантели не коснутся пола позади вас.
Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, напрягая верхние мышцы спины, когда ваши руки возвращаются.
Держите свое тело напряжённым на протяжении всего движения.

Упражнение №12: Lat Pulldown

«Lat Pulldown» — это упражнение, которое выполняется на автомате «LAT pulldown», который можно найти в любом тренажёрном зале.

Это также стандартное упражнение в большинстве домашних мульти-тренажёрных залов. Оно представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивание — это лучшее общее упражнение для спины, которое можно сделать. Однако это очень сложно. «LAT pulldown» — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

Первичные: «Latissimus dorsi»
Вторичные: Трапеция

Способ выполнения:

Встаньте перед машиной «LAT pulldown». Оседлайте сиденье и возьмите штангу обеими руками, используя захват сверху. Ваш захват должен быть немного шире, чем ширина плеч.

Сядьте, держа штангу над грудью с вытянутыми руками.
Поместите колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Сохраняя прямой позвоночник (небольшой изгиб спины), опустите лопатки вниз и сведите их вместе.
Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
Ваши локти должны опуститься вниз и в стороны
Сделайте паузу в нижнем положении
Медленно возвращайтесь в исходное положение

Упражнение №13: Вытягивание руки

Для этого упражнения вы будете использовать ту же машину «LAT pulldown», что и в предыдущем упражнении.

Задействованные мышцы:

Первичные: «Latissimus dorsi»
Вторичные: Трапеция

Способ выполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширину бёдер, примерно на расстоянии вытянутой руки от машины. Возьмите штангу на уровне плеч ладонями вниз.

Ваши руки должны быть прямыми. Поддерживайте прямым позвоночник.
Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
Сократите свой пресс.
Держа руки прямыми, потяните штангу прямо вниз к передней части бёдер.
Тяга должна начинаться от «latissimus dorsi» мышц.
Удерживайте сжатое нижнее положение, а затем медленно вернитесь в исходное.

Лучшие упражнения на спину для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать и подтянуть все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, чтобы объединить их в тренировку.

Выполните три сета по 10 повторений для каждого упражнения.

Делайте их два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения. В течение нескольких месяцев вы будете создавать спину, которой будете гордиться.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео). Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео Упражнения для осанки в зале

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3.

Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

— сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
— делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

— наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
— опускаем бодибар ниже колен
— не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

— берем бодибар широким хватом
— согнутыми руками опускаем его за голову
— на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
— выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru

Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.

Тяга т грифа + Видео

Опубликовано 9 октября 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга т грифа — является целенаправленным упражнением для тренировки широчайших мышц спины. При соблюдении правильной техники и регулярном его выполнении расширение спины не заставит себя ждать. Если в вашем зале есть возможность выполнять данную тягу, то стоит не задумываясь включить её в свою тренировочную программу. Подробнее о технике выполнения и рекомендованном количестве повторений читайте далее.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра

Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

Тяга верхнего блока

Опубликовано 23 января 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Не многие новички, которые только пришли в тренажерный зал хотят накачать себе широкую спину, однако качественно проработанные мышцы спины не только великолепно смотрятся, но и помогут предохранить ваш позвоночник от травм в повседневной жизни. Тяга верхнего блока — отлично подходит на роль первого упражнения во время тренировки спины, так как тяга блока в тренажере гораздо безопаснее свободных весов, к тому же оно хорошо разогревает и подготавливает ваши широчайшие к работе.

Ричард Джонс делится секретами гиперэкстензии

Опубликовано 12 сентября 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Визитной карточкой профессионального культуриста Ричарда Джонса является его спина. Он ей уделяет особое внимание, в отличие от большинства культуристов. По его широкой и красиво прорисованной спине его всегда отличают судьи от других спортсменов и с помощью неё он выигрывал многие свои соревнования, поэтому советы по тренировки спины от такого культуриста будут полезны бодибилдеру любого уровня.

Тяга нижнего блока + Видео

Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.

Тяга штанги к поясу + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

Фуад Абиад делится секретами тяги штанги в наклоне

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Профессиональный канадский культурист Фуад Абиад решил поделиться с любителями бодибилдинга секретами выполнения своего любимого упражнения для наращивания мышечной массы спины. Новички обычно не уделяют внимания развитие широчайших, однако девушкам очень нравится, когда у парня красивая раскаченная спина. Поэтому не стоит халявить на тренировках одной из самых больших мышц в человеческом организме, а прорабатывать её на 100% и результат не заставит себя ждать. Конечно, не стоит забывать о технике выполнения упражнений, о которой мы поговорим далее.

Фуад Абиад рассказывает как выполнять шраги

Опубликовано 19 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Известный канадский профессиональный культурист Фуад Абиад решил рассказать о том, как он качает свою трапецию. Мощный раскаченный верх трапециевидной мышцы всегда отличает культуриста от обычного человека. Прокаченную шею трудно спрятать под одеждой, она практически всегда выделяется. В этой статье мы поговорим об одном из основных упражнений для верха трапеции. Шраги — на самом деле очень простое упражнение и его выполнение не займёт у вас много времени. Тем не менее, даже в шрагах есть свои тонкости, о которых читаем ниже.

Подтягивание на турнике + видео

Опубликовано 8 июня 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Данное упражнение все знают с детства, ещё в школе парни сдают нормативы по подтягиванию, это продолжается и техникуме (институте), а так же солдаты подтягиваются в армии. Хотя многие не любят подтягиваться, делать это упражнение всё равно надо. Конечно, техника подтягиваний на турнике у культуристов отличается от обычных подтягиваний, которые вы выполняли в школе или институте, но и результата в бодибилдинге от подтягиваний хотят добиться другого. Выполняя классические школьные подтягивания в большей степени работают мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), и в меньшей степени мышцы спины. Культуристы же стараются нагрузить спину подтягиваниями.

Михаил Кокляев делится секретами становой тяги

Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.

Топ-6 упражнений для более сильной поясницы для женщин

Если вы один из тех, кто постоянно корчит о боли в спине, вы не одиноки! Все мы знаем, что сильная спина необходима для улучшения физической формы и предотвращения травм! Конечно, красиво оформленная спина помогает вам создать платье без спинки, но, более того, ваша спина участвует практически во всем, что вы делаете каждый день — от упражнений до того, чтобы таскать продукты и поддерживать хорошую осанку. Итак, проработка мышц от плеч до бедер имеет решающее значение для облегчения и даже предотвращения боли в спине.Практикуйте эти тренировки, чтобы укрепить нижнюю часть спины, корпус, бедра и ягодицы. Делайте это два или три раза в неделю (по три подхода в каждом упражнении, работая до 12 повторений в подходе), чтобы улучшить осанку, предотвратить боли в спине и добиться более сильной спины.

Выполните эти упражнения, чтобы укрепить поясницу

Поза птицы-собаки для поясницы

Сядьте на пол на колени, положив руки под плечи. Сожмите мышцы живота и вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с левой и правой рукой.

Поза тазобедренного моста для нижней части спины

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Теперь сожмите ягодицы и поднимите ягодицы пятками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, так как чем медленнее вы делаете, тем больше пользы вы получаете.

Поза суперженщины для поясницы

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки над головой; подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс.Напрягите ягодицы, затем медленно поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Задержитесь в этой позе пять секунд, затем опустите в исходное положение.

Поза подъема ног с противоположной стороны для нижней части спины

Лягте на живот и поднимите руки над головой. Теперь, сжимая мышцы ягодиц и поясницы, медленно поднимите левую руку и правую ногу, удерживая локоть и колено прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Проделайте то же самое с правой и левой рукой.

Подъем груди на животе для нижней части спины

Лягте на живот, ноги чуть шире бедер. Согните руки в локтях и заведите ладони за голову. Используйте поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Поза разгибания середины спины для нижней части спины

Лягте на живот, руки по бокам тела.Теперь выдохните, отрывая туловище от пола, удерживая голову в низком парении. Используйте мышцы кора и спины, чтобы выгнуть спину. Теперь вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что может сделать вашу спину суперсильной, будьте готовы пробиться к более сильной и сексуальной нижней части спины! Сообщите нам, если вы найдете эту статью полезной, в разделе комментариев ниже. А пока оставайтесь в форме, оставайтесь счастливыми!

Проверьте лучшие женские тренажерные залы поблизости, где выучите эти позы под руководством сертифицированных тренеров:

Эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Гантели из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните вперед правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Держа по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренажерный зал для спины для женщин

назад тренировки 6 июня 2019 г.

Сначала поговорим о преимуществах

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в спортзале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания этой идеальной подтянутой фигуры в форме песочных часов, спина является сильно недооцененной ключевой фигурой. Не только это, но еще и несколько преимуществ для здоровья сильной спины.

Создание формы песочных часов

Эстетически наращивание широчайших мышц — отличный способ создать фигуру в виде песочных часов. Создание определенной формы — это игра с пропорциями вашего тела. К сожалению, уменьшить талию можно не так уж много.У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных движений с собственным весом, но это далеко не все.

Увеличивая широчайшие, верхняя часть тела расширяется, а талия становится еще меньше! Тренировка спины помогает вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, которая от природы может их не иметь.

Преимущества для здоровья и фитнеса

Нижняя часть спины является одним из основных мышц-стабилизаторов вашего тела.Что это значит?

Это означает, что важно, чтобы спина была достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом упражнении, которое вы выполняете. Слабые мышцы спины могут ухудшить вашу форму во время таких движений, как приседания на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальную часть тела. Укрепляя мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения в правильной форме и, следовательно, правильно нацеливаться на намеченную группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она испытывает большую нагрузку. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают сидя, и у вас есть рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело действительно приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты для компенсации недостаточной активности мышц первичного двигателя.Это просто означает, что мышц выполняют движения, которых они не должны делать, когда нужная мышца работает недостаточно эффективно.

Сила и равновесие всего тела — это то, что поддерживает правильную осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно сохранять сильными верхнюю и нижнюю части спины, даже если ваша главная цель — вырастить другие части тела.

А теперь … приступим к тренировке.

Тренировка спины

На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Он воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения как суперсет.

Эта техника предполагает выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое упражнение (чтобы составить подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому бросить вызов мышцам. Вот как мы предотвращаем тренировочные плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы составляли не более 60 секунд, чтобы тренировка была интенсивной и продолжалась 30 минут!

Не в спортзале? Прикрепите тренировку на потом!

1. Разгибание спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, опираясь ногами на подушки.Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована так, чтобы ваши бедра находились над подушечками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подушечки для ног.

3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ноги от опорных подушек.

4. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и поясницы, затем вернитесь в исходное положение.

2. Штанга, доброе утро

1.Положите штангу на верхнюю часть спины, руки чуть шире плеч. Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.

2. С выпрямленными ногами наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тягаи широчайшим хватом широким хватом

1. Сядьте на канатную станцию с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву.

2. Возьмитесь за гриф сверху как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу к груди. Ваши локти должны быть расширены наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга на нижнем тросе назад

1. Сядьте на кабельную станцию с V-образной балкой на нижнем шкиве. Поставьте ступни на подушечки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за крепление V-образной дуги обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь выпячена наружу.

3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку на себя, сжимая спину.

4. Когда руки дойдут до пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга гантели одной рукой

1.Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от вашего согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Спину держите прямо.

3. Потяните гантель прямо к груди, держа руку близко к себе. Сожмите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО НРАВИТСЯ НА ВАС. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились.Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать подходящего времени. Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

Для вашего здоровья и успеха,