Упражнения для мышц ног: Упражнения для развития мышц ног

Posted on by alexxlab

Содержание

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях.

Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц.

Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах.

Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей.

Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы.
Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть.

Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

3

10

2

3

Жим ногами

40

3

15

1,5

—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

4

10

2

3

Жим ногами

40

4

15

1,5

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

5

10

2

3

Жим ногами

40

5

15

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

3

10

2

3

Жим ногами

45

3

15

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

4

10

2

3

Жим ногами

45

4

15

1,5

—

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

40

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

30

6

10

2

3

Жим ногами

55

6

15

1,5

—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

5

10

2

4

Выпады

40

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

5

20

1

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

6

10

2

4

Выпады

40

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

6

20

1

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

7

10

2

4

Выпады

40

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

7

20

1

—

Тренировка №4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

5

10

2

4

Выпады

45

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

5

20

1

—

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

6

10

2

4

Выпады

45

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

6

20

1

—

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

7

10

2

4

Выпады

45

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

7

20

1

—

Тренировка №8-9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

8

10

2

4

Выпады

45

6

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

6

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

8

20

1

—

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

80

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

65

5

10

2

4

Выпады

50

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

125

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

80

5

20

1

—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

100

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

80

5

10

2

4

Выпады

65

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

190

3

15

1,5

3

Разгибание ног лежа

50

3

15

1

3

Фронтальные приседания

60

3

10

2

3

Подъем на носки стоя

120

5

20

1

—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.

Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.

Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.

Что нужно знать о мышцах ног?

Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.

Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:

  • выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
  • при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
  • при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.

Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.

На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?

Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:

  • внутренней стороны бедра
  • передней и задней поверхности бедра
  • ягодичных мышц
  • икр и голени.

Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.

Общие рекомендации для тренировок дома

И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:

  • обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
  • регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
  • растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.

Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.

Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.

  • прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
  • махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
  • обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
  • на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
  •  с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
  • боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
  • низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
  • перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.

Тренировка с гантелями:

  • прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
  • «мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.

Другие упражнения:

  • подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
  • платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
  • «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
  • «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.

Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.

Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги

При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.

Основные рекомендации по питанию:

  • Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
  • Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
  • Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.

Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.

Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом. 

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

Накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

  1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

  1. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

  1. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

  1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
  2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
  3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

  • Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
  • Для увеличения физических возможностей тела;
  • Для гармоничного развития тела;
  • Если вы серьезно занимаетесь бегом;
  • Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
  • Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

  • Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
  • Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
  • Махи и отведения стоя и лежа;
  • Статические выпады и приседания;
  • Круговые движения ногой, коленом, стопой;
  • Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
  • Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Зашагивания на платформу с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

  • Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
  • Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
  • Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
  • Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

Упражнения для мышц ног

Для того, чтобы достичь наивысшего уровня силы, вы должны тренировать ноги. Да и и вообще, нижняя часть тела имеет важное значение для выполнения множества повседневных действий.

Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для ног

  • Упражнения для мышц ног высвобождают наибольшее количество естественных анаболических гормонов, способствующих росту всех мышц.
  • Это означает, что тренировка нижней части тела активирует увеличение роста мышц верхней части тела.

Выполнение программы тренировок для укрепления мыщц ног с соблюдением выстроенной в ней последовательности поможет вам быстрее улучшить общую силу.

Упражнения для мышц ног бросают вызов нижней половине тела, но наградят вас более сильными бицепсами бедер, квадрицепсами и ягодицами. Эти упражнения являются прочной основой для остальной части нашей программы.

По данным спортивных исследователей, упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, обеспечивают наилучшую защиту, предотвращающую травмы колен.

Если же говорить о поддержании метаболизма на высоком уровне, то можно утверждать, что силовые тренировки нижней части тела в этом вопросе превосходят такие стандартные кардио-упражнения, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, упражнения для мышц ног улучшают устойчивость тела и помогают уменьшению боли в спине, связанной с длительным сидением.

Итак,

упражнения на ноги повышают вашу общую силу, снижает вероятность получения травм, помогает сжигать больше жира, сводит к минимуму ощущение боли в спине.

Приступим к тренировке!

Перечень упражнений для мышц ног по 12-недельной программе:

  1. Упражнение Падающая башня (Falling Tower)
  2. Узкие приседания (Close Squats)
  3. Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge)
  4. Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat)
  5. Выпады с задержкой (Lunge to Pause)
  6. Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump)
  7. Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
  8. Упражнение Берпи (Burpee)
  9. Приседания сумо (Sumo Squat)
  10. Упражнение Пистолет в кобуре – приседания на одной ноге со скрещенными ногами (Cross-Legged Squat)

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить. А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий.”

Упражнения для наращивания мышц ног

  • Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги. Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
  • Приседания можно выполнять без веса просто стоя спиной к стене.Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не садитесь полностью.
  • Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес. Никогда не вытягивайте ноги настолько, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
  • Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, когда вы сидите с согнутыми коленями, стопы зафиксированы за перекладиной, прикрепленной к грузу. Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер. Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
  • Выпад для ног — безопасный и эффективный метод работы с ногами.Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
  • Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантель в каждой руке, свесив руки прямо по бокам.Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом

Наращивание мышц ног не только увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличит силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные свидетельствуют о том, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей.«С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений».

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок.”

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хочешь начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, и средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы стать больше?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы.Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Однако подходы

с растяжкой после 15 повторений имеют один серьезный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы, скорее всего, найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к их максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. При двух секундах при концентрическом (подъемном) движении и двух секундах при эксцентрическом (опускающемся) движении ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о вреде, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Средний диапазон повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный приговор

В конечном итоге, убедительные доказательства подтверждают, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Увеличься: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление, уменьшая количество подходов по мере прохождения месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Ряд Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь о движениях, таких как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставных упражнений , что означает, что они прорабатывают одну большую часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных движений, которые представляют собой сложных упражнений, , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может удовлетворить описанные выше этапы гипертрофии и силы (и многое другое).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения, указанные ниже, рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — четырехглавую мышцу, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок дня или завершите эту тренировку самостоятельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой).Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро.Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении. (Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с другой, затем шагайте вперед, чтобы вы меняли ноги на каждом шагу.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Воздушные приседания

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также ядро.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Вытяните руки перед собой для уравновешивания, если это необходимо. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму. Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их по ленте.Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сумо-приседания

Что он делает: Он укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания. Это также может быть легче для тех, у кого боль в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках.Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, оба они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются на 90 градусов или не поднимутся так высоко, как вам удобно. Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторить.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой.Чередование повторений.

Представители: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте один повтор. Повторить.

«С помощью этого упражнения квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: От 10 до 15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и основные мышцы.

Как это сделать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам.Вытяните одну ногу за собой и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра). Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Box Jump

Что он делает: Усиливает и развивает взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и корпусе.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Представители: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх.Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на одно повторение. Если вы используете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от минимума, на который вы можете подняться, до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Представители: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

5 упражнений для ног для укрепления стареющих ног

Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

Потеря силы ног — нормальная часть старения. Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

«Плохое равновесие и падения — огромная проблема», — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд. «Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие.Вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому. Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало.Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений трижды в неделю. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

1. Аэробные упражнения

Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног.Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь тренироваться так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

2. Подъем пятки

Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным балансом или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

3.Растяжка для теленка

Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу. Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

5. Упражнение на равновесие в тандеме

Встаньте, поставив одну ногу перед другой в положение пятки к носкам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Если у вас сильная слабость или онемение или вы не можете ходить без вспомогательного устройства, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для физических упражнений.

«Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон.«Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и баланс, чтобы создать вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

Больше способов улучшить функцию ног

Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать помимо растяжки и укрепления, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

«Недостаточное количество воды может вызвать напряжение в мышцах и спазм», — сказал Нельсон.

Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги кажутся холодными по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

Похожие сообщения Shine365

Простые советы по сокращению падений дома

10 причин поддерживать форму с возрастом

Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

О команде
Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног.(Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения. Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой

Почему это в списке: Приседания — король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед выполнением сгибаний рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкая штанга, любимая пауэрлифтерами, нацелена на ягодичные мышцы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

В вашей тренировке: Для роста ног сначала сделайте это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес по пирамиде, прежде чем пытаться сделать свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги от задней части тела к передней резко меняет ваше приседание. Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и пересмотреть свое решение.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

В вашей тренировке: Они очень сложные, поэтому делайте их в первую очередь, когда ваш уровень энергии самый высокий, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемы: рывок и упорный толчок

Почему это в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседа.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседаниях улучшилось почти на 18% после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

На тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны быть вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело занимаетесь, неплохо купить несколько рукавов до колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Вариации становой тяги для развития ног:

В вашей тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете его с помощью ног, вы, вероятно, не сможете выполнять слишком тяжелые упражнения — делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Приседания

Почему это в списке: При правильном выполнении сплит-приседания — особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания — разрушительны для ваших ног. Фактически, данные EMG показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со спиной.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Вариации приседаний со сплит-секцией для развития ног:

Во время тренировки: Они работают лучше всего к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

Приседания

Почему он в списке: Отличительной чертой упражнений для ног на тренажерах является то, что их выработка гормонального фона не сравнится со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете манипулировать положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадроцикл» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам опускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты Hack Squat для развития ног:

На тренировке: Гак-приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, созданной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30. повторения и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой, или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Вариации выпадов для развития ног:

На тренировке: В традиционный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашем распорядке.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний — это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не делайте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, — объясняет он, а жимы ногами — для последующего выполнения большого количества повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания с ручками, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп, чтобы воздействовать на внешние квадрицепсы, внутренние квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Из-за этой распространенной ошибки ягодицы приподнимаются над ягодицами, что приводит к искривлению нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировочный процесс проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом, не рискуя оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из пяти упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Вариации румынской становой тяги для развития ног:

На тренировке: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение на подколенное сухожилие в тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает этот односуставной тренажер достойным включения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Это точно не так!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно доказывает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются сильнее во время сгибания ног сидя, чем в становой тяге — даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка для наращивания массы от Leg Workouts for Men даст вашему телу громкое и четкое сообщение о том, как добавить мышечную массу, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подходы на салазках с высокими и узкими ступнями, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНТАМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для ног с накачкой

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но она также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь расти.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до ног.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

  • Каковы лучшие программы для ног для массы?

Каковы лучшие программы для ног для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которой так много лифтеров проходят период наращивания мышечной массы.Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите серьезно увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), а также упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторить эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений на ноги для наращивания ног для атлетов любого уровня:

  • Приседания со спиной

  • Фронтальные приседания

  • Приседания

  • Жим ногами

  • Становая тяга с жесткими ногами

  • Goodmornings

  • Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

  • Разгибание ног машины

  • Болгарские сплит-приседания

  • Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с использованием методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и больший диапазон сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой ноге.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания колен, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых делают не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колен и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

ПОДЪЕМНИКИ С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — это основной фактор, способствующий наращиванию мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, так как соотношение их стимула и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания больших и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и в становой тяге с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, где я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ЗАВИГАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

УДЛИНИТЕЛИ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышцы без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарский сплит-присед может выполняться с использованием различного оборудования и может выполняться с использованием более тяжелых или более легких нагрузок в зависимости от цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ХОДЬБЫ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНЯТЬ ТАБУКУ

Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете принимать более вертикальное положение приседания или выпада. Поступая так, вы переносите большую нагрузку на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

ПОДЧЕРКНИТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или изогнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

МИНИМИЗАЦИЯ МОМЕНТА

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С НАПРЯЖЕНИЕМ НА ПУСК

Ниже представлена ​​тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с эксцентриком на 2-3 секунды

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И ПЯТНИЦАХ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней стопы: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

  • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

  • Разгибание на носки сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентриком 2-3 секунды и паузой внизу в 1 секунду

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, убедитесь, что максимально увеличили рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши тренировки, восстановление и рост мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Серия

Muscle Group: Тренировки ног

Упражнения для ног можно разделить на три категории в зависимости от области ноги, которая наиболее часто используется во время упражнения. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Приседания и выпады (квадрицепсы)

Квадрицепсы (квадрицепсы) расположены в передней части бедер.Приседания и выпады — два основных элемента в упражнениях на квадрицепсы. Есть несколько десятков вариаций этих двух основных движений. В обоих этих упражнениях вы отталкиваетесь от веса верхней части тела. Таким образом, удерживание штанги с утяжелением затрудняет выполнение почти любого варианта приседа или выпада. В начале тренировки иногда безопаснее использовать силовой тренажер вместо штанги.

Велоспорт (квадроциклы)

Велоспорт — отличный способ проработать квадрицепсы, одновременно занимаясь кардио.Занятия велоспортом в помещении, также называемые спиннингом, имеют тенденцию мотивировать людей заставлять себя больше, чем если бы они ехали на велосипеде в одиночку. Стационарные велосипеды можно настроить так, чтобы имитировать любое количество различных ландшафтов. Например, если установить велосипед в «горный режим», со временем сопротивление велосипеда будет увеличиваться. С другой стороны, настройка «здоровья» будет увеличивать и уменьшать сопротивление на протяжении всего цикла отжима. По мере увеличения сопротивления квадрицепсы работают тяжелее.

Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части верхней половины ног.Лучший способ изолировать мышцы подколенного сухожилия и заставить их работать — это использовать тренажер для сгибания ног лежа. В этом тренажере вы ложитесь лицом вниз на верстак тренажера. Скамья имеет остроконечную форму, так что квадрицепсы опираются на восходящий наклон, а туловище — на нисходящий наклон. На одном конце машины есть штанга, для которой можно отрегулировать сопротивление веса. Опускает лодыжки под перекладину, а затем поднимает перекладину вверх, подтягивая ступни к большой и средней ягодичным мышцам. Движения голени должны быть медленными и контролируемыми.

Становая тяга гантелей и штанги (подколенные сухожилия)

После сгибания ног, становая тяга, вероятно, является самым популярным упражнением для тренировки мышц задней поверхности бедра. Для становой тяги вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая тяжести на боку, наклонитесь, сохраняя спину прямой. Затем с помощью подколенных сухожилий и ягодиц снова подтяните туловище, чтобы вы снова оказались в вертикальном положении стоя. Самая большая ошибка, которую делают люди во время выполнения упражнения становой тяги, — это округлить спину при наклоне вперед.Это создает нагрузку на нижнюю часть спины. Вращение должно происходить в бедрах. Один из вариантов этого упражнения — становая тяга на одной ноге. Для этого упражнения встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу назад, наклоняясь вперед, опуская ногу назад, когда вы встаете. Разгибание задней ноги помогает снять давление со спины и увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.

Жим для телят (икры)

Икры, расположенные в задней части голени, можно прорабатывать с помощью пресса для икр.Когда человек сидит на тренажере, ноги должны быть почти полностью вытянуты, подушечки ступней должны быть на перекладине, которая соединена для сопротивления весу. Лодыжки должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены вверх. Затем, когда кто-то нажимает подушечками стопы, подколенные сухожилия срабатывают, преодолевая сопротивление перекладины. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для жима ногами. Можно просто положить подушечки стоп на движущуюся платформу и вытянуть одну ногу наружу. Затем, вместо того, чтобы снова сгибать колени, как при жиме ногами, держите ноги вытянутыми и создавайте небольшие движения, попеременно сгибая лодыжку и толкая подушечки стопы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *