Какие самые эффективные упражнения для накачивания попы
Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?
Кому стоит задуматься над этой проблемой
- Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
- Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
- Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.
Как часто нужно выполнять комплекс
Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.
Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.
Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание
Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.
Легкие упражнения. Приседания
Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.
Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.
Выпады вперед
Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).
Выпады в сторону
Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.
Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.
Махи ногой назад
Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.
Махи ногами из положения на четвереньках
Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.
Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.
Поднятие таза лежа на спине
Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).
Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.
Дополнительные упражнения. «Пингвин»
Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.
«Ходьба»
Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.
«Лентяйка»
Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.
«Наклоны на одной ноге вперед»
Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.
«Полумостик»
Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.
Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания
Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.
Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.
Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.
Выпады
Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.
Махи
Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.
Гиперэкстензия
Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.
Жим ногами
При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.
Подъемы таза
Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.
Общие рекомендации
Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.
Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.
Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).
Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.
После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.
Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ — советы и упражнения для быстрой прокачки
О сексуальной упругой попке мечтают все девушки мира. Но как этого достичь быстро и правильно? Ведь жир уходит медленно, мышцы наращиваются постепенно, а идеальными формами хочется покорять окружающих прямо сейчас. В этой статье #PokuponBlog расскажет про самые эффективные упражнения, которыми попу можно накачать в любых условиях. Так что, вперед к совершенству со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях
Читайте:
Как правильно качать ягодицы
Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.
- Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 80%.
- Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды и пользоваться косметическими процедурами для коррекции фигуры. Только в комплексе получится быстро добиться результата: похудеть, убрать лишние килограммы, подтянуть ягодицы.
- Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно тем, у кого попа от природы плоская и худая.
- Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что заа неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
- Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.
Читайте также: Как правильно питаться
Топ упражнений для упругой попки дома
Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Контролировать пульс во время занятий удобно при помощи фитнес-браслета или смарт часов с функцией пульсометра (можно приобрести на Покупоне с кэшбеком до 15%). Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.
Приседания
Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек.
Приседания в плие
Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз.
Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.
Фронтальный подъем на степ с гантелями
Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.
Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой, либо работать с каждой по отдельности.
Выпады вперед
Это упражнение позволяет проработать отдельно правые и левые ягодичные мышцы.
Исходное положение – ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы колено, не выступая за носок, образовало прямой угол 90 градусов перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Для большей проработки возьмите в каждую руку по гантеле.
Подъем ноги с четверенек
Движение помогает прицельно проработать нижнюю ягодичную мышцу с каждой стороны. Именно тут чаще всего наблюдаются неприятные обвислости.
Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину и втяните живот. Правую ногу выпрямите назад, не прогибаясь в пояснице. Поднимаем ногу вверх до линии параллели с полом, носок натянут на себя, пятка смотрит вверх. Задействуйте утяжелители, если упражнение дается легко.
Отведение ног в сторону
С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц.
Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.
Подъем ног стопой вверх
Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.
Исходное положение — станьте на четвереньки, спина ровная, поясница не прогибается. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы. На последнем повторении каждого подхода еще попружинтье и задержитесь в верхней точке на 10 секунд.
Читайте также:
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения
Подъем ноги через стороны
Движение выполняется на фитнес коврике лежа на боку. Хорошо прокачивает внешнюю поверхность бедра, а для лучшего эффекта наденьте на ногу утяжелители 1,5-2 кг.
Подъемы таза лежа
Исходная позиция — лежа на фитнес коврике, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, на ширине бедер, плечи и корпус плотно прижаты к полу. Поднимите таз максимально вверх, упираясь пятками в пол, и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте рывков и резких движений, смотрите все время прямо вверх.
Усложнить упражнение можно вытянув сначала одну, потом другую ногу вперед. Это значительно повысит эффективность движения. Либо добавить сверху на область таза груз в виде гантельки, утяжелителя или бутылки с водой
Подъемы ног в планке
Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.
Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх, стараясь сохранять равновесие.
Читайте также: Как правильно делать планку
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь пригодятся следующие упражнения ???
В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.
Отведение ноги стоя
Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц.
Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере.
Становая тяга
Существует три разновидности этого упражнения: классическая, румынская тяга и в стиле сумо. Для прокачки ягодиц лучше всего подходит третий вариант.
Исходное положение — ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, станьте максимально близко к штанге. Хват чуть уже ширины плеч. Подъем осуществляем усилием квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц.
Разведение ног в стороны
«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.
Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему.
Жим ногами
Подходит как при наборе мышечной массы, так и во время сушки для придания формам рельефа. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра, попу.
Гиперэкстензия
Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра.
Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков.
Читайте также:
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи
Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. А мы жаждем ваших комментариев о достижениях, трудностях и какие комплексы были самыми эффективные именно для вас:)
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?
Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.
Общие правила и рекомендации
Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:
- Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
- Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
- Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
- Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
- Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
- Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.
При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.
Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:
- Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.
- Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.
Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:
- Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
- Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
- Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
- Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
- Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.
Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.
6 упражнений, которые реально могут округлить попу
Пляжный сезон не за горами!
Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.
Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.
Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.
1. Подъем таза лежа.
burnthefatinnercircleЭто упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.
В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:
- Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
- Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
- Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
- Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
2. Отведение согнутой ноги.
popsugarВо время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:
- Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
- Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
- Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
- Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
- Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.
3. Становая тяга.
popsugarЭто упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:
- Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
- Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
- Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.
Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Выпады.
fitnavigatorДанное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:
- Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
- Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
- Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
- Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Упражнение «Пловец».
Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:
- Лягте на живот и вытяните руки над головой.
- Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
- После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
- Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.
6. Приседания «Плие».
hudeykoПравильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
- Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
- Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
- Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.
А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?
Как девушке накачать красивую попу? | Твой выбор
Приветствую всех. На какую часть тела девушек больше всего обращают внимание мужчины? Думаю, правильным ответом будет попа. И, значит, сегодняшняя статья будет о том, как накачать задницу, уж простите за прямоту. Естественно, она будет ориентирована по большей степени на женскую аудиторию, но парням к прочтению не запрещается.
Содержание
Красивая попа – визитная карточка любой девушки. Это не мое мнение, так считает большинство парней. И вполне естественным желанием у девушек будет соответствие требованиям. Все же хотят обладать утонченной фигурой, милым личиком и большим бюстом? Давайте сюда еще включим и красивую попу – набор будет полным.
Что делать, чтобы накачать ягодицы?
Ну, если отвечать однозначно, то ответ выглядит следующим образом: приседать. Конечно, было бы совсем здорово, если Вы разбавите различные приседания другими упражнениями, о которых я расскажу чуточку ниже.
Кстати, следует понимать, что мышцы ягодиц не качаются парочкой упражнений – они разделены на несколько отделов, каждый из которых работает при определенных условиях. Постарался подобрать упражнения, влияющие на всю площадь ягодиц.
Сейчас скажу одну вещь, но давайте сразу договоримся – без обид. Если у Вас есть проблемы с лишним весом, то перед тем, как приступить к накачке мышц попы, Вам предстоит убрать с ягодиц весь лишний вес и одновременно подтянуть кожу на них.
Это сделать можно теми же упражнениями, что будут описаны ниже, но вот количество сетов, повторений и веса (ударение на «А») немного изменятся. Веса должны быть легкими, а количество сетов и повторений – большим. Короче, работайте по программе сушки, и, если интересно, самостоятельно разберитесь в особенностях такой программы.
Так, с этим разобрались, переходим к накачке попы. Здесь вышеозначенные параметры изменяются следующим образом: веса – 60 – 70% от максимума, количество сетов – до 5, количество повторений – до 12. Кстати, занятия по накачке попы являются отличным средством по накачке ног — ноги и ягодицы работают как бы в тандеме, если, конечно, это не изолирующие или специальные упражнения.
Отмечу, уважаемые девушки, что занятия без боли – это впустую. Если во время сушки у Вас не возникает жжения в мышцах – Вы работаете недостаточно. Если при накачке нет болевых ощущений в попе и ногах на следующий день, то это явный признак недостаточной нагрузки. Вы просто будете работать вхолостую.
Итак, подытожим этот раздел: если лишний вес – сначала сушка, потом накачка. Если нет – сразу накачка. Обязательным условием является разминка в виде махов ногами, растяжки и вращательных движений.
Упражнения для попы
Как Вы уже поняли, базовыми упражнениями будут приседания, но с разной постановкой стоп. Спросите, на что влияет постановка стоп? Влияет на то, какие отделы ног и ягодиц будут работать больше.
Ну, например, обычные приседания со штангой и приседания в тренажере Смита с выставленными вперед стопами – два разных упражнения, влияющих на разные части тела. Казалось бы, что там, что там – приседания, а эффект разный.
Короче, приседания со штангой – первое упражнение. Было бы здорово, если бы Вы это упражнение разбили на стойки: узкую, среднюю и широкую. Дополнить его можно приседаниями в тренажере Смита вперед выставленными стопами – это будет своеобразным добивающим упражнением.
Далее, присмотритесь к становым тягам – классической, «сумо», и мертвой (румынской). Что это такое – можно найти самостоятельно, все это в свободном доступе. Это второе базовое упражнение, отлично влияющее на ягодицы.
Вот эти упражнения можно было бы дополнить выпадами с весом – можно с гантелями, можно опять-таки в тренажере Смита, а также наклонами со штангой на плечах или с гантелями в руках.
Важно при приседаниях и становых тягах отставлять как бы попу немного назад, выпячивать ее. Это способствует дополнительной нагрузке и качественной проработке ягодиц.
Ах, да, совсем забыл. У кого есть проблемы с позвоночником или с поясницей, но кто также хочет идеальную задницу (простите второй раз), тому можно приседания заменить жимом ногами в гакк-машине. Почти то же самое, но без нагрузки на позвоночный столб. Но и мышцы поясницы почти выключены из работы.
Выпрыгивания. Можете применять на заключительной фазе занятий. Если хотите усложнить – можно делать выпрыгивания после переката со спины. Поверьте, сделав хотя бы 3 – 4 сета по 10 повторений, вы однозначно почувствуете эффект.
Бег. Отличным способом сброса лишнего веса и накачки попы является бег, особенно если с утяжелителями на ногах. Можно применять в качестве разминки и заминки.
Ходьба на механической беговой дорожке. Только с одной поправкой – на наибольшей сложности и под максимальным наклоном. При ходьбе должно создаваться такое впечатление, что Вы идете под наклоном вверх, толкая перед собой что-то тяжелое.
Упражнения на полу или матах: подъем таза (лежа на полу, стопы на полу), подъем таза с одной выпрямленной ногой, поочередный подъем согнутых и прямых ног стоя на четвереньках, Подъем ноги вверх лежа на боку и многое другое. Эти упражнения могут служить заключительными в прокачке попы.
Махи ногой назад с резиновым эспандером. Здесь необходимо закрепить один конец эспандера на неподвижном предмете, а второй у себя на щиколотке. Из положения стоя сделать мах ногой назад без наклона туловища вперед.
Разведение ног в тренажере. В некоторых тренажерных залах есть специальный тренажер, позволяющий разводить ноги, тем самым тренируя два отдела ягодичных мышц из трех. Если такого тренажера нет – не беда. Просто пропустите.
Это краткий список упражнений на ягодицы, но он базовый, что свидетельствует о его эффективности. Его Вы можете самостоятельно дополнять различными фитнес-упражнениями, заставляющими работать ягодичные мышцы.
Упражнение для накачки попы для девушек — Упражнения для накачки мышц — Категории
Вопросом – как накачать попу, или – как подтянуть попу – задаются чаще всего девушки, поэтому именно для девушек и на девушке мы и рассмотрим эту тему, однако упражнения полностью подходят и для мужчин, стоит только понимать, что целью упражнений для девушек, не является безумный рост мышц и придание рельефа телу, целью упражнений для девушек является общий тонус мышц, чтобы все части тела выглядели подтянутыми и ухоженными. В этой статье вы не найдете ответов на то, как накачать пресс до кубиков, или разработать бицепс до 50-ти сантиметрового объема, эта статья посвящена тонусу ягодичных мышц, тонусу внутренних и внешних мышц бедер. Проще говоря вы узнаете – как сделать попу и бедра красивыми. Сегодняшняя серия упражнений не требует специального оборудования и абонемента в спортзал, все упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, для этого достаточно ровного пола и вашего желания.
Как накачать попу
Подтянуть попу, при этом не накачав ноги – довольно трудная задача, однако при правильном выполнении упражнений, эту задачу довольно легко осилить. Внимательно отнеситесь к технике предложенных ниже упражнений, и следуйте ей при собственном выполнении, если отступать от предложенной техники при выполнении, то можно с большим успехом разработать совершенно не интересующие нас мышцы, и в итоге не получить позитивного результата. Все ниже представленные упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, так что у вас вполне может получиться накачать попу в домашних условиях.
Упражнение для ягодиц и бедер №1:
1. Займите исходное положение – ноги расставлены примерно вдвое шире, чем ширина плеч, и немного согнуты в коленях, спину держите ровно, свою попу с небольшим усилием выпираем назад, руки скрепите за головой:
2. Выполните приседание. Глубоко присесть при правильном выполнении не получится, а правильно выполнение заключается в том, что приседать надо по большей части не ногами, а попой, проще говоря, представьте, что ваша попа потяжелела, и именно она вас тащит вниз. Визуально это выглядит так, как будто вы приседаете, и специально выпираете попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу.
Данное упражнение разрабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедер, правильного количества упражнений нет, однако оптимальным будет 3 захода по 15-20 приседаний. Выполнение данного упражнения три-четыре раза в неделю обеспечит вам упругую попу, и подтянутые бедра. Обязательно приседайте до уровня параллельности между попой и полом, а также старайтесь при каждом приседании “выдвинуть” попу максимально далеко назад.
Упражнение №2
1. Займите исходное положение – лягте на ровном полу на спину, ноги поднимите и соните в коленях, руки разместите за головой, либо вдоль туловища:
2. Разгибайте по очереди ноги, стараясь вытянуть разогнутую ногу как можно дальше.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз разгибаний.
Упражнение №3
1. Вставайте на четвереньки, контролируйте спину, чтобы она не была согнута:
2. Выпрямляете ноги по очереди, поднятую ногу не закидывайте слишком высоко, однако “на высоте” задерживайте ее на несколько секунд, затем опускайте вниз.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз поднятий.
Упражнение №4
1. Займите исходное положения – ложитесь на пол, набок, одну руку подставляйте под голову (опирайтесь) другую руку выставляйте вперед, опираясь:
2. Согните ту ногу, которая у вас вверху, и постарайтесь сделать 90 градусов коленкой, при этом коснувшись пола (нога идет вперед корпуса):
3. Затем этой же ногой сделайте обратое движение, коснувшись пола с другой стороны вас, носком ноги.
Это достаточно трудное упражнение, так что двух подходов по 15-20 раз, будет достаточно. Когда одна сторона будет проработана, перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.
Упражнение №5
1. Для этого упражнения вам уже не потребуется ложиться на пол, однако потребуется вертикальная твердая поверхность – например, стена. Обопритесь на стену, или что-нибудь ей подобное, обеими руками, немного отставив тело назад:
2. Будем работать по очереди каждой ногой, отводя ее максимально назад, при этом не сгибая колени. Последнее очень важно, иначе будут работать совсем не ягодичные мышцы и не мышцы внутренней стороны бедер.
Тоже самое упражнение можно выполнять и немного иначе, не просто отводя ногу назад, а описывать ногой полукруг вокруг ноги, на которую вы опираетесь – это будет прорабатывать не столько ягодичные мышцы, сколько мышцы бедер. Для каждого типа упражнений будет оптимально сделать не более 3-ех подходов на каждую ногу, по 15-20 повторений.
Упражнение для ягодиц №6
1. Возвращаемся снова на пол. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, немного изогните спину, чтобы между поясницей и полом был небольшой просвет:
2. Поочередно напрягайте каждую ягодицу, немного перемещая вес тела на противоположную, и приподнимаемся на половину – должно получаться так, как будто бы вы перекатываетесь туда-сюда на одном месте.
30 повторений в сумме на обе ягодицы, и два захода – вот оптимальный объем для упражнения, чтобы оно не перешло во вред.
Упражнение для бедер №7
1. Последнее упражнение, которое по большей части тонизирует мышцы внутренней стороны бедер, нежели попы, однако при выполнении этого упражнения на попу также идет нагрузка, что в сумме с нагрузкой на мышцы для бедер, дает в итоге прекрасный результат. Займите исходное положение, как показано на фотографии ниже – одну ногу вперед, другую назад, руки расставьте по бокам:
2. Теперь необходимо выполнить приседания. Они должны быть правильными, работайте верхними мышцами ног, не наклоняя сильно коленку, и икры передней ноги, лишь опуская бедро и попу, задняя нога, естественно, сгибается в коленке.
Не подумайте, что это упражнение разрабатывает сразу обе стороны тела, это не так, обязательно поменяйте ноги, и повторите все тоже самое. Упражнение также не из легких, особенно если стараться максимально низко приседать, поэтому два подхода по 15-20 раз будет абсолютно достаточно.
Теперь вы знаете как накачать попу, как сделать ее упругой. Однако обратите свое внимание еще и на правильную технику дыхания, во время тренировок, в этом вам поможет наша универсальная статья — дыхание при выполнении упражнений. Удачных вам тренировок, хороших форм, не ленитесь заниматься, не забывайте, что первый результат будет заметен лишь через несколько месяцев регулярных упражнений, и подписывайтесь на обновления нашего сайта.
Упражнений на прокачку попов. Динамический ягодичный мост в автомобиле Смита
Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это связано с тем, что эта часть тела обычно меньше всего подвергается физическим нагрузкам.
По этой причине нарушается лимфоток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только несколькими приемами сразу в комплексе.
Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений Для ягодиц в домашних условиях для женщин и девочек, он направлен на подтяжку мускулов попы, ног и расшиас и ускорение процесса сжигания жира.Чаще всего выбрать время на пути к стройной фигуре не так уж и сложно.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения — индивидуальных . Выберите удобное для вас количество повторений. При правильной нагрузке после выполнения комплекса упражнений на подтяжку ягодиц и бедер должно возникнуть чувство приятной усталости. На следующий день могут появиться боли в мышцах, над которыми вы тщательно отработали — это нормально! Но боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнений, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.Итак, начнем!
1. Землетрясения «Плие»
Эта сила прорабатывает мышечные группы ягодиц и меда и является одним из лучших упражнений Дома для попа и ног. Вы можете приседать с гантелями или с грифом или бодибауром на плечах.
- Воняет плавно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги чуть шире плеч. Stop socks Expand Out. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно тянуть параллельно полу, а также применять или бутылки с водой.
- Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение. В максимальной точке стопы в коленном суставе необходимо образовать прямой угол .
Выполняем упражнение примерно десять раз по три подхода. Читайте также с нашими проверенными в виде таблицы.
Подробности смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокие приседания, когда ягодицы опущены ниже коленей, так как это создает сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Трахается вперед
Отличное упражнение для укрепления групп мышц ягодиц и мед.
- Предлагаем поочередно стоять на платформе ногами. Средний темп выполнения.
- Та нога, которая стоит на платформе, поднять, согнуть в коленном суставе, подержать несколько секунд В этом положении, затем опустить.
Количество выполняемых повторений от десяти до двенадцати по несколько подходов через день.
Осторожно! Упражнение не рекомендуется делать быстро.Обратите внимание на удержание равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем зазубренные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
.
- Идем к тебе в спину. У рук есть голова.
- Ноги согните в коленях, бедра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на пресс-мышцы пресса, бедра можно осилить максимально к полу.
- Сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположным согнутому.Правый локоть — левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода.
Вы можете заниматься несколько раз в неделю или через день.
Невозможно перечислить в одной статье все эффективные фитнес-упражнения для нижней части тела. Помимо вышеперечисленного, есть еще , много эффективных вариантов :
- Прыжки на скакалке очень хорошо проработают желаемую зону.
- Если у вас есть расширитель — проверьте.
- Отлично проработает не только попу, но и многие стабилизаторы мышц.
- Для увеличения массы и прокачки «пятая точка» отлично подойдут.
- Но для этого нужно соблюдать особые правила.
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечного исследования мускулов бериума. Но для эффективного похудения нужен комплексный подход и избавиться от жира. Обязательно включите в свою программу тренировок Кардиографию на тренажерах. Если у вас есть один из следующих тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь им минимум 30-40 минут в день.В противном случае сделайте кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.
1. Эллипсоид
Во время тренировки нет резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.
Одновременно все группы мышц Тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Этот тип тренировки подходит как для тренировки мышц, так и для похудания. Он тоже способствует формированию. Фитнес-упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременной. Эллиптический тренажер настолько популярен, что совсем не обязательно прикладывать усилия на себя, кроме одного — стать педалью!
2. Беговая дорожка.
Прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела — меда и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
- В режиме «Бег» За час можно сжечь до семи калорий. Такой режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
- В режиме «Ходьба» За час тренировки теряется до трехсот калорий.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объема легких. Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность занятий.
Для достижения оптимального результата можно заниматься сорока минутами.
Примечание! Беговая дорожка — незаменимая спортивная оболочка Для тех, кто хочет поддерживать стройную фигуру дома и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велосипедов имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность покататься на велосипеде, не выходя из дома!
Тренировка на велотренажере отлично развивает ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Помогает сбросить лишние килограммы, а стабилизирует достигнутые результаты Похудение. Регулярные занятия помогают преодолеть стресс, улучшить настроение, развить выносливость и силу.
Как сделать упругие ягодицы на этом тренажере? Рекомендуется платить занятия по этому около 40 минут в день.
4. Шаговый
Симулятор «маленький, да удаленный».
- Stepper имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Степпер хорошо подходит для воздействия на ягодицы, бедра, ноги, тренирует мышцы;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Стройные ножки подтянутые bemps А ягодицы порадуют вас через два месяца регулярных тренировок.
5. Ступенька
Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Дает хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и мед. Поддерживает мышцы всего тела в тонусе.
Различные варианты увлекательных занятий на степ-платформе помогают сделать акцент как на активизации процесса похудания, так и на развитии целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позвольте вам делать. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.
Занятия на тренажере отлично калорий на отлично . При нагрузке средней интенсивности за полчаса тренировок можно сжечь около двухсот калорий. Мы обязательно включим это в вашу программу тренировок.
Для еще лучшего понимания, к каким тренажерам можно подойти, советуем посмотреть видео:
Все вышеперечисленные тренажеры активно воздействуют на определенные группы мышц и помогают убрать лишние килограммы.Рекомендуется от сорока минут до одного часа.
Фото ягодиц до и после тренировки
Этот комплекс мер уже помог многим женщинам и девушкам. Ниже вы увидите фото того, что может случиться с ягодицами, лежа и ногами при регулярном соблюдении всех вышеперечисленных мер и правил:
Как убрать жир с попы — еще 7 эффективных методов
Рассмотренные выше физические упражнения — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимальных быстрых результатов можно достичь только используя все доступные средства. и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.
1. Диеты и разгрузочные дни
Играет ведущую роль в достижении цели. Следует помнить, что не все способы подходят для этого.
Диетологи предостерегают от жестких диет. Если постепенно снижать вес, это будет гарантией того, что он стабилизируется и не вернется при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.
Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от калорийных продуктов. Сюда входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.
Для рационального похудения можно раз в неделю применять разгрузочные дни:
- Кефир — выпейте за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
- Яблоко — съесть килограмм яблок в день, разделив их на пять приемов.
Яблоки также можно использовать в выпечке.
2. Банные процедуры
Всегда успешно используется для похудания. Хороший эффект дает использование веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует тело В целом, она способствует тренировке сосудов путем воздействия тепла и холода, а также дает массажный эффект.
Ванна, используемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет приобрести стройную фигуру и подтянутую Ягодицу.
3. Плавание
Плавание, как и выполнение упражнения в бассейне, имеет полезный показатель.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю — три-четыре раза.
Упражнение в бассейне из следующего:
- Встаем, держимся за поручень или край бассейна.
- Стоим на одной ноге, а другая сгибаемся в колене.
- Вращение согнутой B. tazobed Susta Foot сначала в одну сторону, затем в другую. Максимальная амплитуда вращения.
Упражнение на растяжку и мышцы ягодиц:
- Держимся обеими руками за поручни, а упираемся в борт бассейна.
- Медленно и плавно выпрямляйте ноги, обращая внимание на то, как растягиваются мышцы.
4. Ходьба или бег
Ходьба или бег в быстром темпе позволят довольно быстро набрать лишние килограммы при соблюдении основ рационального питания.
Ходьба в быстром темпе — это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подъема ягодиц. Этот метод является самым доступным При значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы противопоказаны.
Если есть возможность, обязательно используйте этот проверенный метод, помогающий получить заветные стройные контуры фигуры. Чтобы им воспользоваться, нужно просто встать и уйти! Для увеличения и расширения используйте штангисты.
5. Массаж
Вы можете самостоятельно выполнять приемы самомассажа — поглаживание, растирание, разминание, разгибание ягодичной области. Вы можете доверять этому специалисту по массажу. Массаж использовать хорошо после выполнения упражнения, когда мышцы нагреваются.
Отличного эффекта можно добиться с помощью роликовых массажеров или массажных варежек. После нанесения любого массажера на нагретую кожу следует нанести питательный крем или растительное масло — льняное, персиковое или масло виноградных косточек.
Эти методы помогут улучшить кровообращение и убрать застойные явления в тканях, а масло увлажняет и разглаживает кожу. Процесс избавления от лишних килограмм пойдет намного активнее!
6. Ошибки
Применяется в комплексе всех перечисленных мероприятий. Обертывания улучшают состояние кожных покровов, активизируют кровообращение, способствуют устранению пожаров.Для упаковки можно использовать:
- Соль морская с добавлением растительного масла;
- Масло виноградных косточек;
- Смесь соли и меда;
- Предварительно закрытые морские водоросли или порошок из них.
Обертка процесса состоит из следующих этапов:
- Подготовка участков обертывания с помощью скрабов, которые улучшат проникновение.
- Средства для нанесения и рассыпная проблемная зона Фан пищевой целлофан.
- Удаление средств, отдых и расслабление на полчаса.
Все эти средства доступны и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.
7. Ванны.
В ванну с теплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.
Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.
Ванны с добавлением морской соли лучше применять после тренировки или прогулки в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также поспособствует ускорению обменных процессов в организме.
Примечание! Если вы принимаете ванну перед сном, добавьте в нее помимо соли несколько капель масла лаванды — оно будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения см. Здесь:
Заключение
Итак, из вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять упражнения. , рационально кушать.
Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам больше всего подходят. Отрегулируйте свое питание — постарайтесь, чтобы оно было основой для ваших продуктов. Это будет ваша волшебная формула для достижения цели. Через два месяца регулярных занятий Вы увидите первые результаты — потерю ненужных килограммов, напряженные мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только с помощью упражнений и активного образа жизни!
Здравствуйте, милые дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не впервые, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, и целлюлит был на протяжении многих лет.
Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркало, я понял — мне срочно нужно что-то решить и восстановился к компу искать инструкцию, как быстро и правильно накачать жопу в домашних условиях. Оказалось, что даже в домашних условиях придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально, но нужно набираться терпения и постоянно тренироваться.
Если вы мечтаете повернуть свою пятую точку на зависть ко всем подругам, то вам нужно знать, как быстро накачать задницу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц закинуть задницу не удастся, но это поможет отработать привычку делать то, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой, это особенно актуально.
Посоветовавшись с его знакомым тренером, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в зале, здесь главное упорство и четкость движения. А на лозунги не купишься, что супер-пупер Современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю — мышцы ягодиц увеличиваются уже давно, и надеяться на это не стоит. эффект быстрый, так что запасемся терпением.
Не менее важны регулярные занятия, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и прогулок. Кроме того, нужно подключать аэробные нагрузки — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как в детстве прыгали на скакалке — тоже сгодится. Главное — регулярность и настойчивость. Ведь только один раз дать расслабиться и можно бросить работу над своим телом на месяц!
Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для формирования красивой попы необходимо сначала добиться оптимального веса, так как при появлении лишних килограммов все калории, поступающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышца.Поэтому сначала нужно сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а затем подумать, как растянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.
Правильное питание в спорте
При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как выяснилось, во время тренировок совсем не обязательно голодать, ведь для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.Поэтому кушать нужно хорошо, но не только много, но и правильно. Итак, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.
Что нужно включать в рацион?
- много соков пить минеральную воду, но не кофе и алкоголь;
- отказаться от сладкого, газировки, муки — «плохие углеводы»;
- удалить «плохие» животные жиры, т. Е. Копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
- уменьшить количество соли;
- отдавать предпочтение парным блюдам тушеным и вареным;
- не забываем о фруктах, овощах, бобовых, зерне, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
- после каждой тренировки употребляйте «полезные» углеводы для восстановления мышц и образования новых тканей.
Одной попки не будет, если пресс вялый и животик выпил. Решили съездить к себе — привести в порядок и прижать. Об этом я расскажу в статье.
Упражнения для накачки задницы
Чтобы быть эластичным и подтянутым, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, смех, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с таким же успехом можно выполнять дома.А как же без красивых тренажеров и гантелей? Желаемого напряжения можно достичь с помощью четких упражнений, и крикуны вполне подойдут — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, мы более подробно изучаем особенности основных движений.
1. Глубокие приседания
С его помощью можно добиться максимального напряжения челюстных мышц. Для этого поставьте ноги пошире плеч, корпус прогните вперед и приглушите как можно ниже, удерживая спину прямой. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться добраться до нее, проверив качество исполнения.
Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно поменять местами. Сначала выполняем по 10-15 три подхода, постепенно увеличиваем количество и используем взвешивание.
2. Трахает
Трах ягодицами не менее эффективен, чем приседания. Как совершать атаки? Выполнять их можно на ровном полу или стоять на ступеньках.При выполнении важно следить за тем, чтобы колено не выступало впереди носка. Итак, плавно поворачиваем, делаем шаг вперед, расправляя носок и ставя грудь, приседаем. Замерзший на пару секунд, залезь и вернись в исходное положение, смени ногу.
Можно заниматься, передвигаясь по комнате. При этом мышцы ягодиц сильнее, следите за тем, чтобы при падении колено ноги, которое в этот момент находится сзади, касалось пола.
Нужно выполнить 15 раз по несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.
3. Ножки махи
Казалось бы, махи ногами назад все мы были еще из детского сада. Но как накачать с его помощью? Но такие упражнения действительно позволяют прокачать нужные части тела, особенно правильно подобрать комплекс.
Махи лучше всего выполнять стоя на четвереньках. Для этого мы становимся в положение, которое в медицине называется колено-локтевым, то есть опираемся на колени и локти, затем согнутую в колене стопу берем назад.Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодицу и бедро. Также можно тренироваться стоя, опираясь руками на стул. Выполняем 25 раз по три подхода.
Махи стопой в сторону выполняются на коленях, но нога отводится в сторону по максимуму, а затем возвращается в исходное положение.
4. Подъем таза лежа
Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельные стопе и спине.Для этого идем на пол спиной, немного сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх, опираясь по бокам туловища, качаемся в верхней точке пару секунд и спускаемся вниз. При этом секрет — плотно прижимать плечи и работать ягодицами.
5. Тягач с утяжелением
Помните, какое движение качки поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно этим мы будем накачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как наращивать мышцы ягодиц действительно разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между упором и стопой.Не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?
6. Упражнение со скамьей
Для этого упражнения нужно выбрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле мы использовали устойчивую скамью. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, поставьте на ноги и руки люльки. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.
Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, складывая ягодицы. Выполняем 10-12 раз по три подхода.
Необычные домашние упражнения
Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, есть более оригинальные, иногда забавные, но не менее эффективные приемы «Просверлить задницу в домашних условиях».
- Сядьте на пол, вытяните ноги и двигайтесь вперед, используя только мускулы попы. Вам нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
- Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
- Понравилось упражнение «Лазыка» (ну прямо для меня), в котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упереться в нее, согнувшись в коленях. А теперь просто «ступая» по стене вверх, а потом вниз, можно нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.
Если накачался, но на Ляшках и ягодицах все равно видна ненавистная апельсиновая корочка, узнать, как от нее избавиться, можно в статье
Как накачаться в домашних условиях — видео
Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые легко выполнять дома. А при правильном подходе и постоянстве можно накачать задницу в рекордно короткие сроки.
Теперь мы знаем, как быстро накачать жопу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто делать.Отмечу, что эти упражнения действительно работают — могу подтвердить это на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!
С приходом первого солнечного света каждая девушка дает себе обещание, что с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Гранд Планы строятся на неделю вперед, абонементы покупаются в спортзале.
Каких правил и принципов должна придерживаться девушка, чтобы набирать круглые ягоды
Все диеты в интернете изучены.Но, по результату, работа ограничивает возможности во времени — и нет ни сил, ни желания перемен. Если вы знаете некоторые правила и упражнения для округлых ягодиц, то подтянутая попа предусмотрена.
Правило 1: Знание — Сила
Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и что, собственно, нужно скачать. Ягодицы мужчины состоят из различных мышц.
Основными факторами, влияющими на форму и строение жрецов, являются:
- малая мускул;
- средняя мышца;
- большая мышца.
примечание , что желаемый результат будет получен от структуры строения берикальных мышц и комплекса упражнений. Для этого вам необходимо знать функции неровных мышц.
Строение ягодных мышц при подборе упражнений для ягодиц округлой формы | ||||
Зубчатые мышцы | Разгибание бедра | Вращение бедром внутрь (бедро согнуто) | Хайхед | Вращение бедра наружу (бедро разогнано) |
Малая | ü | ü | ü | |
Среднее | ü | ü | ü | |
Большой | ü |
Важнейшую функцию по приданию краю чаши округлой формы взяла на себя большая зазубренная мышца.Благодаря проработке этой мышцы можно скорректировать внешний вид попы
Если постоянно заниматься гимнастикой с зубчатыми мышцами, можно быстро добиться желаемого результата. Специального оборудования не требуется. Надо напрячь мышцы, то поочерёдно, то вместе. Это можно сделать где угодно. Это упражнение придаст мышцам тонус.
Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение
Регулярный массаж бериевых мышц также будет эффективен для быстрого достижения результата подтяжки и обретения эластичности.
Массаж можно делать дома, обучая наиболее эффективным движениям и манипуляциям . Например, после душа, когда кожа наиболее блестит, необходимо совершать круговые движения. Движения могут быть произвольными и разделенными в любом направлении.
Правило 3: Правильное здоровое питание
Также важным фактором является контроль за питанием. Начиная с первой, первая область принимает на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.
Важно помнить, что любое вторичное удовольствие неизбежно приведет к длительному разочарованию.
Упражнения для накачки ягодиц девушки в домашних условиях
Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругих и подтянутых попов необходимо настроить постоянный и длительный процесс.
А упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемых успехов. Комплекс специально разработан для девушек с разным типом фигуры.
Упражнения для ягодиц округлой формы включают:
- Мост — Регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми ногами. При этом ступни должны быть расставлены на ширину таза и максимально приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение идет медленно. В верхней точке приподнятый таз задерживается на 3-5 секунд. Для правильного выполнения. Ощущение жжения в зазубренной мышце.Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минуты;
- Махи стопы — Попеременные движения ног на четвереньках. Примите положение так, чтобы колени, голень, локоть и кисть соприкасались с полом. Спина должна быть прямой, параллельной полу. Из этого положения поочередно подплывал ногами вверх под углом градусов вверх. Обратите внимание, что махи ап укрепляет ягодичные мышцы, а маха в сторону того же положения прорабатывает внешнюю часть бедер.Упражнение производится в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ноги в верхней точке можно отложить на 3-5 секунд;
- Приседания с испарением — Шаг вперед с одновременным опусканием тела. Исходное положение — ступни на ширине плеч, живот подтянут, колени согнуты. Допускается легкий изгиб спины. Важным моментом является контроль дыхательной системы. На выдохе делается тяга вперед с приседанием, а вдох делается на вдохе. Чтобы не растягивать мышцы резким движением, нужно выполнять упражнение плавно. , чтобы дать время адаптироваться к мышечной массе. Стопу при падении необходимо сгибать под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется по 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. При следующей тренировке увеличьте частоту повторений, добавив 2-3 легких. По желанию можно прибавить в весе. Это могут быть обычные гантели;
- Fallen — Широкий шаг вперед.Падение не должно быть глубоким. Исходное положение — стоя, вращение плавное, носки выглядят прямыми. При выдохе валка стопы выполняется вперед, образуя угол в 90 градусов. Key Moment — это ножной пульт . Нога, которая находится впереди, должна координировать движения и при этом удерживать нагрузку тела на пятку. Упражнение нужно делать 15-20 раз в 3 подхода;
- Краб — Альтернативные подъемные ноги при загрузке основной массы тела в руки.Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны быть прижаты к полу так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая структуру подушки краба. При подъеме туловищем вверх точками контакта с полом должны быть ступни и ладони . И из этого положения поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется 15-20 раз на 3 ступени подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
- Star — одновременное разведение рук и ног в разные стороны.Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. На выдохе синхронно разводят в разные стороны руки и ноги. Спина в упражнении слегка натянута, голова выдвинута . При вдохе все возвращается в исходное положение. Частота повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
- Лодка. — Одновременное поднятие рук и ног.Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, что напоминает по форме прямую линию. Синхронно едете друг с другом на выдохе обеими ногами, формируя форму лодки . В самой высокой точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. На вдохе вернулся в исходное положение. Считается, что упражнение очень эффективно для придания ягодицам округлой формы. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
- Обед — перенести весь вес тела с одной ноги на другую.Исходное положение — сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены немного назад. Масса тела направлена на согнутую ногу . В легком прыжке позиция меняется. Сгибание стопы Выпрямляется, прямая стопа сгибается. То есть нагрузка собственным весом перемещается поочередно с одной ноги на другую. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.
Комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать штангисты. Чтобы упражнения делались проще и в большем количестве Необходимо соблюдать технику дыхания.
Комплексные упражнения в тренажерном зале
Любая девушка хочет добиться мгновенного результата с минимальными усилиями. Особенно, если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому подход к упражнениям для придания округлых форм ягодицам должен быть основательным и продуманным.
Осторожно! При стремительном подходе и хаотичных упражнениях в спортзале С гантелями велика вероятность прокачки мускулов. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подбирать упражнения для круглой формы ягодиц.
Перед тем, как начать тренировку в тренажерном зале, старайтесь всегда делать легкую тренировку.
Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Разминка пусть будет легкой и короткой, но обязательно обязательно.Достаточно и 5 минут, чтобы придать мышцам необходимый тонус. Это может быть бег на беговой дорожке или езда на велосипеде.
Упражнения для ягод округлой формы. Как накачать мышцы моста вы узнаете из нашей статьи
Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включают:
- Глубокие приседания с отягощением — Может выполняться как с гури, так и со штангой, в зависимости от предпочтения. Начать нужно с небольшого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.Не забывайте следить за своим дыханием. Сначала выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При болях в коленном суставе прекратите упражнение;
- Фалигес со штангой — Сделано в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес стержня может тянуться в одну из сторон. Для начала выполняйте атаки булавкой, постепенно добавляя нагрузки в виде гирь с разной массой. Упражнение 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
- Спешка лежа — Одно из эффективных упражнений.В любом тренажерном зале есть специальная площадка, предназначенная для прокачки бериевых мышц. Спину нужно прижать, а ноги в согнутом состоянии снова поставить в центр платформы. При разгибании ног работают ягодичные мышцы и внутренности. Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода. К платформенным танкам можно дополнительно прибавить в весе.
Упражнения, которые можно выполнять даже на работе
Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного снаряжения. Главное преимущество таких упражнений — доступность выполнения практически в любом месте.
Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортзале, но и на работе. Одно из этих упражнений выполняется, не вставая с места. Сидеть нужно ровно, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.
Полежите в таком положении 3-5 секунд. При этом задействуются как ягодные мышцы, так и мышцы пресса. Частота выполнения этого упражнения в среднем 20 раз по 3 подхода.Подходит для ежедневных тренировок.
Приседания также являются одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.
Для этого нужно отодвинуться от стула. Примите позу оловянного солдатика. На выдохе попытайтесь коснуться королевы сидения. Вернитесь в исходное положение. На стул не садись. Выполнить 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.
Подъемы на носках — любимое упражнение большинства девушек. Для этого необходимо стул обставить таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спину. При подъеме на носки необходимо напрячь зазубренные мышцы, как бы втягивая попку внутрь. В исходном положении расслабиться. При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы ног.
В среднем рекомендуется выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью сложного несложного упражнения можно придать ягодицам округлую форму. В этом случае упражнения простые и не требуют специального снаряжения. Выполняется в любом удобном месте и в любое время.
Если весь комплекс упражнений выполнять ежедневно в течение 2 недель, это станет хорошей привычкой.
Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также желание постоянно держать себя в форме.
Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке
Основное внимание специалистов делают блюда. Продукты должны быть максимально полезными.
Примечание! Упражнения для ягодиц округлой формы будут эффективны только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион.Помните, что при голодании никогда не удастся придать плотно круглую форму.
Важный момент — регулярность. Необходимо, особенно на первых порах, постоянно выполнять упражнения. А также нужно помнить, что все движения во время тренировки должны быть медленными и сосредоточенными. От скорости действия мгновенного результата не будет.
Самым важным моментом является правильность дыхания. На выдохе следует выполнять упражнение, а на вдохе принимать исходное положение.
Не забывайте необходимо о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Уставший мужчина будет меньше выполнять упражнения, что скажется на желаемом результате.
Нет достижимых вершин, главное стремиться, и тогда все получится. Настроение на упражнениях придать круглой тени — это половина успеха. При проявлении первых результатов — стимула будет еще больше.
Полезное видео о самых эффективных упражнениях для прокачки мышц моста женщине
Как правильно делать упражнения на ягодку округлой формы — смотрите в этом видео:
О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:
Стройная и спортивная фигура — мечта практически каждой девушки.И совсем не обязательно ходить в дорогой спортзал, ведь можно поработать над собой дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и непреодолимое желание стать лучше.
Мы собрали для вас комплекс упражнений, которые помогут растянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, приступим!
Упражнение № 1. Склоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклонитесь, не забывая о позе.
- Согнитесь до такой степени, чтобы туловище было параллельно полу.При этом не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и кстати. Мышцы спины удерживают корпус в буквальном положении, а зазубренные мышцы приподнимают.
Упражнение №2. Заглушка
.- Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, подтягивая подсказку, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Сядьте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- Вернуться в исходное положение на выдохе. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.
Совет: Сядьте как можно глубже (чем ниже вы спуститесь, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Прыжки с прыжками
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Жрец делается на дыхании. Проиграйте до параллелей с полом. Спуститься можно чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощный прыжок, толкая полные стопы. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, бедра должны как можно выше.
- После того, как ваши ноги полностью коснутся пола, снова вернитесь к крику.Повторить прыжки из тихой 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: постарайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Следует приземлиться на слегка поджарые ножки (как более мягкие) и сразу же снова выйти в следующей макушке.
Упражнение № 4. Болгарский сб.
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Поднимите одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед.Плавно удерживая спину, раскачивайтесь, пока низ бедра не станет параллельным полу. Рабочая ступня находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, разочаровывающая — расслабленно. Также перенесите нагрузку на пятку.
- Вернуться в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «Плие»
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Плавно придерживая спину, медленно чихая, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполните 4-5 подходов с 10-12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени для носков не выступали и были направлены по стоп-линии, а спина оставалась прямой.И не забывайте: чтобы накачать ягодицы, нужно максимально глубоко приседать.
Упражнение № 6. Трахается
- Встаньте прямо, поставьте ножки уже только ширины.
- Сделайте шаг вперед и чихайте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи нарисованы, а руки опущены. Выполняются шаги по комнате, работают обе ноги. Рабочая ступня (та, что впереди) является центром тяжести и изгибается на 90 градусов.
- Встаньте, оттолкнув пятку и отведя заднюю ногу вперед (теперь это работает).
- Выполните 4-5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не просачивалась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи снова на пол
- Стоя на коленях, обойти ладонями пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в исходное положение.В качестве дополнительной нагрузки используйте штангисты. Итак 4-5 подходов по 30-40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Бутоновый мост
- Лежа на полу, согните ноги и поставьте на ширину плеч.
- В этом положении поднимайте и опускайте таз. Чтобы усложнить упражнение, можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.Выполните упражнение из 4-5 подходов по 25-30 повторений.
Совет: Подъем, задержка в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берп
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полное удовлетворение, перенося центр тяжести на носки.
- Возьмите остановку лежа, а затем вернитесь в полную попу и в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для достижения лучшего результата занимайтесь как можно быстрее (без пауз) и правильно. Важный аспект: Контролируйте свое самочувствие. Если сердце начинает «выскакивать», вы почувствовали тошноту или другие неприятные симптомы — упражнение следует прекратить.
Многочисленные зимние каникулы А малоподвижный образ жизни в холодное время года заметно повлиял на вашу фигуру? Увы, для большинства женщин это самая актуальная проблема. Поэтому загул в спортклубах по швам от нахлынувшего потока тех, кто хочет срочно привести фигуру в порядок перед летними каникулами, да и вообще перед сезоном открытых футболок, легких платьев и коротких юбок.
В настройке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ногам нужно вернуть вредность, пресс набухший, ну и попа упругость.
Согласитесь, в купальный сезон красивы, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ступни, тонкая талия и высокая грудь. Однако придать этой пикантной части нашего тела необходимые формы можно без изнурительных занятий на тренажерах. Просто понадобится воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома.
И уже через 3 недели самые упорные и упорные ждут потрясающего результата!
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.
Как добиться большего результата?
Попробуйте в любую свободную минуту нагрузить зазубренные мышцы. Как? Да, очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно сделать где угодно — в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.
Выполнение комплекса упражнений Обязательно завершайте прохладный душ и растирание ягодиц жесткой мочалкой или махровым полотенцем.Это способствует усилению кровообращения и предотвращению образования ненавистной «апельсиновой» корочки. Старайтесь чаще ходить, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.
Увеличьте количество подходов по мере приобретения навыков.
Данная гимнастика может быть включена, сначала лучше каждый день в течение месяца, потом можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, твоя попка всегда будет упругой и подтянутой.
Для выполнения упражнений возьмите специальный коврик или небольшое тонкое одеяло.
Комплекс эффективных упражнений для ягод «Идеальная задница»
1. Исходное положение: Источник на четвереньках, за локтями, голова приподнята.
Возбуждающее усилие, отвести ногу назад. Задержитесь в этом положении и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержите дыхание.
Далее: Опустите голову, мышцы живота втяните, займите исходное положение. Из этого положения ступня, отведенная назад, поднимется выше, направляя носок вниз, и оставайтесь в этом положении, ведя к 8.Опустить ногу.
Выполнить по 3 подхода в каждую ногу.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз ладонями, ноги согнуты в коленях, стопы прямые.
Медленно поднимите бедра, не тяня за верх туловища. Получите низ спины и напрягите ягодицы. Займите исходную позицию.
Выполните 6 подходов.
3. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула, вращение плавно, пятки наружу.
Сделайте вдох и медленно отведите ногу до упора, напрягая ягодицы. Пальцем ноги вывести стопу, задержавшись на 10 секунд, и на выдохе принять исходное положение.
Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.
4. Исходное положение: лежа на животе, глядя на подбородок, скрестив руки, ноги держите вместе, согнутые в коленях.
Напрягите ягодицы, живот, ноги и слегка приподнимите колени от пола. Медленно займите исходное положение.
Выполнить 4 подхода.
Эти мегаэффективные упражнения для ягодиц сделают красивой и рельефной также спину и плечи.
5. Правое положение: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделав глубокий вдох, начните бегать на месте, приподнимая пятку и ударяя ими по ягодицам.
Выполнить, считая до 50.
6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка разведены.
Держа спину прямо, продвигайтесь вперед за счет работы ягодиц одной, затем другой ног. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.
Выполнить, считая до 50.
7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытягивая руки вперед.
Медленно приседайте, удерживая спину прямой, не отрывая ступней от пола и слегка сгибая поясницу. Затем также медленно примите исходное положение.
Выполнить 10-15 подходов.
8. Исходное положение как в № 7.
Сгибая ноги, слегка отодвиньте таз назад, как будто садитесь на стул. Верхняя часть тела слегка двигается вперед и назад. Следите за ягодицами — они не должны опускаться ниже колен.
Выполнить 8 подходов.
9. Исходное положение: лежа на животе, потирая подбородок скрещенными руками, носки стопы внутрь. Медленно поднимайте и опускайте ногу, все время выполняя вращательные движения.Проденьте в это время мышцы второй ноги.
Выполните по 10-15 подходов на каждую ногу. Следите, чтобы подбородок не двигался, а носки все время были повернуты внутрь.
10. Правое положение: Сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Напрягите живот, сложив руки перед собой. Поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, коснувшись бедер, наклоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно займите исходное положение.
Выполнить 10 подходов.
как накачать жопу
С первыми лучами солнца мне очень хочется наконец-то спрятать все джинсы и брюки, а с дальних полок гардероба достать короткие юбки и платья. Но уже при первой примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и ягодица — одни из самых проблемных участков женского тела, ведь именно на этих участках в первую очередь откладывается жировая прослойка.Приседания — самый эффективный метод подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитаны как минимум на месяц тренировок, и вы действительно хотите как можно скорее похвастаться своими красивыми ногами. сайт подготовил для вас программу приседаний, с которой всего за 2 недели коротких ежедневных тренировок вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.
2-недельная программа приседаний: идеальная фигура за короткое время
Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок… Вам не нужна специальная одежда, тренажерный зал или какое-либо оборудование. Эти 10 упражнений необходимо повторить 10 раз, поэтому тренировка займет у вас не более 10 минут.
Программа приседаний включает комплекс упражнений, которые помогут вам эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.
Приседайте дома перед телевизором, во время перерыва в офисе или между занятиями в университете — и уже через 2 недели вы увидите потрясающие результаты!
Эта программа приседаний включает 10 простых упражнений:
1.Обычные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, вы оказываете нагрузку на все мышцы ног и ягодиц.
2. Приседания с отводом ног в сторону
Делайте приседания, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъема поднимайте ногу как можно выше в сторону, не наклоняя туловище.Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и поясница, а также косые мышцы живота.
3. Приседания с подъемом ног назад
В этом упражнении ногу нужно поднимать не в сторону, как в предыдущем, а назад как можно выше. Двигая ногой, старайтесь держать спину прямо. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Помимо мышц ног, вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы живота и заднюю поверхность бедер.
4. Пружина двойная
Сделайте глубокое приседание, затем выполните два взмаха тазом и только потом поднимитесь в исходное положение. При этом руки сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки … Это упражнение помогает эффективно проработать тыльную сторону бедер.
5. Тройная пружина
Усложните задачу, выполнив тройной мах тазом в самой нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см.После такого упражнения необходимо плавно подняться в исходное положение, избегая резких рывков.
6. Плие
Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Носки необходимо развернуть в стороны, чтобы между ступнями образовалась прямая линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает внутренние бедра.
7. Приседания с вращением
Ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях.Опустите таз как можно глубже на одну ногу и поднимите через другую. Сделайте 10 повторений, чередуя направление. Это упражнение предназначено для проработки одной из самых проблемных зон — внутренней поверхности бедер.
8. Боковые приседания
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Отведите одну ногу как можно дальше в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Это упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
9. Приседания с поворотом ног
Сделайте глубокое приседание, затем поднимите прямую ногу и нарисуйте в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Таким образом вы прорабатываете мышцы ног и ягодиц.
Тенденция изменения рельефа женской фигуры прослеживается в последние годы во всех странах мира. Стереотипы и приоритеты меняются в сторону поддержки объемных и пышных форм, которые при этом должны быть достаточно эластичными.Регулярные упражнения для ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни — все это способствует достижению отличных результатов.
Для того, чтобы накачать попу, нужно выполнять базовые упражнения с постепенным увеличением рабочих весов. Также обязательна белково-углеводная диета. Он обеспечит организм белком для наращивания мышц и углеводами для восстановления после стресса.
Самое главное на тренировке — правильно выполнять упражнения и чувствовать целевые мышцы.Рост мышц провоцирует усиление стресса. Если вы хотите действительно увеличить объем и округлить ягодицы, вам понадобятся тяжелые приседания, выпады и становая тяга. Это то, что поможет тебе получить красивую задницу!
Красивые ягодицы или «попа как орех» образованы тремя мышцами, самая большая из них имеет ромбовидную форму, под ней находится следующий уровень мышечной ткани — средняя ягодичная мышца. Он покрывает самую глубокую и самую маленькую из трех парных мышц. Поэтому, если структура показывает наличие там каких-то мышц, логично предположить, что их усиленная тренировка отразится на форме этой части тела.По этой причине в последнее время так популярны упражнения для увеличения попы.
Так называемая «бразильская задница» покоряет умы и сердца европейских мужчин, поэтому главная забота женщин и девушек — как подтянуть ягодицы. Даже небольшое улучшение этой части тела сказывается на визуальной оценке вида сбоку, вид сзади, а также повышает самооценку девушки в собственных глазах. Упражнения на укрепление ягодиц можно выполнять дома за компьютером: выбирайте удобное время и не платите за услуги тренера.
Основные причины атрофии мышц и потери округлой формы ягодиц:
- Современный образ жизни предполагает проведение времени в сидячем положении: досуг и работу за компьютером.
- Наличие машины избавляет от пеших прогулок. Вы можете представить, что происходит с человеком — все тело атрофируется, мышцы всех частей тела обвисают и выглядят некрасиво; №
- для женщин потеря тонуса ягодичных мышц может вызвать еще одно искушение красиво выглядеть — это ходьба в туфлях на высоком каблуке.
Упражнения на увеличение ягодиц, выполняемые в соответствии с правилами, имеют более высокую эффективность. Спортивная форма любой части тела достигается не только количеством подходов и выполняемых упражнений, но и правильным дыханием, осанкой и усилием, оптимальной нагрузкой и попеременным отдыхом. Достаточный сон и правильное питание являются важнейшими общими программами восстановления тонуса ягодичных мышц. Если вы хотите не только подтянуть ягодицы, но и добавить объема, то диетологи рекомендуют продукты, богатые белком.Учтите основные правила, гарантирующие стойкий результат. Они помогут узнать, насколько можно накачать задницу.
- Правило №1. Занятия должны проводиться каждый день. Это комплекс или минимум 2-3 упражнения, направленных на формирование тонуса в этой зоне. Общая практика не предполагает тренировки ягодиц.
- Правило №2. Обязательная разминка перед выполнением глубоких растяжек и нагрузок.
- Правило №3. Комплексная программа тренировок должна включать достаточно высокие нагрузки на рассматриваемую территорию.Рекомендуется включать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц, с подходом по 2-3 полных подхода. Утяжеленные склоны отлично прорабатывают проблемную зону. Для этого используйте гантели, штангу в руках или просто тяжелый предмет.
- Правило № 4. Включенные упражнения специально нацелены на тазобедренный сустав на всех возможных траекториях: отведенная нога должна работать в разных плоскостях.
- Правило №5. В течение дня поддерживайте физическую активность, меньше сидите, вечером по возможности повторяйте приседания для ягодиц.
- Правило №6. Соблюдайте технику движения, темп. Вовремя расслабляйте мышечную ткань, а потом наоборот удерживайте в состоянии напряжения. Старайтесь соблюдать правила, не будьте слишком усердными, но и не уклоняйтесь — будьте прилежны и внимательны.
Самые эффективные упражнения на ягодицы можно успешно выполнять дома. Делайте 4×15-20 в каждом упражнении.
- Приседания: Ноги немного шире плеч, спина прямая. Приседаем медленно, не полностью. Также медленно встаем в исходное положение… Растяжка мышечной ткани, закрепление достигнутого результата.
- Высокие выпады: стул можно использовать для поддержки задней ноги. Передняя нога согнута в коленях. Продолжайте сгибать и разгибать. Потом меняем ноги. Придает эластичность мышцам. Отличная прокачка ягодичных мышц.
- Изометрические упражнения: сидя или стоя, сильно сожмите ягодичные, копчиковые и паховые мышцы. Задержите дыхание, считая до 2. Затем расслабьте их и выдохните. Повышают выносливость и придают красивую форму ягодицам.
- Упражнения из положения лежа: Лягте на живот. При этом ноги и руки максимально выпрямлены, отведены назад и сомкнуты в замке. Усиливаются средняя и малая из трех парных мышц. Зрительно приподнимется зад. 4×15-20
Составляя для себя комплекс упражнений на укрепление ягодиц, следует учитывать анатомические особенности и строение костной системы тела. Одно дело просто сохранить в тонусе имеющийся объем, совсем другое, когда нужно придать форму, округлость при определенных условиях телосложения.Также следует понимать, что при широкой бедренной кости очень сложно добиться пышной круглой попы. Дело в том, что такие бедра уже намного шире талии и спереди дают очень красивый эффект, а вот сзади из-за больших размеров мышечной ткани костей таза может не хватить.
Но даже в этом случае не стоит отчаиваться: всегда можно приподнять ягодицы, увеличить выпуклость, сделать их упругими, и это тоже будет привлекательно. Дамы с фигурой «песочные часы» И так в большом выигрыше… Ведь узкая талия и широкие бедра — всегда привлекают восторженные взгляды мужчин: такие девушки никогда не обделены вниманием сильной половины человечества.
Упражнения для увеличения ягодиц всегда актуальны для женщин или девушек с анатомически узкими бедрами. Практически полное отсутствие гендерного различия «талия-бедра» делает женскую фигуру похожей на силуэт подростка. Выделение объема попы станет отличным способом подчеркнуть женственность. В этом случае вам следует включить упражнения на развитие всех трех групп мышц и постепенно их развивать.Узкие бедра обеспечивают реальный объем и форму в 3D. Округлая бразильская попа — это то, к чему можно приблизиться на короткий срок … Как накачать попу за неделю, можно узнать, воспользовавшись информацией из сети, а также посмотрев тематические ролики на YouTube.
Как правильно выполнять приседания
Зная анатомическое строение и расположение ягодичных мышц, можно добиться отличных результатов в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения для ягодиц. Но нельзя игнорировать советы тренеров о правилах выполнения базовых упражнений:
- приседаний;
- сидячие упражнения;
- упражнения лежа на спине или животе;
- в положении стоя;
- с грузом или без груза;
- комбинация с задержкой дыхания;
- пользование горкой.
Мышцы достаточно глубоки, чтобы до них дотянуться, нужно точно знать, как правильно приседать. Основная рекомендация — не слишком сильно наклонять туловище вперед, лучше выполнять упражнение лицом к стене. А максимальное отведение ягодиц достигается при касании пальцами стопы стены. Постепенное опускание туловища происходит при выполнении условия, когда колени не касаются стены, а бедра параллельны полу. Получается, поп как бы отведен назад, а не коленями — вперед.Важно соблюдать это условие, тогда основная нагрузка ложится на ягодицы, а колени освобождаются от этого.
Чтобы накачать попу, нужно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять все упражнения очень медленно. Если приседать быстро, то одна большая пара мышц может быстрее накачаться и мешать развитию средних и малых групп. Из-за этого может нарушиться форма ягодиц и потом будет сложнее привести их к красивому виду.Еще одна рекомендация правил похудения — запастись терпением: сначала на работу отреагируют внутренние ткани, расположенные под верхней большой ромбовидной мышцей.
Новичку может показаться, что тренировки проходят каждый день, но ожидаемого эффекта нет — наберитесь терпения, и тогда все приложенные усилия будут вознаграждены. Именно в технике исполнения кроется секрет достижения красивой «бразильской» формы. Стенка освобождает от чрезмерной нагрузки позвоночник и коленные суставы, в таком положении тренируется только проблемная зона.Упражнения для попов не травмируют, если соблюдать все правила выполнения и учитывать рекомендации тренера.
Рейтинг лучших упражнений для ягодиц
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
- Мостик с дополнительными весами
- Отведение ног
- Разведение ног на тренажере
Для уменьшения объема попы выполняем 4х15-20. Для увеличения мышечной массы ягодиц 4х8-12.
Упражнения для красивых священников направлены на определенный результат. Один метод стимулирует рост мышц, а другой приводит к их истощению. В зависимости от выбранной стратегии вы можете влиять на предполагаемый будущий объем и форму ягодиц. Нельзя не придать значение питанию на данном этапе. Ведь правильное питание с высоким содержанием белка позволяет увеличить как объем, так и массу мышц, а их отсутствие, наоборот, направлено на похудение.
Для увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять базовые упражнения, такие как приседания со свободным весом или тренажеры и выпады в различных интерпретациях. Постепенно увеличивайте рабочий вес, не теряя безупречной техники выполнения и ощущения мышц. Оптимально прибавлять 1,25-2,5 кг в приседаниях каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 50-80 кг. Этого рабочего веса будет более чем достаточно, чтобы дать вам желаемые сексуальные ягодицы! Что делать дальше? Придайте мышцам округлую форму упражнениями на шейпинг, такими как отведение ног на тренажере или с дополнительным утяжелителем, мостом (поднятие таза из положения лежа с дополнительными грузами).
Не забывайте, что без увеличения веса штанги мышцы расти не будут, как и без правильного питания. Потребляйте 1,5-2 грамма белка на килограмм вашего веса и 2-5 граммов углеводов, в зависимости от степени физической активности и веса тела. Растяжка помогает быстрее восстанавливаться после силовых тренировок и помогает в росте мышц. Хотите накачать ягодичные мышцы? Растягивайте их хотя бы 3 раза в неделю! Уменьшение размеров мышц и жира возможно только при дефиците калорий.На тренировке старайтесь держать высокий темп и не опускайтесь в сетке подхода ниже 4х15.
Ваша основная задача — потратить как можно больше калорий, запустить окислительные процессы и механизм липолиза. Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от лишнего жира и ускорить обмен веществ. Пейте во время тренировки больше воды для большей эффективности и снятия напряжения с сердца. Интенсивная тренировка должна длиться не более часа. Оценивайте эффективность не по тому, что было сделано в тренажерном зале, а по качеству тренировочного плана.Главный показатель — отражение в зеркале. Вы должны видеть изменения каждую неделю.
Спина и колени более вовлечены, чем другие части тела, в формирование красивой попы. При травмах спины избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Выполняйте подъемы туловища, чтобы разогреть спину. Жим ногами в тренажере — отличная альтернатива приседаниям. Поставьте ступни на платформу, чтобы стимулировать ягодичные мышцы. Для восстановления коленных суставов делайте разгибание ног на тренажере с небольшими рабочими весами, малым количеством повторений.Можно изолированно нагружать ягодицы. Отведение ног на тренажере, либо с отягощением. Пейте хондопротекторы и жирные кислоты для более быстрого восстановления. Омега 3,6,9 поможет в реабилитации.
Упражнение для ягодиц в тренажерном зале такое же, как и дома. Конечно, эффективность внедрения и достижение результата не заставят себя ждать: ведь под постоянным контролем мы совершаем гораздо меньше ошибок, а эффективность нашей работы над телом значительно возрастает.Ежедневные занятия фитнесом в тренажерном зале пойдут на пользу как новичку, так и опытному спортсмену. Тренер детально проанализирует каждое упражнение и подберет индивидуальный график и количество подходов. В таблице указаны средние значения, которые можно использовать в начале тренировок. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений
- Приседания
- Жим ногами
- Выпады со штангой или гантелями
- Мостик
- Отведение ноги в тренажере или с отягощением
- Подъем ног сидя
Упражнения для красивых священников сегодня актуальны как никогда.Приближается лето, и вам придется показывать свое тело на пляже в легких летних платьях, юбках или коротких шортах. Момент истины, как говорится, наступит, так что сейчас самое время посвятить себя своему телу и, особенно, такой важной его части, как ягодицы. Тренируйтесь с тренером или без — все равно любое действие даст лучший результат, чем то, в котором вы находитесь в данный момент … Более того, даже комплекс упражнений, в том числе приседания для ягодиц, затрагивает не только проблемную зону, но также позволяет быстро похудеть, улучшить осанку и укрепить пресс.Не пренебрегайте советами тренера, диетолога, занимайтесь спортом и всегда будьте красивой.
Приседания и становая тяга — супер базовые упражнения. Динамика роста и силы мышц просто феноменальна, так как работают все группы мышц, а выброс тестостерона сильно стимулируется. Принцип пирамиды — один из лучших для стимуляции всех типов мышечных волокон. Есть два способа выполнения пирамиды: классический и обратный.
Классическая пирамида подразумевает постепенное увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.Например: 1×20, 1×15, 1×12, 1×8, 1×4-6 и аналогично при снижении рабочего веса. Цифра 1 — это количество подходов с определенным количеством повторений и весом. Во время разминки или при выполнении рабочих весов вы можете поднять один вес в два, а то и в три подхода, если это необходимо. Если вы хотите немного больше поработать в определенном диапазоне повторений, чтобы сосредоточиться на силе или объеме мышц. Этот принцип пирамиды помогает избежать травм мышц, сухожилий и связок, поскольку равномерно нагружает мышцы и весь связочный аппарат.
Что делать, если в базовых упражнениях наблюдается застой
Термин «застой» очень распространен в сфере фитнеса и бодибилдинга. Это означает отсутствие динамики прогресса, а зачастую и регресс.
- Симптомы:
- перетренированность
- недостаток питания
- нездоровый сон
- перевозбуждение нервной системы
- проблемы со здоровьем
- длительный опыт тренировок
В большинстве случаев причин две, а именно недостаток белков и углеводов в рационе, неправильно составленный план тренировок.Основная задача при перетренированности — дать организму отдохнуть, воздержавшись от тренировок на пару недель. Без полноценного питания долгое время будет полезно проводить углеводные нагрузки каждые 5-7 дней.
Любой застой в тренировках сделает вас мудрее и сильнее, так как решение этой проблемы возможно только при правильном подходе. Будьте чувствительны к своему телу и давайте ему все необходимое в нужное время. После «застоя» всегда есть хороший прогресс. Признак готовности организма к тренировкам — желание тренироваться.
Даже не сомневайтесь: ваша попа обязательно будет самой, самой, самой красивой! Ну, конечно, не сразу и не просто так.
Разгладьте и затяните!
Примите контрастный душ, уделяя особое внимание ягодицам и внешней стороне бедер.
Тщательно помассируйте проблемные места жесткой мочалкой или скрабом. Отшелушивайте кожу небольшими круговыми движениями, вы можете делать это костяшками пальцев, сжимая руки в кулаки. После душа нанесите маску (а на баночку ничего не написано «для лица»!) С увлажняющим и подтягивающим действием на попу, добавив в нее щепотку свежемолотого кофе.Кофеин помогает сжигать жир и улучшает кровообращение, разглаживает кожу ягодиц и делает ее упругой. Оставьте на 10 минут, затем смойте. Нанесите лифтинговое средство на бедра и ягодицы на сухую кожу.
Правильное белье
Если попа ровная, то подойдут разноцветные трусики V-образной формы сзади: это визуально придаст пятой точке немного объема.
Если у вас спортивная накачанная округлость спины, то вам нужны шорты с завышенной талией, которые кокетливо раскроют нижнюю часть красоты.
Если у вас пышные ягодицы, то вам подойдет либо танга, демонстрирующее все формы, либо трусики с завышенной талией, которые визуально немного уменьшат объем.
Тонизируйте кожу
Если вы провели лето не на нудистском пляже, ваши ягодицы должны сиять белым сиянием, и немного их подрумянить не грех.
1. Примите душ со скрабом для удаления омертвевших частичек кожи: это поможет автозагару лучше лечь и продержится дольше. Хорошо вытрите кожу полотенцем.
2. Поставьте правую ногу на край ванны (загар будет ровнее ложиться на стянутую кожу), возьмите мягкую губку и широкими круговыми движениями нанесите автозагар на ягодицы.
3. Оставьте ногу сбоку примерно на 2 минуты, чтобы изделие полностью высохло.
4. Повторите то же самое с левой ногой.
5. По окончании удалите излишки продукта чистой губкой.
Тренируйте мышцы
Все эксперты сходятся во мнении, что 8 часов сидения на ягодицах снижают его «качество».Но что делать, если у вас сидячая работа? Есть выход!
Механизм переключения
Вставайте со стула хотя бы каждые полчаса — ненадолго. Таким образом, вы разгоните кровь, но застой крови приводит к целлюлиту. Сидя, измените и осанку: сначала прислонитесь к спинке стула и расслабьтесь, затем придвиньте попку ближе к краю стула и держите спину прямо. Никогда не садитесь в промежуточное положение: с отведенной назад поясницей и согнутой спиной.
Stretch
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выпрямите спину. Положите руки на поясницу, сведите лопатки вместе и согните поясницу. Постарайтесь почувствовать все мышцы спины. Это растяжение активирует мышцы, которые были расслаблены во время сидения.
Основные моменты
В 2002 году Мисси Элиот ввела моду на темнокожих красавиц с округлыми формами.
В 2005 году Джессика Симпсон продемонстрировала свои ягодицы в конкурсе Naughties of Hazzard в ультракоротких шортах.
В 2007 году на вечеринке после показа Victoria’s Secret Хайди Клум была в штанах с такой низкой талией, что ее можно было увидеть большинству священников.
В 2009 году были выпущены первые кроссовки, которые придавали форму ягодицам для бега и занятий спортом.
В 2011 году во время королевской свадьбы принца Уильяма все взоры были прикованы к … священнику сестры невесты. Присев, чтобы расправить фату Кейт, Пиппа Миддлтон продемонстрировала шикарные формы, покрытые тканью.
Пиппа Миддлтон на свадьбе сестры
В 2011 году Ники Минаж поразила всех, появившись на American Music Awards в костюме с двумя колоннами внизу.
В 2012 году, после оглушительного успеха нижнего белья с искусственными ягодицами, появились леггинсы с поддельными подушечками.
Эластичные высокие ягодицы — мечта каждой женщины. И даже если вам не хватает времени на спортзал, вы можете помочь себе.
Регулярные тренировки по этому несложному, но эффективному комплексу из 4-х упражнений для ягодиц помогут избавиться от целлюлита, изменить линию ягодиц и сделать их более эластичными .. Начните сегодня!
Упражнение № 1 — «Поднять ногу»
Это упражнение можно выполнить несколькими способами.Вы можете встать на четвереньки в исходное положение и делать подъемы ног до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Назначение. Проработайте большую ягодичную мышцу, придавая ей форму ягодиц.
Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.
Technics … На выдохе приводим бедро параллельно полу, максимально напрягаем ягодицы, пятка направлена в потолок.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
А можно зафиксировать ногу в положении, показанном на картинке, и делать пружинящие движения вверх. Обратите внимание на фиксацию ноги в голеностопном и коленном суставах, постарайтесь не менять положение.
Сумма. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Безопасность. Следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь работать в той же амплитуде, темп средний.
Упражнение № 2 — «Поднять таз».
Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, ноги согнуты.
Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы. Руки и верхняя часть спины (см. Рисунок) не отрываются от пола.
Упражнение можно выполнить другим способом. Закрепляемся в положении как на нижнем рисунке, и делаем пружинящие движения вверх не менее 40 раз
Если дома есть фитбол, то упражнение можно усложнить …
Подъем таза с опорой на стопы на фитболе
Назначение. Проработайте большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
Исходное положение. Лежа на спине, поставьте ступни на фитбол и слегка приподнимите таз. Положение поясницы нейтральное.
Technics : Поднимите таз до упора, выровняв его с телом, и напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сумма. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Главное — не прогибать поясницу в верхней точке и стопу полностью держать на мяче.
Упражнение № 3 — Поднимите колени
Выполните упражнение, как показано на рисунке.
Вы можете понять и опустить колени, или вы можете попытаться оставаться в положении, указанном на нижнем рисунке, как можно дольше. Это упражнение хорошо работает в области чуть выше жрецов.
Более «продвинутый» вариант …
Эффективное упражнение для ягодиц — «Лодочка»
Назначение. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.
Исходное положение. Лежа на животе, вытяните руки вперед, слегка приподнимите голову. Ноги на ширине плеч, колени прямые.
Техника. На выдохе одновременно поднимать тело и ноги, отводя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сумма. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Попробуйте выполнять упражнение в среднем темпе, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела.
Этот комплекс упражнений подходит девушкам любого уровня подготовки. Самое главное — это техническая результативность и регулярность занятий. Более того, эти упражнения можно легко выполнять дома.
Для достижения наилучших результатов вы можете со временем добавить к этим трем упражнениям еще одно …
Упражнение 4 — становая тяга
цель … Базовое упражнение, основная задача проработка задней поверхности бедра и ягодиц,
Исходное положение … Встаньте прямо, расправьте плечи, выпрямите спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках — гантели в виде гантелей или бутылок с водой.
Техника … Начинаем опускать корпус вниз, смягчая колени и слегка прогибая поясницу, пресс напряженный, гантели ведем ниже колена. Выдохните для усилия. Вернуться в исходное положение
Сумма. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность … Делая становую тягу, сосредоточьтесь на положении спины. Типичная ошибка — «круглая филейная часть». Также следите за своими коленями — они должны быть «мягкими» на протяжении всего движения.
Это комплексное эффективное упражнение для ягодиц позволит проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата 3 раза в неделю. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к упражнениям с более подробной локальной нагрузкой на отдельные группы мышц… Старайтесь делать каждое упражнение по 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно, если вы работаете без веса.
По материалам
Rules of Arms Workout Ли Прист — Fitness Volt
Lee Priest’s Arms Workout
Ли Эндрю Прист Маккатчеон — бывший австралийский профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA. Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессиональным игроком IFBB к 20 годам.
Слова священника
Ли «Миф о блондинке» обладает одними из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Владелец лучших рук дает советы, как строить Big Guns.
Вы можете развить свои собственные лучшие руки, если будете следовать этим религиозным основам. Ли Прист
Мне еще предстоит прочитать учебник, который больше повлиял на размер моей руки, чем то, что я узнал за свою жизнь, занимаясь поднятием тяжестей. С 13 лет (1985 г.) я тренировал свои руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, полагая, что они одинаково важны.
Это 17 основ рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем.
БИЦЕПС
Правило № 1 Том
Не соглашайтесь на то, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов. Чем больше подходов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не на моем уровне, но вы всегда должны заставлять себя делать больше.Насколько, больше указывает рефрактерный период мышцы. Бить его с тяжелым весом так бессмысленно, что он остается утомленным до следующей тренировки.
Правило № 2 Включайте сгибания рук со штангой стоя в каждую тренировку
Каждая группа мышц имеет свой классический инструмент для наращивания массы. Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть на каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не обманывайте. Держите локти по бокам и полностью сожмите верх.Медленно и плотно опускайте штангу, но не доходите до самого низа. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть.
Правило № 3 Суперсет
Практически всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки. К тому времени мои бицепсы так онемели от тяжелых прямых подходов, что крови некуда деваться, поэтому, если я быстро атакую их двумя разными движениями, это возбуждает и восстанавливает накачку. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супер настройкой.Наращивайте массу, сначала выполняя прямые подходы.
Правило № 4 Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку
Сгибания рук проповедника со штангой или изогнутой грифом — это необходимое упражнение, изолирующее силу, которое включает в себя достаточное усилие, чтобы заставить животы бицепса тянуть с максимальной нагрузкой с обоих концов. их прошивок.
Правило № 5 Измените свои тренировки
То, что я считаю, что упражнение следует использовать каждый раз, не означает, что его следует использовать каждый раз точно так же.Ваше тело будет привыкать к движению, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться.
Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку
Сгибание гантелей одной рукой на скамье проповедника позволяет мне применять силовую изоляцию к участкам, недоступным для сгибания рук двумя руками.Удерживая гантель на одном уровне, супинируя ее или пронаируя, я могу соответственно нацеливаться на пик бицепса, внутреннюю голову, внешнюю голову или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых сетов.
Правило № 7 Начните тренировку с концентрирующих сгибаний с гантелями
Если у меня уже есть накачка перед самым тяжелым подходом, усталость распространяется все глубже и быстрее в мышцы, поэтому я предварительно изматываю свои бицепсы с помощью концентрирующих сгибаний, иногда свободных. вооружен, иногда с паучьей скамьи, а иногда с вершины наклонной скамьи.
Правило № 8 Включайте альтернативные сгибания рук с гантелями в каждую тренировку
Я доверяю этому упражнению больше, чем любому другому, за то, что оно придало моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, наделяет меня способностью размещать эту массу в любой области моего бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели ровно, большая часть работы направляется на двуглавую мышцу плеча. Если я делаю супинирование во время сгибания, я распределяю массу по подушечке бицепса.
ТРИЦЕПС
Правило № 9 Включайте разгибания гантелей двумя руками в каждую тренировку
Вы видели тех парней, у которых стороны подковы на трицепс выпирали вокруг мускулов до локтей.Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепса. Сцепив большие пальцы руки внутри одного конца гантели, я опускаю ее до тех пор, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая как можно дальше, без блокировки.
Правило № 10 Разгибание гантелей одной рукой за шеей, идеальный приоритет
Я убежден, что ни у кого не может быть полного развития трицепса без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением силы, чтобы поддерживать их мышечный баланс.У меня довольно хорошо растягивается нижняя часть, но я не нажимаю полностью наверх. С ними лучше всего работает постоянное напряжение.
Правило № 11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку
Меня не волнует, куда вы вкладываете упражнения на разгибание в тренировке на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них невозможно получить оптимальную массу трицепса. Мне нравится гриф с изгибом, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа бьет животом, сидя бьет подкову. В любом случае. Я контролирую вес на спуске, подтягиваюсь по мере того, как иду, затем постепенно включаю мощность для жима.
Правило № 12 Включайте жимы на тросе с V-образной штангой в каждую тренировку
Худшая ошибка, которую делают культуристы с жимами на тросе, — это использовать их как строго изолирующее движение, когда они идеально подходят для применения силы и наращивания общей массы трицепса. особенно с V-образным стержнем. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы можно было надавить прямо через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я отпускаю локти, куда они хотят; мои трицепсы по-прежнему получают всю работу.Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение.
Правило № 13 Включайте жим лежа узким хватом в каждую тренировку
Ничто не нагревает обычные скамьи узким хватом для увеличения размера живота в ваших трицепсах. Если вы используете обезьянью хватку и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса, а также общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди подумают, что вы держите там что-то, что нужно освободить.Посмотрите, что для меня сделали скамейки для ближнего захвата.
Правило № 14 Обратные сгибания рук с выпуклой перекладиной — лучшее упражнение для балансировки рук
Мои пропорции бицепса, трицепса и предплечья могут быть лучшими в спорте, потому что я работаю с каждой из этих групп мышц одинаково усердно. Я также стараюсь наносить им сложные удары в этом упражнении. Большое количество повторений вызывает парализующий насос в моих нижних предплечьях и сжигает веревочные разрывы в моих верхних предплечьях. В то же время я прорабатываю бицепсы и плечевые мышцы, чтобы связать их с моими предплечьями.
ПЕРЕДНИЕ
Правило № 15 Тренируйте предплечья после спины
Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому для того, чтобы заставить их расти, вам нужно довести их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно истощены и оптимально предварительно истощены после тренировки для спины. Вот когда я попал в свой. Мои предплечья утомляются все быстрее и сильнее, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий.
Правило №16 Используйте очень большое количество повторений
Мои предплечья, и, предположительно, ваши, привыкли к низким повторениям при поднятии тяжестей во время тренировок других частей тела, поэтому я считаю, что лучший способ шокировать их — это делать прямо противоположное. : Ударьте их напрямую с безумно большим количеством повторений, никогда не меньше 25 и часто доходя до 100.
Правило № 17 Сгибание и скручивание в трех измерениях
Вы должны не только делать обратные сгибания для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней части предплечий, но вы также должны добавлять молоточковые завитки и скручивания, чтобы распределить массу по всему телу. целые области предплечий.
Call To Arms
Если следовать этим принципам, мои руки становятся все больше и больше. Обратной стороной является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль такова: если вы готовы нарушить эти правила, вам, как и мне, в конечном итоге понадобится грузовик с платформой, который будет тянуть вас за руки.Чего же ты ждешь?
Программа рук Ли Приста для начинающих
Бицепс
- Сгибания рук с гантелями 3 10-12
- Сгибания рук со штангой 3 10-12
- Поочередные сгибания рук с гантелями 3 10-12
- Сгибания рук со штангой 3 10-12
- Гантели Сгибания рук проповедника 3 10-12
TRICEPS
- Французские жимы 3 10-12
- Разгибания гантелей двумя руками 3 10-12
- Жим лежа узким хватом 3 10-12
- Жим лежа на тросе с V-образной штангой 3 10 -12
- Разгибания гантели на одной руке 3 10-12
ПЕРЕДНИЕ
- Сгибания рук назад с выпуклым грифом 3 12-18
- Поочередные сгибания гантелей с гантелями 3 12-18
- Сгибания рук со штангой 3 12-18
- Сгибания рук с гантелями 3 12-18
Программа рук Ли Приста для среднего уровня
БИЦЕПСЫ
- Сгибания рук с гантелями 4 6-8
- Сгибания рук со штангой 4 6-8
- Сгибания рук с выпуклым грифом 4 6-8 9002 4
- Сгибания рук с гантелями сидя 4 6-8 суперсетов с подтягиваниями снизу 4 до отказа
- Сгибания рук с гантелями 4 6-8
TRICEPS
- Жим лежа узким хватом 4 6-8
- Разгибания гантелей двумя руками 4 6-8
- Французский жим лежа 4 6-8
- Жим лежа на тросе с V-образной балкой 4 Суперсет 6-8 с французским жимом сидя 4 6-8
- Разгибание гантели на одной руке 4 6-8
ПЕРЕДНИЕ
- Обратные сгибания рук со штангой и гантелями 4 6-8
- Сгибания рук со штангой 4 6-8
- Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 6-8
- Сгибания рук с гантелями 4 6-8
Продвинутая программа рук Ли Приста
BICEPS
- Сгибания рук с гантелями в концентрации 5 6-8
- Сгибания рук со штангой 7 6-8
- Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 6-8
- Сгибания рук с выпуклым грифом 5 6-8 901 00
- Жим лежа узким хватом 7 6-8
- Разгибание гантелей двумя руками 5 6-8
- Французский жим лежа 5 6-8
- Жим лежа с V-образным тросом 5 Суперсеты 6-8 с отжиманиями 5 Сеты до отказа
- Французский жим сидя 5 6-8
- Разгибания гантели на одной руке 3 6-8
- Поочередные сгибания рук с гантелями 5 8-10
- Сгибания рук со штангой 5 25+
- Гантели на запястье Сгибания рук 5 25+
- Обратные сгибания рук с выпуклым перекладиной 5 25+
- День 1: Ноги
- День 1: Спина, предплечья
- День 3: Грудь
- День 4: Плечи
- День 5: Руки
- Для всех тренировок разогревайте с помощью двух или трех легких подходов в первом упражнении se.
- Новичкам следует работать до отказа.
- Новички и средний уровень должны тренировать руки два раза в неделю, с двумя или тремя днями между тренировками.
- Преподаватели среднего и продвинутого уровней должны работать до отказа.
- Продвинутые тренеры должны тренировать руки раз в неделю.
- N10CT Посмотреть профиль
- ho_124 Посмотреть профиль
- mivi320 Просмотр профиля
- Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
- Медиальная головка.
- Длинная голова — самая большая из трех.
- Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.
- Отжимания или наклонения Жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
- Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
- Отжимания вниз одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
- Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)
- Подтягивания андерхендом 3x 9, 7, 6 (5)
- Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
- Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
- Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)
- Понедельник: Оружие, абс.
- Вторник: Ноги
- Среда: Грудь, спина, дельты
- Четверг: Отдых
- Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
- Вторник: Ноги
- Среда: Спина, бицепсы, пресс
- Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
- Пятница: Ноги
- Суббота: Спина, бицепсы, пресс
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
- Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
- Среда: Выходной
- Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
- Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
- Пн: Грудь и спина
- Вт: Ноги
- Ср: Выход
- Чт: Дельты и ловушки
- Пт: Выход
- Сб: Бицепс и трицепс
- Вс: Выкл.
- Пн: Верх тела + трицепс 10×3
- Вт: Выходной
- Ср .: Нижняя часть корпуса
- Чт: Выходной
- Пт: Отжимания от верхней части тела и трицепса 5х10
- Сб: Нижняя часть корпуса
- Вс: Выкл.
Не делайте больше 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть то, что называется убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.
Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу на 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.
Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.
Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.
Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.
Например, если вы выполнили 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптировались бы к этому движению и не получили бы от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.
Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы стремитесь к размеру мышц, что, я уверен, большинство из вас.
Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.
Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: принудительные повторения, частичные повторения и читинг.
- Жим на трицепс лежа 5×8-15
- Жим лежа узким хватом 5×6-8
- Выталкивание на трицепс обратным хватом 3×8-15
- Отжимания на трицепс 3×6-8
- Упражнения для осанки
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения для рук
- Тренировки желательно проводить 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня.
- Начните кардиотренировку с разминки.
- Каждое упражнение требует 4-5 подходов по 5-8 повторений.
- Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.
- Для усиления веса, приписываемого мускулам попов, мы рекомендуем во время тренировки использовать гантели.
- При дискомфорте в мышцах поможет расслабляющая ванна или контрастный душ.
- резкое похудание или увеличение веса
- пассивный образ жизни
- вредные привычки
- Недостаток спорта ..
- Глубокие приседания. 20 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову.Сядьте медленно до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение. - Выпады назад. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, подтяните грудь вверх и подбородок. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь пола коленом, но держите ногу в напряжении, не касайтесь пола коленом. При этом держите спину прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной ноги (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Не ставьте заднюю (заднюю) ногу слишком далеко, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше. - Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, согнув колени, руки вдоль туловища, прижатые к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжите упражнение, сделайте 15 повторений.
- Откинуться назад стоя. каждую ногу по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
- Стульчик для кормления. 30-40 секунд. Упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите к ней спину, присядьте так, чтобы ноги составили угол 90 градусов с полом, и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд. Если вам станет легко, увеличьте продолжительность упражнения.
- Качели обратно на пол. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. - Приседания с прыжком. 20 повторений.
С помощью этого упражнения вы максимально проработаете средние ягодичные мышцы. Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки. Важный! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата. - Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
Упражнение выполняется на полу. Мы становимся на колени, кладем руки перед собой на пол. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение. - На четвереньках пяткой поднять ногу к потолку. 15 повторений
Опустите локти к полу и напрягите живот.В таком положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу как можно выше, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным. - Оставаясь на четвереньках, верните ладони в пол и вытяните правую ногу назад, натянув носок на себя. Согните ногу к себе. 15 повторений.
- Стоим на четвереньках.Сделайте 15 повторений.
Из этого положения вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, выполняя при этом одно повторение. - Выпады с отягощением. Берем в руки любые доступные утяжелители (гантели, гирьки, бутылки, банки и т. Д.).) и выполните выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
- Приседания с прыжком. С этим упражнением вы максимально проработаете ягодичные мышцы. В руки снова берем утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки.
- Становая тяга на прямых ногах с отягощением.Гантели «скользят» по передней части ног. Таз максимально втянут. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали добросовестно. Мышцы нужно растянуть. Внизу подтягиваем ягодицы. Самая низкая точка — это та, до которой можно спуститься, не выгибая спину. Выпрямляем тело усилием ягодиц, а не спины. Импульс для движения тела вверх должен приходиться на ягодицы, а не на спину.
- Плие с утяжелителями. Снова подойдет любой вес. Ноги широкие, носки максимально развернуты наружу. Держа гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Тело сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как внутренняя поверхность бедра растягивается и напрягается. Опускаемся в присед до параллели бедер с полом и «отталкиваемся» от пола пятками, при этом напрягая ягодицы.
- Подбегаем по лестнице. Если любишь бегать, беги по лестнице! Это также может включать подъем по лестнице, если вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. Отталкиваясь от ступенек, мы задействуем все мышцы ног и в большей степени ягодичные мышцы.
- Катание на роликах и коньках. Это подразумевает довольно длительную и интенсивную тренировку. Если кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
- Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности намного эффективнее, чем длительная ходьба.
- Пробежать круг возле дома с ускорением 100 метров
- Входите выпадами на 5-й этаж дома в свой подъезд или поднимайтесь по хорошей горке
- крупы зерновые;
- цельнозерновой хлеб;
- блюд из коричневого риса;
- сухих завтраков без сахара.
- Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не стоит на ней жарить пищу.
- Если вы не знали, орехи богаты жирами.Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. 5 зерен хватит на суточную норму.
- Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. В конце концов, в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
- Не более 100 грамм сала в день — суточная норма жира. Только соленые, некопченые продукты.
- Добавка принимается 2 раза в сутки.
- 1. Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь выпрямлена.
- 2. На вдохе сесть, согнув колени. Это движение обязательно нужно начинать с втягивания таза назад. В противном случае колени будут выходить за линию носка, перекладывая нагрузку с целевых мышц на суставы.
- 3. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранять естественный прогиб.
- 4. Вы можете максимально использовать ягодицы, приседая ниже параллельно полу. При этом нужно следить, чтобы таз не «клевал», а поясница не округлялась.
- 5. Встать из приседа на выдохе, напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке нельзя полностью разгибать ноги. Ограниченный диапазон движений поможет сохранить мышечное напряжение и обезопасит коленные суставы.
- 1.Возьмите гантели в руки и поставьте ступни чуть уже плеч. Туловище должно быть ровным, в пояснице должен быть небольшой прогиб.
- 2. На вдохе наклониться вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Гантели должны приближаться к ногам. При этом спинка остается идеально ровной.
- 3. Когда снаряды чуть ниже колен, нужно на пару секунд остановиться, почувствовав растяжение мышц задней поверхности бедра.
- 4.На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол. Гантели также должны скользить по ногам.
- 5. Сверху нужно максимально напрячь ягодичные мышцы. Это требует особого внимания, чтобы спина оставалась прямой.
- 1.Подготовьте небольшую горку (ступенчатую площадку, невысокую тумбу, доску или другую устойчивую опору). Поставьте на него правую ногу.
- 2. Сделайте шаг назад левой ногой. При этом правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
- 3. Из этого положения нужно подняться наверх, опираясь на пятку правой ноги. Следует напрягать ягодицы, а не мышцы передней части бедра. Опорная (левая) нога служит только для поддержания равновесия.
- 4. Нет необходимости полностью разгибать колено рабочей ноги. Поднявшись, следует зафиксировать и снова опустить, выполнив указанное количество повторений.
- отжимание должно происходить за счет усилия ягодиц;
- в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
- при опускании нельзя прогибать поясницу, иначе получит лишнюю нагрузку;
- вверху следует сделать пиковое сокращение — остановиться на пару секунд, максимально сжав ягодицы;
- Не должно быть дискомфорта в шейном отделе позвоночника, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.
- 1.Встаньте лицом к стене или стулу. Опереться на предмет руками.
- 2. На выдохе отведите ногу назад на 45-60 градусов от пола. Оставайтесь в конечной точке 1-2 секунды.
- 3. Затем опустите ногу, но не кладите ее на пол, а сразу переходите к следующему повторению.
- систематический;
- максимальная доходность;
- стремление к победе.
- Трясется. Этот элемент является одним из основных в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попку с помощью встряхивания, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрягите мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка сгибая ноги в коленях.Чтобы элемент сработал, можно представить себе, что в нижнем белье находится мешающий объект, который можно удалить только с помощью активного встряхивания попки. Оптимальное время встряхивания 5-7 минут.
- Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сядьте на голый пол, ковры и пол могут мешать. Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно сокращайте их, продвигаясь вперед, как будто делая шаговые движения.Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлениях.
- схватки. Этот метод можно использовать не только как разминку дома, но и систематически использовать для того, чтобы придать пятый балл объему, им можно немного накачать попу. Элемент можно выполнять как стоя, так и сидя. Следует сильно напрячь мышцы попы, сжимая их, и оставаться в таком положении не менее пяти секунд. Расслабляться. Сделайте это 50 раз. Для большей эффективности сжимать ягодицы можно не совокупно, а последовательно.
- Поставьте ноги в наиболее удобное, заранее выбранное положение. Как упоминалось выше, лучше всего чередовать позиции при завершении следующей тренировки.
- Спина, шея — поза должна быть предельно прямой, иначе накачать попу не получится, спина должна буквально напоминать шнурок.
- Опускаться нужно одновременно с выдохом, подниматься с вдохом. В противном случае не действовать, это чревато слишком сильными нагрузками на органы дыхания и мышцы.
- Вы можете делать глубокие, средние или неглубокие приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировки со средних, постепенно переходя к глубоким, заканчивать с поверхностных.
- Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
- Положительный результат будет гарантирован, если с каждой тренировкой менять не только положение ног при приседании, но и положение рук.Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
- Для того, чтобы эффективность упражнения значительно увеличилась, можно взять в руки одну тяжелую гантель, либо две маленькие. Не рекомендуется делать это сразу во время первой тренировки; Лучше всего вводить веса примерно через две недели регулярных упражнений. Не требуется начинать с подъема тяжестей, оптимальный общий вес составляет 1 — 1,5 килограмма.
- Чтобы встать, ноги должны быть широко расставлены в положении, намного превышающем ширину плеч. При этом постарайтесь максимально вывернуть стопы.
- Упражнение выполняется исключительно с отягощениями. Для начала можно использовать гантели или гантели с минимальным весом; в процессе тренировок желательно постепенно увеличивать вес.
- При любом упражнении, а также при этом, спину нужно держать исключительно в прямом положении.
- Итак, после принятия исходной позиции опускайтесь, то есть приседайте как можно медленнее. Это следует делать до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию по отношению к полу.
- Рекомендуется оставаться в этом положении не менее 10 секунд. Поначалу сделать это будет довольно сложно, особенно с весом, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
- Медленно подняться в исходное положение.
- Следует повторить не менее 10 раз в трех основных подходах.
- Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не изгибался слишком сильно, образуя почти параллельную линию с полом.
- Далее поднимите каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях. При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до затылка или до потолка.
- В этом положении нужно задержаться не менее 10 секунд, а затем проделать то же самое со второй ногой.
- Оптимальное количество повторений этого элемента — пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличим число до 50.
- Прежде всего примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела. При этом ноги согните под небольшим углом, ступни плотно прижмите к полу.
- Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем корпус вверх, стопы оставляя в исходном положении. В процессе подъема должны быть задействованы только мышцы бедер, ягодиц и пресса.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
- Спускайтесь очень медленно и плавно. Повторить.
- Главное в этом деле — динамизм, последовательность исполнения и разумный отдых. Его следует проводить в несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем увеличьте число до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.
- Примите удобное положение на боку, предварительно удерживая на весу верхнюю часть тела, согнув руку в локтях.
- Нога, расположенная сверху, совершает энергичные взмахи вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно ногу держать в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.
- Выпрямите спину и займите ровное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
- Поставьте одну ногу вперед, согнув ее в колене. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.
- Встаньте прямо. Расстояние между ступнями должно быть чуть больше ширины плеч.
- Выполните приседание, отведя ягодицы назад. Спина остается прямой. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь внизу упражнения на несколько секунд.
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни поставлены близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйте в достигнутом положении на 5 секунд. Руки и спина будут вам опорой. Повторите движение 12 раз по 3 подхода.
- Исходное положение лежа.Согните одну из ног. Поднимите другого.
- Начните поднимать таз с сокращения ягодичных мышц. Выполните 15 подъемов в 3 подхода. При желании прикрепите к ноге какой-нибудь груз.
- Стоять возле какой-то опоры. Возьмитесь за него руками. Выпрямите спину.
- Медленно переместите сначала одну, затем вторую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней части движения.
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или еще что-нибудь. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Выпад. Старайтесь ходить как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коснитесь пола задним коленом.
- Подойдите к стене. Прижмись к ней спиной. Согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Повторить дважды.
- Принять положение лежа.
- Предплечья и носки стоп служат опорой. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Все тело образует единую прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении на минуту.
- Сядьте на пол. Поставьте пятки на поверхность.
- Вытяните ноги вперед по очереди, тем самым двигаясь.
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Сожмите ноги вместе. Смотреть вперед. Не поднимайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимите одновременно ноги и руки. Напрягайте мышцы ягодиц в движении.
- Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз по 3 подхода.
- Сконцентрируйтесь на своей технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом.
- Регулярно занимайтесь спортом. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение длительного времени.
- Поезд в любом месте. Необходимо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- Занимайтесь плаванием или йогой в выходные дни.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха.
- Следите за своим питанием. Пейте как можно больше воды.
- Пауза между подходами не более минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу и сделают ее эластичной. Сделайте массаж. Улучшится кровообращение.
- Отказаться от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Вести активный образ жизни: вечером прогуляться или побегать, покататься на велосипеде. При езде на велосипеде сильно нажимайте на педали.
- Не бойтесь уделить как можно больше времени себе. Направляйте энергию в правильное русло, мыслите позитивно, добивайтесь поставленных целей.
- Девушкам нужно выбирать джинсы обтягивающие и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Обувь на каблуке предпочтительнее.
- Gluteus maximus Мышца жрецов занимает основную массу. На это делается упор при накачке бразильских ягодиц. Мышца отвечает за растяжку, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль в походке.
- Маленькая ягодичная мышца отвечает за поддержание равновесия.
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой программы упражнений.
- Ощутите свое тело, когда вы прорабатываете ягодицы. Если вы устали или испытываете боли в суставах, прекратите тренировку.
TRICEPS
ПЕРЕДНИЕ
График тренировок Ли Приста
Телята, тренируемые ежедневно
Абдоминальные мышцы, тренируемые через день
Рекомендации по тренировкам
Какая тренировка для наращивания массы на трицепс самая эффективная?
Вопрос:
Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?
Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?
Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?
Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)
Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?
Бонусный вопрос:
У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
Призов:
1 место — 50 баллов в магазине.
1 место — N10CT
Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для лифтеров, которые почти все хотят создавать массивные ружья, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.
Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете увидеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!
Анатомия и функции трицепса
Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:
Анатомия трицепса
Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.
5 упражнений на трицепс
Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.
1. Отжимания:
Отжиманияпросты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опустите себя, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение локаута.
Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.
2. Жим лежа узким хватом:
Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.
3. Отжимания:
Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до упора. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.
4. Френч-пресс или разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:
Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.
5. Внутренние внутренние линии:
Разгибания рук над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.
Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.
Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?
Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы из 6-12 повторений не помогут.
Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.
Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировки может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.
1. Наборы для капель
Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.
Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.
Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение опустит вас ниже 70%, что просто для целей гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.
Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение в дроп-сетах — это отжимание на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.
Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.
2. Кластеры
Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.
Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% от вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.
Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.
Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.
Кластеры лучше всего выполнять толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя при выполнении упражнения на разгибание.
3. Отдых-Пауза
Любимая тренировка HITers, тренировка с паузой отдыха позволяет вам выполнять подход безупречно. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.
Затем отдохните примерно 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать более двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.
4. Суперсеты
Суперсеты могут принимать три формы: выполнение упражнений на противоположные группы мышц, на одну и ту же группу мышц или на совершенно не связанные группы мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.
Его программа была основана на суперсетах и очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и либо разгибаний на тренажере, либо толканий тросом вниз.
Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.
5. Частичное движение
Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.
Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировку стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или вариаций жима (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Используя силовую стойку или доски, можно изолировать эту область хода.
6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги
Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.
При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить или даже на каждой тренировке.
Тренировок:
Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?
Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, пишущие онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.
Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.
Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, в то время как они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и питаются отлично. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.
Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать 2 своих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут сработать, а могут и не сработать.
Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.
Процедура 1:
Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.
Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.
Трицепс:
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс
Бицепс:
Планирование:
В программе были предусмотрены три варианта в качестве ориентира.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем выполняемой работы, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, поскольку эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.
Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.
Процедура 2: 10×3
Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.
Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг в последний межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя исключительно программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:
Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.
Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!
Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:
Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:
Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.
Любимые упражнения:
Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?
Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.
Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.
Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,
Аминь.
Другой важный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.
Лично я предпочитаю использовать прямую гриф с супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время мне приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.
Бонус:
У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?
Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила спорту, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного предвзято отношусь к австралийцу), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.
Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.
Итак, вот и все, краткий обзор другой части тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.
2 место — Ho_124
Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений на жим лежа тут и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.
Вы не можете отрицать это, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.
Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это действительно даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки выглядели бы непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.
А если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.
Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.
Быстрая анатомия
Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.
Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.
Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две из трех голов, это не значит, что другая голова не получает никакой работы, просто она не работает так много.
Ударные техники:
Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?
Есть несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепса.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.
Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трехглавой мышцей одинаково.
Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Поэтому, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.
Здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и на самом деле вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Готов поспорить, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали с таким же количеством повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.
1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа
Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.
Жим лежа обратным хватом узким хватом
Если вы это сделаете, то при опускании штанги ваши руки окажутся в неудобном положении, а ваше тело будет с ними справляться, сгибая запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не будут так сильно согнуты наружу и поставлены в неудобное положение.
Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любую вариацию жима лежа, чтобы поразить трицепс.
Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.
2. Вытяжные и удлинительные кабели
Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.
Отталкивание и удлинение троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с различными захватами (ладони зажаты вниз, ладони зажаты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее так, чтобы ваши ладони смотрели вниз и давили вниз (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).
Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и сжимаете его в обратном направлении (ладонью вверх).
Положив руку прямо на бок, отведите руку от линии вместе с рукой так, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.
Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.
3. Измельчители черепа / Удлинители со свободным весом (+ это множество вариаций)
Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.
Многие люди предпочитают использовать штангу EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.
Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все готово).
Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.
Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.
Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.
4. Отжимания на трицепс
Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сконцентрироваться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.
Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.
Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.
5. Откидывание на трицепс
Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют множества вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.
Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.
Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.
6. Сгибания рук на трицепс
Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантели были обращены к вам.
Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.
Отдых Пауза Тренировка:
Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее время, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.
Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что, если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.
Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако вы, возможно, не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, а может быть, только для нескольких.
Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы подвергаете большую нагрузку мускулам, а также вашим системам восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете делать их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.
Суперсеты / Наборы записи:
Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходят упражнения для разгибания черепа / разгибания со свободным весом с жимом лежа узким хватом.
Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, поэтому скажем, на 0,5–1 секунды вверх и за то же время вниз.
Дроп-наборов:
Дроп-сеты — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.
Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.
Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно всего лишь выбрать вес, с которым вы могли бы выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.
Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого отдельного подхода, потому что основная проблема — перетренированность.
НаборыDrop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.
Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:
Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Вкратце, форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.
Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к утомлению, но, как перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.
Тренировок:
Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?
Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая нравится вам больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.
Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.
Рекомендации:
Тренировка:
Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.
Я также делаю 6-12 повторений, потому что, если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).
Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не одна из моих целей. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.
Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений
Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.
Черепные дробилки с грифом EZ в положении лежа (снижает нагрузку на нижнюю часть спины для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений
Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.
Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.
Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.
Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений
Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.
Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы проделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и снизьте вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.
Любимое упражнение:
Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?
Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.
Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу выполнять такие вещи, как дроп-сеты, легче, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других техник также очень легко выполнять с этим упражнением.
Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.
Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете вниз, вы прикладываете достаточно давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.
Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.
Бонус:
У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?
Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он выиграл Мистер Олимпия 8 раз, только чтобы показать это.
Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.
3 место — Mivi320
Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.
Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).
Довольно важно, чтобы вы выполняли упражнения на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, поскольку это полностью разовьет мышцы трицепса.
Когда мне следует тренировать трицепс?
Если вам не хватает размера и общей массы верхней части спины рук, тогда вам следует сделать упор на трицепс в тренировках, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.
Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу к своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!
Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.
Приоритет ваших трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!
Ударные техники:
Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?
Тренируйтесь с интенсивом!
Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибание трицепса лежа с нагрузкой почти 250 фунтов на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.
Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.
Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!
Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать ваши трицепсы и начать их массивный рост!
Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте как можно больше повторений.
Этот метод потряс мои трицепсы до нового серьезного размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, так как при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.
Предварительно вытяните трицепс!
Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, за которым следует составное или «многосуставное» движение.
Предварительно истощая трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!
Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!
Тренировка:
Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?
В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.
Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!
Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы также сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.
Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!
Любимые упражнения:
Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?
Лично мне нравится предварительно утомлять трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!
Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с моего пояса для отжиманий.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!
Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я никогда ничего от них не получаю. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей как главному упражнению на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!
Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые комплексы и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!
Бонус:
У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?
Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!
Стройная и красивая фигура. ТОП-7 упражнений для попов
Стройная и красивая фигура. ТОП-7 упражнений для священниковСтройная и красивая фигура. ТОП 7 упражнений для попов
Как накачать ягодицы: комплекс эффективных упражнений в домашних условиях
Хотите иметь красивую, упругую, подтянутую попку? Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для ягодиц, результат от которых будет заметен уже через пару недель.
Перед накачкой ягодиц ознакомьтесь с общими рекомендациями:
Фото: pixabay.com/sifusergej
Упражнение для ягодиц 1
Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, медленно поднимите и опустите таз. Повторите то же самое с другой ногой. Большего эффекта вы добьетесь, если нагрузите ноги утяжелителем.
Упражнение для ягодиц 2
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела Купите настоящие стероиды онлайн.Сделайте широкий выпад одной ногой вперед и коснитесь пола коленом другой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вторую ногу. Для лучшего эффекта возьмите гантели, при этом держите руки гантелями параллельно телу.
Упражнение для ягодиц 3
Встаньте прямо, возьмитесь руками за спинку стула и сделайте плавные махи одной ногой поочередно назад и в сторону Стероиды Австралия Онлайн. Не останавливайтесь и не отдыхайте в магазине Steroids UK Shop.Потом смени ногу.
Упражнение для ягодиц 4
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто садитесь на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь на начальную позицию Top Legal Steroids. Можно приседать с гантелями.
Фото: pixabay.com/sifusergej
Упражнение для ягодиц 5
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, согните ноги в коленях и подтяните носки ближе к ягодицам.Опираясь на руки, поднимите таз и сделайте перемычку, максимально напрягая мышцы попы. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение для ягодиц 6
Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и покачивайте ногами взад и вперед по очереди одной или другой ногой.
Фото: pixabay.com/sifusergej
Упражнение для ягодиц 7
Лягте на бок, согните руку в локте и положите на нее голову.Поднимите одну прямую ногу максимально над полом. Напрягая мускулы попа, оставайтесь в таком положении как можно дольше и медленно опустите ногу Стероидный цех №1 в Австралии. Повторите 5-8 раз, а затем измените положение для другой ноги.
Регулярно и добросовестно выполняя вышеуказанный комплекс упражнений для ягодиц, вы получите заметный результат уже через пару недель после начала занятий.
Теги : Упражнение ягодиц, ягодиц Стоять, Упражнения ягодиц Встань, ягодиц Встань прямо, ягодицы свои, Упражнения ягодиц твоихДжек Лаланн настаивает: в свои 73 года Первосвященник упражнений не уходит в отставку
MORRO BAY —Это 5 a.м. и ни одно существо не шевелится, когда Джек Лаланн вытаскивает свое физически здоровое тело из постели в домашний спортзал, чтобы качать железо в течение двух часов.
Мало что изменилось в этом ежедневном ритуале за последние 50 лет, ни тяга широчайших, ни жим лежа, ни скручивания живота, ни страх перед самой тренировкой.
Даже синий комбинезон.
В свои 73 года Лаланн по-прежнему увлечен упражнениями, как священник-фундаменталист. Однако в настоящее время у него нет телешоу, он не ходит на вечеринки чи-чи и не занимает лидирующих позиций на рынке видео с упражнениями.Поколения, выросшие на упражнениях LaLanne, теперь тренируются кинозвездами в спандексе и мускулистыми бодибилдерами с вощеными торсами.
Но сообщения о его отставке были сильно преувеличены. После полувека в сфере фитнеса Лаланн примерно полгода путешествует для выступлений и выступлений в одиночестве и с женой Элейн, и он очень хочет вернуться на телевидение.
Верный своему характеру, он не признает поражения.
«Я, , никогда не чувствую, что меня отбрасывают назад», — решительно говорит он.« Никогда ! Это подтолкнуло меня вперед! Видите ли, чем больше людей увлекалось этим, тем больше это привлекало Джека Лалана. «Потому что я тот, кто начал всех присутствующих. Я за все, если это поможет людям набрать форму !
«На пенсию», — вздыхает он. «Боже. Это то, чего хочет Форест Лоун. Выйдите на пенсию, и они получат тебя! Меня не волнует, сколько я живу, я хочу жить, пока живу. Большинство американцев, черт возьми, умирают в 40 лет и хоронят их в 70 лет. Кому это нужно? Я хочу быть продуктивным , я хочу иметь возможность помочь людям! »
В доказательство его непоколебимой решимости на 7 а.м. в последний будний день он гримасничает, разгибая ноги, в то время как из динамиков доносится музыка биг-бэнда. Он едва нарушает концентрацию, чтобы поприветствовать двух посетителей, которые присоединились к нему в тренажерном зале. Через несколько минут приходит Элейн Лаланн в зеленом комбинезоне Келли и говорит, пока ее муж выполняет изометрические упражнения с полотенцем.
Тело Лаланн — это свидетельство многих лет последовательных и упорных тренировок. Немногие мужчины вдвое моложе могли идти в ногу со своим распорядком в тренажерном зале: два часа растяжки и поднятие тяжестей, а затем час плавания и упражнений в бассейне.Его бицепсы не утратили своей формы, бедра и икры. Нет намека на любовные ручки. Он выглядит как мужчина на 20 лет моложе.
Тем не менее, годы оставили на его лице морщинки, заставили его кожу обвиснуть, волосы стали редкими и покрылись седой нитью. Он ходит с некоторой скованностью — результат лобового столкновения автомобиля в начале 80-х, в результате которого на его левом колене не осталось хрящей.
Элейн, которая до встречи с мужем призналась, что была «наркоманом нездоровой пищи», в свои 62 года имеет фигуру подростка и такое же рвение к красивому телу.После восхода солнца она совершает «династрайдинг» (энергичную ходьбу) на милю с немецкой овчаркой Хэппи, а затем присоединяется к своему мужу в водовороте. Автор книг «Фитнес после 50» и «Династрайд!». и пользуется большим спросом у пожилых людей, где она ведет прогулки по торговым центрам.
Если и есть что-то, что мешает этим двоим выглядеть на свой возраст, так это кажущийся бездонным источником энергии.
После трех часов тренировки Джек, одетый в обтягивающие эластичные синие брюки и рубашку с застежкой-молнией, готовит завтрак: обезжиренное молоко, нефильтрованный яблочный сок, банан и три упаковки протеина со вкусом клубники марки Jack LaLanne. порошок, взбитый в блендере.Он почти не разговаривает, пока готовит его, что свидетельствует о его застенчивости по отношению к незнакомцам.
С бледно-розовым коктейлем он проглатывает около 100 витаминных и минеральных добавок, по три или четыре за раз: ламинария, комплекс B, C, печень трески, цинк. Быстрая проверка холодильника и кладовой не обнаруживает никаких секретных тайников с шоколадными батончиками или печеньем; только соки, молоко, натуральная газировка Hansen, вода Evian, овощи, фрукты и несколько открытых бутылок вина.
Семья ЛаЛанн переехала в эту небольшую рыбацкую деревушку три года назад после продажи своего дома на Голливудских холмах.Они женаты 29 лет и познакомились, когда Джек появился в ток-шоу Bay Area, которое вел Элейн. У каждого из них есть дети от предыдущих браков: сын Элейн Дэн Дойл, 39-летний фотограф, живущий в Лос-Анджелесе, и дочь Джека, Ивонн, 43 года, мануальный терапевт из Уолнат-Крик. У ЛаЛаннов также есть сын Джон, 27-летний бармен и серфер, который также делает доски для серфинга на заказ в Малибу. У Элейн была дочь Джанет, которая умерла 15 лет назад в возрасте 21 года.
Их построенный на заказ дом в сельской местности включает курятник, музейный тренажерный зал, где Джек хранит свое старое оборудование, несколько трофеев и мемориальных досок, детскую комнату и теплицу, недостроенную студию и вольер с экзотическими попугаями.
Ни один из них не скучает по скоростной жизни Лос-Анджелеса, который они покинули, потому что без телешоу их было немного, чтобы удержать их там. Когда они не в дороге, они ведут активную общественную жизнь, работают над различными проектами и играют в гольф в гольф-клубе San Luis Obispo Golf and Country Club.
Вот куда Джек направляется сегодня утром на своем маленьком красном «корвете», а Элейн следует за ним позже на своем белом «кадиллаке».
«Я собираюсь написать книгу о гольфе», — говорит он, наблюдая за мячом, плывущим против ветра по тренировочному полигону мимо 150-ярдовой отметки.«Я расскажу людям, как они могут улучшить свою игру на 100%. Это будет бестселлер; Запомни мои слова.»
Игра в гольф, кажется, расслабляет его, и в перерывах между замахами он шутит с другими игроками в гольф и делает кокетливые замечания двум своим наблюдателям. «Ты милая малышка», — говорит он, игриво ущипнув. «Вы женаты или счастливы?»
Элейн, одетая в розовые трусики, розовую рубашку, розовые носки и розовую кепку, наконец догоняет своего мужа. В нетерпении ждут возможности сыграть за более медленных игроков в гольф, поэтому они присоединяются к друзьям, уже находящимся на поле.
Три часа спустя, выиграв раунд, Лаланн возвращается в дом, заправленный под плед на диване в логове наверху, и смотрит «Час новостей МакНила / Лерера». Вбегает Элейн, все еще одетая в розовый ансамбль, и спрашивает его, не слишком ли сложен отрывок из другого учебника по фитнесу, который она пишет.
«Будьте проще, — настаивает он, — иначе люди не смогут этого понять!»
«Я так и думала», — говорит она и спускается вниз.
Он говорит о возвращении на телевидение своего шоу с упражнениями.
«Я должен быть там прямо сейчас», — говорит он, глядя на съемочную площадку, как если бы его шоу шло вместо Роберта МакНила. «Мы пытаемся найти спонсора. Я бы хотел попасть прямо в прайм-тайм, мальчик. Людей так интересует физическая подготовка, и мне есть что им сказать. И я бы сделал то же самое, что и раньше. Ничего другого не будет. Нуль.»
Пощечины для упора
Что? Никакого блеска и блесток, никаких симпатичных девушек в купальниках с низким вырезом?
«Нет, это то, что крушит это!» — кричит он, для выразительности хлопая интервьюера по бедру.«Вот почему сейчас все это происходит, все эти прыжки и аэробный мусор. Люди ломают себе спину и ноги! (пощечина) Видите, я хочу, чтобы это было один на один. Я здесь не для того, чтобы развлекать их, я здесь, чтобы вставить что-то в их мозги и заставить их перейти на и следовать этому! (пощечина) Черт, это серьезно! »
«Джек Лаланн и ты» — еще одно шоу с упражнениями, которое вернуло пару к маленькому экрану с 1981 по 1983 год. Это закончилось, потому что «началась эта аэробика», — говорит он.«И мы занимались этим так долго, что думали, что возьмем творческий отпуск и соберемся с мыслями».
Спросите, не скучает ли он по выступлению, и он скажет: «Нет, я никогда ни о чем не расстраиваюсь. Я никогда не думаю о том, что случилось. Это прошло, это в прошлом. Я думаю о сейчас , об этом секундах ! »
Первое телешоу Лалана, получасовая синдицированная программа, которая шла с 1951 по 1970 год, было его пропуском к славе, хотя он уже был успешным владельцем спа в своем родном городе Окленде, когда дебютировал на радиоволнах.Первый оздоровительный спа-центр Джека Лалана открылся в 1936 году, когда люди, наращивающие мышцы, не считались высокопоставленными участниками пищевой цепочки, и врачи опасались, что поднятие тяжестей превратит женщин в мужчин, а мужчин — в скотоводов с мускулами.
Почти разорился
Лалан чуть не разорился, пытаясь сохранить дело, пока молва не принесла больше бизнеса, чем он мог справиться. Сейчас на обоих побережьях насчитывается 70 спа-салонов, но Лаланн назвал их только своим именем.
«Шоу Джека Лалана» превратило его в институт, поскольку он поднял сознание поколений американцев в отношении здоровья, обучая их отжиматься на стуле.Друг из местного филиала ABC в Сан-Франциско рассказал ему о шоу здоровья в Лос-Анджелесе, которому требовался ведущий, и Лаланн получила работу.
Позже Лаланн научился тонкому искусству выполнения трюков, таких как буксировка 70 лодок с 70 людьми на 1 1/2 мили в гавани Лонг-Бич, чтобы отпраздновать свое 70-летие.
Эти трюки, по его словам, должны «доказать людям и себе, что с годами вы все еще можете быть продуктивными, и привлечь внимание к моей профессии.Возможно, это немного шумиха, но ты должен привлечь внимание к тому, что делаешь! »
Его собственное прозрение в области физической подготовки пришло к нему в 15 лет, когда он посетил лекцию о здоровье и сразу же исключил из своего рациона белую муку и сахар.
Во всем виноват сахар
«Бум!» он кричит. «За неделю моя жизнь изменилась! Больше у меня никогда не болела голова! Это все, что у меня было, сахар, сахар, сахар. Я думал о самоубийстве, я дважды пытался убить своего брата! Я был сумасшедшим ! Я был психом ! Это было похоже на фильм ужасов !
«И после этого я был совершенно новым человеком.Мне нравились люди, я нравился им. Это было похоже на экзорцизм, изгнание дьявола из меня! » — говорит он, пиная невидимого демона.
В молодости он мечтал стать певцом, петь серенаду коровам на пастбище, когда его семья переехала из Окленда в Бейкерсфилд на ферму. Один богатый бизнесмен однажды услышал, как он поет на острове Каталина, и предложил профинансировать оперную карьеру, но Лаланн, хотя и испытывал искушение, не хотел отказываться от своего нового спа. Он смертельно боится петь для публики, но несколько лет назад побил рекорд с певицей Конни Хейнс.
И все же там всегда прячется застенчивый, болезненный ребенок.
«У меня всегда был ужасный комплекс неполноценности. . . . Самое сложное — знакомство с новыми людьми. Мне пришлось над этим поработать. Если бы я этого не сделал, я был бы мусорным ведром ».
Двое стали одним целым
Больше невозможно разделить Джека Лалана и фитнес. Двое стали одним целым. Он может связать свою форму практически с чем угодно.
«Я убежден, — говорит он, — что 90% маленьких детей, употребляющих наркотики сегодня, абсолютно (пощечина) абсолютно (пощечина) проистекает (пощечина) из неправильного питания (пощечина)! Слишком много сахара ! Все эти кока-колы и безалкогольные напитки.Для этих детей это хуже, чем алкоголь! Они не могут принимать решения о жизни, они боятся, они устали. Когда ты все время устаешь, у тебя будут проблемы! »
Но безалкогольные напитки и наркотики — это только верхушка айсберга. Лаланн также выступает против зла цельного молока.
«Молоко. Это, вероятно, один из худших продуктов на земле », — говорит он. «Назовите мне одно существо на Земле , которое после отлучения от груди потребляет молоко. Спросите своего врача о холестерине.Сыр — одним из самых калорийных источников является сыр. И все это происходит от одного: цельного молока. Один из самых больших убийц — сигареты, и посмотрите, что они делают (предупреждения о вреде для здоровья в рекламе). Почему они не делают этого с молоком? »
Он также ненавидит шарлатанов, порожденных тенденцией в области здравоохранения в стране, но может сказать только джентльменские вещи о гуру фитнеса, которые следовали за ним.
Джейн Фонда: «Один из самых потрясающих людей, которых я когда-либо встречала. Она прекрасная дама, мальчик, я люблю ее.Она сделала для физической формы больше, чем кто-либо другой. Она сказала правду ! И то, что она не знала, она узнала ».
Muscleman, ставший актером, Арнольд Шварценеггер: «Как вы могли найти человека лучше? Этот Арнольд, он что-то, мальчик. Он острое печенье. Он действительно практикует то, что проповедует ».
Эти два человека встретились десятилетия назад на Muscle Beach, когда Лаланн увидел, кто сможет сравниться с его марафонскими сессиями подтягиваний и отжиманий.
«Никто не мог», — вспоминает Шварценеггер.«Никто даже не хотел пытаться. . . Проблема с ним заключалась в том, что он буквально на 10-20 лет опережал свое время. Тогда я помню, что он ел около 100 таблеток для печени в день и делал 200 приседаний, а иногда это было слишком много для людей. Он не осознавал, как ему нужно было облегчить это людям. Но он был прав. . . . Он очень верный и очень хороший человек ».
Скромный продавец
Может быть, слишком хорошо. Чак Бербедж участвовал в создании единственного видео с упражнениями Лаланна, «Джек Лаланн, том I», в 1984 году для своей компании Bookshelf Video из Санта-Аны.
Лента никогда не развивалась так, как предполагал Бербедж, на данный момент было продано всего 15 000-20 000 копий. Бербедж боролся с нежеланием Лаланна включать свой собственный продукт в выступления на телевидении. «Мы приглашали его на шоу, и он почти ничего не говорил о записи. Он поддерживает все, что заставляет людей тренироваться, — говорит Бербедж. «Но тогда вы должны понять, что бизнес есть бизнес».
Лаланн подтвердил тот факт, что он не был супер-торговцем. «Когда я выхожу на улицу, — говорит он, — я никогда не занимаюсь коммерцией.Они знают, что я там. Многие люди приходят на эти шоу и говорят: «Моя книга, моя книга». Мне это стыдно ».
Он продвигал товары в собственном телешоу, но «мне пришлось выжить», — объясняет он. «Это была совсем другая ситуация. Просто я такой, не знаю. Каждому свое.»
Миссионер за здоровье
«Джек — миссионер хорошего здоровья», — говорит Уолт Бейкер, который в течение двух лет в начале 60-х годов руководил «Шоу Джека Лалана» и мучил звезду, поедая когти медведя и выкуривая сигареты за камерой. .Несмотря на это, они стали друзьями, и Бейкер, ныне вице-президент по программированию KHJ-TV, вернул шоу в эфир в 1981 году.
«Как любой полностью преданный миссионер, — добавляет он, — Джек игнорировал негативные моменты и просто продолжал говорить людям, что им делать. В конце концов люди его послушали. Он практикует то, что проповедует. Я никогда не видел, чтобы он ел что-нибудь вроде шоколадного батончика. Может быть, когда меня нет рядом. Нет, вероятно, нет, он так верит в пользу хорошего здоровья.
При всем своем рвении, однако, Лаланн не пытается насильно скормить свою философию тем, кто хочет иметь свои твинки и есть их тоже.
«Один из моих лучших друзей весит около 300 фунтов, выпивает литр выпивки в день и курит как дьявол», — говорит он. «Я зажгу для них сигареты. Этот булл про изменение людей — вы никогда не меняете людей! Примите их, примите их, примите их!
Как правильно накачать попы мускулы. Как быстро накачать попку девушке в домашних условиях
По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы.Кому-то это дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.
Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или тем более к профессиональному тренеру. В этой статье мы покажем вам, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.
Да, есть много факторов, работающих против нас, девочек, которые ответственны за ухудшение внешнего вида священников:
Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.
Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Потребуется только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой.Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета и даже время тренировок — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и ягодиц и приступить к составлению своей программы тренировок!
Приготовить дома настоящие орехи для ягодиц — это весело и легко. Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.
Базовые упражнения для роста ягодичных мышц
Давайте рассмотрим несколько основных типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги дома.
Приседания с собственным весом
Первое и самое важное упражнение — приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Вы можете изучить правильную технику на странице упражнения.
Приседания без веса
Существует много видов приседаний, среди них приседания с отягощением и без отягощения, приседания плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично приседания с узкой / широкой стойкой, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. Д.В домашних условиях можно использовать любой из этих видов.
Техника сумо и приседаний
В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, гири, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, банками с водой или любыми другими подручными средствами.
Плие приседания
Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедра должны работать больше, что увеличивает эффективность приседаний.
Приседания с гантелями
Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку.Их главное преимущество перед штангой в том, что вам легче держать спину прямой и балансировать с гантелями. Однако по мере увеличения силы гантели больше не будут обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.
Эспандер приседания
Основное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально.По мере того, как вы выпрямляете ноги и укрепляете мышцы, увеличивается и сопротивление.
Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с помоста, с пробитием)
Выпады можно делать с отягощением или без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, т. Е. Крест-накрест, в сторону, так и с движением (проникновением) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.
Выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.
Выпады с ножницами
Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения нужно иметь развитую координацию движений.Выпады назад ножницами еще больше нагружают ягодичную мышцу. Новичкам советуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.
Выпады со штангой в стороны
Перед выполнением выпадов в сторону следует хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать травм. Обратите внимание на корпус, не наклоняйте его слишком далеко вперед. Начните с небольших весов.
Выпады со штангой на плече
Если вы тренируетесь в просторном зале, делайте выпады по всей длине помещения.Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Также можно ходить по беговой дорожке с выпадами.
Болгарские выпады
В инвентаре может быть диван, кресло / платформа или кровать (не слишком мягкая). Встаньте к ней спиной, перекинув одну ногу через оборудование. Равновесие между двумя ногами, приседаем, пока передняя нога не составит угол 90 градусов с полом. Также можно работать с лишним весом, а счастливым обладателям петель TRX мы рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
.Болгарские приседания (выпады)
Также это упражнение можно выполнять с отягощениями.Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.
Болгарские приседания со сплитом
Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, мы предлагаем вам быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.
Махи
Махи ногами лежа на скамейке
Качели для скамьи — это разновидность качелей стоя — оптимальная комбинация для домашнего использования.Здесь также сильно нагружается тыльная сторона бедра и мышцы голени.
Качели спинки с согнутой ногой
Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. Все качели можно делать с дополнительной нагрузкой в виде груза.
Приседания с прыжком
Прыжок из полуприседа
Для выполнения боковых прыжков вам понадобится помост или другая горка.В этом упражнении большая нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше отметка, тем больше будет нагрузка.
Боковые прыжки одной ногой
Прыжок в приседание со штанги
Это упражнение отлично подходит для тренировки по сжиганию жира из-за его высокой интенсивности. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.
Комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах
В этом разделе мы хотим предоставить примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц. Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать различные веса. Примеры будут приведены в упражнениях.
Программа № 2. Тренировка ягодиц без веса
Чтобы отслеживать свои результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.
Тренировка ягодиц с собственным весом
* — Сервис в стадии бета-тестирования
Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. Каждое упражнение выполняйте строго по правильной технике выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.
№ программы3. Тренировка ягодиц без веса
Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткую тренировку. При правильном выполнении к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем тренированности. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение до того, как мышцы сгорят.
Упражнения выполняются подряд без отдыха. Для получения еще больших результатов выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.
Эти 4 упражнения выполняем подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.
Для небольшого усложнения вы можете выполнять те же упражнения с резинкой / резиной.
Не делайте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их, такой подход принесет большую пользу.После того, как ваши ягодицы станут сильными, переходите к тренировкам с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с отягощением.
Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощением
Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гантели, штангу, бидоны или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский
Тренировку можно структурировать двумя способами. 1 путь — круговая тренировка. Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.
Универсальная тренировка для ягодиц с отягощением
2 варианта для этой тренировки, выполняйте каждое упражнение, пока мышцы не сгорают, за 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале, второй вариант идеально подойдет вам.
Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощением
И, наконец, 5-я короткая программа силовых тренировок.
Как накачать ягодицы без оборудования
Принцип вашего подхода к обучению очень прост.
Структура обучения … В первые недели занятий используйте 2 программы без сопротивления, каждую раз в неделю. Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без отягощений в течение 3-4 недель.А потом, с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.
Автор: Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г. 12:54 PST
Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и потренировать попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже устали ждать и рады приступить к работе! Помните, что их размер будет увеличиваться в объеме, а форма улучшится только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.
Кардиотренировки для упругих ягодиц без целлюлита
Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? В конце концов, я много бегаю, а священников до сих пор нет!» Давайте разберемся.
Следует сказать, что при тренировках с заданным обзором ваши ягодицы не увеличиваются в объеме и не поднимаются, а только становятся более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Итак, какие кардио-тренировки следует использовать для укрепления ягодиц?
Например, ваша кардио-тренировка из 5 кругов может выглядеть так:
Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата в этот же день можно покататься на велосипеде или роликах. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!
Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы ваши мышцы тоже росли. И питание, и упражнения играют важную роль в достижении желаемой цели. Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!
Питание и добавки для роста ягодиц
Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Под действием различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваш рацион. «Апельсиновая корка», которую многие девушки могут заметить на себе, — следствие нерационального пищевого поведения.
В первую очередь нужно отказаться от сладких и мучных изделий. Именно они портят вашу фигуру. Питание при увеличении ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. В его основе лежит белок, поскольку именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц.К полезным источникам белка относят мясо птицы, яйца, творог, нежирную рыбу.
Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго наделяют организм энергией и ощущением сытости. Для этого в рацион необходимо включить:
Не пренебрегайте и жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может нарушить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:
Прием спортивных добавок — изотонических, энергетических, креатиновых, бета-аланиновых, аминокислот BCAA и предтренировочных комплексов … Такое спортивное питание, специально разработанное для улучшения результатов в спорте и фитнеса для мужчин и женщин.Просто добавьте его в свой рацион и вперед, покорять новые высоты!
Добавки для тренировки ягодиц
Базовый комплект
Для профессионалов
Базовый комплект
Базовый комплект
Для профессионалов
Универсальное питание | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.
Универсальное питание | Амино 2250 ?
Быстро накачать ягодицы можно не только в спортзале, но и дома. Главное — правильно делать упражнения и делать это регулярно. Кроме того, вам нужно будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого не получится увеличить попу и сделать ее упругой. Большой плюс домашних тренировок в том, что они не занимают много времени. Вам нужно выделять 40-60 минут всего пару раз в неделю.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто завариваю на ночь… »Подробнее >>
Показать все
Принципы тренировки ягодиц
Чтобы попа была упругой, а бедра — округлыми, необходимо выполнять специальные физические упражнения … В этом случае мы не можем обойтись без отягощений, так как мышцы растут только после разрушения при тяжелых тренировках.
В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале проблем с этим оборудованием не возникнет. Для дома можно приобрести разборные гантели или гантели. батончик с блинами.Кроме того, дома можно работать с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет меньше, и потребуется более тяжелое оборудование.
Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянного прогрессирования нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.
Также стоит учесть, что мышцы растут не во время самого занятия, а во время восстановления после него. Поэтому отдыха должно хватить.Исходя из этого, качать жопу стоит не чаще 2 раз в неделю.
Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяется женщинам. Мужчины же, напротив, чаще всего ставят целью тренировки ног нарастить мышцы бедер — квадрицепсы. Но упражнения для этих целей используются одинаково. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно переложить нагрузку на определенные группы мышц.
Эффективное упражнение
Для накачки ягодичных мышц нужно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений.Бремя должно быть таким, чтобы последние времена давались с трудом.
Тренировка должна начинаться с базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. Д. Затем изолирующие: ягодичный мостик, махи ногами и другие.
Новичкам необходимо выполнять упражнения с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма. Ведь правильность выполнения будет зависеть от того, какие мышцы будут задействованы в работе — ягодицы или квадрицепсы, роста которых так боятся девушки.
Глубокие приседания
Лучшее упражнение для тренировки ягодиц — глубокие приседания. Они позволяют эффективно растянуть мышцы, в результате чего возникают микроповреждения. Процесс их восстановления выше прежнего уровня и приводит к росту мышц.
Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю часть бедра, нужно правильно приседать. Для этого нужно соблюдать следующую технику:
Если целью тренировки является увеличение объема ягодиц, вам необходимо использовать веса. Для этого можно взять в руки гантели.
Но эффективнее приседать со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес.Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно разорвать спину. Поэтому в спортзалах установлены специальные рамы для приседаний.
Как быстро накачать ноги дома и в тренажерном зале — готовая программа тренировок
Румынская тяга
Еще одно эффективное упражнение для ягодичных мышц — румынская становая тяга. Больше действует на нижнюю часть попы и заднюю часть бедра.
Техника исполнения:
Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девочек обычно довольно слабая хватка. Поэтому на протяжении всего подхода сложно удерживать вес, необходимый для качественной тренировки ног.К тому же использовать в домашних условиях тяжелую штангу проблематично.
Румынская становая тяга со штангой
Выпады
Отличным упражнением для улучшения внешнего вида ягодиц являются выпады. При их регулярном выполнении нижняя часть округлится и четко обозначен переход к бедрам.
Чтобы лучше растянуть ягодичные мышцы, можно использовать платформу для рабочих ног. Это позволит вам спускаться ниже параллельно полу.
Техника исполнения:
Корпус, как и при приседании, должен оставаться прямым и почти перпендикулярным полу. Тогда нагрузку получат ягодицы.
Ягодичный мостик
Упражнения, перечисленные выше, являются базовыми или многосуставными упражнениями. Без них невозможно накачать и увеличить попу.Выполнив их, нужно добить ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения. Один из них лежит на тыльной стороне таза или ягодичной перемычки.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:
В качестве гири можно положить на таз блин из штанги или саму штангу. Чтобы упражнение было более комфортным, можно упереть лопатки в бордюрный камень, скамейку или диван.
Мостик для ягодиц со штангой
Отведение ноги назад
Еще одно изолирующее упражнение — отвести ногу назад. Это позволяет нацелить верхнюю часть ягодиц, делая их более выпуклыми.
Техника исполнения:
Повысить эффективность упражнения можно, положив на рабочую ногу утяжелитель. Вы также можете использовать резинку, чтобы закрепить ее на лодыжках.
Домашняя программа тренировки
Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.
Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Боль в мышцах может быть ориентиром для вашей следующей тренировки. Если он еще не прошел, занятие следует отложить.
При регулярных тренировках результат можно увидеть уже через месяц. Если приклад был плоским, он станет более выпуклым и округлым.
И немного о секретах …
Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:
Мой вес меня особенно угнетал.Я сильно набрала, после беременности весила как 3 борца сумо вместе, а именно 92 кг при росте 165. Думала, живот оторвется после родов, но нет, наоборот, начала набирать вес. Как справиться с гормональными изменениями и ожирением? Но ничто не обезображивает и не делает человека моложе его фигуры. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНАМИ», и что «этот размер не шьется». Потом в 29 лет развод с мужем и депрессия …
Но что можно сделать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Признанный — не менее 5 тысяч долларов.Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Вы, конечно, можете попробовать бегать на беговой дорожке до безумия.
А когда все это время найти? И это все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому я выбрал для себя другой путь …
Хотите узнать секрет, как увеличить попку и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск.Я покажу вам, как быстро и эффективно накачать большие ягодицы. Просто следуйте моим рекомендациям и наберитесь терпения.
Вам это может показаться странным, но упорный труд и целеустремленность помогут быстро накачать качественные и крепкие мышцы ягодиц. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у всех разные. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее, чем те, кто находится в темноте и сбит с толку.Разберемся, что и как нужно делать.
Будьте внимательны и сосредоточены!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы обычно будем использовать знакомую и понятную концепцию ягодиц.
Мы часто слышим вопросы: «Какие мышцы работают во время приседания? Могу ли я подтянуть ягодицы? Будут ли расти объемы? Как я могу сжечь жир на внутренней поверхности бедер? «и многие другие.
На самом деле существует три типа ягодиц, одинаковых как для женщин, так и для мужчин.Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй тип — плоские ягодицы, которые требуют калорий. И, наконец, обвисшие ягодицы, которые были полны — съели, но не тренировали.
Звучит забавно, но это единственный способ понять роль правильного питания в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм это будет намного проще.
Почему?
Им просто нужно делать специальные упражнения для ягодиц и немного снизить калорийность рациона.
Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача посложнее. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий и тренировать ягодицы, чтобы стать больше и заметнее (а не висеть).
Людям со средними ягодицами придется соблюдать дневную норму калорий, опираясь на белки и жиры для усиления роста мышц. Решите, к какой категории вы относитесь. После этого вам необходимо рассчитать текущее количество потребляемых калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогают расти вашим ягодицам?
Избыточные калории, которые вы потребляете для набора веса и наращивания мышечной массы, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим немного жира в эту область, чтобы она стала больше». К сожалению, это не случай. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они также попадают в желудок и другие области.
Постепенно прогрессируйте, поправляясь, употребляя здоровую пищу.
Часто можно увидеть, как бодибилдеры переедают пиццу во время основной фазы.Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы пытаетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная пища исключена.
Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, таких как те, которые содержатся в цельном молоке. Вы можете найти достаточно жира, калорий и белка в каждом стакане молока. Выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса, чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным жирам из молока.
Приветствуются калории из фруктов и овощей, поскольку они с наименьшей вероятностью способствуют накоплению жира.Разве что переборщить и съесть мешок картошки за день. Другие хорошие продукты — киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо, яйца.
Накачиваем ягодицы гирями
Существует множество вариантов силовых тренировок, но чаще всего используются спортивное оборудование или вес тела. Люди часто неправильно понимают термин «бремя». У них это ассоциируется исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Вес — это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление.Это означает, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо спортивного инвентаря.
Спортивный инвентарь отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как он позволяет легко увеличить рабочий вес для большего сопротивления. Но некоторые упражнения эффективны даже без использования какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в программу тренировок следует включать самые разные упражнения.
Как правило, тренируясь дома, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая сильная.При работе с отягощениями вам понадобится от пяти до шести упражнений, чтобы полностью проработать мышцы. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего ежедневного рациона. Чрезмерные упражнения могут привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и эспандеры очень эффективны для увеличения размера ягодиц, что приносит пользу для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, которые позволяют максимально эффективно использовать ягодицы.
Дамы, попробуйте приподнять ягодицы, работая на тренажере для отведения ног. Я обнаружил, что мои ягодицы так работают больше, чем сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активизируют ваши ягодицы. Но они действительно являются отличным дополнением к вашей программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется ждать пару недель.Но лучше не ожидать, что кардинальные изменения произойдут раньше, чем через шесть-восемь недель.
Упорство и терпение — ключ к успеху!
Динамический ягодичный мостик в машине Смита
Это упражнение не имеет себе равных в развитии сильных и сильных ягодичных мышц.
Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или свободными весами. Но машина Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае легче без лишних усилий принять исходное положение перед началом самого упражнения.
Используйте средний вес, чтобы вы могли сделать 7-10 повторений. Если вы можете сделать в этом режиме более пяти подходов, то отнеситесь к весу более серьезно. Введение нового упражнения на тренажере Смита потребует регулировки веса до комфортного уровня, который будет показателем правильного веса.
Наилучший эффект от ягодичного моста достигается, когда вы поднимаете бедра вверх и держите ягодичные мышцы сжатыми в течение нескольких секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращены.Это упражнение также можно выполнять без веса, если вы занимаетесь дома.
Качели назад с грузами на кроссовере
Отклонение назад — это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы можете применять вес тела, веса ног или кроссовер. Для домашних тренировок просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжатии ягодиц при каждом подъеме ног. Однако лучший результат даст кроссовер.
Упражнение можно выполнять двумя способами … Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены несъемной кабельной муфтой. В этом случае его можно отрегулировать так, чтобы вы могли вставлять в него ногу до середины стопы для таких движений. Не используйте металлические ручки.
Второй метод — работать на тренажере для сгибания ног, но не в обычном методе сгибания-разгибания. Вот что вам нужно сделать: сесть спиной к ролику машины. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь ступней в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите то же самое для другой ноги.
Сумо приседания с гантелями
Приседания сумо отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже приседать с широкой стойкой. Держите гантель резко посередине, чуть ниже тела, чтобы увеличить вес гантели с помощью силы тяжести. Если вы хотите разнообразия, вы можете сделать еще один вариант этого упражнения — приседания с кубком.
Самым большим преимуществом выполнения этого упражнения с предложенной техникой является то, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличиваемую гантелями.Можно взять две гантели, но тогда как можно глубже приседать не получится.
Нет гантели?
Все нормально. Просто поставьте ноги пошире в позу сумо, сведите руки в кулаки между ног. Это не добавит веса, но будет имитировать гантель, позволяя вам сделать глубокие приседания.
Ягодичные мосты
Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите брать коврик для йоги, чтобы он не был таким твердым.Все, что вам нужно сделать, это просто крепко сжать ягодицы собственным весом.
Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от пола и продолжайте упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, который не ценится.
Становая тяга
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Большинство людей, слыша название становой тяги, сразу представляют себе упражнение, которое работает в первую очередь на верхнюю часть тела.Это не тот случай.
Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных от движения. Но когда вы опускаете вес, вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и колени.
За слишком тяжелым весом тоже гоняться не стоит. Средние веса дают еще лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватный вес для необходимых повторений, помогая вашим ягодицам расти.Можно использовать штангу, гантели и даже прямую ручку на нижнем блоке кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, совмещая все упражнения
Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один подход, который вы будете выполнять один или два раза в неделю, если тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или три раза в неделю, если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, прорабатывая верхнюю часть тела один раз в неделю.
Отметка суперсета означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу после первого без перерыва. Сделайте паузу после второго упражнения.
В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать попу в домашних условиях ?! Ответ прост. правильное питание и регулярные упражнения: приседания, выпады и мостика. Но обо всем по порядку.
Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.
Это можно объяснить неправильным питанием, недостаточной физической активностью, нехваткой времени, соблюдением нездоровой пищи и рядом других аспектов.
Анатомия женского тела устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя. Таким образом, придать ягодицам отличную форму можно без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственные весовые и тренировочные комплексы, разработанные с учетом индивидуальных особенностей.
Психологическая составляющая прокачки попов
Прежде чем приступить к решению наболевшего вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.
Прежде всего, нужно задать себе вопрос — хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать немного времени и много энергии? Если да, то продолжайте. Успех любого начинания в области спорта основан на трех принципах:
Не нужно ждать положительного результата, если не успеваешь тренироваться дома, или если они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну.«Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и силы.
Регулярность и последовательность — важнейшие аспекты любых достижений в области спорта, в том числе дома. Чтобы накачать попу, тренировки нужно проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от исполнения.
Существует множество простых и эффективных комплексов, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попы в домашних условиях.То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, проводить занятия нужно будет лишь изредка.
Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучших результатов нет необходимости использовать тренажеры или регулярно ходить в спортзал.
Для того, чтобы накачать грустную попу, придать ей соблазнительный и задорный вид, понадобится лишь легкий спортивный костюм, плед и, главное, огромное желание.
Внимание! Чтобы накачать красивую попку необходимо обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела). Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.
Простые упражнения для женских ягодиц и ягодиц
Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем с помощью исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.
Также этот комплекс можно использовать в качестве разминки для эффективной подготовки мышц к основной части тренировки.
Комплекс можно использовать и как вспомогательный после того, как главная цель — сильный и накачанный зад — достигнута в полном объеме.
Но делать это дома нужно каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.
Также недавно на нашем сайте была опубликована замечательная статья на тему — утренняя гимнастика для женщин. В этой статье собраны все необходимые упражнения для накачки попы, рук и всего тела.Обязательно прочтите, она станет еще красивее!
Комплекс лучших упражнений для попки
Существует множество различных занятий, с помощью которых можно быстро и легко накачать задницу дома.
Главное — выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить. И нет особой необходимости в использовании узконаправленных элементов.
Чтобы правильно составить в домашних условиях комплекс, подходящий для конкретного индивидуального случая, желательно учитывать особенности фигуры.
Например, если вам нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средним и мелким мышцам. Однако специализированные комплексы лучше использовать после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания ягодицам округлости и объема.
Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попы.Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.
Каждый должен знать свой правильный вес! Поэтому мы создали специальный калькулятор, который показывает, какой вес человека считается нормальным, а какой избыточным. …
Правильные приседания
Приседания — это не только базовые, но и один из основных элементов, за счет использования которых можно накачать действительно объемную и упругую попу.
Надо сразу уточнить — без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.
Приседания можно выполнять по-разному, с использованием дополнительных отягощений в виде, например, гантелей или утяжелителей, или без них. Также могут быть существенные отличия в способах предварительного размещения ножек: средние, узкие, широкие.
Каждый из этих типов можно использовать для накачки мышц бедра, но лучше применять их по очереди, одно упражнение сегодня, другое завтра.
Девушка правильно приседает
Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:
Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть для тех, кому накачать попу особенно сложно, есть маленький секрет: в течение первой недели занятий разрешается слегка опираться на стена при приседании.
Довольно сложное, но очень эффективное приседание, почти идеальное для домашнего использования. Накачать жопу с его помощью — самое простое.
Приседания плие часто называют приседаниями сумо из-за определенного положения ног.Для выполнения необходимо сделать следующее:
Девушка делает плие приседания
Как уже было сказано, накачать попу на корточках борцу сумо проще всего, но это упражнение нужно выполнять с максимальной эффективностью, ни в коем случае не делайте это поверхностно, считая нагрузку своеобразной обязанностью, которую следует выполнять как можно быстрее.
Удары
Следующий элемент отнюдь не романтическое название — ослиные удары. Тем не менее, это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.
Для выполнения простых движений необходимо:
Поза саранчи
Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логического завершения комплекса. Вы также можете использовать его как упражнение, направленное на накачку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно лечь на живот так, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.
Для начала достаточно повторить элемент 3–4 раза. По прошествии недели с начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели — до десяти.
Тренажерный мост
Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и обвисших мускулов. Накачать задницу дома можно только за счет его использования.
Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.
В этом случае невозможно перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «мостика», тем соблазнительнее будет священник.Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.
Для выполнения упражнения вам понадобится:
Несмотря на то, что накачать попу в домашних условиях можно с помощью «мостика», все же желательно добавить к этому элементу дополнительные упражнения на разминку, что значительно повысит эффективность основного.
Махи ногами
Накачать в домашних условиях с помощью выпадов можно не только основную цель, то есть попу, но и внешнюю сторону бедер. Их нужно проводить по мере возможности.
Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Для начала достаточно 30 раз, а через несколько недель занятий увеличивайте количество до 100 — 150.
Девушка пинает
Итак, чтобы раскачать ногами необходимо:
Махи также благотворно влияет на кожу бедер и ягодиц, она становится плотнее за счет мышечного каркаса, теряется тургор, то есть эластичность.
Выпады
Сложный, но невероятно эффективный элемент. При соблюдении регулярности занятий можно заметно подкачать попу, доведя внешность пятой точки до практически идеального состояния.Для этого вам необходимо:
Составленный комплекс упражнений на большие ягодицы для девушек нужно регулярно выполнять дома. Вам нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро увеличить свою задницу дома.
Как накачать красивую попку девушке дома
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на правильной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Все, что нужно, — это ваше желание тренироваться!
Перед тем, как выполнять базовый набор для тренировки жрецов, уделите время разминке. Бегите на месте, прыгая 5 минут. Это разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей работе.Завершите тренировку хорошей растяжкой.
Комплекс упражнений для увеличения попы в домашних условиях
Упражнения | Наборы | повторений / время |
---|---|---|
3 | 15 | |
3 | 12 | |
3 | 15 | |
3 | 20 | |
3 | 12 | |
2 | 30 сек | |
4 | 10 | |
2 | 60 сек | |
2 | 60 сек | |
3 | 15 |
Это базовое упражнение задействует мышцы попы, ног, спины и пресса.Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте отягощения в виде гантелей или бутылочек, которые следует наполнить водой или песком.
Производительность:
Производительность:
Производительность:
Производительность:
Упражнение направлено на рост мышц.
Производительность:
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Производительность:
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите лишний груз в руки.
Переход на ступеньку
Техника исполнения:
Встаньте перед небольшим холмом, который вы найдете у себя дома.Также можно использовать ступени. Прыгайте 10 раз по 4 подхода.
Упражнения не только формируют большие ягодицы, но и задействуют другие мышцы тела.
Техника исполнения:
Это упражнение требует хорошей растяжки, поэтому поначалу вы можете почувствовать дискомфорт.
Производительность:
Нагрузка распределяется между ягодицами и телом.
Производительность:
Количество подходов и повторений
Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в среднем 15 раз по 3-4 подхода. Попробуйте использовать лишний вес: он помогает быстро накачать мышцы ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы помочь тренируемым мышцам восстановиться.
Тренированные мышцы
Диета
Увеличьте количество калорий на 300 калорий, чтобы увеличить попу. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок: рыбе, куриной грудке, нежирным молочным продуктам. Ешьте фрукты и овощи. Исключите продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой пище относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированная вода. Часто ешьте небольшими порциями. Со временем ягодицы приобретут округлую форму, талия станет тоньше.
Безопасность
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировок являются определяющими факторами скорости достижения результата. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений и тяжесть используемого лишнего веса. Сконцентрируйтесь на технике больших ягодиц. если у вас есть лишний вес, вам следует от него избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.
Поделитесь статьей с друзьями:
Похожие статьи
.