5 самых эффективных упражнений для выполнения дома
Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.
Подъем на носочки
Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.
Пистолетик
Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед.
Прыжки на скакалке
Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.
Выпрыгивания вверх
Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.
Подъем по лестнице
Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.
⚡Какие лучшие упражнения для укрепления сосудов ног❓
Данные физические упражнения помогут улучшить состояние сосудов ног, а также послужат профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнения необходимо выполнять утром после сна и вечером после работы, за несколько часов до сна.
Занятия физическими упражнениями необходимо чередовать с отдыхом (1–1,5 ч. занятий и 15–20 мин. отдыха с поднятыми вверх ногами).
ТОП-11 упражнений для сосудов ног
1️⃣ Разгрузка вен
Положить несколько подушек под ноги так, чтобы они оказались приподнятыми под углом 20–25 °C. Принять горизонтальное положение. Полежать в таком положении 15 мин. При этом надо закрыть глаза и расслабиться.
2️⃣ Напряжение и расслабление бедер
Лежа на спине с положенными под ноги подушками, напрягать и расслаблять мышцы голеней и бедер. Выполнить 10 раз.
3️⃣ Вращение педалей
Лежа на спине и равномерно дыша, поработать ногами так, словно вы крутите педали велосипеда. Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.
4️⃣ Подтягивание колен к груди
Лежа на спине с вытянутыми ногами, сделать глубокий вдох. При выдохе медленно согнуть правую ногу, подтянув колено к груди. При вдохе, также не спеша, выпрямить ногу вверх. При выдохе опустить ее. Поочередно повторять это упражнение для каждой ноги по 5–7 раз.
5️⃣ Вращение стопами
Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх и покрутить одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу. Выполнить упражнение 10 раз.
6️⃣ Разгибание пальцев стоп
Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища, ноги поднять вверх. Поочередно сгибать и разгибать пальцы стоп. Выполнить 10 раз.
7️⃣ Приподнимание головы
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Руки положить на бедра. Медленно вдыхая, приподнять голову и туловище. Руки при этом должны скользить к коленям. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнить 2 раза.
8️⃣ Потягивания
В положении стоя ноги поставить вместе, руки расположить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и медленно приподняться на носках. При выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3–4 раза.
9️⃣ Плавный перекат
Сидя на стуле, встать на пятки, потом плавно перекатиться на носки. Затем также плавно вернуться на пятки. Выполнить 2–3 раза.
Упражнения с мячом. Чтобы выбрать подходящий мяч, измерить длину своей руки с вытянутыми пальцами. Ее длина должна быть равна диаметру мяча.
1️⃣0️⃣ Скачки
Сидя на мяче, немного попрыгать на нем.
Катание мяча. В положении лежа животом на мяче, выпрямить ноги параллельно полу. После этого походить на руках так, чтобы мяч прокатывался от груди до голеней. Прокатить мяч таким образом 10 раз.
1️⃣1️⃣ Качание ноги
В положении лежа боком на мяче, одной ногой упереться в пол, другую выпрямить и отвести вверх. Покачать ногой вверх-вниз. Выполнить упражнение 20–25 раз.
Упражнения по специальной гимнастике фигуриста
ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Введение занимающихся в работу. Умеренное повышение обмена веществ и эмоционального состояния занимающихся
1. Построение занимающихся.
2. Ходьба, бег, с ускорением и замедлением.
3. Ходьба с ускорением, переходя в бег.
4. То же, но ускорение короткими быстрыми шагами, на носках с прямыми ногами.
6. Поскоки вперед, в стороны на двух, на одной ноге, с акцентом на быстрое разгибание стопы.
7. Ходьба с приседанием, с полуприседанием.
8. Ходьба широкими шагами-выпадами, с чередованием обыкновенных шагов.
9. Ходьба с чередованием поскоков и прыжков.
10. Ходьба с поднятием ноги вперед, назад, согнутой в колене, прямой, чередуя с шагом, через два — три шага.
11. Ходьба, бег с определением времени в промежутке между двух сигналов.
В I разделе необходимо обеспечить умеренное повышение обмена веществ, не вызывая утомления и имея в виду подготовку к работе в следующих разделах урока.
Упражнения данного раздела должны быть хорошо известны занижающимся, а поэтому включение новых упражнений допустимо лишь после предварительного изучения их на предыдущих уроках.
ВТОРОЙ РАЗДЕЛ УРОКА
I. Выработка необходимой гибкости и подвижности
суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.
1. Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.
2. Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.
3. Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.
4. Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.
Б. Упражнения для туловища.
1. Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.
2. Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.
3. Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.
4. То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.
5. То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.
При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.
1. Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.
2. Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.
В. Упражнения для ног.
1. Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.
2. Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.
3. Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.
4. Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.
5. Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.
6. Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.
7. Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.
Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).
8. Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.
Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.
9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.
То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.
10. То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.
11. То же упражнение, но нога скользит назад.
12. То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.
13. То же упражнение, но нога скользит вбок.
14. То же, но нога скользит назад.
Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.
15. Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.
Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.
Упражнения на расслабление
А. Упражнения для плечевого пояса.
1. Поднятие плеч вверх — затем уронить вниз.
2. Раскачивание расслабленных рук в стороны, вперед—назад, скрещивая перед собою, с наклоном туловища и «пружинящим» сгибанием ног.
3. Падение головы, плеч, туловища в сторону опорной ноги, последовательное выпрямление с переносом тяжести на другую ногу. Руки расслабленно свисают вниз.
4. Движение рук: в стороны, вперед, вверх, совмещая с движением туловища (преимущественно повороты). Во время движений рук выделять (по заданию) постепенный переход от максимального напряжения (вытягивая кисть, сжимая пальцы в кулак) до расслабленного состояния, слегка сгибая руки в локте и не опуская их вниз.
Б. Упражнения для ног.
1. Стоя на одной ноге, другую напряженно вытянуть вперед или назад, до касания носком пола.
Постепенно или внезапно расслабить вытянутую ногу.
Необходимо следить, чтобы одновременно с расслаблением ноги таз опускался в сторону расслабленной ноги; плечи и руки расслаблены.
2. Переносить тяжесть туловища с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу и слегка сгибая опорную. Переход с ноги на ногу — напряженно, поднимаясь на носки. Упражнение выполнять стоя на месте и на шагах.
3. Раскачивание расслабленной ноги вперед — назад, поднимаясь на носок, на поскоке.
Специальные упражнения на расслабление являются для фигуриста вспомогательными и имеют целью выработать умение расслаблять мышцы и способствовать необходимой подвижности суставов.
Как только достигнуто овладение умением расслаблять мышцы, так сразу же прекратить специальную работу на расслабление, пере-, ключив внимание на умение выделять моменты расслабления в упражнениях, способствующих совершенствованию координации движений.
Чрезмерное увлечение упражнениями на расслабление, в особенности махами расслабленных конечностей, может выработать совершенно ненужную разболтанность в фигурном катании.
II. Совершенствование осанки
Совершенствованию осанки способствуют и другие подразделы работы: увеличение гибкости, укрепление костно-связочного аппарата и мышц. В настоящем подразделе необходимо заострить внимание на развитии и уточнении мышечных ощущений, связанных с правильным взаимным расположением отдельных частей тела.
Для лучшего доведения до сознания занимающихся ощущений, связанных с передвижением той или иной части тела, упражнения данного подраздела выполнять медленно.
Для большего усиления внимания к мышечным ощущениям некоторые упражнения следует выполнять с закрытыми глазами. Эти же указания необходимо иметь в виду при работе в других разделах, в особенности при овладении новыми движениями.
1. Стоя, выпрямление позвоночника, потянувшись головой как можно выше.
2. То же — с подниманием на носки.
3. То же, что 1 и 2, стоя на одной ноге, свободную ногу в сторону, назад, вперед.
4. То же, что 1, 2 и 3, с движением рук вверх, потянуться как можно выше.
5. То же, что и 1, стоя на двух, на одной ноге, с поворотом туловища и движением рук.
В вышеуказанных упражнениях необходимо выделить ощущение выпрямленности позвоночника, проверяя как выравнивание поясничной вогнутости рукой, так и увеличение роста путем измерения разницы до и после вытягивания. Для лучшего ощущения выпрямленности позвоночника, в особенности грудной части, перед началом движения слегка сгорбиться, опуская голову вперед.
III. Общее развитие мышц, органов кровообращения и дыхания.
У занимающихся только фигурным катанием наиболее отсталыми в развитии являются мышцы плечевого пояса и рук.
Поэтому в начале подготовительного периода необходимо включать упражнения на укрепление плечевого пояса и рук — в висе, в упоре; лазание, а также метание медицинбола.
По линии укрепления мышц ног к началу зимнего периода необходимо добиться свободного приседания на одной ноге от 5 до 7 раз.
Общее укрепление органов кровообращения и дыхания в занятиях происходит путем соответствующего регулирования нагрузки как на одном уроке, так и в течение всего подготовительного периода.
Необходимо стремиться придать проведению урока динамический характер — выполнение упражнений всей группой одновременно, включая моменты отдыха: применять снаряды в том случае, если возможна работа всей группой одновременно.
Кривая нагрузки на первых уроках должна иметь постепенное повышение в течение всего урока, а в конце равномерное снижение.
В дальнейшем нагрузку необходимо регулировать так, чтобы к началу зимнего периода характер ее совпадал с характером нагрузки при тренировке на льду.
Дополнительно к этой работе в систему тренировки в течение подготовительного периода необходимо включить 5—6 смешанных кроссов по пересеченной местности.
ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Совершенствование общей координации движений
1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре
1. Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.
То же, но с закрытыми глазами.
2. Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.
3. Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.
4. Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.
5. То же, что и 4, но передвижение на поскоках.
Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.
6. Приседание на одной ноге.
7. На ходьбе по сигналу «ласточка».
8. «Ласточка» с перескоком на другую ногу.
9. Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».
10. «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.
11. Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.
12. Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.
13. «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.
14. После прыжка «шаром» — «ласточка».
15. То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.
16. Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.
17. Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».
18. Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.
19. Пируэты — махом свободной ноги.
20. Пируэты — махом рук.
При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.
II. Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений
Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.
1. Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.
2. Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.
3. То же, стоя на одной ноге.
4. Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».
5. То же, но в обратном порядке.
6. То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».
7. Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.
8. То же, что 7, но повороты стопы на носках.
9. Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.
10. Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.
11. Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.
12. Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).
III. Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.
1. Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.
2. Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.
3. Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.
Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.
4. Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.
5. Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.
После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.
6. Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.
7. Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.
8. Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.
9. Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.
10. Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.
11. Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.
12. То же с разбега.
13. Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.
14. Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.
15. Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).
Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.
IV. Овладение пространственными и временными соотношениями
В работе над разрешением этой задачи конечной целью является выработка умения точно определять пространство и истекшее время при выполнении одного упражнения или ряда их, стоя на месте, на ходьбе, на беге; время отдыха в уроке и пр. от 20 — 30 сек. до 1 мин., от 1 до 5 мин.
Постановка данной конкретной задачи для фигуриста имеет значение для правильного расположения своих фигур на льду и для определения истекшего времени при выполнении отдельных комбинаций и произвольного катания в целом.
Совершенно очевидно, что в данной работе необходимо наличие рулетки и секундомера.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Успокоение деятельности органов кровообращения и дыхания и нервно-мышечного аппарата.
1. Медленная ходьба.
2. Дыхательные упражнения.
3. Упражнения на расслабление.
4. Упражнения для совершенствования осанки.
Литература по гимнастике
1. Форштреттер, 400 упражнений без снарядов, изд. «ФиТ», 1930 г;
2. Бук Н., Основная гимнастика, изд. «Время», 1928 г.
3. Зурен, Г., Немецкая гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
4. Тиванов, 350 упражнений на снарядах шведского типа, изд. «ФиТ», 1930 г.
5. Тюшевский. Упражнения с набивным мячом, изд. «Работник просвещения», 1928 г.
6. Гаульгофер, Австрийская гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
7. Демени, Курс гимнастики, изд. «Время», 1930 г.
8. Ваганова А. Я., Основы классического танца, изд. ГИХЛ, 1934 г.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
- Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
- Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
- Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
18 упражнений для укрепления вашего тела
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула.Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу. к полу.Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление.Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц.Повторить 10 раз для каждого набора.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Создайте более мощный удар с помощью этих упражнений для ног в игре в гольф
Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Никаких дополнительных затрат для вас нет.Спасибо, если вы воспользуетесь нашими ссылками; мы ценим это! Учить больше.
Когда вы думаете об упражнениях, которые помогут вам увеличить мощность и увеличить продолжительность езды на поле для гольфа, работа над упражнениями для ног, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, ваши ноги являются огромным источником силы в игре в гольф, и наличие сильных ног имеет решающее значение для увеличения дистанции от мишени (спросите Фила Микельсона).
Почему упражнения для ног для гольфа?Когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, ваши ноги обеспечивают стабильность, подвижность и силу, поскольку вы вращаетесь вокруг бедер.Выполнение упражнений для ног также может помочь вам предотвратить травмы во время игры, например, более сильное отведение бедра и более сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время игры.
Многим гольфистам-любителям не хватает устойчивости относительно мяча для гольфа, и они легко теряют равновесие при завершении удара. Если вы сравните конечное положение тела спортсмена PGA Professional с положением тела любителя, легко увидеть разницу в стабильности и управляемости при раскачивании клюшкой.
Устойчивое основание позволяет вам сохранять равновесие, когда вы скручиваете верхнюю часть тела, и легко отпускаете клюшку через мяч.В конечном итоге более прочная основа поможет вам добиться большей мощности и более длительных поездок на мишени.
Подробнее: Возвращение в гольф после блокировки
4 упражнения для ног для игроков в гольф 1. Махи ногами: для мобильности и перед началом разминкиНи для кого не секрет, что мобильность отлично подходит для игры в гольф , и это упражнение расслабит ваши ноги и бедра и подготовит их к игре в гольф. Это отличный способ активировать несколько ключевых мышц, используемых при игре в гольф, и снизить ваши шансы получить травму.
Порядок действий- Возьмите клюшку для гольфа и прочно прижмите ее к земле.
- Стоя полностью вертикально, упереть дубинку в одну руку, ноги на ширине плеч.
- Покачивайте противоположной ногой вперед и назад, не раскачиваясь и не двигая телом.
- Сделайте примерно 10-20 махов в каждую сторону, затем повторите с другой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах ногой из стороны в сторону и повторите с другой ногой для оптимальной подвижности.
Вот короткое видео для визуализации этого легкого движения:
2. Румынская становая тяга: полная тренировка задней цепиРумынская становая тяга — одно из самых полных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно работает на вас. вся задняя цепочка. Это означает, что ваши подколенные сухожилия, ягодицы и спина прорабатываются этим одним упражнением. Задняя цепь включает в себя большинство мышц, используемых в гольфе, поэтому это отличное упражнение для ног, которое помогает задействовать все важные для вашей игры мышцы.
Как выполнять- Со штангой или гантелями в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите грудь вверх, а плечи назад, чтобы позвоночник оставался полностью плоским на протяжении всего упражнения.
- Согните бедро и расслабьте колени, опуская руки к ступням, сохраняя позвоночник ровным. Держите штангу ближе к ногам на протяжении всего движения.
- Из нижней части диапазона медленно верните гантели в исходное положение.
Это упражнение для всего тела, поэтому очень важно не переборщить с весом. Вы должны чувствовать вызов, но не перенапрягаться. Старайтесь сделать 3 подхода по 8-10 раз и постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере улучшения.
Поскольку это сложное упражнение, важно увидеть его в действии:
3. Подъем ног со швейцарским мячом: нацелен на ваш корпус, ноги, сгибатели бедра и ягодицыЭто еще одно сложное упражнение, повышающее силу подвижность бедер и ягодиц при работе кора.Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч и место, где вам будет удобно лежать на земле.
Как выполнять- Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, надежно закрепив швейцарский мяч между ног.
- Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
- Сжимая мяч лодыжками и задействуя бедра, поднимите мяч от земли к верхней части тела. Положение окончательной обработки должно быть как можно ближе к углу 90 градусов.
- Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.
Это одновременно работает как с силой ног, так и с подвижностью. Это отличный способ раскрыть бедра, имитируя поворот вашего тела при ударе в гольф.
Как выполнять- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и сделайте выпад вперед одной ногой.Ваша передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть выпрямлена с согнутым коленом.
- Поверните руки в одном направлении, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение с противоположной ногой и поверните в противоположном направлении. Это одно полное повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Чтобы наглядно представить этот прием, посмотрите видео ниже:
Заключительные мысли …
Ваши ноги являются основой вашего удара в гольф, и они могут обеспечить баланс и силу вашего удара.Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете набрать подвижность и силу и начать выполнять более длинные дистанции с мишени. Попробуйте сами и посмотрите, как это улучшит вашу игру!
Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.com, Inc или ее дочерних компаний.
Дейзи — основатель и главный редактор Golfs Hub. Она связана с гольфом более 20 лет. Ее вдохновил отец. Она очень закрытый человек и не любит фотографироваться.Она работала почти на всех должностях в гольф-индустрии, от примерки клюшек и инструктажа до письма и устной речи. Теперь она наслаждается выходом на пенсию с дневной работы … но не из гольфа! Дейзи со своей семьей живет в самой юго-восточной части штата Нью-Йорк.
Динамическое растяжение | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой
Джулия Хембри Смит
В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет получать удовольствие от спорта на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. .Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.
Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы доберемся до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.
Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever .В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамическую растяжку и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.
Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли.Вот почему мы рекомендуем выполнять растяжку каждый день — это так важно.
Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение занимает всего несколько минут. Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по тренировкам, советам по питанию, обзорам снаряжения и многому другому!
Реклама — продолжить чтение ниже
Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой.Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику. Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.
1. Выпад в сторону
Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]
2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на полу, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
3. Боковое махание прямой ногой.
Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавными движениями махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
4. Боковой мах с согнутым коленом.
Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
5. Махи вперед согнутыми коленями.
Скотт Мурр Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегуна: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Фурмана (Университет) [FIRST] и является членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Упражнение недели: качели на одной ноге с маятником
Новый год, новое «упражнение недели»! Мы хотели выделить эту вариацию свинга, которую, по нашему мнению, вам стоит попробовать.Часто физиотерапевты пытаются решить проблемы с балансом с помощью упражнений, которые связаны с неустойчивыми поверхностями, такими как мячи боосу, балансировочные доски или стояние на подушках. Попробовав это упражнение, вы можете пересмотреть, сколько работы вам нужно сделать, чтобы улучшить балансировку на СТАБИЛЬНЫХ покрытиях, даже если вы не думали, что у вас дефицит баланса!
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо несколько ключевых условий:
Сначала научитесь балансировать до 45 секунд на каждую ногу с открытыми глазами, не падая и не раскачиваясь.
Во-вторых, попросите нас (или другого столь же продвинутого тренера * подмигивать *) немного научить, как правильно шарнирно держаться на двух ногах, а затем и на одной.
Когда вы освоите 1 и 2, научитесь выполнять упражнение, подобное маятнику. Что такое маятниковое упражнение? Это что-то вроде качания гири или многократного прыжка через скакалку, которое включает в себя накручивание и раскручивание мышц в упражнении циклически.
Некоторые ключевые моменты для обучения:
A) Начните с небольшого маятника или небольшого шарнира и увеличивайте диапазон движений по мере приобретения навыков и уверенности
B) Используйте бедро, чтобы начать движение и не используйте плечо, чтобы поднять гирю в воздух.
C) Сохраняйте циклические движения на протяжении всего упражнения, как ритм, до тех пор, пока вы не утомитесь, или до тех пор, пока тренер не сделает повторений, предписанных вашим тренером.
D) Сохраняйте наклон таза назад в верхней части конечного диапазона, чтобы вы могли лучше всего чувствовать, как ваши ягодицы заканчивают разгибание бедра в этой точке.
Мы используем это упражнение как для кондиционирования, так и для дополнительных упражнений, требующих координации или прогрессирования в многократном разгибании бедра, сокращении ягодичных мышц или балансе / силе стопы для наших клиентов и спортсменов.
Нам нравится это упражнение, потому что, как и в большинстве других видов спорта (бег, катание на коньках, прыжки), на ягодичные мышцы и заднюю цепь будет требоваться эластичная нагрузка, а затем их укорочение, чтобы продвинуть следующий шаг или движение вперед. .Это упражнение должно вызывать, в основном, ожог ягодиц и подколенных сухожилий, хотя мы заметили, что у клиентов со слабыми лодыжками, стопами или общим равновесием в целом утомляются нижние конечности, прежде чем они почувствуют что-либо в бедре.
Понравился этот пост? Подпишитесь на рассылку обновлений по электронной почте, когда появятся новые блоги, нажав «Войти» вверху этой страницы! Надеюсь увидеть вас снова в ближайшее время!
А пока ознакомьтесь с нашими уютными свитерами, доступными для покупки этой зимой:
Как выполнить прыжок с махом ногой
Даже без тренировки, всякий раз, когда вы оказываетесь на природе или в городских джунглях, вы, вероятно, будете выполнять вариации прыжка с махом ногами, чтобы преодолеть небольшие промежутки или препятствия на своем пути — возможно, даже не задумываясь об этом.Это может быть прыжок через лужу, грязь, лед, речные камни или любое другое количество препятствий. Хотя эта техника из нашей учебной программы уровня 1 является довольно элементарной, также очень важно овладеть этими фундаментальными прыжковыми навыками, потому что они используются очень часто, особенно на природе.
Не только способность прыгать и безопасно приземляться важна для предотвращения падения или травмы, но и ваша способность делать это с эффективностью в долгом путешествии и даже на протяжении всей жизни действительно имеет значение.Осознание использования эффективных техник может означать разницу между тем, чтобы завершить долгое путешествие пешком (например, походы) без боли к концу. Все эти маленькие прыжки и прыжки складываются, и то, как вы их выполняете, либо укрепит вас, либо сломает, особенно в долгосрочной перспективе.
Зачем использовать прыжок с махом ногой
Прежде чем мы поделимся с вами некоторыми идеями о том, как правильно выполнять этот прыжок, давайте кратко объясним, почему вы должны выполнять это движение.То есть практическая причина выбора именно этой техники прыжков над другой. Прыжок с махом ногой — это техника выбора, когда вы имеете дело с пропастью, которую вы не можете пройти или которую недостаточно безопасно, просто выходя, но когда расстояние слишком короткое для того, чтобы на самом деле потребовалась более мощная техника, такая как прыжок вперед. Другими словами, это отличный прыжок на среднюю дистанцию, выходящий за пределы вашего обычного «диапазона шага».
Это также позволит вам приземлиться с большей точностью, легкостью и сохраняя при этом больше энергии.Это особенно полезно, если посадочная поверхность узкая или неустойчивая. Прыжок с размахом ног — это прыжок с малым ударом, который не требует большого количества энергии для создания или рассеивания сил удара при приземлении.
Вот видео, демонстрирующее базовую технику.
Как выполнять прыжок с махом ногой
Шаг 1
Начните с высокой позы. Помните, что это дает вам механическое преимущество, которое позволит вам оптимизировать энергию движения, производимую вашим телом, и в целом лучше контролировать свой баланс, особенно если вы будете стоять только на одной ноге.Итак, высокая поза или «прямая спина» не обязательно означает стоять вертикально прямо. Вы действительно хотите наклониться вперед, конечно, сохраняя эту высокую или «удлиненную» позу.
Шаг 2
Последовательность и время: вы собираетесь перенести вес тела на одну ногу, стоя только на одной ноге. Вместо того, чтобы толкаться только одной ногой, махните противоположной ногой вверх и вперед, чтобы создать некоторый импульс в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Это принцип эффективности движения, который мы называем «Перенос веса тела» (BWT), который заключается в увеличении импульса всего тела за счет создания сегментарного импульса (например, быстрое движение одной ноги) от части тела, которая не поддерживает вес тела и которая поэтому может свободно двигаться, а затем передавать его на все тело.
BWT позволяет человеку генерировать значительное количество кинетической энергии, что приводит к снижению количества сырой мышечной силы, которая в противном случае потребовалась бы для достижения того же движения без использования BWT. Чтобы быть эффективным, создание импульса всегда должно предшествовать действию мышц, которые преимущественно задействованы в технике, даже на долю секунды. В этом случае вы начнете махать одной ногой до того, как сама опорная нога начнет отталкиваться.Для оптимального эффекта BWT должен применяться с правильным временем, направлением (вектором), скоростью и амплитудой. Если применение этих переменных неадекватно, вы можете не приземлиться именно там, где хотели, или у вас могут возникнуть проблемы с «застреванием» приземления.
Примечание. Если вся эта техническая болтовня звучит для вас как свиная латынь и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с сертификацией MovNat уровня 1, чтобы узнать о нашем уникальном методе фитнеса Natural Movement®.
Выдержка из Руководства по сертификации MovNat уровня 1Шаг 3
Вы не будете оставаться в воздухе очень долго, но вы хотите, чтобы ваше приземление было точным, легким, с минимальными ударами или шумом и, конечно же, чтобы оставаться в равновесии после достижения цели.Вот почему вы хотите приземлиться одной ногой первой, а второй сразу после нее, и всегда сначала соединять переднюю часть стопы с землей, а не пятку и не плоскостопие. Это сделает приземление очень плавным и управляемым. Опять же, сохранение твердой осанки поможет вам лучше контролировать равновесие при приземлении.
Шаг 4
Дыхание. Главное, продолжать! Следует постоянно поддерживать обильное, но расслабленное дыхание животом. Контроль дыхания поддерживает правильную осанку, расслабление и концентрацию, точно так же, как хорошая осанка поддерживает эффективное дыхание.Дыхание может быть скорее внутренним движением, но эффективное дыхание, безусловно, является фундаментальным навыком, который необходимо освоить так же, как и другие двигательные навыки.
Шаг 5
Расслабьтесь, особенно руки и плечи. Если вам не нужно раскачивать их вперед для дополнительной инерции, в зависимости от расстояния, которое вы хотите преодолеть, просто держите их расслабленными. Не забывайте снимать ненужное напряжение со своего тела. Это хороший совет для любого естественного движения, но особенно при выполнении мощных движений, таких как прыжки.Если вы хотите расслабиться, убедитесь, что вы продолжаете дышать животом обильно и расслабленно.
Опять же, вот базовый простой прыжок, выполняемый на низком уровне сложности окружающей среды. Хотя это движение может показаться очень простым, потому что на видео оно выполняется на уровне земли без какой-либо опасности, важно понимать, что точно такой же шаблон движения может быть выполнен на высоте между двумя ветвями деревьев или двумя стенами в городе. , или между двумя камнями посреди реки с риском упасть и пораниться.
Эта точка зрения может помочь вам понять, что одно из преимуществ практики этого конкретного движения не только в основном для «общей подготовки». Также необходимо овладеть и улучшить свою технику, а также снизить риск при наличии реальной опасности, когда вам придется выполнять то же движение в более сложной обстановке.
Дело в том, что ваша реальная физическая компетентность и ваша способность действовать эффективно и результативно, оставаясь при этом в безопасности, являются вашей целью.Конечно, вы не хотите начинать тренировать движение, которое вам незнакомо или с которым вы не знакомы в сложной обстановке. Начните с уровня земли, возможно, с простых целей, и переходите к более сложным условиям окружающей среды, таким как более узкие, закругленные, гладкие, менее устойчивые или более высокие поверхности.
Начните заниматься фитнесом с естественными движениями — СЕГОДНЯ!
Сертификат MovNat Level 1 Certification — это ваша точка входа в официальную всемирную фитнес-программу Natural Movement® Fitness.Он снабжает вас знаниями, навыками и методами, необходимыми для преобразования ваших движений и физической формы и создания реальных возможностей с нуля. Вы узнаете не только о движениях из официальной учебной программы MovNat, но и о методах применения этих движений к вашим уникальным потребностям, целям и обстоятельствам.
За последние двенадцать лет MovNat помог тысячам людей из всех слоев общества восстановить свои естественные способности и заложить основу для более глубокой практики движения на протяжении всей жизни.Мы являемся оригинальной, официальной и единственной сертификацией Natural Movement® Fitness с тысячами сертифицированных специалистов и десятками лицензированных центров MovNat по всему миру.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в Natural Movement Fitness или опытным ветераном, желающим расширить свои навыки, сертификат MovNat Level 1 Certification станет вашей стартовой площадкой для глубокого понимания естественных движений человека, а также того, как интегрировать их в свои тренировки и образ жизни. и помогать другим делать то же самое.
Хотите начать работу дома? Начните сегодня с нашего электронного курса «Основы MovNat, уровень 1»
Профессиональный тренажер качания ног высокого качества, готовый к отправке в течение 7 дней
Поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, надежных и высококачественных. тренажер качание ног на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира с живота до тонуса ног, вы можете делать все с этим. тренажер мах ногой на сайте. Эти. Тренажер с махами ног не только прочен и профессионален, но и достаточно продвинут, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.Огромный ассортимент. тренажер качания ног , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени.Эти кусочки. Тренажер с качанием ног идеально подходит для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Тренажер с качанием ног устойчив к ржавчине, не ломается и имеет компактные размеры для экономии места.
Alibaba.com предлагает отличные предложения. тренажер качания ног доступен в различных цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований.Эти. Тренажер с махом ног представлен в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. Тренажер с махом ног эффективен в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работает над накачкой мускулов, что неизбежно, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.
Alibaba.com предлагает множество различных функций. тренажер качания ног подбирается под ваши требования и бюджет, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения.Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.
Лучшие упражнения для ног, которые можно делать дома или в тренажерном зале
- Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.
- Вы можете тренировать ноги, используя различное оборудование, включая гантели и гири.
- Некоторые упражнения для ног, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают приседания конькобежца, махи гирями и боковые приседания.
- Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Выполнение упражнений, ориентированных на ноги и нижнюю часть тела, может помочь вам повысить устойчивость и силу.
И когда дело доходит до того, чтобы сосредоточиться на выполнении силовых упражнений на нижнюю часть тела, д-р.Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS, сказал, что важно начать с совершенствования всего нескольких, овладев правильной осанкой и формой для каждого. Установив надлежащую форму, Конрад сказал INSIDER, что вы можете увидеть большую отдачу от своей тяжелой работы, а также снизить риск получения травмы.
По мнению экспертов, вот 10 упражнений на ориентацию ног, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Чтобы выполнить ходьбу с выпадами с отягощением, вам понадобятся две гантели
Для этого движения, Конрад сказал, что вам нужно держать гантели в каждой руке, чтобы они были гантелями, которые вы можете легко поднять.
Затем выполните выпады. Держа по одной гантели в каждой руке и опустив руки, сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение. При желании повторите.
Выполнение приседаний с фигуристом может помочь вам привести ноги в тонус
Стоя на правой ноге, слегка приподнимите левую ногу от пола.Затем вытяните обе руки перед собой, чтобы действовать как противовес.
Опустите бедра и согните правое колено, а затем опустите тело как можно ближе к земле. Когда вы опускаете тело, ваша задняя нога должна немного отодвинуться назад и скользить по земле. Вернитесь в положение стоя. Сделайте повторения по желанию, а затем переключитесь на поднятие правой ноги, балансируя на левой ноге.
Конрад сказал, что вы можете удерживать легкие веса при выполнении этого движения, чтобы сделать его более трудным.
Подробнее: 21 из лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, по мнению экспертов
Подъемы на носки могут помочь вам тонизировать икры
Сначала встаньте на ступеньку или приподнятую платформу с только пальцы ног касаются поверхности. Конрад сказал, что вы захотите опустить остальную часть стопы, чтобы вытянуть заднюю часть икры. Затем встаньте на цыпочки и задержитесь на секунду.Обязательно держите ноги выпрямленными при выполнении этого движения. При желании повторите.
Внешние подъемы на носки очень похожи на стандартные подъемы на носки
Конрад сказал, что для этого движения вы хотите выполнять подъемы на носки, но держите пальцы ног примерно на 10 градусов внутрь. Поступая так, вы воздействуете на внешнюю часть икроножных мышц.
Махи гирями могут быть нацелены на многие части вашего тела, в том числе на ягодицы и подколенные сухожилия
Кори Гренц, главный тренер Life Time Chanhassen, сказал, что если у вас мало времени, качели с гирями подойдут. наверное, одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать.Поскольку это динамическое движение, Гренц сказал INSIDER, что технически это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы попробовать это движение, поставьте перед собой гирю и держите ее обеими руками. Затем, слегка расставив ноги, минимально согните ноги в коленях, опирайтесь на бедра и выпрямите спину.
Удерживая это положение, взрывным образом быстро переместите гирю назад, поместив ее между ног.Опять же взрывным образом переместите гирю вперед, пока она не достигнет уровня плеч. При желании повторите эти движения.
Приседания с гирями нацелены на квадрицепсы и ягодицы
Гренц сказал, что эта альтернатива традиционным приседаниям нацелена на квадрицепсы и ягодицы.
Чтобы попробовать это движение, обеими руками держите гирю перед грудью. Примите положение сидя, одновременно сгибая ноги в коленях и бедрах, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.Чтобы помочь вам достичь этого положения, вы можете представить, что сидите на невидимом стуле.
Вытяните колени и бедра вверх, пока не вернетесь в положение стоя. При желании повторите эти шаги.
Выполнение боковых планок в полный рост или на коленях с подъемом ног может помочь вам повысить выносливость корпуса
Джефф Трипп, CSCS, ACSM EP-C, CPT и руководитель фитнеса в Trainiac сказал, что это упражнение является правильным. отлично подходит для стабилизации бедер, выносливости корпуса и боковой силы бедер.
Сначала примите стандартное положение боковой планки, опершись одним предплечьем о землю прямо под плечом. Опираясь на эту руку, поднимите ноги и подперитесь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
Отрывайте бедра от земли, используя мышцы кора для их поддержки. Используя ягодичные мышцы, поднимите верхнюю ногу на 6-10 дюймов в воздух. При этом держите бедра приподнятыми. Медленно опустите поднятую ногу, чтобы соприкоснуться с другой ногой.Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять это же движение с другой стороны тела. При желании повторите.
Приседания со сплитом могут помочь вам растянуть ноги
Чтобы сделать это движение, примите стойку для выпада, поставив одну ногу перед собой и одну ногу позади себя. Затем медленно опустите тело вниз, одновременно сгибая оба колена. Не наклоняясь вперед, поднимите тело в положение стоя.Вы должны чувствовать растяжение в задней ноге и переднем квадрицепсе, когда стоите.
Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантели во время его выполнения. Выполните повторения по желанию, чередуя, какая нога перед вами, а какая позади.
Вы захотите использовать гирю или пару гантелей для выполнения румынской становой тяги на одной ноге (RDL)
Для этого движения вы будете держать гирю или пару гантелей и стоять на одной ноге. при этом слегка приподнимая вторую ногу над землей.
Поверните бедра на шарнире и вытяните слегка приподнятую ногу назад, когда вы опускаетесь на землю. Сохраняйте небольшой изгиб рабочей ноги, удерживая противоположную ногу прямой, а бедра — на одном уровне. Поднимите тело, используя ягодицы и подколенное сухожилие рабочей ноги. Выполните повторения на обе ноги по желанию.
Боковые приседания могут помочь вам развить силу
Для этого движения сделайте большой шаг в сторону каждой ногой, чтобы обе ступни были направлены прямо вперед, а ноги слегка расставлены.Медленно перенесите 70% веса тела на одну ногу, одновременно сгибая колено этой ноги.
Отведите бедра назад, погрузитесь в положение приседания, опираясь на одну ногу, а другую ногу держите прямой и направленной в сторону. Оттолкнитесь от рабочей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте стороны, сгибая другое колено, удерживая противоположную ногу прямой во время приседания.