Упражнения для грудных мышц на кроссовере: Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

Если вы хотите укрепить или улучшить тонус мышц груди, множество различных упражнений — это ключ к тому, чтобы вам не было скучно во время тренировок и не ударьте по страшному мышечному плато. Это означает, что вы должны избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучать варианты упражнений, которые задействуют ваши грудные группы мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки грудной клетки не забудьте включить как сложные упражнения (упражнения, которые требуют использования более одной основной группы мышц), так и упражнения на изоляцию (упражнения, которые требуют использования только одной группы мышц).Вот пять упражнений для грудной клетки, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу с помощью физиолога, фитнес-консультанта Bowflex и автора Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Тело со временем приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Поверните эти упражнения, чтобы максимизировать свои результаты. Используйте соответствующий вес или вес, где вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму.При выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания, сосредотачивайтесь на качестве движения, а не на количестве. Делайте физические упражнения в течение нескольких недель, машины в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 или более дней, то есть выполняете упражнения в понедельник, вес тела в среду и свободный вес в пятницу.

1. Жим лежа

Есть причина, по которой жим остается одним из самых популярных упражнений для верхней части тела.В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений для грудных тренировок, в том числе жим штанги, тренажер для палубы, кроссоверы с наклоненным вперед кабелем, пресс для грудной клетки, наклонные гантели, спуски, подвесные толкания. отжимания, стабильность отжимания мяча и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги приводил к наибольшей активации большой группы мышц грудных мышц. Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они были статистически сопоставлены с жимом штанги.

2. Кроссоверы с согнутыми передними кабелями

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с согнутыми передними кабелями попали в тройку самых эффективных тренировок грудной клетки, вызвав 93-процентную активацию мышц. Кроссоверы с согнутыми вперед кабелями считаются одними из самых эффективных тренировок в грудной клетке, потому что они постоянно нагружают грудные мышцы. В отличие от жима штанги или жима гантелей, который вызывает потерю импульса во время нисходящей фазы упражнения, кроссоверы с согнутым вперед кабелем требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Плоские, наклонные или отклоняющиеся мухи с гантелями

Несмотря на то, что наклоненные мухи с гантелями заняли пятое место в исследовании, проведенном ACE из-за активации мышц 69%, мухи — это качественное упражнение для изоляции, которое является хорошим способом добавить разнообразия к вашей рутине тренировки груди. Грудные упражнения на лету часто считаются отличным завершающим движением для мышц верхней части груди. Подобно согнутым вперед кабельным кроссоверам, плоские, наклонные или гантельные мухи при правильном выполнении оказывают постоянное напряжение на грудные мышцы.При выполнении полетов с гантелями будьте осторожны с количеством используемого вами веса и скоростью выполнения упражнения. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращающей манжеты. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемого движения.

4. Падения

Многие из нас ассоциируют провалы с тренировкой трицепса, тренирующейся в силе, однако провалы в груди являются неотъемлемой частью любой тренировки мышц. Мало того, что провалы нацелены на большую мышечную группу грудных мышц, они также задействуют большую мышечную группу грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что провалы могут воздействовать на всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать свою грудь, попробуйте слегка наклониться вперед, вытянув ноги за туловище.

«Одно из лучших упражнений для груди — это наклонное движение», — сказал Medical Daily по электронной почте Майк Клэнси, эксперт по фитнесу и основатель MikeClancyTraining. «Падения, выполненные на параллельных брусьях, подчеркивают мускулатуру грудной клетки, например, минор. Чтобы подчеркнуть акцент на груди, выполняйте упражнение на погружение, поставив ноги позади себя, заставляя туловище сохранять вертикальное положение.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом наращивания силы в других мышцах, таких как дельтовидная мышца и трицепс. «

5. Отжимания

Если все остальное не помогает, положитесь на отжимания. Один из самых больших преимуществ добавление отжиманий в рутину упражнений для грудной клетки — это множество способов выполнить это простое упражнение, поэтому отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти самых эффективных упражнений в грудной клетке в виде отстраненных отжиманий. отжимания, стабильность отжимания мяча и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не могут практиковать соответствующее выполнение отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, вытянув лопатки назад и задействовав мышцы живота.

2. Удостоверьтесь, что ваше тело находится в положении доски (прямо как может быть от макушки головы до ваших ног) на протяжении всего вашего набора. Не смущайтесь к своей последней паре повторений.

3.Когда вы спускаетесь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь близко к краю тела. Во время спуска держите мышцы живота, ягодичных мышц и бедер спускающимися, чтобы встретить пол с грудью или подбородком и не допускайте провисания нижней части спины.

4. Поднимаясь, чтобы завершить отжимание, прижмите руки вверх, поставив локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и выравнивание головы по позвоночнику.

С какими мышцами работают кабельные кроссоверы?

Статьи по теме

Для выполнения пересечения кабеля, также известного как стоячие кабельные лотки, вам нужна пара кабельных машин, расположенных таким образом, чтобы вы могли стоять между двумя устройствами. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов упражнения, но кроссоверы, как правило, фокусируются на мышцах груди. Однако точная цель в вашей груди может варьироваться в зависимости от того, как вы выполняете кроссоверы.

Стандартные кроссоверы

Кроссовер — это упражнение на изоляцию, потому что ваш плечевой сустав — единственный, который двигается.Чтобы получить максимальную пользу от активности, важно использовать правильную форму. Для стандартного кроссовера встаньте так, чтобы плечи были направлены на две машины с высоким или плечевым шкивом. Возьмитесь за ручки и держите их перед талией ладонями друг к другу, а локти слегка согните. Поддерживайте гибкость локтя на протяжении всего упражнения. Слегка наклонитесь вперед от талии, согните колени, а затем медленно поднимите руки примерно до уровня плеч с каждой стороны. Потяните рукоятки назад в исходное положение, используя обнимающее движение, затем скрестите одну руку перед другой в конце вашего движения.

Muscle Worked

Стандартные кроссоверы нацелены на головку грудины большой грудной мышцы, самые большие мышцы в груди. Ваши оставшиеся грудные мышцы — ключичная головка рядом с ключицей и грудная мышца перед каждым плечом — помогают вашим движениям, также как и передние дельтовидные мышцы в передней части плеч, плюс несколько мышц спины. Мышцы предплечья и предплечья также участвуют в качестве стабилизаторов, наряду с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, косая кость и спинарник.Если вы используете машину с высоким шкивом, упражнение нацелено на нижнюю часть грудины. При использовании машины со средним шкивом, когда трос примерно горизонтально на уровне плеч, нацелен на середину ваших грудных мышц.

Low Crossover

Используйте другое движение, если вы выполняете кроссовер с помощью машины с низким шкивом. Держите рукоятки примерно на уровне бедер, держа руки по бокам под углом примерно 45 градусов к полу ладонями вперед. Поднимите руки примерно на уровень глаз, используя широкую дугу того же типа, что и на машине с высоким шкивом.Низкий кроссовер нацелен на верхне-грудные мышцы.

Соображения

Обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы неактивны или у вас есть проблемы со здоровьем. Разминка перед кроссоверами с пятью-десятью минутами легкой кардио-активности. Прекратите выполнять кроссоверы, если вы чувствуете боль. Используйте достаточный вес для всех ваших кроссоверов, чтобы ваши последние повторения были сложными. Если вы новичок в этом упражнении, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете кроссоверы с правильной формой.

лучших грудных упражнений для груди!

Нет ничего лучше, чем сильный, мощный сундук. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть худее, так как большая грудь предотвращает выпячивание желудка. Помимо физического внешнего вида сильной груди, вы также увидите значительное улучшение в остальной части вашей верхней части тела, включая любые грудные упражнения.

.

Ваша грудная клетка помогает во всем — от работы плеч и спины до предплечья и бицепса.Практически все, что вы делаете, как минимум, помогает вашей груди. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно поднимать десяток различных упражнений.

На самом деле, вам просто нужно нацелиться на отдельные части ваших грудных мышц. Таким образом, вы будете одновременно наращивать грудь и нацеливаться на некоторые из часто забываемых областей грудной клетки, давая вам полностью выраженную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам самим.

грудных мышц

Хотя может показаться, что ваша грудная мышца — это не одна группа мышц.На самом деле в грудь встроено несколько разных мышц. Знание различных мышц, находящихся внутри ваших грудных мышц, поможет вам прицеливаться при подъеме.

Во-первых, это большая грудная мышца.

Это самая большая часть твоей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и проходящая горизонтально под мышкой. В зависимости от процента жира в организме, вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления вдоль верхней части груди, но под ключицей. Здесь заканчивается большая грудная мышца.

Обломок мышечной ткани над большой грудной клеткой (и где это углубление при сгибании) — это то место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. На дне большой грудной мышцы находится большая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой ваши грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.

Это три основные группы мышц, которые находятся в вашей печени.

Однако, если вы сосредоточены на груди, здесь есть несколько других незначительных мышц.

Вам не нужно специально предназначаться для этих мышц, так как вы будете бить их основными подъемами, которые вы будете делать, но это помогает узнать, что происходит под вашей кожей. Это включает в себя serratus anterior. Serratus anterior — это небольшая часть мышц, которая находится над вашими наклонами и проходит между первым и восьмым ребрами. Если вы чувствуете свои грудные мышцы, а затем проводите рукой в ​​сторону, прямо под мышкой, это передняя часть зубца.

Существует также подключичная мышца.

Эта мышца представляет собой очень маленькую полоску мышцы, которая находится прямо над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая проходит от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до места, где находится ваша подмышечная впадина. Стоит обратить внимание на эту мышцу, потому что, если вы когда-нибудь сломали свою ключицу (или знаете кого-то, у кого она есть), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.

Один из подъёмов, на котором мы сконцентрируемся здесь, поможет укрепить этот кусочек мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений силы или размера (если ваш жир не превышает пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).

лучших грудных упражнений

Стандартный жим лежа

Жим лежа — безусловно, лучший подъем, который вы можете сделать, чтобы нацелиться на грудные мышцы. Да, вы можете перевернуться на грудь и откачать отжимания, но с точки зрения улучшения как вашего размера, так и вашей силы ничто не может заменить жим лежа.

Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.

Сразу кювет любой машины. Если вы используете машину, вы, возможно, сможете набрать больший вес, но очень важно работать здесь с вашими стабилизирующими мышцами, потому что ваши стабилизаторы — это другие части ваших грудных мышц, включая второстепенные мышцы. Используя машину, вы будете обманывать себя.

В идеале у вас должна быть штанга, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать одной стороны, компенсирующей более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда берите штангу, когда это возможно (мы перейдем к переключению Поднимите стили, чтобы увеличить растерянность мышц и продолжить набирать силу и размер чуть позже.Когда вы сделаете это и сконцентрируетесь на усилении нагрузки на свои лифты, смело переключайтесь на гантели для дополнительной путаницы. Хотя с точки зрения веса, всегда идти со штангами).

Далее, прежде чем мы начнем поднимать, важно подумать о том, как вы положите руку на штангу.

Вам нужно использовать широкий подход к захвату. Чем шире ваша хватка, тем больше вы целитесь в грудь. Тонкая рукоятка увеличивает нагрузку на бицепс и трицепс. Поскольку ваша цель не в том, чтобы построить более сильные руки, а в более сильный сундук, вытяните руки дальше.

Традиционный жим будет сфокусирован на грудной майоре. Вы коснетесь некоторых из вторичных грудных мышц, но это не просто так. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, хотите ли вы увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.

Идеально больше, если вы действительно хотите накачать мышцы, но если у вас мало времени на тренировку в тренажерном зале, сделайте хотя бы три.

К счастью, вам не нужно делать тонну подтяжек груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же три-пять подходов).

Очень важно не просто остановиться, когда вы нажмете на число повторений. Вы получаете наибольшую выгоду, когда вы заставляете свое тело выкачивать последний повтор до полного истощения. Так что если вам 12, но вы можете откачать еще двоих, стреляйте еще на три. Затем вы узнаете, что на следующем сете у вас не было достаточного веса на штанге, и измените его соответствующим образом (Университет штата Гранд-Вэлли, 2017).

Наклонная скамья

Верхняя и нижняя группы мышц у вас часто недоразвиты.

Это не специально для вас, это просто в целом. Многие люди бьют себя в грудь жимом лежа, но затем не наклоняются и не склоняются. Проблема здесь в том, что не так много других подъемов, которые достигают верха и низа пека, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно загруженными. Кроме того, еще одним отличным вариантом, который вы можете попробовать, является жим лежа на наклонной поверхности.

Как и в обычном жиме лежа, стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в подходе для размера и четырем-шести повторениям, если хотите силы (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкую рукоятку (Healthline, 2018).

Снижение Скамья

Относитесь к скамье снижения, как и к уклону. Вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вы также хотите такую ​​же позицию захвата руки. Кроме того, в то время как вам нужно сначала делать обычный жим лежа, так как он касается большей части мышечной ткани, переключайтесь между спуском и наклонной скамьей на втором месте во время последующих тренировок.

Таким образом, вы гарантируете, что вы нацелены на различные грудные группы мышц.

Сундук Флай

Нам нравится добавлять в грудь гантели для хорошей меры, чтобы завершить грудную тренировку.

Приятно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. С остальными тремя подъемами вы используете те же базовые движения, просто на другом наклоне. С летучей грудью вы раздвигаете свою грудь и снова соединяете ее.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.

В случае, если вы не знакомы с мухой на груди, начните с того, что положите на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз, чтобы изгибы локтя были на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.

Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.

Продолжай. Вы никогда не будете выполнять те упражнения, которые вы делаете на жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение на груди, которое делает этот такой ценный подъем.

Так что продолжайте двигать локтями вниз, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Держите это, затем вернитесь обратно. Используйте тот же тип повторения и установите числа, как и раньше (Miami Dade, College, 2018).

После грудных упражнений нужно восстановить

Вы сильно ударяете грудью, и вам нужно дать ей время на восстановление. Благодаря этому вы захотите дать ему больше, чем просто стандартный 24-часовой отдых. Вместо этого лучше всего бить его раз в четыре-пять дней.Таким образом, самое большее, вы можете ударить его дважды за одну неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и сможете в следующий раз полностью тренироваться.

Методы подъема

По мере того, как вы продолжаете работать с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы этого еще не сделали), что наше тело получит плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это — переключать виды подъемов, которые вы делаете каждые пару месяцев.

Однако, что касается ваших грудных мышц, то есть только несколько упражнений, которые вы можете выполнить, которые накладывают большой вес прямо на вашу грудь.

Несмотря на то, что вы можете варьировать тип выполняемой вами мухи на груди, мало что можно сделать с помощью трех жимов лежа. Таким образом, вместо того, чтобы снимать эти подъемы для чего-то лучшего (лучше нет подъемов), вам нужно изменить метод подъема, чтобы ваши мышцы могли угадать.

Допустим, вы начинаете с того, что взлетаете с весом, снижаете вес обратно, а затем снова взбиваетесь до тех пор, пока не наберете максимальное количество повторений для сета. Вы сможете поднять наибольшее количество веса с этим методом подъема.

Однако примерно через два месяца вы начнете испытывать падение потенциальной силы и увеличения размеров.

Это когда вам нужно изменить скорость, на которую вы поднимаетесь.

Есть несколько способов увеличить как размер, так и прочность. Первый — с количеством веса, который вы используете. Следующее — улучшить и продлить растяжение мышц. Таким образом, чтобы переключить метод подъема и сбить с толку ваши мышцы, вы хотите, чтобы ваши мышцы работали дольше.Держа мышцы под постоянным напряжением, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда просыпаетесь утром после грудного дня.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, начните с немного более легкого веса, чем тот, который вы обычно используете на взрывных подъемниках (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь, вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. При подъеме считайте до двух (вы можете считать, используя дыхание или использовать метод подсчета «Миссисипи» старой школы).Тогда не занимайте время для отдыха, когда вы достигнете пика подъема, а вместо этого начните медленно снижать вес, считая до четырех.

Это держит ваши мышцы задействованы 100% времени.

Используя этот дополнительный метод, вы будете удивлены, насколько это сложно, даже с меньшим весом. Затем, через два месяца или около того, переключитесь обратно на взрывные подъемники. Он заставляет ваши мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет вам продолжать наращивать мышцы и силу (Университет Вашингтона, 1997).

Заключение

Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы нарастить грудные мышцы. На самом деле, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие поднимают простые вариации того, что вы уже делаете). Благодаря всем этим преимуществам в области лифтинга вы быстро откроете для себя новые способы наращивания сильных грудных мышц и впечатляющей груди.

-Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов, сократив его до 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать интернет-тренером на полный рабочий день, зная, что он может сделать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Пусть Терри поможет вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Терри Ашера (см. Все)