Упражнения для мужчин для спины: Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные.

Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины

можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует

улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся: подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

5 упражнений для спины для мужчин от боли в пояснице

Боль в спине — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, от которых страдают мужчины. Многие страдают от болей в пояснице, но другие терпят боль в верхней части спины. Но мужчины слишком долго страдали. Боль в спине больше не должна быть частью мужской жизни, потому что есть много упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин, которые приносят облегчение. Помимо снятия всех видов боли в спине, эти упражнения для спины могут увеличить подвижность позвоночника и укрепить спину, чтобы предотвратить дальнейшую боль и проблемы.В MD Now Urgent Care мы хотим вернуть мужчинам их комфорт и свободу, поэтому мы предоставили пять лучших упражнений для спины, чтобы положить конец боли.

1. Cat Camel Stretch

Это одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которые страдают от болей в спине. Он защищает позвоночник, увеличивая его подвижность. Для этого просто положите руки и колени на пол и опустите голову. Затем поверните спину к потолку и оставайтесь неподвижными, пока не почувствуете растяжение в спине.Повторите еще несколько раз.

2. Упражнения на ряды

Есть два способа выполнять упражнения для поясницы : один для начинающих, а другой — для среднего.

• Тяга сидя для начинающих: используйте тренажер с низким шкивом и V-образной перекладиной. Крепко возьмитесь за V-образные дуги, наклоняясь. Затем поднимите туловище на 90 градусов. Продолжайте тянуть ручки вперед и назад, повторяя.
• Тяга на одной руке для среднего уровня: С гантелями по обеим сторонам скамьи поставьте правую ногу на скамью, сгибая колено так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Затем медленно поднимите гантель левой рукой. Держи и повторяй.

3. Детская поза

Это одно из самых популярных упражнений для поясницы у мужчин, потому что оно улучшает мышцы спины, снижает стресс и невероятно простое выполнение. Это простая поза отдыха: голова опущена, лоб касается пола. Колени должны быть согнуты, пальцы ног должны соприкасаться, а руки заправлены назад. Оставайтесь неподвижными в течение минуты, а затем повторите.

4. Подъем рук на четвереньках

Эти упражнения от боли в пояснице широко известны как «птичья собака». Начните с того, что сядьте на четвереньки. Затем вытяните одну ногу и поднимите противоположную руку, пока она не совместится с вашим телом. Затем повторите эти упражнения для поясницы с другой рукой и ногой.

5. Подтягивания и опускания

Есть три различных способа выполнения этих упражнений для спины для мужчин. В отличие от других упражнений при болях в пояснице или для всей спины, эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины.

• Тяга вниз для широчайших для начинающих: начните с сидения на тренажере для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями и слегка наклоните туловище вперед, вытянув грудь. На выдохе опустите штангу к груди, стараясь сильно сжать мышцы спины. Повторить пару раз.
• Подтягивания с помощником для среднего уровня : для этого упражнения вы будете использовать большой тренажер с платформами, которые помогут вам выполнять подтягивания.
• Подтягивания для продвинутых: считается лучшим упражнением для развития верхней части спины. Для этого просто требуются перекладины, так что это одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.

MD Теперь ваш источник высококачественной медицинской помощи

Откройте для себя заботливое, удобное и экономичное лечение, которое всегда можно найти в MD Now. Все наши офисы открыты семь дней в неделю, 365 дней в году и работают без предварительной записи, чтобы максимально соответствовать вашему графику.Имея 31 офис в округах Палм-Бич, Бровард и Майами-Дейд, вы всегда сможете получить качественное обслуживание. Чтобы узнать о ближайших к вам местах во Флориде, посетите https://www.mymdnow.com/locations.

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, вы просто не занимаетесь спортом. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины можно легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования.Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять.Мышцы, о которых вы слышите в основном, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, большие и второстепенные.

По лицензии Adobe

Трапеции, также известные как ловушки

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму. Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки.При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие мышцы, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также при разгибании плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, о которых всегда нужно помнить:

• Начните тренировку с легкого растяжения и / или разогрева мышц легким весом.
• Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
• Создайте свой собственный режим упражнений, который подходит вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше работать с той или иной мышцей.
• Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше. Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые не хотят оставлять без внимания ни одну часть тела. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы отметите некоторые похожие или одинаковые упражнения в описании упражнений на плечи, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц. Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку много тренажерные залы пока закрыты, мы поделимся фитнес-оборудованием, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Тяги — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше воздействовать на вашу верхнюю или нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечалось в видео, если вы измените хват, повернув суставы вперед и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже больше сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантели позаботятся обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек — готово.

Предоставлено Amazon

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

399,00 долл. США

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок.В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

2. Пожимает плечами

Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши.Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи. Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо одновременного подъема обоих плеч на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение.Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора.Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию. Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение.В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird. Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

Скамья с регулируемым весом Flybird

$ 145,79

4. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие.Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя. Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине. Также избегайте ударов ногами или раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме.Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень сложно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, ее вес ограничен до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют почти всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнения. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с гантелей в руках или отрыва штанги от земли, а также от места, где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Держа гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврик, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не содержит латекса, ПВХ или металлов. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

Экологичный нескользящий коврик для йоги Heathyoga

36,95 долл. США

7.Кобры

Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками. Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть результаты тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды.Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Если вы хотите иметь пляжное телосложение, которое также защитит вас от травм и исправит осанку, вам нужно приложить к нему спину. В прямом смысле. Конечно, эти упражнения для груди могут хорошо выглядеть в раздевалке, но эффективный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ. Во-первых, он прибавит дюйм к вашему росту — наконец, вы получите шесть футов в пределах досягаемости, без кубинской пятки. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгибаться вперед после нескольких часов работы за столом.Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить силуэт, и вы станете выше. Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность возникновения болей в пояснице — состояния, которое приводит к более 10 миллионам больничных дней в год только в Великобритании. Направляйте эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих. Укрепите мышцы верхней и средней части спины, и вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди.Мало того, ваши руки станут больше. В основе каждого упражнения для спины лежит тянущее движение, и ваша спина работает в унисон с вашими бицепсами, выполняя каждое повторение и, следовательно, поможет заполнить рукава футболки. Беспроигрышный вариант. Наконец, вы можете гоняться за помпой в тренажерном зале, но упражнения для спины тоже помогут вам избавиться от жира. Причина этого побочного преимущества для похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваши мышцы — например, те, которые у вас появятся после четырех недель выполнения приведенных ниже упражнений, — тем быстрее будет ваш метаболизм.Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, по сути, сидя на диване. Для чего стоит сжать зубы, сделав еще один набор подтягиваний. Для этого мы заручились поддержкой Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам о том, как и почему лучше всего выполнять упражнения для спины. для мужчин.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Подтягивания с отягощением широким хватом

Как: Держитесь за перекладину руками, немного шире плеч.Напрягите ягодицы и пресс, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными. Чтобы начать повторение, потяните лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь до перекладины. На перекладине сильно сожмите широчайшие мышцы (большие мышцы от лопаток по бокам спины) в верхней части упражнения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать активацию мышц во время повторения. Медленно опускайтесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и размере вы получите от каждого подхода.Освоив технику, добавьте вес к повторению, подвесив пластины на грузовом поясе или удерживая гантель между ногами.

Почему: «Подтягивание широким хватом — это сложное движение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы», — говорит Кемп. Однако, если вы будете продолжать, вы сравнительно быстро перейдете от выполнения первого повторения к выполнению 10 подходов. Если вы хотите развить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим количеством отдыха.Увеличив вес и сделав упражнение более сложным, вы сможете более эффективно работать в более низком диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте за тросик и сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед. Установите плечевой сустав, потянув лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины берут на себя нагрузку от повторения. Выберите ручку с нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните на себя. Подумайте о том, чтобы опустить локти к бедрам.Сожмите в конце повторения и вернитесь к началу под контролем.

Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите воздействовать на середину и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забывайте думать о линии тяги — избегайте тяги слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Укрепление средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, а также для пуленепробиваемой защиты вашего тела от травм во время повседневной работы с тяжелыми грузами.

Тяга стойки с передней лентой

Как: Поместите штангу на стойку ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к любому концу штанги. Возьмитесь за гриф и установите его, как в обычной становой тяге — ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с плоской спиной, держитесь за гриф прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и вытяните бедра, пока штанга поднимается вверх. Встаньте прямо с горделивой грудью, отведя широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней части повторения.

Почему: Знаете, вы тоже можете накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для гипертрофии [роста] мышц и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъемника». Это не даст вам расслабиться на полпути и сделать передышку. Чем сильнее ваши мышцы работают, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом

Как: Возьмитесь за ручку за пределами ширины плеч. Еще раз сожмите плечевой сустав, прижав лопатки назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, прижимая локти к бедрам. Сосредоточение внимания на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу внизу, сосредотачиваясь на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгибать спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредотачиваясь на растяжке широчайших, прежде чем переустановить плечо для второго повторения.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения размера и ширины спины. «Выпадение широких широчайших мышц имитирует подтягивание, воздействуя на те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньший вес канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата в каждом повторении», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей на одной руке

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и опираясь рукой на скамью. Установите корпус и повесьте гирю прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локоть и лопатку к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение под контролем — будьте внимательны только к тому, чтобы вытянуть руку и не опускаться настолько, чтобы вы охватили плечи, это снимет напряжение с вашей спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа устранит любые дисбалансы», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Дисбаланс оказывает большее влияние, чем просто заставляет ваше тело выглядеть однобоким. Если одна сторона слабее, это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать свои повседневные движения. Именно эта чрезмерная компенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свои силы с помощью односторонних упражнений, таких как этот ряд, и вы защитите себя от любых подобных проблем.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями начните с одной в обеих руках ладонями друг к другу, подтолкните бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к талии и сжать лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Фиксация бедер и поддержка на скамейке не оставляет места для жульничества», — говорит Кемп. Заземлив верхнюю часть тела на скамейке, он изолирует верхнюю часть тела и останавливает подсознательное включение любых других мышц во время повторения, чтобы помочь вам, когда становится сложно. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить прочную связь между мозгом и мышцами.Чем больше вы мысленно ощущаете задействование мышц спины, тем выше физическая отдача.

Meadows Barbell Row

How: Встаньте над концом мины со штангой, откинувшись вперед в бедре и с плоской спиной. Напрягите брюшной пресс, чтобы сохранять твердую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и прижмите ее к бедру. Сделайте паузу в начале повторения, сосредотачиваясь на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись в широчайшей.

Зачем: Эта модифицированная версия тяги гантелей одной рукой позволит максимально растянуть и задействовать всю нижнюю широчайшую, а также усложнить хватку », — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь со своим хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнение для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее, чем другая.

Подтягивания со скакалкой

Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью удлинить руки в нижней части повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти вниз и напрягите спину, чтобы приподнять грудь, пока она не поднимется на уровне ваших рук. Сделайте паузу в этом положении, сделав упор на максимальное сжатие спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете рукоять из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто прорабатывает мышцы спины». Хотя преимущества для силы спины от другого варианта подтягивания очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, таких как, например, становая тяга. Удвойте свои результаты, ориентируясь в этом упражнении на рост и силу, но также создавайте удержание в тисках, которое позволит вам прибавить лишний килограмм почти ко всем другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Упражнения для поясницы для мужчин

Описание упражнений (тренировки для позвоночника)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство людей во время тренировок намерены пренебречь упражнениями для поясницы для мужчин, потому что они этого не видят, и считают, что это не так важно! Неужели это неправда?

Потому что эти мышц работают от вашего имени в фоновом режиме, чтобы поддерживать чувствительный позвоночник, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

В добавлении основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

Согласно нормальному обычному наблюдению за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы облегчить боль.Но со временем такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

Для того, чтобы уменьшить боль и предотвратить любые травмы спины, важно, чтобы укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, стало частью вашей повседневной жизни.

У нас есть , собраны отличных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

Функция позвоночника

Три основные функции мышц позвоночника:

1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
2. Обеспечивает структурную поддержку и баланс тела для поддержания вертикального и правильного положения.
3. Обеспечьте гибкое движение и перемещение.

Структура мышц позвоночника

Это широкая и сложная группа мышц , которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогать удерживать тело в вертикальном положении и позволяют телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Три типа мышц спины помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы спины.

• Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют стоять и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых эректорами позвоночника, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
• Мышцы-сгибатели , которые прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
• Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Преимущества тренировки для позвоночника

Есть много преимуществ для тренировок позвоночника в домашних условиях, нацеленных на нижнюю часть спины. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Удаляет отходы из мышц.
• Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
• Упражнения для шеи и спины поддерживают здоровье и сохраняют молодость.
• Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
• Защитит вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

Нужна ли вам нижняя часть спины Разминка?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник вперед и назад , но не повернете на или не согнете его в сторону , вы ограничите доступ позвоночника к его действительно способной функции.

Разминка ниже поможет вам в этом отношении:

1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

• • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
  • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
  • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
  • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

2.

Дотронься пальцами ног

• • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
  • Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
  • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

3.

Обратное вращение

• • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Снова опустите бедра на пятки, ладонь держите на полу.
  • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
  • Вернитесь в центр.
  • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
  • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

4.

Cat Stretch

• • Встать на четвереньки на четвереньках.
  • Согните спину и сделайте выдох.
  • Затем выгните спину и вдохните.
  • Повторить 10 раз.

Травма позвоночника

Если вы долгое время страдали от болей в спине в позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя скобки для спины для более безопасных вариантов.

По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это может произойти.

Упражнения для поясницы для мужчин

Упражнение № 01: Bird Dog

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

Как сделать собаку-птицу?

• Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
• Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
• Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

Повторения

Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

---

---

Упражнение № 02: Супермен лежа

( Оборудование : тренировочный мат )

Упражнение «Супермен» лежа на животе — замечательное упражнение для нижней части спины (Erector Spinae), если выполняется правильно.

Как сыграть Супермена лежа?

• Лягте прямо на коврик для упражнений .
• Теперь мягкими плавными движениями поднимите обе ноги и руки в воздух на 5 секунд.
• Перед тем, как медленно вернуться назад, обязательно задействуйте мышцы спины для сохранения этой позы.
• Не давите на руки и ноги.

Повторения

Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

---

---

Упражнение № 03: Супермен стоя

( Оборудование : стул или только корпус)

В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо «Только тело» для более сложных задач.

Как сыграть стоящего Супермена?

• Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь начните медленно наклонять вперед левую ногу, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
• В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
• Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

Повторения

Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

---

---

Упражнение № 04: Становая тяга

( Оборудование : Штанга)

Требуются меры предосторожности!

Это упражнение необходимо начинать со свободных весов весом 3–5 фунтов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

Предостережение: не используйте лишний вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

Как выполнять становую тягу?

• Сядьте с прямой спиной, расправьте плечи и ступни на ширине плеч.
• Встаньте прямо, поставьте среднюю ступню под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях так, чтобы ноги коснулись перекладины.
• Старт Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

---

---

Упражнение 05: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

Как выполнять позу ребенка?

• Встаньте на колени, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
• Старт Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
• Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

---

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт. Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке.Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike. «Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими советами, которые обеспечат безупречное выполнение упражнений.Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела.Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, каждый раз считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам тяжелее нагружать гриф», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любым упражнениям, в которых ваша цель — нацеливаться на спину.”

2. Отжимания от скэпа

Инвентарь: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, что снизит ваше тело на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

5 полезных упражнений для спины для мужчин, чтобы избавиться от боли

В таком быстро меняющемся мире, как наш, у человека почти нет времени на личные нужды, не говоря уже о времени для другого человека.Благодаря такому образу жизни мы, естественно, более подвержены проблемам со здоровьем, чем когда-либо были наши предки. Наш конкурентный характер, стремление к материальной выгоде и так далее приводят к пренебрежению нашим личным здоровьем, которое, по сути, должно занимать первое место в нашем списке приоритетов. Физические упражнения чрезвычайно важны для мужчин, чтобы сохранить свое здоровье в целости и сохранности. Фактически, физическая подготовка и психическое здоровье прямо пропорциональны друг другу.

Чтобы быть психически здоровым, физическое здоровье нужно постоянно укреплять и над ним работать.Улучшение физического здоровья естественным образом преобразует человека в здоровую, позитивную душу. Однако большинство мужчин не занимаются физическими упражнениями, как это было раньше. В нашей повседневной жизни редко делается акцент на формировании распорядка дня, включая режим упражнений для улучшения физического здоровья. Такое пренебрежительное отношение к нашему телу приводит к росту болезней у мужчин.

Некоторые из распространенных проблем со здоровьем, особенно у мужчин, включают боли в спине, верхней или нижней части спины, боли в шее, суставах и так далее.Из всего этого проблемы со спиной являются серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, вам не о чем беспокоиться, так как у нас есть наша команда экспертов с некоторыми феноменальными предложениями о том, как вы можете сохранить эту фундаментальную часть вашего тела сильной и избежать неприятностей.

Причины боли в спине

Обычно такие факторы, как стресс, депрессия, беспокойство, ожирение, изнурительная физическая работа и т. Д., Являются основными причинами боли в спине. Часто мужчины, занимающиеся такими видами спорта, как гольф или футбол, в конечном итоге травмируют спину, и, поскольку многие из них не тренируются профессионально, они в конечном итоге навсегда травмируют свою спину.

Когда чей-то ум не сосредоточен на одной деятельности и запутан мыслями разного рода, это может привести к болезненным и опасным для жизни проблемам со спиной. Важно помнить, что нижняя часть спины более уязвима для стресса и перенапряжения, поэтому проблемы с нижней частью спины встречаются чаще, чем в верхней части спины. Нижняя часть спины должна поддерживать всю спину, поэтому чрезмерная нагрузка не рекомендуется.

Упражнения для уменьшения боли в спине

Вот ваш гид по укреплению спины —

Пунит Наутиал, помощник менеджера, Fitness First, дает нам представление о некоторых полезных упражнениях, как для восстановления спины, так и для регулярных занятий. тренировка и укрепление мышц спины.

1. Тяга вверх и вниз

Для начинающих — тяга вниз

Сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной. Держите гриф обеими ладонями. Теперь верните туловище назад примерно на 30 градусов, грудь в стороны. На выдохе опустите штангу вниз, чтобы коснуться груди. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы спины. Повторите это. Это упражнение используется для тренировки верхней части спины.

Для среднего уровня сложности — Подтягивание с помощью

Здесь используется тренажер для подтягивания с помощником, аналогичный подтягиванию широчайших.Это упражнение для верхней части тела. Подтягивание с помощью — это большой тренажер с платформами. Он направлен на укрепление верхней части спины.

Для продвинутых подтягиваний

Это упражнение снова выполняется для верхней части спины. Используются перекладины для подтягивания. Это самое удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Их часто называют «королем обратного развития».

2. Тяговые упражнения

Для начинающих — Тяга сидя

Используется тренажер с низким шкивом и V-образной балкой.Удерживайте V-образные дуги, наклоняясь. Отведите туловище назад на 90 градусов. Во время повторения тяните ручки вперед и назад. Это упражнение задействует основные суставы тела и является важным средством укрепления мышц спины. Наряду со спиной даже плечи и руки имеют преимущество.

Для среднего уровня — Тяга на одной руке

Положите гантели по бокам скамьи. Положите правую ногу на скамью, согнув в коленях, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Левой рукой возьмите гантель и удерживайте ее. Повторить. Это часто называют лучшим упражнением для спины. Это не связано с растяжением поясницы, и это также помогает улучшить телосложение.

3. Cat Camel Stretch

Положите руки и колени на пол и опустите голову. Это для всей спины, вокруг спины к потолку. Держитесь, пока не почувствуете, что спина растянута. Повторить минимум 2 раза. Это помогает увеличить подвижность позвоночника.Также известно, что он защищает позвоночник.

4. Подъем четвероногих рук и ног

Здесь используются противоположные рука и нога. Сядьте на руки и колени, вытяните одну ногу и поднимите другую руку, пока они не будут на одной линии с телом. Поменяйте стороны и повторите. Он также известен как птичья собака и полезен для поясницы.

5. Поза ребенка

Это очень распространенное упражнение для укрепления мышц спины.Это также снижает стресс. Это поза отдыха. Положите голову вниз, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Руки должны быть подведены назад, а лоб должен касаться земли. Подождите минуту и ​​повторите.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Оптимальные упражнения для спины

Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка для спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями.Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины. Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины. Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

2. Уплотнительные ряды

Тяга к груди — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы живота.Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и инерцию для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

3. Подъемные элементы

Подтягивания — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса. Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полный диапазон движений.

4. Тяга к Т-образной штанге

Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги на широчайших, помогают расширить ее.Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

5. Тяга к груди

Выпадение широты вниз — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для ваших широчайших. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

6. Тяга на тросе одной рукой

Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц.Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

8. Тяга на тросе сидя широким хватом

Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличивает ширину вашей спины.Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей

невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших. Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, поскольку это снижает вашу хватку.

10. Становая тяга

Мы оставили лучшее напоследок.Становая тяга — это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

---

Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже.