Упражнения для низа спины: Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Содержание

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие уделяют мало внимания тренировке этих мышц, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому это движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя. Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой тяге работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
широчайшие (грудной отдел)
поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Противопоказания для тренировок поясницы

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но в любом случае сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
Смещения позвонков
Защемления нервных корешков
Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но правильно, грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Атлас упражнений: низ спины

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Низ спины и мышцы поясницы

В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и методики. Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами ?

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц

Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу одной рукой

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как быстро исправить осанку?

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

Встаньте ровно
Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
Вдохните полной грудью
Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
улучшается осанка
облегчается работа сердца и легких
нормализуется гормональный фон
уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

упражнения на низ спины .

Лучше Чем Становая Тяга! Сильная Спина в Пояснице | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Новый
ролик от
физиотерап
евта
Джеффа
Кавальера,
в котором
он
рассказал
об
упражнения
помогающих
укрепи…

Тэги:

Тренировка спины.Упражнения для низа спины Сергея Бабчука за 12 дней до Чемпионата Мира WBPF 2015

Нажми для просмотра

Спина.
Тренировка
Сергея
Бабчука за
12 дней до
Чемпионата
Мира WBPF 2015
(Бангкок,
Таиланд)
Очень
интенсивна
я…

Тэги:

ПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
и ПЛАН
ПИТАНИЯ на
сайте — …

Тэги:

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
в
тренажёрно
м зале —

Тэги:

Упражнения для Поясницы (ДОМА)

Нажми для просмотра

В этом
видео
Дэниэль
Вадналь
рассказал,
как
выполнять
упражнения
для
поясницы
без
инвентаря.
Упра…

Тэги:

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Нажми для просмотра

Как
избавиться
от боли в
«пояснице»
Быстрое
исправлени
е и
длительное
предотвращ
ения!
Официальна
я групп…

Тэги:

Артем Диянов и Виталий Казаков: упражнения на низ широчайших (подрез)

Нажми для просмотра

Артем
Диянов
чемпион
мира по
классическ
ому
бодибилдин
гу, чемпион
России по
бодибилдин
гу 2014,
кат.до
80кг….

Тэги:

Идеальная Тренировка Спины(Рабочая Программа)-Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

ССЫЛКА НА
ОБЕЩАННОЕ
ВИДЕО О
ЛУЧШЕМ
УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ СПИНЫ:
Озвучил
Джеффа …

Тэги:

Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда

Нажми для просмотра

Три
упражнения
, которые
прокачают
ваш пресс –
Понравился
ролик, …

Тэги:

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …

Тэги:

Упражнения на низ спины и шею

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
Упражнений
для низа
спины и
шеи. Мышцы,
которые
при этом
задействов
аны.
Первая…

Тэги:

Лучшее упражнение для низа спины

Нажми для просмотра

Как
накачать
низ спины.
Упражнение
для низа
спины. Мой
сайт с
тренировка
ми:
Задать…

Тэги:

Полная Тренировка Спины За 23 Минуты – Успей Сделать Все Быстро | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …

Тэги:

Советы при грыжах и протрузиях позвоночника

Нажми для просмотра

Вопросы
Михаилу
Кокляеву
можно
задавать
под этим
видео в
группе – на
youtube
канале …

Тэги:

Когда И Кому Стоит Принимать Витамины, Омега 3, BCAA, Креатин, Протеин | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …

Тэги:

5 Худших Упражнений, Которые Гробят Ваше Здоровье | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …

Тэги:

8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …

Тэги:

СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер

Нажми для просмотра

Спортивное
питание
Rocket Nutrition –
Станислав
Линдовер и
Владимир
Сучков
покажут
самые …

Тэги:

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Нажми для просмотра

Про спину и
турник:
spiny.html …

Тэги:

Безопасная тренировка спины! Константин Бубликов.

Нажми для просмотра

Спортивное
питание:
Подписка
на фитнес:
Подписка
на
бодибилдин
г: …

Тэги:

Эстетика&Мощь спины. Станислав Линдовер

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …

Тэги:

Упражнения для мышц поясницы

Нажми для просмотра

–
страничка
Александра
Алексеевич
а
ВКонтакте.
У нас Вы
можете
заказать
индивидуал
ьную …

Тэги:

7 Упражнений Для Мышц Кора При Боли В Пояснице (СУПЕР ВАЖНО!)

Нажми для просмотра

ATHLEAN-X –
Официальна
я группа
Джеффа
Кавальера –
Мы в
Telegram: …

Тэги:

Ширина нижнего сектора спины. Павел Баранов.

Нажми для просмотра

Нестандарт
ный
вариант
тренировки
спины,
направленн
ый на
развитие
нижней
внешней
части
широчайших
мышц.

Тэги:

прокачка широчайших мышц спипы-спина кобры

Нажми для просмотра

Привет
всем!
Хотите
накачаться
? Но чтобы
выглядеть
как
кинозвезда
,
недостаточ
но
работать
только над
бицепс…

Тэги:

5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Нажми для просмотра

Программа
тренировок
“Воин
Спарты”:
Друзья
привет! В
этом видео
покажу …

Тэги:

Упражнения для Поясницы (Низ Спины)

Нажми для просмотра

Тренируйся
онлайн со
звёздами
FitStars на
сайте или в
нашем
приложении
! Переходи
по
ссылке: …

Тэги:

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев.

Нажми для просмотра

Мой
Инстаграм:
Мой ВК:
Купить
базовую
программу
…

Тэги:

Божественное Упражнение на широчайшие мышцы спины!

Нажми для просмотра

Чтобы
поясница и
спина в
целом была
здорова
необходимо
тренироват
ь мышцы
спины. Для
этого
предлагаю..
.

Тэги:

Упражнение для поясницы и спины с резинкой | Сергей Виноградов” rel=”spf-prefetch

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.

Тренировка спины для новичков

Разминка 5-10 минут
Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины

При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.

На рельеф

Разминка 5-10 минут
Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы).
Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию)
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор.

Тренировка спины для профессионалов

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла.

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения.

Разминка 5-10 минут
Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.

Всем успехов в тренировках!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

Дышите правильно при выполнении упражнений.
Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Содержание

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

Подвздошно-реберная мышца.
Межпоперечные мышцы.
Мышцы-вращатели.
Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

Наклон корпуса.
Вращение туловища.
Разгибание туловища.
Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

Предотвращение протрузий и грыж.
Развитие гибкости.
Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
Острый простатит у мужчин.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Упражнения на низ спины. Советы и рекомендации по тренировкам.

Автор Admin На чтение 6 мин. Просмотров 8.8k.

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Римский стул упражнение на низ спины

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия

Исключите в движениях силу инерции.
Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнение гиперэкстензия. Видео

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Наклоны со штангой на плечах. Видео

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Становая тяга со штангой техника выполнения

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Техника выполнения упражнения на низ спины становая тяга

Упражнения для Поясницы в Тренажерном Зале

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

5. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

6. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

10 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины и забыть о болях в пояснице

Попробуйте их все!

Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.

Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.

Вот 10 лучших упражнений для поясницы:

1. Мостик.

Medical News Today

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
Положите руки вдоль тела.
Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди.

Medical News Today

Лягте на спину.
Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
На выдохе опускайте колени.

3. Поясничные скручивания.

Medical News Today

Лягте на спину.
Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота.

Medical News Today

В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
Повторите 2–3 раза.

5. Подъёмы таза.

Medical News Today

Лягте на спину.
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

6. Подъёмы ног лёжа на боку.

Medical News Today

Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

7. Кошачье выгибание.

Medical News Today

Станьте на четвереньки.
На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Супермен.

Medical News Today

Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.

9. Скручивания сидя на стуле.

Medical News Today

Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

10. Частичные подъёмы туловища.

Medical News Today

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
Сделайте 10–15 повторений.

А какие упражнения для поясницы делаете вы?

Nikita Skorobogatov

25 Jun, 2019

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм. Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это — один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 году в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице.Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки для бега!

Что может вызвать боль в пояснице?

Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм. Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей.Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

Как укрепить поясницу?

Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке.Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.
Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.
Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой мяч для стабилизации и коврик для упражнений.
Доска
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее.Сделайте от 3 до 5 повторений.
Сделайте это сложнее : Перевернитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.
Удлинитель упора стабилизатора
Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Стабилизатор мяч Pike
Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение.Выполните от 12 до 15 повторений.
Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.
Подъем ноги назад с мячом стабилизации
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.
Поза саранчи
Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытянуты прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.
Джулия Хембри Смит / Зак Кутос

Автор всех изображений: Julia Hembree Smith
Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong

Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Эта тренировка для нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро
Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.
Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, рассказывает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.«Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».
Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.
Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически посредством сокращения без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.
Для этого есть причина: большие сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».
Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете упражнений, таких как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.
«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. По словам Фэгана, боль в спине очень индивидуальна, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.
Тренировка
Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.
Упражнения
Супермен
Румынская становая тяга
Приседания с кубком
Медвежье ползание
Указания
Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.
Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-файлы 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для SELF.
5 упражнений для уменьшения боли в спине и укрепления спины
Боль в спине может развиваться по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и / или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, метод планки предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, чтобы помочь уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько фаворитов:
Планка предплечья
Укрепление основной мускулатуры тела — ключ к уменьшению боли в спине и предотвращению травм.Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, ягодиц, мышц-разгибателей спины и тазового дна. Планка для предплечий на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной работы с основными мышцами. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы они могли эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по методу перекладины рекомендуют ученикам поднять бедра на уровне плеч во время выполнения планки предплечья, чтобы уменьшить давление на поясницу и лучше задействовать поперечную мышцу живота (TA).TA-мышца действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку нижней части спины и живота. Выполнение сложных задач, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки со стороны разгибателей спины и TA-мышц. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.
Сиденье стоя
В этом базовом упражнении по методу штанги используется вертикальное положение, подтяжка таза и небольшие движения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.Сгибание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу удерживать ягодицы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидения стоя помогает тренировать тело для удержания этих положений вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие сигналы, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок внутрь», направлены на укрепление вашей осанки и основной мускулатуры.Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут сдерживать напряжение и стресс.
Этаж Zinger
Floor Zinger — это веселое упражнение, которое придает новый вид классическим физиотерапевтическим упражнениям. Выполнение упражнения в положении стола на руках и коленях (втягивая пресс и вытягивая рабочую ногу в стороны) эффективно задействует основные мышцы как на вашей рабочей стороне, так и на опорной ноге. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины.Инструкторы по методу планки побуждают учеников поднимать грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на поясницу, одновременно сокращая брюшной пресс и мускулатуру спины. Выполнение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх p — это еще более сложная задача по задействованию и укреплению основной мускулатуры.
Танцы на спине
Как последнее активное упражнение в любом формате барного метода, танцы на спине — это энергичный способ завершить занятие и приносить много пользы организму.Маленькие и большие вытачки в танце спины задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед окончательной растяжкой. Нажатие на грудную клетку и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует усиленного контроля со стороны глубоких мышц пресса (ТА-мышцы) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостами. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танцев на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнего грудного и поясничного отделов.Это отличный способ подготовить тело к последней растяжке лямок в конце занятия.
Поза кошки / кобры и ребенка
Последняя последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Растяжка кошки, выполняемая в позе на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение во всей спине. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Это положение помогает снизить напряжение в тазу и пояснице. Поза ребенка — это мягкая поза, которая помогает растянуть ягодицы и поясницу. Он также обеспечивает расслабление после тяжелой тренировки. Глубокое дыхание в этой позе помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет прочную связь между разумом и телом. Это постоянный основной объект метода стержней.
Если вы имеете дело с болью в спине или ищете способы предотвращения травм, метод стержня предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.
Об авторе
Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных условиях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение. Керриса изучает метод бара более 8 лет и инструктор более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру в флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по барному методу, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.
9 отличных упражнений на поясницу
Нижняя часть спины — основа крепкого, подтянутого тела.Мышцы нижней части спины также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их сильными помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.
В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.
Безопасность и меры предосторожности
Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.
Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице. И, похоже, помогает, будь то острая (краткосрочная) или хроническая (длительная) боль. ).
Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки.Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.
Обзор
Если вы новичок в упражнениях, начните с одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения. Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.
Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого.Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.
Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.
Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками.В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.
упражнений для снятия боли в спине
После кашля и респираторных инфекций боль в спине является наиболее частой причиной обращения к врачу в США. Фактически, около 80% американцев в какой-то момент своей жизни почувствуют боль в спине, а боль в спине является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире. По оценкам, на лечение боли в спине в США тратится около 100 миллиардов долларов.
Однако хирургическое вмешательство требуется редко. Вместо этого упражнения и изменения функциональной механики тела являются ключевыми методами уменьшения этого распространенного дискомфорта.
Ниже мы рассмотрим причины и способы устранения боли в спине, а также способы ее предотвращения в первую очередь. Мы также даем вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы избавиться от любой боли в спине, которую вы испытываете.
Что вызывает боль в спине?
Боль в спине бывает двух форм: острой и хронической.Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильного подъема тяжестей. Это происходит внезапно, и вы обычно чувствуете это сразу. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Это особенно важно, если ваша боль сопровождается другими симптомами, такими как слабость в ногах или боль в животе, поскольку может возникнуть другая проблема со здоровьем, требующая лечения.
С другой стороны, хроническая боль со временем усиливается.Это может быть связано с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, разрывом или выпуклостью межпозвоночного диска. Чрезмерное растяжение или разрыв мышц и связок — еще одна частая причина как острой, так и хронической боли в спине. Интересно, что боль в спине обычно возникает из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности.
Слишком много активности
Для активного человека хроническая боль в спине может возникать из-за чрезмерных повторяющихся ударов по позвоночнику, например, при беге, прыжках или других действиях с высокой нагрузкой.Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или приборами — то же самое верно и для нашего тела.
Это также может быть из-за повторяющихся поворотов и поворотов, как при взмахе клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. По сути, есть бесконечное множество вещей, которые вызывают износ на спине.
Недостаточно активности
Сидячие люди испытывают такую же боль по противоположным причинам. Неиспользуемые мышцы становятся жесткими и негибкими. Сидение весь день вызывает напряжение сгибателей бедра, плохую осанку и слабость брюшного пресса.
Когда ваши мышцы изо дня в день ограничены одним и тем же основным положением тела, они не учатся безопасно и свободно перемещаться в разных диапазонах движений, и их легче травмировать при резких движениях.
Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепочку. Узкие подколенные сухожилия или сгибатели бедра превращаются в напряженные бедра и ягодицы, которые тянут спину и вызывают боль.
К сожалению, исследования показывают, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи не рекомендуют повышать активность своим пациентам, которым это могло бы принести пользу.Хотя многие врачи знают, что упражнения — эффективное лечение, они могут полагать, что их пациенты не будут восприимчивы к повышению уровня активности.
Какое решение?
Лечение боли в спине включает в себя изменения в механике тела и специальные упражнения, которые служат двойной цели — облегчить боль и предотвратить новую травму. Эти движения помогают вам справиться, а также снижают вероятность повторной травмы, обострения текущей проблемы и, в первую очередь, развития состояния.
Механика кузова
Является ли ваша боль в спине результатом чрезмерного, недостаточного использования или чего-то совершенно другого, например, несчастного случая, остается вопрос, что вы можете с этим поделать? Если проблема заключается в неправильном подъеме, сидении или стоянии, начните с правильной механики тела.
Поднимите правильно : Вместо того, чтобы поднимать что-либо, наклоняясь и используя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, чтобы поднять ее, используя силу ног.Во время выполнения этого движения задействуйте свой корпус.
Сядьте правильно : Постарайтесь выбрать стул с хорошей опорой для спины. При необходимости сверните полотенце или положите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулиться. Держите пресс втянутым, а плечи — назад и вниз. Вставайте и гуляйте хотя бы раз в час, желательно чаще.
Встаньте правильно : Втяните низкий пресс, втяните таз и, если возможно, поставьте одну ногу на табурет или выступ.При длительном стоянии отрегулируйте положение ног. По возможности делайте частые перерывы для разминки или прогулки.
Упражнения для спины
Обширный объем научных исследований показывает, что лучшее лекарство от боли в спине и ее предотвращения — это упражнения. На самом деле, такие организации, как Гарвардская медицинская школа и Американская академия хирургов-ортопедов, считают упражнения своими Решение номер один для профилактики боли в пояснице.Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует целенаправленные упражнения при боли в пояснице.
Когда дело доходит до боли в спине, упражнения могут показаться непосильными, поскольку заниматься спортом, когда у вас болит спина, может быть сложно или нелогично. Однако, как бы вы ни беспокоились о том, что дальнейшее движение будет болезненным, вы, скорее всего, испытаете обратное, если попробуете.
Однако тип упражнений, которые вы выполняете, будет иметь значение, поэтому следование конкретным рекомендациям по тренировкам является ключевым. В целом, когда дело доходит до упражнений для облегчения боли в спине, есть две важные цели:
Укрепление всего сердечника
Растяжка спины и ног
Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые стоит попробовать.Выполнение их хотя бы один или два раза в неделю может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине.
Обязательно согласовывайте с врачом любой новый план тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы, ваша боль сильная и / или продолжительная, у вас есть связанное с этим заболевание и / или вы новичок в тренировках.
Лучшие силовые упражнения для поясницы
01 июн Лучшие силовые упражнения для поясницы
Независимо от того, является ли ваша цель пропагандой приседаний и становой тяги или просто, наконец, получить длительное облегчение от боли в пояснице, укрепление мышц нижней части спины очень важно.Хотя я твердо уверен, что становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления поясницы, очень важно иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу поясницы.
Для спортсменов, желающих построить сильную поясницу, будь то из соображений производительности или уменьшения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов укрепить спину и сделать ее более выносливой.
Кому нужно сосредоточиться на силе нижней части спины?
Прежде чем погрузиться в мои любимые упражнения для укрепления мышц поясницы, давайте сделаем шаг назад и обсудим, кому следует сосредоточиться на укреплении поясничного отдела позвоночника.
В общем, когда я увижу следующее у спортсменов, я начинаю программировать дополнительные силовые упражнения для поясницы:
Спортсмены, у которых наблюдается дисбаланс соотношения приседаний и становой тяги. Хотя этому может способствовать множество факторов (так что это соотношение не всегда идеально), когда кто-то приседает значительно больше, чем 80% от его максимальной тяги, мы сосредотачиваемся на силе спины
В приседаниях мы часто замечаем, что спортсмены со слабостью в пояснице быстро выходят из ямы, а затем ударяются о кирпичную стену на полпути во время подъемов максимальных усилий, а затем их круговые движения спиной вперед.Быстро вылезает из ямы ногами, а потом спина не успевает. Это звучит похоже на приседание «доброе утро», но важно отметить, что эта слабость в нижней части спины не возникает до тех пор, пока не наступит критический момент приседания, тогда как «доброе утро» наступает сразу после прохождения лунки
Еще один несовершенный тест, но мне нравится, когда мои спортсмены могут удерживать двухминутную задержку Соренсона
Наконец, исследования неоднократно обнаруживали, что люди с болью в пояснице, которая усиливает эту область, как правило, улучшают боль, качество жизни и функциональные тесты
Лучшие упражнения для нижней части спины
Поскольку я пишу это с целью помочь тем, кто испытывает боль, и тем, кто преследует чисто служебные цели, вы увидите широкий спектр трудностей в этих движениях.Ниже я покажу эти упражнения в порядке возрастания от самого простого к самому сложному. Хотя выполнение некоторых упражнений более низкого уровня все же дает определенные преимущества, даже если вы исключительно ориентированы на результат, тем, кто стремится к максимальной силе, следует больше сосредоточиться на более поздних упражнениях в этой прогрессии силы поясницы.
Китайская доска
Китайская планка — отличная отправная точка для развития выносливости нижней части спины у людей, особенно у тех, кто имеет дело с очень раздражительной болью в пояснице.Поскольку мы держим изометрию, а не много двигаемся, большинство людей переносят это хорошо. Мы также не будем использовать схему шарнира бедра, которая при более раздражительной боли в спине может временами усиливаться.
Китайская планка позволяет нам накачать кровь в спину и начать повышать выносливость поясницы. Тем, кто обладает большей силой, размещение гантелей на бедрах может затруднить выполнение упражнения в соответствии с их уровнем физической подготовки.

Трюмы Соренсона
«Крепление Соренсона» — одно из моих тестов, чтобы определить, есть ли у кого-нибудь хорошая выносливость поясницы.Большинство атлетов, с которыми я работаю, мне нравится, когда они могут удерживать это в течение 2 минут. Если они не могут, просто выполнение удержаний на субмаксимальную выносливость — отличный способ начать укреплять. Это будет сложнее, чем китайская доска, описанная выше, и ее можно легко перейти к более продвинутым вариантам GHD, таким как те, которые обсуждаются в этой статье и ниже.

GHD Ряды
Один из самых простых способов продвинуться в Холде Соренсона GHD — это добавить к упражнению ряд.Чтобы сделать это невероятно трудным, не нужно тяжело нагружаться.

GHD обратный гиперс
Тренажер Reverse Hyper — популярный усилитель задней цепи. Но в большинстве спортзалов его нет. Мы все еще можем получить тонны изолированной силы поясницы, выполняя то же движение с помощью Glute Ham Developer. Добавьте повязки на ноги, утяжелители для лодыжек и т. Д., Чтобы усложнить задачу по мере необходимости.

Тяга в наклоне
Тяга штанги в наклоне сильно недооценивается как упражнение для укрепления поясницы.Но это дает большую нагрузку на мышцы поясницы. Когда я выполняю упражнения с целью укрепить поясницу, я стараюсь использовать небольшой импульс тела, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы оставаться сверх строгим.

GHD Разгибания бедра
Мы можем улучшить наши варианты развития поясницы для ягодичных мышц, загрузив разгибания бедра GHD вверх. Возьмите штангу, гантели или используйте ленты, как показано ниже, для дополнительной задачи.

Доброе утро
Теперь мы переходим к сложнейшим силовым упражнениям для поясницы.Упражнение «доброе утро» действительно нагнетает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются за то, чтобы удерживать спину на месте, когда вы наклоняетесь вперед. Попробуйте разную ширину стойки, положение штанги и даже позвольте положению позвоночника немного согнуться, чтобы определить, какая установка лучше всего воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяги для стойки
Тяга на стойке — это просто становая тяга, в которой вес переносится с возвышенности. В традиционной становой тяге большинство спортсменов воспринимают ее как тяговое движение.Но начало становой тяги происходит от большого толчка ног и отталкивания штанги квадрицепса от земли. Поднимая штангу, мы уменьшаем толчок ног и уделяем больше внимания мышцам спины.

Есть масса других силовых упражнений для поясницы. Но эти 8 я чаще всего прописываю спортсменам, занимающимся фитнесом.
Ищете дополнительную помощь в создании резервной копии для следующего PR или постреабилитационного укрепления поясницы? Наша Bulletproof Back — отличный аксессуар.Четыре недели тренировок продолжительностью 10-15 минут дополнят вашу текущую тренировку, не мешая восстановлению.
упражнений с собственным весом для нижней части спины | ACE
Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.
Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм.Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:
Глубокие мышцы кора предназначены для выдерживания длительных сокращений для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.
Хотя полностью отказаться от сидения нереально, определенные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.
Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой линии. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность.Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.
Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.
Боковая планка

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с расположения локтя прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.
Разгибание спины

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Ramp it Up: Сделайте это изометрическое упражнение более сложным. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.
Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги должны двигаться.
Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.
Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Об укреплении поясничных мышц

Упражнения начального уровня

Пресс, как ни странно

А теперь спина

Упражнения посложнее

Гиперэкстензия в тренажере

Планка

Боковая динамическая планка

Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины

Зачем качать поясницу

Лучшие упражнения

Рекомендации по тренировкам поясницы

Противопоказания для тренировок поясницы

Заключение

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Атлас упражнений: низ спины

Низ спины и мышцы поясницы

Короткий урок анатомии

Тяга блока к поясу сидя

Мертвая становая тяга с гантелями

Подъем одной ноги на скамейке

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Подъем прямых рук в стороны лежа

Подъем туловища, лежа на земле

Полет на земле

Тяга блока к поясу одной рукой

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Обратные махи гантелями лёжа на животе

IYT-подъёмы

Как быстро исправить осанку?

Что такое осанка?

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Правила выполнения упражнений для поясницы

упражнения на низ спины .

Упражнения для укрепления мышц спины

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Программа тренировок №2

Примеры тренировочных программ

Тренировка спины для новичков

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

На рельеф

Тренировка спины для профессионалов

Тренировка спины для девушек

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Полезные советы

Режим питания

Особенности тренировки верха спины

Безопасность

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Мышцы поясницы: расположение и строение

Функции мышц поясницы

Можно ли накачать мышцы поясницы

Зачем качать поясницу

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

1. Наклоны вперед (без веса)

2. Упражнение «Супермен»

3. Ягодичный мостик

4. Статическая гиперэкстензия

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

5. Гиперэкстензия

6. Тазовый мост

7. Упражнение «гуд монинг»

Рекомендации

Заключение

Тренировка поясницы в видео формате

Упражнения на низ спины. Советы и рекомендации по тренировкам.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Римский стул упражнение на низ спины

Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия. Видео

Наклоны вперед со штангой на плечах

Эта тренировка для нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро