Упражнения для лечения поясницы: Лечебная физкультура при боли в спине

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Боль опасна и неуправляема У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д. У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность) Я остался один на один со своими проблемами Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь У меня нет работы, я могу потерять работу Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

• Аэробная тренировка:

       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       — 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас   При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины! Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей. Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу   В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​

 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

 

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

 

 

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

Какие напитки содержат электролиты и как их приготовить дома

Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий и магний. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для работы нервов и мышц, регуляции артериального давления и гидратации. Некоторые напитки естественно богаты электролитами, в то время как другие проходят специальный состав для обеспечения электролитов.

Термин «электролит» относится к тому факту, что электролиты представляют собой вещества с электрическим зарядом.Многие функции организма зависят от небольшого электрического тока, который обеспечивают электролиты.

Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью пищи и напитков, богатых электролитами. Другим людям, например, спортсменам с высокими спортивными показателями и людям, страдающим обезвоживанием, может потребоваться дополнительная поддержка. Многие напитки, в том числе напитки, которые люди могут приготовить дома, богаты электролитами.

В этой статье мы обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с высоким содержанием электролитов и предложим рецепты напитков с высоким содержанием электролитов, которые люди могут приготовить дома.

Термин «электролиты» относится к химическим веществам, которые несут электрический заряд при растворении в воде. Что касается питания, это относится к минералам, которые играют важную роль в организме. Электролиты появляются в тканях, крови, моче и других жидкостях организма. К ним относятся:

Эти минералы важны для многих функций организма, таких как поддержание гидратации организма, управление нервной системой организма и балансирование кислотного и основного (pH) уровней организма.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об электролитах и ​​их роли в организме человека.

Некоторые напитки являются естественными источниками электролитов, а другие — напитками с добавлением электролитов. Ниже приведены шесть распространенных напитков с высоким содержанием электролитов:

Коровье молоко

Коровье молоко естественно богато электролитами, включая кальций, натрий и калий.

База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований Министерства сельского хозяйства США (FNDDS) утверждает, что 1 чашка обычного цельного коровьего молока содержит:

• 300 миллиграммов (мг) кальция
• 92.7 мг натрия
• 366 мг калия

Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для людей, которые активно тренируются, эта комбинация электролитов и макроэлементов превращает коровье молоко в легкий электролитный напиток после тренировки.

Но коровье молоко не может быть подходящим напитком для всех людей. Например, обычное коровье молоко обычно не подходит для людей с непереносимостью лактозы. Версия без лактозы может быть лучшим вариантом.

Точно так же отказ от молока животного происхождения (коровьего или другого) не подходит для людей, придерживающихся веганской диеты.Существует множество альтернативных молочных продуктов, таких как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко. Но некоторые исследования показывают, что не только растительное молоко не обеспечивает сопоставимых уровней витаминов и минералов, но и витамины и минералы усваиваются хуже, чем те, которые присутствуют в коровьем молоке.

Любой, кто придерживается веганской диеты и ищет напиток после тренировки или любой напиток, который поможет восполнить электролиты, потерянные в результате чрезмерного и длительного потоотделения, может найти другие виды электролитных напитков более полезными, чем растительное молоко.

Фруктовый сок

Фруктовые соки, такие как апельсиновый, вишневый и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. По данным FNDDS, средний школьный контейнер (124 грамма) 100% апельсинового сока содержит:

• 13,6 мг магния
• 221 мг калия
• 34,7 мг фосфора

Кроме того, фруктовые соки также могут быть полезными. хороший источник антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков содержат мало натрия и много сахара.В том же контейнере апельсинового сока всего 2,48 мг натрия, но 10,3 грамма (г) сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, теряемого с потом.

Кокосовая вода

Кокосовая вода — еще один источник определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния. FNDDS утверждает, что 240 г несладкой кокосовой воды содержат:

• 396 мг калия
• 16.8 мг кальция
• 62,4 мг натрия
• 14,4 мг магния

Водные напитки с добавлением питательных веществ

Как правило, водные напитки с добавлением питательных веществ представляют собой низкокалорийные напитки с низким содержанием сахара для электролитных напитков.

Водные напитки с добавлением электролитов не содержат такое же количество сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки. В зависимости от марки они могут даже обеспечивать более разнообразную смесь электролитов.

Если на упаковке напитка используется термин «вода», Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности, и маркирует все ингредиенты, включая минералы, на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это широко доступные электролитные напитки. Несмотря на то, что спортивные напитки популярны, у них есть свои плюсы и минусы.

Например, спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов с высокой выносливостью сохранить водный баланс и восполнить электролиты, которые они теряют с потом. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут повысить энергию.

С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно среднему человеку.Они часто содержат много сахара (в порцию спортивного напитка в 360 миллилитров может входить 21 г сахара).

В целом, коммерческие электролитные напитки, такие как спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но не самым подходящим вариантом для обычного человека.

Растворы электролитов для перорального приема

Растворы электролитов для перорального приема — это еще один тип коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям оправиться от обезвоживания.Например, порция коммерческого раствора электролита для перорального применения объемом 8 унций может содержать:

• 244 мг натрия
• 184 мг калия
• 294 мг хлорида

Иногда люди могут рекомендовать эти типы напитков для пополнения электролитов. у детей с диареей или рвотой. Они также подходят для взрослых, которые также могут подвергаться риску обезвоживания.

Есть множество способов приготовить напитки с электролитом в домашних условиях.

Таблетки с электролитом

Приготовить напиток с электролитом в домашних условиях так же просто, как добавить таблетку электролита в воду. Таблетки с электролитом доступны в Интернете, а также во многих магазинах товаров для здоровья и хорошего самочувствия.

Смузи

Фруктовые или овощные смузи — это простой и популярный способ пополнить запасы электролитов в домашних условиях. Люди могут выбирать фрукты и овощи с высоким содержанием электролитов, в том числе:

• бананы
• авокадо
• шпинат
• капуста

Рецепт пероральной регидратации

Люди могут самостоятельно приготовить терапию оральной регидратации с использованием основных кухонных принадлежностей.Например, люди могут приготовить раствор для пероральной регидратации, смешав следующие ингредиенты:

• 1 литр воды
• 6 чайных ложек (чайных ложек) сахара
• ½ чайных ложки соли

Большинству людей требуется следующее рекомендуемое дневное количество электролиты для поддержания здорового баланса:

• Натрий : Максимум 2300 мг.
• Хлорид : Примерно то же самое, что и натрий, потому что большая часть пищевых хлоридов поступает из соли.
• Калий : Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 2600 мг для взрослых женщин и 3400 мг для взрослых мужчин.
• Кальций : NIH предлагает 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет и 1200 мг для женщин в возрасте 51 год и старше и мужчин в возрасте от 71 года и старше.
• Фосфат : Взрослым в возрасте 19 лет и старше требуется 700 мг.
• Магний : NIH рекомендует 310 мг для женщин и 400 мг для мужчин в возрасте 19–30 лет, 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин в возрасте от 31 года и старше.

Беременным и кормящим женщинам может потребоваться большее или меньшее количество. Их врач порекомендует подходящую сумму.

Когда уровень электролита в организме становится слишком высоким или слишком низким, это может вызвать дисбаланс электролита.

Нарушение баланса электролитов происходит при изменении количества воды в организме. Как правило, организму необходимо потреблять столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (слишком мало воды) или чрезмерным (слишком много воды).

Несколько факторов могут повлиять на водный баланс организма, в том числе:

• чрезмерное потоотделение
• недостаточное количество еды и питья
• лекарства, включая диуретики и слабительные
• рвота и диарея
• проблемы с почками или сердцем
• застойная сердечная недостаточность

Кроме того, некоторые другие заболевания показали связь с электролитным дисбалансом. Например, анализ 2020 года указывает на связь между серьезностью COVID-19 и значительно более низкими уровнями натрия, калия и кальция.

Когда у человека наблюдается дисбаланс электролитов, он может испытывать широкий спектр симптомов, в том числе одышку, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение.

Человеку рекомендуется обратиться к врачу, если он испытывает серьезные симптомы, такие как судороги, судороги или быстрые изменения артериального давления. Врач может определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или другое заболевание, а также назначить соответствующее лечение.

Соблюдая сбалансированную диету, включающую в себя питательные продукты и напитки, человек обычно может снабжать организм необходимыми минералами для поддержания здорового электролитного баланса.

Это означает, что в рацион должны входить фрукты и овощи, богатые электролитами, а также другие полезные источники необходимых минералов. Также важно поддерживать гидратацию в течение дня.

Люди, которые занимаются спортом, должны обращать особое внимание на потребление жидкости. Для тренировок от легкой до умеренной может потребоваться только вода, в то время как более длительные и интенсивные тренировки могут потребовать более крепких напитков с электролитом.

Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут захотеть обратить внимание на потребление жидкости и подумать о пероральном растворе электролита, чтобы избежать обезвоживания.

Любому, кто испытывает симптомы дисбаланса электролитов, следует проконсультироваться со своим врачом.

Большинству людей, которые придерживаются здоровой диеты и не страдают обезвоживанием, не потребуются напитки с электролитами. Но они могут предоставить спортсменам быстрый и удобный способ восполнить потерю электролитов из-за пота или помочь людям с тяжелой диареей или рвотой оставаться гидратированными и поддерживать баланс электролитов.

Но если человек регулярно употребляет напитки с электролитом, он может потреблять больше, чем необходимо, что может иметь сопутствующие риски.Например, это может привести к гипернатриемии, гиперкалиемии или гиперкальциемии. Это когда у человека слишком много натрия, калия или кальция в крови.

Электролиты — это важные минералы, которые играют ключевую роль в ряде функций организма. Обычно люди могут получать достаточный уровень электролитов из своего рациона. Но богатый электролитами напиток может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями, или людям, которые болеют и подвержены риску обезвоживания.

Люди могут приготовить дома богатый электролитами напиток, смешав соль, сахар и воду.Но люди должны стараться поддерживать здоровый уровень электролитов, так как слишком много или слишком мало может привести к дисбалансу, который может иметь связанные риски. Любой, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, должен обратиться к врачу.

Боль в бедре при ходьбе: причины и лечение

Боль в бедре при ходьбе — распространенная проблема, согласно исследованию 2015 года. Обычно это вызвано проблемами в следующих областях:

Мышцы, сухожилия и суставы

Артрит

Артрит — основная причина боли в бедре при ходьбе.Существует более 100 типов артрита, и они могут развиться у людей любого возраста.

Остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА) — это типы артрита, поражающие суставы.

Артрит обычно вызывает боль и скованность в пораженной области.

Остеоартрит

Остеоартрит — один из наиболее распространенных типов артрита. Это вызвано разрушением хряща между костями, что в конечном итоге позволяет костям тереться друг о друга.

Это может вызвать боль, скованность и снижение подвижности.Человек с остеоартритом бедра может также чувствовать боль в паху, ягодицах, а иногда и на внутренней стороне колена или бедра.

Лечения ОА включают:

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит (РА) возникает, когда иммунная система человека не работает должным образом и поражает суставы.

Человек с РА в бедре может испытывать боль, скованность и припухлость в бедре, бедре или паху. Обычно поражаются оба бедра.

Лечение РА включает:

• НПВП
• терапия иммунодепрессантами
• горячие и холодные процедуры
• продукты для местного применения, такие как гели, кремы и пластыри
• баланс отдыха и физических упражнений

тендинит

сухожилия — это ткани соединяющие скелетные мышцы с костью.

При воспалении сухожилий они могут опухать, раздражаться или болеть. Это состояние называется тендинитом и часто вызвано травмой или чрезмерной нагрузкой на сухожилия.

Человек с тендинитом может чувствовать тупую боль в месте пересечения сухожилия и кости.

Лечение тендинита включает:

• покой, лед, компрессию, подъем (RICE)
• физическая или профессиональная терапия
• шины, скобы или слинги
• обезболивающие, такие как НПВП
• инъекции кортикостероидов
• хирургия

Плотность подвздошно-большеберцового бандажа

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж состоит из волокон фасции, которые проходят от боковой поверхности бедра до верхней части голени.

IT-браслет может затягиваться при чрезмерном использовании, вызывая воспаление и боль. Чаще всего возникает боль в колене при сгибании с отраженной болью в бедре.

Способы лечения натяжения IT-бандажа включают:

• прикладывание льда
• массаж
• криотерапия
• обезболивающие, такие как НПВП
• отдых

Бурсит

Маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые сумками, уменьшают трение между мышцы, кости и сухожилия вокруг суставов.Когда бурса воспаляется, это называется бурситом.

Человек с бурситом почувствует боль возле пораженного сустава. У человека может развиться бурсит, если он чрезмерно использует свои мышцы.

По данным Фонда артрита, бурсит обычно поражает бедра, которые могут быть болезненными во время движения.

Лечение бурсита включает:

• отдых
• горячее и холодное лечение
• обезболивающие, такие как НПВП
• упражнения
• физиотерапия
• шины и скобы
• хирургическое вмешательство

разрыв верхней губы бедра

Разрывы нижней губы могут повлиять на верхнюю губу, которая представляет собой хрящевое кольцо, которое помогает удерживать головку (шар) бедренной кости на месте в вертлужной впадине (гнезде) таза.

Слезы верхней губы — основная причина боли у людей с симптоматической дисплазией тазобедренного сустава. Человек с разрывом верхней губы в бедре почувствует боль во всем бедре, а также может почувствовать щелчок и ощущение запирания или шевеления в суставе.

Лечение разрывов губ включает:

• отдых
• обезболивающие, такие как НПВП
• физиотерапия
• инъекции кортикостероидов
• хирургическое вмешательство

растяжение сгибателя бедра

растяжение сгибателя бедра может произойти, когда сгибатель бедра мышцы, соединяющие бедро с поясницей и бедром, травмированы или растянуты.Это может затруднить движение колена и бедра вверх к груди.

Человек обычно чувствует спазмы или боль в верхней части ноги и ощущение тяги в бедрах и паху.

Лечение деформации сгибателя бедра включает:

• отдых
• горячие и холодные процедуры
• растяжение
• обезболивающие, такие как НПВП

Растяжение или растяжение

Растяжение или растяжение может произойти, когда человек чрезмерно злоупотребляет мышцы и связки бедер и ног.Человек может чувствовать острую боль, усиливающуюся при физической активности.

Лечение растяжений и растяжений включает:

• покой, лед, компрессию, подъем (RICE)
• горячие и холодные процедуры
• обезболивающие, такие как НПВП

Токсический синовит

Токсический синовит является воспалительным состояние тазобедренного сустава, которым в первую очередь страдают дети. Человек с токсическим синовитом может чувствовать боль, распространяющуюся по области бедра, которая может усиливаться при переносе веса.

Лечение токсического синовита включает покой и прием обезболивающих, например НПВП.

Кость вызывает

Аваскулярный некроз (остеонекроз)

Аваскулярный некроз, также называемый остеонекрозом, ограничивает или останавливает приток крови к тазобедренному суставу и другим суставам. Человек с этим заболеванием может чувствовать тупую или пульсирующую боль в бедре, которая может распространиться на пах.

Лечение аваскулярного некроза или остеонекроза включает:

• обезболивающие, такие как НПВП
• физиотерапия
• иммобилизация сустава шиной или фиксатором
• использование костылей
• хирургическое вмешательство

перелом (break )

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей ломают тазобедренный сустав из-за падения.Факторы риска перелома бедра включают низкий уровень активности, низкую плотность костной ткани и длительный прием лекарств.

Человек с переломом тазобедренного сустава почувствует боль в паху и не сможет перенести вес на пораженную сторону.

Лечение перелома тазобедренного сустава включает:

• реабилитационную терапию
• физиотерапию
• хирургическое вмешательство

Остеопороз

Состояние остеопороза вызывает ломкость и слабость костей. Согласно исследованию 2002 года, переломы костей могут повредить практически любую кость из-за остеопороза.

Человек может почувствовать сильную внезапную боль в бедре, которая усиливается при движении.

Лечение остеопороза включает:

• упражнения с отягощением
• увеличение потребления кальция и витамина D
• лекарства для лечения остеопороза

Суставной выпот

Суставы содержат небольшое количество жидкости. Когда сустав поражен артритом, особенно воспалительного типа, такого как ревматоидный артрит, в суставе может скапливаться жидкость и вызывать отек.

Человек с выпотом в суставы может ощущать сопутствующую боль от легкой до острой.

Лечение суставного выпота включает:

• физиотерапию
• аспирацию жидкости
• НПВП

Вывих

Вывих бедра происходит, когда бедренная кость выскальзывает из тазобедренного сустава. Согласно исследованию 2018 года, человек должен обратиться за медицинской помощью в течение 6 часов после травмы, чтобы избежать дальнейшего ущерба.

Человек, у которого вывих бедро, может чувствовать сильную боль, а тазобедренный сустав может быть расшатанным и неустойчивым.

Лечение вывиха включает закрытое вправление, при котором врач осторожно прикладывает силу, чтобы вернуть бедро обратно в гнездо, или открытое вправление, при котором врач разрезает сустав, удаляет лишнюю кость или ткань и перемещает кости.

Остеомиелит

Остеомиелит тазобедренного сустава — воспалительное заболевание костей, обычно вызываемое микроорганизмами, поражающими кость (кости) тазобедренного сустава. Это приводит к прогрессирующему разрушению и потере костей.

Человек может испытывать связанные с этим мышечные спазмы и глубокую ноющую боль в тазу и / или верхней части ноги.

Тип лечения зависит от типа остеомиелита.

Лечение острого остеомиелита включает антибиотики или противогрибковые препараты.

Лечение подострого остеомиелита или хронического остеомиелита включает:

Повреждение нервов

Проблемы с нервом около тазобедренного сустава также могут вызывать боль в бедре при ходьбе.

защемление нерва

защемление (защемление) нерва может произойти в области бедра. Нерв может быть защемлен костями, сухожилиями или связками, что вызывает раздражение нервных сигналов от давления или трения.

Человек может испытывать острую боль в бедре, ягодицах, паху и бедре, а также снижение способности двигаться, онемение или покалывание.

Лечение включает:

• отдых
• растяжку
• НПВП
• горячие и холодные процедуры

Ишиас

Ишиас — это боль, вызванная раздражением седалищного нерва.Ишиас — это скорее симптом, чем состояние. Это означает, что человек должен работать с врачом, чтобы найти причину ишиаса, чтобы улучшить его симптомы.

Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в организме, он проходит от ягодиц до ступней.

Человек может чувствовать слабую или сильную боль в ягодицах, бедрах и ногах.

К лечению ишиаса относятся:

Сакроилеит

Сакроилеит — это воспаление в месте соединения крестцового отдела позвоночника с тазовой костью, которое обычно вызывает боль, которая может усиливаться при стоянии или ходьбе.

Лечение сакроилеита включает:

• отдых
• горячее и холодное лечение
• обезболивающие, такие как НПВП
• инъекции кортикостероидов
• хирургическое вмешательство

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела.Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже входят в ваш репертуар, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Трансверсоспинальные мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что наличие силы в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

ступеней

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

ступеней

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

ступеней

1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

ступеней

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

ступеней

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
• Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ справиться с этим — регулярно растягивать область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания снимают боль в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае плохая форма может нанести еще больший ущерб.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым фактором. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, рассказывает SELF персональный тренер, сертифицированный ACE Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.«Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя это может показаться не совсем таким.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения для «спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

• Супермен
• Румынская становая тяга
• Приседания с кубком
• Медвежье ползание

Указания

• Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-изображения 2 и 3), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для SELF.

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

💡Несколько советов перед началом работы 💡

• Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка колена до груди

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.


Как делать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите верхнюю часть руки под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении 4 на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от кисти до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

ЛюдиImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает, расслабляя эти мышцы.

Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда попытайтесь размягчиться вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Смотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

• Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

См. Растяжка для снятия боли в спине

• Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая является удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

• Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
• Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с откидным верхом или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
• Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
• Водная аэробика, плавание или водная терапия. Выполнение упражнений в бассейне может обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии со своими потребностями и способностями.

лучших упражнений на укрепление нижней части спины

14 ноября 2018 г.

Слабые мышцы нижней части спины и кора могут привести к болям в спине и травмам.Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на укрепление нижней части спины может помочь уменьшить боль и улучшить функции, а также минимизировать риск травм.

Ниже мы опишем 5 лучших укрепляющих упражнений для нижней части спины.

1. Наклоны таза

• Начните с того, что лягте на спину на пол, подложив под голову небольшую подушку или подушку.
• Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Расслабьте верхнюю часть тела и осторожно втяните подбородок.
• Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
• Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.

2. Мост

• Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.
• Плотно прижмите ступни к полу и медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая плечи на полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.

3. Доска

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Медленно опустите предплечья на пол так, чтобы они оказались под плечами, руки на ширине плеч.
• Отступайте на одну ногу за раз, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
• Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Медленно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение планки, пока не дойдете до 60 секунд.
• Сделайте 3 повторения этого упражнения.

4. Супермен

• Начните с того, что лягте животом на пол, вытяните ноги и руки.
• Поднимите ступни и руки от пола примерно на 4-6 дюймов, пока не почувствуете легкое сокращение в пояснице
• Напрягите основные мышцы и вытянитесь ногами и руками, глядя в пол.
• Удерживайте это положение от 2 до 3 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.

5. Кошка и верблюд

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Осторожно выгните спину к потолку, прижав подбородок к груди.
• Затем медленно опустите живот к полу, глядя вверх, в потолок.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 5 повторений этого упражнения.