Упражнения для ног для массы: Тренировка ног на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Тренировка ног на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Тренировка ног — развитие пропорций

Тренинг ног состоит из бесконечно тяжелой работы. Она включает в себя правильно составленную тренировочную программу, упорство и силу воли, когда приходиться работать с тяжеленными весами, потому что ноги хорошо отзываются только на большие веса, становясь сильнее. Также, необходима и стойкость духа, чтобы уметь преодолевать ни с чем не сравнимую мышечную боль в квадрицепсах во время упражнений для них и продолжать подход до предела, и даже далее. Жжение в мышцах ног можно сравнить только с тем, как если бы они горели внутренним пламенем. Да, это настоящее огненное жжение! Конечно, это тяжело, но без такой тяжелой работы просто не обойтись, именно так и достигаются большие и хорошо прорисованные мышцы ног, словно вычерченные ножом скульптора. Ноги необходимо развивать для улучшения общих пропорций мускулатуры, чтобы не быть с большим, мускулистым торсом, но с худыми ногами. Тем более, что упражнения на ноги, например приседания со штангой, хорошо развивают и всю мускулатуру в целом, укрепляя спину и делая торс более мощным.

Для набора общей массы мышц вряд ли какое то упражнение будет лучше приседаний. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер и самое интересное то, что приседания влияют не только на массу ног, они отлично влияют на развитие и всей мышечной массы тела! Происходит это за счет мощного выброса гормонов после приседаний, ну а гормоны, как известно, напрямую завязаны на увеличение мышц. Но условие здесь такое, приседания должны быть действительно тяжелыми, с большим весом, и конечно, при страховке напарника. Возникает вопрос, почему приседания оказывают такое сильное воздействие? Дело в том, что у приседаний есть один секрет — в любом другом упражнении, вы подсознательно чувствуете, что в случае чего, если вдруг не сможете сделать очередное повторение, вы просто бросите штангу на пол, отпустите рукоять тренажера или установите платформу на опоры и все, как например в становой тяге или машине Смита, исключение составляет жим лежа, но там и веса не такие большие, как в тех же приседаниях или становой.

Так вот, организм то же понимает, что в других упражнениях опасности ему практичесик не грозит. В приседаниях же все наоборот, здесь или вы встанете, сделав очередное повторение, или штанга вас попросту придавит, а это уже настоящая опасность и угроза. Организм это понимает и, для защиты, включает все свои природные резервы в тяжелом подходе приседаний, такие, как выброс гормонов и активизация всех сил. В результате этого и происходит такое мощное влияние приседаний на общую массу тела. Поэтому всем, кому нужна впечатляющая мышечная масса и мощная сила, приседания необходимы. Из личного опыта я также замечал, что после некоторого периода стабильного выполнения тяжелых приседаний, росли не только ноги, но и торс в целом становился мощнее и прибавлялась сила.

Квадрицепсы: структура и функция. Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части.

Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Мышцы в квадрицепсе делают слаженную и четкую работу, создавая вместе единый, идеальный механизм. В различных упражнениях для ног, они все получают нагрузку, но в каждом упражнении по разному, какие то мышцы бедра активизируются больше, чем другие. Поэтому для более качественной проработки бедер необходимо выполнение разных упражнений, обеспечивающих полноценный тренинг.

Конечно, всегда наступает момент, когда с развитием мускулатуры и силы, с переходом на новый уровень, атлета начинает волновать не только общая масса мышц, но и их симметрия и пропорции, рельеф и прорисовка.

Это касается всех мышц в целом и ноги здесь не исключение.

Для прорисовки квадрицепсов отличное упражнение — это разгибания ног в тренажере сидя. Для более правильного выполнения, что бы достичь лучшего результата, есть некоторые нюансы. Первым делом надо правильно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под валик-упор так, чтобы он «лег» прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть не глубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья — никакого наклона вперед. Во время выполнения упражнения необходимо прочно держаться за ручки по бокам сиденья, для прочной стабилизации корпуса, медленно распрямлять ноги, задерживая их в верхней точке и статически напрячь квадрицепсы, и также медленно вернуть их в исходное положение. Данное упражнение при правильном выполнении приводит к сильнейшему жжению в мышцах, которое необходимо преодолеть! Как бы ни было трудно и тяжело, в этот момент надо стойко держаться, от этого зависит весь последующий прогресс.

К жжению в квадрицепсах надо сразу себя психологически подготовить.

В продолжении тяжелых упражнений есть и другие, кроме приседаний. Жим ногами — это тоже мощное упражнение, как и приседания, но вся нагрузка здесь уходит именно в квадрицепсы, исключая давление на спину и позвоночник, так как спина прижата к спинке тренажера. В исходном положении — ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. Если ступни расположены слишком высоко, основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым останется мало целевой работы для квадрицепсов. Если слишком низко — то амплитуда сильно сокращается. Во время выполнения, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. Существуют тренажеры для жимов ногами, оборудованные защитным ограничителем весовой платформы, на случай если выполняющий не может сделать очередное повторение, а страхующего рядом нет. Движение в тренажере для жимов ногами должно быть осторожным и аккуратным, подошва обуви не должна скользить по платформе, а быть неподвижно зафиксирована.

Поэтому в этом тренажере обычно используют обувь с прорезиненной подошвой. Также, желательно присутствие напарника для страховки, особенно если рабочий вес достаточно серьезный.

Гакк-приседания. Гакк-приседания нужны в основном для развития прямой мышцы бедра, потому что во время выполнения, большую часть амплитуды движения, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер получают точную нагрузку.

Лучшие гакк-машины не вертикальны, а имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. За счет отклонения назад, происходит выпрямление ног в тазобедренных суставах, поэтому прямая мышца работает здесь лучше всего. Также, отклонение назад обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, которое увеличивает общую целевую нагрузку в разы! Перед выполнением этого упражнения нужно провести тщательную разминку коленей, сделать это можно легкими, интенсивными приседаниями со своим весом. Разминка необходима, чтобы суставы и связки были разогреты, ведь от нагрузки на колени здесь никуда не деться.

Также, очень часто, для разогрева коленей и разминки квадрицепсов используют разгибания ног в тренажере сидя, выполняя их первым номером. При выполнении гакк-приседаний с большим весом, возможно использовать эластичные бинты, для большей защиты коленей, когда основное напряжение уходит в бедро, минуя колени. Плюс ко всему, с использованием бинтов можно одолеть вес больше обычного, что обеспечит больший стимул для роста квадрицепсов. Кстати, использование бинтов необходимо и в приседаниях, и в жиме ногами, в особенности, когда эти упражнения выполняются с большими весами.

Во время упражнения важно постоянно держать спину плотно к опорной платформе и опускаться до угла в коленях около 90 градусов. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны.  Слишком сильные приседания (до конца)  ненужны, потому что это приводит к перегрузке коленей. Бедра итак получают отличную нагрузку, а опускание вниз до конца только перегружает колени и не дает какого то особенного эффекта, кроме риска травмы.

Кстати, это давно уже поняли профессионалы бодибилдинга, и многие из них не делают полную амплитуду в приседаниях или жиме ногами, так как она попросту ненужна, ведь это лишний риск коленям. Квадрицепсы растит не полная амплитуда, а хорошая работа, с большим весом, на силу, нагружающая именно мышцы.

Также, очень важно выполнять гакк-приседания в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке движения ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги до прямого состояния! Это перегружает колени. Ноги в верхней точки должны быть чуть согнуты для постоянно сохраняемого напряжения в мышцах. Данное упражнение достаточно тяжелое и вызывает сильнейшее мышечное жжение. К гакк-приседаниям необходимо настраиваться психологически, и желательно нужен напарник, потому что работа там по-настоящему серьезная.

Для бицепсов бедер существует несколько вариантов упражнений: сгибания ног в тренажере лежа, сидя и стоя. Но самый лучший вариант, это все таки сгибания ног в тренажере лежа — это основное базовое упражнение. Сгибания сидя и стоя — одной ногой по очереди, нужны в основном соревнующимся культуристам, для лучшей проработки бицепса бедра. Есть секрет в улучшении работы над этими мышцами. После сгибаний ног лежа, сразу же делать мертвую тягу на прямых ногах с гантелями или со штангой, это отлично растянет бицепс бедра и намного усилит эффект проделанной работы.

Том Платц. Этот атлет, в свое время, ввел моду на огромные мышцы ног в профессиональном бодибилдинге. Когда Том появлялся на сцене, многие остальные атлеты смотрелись рядом с ним (в сравнении ног) практически новичками. Его доминирование было очевидным. Удивительно как он не выиграл конкурс Мистер Олимпия! С такими то квадрицепсами, в то время!

Дело в том, что в 60-е, 70-е годы, в соревновательном бодибилдинге основным критерием считалось развитие груди и рук, то есть торса, а ногам не уделяли такого же особого внимания. Эта мода началась еще после второй мировой войны, когда солдаты-атлеты демонстрировали мощный торс, например, как много позже, герой Сталлоне, в фильме Рэмбо. Так вот, все это перешло в последствии и в соревновательный бодибилдинг 50-х, 60-х, 70-х годов — основой считался мощный торс. Это, кстати, было на руку Арнольду Шварценеггеру. Шварценеггер — яркий пример того, что всегда очень важно оказаться в нужное время в нужном месте. Арнольд никогда не обладал огромными ногами, конечно, его квадрицепсы были хорошо проработаны и в меру объемные, но генетически ему не даны большие мышцы ног. Поэтому при любых упражнениях, он конечно смог бы развить свои квадрицепсы до внушительных размеров, но для требуемого чемпионского развития ног про-бодибилдинга конца 80-х и уж тем более 90-х годов, этого уже вряд ли бы хватило. Но в то время, когда Арнольд начал серьезно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, в середине 60-х, слишком большие ноги и не требовались, а требовался как раз сверхмощный торс и огромные руки, а это у Арнольда было развито на высочайшем уровне, да еще и с отличной симметрией. Поэтому Арнольд был непобедимым чемпионом в свое время.

После появления Тома Платца в профессиональном культуризме, в конце 70-х, критерии судейства стали меняться в пользу больших ног. Судьям и зрителям это нравилось, да и самим культуристам тоже нравились такие перемены, потому что для них открывался новый рубеж развития. Естественно, остальные атлеты, чтобы составить достойную конкуренцию Платцу на сцене, стали стремиться к экстремальному увеличению квадрицепсов, что постепенно привело к новым стандартам в профессиональном бодибилдинге. И, в последующие годы, атлеты выступали уже с гораздо большими квадрицепсами чем раньше, постепенно открывая новую, более мускульную эру бодибилдинга.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

»Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

 

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 45

Список лучших упражнений для ног

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Цель любого культуриста – развить мускулистое с красивыми пропорциональными формами тело. Поэтому набор массы мышц стоит на первом месте для достижения этой цели. Ведь хоть какой будет хороший рельеф, при небольшой массе тела и объеме бицепса в 35 см, он будет ни к чему. Конечно, массу можно набрать, выполняя только три лифтерских упражнения – жим лежа, присед и становую тягу. Но для бодибилдера важны еще и пропорции, поэтому нужно прокачивать все тело.

С этой целью перечислим лучшие упражнения для набора мышечной массы всех частей тела.

Ноги.

Приседания.

Приседания без сомнения – наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы. Без него немыслим рост не только мышц ног, а оно развивает четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и даже спины, а и всего тела. Эффективность приседаний часто недооцениваются, особенно новичками. И зря. Ведь если их выполнять с большим весом, то это стимулирует метаболизм организма и в результате растет все тело, а не только ноги.

Приседания выполняются только со стоек и с партнером для страховки. Ноги ставятся чуть шире плеч, колени нужно слегка развести. Важно, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Если не соблюдать это правило, то можно получить травму. Для этого можно смотреть во время приседаний на точку напротив себя чуть выше головы. Также важно при движении вверх не наклонять туловище вперед и не следует форсировать движение. Рывки здесь недопустимы. Подъем должен быть плавным. Обязательно нужно использовать пояс.

Жимы ногами.

Жимы ногами это хорошая альтернатива для развития ног, если приседания, по какой либо причине невозможно выполнить. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором происходит выталкивание платформы с грузом с помощью ног.

Для его выполнения нужно разместиться в тренажере плотно прижавшись к спинке сиденья спиной и упершись ногами в платформу примерно на ширине плеч. После полного распрямления ног нежно медленно согнуть их в коленях. При этом можно полностью сконцентрироваться на мышцах бедер, не боясь получить травму как в приседаниях. Риск ее в этом тренажере минимальный.

Сгибание.

Сгибатели бедра, как и сгибатели рук, тоже условно называются бицепсами. Бицепсы бедер можно также развить сгибаниями конечности.

Для этого нужно лечь на скамью специального тренажера и завести ступни ног за валик которым приводится в движение отягощение. Выполняем сгибания ног, приближая ступни к ягодицам. Чтобы не съезжать назад нужно держаться руками о край скамьи.

 Спина.

Становая тяга.

Становая тяга — это  великолепное упражнение для набора мышечной массы ведь в нем задействованы не только мышцы спины, но и также ноги и преплечья. Для его выполнения нужно взять обратным хватом гриф штанги на полу. Ширина хвата должна быть несколько больше ширины плеч. Ноги ставятся на ширине плеч как можно ближе к грифу. Напрягая все задействованные мышцы, мощным усилием поднимаем штангу до полного выпрямления спины и разгибания ног. Подъем и опускание штанги делаем медленно, без рывков дабы избежать травмы.

Если препятствием в выполнении упражнения становится недостаточная сила предплечий, то можно использовать разнохват — когда кисти обращены друг к другу или применять ремни.

Тяга штанги в наклоне.

Это упражнение для развития массы широчайших мышц спины. Во время него выполняется подъем грифа штанги до касания живота в положении наклона туловища параллельно горизонтали. Спина при этом должна быть прямой. Ширину хвата можно варьировать, но для начинающих ширина плеч будет пока оптимальной.

Подтягивания или тяга в тренажере.

Именно подтягивания развивают ширину широчайших мышц спины для создания характерной фигуры в форме перевернутого конуса. Выполняя тягу блока в тренажере легче варьировать нагрузку. Подтягиваясь, со временем нужно будет начинать цеплять отягощение на пояс. Подтягивания или тягу можно выполнять как к груди, так и за голову. А лучше всего варьировать. Для достижения наибольшего упора в проработке широчайших и максимального выключения мышц рук нужно использовать надхват, когда все пальцы находятся с одной стороны перекладины.

 Грудь.

Жим лежа.

Еще одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. К тому же одно из самых популярных среди атлетов любого уровня. Жим лежа прекрасно развивает грудные. Но если их развитие опережает мышцы спины, то это может привести к сведению плеч и сутулости. Кроме груди в нем задействованы плечи, руки, а также как ни странно мышцы спины. Многие этого не знают и не учитывают, что утомление широчайших спины во время жима лежа может уменьшить интенсивность работы уже в целевых упражнениях для них если грудь и спина запланирована на одной тренировке.

Во время этого упражнения происходит опускание штанги до нижней части  груди хватом чуть шире плеч, который считается оптимальным. Упражнение выполняется со страхующим партнером. Очень желательно также выполнять жимы на наклонной скамье. При этом прорабатываются верхние пучки груди. Теперь гриф нужно опускать к ключицам постоянно контролируя штангу.

 Плечи.

Жим стоя.

По другому его еще называют армейский жим. Отличное упражнение для набора мышечной массы плечевого пояса. Можно выполнять его, делая жим от груди или из-за головы. Жим от груди будет намного эффективнее в результаты увеличения амплитуды движения. Упражнение выполняется медленно только силой плечевого пояса.

 Руки.

Сгибания рук.

Они выполняются со штангой или с гантелями. Если делать с гантелями, то возможно произвести супинацию – поворот кисти в верхней точки амплитуды для максимального напряжения бицепса.

Французкий жим.

Это известное упражнение является изолированным, но для трицепса оно незаменимо и хорошо формирует его массу. Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью и поднять над собой штангу на вытянутые руки узким хватом. Сгибая руки, гриф опускается за голову, при этом локти должны быть совершенно неподвижными.

 Икры.

Подъем на носки.

Икрами незаслуженно пренебрегают, но только не те, кто собирается участвовать в серьезных соревнованиях. Пропорциональность в развитии тела и влияние ее на оценку судей еще никто не отменял. Для тренировки икр нужно стать носками на возвышение в 10-15 сми выполнять подъемы пяток от пола до максимально высокого положения. Это упражнение можно выполнять в тренажере, а можно просто взять в руки отягощение. Также можно в виде отягощения использовать партнера, который забирается на согнутую параллельно полу спину.

 Живот.

Подъемы ног.

Их лучше всего выполнять, держась руками за перекладину. Чем выше будет выполняться подъем ног, тем более эффективным будет упражнение.

Сгибания туловища.

 

Для его выполнения необходимо лечь на пол перед скамьей. Икры нужно положить на нее, чтобы бедра с туловищем образовали прямой угол. Держа руки за головой, мощным усилием выполняем сгибание туловища. Для достижения максимального эффекта в верхней точке амплитуды можно задержаться на несколько секунд

И так вперед к мышечному росту. Ведь наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы мы уже знаем.

Возможно будет интересно и это:

10 лучших упражнений на наращивание массы ног за все время

День ног! Кто не любит день ног?

Хорошо, давайте будем реальными. Это не самый популярный тренировочный день недели, но как увлеченный лифтер вы знаете, что вам нужно его выполнять.

Итак, пока вы берете на себя обязательство, вы можете извлечь из него максимум пользы, верно? Ноги — основа тела, потому что они поддерживают вас.

С точки зрения производительности, сильные ноги означают улучшение в любой деятельности, которую вы бы выполняли на поле, корте или помосте.

Если говорить о физическом развитии, то многие люди проиграли соревнования из-за недостаточного развития ног. Странно иметь верхнюю часть тела Адониса и нижнюю часть тела Уркеля. Итак, вам нужно тренировать ноги, чтобы получить полноценное тело.

Есть много упражнений, из которых вы можете выбирать, но этот список является лучшим из лучших. Если в ваш день ног нет хотя бы нескольких из этого списка, значит, вы делаете это неправильно.

Ниже приведены 10 величайших упражнений для ног всех времен!

10.Подъем на носки сидя

Список был бы неполным, если бы не было хотя бы одного движения икры, поэтому подъем на носки сидя входит в этот список. Почему? Камбаловидная мышца — это часть голени, которая не так заметна, потому что она расположена позади икроножной мышцы, то есть той части голени, которую вы видите, когда сгибаете ее.

Связанный: Поднимите телят с помощью этой тренировки на 300 повторений

Икроножная мышца работает, когда вы делаете прямые движения ног, ходите или бегаете.Лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — это движение согнутой ноги. Таким образом, подъем на носки сидя — ваш лучший вариант. Вы можете делать это обеими ногами или чередовать ноги, чтобы сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

9. Приседания с кубком

Приседания с кубиками попали в этот список не только из-за преимуществ для квадрицепсов, но и из-за того, что это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это гиря (или гантель) и космос.

Это удобство в сочетании с эффективностью имеет большое значение для того, чтобы сделать хороший день для ног отличным.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять пятки, положив их на тарелку. Это станет более сложной задачей для вашего ядра, а также сосредоточит больше внимания на квадрицепсах.

8. Жим ногами

Некоторые из вас в «хардкорной» толпе будут смеяться над этим, но выслушайте меня. Жим ногами — это универсальное упражнение, потому что вы можете ставить ступни на разные участки платформы, чтобы воздействовать на разные мышцы ног. Более широкое и умеренное пространство для квадрицепсов, более высокое и близкое для подколенных сухожилий.Вы также можете разбить его, если застряли, и не беспокоиться о том, что кто-то вас заметит.

Вы можете больше сосредоточиться на тренировке нижней части тела, не беспокоясь о нижней части спины, поскольку вы сидите и опираетесь спиной на подушку. Вы также можете изолировать одну ногу, если хотите. Есть люди, которым нравится наращивать вес и сдвигать его на несколько дюймов ради эго. Это проблема атлета, а не упражнения.

7. Сгибание ног лежа

Один из ключевых принципов тренировки подколенного сухожилия заключается в том, что вы должны выполнить хотя бы одно упражнение, требующее сгибания подколенного сухожилия.Значит, ногу надо сгибать. Итак, вам нужно сделать какую-то версию сгибания ног. Хотя версии стоя и сидя великолепны, я считаю, что сгибание ног лежа — это то, что принесет наибольшую отдачу.

Вы лежите на скамейке, пока вы не пытаетесь поднять вес, тогда подколенное сухожилие изолировано и должно выполнять работу самостоятельно. Вам не нужно беспокоиться о балансировке, как в версии стоя, и вы не сидите на мышцах, которые работают, как если бы вы выполняли сидячую версию.Если тренажер недоступен в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это с гантелями или лентами.

6. Тяга бедра со штангой

Толчки бедрами со штангой стали более популярными в наши дни благодаря Дуэйну «Скала» Джонсону, который поделился своими роликами в своей ленте в Instagram. Однако это не новый шаг. Это гораздо более популярно среди женщин из-за того, что они полезны для ягодиц, но вам, ребята, тоже нужно это делать.

Ягодичные мышцы — это мышца, которую вы должны развивать, а толчка бедра — отличное вспомогательное движение, которое может привести к более сильным приседаниям и становой тяге.

5. Выпады при ходьбе

Вы можете делать это со штангой на спине (как Ронни Колеман в свое время) или с гантелями по бокам. Я даже видел, как спортсмены выполняют выпады с ходьбой в жилетах с утяжелителями, поэтому вес распределяется по-другому.

Какую версию вы предпочитаете, зависит от вас, просто убедитесь, что вы это делаете! Вы собираетесь ударить все от бедра до пят. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры — все они каким-то образом будут работать. Вам также не нужно быть слишком тяжелым, чтобы ощутить пользу.

4. Приседания спереди

Приседания со штангой на груди выполняют больше прямой работы для квадрицепсов и больше нагружают мышцы кора, потому что вес приходится на переднюю часть тела. Но это далеко не изоляция.

Если вы хотите увидеть, как у вас растут ноги, возьмите эту. Если ваша цель — мышечная выносливость, делайте меньше повторений и увеличивайте количество повторений. Это заставит вас держать вес в равновесии, что поможет вам вне тренажерного зала.

Вы можете либо скрестить руки, чтобы удерживать вес, либо удерживать штангу согнутыми назад запястьями и поднятыми локтями.Арнольд, Ронни Колеман и другие известные бодибилдеры — доказательство того, что это работает.

3. Подъём на ягодицах (GHR)

Подобно тягам бедра, подъем ног на ягодицы стал популярным только в последнее десятилетие. Хотя это наиболее известное упражнение для подколенных сухожилий, оно не зря называется GHR. Ягодичные мышцы — большая часть этого упражнения. На самом деле, когда вы сделаете это, вы также проработаете икры и нижнюю часть спины. Он поразит всю заднюю цепь.

Связано: реальные преимущества более сильных ягодиц

Успех, которого вы достигнете здесь, перейдет в приседания, становую тягу и даже олимпийские движения, такие как толчок. Это сложно сделать, но, к счастью, вы можете поработать над этим и увидеть постепенное улучшение. Как только вы начнете замечать прогресс, импульс станет быстрее, и вы будете выбивать из числа повторов раньше, чем заметите это.

2. Становая тяга

Когда дело доходит до задней цепи, становая тяга на высоте.Подколенные сухожилия, ягодицы и внутренняя поверхность бедер (в зависимости от того, занимаетесь ли вы сумо) — все это будет частью вечеринки. Вы также в определенной степени работаете со своими квадрицепсами. Если у вас сильная становая тяга, вы будете сильны и в других упражнениях.

Когда дело доходит до бодибилдинга, все великие чемпионы, известные своими ногами, делали становую тягу. Коулман, Йейтс, Катлер и Франко были известны своим развитием нижней части тела. Все они делали тягу. Совпадение? Думаю, нет.

1.Приседания со штангой

Приседания

со штангой — одно из трех приседаний, и это первое, что пауэрлифтеры делают на соревнованиях не зря. Это упражнение для ног на протяжении десятилетий было лучшим упражнением для ног, и сегодня оно до сих пор считается лучшим упражнением в игре.

Это в первую очередь упражнение на квадрицепсы, но определенно задействуются также подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, ядро ​​должно работать, чтобы все было стабильно, а плечи, руки и спина работали, чтобы удерживать вес.

Поскольку это движение, в котором задействована большая часть тела, многие сочтут это подъемом, который вы выбрали бы, если бы вы могли выполнить только одно упражнение.Бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортсмены, занимающиеся спортом с мячом, и любые другие атлеты могут извлечь выгоду из приседаний.

Лучшие 8 упражнений для ног с собственным весом для массы и силы (художественная гимнастика)

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнения для ног с собственным весом — это движения, выполняемые для создания сильных мускулистых ног и укрепления нижней части тела. Он включает в себя работу над ногами с использованием собственного веса и без какого-либо оборудования.Ноги имеют самые большие мышцы в вашем теле, и несколько отличных упражнений проработают икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, стабилизаторы бедер и быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Упражнения для ног с собственным весом имеют значительную пользу для здоровья, в том числе:

Улучшает здоровье сердца

Упражнения с собственным весом заставляют сердце работать быстрее и активнее, что снижает кровяное давление и улучшает кровообращение. Это укрепляет сердце, позволяя ему хорошо выполнять свою работу.

Снижает риск диабета

Тренировки с собственным весом помогают транспортировать глюкозу в мышцы, и она накапливается в виде гликогена, который используется в качестве энергии для дальнейшего использования. Это снижает количество сахара в крови, а также предотвращает накопление высоких уровней конечных продуктов гликирования в кровотоке. Следовательно, нет повреждений тканей, органов и сосудов.

Повышение гибкости

Тренировки с собственным весом помогают подтянуть мышцы, сделать суставы гибкими и укрепить тело.Это гарантирует, что вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, а суставы свободно двигаться, что приводит к улучшению осанки и снижает вероятность травм, связанных с упражнениями.

Повышает прочность сердечника

Они работают с ядром и задействуют множество мышц вокруг него. Это, в свою очередь, укрепляет корпус и его силу, что улучшает осанку и повышает производительность.

Сжигает жир быстрее

Когда вы выполняете схему для ног с собственным весом, вы гарантированно теряете вес быстрее, поскольку они оказывают значительное влияние на ваш метаболизм; следовательно, вы худеете.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

1. Приседания с собственным весом — самое важное упражнение для ног

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, ног и мышц, над которыми прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и кора.

Как сделать точно? Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, затем отведите бедра назад, как будто хотите сесть. Когда вы садитесь, колени должны сгибаться, пока вы не достигнете желаемой глубины, но держите голени вертикально, чтобы колени не касались пальцев ног.Если вы новичок, вам следует включить его в тренировку ног по художественной гимнастике. Как только вы ознакомитесь с ним, попробуйте другие варианты, такие как заключенный или бок о бок.

2. Приседания с пистолетом — для максимальной силы и массы

Этот тип приседаний сложнее, чем обычное движение, поскольку вы должны приседать на одной ноге, при этом подколенное сухожилие опирается на икры, а другая нога находится прямо перед вами. Он воздействует на нервную систему, основные группы мышц и группы мышц нижней части тела.Это требует от вас максимальной подвижности бедер, колен и лодыжек. Это художественное упражнение для ног очень эффективно для построения действительно сильных ног и для набора массы.

Как сделать точно?

Встаньте на одну ногу, широко расставив руки для равновесия, а вторую ногу выпрямите перед собой, затем опуститесь, как будто вы сидите. Сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься как можно глубже, стараясь при этом заднюю часть ноги коснуться икроножной мышцы. Встаньте и повторите то же самое для другой ноги.Вы можете начать с приседаний на одной ноге, пока не станете достаточно сильными.

3. Выпады

Это упражнение работает на вашу силу, стабильность и гибкость, так как бедра разделены пополам. Вы приступите к работе с квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и стабилизаторами бедер.

Как правильно выполнить? Стоя, сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Голень передней ноги должна быть вертикальной, а колено не должно заходить за носок. Ваш торс должен быть прямым и высоким, не наклоняться вперед, а корпус должен быть плотным.При смене ног опустите пятку передней ноги на землю, а затем встаньте в исходное положение. Если у вас проблемы с гибкостью, воспользуйтесь скамейкой или ящиком, чтобы облегчить задачу.

4. Плиометрический прыжок (прыжок на ящик) для Explosive Power

Плиометрика — отличные упражнения для увеличения скорости и силы ног, поскольку они учат мышцы производить максимальную силу за минимальное время. Во время прыжка вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять плиометрические прыжки как с ящиком, так и без него.Важно включить эти движения в тренировки для ног. Они отлично подходят для развития вашего уровня физической подготовки.

Как правильно выполнять? Сядьте на корточки, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте глубже, а затем высоко подпрыгивайте, используя все тело, чтобы вытолкнуть себя вперед. Мягко приземлитесь в исходное положение. Когда вы используете коробку, поместите коробку примерно в шести дюймах от себя, а когда вы подпрыгиваете, убедитесь, что вы приземлились на коробку мягко за ступни.

Сопутствующее оборудование: увеличьте свою взрывную силу. Найдите здесь лучшие плиометрические коробки.

5. Ягодичные мосты

Мосты

помогают вам повысить гибкость и стабильность, поскольку они воздействуют на нижнюю часть спины, плечи, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнить? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Положите руки над плечами и рядом с ушами, затем опустите руки и ноги в землю, приподнимая бедра.Находясь в верхнем положении, напрягите брюшной пресс и сожмите ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

6. Подъем бедра на одной ноге

Это увеличивает силу пресса, ягодиц, бедер и даже нижней части спины.

Как сделать точно?

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Согните правое колено и ступню на земле, а затем поднимите левую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правым бедром.Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, колени и плечи. Удерживайте это положение около 5 секунд, а затем снова опуститесь на землю. Поменяйте ноги и повторите.

7. Бегущий человек

Это положение работает на широчайшие, грудные, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, поясницу, ягодицы и квадрицепсы. Это поможет вам сжечь жир в верхней части тела, укрепив мышцы кора и улучшив осанку.

Как правильно выполнить? Лягте на живот и расставьте руки в стороны, широко расставив плечи, а затем поднимитесь так, чтобы ваш вес лежал на руках, а локти были прямыми. Колени и бедра также должны быть прямыми, а ноги прижаты друг к другу, а пальцы ног должны опираться на землю. Держите пресс напряженным, а спину слегка округлой, а колени, бедра, спину и плечи должны быть на одной линии. В этом положении выполняйте бег ногами.

8. Подъемы на носки

Этот список был бы неполным без упоминания упражнений, которые увеличивают массу и силу ваших икр.Подъем на носки на одной ноге — лучший вариант для силовых тренировок, но если вы не можете правильно сделать хотя бы 10 повторений, начните с обеих ног.

Тренировка ног с собственным весом для увеличения массы и силы

Теперь вы знаете самые полезные упражнения, поэтому давайте включим их в программу. Ниже вы можете найти 3 упражнения для ног в художественной гимнастике для начинающих, учеников среднего и продвинутого уровней.

Упражнения для ног с собственным весом для начинающих

Интенсивная тренировка ног с собственным весом

Заключение

Как видите, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы полностью проработать ноги.Не стоит недооценивать эффективность этих упражнений, они действительно могут помочь вам получить сильные и мускулистые ноги. Если вас интересуют другие упражнения с собственным весом для укрепления других мышц дома, ознакомьтесь с нашей категорией художественной гимнастики.

Связанное чтение

Считали ли вы этот список упражнений для ног с собственным весом полезным? Поделиться с друзьями.
Самые полезные упражнения с собственным весом для ног для развития массы и силы мышц нижней части тела.Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.
Самые полезные упражнения для ног с собственным весом для развития массы и силы мышц нижней части тела. Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.

Ultimate Leg Workout для массы

День ног.

Вы либо любите это, либо ненавидите, но тот факт, что вы читаете эту статью, указывает на то, что вы хотите получить больше от тренировок для ног.

Если вы хотите построить сильное спортивное телосложение, в основу положите сильные ноги.

Это означает, что вам нужно сосредоточиться на упражнениях для правой ноги, чтобы набрать массу и силу.

Обычное явление у парней — сосредоточиться на груди, спине и руках и не уделять нижней части тела того акцента, в котором они нуждаются и которого заслуживают.

Я понимаю, тренировка ног может быть сложной, и можно легко поддаться искушению не ходить в спортзал в дни тренировок для ног или внести в последний момент изменения в свой распорядок, чтобы тренироваться во второй день на этой неделе.

Я должен согреть вас, хотя фокус ваших тренировок на верхней части тела «показывает мышцы», которые хорошо выглядят в майках, и в итоге вы можете выглядеть вот так.

Тренировка ног может быть полезным, не только предоставив вам набор стволов деревьев вместо ног, но и да, вы можете начать любить тренировки ног так же сильно, как и другие тренировки в тренажерном зале.

Наличие сильных ног поможет вам во всех сферах жизни.

Если вы спортсмен и хотите стать более взрывным и мощным, правильная тренировка ног поможет вам.

Если вы нормальный парень или девушка с сильной базой, это поможет вам во всех делах.

Если вам нравится внешний вид, ваше телосложение будет неполным без сильных мускулистых ног.

Суть в том, что независимо от того, кто вы, вам нужно тренировать ноги.

В этой статье мы разберем лучшие тренировки для ног и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы стать больше, сильнее и подтянуть ноги, и начать получать удовольствие от тренировки ног.

Нижняя часть мышц нижней части тела.

Прежде чем вы поймете, как накачать мышцы ног, вам сначала нужно узнать, что они собой представляют и как они работают вместе.

Основные группы мышц ног.

• Ягодицы
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Телята

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или ягодицы состоят из трех мышц, образующих заднюю часть тела.

• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Вот как они выглядят:

Хорошо развитая задница не только отлично смотрится в джинсах.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации нашего тела в повседневной жизни. Их также привлекают для создания силы в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Сидячий образ жизни, предполагающий частое сидение, может привести к чрезмерному растяжению и недостаточному использованию ягодиц.

Типичная тренировка ног, состоящая из сложных упражнений, активизирует ягодицы и в достаточной степени их тренирует.

Однако, если вы чувствуете, что вашим ягодицам требуется дополнительное внимание или вы просто хотите, чтобы ваша попа выскочила, есть несколько специальных упражнений, которые могут быть нацелены непосредственно на них, например, толчок бедром.

Квадрицепс

Квадрицепс — это четыре (отсюда и название) большие мышцы, которые составляют верхнюю часть передней части ног.

Четыре мышцы:

• латеральная широкая мышца бедра.
• Медиальная широкая мышца бедра.
• Промежуточная большая мышца бедра.
• Прямая мышца бедра.

Вот так выглядят мышцы квадрицепсов:

Четырехглавая мышца работает вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено.

Квадрицепсы — это «шоу-мускулы» ваших ног. Они составляют основную часть размера ваших ног и создают эффект капли слезы рядом с вашим коленом.

Упражнения для ног, такие как приседания на спине, приседания со штангой спереди и выпады, — отличные движения для тренировки квадрицепсов.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, образующие заднюю часть ваших ног.

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Двуглавая мышца бедра

Вот как они выглядят:

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена, разгибание бедра и вращение в коленном суставе при сгибании.

Хотя подколенные сухожилия являются важной мышцей, их часто упускают из виду во время тренировок. Поскольку квадрицепсы больше и заметнее, им часто уделяется больше всего внимания в тренажерном зале.

Как и в случае с любыми другими группами мышц, тренировка одной стороны тела чаще, чем другой, приведет к дисбалансу, который не только выглядит странно, но и может привести к травмам.

Если вы думаете, что одного приседания будет достаточно для тренировки подколенных сухожилий, то вы ошибаетесь.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, однако квадрицепсы выполняют преобладающую часть работы в подъеме.

Таким образом, полезно включить в тренировку такие упражнения, как румынская становая тяга, которые фокусируют больше внимания на задних мышцах ног.

Телята

Икры состоят из двух мышц задней части голени.

• икроножная мышца
• подошва

Вот как они выглядят:

Икры — заноза в боку для многих атлетов.

Это маленькие упрямые мускулы, которым может потребоваться целая вечность, чтобы вырасти.

В то время как некоторые люди выиграли генетическую лотерею и вырастили хороших, больших телят, остальным людям приходится много работать, чтобы вырасти из наших зубочисток.

Принципы тренировки ног

Если вы хотите натренировать ноги для естественного наращивания мускулов, есть много способов, как это следует делать людям.

Есть тренажеры, программы с собственным весом и свободные веса. Вы можете выполнять более тяжелые силовые тренировки с меньшим количеством повторений или с меньшими весами для большего количества повторений.

Когда дело доходит до тренировки ног, вам необходимо следовать следующим принципам:

Тяжелые комплексные упражнения

Лучший вид тренировки для натуралистов — тяжелые комплексные упражнения. Чтобы нарастить мышцы, нужно сильно нагружать ноги. Без и увеличения перегрузок вашим ногам не нужно будет расти. Это означает, что вам необходимо выполнять базовые комплексные упражнения, такие как приседания, жимы ногами и румынская становая тяга, с низким числом повторений.

Хотя журналы по бодибилдингу могут продвигать другие модные упражнения с высоким числом повторений с дроп-сетами и суперсетами, это не лучший способ.

Принято считать, что тренировки с большим числом повторений безопаснее для суставов, поэтому вы можете делать больше объема и расти, не рискуя получить травму.

Проблема в том, что люди, которым лучше всего подходят тренировки с большим объемом, обычно принимают стероиды. Они могут делать повторение за повторением и продолжать расти, не рискуя получить травму сухожилий и связок, которые не смогли бы выдержать более тяжелые нагрузки с тем же объемом.

Так что держитесь подальше от тренажеров и не бойтесь тяжело приседать!

Прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это должно быть вашей единственной целью.Если вы не будете продолжать становиться сильнее, вы больше не станете больше.

Это означает, что вам нужно отслеживать свои тренировки, чтобы каждый раз, когда вы заходите в спортзал, вы знали, что вам нужно делать, чтобы улучшить результаты на последней тренировке.

На каждой тренировке вы должны сосредотачиваться на получении большего количества повторений, чем на прошлой тренировке.

Допустим, вы выполнили приседания со штангой на спине и выполнили 4 повторения с весом 250 фунтов. На следующей тренировке вы должны будете стремиться к 5 повторениям с весом 250 фунтов.

Если вы тренируетесь с диапазоном 4-6 повторений, вы должны увеличивать его, пока не сможете выполнить 6 повторений. Как только вы сделаете 6 повторений, в следующем подходе вы увеличите вес и снова будете стремиться к 4+ повторениям.

Грехи тренировки ног

При тренировке ног вы можете совершить множество типичных ошибок.

Убедитесь, что вы избегаете этих 3 грехов тренировки ног:

-Сосредоточение внимания на тренировках с высоким числом повторений

Как мы объясняли ранее, если вы хотите набрать размер и силу, вам нужно поднимать тяжести.

На самом деле, вы должны стремиться к тому, чтобы большинство упражнений для ног состояло из сложных движений и тяжелой атлетики (от 80 до 85% от 1ПМ и выше).

-Выполнение неправильных упражнений

Слишком много людей проводят слишком много времени на тренажерах в тренажерном зале. Такие тренажеры, как разгибание ног и другие изолирующие упражнения, не позволяют поднимать тяжелый вес. Убедитесь, что основная часть ваших упражнений — это тяжелые комплексные упражнения, и сохраните изолирующие движения до конца тренировки.

-Использование плохой техники

Половина повторений — это только часть проблемы. Вам нужно убедиться, что вы полностью опускаетесь в приседаниях, но также избегайте других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины и сгибание коленей. В конце концов, вы можете стать больше, если получите травму.

Том

Важная часть тренировки, о которой иногда забывают, — это получение правильного объема. Под объемом я имею в виду количество повторений в неделю, которые вы выполняете для каждой основной группы мышц.

Если вы сделаете слишком мало объема, ваша тренировка будет продвигаться медленно. Другая ошибка состоит в том, что вы тушите ружье и делаете слишком большой объем, что также может привести к перетренированности в долгосрочной перспективе.

Это важно знать, если вы, как правило, сосредотачиваетесь на тяжелой атлетике:

Чем тяжелее вы тренируетесь, тем меньше должен быть ваш недельный объем.

Тренировка с большим весом требует более длительного периода восстановления. Это означает, что вы не можете делать столько же каждую неделю.

При тренировке с отягощениями в диапазоне 80 +% от вашего 1 м, обзоры показали, что оптимальный объем составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Rep Диапазоны:

Ваши ноги лучше всего реагируют на тяжелые комплексные упражнения и прогрессирующие перегрузки. Мне нравится стремиться к диапазону 4-6 повторений. Это позволяет поднимать тяжести и наращивать максимальное количество мышц.

Лучшие упражнения для ног

Теперь о том, чего вы так долго ждали. Когда дело доходит до тренировок для ног, вы можете использовать десятки различных упражнений для ног.Из множества доступных упражнений есть несколько, которые являются лучшими вариантами для добавления реальных размеров и силы вашим ногам.

Лучшие упражнения для увеличения размера и силы ваших ног:

Приседания со штангой на спине

Вы, вероятно, не удивитесь, что приседания находятся на вершине списка упражнений для ног, которые вам нужно делать.

Приседания со штангой на спине — это сложное движение всего тела, однако большая часть работы выполняется ногами.

Люди часто могут сказать, что приседания небезопасны или вредны для ваших колен. Это только в том случае, когда приседания выполняются с неправильной техникой.

Вот как правильно (и безопасно) выполнять приседания со штангой на спине.

Приседания со штангой спереди

Передние приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, в которой больше внимания уделяется квадрицепсам, чем приседания со штангой (в которых задействовано больше подколенных сухожилий).Другое преимущество передних приседаний — это меньшая нагрузка на колени и поясницу, что может быть полезно, если у вас есть проблемы в этих областях.

Поначалу приседания на груди могут показаться неудобными, но чем больше вы их делаете, тем лучше.

Вот как выполнять фронтальные приседания.

Выпад

Выпад можно делать со штангой на спине или с гантелями в руках.

Выпады со штангой — отличное упражнение для ног.

Вот как правильно выполнять упражнение.

Жим ногами

Жим ногами — мой любимый тренажер для тренировки ног.

Существует несколько разновидностей тренажеров для жима ногами. Есть более вертикальный вариант, который обычно имеет стек веса, и вы нажимаете на него прямо и обратно.

Затем есть изменение угла в 45 градусов. Я предпочитаю этот, так как вы не ограничены весом в стеке и можете получить больший диапазон движений.

Вот как это сделать.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет изолировать подколенные сухожилия.

Вот как должно выглядеть упражнение.

Подъем на носки

Подъем на носки — стандартное упражнение для тренировки икр. Есть много вариантов, которые вы можете выполнять во время тренировок. 3 способа выполнения подъемов на носки:

• Постоянный
• Сидячие
• С жимом ног

Мне нравится чередовать эти вариации подъемов на носки в дни моих ног.

Вот подъем на носки стоя:

Лучшая тренировка для ног

Приседания со штангой на спине

3 подхода по 4-6 повторений

Жим ногами

3 подхода по 4-6 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода по 4-6 повторений

Подъем на носки

3 подхода по 8-12 повторений

Выпады со штангой

3 подхода по 4-6 повторений

Делайте 3 минуты отдыха между подходами.Если вам это кажется долгим, ничего страшного. Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно дать своему телу время восстановить силы, прежде чем снова приступить к работе.

Когда вы сможете выполнить 6 повторений в упражнении, пора прибавлять в весе.

Помните золотое правило наращивания мышц.

Прогрессивная перегрузка

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, вам нужно продолжать прибавлять вес к грифу.

Нравится эта тренировка? Вам понравятся эти:

Лучшая тренировка груди

Идеальная тренировка для спины

Оптимальная тренировка для рук

Библия «Тяни и толкай ноги»

Лучшая тренировка для трицепса

Что вы думаете об этой тренировке для ног? Сообщите мне свои мысли в разделе комментариев ниже.

Лучшие упражнения с эспандером для наращивания силы ног

Тренировки с эспандером стали популярнее за последние два года, в основном из-за того, что многие из нас были вынуждены тренироваться из дома.

Но ленты сопротивления привлекательны не только потому, что они дешевы и просты в использовании — хотя уже одно это является отличной причиной для их приобретения. Упражнения с лентами предлагают множество тренировочных преимуществ помимо использования оборудования или тренировок с собственным весом.

Самым важным преимуществом является то, что вы можете легко использовать их для воспроизведения большинства упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Будь то становая тяга, приседания или сгибания рук на бицепс, вы можете отразить те же модели движений и получить те же преимущества, что и использование штанги и гантелей.

Еще один плюс — универсальность, когда дело касается изменения сопротивления полос. Вы можете не только повысить свой тренировочный уровень, купив более толстую ленту, но и изменить сопротивление, слегка изменив положение при выполнении упражнения.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений, таких как «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с упором на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая форма и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы ступни в центре были на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув нижнюю часть и ноги назад (это не приседание), при этом удерживая верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками. Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем опустите в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, ядро

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту. С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя положение корпуса и спины.Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с ног на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и жим. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за верхнюю часть ленты за плечи.Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​и сядьте обратно на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ремешка вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом.Отведите правую ногу назад, вытянувшись как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками.Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене, чтобы активировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до той точки, где вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это делать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением.Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Наконечник безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии.Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу впереди другой, отступите на дюйм.

---

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между ними. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите.Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Становая тяга с полосами x 10
• Становая тяга с полосами x 8
• Жим приседаний с полосами x10
• Удары осла с полосами x 8 на каждую ногу
• Доброе утро с полосами x 10
• Разгибание ног в горизонтальной плоскости x 8 на каждую ногу
• Широкая ширина с полосами прыжки x 8
• 2-минутный отдых

---

Получите правильный эспандер

Популярность тренировок с эспандером в последние годы привела к тому, что есть целый набор длинных резинок на выбор.Но, хотя это может быть самый простой комплект, который вы когда-либо собираетесь купить, вам все равно нужно убедиться, что вы получите лучший для работы. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Tomshoo Resistance Loop Bands

Самая сложная вещь при покупке резистивных лент — это получить правильную прочность на разрыв для тренировки, которую вы выполняете. Каждая группа предлагает разный уровень сопротивления, поэтому то, что работает для сгибания бицепса, будет значительно менее эффективным, если вы тренируете большие группы мышц, такие как спина или ноги.

Этот набор предлагает выбор основных уровней сопротивления, так что вы можете переключать тот, который вы используете для каждой тренировки, в зависимости от вашей силы. Кроме того, в набор также входят удобные аксессуары, которые можно легко добавить к тренировке, чтобы включить новые упражнения.

Еще одна замечательная вещь в этом наборе — это цены, поскольку покупка отдельных полос сопротивления, вероятно, будет стоить вам намного больше денег.

Sunpow Pull Up Assistance Band

Еще один хороший вариант, если вы хотите подобрать диапазон сил сопротивления по доступной цене, эти ленты из 100% натурального латекса обеспечивают сопротивление от 5 фунтов до 170 фунтов.Они также поставляются с годовой гарантией — хотя мы никогда не встречали резистивную ленту, которая не прослужила бы во много раз дольше, — и имеют удобную небольшую сумку для переноски.

---

Вы тренер или студия, и хотите включить в серию упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Можно ли накачать мышцы ног без отягощений?

Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жимы ногами с тяжелой нагрузкой, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерный зал: эти движения эффективны, но веса определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги.По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, «любой может накачать мышцы ног с помощью художественной гимнастики или упражнений с собственным весом».

Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно увеличивать нагрузку и нагрузку на организм. Обычно это достигается за счет увеличения веса, который вы используете во время тренировок, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно перегрузить и без веса.

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одной ноге

Если вы только начинаете или снова возвращаетесь к фитнесу для нижней части тела, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — именно то, с чего вам следует начинать, независимо от того, планируете ли вы использовать веса позже. Эшли объяснила, что вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес, прежде чем делать что-то более интересное. «Начав с художественной гимнастики, вы минимизируете потенциальную травму», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни.«

Когда вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пора увеличивать нагрузку, что, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышц. Конечно, это также трудная часть, когда вы работаете без веса. Как вы увеличиваете нагрузку, когда у вас нет никаких весов? Эшли объяснила, используя классическое движение нижней части тела: присед.

Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Нет необходимости подталкивать количество повторений намного выше этого; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты.Как только регулярные приседания станут проще, пора увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.

Прирост мышц происходит благодаря новой задаче — удерживать вес тела на одной ноге вместо двух. «Мышцы вашего тела должны будут адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.

Вы можете добиться аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, вариации выпада, когда задняя нога стоит на скамье или блоке.Такое движение, как подъем наверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной задачи с собственным весом. По словам Эшли, вы также можете использовать импульсы, плиометрические движения или прыжки, а также мини-ленты, чтобы постепенно перегрузить и бросить вызов своему телу.

Советы по питанию для набора мышц ног

Здесь нет ничего удивительного: диета также играет важную роль в наращивании мышц ног. Эшли, имеющая сертификат NASM по фитнес-питанию, рекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить большинство сахаров из своего рациона, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.

Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился. В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что употребление белка, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Углеводы, добавил он, не менее важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем работать, чтобы тренироваться сильнее и иметь больше шансов нарастить мышечную массу», — сказал он. Углеводы также помогают вашему телу перерабатывать белок, необходимый для роста мышц.Джим объяснил, что когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваше тело не имеет возможности расщепиться и использовать белок для ваших мышц.

Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышечной массы:

Приговор? Вам не нужны веса или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это определенно варианты). Движения с собственным весом при правильной стратегии прогрессивных перегрузок и диете также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

упражнений для увеличения икры и разорванных ног | Live Healthy

Программа тренировок, разработанная для наращивания массы ног, не только должна включать упражнения, которые эффективно воздействуют на все мышцы нижней части тела, но также должна назначать соответствующее количество подходов и повторений для достижения успеха.Поскольку масса стимулируется разрушением и перегрузкой мышечной ткани, чтобы добиться разорванных ног, будьте готовы уделять тренировкам значительное количество времени. Ваша тренировка должна быть основана на сложных многосуставных упражнениях, которые наиболее эффективны для набора массы.

Краеугольный камень вашей тренировки

Начните тренировку ног с приседаний, будь то приседания со спиной, спереди или с гантелями. Специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует, чтобы приседания были в центре тренировки по наращиванию ног.Приседания развивают ягодицы, квадрицепсы и икры. С штангой или гантелями расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Объединение выпадов

Выпады — это комплексные упражнения, которые помогут нарастить массу квадрицепсов, ягодиц и икр. Включите в тренировку вариации выпадов спереди и сзади, а также при ходьбе.Передние выпады включают в себя большой шаг вперед, чтобы занять ступенчатую позицию, сгибание передних и задних колен к полу, затем подъем и возвращение ведущей ноги в исходное положение. Перед каждым повторением меняйте ноги. Выпады назад аналогичны, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Выпады при ходьбе включают шаг вперед, но не возвращение ведущей ноги в исходное положение каждый раз. Вместо этого, после завершения шага, сведите заднюю ногу к передней, чтобы вы двигались вперед во время выполнения упражнения.Положите штангу на плечи сзади или держите гантели по бокам для дополнительного сопротивления.

Для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия задействуются как во время приседаний, так и во время выпадов, но вы можете использовать становую тягу с прямыми ногами или сгибания подколенных сухожилий, чтобы лучше ориентироваться на них. Становая тяга с прямыми ногами предполагает удерживание штанги перед бедрами, ноги на ширине плеч, затем удерживание коленей прямыми, но не заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед в талии. Опускайтесь, пока ваша спина не станет параллельна полу, затем вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.Сгибания подколенных сухожилий, которые подразумевают сгибание коленей против сопротивления, можно выполнять на тренажере. Из положения сидя или лежа спереди согните ноги в коленях, чтобы подтянуть подушечки для ног к ягодицам, затем выпрямите колени, чтобы завершить повторение.

Изоляция икры

Если вы хотите развить разорванные икры, включите дополнительные упражнения помимо приседаний и выпадов, например, подъемы на носки стоя и сидя. Подъемы на носки изолируют икры, тем самым гарантируя им перегрузку и стимулируя увеличение размера.Для подъема на носки стоя со штангой на тыльной стороне плеч или гантелями в руках поставьте ступни на край коробки или ступеньки так, чтобы пятки свисали. Опустите пятки к полу, затем поднимите пятки как можно выше. Подъемы на носки сидя аналогичны, за исключением того, что они выполняются из положения сидя, когда ваши колени согнуты. Увеличьте сопротивление, положив на бедра утяжеленную пластину или штангу.

Тренировка для разрыва ног

Выполняйте тренировку по наращиванию ног три дня в неделю с одним выходным между ними.Выполните 10-минутную динамическую разминку, состоящую из бега трусцой и растяжки перед поднятием тяжестей, чтобы улучшить результаты тренировки и снизить риск травм. Men’s Health рекомендует регулярно смешивать интенсивность и объем тренировок. Тренировочный сайт предлагает выполнять подходы из пяти повторений в первый тренировочный день недели, подходы из 10 повторений во второй день и подходы из 15 повторений в третий день тренировки. Джейсон Ферруджа также рекомендует изменять интенсивность и объем, предлагая даже смешивать количество повторений, которые вы выполняете в упражнении в рамках одной тренировки.Отрегулируйте вес, который вы поднимаете, по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

5 лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы

Тренировка ног — один из лучших способов похудеть и набрать силу, поэтому определенно важно иметь хороший набор упражнений, к которым вы можете обратиться в любое время, когда будете готовы чтобы сделать день в тренажерном зале напряженным.

Мы спросили наших пятерых экспертов об их любимых упражнениях для ног и составили целый список! Надеюсь, что с этими упражнениями у вас всегда будет отличный способ силовой тренировки ног для набора мышц, от приседаний до становой тяги.

Лучшие упражнения для наращивания мышц №1 — Ягодичный мостик

• Ягодичный мост на одной ноге: помогает укрепить таз и колени, а также настраивает вас на более сильные приседания и выпады. Важно создать прочную основу, прежде чем атаковать более крупные движения. Я использую это упражнение в качестве разминки, чтобы активировать ягодичные и подколенные сухожилия перед выполнением упражнений для ног с отягощением.
• Приседания: передние, задние, кубковые и приседания с гантелями. Существует множество способов выполнения приседаний, и все они помогут нарастить мышцы.Если у вас проблемы со спиной, не выполняйте приседания со спиной. Мне очень нравятся фронтальные приседания и приседания с кубком, потому что они поощряют высокую осанку, и вы действительно можете почувствовать, как ваш пресс работает, чтобы поддерживать ваш позвоночник.
• Выпады: опять же, существует множество разновидностей выпадов, и все они дают большие преимущества. Вперед, назад, ходьба, балансировка и боковые выпады. Они бросают вызов вашему равновесию и прорабатывают все мышцы ног.
• Становая тяга: становая тяга с согнутыми и прямыми ногами отлично подходит для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и поясницей.Убедитесь, что корпус напряжен, а позвоночник прямой. Сгибание позвоночника в становой тяге снимает нагрузку с ягодиц / подколенных сухожилий и переносит весь вес на позвоночник, что может привести к травме. Правильная техника важна для того, чтобы воспользоваться преимуществами становой тяги.

— Кристин Рук

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц №2 — Приседания со спиной

Я думаю, что 5 лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы также являются 5 лучшими упражнениями для похудания или набора силы, так что на самом деле они мои лучшие 5 любимых упражнений для ног в целом.Я считаю, что важно понимать, что упражнения могут помочь вам нарастить мышцы только в контексте тренировки, которая имеет достаточный объем и интенсивность в сочетании с потреблением излишка калорий. Другими словами, у вас может быть тренировка для наращивания мышечной массы, которая не поможет вам нарастить ни грамма мышц, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. На самом деле, некоторые из моих любимых тренировок для похудания могут удвоиться и для наращивания мышечной массы, потому что единственное, что нужно изменить, — это потребление калорий. С учетом сказанного, вот 5 моих лучших приседаний:

• приседаний — я перечислил их как «Лучшее упражнение для наращивания мышц»
• Выпады при ходьбе — в них есть плиометрический элемент, задействующий ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Становая тяга с трап-перекладиной — я думаю, что они более безопасны, лучше риск / вознаграждение, чем традиционные тяги
• Приседания с прыжком с удержанием гантелей — это способ сжечь ноги и добиться значительной стимуляции мышц
• Бег по мягкому песку — не совсем силовое упражнение, но это потрясающая тренировка, которая тщательно проработает всю нижнюю часть тела.

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышечной массы № 3 — Приседания вперед

Приседания и их варианты, такие как высокие и низкие приседания на спине, фронтальные приседания и т. Д.Приседания прорабатывают так много мускулатуры, и когда они выполняются с большим количеством повторений или даже с достаточным количеством повторений, они могут быть полезны для развития ног. За ними стоит становая тяга и ее вариации от стандартной до румынской, с трап-перекладиной и т. Д. Они больше прорабатывают заднюю часть ног и — еще один отличный способ добавить мускулатуры ногам, особенно когда все сделано правильно. Сплит-приседания и их разновидности отлично подходят для тех, кто только начинает или у кого есть мышечный дисбаланс (что характерно для большинства людей). Жим ногами — на самом деле одно из моих любимых упражнений для наращивания мускулатуры ног просто потому, что вы можете сделать большой вес для много повторений, не беспокоясь о движениях всего тела.Подъемы и их вариации, начиная от передней части к боковой и т. Д. Их можно комбинировать с другими движениями на одной ноге и предоставить еще один отличный способ уравновесить любой дисбаланс. — Джон Лейва,

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц №4 — Становая тяга.

Упражнения для ног, которые помогут вам нарастить большую часть мышц, — это упражнения, в которых используются движения всего тела. Приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания, RDL и все вариации этих упражнений задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Это заставит ваше тело вырабатывать больше тестостерона и естественных гормонов роста, что позволит вам нарастить дизельную мускулатуру! Сначала освоите эти упражнения, а затем работайте над их нагрузкой с тяжелым весом для достижения наилучших результатов.Вы должны сначала стать сильнее, чтобы стать большим! — Стивен Бержерон

Лучшие упражнения для ног для наращивания мышц № 5 — Становая тяга

Становая тяга — Король упражнений здесь. Независимо от того, используется ли он с вариацией трапа, вытягиванием стойки или любым другим вариантом, он обязательно поджарит не только ваши ноги, но также хват, верхнюю часть спины и трапеции, и, конечно же, ваши бедра. Все вокруг — отличный стимул для наращивания мышц. Приседания на спине — второе, если не еще одно очень желанное упражнение для наращивания мышц. На самом деле было опубликовано несколько исследований о влиянии гормонов упражнений и приседаний на общий процент максимального повторения, и в одном, в частности, было отмечено, что чем выше объем и процент максимального повторения, тем больше нейроэндокринный ответ.Выпады — выберите свой яд — назад, вперед, даже в стороны. Потенциал загрузки практически безграничен — вы можете держать гантели, гири, использовать штангу или даже мешок с песком, если хотите немного сходить с ума! Разнообразие, которое можно использовать с выпадами, — вот что меня привлекает с точки зрения разделения упражнений на ноги. сделать это упражнение относительно трудным.Как только вы наберете необходимый баланс, вы действительно сможете развить ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедра с помощью этого упражнения. Тяга к бедрам со штангой — из-за рычагов, используемых в этом упражнении, очень легко добавить вес к этому упражнению.