Упражнения для долгой жизни: Упражнения и наше тело | Вольтарен

ежедневные простые три упражнения для долгой жизни – Medaboutme.ru

Последствия недостаточной двигательной активности

Пассивный образ жизни – одна из предпосылок раннего старения. От нехватки физических нагрузок страдают не только красота фигуры и сила мышц, но и питание клеток и тканей. Когда поклонник ЗОЖ занимается фитнесом, он укрепляет мускулы и улучшает свой внешний вид, а также разгоняет кровь по сосудам, тренирует сердечную мышцу и увеличивает емкость легких. В результате его органы, ткани и клетки своевременно и в достаточном объеме снабжаются кислородом, витаминами, микроэлементами, аминокислотами и прочими нутриентами, необходимыми для здоровья и полноценного функционирования организма.При дефиците физических нагрузок ухудшается питание тканей, снижается скорость синтеза собственных соединений, тормозятся процессы самообновления и восстановления клеток. В организме начинают преобладать процессы распада.

Снижение тонуса мышц и уменьшение мышечной массы делает неспортивного человека более слабым и менее привлекательным внешне. Но это не самое серьезное последствие ослабления мышц. Если они не справляются с поддержкой позвоночника, нарушается осанка, а дряблость мышц брюшного пресса приводит к снижению внутрибрюшного давления – все это негативно отражается на состоянии внутренних органов, способствует их смещению, опущению и нарушению функционирования. Негативные процессы, происходящие в организме из-за недостаточной физической активности, не только снижают качество жизни, но и уменьшают ее продолжительность.

Малоактивному человеку трудно менять свои привычки. Но можно начать с простой зарядки. Посвящать фитнесу три часа в неделю – совсем не сложно, к тому же существуют комплексы упражнений, которые хорошо тонизируют организм и при этом не требуют посещения тренажерных залов или покупки специальных спортивных снарядов. Такой зарядкой можно заниматься дома, используя подручные средства.

Фитнес не выходя из дома: зарядка для долголетия

Для выполнения первого упражнения понадобится ступенька. Вместо нее можно использовать несколько толстых книг, сложенных стопкой, ящик или любой другой предмет, равный по высоте лестничной ступеньке. На ступеньку необходимо поставить правую ногу, левая остается внизу. Далее следует выполнить прыжок, производя в воздухе смену ног – теперь левая нога стоит на ступеньке, правая на полу. Прыгать нужно в быстром темпе, стараясь за 30 секунд поменять ноги максимальное количество раз. Всего следует сделать пять подходов с полуминутными передышками между ними.

Следующее упражнение направлено на тренировку рук. Здесь спортивными снарядами послужат 1-2 тяжелые книги. Их следует крепко схватить пальцами обеих рук, стараясь не выпускать как можно дольше (не менее 30 секунд). После первого подхода – отдых полминуты и еще два подхода.

Последнее упражнение снова выполняется на ступеньке. На нее следует стать практически одними пальцами – пятки должны выступать за край. Необходимо опустить пятки как можно ниже, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. После – подняться на носки, замереть на пару секунд и опуститься. Необходимо сделать как можно больше повторений. Затем – отдых 30 секунд и еще один подход. Цель упражнения – сделать сто повторений за минимальное количество подходов.

Утренняя зарядка на 10 минут

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию ^{и мощное семяизвержение.}

Исследование ^{, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.}

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит ^{так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.}

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель ^{: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.}

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование ^{2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.}

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Активное долголетие

Количество просмотров: 3382

Некоторые исследователи утверждают, что 21 веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину — движение это жизнь.

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

1. Старение населения

Долголетие — социально-биологическое явление, доживание человека до высоких возрастных рубежей. В его основе изменчивость нормальной продолжительности человеческой жизни. Порогом долголетия обычно считается достижение 80 лет и более, зависящее от многих факторов — наследственности, социально-экономических условий, природных воздействий, трудовой деятельности, двигательной активности и других.

Долгожителями обычно становятся люди, у которых существует оптимальный уровень функционирования большинства важнейших физиологических систем; им свойственны широкие адаптивные возможности, что является предпосылкой здоровья и жизнедеятельности.

Сегодня в России продолжительность жизни составляет в среднем 66 лет, что на три года меньше, чем в 1992 году. Причем ожидаемая продолжительность жизни у мужчин будет на 12 лет меньше, чем у женщин, а уровень смертности — в 4 раза выше.

Значительное и непрерывное снижение рождаемости и уменьшение средней продолжительности жизни человека неизбежно приводят к старению населения, которое в дальнейшем будет еще более заметным. Миграция молодежи в те или иные регионы может привести к еще более интенсивному старению некоторых регионов страны.

У нас такими районами стали деревни нечерноземной части России, где нередко в целой деревне можно встретить лишь одних стариков, так как почти вся молодежь уехала в другие регионы или даже в другие республики. Но самое существенное, что мы имеем сегодня и что ожидает нас в будущем, — это так называемое «постарение» общества. Стремясь к увеличению продолжительности жизни людей, общество обязано должным образом заботиться о тех, кто достигает преклонного возраста, не рассматривая таких членов общества как балласт, а думая о том, какую пользу могут принести престарелые люди, если подойти к этой проблеме по-государственному и в то же время с доброжелательным, душевным отношением к людям, которые всю жизнь беззаветно служили обществу.

Ослабление физических и психических возможностей организма при старении происходит постепенно и невозможно точно указать, когда оно начинается, тем более что оно зависит не только от индивидуальных особенностей организма, но и от социальных условий, в которых живет человек, а также от степени его активности, образа жизни, питания и т.

д.

Проблема старения общества должна привлечь внимание правительств всех стран, ибо во всем мире растет число пожилых людей. Но главной целью общества, государства и его граждан в этом деле должно быть, очевидно, создание условий и предпосылок именно для активного, творческого, профессионального долголетия.

2. Влияние двигательной активности на продолжительность жизни

Одна из важнейших причин развития преждевременного старения — недостаточность мышечной деятельности. Вот почему эффективным средством борьбы за долгую и активную жизнь являются систематические, правильно организованные занятия физическими упражнениями, использование естественных сил природы с целью закаливания, организация рационального режима деятельности и отдыха.

Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Однако физкультура для пожилых людей должна быть непременно. Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.

Установлено, что под влиянием систематических занятий физическими упражнениями улучшаются процессы обмена веществ, что, в частности, приводит к снижению избыточного веса тела.

Занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние на центральную нервную систему, усиливая работоспособность нервных клеток. Значительно улучшается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы, кровяного давления, уменьшаются склеротические процессы в сосудистых стенках, что проявляется в повышении эластичности сосудов.

В процессе занятий нормализуются ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких.

Значительные благоприятные изменения испытывает и опорно-двигательный аппарат, непосредственно осуществляющий мышечную деятельность.

В результате занятий физическими упражнениями усиливается сопротивляемость организма к развитию простудных заболеваний. Улучшается самочувствие, настроение, появляются чувство бодрости, хороший аппетит и сон.

Рациональный двигательный режим людей среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультпаузы и физкультминутки), одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание.

Утренняя гигиеническая гимнастика — одна из наиболее доступных форм занятий физическими упражнениями. Она имеет особое значение для лиц пожилого возраста потому, что именно после сна деятельность функциональных систем престарелого организма сильно заторможена. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их систематичность, цикличность.

Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания. Необходимо обязательно следить за этим. Мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку.

2.1. Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями 20 и 21 веков, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно — тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза — с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Методика занятий

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) — аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая — по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом — перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, — пишет доктор Аллман, — и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

Техника бега

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень — легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

2.2. Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

2.3. Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела—при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

 

3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись — вдох, возвратиться в исходное положение

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

Выполнение: вдох — наклон туловища вправо — выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение: руки на талии.

Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища — вдох.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена — выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.

Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: развести руки в стороны — вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы — выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей — вдох.

Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, руки на талии — вдох.

Выполнение: приседание — выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9.

Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны — вдох.

Выполнение: со взмахом рук сесть направо — выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.

Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках — вдох. Принять исходное положение — выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой — вдох.

Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног — выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Для мужчин.

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула — вдох.

Выполнение: приседание — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, руки за головой.

Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула.

Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны.

Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

 

Заключение

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

Борьба за активное долголетие человека в настоящее время — это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный образ жизни.

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1.

Исходное положение:

• лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
• Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
• Опустите ногу в исходное положение.
  

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

• Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

• Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.

• Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение 4.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.

• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

• Медленно выпрямить ногу в коленном суставе

• Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

• Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.

• Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

• Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.

• Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.

• Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

• Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.

• Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.

• Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

инструктор из Сочи рассказал, как привести тело в порядок с помощью мяча и палки

7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. По данным ВОЗ, здоровье, в первую очередь, зависит от образа жизни. Наследственность, внешняя среда и прочие обстоятельства оказывают влияние в гораздо меньшей степени. Где брать энергию для долгой и активной жизни, телеканалу «МИР 24» рассказал тренер, автор упражнений для укрепления тела и духа, инструктор по здоровому образу жизни Анатолий Маматов.

— Какой смысл вы вкладываете в понятие «здоровый образ жизни»?

Анатолий Маматов: Физические упражнения, правильное питание – это и есть здоровый образ жизни. Как можно меньше привычек вредных – алкоголь и так далее. Все очень просто.

— Можно недостаток движения компенсировать правильным питанием или наоборот?

Анатолий Маматов: Можно. Правильное питание разгружает, дает легкость, если мы злоупотребляем мясом. Также можно делать физические упражнения и есть неправильную еду. Съели пирожное – присели 50 раз, тогда ладно. В идеале, чтобы все работало правильно, нужно и правильно питаться, и делать упражнения. Людям некогда, в суете, в погоне за заработком люди забывают о своем здоровье, не уделяют времени себе.

Главное – наше тело, оно должно быть в порядке. Если с нами что-то случается, ничего не нужно будет – ни машина, ни дом, когда человек больной. Людям надо понять, что здоровье важнее всего на свете. Если у вас будет дом, машина, деньги, а здоровья не будет, это будет не нужно.

Лимфосистему ничего не толкает, только физические упражнения, массаж мячиком – это дает движение в теле. Массаж ЖКТ, живота, чтобы не было там застоя. Это движение. Кто-то думает, что бегает на работе, и это то же самое. Это не то же самое – разные вещи. Надо себе уделять хоть немного времени, хотя бы с утра.

— В каком возрасте не поздно взяться за свое здоровье и качество жизни?

Анатолий Маматов: Если говорить про спорт – это целенаправленный износ организма, особенно, профессиональный спорт. Я даю другое – физкультура, зарядка. В любом возрасте можно начать делать что-то. Когда человек в возрасте, ему надо собой заниматься. Уже накопились какие-то токсины, шлаки. Только через физику это все уходит.

Космонавты после возвращения никакие, нагрузки на тело нет, тело дряхлеет. Физические упражнения необходимы, чтобы быть в тонусе. Хотя бы 15 минут в день.

— Многим вы известны как автор необычных упражнений с подручными средствами – палка, мяч, теннисный мячик, рулон из пакетов. Откуда идеи этих упражнений?

Анатолий Маматов: Это не я придумал. Это древняя система тескао. Я 17 лет находился с тибетским мастером, он же врач, и он – носитель информации, и он мне передал это.

— Могут ли подручные средства на 100% заменить тренажерный зал?

Анатолий Маматов: Да, нужно знать, что делать. Почему люди ходят на фитнес или куда-то? Там общение происходит, друг друга заряжают люди. Одному просто тяжелее себя заставить. Разнообразия упражнений столько! То, что я показываю, даже лучше прокачивает мышцы, не забивая их, чем человек идет в тренажерный зал.

— Многие молодые люди ходят в фитнес-зал ради красивой фигуры. А люди старше 50 занимаются спортом, чтобы восстановить здоровье. Что делать, чтобы в борьбе за красивую фигуру не появились в будущем проблемы с суставами и позвоночником?

Анатолий Маматов: Суставы – это может быть эмоциональная проблема, эмоции важно отслеживать, понимать, как это работает, и питание. У меня занимаются ребята, которые ходят на бодибилдинг, качаются, и они плюсом делают мои упражнения, чтобы добавить эластичность мышцам, потому что поднятие железа забивает их. Они взяли мои упражнения в качестве дополнения – та же раскатка спины мячиком, и это хорошо работает.

Статистика говорит о том, что у 80% населения проблемы с позвоночником. Они могут ходить и не подозревать, что проблема зреет, которая впоследствии выскочит. Лучше делать профилактику. Просто ложимся на мяч и раскатываем спину – снимаем спазм мышц. Появляется легкость, улучшается кровообращение.

Если человек с лишним весом, он может не на полу это делать, а к стенке встать и раскатывать. Просто надо делать.

— Какие советы можете дать по питанию?

Анатолий Маматов: Не надо гнаться за новомодными диетами. Бывают даже из-за них проблемы. Надо понимать, что нельзя ничего делать резко, надо все плавно, поэтапно, но это должен вести специалист.

— Откуда взять энергию, чтобы регулярно заниматься собой?

Анатолий Маматов: Допустим, взять питание. Надо просто начать прислушиваться к своему организму. Вы что-то поели, и надо проанализировать, есть ли тяжесть, хочется ли спать. Если хочется спать, это не очень хорошая еда. Если она долго лежит в желудке и не переваривается, это не очень хорошая еда. Если вы поели салат и чувствуете легкость и прилив энергии, а это, как правило, происходит от живой еды – капуста, салаты – оно дает тонус. Мясо – спать хочется, картошка, крахмалистая пища. Организму надо откуда-то брать энергию. Из мусорной еды, которую ест основная масса людей, нечего взять организму, поэтому образуются пустоты, состояние постоянной вялости, хронической усталости.

Второе – эмоции. В основном, люди сфокусированы на негатив. Надо переключиться, переключить свой фокус на позитив, и будет состояние другое, и энергия будет другая.

— Как этот фокус внимания переключить, как правильно настроиться?

Анатолий Маматов: Это и есть работа над собой. Человек же привык – 10 лет он постоянно стрессовал, надо переучиваться.

Как стать счастливым. Пять простых упражнений

• Ева Онтиверос
• Всемирная служба Би-би-си

20 марта 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Счастью надо учиться, говорит психолог Лори Сантос

20 марта отмечается Международный день счастья. Но даже если вы в этот день никакого счастья не испытываете — не отчаивайтесь, поскольку вообще-то этому можно научиться.

По мнению Лори Сантос, профессора психологии из Йельского университета в США, для того, чтобы стать счастливым, человеку нужно тренироваться точно так же, как музыкантам и спортсменам надо тренироваться для того, чтобы преуспеть.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

В чем счастье: от Москвы до Лондона

«Чувство счастья не приходит само по себе, надо учиться испытывать его», — говорит Сантос.

И она знает, о чем говорит — ее курс «Психология и счастливая жизнь» считается самым популярным среди студентов за всю 317-летнюю историю университета. Так, в прошлом году на него записалось рекордное число студентов — 1200 человек.

«Наука доказала, что для достижения счастья надо прилагать сознательные усилия, а это непросто и требует времени», — говорит Лори Сантос.

Она разработала пять упражнений, которые направлены на достижения счастья.

1. Составьте список жизненных удач

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Надо уметь быть благодарным за подарки судьбы

Сантос предлагает студентам в течение недели каждый вечер записывать в дневник события, которые заставляют их чувствовать, что день прожит не напрасно. Таким образом, возникает список вещей, за которые человек благодарит судьбу.

«Возможно, это слишком просто, но мы видели, что студенты, которые регулярно делают такое упражнение, чувствуют себя счастливее», — говорит она.

2. Спите больше и крепче

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый сон не просто так называют здоровым

Задача — спать по восемь часов каждый день в течение недели. По словам Сантос, оказалось, что эта цель — самая труднодостижимая для студентов.

«Нам известно, что хороший, длительный сон уменьшает риск депрессии и улучшает настроение в целом», — говорит профессор.

3. Медитируйте

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Медитировать можно практически где угодно

Сантос рекомендует не менее 10 минут в день проводить в медитации. Она говорит, что в студенческие годы медитация помогала ей справляться со стрессом.

А теперь она знакомит своих студентов с результатами нескольких исследований, которые свидетельствуют о том, что медитация и другие приемы концентрации внимания повышают уровень счастья.

4. Больше общайтесь с близкими и друзьями

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Больше проводите времени с родными и близкими — желательно на природе

Как говорит психолог, все больше научных работ подтверждают, что общение с родственниками и друзьями улучшает настроение и фактически делает людей счастливее.

На языке психологии это называется «здоровыми межперсональными отношениями и социальными связями». Если они есть в вашей жизни, то шансы на ощущение благополучия значительно возрастают.

Добиться этого нетрудно, говорит Сантос. Надо просто жить моментом и стараться прочувствовать ценность общения с близкими людьми и важность того, что свое время вы уделяете именно им.

Вообще концепция времени очень важна для чувства счастья. «Мы часто связываем понятие благосостояния с количеством денег, — говорит Сантос. — Однако научные данные показывают, что на самом деле важно то, сколько времени у нас есть».

5. Меньше сидите в социальных сетях

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте о смартфоне

Социальные сети порождают ложное ощущение счастья, утверждает Сантос, и очень важно противостоять этому.

«Последние данные свидетельствуют, что люди, которые регулярно используют такие сети как «Инстаграм», не столь довольны жизнью, как люди, которые менее активно пользуются ими», — говорит Сантос.

Так что всё просто: если вы хотите быть счастливым человеком, достаточно быть благодарным судьбе, больше спать, больше расслабляться, общаться с близкими людьми и избегать социальных сетей.

Автор фото, Yale University OPAC

Подпись к фото,

Профессор Сантос собирает тысячи студентов на свои лекции

Раз эти советы хороши для студентов Йеля, возможно, они подойдут и вам.

Названа лучшая привычка для потери веса в долгой перспективе

Когда дело доходит до здорового образа жизни, диета, физические упражнения и потеря веса могут поддерживать любого человека в хорошей  форме. Хотя многие могут подумать, что нужно внимательно следить за потреблением калорий и тем, что вы едите, новое исследование пролило свет на то, что на самом деле помогает вам вести здоровый образ жизни.

Согласно исследованию, опубликованному в iScience , некоторые элементы образа жизни, разработанные для борьбы с ожирением, не работают и в долгосрочной перспективе и могут даже привести к увеличению веса некоторых людей. 

Исследование показало, что люди с ожирением в конечном итоге получают гораздо лучшие результаты, когда начинают заниматься физическими упражнениями, а не просто сидеть на диете . Многие, кто придерживался только диеты для похудения, в конечном итоге опять набирали килограммы обратно после достижения своей цели, в то время как те, кто тренировался, имели лучшие долгосрочные результаты.

«Физические упражнения важны, когда речь идет о ожирении и болезнях, поскольку они влияют на чувствительность к инсулину», — говорит  доктор Джей Ковин. « Чувствительность к инсулину — это способность вашего организма выводить глюкозу из кровотока, чтобы ее можно было использовать в качестве энергии или топлива. Было обнаружено, что ожирение активирует врожденную иммунную систему, которая стимулирует воспаление и резистентность к инсулин».

«Это может привести к симптомам преддиабета и, в конечном итоге, к диабету 2 типа» , — продолжает Коуин. «Однако исследования показывают, что упражнения улучшают чувствительность к инсулину при ежедневном выполнении. Это связано с тем, что во время аэробных упражнений мышцы увеличивают потребление глюкозы в 50 раз. Этот эффект может сохраняться до 24 часов и более после тренировки. Это показывает, что упражнения необходимы для регулирования чувствительности к инсулину, что может повлиять на ваше общее состояние здоровья «.Физические упражнения влияют не только на то, как ваш организм перерабатывает инсулин.

«Упражнения предотвращают или обращают вспять эффекты некоторых заболеваний», — говорит доктор Дэниел Бойер из Института Фарра . «Умеренные упражнения учащают сердцебиение, что заставляет мышцы тела использовать больше глюкозы. Со временем они снижают уровень сахара в крови, [что] снижает риск сердечного приступа и связанных с ним заболеваний. Контролируя массу тела, снижая уровень половых гормонов и укрепляя иммунную систему , это может минимизировать шансы некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и груди».

Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимались спортом, имели на 22% более низкий риск смертности от всех причин и на 24% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Это [также] способствует чувству уверенности и благополучия, снижая тревогу и депрессию» , — говорит д-р Бойер. «Однако связь между физическими упражнениями и эмоциональным здоровьем не ясна. Поскольку они заставляют организм сжигать больше калорий, они помогают контролировать ожирение, которое может вызвать проблемы со здоровьем в организме. Для этого выполняйте аэробные упражнения не менее 20 минут в день. день, чтобы осознать влияние упражнений на свой вес ».

Если у вас есть цель похудеть или вы просто хотите вести более здоровый образ жизни, сделайте упражнения приоритетом, чтобы поддерживать себя в отличной форме и двигаться к лучшему образу жизни. Если вам нужны идеи о том, что делать, чтобы ваше тело двигалось, но вы не знаете, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с этой тренировкой в ​​домашних условиях из 5 упражнений, которая поможет вам развить силу и стать стройной, и будьте готовы жить на полную катушку. 

5 упражнений для долголетия, вдохновленные синими зонами

В США средняя продолжительность жизни составляет 79 лет. Поэтому вполне естественно, что американцы хотят знать секреты Голубых зон, пяти мест в мире, где люди регулярно живут долгой и здоровой жизнью до 100 лет. Основатель Blue Zones Дэн Бюттнер посвятил свою профессиональную жизнь тому, чтобы делиться тем, что он узнал. Отчасти делается акцент на важности сильного осознания цели, связи с близкими и соблюдения диеты, ориентированной на растения.Поваренная книга Бюттнера, The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100 , показывает, как выглядит здоровое питание для многих долгожителей, с которыми он столкнулся. А как насчет движения? Конечно, он может порекомендовать упражнения для долголетия.

Люди в синих зонах думают о движении немного иначе. Вместо интенсивных тренировок основное внимание уделяется регулярным движениям в течение дня. «Их жизнь динамична. Это не постоянный ход, шаг, шаг, а сочетание движения и отдыха», — сказала ранее Well + Good Эмили Киберд, округ Колумбия, основательница городской оздоровительной клиники Нью-Йорка.

Если, как и многие американцы, вы большую часть дня стоите перед компьютером, важно сознательно относиться к регулярным движениям. Это может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от типа движения, которое вам нравится, но общая цель — стремиться к 150–300 минут активности в неделю, согласно Руководству по физической активности для американцев.

Истории по теме

Лучшие упражнения для долголетия, вдохновленные синими зонами

1.Ходьба

Люди, живущие в Голубых зонах, как правило, много ходят пешком, что, естественно, является частью их повседневного распорядка. Они могут пойти на рынок, чтобы купить продукты, или пойти на вечернюю прогулку с другом. «Когда дело доходит до когнитивной остроты, лучшее занятие номер один, которое вы можете делать, — это ходьба», — сказал Бюттнер ранее Well + Good.

Ходьба полезна для всего тела, включая мозг. Одно исследование показало, что ежедневная ходьба коррелирует с сохранение гиппокампа, который является частью мозга, где хранится память.Так что не стоит недооценивать силу хорошей прогулки!

Растяжка для подвижности ног может помочь вам получить максимальную отдачу от прогулки:

2. Велосипед

По словам Роберта Аньелло, DO, жители Голубой зоны Сардинии предпочитают велосипеды в качестве основного вида спорта. транспорта. По его словам, это, несомненно, оказывает долгосрочное положительное влияние на их сердечно-сосудистое здоровье.

Подобно ходьбе, езда на велосипеде — это функциональная форма передвижения, которую можно регулярно использовать в повседневной жизни.Размышления о том, где вы могли бы ездить на велосипеде вместо того, чтобы за рулем, действительно требует сдвига в уме, но он потенциально может добавить годы к вашей жизни.

Преимущества занятий подводным вращением:

3. Танцы

Танцы — это еще один способ, которым люди в Голубых зонах продолжают общаться с людьми, которых они любят, и приносить им радость. Танцы — это не просто способ ускорить сердцебиение; это также хорошо для когнитивных функций, потому что требует координации.

Хотите двигаться? Посмотрите видео ниже о танцевальной кардиотренировке:

4. Тай-чи

На Окинаве многие люди практикуют тай-чи, серию движений, выполняемых медленно, целенаправленно и сопровождаемых глубоким дыханием. Тай-чи, также известная как «медитация в движении», является китайской практикой разума и тела. Если вы заинтересованы в изучении тай-чи, ищите инструкторов, знающих и уважающих его культурную историю.

Подобно танцу, тай-чи требует координации, что полезно для когнитивного здоровья. Еще одна причина, по которой тай-чи полезен, заключается в том, что он помогает снять стресс. Это также показывает, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными; нежное движение тоже полезно.

5. Садоводство

По словам тренеров, работа в саду — это в основном силовая тренировка, а также одно из лучших упражнений для долголетия. «[Во] всех голубых зонах люди продолжают заниматься садоводством даже в возрасте от 90 до 100 лет», — говорит Бюттнер.Кроме того, как и езда на велосипеде или ходьба, садоводство может поднять вам настроение, независимо от того, делаете ли вы это на городском балконе или на заднем дворе в пригороде.

Это лучшие растения для каждой комнаты вашего дома:

Когда дело доходит до упражнений на долголетие, важно помнить о рабочем движении в течение дня. И, конечно же, найдите способы передвижения, которые вам нравятся. Как говорится, счастье — залог долголетия.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

«Не подлежат обсуждению» диета, сон и упражнения для долгой жизни

Благодаря сегодняшним передовым исследованиям и новым инновациям для нас стало более чем возможно жить дольше, сильнее и здоровее.

В то время как ожидаемая продолжительность жизни в США упала на один полный год в первой половине 2020 года, согласно отчету CDC, большая часть этого была связана с пандемией. Однако до Covid ожидаемая продолжительность жизни в США в 2019 году составляла 78,8 года, что на 10% больше, чем в 2018 году.

Как исследователь долголетия, я провел большую часть своей карьеры, собирая информацию от ведущих мировых экспертов в области здравоохранения. , врачи, ученые и диетологи со всего мира. Вот что я говорю людям, когда они спрашивают о не подлежащих обсуждению правилах, по которым я живу для долгой жизни:

1.Регулярно проходите осмотры

Ранняя диагностика имеет решающее значение для предотвращения заболеваний и возрастного ухудшения, поэтому важно регулярно и как можно более полно проверять себя.

По крайней мере, я стараюсь проходить полное ежегодное медицинское обследование, которое включает в себя анализы крови и анализы метаболизма крови, панель щитовидной железы и анализы для выявления потенциального дефицита витамина D, витамина B, железа и магния (все питательные вещества, необходимые нашему организму для выполнения множества важных функций).

2. Пусть еда станет твоим лекарством

Плохое питание является главной причиной неинфекционных заболеваний во всем мире, ежегодно убивая не менее 11 миллионов человек.

Вот некоторые из моих диетических правил для продления жизни:

• Ешьте больше растений: Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хотя бы одно блюдо на растительной основе. Обычно я ем брокколи, цветную капусту, спаржу или кабачки в качестве гарнира на обед и ужин. Когда я перекусываю, я выбираю ягоды, орехи или свежие овощи.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: Многие продукты, которые сегодня продаются в продуктовых магазинах, содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров и химических консервантов. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20000 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 90 лет, показало, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов приводит к увеличению риска смерти по всем причинам на 18%.
• Пейте больше воды: Большинство из нас пьют слишком мало воды для оптимального здоровья. Я всегда держу под рукой бутылку воды с дольками лимона, где бы я ни проводил большую часть дня.
• Включите полезные жиры: Не все жиры вредны. Липиды высокой плотности (ЛПВП), включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «хорошими жирами» и необходимы для здоровья сердца, кровотока и артериального давления.

3. Двигайтесь (да, ходьба в счет)

Всего 15-25 минут умеренных упражнений в день могут продлить вашу жизнь на три года, если вы страдаете ожирением, и на семь лет, если вы в хорошей форме, один исследование найдено.

Я стараюсь не сосредотачиваться на конкретных упражнениях, которые вы выполняете.Все, что заставляет вас встать со стула, регулярно двигать и дышать более интенсивно, поможет.

Вот почему метод, который я практикую и рекомендую больше всего, чрезвычайно прост: ходьба. Быстрая ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Это может даже облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

4. Ешьте рано и реже

Клинические данные показывают, что прерывистое голодание — режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания — может улучшить стабильность инсулина, уровень холестерина, артериальное давление, умственную активность и энергию.

Чтобы постепенно перейти на диету «ешьте раньше и реже», я начал с режима периодического голодания продолжительностью 16 часов 8 часов. Здесь вы едите всю еду в течение одного восьмичасового периода — например, с 8 до 16 часов или с 10 до 18 часов.

Но имейте в виду, что голодание или диета с ограничением калорийности подходит не всем; всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион и режим питания.

5. Постоянно работать над отказом от вредных привычек

Одна из самых токсичных привычек — чрезмерное употребление алкоголя.Исследования показывают, что частое и регулярное употребление может способствовать повреждению печени и поджелудочной железы, высокому кровяному давлению и иммунной системе.

Употребление большого количества сахара — еще одна вредная привычка. Несомненно, в правильных дозах сахар из фруктов, овощей и даже злаков играет важную роль в здоровом питании. Я ем фрукты и время от времени угощаю себя мороженым. Но не заблуждайтесь: избыток сахара во всех его формах — это яд. Чтобы уменьшить потребление, я избегаю полуфабрикатов и сладких напитков.

Наконец, я не курю, но всем, кто курят, я рекомендую бросить курить как можно скорее. По данным CDC, курение сигарет является причиной 480 000 смертей в год в США

6. Сделайте сон своей сверхдержавой

Упражнения, чтобы жить дольше | Преимущества упражнений на старение

Хотите жить дольше? Пошевеливайся.

Все мы знаем, что упражнения могут помочь вам прийти в форму, снизить вес, улучшить равновесие и снизить риск многих заболеваний, таких как болезни сердца.Но многочисленные исследования показали, что упражнения действительно могут помочь вам прожить дольше.

Это кажется логичным. В конце концов, если упражнения снижают вероятность заболевания сердца или рака, значит, вы снижаете риск смерти от этих болезней. Но преимущество долголетия — это не просто результат снижения риска хронических заболеваний. Регулярные занятия спортом помогают сохранить моложе благодаря действительным клеточным изменениям. Исследователи из Университета Бригама Янга, изучавшие ДНК почти 6000 взрослых людей, обнаружили, что теломеры — концевые заглушки хромосом, которые с возрастом укорачиваются, — были длиннее у людей, которые вели активный образ жизни, по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.Это коррелировало примерно с 9-летней разницей в старении клеток между теми, кто был активен, и теми, кто был неактивен.

В другом исследовании сравнивали сердце, легкие и мышцы активных 70-летних, неактивных 70-летних и активных 40-летних. Они обнаружили, что у активных пожилых мужчин и женщин емкость сердца, легких и мышечная сила были сопоставимы с теми, кто был на 30 лет моложе.

Польза упражнения

Физические упражнения вызывают другие физиологические изменения, которые могут помочь замедлить процесс старения:

• Обладает противовоспалительным действием.Воспаление мышц и других тканей тела связано со старением. Упражнения могут уменьшить этот эффект.
• Повышение настроения
• Улучшение сна
• Улучшить когнитивные функции и уменьшить потерю памяти
• Повышенная иммунная система
• Улучшение пищеварения

Начать тренировку никогда не поздно

Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, еще не поздно воспользоваться преимуществами физических упражнений.Исследования показали, что люди с избыточным весом или неактивные в течение многих лет могут увеличить продолжительность своей жизни, добавив умеренную физическую активность в свой распорядок дня.

Сколько упражнений?

Необязательно становиться элитным спортсменом, чтобы увеличить продолжительность жизни. Регулярная умеренная активность, такая как быстрая ходьба, увеличивает продолжительность жизни на несколько лет. Например, 150 или более минут физических упражнений в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 7 лет по сравнению с теми, кто не делал регулярно умеренных физических упражнений.Это преимущество наблюдалось независимо от веса, возраста, пола и состояния здоровья.

Если вы не вели активный образ жизни или думаете о повышении активности, обязательно поговорите со своим врачом. Основываясь на вашем текущем состоянии здоровья, ваш врач может дать рекомендации относительно вида деятельности и того, с чего вам следует начать.

Понимание детерминант питания, физической активности и качества жизни среди пожилых людей: исследование «Благополучие, питание и упражнения для долгой жизни» (WELL) | Результаты по здоровью и качеству жизни

1.

Департамент по экономическим и социальным вопросам; Организация Объединенных Наций: Старение населения мира: 1950–2050 годы . Организация Объединенных Наций, Нью-Йорк; 2009.

Google ученый

2.

Департамент здравоохранения и старения: Национальная стратегия по проблемам старения Австралии и Австралии для пожилых людей: проблемы и возможности для всех . Содружество Австралии, Канберра; 2001.

Google ученый

3.

ВОЗ. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО . Серия технических отчетов ВОЗ 916, Женева; 2003.

Google ученый

4.

Magarey A, McKean S, Daniels LA: Оценка потребления фруктов и овощей взрослыми австралийцами: Национальное исследование питания, 1995 г. Aust N Z J Public Health 2006, 30 (1): 32–37. 10.1111 / j.1467-842X.2006.tb00083.x

Артикул PubMed Google ученый

5.

Армстронг Т., Бауман А., Дэвис Дж .: Модели физической активности взрослых австралийцев . Австралийский институт здоровья и социального обеспечения, Канберра; 2000.

Google ученый

6.

Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований: Диетические рекомендации для пожилых австралийцев . Содружество Австралии, Канберра; 1999.

Google ученый

7.

Ваннамэти С.Г., Шейпер А.Г., Леннон Л., Whincup PH: Снижение мышечной массы и повышение центрального ожирения независимо связаны со смертностью у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2007, 86: 1339–1346.

CAS PubMed Google ученый

8.

Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: Краткий обзор старой Австралии. Кот. № 52 . 4-е издание. AIHW, Канберра; 2007.

Google ученый

9.

Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, et al .: Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и American College of Sports Medicine Сердечная ассоциация. Med Sci Sports Exerc 2007, 39 (8): 1435–1445. 10.1249 / mss.0b013e3180616aa2

Артикул PubMed Google ученый

10.

Эдстром К.М., Дивайн К.М.: Последовательность в ориентации женщин на еду и питание в среднем и старшем возрасте: качественное наблюдение в течение 10 лет. J Nutr Educ 2001, 33 (4): 215–223. 10.1016 / S1499-4046 (06) 60034-1

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Kremers SP, Visscher TL, Brug J, Paw MJ CA, Schouten EG, Schuit AJ: Нидерландская исследовательская программа по предотвращению увеличения веса (NHF-NRG): обоснование, цели и стратегии. Eur J Clin Nutr 2005, 59 (4): 498–507. 10.1038 / sj.ejcn.1602100

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Соавторы исследования от 45 лет и старше. Профиль когорты: исследование 45 лет и старше. Int J Epidemiol 2008, 37 (5): 941–947.

Артикул Google ученый

13.

Болл К., Кроуфорд Д: Социально-экономический статус и изменение веса у взрослых: обзор. Soc Sci Med 2005, 60 (9): 1987–2010. 10.1016 / j.socscimed.2004.08.056

Статья PubMed Google ученый

14.

Мишра Г.Д., Болл К., Арбакл Дж., Кроуфорд Д.: Образцы питания взрослых австралийцев и их связь с социально-экономическим статусом: результаты Национального исследования питания 1995 года. Eur J Clin Nutr 2002, 56: 687–693. 10.1038 / sj.ejcn.1601391

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Чинн Д.Д., Уайт М., Дринкуотер С., Рэйбоулд С. Барьеры для физической активности и социально-экономическое положение: последствия для укрепления здоровья. J Epidemiol Comm Health 1999, 53: 191–192. 10.1136 / jech.53.3.191

CAS Статья Google ученый

16.

Национальный альянс сельского здравоохранения, услуги престарелых и общественные службы Австралии: Пожилые люди и уход за престарелыми в сельской, региональной и отдаленной Австралии . Пожилые и общественные службы Австралии, Мельбурн; 2004.

Google ученый

17.

Барановски Т., Вебер Каллен К., Барановски Дж .: Психосоциальные корреляты диетического питания: продвижение диетического вмешательства. Энн Рев Нутр 1999, 19: 17–40. 10.1146 / annurev.nutr.19.1.17

CAS Статья Google ученый

18.

Stokols D: Перевод социальной экологической теории в руководящие принципы по укреплению здоровья населения. Am J Health Promoot 1996, 10 (4): 282–298. 10.4278 / 0890-1171-10.4.282

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Гланц К., Бишоп Д.Б .: Роль теории поведенческой науки в разработке и реализации вмешательств в области общественного здравоохранения. Annu Rev Public Health 2010, 31: 399–418. 10.1146 / annurev.publhealth.012809.103604

Артикул PubMed Google ученый

20.

Nestle M, Wing R, Birch L, DiSogra L, Drewnowski A, Middleton S, et al .: Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Nutr Rev 1998, 56 (5, часть 2): S50-S64.

CAS PubMed Google ученый

21.

Dallongeville J, Marecaux N, Cottel D, Bingham A: Связь между знаниями о питании и потреблением пищи у мужчин среднего возраста из северной Франции. Public Health Nutr 2001, 4 (1): 27–33.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Hermstad AK, Swan DW, Kegler MC, Barnette JK, Glanz K: Индивидуальные и экологические корреляты потребления пищевых жиров в сельских общинах: анализ модели структурного уравнения. Soc Sci Med 2010, 71 (1): 93–101. 10.1016 / j.socscimed.2010.03.028

Статья PubMed Google ученый

23.

Шарки Дж. Р., Джонсон К. М., Дин В. Р.: Доступ к продуктам питания и восприятие пищевой среды в сообществе и домохозяйстве как корреляты потребления фруктов и овощей пожилыми людьми в сельской местности. BMC Geriatr 2010, 10: 32. 10.1186 / 1471-2318-10-32

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

24.

Кроуфорд Д., Болл К.: Поведенческие детерминанты эпидемии ожирения. Азиатско-Тихоокеанский регион J Clin Nutr 2002, 11 (Дополнение): S718-S721.

Артикул Google ученый

25.

Болл К., Тимперио А.Ф., Кроуфорд Д.А.: Понимание влияния окружающей среды на питание и поведение при физической активности: куда мы должны смотреть и что считать? Int J Behav Nutr Phys Act 2006, 3: 33. 10.1186 / 1479-5868-3-33

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

26.

Австралийская избирательная комиссия (AEC): Годовой отчет AEC за 2009–2010 годы . Содружество Австралии, Канберра; 2010.

Google ученый

27.

Правительство штата Виктория: Закон 1999 года о Фонде развития региональной инфраструктуры № 64/19991999 . Правительство штата Виктория, Мельбурн; 1999.

Google ученый

28.

Статистическое бюро Австралии: Перепись населения и жилищного фонда 2001 г.: информационный документ — социально-экономические индексы территорий (кат.№ 2039.0) . Содружество Австралии, Канберра; 2003.

Google ученый

29.

Диллман Д.А.: Почтовые и телефонные опросы: метод тотального проектирования . Уайли, Нью-Йорк; 1978.

Google ученый

30.

Dillman DA: Опросы по почте и в Интернете: метод индивидуального проектирования . Джон Уайли и сыновья, Хобокен; 2007.

Google ученый

31.

Chung S, Popkin BM, Domino ME, Stearns SC: Влияние выхода на пенсию на питание вне дома и изменение веса: анализ гендерных различий. Ожирение 2007, 15 (4): 1053–1060. 10.1038 / обы.2007.538

Артикул PubMed Google ученый

32.

Ware JE, Sherbourne CD: Краткий обзор состояния здоровья MOS 36-ltem (SF-36): I. Концептуальная основа и выбор пунктов. Медицинское обслуживание 1992, 30 (6): 473–483. 10.1097 / 00005650-199206000-00002

Артикул PubMed Google ученый

33.

Schofield MJ, Mishra G: достоверность sf-12 по сравнению с обследованием здоровья sf-36 в пилотных исследованиях Австралийского лонгитюдного исследования здоровья женщин. J Health Psychol 1998, 3 (2): 259–271. 10.1177 / 135910539800300209

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Mishra GD, Gale CR, Sayer AA, Cooper C, Dennison EM, Whalley LJ, et al .: Насколько полезны субшкалы SF-36 для пожилых людей? mokken масштабирование данных из программы halcyon. Qual Life Res 2011, 20 (7): 1005–1010. 10.1007 / s11136-010-9838-7

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

35.

Lee C, Dobson AJ, Brown WJ, Bryson L, Byles J, Warner-Smith P: Профиль когорты: Австралийское лонгитюдное исследование здоровья женщин. Int J Epidemiol 2005, 34 (5): 987–991. 10.1093 / ije / dyi098

Артикул PubMed Google ученый

36.

Добсон А.Дж., Байлз Дж., Браун В.Дж.: Женское здоровье Австралии: пятое обследование женщин среднего возраста, март 2007 г. . Университет Ньюкасла, Ньюкасл; 2007.

Google ученый

37.

Роуленд М: вес и рост, указанные самими. Am J Clin Nutr 1990, 52 (6): 1125–1133.

CAS PubMed Google ученый

38.

МакАдамс М.А., Ван Дам Р.М., Ху Ф.Б .: Сравнение самооценки и измеренного ИМТ как коррелятов маркеров болезни у взрослых в США. Ожирение 2007, 15 (1): 188–196. 10.1038 / oby.2007.504

Артикул PubMed Google ученый

39.

Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Chute CG, Litin LB, Willett WC: Достоверность самооценок окружности талии и бедер у мужчин и женщин. Эпидемиология 1990, 1 (6): 466–473. 10.1097 / 00001648-19

00-00009

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Burton NW, Brown W, Dobson A: Точность индекса массы тела, рассчитанная на основе самооценки роста и веса у австралийских женщин среднего возраста. Aust N Z J Public Health 2010, 34 (6): 620–623. 10.1111 / j.1753-6405.2010.00618.x

Артикул PubMed Google ученый

41.

Болл К., Кроуфорд Д., Ирландия П., Ходж А.: Модели и демографические предикторы 5-летнего изменения веса в многоэтнической когорте мужчин и женщин в Австралии. Public Health Nutr 2003, 6 (3): 269–81.

Артикул PubMed Google ученый

42.

Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA: Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение 2007, 15 (4): 967–976. 10.1038 / oby.2007.616

Артикул PubMed Google ученый

43.

Smith KJ, McNaughton SA, Gall SL, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ: Вовлечение молодых австралийцев в приготовление еды: перекрестные ассоциации с социально-демографическими факторами и качеством диеты. J Am Diet Assoc 2010, 110 (9): 1363–1367. 10.1016 / j.jada.2010.06.011

Статья PubMed Google ученый

44.

Smith K, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ: Пропуск завтрака: продольные ассоциации с кардиометаболическими факторами риска в детерминантах детерминант здоровья взрослых. Am J Clin Nutr 2010, 92: 1316–1325. 10.3945 / ajcn.2010.30101

CAS Статья PubMed Google ученый

45.

МакЛеннан В., Поджер A: Руководство пользователя Национального исследования питания Австралийское бюро статистики, каталог № 4801.0 . AGPS, Канберра; 1998.

Google ученый

46.

Rutishauser IHE, Webb K, Abraham B, Allsopp R: Оценка коротких диетических вопросов из Национального исследования питания 1995 года. Национальный проект мониторинга и надзора за пищевыми продуктами и питанием . Департамент здравоохранения и ухода за престарелыми Содружества, Канберра; 2001 г.

Google ученый

47.

Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, et al .: Международный вопросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах. Med Sci Sports Exercise 2003, 35 (8): 1381–1395. 10.1249 / 01.MSS.0000078924.61453.FB

Артикул PubMed Google ученый

48.

Бауман А., Эйнсворт Б. Е., Саллис Дж. Ф., Хагстрёмер М., Крейг К. Л., Булл ФК, и др. .: Описательная эпидемиология сравнения 20 стран с использованием международного вопросника по физической активности (ipaq). Am J Prev Med 2011, 41 (2): 228–235. 10.1016 / j.amepre.2011.05.003

Артикул PubMed Google ученый

49.

Лосось Дж., Оуэн Н., Кроуфорд Д., Бауман А., Саллис Дж. Ф .: Физическая активность и сидячий образ жизни: популяционное исследование препятствий, удовольствия и предпочтений. Heal Psychol 2003, 22 (2): 178–188.

Артикул Google ученый

50.

Болл К., Мишра Дж., Кроуфорд Д .: Какие аспекты социально-экономического статуса связаны с ожирением среди мужчин и женщин? Int J Obes 2002, 26 (4): 559–565. 10.1038 / sj.ijo.0801960

CAS Статья Google ученый

51.

Мишра Дж., Болл К., Добсон А., Байлз Дж., Уорнер-Смит П.: Измерение социально-экономического статуса: исследование гендерных и возрастных показателей в Австралии: национальное обследование состояния здоровья ’95. Soc Indic Res 2001, 56: 73–89. 10.1023 / A: 1011834621663

Артикул Google ученый

52.

Саллис Дж. Ф., Пински Р. Б., Гроссман Р. М., Паттерсон Т. Л., Надер П. Р.: Разработка шкал самоэффективности для диетического питания и физических упражнений, связанных со здоровьем. Health Education Res 1988, 3 (3): 283–292. 10.1093 / her / 3.3.283

Артикул Google ученый

53.

Андаджани-Сутжахджо С., Болл К., Уоррен Н., Инглис В., Кроуфорд Д.: Воспринимаемые личные, социальные и экологические препятствия на пути поддержания веса среди молодых женщин: опрос сообщества. Int J Behav Nutr Phys Act 2004, 1 (1): 15. 10.1186 / 1479-5868-1-15

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

54.

Джилс-Корти Р., Макинтайр С., Кларксон Дж. П., Пилора Т., Донован Р. Дж.: Факторы окружающей среды и образа жизни, связанные с избыточным весом и ожирением в Перте, Австралия. Am J Heal Promoot 2003, 18 (1): 93–102. 10.4278 / 0890-1171-18.1.93

Артикул Google ученый

55.

Барановски Т., Уотсон К., Миссагиан М., Бродфут А., Барановски Дж., Каллен К., и др. .: Ожидаемые результаты родителей при покупке фруктов и овощей: проверка. Public Health Nutr 2007, 10 (3): 280–291.

Артикул PubMed Google ученый

56.

Парментер К., Уордл Дж .: Разработка опросника общих знаний о питании для взрослых. Eur J Clin Nutr 1999, 53 (4): 298–308.10.1038 / sj.ejcn.1600726

CAS Статья PubMed Google ученый

57.

Demakakos P, Hacker E, Gjonça E: Восприятие старения. В Пенсия, здоровье и отношения пожилого населения в Англии: Английское лонгитюдное исследование старения 2004 года (волна 2) . Под редакцией: Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назру Дж. Институт финансовых исследований, Лондон; 2006.

Google ученый

58.

Саллис Дж. Ф., Гроссман Р. М., Пински Р. Б., Паттерсон Т. Л., Надер П. Р.: Разработка шкал для измерения социальной поддержки диеты и поведения при физических упражнениях. Prev Med 1987, 16 (6): 825–836. 10.1016 / 0091-7435 (87)

-3

CAS Статья PubMed Google ученый

59.

Баум Ф.Е., Буш Р.А., Модра С.К., Мюррей С.Дж., Кокс Е.М., Александр К.М.: Эпидемиология участия: исследование австралийского сообщества. J Epidemiol Community Health 2000, 54 (6): 414–423.10.1136 / jech.54.6.414

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

60.

Лохнер К., Кавачи И., Кеннеди Б.П.: Социальный капитал: руководство по его измерению. Health Place 1999, 5 (4): 259–270. 10.1016 / S1353-8292 (99) 00016-7

CAS Статья PubMed Google ученый

61.

Sampson RJ, Raudenbush SW, Earls F: Районы и насильственные преступления: многоуровневое исследование коллективной эффективности. Science 1997, 277 (5328): 918–924. 10.1126 / science.277.5328.918

CAS Статья PubMed Google ученый

62.

Муджахид М.С., Диез Ру А.В., Моренофф Д.Д., Рагхунатан Т .: Оценка измерительных свойств шкал соседства: от психометрии до экометрики. Am J Epidemiol 2007, 165 (8): 858–867. 10.1093 / aje / kwm040

Артикул PubMed Google ученый

63.

Маккиннон Д.П., Фэирчайлд А.Дж., Фриц М.С.: Анализ посредничества. Annu Rev Psychol 2007, 58: 593–614. 10.1146 / annurev.psych.58.110405.085542

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

64.

Tam CS, Garnett SP, Cowell CT, Campbell K, Cabrera G, Baur LA: Потребление безалкогольных напитков и избыточный вес у австралийских школьников: результаты непианского исследования. Int J Obes 2006, 30 (7): 1091–3.10.1038 / sj.ijo.0803328

CAS Статья Google ученый

Исследование показало, что «короткие скачки» упражнений помогают продлить жизнь.

Чем больше шагов вы делаете каждый день, будь то короткие скачки или все сразу, это может привести к более долгой жизни, говорится в новом исследовании.

Хотя ходьба по 10 минут и более, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на ожидаемую продолжительность жизни, более короткие прогулки, если их много, также могут внести свой вклад, сообщили исследователи в четверг в Центре эпидемиологии, профилактики, образа жизни и образа жизни Американской кардиологической ассоциации. Конференция по сердечно-сосудистому здоровью.

«Это всего лишь одно исследование, но оно предполагает, что существует большая гибкость в том, как люди могут накапливать физическую активность в течение дня», — сказал сегодня ведущий автор исследования Крис Мур.

«Многие люди Думаю, вам нужно ходить в тренажерный зал и постоянно заниматься физическими упражнениями, но вы можете вести активный образ жизни, не ходя в тренажерный зал, — сказал Мур, аспирант Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «И это более осуществимо для гораздо большего числа людей, особенно для таких, как участницы этого исследования, которые были пожилыми женщинами.Пожилые люди сталкиваются с множеством препятствий на пути к более систематизированным упражнениям ».

Исследование предполагает, что люди могут делать достаточно упражнений, чтобы продлить жизнь, просто увеличивая пройденное расстояние на небольшое расстояние, сказал Мур. «Например, если вы хотите припарковаться немного подальше от здания, вы можете пройти больше шагов», — сказал он.

По словам Мура, большинство более ранних исследований основывалось на памяти людей о том, сколько они ходили. Новое исследование основано на эксперименте, в котором 16 732 участника исследования здоровья женщин (национальное исследование, посвященное профилактике заболеваний) носили акселерометр, устройство, фиксирующее движение, в течение четырех-семи дней в период с 2011 по 2015 год.Все участники исследования были старше 60 лет (средний возраст 72 года) и в основном были белыми женщинами неиспаноязычного происхождения.

При проведении анализа исследователи разделили общее количество шагов, которые сделала каждая женщина, на две группы: шаги, сделанные во время приступов продолжительностью 10 или более минут с небольшими перерывами, и шаги, сделанные во время коротких рывков во время повседневных действий, таких как подъем по лестнице или ходьба к машине и обратно.

Мур и его коллеги следили за женщинами, отслеживая смертность от любой причины в течение в среднем шести лет до декабря.31 января 2019 г. Всего за весь период исследования (с 2011 по 2019 гг.) Произошло 804 случая смерти.

Связанные

Женщины, которые делали больше шагов короткими рывками, жили дольше, даже если большинство шагов делалось спорадически. Наибольшее влияние испытали женщины, которые сделали 2000 или более шагов в сериях по 10 минут или дольше в дополнение к 3000 шагов в более коротких порывах: у этих женщин риск смерти снизился на 32% в ходе исследования.

В будущих исследованиях Мур хотела бы более внимательно изучить женщин, которые делали много шагов, но чаще всего продолжительностью менее 10 минут.

«Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что оно действительно предполагает, что мы должны проявлять активность так, как мы можем в течение дня», — сказал доктор Сет Мартин, кардиолог и доцент медицины Медицинской школы Джонса Хопкинса.

По теме

«Это не обязательно должно быть что-то запланированное или на что у вас есть время», — сказал Мартин. «Этого можно достичь, просто живя жизнью, поднимаясь по лестнице, идя дальше к машине. Все это складывается в течение дня.Иногда удивительно, как быстро складываются шаги, немного здесь и немного там ».

Чтобы получить максимальную отдачу от этих рывков ходьбы, лучше всего идти быстрым шагом, — посоветовал Мартин. «Вы хотите попробовать немного увеличить частоту сердечных сокращений», — сказал он.

«Эти результаты должны подтолкнуть нас к размышлениям о том, где в нашей повседневной жизни есть возможности сделать больше шагов», — сказал Мартин. «Отдельные бои тоже полезны. Но вам нужно с чего-то начать, если вы намного ниже поставленных целей и продолжаете работать оттуда.”

Связано:

Линда Кэрролл — отмеченная премией Пибоди журналистка, пишет статьи о здоровье и медицине для NBC News и TODAY. Она является соавтором трех книг: «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: маловероятный всадник и нежеланный кольт, покоривший спорт королей» и «Дуэль за корону: подтверждено, Айдар и величайшее соперничество Раса ».

Хотите дожить до 90 лет? 5 здоровых привычек, которые помогут вам жить дольше

Тысячи лет люди пытались разгадать секрет долгой жизни.Исследования долголетия показывают, что на самом деле это вовсе не секрет — мы суммировали его пятью советами, которые вы можете использовать, чтобы жить дольше и чувствовать себя лучше.

Одно или два поколения назад идея пережить 90-е годы была нереалистичной. Достижения современной медицины теперь помогают нам выжить при распространенных недугах и болезнях, которые когда-то были фатальными, но в конечном итоге все зависит от нашего образа жизни.

Если вы думаете, что долголетие не на вашей стороне, потому что ваши бабушка, дедушка и родители прожили недолгую жизнь, не делайте этого.Датское исследование близнецов показало, что всего 20% продолжительности жизни определяется генетикой. Остальные 80% связаны с окружающей средой и образом жизни — вещами, на которые вы можете повлиять!

Ключ к долгой жизни находится в старейших группах населения мира

У японцев самая высокая продолжительность жизни (87,1 года для женщин и 81,1 года для мужчин) среди всех стран мира. Япония занимала первое место с 1980 года, но в 1960 году их рейтинг составлял 35, а в 1970 году — 10. Долголетие японцев объясняется их диетой, отличным индексом массы тела (ИМТ) и лишь небольшим количеством алкоголя, потребляемого женщинами старше 50 лет.

Австралия занимает шестое место с ожидаемой продолжительностью жизни женщин — 84,8 года, а мужчин — 81,0 года. В возрасте от 40 до 65 лет австралийские мужчины занимают первое место в мировом рейтинге, а женщины занимают шестое или седьмое место. Основная причина смерти австралийцев — ишемическая болезнь сердца.

Во всем мире есть сообщества, называемые голубыми зонами, где наибольшая доля жителей достигает 100-летнего возраста. Были изучены пять регионов Сардинии, Греции, Коста-Рики, Калифорнии и Японии, чтобы найти девять общих знаменателей, которые могут быть ключом к увеличению продолжительности жизни.Эти исследования показали, что увеличение продолжительности жизни основано на общих факторах образа жизни, включая диету, упражнения, массу тела, социальную жизнь и отказ от таких факторов риска, как курение и алкоголь.

Как жить дольше — наши советы по проживанию как можно дольше

Увеличение продолжительности жизни может оказаться нецелесообразной целью, если вы не улучшите качество своего образа жизни и здоровье. Никто не хочет просто продлевать свою жизнь, не поддерживая качество жизни. Исследования показывают, что эти пять привычек здорового образа жизни могут улучшить как количество, так и качество жизни.Итак, что мы можем сделать, чтобы жить дольше?

# 1 Поддержание здоровой массы тела

Здоровый образ жизни может зависеть от массы тела и индекса массы тела (ИМТ). Давление на органы тела увеличивается с каждым килограммом лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для оптимального здоровья ИМТ должен составлять 18,5–24,9 кг / м 2. Стандартные категории ИМТ: 18,5–24,9 для нормального веса, 25–29,9 для избыточного веса и> 30 для ожирения. ВОЗ сообщила, что средний ИМТ увеличился у мужчин и женщин в период с 1975 по 2016 год.В Австралии в 2016 году 29% взрослых страдали ожирением с ИМТ> 30.

ИМТ у лиц с избыточным весом и ожирением напрямую связан с развитием диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, желчекаменной болезни и других хронических заболеваний у мужчин и женщин. У худощавых и физически активных людей самый низкий риск хронических заболеваний и смертности. Но быть худым недостаточно, это дополнительная физическая активность, которая обеспечивает защиту, согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI).

Однако в последние годы ИМТ стал предметом пристального внимания, поскольку для некоторых людей он не является точным показателем. Строитель мускулистого тела может иметь индекс массы тела 30, но при этом очень мало жира. Человек, потерявший мышечную массу, может быть в пределах нормы, но иметь высокую долю жира в организме. ИМТ также не учитывает распределение жира, и излишки жира в одних частях тела более опасны, чем в других.

Брюшной жир признан самым вредным видом жира.Существует два вида абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Подкожный жир находится под кожей, где он не слишком вреден, однако висцеральный жир является опасным. Эти жировые клетки выделяют продукты метаболизма в кровоток, которые доставляются в печень. Затем свободные жирные кислоты накапливаются в сердце, поджелудочной железе и других органах. Эти органы не предназначены для хранения жира, поэтому это приводит к дисфункции, вызывая проблемы с регулированием уровня инсулина, сахара в крови и холестерина.

Следует контролировать соотношение веса бедра и бедра. Чтобы рассчитать, встаньте и измерьте живот в расслабленном состоянии в области пупка, затем измерьте бедра в самом широком месте и разделите размер талии на размер бедер или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором. Коэффициент выше 0,8 указывает на повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

# 2 Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день

Вы живете дольше, если тренируетесь? Да! Упражнения — это проверенный способ поддерживать свой ИМТ в здоровом диапазоне и оставаться здоровым, а также отличный способ повысить ваши шансы дожить до 90 лет и старше.

Одна из девяти общих черт жителей Голубых зон — то, что они «двигаются естественно» каждый день. Естественное движение означает, что они не делают чрезмерных упражнений, как беговые марафоны, а двигаются, не задумываясь, в течение дня. Они ухаживают за своим садом и работают в своих домах и дворах. Считается, что это случайное упражнение лучше для вас, чем интенсивные занятия в тренажерном зале или бег на длинные дистанции.

На самом деле чрезмерные упражнения вредны с точки зрения сохранения вашего тела.Чрезмерная тренировка приведет к повреждению коленей, бедер и суставов. Синие зоны рекомендуют прорабатывать все части тела с некоторой нагрузкой, чтобы вы дышали тяжело и потели от пяти до десяти часов в неделю. Это приравнивается к плаванию, бегу, ходьбе или верховой езде от 30 до 40 минут через день и два часа в выходные.

Регулярные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Исследования показали, что упражнения улучшают наше настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса.

Физические упражнения также поддерживают наши мышцы и кости в хорошем рабочем состоянии.С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и функции, что может привести к травме или инвалидности. Регулярно тренируясь, вы уменьшите потерю мышечной массы, увеличите плотность костей и сохраните силу. Физическая активность также может улучшить чувствительность к инсулину, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить кровяное давление и уровень жира.

# 3 Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Может ли здоровое питание продлить вашу жизнь? Определенно!

Правильное питание обеспечивает снижение веса и жира, а также обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для долгой и здоровой жизни.

Ваш рацион должен быть богат овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и кальцием. Минимальная рекомендуемая доза — два фрукта и пять овощей каждый день. Выбирайте разные цвета для фруктов и овощей, чтобы получать полный набор витаминов и минералов. Ограничьте потребление красного мяса в пользу обрезков курицы и ешьте рыбу два раза в неделю. Не обугливайте и не пережаривайте мясо, так как это увеличивает количество канцерогенов.

Старайтесь употреблять в пищу много растительных источников белка, таких как орехи и бобы.Если вы хотите жить дольше, лучше всего есть растения. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные, такие как белый хлеб, и ограничьте потребление белого картофеля.

Жители Голубых зон едят много черных, сладких, соевых бобов и чечевицы. Их диета в основном основана на растениях, поэтому они потребляют мало мяса примерно пять раз в месяц. Едят они в основном нежирную свинину с размером порции не больше колоды карт.

Одна из девяти заповедей гласит, что люди, живущие в Голубых зонах, едят только до тех пор, пока их желудок не наполнится на 80%.Именно те 20%, которые они не едят, контролируют свой вес. Они также едят самое маленькое блюдо за день ближе к вечеру или ранним вечером и больше не едят в этот день. Их девиз: «Ешьте меньше, живите дольше».

# 4 Поддерживайте хорошие социальные связи

Если вы хотите прожить как можно дольше, важно поддерживать прочные социальные связи и отношения. С возрастом людям становится все труднее выйти и увидеться с друзьями. Знакомство с новыми людьми также может стать трудным.Проблемы с транспортом возникают, когда пожилые люди перестают водить машину и их социальная сеть сокращается из-за смертей и других изменений в жизни. Дети и внуки могут не часто навещать их из-за большого расстояния и плотного графика.

Однако поддержание сильной социальной сети характерно для большинства жителей синих зон. Многие из этих сообществ имеют прочную связь со своей верой и регулярно посещают церковь, где встречаются со знакомыми лицами и поддерживают здоровую социальную жизнь.

Исследования также показали, что оставаться на связи дает физические преимущества.Более низкое кровяное давление, более сильная иммунная система и, возможно, уменьшение воспаления могут быть результатом счастья в обществе других людей.

На выбор жилья может повлиять необходимость оставаться на связи. Вместо того, чтобы оставаться в семейном доме в одиночестве, переезд в деревню для престарелых или учреждение по уходу даст пожилым людям ежедневный контакт с опекунами и другими жителями.

# 5 Пейте меньше алкоголя

Один из самых важных советов, как прожить долгую жизнь без болезней, — это ограничить потребление алкоголя.Австралийская культура пьянства в обществе может быть забавной, но употребление алкоголя отправляет некоторых из нас в раннюю могилу. Одна из девяти привычек Голубой зоны — вино в 17:00. Большинство людей, живущих в синих зонах, выпивают не более 1-2 стаканов вина в день во время еды.

Пожилые японские женщины (старше 50 лет) потребляют очень мало алкоголя, что является одной из основных причин того, что Япония занимает первое место в рейтинге долголетия. Женщины старше 70 лет в одной из синих зон — Окинава, Япония — являются самым долгоживущим населением в мире.

Алкоголь может вызвать ряд заболеваний и ухудшить состояние здоровья. Цирроз печени и автомобильные аварии являются основными рисками для здоровья, вызванными чрезмерным употреблением алкоголя, однако исследователи связывают его с 60 заболеваниями.

К основным проблемам со здоровьем, вызываемым хроническим пьянством, относятся:

Анемия — переносящие кислород красные кровяные тельца повреждены и разрушаются до своей естественной продолжительности жизни у пьяниц.

Рак — это не только один из видов рака. Считается, что злоупотребление алкоголем способствует развитию рака гортани, глотки, рта, пищевода, печени, груди и толстой кишки.В сочетании с курением люди, сильно пьющие, подвергаются очень высокому риску.

Сердечно-сосудистые заболевания — Сердечный приступ и инсульт часто встречаются у пьющих, потому что тромбоциты слипаются, образуя сгустки крови. Кардиомиопатия — еще одно распространенное состояние употребления алкоголя, при котором сердечная мышца ослаблена и может выйти из строя.

Цирроз — рубцевание печени до такой степени, что она не может функционировать. Пьющие женщины более уязвимы, чем мужчины.

Заключение

Секреты долгой жизни не такие уж секретные.Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, работайте над построением сильной социальной жизни, чтобы вы могли наслаждаться своим 90-летием и даже дольше!

Насколько мы уверены, что физическая активность продлевает нашу жизнь? — Блог BJSM

Серия блогов BJSM, посвященная физической активности и здоровью населения

По Соня Ченг @soniawmcheng

Польза для здоровья от регулярных упражнений и физически активного образа жизни неоспорима — они играют ключевую роль в улучшении кардиореспираторной пригодности, поддержании физических функций и коррекции биологических факторов риска, таких как гипертония и высокий уровень холестерина.Но вопрос о том, продлевают ли упражнения также и продолжительность жизни, гораздо сложнее.

В обзорной статье ¹ и двух редакционных статьях ^2,3 в этом выпуске BJSM есть оживленная дискуссия о том, действительно ли упражнения являются секретом долгой жизни.

Мы поделимся некоторыми основными моментами этого обсуждения: противоречивые данные наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых исследований о том, существует ли причинно-следственная связь между более высокими уровнями физической активности и более низким риском смертности; могли ли ограничения в дизайне исследования привести к ложным выводам; и как будущие исследования могут лучше ответить на этот вопрос.

Насколько мы уверены в связи между упражнениями и долголетием?

Наблюдательные исследования неизменно демонстрируют сильную связь «доза-реакция» между более высокими уровнями физической активности и более низким риском смертности во многих различных группах населения и после поправки на известные искажающие факторы. Согласно эпидемиологическим оценкам, решение глобальной проблемы недостаточной физической активности может увеличить продолжительность жизни всего на 0,68 года, что по величине эффекта аналогично искоренению курения или ожирения ⁴ .

Однако причинно-следственная связь между смертностью и физической активностью во взрослом возрасте еще предстоит подтвердить в рандомизированных контролируемых исследованиях на изначально здоровых лицах ^5,6 и на животных. Не имея точных данных интервенционных исследований, золотого стандарта для вывода о причинно-следственной связи, можем ли мы действительно с уверенностью руководствоваться рекомендациями и политикой общественного здравоохранения?

Какое наиболее достоверное из имеющихся доказательств?

В своей обзорной статье Куяла подчеркивает противоречивые результаты наблюдательных и интервенционных исследований о влиянии физической активности на долголетие.

Проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование (PURE) не может утверждать причинно-следственную связь между физической активностью и смертностью, но результаты подтверждают более высокие уровни физической активности для всех людей, независимо от возраста, пола или страны происхождения. По сравнению с теми, кто не соответствовал рекомендациям по физической активности, более низкий риск смертности наблюдался у участников, которые сообщили об умеренном (ОР 0,80, 95% ДИ 0,74–0,87) и высоком (ОР 0,65, 95% ДИ 0,60–0,70) уровнях физической активности. (От 600 до <3000 MET-минут в неделю и ≥3000 MET-минут в неделю соответственно).

В своей редакционной статье Широма и Ли указывают, что, хотя мы не наблюдали доказанной причинно-следственной связи между физической активностью и продолжительностью жизни в рандомизированных контролируемых исследованиях, таких как LIFE и Look AHEAD, эти нулевые результаты следует интерпретировать с осторожностью. Ни одно из испытаний не планировалось с учетом смертности в качестве основного результата, и поэтому, возможно, не было достаточно убедительным, чтобы продемонстрировать влияние на продолжительность жизни.

Широма и Ли добавляют, что Look AHEAD не был нацелен исключительно на физическую активность — испытание включало комбинированную физическую активность и диетическое вмешательство для достижения и поддержания потери веса, а также использование лекарств от диабета и высокого холестерина.Возможно, что такое медицинское лечение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний снизило наблюдаемый эффект вмешательства и может объяснить незначительную разницу в сердечно-сосудистых заболеваниях между группами вмешательства и контрольной группой.

Можно ли неверно истолковать доказательства?

На этот вопрос гораздо проще ответить — твердое «да». В своей редакционной статье Уэйд и его коллеги обращают внимание на ограничения дизайна обсервационных исследований, которые затрудняют выявление причинных механизмов между физической активностью и смертностью.

1. Сложность учета всех факторов, которые могут быть связаны как с физической активностью, так и с долголетием.

В качестве классического примера авторы используют исследование водителя / кондуктора лондонского автобуса Джерри Морриса. Было обнаружено, что кондукторы автобусов имеют более низкий риск ишемической болезни сердца по сравнению с водителями, что позволяет предположить, что профессиональная физическая активность может снизить риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста. Последующее исследование позже показало, что больше мужчин с ожирением предпочтительно становились драйверами при приеме на работу.Различия в исходном ожирении в популяциях водителей / кондукторов могли способствовать обнаруженной разнице в риске ишемической болезни сердца, независимо от уровней физической активности.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, такие переменные, как индекс массы тела (ИМТ), гипертония и кардиореспираторная пригодность, обычно рассматриваются как потенциальные факторы, влияющие на связь между физической активностью и смертностью, и включаются в статистическую модель. Широма и Ли отмечают, что более низкий ИМТ, более низкие показатели гипертонии и более высокий уровень физической подготовки коррелируют как с физической активностью («воздействие»), так и со смертностью («результат»).Авторы утверждают, что эти переменные могут быть скорее посредниками в причинно-следственной связи, чем истинными искажающими факторами. Затем контроль этих переменных может снизить силу связи между физической активностью и долголетием.

2. Обратная причинно-следственная связь.

Уэйд и его коллеги подчеркивают, как обратная причинность — возможность того, что «результат отвечает за вариацию воздействия, а не направление допроса» — также может привести к неправильной интерпретации доказательств.Например, физическая активность снижает риск избыточного веса / ожирения, но не менее правдоподобно и то, что избыточный вес / ожирение в первую очередь ограничивает способность заниматься физической активностью.

Исследования пожилых людей и лиц с множественными заболеваниями подвержены особому риску обратной причинно-следственной связи. Люди, которые достаточно хорошо себя чувствуют, чтобы заниматься спортом из-за отсутствия хронических заболеваний, по-видимому, будут иметь более низкий риск смерти по сравнению с их более неактивными сверстниками — Куяла описывает это как «предвзятость к здоровым упражнениям».Может показаться, что пожилые люди могут продлить свою жизнь за счет повышения уровня физической активности, даже несмотря на отсутствие данных интервенционных исследований. Поскольку пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями подвергаются большему риску травм, если упражнения не прописаны должным образом, важно, чтобы причинно-следственные связи между физической активностью и долголетием не истолковывались неправильно.

3. Ошибка отбора влияет на уровень участия в обсервационных исследованиях.

Похожая проблема наблюдается при сравнении риска смертности между сидячими и физически тяжелыми занятиями, предполагает Уэйд и его коллеги.Хорошая физическая функция и кардиореспираторная подготовка необходимы для выполнения тяжелой физической работы, и, таким образом, существует смещение отбора в сторону снижения риска смертности среди лиц, занятых физическим трудом. Это может исказить наблюдаемую связь между профессиональной физической активностью и долголетием.

4. Золотой стандарт причинного вывода может быть не таким золотым, как мы думали.

В своей редакционной статье Широма и Ли предостерегают от игнорирования всех имеющихся данных, за исключением данных рандомизированных контролируемых испытаний, что будет «медвежьей услугой для всей совокупности имеющихся доказательств».Авторы утверждают, что результаты рандомизированных контролируемых испытаний заслуживают доверия только в том случае, если они хорошо спланированы и проведены, а также подвержены ограничениям.

Систематическая ошибка отбора может быть внесена в интервенционные исследования из-за выбывания, а также из-за того, что те, кто добровольно участвовал в исследовании, могут иметь характеристики, отличные от характеристик тех из популяции, которые не были отобраны или которые не могли / не желали участвовать (из-за плохого здоровья или отсутствия проценты, например).

Хорошо проведенное испытание должно иметь высокую приверженность участников к вмешательству физической активности, а это связано с огромными усилиями и затратами.Трудно также исследовать конкретные дозы физической активности, поскольку существует слишком много вариаций по типу, частоте и продолжительности активности, чтобы их можно было проверить в свободноживущем населении.

Как будущие исследования могут сказать нам, увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни?

Нам может не хватать убедительных данных интервенционных исследований, чтобы определить, действительно ли физическая активность добавляет годы к жизни, но три статьи BJSM дают отличное понимание и направление для будущих исследователей, которые хотят найти ответ. Обзорная статья

Куяла предполагает, что дальнейшее совершенствование дизайна наблюдательных и интервенционных исследований, а также дальнейшее изучение роли генетических факторов в процессе старения ⁷ может помочь прояснить, существует ли причинная связь между физической активностью и долголетием.

Возможно, еще нет мнения о том, увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни, но неоспоримо, что регулярные упражнения и физически активный образ жизни улучшают качество жизни — улучшают здоровье, функции и независимость в пожилом возрасте.

*****

Соня Ченг окончила Сиднейский университет со степенью бакалавра прикладных наук (физиотерапия) (с отличием) в 2014 году. В настоящее время Соня работает физиотерапевтом в больнице Королевского принца Альфреда и больнице Вестмид в Сиднее.

Мы приглашаем вас поделиться и поддержать серию блогов Физическая активность и здоровье населения BJSM. Присоединяйтесь к обсуждению того, «как происходят изменения», на #PAblogBJSM и #brightspotsBJSM. W e приветственный вклад блоггера гостя. Если у вас есть идеи, напишите по электронной почте [email protected] .

Ссылки

1. Kujala UM. Является ли физическая активность причиной долголетия? Это не так просто, как некоторые думают.Критический анализ. Br J Sports Med . Первая публикация в Интернете: 15 марта 2018 г. doi: 10.1136 / bjsports-2017-098639.
2. Уэйд К. Х., Ричмонд Р. К., Дэйви Смит Г. Физическая активность и долголетие: как приблизиться к причинному выводу. Br J Sports Med . Первая публикация в Интернете: 15 марта 2018 г. doi: 10.1136 / bjsports-2017-098995.
3. Shiroma EJ, Lee I Можем ли мы продолжить выполнение рекомендаций по физической активности, если (почти) нет данных клинических испытаний о смертности? Br J Sports Med .Первая публикация в Интернете: 15 марта 2018 г.