Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале
Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.
Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?
// Как накачать грудь?
Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.
По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.
Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.
// Читать дальше:
Программа тренировок на грудь
Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.
// Читать дальше:
Грудные мышцы — анатомия
Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.
Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:
1. Отжимания от пола
Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
// Программа отжиманий для новичков
2. Отжимания на брусьях
Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
// Отжимания на брусьях — техника
3. Жим штанги лежа
Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
// Жим на грудь лежа — пошаговая техника
4. Разведение гантелей лежа
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Почему нет результата?
Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Лучшие упражнения для накачки грудных мышц. Как правильно качать грудные мышцы — семь шагов
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:
- Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
- Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
- Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.
Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.
Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.
- Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.
Жим штанги лежа считается базовым упражнением на мышцы груди, и одним из самых часто встречающихся по выполнению в зале. Атлеты стремятся развить силу и прибавить массу, именно ложась под штангу. Главное, выполнять это упражнение технически правильно, чтоб основная нагрузка приходилась именно на мышцы груди, а не на трицепс и дельты.
- Если вы все время выполняете наклонный жим лежа, а грудные вообще не растут, скорее всего, проблема заключается в выборе неверного угла наклона скамьи. Рекомендуют угол наклона скамьи при жиме лежа в 35-45 градусов. Это верно анатомически, так как грудные не работаю без начала работы дельты. Так что сначала задаем работу дельты – и получаем работу грудных мышц. Если угол скамьи увеличить до 65 градусов – работать будет дельта, что не является нашей целью.
- Как часто ошибочно считают, что «прорезать» нижнюю границу профиля грудных можно при выполнении обратнонаклонных жимов штанги (в положении головой вниз на наклонной скамье). Поймите, что так вы действительно простимулируете нижнюю часть грудных, но нижняя граница профиля не проявится. Чтобы достичь цели вам в помощь – отжимания на брусьях. При этом отжимания на брусья делаем многоповторно и в завершения тренинга. Не смотря на усталость, подвешиваем на пояс блин от штанги.
- Главная проблема многих опытных культуристов – психологическая усталость. Отличный прием для выхода из такого состояния – это отдых на выходных. Отключайтесь на выходных от тренировок, и голова свежее, и тело мышцы готовы к качу. Чтоб такой график вам подошел, качайте одну мышцу в день. Тогда в неделю – пять тренировок. Кстати, прокачку грудных возможно совмещать с прессом.
- Вы, однозначно, не раз слышали, читали в источниках, что лучше всего тяжелая работа на силу (так утверждают одни) и что лучше всего пампинг с малым весом (так утверждают другие). Не делайте из этого дилемму, правда — посередине. Поэтому совмещайте эти два принципа: 2-3 недели работы на силу, 2-3 недели пампинг.
- Еще один враг грудных – ошибка в технике, а именно неправильное положение спины. Держите спину правильно: ягодицы и лопатки плотно прижмите к спине, а поясницу наоборот немного выгните, чтоб от поясницы до скамьи было расстояние в ладонь. В этом и есть главный секрет эффективных жимов. Если же вы прижмете поясницу плотно к скамье – работа на грудные будет сопровождаться дополнительной нагрузкой на дельту, и, в результате, эффект снизится и жим будет менее результативным.
Но существует мнение, что жим штанги – вредное упражнение, прежде всего, для плеч и что грудные мышцы в процессе его выполнения не получают должной прокачки. Сторонник такого мнения нашли альтернативу штанги – гантели!
Комплекс на грудь с гантелями:- Жим гантелей лежа
Для выполнения этого упражнения ложимся горизонтально на скамью. Немного выгибаем поясницу (цель и эффективность от такого расположения поясницы были описаны выше). Ноги должны плотно стоять на полу, разведенные под прямым углом. Локти разведены в стороны, на уровне скамьи. Гантели держим под небольшим углом, чтоб не создавать лишнего напряжения в кистях рук.
Над грудью сводим гантели мощным динамичным движением — жимом. Не ударяйте в верхней точке гантели друг о друга.
- Жим гантелей под наклоном
Для старта забрасываем гантели на колени, и, помогая себе коленями, поднимите гантели над грудью. Важно, чтобы ноги прочно стояли на полу, поза была зафиксирована. Контролируйте положение гантелей!
Затем, до касания с нижним краем грудной мышцы, опускаем гантели, но медленно. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц. После – выжмите гантели наверх, мощным движением, сохраним гантели параллельно. Далее снова опустите гантели.
- Кроссоверы
Упражнение | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
Кроссоверы | 4 | 12-15 |
Вы должны стать точно посредине между блоками. Взявшись за рукояти, сделайте шаг вперед с небольшим наклоном. Но шаг должен быть небольшим. Позиция — стоя, ноги вместе, стопы одна к другой. Вам нужно их этого положения развести медленно руки, при этом локти должны быть точно на уровне плеч. Это – исходное положение.
На старт! Мощным движением на силе сведите вперед рукояти, кисти вывернуты наружу, и остановитесь в таком положении на пару секунд. Напряжение грудных таким образом достигнет апогея. Еще пару секунд – и возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания на брусьях
Упражнение | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
Кроссоверы | 3 | 20 |
Отжимания на разведенных брусьях эффективней обычных отжиманий. На старте примите положение упора на прямых руках. Локти – в стороны, ноги скрестите, корпус немного наклоните вперед.
Поехали! Сохраняя наклон в корпусе, опуститесь в нижнюю позицию до уровня нижней границе профиля грудных мышц. Но не опускайтесь ниже. И без остановки выжмите себя наверх. Остановка в нижней позиции опасна для плечевых суставов.
Прокачай грудные! До встречи в зале!
Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.
Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.
Итак, поехали!
Как прокачать грудь?
Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:
Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать
Внутренняя и внешняя части груди
Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.
Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках
Верхняя и нижняя части груди
С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.
Вниманию пловцов
С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.
Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.
Совет подросткам
Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Базовый сет
Для профи
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
3 таблетки в день
Wеider Low Carb Protein Shake
Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.
VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
Dymatize Super amino 6000
Принимать по 3 капсулы.
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы
Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.
Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!
Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.
Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.
Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.
Жим гантелей лёжа
Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.
В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.
Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.
Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.
Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.
Меняйте угол наклона
Залог успеха в наращивании мышечной массы — это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых
Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.
В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.
Разводка гантелей лёжа
Развивая свои нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.
Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.
Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.
Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.
Отжимания от пола
Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.
Но дома отжимания от пола — это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.
Исходное положение — упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.
Всё время держите мышцы в напряжении
Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».
Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.
Работа с резиной или жгутом
Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.
К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?
Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).
На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.
Тренируйтесь регулярно
Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.
Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.
Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.
Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.
Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.
Методика прокачки грудных мышц
Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.
Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.
Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:
1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.
2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.
3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.
4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.
Упражнения
Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.
Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:
Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.
Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.
Как часто делать упражнения
Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.
Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.
Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.
Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.
Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.
Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.
Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще.
упражнения с гантелями на грудные мышцы
Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!
Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.
Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.
Базовая тренировка на грудь с гантелями
Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.
Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.
Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.
Упражнения с гантелями на мышцы груди
Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.
Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.
Жим гантелей лежа
Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.
Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.
Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.
Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.
Сведение рук с гантелями лежа
Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.
Пуловер с гантелью
Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.
Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.
В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.
Тренировка нижней части грудных мышц
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.
Программа на грудь с гантелями
Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.
Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.
Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.
Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.
Упражнения для растяжки груди после тренировки
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.
Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.
Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.
Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.
Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
Примерный рацион питания
Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.
Рацион питания тренировочного дня
1 прием
Овсяная каша (овсянка)
- 106,5 Ккал
- 3,8 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 18 углеводов, гр
Банан
- 1 банан, или 50г. изюма
- 133,5 Ккал
- 1,7 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 34,4 углеводов, гр
- 130,8 Ккал
- 3,1 белков, гр
- 13,1 жиров, гр
- 2,8 углеводов, гр
Яйцо куриное (вареное)
- 124,8 Ккал
- 10,1 белков, гр
- 8,5 жиров, гр
- 1 углеводов, гр
Апельсиновый сок
- 105 Ккал
- 1,5 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
1 прием
- 600,6 Ккал
- 20,2 белков, гр
- 24,7 жиров, гр
- 80,7 углеводов, гр
2 прием
Рис белый (среднезерный)
- 130 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 28,6 углеводов, гр
Куриная грудка без кожи
- 150 гр. (Вареная)
- 169,5 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 2,9 жиров, гр
- 0,6 углеводов, гр
Йогурт (обезжиренный)
- 56 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 7,7 углеводов, гр
2 прием
- 355,5 Ккал
- 43,5 белков, гр
- 3,3 жиров, гр
- 37 углеводов, гр
3 прием
Гречневая крупа вареная
- 89 Ккал
- 3,6 белков, гр
- 0,9 жиров, гр
- 18,6 углеводов, гр
Постная говядина
- (или телятина) 150 гр.
- 256,5 Ккал
- 39,3 белков, гр
- 9,9 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Помидоры
- (или др. овощи) 100 гр.
- 27 Ккал
- 1,4 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,9 углеводов, гр
3 прием
- 372,5 Ккал
- 44,3 белков, гр
- 11,2 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
4 прием
Семга
- (семга, лосось или форель) 150 гр.
- 412 Ккал
- 44,2 белков, гр
- 24,8 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
4 прием
- 412 Ккал
- 44,2 белков, гр
- 24,8 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
5 прием
Творог (жирность 2%)
- 360 Ккал
- 54,8 белков, гр
- 7,6 жиров, гр
- 14,4 углеводов, гр
- 48 Ккал
- 0,9 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 12 углеводов, гр
- 52 Ккал
- 0,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 13,8 углеводов, гр
5 прием
- 460 Ккал
- 56 белков, гр
- 8 жиров, гр
- 40,2 углеводов, гр
Всего:
- 2200,6 Ккал
- 208,2 белков, гр
- 72 жиров, гр
- 182,4 углеводов, гр
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Добавки при накачивании грудных мышц
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Universal Nutrition | Un Proton 7 ?
Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.
Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?
- 1-3 раза в день.
- Категория:
Минералы
1-3 таблетки.
Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.
Universal Nutrition | Amino 2700 ?
По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.
UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.
Universal Nutrition | BCAA Pro ?
По 2 таблетки.
1
Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?
По 2 капсулы.
Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.
Universal Nutrition | LAVA ?
- Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
- Категория:
Специальные спортивные добавки
Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.
UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение по проработке грудных мышц гантелями
Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Самые эффективные упражнения для грудных мышц!Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.
Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.
Анатомия и строение грудных мышц.Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.
Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.
Важные принципы для построения красивых грудных мышц.Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.
Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.
Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.
Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.- Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
- Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
- Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
- Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
- Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
- Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Выводы по теме накачки груди:И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.
Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html
Тренажер для накачивания груди. Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото)
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
- В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
- «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
- В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в .
- Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
- У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
- Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
- При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
- Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.
Что потребуется
Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.
Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.
Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:
Лучшие упражнения на грудные мышцы
Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.
Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.
Жим штанги лежа
Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.
Схема выполнения:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
- Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
- На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
- На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.
Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.
Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.
Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.
После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.
Жим штанги лёжа под углом
Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.
Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:
- ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
- На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
- На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.
Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:
© Odua Images — stock.adobe.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.
Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
- На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
- На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.
Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.
Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.
Жим в тренажере
Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.
Техника достаточно проста:
- Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
- Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.
В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере
Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.
Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек — верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.
Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:
- ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
- На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Плавно вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):
- ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
- Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Подконтрольно вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.
Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Альтернативное название тренажера — Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.
Техника практически аналогична — нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
- Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
- Верните руки в ИП.
Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.
Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):
Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.
Тренировка 1:
Тренировка 2:
В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.
Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.
Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?
Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).
В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.
Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.
Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.
Тренажеры в зале для грудных мышц
Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.
Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.
Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.
Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.
Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:
- хаммер;
- машина Смита;
- пек-Дек или бабочка;
- кроссовер;
- пулловер.
Тренажер «хаммер»
Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.
Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.
Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.
«Машина Смита»
Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.
Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.
Тренажер «бабочка»
Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.
Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.
Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.
Кроссовер
Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.
Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.
Пулловер
Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».
За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.
Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.
Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:
- выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
- грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
- берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
- для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.
Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.
Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.
Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».
Как накачать грудные мышцы на тренажерах
Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.
- Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
- уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
- тренируйтесь по 40-45 минут;
- выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
- питайтесь здоровой пищей.
Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.
Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.
Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.
Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.
Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.
Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.
Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.
Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.
Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.
Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!
Тренируем грудную клетку в домашних условиях
Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».
Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.
Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.
Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.
Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.
Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!
Время на чтение: 15 минут
Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и .
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей .
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
- Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
- Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
- Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
- Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
- Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!
Шаги
Часть 1
Упражнения для упругой попыПриседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
- Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
- Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
- Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
- Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
- При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
- Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
- Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
- Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
- Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
- Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
- Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
- Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
- Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
- Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
Часть 2
Упражнения для упругой грудиОтжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
- Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
- Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
- Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
- Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
- Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
- Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
- Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
- Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Предупреждения
- Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
- Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
Комплекс упражнений для накачивания грудной клетки. Как быстро накачать грудные мышцы
Многие женщины стремятся разными способами увеличить объем своей груди. Наиболее доступным вариантом являются физические упражнения. Прежде чем выяснить, можно ли девушке накачать грудные мышцы, хотелось бы сказать о том, что при помощи спорта увеличить размер и изменить форму груди невозможно. Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, что позволяет визуально сделать грудь более красивой и подтянутой.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Упражнения, направленные на прокачку этой части тела, имеют и другие преимущества. Например, они позволяют улучшить и снять напряжение с шеи, а это, в свою очередь, избавляет от головных болей. Кроме этого, во время занятий спортом расходуются калории, что способствует похудению.
Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо составить свой комплекс. Начинать нужно с разминки, которая подготавливает тело к нагрузке. Для этой цели идеально подходят аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде, прыжки и т.д. Длительность разминки – 15 мин. После этого можно переходить к выполнению упражнений, которые лучше всего повторять в 2-3 подхода, делая по 10-15 раз. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Занятия стоит проводить регулярно, при этом лучше всего выбрать несколько упражнений и включить их в свою обычную тренировку.
Как девушке накачать грудные мышцы дома.
Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.
Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.
Как клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.
Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься — мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.
Вас интересует, мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное — терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.
После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.
Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:
1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.
2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.
3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.
4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.
5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.
6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.
Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.
Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.
Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины. Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж. А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей. Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.
Грудь. Секреты и основы накачки
Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное. Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени. К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.
Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет. Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы. А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!
Упражнения для грудных мышц
Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.
В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:
- Жим штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
- Жим гантелей лежа;
- Разводка гантелей;
- Отжимания.
Тренировочный комплекс для грудных мышц:
- Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
- Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
- Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
- Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
- Пуловер — 3Х15.
Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины. Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно. Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.
Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!
Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами , и знаете что? Так будет всегда.
По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается . Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.
Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!
Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.
Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии
Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.
Большая грудная мышца
Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.
Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.
Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:
- Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
- Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:
- Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
- Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
- Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела
За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов грудные мышцы.
Малая грудная мышца
Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.
Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.
Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.
Умная тренировка для накачивания грудных мышц
Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?
Приготовьтесь! Предстоит много работы
Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную . При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы — упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.
Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Базовый сет
Для профи
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
3 таблетки в день
Wеider Low Carb Protein Shake
Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.
VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
Dymatize Super amino 6000
Принимать по 3 капсулы.
Dymatize Creatine Mono
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Комбинированные отжимания для груди
Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами — лучший способ накачать грудные мышцы.
Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа — сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.
Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы.
Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.
Боль в плече при проработке груди
Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и .
Другой вариант — изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.
Изолированные упражнения для грудных мышц
Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.
Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.
Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки — статические разведения с гантелями.
Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.
Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.
Тяните на себя!
Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?
Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом — это дорога в никуда.
Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.
Если ваша цель — с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1
Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2
Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу , до встречи на следующей тренировке!
Привет друзья. Сегодня раскрою вам страшную тайну из-за чего ваши мышцы груди растут медленно, или не растут совсем. И покажу вам эффективный способ накачать грудные мышцы.
Сегодня я обращаюсь к тем ребятам у которых стаж тренировок не менее одного года, и у кого мышцы груди являются слабыми генетическими мышцами, или отстающими в развитии.
Одним из самых распространенных стереотипов звучит так: жим штанги лежа на горизонтальной скамье является лучшим массонаборным упражнением для грудных мышц. Если ваши мышцы груди отстают в развитии для Вас это не соответствует действительности. Еще хочу затронуть одну не маловажную тренировку мышц спины. И в ней вы узнаете
Жми лежа выполняемый первым упражнением с большим весом будет для Вас мало эффективен. Если ваши мышцы груди отстают в развитии то с большой долей вероятности я предположу что значительная часть нагрузки, будет идти на передние дельты и трицепсы. А еще спина активно участвует в жиме лежа.
Жим лежа для Вас будет просто общеразвивающим, общеукрепляющим упражнением для всей верхней части тела. И если есть цель именно увеличить мышцы груди, желательно на нем не акцентироваться.
В тяжелом жиме лежа Вы измочалили и передние дельты и трицепсы, уже переходя к следующим упражнениям мышцам груди снова достанется меньше нагрузки.
Сейчас разберем одну программу для отстающих грудных мышц. В ней четыре упражнения первое и четвертое будет изолирующее, второе и третье базовое. В первом упражнении мы стараемся утомить работой именно грудные мышцы. И вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.
И первое упражнение называется разводка на наклонной скамье на кроссовере.
Почему именно на кроссовере? По тому что с гантелями максимальная нагрузка идет на грудные мышцы в нижней точке. А чем выше мы поднимаем вес, тем больше расслабляется грудь. А на кроссовере наоборот, чем выше мы поднимаем руки тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.
И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением! Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.
Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.
И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.
Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.
Очень важно работать мышцами, а особенно если эти мышцы Вы не очень хорошо чувствуете! Стараться и в жимовых движениях и в изолирующих работать мышцами груди. И еще напоминаю что опускание веса происходит медленно, и чуть ускоряемся в активной фазе.
Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы.Поехали дальше!
И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.
Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.
Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.
Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.
И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.
Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.
Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.
Этой одной секунды на верху мышцам достаточно чтобы отдохнуть и включить уже на следующем повторе этот же самый пучок волокон. а если мы не делаем паузу в верхней точке то организм все время включает в все новые и новые волокна.
Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным весом делаем три подхода на 10-12 раз.
И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.
В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги , который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.
Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.
Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.
Четвертым упражнением данного комплекса идет бабочка.
Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.
На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.
В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.
Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.
С уважением, админ
Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.
Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.
Введение
Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.
Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.
Мышцы груди в своем составе имеют:
- Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
- Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
- И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.
Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.
Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).
Работаем с грудными мышцами правильно
Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.
Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.
Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.
Советы и рекомендации перед началом тренировок
Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.
Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.
До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.
Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.
Упражнения девушкам для дома
Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.
Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:
- Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
- Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
- С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.
С гантелями будут доступны следующие упражнения:
- Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
- Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.
В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.
Тренажерный зал
В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.
Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.
Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.
О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.
Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.
Рекомендации
Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:
- Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
- Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
- Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.
И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.
Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.
Как накачать грудь девушке?
Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.
Занятия в тренажерном зале
Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:
Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.
Эффективные упражнения для груди для девушек
Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:
Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.
Программа тренировок: как быстро накачать грудь
Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.
- Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
- Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
- На третий день можно повторить тренировку первого дня.
Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.
Милые девушки, работайте над собой и ради себя!
Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.
Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.
Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.
Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.
Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!
При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.
Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.
Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.
Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.
Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы
Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.
При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.
Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.
Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.
Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.
При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .
Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.
Отжимания
Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.
Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:
- Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
- Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
- При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.
Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!
Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!
Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.
Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.
Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).
Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.
Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.
С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.
Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.
Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:
сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.
Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.
Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями
Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.
Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.
Вывод
Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.
ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы
Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита
Cледите за обновлениями
Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!
Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.
Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.
Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд
В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.
Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.
Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.
Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.
Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.
Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.
Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.
Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.
И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.
Второй раунд
Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.
Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.
Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.
Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.
Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.
Прогресс
Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.
Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.
Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.
Отказы
Есть несколько типов отказа.
- Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
- Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
- Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.
Питание и рост грудных мышц
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:
Добавки при накачивании грудных мышц
Базовый сет
Продвинутый
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
- Категория: Сывороточный протеин
Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.
А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.
Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.
Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях
Мифы о накачке груди прекрасному полу .
Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.
Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .
Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.
А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.
Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.
Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .
В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?
Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.
Миф 3. Отжимания от пола.
Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.
После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.
Упражнения для грудных мышц для девушек
После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:
- конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
- повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
- идеальный режим в 2-3 подхода;
- жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Частота занятий.
В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.
Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале
Сведение грудных мышц на кроссовере .
Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.
Жим гантелями лёжа .
Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.
В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.
Отжимания.
Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.
Как работает данное упражнение.
– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.
Разведение гантелей лёжа.
Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.
Как работает?
Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.
Жим лежа .
А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.
Отжимания с упором на трицепс .
Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.
Пуловер для груди .
Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.
Бросание мяча .
Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.
Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.
Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:
6 советов по упражнениям, о которых следует помнить кормящим мамам
Выяснить, когда вернуться к физической форме после беременности, как молодой маме, достаточно сложно. Если вы кормите грудью, все становится еще сложнее.
Вы можете быть готовы чувствовать себя более похожим на себя, говоря физически, но вы также хотите успешно кормить ребенка грудью или сцеживать молоко, чтобы давать ему грудное молоко.
Вот несколько советов, которые нужно помнить, чтобы вы могли позаботиться о своем здоровье и своем малыше.
Физические упражнения во время кормления грудью не влияют на количество молока.
Вопреки некоторым мнениям, работа кормящей матерью не влияет на количество молока. Это может изменить вкус вашего молока, как показали исследования уровня молочной кислоты в грудном молоке после энергичных упражнений.
Но имейте в виду, что для вас, вероятно, безопаснее всего использовать план тренировки с умеренной активностью. Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, у мам, которые регулярно занимаются спортом, растут примерно с той же скоростью, что и матери, ведущие малоподвижный образ жизни, что означает, что грудное молоко является питательным независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Вы видели в приложении тренировки для беременных от Aaptiv? Войдите сегодня и попробуйте!
Не экономьте на калориях.
Многие люди часто называют грудное вскармливание окончательным золотым билетом с точки зрения потери веса ребенка после рождения. Хотя это правда — ваше тело должно работать в первую очередь, чтобы производить грудное молоко, которое сжигает калории, — грудное вскармливание, как правило, сжигает дополнительно 400-500 калорий в день.
Итак, мамам, занимающимся спортом, следует помнить об этом. Количество, конечно, варьируется от женщины к женщине, но служит хорошей причиной восполнить эти лишние калории с помощью здоровых закусок в целом, и тем более, если вы занимаетесь спортом.
«Грудное вскармливание, как правило, сжигает лишние 400-500 калорий в день».
«Молодые мамы часто хотят ходить в спортзал, как только получают разрешение на тренировку», — говорит Надя Мердок, тренер по фитнесу и эксперт по здоровью и фитнесу.
«Однако, если вы кормящая мама, вам следует учесть несколько моментов. Грудное вскармливание сжигает значительное количество калорий (от 380 до 600 в день), поэтому важно заменить эти калории правильной диетой, и тем более, если вы делаете значительное количество кардиотренировок.Без этих дополнительных калорий труднее производить грудное молоко. Избегайте пустых калорий и придерживайтесь чистой диеты ».
«Когда дело доходит до питания, грудное вскармливание — не время для сокращения калорий и попыток похудеть за счет меньшего количества еды», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Вы кормите ребенка грудью, чтобы дать ему или ей все жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста, поэтому ешьте достаточно и хорошо ешьте, чтобы производить достаточно молока. Если вы пытаетесь сбросить вес ребенка, обязательно ешьте цельную, здоровую пищу.”
Избегайте обезвоживания.
В дополнение к диете и упражнениям не забывайте пить много воды! Нет нужды переусердствовать, но занятые мамы иногда могут забывать о том, чтобы не пить воду, чтобы сохранить свой энергетический уровень и увеличить количество молока.
«Если вы обезвожены, ваше тело должно цепляться за что-то, чтобы проработать другие пути, и вода является основным источником этого», — объясняет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Когда ваше тело не полностью функционирует из-за обезвоживания, оно не вырабатывает достаточно молока.Вот почему я всегда предлагаю кормящим мамам, начиная с физических упражнений, увеличивать потребление воды ».
Обратите внимание на свое тело и обратите внимание, если вы хотите пить, или всегда держите под рукой воду в качестве напоминания о необходимости пить. Если вам наскучил простой h3O, Макфаден рекомендует настоянную воду, миндальное молоко или свежие фруктовые или овощные соки как отличный способ получить дополнительные минералы и жидкости во время кормления грудью.
Время решает все.
Планирование тренировок в качестве кормящей матери может быть непростым делом, потому что на самом деле вы планируете, исходя из графика кормления ребенка.«Если вы часто кормите грудью, вы можете запланировать тренировку сразу после кормления или сцеживания, чтобы ваша грудь была более пустой», — предлагает тренер Aaptiv Кира Корхерр.
Но даже если выделить время для обоих может быть сложно, это определенно возможно. Помните о типе и продолжительности упражнений, так как это два фактора, которые, скорее всего, повлияют на вашу способность выполнять все это. Например, длительная пробежка на свежем воздухе может потребовать перерывов для кормления или сцеживания (помните вирусное фото Анны Янг?) И после, по сравнению с быстрой силовой тренировкой дома, пока ребенок дремлет.
Главное — думать наперед и делать то, что лучше всего подходит для вашего графика и вашей семьи. Кроме того, не переживайте из-за этого слишком сильно: будут дни, когда время не будет соблюдаться, или тренировка не состоится, и это нормально. Вы стараетесь.
С легкостью займитесь фитнесом.
Макфаден говорит, что идеальной тренировкой для кормящих мам может быть что-то малоэффективное, например йога, пилатес, круговые тренировки и водная аэробика. Но это у всех разное. Некоторые мамы, например, могут начать бегать в более медленном темпе во время кормления грудью.
«Я знаю мам, которые вернулись к марафонским тренировкам во время кормления грудью, поэтому я думаю, что это зависит от мамы», — отмечает Корхерр. Она предлагает подумать о том, какие упражнения вы выполняли до и во время беременности, а также убедитесь, что ваш врач утвердил любую фитнес-программу в будущем. Лучшие тренировки для кормящих мам направлены на то, чтобы упражнения во время кормления грудью были безопасными.
«Для любой послеродовой матери переход на программу тренировок является обязательным, — говорит Каннингем.«Ваше тело только что пережило невероятную трансформацию, и гормоны могут быть повсюду. Из-за этого некоторые вещи, такие как обращать внимание на боль в суставах или чрезмерно растянутые или напряженные мышцы, имеют большое значение и должны быть оценены до начала ».
Упростите свои тренировки с помощью тренировок для беременных от Aaptiv. Ознакомьтесь с нашими тренировками по безопасной беременности здесь.
Активный образ жизни — хорошее «мне» время для новых мамочек.
Новорожденному ребенку невероятно легко поставить приоритет выше всего остального, но не забывайте о ценности ухода за собой в середине этого важного жизненного сдвига.Упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Корхер добавляет, что оставаться активным — это здорово для мам, потому что оно увеличивает количество эндорфинов, помогает пищеварению и сну, а также позволяет «мне» проводить время.
«Для мам очень важно оставаться активными во время грудного вскармливания, чтобы они заботились о себе», — говорит Макфаден. «Физические упражнения могут помочь кормящим мамам вести здоровый образ жизни, сбросить вес, привести тело в тонус и помочь в регуляции гормонов. Также здоровая мама — это здоровая семья.”
Есть еще вопросы о фитнесе и беременности? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о беременности.
Готовы попробовать несколько тренировок? Подробнее читайте здесь.
6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях
Планирование тренировок на время сна, кормление грудью и сцеживание — непростая задача, но выполнимая задача. (Совет от профессионалов: купите хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете об этом.)
Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону.Фото: Дженнифер Пинарски
До того, как родился мой сын Исаак, я была очень активным бегуном и триатлонистом, продолжала тренироваться во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своему распорядку физических упражнений после рождения ребенка, но ошибалась. Было сложно найти баланс между грудным вскармливанием и расписанием тренировок, и я совершила много ошибок (с болезненным случаем мастита, полученным вместе с медалью финишера в моем первом послеродовом триатлоне). Вот то, что мне хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.
1. Следите за тем, чтобы калории — и ваша бутылка с водой — пополнялись.
На первый взгляд, бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением проблемы похудания ребенка. Медсестра сжигает 500 калорий в день, а 5-километровая пробежка сжигает еще 500 калорий, поэтому было бы легко сделать вывод, что вы быстро добиваетесь своих старых узких джинсов. Но не сокращайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно восполнить калории, которые я сжигал во время пробежки, просто для того, чтобы обеспечить стабильное количество молока.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытаете во время кормления грудью! Мои бюстгальтеры A-cup до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами E-cup, которые мне понадобились после рождения моих детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой степенью сжатия — самый важный элемент спортивного инвентаря, который вам понадобится. Поищите модель с регулируемыми лямками, чтобы приспособить вашу изменяющуюся грудь, и, в идеале, с застежками для кормления или легкодоступными отверстиями.Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только вы закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.
3. Выбирайте время для тренировок с кормлением грудью и дремотой
Если ваш ребенок спит регулярно, и кто-то еще может оставаться с ним дома, подготовиться к тренировке, пока она дремлет, не составит труда. Если возможно, перед уходом кормите ребенка обеими грудями. Для меня это давало душевное спокойствие, что у моего ребенка был полный животик, и мои сиськи не были такими тяжелыми или неудобно стянутыми во время тренировок.
4. Приучите своего ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, периодически показывайте ребенку бутылочку с сцеженным молоком, что дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься физическими упражнениями. потому что ее может накормить кто-то другой, а не ты. Мой второй ребенок почти не спал, , поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотел пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылка наготове, и моему ребенку это должно быть хорошо.
5. Собирайте помпу
Правдивая история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Ожидая отлучки всего на три часа, я накачала ему несколько бутылок молока и поехала на гонку. Все шло отлично, пока я не добрался до отметки 7К, и внезапно моя грудь начала протекать. Они продолжали просачиваться до конца забега (и всю дорогу домой), из-за чего фотографии финиша были очень смущающими! Усвоенный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком на период, в течение которого вы обычно проводите хотя бы один сеанс кормления, принесите молокоотсос (и обязательно наденьте впитывающие прокладки для груди).Если ваш ребенок идет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных соревнований вы даже можете медлить во время гонки (как это делала Лиза Ховард во время ее ультра-беговых соревнований).
6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это не столько связано с грудным вскармливанием, сколько с управлением своими ожиданиями относительно послеродовых тренировок. Медленно возвращайтесь к режиму упражнений, уделяя пристальное внимание ощущениям своего тела и осознавая, что потребуется время, чтобы разогнаться до тех же скоростей и расстояний, которые вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять.Знайте, что, тренируясь — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно вы себя чувствуете — вы подаете положительный пример своему новорожденному.
Подробнее:
Послеродовые упражнения и тренировки в течение первых 6 недель после рождения ребенка
Праймер для грудного вскармливания и сцеживания
Как выбрать подходящий бюстгальтер для кормления
Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию
Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.Физическая активность от легкой до умеренной безопасна и полезна для кормящих мам, к тому же она не влияет на количество, вкус или состав грудного молока. Итак, если вам интересно, стоит ли добавлять упражнения в свой распорядок дня, когда ребенок вырастет. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.
Физические упражнения после родов
Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать тренировку в течение нескольких дней. Но если у вас была эпизиотомия или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.
Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция груди, не начинайте тренироваться. Кроме того, перед тем, как начать послеродовую программу упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начать тренировку в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.
С чего начать послеродовые упражнения
В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока.Итак, вы захотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по прошествии нескольких недель.
Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция груди), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократитесь или прекратите тренироваться на некоторое время. Вы всегда можете начать сначала позже.
Что следует знать
Начиная свой рабочий путь, нужно помнить о нескольких вещах.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.
- Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
- Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
- Если у вас склонность к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно с поднятием тяжестей.
- Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, а затем постепенно повышайте уровень активности.
- Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или учащение вагинального кровотечения.
- Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед тем, как приступить к тренировке, а затем подождите несколько минут, чтобы остыть.
- Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень узкий бюстгальтер или бюстгальтер без достаточной поддержки может быть неудобным и подвергнуть вас риску мастита.
- Носите прокладки для груди, если вы беспокоитесь о протекании грудного молока во время тренировки.
- Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпивайте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.
подсказок
Выбранный вами вид деятельности так же важен, как и время, которое вы тратите на него. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу.Вот несколько простых и безопасных способов начать работу.
- Поплавайте. Плавание — фантастическое упражнение для всего тела с малой нагрузкой.
- Отправьтесь на прогулку или в поход. Ношение ребенка в переноске или прогулочная коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
- Зайди в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают услуги по уходу за детьми, так что вы можете взять с собой своего малыша.
- Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включит ребенка в программу тренировок.Уроки «Мамочка и я» также являются отличным способом познакомиться и пообщаться с молодыми мамами.
- Совершите пробежку. Идите самостоятельно или с малышом. Коляски для бега позволяют легко вывести ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травму в случае опрокидывания коляски.
- Тренируйтесь дома. Используйте DVD с тренировками или танцами или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, это облегчит тренировку и идеально подходит для дождливых дней.
Физические упражнения и кормление грудью
Хотя легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна, энергичные упражнения могут привести к инфекции груди и снижению количества грудного молока. Это также может изменить вкус грудного молока. Из-за физических упражнений молочная кислота может накапливаться в организме и попадать в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горький привкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, из-за чего грудь станет соленой.Некоторых младенцев эти изменения не беспокоят, но другие могут отказываться от грудного вскармливания.
Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки
- Перед грудным вскармливанием сцедите или вручную сцедите немного грудного молока из каждой груди и выбросьте его. Затем кормите ребенка грудью.
- Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко непосредственно перед тренировкой.
- Если ваш ребенок корчится, когда начинает кормить грудью, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и младенцам необходимо есть примерно каждые два-три часа.
- Примите душ или умойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
- Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова положить ребенка к груди, потому что в течение этого времени в грудном молоке может оставаться молочная кислота.
Преимущества умеренных упражнений
Есть много преимуществ у упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот несколько способов получить пользу кормящим мамам:
- Регулярные физические упражнения помогут сбросить вес во время беременности, а не только здоровое питание и грудное вскармливание.
- Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
- Это дает вам энергию.
- Помогает снять стресс.
- Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
- Увеличивает мышечную массу и поддерживает форму.
- Это может улучшить сон.
- Повышает уровень пролактина — гормона, ответственного за производство груди.
- Он стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые помогают избавиться от детской хандры, поднимают настроение и делают вас счастливыми.
Слово от Verywell
Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом — это, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все потребности семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все же находить время для занятий спортом. Вы можете нанять няню или договориться о том, чтобы ваш партнер присматривал за детьми, чтобы вы могли тренироваться. В конце концов, вы должны просто делать все, что в ваших силах, и не беспокоиться, если это случается спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем совсем ничего.
14 способов взломать ваш распорядок сцеживания
Вы — работающая мама или студентка, которая кормит вашего ребенка грудью, или кормящая мама, которая работает или посещает школу полный рабочий день? Независимо от того, отождествляете ли вы себя больше со своей ролью кормильца или работающей мамы / студентки, помпа — это линия жизни, которая соединит вас с ребенком, когда вы разлучены.Любите или ненавидите свою помпу, разве не было бы мечтой свести к минимуму количество времени и усилий, затрачиваемых на ритуал сцеживания?
Уловки для экономии времени- Обратитесь за помощью: Если ваш партнер ищет способ облегчить вашу ношу, отличный способ поддержать вас — это взять на себя ночные обязанности по мытью деталей помпы и упаковывать сумку помпы на следующий день.
- Оставайтесь без рук: Бюстье для сцеживания без помощи рук позволяет вам выполнять свою обычную работу, сцеживая молоко для ребенка.Не хотите тратить лишние деньги на специальный бюстгальтер? Вы также можете вырезать отверстия во фланцах в старом спортивном бюстгальтере или закрепить их, используя этот трюк с резинкой.
- Запас деталей: Приобретите второй (или третий) комплект деталей насоса, чтобы не тратить много времени на мытье деталей на работе. Ваш партнер или другие члены семьи (см. №1 выше!) Могут вымыть и стерилизовать их всех в посудомоечной машине или в мешочке для пара для микроволновой печи, когда вы вернетесь домой. Дополнительным преимуществом является то, что наличие на работе дополнительного комплекта деталей насоса может предотвратить потенциальный кризис, если вы забудете важную деталь.
- Будь ленив: В зависимости от ситуации вы можете обойтись без мытья частей помпы после каждого использования. Салфетки для помпы и дополнительных принадлежностей — отличная экономия времени, но они могут быть дорогими. Некоторые мамы разрезают их на более мелкие части, чтобы они растягивались дальше. Еще одна возможность сэкономить время — положить полностью собранные части помпы в холодильник (накрыть полиэтиленовым пакетом) между сеансами откачки. Это может быть не идеальным решением для некоторых мам, особенно для тех, кто кормит недоношенных или иным образом ослабленных с медицинской точки зрения детей.Используйте свое собственное суждение — вы можете решить, что детали холодильного насоса и пропуск одной или двух стирки могут подойти для ваших нужд. По окончании рабочего дня все детали следует тщательно вымыть и просушить. Увеличение производства молока
- Будьте в зоне: Исследование 2011 года показало, что матери, которые слушали управляемую запись релаксации в течение 20 минут в день, производили значительно больше молока, чем те, кто этого не делал. Вы можете бесплатно скачать медитацию в iTunes или выяснить, какие техники релаксации подходят вам лучше всего.
- Все на палубе: Некоторые мамы считают, что небольшой массаж груди перед сцеживанием может помочь в выделении молока. Следите за минутным видео на YouTube «Покачивание, вращение, мазок», и все будет хорошо. Затем используйте ручное сцеживание, чтобы получать еще больше молока с каждого сеанса. (Исследования показали, что этот простой метод может улучшить выработку молока на 48%!) После завершения сеанса сцеживания выключите насос и вручную сцедите оставшееся молоко прямо во фланцы помпы.Вы можете быть удивлены тем, что там все еще есть молоко, которое не могла получить помпа!
- Защитите свое производство: Не пропускайте сеансы откачки. (Если вы не уверены, как часто нужно сцеживать молоко, вы можете рассчитать свое «магическое число». Назначьте постоянную встречу в своем календаре или установите будильник на телефоне, чтобы напоминать вам о регулярном сцеживании, пока вы разлучены с ребенком — и Так как производство молока основано на спросе и предложении, каждый раз, когда вы пропускаете сеанс сцеживания, вы говорите своему телу, что потребность в нем меньше.Рано или поздно ваше тело отреагирует, производя меньше. Устранение неполадок при снижении производства
- Это не вы, это насос: Большинство мам, которые видят снижение производительности сцеживания, ошибочно полагают, что они теряют молоко. Но прежде чем вы сделаете такой вывод, сначала исключите отказ насоса. Насосы не звучат по-другому, когда они постепенно (или даже внезапно) становятся менее эффективными, поэтому единственный внешний признак, который вы можете заметить, — это то, что вы не накачиваете так много, как раньше.Один из тестов, который вы можете попробовать, — это запустить насос до максимально возможного всасывания, и если это не вызывает дискомфорта, возможно, он не работает на 100% мощности.
- Поменять мембраны. Самое простое, что вы можете сделать, — это установить новые мембраны на ваши помпы. Инструкции см. В руководстве пользователя или в руководстве по устранению неполадок на веб-сайте помпы. В любом случае мембраны, как правило, следует заменять каждые 4-6 месяцев, и вы можете увидеть, как ваше производство довольно быстро восстановится после их замены.
- Проверьте всасывание: если новые мембраны не работают, вы можете проверить всасывание помпы, чтобы убедиться, что двигатель не умирает. Во многих больничных магазинах для кормящих и в группах поддержки есть возможность проверить всасывание помпы. Если проблема действительно в двигателе, позвоните производителю насоса; известно, что они немедленно отправляют новый насос, особенно если срок гарантии еще не истек.
- Проверьте фланцы: знаете ли вы, что фланцы помпы (также известные как нагрудные щитки или рожки) не подходят всем, а неподходящие фланцы могут вызвать боль, повреждение и неоптимальную выработку молока? Найдите свой идеальный фланец и время от времени пересматривайте его.Ваш размер гребня может меняться в процессе кормления грудью или даже варьироваться в зависимости от вашей груди. Если вам сложно найти нужный размер, вы можете попробовать Pumpin Pals, который предлагает альтернативу с большей гибкостью в выборе размера.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не все насосы одинаковы! Эта статья может помочь вам решить, какие насосы могут быть лучшим выбором для вашей конкретной ситуации.
* Заморозьте пакеты для хранения молока, чтобы сэкономить место и упростить организацию хранения в морозильной камере.
* Измените предназначение подарочного пакета (или коробки для обуви), чтобы сначала перебрать самое старое молоко: вы можете расположить молоко вертикально слева (самое старое) направо (самое новое), беря слева и заполняя правое свежезамороженным молоком. Другой способ — сделать прорезь в нижнем боковом крае подарочного пакета (и закрепить его скотчем). Добавьте свежезамороженное молоко сверху и выдвиньте самое старое молоко из отверстия внизу.
* Замораживайте только один раз в неделю, давая лицу, осуществляющему уход, сцеженное молоко в предыдущий день.Свежее молоко содержит оптимальные питательные вещества и антитела, а благодаря пакетам для заморозки вы сэкономите деньги. Однако вы можете заморозить молоко в пятницу и циклически перерабатывать самое старое молоко из морозильной камеры в понедельник, чтобы ваше молоко не превышало рекомендованные нормы хранения.
- Работа и грудное вскармливание стало проще Нэнси Морбахер
- Работа без отлучения от Кирстен Берггрен
- Балансирующая грудь и бутылочка Эми Петерсон и Минди Хармер
- Только накачивание молока Стефани Кейсмор
Физические упражнения в годы грудного вскармливания
Для Эйми Теслоу, Выделение времени для кардио, пилатеса, йоги, езды на велосипеде, выгула собак, плавания и игр на открытом воздухе с детьми важно для здорового образа жизни.Как и грудное вскармливание. По ее словам, если не считать случайной закупорки протока, физические упражнения не повлияли отрицательно на ее выработку молока. Теслоу, член группы Breastfeeding USA из Баррингтона, штат Иллинойс, сказала, что она не занимается спортом на протяжении всей жизни, но начала заниматься в колледже и продолжает заниматься как самостоятельно, так и со своими детьми. «Я люблю заниматься спортом так же сильно, как и кормить грудью!» она сказала. «Это часть моего личного плана оздоровления».
Исследования 1,2,3,4 показывают, что умеренная физическая нагрузка не влияет на количество молока, состав молока или рост ребенка.Было показано, что уровень молочной кислоты несколько повышается, когда мать выполняет упражнения с максимальной интенсивностью, которые описываются как изнурительные упражнения, но никаких известных вредных последствий для ребенка нет. 5,6,7,8,9 Пара небольших исследований 10,11 не обнаружила различий в иммунологических факторах после умеренных упражнений, но они показали снижение иммуностимулирующих белков после изнурительных упражнений. Уровни нормализуются в течение часа, и воздействие на ребенка вряд ли будет значительным.
Большинство кормящих матерей естественным образом увеличивают потребление калорий, чтобы приспособиться к тем, которые расходуются во время упражнений.В то время как некоторые мамы анекдотично сообщают о трудностях с потреблением достаточного количества калорий, чтобы компенсировать повышенные физические нагрузки, австралийское исследование 12 не обнаружило никакого влияния на рост ребенка. Исследователи обследовали 587 матерей и обнаружили, что для их младенцев в возрасте 6-12 месяцев упражнения не уменьшили продолжительность грудного вскармливания. В год физические упражнения не оказали существенного влияния на рост ребенка. Полученные данные относились как к женщинам, кормящим исключительно грудью, так и к тем, кто сказал, что кормил грудью «любое» количество грудного молока.
Кормящим матерям придется достичь высокого уровня физических упражнений и / или ограничить диету, чтобы снизить надои молока.Отчасти это зависит от того, к чему организм матери привык до лактации. Вот почему матери с ограничением калорий, например, в голодающих регионах мира, по-прежнему могут производить достаточное количество молока, тогда как у средней матери в Америке могут возникнуть проблемы, если ее потребление калорий внезапно снизится до такой степени. Матерям рекомендуется медленно начинать любую новую диету или программу упражнений и работать над достижением своей цели в течение определенного периода времени.
Матери, которые имели избыточный вес или страдали ожирением до или во время беременности, могут обнаружить, что им действительно нужно сочетание физических упражнений и ограничения калорий, чтобы похудеть во время грудного вскармливания.Им нужно начинать медленно и постепенно переходить к удобной схеме похудания.
Советы по физическим упражнениям для кормящих матерей (от KellyMom):
Для вашего удобства вы можете покормить грудью перед тренировкой и надеть хороший поддерживающий бюстгальтер. Некоторые дети возражают против кормления грудью после того, как мама вспотела из-за соли на коже матери. Перед кормлением вы можете принять душ. Если вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, включающие повторяющиеся движения рук, и у вас развиваются закупорки протоков, сокращайте их и начинайте снова медленнее.Держите себя гидратированным.
Некоторые мамы делятся своими историями:
Я кормлю грудью своих 24 и 5 месяцев. Я начал ходить от 30 минут до часа в день со своей семьей или только с детьми. Около двух месяцев назад я начал заниматься зумбой по часу в неделю, чтобы получить немного «своего» времени, и это творит чудеса! Я счастливее, бодрее и получаю больше энергии для своих детей. Раньше я никогда не занимался физкультурой и спортом, кроме средней школы, почти 20 лет назад! У меня не было проблем с моим питанием, но я стараюсь не отставать от потребляемых калорий и не терять водный баланс.
Алисса Гомес-Дин
У меня не «получается». Я регулярно жонглирую, танцую 45-60 минут в день в своей гостиной с моими детьми и почти каждый день хожу на расстояние 3-5 миль на автобусе и обратно. Родительская деятельность далека от того уровня активности, который я выдерживал до детей. Между клоунадой, выступлениями на гастролях, жизнью в городе и отказом от «настоящей» еды я набрала вес только из-за количества калорий, которые потребляю для поддержания выработки молока при тандемном грудном вскармливании.Я понятия не имею, как уровень активности влияет на мою молочную продуктивность, потому что на данный момент я не отслеживаю кормления. Если я сижу достаточно долго, какой-нибудь ребенок неизбежно просит кормить грудью.
Кристин Дуэнас
Статен-Айленд, штат Нью-Йорк
Примерно через 6 месяцев после родов со вторым ребенком я попыталась тренироваться. Сделал модифицированную версию P90x. За первую неделю я сбросил 9 фунтов. и никогда не мог чувствовать себя удовлетворенным после еды. Я не успевала накапливать необходимые мне калории, и количество молока начало уменьшаться.Я так и не восстановил потерянный вес, и теперь, год спустя, я ниже своего обычного веса на 8 фунтов. До того, как завести детей, я была спортсменкой в колледже и была очень здоровой личностью до беременности. Недавно я снова начал тренироваться и постоянно голоден. Моя 21-месячная девочка увеличила количество сеансов медсестер с 2-3 в день до нескольких часов. Я знаю, что это не типично, но для меня тренировки во время кормления грудью оказывают большое влияние на мое тело. Меня утомляют даже простые тренировки, такие как пилатес и йога.
Сара Хардинг
Примечание: Когда упражнения (и, следовательно, расход калорий) слишком подавляющие и очень быстро теряют вес, ребенок может голодать и чаще кормить грудью, чтобы увеличить запас. Хотя это определенно не является нормой, это иногда случается и показывает, что даже опытным спортсменам может потребоваться возобновить упражнения медленнее или с меньшей интенсивностью после родов и во время кормления грудью. Наш организм и обмен веществ могут меняться в зависимости от цикла беременности, родов и кормления грудью.Медленно, прислушиваясь к своему телу и наблюдая за своим ребенком, — лучший способ легко начать здоровую программу.
Я (вместе с моим другом и еще одним участником программы Breastfeeding USA) занимаюсь спортом 5-6 дней в неделю. Мы бегаем 10-15 миль в неделю, занимаемся силовыми тренировками, кикбоксингом и т. Д. У меня вообще не было проблем со снабжением.
Мэнди Леонардс
Я друг Мэнди и не заметил никаких серьезных проблем с поставками. Мой 17-месячный ребенок все еще просыпается 3+ раза ночью, чтобы кормить грудью, и просит грудного молока, возможно, 4-5 раз в течение дня.Я тренировалась, пока кормила обоих своих детей, и, думаю, я замечаю очень, очень небольшое снижение продуктивности, но это сразу после тяжелой тренировки — я просто чувствую себя пустым (хотя я знаю, что моя грудь никогда не бывает пустой) . Самая большая вещь, которую я замечаю, — это то, что мое молоко спускается дольше, но поскольку мой ребенок намного старше, меня не слишком беспокоит, если он получит на пару унций меньше, потому что она также ест тонну твердой пищи. После здорового перекуса и большого стакана воды я чувствую себя гораздо менее опустошенным, и разочарование происходит быстрее.Просто мой опыт!
Меган Раймонт
В заключение, из исследования и даже из нашей небольшой выборки историй матерей следует, что для большинства мам грудное вскармливание не должно рассматриваться как какое-либо средство сдерживания программы здоровых физических упражнений. Для каждой матери тип и частота упражнений могут быть разными, но дело в том, что наши тела должны находиться в движении. Здоровые матери — здоровые малыши. Действуй!
Список литературы
1.Дейли А.Дж., Томас А., Купер Х. и др. Материнские упражнения и рост грудных детей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Педиатрия 2012 Июль; 130 (1): 108-14.
2. Дьюи К.Г. Эффекты материнского ограничения калорийности и физических упражнений во время кормления грудью. J Nutr, февраль 1998 г .; 128: 386S-389S.
3. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Lonnerdal B. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока.N Engl J Med 1994 17 февраля; 330: 449-453.
4. Ловелади С. Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с периодом кормления грудью для послеродового похудания. Proc Nutr Soc. 2011 Май; 70 (2): 181-4. Epub 2011 24 февраля
5. Куинн Т.Дж., Кэри ГБ. Влияет ли интенсивность упражнений или диета на накопление молочной кислоты в грудном молоке? Med Sci Sports Exerc 1999 Jan; 31 (1): 105-10.
6. Wallace JP, Ernsthausen GI. Влияние полноты молока в груди на концентрацию молочной кислоты в грудном молоке после тренировки.Int Jour of Sports Med 1992; 13: 395-398.
7. Уоллес Дж. П., Инбар Г., Эрнстхаузен К. Принятие грудного молока после упражнений младенцами. Педиатрия, июнь 1992; 89 (6, часть 2): 1245-7.
8. Уоллес Дж. П., Рабин Дж. Концентрация молочной кислоты в грудном молоке после максимальной нагрузки. nt J Sports Med, 1991 июн; 12: 328-31.
9. Райт К.С., Куинн Т.Дж., Кэри ГБ. Принятие грудного молока грудным молоком после физических упражнений матери. Педиатрия. 2002 апр; 109 (4): 585-9.
10. Ловелади, Калифорния, Хантер, С.П., Гейгерман, К.Влияние физических упражнений на иммунологические факторы грудного молока. Педиатрия 2003; 111; 148-152.
11. Р.Л. Грегори, Дж. П. Уоллес, Л. Гфелл, Дж. Маркс и Б.А. Кинг, Влияние физических упражнений на молочный иммуноглобулин A. Med. Sci. Sports Exer 1997; 296–1601.
12. Дада Су, Юн Чжао, Колин Биннс, Джейн Скотт и Венди Одди. Кормящие матери могут заниматься спортом: результаты когортного исследования. Public Health Nutrition, 2007, 10, стр. 1089-1093.
Физические упражнения и грудное вскармливание | Австралийская ассоциация грудного вскармливания
по Рене Кам , физиотерапевт, консультант IBCLC и ABA по грудному вскармливанию.
Физические упражнения — важная часть жизни для многих кормящих матерей. При небольшом планировании им удается приспособить его к требованиям молодой семьи. Ходьба — распространенный вид упражнений. Некоторые матери находят мотивом присоединиться к группе прогулок с детской коляской, в то время как другие предпочитают ходить в местное кафе или магазины, чтобы встретиться с друзьями в этом районе. Вы даже можете пойти на следующее собрание группы Австралийской ассоциации грудного вскармливания!
Однако кормящие матери могут беспокоиться о том, могут ли упражнения повлиять на грудное вскармливание.
Влияние физических упражнений на матьФизические упражнения во многом способствуют благополучию матери. Например, упражнения могут:
· улучшить здоровье сердца 1 и общую физическую форму 2
· улучшить психическое благополучие и уровень энергии 3
· снизить уровень стресса 3
· помочь с контролем веса 3
· улучшить прочность костей 4
· помочь в лечении послеродовой депрессии. 5,6
Влияние физических упражнений на грудное молоко и питаниеВ некоторых исследованиях изучается уровень молочной кислоты (побочный продукт упражнений высокой интенсивности) в грудном молоке матери после упражнений.
В то время как молочная кислота может увеличиваться в грудном молоке после максимальных физических упражнений (упражнения с экстремальной интенсивностью упражнений), легкие или умеренные упражнения не вызывают увеличения молочной кислоты в грудном молоке и не влияют на ребенка, принимающего молоко . 7, 8 S Поскольку большинство матерей хотят тренироваться только с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть и улучшить / поддержать физическую форму и общее самочувствие, большинство скажет, что максимальные упражнения в любом случае не актуальны. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что грудное молоко с повышенным уровнем молочной кислоты каким-либо образом вредит ребенку.
Умеренные упражнения не влияют на:
· снабжение грудным молоком 2,9
· важные иммунные факторы в грудном молоке (SIgA, лактоферрин и лизоцим) 10
· основные минералы в грудном молоке (кальций, фосфор, магний) , калий и натрий) 11
· основные питательные вещества в грудном молоке (жир, белок, лактоза) или плотность энергии. 9
Влияние физических упражнений на рост ребенкаНедавнее исследование 12 предполагает, что матери могут заниматься физическими упражнениями и кормить грудью, не влияя на рост своих детей. Исследование 2 также предполагает, что после установления грудного вскармливания женщины с избыточным весом могут выполнять умеренные упражнения 4 дня в неделю, чтобы способствовать снижению веса на 0,5 кг в неделю, не влияя на рост своего ребенка.
Грудное вскармливание, упражнения и «ослабление связок»
Тело женщины предназначено для вынашивания ребенка во время беременности, родов и кормления грудью.Гормональные изменения во время беременности и родов позволяют ослабить связки таза женщины, чтобы ребенок мог родиться. После рождения многие из этих гормонов больше не нужны, и их уровень падает. Различные гормональные, постуральные и мышечные изменения, которые происходят во время беременности и родов, могут играть роль в возникновении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, слабости мышц тазового дна или брюшной полости или «ослабления связок»). У некоторых женщин эти изменения могут вызвать боль (особенно в области таза или поясницы) или другие проблемы (например, недержание мочи).У некоторых женщин эти проблемы могут сохраняться в течение некоторого времени после рождения. Матери, страдающей любым из этих состояний, может быть полезно обратиться к физиотерапевту, который посоветует, как облегчить это состояние и какие формы упражнений могут ей подойти. Нет никаких доказательств того, что грудное вскармливание играет роль в возникновении, поддержании или ухудшении любого из этих состояний. При условии, что матери комфортно, кормление грудью не является причиной, по которой мать должна избегать любых физических упражнений.
Грудное вскармливание и тазовое дно
Исследования показали, что кормление грудью после родов через естественные родовые пути не было связано с развитием недержания мочи или пролапса тазовых органов.13
Советы по упражнениям для кормящей матери· Кормление грудью перед тренировкой для вашего удобства.
· Носите поддерживающий бюстгальтер.
· Пейте воду.
Для получения дополнительной информацииСм. Буклет ABA: Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое.
Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое Буклет Грудное вскармливание: диета, физические упражнения, секс и многое другое использует последние исследования, а также реальный жизненный опыт семей о том, как младенцы и кормят может повлиять на вашу жизнь. |
Ссылки
- Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Диета или упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин после родов. Кокрановская база данных Систематические обзоры , выпуск 3.
- Lovelady C 2011, Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с периодом лактации для содействия послеродовой потере веса (Обзор). Proc Nutr Soc 70 (2): 181–4.
- Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Физические упражнения и кормящая женщина: качественное пилотное исследование восприятия и опыта матерей. Breastfeed Rev 12 (2): 11–7.
- Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Влияние физических упражнений на потерю минеральной плотности костей во время лактации. Med Sci Sports Exerc 41 (10): 1902–07.
- Дейли А., Джолли К., Макартур С. 2009, Эффективность упражнений в управлении послеродовой депрессией: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract 26 (2): 154–62.
- Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, Программа упражнений и обучения улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther 90 (3): 348–55.
- Кэри Г.Б., Куинн Т.Дж. 2001, Физические упражнения и лактация: совместимы ли они? Can J Appl Phys 26 (1): 55–74.
- Райт К.С., Куинн Т.Дж., Кэри Г.Б. 2002, Принятие грудного молока грудным молоком после физических упражнений матери. Педиатрия 109 (4): 585–589.
- Dewy K, Lovelady C, Nommsen-Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B 1994, рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока. New Engl J Med 330: 449–453.
- Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Влияние физических упражнений на иммунологические факторы грудного молока. Педиатрия 111 (2): e148-e152.
- Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Основные концентрации минералов в грудном молоке не изменяются после тестирования с максимальной нагрузкой. Am J Clin Nutr 68 (2): 345–9.
- Дейли А.Дж., Томас А., Купер Х., Фитцпатрик Х., Макдональд С., Мур Х., Руни Р., Дикс Дж.Дж. 2012, Материнские упражнения и рост грудных детей: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Педиатрия 130 (1): 108–114.
- Lovejoy DA, Roem JL, Blomquist JL, Pandya PR, Handa VL 2019, Грудное вскармливание и заболевания тазового дна через 1-2 десятилетия после вагинальных родов. Am J Obstet Gynecol 221 (4): 333.e1-333.e8.
© Австралийская ассоциация грудного вскармливания, ноябрь 2019 г.
8 умных советов по бегу во время грудного вскармливания
Давайте посмотрим правде в глаза, попытаться сбежать на пробежку, как мама, кормящая грудью, — нелегкий подвиг. Потому что знаете, о чем младенцы, кормящие грудью, не возражают? Потные сиськи! Знают, что они против? Мамы, которой нет рядом, чтобы кормить их, когда они хотят, потому что она сбежала (!).
У меня появился хороший распорядок для бега во время грудного вскармливания с моими детьми: кормить грудью, бегать и сразу же после этого снова кормить грудью. Но было много коротких или полных пробежек или беспокойства, когда я оставила своих любящих мамочек детей дома.
Действительно, грудное вскармливание может стать серьезной проблемой для бегунов-матерей. Во-первых, это огромная грудь, которая может сделать легкую пробежку довольно неудобной. Кроме того, есть ребенок, который хочет кормиться кластером и впадает в ярость, когда грудной клетки нет рядом.Честно говоря, мне никогда не нужна была пробежка больше, чем когда я кормила детей, что также оказалось самым трудным временем для этого побега.
Связано: Ваше полное руководство по бегу во время беременности
Я спросила других бегунов-матерей, как они бегают во время грудного вскармливания. Но прежде чем я перейду к их лучшему совету, давайте сначала ответим на несколько основных вопросов.
Может ли бег и кормление грудью ухудшить выработку молока?Нет. Согласно исследованиям La Leche League, умеренные физические нагрузки не влияют на выработку молока.Это потому, что ваш организм в первую очередь будет поставлять питательные вещества в молоко, а во вторую — вы.
Однако при грудном вскармливании важно учитывать, какой тип бега вы выполняете. В некоторых исследованиях было показано, что интенсивные упражнения приводят к увеличению уровня молочной кислоты в грудном молоке — некоторые матери сообщают, что их ребенок немного суетлив, но они не сообщают о каком-либо влиянии на количество молока или рост ребенка. В этом случае подождите 90 минут, пока молочная кислота не выйдет из вашего молока, прежде чем кормить грудью.
Бег не влияет на выработку молока.Может ли бег вызвать мастит?
Нет. Но вы должны быть осторожны с тем, что вы носите. Убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер не слишком маленький и не слишком узкий, иначе он может заблокировать молочные протоки. Целесообразно поменять его вскоре после запуска. Если у вас образовался закупоренный молочный проток, который будет ощущаться как болезненный комок, уменьшите нагрузку до тех пор, пока он не исчезнет. Если у вас мастит, немедленно прекратите тренировки и обратитесь за лечением.
Нужно ли мне пить больше воды, если я бегаю и кормлю грудью?
Да, но не наедайтесь водой.Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно быть примерно от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для 130-фунтовой женщины), а затем больше, чтобы почувствовать жажду после этого.
Грудное вскармливание усиливает жажду, потому что окситоцин, выделяемый вашим телом во время кормления грудью, вызывает жажду, чтобы обеспечить организм достаточным количеством воды для производства грудного молока. ACOG рекомендует пить перед бегом и сразу после него.Один из полезных способов проверить, получаете ли вы достаточное количество жидкости, — это изучить цвет вашей мочи. Он должен быть бледно-желтым или прозрачным. Если ваша моча более темная или желтая, это признак обезвоживания.
Сколько еще калорий мне нужно съесть, если я бегаю и кормлю грудью?
Если вы не пытаетесь похудеть (что следует делать постепенно, через 6 недель после родов), вам нужно есть совсем немного. Учтите, что вы сжигаете до 500 калорий в день грудного вскармливания плюс все калории, которые вы сжигаете во время бега.Следовательно, если вы бегаете 5 миль в день, вам нужно будет съедать около 1000 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать вес и уровень энергии.
Могу ли я участвовать в беге во время грудного вскармливания?
Да! Во время грудного вскармливания безопасно тренироваться и бегать на скачки. Некоторые женщины даже выиграли ультрамарафон во время кормления грудью. Это просто требует тщательного логистического планирования. Предварительно проведите пробную гонку, чтобы убедиться, что вы сбавили ритм.
Ниже приведены лучшие советы бегунов-матерей по совмещению кормления грудью и бега.И, если вы ищете дополнительную информацию по этой теме, мы с главным тренером The Mother Runners Лорой Норрис понимаем это и все, будучи матерью-бегуном, на подкасте Pumpspot.
8 умных советов по бегу и кормлению грудью
Получите правильную поддержку.Скорее всего, ваш предродовый спортивный бюстгальтер не будет соответствовать вашей послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и места. Нашим мамам-бегунам понравился этот спортивный бюстгальтер для кормящих мам. Фактически, они носили его для бега, под одеждой и для сна.Им также понравился бюстгальтер Enlite от Lululemon за его поддержку и комфорт.
Тренер Лаура напоминает нам не кормить грудью в спортивных бюстгальтерах. «Сжатие спортивных бюстгальтеров может заблокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. Кроме того, для бега надевайте только спортивные бюстгальтеры. Надевайте и снимайте их быстро, чтобы избежать закупорки.
Потребляйте больше железа, кальция и белка во время бега и кормления грудью.Ешьте и пейте много.
Бег во время грудного вскармливания не уменьшит количество молока, но требует много от вашего тела, поэтому вам нужно правильно его подпитывать.В конце концов, одно только грудное вскармливание — это все равно что бегать 5 миль в день. Вот что нужно есть и пить при грудном вскармливании:
Поднимите свой утюг. Какую самую большую ошибку делают молодые мамы? Они сокращают количество калорий, одновременно увеличивая пробег — это рецепт травмы, говорит местный диетолог Бетси Джонсон. Чтобы быть здоровыми и полными энергии, молодым мамам необходимо сосредоточиться на употреблении правильных продуктов, например продуктов, содержащих железо. Фактически, каждая пятая женщина страдает дефицитом железа. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.
Выпейте это молоко. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, особенно тем из вас, кто кормит грудью, и это требует дополнительного потребления кальция. Национальная академия наук рекомендует кормящим женщинам потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день. Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием.
Взбейте этот белок. Кормящим мамам также необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. Вырастив ребенка в течение 9 месяцев и дав ему богатое белком грудное молоко, необходимо восполнить собственное.Старайтесь есть пять-семь порций качественного белка каждый день.
Избегайте обезвоживания . Старайтесь выпивать от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса, когда вы не кормите грудью. Например, если вы весите 130 фунтов, рекомендуется выпивать 65 унций воды в день. Увлажняйте кожу перед тренировкой и после нее.
Связанные: 12 наконечников для бега гениальных колясок
Первая медсестра или помпа .Освободи этих плохих парней, прежде чем уходить.В идеальном мире вы можете кормить своего ребенка и иметь хорошее трехчасовое окно для пробежки. Может быть, даже успеете размяться, принять душ и потом выпить смузи (!). Но иногда младенцы не играют по нашим правилам. Они не хотят просыпаться для хорошего кормления, или вы не хотите их будить, потому что вы только что уложили их спать. В таком случае сцеживайте молоко и приготовьте свежее молоко, чтобы ваш партнер мог дать вашему ребенку, если он проголодается, когда вас нет дома.
Многие мамы «кормят снов» перед тем, как бежать туда, где кормят своих младенцев, пока те спят.Мне никогда не удавалось с этим справиться, но это стратегия «мечты», если возможно!
Связано: Лучшие беговые коляски на рынке.
кормление грудью и бег Оставайся рядом с домом .Некоторые младенцев не возьмут бутылку. (Моя дочь была одной из них, независимо от всех уловок из книги, которую мы — и профессионалы — пробовали). Тем младенцам: оставайтесь рядом, чтобы при необходимости можно было бежать назад.
Конечно, это не идеально. К тому времени, как вы придете домой и начнете кормить, ваше окно для бега, скорее всего, исчезнет.Когда нарастает разочарование, напомните себе, что такая ситуация не будет вечной. Бег будет для вас после того, как вы будете рядом со своим малышом.
Наймите партнера в свою команду.Муж Одной Матери-Бегущей убил бы меня, если бы узнал, что я рассказываю эту историю … Столкнувшись с кричащим ребенком, он надел розовую пушистую одежду своей жены, которую она носила во время кормления грудью — и вот, ребенок осел!
Муж другой матери-бегуньи брал своего мальчика на беговую дорожку и бегал с ним, пока мама выполняла скоростную работу.Таким образом, если нужно, она будет рядом. Ее муж предпочел этот вариант пребыванию дома с истеричным ребенком. Фактически, привязанность ребенка к маме стала хорошим предлогом для совместной тренировки мужа и жены.
Укрыться.Я часто бегала с ребенком в коляске BOB, где я хранила покрывало и одеяло для кормления. На этих этапах кластерного кормления я останавливался и кормился под деревом или на скамейке, а затем продолжал бежать. Это была не лучшая тренировка, но я бы наверстала упущенное в те времена, когда она хотела ВЫБРАТЬ коляску, и мне пришлось бы заказывать ее домой (спонтанная скоростная работа!).
Связано: 15 препятствий, с которыми сталкиваются бегуны-матери, и способы их преодоления
Упакуйте оборудование .Одна мать-бегунья берет с собой ручной насос на случай, если ей нужно сцеживать молоко во время бега (например, если ребенок кормит только с одной стороны во время бега). (Посмотрите на эту Мать-Бегущую, которая установила мировой рекорд в ультрамарафоне и по пути сцеживала молоко для своего ребенка. Невероятно.) Еще одна Мать-Бегущая получила адаптер для молокоотсоса, чтобы она могла сцеживать молоко в машине по дороге в ее отправная точка.