Упражнения для мышц в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

• Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
• Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

• помогает достичь стройности и подтянутости;
• выравнивает осанку;
• расслабляет и устраняет боль в мышцах;
• избавляет от усталости после рабочего дня;
• повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

По теме:

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

• 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
• 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
• 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

• 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
• 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
• 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Как делать:

1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Наращивайте мышцы и становитесь стройнее с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями

Независимо от того, кто вы, если вы хотите нарастить мышцы и стать стройным, вам необходимо заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей, помогают наращивать мышцы и укреплять кости. И согласно Американскому онкологическому обществу, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает сжигание жира и стройность.

Но не все силовые тренировки одинаковы.Вам также необходимо правильно выбрать упражнения, чтобы получить желаемую стройную фигуру. Как тренер, я обычно рекомендую делать силовые упражнения для всего тела и состоять в основном из сложных движений (то есть в них задействовано более одного сустава). Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц за каждое движение, делая тренировки более эффективными и сжигающими калории.

Конечно, некоторым нравится разделять силовые тренировки на определенные части тела (например, день груди, день ног и т. Д.).) Это может быть полезно, если у вас есть определенная группа мышц, которая нуждается в дополнительной любви. Но большинству людей для достижения максимальных результатов лучше тренировать все свое тело. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у мужчин, которые выполняли пять тренировок всего тела в неделю, наблюдался больший прирост толщины мышц, чем у мужчин, которые делили свои пять тренировок между группами мышц.

Кроме того, каждая силовая тренировка должна включать четыре основных модели движений: толчок, тяга, приседание и поворот.Это гарантирует, что вы проработаете все мышцы всего тела и сбалансируете все части тела. (Перевод: вы избежите распространенной в спортзале проблемы с разорванной верхней частью тела и сверхслабыми ногами.)

По общему признанию, это очень много, чтобы отслеживать. Не волнуйся, я тебя прикрыл. Вот тренировка с четырьмя движениями, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить фигуру. Кроме того, он включает в себя все типы движений, которые я обсуждал выше, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку.Добавьте этот распорядок в свой режим тренировок, и вы увидите большие изменения в своем теле.

Все, что вам нужно, это мотивация и пара гантелей. Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, и вы должны быть настроены. (Чтобы узнать о других режимах упражнений, прочтите: Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным.)

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте это 12 раз, прежде чем переходить к следующему ходу. (Дополнительные сведения о приседаниях см. В статье «Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке».)

Встаньте параллельно скамейке, одна нога на полу, противоположное колено и рука плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения. Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем двигаться дальше.

Начните с положения стоя, держа гантели рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Сделайте это еще девять раз, прежде чем переходить к последнему подходу. Если вы ищете больше тренировок для рук, обратите внимание: этот 5-минутный взрыв для всего тела поможет увеличить мышцы и быстро растопить жир.

Возьмите гантели и держите их перед собой. Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, опуская вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедра вперед, чтобы снова поднять вес, сжимая ягодицы до конца. Теперь вернитесь к первому упражнению и повторите все еще два или три раза, чтобы завершить тренировку. Подробнее: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна. Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда.Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре ты станешь настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий.Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы изгиба

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора.Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения.Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.

6. 180 Прыжок

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Прыгайте снова, чтобы встретиться лицом к лицу. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно подойдет и взрослым! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и выгните спину от пола.Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъем рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч.Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед.По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция целевых тренировок Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Sworkit’s Focused Toning. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Придание формы не должно быть сложным. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе.Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели. Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

Полное руководство по домашним тренировкам

Выполнение домашних упражнений не обязательно представляет больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и поправляет вас, если ваша форма не в форме или вы, кажется, тренируетесь потенциально опасным способом.Дома ты сам по себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм.Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к любым онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, запишите их имя в Реестре специалистов по физическим упражнениям США, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ С: Стоит ли вам нанять личного тренера?

Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе. Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который базируется в Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостов на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание. «Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», — говорит Картер.

10 упражнений для спины дома

Так как мы все виноваты в том, что сидим на стуле, работая весь день, или бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

С ростом пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также наблюдается неуклонный рост молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для обеспечения отличной формы вашей спины, независимо от вашего расписания.

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более подтянутой и гибкой:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее.И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела, повернув глаза вверх. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника.Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.

5. Сету Бандхасана или поза моста

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох.На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

8.Планка

Поскольку для этого нужно напрячь мышцы кора, планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.

9. Удары дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

10. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены. Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

Список домашних тренировок для худых

Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худощавом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.

Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут.Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.

Художественная гимнастика высокой интенсивности

Художественная гимнастика стимулирует мышцы за счет веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика, для увеличения размера мышц.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), основана на коротких сериях из всех усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.

Подробнее : Что такое художественная гимнастика?

Домашняя художественная гимнастика

Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы.Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.

1. Отжимания.

Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness. Они даже прорабатывают ядро, так как удерживание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение.Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.

2. Подтягивание.

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги).Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.

Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.

3. Выпад

Чередование выпадов с собственным весом — фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.

Изометрическая тренировка дома

В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в « Пакистанском журнале фармацевтических наук », было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.

1. Сжатие груди

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.

2. Изометрические подтягивания.

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.

Подробнее: Тренировки для мужчин дома

3. Сидеть у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Однако этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы стали активными, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и катим:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем снова, затем снова.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: суперсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• За обедом вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусных очков, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, день тренировки без оборудования 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага подгибки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы это делаете?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторений в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для коленей или ступней (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• Наклон дверного проема на 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
• Выполнение более сложных вариантов (отжимания с колен до отжиманий).
• Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мускулы из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

• Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы вместе будем работать над формированием привычек.
• Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Без стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.