Упражнения для длинных мышц спины: комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

Posted on by alexxlab

Содержание

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид.

Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений.

Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок.

Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц.

Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений.

Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями


Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке


Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)


Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа


Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле


Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Полет на земле


Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

***

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 6 минут3950

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Альбина | 10.12.2019 16:25

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

  • Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
  • Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
  • Начало тренировки — утром, днем, вечером.
  • Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Лечебная физкультура (усо)

Лечебная физкультура (усо)

Функцией позвоночника не является

  • рессорная
  • опорная 
  • моторная
  • защитная
  • иммунная

 В лучезапястном суставе осуществляются движения:

  • сгибание, разгибание, приведение
  • супинация, пронация

Коленный сустав образован:

  • большеберцовой костью, бедренной костью
  • малоберцовой костью
  • всем перечисленным

 К мышцам плеча не относится

  • дельтовидная мышца
  • двуглавая мышца
  • трехглавая мышца

 В локтевом суставе  не осуществляются:

  • сгибание, разгибание
  • супинация, пронация
  • отведение, приведение.

Синергисты выполняют одну работу:

 Функциями двуглавой мышце плеча является:

  • сгибание предплечья
  • сгибание плеча, супинация

 К мышцам участвующим в сгибании голени не относится:

  • двуглавая
  • полусухожильная
  • полуперепончатая
  • четырехглавая

 Антагонисты выполняют одну работу:

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие шейное сплетение:

  • С1-С5
  • С1- С4  
  • С1-С8

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие плечевое сплетение

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие поясничное сплетение

 Укажите ветви тройничного нерва

  • глазничная
  • верхнечелюстная
  • нижнечелюстная

 Лицевой нерв иннервирует:

  • жевательные мышцы
  • мимические мышцы.

 Головной и спиной мозг составляют:

  • центральную нервную систему
  • периферическую нервную систему 

 Черепных нервов у человека в норме:

  • 20 пар
  • 12 пар
  • 10 пар.

 Отделы головного и спинного мозга и нервы, которые регулируют преимущественно деятельность внутренних органов относятся к :

  • соматической нервной системе
  • вегетативной нервной системе.

 За координацию сложных движений в головном мозгу отвечает:

  • мозжечок
  • промежуточный мозг
  • продолговатый мозг.

 Лист плевры, прилегающий к легким:

  • париетальный
  • висцеральный
  • медиастинальный.

 Двенадцатиперстная кишка относится к

  • тонкому кишечнику
  • толстому кишечнику.

 Где происходит газообмен

  • в трахее
  • в бронхиолах
  • в альвеолах

 В средостении не располагается:

  • легкие
  • сердце
  • диафрагма.
  • пищевод

 К мочевой системе не относятся:

  • почки
  • мочеточники
  • надпочечники
  • мочевой пузырь.

К формам ЛФК   не относятся: 

  • процедура лечебной гимнастики
  • ближний туризм
  • физические упражнения.

 К формам ЛФК относятся:
     

  • ближний туризм, утренняя гигиеническая гимнастика.
  • двигательный режим, физические упражнения

 Постуральными называются:

  • лечение положением
  • упражнения с нагрузкой
  • упражнения выполняемые мысленно.

 Терренкур относится

  • к методу ЛФК
  • к средству ЛФК
  • к форме ЛФК

 Прогулки, экскурсии, ближний туризм относится

  • к формам ЛФК
  • к средствам ЛФК

К методическим приемам дозирования физических упражнений относятся:

  • подбор исходных положений
  • чередование мышечных нагрузок
  • степень сложности упражнений

 В зависимости от задач в различные периоды лечения выделяют дозировки физических нагрузок:

  • лечебные, тонизирующие
  • лечебные, тонизирующие, тренирующие.

 Лечебная нагрузка 

  • оказывает терапевтическое воздействие на пораженную систему или орган
  • сформировывает компенсацию, предупреждает осложнения

 Тонизирующая нагрузка 

  • Стимулирует функции основных систем, оказывает тонизирующее действие и поддерживает достигнутые результаты.
  • оказывает терапевтическое воздействие, сформировывает компенсацию.

 Тонизирующая нагрузка назначается в начале заболевания

  • да
  • нет, после лечебной.

 Динамическими называются упражнения, когда мышца работает:

  • в изометрическом режиме
  • в изотоническом режиме

 Статическими называются упражнения, когда мышца работает в режиме:

  • изотоническом 
  • изометрическом 

 Корригирующими называются

  • движение конечностей и туловища направлены на исправление различных деформаций позвоночника, стоп и др.
  • упражнения с использованием рефлекторных движений

 Упражнения в равновесии характеризуются:

  • перемещением вестибулярного аппарата в различных плоскостях при движениях головы и туловища, изменениями площади опоры.
  • перемещением высоты общего центра тяжести по отношению к опоре.

 Дыхательными упражнениями называются упражнения при выполнении  которых

  • произвольно ( по словесной инструкции или по команде) регулируются компоненты дыхательного акта.
  • дыхание сочетается с различными движениями.

 К статическим дыхательным упражнениям относятся упражнения с дозированным сопротивлением

 Дыхательные упражнения с использованием надувных мячей, игрушек и различных аппаратов относятся к

  • статическим дыхательным упражнениям
  • динамическим дыхательным упражнениям.

 Дренажными упражнениями называются упражнения при которых

  • улучшается кровообращение в легких
  • улучшается отток мокроты из бронхов в трахею.

 При выполнении статических дренажных упражнений перед началом занятия больной должен принять дренажное положение на 5-10 мин.

 Вибрационный массаж или легкое поколачивание во время выдоха при выполнении дренажных упражнений способствуют

  • отхождению мокроты
  • повышению тонуса мышц.

 Идеомоторными называются

  • упражнения в посылке импульсов к движению
  • упражнения с использованием гимнастических снарядов
  • простые движения руками и ногами

К постуральным упражнениям относятся

  • бег на месте
  • лечение положением
  • упражнения с нагрузкой
  • упражнения выполняемые мысленно.

 Исходное положение, которое наиболее оптимально для укрепления мышц живота

  • стоя
  • сидя
  • лежа на спине
  • лежа на животе

 Исходное положение, которое наиболее оптимально для укрепления мышц спины

  • сидя
  • стоя
  • лежа на спине
  • лежа на животе

 Упражнения, в основе которых лежат безусловные двигательные рефлексы называются

  • постуральными
  • изометрическими
  • рефлекторными

Упражнения, которые выполняются мысленно называются::

  • идеомоторными
  • изометрическими
  • рефлекторными

 Действие корригирующих упражнений:

  • устраняют деформацию опорно — двигательного аппарата
  • укрепляют мышечный корсет
  • увеличивают объем движений.

 К циклическим упражнениям относятся:

  • бег, ходьба, лыжи, плавание.
  • игры, прыжки.
  • гимнастические упражнения.

 Метание относится к упражнениям:

  • игровым
  • спортивным
  • гимнастическим.

 Ходьба с закрытыми глазами является упражнением:

  • на координацию
  • на коррекцию
  • на расслабление.

 Укажите симптом, который не относится к внешним признакам утомления:

  • потливость, изменение характера пульса
  • изменение координации движения, замедленность движений
  • усиление спортивной нагрузки.

 Укажите действие маховых движений

  • устраняют болевой синдром
  • увеличивают объем движений

 Общеразвивающие гимнастические упражнения  по степени активности подразделяются на :

  • специальные
  • активные
  • пассивные

 К основным средствам ЛФК не относится

  • физические упражнения, двигательные режимы, естественные факторы природы
  • трудотерапия, механотерапия, массаж.

 К дополнительным средствам ЛФК относится

  • физические упражнения, двигательные режимы
  • трудотерапия, массаж
  • механотерапия

 Укажите упражнения , не относящиеся к спортивно-прикладным упражнениям

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • гимнастические упражнения.

 Параметр, необходимый при составлении кривой физиологической нагрузки

  • частота дыхания
  • температура тела
  • частота пульса.

 Укажите периоды комплекса лечебной гимнастики

  • поддерживающий, восстановительный
  • вводный, основной, заключительный.

 Кстационарным режимам не относится

  • постельный, палатный, свободный
  • щадящий, щадяще — тренирующий, тренирующий.

 К поликлиническим режимам не относятся:

  • щадящий, щадящее- тренирующий
  • тренирующий
  • постельный, палатный, общий

 К измерительным приборам ЛФК не относится:

  • весы
  • угломер
  • гимнастическая лестница
  • динамометр

 Осанка – это 

  • поза непринужденно стоящего человека
  • заболевание.

 В норме у младшего школьника лопатки

  • торчат как крылья
  • приближены к грудной клетке
  • прижаты к грудной клетке

 В норме у младшего школьника живот

  • выступает над уровнем грудной клетки
  • находится на одном уровне с грудной клеткой
  • втянут по отношению к грудной клетки.

 Для сутулости характерно увеличение кифотической дуги 

  • на протяжении всего грудного отдела позвоночника
  • в верхних отделах грудной клетки.

 При сутулости характерно

  • сгибание ног в коленных суставах
  • разгибание ног в коленных суставах
  • отсутствие  изменений в коленных суставах.

 Круглая спина характеризуется увеличением кифотической дуги

  • в верхней части грудной клетки
  • на  протяжении от С7 до L5 
  • на протяжении отС7 до Т12

 Для круглой спины характерно 

  • сгибание ног в коленных суставах
  • разгибание ног в коленных суставах

 Для кругло – вогнутой спины характерно

  • уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза
  • увеличение грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
  • увеличение грудного кифоза, лордоз в поясничном отделе сохранен

 Для кругло- вогнутой спины характерно

  • сгибание ног в коленных суставах
  • разгибание ног в коленных суставах

 Для плоско- вогнутой спины характерно

  • сгибание ног в коленных суставах
  • разгибание ног в коленных суставах

 Плоско- вогнутая спина характеризуется

  • уменьшением грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
  • увеличением грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
  • уменьшением грудного кифоза и поясничного лордоза.

 Плоская спина характеризуется

  • уменьшение грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
  • уменьшением грудного кифоза и поясничного лордоза
  • увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза

 Сколиоз-это симптом заболевания позвоночника

 Сколиоз- это заболевание позвоночника, характеризующееся изменениями:

  • во фронтальной и сагиттальной плоскостях
  • во фронтальной и сагиттальной плоскостях
  • во фронтальной, сагиттальной, горизонтальной плоскостях

 Клиническое проявление деформации позвоночника во фронтальной плоскости

  • клиника сколиотической осанки
  • видоизмененные лордозы и кифозы
  • наличие реберного горба и мышечного валика.

 Клиническое проявление деформации позвоночника в сагиттальной плоскости

  • видоизмененные лордозы и кифозы
  • клиника сколиотической осанки
  • наличие реберного горба и мышечного валика.

 Клиническое проявление деформации позвоночника в горизонтальной плоскости

  • клиника сколиотической осанки
  • видоизмененные лордозы и кифозы
  • наличие реберного горба и мышечного валика.

 Принципы лечения сколиотической болезни на современном этапе 

  • мобилизация позвоночника
  • коррекция деформации и удержание коррекции

 Средства ЛФК при лечении сколиотической болезни

  • физические упражнения, массаж
  • физические упражнения, лечение положением
  • корсетирование, гипсовые кровати, специальные тяги

 Метод компенсации по В.Д.Чаклину включает в себя периоды

  • период мобилизации, период стабилизации
  • период иммобилизации, фиксации и период стабилизации.

 Для сколиоза 1-ой степени по В.Д.Чаклину  клинически характерно:

  • клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника не пропадает.
  • клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника пропадает.

 Для сколиоза 2-ой степени по В.Д.Чаклину клинически характерно:

  • клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника не пропадает
  • клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника сколиотической осанки пропадает, имеется нарушение параллельности пояса верхних конечностей и тазового пояса
  • нарушение параллельности плечевого и тазового пояса

 При сколиозе 2-ой степени имеется нарушение параллельности между плечевым и тазовым поясом

 При поясничном сколиозе 2-ой степени  таз на стороне сколиоза

  • опущен
  • приподнят

  При левостороннем поясничном сколиозе 2-ой степени  таз на стороне противоположной сколиозу

  • приподнят
  • опущен.

 При сколиозе не показаны виды спорта

  • художественная гимнастика, тяжелая атлетика 
  • лыжи, плавание, броски мяча в корзину
  • все перечисленное

 При кругло-вогнутой спине больной отмечает боль

  • вечером, после тренировки
  • утром, когда проснулся, после гимнастики облегчение.

 Вытягивающие упражнения при сколиозе воздействуют 

  • на дугу искривления
  • на торсию.

 Сколиоз 1-2 -ой степени  Дуга искривления большая, а торсия незначительная. Упражнения на вытяжение

  • показаны
  • показаны с ограничением — только в виде смешанного виса.

 Коррекция при поясничном сколиозе

  • нога на стороне сколиоза отводится в сторону до угла 45*
  • нога на стороне сколиоза отводится назад до угла 45*
  • нога на стороне противоположной сколиозу отводится в сторону до угла45*

 Коррекция левостороннего поясничного сколиоза. 

  • нога на стороне сколиоза отводится назад до угла 45*
  • нога на стороне сколиоза отводится в сторону до угла 45*
  • нога на противоположной стороне отводится в сторону до угла 45*

 Коррекция при грудном сколиозе

  • рука на стороне сколиоза поднята вверх до угла90*
  • рука на противоположной стороне сколиоза поднята до уровня плеча
  • рука на стороне сколиоза на уровне плеча в сторону или прижата.

Коррекция стоя правостороннего грудного сколиоза 2-ой степени 

  • Правая рука в сторону на уровне плеча, противоположная поднята вверх до угла 180* 
  • Правая рука вверх до угла 180*, левая в сторону на уровне плеча

Деторсионное  упражнение   при правостороннем грудном сколиозе. 

  • стоя, ноги на ширине плеч, мяч подбрасывается вверх и ловится с поворотом туловища вправо
  • стоя, ноги на ширине плеч, мяч подбрасывается вверх и ловится с поворотом туловища влево

 При выполнении деторсионных упражнений при сколиотической болезни поворот туловища в положении лежа на спине осуществляется

  • в сторону реберного горба
  • в сторону, противоположную реберному горбу

 Деторсионное упражнение при левостороннем поясничном сколиозе .

  • Правая нога через верх заводится за левую ногу,  руки на ширине плеч. 
  • левая нога через верх заводится за правую ногу, руки на ширине плеч. 

 Корригирующее упражнение при правостороннем поясничном сколиозе.

  • приседание на правой ноге с выносом левой ноги вперед
  • приседание на левой ноге с выносом правой ноги вперед.

 Укрепление мышц при сколиозе назначается на

  • выпуклой стороне
  • на вогнутой стороне.

 Корригирующие упражнения при сколиотической болезни назначают при близко расположенных вершинах сколиоза

 Деторсионные упражнения при сколиотической болезни назначают при близко расположенных вершинах сколиоза

 При нарушении осанки с увеличением грудного кифоза не укрепляют

  • мышцы спины
  • живота
  • груди

 При плоскостопии укрепляют

  • мышцы свода стопы
  • мышцы живота
  • мышцы поясницы.

 Торсия позвонков наблюдается при заболеваниях:

  • болезнь Бехтерева
  • остеохондроз
  • сколиоз.

 В методике ЛФК при продольном плоскостопии не используют

  • использование теплой воды
  • массаж ног
  • ходьба на носках, пятках
  • ходьба по рыхлому грунту

 В методике ЛФК при поперечном плоскостопии не используют

  • ходьбу на  носках
  • ходьбу на пятках
  • ходьбу на наружном своде.

 Основная задача ЛГ на 1 ступени при инфаркте миокарда:

  • борьба с гипокинезией
  • профилактика пролежней
  • борьба с атонией кишечника.

 На 1 ступени ЛГ при инфаркте миокарда нагрузка дается на мышечные группы:       

  • мелкие
  • средние
  • крупные

 Оптимальное число повторений упражнений на средние мышечные группы на 4-й ступени ЛГ при инфаркте миокарда:

 Тренировочный режим при инфаркте миокарда можно использовать:

  • до 40 лет
  • до50 лет    
  •  до 60 лет  
  •  до 70 лет.

 Противопоказанием для назначения ЛГ при инфаркте миокарда не является:

  • частые болевые приступы
  • пароксизмальная тахикардия
  • одышка при физической нагрузке

Противопоказания для тренировочного режима при инфаркте миокарда:

  • аневризма левого желудочка, желудочковая экстрасистолия
  • недостаточность кровообращения11ст., одышка при физической нагрузке

 Задачей ЛФК при инфаркте миокарда не является

  • улучшение периферического кровообращения
  • улучшение психического состояния больного
  • предупреждение осложнений
  • увеличение подвижности в суставах.

 Темп упражнений при гипертонической болезни:

  • медленный
  • средний
  • быстрый

  При гипертонической болезни не используются:

  • ближний туризм
  • аутотренинг
  • лечебная гимнастика
  • терренкур
  • спортивные соревнования

 При гипертонической болезни показано:

  • прыжки
  • резкие наклоны туловища
  • бег трусцой

 Плотность занятия ЛГ при гипертонической болезни:

 Задачей  ЛФК при гипертонической болезни не является:

  • нормализация АД
  • общее укрепление организма
  • улучшение деятельности ЦНС
  • обучение удлиненному выдоху.

 Для проведения ЛФК при недостаточности кровообращения  2-ой степени  выбираются исходное положение:

  • стоя
  • на четвереньках
  • сидя
  • лежа с приподнятым изголовьем.

 Задачей ЛФК при недостаточности кровообращения 2-ой степени  является:

  • стимуляция экстракоордиальных факторов кровообращения
  • восстановление функции ССС
  • восстановление функции дыхательной системы.

 Специальным упражнением при гипотонической болезни является:

  • упражнение с отягощением
  • на координацию
  • на расслабление

 Количество повторений упражнений для крупных мышечных групп при недостаточности кровообращения 2-ой А степени:

  • 2-3 раза
  • 6-8 раз
  • 10-15 раз.

 В первый месяц занятий с больными ИБС нарастание физической активности достигается за счет:

  • интенсивности занятия
  • увеличением количества повторений упражнений

 Основная задача при плевритах:

  • профилактика пневмонии
  • предупреждение образования спаек
  • увеличение ЖЕЛ.

 Эвакуации содержимого из бронхов способствует:

  • дренажные упражнения
  • статическое дыхание
  • звуковая гимнастика.

 Дыхательные упражнения на строгом постельном режиме при острой пневмонии выполняются :

  • каждый час бодрствования
  • каждые 2 часа бодрствования
  • каждые 3 часа бодрствования

  Соотношение ДУ: ОРУ при пневмонии на полупостельном режиме:

 Исходное положение при полупостельном режиме не является при выполнении упражнений:

  • лежа
  • сидя
  • стоя.

 Постуральный дренаж для нижних долей легкого не проводится в положении

  • стоя
  • лежа на животе – поднят ножной конец
  • лежа на животе – туловище свешено до середины вниз.

  Метод проведения ЛГ при пневмонии на свободном режиме:

  • малогрупповой
  • индивидуальный
  • групповой

 Особенность методики ЛФК в первый период при острой пневмонии:

  • дыхание с удлиненным выдохом
  • дренажные упражнения
  • идеомоторные движения

 Особенностью  ЛФК во втором периоде при острой пневмонии не является:

  • дыхание с удлиненным выдохом
  • дренажные упражнения
  • постуральный дренаж 

 При бронхиальной астме ведущей является:

  • тренировка удлиненного выдоха
  • тренировка навыка полного дыхания.

 Для больных, находящихся на щадящем двигательном режиме при заболеваниях легких характерно:

  • одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
  • одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
  • одышка появляется при подьеме по лестнице в ускоренном темпе.

 Для больных, находящихся на шадяще- тренирующем режиме при заболеваниях легких характерно:

  • одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
  • одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
  • одышка появляется при подъеме по лестнице в ускоренном темпе.

 Для больных, находящихся на тренирующем режиме при заболеваниях легких характерно:

  • одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
  • одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
  • одышка появляется при подъеме по лестнице в ускоренном темпе.

Назначается ли  ходьба  по лестнице при щадящем двигательном режиме

 Для больных с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадящем режиме пороговая эргометрическая нагрузка

  • 50вт. и ниже
  • у мужчин 50-100вт, у женщин 50-85вт.
  • у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадяще -тренирующем режиме  пороговая эргометрическая нагрузка

  • 50вт и ниже
  • у мужчин  50вт, у женщин 50-85вт.
  • у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на тренирующем режиме пороговая эргометрическая нагрузка 

  • 50вт и ниже
  • у мужчин 101-150вт., у женщин 50вт. -125вт
  • у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадящее- тренирующем режиме назначается беговая нагрузка

 Для больных, с заболеваниями легких, находящихся на тренирующем режиме назначается беговая нагрузка

 Особенностью методики при нарушении мозгового кровообращения не является

  • лечение положением
  • массаж
  • пассивные движения
  • использование теплой воды.

 Основная задача при нарушении мозгового кровообращения:

  • общее укрепление организма
  • снижение тонуса спастических мышц
  • укрепление спастических мышц
  • уменьшение болей.

 При неврите лицевого нерва страдают мышцы:

  • мимические
  • жевательные.

 Симптом « петушиная походка» формируется при неврите:

  • большеберцового нерва
  • срединного нерва
  • бедренного нерва
  • малоберцового нерва.

 ЛГ не противопоказана при 

  • кровотечениях
  • запорах
  • перитонитах

 При заболеваниях ЖКТ как специальное не используют дыхательное упражнение

  • нижнегрудное
  • диафрагмальное
  • с удлиненным вдохом.

 При спланхноптозе противопоказаны:

  • прыжки
  • приседания
  • наклоны туловища
  • повороты туловища.

 Основной задачей при спланхноптозе является

  • укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна
  • усиление перистальтики
  • усиление секреции

 При заболеваниях ЖКТ на стационарном этапе основной задачей не является

  • улучшение кровообращения
  • улучшение секреторной и моторной функции ЖКТ
  • предупреждение образования спаек
  • регулирующее воздействие на нервную систему
  • укрепление мышц живота.

 При заболеваниях ЖКТ дыхательные упражнения на постельном режиме используют как специальные

 При выполнении динамических дыхательных упражнений при заболеваниях ЖКТ выполняют задержку движения в крайнем положении

 При заболеваниях ЖКТ на щадящем режиме назначают упражнения на животе без разворота туловища: « уточка», « брасс руками»

 Отличительной особенностью щадящего от щадяще- тренирующего режима при заболеваниях желудочно-кишечного тракта является:

  • увеличение вдвое количество специальных упражнений
  • увеличение вдвое общее количество всех упражнений

 Аквааэробика при заболеваниях ЖКТ назначается при температуре-

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на щадящем режиме

  • 40%-50% 
  • 50%-60%
  • 60%- 70%

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на щадяще-тренирующем режиме

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на тренирующем режиме

 Исходным положением для улучшения оттока желчи не является

  •  лежа на правом боку
  • лежа на левом боку
  • стоя на четвереньках

 Методически правильно в комплексе при холециститах в и.п. лежа на животе использовать упражнения типа « уточка», « брасс руками»

 Методически правильно в комплексе при холециститах для улучшения кровообращения в брюшной полости  использовать упражнения:

  • наклоны, развороты туловища
  • ходьбу на носках, пятках

 Особенностью  методики ЛФК при атонических колитах является

  • акцент на упражнения для мышц живота в различных и.п. с силовыми элементами
  • ограничивают применение упражнений с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений где есть момент усилия.

 Особенностью методики ЛФК при спастических колитах является

  • акцент на упражнения для мышц живота в различных исходных положениях с силовыми элементами
  • ограничивают применение упражнений с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений где есть момент усилия.

 Методика ЛГ при гастрите с повышенной секрецией на первом этапе направлена на 

  • уменьшение выделения желудочного сока
  • снижение повышенной реактивности организма.

Тренировочная нагрузка в первый период лечения  гастритов с  повышенной секрецией,

  • малая
  • большая

Тренировочная нагрузка в первый период лечения  гастритов с пониженной секрецией,

  • малая
  • большая

Тренировочная нагрузка во второй период лечения  гастритов с  повышенной секрецией,

  • малая
  • большая.

Тренировочная нагрузка во второй период лечения  гастритов с пониженной секрецией,

  • малая
  • большая.

 При гастритах с повышенной секрецией прием минеральной воды больным осуществляется

  • после занятия за 15-20 мин. до еды
  • перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с нормальной секрецией прием минеральной воды и пищи осуществляется

  • после занятия за 15-20 мин. до еды.
  • перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с пониженной секрецией прием минеральной воды и пищи осуществляется

  • после занятий за 15-20 мин до еды
  • перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с повышенной секрецией нагрузка на брюшной пресс

  • минимальная
  • максимальная
  • средняя.

 ЛГ при артритах противопоказана

  • при резкой болезненности
  • при отечности суставов
  • при ограничении объема движений

 Специальными упражнениями при остеохондрозе позвоночника являются:

  • упражнения на расслабление мышц
  • на вытяжение позвоночника
  • идеомоторные.

 При остеохондрозе позвоночника с целью вытяжения рекомендуют занятия

  • на шведской стенке
  • на велотренажере
  • на диске здоровья.

  Противопоказанием к ЛФК при гинекологических заболеваниях не является:

  • маточное кровотечение
  • хроническое заболевание
  • острый воспалительный процесс.

 Оптимальное исходное положение при опущении матки

  • стоя
  • сидя
  • лежа с приподнятым тазом.

 Оптимальное исходное положение при антифлексии матки:

  •  лежа на животе
  •  лежа на спине.

 Оптимальное исходное положение при ретрофлексии матки:

  • лежа на спине
  •  лежа на животе, сидя.

 При заболеваниях почек на стационарном режиме используют

  • изометрические упражнения
  • изотонические упражнения

 Специальными упражнениями для укрепления мышц спины при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде не являются:

  • динамические
  • статические
  • с сопротивлением

  Специальными упражнениям для 1 периода при травматическом вывихе плеча не являются:

  • активные движения в суставах кисти и пальцев пораженной конечности
  • изометрическое напряжение мышц поврежденной конечности
  • увеличение амплитуды движения в суставах здоровой конечности.

 Длительность изометрических упражнений при травматическом вывихе плеча в период иммобилизации не должны превышать

  • 5сек-7сек
  • 7-10сек
  • 1сек-2сек

 Упражнения  на статическое изометрическое напряжение мышц травмированной конечности в период иммобилизации начинают 

  • сразу после иммобилизации
  • через 3-4 дня, после уменьшения болевого синдрома.

 Специальными упражнениями при травме конечностей в восстановительный период для устранения миогенной контрактуры не являются

  • активные свободные упражнения
  • упражнения с палками,мячами
  • упражнения с дозированным сопротивлением.

 Специальными упражнениями при травме конечностей в восстановительный период для устранения неврогенной контрактуры не являются

  • облегченные активные упражнения
  • маховые упражнения
  • активные свободные упражнения

 Специальными упражнениями для устранения десмогенной контрактуры в восстановительный период при травме конечностей не является

  • активные упражнения с мелкими предметами
  • висы
  • упражнения с дозированным сопротивлением.

 Ходьба с частичной нагрузкой на травмированную ногу после перелома диафиза бедренной кости разрешается

  • не ранее 3-3,5 месяцев после травмы
  • не ранее чем через 6 месяцев после травмы.

 Специальным упражнением в первую неделю после компрессионного повреждения таза является обучение

  • полному грудному дыханию
  • грудному дыханию
  • брюшному дыханию

 Сидеть при компрессионном переломе позвоночника разрешено

  • когда больному разрешили ходить
  • не ранее 3 месяцев после травмы
  • когда больной без отдыха безболезненно ходит в течение 2,5 часов.

  Сидеть при компрессионном переломе позвоночника и таза разрешено

  • когда больному разрешили ходить
  • не ранее чем через 3 месяца после перелома
  • когда больной безболезненно ходит в течение 2,5 часов без отдыха.

К скелету пояса верхних конечностей относятся:

  • ключица
  • лопатка
  • грудина
  • плечо

Гимнастические упражнения по характеру мышечного сокращения делятся на:

  • динамические, статические
  • идеомоторные, специальные, общеукрепляющие

ЛГ при пневмонии противопоказана:

  • при одышке  
  •  при ЧСС 150уд. 
  • слабости 
  • температуре 37*

 Деторсионные упражнения при сколиотической болезни направлены

  • на уменьшение дуги искривления
  • на уменьшение торсии.

Возможные пути передачи ВИЧ» инфекции:

  • контактно-бытовой
  • фекально-оральный
  • половой
  • воздушно-капельный
  • трансфузионный
  • парантеральный

Клинические проявления характерные для СПИДа

  • увеличение лимфоузлов
  • диарея
  • увеличение веса тела
  • лихорадка
  • булимия
  • гематурия
  • акроцианоз
  • деменция
  • онкологические заболевания

В какой период заболевания больные СПИДом наиболее опасны для окружающих:

  • в инкубационной период
  • в скрытом периоде (бессимптомная фаза)
  • в терминальной стадии

Растворы, использующиеся для обеззараживания слизистых глаз  при попадании на них крови больного СПИДом

  • 6% перекись водорода
  • 3% хлорамин
  • 0,5% спиртовой раствор хлоргексидина
  • 0,05% раствор перманганата калия
  • альбуцид

Факторы передачи  гепатита «В»:

  • кровь
  • сперма
  • медицинский инструментарий
  • продукты питания
  • воздух.

 Заражение при контакте с ВИЧ-инфицированным пациентом может произойти при:

  • уколе иглой
  • порезе острорежущим предметом
  •  попадании крови и слюны больного на слизистые оболочки
  •  бытовом контакте

Инкубационный период гепатита «А»:

  • до 35-45 дней
  • до 6 месяцев
  • до 1 года

Растворы,  использующиеся для обеззараживания кожи при попадании на них крови больного СПИДом

  • 6% перекись водорода
  • 70% спирт
  • 0,5% спиртовой раствор хлоргексидина
  • 1% иодонат

К наиболее опасным  для заражения ВИЧ – инфекцией биологическим  жидкостям можно отнести:

  • кровь, сперма
  • моча, кал
  • слюна, пот

Кратность обследования персонала на носительство ВИЧ: 
 

  • 1 раз в год 
  • 1 раз в 2 года
  • 1 раз в 3 месяца 

Боль за грудиной, иррадиирущая в левую руку и левую лопатку, – признак:

  • Приступа стенокардии.
  • Желчной колики.
  • Почечной колики.
  • Приступа бронхиальной астмы.

Приступ стенокардии купируют:

  • Парацетамолом.
  • Нитроглицерином.
  • Папаверином.
  • Дибазолом.

Признак артериального кровотечения:

  • Медленное вытекание крови из раны.
  • Темно-вишнёвый цвет крови.
  • Сильная пульсирующая струя крови.
  • Образование гематомы.

Показание к наложению жгута:

  • Венозное кровотечение.
  • Артериальное кровотечение.
  • Внутреннее кровотечение.
  • Кровотечение в просвет полого органа.

Главный признак вывиха:

  • Боль.
  • Изменение формы сустава.
  • Отёк сустава.
  • Невозможность движения в суставе.

Окклюзионную повязку накладывают при:

  • Закрытом переломе ребер.
  • Открытом переломе ребер.
  • Ушибе грудной клетки.
  • Переломе ключицы. 

Помощь при обмороке:

  • Больному придают горизонтальное положение, опуская голову немного ниже туловища.
  • Дают понюхать нашатырный спирт, лицо обтирают холодной водой.
  • Больному придают горизонтальное положение, дают понюхать нашатырный спирт, лицо обтирают холодной водой.
  • Внутрь горячий сладкий чай. 

Первая помощь при гипогликемической предкоме:

  • Срочно ввести инсулин.
  • Дать пару кусков сахара, конфету, кусок хлеба.
  • Срочно доставить в ЛПУ.
  • Сделать непрямой массаж сердца.

При пальцевом прижатии сонной артерии её прижимают к:

  • Ребру.
  • Поперечному отростку VI шейного позвонка.
  • Середине грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
  • Ключице.

Оказывая помощь при ожоге первой степени, в первую очередь необходимо обработать обожжённую поверхность:

  • 96% этиловым спиртом.
  • Холодной водой до онемения.
  • Стерильным новокаином.
  • Жиром.

Артериальный жгут накладывают максимум на:

  • 0,5-1 час.
  • 1,5-2 часа.
  • 6-8 часов.
  • 3-5 часов.

Наиболее часто применяемый способ остановки венозных кровотечений:

  • Наложение жгута.
  • Тампонада раны.
  • Тугая давящая повязка.
  • Закрутка.

Внутривенное введение каких препаратов показано при развитии у больного анафилактического шока:

  •  преднизолона
  •  адреналина
  •  эуфилина
  •  баралгина

Шок — это:

  • острая сосудистая недостаточность
  • острая сердечная недостаточность
  • острая дыхательная недостаточность

Для промывания желудка необходимо приготовить чистую воду с температурой:

  • 12 градусов С
  • 18-20 градусов С
  • 24-36 градусов С

Неотложная помощь при ожогах: 

  • анальгин 
  • асептическая повязка
  • обильное питье 
  • димедрол 
  • грелка 

Неотложная помощь при травматическом шоке: 

  • анальгин 
  • иммобилизация 
  • остановка кровотечения 
  • седуксен 
  • эфедрин 

Неотложная помощь при отравлениях неприжигающими ядами: 

  • водная нагрузка 
  • промывание желудка 
  • клизма 
  • слабительное 

Непрямой массаж сердца проводится:

  • на границе верхней и средней трети грудины
  • на границе средней и нижней трети грудины
  • на 1см выше мочевидного отростка

Для электротравм 1 степени тяжести характерно:

  • потеря сознания
  • расстройства дыхания и кровообращения
  • судорожное сокращение мышц
  • клиническая смерть

Больные с электротравмами после оказания помощи:

  • направляются на прием к участковому врачу
  • не нуждаются в дальнейшем обследовании и лечении
  • госпитализируются скорой помощью

Реанимацию обязаны проводить:

  • только врачи и медсестры реанимационных отделений
  • все специалисты, имеющие медицинское образование
  • все взрослое население

Реанимация показана:

  • в каждом случае смерти больного
  • только при внезапной смерти молодых больных и детей
  • при внезапно развивающихся терминальных состояниях

Реанимация это:

  • раздел клинической медицины, изучающей терминальные состояния
  • отделение многопрофильной больницы
  • практические действия, направленные на восстановление жизнедеятельности

 Неотложная помощь при остром отравлении через желудочно-кишечный тракт:

  • промыть  желудок 10-12 л. воды, дать активированный уголь 1 гр. внутрь
  • вызывать рвоту
  • дать слабительное
  • поставить клизму

Для проведения миорелаксации при судорожном синдроме применяются:

  • хлористый кальций, глюконат кальция
  • диазепам, реланиум, седуксен
  • адреналин, кордиамин
  • коргликон, строфантин
      

   Адсорбент, применяемый при отравлениях: 

  • раствор крахмала
  • раствор сернокислой магнезии
  • активированный уголь

Последовательность оказания помощи при сдавливании конечности:

  • наложение жгута, обезболивание, освобождение сдавленной конечности, асептическая повязка, иммобилизация,  наружное охлаждение конечности, инфузия
  •  асептическая повязка, наложение жгута, обезболивание, освобождение сдавленной конечности,иммобилизация,  наружное охлаждение конечности, инфузия
  • освобождение сдавленной конечности, обезболивание, инфузия, наложение жгута, иммобилизация
  • иммобилизация, обезболивание, наложение жгута, инфузия

   Результатом правильного наложения жгута при кровотечении является:

  • прекращение кровотечения, отсутствие пульса, бледность кожи
  • уменьшение кровотечения, сохранение пульса, увеличение цианоза
  • прекращение кровотечения, отсутствие пульса, нарастание цианоза
  • уменьшение кровотечения, сохранение пульса, бледность кожи  
      

Неотложная помощь при приступе стенокардии: 

  • обеспечить покой, использовать сублингвально нитроглицерин 0,05 мг,  контрль АД
  • Измерить АД, сделать инъекцию баралгин 5 мг
  • Измерить АД, сделать инъекцию анальгина 50% — 2 мл
      

Первыми  признаками развивающего травматического  шока являются:

  • резкое побледнение кожных покровов, липкий холодный пот 
  • психомоторное возбуждение, неадекватная оценка своего состояния 
  • судороги, апатия, потоотделение
  • гиперемия, сухость кожи, пенистое отделение изо рта, галлюцинации
      

Неотложная помощь при  тяжелом коллапсе: 

  • внутривенно ввести преднизолон 30- 60 мг( или дексаметазон 8 мг), обеспечить инфузию 200 мл физ. раствора
  • внутривенно ввести адреналин 1 мл
  • внутривенно ввести глюкозу 5% — 200 мл
  • внутривенно ввести мезатон 1% — 1мл
      

Во время коллапса кожные покровы:

  • бледные, сухие, теплые
  • бледные, влажные, прохладные
  • гиперемированные, сухие
  • гиперемированные, влажные
      

Обморок – это:

  • проявление сосудистой недостаточности с сохранением сознания
  • аллергическая реакция
  • потеря сознания с ослаблением мышечного тонуса 
      

    При проведении наружного массажа сердца взрослому ладони следует располагать

  • на границе средней и нижней трети грудины 
  • на середине грудины
  • на границе верхней и средней трети грудины
  • в пятом межреберном промежутке
      

   Частота искусственных вдохов при ИВЛ  у детей должна быть:

  • 4-5 в  минут
  • 12-16 в минуту
  • 20 в минуту
  • 60-80 в минуту
      

Частота искусственных вдохов при ИВЛ  у взрослых должна быть:

  • 4-5 в  минут
  • 12-16 в минуту  
  • 30-40 в минуту
  • 50-70 в минуту
      

Для защиты щитовидной железы при авариях на радиационно опасных объектах применяют

  • тарен
  • промедол
  • этаперазин
  • йодистый калий

Препарат, который может заменить йодистый калий для защиты щитовидной железы при радиационных авариях

  • 5% настойка йода
  • 0,5% раствор хлоргексидина биглюконата
  • 70% этиловый спирт
  • 96% этиловый спирт

Табельные медицинские средства индивидуальной защиты при чрезвычайных ситуациях

  • ватно-марлевая повязка, изолирующий противогаз
  • аптечка индивидуальная, индивидуальный перевязочный пакет, индивидуальный противохимический пакет
  • костюм противохимической защиты
  • фильтрующий противогаз

Виды медицинской сортировки на этапах медицинской эвакуации

  • диагностическая
  • прогностическая
  • внутренняя
  • эвакуационно-транспортная, внутрипунктовая

Коллективные средства защиты

  • больницы
  • формирования гражданской обороны
  • фильтрующие противогазы
  • убежища и укрытия

Первоочередное мероприятие, проводимое пострадавшему с открытым  пневмотораксом

  • обезболивание
  • дренирование плевральной полости
  • интубация трахеи
  • окклюзионная повязка

При отравлении фосфороорганическими соединениями антидотом является

  • атропина сульфат
  • антициан
  • магния окись
  • натрия тиосульфат

В очаге поражения аммиаком для защиты органов дыхания следует надеть повязку, смоченную

  • этиловым спиртом
  • 5% раствором уксусной кислоты
  • 2% раствором питьевой соды
  • 2% раствором новокаина

Основные задачи медицинской службы медицины катастроф

  • лечебно-профилактические и гигиенические мероприятия
  • сохранение здоровья населения, оказание всех видов медицинской помощи с целью спасения жизни, снижение психоэмоционального воздействия катастроф, обеспечение санитарного благополучия в зоне ЧС и др.
  • подготовка медицинских кадров, материально-техническое обеспечение больниц в зоне ЧС
  • сохранение личного здоровья медицинских формирований, эвакуация лечебных учреждений вне зоны ЧС

Специализированная медицинская помощь – это

  • оказание помощи по жизненным показаниям
  • оказание помощи терапевтическим и хирургическим больным
  • само- и взаимопомощь, помощь спасателей
  • полный объем медицинской помощи, оказываемый врачами-специалистами

Квалифицированная медицинская помощь – это

  • оказание помощи по жизненным показаниям
  • оказание помощи терапевтическим и хирургическим больным
  • само- и взаимопомощь, помощь спасателей
  • полный объем медицинской помощи, оказываемый врачами-специалистами

Транспортировка больных с повреждением таза

  • лежа на носилках, поза «лягушки»
  • в устойчивом боковом положении
  • полусидя
  • лежа на носилках с валиком под поясницей

Лаково-красная моча – признак

  • синдрома длительного сдавления
  • асфиксии
  • перегревания
  • переохлаждения

Установить верную последовательность действий по оказанию помощи при КРАШ-синдроме:

1.наложение жгута
2.обезболивание
3.освобождение сдавленной конечности
4.эластичная повязка
5.иммобилизация
6.наружное охлаждение конечности
7.инфузия

« Не навреди» — это основной принцип этической модели:

  • Гиппократа
  • Парацельса
  • деонтологической
  • биоэтики
     

Медицинская  психология не изучает:

  • деятельность медицинского персонала
  • психологию больных
  • роль психических факторов в возникновении психосоматических заболеваний
  • психологический климат учреждений
       

Амнезия – это нарушение: 

  • памяти 
  • внимания
  • мышления
  • восприятия   

Длительное  угнетённо-подавленное настроение с мрачной оценкой прошлого и настоящего и пессимистическими взглядами на будущее называется:

  • эйфорией
  • депрессией
  • дисфорией
  • манией  

Сангвиник является типом темперамента: 

  • бурным, порывистым, резким, горячим
  • спокойным, вялым, медлительным, устойчивым
  • живым, подвижным, отзывчивым, эмоциональным

Общение в деятельности медицинского работника – это:

  • обмен информацией
  • обмен эмоциями
  • обмен информацией и эмоциями

К вербальным средствам общения относится:       

  • поза
  • речь
  • взгляд
  • жест

Благоприятное воздействие, оказываемое личностью медицинского работника на психику пациента носит название:

  • терапевтическим общением 
  • нетерапевтическим общением

При хронических соматических заболеваниях изменение характера:

  • возможно
  • невозможно    
     

Столкновение интересов двух или нескольких людей называется:  

  • конфликтом
  • стрессом
  • переговорами

 Пути передачи ВИЧ-инфекции:

  • Половой путь
  • Парентеральный путь
  • Вертикальный путь 
  • Воздушно-капельный путь
  • фекально-оральный путь

ВИЧ погибает

  • При нагревании до 56 градусов в течении 30 минут
  • При дезинфекции, в соответствующем режиме
  • В замороженной крови, сперме

Медицинский работник, инфицированный ВИЧ:

  • Может работать в лечебном учреждении, если он не проводит манипуляций
  • Не может работать в лечебном учреждении, даже  если он не проводит манипуляций 

Пути передачи вирусных гепатитов В, С :

  • Половой путь
  • Парентеральный путь
  • Вертикальный путь
  • Воздушно-капельный путь
  • фекально-оральный
  • трансмиссивный

Провести профилактику ВИЧ-инфекции  медработнику после аварийной ситуации  с ВИЧ-инфицированным пациентом антиретровирусными препаратами следует в период, не позднее:

  • 72 часов
  • 1  часа
  • 24 часов

Лекарственные препараты  для профилактики ВИЧ-инфекции:

  • Неовир (оксодигидроакридилацетат натрия) 
  • Циклоферон (меглюмин акридонацетат)
  • Лопинавир (ритонавир)
  • Зидовудин(ламивудин)

Состав «Аптечки аварийных ситуаций»:

  • 70 % спирт этиловый , 5% спиртовой раствор йода,бактерицидный лейкопластырь,стерильный бинт,резиновые перчатки ,ножницы, препараты выбора: или 0,05 % раствор марганцовокислого калия или 1 % раствор борной кислоты или 1% раствор протаргола
  • 70 % спирт этиловый,  5% спиртовой раствор йода, бактерицидный  лейкопластырь, ножницы  препараты выбора: или 0,05 % раствор марганцовокислого калия или 1 % раствор            борной кислоты 
     
  • 70 % спирт этиловый, 5% спиртовой раствор йода, стерильный бинт, резиновые  перчатки, ножницы, препараты выбора: или 0,05 % раствор марганцовокислого калия или  1% раствор протаргола

          

Нормативный документ, утративший силу:

  • СанПиН 2.1.3.1375-03 «Гигиенические требования к размещению, устройству, оборудованию и эксплуатации больниц, роддомов и других лечебных стационаров»
  • СП 3.1.5.2826-10 «Профилактика ВИЧ-инфекции»
  • СанПин 2.1.7.2790-10 Санитарно–эпидемиологические требования к обращению  с медицинскими отходами
  •  СанПин 2.1.3.2630-10Санитарно-эпидемиологические требования к организациям,      осуществляющим  медицинскую деятельность 

Мероприятия по профилактике профессионального инфицирования медработников:

  • Соблюдение санитарно-противоэпидемического режима
  • Безопасная организация труда
  • Обучение персонала методам профилактики

Барьерные меры защиты медицинского персонала при выполнении любых медицинских манипуляций:

  • халат
  • шапочка
  • одноразовая маска
  • перчатки, 
  • сменная обувь

Аптечку «анти — ВИЧ», при аварийной ситуации с пациентом — носителем вирусного гепатита В или С:

  • Можно  использовать    
  • Нельзя использовать

Для обработки рук перед выпонением инъекции можно использовать:

  • 70% этиловый спирт
  • Одноразовые спиртовые салфетки
  • Хлоргексидин спиртовой раствор 0,5%
  • раствор хлормисепта 0,5%

Дератизация это:

  • Борьба с паразитирующими на людях и предметах их обихода членистоногими     
  • Борьба с грызунами в лечебном учреждении

Дезиконт (индикаторные полоски) используют для:

  • Определения концентрации дезинфицирующего средства 
  • Определения неправильно приготовленного дезинфицирующего  раствора
  • Определения % соотношения дезинфицирующего средства и воды

Дезинсекция это:

  • Борьба с паразитирующими на людях и предметах их обихода членистоногими
  • Борьба с грызунами в лечебном учреждении

Измерения микроклимата в лечебном учреждении

  • проводят 2 раза в год
  • проводят 1 раз в год
  • не проводят

Измерения освещенности в лечебном учреждении

  • проводят 2 раза в год
  • проводят 1 раз в год
  • не проводят

Для достижения эффективного мытья и обеззараживания рук необходимо соблюдать следующие условия :

  • коротко подстриженные ногти, 
  • отсутствие лака на ногтях, 
  • отсутствие искусственных ногтей, 
  • отсутствие на руках  ювелирных украшений

Кратность обработки кабинетов бактерицидными лампами в рабочее время: 

  • 4 раза в смену по 30 минут
  • 2 раза в смену по30 минут
  • 6 раз в смену по 30 минут

Бактерицидные лампы дезинфицируют:

  • Спиртом этиловым 70%
  • Дезинфицирующим средством
  • Хлоргексидином спиртовым 0,5%

ВИЧ-инфекция не передается при:

  • Рукопожатии
  • Использовании одного шприца, несколькими лицами
  • Кашле, чихании
  • Пользовании туалетами или душевыми
  • от инфицированной матери  плоду
  • Укусах комаров или других насекомых

Антиретровирусные препараты, предназначенные для профилактики ВИЧ-инфекции медицинских работников должны храниться

  • в сейфе
  • в  месте,  доступном для сотрудников
  • в доступном месте для сотрудников и пациентов 

ВИЧ-инфицированный пациент, получающий только консультативные услуги

  • должен предупреждать врача, медсестру о своем диагнозе
  • не должен предупреждать врача, медсестру о своем диагнозе

Журнал учета работы ультрафиолетовой бактерицидной установки заполняется:

  • ежедневно
  • 1 раз в неделю
  • 1 раз в месяц
  • при каждом включении установки

Группы риска инфицирования ВИЧ:

  • потребители инъекционных наркотиков
  • больные, получающие кортикостероиды
  • коммерческие секс-работники
  • мужчины, имеющие секс с мужчинами

Высока вероятность инфицирования ВИЧ при:  

  • половом контакте с ВИЧ-инфицированным
  • проживании в одной квартире с ВИЧ-инфицированным
  • совместном парентеральном введении с ВИЧ-инфицированным наркотических веществ,
  • рождении ребенка ВИЧ-инфицированной женщиной 

На ВИЧ-инфекцию обследуются обязательно:

  • беременные женщины
  • больные с поражениями легких
  • больные парентеральными вирусными гепатитами
  • доноры крови и органов

Установить верную последовательность действий медицинского работника при повреждении кожных покровов (укол, порез) : 

1.немедленно  снять перчатки 
2.выдавить кровь из ранки
3.под проточной водой тщательно вымыть руки с мылом
4.обработать руки 70% спиртом 
5.смазать ранку 5% спиртовым раствором йода
6.заклеить ранку бактерицидным лейкопластырем
7.использованные перчатки погрузить в дезинфицирующий раствор.

Факторы передачи гепатита «В»:

  • кровь
  • сперма
  • медицинский инструментарий
  • продукты питания
  • воздух.

Асептика – это комплекс мероприятий, направленных на

  • уничтожение микробов в ране
  • полное уничтожение микробов и их спор
  • стерильность
  •  ликвидацию микроорганизмов в ране и в организме в целом
  •  предупреждение проникновения микроорганизмов в  рану и в организм в целом

Антисептика – это комплекс мероприятий направленных на

  • предупреждение попадания микробов в рану
  • полное уничтожение микробов и их спор
  • стерильность
  • предупреждение проникновения микроорганизмов в    рану и в организм в целом
  •  ликвидацию микроорганизмов в ране и в организме в целом

«Дезинфекция» – это 

  • уничтожение патогенных микроорганизмов
  •  комплекс мероприятий, направленных на уничтожение возбудителей инфекционных заболеваний и разрушение токсинов на объектах внешней среды. 
  • уничтожение грибков
  • уничтожение вирусов

Для стерилизации применяются средства, обладающие:

  • статическим действием
  • вирулицидным действием
  • спороцидным действием
  • фунгицидным действием
  • родентицидным действием

 «Стерилизация» – это 

  • уничтожение патогенных бактерий
  • уничтожение микробов на поверхности
  • уничтожение инфекции
  • освобождение какого-либо предмета или материала от всех видов микроорганизмов (включая бактерии и их споры, грибы, вирусы и прионы), либо их уничтожение

Пути передачи внутрибольничной инфекции:

  • парентеральный
  • контактный
  • воздушно-капельный
  • фекально — оральный
  • биологический
  • химический 

Отходы от лекарственных препаратов и дез. средств с истёкшим сроком годности относятся к:

  • класс А (эпидемиологически безопасные)
  • класс Б (эпидемиологически опасные)
  • класс В (эпидемиологически чрезвычайно опасные)
  • класс Г (токсикологически опасные)
  • класс Д (радиоактивные)

Санитарно-противоэпидемиологический режим означает проведение комплекса
мероприятий:

  • по профилактике экзогенных интоксикаций
  • направленных на пропаганду «Здорового образа жизни»
  • по профилактике внутрибольничной инфекции.

Стерильный стол накрывают:

  • на сутки
  • на 12 часов
  • на 6 часов

Перед накрытием стерильный стол протирают:

  • 1 % хлорамин
  • 0,1 % Жавель Солид
  • 3 % перекись водорода
  • 6 % перекись водорода
  • 3% авансепт
  • 0,5% миродез универсал

В высохшей мокроте на различных предметах внешней среды микобактерии туберкулеза могут сохранять свои свойства в течение 

  • нескольких дней
  • нескольких месяцев  
  • несколько лет
  • несколько часов

Обязательному ФЛГ-обследованию 2 раза в год подлежат 

  • лица, находящиеся в тесном бытовом или профессиональном контакте с источниками туберкулезной инфекции 
  • ВИЧ-инфицированные 
  • больные сахарным диабетом;
  • мигранты, беженцы, вынужденные переселенцы;
  • лица, освобожденные из СИЗО и ИУ, — в первые 2 года после освобождения 
  • лица, проживающие совместно с беременными женщинами и новорожденными;

Подготовка больного к отбору мокроты:

  • почистить зубы и прополоскать полость рта кипяченой водой;
  • промыть желудок;
  • сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов 
  • надеть на больного резиновые перчатки;
  • опорожнить кишечник;
  • при отсутствии мокроты дать отхаркивающее средство или щелочные ингаляции 

Принципы лечения больного туберкулезом:

  • промывание желудка;
  • детоксикация 
  • многокомпонентная химиотерапия 
  • терапия холодом
  • коррекция гиповитаминозов, анемии 
  • полноценное питание 
  • искусственная вентиляция легких.

Ультрафиолетовые лучи убивают микобактерии за 

  • 2 – 3 секунды
  • 2 – 3 минуты 
  • 2 – 3 часа
  • 2 – 3 дня

Платяная вошь во внешней среде без пищи живет при низкой температуре 

  • до -0 суток 
  • до — месяца
  • до — года

Чесоточный клещ вне тела человека живет

  • до 5 часов
  • до 2 суток 
  • до 5 суток 
  • до  2 недель

Принципы лечения чесотки

  • одновременное лечение всех больных в очаге 
  • мытье больного со сменой нательного и постельного белья в начале и конце курса терапии 
  • втирание препарата тампоном или салфеткой
  • втирание препарата лицам старше трех лет в весь кожный покров
  • втирание препарата в вечернее время на 8—0 часов 
  • контроль излеченности проводить после — недели лечения

Права пациента:

  • на выбор врача и медицинской организации
  • на выбор палаты в медицинской организации
  • на получение информации о своих правах и обязанностях
  • на получение информации о состоянии своего здоровья
  • на составление меню рациона питания
  • на отказ от медицинского вмешательства

Наказания, не относящиеся к дисциплинарной ответственности:

  • замечание
  • выговор
  • строгий выговор
  • увольнение
  • лишение материнских прав
  • штраф
  • лишение свободы

Правовые требования к занятию индивидуальной  медицинской деятельностью:

  • наличие медицинского образования
  • наличие сертификата
  • наличие лицензии
  • наличие гражданства
  • наличие стажа

Нормативно-правовая база медицинского права включает в себя:

  • конституцию РФ
  • ФЗ об основах охраны здоровья граждан
  • арбитражное право
  • ФЗ о системе государственной службы РФ

Субъектами медицинского права являются:

  • медицинский персонал
  • суд
  • пациент
  • ЛПУ
  • должностное лицо правоохранительных органов

Понятие «врачебная тайна» предусматривается:

  • трудовым кодексом
  • конституцией РФ
  • законом об адвокатской деятельности
  • ФЗ об основах охраны здоровья граждан
  • законом о полиции

Права медицинского работника:

  • на условия выполнения своих трудовых обязанностей
  •  бесплатного проезда в общественном транспорте
  • на совершенствование профессиональных знаний
  • на профессиональную подготовку, переподготовку и повышение квалификации за счет работодателя

Необходимыми условиями оформления трудовых отношений медицинского работника являются:

  • сообщение на предыдущее место работы
  • заключение трудового договора
  • получение должностных инструкций
  • внесение записей в трудовую книжку
  • выдача справки о месте работы

Категории лиц, не имеющих право на отказ от медицинского вмешательства:

  • больные инфекционными эпидемиологическими болезнями
  • больные СПИДом
  • проходящие судебно- медицинскую экспертизу

Профили тестирования

Профиль 1

Параметры
Выбор вопросов
  • По 100 из каждого раздела
  • Перемешивать вопросы
Ограничение времени60 мин.
Процесс тестирования
  • Разрешить исправление ответов
Вид экрана тестируемого
  • Разрешить обзор вопросов
Модификаторы
Результаты
Общая информация
  • Итог в процентах
  • Оценка
Подробности по вопросам
  • Правильность ответа тестируемого
  • Верный ответ
Шкала оценок
Нижняя граница, %Оценка
0неудовлетворительно ТЕСТИРОВАНИЕ НЕ ПРОЙДЕНО
70удовлетворительно
80хорошо
90отлично

4 простых упражнения для укрепления позвоночника

Если вы страдаете хронической болью в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, укрепление основных мышц должно быть в центре вашей реабилитационной программы. Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем. Например, ниже приведены четыре простых в освоении безударных упражнения, разработанных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

Кроссовер-стрейч для бедер

Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.Чтобы выполнить эту простую растяжку:

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
  • Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
  • Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
  • Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
  • Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

Брюшной бандаж

Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника. Легкий способ сделать это:

  • Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
  • Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
  • Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
  • Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
  • Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

Альтернативный присед

Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Вместо традиционных приседаний попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

  • Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
  • Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
  • Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
  • Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
  • Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

Хотите узнать больше отличных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

Список литературы

Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (04.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York.«Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен. (Ягодицы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша поясница может комфортно двигаться Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не провоцирует», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер и многообещающая трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

Упражнения для укрепления спины

Цель упражнений по укреплению спины — привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю, а также как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины — это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости можно комбинировать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Усиление методом Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи — «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации — найти и сохранить нейтральное положение позвоночника — естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы упражнений на укрепление

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Тяжелая атлетика и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не нанесет вред здоровью или заживлению структур позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника.Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Смотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

  • Растяжка мышц спины, , например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

    • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

    • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая является удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой:

  • Спортивная ходьба. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Тренировки в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

    • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три разные тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и рассчитаны на любой уровень физической подготовки.Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полое крепление

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как и вы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный контур

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, положив тяжелые гантели на пол возле каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель, взявшись за нее сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение. Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Q: Какое у вас ядро?

Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер. Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

В вашем ядре:

  • Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
  • Мышцы по бокам тела — внутренние и внешние косые.
  • Глубокая мышца, охватывающая переднюю часть живота — поперечный живот.
  • Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.

Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

В: Какова взаимосвязь между основной силой и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице.Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

В: Какие упражнения для кора могут помочь при боли в спине?

Вот моя пятерка:

  • Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга. Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
  • Планка — Стоять на четвереньках. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд. Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
  • Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя.Повторите с другой стороны.
  • Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.
  • Собака, направленная вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног.Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, когда вы держите руку и дышите.

Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд. Для пташка и ножниц попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Если собака поднимается вверх, сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?

Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

В: Когда следует поговорить с врачом о боли в спине?

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

  • Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
  • Ваша боль усиливается.
  • Твоя боль будит тебя ото сна.
  • Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
  • Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

Физиотерапевты проходят обучение на специалистов по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые будут безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

Растяжение нижней части спины? 5 упражнений для растягивания мышц спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются.Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

  • Скованность

  • Трудности при ходьбе или сгибании

  • Мышечные спазмы

  • Боль, распространяющаяся на ягодичные мышцы. По данным Национального института здоровья, определенные фактора могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

    1. Избыточный вес

    2. Курение

    3. Плохая осанка

    4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

    Диагноз

    Деформация позвоночника обычно диагностируется на основании истории болезни и анализа симптомов и того, как возникла травма. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты для визуализации , чтобы исключить возможность грыжи (выпячивания) межпозвоночного диска.

    Лечение

    Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины нужно длительное время отдыхать и избегать активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

    Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

    1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

    2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

    3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

    Разминка: абдоминальная подтяжка

    Рекомендуется разминаться перед тренировкой, так как это помогает улучшить гибкость, кровоток и улучшает работоспособность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно.

    2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

    3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

    Выполните два подхода по десять повторений.

    Модификация : Если это вызывает дискомфорт, при выполнении сядьте или встаньте.

    Core Marching

    Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

    3. Чередование ножек.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

    Одно колено к груди

    Если ягодичные мышцы тугие или укороченные, это заставляет мышцы нижней части спины усердно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

    3. Повторить с другой стороны.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

    Поза ребенка

    Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы нижней части спины, в том числе поясничных разгибателя, разгибателей.

    Попробуй:

    1. Встань на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

    2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

    3. Удерживать 20-30 секунд. Выполните два подхода.

    Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Связано:

    Как растянуть спину

    Разгибание бедра Bird Dog

    Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

    Попробуй:

    1. Встань на колени на коврике обеими руками вниз и руки на ширине плеч.

    2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

    3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *