Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок – Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила

Содержание

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

≡ 12 февраля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

Сбалансированная система тренировок.
Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

Все крупы и злаковые.
Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.

Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.

Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

≡ 8 марта 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
Вернутся в исходное положение.
Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

Встаньте около спортивного снаряда.
Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

Примите упор лежа.
Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Основные элементы рациона питания

Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

Яйца.
Макаронные изделия.
Мясо птиц, а также морепродукты.
Фрукты и овощи.
Каши (гречневая, рисовая, перловая).
Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Содержание статьи

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

Необходимо работать с меньшими нагрузками.
Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

Меньше тестостерона.
Меньше мышцы.
Сильнее запасается гликоген.
Сильнее работает система накопления питательных веществ.
И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

Как быстро похудеть.
Буч диета.
Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек

Как накачать мышцы

Многих интересует такой деликатный момент, как набор массы для девушек. Порой дамам хочется набрать вес, но это у них не выходит, ведь навряд ли худая девушка с плоской попой и полным отсутствием мышц будет привлекательна, но лучше начать исправляться поздно, чем вообще никогда.

Рассмотрим все нюансы о наборе массы для девушек, а именно о мышечной массе с минимумом жира, о наборе в домашних условиях, режиме и упражнениях для желающих дам.

Для начала отметим основные составляющие набора мышечной массы для девушек:

питание;
восстановление и отдых;
программа тренировок, упражнения;
спортивное питание.

Итак, что нужно соблюдать, чтобы набрать массу девушкам?

Первое правило — кушать 4-5 раз в день. Многоразовое питание влияет положительно на набор массы, тем самым ускоряя обмен веществ.
Второе правило для набора веса — всегда питаться, когда этого просит желудок, ведь во время голода организм использует мышечные запасы для поддержания энергии. Не забывайте пользоваться и весами (взвешивайтесь утром натощак после посещения туалета).
Что касаемо третьего правила — это выполнение тренировок и упражнений, не лишней будет и поездка в спортзал (но не более 3 раз в неделю).

Выполнение тренировок дает качественный набор массы, в основном мышечной. Ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для набора массы.

1
Упражнения и программа тренировок

Итак:

1. Приседания. Расположение ног — любое. Именно приседания дают хороший набор мышечной массы, тем самым еще и задействован пресс.
2. Пресс. Достаточно простого сгибания корпуса. Данное упражнение еще хорошо и тем, что стабилизирует живот и не позволяет ему выпадать или вываливаться.
3. Становая тяга — в ней участвуют бедра, бицепс бедра и спина. Отличное упражнение для набора, но трудное и для спортзала.

Но если вспомнили об упражнениях, не будет лишним обсудить и программы тренировок на дому и в зале.

Первая программа для набора мышц состоит из следующих упражнений:

1. Приседания.15 раз по 3 подхода, для лучшего результата медленно опускайтесь, стабильно поднимайтесь.
2. Отжимания со стандартной постановкой рук. Можно попросить, чтобы помогали. Начинайте с 3 раз по 3 подхода, потом нагрузку увеличьте до 12 раз.
3. Пресс. Здесь можно задействовать разные типы выполнения. Первый — это стандартный. Заключается в том, чтобы положить ноги на ровную поверхность и начать поднимать корпус на 90 градусов. Второй тип: положение ноги выше уровня головы, т. е ставите ноги на диван (кресло) так, чтобы при полном выполнении голова упиралась в колени, но достаточно и на 90 градусов.

Вторая программа создана для спортзала и тренажерных условий.

1. Приседаний со штангой. Поставьте вес под себя, не более 15 раз по 3 захода.
2. Становая тяга. Для начала сойдет и с пустым грифом, позже желательно увеличение веса.

Факторы, которые следует помнить во время выполнения упражнений:

1. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2 суток.
2. Держать количество повторов в пределах 12-20 повторений.

Одним подойдет стабильный вес, другим — тяжелый. Экспериментируйте и подбирайте нормальную тренировку для себя. Тренировки дома можно делать и через день, в частности отжимания, пресс и приседания.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2
Необходимый рацион

Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей, салатами и рисом. Важно не увеличивать потребление еды, а то же количество принимать в пределах 4-5 приемов пищи. Если позволяют средства, можете приобрести гейнер. Данный продукт продают в магазинах спортивного питания, достаточно будет 2-5 кг. Принимать по 3 порции в течение всего дня между приемами пищи.

Употребление овощей также положительно скажется на наборе массы. Правильный режим питания в сочетании с тренировками поможет добиться хорошего мышечного роста массы, без лишних отложений жира.

Сон тоже играет немаловажную роль. Ведь именно во сне организм восстанавливается и набирает новые силы. Он должен быть не менее 6 ч и не более 10. Стоит избегать стрессовых ситуаций, ведь именно из-за них уменьшается масса.

Если вы курите, то откажитесь от данной привычки или сведите ее к минимуму. Курение значительно замедляет обмен веществ и ухудшает аппетит, тем самым затрудняя стабильный набор мышечной массы для девушек.

В домашних условиях можете попробовать прыжки на скакалке не дольше 10 минут. Это стабильно скажется на обмене веществ и вашем здоровье.

Никогда не стоит обвинять в наборе массы генетическую предрасположенность, ведь эта самое глупое обвинение, которое только может быть. Массу может набрать любой, главное, иметь желание и силу воли. Ведь тренируясь в спортзале каждый день и кушая один раз салат, а второй — йогурт, вряд ли вы чего-либо добьетесь, ведь помимо тренировок важен и сам режим питания.

Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

3
Дополнительные рекомендации

Рассмотрим еще несколько важных принципов для набора веса:

1. Стараться включать в каждый прием пищи белок.
2. Придерживаться стабильного питания (т. е. не употреблять тортики, шоколадки, кока-колы и прочее).
3. Наличие углеводов (гречка, рис, пшеничная каша) и минимальное употребление сладкого и печенья.
4. Достаточное употребление жидкости, а именно воды (не менее 3 л в сутки).
5. Чтобы шел набор массы, стоит помнить правило: потребление калорий должно быть больше, чем то, сколько вы можете потратить за день.
6. Важно употребление клетчатки, витаминов и минералов, так как они улучшают усвоение белка — важного строительного материала для мышц.

Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% — углеводы, 30% — белки и 30% — жиры). Но не стоит злоупотреблять углеводами, ведь повышенное их количество окажется на животе в виде жира.

Пример суточного питания набора массы для девушки:

1-ый прием пищи: овсянка — 40 г, апельсин — 1 шт;
2-ой прием: говядина или курица — 110 г, гречка — 40 г, овощи;
3-ий прием пищи: яйца целые — 2 шт, яичные белки — 2 шт, рис — 35 г;
4-ый прием: рыба — 150 г; геркулес- 40 г;
5-ый прием пищи: мясо куриное — 110 г, фрукты или овощи, 1 ч. л. льняного масла;
6-ой прием пищи: творог — 100 г (желательно обезжиренный).

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4
Спортивное питание

Спортивные добавки могут неплохо ускорить набор мышечной массы для девушек, также они обладают небольшим жиросжиганием и повышением иммунитета. Наибольшую роль здесь играют витаминные, аминокислотные и протеиновые комплексы.

Самые безопасные и даже полезные добавки — это креатин, ВВСА и протеин, желательно сывороточный и казеиновый. Креатин будет давать энергию во время тренировки, прибавлять рост мышечной массы, повышать вашу силу и рабочий вес. ВВСА неплохо восстановит организм и повысит иммунитет. Протеин улучшит рост массы, в особенности перед тренировкой и после нее, тем самым наполнив организм всем самым полезным.

Важно употреблять казеиновый протеин перед сном, ведь если снабдить организм во время сна всем самым полезным, то восстановление будет отличным.

Если есть возможность, покупайте предтренировочные комплексы.

Они подойдут тем, у кого перед тренировкой не всегда достаточно энергии для упражнений. Также не помешает глютамин, который хорошо способствует восстановлению. Жирные кислоты омега-3 тоже играют немаловажную роль для роста массы.

Совет: если вы покупаете гейнер, то берите его количество в пользу белка! Иначе могут быть проблемы с жировой прослойкой.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы в спортзале: что нужно знать новичку

Советы и правильный набор мышечной массы для девушек

Девушкам для того чтобы увеличить мышечную массу как во всем теле, так и в отдельных местах, достаточно придерживаться нескольких несложных советов. В нашей статье вы узнаете как добиться желаемого результата и при этом не испортить то, что вы уже имеете. Для правильного набора мышечной массы — просто необходимо использование спортивных тренажёров. Ознакомиться со спортивными тренажёрами вы сможете на сайте дилера Bonustorg

Если сравнивать процесс похудения с набором мышечной массы – то окажется, что это две совершенно разные программы. Если вы думаете, что увеличить мышцы–это быстро и просто, то вы сильно ошибаетесь. В первую очередь из-за того, что женский организм в следствии гормональных особенностей очень слабо воспринимает силовые тренировки. Девушкам для того, чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно построить программу питания и программу тренировок для наращивания мышечной массы.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК:

1.Увеличьте свои пропорции. Начните читать этикетки продуктов которые вы покупаете, вы должны подсчитать сколько калорий вы употребляете. Когда ваши тренировки станут сложнее, вам будет необходимо увеличить вашу калорийность, при этом важно следить за белком в вашем рационе, чтоб он обязательно был и в нужном количестве. (это обычно 2 грамма на 1 кг вашего веса) — это очень важно для сохранения и роста ваших мышц.

2.Меньше кардио. При наборе мышечной массы девушкам необходимо ограничить кардио тренировки. Будет достаточно всего 1-2 пробежки или вело тренировок в неделю, длительностью не более 30 минут, иначе интенсивные кардио тренировки смогут сжеть ваши мышцы. С другой стороны, полностью исключать кардио тренировки из вашей тренировочной программы не стоит, так как кардио тренировка –это поддержка вашего сердца и выносливости.

3.Меньше повторений-больше вес. Теперь нет необходимости выполнять 20-30 повторений в 1 упражнение. Идеальное количество повторений – 12 В зависимости от упражнения оно может варьировать от 6 до 12. При этом нельзя забывать, что рабочий вес от подхода к подходу необходимо увеличивать, так чтобы последние повторения были для вас действительно тяжелыми. Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут.

4.Обязательная программа тренировок. Для достижения реальных результатов в кротчайшие сроки фитнесс тренера советуют разбивать тренировки на группы мышц. Как будет выглядеть ваша программа тренировок – зависит только от ваших целей. Будет вполне достаточно 3-4 тренировки в неделю, при этом лучше всего делать акцент на базовые упражнения. (приседания, становая тяга, жим лёжа,выпады, подтягивания и другие)

5.Стрейчинг. После тренировки или между подходами растягивайте ваши мышцы. Стрейчинг или массаж сделают ваше тело более устойчивым к возможным нежелательным травмам и сократят время восстановления ваших мышц после тяжёлой тренировки.

6.Регулярность приёма пищи. В день необходимо принимать пищу не меньше 6 раз. Необходимо рассчитать своё время так, чтобы между приёмами пищи было 2.5 или 3 часа. Старайтесь не пропускать приёмы пищи, если необходимо берите пищу с собой в контейнерах на работу или учёбу. Всего в течении дня у вас должно получаться 3 основных приёма пищи(более объёмные по порциям) и 3 маленьких перекуса. Также старайтесь сделать ваш рацион питания разнообразным так как есть одно и тоже, просто надоедает.

7.Меняйте программу тренировок. Старайтесь каждые 2 месяца хоть что-то менять в своей программе:-это может быть всё что угодно: дополнительный вес на тренировках, количество повторений, новые упражнения, отдых между ними или просто поменяйте местами ваши тренировки –это уже будет что-то новое. Не забывайте все ваши результаты записывать в ваш дневник тренировок.

8.Ставь цель и иди к ней. Выкладывайтесь по полной на своей тренировке. Не гуляйте по залу без дела, старайтесь полностью сконцентрироваться на выполняемом упражнении.

9.Спортивное питание. Старайтесь поддерживать вашу тренировку с помощью разнообразных протеиновых коктейлей. Вначале это может быть просто протеин или гейнер. Выпивайте такой коктейль за 20 минут перед тренировкой и после неё в первые 20 минут. Лучше всего выпить гейнер где есть углеводы и белки, которые так необходимы для того, чтобы вы не потеряли свои мышцы. Проще всего можно сделать такой гейнер в домашних условиях из обычных продуктов.

Рецепт:

200гр творога
1 банан
2 столовые ложки овсянки (лучше мелкой)
150мл молока
Все ингредиенты смешать в блендере и ваш оригинальный домашний гейнер готов к употреблению.

10.Соблюдайте режим сна. При хорошем полноценном сне ваши мышцы быстрей восстанавливаются и растут. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Также немаловажно стараться избегать стрессов, так как нервозность повышает уровень кортизола в нашем организме, благодаря которому мы откладываем наши жировые отложения и теряем мышцы.

Все перечисленные советы подойдут как для мужчин, так и для женщин.Отличие для мужчин будет состоять в тренировках, питании и допустимых нагрузках. Запомните, что построение красивого, спортивного и,главное, женственного тела -это очень трудоёмкий и сложный процесс

Проводить занятия с отягощениями нужно тем, кто стремится улучшить свой внешний вид, сделать мышцы рельефными. Однако к занятиям нужно подходить правильно, главный постулат от аксакалов бодибилдинга — не навредить. В первые месяцы новичкам нужно с осторожностью подбирать упражнения с отягощениями, идеальным вариантом будет разработанная специалистом программа тренировок в тренажерном зале для набо

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

мужчине, девушке, программы упражнений и питания, пример меню

Нет, мы не будем заставлять вас делать странные изометрические упражнения. Новичку легко накачаться с простыми приседаниями, отжиманиями и подтягиваниями. Для качественного набора потребуется несколько месяцев, простой спортивный инвентарь и много правильной еды.

Даже эктоморф наберет несколько килограммов, если тяжело тренироваться, регулярно и правильно питаться и качественно восстанавливаться. Морально готовьтесь к тому, что тренировки на массу тела не будут вас сильно выматывать, но за приемом пищи придется прилагать усилия, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Программы тренировок

На массу стоит заниматься с отягощениями в режиме 30-40 секунд под нагрузкой и 90-120 секунд отдыха между сетами. Рабочих подходов должно быть не менее 4, а упражнений за тренировку – не более 8. В идеале на каждую крупную группу мышц – не более 16 рабочих подходов.

Самое сложное в домашних тренировках на массу – достать необходимый инвентарь. Прогрессировать с отжиманиями от пола, приседаниями без веса и подтягиваниями можно только в течение 1-2 месяцев. Дальше придется добавить вес отягощений.

В идеале вам потребуются:

Наборные гантели – гантельные грифы и блины весом до 20 кг.
Гриф, стойки, скамья, замки.
Любой резиновый коврик для упражнений на пресс.
Турник на стену или в дверной проем.

Совет: начните по программе гимнастических упражнений для новичков, за это время приобретите все необходимое. Спортивный инвентарь можно недорого купить на Авито или Юле, не все люди такие целеустремленные, как вы, многие избавляются от ненужного оборудования.

Для мужчин

Подросток также может заниматься по этой программе.

Гимнастическая программа фулбоди для новичка

Тренировка 1:

Воздушные приседания, руки скрещены на груди, 3х20.
Воздушные приседания, руки за головой, опускание на 10 счетов, пауза внизу 5 счетов, 5х10.
Подтягивания на турнике, 4х8-12.
Отжимания в стойке на руках с опорой стоп на диван или скамью, 4х15-20.
Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса «лодочкой», пауза 10 сек на удержании, 3х8.
Подъемы на носки стоя, 3х30.
Подъемы ног в висе на пресс, 3х8-10.

Тренировка 2:

Румынская тяга на одной ноге без отягощения. Наклон на 10 счетов, подъем на 10 счетов, 3х8.
Выпрыгивания из «ножниц», 5х8.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук и паузой 5 сек внизу, 3х8-12.
Отжимания с узкой параллельной постановкой рук, 3х10-15.
Подтягивания узким обратным хватом, 4х8-12.
Планка: 2 минуты, разбивать на 2-3 подхода, если необходимо.

Тренировки следует проводить через день, чередуя первую и вторую, программа идет 8 недель. Если становится легко, можно на отжимания одевать рюкзак с книгами, мешками с песком или другими отягощениями. То же самое с приседаниями, подтягиваниями и тягой.

Программа для продвинутых с гантелями (сплит)

Тренировка 1. Ноги:

Гоблет-приседания, 3х12.
Гоблет-приседания с узкой постановкой стоп на квадрицепс, опускание на 10 счетов, пауза внизу 5 счетов, 5х10.
Румынская становая тяга с гантелями, опускание на 5 счетов, подъем быстрый, 4х8.
Выпады классические назад с гантелями, 4х8-12.
Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса «лодочкой», пауза 10 сек на удержании, 3х8.
Подъемы на носки стоя с гантелями, 3х30.
Подъемы корпуса лежа, 3х10.

Тренировка 2. Грудь и трицепс:

Отжимания от пола с паузой 5 секунд внизу, 3х10-12.
Отжимания от гантелей с отягощением (рюкзак), широкая постановка ладоней, 4х10.
Разводка с гантелями лежа на скамье, 3х12.
Отжимания на трицепс, 4х10-12.
Французский жим с гантелями лежа, 3х10-12.
Подъем ног в висе на пресс, 3х10.

Тренировка 3. Спина и бицепс:

Подтягивания без отягощения, 4х15-20.
Подтягивания средним обратным хватом с отягощениями, 3х10.
Тяга гантели к поясу, опора на лавку или диван, 3х10.
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу одновременно, 3х10.
Подъемы гантелей на бицепс стоя, 4х10-12.
Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса «лодочкой», пауза 10 сек на удержании, 3х8.
Подъем корпуса на полу с отягощением (гантель на груди), 3х8-10.

Тренировка 4. Плечи и трапеции:

Отжимания в стойке, ноги на стене, 4х10-15.
Жим Арнольда сидя, 4х10.
Протяжка с гантелями на среднюю дельту, 4х12.
Махи в сторону стоя, 3х12-15.
Махи на заднюю дельту в наклоне, 3х15.
Шраги с гантелями, 3х12-15.
Подъем ног в висе на пресс, 3х8.

Эта программа рассчитана на 8 недель тренировок, нужно чередовать дни тренировки с днями отдыха. Когда гантели станут «малы», потребуется штанга, стойки и скамья. Либо вы можете поискать недорогой тренажерный зал. Такие есть в школах, ВУЗах и ФОКах.

Для девушек

Сегодня набрать массу – вполне нормальное желание для худой девушки. Вот только проблема в том, что набор требует тяжелых тренировок, а этого сложно добиться в домашних условиях. Мы снабдим вас инструкцией на первые 4-6 месяцев прогресса. Вес получится набрать и дома. А для дальнейшего совершенствования нужно будет докупить силовое оборудование или отправиться в зал.

Фулбоди для женщины-новичка

Тренировка 1:

Воздушные приседания, руки скрещены на груди, вокруг коленей – резиновый амортизатор, 4х12.
Румынская тяга с резиновым амортизатором, 4х12.
Вертикальная тяга амортизатора, 3х10.
Жим амортизатора стоя на плечи, 4х10-12.
Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса «лодочкой», пауза 10 сек на удержании, 3х8.
Подъем ног в положении лежа на полу, пауза на пике усилия, 3х8-10.

Тренировка 2:

Выпады назад, амортизатор вокруг бедер, 4х12.
Румынская тяга на одной ноге без отягощения, 4х12.
Тяга амортизатора к поясу, 3х8.
Отжимания от пола, варьировать постановку ладоней от широкой до узкой параллельной от подхода к подходу, 4х8-12.
Подъем корпуса в положении лежа суперсетом с планкой 1 мин, 3х8.

Упражнения выполняют в среднем темпе, отдых между подходами до восстановления.

Сплит с гантелями с акцентом на ягодицы

Тренировка 1. Задняя поверхность бедра, ягодицы:

Ягодичный мост с амортизатором вокруг коленей и гантелями, 4х12.
Румынская тяга с резиновым амортизатором на одной ноге, 4х10.
Отведения бедра в упоре на ладони и колени вбок, 3х20.
Разгибания бедра с резиновым амортизатором стоя, 4х8-12.
Сгибания с одной гантелью лежа лицом вниз, 3х8.
Планка 2-3 минуты, можно разбить на несколько заходов.

Тренировка 2. Верх тела:

Подтягивания с компенсацией части веса резиной, 3х12.
Тяга гантелей к поясу в наклоне, 4х10.
Отжимания со средней постановкой ладоней, 3х8.
Жим гантелей стоя на плечи, 4х8-12.
Сгибания на бицепс и разгибания на трицепс с гантелями суперсетом, 3х15.
Подъем корпуса в положении лежа на полу, пауза на пике усилия, 3х15.

Тренировка 3. Квадрицепс, ягодицы:

Гоблет-приседания, вокруг коленей – резиновый амортизатор, 4х12.
Гудмонинг с резиновым амортизатором, 4х10.
Выпады классические, 3х10.
Выпады в шаге, 3х8-12.
Гиперэкстензия обратная лежа на скамье лицом вниз, 3х15-20.
Подъем ног в положении лежа на полу, пауза на пике усилия, 3х12.

Правила питания

Коротко правила можно сформулировать так:

Употреблять больше калорий, чем тратится на поддержание жизнедеятельности и тренировки.
80% калорий получать с «чистой» легкоусвояемой едой. Масса на плюшках и бургерах сухой не бывает.
Не забывать о витаминах, минералах, омега-3 жирных кислотах.
Пить достаточно воды, не менее 40 мл на кг массы тела в сутки.
Есть регулярно, необязательно 6 раз в день, но лучше не менее 4-х раз, так пища качественней усваивается.
Не употреблять алкоголь и завязать с курением.

Как рассчитать нужное количество калорий?

Проще всего скачать на телефон приложение Fat Secret и произвести необходимые расчеты в нем. Нужно указать свой вес, возраст и тип активности. Программа покажет в цифрах, сколько нужно есть.

Если хотите считать самостоятельно, поможет простая формула. На 1 кг массы тела (текущий вес) нужно:

1,5 г жиров, из них – 1,2 ненасыщенных.
5-6 г углеводов, большая часть – сложными, но простые тоже можно, в этом прелесть набора массы.
1,5 г белка. Это стартовая цифра, со временем можно поднять ее до 2 г.

Далее считаем: в 1 г белка и углеводов 4 ккал, в 1 г жира – целых 9. Умножайте, складывайте и будете знать свои цифры.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Выше приведены стартовые цифры. Девушки и склонные к полноте мужчины могут уменьшить количество углеводов до 4 г и начинать с этой цифры. Если вес не увеличивается, за неделю не прибавляется хотя бы 100 г, нужно постепенно поднимать их количество, например, на 50 г в неделю.

Жиры обязательно потреблять все: и насыщенные, и ненасыщенные. Типичная ошибка сидящих на массе – есть обезжиренную еду. Так гормональная система не получает всё необходимое, метаболизм замедляется, а организм начинает уходить в поддержку.

Белка можно есть до 2 г, это безопасное количество для здорового человека, а больше уже не будет эффективным. Хотя профессиональные атлеты поднимают эти цифры и до 3 г, но любителям не нужно на них равняться, так как «про» разгоняют свою гормональную систему специальными препаратами.

Из каких продуктов их получать?

Худой человек может есть все? Нет, если цель состоит в наборе качественной мышечной массы, нужно есть:

мясо
птицу
рыбу
яйца и молочные продукты для белка
зеленые овощи для пищеварения
макароны, крупы и бобовые для углеводов
качественное растительное и сливочное масло – как источник жиров

Парень, питающийся чисто и иногда позволяющий себе бургеры, будет большим и рельефным. А его сосед, который пытается набрать на дошираке и пельменях, обрастет жиром. Женщины должны еще более внимательно следить за качеством рациона. Они проще набирают жир.

Общие правила

Есть нужно в одно и то же время, 4-6 раз в день. Сразу после пробуждения – завтрак или белково-углеводный коктейль. Перед сном – казеин или пачка творога. Голод – враг человека, пытающегося набрать массу.

В одном приеме пищи лучше не смешивать 2 источника белка, но можно смешивать углеводы. Жиры также желательно разделять.

Пример меню

В реальности мало кто будет готовить 3 вида разных круп на один день и сильно заморачиваться с видами белка. На массе удобнее готовить каждый день вечером и собирать контейнеры с приемами пищи.

Меню может выглядеть так:

1 прием: порция протеина, гречка на воде со сливочным маслом, банан.
2 прием: яичница из 4 яиц, овсянка, яблоко.
3 прием: порция риса, тушеные овощи, говядина на пару или тушеная.
4 прием: гейнер после тренировки.
5 прием: макароны, курица, овощи.
6 прием: казеиновый протеин или творог.

Если нет возможности есть спортпит, гейнер можно заменить на творог с вареньем или медом, а протеин – любым источником белка.

О том, какие бюджетные продукты можно использовать при наборе, смотрите на следующем видео:

Стоит ли добавлять спортивное питание?

Спортивное питание на массе помогает решить две основные задачи:

Повысить комфортность употребления большого количества калорий. Проще выпить гейнер на 400-600 ккал, чем давиться очередной порцией риса или макарон с мясом.
Увеличить количество свободных аминокислот в крови. Протеин переваривается и усваивается лучше, чем обычное мясо и курица. К тому же при пересчете на порцию он дешевле.

Если требуется быстро прибавить и в силовых, можно попробовать следующую схему:

После каждой тренировки 5 г креатина моногидрата, 500 мл сока, через 20-30 минут – 30 г протеина.
Утром сразу после пробуждения протеин (завтрак через 20-30 минут), в течение дня между приемами пищи – гейнер.
Перед сном – казеиновый протеин 30 г.

Важно: нужно стремиться большую часть питательных веществ употреблять с едой. Она содержит витамины, органические кислоты, минералы, клетчатку и больше пригодна для основного питания, чем порошки.

Сколько можно набрать за месяц?

За неделю в среднем можно набрать около 50-100 г чистых мышц, за месяц – порядка 400-500 г. Речь идет о чистом наборе, не о задержке жидкости и обрастании жиром. В реальности жир составит примерно 20% от набора, вода – еще больше, в зависимости от того, из каких продуктов составлен рацион.

Вес растет скачкообразно, иногда масса может несколько недель не увеличиваться, а затем резко вырасти на килограмм-два. Метаболизм человека – адаптивная система. Он привыкает ко всему, в том числе и к обильному питанию и тяжелым тренировкам. Основная задача обмена – поддерживать гомеостаз. Поэтому периодически надо давать себе встряску, увеличивая рабочие веса и уменьшая тренировочный объем.

Набрать массу дома, тренируясь регулярно и тяжело и правильно питаясь, – реально. Нужно только не сдаваться и не пропускать занятия. Со временем всё получится.