Как накачать мышцы груди в домашних условиях? | ComFit
Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как правильно накачать грудные мышцы дома? Накаченная грудь – это самый серьезный повод гордиться своим телом. Ни одна девушка не сможет устоять перед красотой крупных мышц. Одного хорошо подобранного учебного видео, как накачать грудь будет мало для полного понимания техники упражнений, поэтому предлагаем познакомиться с нашими советами для начинающих.
Классические отжимания
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Попробуйте самые простые отжимания от пола. Они отлично подходят для тех, кто не хочет тратить слишком много времени на тренировки. Занимаясь с регулярностью в 3-4 раза за неделю можно увидеть неплохой результат.
Тренеры рекомендуют со временем усложнять это упражнение. Как только вы почувствуете, что мышцы более-менее окрепли, начинайте менять положение.
Например, попробуйте широко расставить руки при выполнении отжимания – тогда хорошо прокачается середина груди.
Еще один интересный элемент в отжиманиях – это хлопок. Привычное упражнение в таком виде будет значительно более эффективным для грудных мышц. Для нижней части груди подойдут отжимания на брусьях.
Пример эффективной программы тренировки для груди
- Отжимания от табуретки
Классические отжимания хороши сами по себе, но не так эффективны по сравнению с этим вариантом. Не знаете, как накачать грудь в домашних условиях? Тогда обратите на это упражнение особое внимание.
Возьмите две табуретки, уложите их на длине вытянутых рук, положите на них согнутые локти. Самое интересное: ноги должны находиться на кресле или диване. Из такого положения следует выполнить 20 отжиманий в 3-4 захода. При этом между каждым заходом оставляйте 3-4 минуты для отдыха. При необходимости отдыхать можно больше.
- Разведения рук с гантелями
Перед тем, как накачать мышцы груди гантелями, положите табуретки на пол таким образом, чтобы можно было лечь на них в максимально комфортном положении. Ноги должны стоять на полу. Разведите руки в стороны с уже взятыми гантелями, а затем постепенно сводите их при условии слегка согнутых локтей. При выполнении упражнения кулаки должны смотреть друг на друга.
- Толчки с нагрузкой
Если вы хотите иметь в своем арсенале еще больше упражнений, как начать мышцы груди гантелями — то попробуйте толчки с нагрузкой. Это очень эффективное упражнение, которое поможет добиться быстрых результатов.
Останьтесь в положении предыдущего упражнения. Единственное отличие – руки. Их нужно свести так, чтоб кисти пальцев имели направление в сторону вашей головы. Готово? Теперь постепенно опускайте и поднимайте руки.
Последние два упражнения лучше всего делать в 4 подхода по 10-20 раз.
Отдых между подходами составит две-три минуты.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю, и желаемый результат не заставит себя ждать!
Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit.com
советы. Как подтянуть грудь в домашних условиях
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте.
Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Расслабление
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Первое — необходимо крепко себя обнять.
В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия.
Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.
Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов.
Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу.
Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
Расслабление
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть.
Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди.
Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.
10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин
Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.
Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения.
Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.
1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.
2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.
3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.
4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.
5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.
6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук.
Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.
1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.
2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.
Упражнение №3. Сжимание ладоней1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.
3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями.
Задействуйте только мышцы груди.
4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.
Упражнение №4. Упор ладонями в стену1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.
2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.
3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.
Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.
2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями.
Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.
3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.
2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.
3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.
Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.
2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.
3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30-40 секунд.
Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.
2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.
3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.
Упражнение №9. Отжимания от стены1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.
2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.
Упражнение №10. Пуловер1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.
2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.
3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.
Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.
Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.
Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.
Упражнения для груди женщины
Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху. Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей. Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.
Упражнения для женской груди
Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона. Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин
«. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.
Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.
Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.
Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.
Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.
Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.
Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.
Женская грудь: анатомия
Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.
Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.
Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.
Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:
- Внутренние грудные мышцы
- Наружные грудные мышцы
- Диафрагма
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы рук
На внешний вид груди влияют многие факторы:
Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.
Комплекс упражнений для подтяжки груди
Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.
Очень важно делать и разминку, и заминку.
Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.
Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.
Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.
Классические отжимания
— выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.
Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.
Сжимание ладоней —
это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.
«Упор в стену»
— легче выполнять там, где есть дверные проемы.
Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.
— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.
— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.
Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.
Упражнение с интересным названием «пуловер»
— делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.
После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.
С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.
Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!
Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.
Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», – говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.
Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.
Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.
Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.
Как укрепить грудные мышцы женщине
Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.
Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше
Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.
Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.
«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»
До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.
Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой
Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.
На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!
Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься
Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.
Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.
Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.
Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.
Что нужно знать о тренировке груди девушек?
Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:
- Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
- Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
- В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
- Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
- При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
- При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.
Частота тренировок — сколько раз в неделю?
В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.
Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.
Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.
Упражнения для подтяжки груди
Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.
Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой
Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.
Упражнение №1 Жим лежа с гантелями
Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.
Упражнение №2 Отжимания
Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.
Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.
Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.
Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье
Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.
Повторите 3-е и 4-е упражнения.
Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин
Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.
| Тренировка А | |
| 1. Жим гантелей лежа средним хватом
3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха |
|
| 2. сведение рук в кроссовере на наклонной
скамье
2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых |
|
| 3. Отжимания
2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых |
|
| Тренировка Б | |
| 1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом
3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых |
|
| 2. Разведение гантелей
2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых | |
Как сделать красивую грудь в домашних условиях: главные упражнения
15 апреля 2020 11:00 Антонина СтаровойтКак сделать красивую грудь в домашних условиях: главные упражнения
pixabay.com
Многие представительницы прекрасного пола мечтают об упругой и подтянутой груди. Мы угадали?
Читайте такжеНе хочу ходить в зал: ТОП-3 альтернативных вида спорта для каждого худеющего Тогда хватит мечтать — пора воплощать задуманное в жизнь. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных Как правильно носить спортивный костюм и выглядеть модно?, которые помогут вам выглядеть отлично в домашних условиях.Жим гантелей
Гантели вы можете заменить бутылками с водой по 1,5 литра. Опуститесь на пол. Возьмите в руки импровизированные гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согните руки в локтя. Ваше плечо и предплечье должны образовать прямой угол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе опускайте. Опускать гантели необходимо медленно, чтобы не навредить рукам.
Разведение рук в сторону
Читайте такжеЭто опасно делать после занятий спортом! Чтобы разнообразить предыдущее упражнение, нужно не так много. Достаточно поднять руки вертикально. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опустите руки через низ. Вы должны чувствовать, как растягивается ваша грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх.Отжимание
Старое и проверенное упражнение, для которого необходимо только ваше желание. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги сомкните вместе. Вес перенесите на грудь. Обоприте руки ладонями об пол. При этом они должны стоять на ширине плеч. Загните пальцы ног вверх. Подушечки пальцев обоприте на пол. Приподнимите свое тело при помощи рук. Сделайте одну сплошную линию тела от головы и до пяток. Это начальная и конечная позиция в отжимании. Помните: чем шире вы расставляете руки, тем эффективнее будет упражнение.
Напомним,
Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.
Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.
Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.
Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.
Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
особенности домашних тренировок – Medaboutme.ru
Широкая мужская грудь с хорошо проработанными мускулами зрительно расширяет верх тела, формируя атлетический мужской силуэт. Стремясь к подобной фигуре, мужчины-бодибилдеры упорно работают над грудными мышцами, используя для этого весь арсенал тренажерных залов: штанги, гантели, брусья, кольца, блочные тренажеры. Но что делать, если регулярные занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны? Существуют ли такие упражнения, которые эффективно прокачивают грудь и не требуют специального оборудования?
Упражнения для груди: особенности домашних тренировок
Для прокачки грудных мышц применяются жимовые (толкающие) движения. Они присутствуют в таких упражнениях, как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, разнообразные вариации отжиманий — на брусьях, на гимнастических кольцах, от пола. Большая грудная мышца довольно протяженная. Она тянется от грудины до плечевой кости и от ключицы до прямой мышцы живота. А если мышца крупная, ее отдельные участки могут быть развиты неравномерно. В случае грудных мышц более слабой чаще всего оказывается прилегающая к грудине внутренняя область. Это объясняется низкой вовлеченностью данного участка в повседневные движения. Поскольку площадь грудных мышц велика и ее отдельные участки могут нуждаться в дополнительной проработке, в программу тренировок груди необходимо включать разнообразные виды упражнений — с акцентом на верх, низ, боковые и внутренние сегменты. Но, когда дело касается грудных мышц, варьировать направленность нагрузки можно и в пределах одного упражнения. Для этого достаточно всего лишь изменить наклон тела или ширину постановки рук.
При составлении комплекса домашних упражнений за основу придется взять отжимания от пола. Они выполняются либо совсем без оборудования, либо с использованием самого элементарного инвентаря. Так, для усложненной вариации отжиманий со смещением веса тела на руки понадобится стул или любое другое возвышение, на которое можно закинуть ноги: табурет, диван, скамья. Стулья пригодятся и в отжиманиях с увеличенной амплитудой движения — в этом случае их расставляют пошире и опираются на сиденье руками. Очень хорошо, если поблизости от дома есть спортивная площадка с брусьями. Регулярные отжимания на брусьях, выполняемые в 2-4 подходах на 8-10 повторений, дают неплохой стимул росту грудной мускулатуры. Но, чтобы нагрузка фокусировалась на целевых мышцах, брусья должны быть расставлены широко. При узкой постановке воздействие смещается на трицепсы.
Лучшее домашнее фитнес-упражнение для груди: отжимания
В отжиманиях от пола задействуются главным образом грудные мышцы и трицепсы. При широкой постановке рук активно работает мускулатура груди, особенно ее срединная область. Если руки поставлены узко, большую часть нагрузки перетягивает на себя трицепс, но в то же время стимулируется и внутренняя часть грудных мышц — область, которая, как уже было сказано, нередко числится в отстающих. Чаще всего используется классическая постановка ладоней — немного шире плеч, пальцы ориентированы вперед. В домашний комплекс упражнений полезно включать разные варианты разведения рук, но новичкам стоит сделать упор на более узкой постановке, чтобы подтянуть внутренний сегмент.
Усложненный вариант отжиманий — вниз головой. В этом случае ноги лежат на стуле, и вес тела смещается на руки. Такая позиция позволяет качественно нагрузить верх груди. Освоив наклонные отжимания и нарастив силу мышц, можно попробовать отжимания на одной руке. Они сложны для выполнения, но в этом упражнении хорошо прорабатываются все участки груди, а также плечи, трицепсы и предплечья. Новичкам с низким уровнем физической подготовки, возможно, придется начать с облегченных вариантов: отжимания с колен и отжимания от скамьи. Однако, какой бы комплекс упражнений ни использовался вначале, со временем нагрузку необходимо повышать либо путем увеличения количества подходов (повторов), либо заменяя простые отжимания на более сложные, либо применяя дополнительное отягощение.
Комплекс упражнений для дома: техника выполнения
Практикуя домашние упражнения для груди, следует помнить, что несоблюдение правильной техники значительно снижает эффективность тренировки. Прежде чем приступать к занятиям, нужно внимательно изучить нюансы выполнения фитнес-упражнений.
- Отжимания от пола. Классический вариант
Встаньте с упором на руки и носки ног. Ладони поставьте чуть шире плеч примерно на уровне ключиц. Стопы сомкните или разведите на ширину таза — так легче удерживать равновесие. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Согнув руки, плавно опуститесь к полу. Резко выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Распрямление рук должно осуществляться в два раза быстрее, чем сгибание. Все время держите напряженными ягодицы и пресс. В верхней точке, прежде чем начинать сгибать руки, напрягите целевые мышцы. Выдыхайте в момент подъема (на усилии), вдыхайте при опускании. Поставьте цель — сделать 3 подхода на 20-25 отжиманий. Выполняйте «классику» в начале тренировки.
- Наклонные отжимания
Упритесь прямыми руками в пол. Ноги поставьте на стул или диван с упором на носки. Опуститесь к полу, задержитесь на 1-2 секунд и вернитесь в начальное положение. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайтесь. Старайтесь сделать 10-20 повторений в 4 подходах.
- Отжимания на стульях. Максимальное растяжение грудных мышц
Возьмите два стула и поставьте их рядом на таком расстоянии друг от друга, чтобы можно было отжиматься с широким упором. Поставьте ладони на сиденья, разведя руки шире плеч. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул, диван или скамейку. Согните руки и опуститесь ниже уровня ладоней — настолько низко, насколько возможно. Затем мощным движением выпрямите руки. Чтобы не получить травму, используйте для опоры устойчивые предметы. Отжимания с увеличенной амплитудой могут отчасти заменить отжимания на брусьях. Мышцы груди здесь не только сокращаются, производя жимовое движение, но и отлично растягиваются в момент прохождения нижней точки траектории. Особенно хорошую нагрузку получает нижняя часть груди.
Чтобы домашние упражнения для грудной мускулатуры оказали максимальный эффект, их нужно сочетать с правильным питанием: мышечный рост требует большого количества протеинов. Потребление полезной белковой пищи (с минимумом вредных жиров) должно быть повышено. Лучшие источники белка: нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, спортивные протеиновые добавки. Нельзя забывать и про полноценный отдых. Грудные мышцы восстанавливаются не меньше суток. Желательно нагружать их комплексом домашних упражнений не чаще трех раз в неделю.
8 удивительно эффективных упражнений для груди с собственным весом
Вы ищете лучшие упражнения для груди с собственным весом? Поздравляем, вы только что сорвали джекпот!
Я перечислил 8 лучших упражнений с собственным весом для груди, а также дал инструкции, как их выполнять. И в довершение всего, я объединил упражнения и составил суперэффективную программу тренировки груди с собственным весом!
Давайте сразу перейдем к делу, не так ли?
Домашние упражнения на грудь с собственным весом, которые создают НАСТОЯЩУЮ силу
Прежде чем двигаться дальше — если вы хотите укрепить и другие части своего тела, не забудьте добавить в закладки мой потрясающий план тренировок с собственным весом для начинающих.Здесь вы найдете множество полезных вещей, которые помогут вам в кратчайшие сроки приступить к занятиям художественной гимнастикой!
Хорошо, давайте посмотрим на упражнения:
Традиционные отжимания
Вы удивлены, что я включил эту классику старой школы?
Конечно, нет…
Это простое упражнение помогает нарастить ваши плечевые (дельтовидные) и грудные мышцы (грудные) лучше, чем никакое другое упражнение без оборудования. Проще говоря, это должен быть выбор номер один в КАЖДОЙ тренировке груди дома!
Итак, сделайте следующее:
Когда вы ложитесь, а затем подталкиваетесь вверх, вы должны убедиться, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты за собой.
Для лучшего результата убедитесь, что ваши руки находятся ниже области груди. Затем оттолкнитесь от пола, надавливая руками, пока ваши локти не станут прямыми.
Во время движения сохраняйте положение планки и всегда включайте сердечник, не допуская «провисания» ягодиц.
Сохранение хорошей формы на протяжении всего упражнения важно для максимального раскрытия его потенциала и предотвращения травм.
В идеале, делайте как минимум четыре подхода по 8-10 раз, прежде чем добавлять новые.Но любые другие вариации могут быть выполнены так же, как и вы сами…
Традиционное отжимание будет «краеугольным камнем», на котором можно построить несколько вариаций отжиманий. Так что обязательно сделайте их правильно!
NB! По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивления веса вашего тела больше будет недостаточно, чтобы заставить ваши мышцы стимулировать рост.
Когда вы доберетесь до стадиона, где требуется большее сопротивление, купите несколько лент сопротивления или жилет с отягощениями. Когда я отжимаюсь, я использую здоровенную ленту с сопротивлением, и она, несомненно, дает этим грудным клеткам хорошую нагрузку!
ПОДРОБНЕЕ:
Отжимания с наклоном
Эти отжимания воздействуют на грудные мышцы под другим углом, повышая уровень сложности на одну ступеньку выше.
Отличие этой версии от обычных отжиманий заключается в расположении ступней над руками в вертикальной плоскости.
Вы можете положить пальцы ног на стул, диван, стол, ступеньки или все, что есть у вас дома. Опираясь руками на землю, вы создаете уклон от ступней к голове.
Затем выполните ту же процедуру отжиманий, сохраняя прямую линию тела.
Эти упражнения — отличный способ дополнительно развить мышцы груди, а также плеч, рук и верхней части спины.
Сложность зависит от того, насколько выше ваши ноги по сравнению с руками. Но будьте осторожны. Чем больше угол, тем тяжелее будут ваши плечи.
Если ваша главная цель — проработать грудные мышцы, постарайтесь держать ноги не выше, чем на высоте стула.
Полотенце Fly (версии Slide-Out и Slide-In)
Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться на гладкой поверхности с двумя полотенцами, которые позволяют скользить по поверхности…
Здесь, в Норвегии, мы используем шерсть носки зимой; они очень хорошо скользят по гладким поверхностям.Если у вас есть пара, наденьте по одной на каждую руку — и готово!
Примите исходное положение для отжиманий, когда вы находитесь на вершине отжимания, но обеими руками держите полотенце (или шерстяные носки, полученные от бабушки).
Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, постепенно разведите руки наружу, когда вы сгибаете руки в локтях и позволяете груди медленно опускаться к земле.
Ваши руки, положившие полотенца, будут медленно соскальзывать в сторону…
Затем, когда ваша грудь коснется земли, сдвиньте руки назад внутрь, возвращая руки (и полотенца) в исходное положение.Это выдвижная версия.
«КОГДА ВЫ ХОТИТЕ ОСОБЕННО НОЛЬ НА ГРУДЬ, ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ ЭТО С МУХАМИ. ПОСКОЛЬКУ ДВИЖЕНИЕ МУШКИ ДАВЛЯЕТ НАМНОГО БОЛЬШЕ УКАЗАНИЯ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦАХ, ЭТО ХОРОШЕЕ ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОПРЕДЕЛЕНИЯ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ «.
Ссылка: bodybuilding.com — Увеличьте размеры груди с помощью мух!
В скользящей версии вам нужно будет использовать только одно полотенце (если вы все еще не пользуетесь этими уютными носками).
Положите полотенце на пол перед тем, как принять стандартное положение для отжимания. Положите обе руки на полотенце.
Во время отжимания соедините руки вместе, чтобы они касались друг друга в верхнем положении для отжимания.
Медленно опуститесь в исходное положение, руки отводите в стороны. Повторить.
Как уже было сказано несколько раз, следите за тем, чтобы корпус был напряженным и в правильной форме на протяжении всего упражнения.
Эти версии прорабатывают ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы (мышцы плеча).
Diamond Press-Up
Еще одна разновидность отжиманий, но для ее выполнения вам нужен только вес вашего тела.
У этого есть руки рядом друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать ромбовидную форму на земле, отсюда и название. Затем вы отжимаетесь вверх, как в обычном отжимании, но руки держите вместе.
Нет ничего красивее этого.
Этот тип отжиманий прорабатывает ваши грудные мышцы, а также сгибатели локтя, потому что вы склонны сжимать эти мышцы, чтобы завершить повторения.
Кроме того, эта версия отжиманий дает трицепсу в качестве бонуса настоящую тренировку.
Отжимания бок о бок
Да, я действительно люблю эти варианты отжиманий!
Для этой версии примите для начала прямую позицию отжимания. Затем согните один из локтей, двигаясь в ту же сторону, прижимаясь к земле. Однако не касайтесь земли!
Вы возвращаетесь в исходное положение, отталкиваясь до верха отжимания, затем сгибаете другой локоть и переходите на другую сторону.
Более сложная версия — когда вы сгибаетесь вниз в одну сторону, а затем переходите на другую сторону, низко к земле, но не касаясь, прежде чем толкнуть обратно вверх.
Коряво объяснил?
Что ж, а затем посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:
Отжимания для кресла / дивана
Найдите место, где вы можете использовать два стула, чтобы поставить их по обе стороны от себя, или какую-нибудь другую твердую мебель, которую ровной высоты.
Расположите стулья по бокам, положите руки на каждый стул и поднимитесь.Замкните локти и оторвите ноги от земли.
Чтобы работать с грудными мышцами, а не с трицепсами, обязательно наклонитесь немного вперед (примерно на 30 градусов).
Теперь начинается самое сложное:
Медленно согните локоть, чтобы опускаться вниз. Подмышки не должны двигаться во время этого движения, только верхняя часть руки.
Достигнув угла в 90 градусов в локтевом суставе, поднимите себя вверх, надавливая грудью и трицепсом, пока руки не станут прямыми.
Для отжимания на кушетке сядьте на край кушетки, а затем слегка приподнимите тело руками и выведите ноги наружу.
Когда ваши колени выше пяток, согните руки в локтях и опустите бедра к земле, прежде чем снова подняться.
Хитрость заключается в том, чтобы ваши бедра поднимались и опускались, а не двигались к опоре мебели или от нее.
Чтобы усложнить упражнение, найдите другой предмет мебели, на который можно поставить ноги. Итак, вместо того, чтобы ставить ступни на землю ниже колен, держите ступни прямо и поставьте пятки на ту же высоту, что и руки.
Помимо работы с грудными мышцами, отжимания также являются отличным способом укрепить трицепсы, корпус, плечи и спину.Отжимания — одно из упражнений, которые следует включать в каждую домашнюю тренировку для наращивания груди.
Burpee Push-Up AKA «Bastardo»
Burpees…
Поднимите руку, если вы не любите бурпи. Вы держали его на низком уровне?
Надеюсь, потому что следующее упражнение включает в себя некоторое действие бёрпи:
Бёрпи — это, как вы, наверное, знаете, тип аэробных упражнений. Он заставляет вас постоянно двигаться и заставляет кровь течь как сумасшедшая.
Если вы добавите к нему элемент отжимания, то вы получите полноценную тренировку, одновременно укрепив мышцы груди.Красиво, да?
Прежде чем приседать, примите положение стоя. Затем вытяните ступни позади себя, а руки оставьте вытянутыми, заставляя вас приземлиться в верхнем положении для отжиманий.
Затем сделайте отжимание и вернитесь в низкое приседание. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе как можно выше.
Приземлитесь стоя и похлопайте плечом…
Вы только что сделали бёрпи с отжиманием, отличная работа!
Продолжайте повторять процесс (без хлопка плечом) снова и снова в стабильном темпе.
Выполняя 2 минуты этой вариации бёрпи каждое утро, ваш общий уровень физической подготовки в кратчайшие сроки достигнет новых высот!
Распятие Push Up
Вам сейчас скучно? Вот еще одна версия, как вы уже догадались; Отжимания.
Итак, что же такого особенного в этом?
Позвольте мне объяснить:
Отжимание на кресте чрезвычайно сложно, но его стоит освоить, поскольку оно дает как дельтовидным мышцам, так и ядру реальную отдачу за деньги, а также причиняет боль вашим мышцам …
Лягте грудью вперед. к полу.Ваши руки должны быть прямыми по бокам и на одной линии с вашими плечами — в позе распятия.
Не слишком сложно, правда?
Что ж, давайте посмотрим, как вы управляете частью гнезда ..:
Поднимите тело, надавливая руками и кончиками пальцев, пока ваша грудь не поднимется на несколько дюймов над полом.
Задержитесь на пару секунд и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока ваша грудь снова не коснется пола.
Ха, это должно заставить вас бороться!
Для облегчения положите руки ближе к плечам.Просто убедитесь, что вы остаетесь в положении распятия, даже когда они находятся ближе к вашему телу.
Когда вы сделаете десять правильных повторений, постепенно отводите руки от плеч, пока не достигнете положения полного распятия.
Здесь вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление, добавив утяжеленный жилет к смеси, или, если у вас есть дети, позвольте им сидеть на вашей спине во время отжиманий.
Удачи!
Домашняя тренировка груди с собственным весом без оборудования
Хорошо.Теперь, когда вы знаете, как выполнять пару упражнений на грудь в домашних условиях, давайте объединим некоторые из них и создадим суперэффективную домашнюю тренировку для упражнений на грудь!
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:
Чарльз Сервицио является рекордсменом по количеству отжиманий за 24 часа: 46 001. В 1980 году титул чемпиона в безостановочных отжиманиях достался Минору Йошиде за 10 507 фунтов стерлингов. А в 1989 году Пэдди Дойл был признан лучшим отжиманием за год: 1 500 230.
Артикул: livestrong.com 5 фактов об отжиманиях
Как вы, наверное, знаете, я всегда занимаюсь упражнениями, экономящими время.
Как отец двоих детей и герой из рабочего класса 9-5, у меня не так много «времени на себя» изо дня в день.
Вот почему я придерживаюсь концепции «Myo reps». Этот распорядок будет следовать этим принципам, но с небольшими изменениями.
Вот:
Начните тренировку с пары минут прыжков со звездой или любого другого занятия, которое заставляет ваше тело двигаться.
Между подходами дается 10-20 секунд отдыха.
Между каждым упражнением вам предоставляется 30-40 секунд отдыха. Каждое упражнение будет начинаться с большого числа, установленного для активации ваших мышц, за которым следует несколько подходов с небольшим повторением, воздействуя на целевые мышцы при каждом повторении.
Важно, чтобы при выполнении подходов с малым количеством повторений вы НЕ могли сделать на одно повторение больше заданного числа.
Если заявленное количество повторений 4-6, вам придется с трудом сделать шестое — и вы не сможете сделать семь.
Если вы можете сделать больше, чем требуется, вам нужно добавить большее сопротивление.
Понятно?
Хорошо!
Когда вы почувствуете тепло и готовность, начинайте тренировку:
- Отжимания: Один подход 12-20 повторений, затем пять подходов по 4-8 повторений.
- Отжимания с упором: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
- Полотенце : Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
- Отжимания от кресла / дивана: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
Если у вас еще есть что дать, завершите тренировку, добавив это маленькое плохое **:
- Отжимания на распятии: пять подходов по 2-6 повторений.
Вот и все.
На эту процедуру дается гарантия на грудную помпу hometraininghero.
Даже если это может показаться «ребяческим» просто играть с собственным весом, я обещаю вам, что это не…
Регулярное выполнение этой домашней тренировки груди поможет вам развить огромную силу груди, а также укрепит ваш корпус и другие поддерживающие мышцы.
Почему бы вам не отложить ноутбук или что-нибудь еще в сторону и не попробовать?
Заключительные слова: упражнения для груди с собственным весом в домашних условиях наращивают мышцы!
Надеюсь, вы добрались до конца и что эта статья вдохновила вас попробовать некоторые упражнения на себе.
Это типичное неправильное толкование, что вам нужно делать жим лежа, чтобы развить силу груди.
Последние шесть лет я не хожу в спортзал и, честно говоря, сильнее никогда не был.
Одно но:
По мере того, как вы становитесь сильнее, веса вашего тела может больше не хватать …
Но с небольшими инвестициями вы можете купить себе жилет или эластичную ленту, чтобы прибавить лишние килограммы, делая эти упражнения по-прежнему более чем достаточно для наращивания мышечной массы!
Чтобы получить доступ к тоннам УДИВИТЕЛЬНОЙ гимнастики, обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, это будет один из ваших полезных ресурсов!
Другие полезные ресурсы
Советы по тренировкам GQ: 6 упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования
Вот вам совет по тренировкам: нельзя отрицать привлекательность большой, подтянутой груди.Показательный пример: невероятные грудные мышцы Джейсона Момоа из Aquaman . Но помимо того, что она приятна для глаз, сильная грудь также помогает вам в целом укрепить верхнюю часть тела. Возможно, поэтому на скамейке в спортзале всегда так многолюдно. «Работая над грудью, вы начнете наращивать силу толчка, что приведет к повышению функциональности в повседневной деятельности, такой как поднятие тяжелой сумки над головой, толкание сломанной машины и т. Д.», — говорит Киртан Наик. , тренер по фитнесу и питанию, имеющий международную сертификацию.
Все, что вам нужно знать о выполнении упражнений для груди дома, без какого-либо оборудования
Насколько эффективны тренировки груди с собственным весом?
Можно отказаться от силовых тренировок, чтобы проработать грудь, хотя для того, чтобы результаты стали заметны, может потребоваться больше времени. «Вы должны сосредоточиться на выполнении большего и большего количества повторений при выполнении упражнений на грудь с собственным весом», — говорит Найк, объясняя, как большее количество повторений может помочь в разрушении мышечных волокон на клеточном уровне, выполняя объем работы.Он предлагает выполнять ряд вариаций отжиманий и отжиманий, чтобы укрепить грудь дома.
GQ Workout Tips: 6 домашних упражнений для груди для мужчин
Упражнения с толчками идеально подходят для наращивания силы груди. «Сила вашего толчка зависит от здоровья противоположных мышц, то есть мышц спины, таких как широчайшие и трапеции», — объясняет он. Naik составляет список советов по тренировкам груди без оборудования, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.
1. Стандартные отжимания
Вам не обязательно пробовать более изящные (и более жесткие) варианты отжиманий для более сильной груди.Регулярные отжимания не менее хороши для развития мышечной выносливости грудных мышц, особенно если вы новичок.
2. Отжимания широким хватом
Этот вариант стандартного отжимания нацелен именно на вашу грудь. Чтобы выполнить это упражнение, расширьте хват и освободите больше пространства между локтями и верхней частью туловища. Таким образом, вы перенесете больший вес на грудные мышцы, когда опускаетесь в отжимание.
3. Отжимания от стула
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся два прочных стула.Разместите их по обе стороны от себя на расстоянии плеч. Затем возьмитесь за ручку спинки, скрестите ноги, чтобы они оторвались от пола, и согните руки, чтобы опустить тело ниже.
4. Отжимания с приподнятыми ногами
Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы поставили ноги на стул, скамейку или любой другой приподнятый объект. Держите корпус прямо, как планка, пока вы сгибаете руки в отжимании. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы ваша грудь почти касалась пола.
5. Отжимания лучника
Этот расширенный вариант отжиманий проработает вашу грудь как никакое другое движение. Чтобы выполнить это, опустите себя в положение отжимания, затем подтолкните тело к одной руке, чтобы другая смогла выпрямиться. Сохраняйте идеально прямую линию, переходя из одной стороны в другую, и не позволяйте ни одной части тела подниматься вверх.
6. Отжимания для пикировщиков
Этот вариант в первую очередь прорабатывает ваши грудные мышцы, а также тонизирует дельтовидные мышцы, трапеции и сердечник.Примите позу собаки вниз, оторвав пятки от пола, так, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и руки. Затем согните руки и опустите бедра, прежде чем сгребать вверх, изгибая спину и выпрямляя руки. Убедитесь, что ваш торс не касается пола. Вы также можете обратить этот шаг, чтобы максимизировать результаты.
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ:
Это реальная диета Арджуна Капура, его чит-дневные приемы пищи и продукты, которых он избегает
Почему вы — Да, Вы — должен пробежать марафон
Подробнее о Fitness
Домашняя тренировка груди | Упражнения для груди
Хольгер Тальманн Getty Images
Велосипедистам важно соблюдать комплексный силовой распорядок.Наличие сильных ягодиц и ног является ключом к развитию ваших педальных движений, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, в том числе груди, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете возможность — ваш максимальный потенциал для верховой езды, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project .
Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свой распорядок дня. Хотя есть несколько способов добавить дни грудной клетки в свой распорядок тренировок, Клейтон предлагает делать нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю часть тела — один день грудной клетки — и мышцы кора в разные дни.Например:
- День 1: бицепсы, трицепсы, плечи и кора
- День 2: нижняя часть тела
- День 3: грудь, спина и ядро
- День 4: нижняя часть тела
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Как это сделать: Выполните каждое двигайтесь ниже в течение 1 минуты, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением.Повторить схему 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно выполнять с импровизированными весами). Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме.
Отжимание от пола
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить руки на землю, и выведите их перед собой на высокую планку. Когда вы достигнете положения планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Hip Opener to Push-up
Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями. Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь в нее с внешней стороны правой руки. Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку.Опустите правую руку вниз, чтобы опустить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Когда вы приедете в положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив открывалку для бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.
Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания. С высокой планки выровняйте запястья под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, чтобы получилась перевернутая буква V.Вернитесь в положение планки, затем перейдите к открыванию бедра.
Попеременный жим от груди
Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Поставьте ступни и поднимите ягодицы от земли в положении «мост», удерживая корпус в напряжении, а плечи — в приподнятом положении. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.
Для облегчения: снимите бедренную перемычку и просто лягте лицом вверх.
Tempo Chest Press
Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес на грудь, делая 3 счета по пути вниз, сделайте паузу на 1 счет, а затем быстро верните вес в исходное положение. Повторить.
Отжимания от груди до пола
Начните с положения высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Когда ваша грудь коснется земли, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Задержитесь на 2 секунды. Опустите руки на пол прямо под плечи. Затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Burpee
Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол.Чтобы изменить, как показано на рисунке, вернитесь к коленям, затем подпрыгните ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.
Чтобы усложнить задачу, отожмите назад, не опускаясь на колени, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Жим с пола нейтральным хватом
Лягте лицом вверх на коврик, держа груз в каждой руке. Держа руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), жмите гантели прямо над грудью.На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. На выдохе надавите на гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Chest Fly
Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и жмите вес над грудью. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Повторить.
(СМОТРЕТЬ) СЕЙЧАС ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения по раскрытию груди в этой программе пилатеса исцелят вашу спину
Слишком большая часть современной жизни тратится на технологии, и, поскольку наши тела эволюционировали не для того, чтобы навсегда оставаться в опущенном положении, это не кажется, , вы знаете, , супер здорово.Чтобы уравновесить эту повторяющуюся, вредную, но в конечном итоге неизбежную деятельность, может быть полезно добавить в свой распорядок тренировок определенные упражнения для раскрытия груди. В последнем эпизоде Good Moves, Брайан Спенсер из East River Pilates демонстрирует тренировку, специально разработанную для включения таких упражнений, чтобы помочь облегчить боли, связанные с ежедневным сгорблением.«Сегодня мы собираемся сделать серию растяжек, направленных на улучшение гибкости средней части спины, снятие напряжения в передней части плеч и шеи и, в целом, на помощь вам в правильной осанке и ощущении, что вы действительно можете улучшить эти плечи. и обратно », — говорит он.
Спенсер отмечает, что полезно рассматривать спину, позвоночник и грудь как единое целое, пытаясь понять, как бороться со стеснением и напряжением в верхней части тела. Например, если у вас есть проблемы с открытием груди, вам нужно найти облегчение в средней части спины, что поможет облегчить дискомфорт, возникающий из-за округлой осанки.
Истории по теме
Ведя серию растяжек, Спенсер предлагает полезные советы по этим направлениям, чтобы вы могли улучшить подвижность одной части тела, растягивая другую.Например, он говорит: «Каждый раз, когда мы можем добавить немного подвижности через предплечье и запястье, это также поможет нам улучшить подвижность в плечевом суставе».
Он призывает выполнять распорядок в удобном для вас темпе, чтобы вы могли задерживаться на растяжках, которые лучше всего подходят для вашего тела, и отмечает, что вы, вероятно, будете чувствовать себя сильнее в своей доминирующей руке, также известной как та, которую вы используете для набора текста и текста. так что вы можете выделить немного больше TLC для правой или левой стороны соответственно.
Короче говоря, если вы чувствуете, что ваше тело постоянно натирается, нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы расслабить его и, возможно, вы снова сможете двигаться, как люди предназначены.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Лучшие домашние упражнения для наращивания груди
Посмотрите любой журнал о фитнесе, и вы увидите сильную скульптурную грудь. Посмотрите в зеркало, и, может быть, пришло время сделать вашу грудь немного ближе к тому, что вы видели в том журнале! Вот несколько лучших домашних упражнений для наращивания груди.
Зачем наращивать мышцы груди? — Это одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они нужны вам для любого вида движения, которое включает толкание, будь то толкание двери или толкание инвалида с дороги.
Из чего состоят мышцы груди? — ваша грудь состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (то есть «грудных мышц»). Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к плечу и грудине и имеет веерный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.
Пять упражнений на наращивание груди
Упражнение № 1: Отжимания: — Это отличная отправная точка для наращивания груди, и вы можете делать это где угодно! Используйте широкий хват.
Упражнение № 2: Жим от груди — Вы можете сделать это с помощью простой, плоской скамьи с отягощениями и набора гантелей (регулируемые гантели PowerBlock — отличный выбор, занимающий мало места!) — лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. руки над тобой.Медленно опускайте гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 3: Отжимания от груди — Для этого вам понадобятся либо две плоские параллельные поверхности, либо подумайте о том, чтобы получить отжимную станцию. Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность, держа руки прямыми. Вы же не хотите, чтобы ступни касались пола, поэтому согните ноги в коленях, поставив ступни за собой. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди.Вдыхайте, когда опускаетесь, затем выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Упражнение № 4: Отжимания на наклонной скамье — Это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Найдите устойчивую поверхность примерно на 3 корма над землей. Расположив ноги позади себя и положив руки на поверхность, опускайтесь к поверхности на вдохе, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение № 5: Отжимания на наклонной поверхности — В этом упражнении вы будете выполнять стандартное отжимание, но поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы ступни находились выше плеч.Вдохните, опускаясь, затем выдохните, вернувшись в исходное положение.
Fitness 4 Home Superstore предлагает широкий выбор оборудования для силовых тренировок, которое идеально подходит для того, чтобы вывести тренировки груди на новый уровень. Загляните в любой из наших трех магазинов в районе Феникса, чтобы узнать больше!
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет, а с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4.Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит для их конкретных обстоятельств.
О Бобе Лачниет
Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.5 лучших упражнений на нижнюю часть груди
Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть. Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Перекрестные накладки с высоты на низ
- Отжимания от груди
- Жим от груди на тросе на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.
После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье— одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки.Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.
Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно встанете, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от рук, а затем снова опускайтесь.
Кабельные кроссоверы High-Low
Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди.Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.
Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.
Отжимания от груди
Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо того, чтобы ударять по трицепсам (что наиболее часто встречается в этом упражнении), вы меняете положение вещей.
Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.