Упражнения для физкультуры разминка: Разминка по физкультуре упражнения список 20 упражнений. Разминка на уроке физкультуры упражнения

Разминка и заминка (упражнения)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об упражнениях, которые можно использовать в качестве разминки и заминки.

О том, что разминка перед тренировкой нужна, знают все. Обычно мы выполняем упражнения с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к работе. Пару разминочных подходов — и можно переходить к рабочим весам. Но этого не всегда достаточно. Например, в том случае, когда вы используете не сплит, а фуллбади. При такой схеме тренировок многие просто ходят по беговой дорожке. Этого явно недостаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Нужно подготовить все мышцы, а не только ноги. Поэтому сегодня — перечень упражнений для общей разминки и заминки. Поехали.

Упражнения для общей разминки

1.

Начнем сверху. Первым упражнением у нас будет вращение головой. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки — на пояс. И медленно вращать головой сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполнять нужно медленно, чтобы не повредить позвонки.

2.

Теперь переходим к плечам. Плечевые суставы — очень хрупкие, к ним нужно относиться бережно. Поэтому перед началом тренировки их нужно размять. Движение простое: ноги на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Сначала вращаем плечевыми суставами по часовой стрелке, затем — против. Так вы не только плечи подготовите, но и весь плечевой пояс.

3.

Идем дальше — мышцы груди. Их тоже нужно подготовить. Даже если первым упражнением у вас идет разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье, размяться все равно нужно. Для этого выполняем следующее. Руки выставляем перед собой, ладони касаются друг друга. После этого на вдох начинаем сводить лопатки вместе (руки расходятся в стороны на максимальную ширину), а на выдохе сводим руки обратно. Делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно.

4.

Теперь пришла пора размять свой позвоночник. Для этого ставим ноги на ширину плеч, колени немного сгибаем и упираемся в них ладонями. В пояснице — естественный прогиб. Делаем вдох, одновременно втягивая живот (как при упражнении “Вакуум”), спину округляем, а подбородок опускаем к груди. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

5.

Теперь комплексное упражнение на позвоночник, спину и косые мышцы живота. Обычные повороты корпуса. Ноги дальше, чем ширина плеч, руки можно сложить на груди. Корпус начинаем вращать вправо и влево. Можно усложнить задачу, если правым коленом пытаться достать до левого локтя в повороте, а затем — левым коленом до правого локтя.

6.

Переходим к мышцам ног. Начинать нужно с вращения бедрами. Для этого нужна опора: стул, какой-то тренажер или просто блочная рама, чтобы можно было опереться рукой. Если вы оперлись левой рукой, то начинать нужно с правой ноги. Сгибаем ногу в коленном суставе, и затем отводим её в сторону. Нога должна совершить круговое движение, после чего вернуться в исходное положение. Затем выполняем то же самое и для второй ноги.

7.

И завершает общую разминку упражнение “Перекат с одной ноги на другую”, как это мы делали в школе на уроках физкультуры. Ноги ставим максимально широко, носки стоят параллельно друг другу. Вес тела переносим на одну ногу, а затем медленно — на другую.

8.

Если вам этого недостаточно, то можно сделать еще одно упражнение — “Мельница”. Думаю, его знают все. После того, как мы провели общую разминку, можно приступать к разогреву и подготовке целевых мышц.

Упражнения для общей заминки

1.

Растяжка — ваш лучший друг в качестве заминки. Ведь силовые упражнения сжимают и закрепощают мышцы. Например, у вас нагрузку получали ноги. Начнем с голени. Для заминки этой части тела нужно одну ногу отставить назад на носок, а потом медленно поставить её на пятку. Затем проделываем то же самое для второй ноги. С этим упражнением нужно быть аккуратным, не у всех сухожилия адекватно реагируют на такое. Выполнять растяжку голени нужно медленно и подконтрольно, никаких рывков.

2.

Теперь квадрицепсы. Стоя на одной ноге, ухватите стопу второй за спиной. Если чувство равновесия позволяет — выполняйте без опоры, если нет — ухватитесь свободной рукой за какой-то тренажер. Из исходного положения начинайте медленно подтягивать пятку к ягодицам, и при этом одновременно втягивайте живот. Затем проделываем то же самое для второй ноги.

3.

Работаем над бицепсами бедер. Субъективно могу сказать, что лучшим упражнением являются наклоны вперед с прямыми ногами. Стопы стоят вплотную друг к другу, колени не сгибаются. Нужно медленно и осторожно сложиться в пояснице и попытаться достать руками пол. Для тех, у кого хорошая гибкость — попытайтесь достать лбом коленей.

4.

Мышцы внутренней поверхности бедра отлично можно растянуть, используя те перекаты туловища, которые были в разминке.

5.

Широчайшие можно растянуть, если ухватиться руками за какую-то опору на уровне головы, одной рукой, и тянуть туловище назад. Затем — для второй руки. В конце концов, можно просто повисеть на турнике или перекладине. Главное — не подтянуться инстинктивно, иначе упражнение потеряет смысл.

В принципе, на каждую часть тела, на каждую мышцу, можно использовать растяжку в качестве заминки. Вспоминайте школьные уроки физкультуры, там наверняка были подобные упражнения.

Вывод

Как видите, общая разминка и заминка — это довольно просто. Важно выполнять их на каждой тренировке. Суммарная продолжительность общей разминки, как и заминки, не должна превышать 15 минут. Этого должно хватить с головой. Ведь у вас потом будет еще и специализированная разминка в виде разминочных подходов.

Если после заминки у вас остались какие-то неприятные ощущения в мышцах, примите горячий душ или сходите в сауну. Раз в полгода можно ходить на курсы спортивного массажа. Всем гибкости и массы.

Видео разминка на уроке физкультуры упражнения

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.

Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»

Графическое изображение упражнения

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

3- наклон вправо, руки вверх;

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

1- поднять левую ногу вверх,

3- разогнуть руки,

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

3- наклон к правой ноге.

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 — сед на левой ноге, руки на пол;

3- сед на правой ноге, руки на пол.

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

Поочередное отведение ног назад

Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

1-4 — присед, руки вперед,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

5-6 – удерживать положение,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И. П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.

И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Физкультура для суставов

С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.  

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

• активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
• способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
• вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
• усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

• ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
• использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
• во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
• если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
2. Включайте упражнения на растяжку.
3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
5. Не совершайте движения, преодолевая боль.

• при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
• если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.

6. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
7. Следите, чтобы ноги были в тепле.
8. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
9. Во время упражнений следите за осанкой.
10. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
11. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца.   Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем.   Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

Лечебная физкультура (ЛФК) при болезни Бехтерева

Видео-упражнения по лечебной физкультуре (ЛФК) при болезни Бехтерева обновлены в 2014 и в 2017 годах и были сняты при содействии ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», которое занимается съемками фильмов и передач для Первого канала, а также с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Видео о лечебной физкультуре распространяется Обществом взаимопомощи при болезни Бехтерева на официальном канале на YouTube и в виде dvd-дисков безвозмездно. Диски распространяются на мероприятиях, проводимых Обществом, посредствам личного контакта от пациента к пациенту или через специалистов-ревматологов.

По вопросам тиражирования и распространения дисков просьба обращаться на e-mail: [email protected]. Призываем специалистов-ревматологов и простых пациентов оказать содействие в тиражировании и распространении дисков. Пациенты могут помочь, например, пожертвованиями или какими-то полезными контактами или связями, а также попросить Вашего ревматолога принять от Общества некоторое количество дисков для распространения на приеме пациентам.

Виды и интенсивность упражнений делятся на три типа:

1. Для пациентов с низкой активностью заболевания без поражения периферических суставов;
2. Для пациентов с умеренной активностью заболевания с поражением периферических суставов;
3. Для пациентов с высокой активностью заболевания и выраженным болевым синдромом…

. ..Да, да, даже при сильных болях Вы должны перебороть себя и немного пошевелить суставами, чтобы процесс анкилозирования (срастания костей позвоночника) немного отступил.

Активность болезни Бехтерева можно определить с помощью индекса BASDAI.

Разминка включена в каждый из комплексов.

Имеются противопоказания. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева выражает благодарность Институту ревматологии, Кузякову Сергею Николаевичу, ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», Фонду президентских грантов, Борзиной Юлии, Земляковой Наталье, Щегловой Диане и всем доброжелателям за помощь и участие в организации, проведении съемок и монтаже видео-упражнений о лечебной физкультуре.

Авторские права

© Авторские права на данную методику принадлежат ФБГУ «НИИР им. В. А. Насоновой» (Институт Ревматологии) и методисту Института Ревматологии и специалисту по лечебной физкультуре Кузякову Сергею Николаевичу. Неисключительное право публикации предоставлено МРОБОИ «Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева». При использовании материалов обязательна ссылка на первоисточник bbehtereva.ru и указание авторов.

упражнений на разминку и растяжку для любого урока физкультуры — Prime Coaching Sport

Это отличная практика, чтобы у ваших детей появилась привычка разминаться и готовиться к увлекательным урокам P.E , а также к растяжке после физических нагрузок. Вы можете использовать его как инструмент, чтобы рассказать о различных мышцах тела и о том, как они используются для выполнения различных функций. Выучить имена собственные — это еще и интересная задача для написания, например…

• Детеныши ›‘ G astrocnemius ’
• Руки › Бицепсы и трицепсы
• Ноги › Quadriceps (спереди) и подколенные сухожилия (сзади)
• Внизу ›‘ Gluteus Maximus ’

Попросите ваших учеников выполнить следующие простые упражнения (и посмотреть обучающие видео), затем сыграть в быструю разминку , прежде чем перейти к навыкам и упражнениям .

• Беги на месте так быстро, как только сможешь (15 с)
  • Поднимите колени вверх к груди
  • Поверните рычаги вперед и назад к «насосу »

• Перейти в форму звезды с шириной руки и ноги
• Затем подпрыгните и встаньте с прямыми руками и ногами (x10)

• Вытяните руки прямо в стороны
• Начните с создания маленьких кругов руками, затем медленно переходите к большим кругам (30 сек)

• Широко расставить руки
• Скрестите руки поперек тела как ножницы (x10)

• Стойте, согнув одну ногу впереди, а другую ногу согнув позади себя ( положение выпада )
• Перейти на Поменяйте ногу (x10)

• Стоя прямо, ноги вместе, надавите на пальцы , затем назад ( x10)
• Затем балансируйте на 1 ноге и переходите на цыпочки и вниз (x5 на каждую ногу)

• Уравновесить и выставить 1 нога вперед
• Нарисуйте больших окружностей , подняв лодыжку вверх
• Поменяйте местами ножки и сделайте то же самое (5-10 с на каждую ногу)

• Шаг и мах ногой перед собой, чтобы коснуться стопы рукой напротив (x10)

• Подставка с широкими ножками и ручками
• Удерживая ноги на месте, коснитесь одной рукой противоположного пальца ноги (x15)
• Затем коснитесь другой ноги другой рукой

• Поднимите колено вверх и вытяните в сторону от себя, затем вперед
• Поменяйте ноги и сделайте то же самое (x15)
• Затем смените — колено выведите вперед, затем в сторону

• Шагните и коснитесь колена до противоположного локтя
• Затем переход и переключаются ножками , чтобы сделать то же самое в обратном направлении (x10)

ЗАТЕМ выполните простую процедуру растяжки, чтобы помочь мышцам развить гибкость, силу и снизить риск травм. ›››

Теперь, прежде чем вы отправитесь на уроки, сначала ознакомьтесь с этими полными планами, чтобы использовать свои упражнения для разминки (нажмите, чтобы просмотреть) ›››

Нравится:

Нравится Загрузка…

Занятия разминкой для класса PE

Каждое физическое занятие должно начинаться с разминки; они подготавливают тело к активности и являются отличной возможностью улучшить скорость и ловкость ваших учеников. Сосредоточение внимания на них увеличивает успехи в спорте и снижает вероятность травм, независимо от уровня навыков ваших учеников. Следующие ниже упражнения для разминки призваны повысить скорость и ловкость ваших учеников, одновременно развлекая их.

Dance Crew

Предоставлено PE Shed | Вариант тега

Марки : K-5

Принадлежности :

• Аудиооборудование
• Веселая музыка
• Цветные иголочки или майки (по желанию)

Указания :

1. Выберите от одного до трех «тегеров» и, при желании, попросите их надеть острогу или майки.
2. Настройте аудиооборудование для воспроизведения оптимальной музыки в фоновом режиме.
3. Задача тегеров — отметить всех учащихся.
4. Пойманные ученики должны начать танцевать, повторяя одно и то же танцевальное движение, пока они не будут спасены.
5. Чтобы спасти ученика, «танцевальная команда» из трех учеников должна имитировать танцевальное движение помеченного ученика на счет до пяти. Танцевальную команду нельзя пометить, пока она освобождает ученика, а тэгерам не разрешается парить рядом.
6. Танцевальные движения не должны повторяться на протяжении всей игры.
7. Если все ученики отмечены или их недостаточно для создания танцевальной группы, раунд заканчивается. Чтобы продолжить игру, выберите новых тэггеров и начните новый раунд.

Круг для упражнений

Вариант книги «Следуй за лидером»

Диапазон классов : 3-7

Принадлежности :

• Аудиотехника
• Веселая музыка

Направления:

1. Настройте звуковое оборудование для воспроизведения оптимальной музыки в фоновом режиме.
2. Попросите учащихся встать в круг на расстоянии не менее одной вытянутой руки от своих соседей.
3. Выберите ведущего, чтобы перейти к центру и выполнить упражнение или танцевальное движение, которое другие ученики будут копировать.
4. Через 30 секунд выберите нового лидера, который переместится в центр.
5. Новый руководитель должен выбрать оригинальное упражнение или танцевальное движение, которое ученики должны скопировать.

Айсберги

Предоставлено Prime Coaching | Вариант музыкальных стульев

Марки : K-5

Принадлежности :

• 5 ковриков для йоги или спортзала
• Аудиооборудование
• Бодрая музыка

Указания :

1. Разложите циновки в произвольном порядке по комнате, чтобы образовались «айсберги».”
2. Настройте аудиооборудование для воспроизведения оптимистичной музыки в фоновом режиме.
3. Пока играет музыка, ученики бегают вокруг айсбергов, но не должны парить слишком близко.
4. Через 30 секунд выключите музыку и наберите номер от одного до пяти.
5. Студенты должны немедленно сесть на циновки группами по названному номеру. Например, если вы набираете номер четыре, ученики должны сидеть группами по четыре человека, по одной группе на айсберг. Студенты не могут активно препятствовать присоединению других к айсбергу.
6. Те, кто не находится на айсберге, должны выполнить задание, например, 15 прыжков или пять отжиманий.

Ограбить банку для печенья

Вариант на эстафете

Диапазон классов : 3-7

Расходные материалы для одного реле :

Направления для одного реле :

* В зависимости от размера вашего класса вы можете запускать более одного реле одновременно.

1. Поместите обруч в дальнем конце комнаты, создав банку для печенья.
2. По центру обруча рассыпать мешочки с печеньем.
3. Разделите учащихся на две команды.
4. По одному ученику из каждой команды соревнуются с другим в банку с печеньем и забирают по одному. Как только он или она возвращается в команду, следующий в очереди ученик мчится за банкой.
5. Команда, первой собравшая пять файлов cookie, побеждает в эстафете.

Классная деятельность

План урока: готов поразить цель

Личные цели важны практически во всех сферах жизни.Помогите своим ученикам в классах K-8 понять эту ценность, поскольку они применяют ее в физкультуре. Этот план урока включает… Читать дальше »

Подробнее о плане урока: готов к достижению цели

Больше, чем просто разминка

Имея правильные программы, вы можете помочь своим ученикам-спортсменам повысить их врожденную скорость и ловкость. С помощью методов, изученных в курсе «Атлетическая скорость и ловкость» на курсах повышения квалификации, вы узнаете, как включить упражнения на скорость и ловкость в обычный распорядок, а мы дадим вам инструменты для создания вашей собственной специальной программы.

Заинтересованы в более глубоком изучении инструкций по физкультуре? Курсы повышения квалификации также предлагают «Формирование подлинных инструкций по физкультуре в 21 ^st век», а также «Спорт и игры: использование учебных моделей в физкультуре» — курсы, которые помогут вам составить учебную программу, которая соответствует стандартам и привлекает студентов. Вы познакомитесь с передовыми методами создания эффективных инструкций по физкультуре и научитесь поощрять учеников любого уровня подготовки и уровня подготовки.

Как создать разминку, вдохновленную физкультурой

Период от позднего до подросткового возраста до раннего подросткового возраста — прекрасное время для того, чтобы познакомить развивающегося спортсмена с более организованными тренировками.В этом возрасте физическая и когнитивная зрелость достигла такого уровня, когда спортсмен может понять цель программы тренировки спортивных результатов. По большей части спортсмены в этом возрасте обычно могут стоять в очереди, обращать внимание и руководствоваться указаниями.

Период разминки — прекрасная возможность начать знакомство со многими спортивными навыками и научить их. Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе тренировок по развитию юношеской атлетики. В этой статье я освещаю реалии работы с молодежью, а также некоторые идеи для старшей школы и выше.Разминка для тренировок с элитными спортсменами и разминка для обучения с юными атлетами — это два совершенно разных шарика из воска.

Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе развития юношеского спорта, — говорит @JeremyFrisch. Нажмите, чтобы твитнуть

Цель этой статьи проста: заставить тренеров задуматься о большем, чем перекатывание с пеной и растяжка фасций, и внести соответствующие возрасту изменения в разминку, чтобы она была интересной и обогащающей. Тренировка координации требует сложных задач и мотивированных спортсменов, поэтому давайте выйдем за рамки активирующих упражнений и заботы о себе для детей и будем относиться к ним как к юным спортсменам, а не как к пожилым пациентам.

Что такое подходящее мышление для разминки спортсменов?

Спортсмены являются целью большинства тренеров, но если вы не задумываетесь о мышлении молодых спортсменов, вы их потеряете. Многие принципы тренировок не имеют особого значения в молодом возрасте, поскольку ребенок-спортсмен хочет веселиться и имеет совершенно другие потребности, чем стареющий спортсмен-ветеран или элитный студент колледжа. Для спортсменов старшего возраста мы все согласны с тем, что разминка — это время, чтобы подготовить тело к более интенсивной тренировке, предстоящей в этот день, а также на следующую неделю, месяц и даже годы.

Разминка в точности такая, как звучит — время повысить внутреннюю температуру и придать мышечной ткани некоторую растяжимость за счет движения. При правильном выполнении он также способствует развитию еще более важных физических и неврологических факторов, таких как:

• Мобильность и стабильность
• Общая координация
• Пространственная осведомленность
• Весы статические и динамические
• Основные навыки передвижения
• Основные спортивные движения
• Техника спринта и ловкости

Все это очень важные фундаментальные физические качества для развивающегося спортсмена, и им потребуются годы повторения для их развития.Хотя некоторые юные спортсмены могут физически выглядеть подготовленными к серьезным тренировкам и соревнованиям, у них, вероятно, есть много пробелов в их спортивном развитии. Это связано с:

1. Отсутствие разнообразия в повседневной физической активности.
2. Меньший доступ к физическому воспитанию.
3. Участие только в одном виде спорта в раннем возрасте.
4. Отсутствие свободных игр, перерывов и / или занятий с детьми.
5. Долгое время сидячий образ жизни в школьном классе.

Конечная цель качественной программы силы и кондиционирования — развить скорость, ловкость, силу и выносливость до их наивысшего уровня.Но сначала мы должны убедиться, что у молодого спортсмена есть необходимый уровень мобильности, стабильности, координации и равновесия. Эти элементы составляют основу спортивного развития, и юным спортсменам нужно время, чтобы заполнить эти пробелы в развитии. Вот почему разминка так важна: это прекрасная возможность представить и развить эти базовые спортивные качества.

«Разминка — прекрасная возможность представить и развить базовые спортивные качества, такие как подвижность, стабильность, координация и равновесие», — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Я все для молодых спортсменов, которые участвуют в упражнениях на развитие скорости, а также занимаются базовыми силовыми тренировками на раннем этапе. Это разумная долгосрочная стратегия, которая окупится спустя годы. Но в то же время я всегда ищу стратегии, чтобы убедиться, что мы покрываем наши спортивные основы и сразу же добиваемся успеха.

Например, я могу обучить разнонаправленному A-скипу или медвежьему ползанию и почти сразу начать улучшать ритм и тайминг. Прошли те времена, когда бегали трусцой по полю или бегали по лестнице аджилити, за которой следовала статическая растяжка, ни одна из которых не делает ничего, чтобы подготовить тело к чему-либо.Да, легко разбавить разминку в старшей школе менее требовательными упражнениями и тренировками, но юные спортсмены не являются ограниченными олимпийцами или профи. Тренеры должны понимать, что разминка — это критический период, который может иметь большое значение для подготовки спортсмена как к спортивным тренировкам / играм, так и к упражнениям.

Суть молодежной разминки

Атлетическая разминка — это серия из пяти частей, используемая для развития всестороннего атлетизма. Во время каждой последовательности юный спортсмен обнаруживает, что проходит через множество новых и разнообразных наборов двигательных навыков.Чтобы спортсмены оставались активными и заинтересованными, мы делаем каждую последовательность короткой и постоянно придумываем новые варианты движений.

Вы должны помнить, что многие игры и спортивные состязания иногда требуют от спортсмена двигаться в неортодоксальных позах и образцах. Практика вариативности движений позволяет изучать базовые движения наряду со многими вариациями этих базовых движений. Это лучше подготавливает спортсмена к спортивному хаосу, позволяя ему при необходимости корректировать свое тело.

По словам @JeremyFrisch, практика вариативности движений подготавливает спортсмена к хаосу спорта, позволяя ему вносить правильные физические изменения, когда возникает необходимость. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортивная разминка состоит из следующих пяти компонентов:

1. Двигательные навыки
2. Настоящая спортивная и координационная подвижность
3. Стабильность, ядро ​​и баланс
4. Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных
5. Навык движения и соединительная сила

Двигательные навыки

Двигательные навыки — это просто основные способы передвижения, и они являются одной из основ координации.Различные двигательные паттерны предоставляют спортсмену контекст об окружающей его среде и о том, где он находится в пространстве по отношению к объектам и другим людям. Эти базовые навыки позволяют нам переходить от пункта А к пункту Б. И со временем, с опытом и практикой, мы учимся выбирать лучший навык для работы. Основные двигательные навыки включают ходьбу, марш, прыжки, прыжки, шаркающие движения, прыжки и галоп. Несколько лет назад дети овладевали этими движениями в начальной школе по физическому воспитанию, но в наши дни многие дети недостаточно знакомы с этими движениями.

Видео 1. Реальное движение действительно означает смещение, поэтому используйте имеющееся у вас пространство. Независимо от уровня спортсмена, убедитесь, что вы пользуетесь пространством, так как мы живем в кабинках или классных комнатах, которые требуют, чтобы мы были переполнены и стеснены.

Прелесть этих простых движений заключается в бесконечном количестве способов их выполнения, которые действительно могут бросить вызов различным элементам координации. Упражнения включают в себя движение в нескольких направлениях, как по вертикали, так и по горизонтали, в пространстве.Используя эти движения, тренер может попросить спортсмена двигать конечностями с уникальной скоростью и диапазоном движений. Например, бег с высокими коленями и одновременное выполнение кругов одной рукой развивает синхронизацию движений во времени, то есть способность выполнять два несвязанных движения одновременно. Итак, ключ к этим движениям — задействовать руки, двигаясь иначе, чем обычно используется при беге.

Серия простых двигательных навыков:

• Крестовина скип
• Сдвиг в стороны, двусторонний круг руками назад
• Высокие колени / односторонний круг руками вперед
• Бег прямой ногой / односторонний круговой ход рукой назад
• Задний ход с чередованием рук вперед

Если дети двигаются раньше и раньше на разминке, они успокаиваются.Всего несколько минут движения — особенно движения локомотива — высвобождают энергию, которую дети сдерживают за долгий день. Мы делаем свободный бег и движения краеугольным камнем нашей разминки в Achieve, так как детям нужно вставать и проявлять творческий подход без препятствий. Медленные движения время от времени — это нормально, но если вы выполняете растяжку, двигаете по одному суставу за раз и катите детей по пене, вы не развиваете их надолго.

Настоящая спортивная и координационная мобильность

Это, наверное, наименее понятный аспект разминки.Несколько лет назад в индустрии появилось новое поколение силовых тренеров / псевдотерапевтов, которые заменили хорошие движения статической растяжкой, перекатыванием с пеной и корректирующими упражнениями. Они заставили многих поверить в то, что большинство спортсменов были слабыми и дисфункциональными, что привело к ослаблению подхода к тренировкам. Хотя это, вероятно, полезно, я не верю, что нашим детям нужна физиотерапия — им необходимо постоянно получать базовые упражнения.

Цель тренировки по мобильности — показать суставам различные направления, диапазон движений и мышечное напряжение, чтобы лучше подготовить их к тому, с чем они могут столкнуться во время тренировки или соревновательной деятельности.Это достигается за счет использования движений всего тела во всем диапазоне их движений. Подумайте об основных человеческих движениях, таких как приседание, выпад, тяга и вращение.

Для молодых атлетов, переживающих период активного роста, работа с подвижностью еще более важна, поскольку они имеют тенденцию терять подвижность и координацию на короткие периоды времени. Соедините это с тем, что большую часть дня просидите в школе, и ученому не нужно понимать, что несколько минут, посвященных движению тела в полном диапазоне движений, могут иметь большое значение как для работоспособности, так и для долгосрочного здоровья суставов.

Видео 2. Ценность упражнений с палкой заключается в их простоте и чистоте, что означает, что они обучают спортсменов без особых инструкций. Каждый молодежный тренер должен рассматривать трубы из ПВХ как нечто, выходящее за рамки приседаний над головой или учебных чисток.

Я обнаружил, что использование труб из ПВХ и упражнения на подвижность с сайта stickmobility.com меняют правила игры для молодых спортсменов. Палочки позволяют нам перемещаться в большом диапазоне движений, одновременно тренируя базовые двигательные навыки.

Следующая серия коротких клюшек — это то, что мы делаем несколько раз со многими нашими юными спортсменами.

1. Верхняя часть из стороны в сторону
2. Накладные расходы для достижения
3. Повернуть
4. Раскачивание с длинным выпадом
5. Приседания со смещением над головой
6. Сплит приседания со штангой над головой
7. Боковой выпад для поворота и достижения

Использование труб из ПВХ отлично подходит для мужчин и женщин, а не только для мальчиков. Умение брать простую трубку и манипулировать ею является основополагающим фактором для обучения тому, как держать хоккейную клюшку, биту, ракетку и даже клюшку для гольфа.Обычная работа с палкой не слишком привлекательна для родителей, но когда они увидят, что их дети учатся приспосабливаться ко всем видам деятельности, они оценят эту простую методику.

Стабильность, ядро ​​и баланс

На наш взгляд, основная тренировка включает в себя развитие силы и стабильности всего тела, а не только брюшного пресса. Мы стремимся тренироваться от ногтей до ногтей на ногах и всего, что между ними. Во время тренировки навыков движения молодой спортсмен может находиться в положении лежа или лежа на спине, на одной ноге или на двух ногах в различных стойках.Некоторые движения будут статичными, а другие более динамичными.

По словам @JeremyFrisch, перемещение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы стремимся развить общее напряжение тела в 4-3-2 точках контакта с землей. В прошлой статье я показал многие из позиций краба и медведя, которые мы часто используем с нашими спортсменами. Мы также стремимся практиковать спортивные положения на ногах из прямоугольной и раздельной стойки, а также на одной ноге.Эти статические и динамические положения дополнительно усиливают многие из положений, используемых в спорте / тренировках, и обеспечивают лучшую основу для правильного положения тела для молодого спортсмена.

Видео 3. Упражнение «краб» должно стать основным продуктом для всех спортсменов на определенном этапе их карьеры. Добавление нескольких вариаций делает гораздо больше, чем просто развлечение детей — оно учит множеству сложных движений, которые пригодятся спортсменам в будущем.

Эти упражнения также являются прекрасным началом к ​​серии упражнений, включающих переходы от положения стоя к земле.Следующая последовательность упражнений — одна из наших основных составляющих.

1. Вылет на одной ноге
2. Медвежий обход боковой
3. Краб достигает
4. Супермен с ПВХ

Детям не нужно выполнять слишком много статичных действий, так как они хотят не только двигаться, но и передвигаться. Перемещение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Некоторое внутреннее движение или одиночное исследование — это нормально, но помните, что передвижение — это название игры.

Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных

Это период, в течение которого спортсмен может практиковать движение по полу или переход от положения на ногах к полу. Реальность такова, что многие молодые спортсмены забыли, каково это — находиться на земле. Давным-давно они отказались от ползания и катания на более эффективные формы передвижения, такие как ходьба и бег. Но во многих видах спорта спортсмен падает на землю или падает.

Футбол и борьба — это два очевидных вида спорта, но любой полевой и спортивный спорт может найти спортсмена на земле.Например, подкат в футболе или ныряние для остановки мяча в бейсболе. Вот почему так важно заниматься акробатикой и базовой гимнастикой.

Молодые спортсмены должны чувствовать себя комфортно, лежа на земле, и быть уверенными в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или падения. Нажмите, чтобы твитнуть

Молодые спортсмены должны чувствовать себя комфортно на земле и иметь уверенность в том, что найдут правильное решение для защиты себя во время захвата или случайного падения.Также важно отметить, что из-за недостатка физического воспитания, а также из-за абсурдных законов о травмах многие молодые спортсмены никогда даже не овладевали простыми акробатическими навыками, такими как перекатывание и сальто. Как тренер, пытающийся извлечь максимум из этих молодых спортсменов, я считаю, что это очень важный навык, который нужно внедрить, потренировать и освоить. Некоторые из моих любимых:

• Базовая прокатка вперед и назад
• Варианты колесного типа
• Варианты стойки на руках
• Имитация животных

Видео 4.Заставьте детей перейти с ног на землю и обратно. Навыки акробатики нужны не только для гимнастики; они предназначены для всех спортсменов, которые испытают на себе удары.

Новые упражнения помогают развить твердость; Это означает, что если спортсмен может сделать движение за одну тренировку, это на самом деле является преимуществом. Большинству спортсменов нужно буквально сталкиваться с препятствиями и разочарованиями, а не укрываться. В более молодом возрасте спортсмены могут потерпеть неудачу, если им весело, но не ставьте их в ситуации, когда они постоянно выполняют движения, которые вызывают затруднения.Дайте им достаточно простых шаблонов, чтобы они чувствовали себя хорошо, а в дальнейшем займитесь лунными видами деятельности.

Навык движения и сила связи

Все мы знаем, что развитие силы — важная часть спортивного тренировочного процесса. Поэтому на каждой тренировке мы уделяем немного времени тому, чтобы освоить простые упражнения с собственным весом. Хотя многие из наших молодых спортсменов будут ознакомлены с более традиционными упражнениями со штангой, гантелями и гирями, мы всегда хотим быть уверены, что охватываем все наши спортивные основы, чтобы все наши спортсмены никогда не уходили слишком далеко от основ.Для самых юных спортсменов эти упражнения станут идеальной основой для более интенсивной работы со штангой в дальнейшем.

Наконец, многие из этих упражнений служат прекрасным началом для более динамичных упражнений. Например, низкий выпад при ходьбе подготовит ноги к прыжкам на высоту, что затем приведет к спринту.

Видео 5. Базовое медвежье ползание популярно, но его часто используют неправильно или неправильно учат. Ползать — это навык, которому нужно обучать молодых, но по мере того, как спортсмены становятся крупнее, нужно быть осторожным, так как размер и навыки не меняются.

Следующая батарея упражнений состоит из попеременной работы ног и работы на земле. Дистанции небольшие: 10-15 ярдов выполняются медленно и контролируемо, всегда с возвращением в исходное положение.

• Медвежий ползание
• Выпад с низкой ходьбой
• Медвежий ползание назад
• Низкий выпад назад
• Человек-паук ползет
• Ходьба на корточках
• Вылет паука назад
• Чередование приседаний на низких оборотах

Не добавляйте сразу все движения.Уделите время каждому упражнению, продемонстрируйте его как следует и посмотрите, на что способны дети. Спортсменам не обязательно идеально выполнять каждое упражнение, чтобы попробовать другие модели движений, но когда спортсмен может выполнять упражнение профессионально, добавление повторения намного эффективнее, чем попытки сделать слишком много.

А как насчет старших возрастных групп?

Продвинутые спортсмены, даже учащиеся колледжей и старших классов, извлекают выгоду из упражнений на растяжку и катание с пеной. По мере того, как атлет становится более взрывным, упражнения по уходу за собой, вероятно, будут расти, но они не должны заменять разминку.Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и мелкие нарушения функций тела, а не лечить симптомы! Тренерам необходимо принять тот факт, что корректирующие упражнения часто являются просто несвоевременным решением проблем, которые мы создали в первую очередь, отказавшись от основы физической грамотности. Чем больше тренеры работают с юными спортсменами и сосредотачиваются на тренировках движений и расширении своего координационного словаря, тем больше вероятность, что у спортсменов не будет мучительных травм и боли.

Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и небольшие дисфункции организма, а не лечить симптомы, — говорит @JeremyFrisch.Нажмите, чтобы твитнуть

Определенная структура необходима для спортсменов, и количество зависит от размера группы и зрелости индивидуумов. Просто позволить спортсменам появиться и усердно тренироваться время от времени может сработать, но когда разминки пропускаются и обращаются как с гражданином второго сорта, на основной тренировке формируются другие вредные привычки. Каждая минута ценна, но не переусердствуйте, чтобы спортсмены чувствовали себя ограниченными и ограниченными. Разминки не совсем отличаются от тренировок, и чем больше разминок кажется удаленным от основной тренировки, тем меньшее значение они имеют для улучшения спортсменов.Дело не в том, что нельзя делать мобилизацию или катание с пеной, просто эти занятия поддерживают или восстанавливают здоровье, они не улучшают атлетизм.

Расставание о сотрудничестве с молодежью

Разминка с более молодыми спортсменами все еще должна быть в некоторой степени структурирована и организована. Хотя нам не нужно выглядеть как небольшая армия, детям нужно усвоить ценные уроки, такие как внимательность и поведение. Баланс, позволяющий детям быть свободными и веселиться, в то же время продвигая их через процесс развития, иногда бывает трудным, поскольку дети будут детьми.

Не боретесь с волной и не думайте о дисциплине — подумайте о том, чтобы перенаправить их двигатели на те действия, которые они хотят делать или которые, по их мнению, у них нет возможности делать. Лучше дать им пространство и свободу для самовыражения и игры, чем форсировать упражнения. Сейчас важны даже игры, которые они считают чрезмерно структурированными.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть ваше тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти с нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное.Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой всем следует растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается за счет борьбы с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

Важность разминки и игр для детского спорта

Программа разминки: важность разминки и игр для детского спорта

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходимо пройти несложную разминку. Лучшие разминки для детей просты в выполнении и легко усваиваются. Они составляют основу хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной нагрузки от легкой до умеренной, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А Хорошая разминка необходима, чтобы держать мышцы в тепле и предотвратить травмы.

• Разминка помогает телу распределять кислород по тренировочным группам мышц.
• Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
• Пятиминутные упражнения на разминку увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
• Динамическая разминка расширяет ядро ​​тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
• Правильная процедура разминки подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической активности.

Советы для идеальной разминки

Включите динамическую мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела. Динамическая растяжка включает в себя движение по растяжке мышцы в обмен на некоторое время из статической удерживающей позиции.

Увеличение частоты пульса: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело могло легко потеть, а сердце начало биться быстрее.

Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка для конкретных движений: Основное преимущество — это активация мышц, задействованных в течение дня, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение внутренней температуры: Не зря это называется «разогревом». Благодаря усилению кровообращения и повышенной температуре мышц мышцы становятся более гибкими, что предотвращает растяжения.

Возьмите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как влияет разминка на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты. Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый вашим мышцам для интенсивной активности, становится более доступным.Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамические упражнения на разминку перед детским спортом

Простая прогулка, марш или пробежка на ходу или в одном месте могут послужить отличной разминкой для детей. Вы также можете комбинировать любые из этих движений:

• Танцы: пусть дети делают свои движения под музыку, которую они любят. Поставьте простой танец под любимую песню команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокие колени: во время ходьбы поднимайте колени в воздух. Сделайте усилие, увеличивая движения рук, например, касаясь рук или локтей, или ускорьте бег трусцой.
• Удары прикладом: например, поднятые колени в противоположном направлении. Увеличивайте количество шагов при беге, опуская ногу (иногда это легче сделать при беге трусцой).
• Круги руками или махи: держите руки прямо над плечами и поворачивайте их небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или качайте руками назад и вперед от плеча.
• Выпады при ходьбе: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите колено под углом 90 градусов и вытянутой задней ногой. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнута вперед. По мере продвижения продолжайте чередовать выпады.
• Боковые прыжки: прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе. Или прыгайте вперед-назад на одной ноге.
• Jumping Jacks: когда вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите в него прыжковые домкраты, которые проработают ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
• Виноградная лоза: Ходите или бегите боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

2. Лучшие игры-упражнения для разминки перед детским спортом

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их разминаться или заниматься спортом. Именно тогда вам пригодятся упражнения и разминка для детей. Детям понравится фаза упражнений, и они будут готовы довольно быстро начать заниматься спортом.

• Тег
• Танцевальный детский праздник
• Прятки
• Полоса препятствий
• Воздушный шар
• Следуй за лидером
• Twister
• Hopscotch
• Имитация спортивной игры

3.Лучшее упражнение на охлаждение после детского спорта

Почему упражнения на заминку имеют решающее значение для детей после занятий спортом? Подобно тому, как упражнения перед занятиями спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после занятий спортом также жизненно важны для охлаждения.

• Ходьба
• Легкий бег
• Растяжка рук
• Растяжка груди
• Растяжка корпуса
• Растяжка ног
• Домкраты для прыжков
• Плавание

Умственная разминка: повышает уверенность детей в занятиях спортом

Очевидное преимущество разминки — это физический аспект обеспечения того, чтобы ваше тело было достаточно теплым для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

Вот некоторые дополнительные умственные аспекты разминки для детского спорта согласно научным данным:

1. Психическая разминка Снятие стресса и беспокойства
   Многие дети пугаются перед игрой. Хорошая разминка может помочь детям снять стресс и беспокойство и подготовить их к активности. Поощряйте забавные способы, например, позволяя им выбирать интересную музыку или тренировки, также могут помочь снять стресс.
2. Mental Warm Up Создание основы для игры
   В спорте существуют определенные правила, которые создают структуру для игры.Хорошая разминка поможет детям приспособиться к игровой среде. Упражнение с изменяющимся временем позволяет детям узнать, что они перенесут в игре.
3. Мысленная разминка Создайте командную атмосферу
   В командных видах спорта отличная программа разминки позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне. Совместная разминка сближает детей и воодушевляет друг друга, тем самым принося единство.
4. Шоу для психологической разминки Дети готовы
   Если дети время от времени выполняют упражнения для разминки или не пользуются ими, они могут столкнуться с проблемами во время игры.К игре будут готовы команды с четкой и целенаправленной разминкой.
5. Мысленная разминка дает мотивацию
   Разминка — хорошее время для детей, чтобы обрести дополнительную уверенность перед игрой. Тренер может побудить детей выполнять упражнения на разминку. Ободряющие слова или помощь детям в осознании их хорошей успеваемости могут повысить самооценку. Дети почувствуют себя хорошо, прежде чем играть, это поможет детям играть на высоком уровне.
6. Родительская поддержка поощряет детей
   Как родитель, вы всегда можете побудить своих детей делать все возможное, будь то на разминке или в игре.Когда дети впервые выходят на игровую площадку и видят, как родители подбадривают их, это очень много значит.
7. Сделайте игру интересной
   Иногда из-за чрезмерного внимания к победе или участию дети могут потерять удовольствие от занятий спортом. Однако мысленную разминку следует сосредоточить на развлекательных элементах. Создание разминки с помощью собрания, ритуала или мероприятия перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.
   

The Takeaway

Хотя некоторые люди могут сказать «это просто разминка», хорошая разминка — неотъемлемая часть детского спорта.Молодежным тренерам необходимо установить твердый режим разминки во время упражнения, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Регулярные упражнения на разминку помогут предотвратить травмы и помогут детям показать себя с лучшей стороны.

Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для ваших детей и подростков, обращайтесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности поработать с вами и вашими детьми. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или элитным спортсменом, мы предлагаем вам уроки, после школы, лагеря, случайные субботние вечера, частные тренировки или даже празднование особого события.Мы строим лидеров завтрашнего дня сегодня! Свяжитесь с нами сегодня.

5 веселых разминок для маленьких детей

Время чтения: 2 минуты

Разминка — важная часть любого урока физкультуры. Он должен подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение.

Процесс разминки должен расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам, подготовив тело к физической нагрузке и предотвратив травмы.

Проведение физического воспитания в более прохладные месяцы может быть проблемой для учителей, но с помощью этих пяти забавных упражнений вы можете помочь обеспечить вовлеченность учеников во время разминки по физкультуре.

5 забавных разогревающих упражнений для детей

Упражнение 1: В армии

Это означает, что дети бегают внутри обозначенной области и регулярно меняют направление движения. Учитель все контролирует и по его команде ученики выполняют следующие действия:

Граната: Дети лежат на полу лицом вниз

Отключение света: дети лежат на полу лицом вверх

Ретрит: Детский спринт на месте

Не двигаться: дети стоят на месте

Упражнение 2: пульт от телевизора

Следующее упражнение включает площадку аналогичного размера, опять же с учителем, отвечающим за команды:

Играть: Дети медленно бегают по местности

Пауза: Дети замирают на месте

Быстрая перемотка вперед: дети двигаются быстрее, чем обычно

Перемотка назад: дети медленно двигаются назад

Сломанный: дети падают на пол

Упражнение 3: Купола и тарелки

Это упражнение проводится в большом зале и включает в себя оборудование: стопку конусов и свисток.

Для выполнения упражнения разделите учеников на две команды. Первая команда — это купола, а вторая команда — блюда.

Как только прозвучал свисток, обе команды должны попытаться перевернуть как можно больше конусов, будь то купол или блюдо. Через минуту подсчитайте купол и конусы тарелок, и победителем станет команда, набравшая наибольшее количество очков. Это можно сыграть два или три раза.

Упражнение 4: В зоопарке

Четвертое сверло аналогично первому и второму. Дети передвигаются, меняя направление движения, и по команде учителя выполняются следующие действия:

Жираф: Сделайте высокое движение

Змея: Шевелитесь на полу

Обезьяна: прыжки и прыжки

Кенгуру: подпрыгивающее движение

Крабы: ходящие на руках и ногах

Упражнение 5: Космические захватчики

В этом упражнении на разминку учитель вызывает различные космические объекты, а дети выполняют разные действия:

Взлет: быстро двигаться

Большой взрыв: прыжок

Прогулка по Луне: длинные, высокие шаги

Атака пришельцев: лежать на полу

Падающая звезда: 5 звездных прыжков

Вы можете прочитать больше сообщений из нашего блога «5 советов» здесь.

Что такое PEOffice?

В PEOffice мы можем помочь вам с планами уроков, схемами работы и оценками через нашу онлайн-платформу виртуального обучения.

В рамках пакета подписки у вас есть доступ к широкому спектру интерактивных викторин, головоломок и игр, подходящих для GCSE, BTEC и iGCSE.

Для получения дополнительной информации о PEOffice щелкните здесь. Вы можете просмотреть наш интернет-магазин здесь.

Или заполните контактную форму ниже.

упражнений на разминку и заминку | Study.com

Упражнения для кардиотренировок

Кардио-тренировки предназначены для укрепления сердца и легких. Разминка перед кардиотренировками (такими как бег, ходьба и езда на велосипеде) постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это важно, поскольку резкое учащение пульса приводит к напряжению сердечной мышцы. Точно так же, когда вы остываетесь после тренировки, ваш пульс постепенно возвращается к норме.Без постепенного восстановления артериальное давление может внезапно упасть, что приведет к головокружению или даже обмороку.

Бегуны должны быстро ходить в течение 5 минут до и после бега. Если вы ходите для упражнений, ходите в медленном темпе в течение 5 минут до и после быстрой ходьбы. Тем, кто ездит на велосипеде, следует замедлить темп на 5 минут до и после тренировки. Кроме того, следует аккуратно растягивать мышцы в течение 5-10 минут до и после всех тренировок. Список рекомендуемых растяжек находится ниже.Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд. Не забывайте дышать и избегайте подпрыгивания тела.

Упражнения для тренировки гибкости

Тренировка на гибкость предназначена для улучшения диапазона движений в суставах и подготовки тела к лучшему функционированию как при физических упражнениях (например, спорте), так и в повседневной деятельности. Тренировка на гибкость в первую очередь включает растяжку. Однако не стоит прыгать в упражнения на растяжку «холодно». Перед растяжкой важно разогреть мышцы быстрой ходьбой или прыжками со скакалкой в ​​течение 5 минут.Точно так же некоторые мышцы могут быть напряженными перед тренировкой. Прикладывание давления к этим участкам поможет снять напряжение и увеличить приток крови к узким участкам. Например, если поясница напряжена, вы можете разогреть эту область, положив на пол валик из поролона и катая его взад и вперед спиной. Для напряженных мышц бедра катайте теннисный мяч взад и вперед по напряженной области, оказывая давление, надавливая на теннисный мяч.

Кроме того, после тренировки важно растянуть мышцы в течение 5-10 минут.Растяжка позволяет мышцам (которые напряглись и укорочились во время тренировки) вернуться к своей длине в состоянии покоя.

Упражнения для силовых тренировок

Силовые тренировки включают наращивание мышечной силы и массы с использованием систем отягощения и сопротивления. Перед тренировкой важно «подготовить» мышцы и суставы (которые во время тренировки будут подвергаться большим весовым нагрузкам, чем обычно). Например, если кто-то выполняет силовую тренировку для верхней части тела, время, проведенное на гребном тренажере, тренирует (или разогревает) мышцы верхней части тела.

Точно так же, чтобы подготовить мышцы, можно сначала выполнить предполагаемое упражнение с более легкой нагрузкой. Например, предположим, что ваша предполагаемая силовая тренировка включает в себя сгибание рук с использованием веса 80 фунтов. Первоначальное выполнение нескольких повторений одного и того же упражнения, но с весом всего 40 фунтов, разогреет мышцы, на которые вы нацелены на основной тренировке. Как и в случае с кардио-тренировками и тренировками на гибкость, важно растянуть мышцы после силовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения на растяжку

Ниже перечислены обычно используемые упражнения на растяжку.

• Касания пальцев ног (Из положения стоя согните в талии, держа ноги прямыми. Опустите руки вниз и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд.)
• Выпады (Вытяните правую ногу в сторону. Выверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево. Согните левое колено и опирайтесь на левое колено, одновременно растягивая внутреннюю часть правой ноги.)
• Растяжка икр (Поставьте правую ступню за левую.Согните левую ногу вперед, правое колено разогнуто, правая пятка остается на полу.)
• Растяжка подколенного сухожилия (Лягте на пол, поднимите ногу и поставьте пятку на стену. Держите ногу согнутой. Затем выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение вдоль задней стороны бедра.)
• Растяжка четырехглавой мышцы (т. Е. Бедра) (возьмитесь за пятку и потяните вверх, пока не почувствуете растяжение в мышце бедра).
• Растяжка между коленями и грудью (Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Растягивает мышцы нижней части спины.)
• Растяжка верхней части тела из стороны в сторону (Сядьте на землю, слегка согнув одну ногу.Поверните в талии, отводя верхнюю часть тела от согнутой ноги. Положите обе руки на землю.)

Краткое содержание урока

Мышцы следует разогреть перед тренировкой, чтобы повысить их гибкость и подготовить их к упражнениям за счет поступления кислорода. Точно так же следует охладить мышцы после тренировки. Лучший способ разогреться и остыть — аккуратно растянуть мышцы. Растяжка после тренировки позволяет мышцам (которые напряглись и укорочились во время тренировки) вернуться к своей длине в состоянии покоя.Вам также следует согреться и остыть, чтобы защитить сердце от перенапряжения и предотвратить внезапное падение артериального давления.

Дополнительные упражнения на разминку следует выполнять в зависимости от типа тренировки. Для кардиотренировок (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.) Важно разогреться и остыть, выполняя запланированную деятельность в более медленном темпе в течение 5 минут до и после тренировки. Для тренировок на гибкость перед растяжкой важно разогреть мышцы быстрой ходьбой или прыжками со скакалкой в ​​течение 5 минут.Точно так же перед тренировкой следует расслабить напряженные мышцы, надавливая на напряженные участки. Люди, выполняющие силовые упражнения, всегда должны тренировать мышцы, на которые нацелена тренировка, поскольку эти мышцы будут выдерживать большие весовые нагрузки, чем обычно.