Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы
Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.
Содержание:
- Общие тезисы
- Аспекты для новичков
- Основные действия
- Программный диапазон
- Дискуссионные моменты
Общие тезисы
Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией.
Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.
Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.
Другие специфики таковы:
Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.- Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
- Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
- Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.
В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.
Пример правильного питания перед тренингом:
- Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
- Омлет, созданный из шпината + тост.
- Обезжиренный йогурт и полбанана.
- Творог, черника и миндаль.
- Яичница, лаваш и яблоко.
Рекомендуемые продукты после занятия:
- Куриная грудка и коричневый рис.
- Протеиновый коктейль + банан.
- Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
- Бобовые культуры + салат с кинзой.
Аспекты для новичков
Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком.
Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:
- Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
- Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
- Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
- Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.
С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.
Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.
Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.
Основные действия
Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:
- Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.
- Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.
- Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.
- Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.
- Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.
- Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.
Программный диапазон
Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.
Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.
Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:
Первый день.
Действия | Подходы | Повторы |
Жим платформы. Идёт работа ног | 1 | 10 |
Положение — лежачее. Жим штанги | 1 | 10 |
Оборудование – нижний блок. | 2 | 10 |
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий | 2 | 10 |
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее | 2 | 10 |
Поднятия на носки в тренажёре | 2 | 10 |
Скручивания. Работа на пресс | 2 | 10 |
Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:
- Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
- Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
- Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
- Тянется верхний блок. Хват – широкий.
- Подтягивания.
- Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
- Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.
Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:
- Жим ногами.
- Жим штанги в лежачей позе.
- Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
- Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
- Жим штанги. Поза – стоя.
- Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.
Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета.
Дни | Упражнения | Повторы |
Понедельник | Приседания | 15 |
Выпады. В руках гантели | 10 на каждую ногу | |
Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же | 10 – на руку | |
Подтягивания | Личный максимум | |
Жим гантелей лёжа на наклонной лавке | 12 | |
Вторник | Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин | |
Среда | Снаряд – штанга. Её тяга к поясу | 15 |
Тяга: блок к груди. Хват – узкий | 12 | |
Приседания «Плие». Утяжелители – гантели | 15 | |
Приседы на одной ноге со снарядом – штангой | 10 на ногу | |
«Книжка». Упор – на пресс | 20 | |
Четверг | Отдых. Йога. Медитация | |
Пятница | Становая тяга | 15 |
Приседы с одной ногой на лавочке | 10 на ногу | |
Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий | 12 | |
Жим гантелей в лежачей позе | 12 | |
Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны | 12 | |
Суббота и воскресенье | Отдых. Прогулки. Бассейн |
Дискуссионные моменты
В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:
- Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
- Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
- Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.
Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:
- Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
- Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
- Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.
Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.
Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:
- Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
- Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
- Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
- На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
- Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.
Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:
- Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
- Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
- Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
- Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.
Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:
Как похудеть в тренажерном зале?
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.
1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).
1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.
1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.
1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.
1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.
2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ
2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:
2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).
2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.
2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.
2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.
2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.
3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ
3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.
3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):
- доступ к средствам поиска и навигации сайта;
- доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;
3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).
3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.
3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.
3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.
4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН
4.1. Администрация сайта вправе:
4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.
4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.
4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.
4.2. Пользователь вправе:
4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.
4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:
- по телефону: +7 495 419-14-27
- по электронной почте: [email protected]
- через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/
4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.
4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.
4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.
4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.
4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.
4.3. Пользователь Сайта обязуется:
4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.
4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.
4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.
4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.
4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.
4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.
4.3.7. Не использовать сервисы с целью:
4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.
4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.
4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.
4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.
4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.
4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.
4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.
4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.
4.4. Пользователю запрещается:
4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.
4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.
4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.
4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.
4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.
4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.
4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.
5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА
5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.
5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.
5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.
5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.
5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.
5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.
5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.
5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.
5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.
5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:
5.11. Политика конфиденциальности;
5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.
6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.
6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:
6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.
6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.
6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.
7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ
7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.
7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.
7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.
8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ
8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.
8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.
9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ
9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.
9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.
Обновлено «25» декабря 2017 г.Сбросить вес при помощи тренажерного зала для новичков в Москве
Спортзал – это очень эффективный способ похудеть. Вы не только сбросите вес, но и придадите своему телу прекрасную физическую форму.
Наилучший способ сбросить вес в спортзале – это круговая тренировка. Смысл довольно незамысловатый: вы повторяете определенный комплекс упражнений по кругу. Обычно, количество таких кругов от одного до пяти. Главное – это заниматься без перерывов, иначе все будет напрасно. Похудения таким способ обосновывается на том, что вы даете определенную нагрузку своему телу, а затем повторяете ее. В целом, по времени, тренировка такого типа должна занимать как минимум 40 минут. Если вы выбираете круговую тренировку, то в спортзал вы должны ходить не менее 3-х раз в неделю (через день).
Упражнения для похудения с помощью тренажерного зала и круговой тренировки.
Не забывайте про разминку, это важно. Всегда любую тренировку начинайте с разминки. А дальше уже идет и сам комплекс упражнений круговой тренировки. В данной статье будет предложено два варианта упражнений для круговой тренировки.
Итак, вот первый вариант:
Тренажер для разгибания или сгибания голени. Он есть почти в каждом спортзале, даже довольно скромном.
Приседания. Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы.
Отведение ноги в сторону на кабельной тяге. Упражнение для ягодичных мышц.
Рычажная тяга. Упражнение, укрепляющее мышцы спины.
Поднимание и опускание гантелей. Упражнение оказывает влияние почти на все группы мышц.
Пресс. Упражнение, способствующее укреплению мышц живота.
Вариант второй:
Выпады. Упражнение, укрепляющее мышцы ног.
Приседания с гантелями.
Сгибание ног. Упражнение на мышцы ног.
Сведение рук в тренажере. Упражнение поможет укрепить мышцы рук.
Сведение и разведение ног в тренажере. Упражнение, оказывающее влияние на мышцы ног.
Пресс.
После выполнения упражнений круговой тренировки, нужно повторить те упражнения, что вы делали в самом начале, на разминке.
Всегда помните оправилах и результат не заставит вас долго ждать.
Лучший план тренировок для похудания для начинающих. Тренировка для похудания
Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похуданияСиловая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.
Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь становится намного проще. Шутки в сторону.
Та упрямая банка соуса для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.
У вас в машине тонна продуктов? Вам не нужно совершать миллионы поездок между багажником и кухней.
Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.
Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начали и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.
И для ясности: когда вы говорите, что хотите похудеть, действительной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , на самом деле это желание сжечь больше жира, , что чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».”
А разница есть.
Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете. Период.
Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы, , потеряете вес .
Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на пустынном острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.
Хотя калории являются движущей силой похудания, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.
Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто модные термины для диеты), ваше тело в основном ест само.
Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, поэтому, пока вы едите себя, пожалуйста, избавьтесь от этой избыточной жировой ситуации. Я иду сюда… пожалуйста, и спасибо ».
Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть.Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Сжигание жира означает сексуальность.Следовательно, любой план тренировки, который включает в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.
Подождите. Задержать. Вы сказали, что эта статья посвящена поиску лучшего плана тренировок для потери веса и . Я не занимаюсь этим, чтобы стать большим и массивным и нарастить мышцы.Что дает?
Отличный вопрос. Вот сделка:
Если ваша цель — похудание (или похудание), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите. Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и худеть.
Во время диеты нельзя набрать вес до такой степени, что мышцы будут скованы. Это невозможно с научной точки зрения. Чтобы попасть туда, нужно невероятное количество еды. А иногда вам может потребоваться дополнительный фармацевтический толчок, чтобы выполнить свою работу.
Повторяйте за мной: вы не наберете объем и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий. Даже если вы поднимаете целую тонну тяжелых весов и едите все углеводы и глотаете все протеиновые коктейли. Обещать.
Вместо этого вы будете расслабляться, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.
Но если серьезно, дело не только в потрясающем внешнем виде. Силовые тренировки имеют практически неограниченное количество преимуществ, в том числе:
- Профилактика травм –– Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
- Сохраняет молодость –– Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, кровяное давление и снижают уровень холестерина — все это маркеры, которые могут заставить человека столь же стар, как Гэндальф, чувствовать себя молодым в душе.
- Усилитель настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет. Потому что силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что внутри он все счастлив. Возможно, это не так хорошо, как время для секса, но уже довольно близко.
Итог: можете ли вы похудеть (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардио-тренировки и вообще игнорируя тренировки с отягощениями? да.
Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №
9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогут быстро похудеть!
Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе. В этой статье я рассмотрел 9 простых упражнений для начинающих в домашних условиях, которые помогают быстро похудеть.
Если вы новичок или у вас нет времени ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочтите эту статью полностью.Серьезно работает отлично.
Связанные : 8 лучших упражнений для похудания мужского жира на животе (без скручиваний)
Преимущества выполнения упражнений
Физические упражнения необходимы для поддержания веса нашего тела, пищеварения, силы мышц и иммунной системы. Самое главное, ежедневные тренировки помогают от стресса.
Эксперты говорят, что ежедневные упражнения приносят 10 основных преимуществ нашему здоровью. Упражнения поднимают настроение и создают приятную сексуальную жизнь. Кто не хочет успешной половой жизни?
Ежедневные упражнения контролируют наш вес за счет сжигания калорий.Чем больше физическая или интенсивная деятельность, тем больше сжигается калорий из вашего тела.
Физические упражнения улучшают состояние нашего здоровья. Это повышает нашу энергию и выносливость. Ежедневные физические упражнения обязательно помогут вам быстрее и глубже заснуть. Упражнения приносят удовольствие, они создают фантастическую связь с друзьями и семьей.
тренировка для пар
Простые упражнения для начинающих дома
Если вы новичок и ищете простые упражнения для дома, будьте осторожны.Вы должны тщательно выбирать упражнения или программы. Какие бывают простые или базовые упражнения? Вы не можете делать интенсивные упражнения с самого начала.
Ваша цель — похудеть или оставаться в форме. Итак, прежде всего, избегайте тренажерного зала и начните выполнять упражнения дома, поскольку я собираюсь обсудить некоторые простые домашние упражнения для начинающих ниже.
Танцевальные тренировки :гибкие женские танцевальные упражнения
Танец известен как очень веселое и менее болезненное упражнение.Это одно из занимательных и простых упражнений, которое вы можете выполнять дома. Первым упражнением новичков должны быть танцы. Есть почти 18 танцев, которые лучше всего подходят для упражнений. Танцуйте с детьми или любящим человеком, чтобы похудеть. 15-30 минутные танцевальные занятия принесут большую пользу вашему здоровью. Танец зумба — отличное упражнение для похудения. На YouTube есть много видео с тренировками по танцам.
Пара для прыжков на скакалке
Прыжок на скакалке — самый простой способ похудания.Прыжки со скакалками в течение нескольких минут вызовут выделение пота и сожгут ненужный жир. Не прыгайте между ними, просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.
Базовые отжимания — одно из первых действий, которое нужно сделать для увеличения груди. Совершенно идеально начать делать отжимания для новичков, чтобы развить грудь. Поэтому начните делать отжимания, игнорируя нижнюю часть груди слишком близко к земле, потому что лежание слишком близко к полу может серьезно повредить ткани вашего плеча.Делая это регулярно, вы можете приблизить плечо к полу.
Как делать базовые Отжимания : Руки на полу, лягте лицом прямо под ваши плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена так, чтобы ваши плечи и ступни составляли прямую и жесткую линию. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их. Опустите тело медленным и устойчивым движением. Вы можете сделать столько, сколько сможете. Если вы новичок, вам следует начинать отжимания, опираясь коленями на пол, но не забывайте, что бедра и спина должны быть прямыми.
базовых отжиманий
Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью о 6 удивительных отжиманиях, которые вы можете сделать для красивой и сильной груди
Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать физические упражнения для начинающих. Он нацелен на грудную мышцу как на большую, так и на малую грудную клетку. Регулярные занятия снизят ваш вес. Все, что вам нужно, это просто стол или стул, или стол, или стена. Вы можете делать это где угодно.
Как делать отжимания на наклонной скамье: Руки на скамейке, стуле или столе лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Пальцы ног на полу и бедра на ширине плеч. Спина и ноги должны быть максимально прямыми. После этого медленно и устойчиво опускайтесь так, чтобы грудь находилась в нескольких сантиметрах от скамьи. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и продолжайте.
Как выполнять отжимания на наклонной скамье
Приседания на 5 стульях:Приседания на стуле воздействуют на многочисленные мышцы нижней части тела.Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул. Приседать от стула легко, просто встаньте перед стулом на ширине плеч. Опустите пучок, не садясь должным образом на стул, колени за пальцами ног. Повторить 5 раз.
приседания со стулом для новичков
5 выпадов при ходьбе:Выпады при ходьбе — очень эффективное упражнение. Базовые движения на одной ноге генерируют силу, развивают квадрицепсы и перегрузку. Встаньте ногами, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы можно было опустить бедра.Лягте, пока заднее колено не коснется земли. Ваше тело должно оставаться в вертикальном состоянии. Поднимите переднее колено с передней стопы.
выпадов для начинающих
Высокие колени:У вас плоский живот? Вам может помочь тренировка с высокими коленями. Пятиминутная тренировка с высокими коленями быстро сбросит ваш вес. Просто поднимите колени к бедрам. Сделайте это всего 20 раз. Вы можете опускать колени вверх с определенной скоростью в течение одной или двух минут.
Новичок Высокие колени
Альпинисты:Эта тренировка очень эффективна для похудания, укрепления кора и тонизирования бедер.Для выполнения упражнений альпинистов не требуется никакого оборудования.
Как делать альпинисты: создайте позицию для толчка, а затем начните использовать свои руки и тоны. Вытяните переднее колено как можно ближе к груди. Позвольте ступне постучать по земле, а затем оттолкнитесь от земли одновременно с помощью ботинок. Повторите то же самое, меняя ноги.
альпинистов для начинающих
Упражнения бёрпи для начинающих:Бёрпи эффективны для кора, груди и ног.Это упражнение лучше всего подходит для похудания, повышения общей силы и физического состояния.
Как делать бёрпи: Присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем отведите ноги назад и держите руки вытянутыми. Повторите от восьми до двенадцати раз.
Берпи для новичков
Утренняя зарядка для начинающих дома
Утренняя зарядка
Упражнения необходимы не только для похудания или наращивания мышечной массы, но и для поддержания хорошего и крепкого здоровья.Так что делайте упражнения ежедневно, чтобы сохранить свое здоровье. Некоторые ежедневные упражнения можно делать каждое утро.
- Вы можете начать с бега трусцой или медленного бега, чтобы разогреться.
- Затем сделайте от 10 до 15 прыжков. Отдохните две минуты.
- Отжимания от 10 до 15 раз.
- Затем сделайте 10 высоких колен.
- Конец с 10 альпинистами.
Упражнения необходимы, чтобы поддерживать тело в форме, и они являются лекарством от многих нарушений пищеварения. Только питательной пищи недостаточно для хорошего здоровья, упражнения тоже необходимы.Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития многих заболеваний. Физические упражнения не только снижают риск проблем со здоровьем, но и влияют на общий внешний вид. Итак, мы должны выработать привычку заниматься физическими упражнениями. Новичку следует заниматься дома, а не ходить в спортзал, следуя некоторым простым методам.
Мохаммад КаосарЯ начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет.Теперь я основатель mygymproducts.com
Идеальная тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть! | Тануджа Тану
Избыточный вес и ожирение являются серьезными проблемами для здоровья в современном мире. Это может повлиять на кого угодно, независимо от пола и возраста. Ожирение или избыточный вес увеличивает риск развития различных проблем со здоровьем, таких как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, нарушения сна. Это также влияет на вашу общую продолжительность жизни. Даже небольшая потеря веса может помочь снизить повышенный риск для здоровья.Лучший способ похудеть и не набирать вес — это внести некоторые изменения в образ жизни, например попробовать тренировку в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть .
Некоторые люди пытаются похудеть с помощью строгой диеты на короткие периоды времени. Однако по окончании диеты они возвращаются к своим старым привычкам. Этот метод никогда не бывает эффективным, потому что они снова набирают вес. Похудение и поддержание его требует серьезной приверженности к изменениям в образе жизни, таким как здоровое питание и регулярная физическая активность.
Идеальная тренировка в тренажерном зале для начинающих похудеть будет посоветована инструктором тренажерного зала, который поможет вам составить план тренировки и правильный режим питания для эффективного достижения вашей цели. Сочетая план тренировок с планом здорового питания, вы максимально увеличите свои возможности похудеть быстрее.
Чтобы похудеть, нужен полноценный отдых, питание и физические упражнения. Нет волшебных упражнений, которые избавят вас от лишних килограммов. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок играет важную роль в похудании.
Также читайте: 4 УДИВИТЕЛЬНОЕ ОБЕРТЫВАНИЕ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ!
Упражнения для сердечно-сосудистой системы — отличный способ сжечь калории и одно из упражнений в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть. Начните тренировку с 5-10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере.
Встаньте на машину и нажмите кнопку пуска. Возьмитесь за руль и медленно начните крутить педали вперед. Продолжайте крутить педали с легким сопротивлением около 5 минут, чтобы разогреться. Увеличьте скорость и продолжайте крутить педали в течение 20 минут во время тренировки.После этого замедлите темп еще на 5 минут в качестве заминки.
Это аэробное упражнение способствует сжиганию жира, увеличению скорости обмена веществ и повышению силы. Это и многие другие кардиоупражнения, которые столь же эффективны, как скакалки, бег, езда на велосипеде, скручивания и т. Д. Для лучших результатов рекомендуется выполнять кардио утром натощак.
Приседания — это комбинация силовых тренировок и аэробных упражнений. Он не только формирует вашу поясницу, но и является самым эффективным средством сжигания калорий.Он прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.
Приседание без веса увеличивает сопротивление и силу вашего тела, потому что вы поднимаете собственный вес. Использование веса во время приседаний увеличивает интенсивность тренировки, что, в свою очередь, увеличивает вашу сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм.
Если вы новичок в приседаниях, вы должны начинать постепенно, а затем увеличивать количество повторений со временем. Хотя приседания могут помочь вам похудеть, важно выполнять дополнительные аэробные упражнения, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.
Также читайте: 6 ЛУЧШИХ СЧЕТЧИКОВ КАЛОРИЙ, НА КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬСЯ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ!
Жим лежа помогает наращивать здоровые мышечные ткани и увеличивает силу тела. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому по мере наращивания мышц тренировки станут более эффективными, и вы будете сжигать больше калорий. Мышцы, которые вы накапливаете в жиме лежа, — лучшая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть в тренажерном зале как часть вашей общей тренировки.
Доказано, что жим лежа снижает жир на животе на 36%.Простое добавление нескольких подходов жима лежа здесь и там может не помочь вашей цели, но включение их в свой распорядок дня поможет вам стать стройнее. Со временем при регулярной практике вы набираете силу и худеете за счет сжигания жира.
Становая тяга — одно из основных силовых упражнений. Он развивает силу и мощь, воздействуя на основные группы мышц по всему телу, включая ловушки, мышцы плеча, выпрямляющий позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Поскольку становая тяга прорабатывает очень много мышц, это эффективное силовое упражнение, сжигающее калории, которое будет стимулировать максимальную потерю жира.
Становая тяга увеличивает силу кора и стабильность. Он воздействует на все мышцы, отвечающие за вашу осанку, и позволяет вам держать спину прямо во время регулярных занятий. Становая тяга одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела, а также увеличивает ваши сердечно-сосудистые способности.
Начните свою первую становую тягу только с собственным весом, а затем начните использовать гантели и шестигранники соответствующего веса. Со временем и практикой увеличивайте количество повторений.
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений для тонуса грудных мышц и увеличения силы верхней части тела. Они помогают нарастить здоровые мышечные ткани, которые помогают сжигать значительное количество калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваш метаболизм.
Согласно опросу, одна минута отжиманий может сжечь от 6 до 10 калорий для человека весом 150 фунтов. Вам нужно будет выполнять отжимания от 30 до 60 минут в день, чтобы сжечь значительное количество калорий.В конечном итоге количество сжигаемых калорий зависит от вашего размера.
Отжимания служат катализатором на пути к похуданию. Их необходимо сочетать с другими интенсивными аэробными упражнениями, чтобы быстрее достичь цели.
Читайте также: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДИТЕЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ, ЧТОБЫ ПОХУДИТЬ !!!
8 Тренировок на беговой дорожке для начинающих и снижения веса
Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке нашей эры. испытание временем.
И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.
Хотя могут быть некоторые стигмы относительно ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньше общей ловкости, скука), они на самом деле довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.
Беговые дорожкимогут помочь вам сформировать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовиться к гонке.
Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.
В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.
Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?
Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о преимуществах этого и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.
Давай ступим!
Подготовка к тренировке на беговой дорожке
Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке совсем несложно.Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)
Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).
Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных
Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.
Тренировки на беговой дорожке для начинающих
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:
- Разминка : 5 минут 70% вашей рабочей скорости (примерно 2-2,8 миль в час)
- Тренировка: Быстрая и стабильная ходьба как можно дольше (в идеале 3–4 мили в час)
- Перезарядка: 5 минут 50% вашей рабочей скорости (1.5–2 миль в час)
С учетом разминки и восстановления тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легким занятием. Затем переходите к…
Читайте также: Лучшие ручные беговые дорожки: машины, о которых вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)
HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих
Включение интервалов в тренировку на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).
Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:
- Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
- Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
- Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
- Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
- Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
- Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд
Повторите это три раза, затем закончите 75-секундной перезарядкой тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.
Читайте также: Кето-диета для начинающих
Увеличение с 30 до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в дорожку для бега, не утомляя их в начале тренировки.
15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.
Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3
Вот как:
- Минута 1: 2.8 миль в час
- Минута 2: 3,2 миль в час
- Минута 3: 3,6 миль в час
- Минута 4: 4,0 миль в час
- Минута 5: 4,4 миль в час
- Минута 6: 4,8 миль в час
- Минута 7: 5,2 миль в час
- Минута 8: 5,6
- Минута 9: 5,2 миль / ч
- Минута 10: 4,8 миль / ч
- Минута 11: 4,4 миль / ч
- Минута 12: 4,0 миль / ч
- Минута 13: 3,6 миль / ч
- Минута 14: 3,2 миль / ч
- Минута 15: 2,8 миль / ч
Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.
20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.
Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!
Вот это:
- Настройка наклона 1 в течение двух минут при быстром беге
- Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
- Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
- Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
- Настройка наклона 5 на две минуты в одном темпе
- Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миля в час
- Настройка наклона 5 на две минуты в том же темпе + 1 миль в час
- Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
- Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
- Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе
Читайте также: Прерывистое голодание: все, Be- Все руководство для начинающих
Поверьте, эта тренировка трудная. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.
Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.
Поддерживайте этот новый темп в 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков
Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.
Полная тренировка включает:
- Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
- Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
- Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
- Третий набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6.5-7 миль / ч)
- Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль в час)
Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела
Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (то есть одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).
Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом
Если вам нужно немного похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.
Попробуйте эту тренировку… out:
- Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
- Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
- Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
- Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль / ч)
- Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
- Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 мили в час)
Важна каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.
Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.
Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму
Если на этой тренировке вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час, вы заметите резкие изменения в составе тела.
Тренировки на беговой дорожке для похудания
Беговые тренировки HIIT для похудания
Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT по времени.
Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.
Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:
- Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8-3,2 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
- Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
- Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
- Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
- Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
- Восстановление: 3 минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 мили в час)
Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно
По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.
Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, так что вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания
Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:
- Разминка: ходите три минуты с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
- Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
- Набор два: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
- Набор три: бег на шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
- Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
- Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)
Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем в гору и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.
Преимущества тренировки на беговой дорожке
Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:
Читайте также: CrossFit тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома
- Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
- Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
- Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
- Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или пойти в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
- Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в исполнении и заставляют вас работать достаточно усердно, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
- Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
- Вы можете сбросить жир (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегая слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и будете терять вес. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!
Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке
Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?
На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.
Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.
Поэтому мы предлагаем пройти тренировку ходьбой, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.
Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?
Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбы, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем положении.
Это даст вам возможность совершенствоваться, и при этом ваш пульс уже будет увеличиваться.
Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!
Как новичку похудеть на беговой дорожке?
Что ж, обратитесь к тренировкам выше!
Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.
Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).
Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)
Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать
Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?
Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата, будучи насквозь мокрым и запыхавшись.
Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышечной массы за 4 минуты в день
В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?
Тренировки на беговой дорожке — это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-либо одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)
Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?
Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.
Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, наряду с соблюдением протокола питания, вы увидите, как со временем ваше тело превращается в спортивного зверя.
Заключение
На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично — дерзайте! Единственный способ тренироваться — это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)
Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.
Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.
Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем удачи в фитнес-путешествии!
Все об высокоинтенсивных интервальных тренировках
Скорее всего, вы слышали о HIIT-тренировках, но не можете точно знать, что это означает.И даже если вы это сделаете, возможно, вы ищете свежий распорядок дня, который можно было бы внедрить в свой день. Мы вас позаботимся!
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интенсивность этих тренировок означает, что в них встроено небольшое (если вообще есть) время простоя. Эта тренировка также состоит из интервальных тренировок, что означает, что упражнения выполняются по очереди. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются для создания хорошо сбалансированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Как сертифицированный личный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, по которым я люблю рекомендовать своим клиентам HIIT-тренировки.
Вот тренировка, которую я создал специально для читателей СЕГОДНЯ!
Поскольку во время HIIT-тренировки практически нет пауз, вы можете сделать это менее чем за половину времени обычной тренировки. Вы можете сильно сжечь калории, ускорить метаболизм, похудеть, набрать силу и нарастить мышцы за 20 минут.Я рекомендую выполнять эту тренировку через день три раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Перед началом тренировки сделайте разминку с помощью легкой динамической растяжки, например, поворотов в талии и боковых выпадов, чтобы разогреть нижнюю и верхнюю часть тела. После тренировки сделайте несколько расслабляющих растяжек и удерживайте их по 20 секунд каждое.
Повторите это упражнение два раза до конца, чтобы получить 20-минутную HIIT-тренировку для всего тела.
Бег на месте
Шаг вперед со StephПредставьте, что вы бежите на свежем воздухе с прекрасным видом на горы или океан, за исключением того, что вы находитесь в своей гостиной! Накачивайте руки и двигайте ногами, чтобы бегать на месте.Вы можете изменить это, маршируя на месте, если хотите упражнение с меньшей ударной нагрузкой. Сосчитайте до 10 и бегите на место. Чередуйте более медленный бег трусцой и более быстрый спринт, чтобы создать часть этой тренировки с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений! Бегите на месте в течение 2 минут.
Связанные
Прыжки из приседаний
Шаг вперед со СтефомТеперь пора заняться силовой тренировкой с нижней частью тела. Мы начнем в положении на корточках, поставив ступни на ширину плеч.Потяните военно-морской флот к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть в кресло. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Держите свое тело в правильном положении, надавливая пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Вы можете выполнить базовое приседание, как это, или вы можете сделать шаг вперед и перейти к прыжку из приседа. Когда вы сидите в приседе, вы нажимаете через ступни, чтобы подпрыгнуть в воздух, а затем мягко приземлялись в положение приседа с согнутыми коленями.Важно не приземляться в прыжке с прямыми ногами, потому что это создает ненужную нагрузку на коленные суставы. Мягко приземлитесь в присед и повторите это 20 раз.
Связанные
Отжимания
Шаг вперед со СтефомТеперь пора спуститься на землю. Начиная с рук и коленей, примите положение планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. Может быть полезно сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не закруглен и не выгибается.Согните руки в локтях в стороны и опустите их в отжимание, затем вернитесь вверх. В качестве испытания повторите это 20 отжиманий. Если это слишком сложно или вы новичок, встаньте на колени, чтобы сделать полные 20 повторений. Отведите колени на несколько дюймов назад за бедра, а затем опустите их в отжимание. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда нажимаете вверх.
Метчики для пальцев ног
Шаг вперед со СтефомЛежа на спине, мы будем работать с сердечником. Становитесь ногами на коврик и сожмите их вместе.Затем доведите их до положения на столе. Упритесь руками в коврик по бокам. Включите низкий пресс и опустите правую ногу вниз, чтобы пальцы ног коснулись земли. Затем постепенно верните ногу на стол. Повторите с левой ногой. Выполните 10 ударов носком с каждой стороны. Это базовое упражнение, поэтому держите военно-морской флот втянутым к позвоночнику и ощущайте, как напрягаются мышцы живота.