Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль
Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.
Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».
Почему важно помнить о дыхательной гимнастике
Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда.
Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.
Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.
Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.
Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.
Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.
Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.
Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.
Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.
Проба Штанге и Генчи
Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.
Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.
Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.
Проба Штанге:
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
- засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.
Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.
Проверьте результат
Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
40–50 секунд — норма.
Больше 50 секунд — очень хорошо.
Проба Генчи:
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- после обычного выдоха задержите дыхание;
- засеките время до первого позыва к вдоху.
Проверьте результат
Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
30–40 секунд — дыхательная система в норме.
Больше 40 секунд — очень хорошо.
Дыхательная гимнастика для начинающих
Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»
В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.
Примите исходное положение лежа на животе.
Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).
Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.
Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.
Перевернитесь на спину и отдохните.
Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»
Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»
В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.
Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.
Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.
Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»
Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.
Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.
Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.
Поменяйте сторону.
Выполнение упражнения «Русалка»
Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»
Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.
Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.
Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.
Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»
Дыхательные упражнения при пневмонии
Памятка по респираторной реабилитации для пациентов.
Дыхательные упражнения
Особенности
— подбираются упражнения позволяющие включать дополнительную дыхательную мускулатуру и увеличивать объем грудной клетки, а не объем воздуха
— начинать любые упражнения осторожно, с минимальными усилиями, дыхание не глубокое, нагрузка добавляется постепенно
— вдох носом на счет 1-2-3, выдох медленно ртом на счет 1-2-3-4-5.
— проводится не менее 2 раз в день, желательно утром и вечером, за или через 1 час после еды. В положении лежа, полусидя, сидя или стоя, в течение 3-5-10 минут в зависимости от самочувствия.
— следить за пульсом и за общим самочувствием; при появлении боли в груди, головокружении, усилении одышки, нарушении равновесия, усиление усталости и др. необходимо прекратить упражнения.
- Подъем рук в стороны, вверх – вдох через нос на счет 1-2-3.
Опускаем руки вниз – выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Руки вытянуты на уровне груди, разводим в стороны – вдох через нос на счет 1-2-3.
Скрешиваем впереди в виде ножниц– выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Руки на плечи, подъем рук согнутых в локтях в стороны – вдох через нос на счет 1-2-3.
Опускаем руки согнутые в локтях вниз и вперед перед грудью — выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Кисти поднимаем до подбородка ладонями вверх – вдох через нос на счет 1-2-3.
Опускаем кисти вниз, ладонями вниз– выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Руки вытягиваем в стороны на уровне груди – вдох через нос на счет 1-2-3.
Отводим назад -выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Руки согнуты в локтях, поднимаем в стороны — вдох через нос на счет 1-2-3.
Опускаем к грудной клетке — выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Правая рука на грудной клетке сбоку, левая вытянута вверх — вдох через нос на счет 1-2-3.
Наклон в правую сторону — выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5. Меняем положение рук.
- Руки в замочек на уровни груди, вытягиваем руки вперед – вдох через нос на счет 1-2-3.
Руки приводим к груди – выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Одна нога впереди, другая позади, руки вдоль туловища, руки как при ходьбе, полусогнуты в локтях – вдох, выдох.
- Одна нога впереди, другая позади, руки вдоль туловища, руки как при ходьбе на лыжах, руки выпрямлены – вдох, выдох.
- Сидя, руки в стороны и назад — вдох через нос на счет 1-2-3.
Округляем спину, обнимая себя за грудную клетку — выдох через рот, медленно на счет 1-2-3-4-5.
- Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание – это дыхание под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Это дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшим снабжением организма кислородом. Важно следить за дыхательным ритмом. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.
Лежа на спине в удобной позе, тело максимально расслаблено. Левую руку положить на грудь, правую на область пупка. Делать вдох средней глубины и выдох дольше вдоха. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения должна двигаться только она. Левая должна быть неподвижна. Следить, чтобы и вздутие и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Постуральный дренаж – это такое положение тела, при котором пораженная зона находится выше бифуркации трахеи. Выполняя дыхательные упражнения, чередуя их с откашливанием на выдохе, обеспечивается отхождение мокроты и слизи из легких. Таким образом, помогаем легким при затрудненном дыхании.
Основные положения: 1. Поворот туловища на 360⁰. На каждые 45⁰ задерживаемся, делает умеренно глубокий вдох, а на выдохе 2-4 подкашливания.
2. Положение «поиск тапочек» с одной стороны кровати и с другой.
3. Дренаж нижних отделов. Положение пациента на наклонной поверхности таким образом, чтобы верхняя часть туловища была ниже горизонтальной плоскости на 30-45⁰, на одном боку, потом на другом. При 2-х стороннем поражении — положение на четвереньках, на выдохе опуская верхнюю часть туловища. Или сооружаем «горку» и лежим лицом вниз под углом 30-45⁰.
4. Дренаж средней доли правого легкого. Поза «молящегося», под животом подушка.
5. Дренаж верхних отделов. Положение сидя, подушка на бедра и живот, наклоняя голову, достать руками пальцы стоп.
Прональная позиция или «прон-позиция» — вентиляция легких в положении на животе. Укладываются три подушки — под голову, грудную клетку и таз. Чтобы живот, как бы «висел» и таким образом не затруднялось диафрагмальное дыхание.
!!! Необходимо помнить о противопоказаниях для проведения дыхательной гимнастики :
- <7 дней от начала симптомов;
- <3 дней до появления одышки;
- >50% поражения легких по КТ;
- ЧСС >100 в мин;
- АД <90/60 или 140/90;
- Сатурация <95%;
- Температура ≥38С;
- Сопутствующие заболевания с противопоказаниями для нагрузки
Критерии прекращения
Колебания темп.>37,2С
-усиление одышки и усталости после нагрузки;
-боли в груди;
— нарушение зрения;
— головокруже-ние;
-нарушение равновесия и др.
При наличии противопоказаний для проведения дыхательной гимнастики необходимо проводить позиционные упражнения соответственно возможностям пациента в и.п. лежа с изменением высоты головного конца кровати до 60 градусов, изменением положения пациента (на спине, на боку, на животе) затем переходя в положение сидя с помощью инструктора (или самостоятельно) для
поддержания прямой позы,
6 советов для развития речи
Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку.
Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо?
Совет 1
Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить.
При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких. Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох.
Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ»)
Совет 2
Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение.
Возьмите вот это стихотворение:
По тропинке узкой горной
Вместе с песенкой задорной
Мы с тобой идём в поход.
За горой нас солнце ждёт.
Наш подъём всё выше, круче.
Вот шагаем мы по тучам,
За последним перевалом
Нам на встречу солнце встало.
Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом.
Совет 3
Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения:
Чтоб овладеть грудным регистром
Я становлюсь Аквалангистом.
Я опускаюсь ниже, ниже
А дно морское ближе, ближе
И вот уж в царстве я подводном
Хоть опустился глубоко
Но голосом своим свободным
Распоряжаюсь я легко
Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже.
Совет 4
Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее.
Совет 5
Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри.
Совет 6
Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать
голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.
врач показала 13 упражнений дыхательной гимнастики для переболевших
Инструктор-методист по лечебной физкультуре краснодарской краевой больницы №2 Елена Щенникова поделилась комплексом упражнений, которые способны раскрыть легкие и наполнить их кислородом. Каждое упражнение требует от 3 до 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия, по 2-3 раза в сутки. К гимнастике стоит добавить дозированные прогулки на свежем воздухе от 10 минут, ежедневно увеличивая время прогулки.
1 упражнение
В положении сидя кладем руки на живот, чтобы контролировать дыхание. Делаем короткий вдох носом, надуваем живот. Длинный выдох через рот, втягиваем живот в себя. В первый день упражнений повторяем 6 раз, в течение недели увеличиваем количество повторов до 10 раз.
2 упражнение
В положении сидя поднимаем руку в верх, делаем вдох. Протягивая звук «Уу», опускаем руку в низ. Меняем руку. Делаем 3 повторения на каждую руку.
3 упражнение
В положении сидя, руки на поясе. Отводим плечи и локти назад, делаем короткий вдох. На выдохе локти уводим вперед, наклоняемся вперед, делаем долгий выдох.
4 упражнение
В положении сидя кладем руку на верхнюю часть грудной клетки. Делаем небольшой вдох и приподнимаем грудную клетку вверх. Делаем два коротких выдоха через рот. Во время выдоха можно немного нажимать на грудную клетку рукой.
5 упражнение
Сидя на краю стула, обхватываем колено руками. Подтягивая колено к груди, произносим звук «Жж». Меняем ногу.
6 упражнение
Левую руку ставим на противоположное колено. Правую руку поднимаем вверх, отводим назад и поворачиваемся за ней на вдохе. При выдохе опускаем правую руку к противоположной ноге и тянемся вниз. Левой рукой делаем похлопывающие движения по боковой части грудной клетки. Делаем три повторения, затем меняем руки.
7 упражнение
Сидя на краю стула, кладем руки на живот. Делаем вдох, надувая живот. С долгим выдохом втягиваем живот и делаем дополнительный короткий выдох.
8 упражнение
Сидя на краю стула, левую ногу, не разгибая в колене, отставляем в сторону, прямую правую ногу вытягиваем в сторону. Берем палочку, кладем на прямую ногу. Носочек подтягиваем на себя. Подбородком тянемся к носку. На выдохе опускаем палку вдоль правой ноги и протягиваем звук «Шш». На вдохе поднимаем палку вверх вдоль ноги. Меняем ногу.
9 упражнение
В положении стоя поднимаем руки к плечам, отводим локти назад. Делаем короткий вдох. На выдохе сводим локти перед собой.
10 упражнение
В положении стоя прямые руки разводим в стороны, отводим назад как можно дальше. Делаем короткий вдох. На выдохе обнимаем себя руками, прижимаем локти к грудной клетке.
11 упражнение
В положении стоя складываем руки ладошками вместе, поднимаем над собой. На вдохе поднимаемся на носочки. На выдохе через стороны опускаем руки вниз.
12 упражнение
В положении стоя на выдохе делаем наклоны в стороны со звуком «Жж». Руки опущены, при наклоне влево правая рука скользит по телу от бедер до грудной клетки, при наклоне вправо – левая рука.
13 упражнение
В положении стоя руки кладем на нижнюю долю легкого. На вдохе приподнимаем грудную клетку. На длинном выдохе давим руками на грудную клетку.
лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке
5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа
Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые посрамят Геракла, просто нажав на штангу снова и снова, вы будете лежать на этой скамье очень долго. Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, C.П.Т., специалист по фитнес-питанию и специалист по спортивным показателям.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц
Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило — для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», — сказал Холман. «Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».
На самом деле, Холман говорит, что его упражнение на грудь — это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди.Это движение, в котором используется тренажер с двумя тросиками, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, — объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)
Но, как и в любой другой фитнес-цели, разнообразие имеет значение. «Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в организм новый стимул — интенсивность, объем или тип — вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал. ”
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди — период
Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.
5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке
Жим гантелей от груди
Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.
- Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони обращены к пальцам ног.
- Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно вниз. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.
Подъем гантелей на наклонной скамье
- Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях.
- Как только гантели почти коснутся друг друга примерно на уровне груди, поверните лопатки назад и вниз и верните гантели в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от груди с наклоном вперед
- Используя перекладины, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы.Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле). Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
- Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.
Кабельный ящик Flys
- Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
- Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем немного сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
- Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки соединены, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Пластинчатый пресс
- Удерживайте пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
- Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
- Задействуйте широчайшие, чтобы вернуть вес к груди.
Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.
Вы тоже можете выкопать:
3 упражнения для груди для худых парней / хардгейнеров!
Если вы пытались увеличить размер груди, вы, вероятно, уже назвали себя ХАРДГЕЙНЕРОМ.Лично я ненавижу это название, потому что для меня это больше похоже на предлог отказаться от поиска ИСТИННОЙ причины, по которой вы не видите прироста мышц.
Я имею в виду, в конце концов, действительно не так уж сложно нарастить мышцы, верно? Правильно питайтесь, усердно тренируйтесь, увлажняйте и спите. НО, в этом уравнении отсутствует одна вещь, а именно связь между мышлением и мышлением.
Возможно, вы выполняете каждое упражнение на грудь в своей программе изо всех сил, но вы не получаете достаточной активации мышечных волокон, чтобы вызвать большой рост.
Итак, поскольку обычных тренировок недостаточно, нам придется мыслить нестандартно и найти способ ускорить рост мышц, используя метод, который я называю STRETCH-FLEX-OVERLOAD.
Как это работает
Этот метод, по сути, представляет собой тройной набор из 3 различных упражнений, но они не просто случайно собраны вместе. Каждый из них служит определенной цели, чтобы способствовать РОСТУ. Первое упражнение создаст большую часть сопротивления во время негатива, когда грудь находится в полностью растянутом положении.Второе упражнение вызовет наибольшее сопротивление во время пикового сокращения, когда грудь полностью согнута. Затем, после того, как мы предварительно изнуряем грудную клетку этими двумя очень специфическими движениями, третье упражнение — это то, что создаст максимальную нагрузку на всю грудную клетку, когда мы знаем, что грудь будет самым слабым звеном и будет выполнять большую часть работы. , а не трицепсы или плечи, которые берут на себя движение.
Итак, вкратце, первые два упражнения помогут установить более сильную связь между мозгом и мышцами, а третье разрушит грудную клетку, используя как можно больший вес.
Карточка программы
Для этой тренировки вы, ребята, будете использовать следующие три упражнения
- Номер 1: Полет гантелей для растяжки.
- Number 2: Пластинчатый пресс для FLEX, где в идеале вы будете использовать 2 пластины меньшего размера вместо 1 большой и сжимать их вместе.
- Номер 3: Отжимания от груди или жим гантелей для ПЕРЕГРУЗКИ (я также рекомендую использовать корректировщик, если это возможно, чтобы вы действительно могли работать до предела).
Теперь давайте быстро рассмотрим ПРАВИЛЬНУЮ форму для каждого упражнения, чтобы вы, ребята, могли избежать травм и максимально использовать преимущества каждого движения.
Полет гантелей
Для этого упражнения обязательно, чтобы у вас была правильная форма, потому что это может иметь значение между разрыванием плеч и разрывом груди. Очевидно, что главное в этом упражнении — разорвать грудь.
Чтобы занять позицию, откиньтесь назад и поднимите гантели в воздух.Когда вы впервые ложитесь назад, вы должны быть ближе к нижней части скамьи, когда вы втягиваете лопатки на плечах и устанавливаете их в нужное положение. Оттуда отодвиньтесь и по-настоящему сведите лопатки вместе. Это позволит вам занять положение, при котором гантели уже выровнены над вашей грудью. Многие люди забудут этот очень важный шаг, а это означает, что гантели могут перемещаться по вашим плечам, а это может вызвать травмы плеча.
Помните, что в этом первом упражнении основное внимание уделяется РАСТЯЖКЕ, поэтому вам нужно слегка согнуть руки в локтях и выпрямить руки, опуская гантели вниз, насколько это возможно, чтобы по-настоящему сосредоточиться. на этой растяжке в груди.Затем вы сожмите грудь, возвращая гантели в исходное положение, и повторите 8-10 повторений.
Plate Press
Для этого движения вы будете ложиться точно так же, как вы делали на мухе, с втянутыми лопатками. Однако на этот раз вам придется сжимать руки как можно сильнее. Если бы вы прямо сейчас встали и сделали это, вы бы заметили некоторую активацию по всей груди.
Самое главное в этом упражнении заключается в том, что когда вы сжимаете пластины вместе и полностью разгибаете руки, именно тогда вы, вероятно, почувствуете самое сильное сокращение груди, которое вы когда-либо испытывали.Также убедитесь, что вы не просовываете пальцы в щели в пластинах — держите руки на каждой пластине. Вы собираетесь подтолкнуть пластины к верху и опустить их обратно, прижимая пластины вместе как можно сильнее все время. Опять же, вы сделаете 8-10 повторений в этом упражнении.
Теперь я понимаю, что некоторые из вас могут быть недостаточно сильными, чтобы делать две пластины одновременно, или что вам, возможно, придется сделать слишком большой прыжок в весе, чтобы придерживаться двух пластин.Можно использовать только одну пластину для этого упражнения, если вы действительно сжимаете руки вместе на этой пластине настолько сильно, насколько это возможно. Однако по возможности используйте две пластины, потому что это будет еще более полезно, когда вам придется так сильно надавить на них, чтобы они не соскользнули и не упали.
Жим гантелей от груди
Само собой разумеется, что вам, вероятно, придется использовать более легкий вес при выполнении жима гантелей от груди в качестве третьего движения этого три-сета, так что не расстраивайтесь, если вам придется упасть. на 20 фунтов легче обычного.
Еще раз, вы собираетесь проделать тот же процесс, что и в первых двух упражнениях, чтобы привести себя в порядок — отбросьте гантели назад, затем соскользните на скамейке, чтобы по-настоящему сжать лопатки вместе. Оказавшись в нужном положении, попробуйте слегка повернуть локти, чтобы гантели оставались над грудью, и сосредоточьтесь на том, чтобы выходить и опускаться, чтобы хорошо растянуться, а затем продвигайтесь вверх для хорошего сгибания.
Здесь тоже 8-10 повторений, просто убедитесь, что вы не делаете слишком быстро или слишком медленно — просто делайте достаточно быстро, чтобы вы чувствовали, что все эти мышечные волокна активируются и сокращаются при каждом повторении.
Альтернатива — отжимание от груди
Отжимание от груди сильно отличается от отжимания на трицепс. Обязательно посмотрите мое видео, чтобы подробно разобраться в различиях. Но пока убедитесь, что вы пытаетесь наклониться вперед во время отжиманий, чтобы нацеливаться на грудь, а не держите грудь вверх. Я также рекомендую вам скрестить ноги и хорошо и туго сжимать ягодицы и корпус, чтобы получить как можно больше силы в движении.
Помните, это альтернатива жиму гантелей от груди.Если вы выберете это упражнение, вы все равно будете делать 8-10 повторений. Выполнив все три упражнения, вы отдыхаете 60-90 секунд, а затем выполните еще 3 цикла.
Заключение
Теперь, когда вы, ребята, имеете четкое представление о правильной форме для каждого движения, для следующей тренировки груди вы собираетесь выполнить 4 раунда этого тройного сета с отдыхом всего 90-120 секунд между раундами. тренировка, которая длится около 15-20 минут. Помните, поскольку это три-сет, между упражнениями НЕТ ОТДЫХА, только раунды.
Затем убедитесь, что вы выполняете эту тренировку 2–3 раза в неделю MAX, чтобы убедиться, что вы ломаете и восстанавливаете грудь в течение всей недели.
Наконец, хорошо отметить, что если вы действительно хард-гейнер с быстрым метаболизмом, вы НЕ хотите проводить 1-2 часа в тренажерном зале для каждой группы мышц, потому что вы будете тратить драгоценные калории, необходимые для наращивания. мышца. Идея этой тренировки состоит в том, чтобы найти способ как можно быстрее полностью УНИЧТОЖИТЬ вашу грудь.
Видео по теме:
5 причин, почему натуральные атлеты не стареют резко | ОСТАВАЙТЕСЬ МОЛОДЫМИ И ЗДОРОВЫМИ НАВСЕГДА!
11 советов, как лучше спать для большего роста мышц! СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ, КОГДА ВЫ СПИТЕ!
9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки
Есть кое-что в том, чтобы сидеть на корточках и наносить удары ногами осла, и это так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление грудных мышц не является главным приоритетом, и я бы предпочел сделать 5668674 вещи, кроме жима лежа. И я знаю, что я не одинок.«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо. за Blogilates.«Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы лепить эти части нашего тела».
И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.
«Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к травмам», — говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания.«
Тренировка грудных мышц также поможет укрепить верхнюю часть тела, необходимую для выполнения повседневных задач, — говорит Хиллер, — и даже может помочь« приподнять »грудь, улучшив осанку, при этом подтянув мышечную ткань под и вокруг груди.
Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.
9 упражнений на грудь для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела
1. Отжимания
Все просто, Ланаэ Роудс, директор по тренировкам и разработчики SLT говорят, что она любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально где угодно.А если вы не можете сделать полноценное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто движущаяся планка, Родс добавляет, что они также служат основной тренировкой.
Связанные истории
2. Жим от груди Cobra
Начните лежать на животе, вытянув ноги позади вас, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми.Затем вернитесь и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.
3. Поднос
Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх. Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны убедиться, что ваш пупок втянут в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.
4. Не слышу зла
Стоя на коленях, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом. Затем верните их и повторите снова. «Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.
5. Зажимы для локтей
Все еще стоя на коленях, начните со сложенных вместе рук над головой и слегка согнутых в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем открытых и продолжайте повторять.Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.
6. Обними дерево
Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками. «Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч. Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно открыть руки и повторить. Хиллер советует держать плечи расслабленными по спине.
7. 3-2-1 Толкание
Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание.Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика. Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что ваши бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.
8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой
Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы делаете глубокий сгиб в коленях и двигаете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником.Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, откатитесь назад, чтобы встать.
9. Prayer Pulse
Соедините локти и ладони перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.
Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.
.