Упражнения для груди стоя: Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

• How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Проработка грудных мышц с блином и умом… | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Здравствуйте, дорогие читатели! А так же рад приветствовать всех коллег по железному цеху, которым интересны мои статьи, основанные на реальных событиях 😁. В данном тексте я опять хочу вернуться к грудным мышцам, только не говорить об одном и том же, а добавить кое какое интересное упражнение, которым можно заканчивать тренировку груди (ну или любую другую тренировку, если остались силы, а делать больше нечего).

Зачем они это делают???

Ранее я даже не знал как оно называется, а просто подсмотрел в спортзале как опытные ребята его делают. По началу не придал значения, ибо выглядит оно слегка абсурдно. Ну ведь все мы знаем, что когда толкаешь штангу с парой блинов большого диаметра (именно диаметра, а не веса)

то это выглядит внушительно, но когда без грифа, толкаешь пару маленьких блинчиков от себя, зажатых между ладоней. ..Ну видок конечно так себе.

А ведь работает!

НО! Когда я попробовал сделать этот трюк, был приятно удивлён тем, что в работу максимально включилась та часть грудных мышц, которая находится ближе к грудине.

Непередаваемые ощущения. Ну в общем с помощью интернета я так и нашёл как оно называется, это упражнение, и имя ему

ЖИМ СВЕНДА

Да, это просто безумное упражнение для проработки центра груди.

Логичное замечание будет если вы скажете:»Так можно и штангу поуже ухватить!» — но нет. При работе со штангой, с узким хватом нагрузка уйдёт на трицепс, а при жиме Свенда, из-за того что блины не должны упасть, практически всё напряжение идёт на грудь, за счёт сведения рук перед собой. В итоге мы имеем интересную работу грудных, за счёт того что по всей амплитуде выполнения они не могут расслабиться, но при этом упражнение не статичное.

Жим Свенда стоя

Есть так же ещё одна вариация выполнения этого вида жима. Выполняется она всё так же с парой блинов, но в этот раз стоя.

Стоя у вас пропадает опаска что блины упадут вам на грудь, и вы перестаёте стараться 😂 Шучу. На самом деле это упражнение тоже имеет место быть, так как вектор нагрузки меняет своё направление, и это позволяет напрячь верхнюю часть груди, помимо центра, для которого это упражнение и придумано.

На схеме более наглядно показано какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Подсказка

Почему во всей статье я ни разу не написал про работу с одним блином, а всё время говорю про два. Тут всё просто. Для того что бы удержать между рук один блин, скажем весом в 10 кг потребуется всего лишь правильно расположить ладони так, что бы обхватить окантовку отверстия по центру диска, за счёт чего вы уже исключите выскальзывание. То есть сами себе облегчите работу.

Но нам то надо нагрузить мышцы! Поэтому берём два блина, ну допустим по 5кг. В итоге, вам придётся как можно сильнее сжимать их между собой, так как они друг друга не держат. Тем самым вы берёте те же 10 кило, но при этом напряжение гораздо больше.

Итог.

Как я уже писал выше, это просто невероятное упражнение. Почему то про него многие забыли, и я вижу что его выполняют только взрослые мужчины по 40+ лет. Все кто моложе предпочитают просто жим штанги и разводку (реже жим гантелей). А зря. Недооценённое, но весьма продуктивное детище железного мира. Надеюсь после прочтения этой статьи вы возьмёте на вооружение данный метод проработки мышц груди. А сейчас я говорю вам «До новых встреч». Будьте здравы и бодры!

Спасибо за то, что зашли на мой канал. Если вам нравятся мои статьи, то подписывайтесь, ставьте лайки и разворачивайте обсуждения в комментариях.

Ещё одну мою статью, посвящённую прокачиванию грудных мышц вы можете прочитать здесь: Грудь и плечи в один день

Так же вы можете подписаться на меня в инстаграм, где сможете задать вопросы в личных сообщениях, если стесняетесь комментариев 😁

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных тренировок для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка

, особенно если у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что , добавив сопротивление к плану тренировки груди, помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнения для груди стоя

1.Svend Press

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Свенд, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди является отличной альтернативой жиму от груди в тренажере .

По сравнению с тросами, прочная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, их втягивание резко усиливается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений на грудь эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы тем, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширину плеч, держа ступни на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы создают достаточное напряжение для мышц, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем сведите руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Давида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую , эти гантели для вашего домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Таблица не может быть отображена.

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы Erector Spinae, Transversus 9000

Плюсы и минусы:

• Pro: Активизирует мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
• Pro: Укрепляет мышечную ткань, наращивает силу и увеличивает мышечную силу
• Con: Следует выполнять только при наличии твердая форма для базовых жимов от груди
• Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
• Во время жимов стоя задействуйте мышцы кора во избежание боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы тренируетесь, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Полет грудью вверх, стоя вверх

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

• Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов
• Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
• Con: медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки

Как:

1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не заставляйте себя слишком сильно увеличивать вес, увеличивайте его раз в неделю или раз в две недели, чтобы поддерживать себя, не выходя за борт и не рискуя получить травму
• Чтобы проработать мышцы кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов

3.Отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Плюсы и минусы:

• Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
• Против: Вы должны делать это только после того, как освоите базовые отжимания и освоите с гантелями и правильной формой отжимания
• Минус: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестиугольной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
• Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
• Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще сильнее задействовать плечи и руки.
• Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
• Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались занятыми
• Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины
4.Жим гантелей на полу

Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

• Плюсы: жим гантелей на полу — это просто что даже новички могут выполнять их
• Pro: Уменьшает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

Советы, как делать это правильно:

• Упирайтесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и делайте паузы в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
• Попросите партнера по тренировке помочь вам принять правильное положение ваши гантели, передав их вам
• Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса
5.Svend Press

Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
• Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
• Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
4. Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, держа гантели наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность прессов Svend
• Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц
6. Жим от груди одной рукой от пола

Цели: Грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: стабильность и равновесие в корпусе и груди
• Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

Как:

1. Используйте захват сверху, чтобы взять гантель в правую руку, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть под углом 90 градусов.
3. Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

Советы, как сделать это правильно:

• Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
• Усильте пресс, вдавив лопатки в землю
7. Обратный жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Pro:
Достаточно легко для начинающих.
• Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху
• Против: По сравнению с жимами гантелей в обратном положении стоя или лежа, вы получаете меньший диапазон движений, когда лежите на полу (избегайте Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

Как:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
2. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы находитесь в верхней части каждого повторения.
• Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди
8.Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Pro:
• Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность. движение в плечах во время этого упражнения
• Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и при этом пожертвовать всем диапазоном движений. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
• Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
• Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
• Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины как можно более прямая на протяжении всего упражнения
• Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
• Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра
9. Т-образные отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепс и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Плюсы и минусы :

• Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре отжиманий
• Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
• Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. позиция.
• Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
• Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
• Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
• Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
• Гантели должны никогда не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение
10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

• Вы можете лучше: укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
• Pro: Повышает устойчивость корпуса и равновесие за счет использования стабилизирующего мяча
• Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь, из-за включения большего количества групп мышц

Как:

1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Для большей поддержки ног расставьте ступни шире
• Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
• Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

---

Bottomline

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Подобные статьи:

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов.Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не требуется!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые вы можете выполнять с гантелями. Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений.Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь.Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летать грудью стоя вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Совет

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение , выполняя по одной руке за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямой, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Удерживая гантель в руках, начните в положении «мост», опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность поработать над силой и стабильностью корпуса, увеличивая вес одной стороны тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко расставлена ​​(ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со своей слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы вы не перевернулись на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите середину и верх спины на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсета .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями T x 12 попеременно
2. Стоячий полет грудью вверх x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

SUPERSET 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома.Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1. Жим гантелей на полу

• Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
• Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт. Это одно повторение.

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время движения.
• Сделайте вдох перед тем, как надавить на вес, и выдохните сверху.
• Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей на полу

• Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди. Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время упражнения.
• Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Это начало.
• Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Напольный пуловер с гантелями

• Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками.И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Повторите нужное количество раз.

Советы профессионалов:

• Выполняйте это движение контролируемым образом.
• Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
• Не разгибайте локти во время остановки.

5. Жим гантелей на полу

• Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
• Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Это одно повторение.
• Повторите нужное количество раз.

Советы профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
• Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту).Это ваша отправная точка.
• Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели в наклоне на груди Мышка со скамьей

• Примите то же положение, что и жим лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди. Это ваша отправная точка.
• Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью.Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
• Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

• То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
• Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите.Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы для профессионалов:

Одна рука на протяжении всего движения остается прямой. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

• Примите то же положение, что и муха гантели в полу, но держите правую руку прямо над грудью во время всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
• После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.
Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

• Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
• Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

• Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
• Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

• Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
• Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимание со скручиванием

• Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете поворачивать свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжимать и сокращать мышцы.
• Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)
Тренировка груди с гантелями стоя, которую вы можете выполнять дома

14. Полет груди стоя с гантелями

• Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Поднимите гантель обеими руками вверх

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, направленная вверх

• Встаньте в том же положении, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
• Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях без жима
• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычном положении и держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
• Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
• Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

---

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

от пола 912

Упражнение	подходов	повторений / подход
Стандартные отжимания с гантелями	2	10
Гантели на полу
Chest Fly	3	12
Жим лежа на наклонной скамье	3	10
Подъем гантелей узким хватом вперед	3	10
				10
Пуловер с гантелями на полу	2	10
DB Floor Squeeze Press	2	10

Гантели без скамьи Упражнения на грудь 983 Программа для упражнений на грудь 9083 a для дома Жим лежа

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это одна из первых вещей, о которых думают евангелисты. У мужчины сильная, хорошо развитая грудь.Не только мужчины хотят иметь сильную грудь, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть всестороннего телосложения.

Каждый мужчина мечтает иметь сундук, вырезанный из камня, как статуя греческого бога.

Главное упражнение, которое приходит в голову любителям тренажерного зала, — это жим лежа; основной компонент хорошо сбалансированной программы грудной клетки, он обеспечивает сильное сложное движение, стабилизирующее тело и изолирующее грудную мышцу.

Однако иногда мы вынуждены оставаться дома из-за вируса или просто потому, что у нас нет времени на посещение тренажерного зала.Не бойтесь, есть много упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для достижения этих целей.

Вы можете спросить, как я могу развить округлую грудь без использования плоской скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творческого подхода, практически любая тренировка может быть эффективной.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты и ресурсы, необходимые для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Также читайте: Домашние тренировки для поддержания активности мышц

Упражнения для груди, которые можно выполнять где угодно без скамьи

Некоторые из упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

Верхняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Svend Press
• Пуловеры с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Размах груди стоя

Вся грудь

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей на полу
• Упражнения с гантелями в полете

А затем мы округлим грудь с помощью образца тренировки с гантелями включает в себя все это.

Читайте также: Тренировки на трицепс с гантелями

Упражнения для верхней части груди

Сформировать верхнюю часть груди — одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, есть сильная генетическая составляющая роста верхней части грудной клетки. Некоторые люди рождаются с определением верхней части груди еще до того, как начинают тренироваться.

Другим людям приходится работать годами, прежде чем у них действительно появится четкая верхняя часть груди.

Вы можете контролировать свою генетику примерно так же, как вы можете контролировать погоду.Все, что вы можете сделать, это максимизировать результаты, выполняя правильные упражнения, направленные на устранение недостатков.

Многие люди начинают тренировку груди с верхней части груди, поскольку обычно это самая сложная часть для развития.

Выполняйте эти упражнения в начале тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, если верхняя часть груди отстает.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, одно из следующих лучших упражнений — это отжимания на наклонной скамье.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, просто найдите способ стабилизировать ноги в приподнятом положении. Некоторые предметы, которые вы можете использовать, — это диван, стул, табурет для ног или небольшой столик.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Чтобы начать это движение, просто примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч.

Поставьте ступни на одну из этих возвышенных поверхностей и начните отжиматься.

Больше здесь особо нечего.Пока вы держите корпус в устойчивом положении, а спину прямой, приподнятое положение сделает все остальное и активирует верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — Мышцы активированы, и какое из них подходит вам?

Svend Press

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любой гантелью или гантелями. Важная часть этого упражнения — использовать только легкий или умеренный вес.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, которые затем превращаются в тренировку плеч.

Мы хотим активировать грудную мышцу, чтобы она оставалась легкой. Для большинства людей это означает использование гантелей весом от 10 до 30 фунтов.

Просто возьмите одну гантель и сцепите обеими руками рукоятку.

Начните движение с гантели близко к телу на уровне соска и толкайте ее вверх и наружу, концентрируясь на сжатии внутренней части грудных мышц.

На протяжении всего движения гантель следует немного поднимать от начала до конца упражнения.

Медленно и методично контролируйте гантель на протяжении всего движения, это не гонка, чтобы сделать это быстрее.

Мы хотим добиться максимальных результатов независимо от веса гантелей.

Читайте также: Как делать отжимания дома для серьезного роста, используя повседневные вещи

Пуловеры с гантелями

Сам Арнольд проповедовал эффективность пуловеров с гантелями для наращивания верхней части груди.

Несмотря на то, что скамья не нужна, вы должны быть оторваны от земли в положении, позволяющем полностью двигаться на протяжении всего упражнения.

Просто положите спину ровно на поверхность, приподнятую над землей. Лягте на край дивана или используйте стул, поддерживающий спину.

Возьмите гантель, сцепив пальцы, и начните с позиции моста, вытянув руки над грудью.

Читайте также: Лучшие боевые скакалки для вашего домашнего тренажерного зала

Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете гантель за голову, пока не почувствуете растяжение движения.

Как только гантель окажется за головой, медленно перемещайте вес вверх, сокращая мышцы груди.

Обратите внимание, гантель должна оставаться перпендикулярной земле на протяжении всего движения. Это упражнение также активизирует ваши широчайшие.

Думайте об этом как о получении особой награды «два по цене одного» при выполнении этого движения.

Упражнения для нижней части груди

Люди склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди по нескольким причинам.

Чтобы полностью создать округлость нижней части грудной клетки, мы должны не забывать включать движения нижней части грудной клетки как часть нашего распорядка.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с чем угодно, что поднимает вас, при этом ноги должны стоять на земле.

Вы можете взять набор гантелей, повернуть их вверх, затем отжиматься от них или попробовать ручки для отжиманий. Вы также можете положить руки на край стула, дивана или лестницы.

Читайте также: 6 лучших брусьев для отжимания для вашего домашнего спортзала

Основная идея — приподнять верхнюю часть тела над землей.

Подобно отжиманиям на наклонной скамье, наклон активирует нижнюю часть грудной мышцы, пока верхняя часть вашего тела не отрывается от земли.

Все остальное Gravity сделает за вас. Не удивляйтесь, если ваша чашка станет больше, чем у ваших подруг, в мгновение ока.

Мышки на груди стоя

Мухи на груди можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди.

Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов.

Начните движение, развернув руки по бокам от тела ладонями вверх. Медленно поднимайте вес вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Когда вы поднимаете веса вверх, вы также должны перемещать их навстречу друг другу, сжимая грудь.

Убедитесь, что вы контролируете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения.

Упражнения для всей груди

Эти упражнения превратят грудную клетку в твердую скалу. Некоторые люди будут называть это упражнениями для средней груди, но правда в том, что такой вещи, как средняя грудь, не существует. Есть только верхняя и нижняя грудные мышцы. Выполнение этих движений придаст мышцам груди полностью сбалансированный вид.

Отжимания с гантелями

Отжимания хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Они являются одним из основных элементов любого плана тренировки с собственным весом.

Также читайте: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Неудивительно, что они одинаково любимы как заключенными, так и военнослужащими.

Все, что вам действительно нужно, — это пространство размером с ваше тело.

Однако традиционные отжимания могут вызвать чрезмерное напряжение в запястье, что в конечном итоге приведет к тендиниту.

Конечно, вы можете делать отжимания на суставах, если вам нравятся такие вещи. Тем не менее, использование набора гантелей также подойдет.

Просто возьмите гантели и поставьте их немного шире плеч. Обе гантели должны быть расположены на одной линии с телом.

Затем положите руки на гантели и начните выполнять стандартное движение отжимания.

Обратите внимание: если вы чувствуете слишком сильное сокращение трицепсов, попробуйте слегка переместить гантели наружу, чтобы усилить активацию груди.

Это упражнение на грудь активирует грудную мышцу и одновременно спасет ваши запястья.

Жим гантелей с пола

Пауэрлифтеры традиционно используют жим с пола, чтобы преодолевать плато в жиме лежа.

Так как это движение не позволяет рукам проходить параллельно телу (потому что пол мешает), оно помогает им прорваться через точки преткновения, если они борются с верхней частью движения жима лежа.

Теоретически вы можете сделать то же самое, сделав упражнение с гантелями вместо штанги.

Если вы боретесь с более тяжелыми гантелями, выполнение движения от земли может помочь увеличить ваш максимальный вес.

Однако вам не нужно тянуть тяжелые гантели, чтобы почувствовать это движение.

Даже использование более легкого веса исключит часть активации трицепса из уравнения и сосредоточится исключительно на движении грудной клетки.

Грудь для упражнений с мячом Flyes

Мяч для стабилизации упражнений — удобный инструмент для выполнения различных упражнений.

В дополнение к движению основных мышц, он одновременно активирует брюшной пресс, задействуя также ядро.

Одно из лучших упражнений для груди, которое можно выполнять на гимнастическом мяче, — это упражнение на грудь.

Просто возьмите более легкий набор гантелей и лягте спиной на мяч для упражнений.

Сначала поднимите гантели вверх и медленно сократите их, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить тендинит локтевого сустава.

Контролируйте веса на протяжении всего движения, уделяя особое внимание основным участкам.

Не садитесь слишком тяжело, иначе вы рискуете потерять устойчивость и / или сломать мяч для упражнений.

Пример тренировки груди с гантелями

Развитая грудь — одна из самых желанных мышц среди посетителей тренажерного зала.

Если вам сложно добраться до спортзала или просто не хватает времени, эта тренировка груди для вас.

Обратите внимание, какая бы часть вашей груди ни отстала, сделайте это движение в первую очередь.

Читайте также: Военная тренировка по художественной гимнастике — создайте свой собственный учебный лагерь дома

Для многих людей это будет верхняя часть груди, поэтому мы построим тренировку как таковую.

Верхняя часть груди:

• Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
• Жим Свенд: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (Отдых 45 секунд между подходами)

Нижняя часть груди:

• Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Подъем груди стоя: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами) )

Вся грудь:

• Отжимания с гантелями: 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
• Упражнение на грудь с мячом Мухи: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Это упражнение может выполняться с использованием минимального оборудования и занимает от 30 до 40 минут в зависимости от времени отдыха.

Делаете ли вы это рано перед работой или поздно после того, как вернетесь домой, этот распорядок легко вписать в распорядок почти любого человека.

Все, что нужно, — это немного усилий и времени.

Заключение

У людей складывается впечатление, что для получения хороших результатов необходимы модный абонемент в тренажерный зал, дорогие тренажеры и большое количество оборудования.

По правде говоря, имея всего пару единиц оборудования и немного творчества, количество упражнений в вашем распоряжении бесконечно.

Легко понять, что скамья не требуется для эффективной тренировки груди. Большинство упражнений нужно лишь немного изменить.

Работайте с тем, что у вас есть, и не беспокойтесь о том, чего у вас нет.

Наличие простого набора гантелей имеет большое значение для достижения больших результатов.

Не считайте количество повторений, считайте каждое повторение.

Постоянный сундук Fly | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне над тягой

Инструкции по полету на груди стоя

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите по гантели в каждой руке.
2. Повернув ладони вперед и локти прямо под запястья, поднимите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу.
3. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильная форма и характер дыхания

Выдохните, приближая локти и предплечья к средней линии тела и сжимая грудь.Расслабьте грудь, держите руки параллельно полу и держите руки под углом 90 градусов. Движение должно происходить только в плечевом суставе.

Из магазина

Преимущества упражнений

Грудная мушка стоя нацелена на мышцы груди и плеч. Упражнения для груди помогают наращивать мышечную силу и мощность, а также могут приподнять грудь, делая ее более упругой.

Демонстрация полета сундука стоя

подходов и повторений

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, а затем медленно увеличивайте количество подходов и повторений.Для полноценной тренировки груди сочетайте стоячую тренировку груди с отжиманиями, жимом от груди и пуловерами.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения на груди стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания на трицепс на одной ноге
В мире
Отжимания с мячом
Удары с мешком скорости

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, корпус и руки.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним энтузиастом фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге , когда слышите силовые тренировки или тяжелую атлетику.

Учитывая, что поднятие тяжестей — невероятный способ быстрого наращивания мышечной массы, это не удивительно. Но что делать, если у вас дома нет тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному.Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем мы перейдем к тому, как делать жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы удерживать вес на протяжении всего движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями. Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму.Кроме того, выучить правильную форму и технику жима от груди намного проще, чем жима лежа. Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок — придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете.Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными. Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и предотвратить перенапряжение.

Жим от груди стоя — инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Как, черт возьми, вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете нацелены на грудь и плечи, а также на бицепсы, трицепсы, мышцы спины и живота.Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение.Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами. Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками.Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигаться вперед, выполняя движения одной рукой за раз. Другой вариант — использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер.Ремешок должен быть закреплен на крючке или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой. Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и другие варианты жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно.Это поможет правильно доставить столь необходимый кислород к вашим мышцам и увеличить кровоток. Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки — это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя. Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений на грудь стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Муха стоя вверх грудью

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам ладонями вперед, а ступни на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, так чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам. Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Резинка сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите ленту каждой рукой. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите.Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Когда вы завершите подсчет повторений для своего подхода, вы можете чередовать ногу, на которой делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи.Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах.Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус, чтобы руки сложились в виде буквы «X» на передней части тела. Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей рядом с полом. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам нужно сделать обратное, это известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъемы груди с гантелями

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели. Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться перед вашими бедрами. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч.Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

• Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.
• Улучшите свое равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы заметите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  
• Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет опоры скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  
• Безопасен в использовании: Если вы пользуетесь шкивом, вы можете двигаться только по фиксированной линии, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о безопасности использования в одиночку. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.
• Позволяет лопатке свободно двигаться: лопатка , технический термин для лопатки, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.
  

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвратить травмы включают быструю разминку и заминку.

Если вы потратите 5–10 минут на быструю пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот это обертка

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании, жим от груди стоя с тросом отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.