Упражнения для фитнес: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Содержание

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Плечевой пояс

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера:

вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
разгибание на трицепс;
сгибание на бицепс;

разведение рук и тяга над головой.

Грудь

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

Спина

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

Живот

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

велосипед со скручиванием;
подъем и разведение ног лежа на спине;
ножницы;
планка с отведением ног;
скручивания стоя.

Ягодицы

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

Бедра

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра.

Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

Для похудения

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

Круговая тренировка

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

Система табата

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

Пилатес

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Делаем фитнес упражнения правильно!

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады — лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами — очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением, они же становая тяга на прямых ногах — хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа — самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер — популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Скользкий фитнес: крутые домашние тренировки для похудения

Сегодня покажу вам отличный вариант тренировки для дома. И сегодня же вас ждет мое первое спортивное видео!:) Даже два видео. Поэтому пост особенный. И очень важный для меня. Все потому, что я начала постигать азы видеоблогинга. Понятное дело, пока еще видео по монтажу и эффектам на уровне ясельной группы. Но я: 1. Упертая, 2. Талантливая, 3. Скромная:)

Скажу честно: я никогда не признавала домашние тренировки. Мол, крутись как хочешь, но найди время и возможности ходить в спортзал. Пока в моей тренировочной программе не случился вынужденный перерыв… И я не начала искать альтернативы. Занималась по протоколу табата, по методикам Кайлы Итсинес. И все было нормально, но не совсем то.

Как-то весной от одной доброй знакомой я узнала о семинаре для фитнес-тренеров, где обучали слайдинг-фитнесу. Или фитнесу на скользящих ковриках-слайдерах. В Минск приезжал супертренер из Литвы Виталий Лискойт, который обучал белорусских тренеров нюансам и тонкостям работы со слайдами.

Я просто достаточно много читала и смотрела в интернете об этом, потому что в последнее время все чаще профессиональные спортсмены приходят к таким тренировкам и все как один говорят: тело в приятном шоке от этой нагрузки.

Сначала я пробовала дома на носках и полотенцах. А потом пошла поучилась, получила сертификат, купила коврики и начала осваивать на собственной шкурке. Подкупило то, что упражнения в основном привычные – просто к ним добавляется элемент скольжения. За счет чего ты получаешь очень глубокую и качественную проработку мышц: помимо крупных групп работают и мелкие – стабилизаторы. Благодаря этому уже через полчаса я валяюсь на полу без сил.

Максимум, на что меня сегодня хватает – это минут 40.

Характер нагрузки немного отличается от привычной. Помимо силовой нагрузки слайд-тренировки дают ощутимое развитие выносливости и кардионагрузку. Могу смело сказать, что это просто бомбезный вариант для тех, кому хочется похудеть, но к тренажерам подходить пока страшно. Для опытных спортсменов тоже хороший вариант. Во-первых, здорово включает мелкие мышцы и развивает координацию (моя беда). Во-вторых, летом удобно носить или возить с собой – слайды скользят на любой ровной поверхности. Начиная от паркета, линолеума, керамической плитки и заканчивая плиткой уличной (лично проверяла).

Кроме того, такие тренировки безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевого давления на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно, кора – что здорово влияет на осанку.

Не сомневаюсь, что скоро этот фитнес появится в разных фитнес-центрах, но сливки соберут те, кто сделают это первыми. Потому что я не видела более подходящего, более веселого и при этом более эффективного способа для тренировок в группах.

Я знаю минимум 10 тренеров в Минске, которые уже прошли обучение вместе со мной и могут проводить уроки.

Когда в начале июня Виталий Лискойт приезжал в Минск уже по моему приглашению на проект #ПравильныйПодход и мы проводили два занятия, все уходили с улыбками до ушей. Это так весело и так зажигательно! Но при этом у всех майки можно было выкручивать.

Я подумываю повторить эту встречу, что скажете? Ну а выглядит тренировка в группах примерно так:

Учитывая, что «тренажеры» вообще не занимают места, очень круто использовать их дома. 40 минут позанималась – и свободна. А жир при этом плавится.

Стоит комплект ковриков порядка 50 евро. Вместе с комплектом получаешь секретный промо-код, по которому открывается доступ к целому блоку информации: видеоурокам с техникой упражнений, фотографиям, комплексам и тренировкам, сообществу единомышленников. Кроме того, коврики не теряют свои свойства со временем и почти не изнашиваются. Они удобные и анатомичные – как раз под размер рук и ног.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой семь упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2-4 круга.

Но перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку – это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5-10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1. Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза – он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки – 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2. Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу – особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3. Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, потки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме – интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4. Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Ноги стоят на ковриках полностью. Исходное положение – ноги вместе. Скользите одной прямой ногой в сторону и одновременно приседайте. Возвращайтесь в исходное положение и проделывайте то же самое со второй ногой. Как и во всех приседательных упражнениях важно, чтобы колени не выходили за носки и «смотрели» туда же, куда смотрят носки. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох. Длительность выполнения упражнения – 40 секунд.

5. Подтягивание коленей к груди на руках

Здесь работают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. Я в этом упражнении прекрасно чувствую пресс. Занимаем положение как для отжиманий. Руки должны быть строго под плечами, чтобы образовывалась прямая линия. Все тело (в особенности бедра и ягодицы) напряжено. На выдохе мощным движением подтягиваем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Хочу посмотреть на вас после 40 секунд выполнения этого упражнения. Но не забываем, что через 20 секунд отдыха едем дальше.

6. Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти в себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение – на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений – вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнения выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

А теперь то, ради чего все затевалось. Моя первая видеотренировка. Понятно, что монтаж очень простой. И мне еще предстоит изучить программу для монтажа видео. Но для начала хотелось бы узнать: вам было бы интересно «смотреть» блог, а не только читать?

Это видео рекомендую посмотреть до конца – там смешно:)

После выполнения одного круга — отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным – три-четыре.
Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Очень рекомендую попробовать. Для начала можно использовать подручные материалы. Потом — гарантирую — вам захочется перейти на специальные девайсы.

И последнее важное. Если вам кажется, что любое упоминание конкретного продукта в этом ЖЖ – реклама, можете просто пройти мимо. Я не пишу здесь о том, как есть вареную курицу с гречкой. Потому что ищу интересное и небанальное. И прежде, чем написать, испытываю на себе достаточно продолжительное время. Это вместо дисклеймера:)

Место съемки – фитнес-центр Lifestyle Fitness & Gym, обзор которого я делала здесь.

Фитнес после работы: 5 упражнений. Общеукрепляющие упражнения.

Простые упражнения для укрепления различных групп мышц на каждый день.

Когда делать упражнения? Утром мы спешим на работу. А после работы – устали, не до активности. Однако выход есть!

Легкая, неутомительная тренировка вечером длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть, говорят исследователи из Массачусетского университета. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Только учтите, что в этих гимнастиках далеко не все упражнения успокаивают, многие, наоборот, тонизируют, и вот их надо избегать!

Впрочем, большим знатоком восточных гимнастик быть не обязательно. Подойдут и более привычные европейскому человеку упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лежа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем.

Треугольник сидя

Упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Сядьте на коврик, прямые ноги разведите как можно шире. Колени можно слегка согнуть. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Медленно наклонитесь к правому колену, касаясь правой рукой колена. Если это слишком легко, согните руку и касайтесь колена локтем. Левую руку при этом поднимите над головой и посмотрите на нее. Вернитесь в исходное положение, вновь вытяните руки в стороны и повторите все влево.

Сделайте по 4–6 раз к каждой ноге.

Раскладушка

Упражнение для живота и бедер.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Не поднимая с пола, согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Затем плавно подтяните согнутые колени к груди, обхватив их руками. Теперь сделайте обратное движение: поставьте пятки на пол около ягодиц и вытяните их по полу вперед.

Сделайте 6–8 раз.

Восточный танец

Упражнение для спины, талии и ягодиц.

Сядьте, прямые ноги вытяните перед собой, слегка разведите их для устойчивости. Руки соедините над головой, локти разведите полукругом. Плавно наклоняйте плечи вместе с руками то влево, то вправо. Средняя часть корпуса при этом должна сгибаться в другую сторону.

Сделайте по 6 раз в каждую сторону.

Изгиб

Упражнение для спины, живота и шеи.

Сядьте как для предыдущего упражнения, но руки поставьте на пол за ягодицами слегка шире бедер. Опираясь на руки, поднимите

взгляд на потолок, разверните плечи, сведите лопатки, поднимите грудь вверх и прогнитесь назад как можно дальше. Если хватает сил – обопритесь на руки сильнее и оторвите таз. Не запрокидывайте голову, смотрите все время в потолок. Вернитесь обратно, опустите плечи и расслабьтесь.

Сделайте 5–6 раз.

Волна

Упражнение для живота и талии, хорошо успокаивает перед сном.

Лежа на спине, уприте руки в бока. На выдохе с силой втяните живот от самого низа до груди. Руками при этом упирайтесь сильнее, как бы помогая вытолкнуть воздух из живота, можно слегка свести локти вперед. Нажимать руками на сам живот не рекомендуем: это опасно при некоторых гинекологических и кишечных заболеваниях. Затем расслабьтесь и максимально глубоко вдохните животом.

Сделайте 6–10 раз.

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

TRX BY EXOS
LES MILLS TONE
CROSSFIT

Парный фитнес: 6 упражнений

Вам скучно заниматься спортом дома в одиночку? Решение ближе, чем вы думаете — подключите к тренировкам вашего партнера!

Специальные упражнения “для двоих” продуманы таким образом, что силовую нагрузку создает ваш напарник — и он же одновременно вас и страхует. Вместе вы прорабатываете все группы мышц и заряжаетесь хорошим настроением. Бонусом станет дополнительная мотивация и чувство командной работы.

Как насчет того, чтобы попробовать 6 несложных, но эффективных упражнений? Поехали!

1. Планка «Дай пять»

Встаньте в планку на прямых руках лицом друг другу, ноги на ширине плеч (если тяжело, можно выполнять упражнение с колен). А теперь правой рукой дайте друг другу «пять». Затем верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Не торопитесь и не виляйте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

2. Приседания

Встаньте лицом к лицу, ноги на ширине плеч, возьмитесь за руки (руки у обоих партнеров должны быть полностью вытянуты). На вдохе одновременно выполните приседание. Слегка тяните друг друга на себя, чувствуя напряжение. На выдохе поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания стоя

Встаньте лицом к лицу. Вытяните прямые руки вперед, слегка наклонитесь и упритесь в друг в друга ладонями. Сгибая руки, одновременно приближайтесь к друг к другу и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и позволяет сделать больше повторов, чем обычные отжимания.

4. Разведение ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки вам на колени с внешней стороны и сжимает ваши ноги. Преодолевая сопротивление, разводите и сводите ноги. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером. Всего сделайте по 3 подхода.

Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

5. “Велосипед”

Ложитесь на спину и поднимите ноги, ваши ступни и ступни партнера должны соприкасаться. Приподнимите лопатки от пола, руки держите за головой. Одновременно медленно вращайте ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде, и при этом надавливайте ногами на ступни партнера. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение эффективно для пресса.

6. Гиперэкстензия

Ложитесь на пол на живот, руки держите за головой. Попросите партнера удерживать ваши щиколотки, чтобы ноги не отрывались от пола. Поднимите корпус вверх и задержитесь, затем опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером местами. Всего сделайте по 3 подхода.

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины.

Перед упражнениями следует выполнить разминку, а завершить тренировку можно легкой растяжкой.

Включайте любимую музыку и занимайтесь с удовольствием!

Привычка к упражнениям — familydoctor.org

Ежедневные упражнения — полезная привычка, важная для здоровья души и тела. Легче сказать, чем сделать, чтобы сформировать здоровые привычки. Большинство людей хотят быть здоровыми. Мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым, например, заниматься спортом. Многие люди заинтересованы в принятии плана упражнений. Иногда они просто не берут на себя обязательство выполнять работу, необходимую для поддержания изменений.

У экспертов есть много разных методов для создания привычек. Некоторые из них говорят, что занятия в течение 21 дня подряд станут привычкой.Другие рекомендуют ставить четко определенные цели.

То, что работает для одного человека, не будет работать для всех. Если вы хотите посвятить себя тренировкам, запланируйте их как часть своего распорядка дня. Старайтесь делать это каждый день в одно и то же время. В конце концов, это станет привычкой, если вы не сдадитесь!

Спросите об упражнении

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим семейным врачом. Это важно, если:

Вы не были активны.
У вас проблемы со здоровьем.
Вы беременны.
Вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за раз сложно уложиться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего. Попробуйте заниматься по 10 минут несколько раз в течение дня.Например:

На работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Выполняйте работу по дому в быстром темпе.
Танцуйте под музыку.

Путь к улучшению здоровья

Что вас мотивирует, когда речь идет о вашем здоровье? Вы ориентированы на цель? Вас вдохновляет вызов? Чем лучше вы знаете себя или честны с собой, тем легче найти программу упражнений, которая вам подходит.

Как мне придерживаться программы упражнений?

Выберите занятие, которое вам нравится. Убедитесь, что он вам подходит и физически. Например, если у вас суставы, страдающие артритом, плавание может быть хорошим вариантом.
Найдите партнера. Выполнение упражнений с другом или родственником может сделать его более увлекательным. Партнер по упражнениям может предложить поддержку и ободрение. Кроме того, у вас будет меньше шансов пропустить день упражнений, если на вас рассчитывает кто-то другой.
Измените распорядок дня. У вас меньше шансов заскучать или получить травму, если вы измените свой распорядок дня. Однажды прогуляйтесь. В следующий раз прокатитесь на велосипеде. Подумайте о таких занятиях, как танцы и ракетка, и даже о таких делах, как уборка пылесосом или стрижка газона.
Выберите комфортное время суток. Не занимайтесь спортом сразу после еды, или когда на улице очень жарко или холодно. Если вы слишком скованы для утренних упражнений, подождите, пока они не начнутся.
Не расстраивайтесь. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите некоторые преимущества упражнений, такие как увеличение силы, выносливости, энергии или потеря веса. Если вы пропустите несколько дней, не бросайте и планируйте начать снова на следующей неделе или в следующем месяце. Начни снова сегодня.
Забудьте «без боли — без выгоды». Хотя небольшая болезненность — это нормально после того, как вы впервые начали тренироваться, боль — нет. Сделайте перерыв, если вам больно или вы получили травму.
Делайте упражнения веселыми. Читайте, слушайте музыку или смотрите телевизор, например, на велотренажере.Найдите увлекательные занятия, например, прогуляйтесь по зоопарку. Идти танцевать. Узнайте, как заниматься спортом, который вам нравится.
Отслеживайте свою активность. Следите за своими упражнениями, чтобы сохранять мотивацию. Используйте приложение на телефоне или носимый трекер активности. Вы даже можете просто отмечать в календаре галочкой каждый день, когда вы тренируетесь.

Как сделать физические упражнения привычкой?

Попросите своего врача написать «рецепт» для вашей программы упражнений, в котором будет описано, какой тип упражнений нужно делать, как часто и как долго.
Придерживайтесь регулярного времени каждый день.
Подпишите контракт, обязуясь заниматься физическими упражнениями.
Поместите «встречи на тренировку» в свой календарь.
Ведите ежедневный журнал или дневник своих упражнений.
Запланируйте регулярные активные домашние дела, которые требуют от вас большей активности.
Следите за своим прогрессом. Можете ли вы пройти определенное расстояние быстрее? Вы достигли своей целевой частоты пульса?
Подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу здоровья или общественному центру.Стоимость может побудить вас заниматься спортом на регулярной основе. Запись на занятия или встреча с тренером также может держать вас в курсе.
Подумайте о пользе регулярных упражнений. Запишите преимущества и цели и храните их там, где вы можете их увидеть.

Каковы преимущества регулярных упражнений?

Снижает риск и осложнения сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения.
Сохраняет гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение.
Снижает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите.
Способствует психическому благополучию.
Помогает снять депрессию, стресс и беспокойство.
Повышает вашу энергию и выносливость.
Помогает лучше спать.
Помогает поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий).
Помогает оставаться независимым.
Предотвращает многие виды рака.
Помогает жить дольше.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Каждую тренировку начинайте с разминки. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Потратьте 5–10 минут на легкие упражнения на растяжку и быструю ходьбу. Сделайте то же самое, когда закончите тренировку, пока ваш пульс не вернется к норме.

Что такое целевая частота пульса?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия.Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной частоты пульса при выполнении упражнений. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст (в годах) из 220.Это число — ваша максимальная частота пульса. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса.По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Это заставляет вас дышать глубже и заставляет ваше сердце усерднее перекачивать кровь. Его еще называют «кардиоупражнение».«Это улучшает здоровье вашего сердца и легких.

Примеры аэробных упражнений: ходьба, пеший туризм, бег, аэробные танцы, езда на велосипеде, гребля, плавание и катание на беговых лыжах.

Что такое силовые упражнения?

Термин «весовая нагрузка» используется для описания упражнений, которые работают против силы тяжести. Упражнения с весовой нагрузкой важны для укрепления костей. Наличие крепких костей помогает предотвратить остеопороз и переломы костей в более позднем возрасте.

Примеры упражнений с отягощением: ходьба, йога, походы, подъем по лестнице, игра в теннис, танцы и силовые тренировки.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Какой вид упражнений самый лучший?

Лучший вид упражнений — это то, что вы будете делать регулярно.Это может зависеть от ваших интересов, ресурсов и физических ограничений. Ходьба считается одним из лучших вариантов, потому что это легко, безопасно и недорого. Быстрая ходьба может сжечь столько же калорий, как и бег, но с меньшей вероятностью приведет к травмам, чем бег или бег трусцой. Для ходьбы не требуются тренировки или специальное снаряжение, кроме соответствующей обуви. Кроме того, ходьба — это аэробное упражнение с весовой нагрузкой, поэтому она полезна для сердца и помогает предотвратить остеопороз. Текущие рекомендации предлагают сочетание аэробных и силовых тренировок в течение недели.

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотя любое упражнение лучше, чем ничего, есть некоторые минимумы. Достижение минимума рекомендаций дает вам наибольшую пользу для здоровья. Рекомендуемое минимальное количество упражнений для всех взрослых составляет 150 минут аэробных упражнений и 2 дня упражнений для укрепления мышц в неделю. Постарайтесь делать аэробные упражнения 150-300 минут в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Как только вы начнете тренироваться, обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы к врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
Какие упражнения мне следует избегать?
Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые мешают тренировкам?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

7 проверенных способов получить удовольствие от тренировки

Вернуться к устойчивому снижению веса

Считаете ли вы тренировку обязанностью или рутинной работой? Это заставляет вас откладывать упражнения? Что, если бы вы вместо этого стали ассоциировать упражнения с удовольствием и ожиданием? Если вы провели большую часть своей жизни, боясь тренировок или связывая упражнения с дискомфортом, пора изменить свое мышление и научиться получать от них удовольствие.

В современном мире мы все больше и больше делаем дома, в том числе работаем и занимаемся спортом. Но многие люди находят занятия дома менее вдохновляющими. Когда рядом нет никого, кто бы поддерживал вас и побуждал к достижению ваших целей в фитнесе, легче позволить тренировкам отойти на второй план. Как никогда важно узнать, как получать удовольствие от тренировок дома.

Так можно ли перейти от ненависти к тренировкам к получению от них удовольствия? Ответ — да — если вы привержены делу. Как и овладение любым новым навыком, научиться получать удовольствие от упражнений — это отчасти образ мышления, а отчасти практика.Приняв точку зрения, что упражнения приносят удовольствие, вы сможете принять фитнес как часть целостной стратегии оздоровления. Научиться любить тренировки становится мощным инструментом для обретения желаемого тела и необыкновенной жизни, которую вы заслуживаете.

Как получать удовольствие от тренировки: руководящие принципы

Каковы основные принципы, лежащие в основе обучения тому, как заниматься спортом? U.S. Office по профилактике заболеваний и укреплению здоровья сообщает, что существует пять ключевых факторов, влияющих на любовь к упражнениям и превращение их в привычку: удовольствие, самоэффективность, социальная поддержка, ответственность и интеграция в вашу повседневную жизнь. Поскольку вы будете придерживаться наиболее эффективного режима фитнеса, первый фактор — научиться получать удовольствие от упражнений — является ключевым.

Укрепление уверенности в себе также имеет решающее значение. Если вы напуганы или неуверенны, ваши страхи подорвут ваши попытки заниматься спортом. Социальная поддержка играет ключевую роль в том, как любить тренировки, поскольку люди — социальные существа, на которые влияют группы сверстников.Эти группы сверстников обеспечивают подотчетность, что является еще одним важным фактором в том, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки. А если включить упражнения в свой распорядок дня, это станет привычкой. Отсюда вы можете заниматься спортом для вашего здоровья и удовольствия.

Советы, как получать удовольствие от упражнений

Аэробные упражнения для похудения доставляют удовольствие, и есть несколько способов узнать, как получать удовольствие от тренировок.

1. Измените свои представления о тренировках

Хотите научиться получать удовольствие от упражнений? Все начинается с изучения ваших убеждений и замены негативных убеждений на вдохновляющие.Многие из ваших убеждений были заложены в детстве. Если вы участвовали в скучном P.E. или были вынуждены быть в команде по бегу, когда вам не нравился бег, вы, вероятно, развили убеждение, что тренировки — это то, что нужно терпеть, а не получать от них удовольствие.

Найдите время, чтобы изучить свои убеждения относительно физических упражнений: какие отрицательные, а какие положительные? Когда сформировались негативные убеждения? Верны ли они в вашей взрослой жизни или вы цепляетесь за устаревшие убеждения, которые больше не служат вам? Как только вы определите, какие убеждения мешают вам научиться любить упражнения, вы можете работать над их изменением на положительные убеждения, которые помогут вам в достижении ваших целей.

2. Настройте фокус

Многим людям сложно научиться получать удовольствие от тренировок, потому что они сосредоточены только на одном результате: потере веса.Когда вы рассматриваете упражнения только как способ управления весом, они становятся «обязанностью» или «обязательством». Как говорит Тони, не «не надо» себя полностью контролировать! Вместо того, чтобы рассматривать тренировки как способ похудеть, напомните себе, что ваше тело — это ваша забота, и что каждое принимаемое вами решение — будь то здоровое или нездоровое — может помочь или навредить вам.

Когда вы начинаете сосредотачиваться на зарядке своего тела, улучшении здоровья и улучшении своей жизни, вы можете рассматривать упражнения как здоровое решение, а не как обязательство.Отсюда тренировка становится естественным продолжением заботы о себе. Этот сдвиг в вашем мышлении также может помочь вам научиться получать удовольствие от тренировок дома: когда вы тренируетесь для себя, а не для других, гораздо легче почувствовать вдохновение.

3.Найдите подходящий тип тренировки

Чтобы получить удовольствие от упражнений, нужно правильно подобрать тренировку. Найдите время и вспомните то время, когда вам нравилась физическая активность. Вы были с друзьями, в команде или в одиночку? В красивой открытой местности? Занимаетесь спортом? Тренировки не обязательно означают поход в тренажерный зал и полчаса бега на беговой дорожке.Это может означать просто участие в занятиях, которые вам нравятся.

Занятия карате или занятия с ребенком чирлидингом имеют те же преимущества для здоровья, что и бег трусцой или использование эллиптического тренажера. Многие люди избегают упражнений, потому что считают, что они должны выглядеть определенным образом, чтобы их можно было квалифицировать как «тренировки». Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, является формой упражнений. Когда вы найдете занятие, которое делает вас счастливым, вы будете с нетерпением ждать его, вместо того чтобы избегать его.

4. Убедитесь, что у вас достаточно энергии для упражнений

Научиться получать удовольствие от упражнений — довольно сложная задача, когда у вас едва хватает энергии для выполнения обычного распорядка дня или если у вас болят суставы.Если недостаток энергии или воспаление мешают вам тренироваться, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни в целом. Вы едите свежие продукты с высоким содержанием клетчатки? Вы пьете много воды и принимаете правильные добавки? Есть ли у вас эффективные способы справиться со стрессом?

Плохое питание, недостаток ухода за собой и накопление стресса могут лишить вас энергии. Работа на дому в сочетании с повышенными обязанностями по уходу за ребенком может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности. То, как получать удовольствие от тренировок, занимает довольно низкое место в вашем списке приоритетов, когда все, что вы можете сделать, — это просто прожить день.После целого дня работы дома не очень воодушевляет просто ходить на тренировку в соседнюю комнату.

Если ваш образ жизни мешает вам научиться любить упражнения, примите участие в 10-дневном испытании Тони Роббинса. Вы подарите себе повышенную энергию, питательную диету, оптимальную концентрацию внимания и физическую форму. Сделав здоровые изменения, вы высвободите энергию, необходимую для получения удовольствия от физической активности.

5.Найдите время для тренировки

Вы не можете научиться получать удовольствие от упражнений, если чувствуете спешку или жертвуете другими частями своей жизни ради тренировки.Может быть, вы всегда вписываете свою тренировку в программу по дороге домой из офиса, а с удаленной работой ваш распорядок дня пошел наперекосяк. Или, возможно, вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом по утрам, и вы можете не беспокоиться — но это неправда. Хотя утренние тренировки заряжают энергией и задают отличный тон для остальной части дня, тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще.

Это всего лишь отговорки, которые проистекают из ограничивающих убеждений, а не из-за реальной проблемы с расписанием.На самом деле вы должны выделить время, чтобы заниматься любимым делом. Не оправдывайтесь — вместо этого найдите решение. Установите эллиптический тренажер перед телевизором и тренируйтесь, когда смотрите свой любимый комедийный сериал. Сделайте 15-минутные перерывы в работе и прогуляйтесь по кварталу. Пока ваш ребенок на тренировке по футболу, совершите прогулку по полю. Когда вы поймете, что вам не нужно вырезать важные части своей жизни, чтобы заниматься спортом, вы можете научиться получать удовольствие от упражнений, не чувствуя себя виноватым.

6.Создайте вдохновляющее пространство

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок дома? Ваше пространство может иметь большее отношение к этому, чем вы думаете. В то время как у многих из нас нет места для целой студии йоги в наших жилых помещениях, можно выделить угол комнаты или использовать перегородку. Подвал — еще один отличный вариант для хранения нескольких предметов домашнего тренажерного зала.

Музыка — еще один бесценный компонент в познании того, как получать удовольствие от упражнений.В одном исследовании исследователи сравнили три группы участников: тех, кто слушал музыку во время тренировок, тех, кто слушал подкаст, и тех, кто ничего не слушал. Музыка увеличила удовольствие на 28% по сравнению с теми, у кого нет слуховых стимулов, и на 13% по сравнению с теми, кто слушал подкаст. Исследователи пришли к выводу, что, поскольку музыка вызывает более позитивное эмоциональное состояние во время упражнений, музыка является ценным инструментом для того, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки — и вы можете использовать ее независимо от того, где вы тренируетесь — дома или на свежем воздухе.

7. Учитесь адаптироваться

Люди жаждут уверенности даже в наших упражнениях.Мы также очень общительные существа, настроенные работать вместе и получать удовольствие от встреч. Когда дело доходит до того, чтобы научиться получать удовольствие от упражнений, доказано, что сила в числах. Одно исследование показало, что наши социальные сети влияют на наше поведение, связанное с упражнениями. Участники, которые проводили время с подходящими друзьями, с большей вероятностью успешно сбросили вес и получили удовольствие от упражнений, чем те, чьи сверстники не были ориентированы на здоровый образ жизни.

Если вам трудно научиться получать удовольствие от тренировок дома без социальной сети, постарайтесь развить установку на рост, которая побудит вас осваивать новые вещи.Разнообразие также является одной из наших глубоких человеческих потребностей, поэтому меняйте режим упражнений каждую неделю. Присоединяйтесь к цифровой тренировке или онлайн-группе, где вы можете получить поддержку. Помните, что сказал Тони: «Каждая проблема — это подарок, без проблем мы не смогли бы расти». Как вы можете использовать свои текущие проблемы для роста своей жизни?

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировки?

Если вы серьезно относитесь к здоровому образу жизни и хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок, вы можете узнать больше о сжигании жира, поддержании здорового тела и многом другом в Руководстве по здоровью Тони Роббинса Ultimate Health Guide.

Что вообще означает умеренная физическая нагрузка? — Клиника Кливленда

Если вы поговорите с врачом или прочитаете инструкции по физической подготовке, вы встретите фразу «упражнения средней интенсивности». Вы легко можете рассчитать это для себя.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Траверс, доктор медицины, объясняет, что на самом деле означает умеренная физическая нагрузка, и как вы можете внедрить ее в свой образ жизни.

Каждый найдет себе занятие по душе

Активность средней интенсивности обычно состоит из упражнений, при которых частота пульса на 50–60% выше, чем в состоянии покоя.

«Разные группы дают немного разные рекомендации», — говорит Трэверс. «Но в целом они советуют 150 минут в неделю или около 30 минут пять дней в неделю умеренной активности. В мире упражнений мы рассматриваем все, что увеличивает ваш пульс на 50–60% по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя ».

Как выглядит это занятие? Все нижеперечисленное соответствует умеренному определению физических упражнений:

Пешком две мили за 30 минут.
Езда на велосипеде пять миль за 30 минут.
Заплыв 20 минут.
Бег полторы мили за 15 минут.
Занимаюсь водной аэробикой 30 минут.
Игра в волейбол 45 минут.
Играет в баскетбол в течение 20 минут.
Прыжки со скакалкой 15 мин.
Ходьба по лестнице 15 мин.

Другие виды деятельности, о которых вы даже не можете подумать, также подходят под определение «умеренных». Сюда могут входить:

Мойка автомобиля от 45 минут до часа.
Садоводство от 30 до 45 минут.
Сгребание листьев 30 минут.
Танцы 30 минут.

«Десять минут — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений», — говорит он. «Я часто советую пациентам начинать с 10–20 минут любой деятельности и постепенно увеличивать ее. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть заболевания, ограничивающие вашу активность, вам необходимо заняться фитнесом и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.”

При составлении общего фитнес-плана обязательно включите в него силовые тренировки. Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу и плотность костей. Более того, ваше тело легче сжигает калории, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Если вы не знаете, с чего начать фитнес-план, поговорите со своим врачом или диетологом, который порекомендует упражнения, которые помогут вам начать свой фитнес-путь.

Пульс DIY

Самый простой способ определить, находитесь ли вы в умеренной зоне, — это использовать тест на разговор.

«Выполняя упражнения средней интенсивности, вы должны иметь возможность разговаривать с другими, не хватая ртом воздух», — говорит Трэверс. «Для разговора потребуется немного больше усилий, чем обычно, но вы сможете продолжить разговор».

Однако, если вы хотите быть более научным, вы можете начать с определения частоты пульса в состоянии покоя. Вы можете сделать это, измерив пульс, когда впервые просыпаетесь утром. Врачи и специалисты по физическим упражнениям используют формулу Карвонена для определения целевой частоты пульса при выполнении упражнений.Чтобы определить целевую частоту пульса, начните с вычисления следующего:

Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса.
Затем вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
Умножьте это число на процент интенсивности тренировки. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса.

Например, у 50-летней женщины частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70. Она хочет тренироваться с интенсивностью 50% — нижний предел диапазона умеренной интенсивности от 50% до 60%.Формула выглядит так:

220 — 50 = 170 (максимальная частота пульса)
170 — 70 = 100
(100 × 50%) + 70 = 120 (целевая частота пульса)

«Если вам интересно использовать формулы и сердце счетчики, я рекомендую их использовать », — говорит он. «Врач или специалист по физическим упражнениям могут даже помочь вам начать работу. Если вы предпочитаете пропустить математику и просто включить в свою жизнь указанные выше или другие упражнения, и вы достаточно здоровы, чтобы делать это, вы все равно на правильном пути.”

S.1244 — 116-й Конгресс (2019-2020): Закон о физических упражнениях и фитнесе для всех | Congress.gov

Секция записи Конгресса Ежедневный дайджест Сенат дом Расширения замечаний

Замечания участников Автор: Any House Member Адамс, Альма С.[D-NC] Адерхольт, Роберт Б. [R-AL] Агилар, Пит [D-CA] Аллен, Рик У. [R-GA] Оллред, Колин З. [D-TX] Амодеи, Марк Э. [R -NV] Армстронг, Келли [R-ND] Аррингтон, Джоди К. [R-TX] Auchincloss, Jake [D-MA] Axne, Cynthia [D-IA] Бабин, Брайан [R-TX] Бэкон, Дон [R -NE] Бэрд, Джеймс Р. [R-IN] Балдерсон, Трой [R-OH] Бэнкс, Джим [R-IN] Барр, Энди [R-KY] Барраган, Нанетт Диас [D-CA] Басс, Карен [ D-CA] Битти, Джойс [D-OH] Бенц, Клифф [R-OR] Бера, Ами [D-CA] Бергман, Джек [R-MI] Бейер, Дональд С., младший [D-VA] Байс , Стефани И. [R-OK] Биггс, Энди [R-AZ] Билиракис, Гас М.[R-FL] Бишоп, Дэн [R-NC] Бишоп, Сэнфорд Д., младший [D-GA] Блуменауэр, Эрл [D-OR] Блант Рочестер, Лиза [D-DE] Боберт, Лорен [R-CO ] Бонамичи, Сюзанна [D-OR] Бост, Майк [R-IL] Bourdeaux, Carolyn [D-GA] Bowman, Jamaal [D-NY] Бойл, Брендан Ф. [D-PA] Брэди, Кевин [R-TX ] Брукс, Мо [R-AL] Браун, Энтони Г. [D-MD] Браунли, Джулия [D-CA] Бьюкенен, Верн [R-FL] Бак, Кен [R-CO] Бакшон, Ларри [R-IN ] Бадд, Тед [R-NC] Берчетт, Тим [R-TN] Берджесс, Майкл С. [R-TX] Буш, Кори [D-MO] Бустос, Cheri [D-IL] Баттерфилд, GK [D-NC ] Калверт, Кен [R-CA] Каммак, Кэт [R-FL] Карбахал, Салуд О.[D-CA] Карденас, Тони [D-CA] Карл, Джерри Л. [R-AL] Карсон, Андре [D-IN] Картер, Эрл Л. «Бадди» [R-GA] Картер, Джон Р. [ R-TX] Картер, Трой [D-LA] Картрайт, Мэтт [D-PA] Кейс, Эд [D-HI] Кастен, Шон [D-IL] Кастор, Кэти [D-FL] Кастро, Хоакин [D- TX] Cawthorn, Мэдисон [R-NC] Chabot, Стив [R-OH] Чейни, Лиз [R-WY] Чу, Джуди [D-CA] Cicilline, Дэвид Н. [D-RI] Кларк, Кэтрин М. [ D-MA] Кларк, Иветт Д. [D-NY] Кливер, Эмануэль [D-MO] Клайн, Бен [R-VA] Клауд, Майкл [R-TX] Клайберн, Джеймс Э. [D-SC] Клайд, Эндрю С. [R-GA] Коэн, Стив [D-TN] Коул, Том [R-OK] Комер, Джеймс [R-KY] Коннолли, Джеральд Э.[D-VA] Купер, Джим [D-TN] Корреа, Дж. Луис [D-CA] Коста, Джим [D-CA] Кортни, Джо [D-CT] Крейг, Энджи [D-MN] Кроуфорд, Эрик А. «Рик» [R-AR] Креншоу, Дэн [R-TX] Крист, Чарли [D-FL] Кроу, Джейсон [D-CO] Куэльяр, Генри [D-TX] Кертис, Джон Р. [R- UT] Дэвидс, Шарис [D-KS] Дэвидсон, Уоррен [R-OH] Дэвис, Дэнни К. [D-IL] Дэвис, Родни [R-IL] Дин, Мадлен [D-PA] ДеФазио, Питер А. [ D-OR] DeGette, Diana [D-CO] DeLauro, Rosa L. [D-CT] DelBene, Suzan K. [D-WA] Delgado, Antonio [D-NY] Demings, Val Butler [D-FL] DeSaulnier , Марк [D-CA] ДеДжарле, Скотт [R-TN] Дойч, Теодор Э.[D-FL] Диас-Баларт, Марио [R-FL] Дингелл, Дебби [D-MI] Доггетт, Ллойд [D-TX] Дональдс, Байрон [R-FL] Дойл, Майкл Ф. [D-PA] Дункан , Джефф [R-SC] Данн, Нил П. [R-FL] Эллзи, Джейк [R-TX] Эммер, Том [R-MN] Эскобар, Вероника [D-TX] Эшу, Анна Г. [D-CA ] Эспайлат, Адриано [D-NY] Эстес, Рон [R-KS] Эванс, Дуайт [D-PA] Фэллон, Пэт [R-TX] Feenstra, Рэнди [R-IA] Фергюсон, А. Дрю, IV [R -GA] Фишбах, Мишель [R-MN] Фицджеральд, Скотт [R-WI] Фитцпатрик, Брайан К. [R-PA] Флейшманн, Чарльз Дж. «Чак» [R-TN] Флетчер, Лиззи [D-TX] Фортенберри, Джефф [R-NE] Фостер, Билл [D-IL] Фокс, Вирджиния [R-NC] Франкель, Лоис [D-FL] Франклин, К.Скотт [R-FL] Фадж, Марсия Л. [D-OH] Фулчер, Расс [R-ID] Gaetz, Мэтт [R-FL] Галлахер, Майк [R-WI] Галлего, Рубен [D-AZ] Гараменди, Джон [D-CA] Гарбарино, Эндрю Р. [R-NY] Гарсия, Хесус Дж. «Чуй» [D-IL] Гарсия, Майк [R-CA] Гарсия, Сильвия Р. [D-TX] Гиббс, Боб [R-OH] Хименес, Карлос А. [R-FL] Гомерт, Луи [R-TX] Голден, Джаред Ф. [D-ME] Гомес, Джимми [D-CA] Гонсалес, Тони [R-TX] Гонсалес , Энтони [R-OH] Гонсалес, Висенте [D-TX] González-Colón, Jenniffer [R-PR] Хорошо, Боб [R-VA] Гуден, Лэнс [R-TX] Gosar, Paul A. [R-AZ ] Gottheimer, Джош [D-NJ] Granger, Kay [R-TX] Graves, Garret [R-LA] Graves, Sam [R-MO] Green, Al [D-TX] Green, Mark E.[R-TN] Грин, Марджори Тейлор [R-GA] Гриффит, Х. Морган [R-VA] Гриджалва, Рауль М. [D-AZ] Гротман, Гленн [R-WI] Гость, Майкл [R-MS] Гатри, Бретт [R-KY] Хааланд, Дебра А. [D-NM] Хагедорн, Джим [R-MN] Хардер, Джош [D-CA] Харрис, Энди [R-MD] Харшбаргер, Диана [R-TN] Хартцлер, Вики [R-MO] Гастингс, Элси Л. [D-FL] Хейс, Джахана [D-CT] Херн, Кевин [R-OK] Херрелл, Иветт [R-NM] Эррера Бейтлер, Хайме [R-WA ] Хайс, Джоди Б. [R-GA] Хиггинс, Брайан [D-NY] Хиггинс, Клэй [R-LA] Хилл, Дж. Френч [R-AR] Хаймс, Джеймс А. [D-CT] Хинсон, Эшли [R-IA] Hollingsworth, Trey [R-IN] Horsford, Steven [D-NV] Houlahan, Chrissy [D-PA] Hoyer, Steny H.[D-MD] Хадсон, Ричард [R-NC] Хаффман, Джаред [D-CA] Huizenga, Билл [R-MI] Issa, Даррелл Э. [R-CA] Джексон Ли, Шейла [D-TX] Джексон, Ронни [R-TX] Джейкобс, Крис [R-NY] Джейкобс, Сара [D-CA] Jayapal, Pramila [D-WA] Джеффрис, Хаким С. [D-NY] Джонсон, Билл [R-OH] Джонсон, Дасти [R-SD] Джонсон, Эдди Бернис [D-TX] Джонсон, Генри К. «Хэнк» младший [D-GA] Джонсон, Майк [R-LA] Джонс, Mondaire [D-NY] Джордан, Джим [R-OH] Джойс, Дэвид П. [R-OH] Джойс, Джон [R-PA] Кахеле, Кайали [D-HI] Каптур, Марси [D-OH] Катко, Джон [R-NY] Китинг , Уильям Р.[D-MA] Келлер, Фред [R-PA] Келли, Майк [R-PA] Келли, Робин Л. [D-IL] Келли, Трент [R-MS] Кханна, Ро [D-CA] Килди, Дэниел Т. [D-MI] Килмер, Дерек [D-WA] Ким, Энди [D-NJ] Ким, Янг [R-CA] Kind, Рон [D-WI] Кинзингер, Адам [R-IL] Киркпатрик, Энн [D-AZ] Кришнамурти, Раджа [D-IL] Кустер, Энн М. [D-NH] Кустофф, Дэвид [R-TN] ЛаХуд, Дарин [R-IL] Ламальфа, Дуг [R-CA] Лэмб, Конор [D-PA] Лэмборн, Дуг [R-CO] Ланжевен, Джеймс Р. [D-RI] Ларсен, Рик [D-WA] Ларсон, Джон Б. [D-CT] Латта, Роберт Э. [R-OH ] Латернер, Джейк [R-KS] Лоуренс, Бренда Л.[D-MI] Лоусон, Эл, младший [D-FL] Ли, Барбара [D-CA] Ли, Сьюзи [D-NV] Леже Фернандес, Тереза [D-NM] Леско, Дебби [R-AZ] Летлоу , Джулия [R-LA] Левин, Энди [D-MI] Левин, Майк [D-CA] Лиу, Тед [D-CA] Лофгрен, Зои [D-CA] Лонг, Билли [R-MO] Лоудермилк, Барри [R-GA] Ловенталь, Алан С. [D-CA] Лукас, Фрэнк Д. [R-OK] Люткемейер, Блейн [R-MO] Лурия, Элейн Г. [D-VA] Линч, Стивен Ф. [D -MA] Мейс, Нэнси [R-SC] Малиновски, Том [D-NJ] Маллиотакис, Николь [R-NY] Мэлони, Кэролин Б. [D-NY] Мэлони, Шон Патрик [D-NY] Манн, Трейси [ R-KS] Мэннинг, Кэти Э.[D-NC] Мэсси, Томас [R-KY] Маст, Брайан Дж. [R-FL] Мацуи, Дорис О. [D-CA] МакБэт, Люси [D-GA] Маккарти, Кевин [R-CA] МакКол , Майкл Т. [R-TX] Макклейн, Лиза К. [R-MI] МакКлинток, Том [R-CA] МакКоллум, Бетти [D-MN] МакИчин, А. Дональд [D-VA] Макговерн, Джеймс П. [D-MA] МакГенри, Патрик Т. [R-NC] МакКинли, Дэвид Б. [R-WV] МакМоррис Роджерс, Кэти [R-WA] Макнерни, Джерри [D-CA] Микс, Грегори В. [D- NY] Мейер, Питер [R-MI] Мэн, Грейс [D-NY] Meuser, Daniel [R-PA] Mfume, Kweisi [D-MD] Миллер, Кэрол Д. [R-WV] Миллер, Мэри Э. [ R-IL] Миллер-Микс, Марианнетт [R-IA] Мооленаар, Джон Р.[R-MI] Муни, Александр X. [R-WV] Мур, Барри [R-AL] Мур, Блейк Д. [R-UT] Мур, Гвен [D-WI] Морелль, Джозеф Д. [D-NY ] Моултон, Сет [D-MA] Мрван, Фрэнк Дж. [D-IN] Маллин, Маркуэйн [R-OK] Мерфи, Грегори [R-NC] Мерфи, Стефани Н. [D-FL] Надлер, Джерролд [D -NY] Наполитано, Грейс Ф. [D-CA] Нил, Ричард Э. [D-MA] Негусе, Джо [D-CO] Нелс, Трой Э. [R-TX] Ньюхаус, Дэн [R-WA] Ньюман , Мари [D-IL] Норкросс, Дональд [D-NJ] Норман, Ральф [R-SC] Нортон, Элеонора Холмс [D-DC] Нуньес, Девин [R-CA] О’Халлеран, Том [D-AZ] Обернолти, Джей [R-CA] Окасио-Кортес, Александрия [D-NY] Омар, Ильхан [D-MN] Оуэнс, Берджесс [R-UT] Палаццо, Стивен М.[R-MS] Паллоне, Фрэнк, младший [D-NJ] Палмер, Гэри Дж. [R-AL] Панетта, Джимми [D-CA] Паппас, Крис [D-NH] Паскрелл, Билл, мл. [D -NJ] Пейн, Дональд М., младший [D-NJ] Пелоси, Нэнси [D-CA] Пенс, Грег [R-IN] Перлмуттер, Эд [D-CO] Перри, Скотт [R-PA] Питерс, Скотт Х. [D-CA] Пфлюгер, Август [R-TX] Филлипс, Дин [D-MN] Пингри, Челли [D-ME] Пласкетт, Стейси Э. [D-VI] Покан, Марк [D-WI] Портер, Кэти [D-CA] Поузи, Билл [R-FL] Прессли, Аянна [D-MA] Прайс, Дэвид Э. [D-NC] Куигли, Майк [D-IL] Радваген, Аумуа Амата Коулман [R- AS] Раскин, Джейми [D-MD] Рид, Том [R-NY] Решенталер, Гай [R-PA] Райс, Кэтлин М.[D-NY] Райс, Том [R-SC] Ричмонд, Седрик Л. [D-LA] Роджерс, Гарольд [R-KY] Роджерс, Майк Д. [R-AL] Роуз, Джон В. [R-TN ] Розендейл старший, Мэтью М. [R-MT] Росс, Дебора К. [D-NC] Роузер, Дэвид [R-NC] Рой, Чип [R-TX] Ройбал-Аллард, Люсиль [D-CA] Руис , Рауль [D-CA] Рупперсбергер, Калифорния Датч [D-MD] Раш, Бобби Л. [D-IL] Резерфорд, Джон Х. [R-FL] Райан, Тим [D-OH] Саблан, Грегорио Килили Камачо [ D-MP] Салазар, Мария Эльвира [R-FL] Сан Николас, Майкл FQ [D-GU] Санчес, Линда Т. [D-CA] Сарбейнс, Джон П. [D-MD] Скализ, Стив [R-LA ] Скэнлон, Мэри Гей [D-PA] Шаковски, Дженис Д.[D-IL] Шифф, Адам Б. [D-CA] Шнайдер, Брэдли Скотт [D-IL] Шрейдер, Курт [D-OR] Шриер, Ким [D-WA] Швейкерт, Дэвид [R-AZ] Скотт, Остин [R-GA] Скотт, Дэвид [D-GA] Скотт, Роберт С. «Бобби» [D-VA] Сешнс, Пит [R-TX] Сьюэлл, Терри А. [D-AL] Шерман, Брэд [D -CA] Шерилл, Мики [D-NJ] Симпсон, Майкл К. [R-ID] Sires, Альбио [D-NJ] Slotkin, Элисса [D-MI] Смит, Адам [D-WA] Смит, Адриан [R -NE] Смит, Кристофер Х. [R-NJ] Смит, Джейсон [R-MO] Смакер, Ллойд [R-PA] Сото, Даррен [D-FL] Спанбергер, Эбигейл Дэвис [D-VA] Спарц, Виктория [ R-IN] Спейер, Джеки [D-CA] Стэнсбери, Мелани Энн [D-NM] Стэнтон, Грег [D-AZ] Stauber, Пит [R-MN] Стил, Мишель [R-CA] Стефаник, Элиза М.[R-NY] Стейл, Брайан [R-WI] Steube, В. Грегори [R-FL] Стивенс, Хейли М. [D-MI] Стюарт, Крис [R-UT] Стиверс, Стив [R-OH] Стрикленд , Мэрилин [D-WA] Суоззи, Томас Р. [D-NY] Swalwell, Эрик [D-CA] Такано, Марк [D-CA] Тейлор, Ван [R-TX] Тенни, Клаудия [R-NY] Томпсон , Бенни Г. [D-MS] Томпсон, Гленн [R-PA] Томпсон, Майк [D-CA] Тиффани, Томас П. [R-WI] Тиммонс, Уильям Р. IV [R-SC] Титус, Дина [ D-NV] Тлайб, Рашида [D-MI] Тонко, Пол [D-NY] Торрес, Норма Дж. [D-CA] Торрес, Ричи [D-NY] Трахан, Лори [D-MA] Трон, Дэвид Дж. .[D-MD] Тернер, Майкл Р. [R-OH] Андервуд, Лорен [D-IL] Аптон, Фред [R-MI] Валадао, Дэвид Г. [R-CA] Ван Дрю, Джефферсон [R-NJ] Ван Дайн, Бет [R-TX] Варгас, Хуан [D-CA] Визи, Марк А. [D-TX] Вела, Филемон [D-TX] Веласкес, Нидия М. [D-NY] Вагнер, Ann [R -MO] Уолберг, Тим [R-MI] Валорски, Джеки [R-IN] Вальс, Майкл [R-FL] Вассерман Шульц, Дебби [D-FL] Уотерс, Максин [D-CA] Уотсон Коулман, Бонни [D -NJ] Вебер, Рэнди К., старший [R-TX] Вебстер, Дэниел [R-FL] Велч, Питер [D-VT] Венструп, Брэд Р. [R-OH] Вестерман, Брюс [R-AR] Векстон, Дженнифер [D-VA] Уайлд, Сьюзан [D-PA] Уильямс, Nikema [D-GA] Уильямс, Роджер [R-TX] Уилсон, Фредерика С.[D-FL] Уилсон, Джо [R-SC] Виттман, Роберт Дж. [R-VA] Womack, Стив [R-AR] Райт, Рон [R-TX] Ярмут, Джон А. [D-KY] Янг , Дон [R-AK] Зельдин, Ли М. [R-NY] Любой член Сената Болдуин, Тэмми [D-WI] Баррассо, Джон [R-WY] Беннет, Майкл Ф. [D-CO] Блэкберн, Марша [ R-TN] Блюменталь, Ричард [D-CT] Блант, Рой [R-MO] Букер, Кори А. [D-NJ] Бузман, Джон [R-AR] Браун, Майк [R-IN] Браун, Шеррод [ D-OH] Берр, Ричард [R-NC] Кантуэлл, Мария [D-WA] Капито, Шелли Мур [R-WV] Кардин, Бенджамин Л. [D-MD] Карпер, Томас Р. [D-DE] Кейси , Роберт П., Младший [D-PA] Кэссиди, Билл [R-LA] Коллинз, Сьюзан М. [R-ME] Кунс, Кристофер А. [D-DE] Корнин, Джон [R-TX] Кортес Масто, Кэтрин [D -NV] Коттон, Том [R-AR] Крамер, Кевин [R-ND] Крапо, Майк [R-ID] Круз, Тед [R-TX] Дейнс, Стив [R-MT] Дакворт, Тэмми [D-IL ] Дурбин, Ричард Дж. [D-IL] Эрнст, Джони [R-IA] Файнштейн, Dianne [D-CA] Фишер, Деб [R-NE] Гиллибранд, Кирстен Э. [D-NY] Грэм, Линдси [R -SC] Грассли, Чак [R-IA] Хагерти, Билл [R-TN] Харрис, Камала Д. [D-CA] Хассан, Маргарет Вуд [D-NH] Хоули, Джош [R-MO] Генрих, Мартин [ D-NM] Гикенлупер, Джон В.[D-CO] Хироно, Мази К. [D-HI] Хувен, Джон [R-ND] Хайд-Смит, Синди [R-MS] Инхоф, Джеймс М. [R-OK] Джонсон, Рон [R-WI ] Кейн, Тим [D-VA] Келли, Марк [D-AZ] Кеннеди, Джон [R-LA] Кинг, Ангус С., младший [I-ME] Klobuchar, Amy [D-MN] Ланкфорд, Джеймс [ R-OK] Лихи, Патрик Дж. [D-VT] Ли, Майк [R-UT] Леффлер, Келли [R-GA] Лухан, Бен Рэй [D-NM] Ламмис, Синтия М. [R-WY] Манчин , Джо, III [D-WV] Марки, Эдвард Дж. [D-MA] Маршалл, Роджер В. [R-KS] МакКоннелл, Митч [R-KY] Менендес, Роберт [D-NJ] Меркли, Джефф [D -ИЛИ] Моран, Джерри [R-KS] Мурковски, Лиза [R-AK] Мерфи, Кристофер [D-CT] Мюррей, Пэтти [D-WA] Оссофф, Джон [D-GA] Падилья, Алекс [D-CA ] Пол, Рэнд [R-KY] Питерс, Гэри К.[D-MI] Портман, Роб [R-OH] Рид, Джек [D-RI] Риш, Джеймс Э. [R-ID] Ромни, Митт [R-UT] Розен, Джеки [D-NV] Раундс, Майк [R-SD] Рубио, Марко [R-FL] Сандерс, Бернард [I-VT] Сасс, Бен [R-NE] Schatz, Брайан [D-HI] Шумер, Чарльз Э. [D-NY] Скотт, Рик [R-FL] Скотт, Тим [R-SC] Шахин, Жанна [D-NH] Шелби, Ричард К. [R-AL] Синема, Кирстен [D-AZ] Смит, Тина [D-MN] Стабеноу, Дебби [D-MI] Салливан, Дэн [R-AK] Тестер, Джон [D-MT] Тьюн, Джон [R-SD] Тиллис, Том [R-NC] Туми, Пэт [R-PA] Тубервиль, Томми [R -AL] Ван Холлен, Крис [D-MD] Уорнер, Марк Р.[D-VA] Варнок, Рафаэль Г. [D-GA] Уоррен, Элизабет [D-MA] Уайтхаус, Шелдон [D-RI] Уикер, Роджер Ф. [R-MS] Уайден, Рон [D-OR] Янг , Тодд [R-IN]

Тренировки укрепляют здоровье мозга

Не секрет, что регулярные упражнения укрепляют здоровье всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что вспотевание также может укрепить мозг?

Все больше исследований показывают, что физическая подготовка — это один из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на организм, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения заряжают мозг стрессовыми буферами

Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма, даже приводя к медицинским проблемам, таким как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный стресс действительно может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения первоначально вызывают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкий уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока существует мало доказательств популярной теории о том, что упражнения вызывают выброс эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норадреналина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональной реакции и реакции на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейротрансмиттеров, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

С биологической точки зрения упражнения, кажется, дают телу возможность научиться справляться со стрессом. Он заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы коммуникации тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы ведем сидячий образ жизни, тем менее эффективно наше тело реагирует на стресс.

Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье

Наряду со смягчением негативного воздействия хронического стресса на разум и тело, привычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные упражнения так же эффективны при лечении тревожных и эмоциональных расстройств, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как упражнения могут принести пользу психическому здоровью, некоторые исследователи изучают возможные связи между упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психологическом благополучии.

Например, упражнения могут быть особенно полезны для людей, страдающих тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут сопровождаться тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют своим пациентам упражнения, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеться и поехать в тренажерный зал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение первоочередного внимания практике ухода за собой, такой как упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и получение хороший ночной сон — все это может улучшить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, сочетайте свои упражнения с другими практиками, основанными на фактах, такими как медитация осознанности, или воспользуйтесь преимуществами старого доброго свежего воздуха и солнца, прогулявшись на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют мышцы ума

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

В исследованиях на грызунах (крысах и мышах) есть доказательства того, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая важна для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа сидячих крыс не показала увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение работоспособности также можно отнести, по крайней мере частично, к вызванному физическими упражнениями усилению нейрогенеза гиппокампа у взрослых.

Хотя эти виды исследований только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и укрепить связи между мозгом.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, продолжительность концентрации внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя среди взрослых среднего возраста нет столь обширных исследований, исследователи считают, что те же преимущества справедливы для всех.

Упражнение может обострить память

Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать то, как события, люди и места объединяются в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать повседневные события, например, где вы припарковали машину.

Упражнения также помогают людям поддерживать свои познавательные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше, чем сидячие пожилые люди, справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции. Известно, что регулярные упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Еще предстоит определить, можно ли повысить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью упражнений, но среди детей школьного возраста проводится все больше и больше исследований.

Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.

Сколько упражнений мне нужно?

Если ваш врач даст вам добро, у вас нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но сколько упражнений нужно?

Официальные рекомендации по учениям с годами увеличились.

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Плечевой пояс

Грудь

Спина

Живот

Ягодицы

Бедра

Для похудения

Круговая тренировка

Система табата

Пилатес

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Скользкий фитнес: крутые домашние тренировки для похудения

Фитнес после работы: 5 упражнений. Общеукрепляющие упражнения.

Функциональная тренировка: что это такое?

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Функциональный тренинг развивает силу

Функциональный тренинг развивает скорость

Функциональный тренинг развивает выносливость

Функциональный тренинг развивает гибкость

Функциональные программы для похудения

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Функциональные тренировки в THE BASE

CXWORX (студия LesMills)

TRX (студия Exos)

Bootcamp (студия Functional)

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

Парный фитнес: 6 упражнений

1. Планка «Дай пять»

2. Приседания

3. Отжимания стоя

4. Разведение ног

5. “Велосипед”

6. Гиперэкстензия

Привычка к упражнениям — familydoctor.org

Спросите об упражнении

Путь к улучшению здоровья

Как мне придерживаться программы упражнений?

Как сделать физические упражнения привычкой?

Каковы преимущества регулярных упражнений?

Что мне следует делать до и после тренировки?

Что такое целевая частота пульса?

Что такое аэробные упражнения?

Что такое силовые упражнения?

Что такое силовая тренировка?

Какой вид упражнений самый лучший?

Сколько мне нужно тренироваться?

Что нужно учитывать

Когда обращаться к врачу

Вопросы к врачу

Ресурсы

7 проверенных способов получить удовольствие от тренировки

Как получать удовольствие от тренировки: руководящие принципы

Советы, как получать удовольствие от упражнений

1. Измените свои представления о тренировках

2. Настройте фокус

3.Найдите подходящий тип тренировки

4. Убедитесь, что у вас достаточно энергии для упражнений

5.Найдите время для тренировки

6.Создайте вдохновляющее пространство

7. Учитесь адаптироваться

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировки?

Что вообще означает умеренная физическая нагрузка? — Клиника Кливленда

Каждый найдет себе занятие по душе

Пульс DIY

S.1244 — 116-й Конгресс (2019-2020): Закон о физических упражнениях и фитнесе для всех | Congress.gov

Тренировки укрепляют здоровье мозга

Упражнения заряжают мозг стрессовыми буферами

Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье

Упражнения укрепляют мышцы ума

Упражнение может обострить память

Сколько упражнений мне нужно?

Добавить комментарий Отменить ответ