Упражнения для накачки пресса: Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков — Правильное питание. Здоровое питание

Posted on by alexxlab

Содержание

Простые упражнения для стального пресса

14 октября 2017 в 11:02 AM

Подтянутый живот станет украшением и для женщины, и для мужчины. Я стараюсь за собой следить и в любую минуту (честно, даже когда жду закипания чайника) выполняю какие-нибудь элементарные упражнения. Сегодня хочу дать несколько рекомендаций по накачке пресса.

Речь будет идти не о тотальной тренировке, где задействованы все группы мышц, хотя такая время от времени нужна каждому, кто хочет иметь здоровое тело. В Нью-Йорке темп бешеный. Поэтому расскажу о тех упражнениях, которые доступны каждому, даже тем, в ком пока еще чувствует в себе серьезную тяжесть.

Сидячие упражнения. Лучше, чтобы сидением выступал жесткий ровный стул, а не мягкий диван – так эффективность будет держаться на должном уровне. Для начала нужно сесть и упереться руками на стул так, чтобы вытянутые ноги было держать комфортно. Затем по одной из двух вытянутых ног сгибаем в коленях и прижимаем к животу. Делается 3 подхода по 6 раз.

Следующее упражнение: сесть на край стула и слегка отклониться назад. Руками опереться на поверхность стула, ноги согнуть и одновременно подтягивать к животу. Делается это легко, поэтому можно выполнить 3 подхода по 15 раз.

И предложу метод накачки пресса, который можно использовать даже тогда, когда вокруг вас много людей: в общественном транспорте, в офисе, на скамейке. Для этого нужно втянуть мышцы на животе и зафиксировать их в таком положении примерно на 30 секунд. Подходов можно сделать столько, сколько хочется. Важно только помнить, что работать должны мышцы пресса, а не диафрагма.

Стоячие упражнения. Выше описанная техника с втягиванием живота работает и стоя – это можно взять во внимание. Еще один простой способ заключается в закручивании над головой какого-нибудь предмета. Лучше достаточно тяжелого: книжка, кастрюля, плотный мяч. Вращать нужно 10 раз в одну сторону, потом передышка 10 секунд, и 10 раз в обратную сторону. И так 3 подхода, как раз успеет вскипеть чайник.

Если крутить нечего, можно крутить свое тело. Руки положить на талию, ноги расставить на ширину плеч и начать вращать верхнюю часть туловища то в одну, то в другую сторону. Тут можно без передышки и по 20-25 раз.

Задействуем ноги. По очереди поднимаем левую и правую ногу, сгибая в колене на 90 градусов. В поднятом положении двигаем ногу в противоположную сторону: правая нога – влево, левая – вправо. При этом локтем с противоположной стороны дотягиваемся до колена. То есть при движении правой ноги – левый локоть, при движении левой ноги – правый локоть.

На мой взгляд, все эти упражнения даже самый ленивый человек способен выполнить без особого напряжения. За то приятный результат не заставит себя ждать, если выполнять рекомендации регулярно, каждый день.


Упражнения для накачки бокового пресса. Нюанс, о котором стоит знать. Наклоны с утяжелением

Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц. 1. Наружная косая, 2. Внутренняя косая, 3. Поперечная. Расположены они в 3 слоя, друг под другом

Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны. Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом. Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

Мифы о тренировке бокового пресса.

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Основные упражнения для бокового пресса.

Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс. Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса. Рассмотрим их более подробно.

  1. Наклоны в бок. Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса. Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке. Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение. Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода. Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
  2. Подъем ног и корпуса. Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено. Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса. Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
  3. Подъём коленей. Еще одно эффективное упражнение. Необходимо поднимать колени к груди. Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу. Всего 3 подхода.
  4. Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
  5. Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
  6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс. Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

Тренируем мышцы пресса правильно.

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

  1. Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
  2. Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  3. Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться. Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание. Рассмотрим их более подробно.

Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться. Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых. Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе. Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

  • Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти. Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху. Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

Видео: Как накачать боковой пресс

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

  • Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
  • Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
  • Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
  • Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
  • Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

  • Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
  • Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

  1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
  2. Руки сомкнуть в замок за головой.
  3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
  4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
  5. Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

  1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
  2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
  3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

  1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
  3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
  4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

  1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
  2. Тяните плечи назад.
  3. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

  1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
  2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
  3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
  4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
  5. Медленно занимайте исходное положение.
  6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Упражнения для накачивания пресса на турнике – Medaboutme.ru

Пытаясь накачать пресс одними скручиваниями, многие спортсмены начинают жаловаться на боли в спине и отсутствие выраженного результата. Скручивания действительно хороши при проработке мышц живота, однако их желательно дополнять регулярными занятиями на турнике. Этот спортивный снаряд можно найти на ближайшем школьном дворе или в тренажерном зале, а также соорудить в собственном доме. Заниматься на перекладине непросто, зато она помогает глубоко проработать все тело с акцентом на необходимую группу мышц, в данном случае — мускулы живота.

Особенности тренировки пресса на турнике

Проработкой пресса имеет смысл заниматься только после устранения жировых отложений на животе, которые присутствуют у многих людей. Талия — проблемная область даже для опытных атлетов, поэтому не переживайте, если сначала вам придется немного уменьшить вес при помощи кардио, плавания и сбалансированной диеты.

Заметно уменьшив запасы жира, смело приступайте к тренировке пресса при помощи перекладины. Занятия на турнике потребуют от вас дисциплинированности и хорошей подготовки, так как любое отступление от правильной техники может обернуться растяжением или другой травмой. Чтобы сохранить отличное здоровье, во время тренинга вспоминайте советы бывалых спортсменов:

  • Обращайте внимание на правильность хвата, иначе могут пострадать пальцы и запястья. Уверенного крепкого хвата проще всего добиться заведя большой палец снизу и используя его в качестве фиксатора.
  • Размеренное дыхание позволит контролировать каждое движение, не совершая рывков. Помните, что подъем происходит на выдохе, а возвращение в первоначальную позицию — на вдохе.
  • Всегда двигайтесь плавно, подберите комфортный темп. Не совершайте рывков, которые могут повредить мышечные волокна.
  • Работайте исключительно мускулами живота. Не напрягайте руки, иначе тело начнет раскачиваться, что опасно для позвоночника.

Так как все упражнения для живота, выполняемые на турнике, представляют собой варианты подъемов ног, научитесь работать нижними конечностями с максимальной отдачей. Чем выше вы поднимете ноги, тем заметнее будет эффект, однако не пытайтесь достичь верхней точки одним рывком. Движения должны быть очень медленными, поэтому наращивайте усилие постепенно.

Основные упражнения для живота на перекладине


Пресс и поясница — уязвимые зоны, поэтому перед занятием необходимо устроить качественный разогрев, сделав по несколько наклонов в каждую сторону. После этого возьмитесь за перекладину обычным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Учтите, что при обратном хвате нагрузка сместится на плечи и грудь.

Сначала просто повисите на турнике так долго, как только сможете. Это разгрузит позвоночник и немного растянет мускулатуру. Затем займитесь укреплением нижней части живота, поднимая прямые ноги параллельно земле. Желательно выполнить 3 сета по 5 повторений с небольшими передышками между подходами.

При помощи следующего упражнения вы проработаете боковые области живота. Для этого поднимите согнутые конечности влево, одновременно разворачивая корпус вправо. Повторите скручивание в противоположную сторону. Завершите дополнительной проработкой нижних мускулов, которая осуществляется подъемом согнутых ног с паузой в верхней точке. Также будет полезно поднять ноги до горизонтального положения, задержаться на несколько мгновений и опустить стопы на землю.

Займитесь повышением эластичности мышц. Выпрямите ноги и постарайтесь коснуться турника носками. На первых этапах у вас может не получиться поднять конечности так высоко, но со временем ваша гибкость значительно улучшится.

Оптимальная частота занятий

Не последнее значение имеет то, как организована тренировка пресса. Работа на перекладине позволяет накачать все участки живота, включая бока, однако важно не переусердствовать. Если вы будете нагружать мускулатуру каждый день, то не оставите организму времени на залечивание микротравм, которые неизбежно возникают во время занятий. Восстановление — важная часть наращивания мышц, поэтому не нужно упражняться до перетренированности.

Безостановочная проработка мускулов живота особенно опасна для фигуры бодибилдера, ведь эта область по-своему реагирует на постоянную нагрузку. Брюшные мышцы очень легко растягиваются, поэтому результатом может стать круглый живот откровенно неатлетичной формы.

Вышеперечисленных причин вполне достаточно, чтобы отказаться от ежедневных нагрузок на пресс. Для красивого рельефа достаточно заниматься трижды в неделю. Остальное время желательно посвятить крепкому сну и аэробным тренировкам. Занимаясь в таком ритме, вы увидите результат через две недели.

Варианты положения ног при работе на пресс


Работая над прессом на турнике, вы можете свободно менять характер нагрузки, подбирая определенное положение ног. Интенсивнее всего мускулы живота работают в том случае, когда вы одновременно поднимаете выпрямленные конечности. При этом напрягаются ягодичные мышцы, что позволяет качественно проработать не только бока, но и область бедер.

Если ваш уровень подготовки далек до идеала, начните с синхронного подъема согнутых конечностей. В этом случае мышцы живота получают меньшую нагрузку, зато вы постепенно и безопасно укрепляете их, подготавливая к более сложным способам выполнения. Когда вы решите, что такая тренировка пресса уже принесла свои результаты, сгибайте ноги только наполовину. Конечности должны быть расположены под углом в 45 градусов к вертикали, иначе прямая мышца живота не включится в работу.

Упражнение посложнее порадует опытных бодибилдеров, мускулатуре которых нужен особый стимул в виде экстремальной нагрузки. Таким толчком станет вис вниз головой на перекладине, где вы закрепляетесь на турнике при помощи ног и осуществляете подъемы корпуса. Этот вид тренинга позволяет задействовать мышцы, которые почти не получают нагрузки во время обычных занятий, но довольно травмоопасен. Если вы не имеете достаточного опыта, занимайтесь под наблюдением инструктора и осваивайте вис вверх ногами постепенно.

Простые упражнения для накачки пресса

11 декабря 2017      Силовые упражнения для пресса Загрузка…

  Для кого нужны упражнения для накачки пресса? Они нужны всем, и мужчинам и девушкам.

Если Вы посчитали, что плоский живот должен быть только у женщин, то это глубокое заблуждение.

Мужчины тоже хотят иметь пресс кубиками. Ведь они знают, что девушкам нравятся парни с ярко выраженным кубическим прессом.  

Зачастую, просматривая телевизионные каналы, пролистывая страницы журналов, посещая всевозможные сайты, на красочных фотографиях мы видим людей не только хорошо одетых, но и имеющих сногсшибательную фигуру. И у нас сразу же возникает чувство зависти. Мол, — Какие красивые, модные, повезло же людям!

И нам не приходит в голову, сколько физических и моральных сил потрачено этим человеком, чтобы добиться такого результата. Мы судорожно читаем литературу, просматриваем сайты и пытаемся найти самые лёгкие физические упражнения для накачки пресса.

Ускоренная программа накачки пресса мужчинам

Для того, чтобы быстро накачать пресс необходимо выполнять всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое. Тренировки проводить 5 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки 8 минут. Упражнения выполняются без отдыха. Разминка перед тренировкой обязательна.

Однако сразу хочу предупредить, что будет не просто и добрая половина из вас не сможет выдержать такого темпа, но тех, кто не сдастся, ждёт просто ошеломительный и рельефный пресс. Давайте рассмотрим эти упражнения, чтобы знать, как накачать пресс. Они займут у вас примерно 10-15 минут в день.

Эффективные упражнения для накачки пресса

Удобно усаживаемся на край кресла или дивана. Уперевшись руками в диван, устанавливаем ноги под углом 90 градусов относительно тела и приступаем к их сгибаниям. Такие движения требуется проделать 20 раз.

Принимаем положение лёжа так, чтобы голова упиралась в диван и держась за него руками приступаем к сгибанию туловища, поднимая ноги под углом 90 град. Это упражнение тоже нужно повторить 20 раз.

Остаёмся в том же положении и начинаем делать поднятыми ногами вращательные движения как на велосипеде. (материал сайта coolmassa.com). Так же выполняем 20 раз и можно в течении 15-20 секунд сделать передышку.

Не меняем положение тела и сгибаем ноги в коленях. Нужно пытаться, немного покачиваясь, достать согнутыми ногами до груди. Данное упражнение для накачки пресса тоже повторяем 20 раз.

Теперь следует сменить положение. Ставим ноги на диван, при этом остаёмся лежать на полу. Кончиками пальцев сведённых вместе рук пытаемся дотянуться до колен. Повторяем 20 раз.

Снова принимаем положение лёжа головой у дивана и взявшись за диван вытягиваем вверх всё тело. Остаёмся лежать почти на одних лопатках. В таком положении сгибаем ноги, будто подбрасываем и ловим мяч. Повторяем тоже 20 раз и снова отдыхаем 10-20 секунд.

Поворачиваемся снова ногами к дивану и ставим одну на него. Руки держим за головой и пытаемся поворачивать тело в направлении поднятой ноги. Сначала в одну сторону потом в другую. Делаем 20 раз.

Поворачиваемся снова ногами к дивану и ставим одну на него. Руки держим за головой и пытаемся поворачивать тело в направлении поднятой ноги. Сначала в одну сторону потом в другую. Делаем 20 раз.

Вот мы и рассмотрели все требуемые упражнения для быстрой накачки пресса. Выполняйте эти упражнения каждый день и будет вам счастье. Проверено — отличный результат!!!

О том, как избавиться от лишнего жира и складок на животе можно прочитать в статье «Как убрать живот и бока самостоятельно«.

Упражнения для накачки пресса девушкам

Тренировки у девушек могут проходить 2 раза в неделю с промежутком друг от друга в 72 часа или 3-е суток. Отдых между упражнениями для пресса составляет 60 секунд.

Как накачать пресс с помощью простых упражнений

Накачать пресс можно без применения специальных тренажеров и спортивных снарядов. Для этого нужно  только желание и сила воли.

Как накачать пресс с помощью ног

  • Выполняем подтягивания согнутых ног к груди. Для этого, сидя на полу, ноги ссгибаем в коленях, ступни должны касаться земли. Опираясь ладонями об пол, вытягиваем ноги вперед, но не распрямляем их полностью. Напрягая пресс, подтягиваем ноги к груди, затем снова вытягиваем вперед. Выполняйте это упражнение 25 раз.
  • Всем известное и простое упражнение для пресса “Велосипед”. Садимся на пол и опираясь ладонями об пол, поочередно подтягиваем ноги к груди, словно едем на велосипеде. Выполняем это упражнение для пресса 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад».
  • Эффективное упражнение для мышц пресса “Ходьба в воздухе”. Ложимся на пол, ноги должны быть вместе, руки располагаются вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягаете мышцы пресса и медленно поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее вниз. Так же делаете с другой ногой. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите упражнение для пресса 25 раз.
  • Простое упражнение для пресса- подъем прямых ног вверх. Ложитесь на пол, руки кладете вдоль туловища, ладони должны касаться пола. Прямые ноги поднимаете вверх и сгибаете их под углом 90% к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.  Повторите упражнение для пресса 25 раз.
Как накачать пресс с помощью скручиваний

Скручивания на пресс считаются самыми эффективными упражнениями для пресса. Обычно с их помощью мужчины стараются получить шесть кубиков пресса к пляжному сезону.

Начиная впервые выполнять скручивания старайтесь располагать руки на животе, чтобы ощущать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете само упражнение.

  1. Скручивания мышц пресса- “Лягушка”. Садимся на пол, ступни ног касаются пола. Поднимаете ноги и подтягиваете их к груди, словно стараетесь обхватить колени руками, однако не касаетесь их. Затем вытягиваете ноги вперед, напрягаете пресс и разводите руки в стороны. Повторяете упражнение для пресса 25 раз.
  2. Полные скручивания с расставленными ногами. Ложитесь на пол, ноги разводите вперед. За счет мышц пресса поднимаете туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Возвращаетесь в исходное положение и меняете руку. Повторяете упражнение на пресс 25 раз.
  3. Обратные скручивания с разведенными коленями. Ложитесь на пол, руки находятся вдоль туловища. Соединяете ступни, а колени разведите в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимаете ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не нужно сводить колени при движении. Повторите упражнение на пресс 25 раз.
  4. Чередующиеся скручивания. Ложитесь на пол, прямые руки вытягиваете вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимаете корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опускаете корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите упражнение для мышц пресса 25 раз.
  5. Боковые скручивания лежа. Ложитесь на бок, колени сгибаете под углом в 30%. Одной рукой опираетесь о пол для устойчивости, другая рука находится за головой. Поднимаете согнутые ноги вверх, и подтягиваете их к груди. Затем повторяете упражнение для другой стороны.
  6. «Взбирание по ноге». Ложитесь на пол, колени сгибаете, ступни на полу. Вытягиваете ногу вперед, касаетесь руками носка, медленно опускаетесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимаетесь» по ноге, держа ее прямой. Так делать 14 раз на каждую ногу.
  7. «Скручивания каменщика». Садитесь на пол, колени сгибаете, ладони соединяете в замок. Поднимаете согнутые в коленях ноги от пола, затем стараетесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте упражнение для пресса 25 сек максимальное количество раз.

Ранее мы уже рассказывали про тренировки мышц пресса в статье «Кубики пресса, как накачать пресс до кубиков«.

Упражнение для накачки пресса в домашних условиях

упражнения для накачки пресс


Найти правильный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях, нелегко, как кажется на первый взгляд. Ведь эти тренировки должны быть эффективными, поддерживаться диетами, от которых также зависит будущий успех вашего пресса.


Качание пресса дома имеет свои преимущества:


• Экономия денежных средств и своего времени, которые вы бы потратили на спортзал
• Самостоятельно можно выбирать время и длительность занятия
• Нет лишнего шума, вы спокойно можете сосредоточиться на выполнении упражнения.
• Никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.


Упражнений огромное количество, так что выбирайте, те которые по душе. Для качания пресса у себя дома, необходимо иметь коврик, гантели и скамейку для качания пресса. Тренировка должна проходить в тихой и спокойной обстановке, с соблюдением специальных правил, чтобы избежать нанесению вреда здоровью.
Упражнения надо проводить в проветренном помещении и во время ее продолжения должно быть открыто окно или форточка, так как организму необходим кислород.

 

Упражнение для накачки пресса в домашних условиях

 


— Заниматься надо через час или два часа после приема пищи, чтобы она успела немного усвоиться.
— Перед занятием рекомендуют провести разминку, для того чтобы разогреть мышцы
— Делайте упражнения плавно и ритмично.
— Постепенно увеличивайте нагрузку на свое тело. Не разрешается в первый день занятий исполнять огромный комплекс упражнений.
— Мышцы пресса не требуют долгого отдыха между подходами, так, как они быстро восстанавливаются.
— Для занятий в лежачем положении необходима твердая поверхность. Диван или кровать не годится. Отлично подойдет пол.
— Надо качать пресс регулярно и каждодневно. Если не получается каждый день, тогда делайте хотя бы через день.
— Необходимо сгибать тело под правильным углом, 17-45 градусов для тела, и для нижних конечностей- 40 градусов.
— Не тяните голову руками, во время исполнения тренировки, так как рискуете травмировать шею. Пальцы рук слегка должны поддерживать шею, расстояние между подбородком и грудью — не меньше ладони.
— Пейте воду после окончания тренировки и не едите пару часов.


Чтобы правильно накачать пресс, нам надо знать, что качать. Давайте, рассмотрим, как устроены сами мышцы живота. Они бывают прямые и косые, есть разные виды упражнений для каждого из них.

 

 

Упражнение для накачки пресса фото

 

 

упражнение для накачки пресса в домашних условиях


Сначала необходимо, сделать нагрузку на мышцы нижнего пресса, потом на косые, и закончить верхним прессом. Тренировку лучше спланировать таким образом, чтобы сначала нагрузка была на нижний пресс, затем — на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс.


Программа пресса в бытовых условиях включает в себя: правильной выбор питания и упражнения на верхний и нижний пресс.

 

 

Упражнение для накачки пресса видео

 

 


Правильное питание составляет около 60 процентов вашего успеха и состоит в следующем:
— В рационе необходимо включить много белков: кефир, нежирное мясо, яйца, рыба и т.д.
• После тренировок или с утра надо есть различные каши, фрукты, макароны, овощи.
• Сложные углеводы в рационе должны употребляться либо с утра либо после занятий. К ним относят – различные каши, овощи и фрукты.
• Простые углеводы рекомендуют употреблять в малых количествах. Это: сахар, хлеб, картофель.
• Жиры употребляются в виде растительных масел или орехов.
• Специалисты говорят о том, что человек должен выпивать не меньше двух литров воды в сутки.
• Пищу надо принимать небольшими частями, 5 или 6 раз на день.
• Большую часть углеводов надо употреблять в первой половине дня или поля тренировок.

 

Ключом к успеху тут выступают две составные: правильное здоровое питание и комплекс упражнений.


Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

Упражнения по тяжелой атлетике, которые должен выполнять каждый

Есть основные упражнения, которые каждый, кто занимается в тренажерном зале, должен включать в свои программы тренировок. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но в этой статье мы сосредоточимся на лучших упражнениях на сложную нагрузку, которые затрагивают несколько групп мышц и помогают быстрее всего увеличить силу.

Прежде чем перейти к этому списку, я хотел бы предложить новый подход к выбору упражнений. Если вы не культурист, вам действительно следует думать о моделях движений, а не только об отдельных мышцах.Наше тело, особенно если мы хотим оставаться спортивными и функциональными, должно включать хотя бы одно упражнение из каждого нижеприведенного паттерна движений.

Доминирование с коленом — Приседания со штангой, приседания со штангой спереди, выпады, приседания со штангой и т. Д.

Hip Dominant — Deadlift, Sumo Deadlift, Hip Thrusters, RDL, Good Morning и т. Д.

Горизонтальный толчок — Жим лежа, наклон скамьи, наклон, скамья с гантелями и т. Д.

Вертикальный толчок — Жим наземных мин, военный жим, жим от плеч сидя, толкающий жим и т. Д.

Вертикальное вытягивание — Подтягивание, выпад на широчайшие, подтягивание узким хватом, пуловеры и т. Д.

Тяга в горизонтальной плоскости — Тягов штанги в Бентовере, Тяга одной рукой, Тяга сидя и т. Д.

Упражнения, которые должен делать каждый

Как упоминалось ранее, сложные движения задействуют сразу несколько мышц. Они также позволяют переносить самые большие нагрузки на тело, обеспечивая большую адаптацию. Это будет отличным стимулом для роста мышц и общей силы.

Думайте о структурировании тренировки как о наборе инструментов для выполнения работы (набора мышц). Найдите упражнения, которые лучше всего подходят для ваших целей. Если после этого вы обнаружите, что определенные области отстают или более мелкие мышцы мешают вам продвигаться к более крупным движениям, ТОГДА вы можете добавить более мелкие или изолированные движения. На самом деле вам не нужно делать сгибания рук и трицепс, чтобы построить отличное телосложение. Но если вы хотите полностью завершить его, добавление дополнительного объема для этих областей может помочь.

Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных движений. Это позволяет вам толкать тонну веса, одновременно стимулируя множество мышц, от подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, до создания изометрического напряжения в верхней части спины. Возможность прибавить в весе повысит реакцию центральной нервной системы.

Становая тяга

Становая тяга позволяет сформировать действительно сильный корпус, плотно удерживаемую верхнюю часть спины и сильные бедра.Это также улучшит общую взрывоопасность. Мы сидим весь день, сгорбившись, напрягая сгибатели бедра и грудные мышцы, что заставляет нас принимать эту округлую осанку. Становая тяга все это исправляет. Если вы обнаружите, что ваш диапазон движений немного затруднен в обычной становой тяге, подумайте о том, чтобы попробовать становую тягу сумо.

Верхний пресс

Нам нужны сильные плечи, чтобы поднимать вещи через голову. Выполненный со строгой формой, пресс также имеет дополнительное преимущество в том, что ваш корпус остается напряженным и напряженным.Выполнение этого движения также затронет трицепс и также обеспечит устойчивость поясницы.

Подтягивание

Укрепление широчайших мышц не только дает вам большую силу тяги, но и обеспечивает прочную основу для вашей скамьи. Это создает устойчивую полку, на которую можно загрузить весь этот вес. Вы можете тянуть верх, чтобы стать сильнее, но я советую сначала научиться действительно хорошо выполнять подтягивания с собственным весом. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, если вы обнаружите, что не можете выполнить 6-8 повторений в хорошей форме или просто со своим весом, поэтому попробуйте их, если вы боретесь.

Жим лежа

Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Локти должны быть расширены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь их соединить, а не разводить их ровно. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не преобладали во время упражнения. Несоблюдение этих указаний вызывает у лифтеров сильную боль при ударе плеча.

Ряд

Тяга касается как бицепсов, так и ромбовидных мышц.Хорошее выполнение горизонтальных тяговых движений также очень хорошо применимо к подъемам нижней части тела. Формирование сильной спины также НЕОБХОДИМО для хорошей осанки и сильного телосложения. Он удерживает лопатку внизу и там, где она должна быть, а не раздувается, как когда мы сидим.

Руководство по летним тренировкам с помпой

По мере того, как дни становятся длиннее и становится жарче, вы можете проводить больше времени без рубашки. Вы планировали, что этим летом вы сможете продемонстрировать месяцы тренировок и подъема, которые вы проделали заранее, но вы понимаете, что уже половина дела и вы не ходили в спортзал уже несколько недель.Вот как вы можете получить необходимую помпу, чтобы в течение пляжного дня чувствовать себя уверенно и круто.

Знай свои цели и ограничения

Прежде чем вы решите, как получить помпу, вы должны знать, что вы пытаетесь от нее получить. По сути, помпа имеет двоякую цель: создать впечатление, будто вы тренируетесь больше, чем есть на самом деле, и повысить вашу уверенность и внимание. Задача состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее.Из-за ограничений по времени вам придется пойти на компромисс. Например, если ваша цель — временно укрепить свои «важные мышцы», такие как руки, грудь, плечи, спина и пресс, у вас нет времени сосредоточиться на ногах, потому что маловероятно, что другие люди будут проверять твои икры на пляже. Однако, если вы хотите выглядеть стройнее во время быстрого сеанса сжигания жира, возможно, стоит вместо подъема верхней части тела тренироваться с фокусом на ноги и все тело, например приседания или спринты.Знайте свои цели и позвольте им направлять вашу деятельность.

Позаботьтесь о своем теле

Чтобы хорошо выглядеть в короткие сроки, нужно больше, чем просто тренировка. Также необходимо делать правильный выбор в отношении того, что вы едите и пьете. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому правильное питание имеет решающее значение. Чтобы свести к минимуму объем, вы должны есть продукты с высокой концентрацией белка для максимального насыщения. Однако не уклоняйтесь от приправ, потому что в краткосрочной перспективе натрий может помочь вашему организму удерживать воду, которая может помочь вам в помпе.Также важно принимать воду чаще, чем вы считаете нужным, как в качестве общего средства поддержания здоровья, так и для максимального увеличения количества жидкости, доступной вашему организму для дополнительной накачки мышц. Если вы хотите сделать помпу еще лучше, подумайте о приеме не стимулирующих предтренировочных добавок для помпы, таких как MTS Vasky или Evlution Nutrition Pump Mode, чтобы добавить к любым временным добавкам для мышц.

Стремитесь к быстрой и интенсивной тренировке

Помня о целевых областях, сейчас самое время выполнить интенсивную тренировку с легким весом, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышечной ткани.Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения, когда это возможно во время повторений, чтобы усилить приток крови к мышцам. Если вы действительно ограничены во времени и ресурсах, вы все равно можете провести адекватную тренировку с помпой без оборудования с помощью отжиманий, планок или даже бега в зависимости от ваших целей.

Облегчите себе жизнь в будущем

Чтобы сделать помпу проще, необходимо помнить о некоторых вариантах образа жизни, чтобы ограничить любые трудности, которые могут возникнуть при достижении временной выгоды.Например, такие привычки, как чрезмерное перекусывание или питье, приводят к побочным эффектам, которые затрудняют достижение твердой накачки. Имея это в виду, само собой разумеется, что помпы — это всего лишь временное решение, которое может привести к некоторым вредным привычкам и упущенной выгоде. Не всегда игнорируйте другие области мышц и не создавайте дисбаланса и понимайте, что постоянный подъем лучше, чем временная накачка, как для внешнего вида, так и для здоровья. Тем не менее, если у вас скоро свидание на пляже, быстрая помпа — отличная идея.

взрывных упражнений для верхней части тела | Взрывная тренировка

Если вы регулярно смотрите спортивные состязания, вы можете услышать, как диктор хвалит спортсмена за его силу. В то время как сила — это физическая способность генерировать большое количество мышечной силы, сила — это способность генерировать большое количество силы за короткий период времени. Важно включить некоторые силовые тренировки в программу упражнений, чтобы улучшить скорость, с которой ваши мышцы генерируют силу.

Согласно принципу специфичности, мышцы растут и адаптируются в ответ на приложенные силы, используемые во время упражнений.Упражнения, выполняемые в равномерном медленном темпе, могут помочь укрепить мышцы, но этим сильным мышцам может не хватать способности мгновенно выразить эту силу. Другими словами, мышцы могут быть не в состоянии генерировать энергию, необходимую для многих видов спорта и повседневной деятельности.

Преимущества силовых тренировок включают повышенную активацию более крупных волокон типа II (быстро сокращающихся), ответственных за взрывные мышечные движения, сокращение времени для выработки мышечной силы, увеличение расхода энергии и увеличение безжировой мышечной массы.

Многие популярные программы упражнений высокой интенсивности включают прыжки, подпрыгивания или скатывания для увеличения выходной мощности мышц нижней части тела, но не включают упражнения для развития силы верхней части тела. Если вы занимаетесь спортом с целью улучшения своих результатов в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол или Ultimate Frisbee, или если вы хотите улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, такие как ношение сумки, уход за маленькими детьми или садоводство, Важно выполнять упражнения для улучшения силы и мощности мышц верхней части спины, плеч, рук и бедер.Хотя бедра не обязательно являются мышцами верхней части тела, оптимальная мощность для многих движений верхней части тела — от броска мяча до удара кулаком по сопернику и подбора маленького ребенка — зависит от способности бедер создавать силу, которая затем передается и высвобождается через плечи и руки.

В следующей программе тренировок представлены упражнения, которые помогают развить силу верхней части тела. Чтобы развить оптимальный уровень мощности, сосредоточьтесь на ограниченном количестве повторений — обычно шесть или меньше.Попытка сделать слишком много повторений силового упражнения может привести к усталости, что значительно увеличивает риск травмы. Кроме того, обеспечьте надлежащий отдых, чтобы задействованные мышцы восполняли АТФ (энергию) и восстанавливали нервную систему. Для силовых тренировок постарайтесь рассчитать рабочий подход и соблюдать соотношение отдыха и работы не менее 5: 1; в подходе, на выполнение которого требуется 15 секунд, дайте отдыху не менее 75 секунд. Сделайте полную динамическую разминку, чтобы правильно подготовить мышцы, прежде чем приступить к высокоинтенсивным упражнениям рабочих сетов.

Тяга штанги в высоту

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Представители: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч. Откиньте бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен.Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Держите локти широко расставленными и позвольте штанге подняться до уровня груди, прежде чем позволить ей упасть обратно.

Преимущества: Это упражнение развивает силу бедер и корпуса, необходимую для успешного выполнения других подъемов, таких как вис и толчок, что делает его хорошим разогревающим движением. Сила для перемещения штанги создается нижней частью тела, но руки и плечи контролируют траекторию движения.Высокие эксцентрические силы, необходимые для замедления штанги при спуске, могут помочь улучшить силу и мощность верхней части тела.

Вешание со штангой

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Представители: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч.Откиньте бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен. Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Когда штанга проходит через пупок, прижмите локти к грудной клетке и опустите бедра в положение приседания, чтобы поймать штангу на передней части плеч. Ладони обращены к потолку, а локти направлены вперед. Встаньте до упора.Под контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение укрепляет бедра, спину, плечи, руки и мышцы кора. Силы, создаваемые ногами и бедрами, ускоряют штангу, в то время как мышцы верхней части тела работают, чтобы замедлить движение штанги и поймать ее на плечах. Это также помогает генерировать высокий уровень общей силы тела. В то время как бедра генерируют восходящий импульс штанги, важно иметь подвижность, чтобы упасть в приседание и попасть под штангу, чтобы правильно ее поймать.

Толчок со штангой

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Представители: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Пусть штанга лежит на передней части плеч, ладони смотрят в потолок, а локти направлены прямо вперед. Быстро опустите бедра, прежде чем резко упереться ногами в землю, чтобы направить штангу прямо вверх над головой.Поднимая штангу вверх, сделайте небольшой прыжок и приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую — сзади (ступни должны оставаться примерно на ширине плеч). Совет: позвольте вашему телу опуститься под гриф, когда он движется вверх. Гриф должен закончить движение вверх, пока вы держите правое бедро в согнутом положении. Прижмите правую ногу к полу, делая шаг вперед левой ногой, удерживая штангу над головой. Опустите штангу к плечам и повторите.

Преимущества: Сила, позволяющая перемещать штангу над головой, создается за счет того, что ноги врезаются в землю.Плечи и руки работают, чтобы замедлить штангу в верхней части упражнения, создавая высокие эксцентрические силы, необходимые для увеличения силы мышц. Это движение усиливает активацию мышечных волокон типа II (быстрые сокращения) и повышает анаэробную эффективность, в частности энергетический путь АТФ-ПК. Основное внимание в этом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению штанги, поэтому его следует выполнять только по несколько повторений за раз с достаточным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить восстановление нервной системы и восполнение АТФ.

Ленточные тяги

Интенсивность: Средняя полоса сопротивления

Представители: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

Описание: Прикрепите двойную ленту к твердой анкерной точке и держите по одной ручке в каждой руке. Опустите обратно в бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее оттянуть ленты назад, прижимая ручки к талии, сохраняя сгибание обоих локтей на 90 градусов.

Преимущества: Это упражнение помогает развить взрывную силу в верхней части спины и трицепсах. Сохраняйте прямой позвоночник, когда вы снова погружаетесь в неполный тазобедренный шарнир, и держите руки прямыми, руки обращены друг к другу.

Апперкоты с гантелями

Интенсивность: 40-60% 1ПМ

Представители: 6-10

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вверх.Сожмите локти с каждой стороны и снова погрузитесь в бедра. Прижмите левую ногу к земле, чтобы повернуться вправо (держите правую ногу плотно прижатой к земле, чтобы вы вращались вокруг правого бедра). Держите левый локоть согнутым, выполняя апперкот левой рукой, поднимая левый локоть на высоту плеча. Опустите левую руку и поверните ее обратно в центр, где вы толкаете правую ногу в землю, чтобы вращаться вокруг левого бедра, одновременно поднимая правую руку в апперкоте.Чередуйте стороны для желаемого количества повторений. (Совет: движение исходит от вашего плеча; ваши локти должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.)

Преимущества: Это движение объединяет силу и мощь бедер, корпуса и плеч. Бедра создают силу, инициирующую движение гантелей. Плечи и плечи контролируют силу, необходимую для контроля и замедления движения. Высокие эксцентрические силы (при опускании веса) могут помочь увеличить силу и мощь плеч и предплечий.

Взрывные отжимания прямой рукой

Интенсивность: Средняя полоса

Повторов: 8-15 или на время

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: 1-3 минуты

Описание: Прикрепите двойную ленту к твердой анкерной точке выше уровня головы (хорошо работает перекладина). Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями к полу. Опустите обратно в бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут.Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее надавить на группы, позволяя рукам отодвигаться назад за ягодичные мышцы при нажатии. Совет: вместо подсчета повторений установите таймер и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за определенное время.

Преимущества: Это движение обеспечивает специальную подготовку для улучшения выходной мощности и анаэробной эффективности мышц верхней части спины и задних мышц плеча. Он также улучшает действие мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся) и является эффективным способом развития силы верхней части тела для пожилых людей, у которых могут быть ограничения при выполнении определенных упражнений.

Может ли качание железа помочь вам жить дольше?

Возможно, вы раньше поднимали тяжести. Возможно, вы даже регулярно проверяли свое мастерство, поднимая тяжелые штанги и гантели. Но те…

Возможно, вы раньше поднимали тяжести. Возможно, вы даже регулярно проверяли свое мастерство, поднимая тяжелые штанги и гантели. Но те дни остались позади, и со временем вы сосредоточились исключительно на аэробных упражнениях — ходьбе, беге трусцой или езде на велосипеде.Возможно, вы считаете, что это все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме сейчас и в будущем.

По мере того, как люди стареют, многие перестают заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, но профессионалы в области фитнеса и медицинские работники обычно говорят, что независимо от того, 18 или 80 лет человеку, нам нужны как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения. Помимо непосредственных преимуществ, таких как улучшение формы и тонуса, исследования теперь связывают не только аэробные упражнения, но и силовые тренировки со снижением риска смерти от всех причин.

Тем не менее, так же, как многие американцы не делают никаких упражнений, подавляющее большинство пожилых людей не выполняет рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины заниматься силовыми тренировками хотя бы два дня в неделю.То, чего они упускают, выходит за рамки улучшения четкости и тонуса мышц — хотя эксперты говорят, что стоит отметить, что такие результаты тоже можно увидеть даже в преклонном возрасте. «Силовые тренировки не обязательно являются первым делом, которое приходит в голову людям, когда они думают о занятиях, которые им следует делать, когда они станут старше», — говорит доктор Дженнифер Крашневски, доцент медицины, педиатрии и общественного здравоохранения. Государственный медицинский колледж Пенсильвании. «Но правда в том, что [имеются] очень хорошие доказательства того, что 80-летние люди так же способны улучшить свою мышечную массу, как и 50-летние.И это можно сделать надежно в течение очень короткого периода времени — всего два-три месяца ».

[См .: 7 упражнений, которые вы можете сделать сейчас, чтобы сохранить колени позже.]

Это еще не все. Силовые тренировки могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы и костной ткани. Более того, исследования, в том числе крупное исследование, проведенное Крашневским в 2016 году, помогли расширить понимание того, какое влияние наращивание мышечной массы может оказать на здоровье и жизнь пожилого человека.Исследование с участием более 30 000 взрослых в возрасте 65 лет и старше, основанное на данных Национального опроса о состоянии здоровья, показало, что чуть менее 10% сообщили, что соблюдают национальные правила проведения силовых тренировок не менее двух раз в неделю. Это основано на сообщениях людей о том, как часто они занимались физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц, такими как поднятие тяжестей или выполнение гимнастики. За 15 лет у тех, кто сообщил о соблюдении руководящих принципов, вероятность смерти по любой причине или по всем причинам морали снизилась на 46 процентов.Исследователи также обнаружили, что у этих людей меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Исследование, опубликованное в Preventive Medicine, не доказало причинно-следственные связи, а скорее обнаружило связь между силовыми тренировками и смертностью. Эта связь была менее выражена после поправки на различные факторы, включая демографические, такие как возраст человека (где испытуемые находились в диапазоне от 65 до 85 лет), пол и раса, а также другие формы поведения, связанные со здоровьем, такие как статус курения и история болезни.Связь со снижением риска смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний больше не была статистически значимой. Но в целом, даже после поправки на другие переменные, у пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками, шансы умереть по любой причине все равно были на 19 процентов ниже.

Другое исследование показало, что силовые тренировки связаны с более низким риском смерти для уязвимой группы населения — людей с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, как показало одно исследование, — а также для женщин, как показано в исследовании, опубликованном в прошлом году в Журнал Американской кардиологической ассоциации (помимо мужчин).

Более того, наращивание мышечной массы связано с улучшением регуляции уровня сахара в крови, что помогает избавиться от избытка глюкозы, что может снизить риск развития диабета. Наряду с другими возможными первопричинами этого в мышцах есть рецепторы инсулина, с которыми связывается гормон, регулирующий уровень глюкозы. «У вас может быть большее распространение некоторых из этих рецепторов из-за упражнений с отягощениями», — говорит Пол Лопринци, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Миссисипи.«Если у вас больше этих рецепторов, то теоретически больше инсулина сможет связываться с ними, а если это произойдет, теоретически больше глюкозы сможет попасть в мышечные клетки, которые могут быть использованы в качестве топлива». Но неясно, что именно происходит в организме человека, что может снизить риск заболевания или смерти, — говорит Лопринци, руководивший исследованием смертности людей с ХОБЛ, которые занимались силовыми тренировками.

[См .: 10 мифов о диабете.]

Тем не менее, независимо от того, связано ли это с уменьшением воспаления, улучшением регуляции уровня сахара в крови или более внешне очевидными изменениями, такими как улучшение силы и баланса, которые снижают риск серьезного падения пожилого человека, эксперты говорят, что есть много поводов для предположения, что силовые тренировки должны быть частью любого режима физической активности.

Речь идет не только о снижении риска смертности, но и о повышении способности людей делать то, что они хотят и должны делать, от игр с внуками до походов в продуктовый магазин. «Помимо укрепления мышц, тренировки с отягощениями помогают сделать кости более здоровыми», — говорит Нил Йоханнсен, доцент кинезиологии в Государственном университете Луизианы и научный директор по тестированию с физической нагрузкой и вмешательству в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж. С помощью упражнений, в том числе силовых, вы можете «жить более функциональной, счастливой и продуктивной [жизнью] и иметь более высокое качество жизни», — говорит он.

Возвращение в круговорот его

Вы можете и должны облегчить любую новую тренировку, особенно если вы не играли какое-то время (или никогда не занимались тяжелой атлетикой). Пожилым людям прежде всего следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно. «Убедитесь, что ваш врач в порядке, — говорит Йоханссен.

Кроме того, особенно если вы не знаете, с чего начать, поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы разработать программу специально для вас.И — если вы еще этого не сделали — откажитесь от мысли о том, что вам нужно поднимать тяжелые веса для силовых тренировок. «Часто в центрах для пожилых людей есть доступные программы», — говорит Крашневски; а такие программы, как SilverSneakers и StrongWomen, также предоставляют рекомендации, в том числе по силовым тренировкам, для пожилых людей, желающих улучшить свою физическую форму.

Сосредоточьтесь на представителях и не бойтесь проявить творческий подход, одновременно следя за тем, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, — чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого. «Использование таких вещей, как ленты для упражнений, и даже занятия с использованием веса собственного тела могут быть действительно полезными для поддержания функций и поддержания здоровья людей», — говорит Крашневски.«Даже йога, в которой для некоторых движений используется вес тела, считается формой силовой тренировки».

Вы также можете попробовать вольные упражнения, такие как скручивания и отжимания (при необходимости измененные в зависимости от уровня физической подготовки, например, отжимание с колен). «Вероятно, продолжительность каждого занятия должна составлять около 30 минут, и постарайтесь использовать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах», — говорит Лопринци. Добавляя вес, например, в жиме лежа или приседаниях, убедитесь, что вы все еще можете сделать около 10 повторений в подходе от одного до трех подходов.По его словам, прогрессируйте постепенно, а не увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность упражнений сразу.

[См .: Остеоартрит и активность: как пройти.]

Что бы вы ни делали, главное — это начать — и включить тренировки с отягощениями в свою тренировку, если вы еще этого не сделали, — говорит Крашневски. «Я определенно рекомендую людям искать способы добавить силовые тренировки в свой обычный распорядок».

Другие работы У.С. Новости

11 вещей, которые пожилые люди должны искать у поставщика медицинских услуг

13 способов решить проблемы со сном у пожилых людей

9 способов заниматься в бассейне помимо плавания

Может ли качание железа помочь вам прожить дольше? первоначально был размещен на usnews.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *