«Вытягивающие» упражнения для тех, кто хочет стать выше | Здоровье ребенка | Здоровье
Для взрослых людей средним ростом сейчас считается 176 см у мужчин и 164 см у женщин. Как правило, этих величин дети достигают в период полового созревания: девочки – примерно в 12–16 лет, мальчики – в 13–17. При этом самый плодотворный период для набора роста – с 10 до 12 лет у девочек, с 13 до 16 – у мальчиков. Именно в эти годы стоит напирать на «вытягивающие» упражнения. Впрочем, их можно начинать делать и раньше – лет в 8–9, и позже.
В теории…
Не стоит думать, что тренировки на вырост могут оказаться чрезмерными и ваш ребенок к 21 году станет двухметровым «баскетболистом». Для такого роста в первую очередь нужны соответствующие гены. Посмотрите на супруга и ваших с ним родителей: если среди них как минимум двое ростом под два метра, то действительно шанс вырасти в «коломенскую версту» у ребенка есть. Остальным же, как ни упражняйся, гигантами не стать.
Помимо тренировок надо учитывать еще и законы биологии.
Что способствует интенсивному росту кроме упражнений?
Ребенку надо правильно питаться. Для роста нужен белок (мясо, яйца, молочные продукты, рыба) – из него формируются кости и хрящи. При недостатке животного белка телу просто не из чего построить высоту. Так что до 20–21 года не поощряйте в ребенке вегетарианство: в бобовых и прочих растительных источниках белок неполноценный, для роста он не годится.
Спать надо не менее 8 часов и обязательно в темноте. Во сне и без света организм вырабатывает большую часть гормонов, отвечающих за рост. И нельзя есть сладости за 2–3 часа до сна: они снижают выработку гормона роста (соматотропина).
До 17–18 лет нельзя делать силовые упражнения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Иными словами, нельзя класть отягощения на плечи и поднимать большой вес стоя или сидя.
…и на практике
Все упражнения надо делать в спокойном темпе, без рывков и раскачки.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, сцепить пальцы в замок. Вывернуть ладони вверх, встать на носки, посмотреть на ладони и тянуться вверх. Опуститься на пятки и повторить 20 раз.
2. Расставить ноги шире плеч. Наклониться вперед, поставить пальцы на пол (если не получается, расставьте пошире ноги) и потянуться грудью и плечами к полу, как бы держась за него пальцами. Выпрямиться и повторить 15 раз.
3. Повиснуть на турнике. Идеально – 10–15 раз подтянуться. Если не получается, то просто висеть, вытягивая к полу то одну, то другую ногу по 10–15 раз.
4. Сесть на пол, ноги соединить, носки потянуть на себя. Потянуться руками так, чтобы взяться за носки, лбом при этом постараться коснуться коленей. Выпрямиться и повторить 15 раз.
5. Встать на одно колено, стопу положить на пол, вторую ногу вытяните вперед как можно дальше и поставьте на пятку. Тянуться к носку выставленной вперед ноги руками, грудью к колену той же ноги. Выпрямиться, сесть на пятку и повторить 10 раз, затем поменять ноги местами и сделать еще 10 раз.
6. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, взять их руками. Прогнуться назад, стараясь выпрямить ноги, отрывая для этого от пола голову, плечи и таз. Расслабиться, лечь на пол и повторить 8 раз.
7. Лечь на спину, руки развести в стороны и прижать к полу. Согнутые в коленях ноги поднять, перенести направо и выпрямить, стараясь положить их на пол. Правая нога касается пола, левая лежит на ней. При этом таз и часть спины переворачиваются на бок. Левую (противоположную) руку, плечо и лопатку стараться не отрывать от пола! Сгибая, вернуть ноги в центр и сделать то же самое в другую сторону. По 10 раз в каждую сторону.
8. Лечь на спину, руки подвести под поясницу. Поднять ноги, отрывая от пола таз и стараясь коснуться пальцами ног пола за головой. Руки подпирают поясницу и помогают поднять таз выше. В крайней точке досчитать до 15 и опуститься. Повторить 6 раз.
9. Лежа на спине, поднять вверх прямые руки и ноги. Потянуться пальцами вверх, напрягая шею, таз и живот, мелко-мелко потрясти конечностями, считая до 30.
Смотрите также:
ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS
Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.
Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.
1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.
2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.
3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.
Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.
Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы.
И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.
Источник: MPort.
Растяжка ног как помощник в росте. Как избежать головных болей, благодаря растяжке?
Растяжка ног как помощник в росте. Как избежать головных болей, благодаря растяжке
В этой статье уделим внимание именно ногам. Как часто вы обращали внимание на рост детей, занимающихся разными видами спорта? Длинноногие худые гимнастки, широкоплечие пловцы, «компактные» низкорослые борцы. От того, какая нагрузка и как поступает на несформировавшийся организм ребенка очень сильно зависит его морфофункциональное развитие.
Итак, почему же так важно уделять большое внимание растяжке мышц ног:
1) Возможность увеличить рост, может и не глобально — но сантиметров пять в плюс точно будет. Кости растут, и преградой для их роста – являются мышцы, находящиеся в тонусе, не растянутые тугие связки. Увеличив эластичность мышц и связок, мы тем самым увеличиваем их длину и убираем барьер для роста костей. Результат – длинные красивые ноги, выше рост.
2) Профилактика плоскостопия. Правильно подобранные упражнения помогают развивать и укреплять мышцы поддерживающие свод стопы. Растяжка снимает боль и отеки с уставших ног. Особенно важно это для гиперактивных детей, которые большую часть дня проводят на ногах.
3) Улучшение подвижности и гибкости суставов нижних конечностей. Благодаря упражнениям, направленным на развитие подвижности и гибкости основных суставов нижних конечностей – коленного, тазобедренного и голеностопного движения, выполняемые ногами становятся проще, походка легче, осанка ровнее.
4) Профилактика варикоза и появления тромбов. В юном возрасте не задумываешься о такой вещи, как варикоз. Но, к сожалению в современном мире, где работа, учеба связаны в основном с сидячим образом жизни, такая проблема может коснуться каждого. Что бы избежать проблем в более зрелом возрасте, о своём организме надо заботиться с молоду. Адекватная мышечная нагрузка улучшает работу организма в целом, растяжка снимает тонус и улучшает проводимость жидкостей в организме (крово и лимфо токи). Благодаря растяжке мышц бедра, голени, тазового пояса, стопы снимается нагрузка на суставы и сосуды, и как следствие – вены в порядке, боли не мучают.
5) Профилактика головных болей. Многие источники восточной медицины утверждают что все болезни идут от ног. И во многих случаях так оно и есть. У ребёнка болит голова — лечат голову, чувствует боли в спине – лечат спину. Но если заглянуть в корень проблемы – мы можем увидеть что «виноваты» ноги. Перезагруженность связок, тонус мышц, слабая подвижность суставов – источник многих недуг. Забитые, находящиеся в тонусе мышцы перекрывают импульсы, поступающие в мозг, ухудшают кровообращение – в итоге ребенок хуже удерживает внимание на занятиях, у него часто болит голова, страдает вестибулярный аппарат. Занятия растяжкой помогают избежать всех этих неприятностей, помочь ребенку чувствовать себя здоровым, радоваться жизни без болей.
6) Профилактика травматизма. И конечно не мало важным плюсом растяжки является набор движений, которые помогут юному активному организму избежать не нужных травм.
Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте
Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте
Многие люди, вне зависимости от пола, возраста и социального статуса, хотят быть высокими. Высота даёт преимущество в спорте, является признаком красоты и здоровья, гарантирует уверенность в себе и делает фигуру статной.
Как стать выше? По подсчётам учёных, человек растёт до 20-25 лет. При должном упорстве и целеустремлённости продолжить процесс можно и после наступления этого возраста. Даже в зрелые годы вполне реально замедлить просадку позвоночника и сохранять былые показатели. Секрет заключается в физической активности и гимнастике. Мы подобрали лучшие онлайн тренировки и упражнения для естественного увеличения роста, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Серия упражнений на турнике
Самый популярный способ стать выше – регулярно заниматься на перекладине. Подтягивания и перевороты исправляют неправильную осанку – недостаток, зрительно уменьшающий вес. В программу входит подъём, сменяющийся долгим висом с расслаблением мышц. Пальцы ног должны тянуться вниз. Упражнение «Маятник» заключается в быстром повороте корпуса. Простая техника помогает вернуть позвонки в исходное положение и распрямить спину. Положительный итог гарантирован при условии ежедневного выполнения с большим количеством подходов.
Методика Берга: прыжки, растяжки и наклоны
В среде спортсменов и моделей популярностью пользуется методика, разработанная врачом Александром Бергом и основанная на выпрямлении позвоночника. Мера применяется в любом возрасте. Предлагаемые упражнения требуют должной сноровки и подготовки. Высокая сложность компенсируется высокой эффективностью. В ролике поочерёдно продемонстрированы стойки на носках, пятках и на одной ноге. Показана гимнастика для лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, вращение головы. Движения развивают балансировку.
Методика увеличения роста за три месяца
Модель Александра Чвирова придумала свою систему, представляющую собой «коктейль» из нескольких методик. В авторском подходе тесно взаимосвязаны физическая нагрузка, йога и питание. Курс легко подстраивается под любой распорядок дня. День лучше начать с употребления витаминов и морковного фреша. Утренняя зарядка обязательно должна включать в себя прыжки к потолку с вытянутыми руками и растяжку. Подтягивания можно заменить занятиями на доске Евминова.Перед сном нужно уделить внимание асанам и медитации.
Повысить рост за минимальные сроки
В видео продемонстрированы десять упражнений, дающих быстрый эффект. Итог напрямую зависит от возраста: чем моложе зритель, тем лучше будет результативность. В первую очередь необходимо выполнять зависания. Роль инвентаря может играть ветка дерева или входная дверь на крепких петлях. Поза собаки и кобры растягивает сухожилия, формирует гибкость. Растяжка у стены и прыжки через скакалку удлиняет икроножные мышцы. Повороты головы тренируют шею. Рекомендации применимы как дома, так и на открытом воздухе. Создатели советуют заниматься плаванием. Хобби способствует укреплению всего организма и достижению поставленных целей.
Тренировочная программа в 13-18 лет
Подростки могут похвастаться рядом преимуществ перед возрастными людьми: зоны роста открыты, гормональные изменения легко оборачиваются на пользу, допущенные ранее ошибки ещё подвергаются исправлению. Владимир Гаврилюк рассказывает о путях коррекции осанки, делится опытом использования инверсионных ботинок и занятий воркаутом. По мнению блогера, стать высоким помогают занятия баскетболом и волейболом, водные процедуры. Отсутствие вредных привычек, полноценный сон и стабильная калорийность рациона увеличивают шансы реализовать планы.
Исправление сутулости, выпрямление спины, укрепление пресса и спины
Автор начинает ролик с разрушения иллюзий: по окончании периода полового созревания длина костей перестаёт увеличиваться. Обмануть природу и преодолеть генетически заложенный максимум невозможно. Большая часть рассказов о повышении роста на десять-патнадцать сантиметров – рекламный ход. В реальности показатели можно улучшить на пару пунктов. Упор сделан на исправление кифоза и лордоза – недугов, при которых спина закруглена, грудь и живот выдаются вперёд. Тренировка пресса, трапециевидных и ромбовидных мышц происходит за счёт тяги штанги и гантелей. Наклоны вперёд укрепляют поясницу. Решаются и проблемы с межпозвоночным диском.
Гимнастика для пожилых
С годами большинство людей становятся ниже. Кроме потери мышечной массы, причиной является остеопороз – заболевание, приводящее к хрупкости и снижению плотности кости. Приостановить негативные явления и развить координацию помогает лечебная физкультура. В руководстве показаны выпады, приседания, ходьба на месте и по траектории, «велосипед». Используются подручные средства: гимнастическая палка, коврик, валик и стул для опоры. Щадящий ритм и сочетание движений с ровным дыханием будут удобны для зрителей в преклонном возрасте.
Советы от баскетболистов
Можно привести множество примеров низкорослых баскетболистов и объяснить их успехи удачной игрой в обороне, подборах и передачах. Несмотря на имеющиеся факты, подавляющее число игроков НБА выше 190 см. Благодаря габаритам им гораздо легче забрасывать мяч в корзину. Для повышения и сохранения роста профессиональные баскетболисты обязательно делают упражнения, разделённые на три группы, согласно тренируемым областям. К верхнему плечевому поясу относятся сокращения грудной клетки путём опускания и расправления плеч и вращение расслабленных рук. Сведение локтей, развороты, наклоны корпуса вперёд и назад усилят грудь и поясницу. Ноги становятся более крепкими за счёт махов, скакалки и кардионагрузки с чередованием спринта и медленного бега.
Инверсионная техника
«Тянущие» упражнения – верный способ выпрямиться и сделать мышцы более эластичными. Инверсионная терапия использует преимущества силы тяжести. Для выполнения комплекса необходим инверсионный стол – специальный тренажёр, переворачивающий тело на 180 градусов. Констукция проста в использовании: достаточно закрепить ноги ремнём и откинуться назад.
Обратные приседания и скручивания помогут «вытянуться» и избавиться от боли в спине и связках, улучшить кровоснабжение головного мозга. Показанная в видео-уроке техника подходит для молодых и выносливых людей, готовых активно работать. Противопоказания: артериальная гипертензия, высокое внутриглазное давление, тахикардия.
Основы питания при дефиците роста
При игнорировании принципов правильного питания выполнение всех советов и зарядок будет бессмысленным. Дефицит питательных элементов остановит развитие организма, может стать причиной остеопороза. Видео-презентация посвящена отдельным продуктам и их пользе. Молоко позволяет восполнить недостаток кальция, яйца помогают получить белок. Внимание уделено и пище, содержащей достаточное количество железа, йода и серы. Информация подана в понятной и лаконичной форме. Соблюдая правила, ребёнок и подросток будет расти даже без специальных упражнений.
Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин
Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин
Таргетированные, силовые физические упражнения, в течение 12 месяцев, снижают уровень определенного гормона, который влияет на образование костной ткани. В новом исследовании, проведенном под руководством доцента кафедры питания и физиологии упражнений Памелы Хинтон , было показано , что длительные физические упражнения с весом снижают выработку белка склеростина, образующегося в костной ткани, и увеличивают выработку гормона ИФР-1, связанного с ростом костей. Такие изменения стимулируют процесс формирования костной ткани, что, в свою очередь, приводит к увеличению плотности костной ткани.
«Большинство людей знает, что физическая активность необходима для тог, чтобы предотвратить ожирение, диабет или заболевания сердечно-сосудистой системы », — говорит Хинтон. «Тем не менее, не все знают, что силовые физические тренировки имеют большое значение для сохранения здоровых костей».
В исследовании участвовали мужчины с низкой плотностью костной ткани, в возрасте от 25 до 60 лет, и они были поделены на две группы. В одной группе выполнялись упражнения с отягощением, такие как подъем и приседания со свободными весами. В другой, участники исследования выполняли различные виды прыжков, такие как прыжки на одной ноге и на двух ногах. После 12 месяцев выполнения упражнений, Хинтон сравнивала уровни гормонов и костных белков в крови. В обеих группах через 12 месяцев отмечалось снижение уровней склеротина. Насколько известно, высокие уровни склеротина оказывают отрицательное влияние на формирование кости. Таким образом, снижение уровня склеротина, как результат физических упражнений, оказывает положительное влияние на образование костей.
Другим значительным изменением, которое было отмечено в ходе исследования, было увеличение уровня IGF-1 гормона. В отличие от склеротина, IGF-1 вызывает рост костей. Снижение уровня склеротина и увеличение уровней IGF-1 подтвердили выводы предыдущих исследований, которые показали, что упражнения с отягощением и прыжки оказывают благотворное влияние на рост костей.
Результаты исследования позволяют рекомендовать для профилактики остеопороза выполнять физические упражнения с отягощением или прыжки, в то время как ходьба и плавание полезны только для поддержания общего здоровья.
Увеличить рост в старости: комплекс упражнений
Вернуть сантиметры, потерянные с возрастом, вполне возможно. В этом уверен психолог, энерготерапевт, реабилитолог и массажист Дмитрий Санду, сообщило радио Sputnik.
С возрастом рост человека уменьшается, причем за 30-40 лет — на полсантиметра-сантиметр. Это происходит из-за компрессии позвонков и по причине того, что с годами ноги будто врастают обратно, вкручиваются в тазобедренные суставы. Однако все это исправимо, уверен специалист. Суставы выкручиваются обратно, длина ног восстанавливается, а следовательно и рост.
Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку и делать специальные круговые движения.
«Первое упражнение — нужно встать ровно, расслабиться и поджать копчик. Мы все ходим с оттопыренной поясницей, наш хвостик весело „виляет“ сзади. Нужно толкнуть таз под себя, подгрузить копчик. Автоматически включаются мышцы живота, помимо этого мы растягиваем поясницу и спину», — рассказал энерготерапевт.
Такие поджатия можно выполнять до 10 раз.
Следующее упражнение — наклоны вниз.
Необходимо расслабиться и аккуратно наклониться вниз, посчитать до 5-10, а потом вернуться в исходное положение. Сандул советует сделать 10 таких наклонов. Они позволят расслабить поясницу и спину, чтобы межпозвоночные диски убрали с себя компрессию.
После наклонов можно начинать раскручивать ноги, для этого нужно работать с тазом. Для выполнения упражнения необходимо опереться одной рукой на стену или стул, вращать ногу от себя и к себе, пять раз в одну сторону и столько же — в другую. После этого то же самое проделать другой ногой.
«Наша задача — раскрутить суставы в тазу», — пояснил реабилитолог.
Следующее упражнение поможет скрученному суставу выйти наружу. Для этого нужно лечь на спину и поджать к себе ногу, развернуть пятку вниз и делать круговые движения ноги, как будто пяткой пытаетесь коснуться ягодицы. Движение делается сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Затем следует сесть, расставить ноги как можно дальше и аккуратно вытянуться вперед, подняться и опускаться вновь. Это позволяется растянуть спину и поработать с суставами.
Упражнения чтоб стать выше. Самые распространённые способы увеличения роста человека
В юном возрасте подростки часто переживают, если по сравнению со сверстниками их рост оказывается заметно ниже. Причем в равной степени это касается как мальчиков, так и девочек. Если молодому человеку не исполнилось пока что 20 лет, то особых поводов расстраиваться нет, ведь организм все еще формируется и способен на всякие чудеса. Нужно лишь твердо сказать себе: «Хочу стать выше ростом!», составить план и от слов приступить к действиям.
Немного теории
Вначале обратимся к данным статистики. Сейчас для взрослых принято считать 176 см, для женщин этот показатель на 12 см ниже и составляет 164 см. Обычно дети достигают этих величин во время периода полового созревания: мальчики — примерно в 13-17 лет, девочки — в 12-16. В последние несколько лет указанного периода специальные упражнения дают максимальный эффект, и если подросток начал интересоваться тем, как стать высоким ростом, не позднее этого времени, то можно считать, что ему крупно повезло. Именно в эти годы имеет смысл проявить усердие в «вытягивающих» упражнениях. подростку, если он перешагнул этот рубеж? Действовать следует аналогично, хотя, конечно, в этом случае эффект будет не таким заметным, а усилий и времени придется затратить намного больше.
Законы биологии
Многие специалисты, отвечая на вопрос о том, ростом, в первую очередь говорят о правильном питании. Действительно, можно долго изнурять свое тело упражнениями, но если организму не хватает белка, то спрашивается, из чего будут формироваться хрящи и кости? Как известно, он содержится в молочных продуктах, рыбе, яйцах, мясе. Поэтому, если юноша или девушка задает вопрос о том, ростом, в первую очередь можно порекомендовать отказаться от вегетарианства. Дело в том, что белок в бобовых и других растительных источниках хоть и присутствует, но для развития организма не годится, поскольку является неполноценным, т.е. не содержит незаменимых аминокислот. Также следует соблюдать здоровый (не менее 8 часов), а за несколько часов до того, как отправиться на боковую, нельзя употреблять сладости, поскольку они угнетают выработку
Упражнения
Ну а теперь, после того как вы узнали, как стать высоким ростом, пришла пора приступить к практике. Уверены, что настойчивостость и регулярность, дополненные силой воли, обязательно дадут заметный результат.
Хотите подрасти еще на несколько сантиметров и чувствовать себя более уверенно? Мы собираемся рассказать вам о том, как подрасти на несколько «лишних» сантиметров благодаря сбалансированному питанию, физическим упражнениям по 20-30 минут в день, и качественному сну ночью. С медицинской точки зрения увеличение роста после периода полового созревания является практически невозможным. Но многие люди доказали обратное.
Давайте начнем с теории, для того чтобы ответить на вопрос как стать высоким. В каждой из длинных трубчатых костей есть по крайней мере две пластины роста: по одному на каждом стороне, которые постоянно растут и после полового созревания, и большая часть прибавления в росте в этот период идет со стороны костей ног. Этот завершающий рост останавливается в возрасте 24 лет у мужчин и 18 у женщин, что делает невозможным рост человека в дальнейшем. Но если вам не исполнилось 24 лет то вполне реально, стимулируя человеческий гормон роста добавить несколько сантиметров в ваших ногах, используя методы, о которых будет рассказано ниже.
Коленного хрящ также может стать толще, если вы можете будете последовательно тренировать его в состоянии стресса правильными упражнениями.
Хрящ постепенно адаптируется к стрессу и утолщается, чтобы поддерживать силы. Выполнять их нужно только молодым людям.
Упражнения для спины можно выполнять как молодым так и пожилым людям. 33% от вашего роста исходит от вашего позвоночника, состоящее из 33 отдельных костных сегментов. Позвонки удерживаются вместе с помощью связок (жесткой и волокнистой ткани). Из этих 33 позвонков, только младшие 9 слиты в две недвижные кости, крестца и копчика, образуя заднюю часть таза. Все остальные 24 позвонков смещаются друг относительно друга.
Эти 24 позвонка 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных. Расположенный между каждым из этих 24 позвонков хрящевые прокладки называют дисками. Толщина дисков определяет длину позвоночника и непосредственно влияет на рост.
Есть всего 25 дисков и их суммарная длина составляет 25% от общей длины позвонка.
Эти диски могут со временем истончаться, что объясняет почему пожилые люди начинают сокращаться из-за остеопороза.
Чем толще эти диски, тем длиннее ваш позвоночник и выше ваш рост. Даже если каждый диск вырастет только 0,25 см (0,1 дюйма), вы станете выше 6,25 см.
Что вам нужно делать, это подвергать ваш позвоночник растягивающей нагрузке. Тем самым вы можете увеличить количество жидкости в дисках.
Это будет укреплять хрящ вдоль всего позвоночника делает и его толще и сильнее.
Упражнений, которые вы должны выполнять, если хотите стать высоким.
- Общие упражнения на растяжку.
Эти упражнения как было доказано, работают очень эффективно так, как работают на растяжение и добавление гибкости в ваше тело. Они взяты из
йоги и если вы в прошлом ей занимались, то поймете почему они помогают. - Упражнения для позвоночника.
Как было сказано выше, эти упражнения могут добавить вам в рост больше чем любые другие упражнения для остальных части тела, так как они могут быть выполнены всеми людьми, независимо от возраста и, как правило, они наиболее просты и только требует простых вещей, таких как плавание, подвешивание и раскачивание на турнике т.д.- Висите на турнике до тех пор, пока у вас не начнет ослабевать хват.
- Выполняйте маятниковые раскачивания ног на турнике.
- Выполняйте вращения тазобедренным суставом, вися на турнике.
- Выполняйте повороты влево и вправо, также вися ну турнике.
- Висите на турнике до тех пор, пока у вас не начнет ослабевать хват.
- Упражнения для колен.
У некоторых людей эти упражнения еще более эффективными, чем упражнения с позвоночником, но не забывайте и то и другое,
чтобы не выглядеть непропорционально длинные ноги и небольшой корпус. Это упражнение может даже помочь людям с завершившимся развитием (более 24 лет возраста). Это упражнение называется техникой микротравм и голеностопного весов. Техника микротравм заключается в следующем. Ежедневно в течении 15 минут вы нагружаете коленные суставы ударными нагрузками в виде бега, прыжков, энергичных топаний ногами. После таких нагрузок на голени закрепляются утяжелители и вы должны сесть на кровать и диван таким образом, чтобы ваши ступни ног не касались пола. Нужно провести в таком положении 1-2 часа. В этот период можете смотреть телевизор, или читать книгу. Если ноги будут затекать, то их следует растереть руками. Основная идея этой техники заключается в том, что вы наносите хрящевой ткани микротравмы, затем убираете с хрящевой ткани сжимающую нагрузку, создаваемую суставной сумкой, чтобы образовался утолщенный слой хрящевой ткани, устраняющий микроповреждения.
Но хотелось бы предупредить, что пока нет статистики о том, как данные упражнения в долгосрочной перспективе сказываются на здоровье и работе коленного сустава.
Что такое гормон роста?
Гормон роста (HGH) представляет собой вещество, вырабатываемое железой в мозге, которая называется гипофиз.
Эту железу часто называют главной железой, так как она контролирует многие другие железы в организме.
Человеческий гормон роста представляет собой белок, состоящий из 191 строительных блоков, называемых аминокислотами.
Его также называют соматотропином (греч. soma, somatos тело + tropos направление).
Гипофиз выделяет гормон роста человека на протяжении всей жизни человека.
Этот гормон роста способствует синтезу других гормонов и химические вещества в организме, обеспечивающих рост человека.
Как стимулировать гормон роста?
Любой человек может стимулировать его синтез, но нужно ли это именно вам?
Как только вы достигаете, что определенного возраста (около 24 лет), где ваши кости уже полностью сформированы, вы ничего не можете сделать с помощью гормона роста,
вы должны больше концентрироваться на упражнениях для спины.
Для тех, кто еще может расти благодаря гормону HGH, вам необходимо выполнить следующие действия:
Гормон роста образуется естественным путем в организме и его секреция может быть оптимизирована рядом естественных раздражителей.
Наиболее мощные факторы, которые могут оптимизировать человеческие секреции гормона роста — это диеты, уровень физической активности и ритмы сна.
Диета.
В вашей диете должна быть сведена к минимуму пища с высоким содержанием углеводов.
Употребление пищи с высоким содержанием углеводов приводит к гипергликемии (повышенному уровню глюкозы в крови),
которая стремится замедлить у человека секрецию гормона роста.
Пища с высоким содержанием жира также приводит к снижению секреции человеческого гормона роста.
Ваша пища должна быть богата кальцием, который используется для укрепления и росте костной ткани и витамином D.
Физические упражнения.
Известным факт является то, что физические упражнения действует как основной стимул для естественной секреции гормона роста человека.
Но до сих пор мало свидетельств того, как это может происходить.
Различные исследователи полагают, что это могло быть вызвано вызвано увеличение адреналина, оксида азота, лактата в крови, кислотность или нервной деятельности, по отдельности или вместе взятыми.
Исследования показали, что для достижения уровня гормона роста выше базовой нужно потратить не менее 10 минут занятий спортом.
В результате наибольший объем человеческого гормона роста выделяется на физические упражнения, и плавно снижается в течение часа после их прекращения.
Известно также, что несколько ежедневных сеансов могут привести к оптимальному уровню гормона роста в течение суток.
Важно также пить много воды во время тренировки, так как обезвоживание снижает секрецию гормона роста.
Режим сна.
95% роста человека происходит во время сна, так как около часа ночи наблюдается всплеск гормона человеческого роста.
Если качество сна будет недостаточным, то секреция гормона роста будет сокращена с негативными последствиями для здоровья.
Важные предпосылками для хорошего сна являются достаточное затемнение комнаты и сбалансированная диета, содержащей достаточное количество белков.
Разумеется, что адекватное количество сна также необходимо для хорошего здоровья в целом, и для большинства людей это означает, что они должны спать около восьми часов.
Кроме того, существуют искусственные способы повышения гормона роста инъекциями, к которым иногда прибегают спортсмены, культуристы т.д.
Но это очень опасно, и мы не советуем вам их практиковать.
Стать выше непросто, и это займет много вашего времени. Поначалу вы, скорее всего, будет постоянно измерять свой рост в надежде, что уже выросли выросли на пару сантиметров.
И можете сильно расстраиваться, не наблюдая быстрые результаты. Расстройство здесь абсолютно ни к чему. Вы должны использовать все, или некоторые методики описанные в статье и набраться терпения. Помните, что ваша задача — это простимулировать свой организм подрасти еще на несколько сантиметров.
Ну и, конечно же, не стоит ожидать, что прибавка в росте решит все ваши жизненные проблемы. Кроме роста в его естественном понимание, есть еще рост человека как личности и он гораздо сложнее и многограннее, чем прибавка лишних сантиметров в высоту.
В редакцию популярного журнала «Спортивная жизнь России» пришло письмо. Автор его, рабочий из Витебска, писал:
«Уважаемая редакция! Мне было 26 лет, когда я прочитал в вашем журнале статью кандидата медицинских наук Л. Палько «Можно ли стать выше ростом?».
Рост у меня 180 см. Вроде неплохо. Но статья в журнале заинтересовала меня, и я решил еще чуть-чуть подрасти, ведь автор материала говорил, что стать можно выше ростом и после 25 лет.
Все это было интересно, но, честно говоря, я к этому отнесся скептически. И все-таки решил попробовать. Висел на перекладине, плавал, растягивался, выполнял другие рекомендации А. Палько.
И вот что еще я делал: каждый день на работе, идя по коридору с очень низким потолком, я становился на цыпочки, стараясь макушкой достать потолка, но мне это не удавалось. Прошло четыре месяца. Но вот однажды, проходя коридором, я, как всегда, встал на цыпочки и ударился головой о потолок. Можете представить, как меня это поразило?.. Оказалось, что я подрос на 5 сантиметров.
Теперь все обращаются ко мне за советом. Я, конечно, ссылаюсь на журнал и делюсь кое-каким своим опытом. Главное, по-моему, надо мысленно очень захотеть, проявить, как и в любом деле, большую волю, настойчивость. Письмо вам написал потому, чтобы вы знали, что советы даете не зря: они приносят людям большую пользу».
Второе письмо не менее красноречиво, хотя и не столь оптимистично. 17-летний юноша сообщал, что после восьми месяцев интенсивных занятий он сумел вырасти со 178 до 192 сантиметров. Увы, это настолько озадачило его знакомую девушку, что она перестала с ним встречаться. Огорченный автор письма спрашивал редакцию, как ему теперь стать ниже ростом.
Чем же определяется рост человека?
Прежде всего теми условиями, в которых мы живем и развиваемся. Немалую роль играет и наследственность . Темпы роста зависят от специальных гормонов. Полагают, что наиболее активное влияние на рост оказывает гормон соматотропин , который выделяется гипофизом. Дети, у которых этого гормона недостаточно, не только оказываются низкорослыми, но и, как правило, имеют избыточный вес. На протяжении суток гормон роста выделяется из желез внутренней секреции, но отнюдь не равномерными порциями. Психологические нагрузки, переживания, плохой сон снижают количество выделяемого гормона. Кроме соматотропина, свое воздействие, особенно на подростков, оказывают и другие гормоны, которые выделяются надпочечниками. Различные гормональные вещества неодинаково взаимодействуют между собой в различном возрасте. Отсюда и скачки в росте, и замедления его.
Изучая особенности физического развития жителей умеренных поясов, ученые пришли к выводу, что максимальный рост происходит весной. С марта по май большинство детей растет почти вдвое быстрее, чем в сентябре — ноябре. Предполагают, что это связано с биологическими ритмами активности желез внутренней секреции. Что же касается школьников, то те из них, кто особенно перегружен занятиями, в период каникул растут значительно быстрее, чем в учебное время.
В XX веке в экономически развитых странах отмечен усиленный рост детей — акселерация. Каждое последующее поколение оказывается на 2,5 сантиметра выше предыдущего. Учёные связывают это прежде всего с улучшением общих условий жизни и качества питания.
Самые низкорослые люди на земле живут в лесном районе Итури в Заире — это пигмеи бамбутти. Их средний рост — 144 сантиметра. Неподалеку от них, в Руанде, обитают скотоводческие племена тутси, которые считаются самыми высокими людьми на нашей планете — их средний рост 177-178 сантиметров. Среди европейцев наиболее рослыми являются скандинавы — средний рост их 170-175 сантиметров. Жители Испании и Южной Италии в среднем на 10-15 сантиметров ниже.
Но интересны не только средние цифры, а и рекорды. Самым высоким человеком в мире считался американец Роберт Першин, умерший в возрасте 22 лет. Рост его был равен 2 метрам 72 сантиметрам, а вес достигал 222,7 килограмма.
Правда, есть сведения и о другом рекордсмене. Известный французский биолог Жан Ростан в книге «Жизнь» писал, что в 1905 году в Париж приезжал русский богатырь Федор Махнов, рост которого равнялся 2 метрам 85 сантиметрам, а вес — 185 килограммам. Среди женщин самой высокой (2 метра 36 сантиметров) была негритянка Долорес Энн Пулард.
Разумеется, подобные рекорды выглядят как аномалия, как удивительные прихоти природы. Но сегодня наука располагает многочисленными данными о том, что человек и сам способен корректировать природу, а в частности, управлять своим ростом. Так, известно, что высокое качество пищи, отсутствие инфекционных заболеваний, специальные физические упражнения — все это способствует росту, и, наоборот, недостаточное или неполноценное питание, тяжёлые физические и психические нагрузки тормозят его. Молодёжь высокий рост обычно привлекает. Во всяком случае, дети очень хотят подрасти как можно больше и как можно скорее. Низкорослым кажется даже иногда, что им в жизни просто не повезло. Они зачастую и не подозревают, что есть немало профессий, где именно людям невысокого роста легче добиться успеха. Даже подростки начинают горевать, если замечают, что темпы их роста замедлились, хотя процесс их физического становления еще не завершился.
Каковы же признаки окончания роста
Завершением развития кости является исчезновение ростковых зон и их окончательное окостенение. Это довольно просто определить по рентгенограмме любой части скелета. Считается, что рост юношей окончательно останавливается примерно к 19 годам, девушек — к 18. У некоторых, однако, эта граница отодвигается к 25 годам.
Но есть одна особенность строения человеческого тела, которая существенно может повлиять на рост, даже если он по всем признакам уже прекратился. Это строение позвоночного столба. У каждого человека он имеет несколько физиологических искривлений. Чем больше выражена дуга деформации, тем короче позвоночник и, следовательно, меньше рост. При слабой мышечной силе корпуса нарушается осанка, позвоночник как бы проседает за счет увеличения кривизны дуг. Общая длина позвоночного столба у практически здорового человека может из-за этого быть меньше на 10-15 сантиметров. Исправление осанки, развитие гибкости межпозвоночных сочленений специальными тренировками, употребление мышечно-укрепляющего корсета — все это может внести поправки в природу и увеличить рост независимо от возраста.
Итак, главное — уметь правильно использовать внутренние резервы организма.
Прежде всего необходим строгий режим. Сон, труд, занятия, отдых, питание требуют строгого распорядка времени. Спать следует на твёрдой постели с невысокой подушкой (не более 5-7 сантиметров), причём обязательно нужно высыпаться. Замечено, кстати, что после сна рост человека увеличивается на 1-2 сантиметра за счёт расширения расстояний между позвонками благодаря эластичности соединительных тканей.
Питание должно быть полноценным (но не чрезмерным, ибо переедание к добру не приводит) и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Учёные рекомендуют употреблять 3-4 раза в день сырые овощи и фрукты (примерно 1,5 кг в день) не менее трех наименований. Хорошо стимулируют рост зерновые. Среди них предпочтение следует отдавать чёрному хлебу, различным кашам. Алкоголь и курение, разумеется, полностью исключаются.
По данным зарубежных учёных, благодаря правильному режиму питания все люди независимо от наследственной конституции могут подрасти на 10 процентов. А ведь стимулировать рост удаётся ещё и специальными упражнениями, укрепляющими мышцы корпуса, развивающими гибкость позвоночника. От скованных, напряжённых движений толку мало, надо чувствовать себя свободно, делая упражнения с настроением, и вскоре появится ощущение «поющего тела» — мышечной радости, когда каждое движение будет доставлять удовольствие. Надо уметь не только «собраться в кулак», сосредоточив внимание на работающих мышцах, но и предельно расслабиться там, где нагрузки не нужны. Мышечный тонус и эмоциональный тесно связаны между собой. Вот почему лучше выполнять упражнения тогда, когда человек находится в уравновешенном состоянии.
Расслаблять неработающие мышцы не так просто. С этой целью удобно усаживаются в кресло или шезлонг, (как при аутотренинге), откидываются на спинку, руки кладут на подлокотники или же колени, ноги слегка разводят и сгибают в коленных суставах. Такая поза сама по себе не даёт расслабления, но создаёт для этого благоприятные условия. Затем активными волевыми усилиями снимают напряжение неработающих мышц, добиваясь ощущения глубокого расслабления и покоя. Напрягая мышцы, делают неглубокий вдох и задерживают дыхание. Во время расслабления делают выдох. Контролируют любое свое действие.
Каждое упражнение делят на две части. Сначала кратковременное напряжение работающих мышц, затем расслабление отдыхающих. Потом упражнение производят одновременно.
Гораздо легче в короткий срок добиться эффекта с помощью словесного внушения.
Например, для первого упражнения оно может быть следующим: «Мышцы ног и спины максимально напряжены, корпус полностью постепенно распрямляется». В этом же упражнении обращают внимание на расслабление неработающих мышц. Словесное внушение может быть таким: «Мышцы лица и передней поверхности туловища полностью расслаблены, руки, словно плети, висят вдоль туловища». Таким образом осваивают все приведённые упражнения.
Упражнение 1. Подтягивание на носках вверх с наибольшим распрямлением туловища. Упражнение выполняют, стоя возле стенки, лицом к ней, подтягиваясь двумя руками к заранее отмеченной точке.
Упражнение 2. В руки берут палку длиной примерно 1 метр 20 сантиметров, на концах которой прикреплён груз. В качестве груза можно использовать мешочки с песком, вес которых на первых порах не должен превышать 0,5 килограмма с каждой стороны. Ноги ставят на ширине плеч. Палку двумя руками поднимают над головой и плавно до упора поворачивают корпус вправо и влево. Грузы можно постепенно увеличивать, но не более чем до 8 килограммов. Для этого в мешочки, симметрично, не чаще чем 1-2 раза в неделю добавляют по 150-200 граммов сухого песка.
Упражнение 3. Эту же палку заводят за голову. Поворачивают туловище вправо и влево. Можно делать упражнение, согнувшись в пояснице под прямым углом. При поворотах корпуса концами палки касаются пола.
Упражнение 4. Вис на руках, на ногах, с отягощением или же без него. Перед началом упражнения максимально расслабляют мышцы туловища.
Упражнение 5. Приподнявшись на носках, имитируют лазание по канату.
Упражнение 6. Садятся на стул, носками ног упираются в диван и, максимально разогнувшись, наклоняют голову и верхнюю часть грудной клетки назад. Мышцы передней части корпуса тела должны быть расслаблены.
Упражнение 7. Упираются ногами и заведёнными за голову руками о пол и делают «мостик».
Упражнение 8. «Мостик» делают, опираясь на затылочно-теменную часть головы и пятки.
Все упражнения выполняют после общей гигиенической зарядки. Амплитуду движений стремятся увеличивать за счёт расслабления неработающих мышц. Не рекомендуют продолжать занятия при появлении неприятных ощущений (боли, головокружения, переутомления). Стараются избегать перегрузок, которые влекут за собой скованность тела. Хорошим дополнением к специальному комплексу упражнений может стать выполнение несимметрической гимнастики.
Не реже одного раза в десять дней проводят измерение роста. С этой целью становятся спиной к стене, пятки — вместе. Зрительная ось во время измерений должна быть горизонтальной. Голова и спина касаются стены. Обувь во время измерения роста снимают.
Рост измеряют в двух положениях. При первом — мышцы корпуса расслаблены, и сутуловатость при этом сохраняется. При втором положении мышцы корпуса напрягают и тем самым стараются устранить сутулость. Напоминаем, что устранение сутулости способствует приросту даже тогда, когда истинный рост завершил свое развитие.
Каждый человек может влиять в определённой степени на свой рост. Однако дать универсальный рецепт с конкретным прогнозом — за какое время и насколько кто вырастет, разумеется, невозможно.
И последнее — все советы рассчитаны на практически здоровых людей. Иногда изменение роста связано с заболеваниями. Тогда все решают консультации врачей.
Стоит обратить внимание ещё на одно обстоятельство. Стремясь как можно скорее достичь результата, некоторые энтузиасты не рассчитывают своих сил и быстро переутомляются. Иначе и быть не может, если нет специальной подготовки. Здесь выручает особый гимнастический комплекс, помогающий снять усталость при повышенных физических и умственных нагрузках. Этот комплекс мало чем отличается от привычных движений, которые мы выполняем автоматически, не задумываясь.
Интересно наблюдать, как потягиваются животные после отдыха. С видимым усилием напрягают они мышцы туловища, не делая, однако, резких движений. Так они сбрасывают остатки вялости и восстанавливают силу, скорость реакции, ловкость, внимание. На выполнении таких движений основана так называемая изометрическая гимнастика. Она будто специально создана для людей, которым дорога каждая минута.
Выполняя упражнения, особо следят за дыханием. Его не задерживают, дышат глубоко, спокойно. Поначалу каждое упражнение длится 2-3 секунды, позднее — 6-10 секунд.
Принципы изометрической гимнастики основаны на сильном кратковременном напряжении мышц с медленным, без рывков растягиванием их во время выполнения движений. Такая гимнастика доступна практически всем здоровым людям.
Иногда человек бывает настолько переутомлён, что ему не хочется делать вообще никаких движений. В этом случае полезен кратковременный интенсифицированный отдых. Сядьте поудобнее, максимально опустите плечи, руки положите на колени, голову наклоните слегка вперёд, закройте глаза и сконцентрируйте внимание: мышцы расслаблены, тело полноценно отдыхает. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете приятное ощущение тяжести с головы до ног. Такой кратковременный (2-3 минуты) отдых прекрасно освежает. После этого можно перейти к изометрическим упражнениям.
Упражнение № 1. Напряжение мышц шеи, лица и верхней части плечевого пояса. При сильной усталости выполняется 2-3 раза.
Благодаря этому упражнению усиливается прилив крови к голове, улучшается питание головного мозга. Упражнение можно повторять через каждый час.
Упражнение № 2. Сидя обхватывают руками колени, наклоняются вперёд и на выдохе максимально втягивают живот.
Упражнение № 3. То же исходное положение, живот ритмично выпячивают и втягивают.
Эти движения обеспечивают массаж внутренних органов, улучшают их кровообращение, способствуют пищеварению, укрепляют брюшной пресс. Систематическое выполнение упражнений предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
Упражнение № 4. Под подбородком растягивают руками скатанный вдоль шарф и с силой опускают на него голову, преодолевая сопротивление.
Упражнение № 5. Растягивают руками шарф за головой и с силой пытаются отклонить голову назад.
Упражнение № 6. Руки сцепляют за головой, голову отводят назад, энергично пытаясь преодолеть усилие рук.
Упражнения № 4-6 снимают физическую усталость и напряжение шейных мышц, улучшают координацию движений, способствуют предупреждению болей в области шеи.
Упражнение № 7. Ухватившись руками за нижний край сиденья, корпус удерживают прямым, голова поднята. Напрягают мышцы ног, как бы пытаясь встать. Упражнение способствует укреплению мышц ног.
Таким образом, изометрическая гимнастика снимает усталость, повышает выносливость, работоспособность, скорость реакции, улучшает не только самочувствие, но и настроение.
Некоторые люди чувствуют себя неловко от того, что они маленького роста, особенно мужчины. Однако данная проблема решаема, причем без особых финансовых затрат, а только при грамотном приложении усилий. Поставив себе задачу, как увеличить рост в домашних условиях, можно легко установить условия, при выполнении которых это становится реальным. Нередко причина низкого роста заключается в неправильном питании, отсутствии занятий спортом, тяжелой или сидячей работе. Как же стать выше?
Способы увеличить рост человека
Рост человека определяется многочисленными факторами. Если еще с рождения у человека отсутствуют характерные патологии, то его комплекция – это естественное проявление организма, то есть оптимальные параметры, требуемые для нормального функционирования в существующих окружающих условиях. К основным способам увеличения роста можно отнести:
- Правильное питание.
- Упражнения.
- Отказ от вредных привычек.
Препараты, способствующие быстрому росту
Почти все витамины отвечают за рост человека. Также на это влияют минералы, аминокислоты, множество других веществ. Если в организм будут поступать все необходимые вещества комплексно, он будет развиваться правильно, гармонично, а связанные с ростом проблемы не возникнут. Для увеличения роста человеку нужно принимать препараты, в составе которых имеются следующие витамины:
- Витамин А. Представленный компонент способствует повышению регенерации костной ткани и вообще всех клеток, из-за чего его применяют в случаях, когда необходимо ускорить процесс выздоровления тканей, будь то перелом или обширный ожог.
- Витамины группы В – это эффективные компоненты для увеличения роста человека. Чтобы повлиять на рост, необходим полный комплекс: В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12. Каждый из них оказывает важнейшую роль в процессе обмена веществ, способствует гармоничному развитию организма.
- Витамин С. Это вещество способствует лучшему усвоению остальных витаминов, отчего его принимать необходимо в комплексе с ними.
- Витамин D. Данный компонент активно применяется, если человек не знает, как увеличить свой рост. Он необходим подросткам, взрослым, детям, т.к. насыщает кости и хрящи в организме кальцием.
Какие продукты помогают вырасти
На рост человека, помимо наследственного фактора, значительное влияние оказывает правильное питание. Если оно будет разнообразным, систематичным, тогда в организм будут поступать витамины и элементы, положительно сказывающиеся на увеличении роста. Только благодаря комплексному подходу (питание+физические нагрузки) вы сможете достичь желаемых результатов. К основным продуктам, употребляемым для увеличения роста, относятся:
- Орехи. В них содержатся белки, кальций, аминокислоты, калий, разнообразные витамины. Небольшое количество грецких орехов затормаживает расщепление углеводов, придает организму силы. Для увеличения роста орехи можно добавлять в каши, салаты, а на ночь хорошо будет употребить молоко вместе с измельченными орехами.
- Куриные яйца — это в чистом виде белок. Они помогут поддержать необходимый уровень энергии в вашем организме на весь день. Яйца в своем составе содержат большое количество витаминов, необходимых для роста. В сваренном виде яйца без остатка усваиваются организмом. Необходимо употреблять 2 яйца утром, а также 2 штуки вечером.
- Мясо. Говядина содержит в себе железо, цинк, которые оказываю влияние на рост.
- Овсянка. Требуемое количество углеводов, клетчатки вы можете получить, если будете ее употреблять. Овсяная каша влияет на развитие костной и мышечной тканей. Если не знаете, как вырасти, такой продукт будет лучшим помощником в решении вопроса. Она содержит такие полезные элементы, как железо, хром, марганец, цинк, йод, калий, витаминами группы «Е», «К», «А», и «В». Не запрещается добавлять в кашу яблоко, сухофрукты, банан, мед или орехи.
Обувь и стельки, которые делают вас выше
Стельки, которые прибавляют рост, представляют собой специальные подстилки в обувь, благодаря которым вы визуально станете выше на 2,5-5 см. Это популярный способ увеличения роста. Стельки обладают существенными достоинствами: вам не нужно сидеть и ждать, когда увеличится ваш рост, а также ничего не нужно делать, чтобы вырасти. Надев обувь с высокой подошвой и специальные стельки, вы сразу станете выше.
Как увеличить рост в домашних условиях
Как увеличить свой рост в домашних условиях? Это реально сделать даже дома. Однако сразу необходимо отметить, что человек растет до 18 лет. Каждый организм индивидуален, поэтому некоторые могут расти дольше. Если после указанного срока вы так и не выросли, не стоит сразу огорчаться. Придерживаясь правильного питания и выполняя несложный комплекс упражнений, вы сможете осуществить свою мечту – увеличить рост.
Ребенку или подростку
В подростковом возрасте реально улучшить показатели роста, что сложнее сделать по достижению 21 года. До этого возраста происходит активный рост у мальчиков. Девочки уже к 14-16 годам выше своих сверстников противоположного пола. При наличии отклонений от нормы, необходимо учитывать не пару вещей, которые скажутся на прибавлении сантиметров ввысь:
- Питание. Подросткам необходимо больше есть, желательно продуктов животного происхождения. Не помешают здесь и крупы, но в организм должно поступать требуемое количество белка. Иначе без него деление клеток будет происходить гораздо медленнее, а рост будет останавливаться. Употребляйте овощи и фрукты, а если отсутствует такая возможность, то принимайте минералы и витамины. После консультации со специалистом можете пройти курс приема препаратов, в которых активным компонентом выступает кальций.
- Обязательно занимайтесь спортом. В школах имеются разнообразные секции, которые вы можете посещать бесплатно. Запишитесь в бассейн или тренажерный зал. Для увеличения роста у вас должно происходить развитие не только костной ткани, но и мышц. При наличии проблем с суставами или остальных заболеваний соединительных тканей необходимо поддерживать тонус мышц обычными пробежками по утрам. Старайтесь каждый день гулять, солнечные лучи и свежий воздух – активные стимуляторы роста.
- В подростковом возрасте у детей нередко происходят нервные срывы, плохой сон и депрессии. Это связано с усталостью от занятий в школе или гормональными изменениями. Старайтесь, чтобы ваш ночной сон составлял не менее 6 часов в сутки. Когда вы спите, наблюдается активное деление клеток, происходит обновление организма.
- Вредные привычки (курение, алкоголь) способствуют торможению роста, заложенного природой. Если не ограничить себя от употребления алкоголя и курения, вы не только не сможете дорасти до генетически заложенной отметки, а также все ваши усилия будут напрасными.
Мужчине или парню
Сейчас существует множество предложений со стороны медицины, при помощи которых вы с легкостью прибавите в росте на 10 или 20 см. Гормональное лечение, операции, химическое влияние на организм – это все ортопедия 21 века. Такие операции не только дорогостоящие, а также очень болезненные, сложные. Но увеличить свой рост вы сможете и более простыми способами. При систематическом выполнении упражнений, правильном питании вы добьётесь своей цели. Поэтому мужчинам для увеличения своего роста необходимо выполнять следующие упражнения:
- Вам понадобится высокий турник или перекладина. Повисните на турнике, а руки держите на ширине ваших плеч, можно немного отступить, чтобы было удобно. Побудьте в таком положении пару минут. Отдохните 30 секунд, вновь вернитесь на перекладину или турник, а затем повисните и приступайте к выполнению быстрых махов ногами (вперед — назад, в стороны — вместе).
- Повисните на турнике, согните ноги в коленях назад. Затем выпрямите их и прогнитесь кошечкой на турнике. Выполняйте круговые повороты корпусом, а ноги должны быть вместе. Количество повторов — 10. Не забудьте о перерывах на отдых.
- Повисните на перекладине и отклоните обе ноги вначале в правую, затем в левую сторону. Представленное упражнение напоминает маятник или напольные часы. Затем сделайте круги ногами в одну, другую сторону и приподнимите ноги вверх, к животу. Количество выполнений данного упражнения -10.
Девушке
Если вас природа не наградила длинными ногами и высоким ростом, не стоит сразу отчаиваться. Систематическое выполнение специальных упражнений поможет вам развить эти параметры. Но нужно запастись терпением и выносливостью. Для увеличения роста выполнять комплекс нужно как минимум 2 часа каждый день. Эффективными являются следующие упражнения:
- Необходимо повисеть на турнике, а перед этим привязать к ногам груз. Для первого дня занятий хватит провисеть 15 секунд, затем постепенно увеличивайте продолжительность: висите столько времени, сколько у вас получится.
- Установите для себя какую-нибудь высокую цель и попытайтесь до нее допрыгнуть. Прыгать следует до того момента, пока вы не дотянитесь до цели. Когда вам это удастся, установите планку еще выше и продолжайте выполнять то же самое. Осуществлять данное упражнение желательно тем, кто не имеет проблем с осанкой. Если есть подобные нарушения, необходимо подойти к стене и стать к ней спиной. Находиться в таком положении 20 минут, но с каждым днем нужно увеличивать временные рамки, дойдя до 30 минут.
- Встаньте на четвереньки: колени и руки – на ширине плеч, а голова опущена. Отрывайте туловище и бедра от пола, прогибаясь, как кошка, а затем задержитесь так на 5-10 секунд. Присядьте на пятки и ступни, прогнитесь вперед. Повторить 5 раз.
Все представленные упражнения нужно выполнять каждый день, выкладываясь по максимуму. Имеются и другие упражнения, благодаря которым вы можете увеличить свой рост. Например, отличный эффект оказывают упражнения на растяжку: нужно сесть на коврик, делать наклоны вперед на счет 1, 2 и пытаться достать до своих стоп. Принять исходное положение и сделать так еще 10-15 раз. При выполнении этого упражнения за несколько месяцев вы сможете не только увеличить свой рост, но и приобретёте дополнительную гибкость.
Можно ли вырасти на 5-10 см после 25 лет
До настоящего времени полагалось, что человек увеличивается в росте только до 20 лет. Однако в последние 10 лет европейские ученые выяснили, что у среднего жителя Европы рост увеличивался до 24 лет, а бывали случаи, когда человек рос и до 30 лет. Это может возникнуть по разнообразным причинам: наследственный фактор, индивидуальные особенности организма и многое другое.
На основании этих данных было утверждено, что здоровые люди растут до 25 — 26 лет. Затем происходит старение клеток, позвоночник начинает усыхать и формируются микротрещины. Если человек прекратил расти раньше 25 лет — это либо исключение, либо здесь взяли свое наследственные факторы и болезни, связанные с позвоночником. Поэтому вполне реально, что после 25 лет человек может вырасти на 5 или 10 см.
Как визуально быть выше
Визуальное удлинение фигуры – это вариант для ленивых. Данный метод, направленный на увеличение роста, может использоваться, как женщинами, так и мужчинами. Первым делом увеличьте свою причёску. Женщина без проблем может сделать себе начес, а мужчина – наставить челку, например, как у Роберта Патиссона. При такой стрижке и укладке вам удастся увеличить свой рост на 5 см. Девушке в этом плане намного проще, она может надеть туфли на высокой шпильке, а вот мужчине стилисты предлагают покупать обувь на высокой подошве.
Видео
Выполняя специально разработанные упражнения, вы сможете увеличить свой рост, а также приобрести хорошую физическую форму. Ознакомьтесь с этим комплексом в видео ниже.
Рост человека – один из элементов процесса развития человека. Он определяется генетикой и подчиняется работе эндокринной системы. Однако на него влияют экология, хронические заболевания, внутриутробное развитие, гормональный баланс. Большинство людей в силу разных обстоятельств не полностью реализуют свой потенциал роста, у них остается запас в несколько сантиметров. Каким образом его активизировать и как стать выше ростом, проблема, которой озабочены многие подростки и молодые люди.
Проблемы роста
Обычно активный рост человека прекращается к 17-20 годам. Однако в силу разных обстоятельств жизни рост может или очень замедлиться, или остановиться совсем. Обсудим несколько явных ситуаций:
- Наглядный пример – гимнасты и гимнастки, детство которых переполнено большими физическими нагрузками. Причем, при отмене интенсивных тренировок в большинстве случаев детский организм берет свое и возобновляет полноценное развитие, но может просто не успеть добрать сантиметры, которых не хватает в период роста.
- Сильный удар ребенка, особенно по голове, например, при подготовке в профессиональные боксеры или во время драки, падения с велосипеда и т.д. тоже не пройдет бесследно для здоровья в целом и роста в частности, т.к. это не просто травма, это шок.
- Стресс в детском или подростковом возрасте может отнять сантиметры, ведь многие сильные переживания часто сопровождаются нарушением обменных процессов и сбоем в работе гормональной системы, но далеко не всегда это обнаруживают или родственники. Все это приводит к проблемам роста.
Кроме того, отсутствие достаточного разнообразного, особенно белкового , проблемы со сном, сложная психоэмоциональная обстановка и экология усилят эти проблемы. Естественно, для успешной и полноценной жизни рост — не главное. Но в молодости, сравнивая себя с более высокими сверстниками, многие невысокие люди чувствуют себя ущербными. Они считают, что их маленький рост – причина карьерных и личный неудач. Для исключения из своей жизни чувства неуверенности и лишних переживаний и комплексов, можно попробовать подрасти, тем более что медицинская наука утверждает, что костный скелет свое развитие завершает не раньше 25 лет, но по последним данным хрящевые прослойки в позвоночнике полностью формируются и костенеют к 35 годам. Это дает надежду увеличить рост хотя бы до того значения, которое было заложено природой, но не проявило себя. Обычно запас составляет 7-12 см.
Видео советы
Как стать выше ростом
- Стимуляторы роста. Некоторые фармацевтические компании предлагают принимать стимуляторы роста. В своих рекламных компаниях они рассказывают, что не все необходимые вещества для гармоничного (от слова гармония, а не гормон!) развития человек может получить с ежедневным традиционным питанием и предлагают специальные комплексы, в состав которых входит все-все и, весьма вероятно, гормоны. Прием подобных препаратов для увеличения роста – очень ответственное решение, которое нельзя принимать в одиночку или только получив рекомендации и советы в аптеке, надо обязательно получить профессиональную медицинскую консультацию. Гораздо безопаснее – здоровый образ жизни и комплекс специальных упражнений.
- Удлинение ног. Второй кардинальный способ увеличения роста – операция по удлинению костей ног на основе метода Г.А. Илизарова. После компьютерного обследования всех костей ног и суставов на голень устанавливают внешний аппарат, который пересекает большую или малую берцовые кости. В месте распила кости и постепенного, часто самостоятельного, растяжения голени начинает расти мозоль, заполняющая просвет. Хирурги-ортопеды обещают увеличение роста на 3 см в месяц. Весь процесс с учетом личных особенностей и поставленных задач может продолжаться целый год и даже дольше, ведь сначала делают операцию на одной ноге, удлиняют ее, проводят реабилитационные мероприятия и только после этого переходят на вторую ногу. Фактически этот период жизни придется провести в больнице, совмещать с работой или учебой подобное лечение очень трудно. Поэтому, любой здоровый человек, до того, как будет принято решение об операции для увеличения роста, должен собрать максимум информации, отзывы, оценить стоимость этого процесса и тщательно взвесить все за и против.
- Обувь на каблуке или платформе. Самый простой и быстрый способ увеличить рост – использование на высоких каблуках, на платформе или толстой подошве. У женщин в этом вопросе нет проблем. К их услугам разнообразные модели для повседневной жизни, для спорта и отдыха. Но и мужчины не должны расстраиваться. Современные производители выпускают специальную обувь на все времена года со встроенной высокой стелькой, которая позволяет увеличить рост на 5-10 см, причем зрительно эта обувь не отличается от обыкновенной.
- Гимнастика. И последний способ, как стать выше ростом и перестать переживать по этому поводу – это гимнастика. В основном, все гимнастические упражнения для роста направлены на растяжку позвоночника и укрепление его мышц. Выбрав определенный комплекс , важно убедиться, что они не причиняют и суставам. В случае появления боли занятия надо отменить и бежать к медикам. Однако важно суметь отличить боль от затруднений при выполнении упражнений, особенно под нагрузкой. Затруднения могут быть вызваны отсутствием тренированности и гибкости. Занятия для увеличения роста можно проводить дома, в том числе на шведской стенке или гимнастической доске, в фитнес-центре с инструктором и с использованием специально разработанных тренажеров.
Упражнений для увеличения роста
Количество комплексов упражнений, разработанных для растяжки позвоночника и увеличения роста, безгранично. Окончательный выбор стоит предоставить специалисту – спортивному врачу или фитнес-инструктору. Однако, есть достаточно примитивные упражнения, выполнение которых не может причинить никакого вреда, поможет сохранить хорошую осанку, поддержать внутренний мышечный корсет и даже защитит от сколиоза.
- Лежа на спине, на жесткой поверхности, согнуть ноги в коленях, ступни должны плотно примыкать к полу, голову не поднимать. Плавно поворачивать ноги направо и налево по 5 раз.
- Лежа на полу, на спине, по очереди сгибать ноги и руками прижимать каждую к животу по 5 раз. Голова должна быть неподвижна.
- Повторить предыдущее упражнение, приподнимая голову в момент прижатия ноги.
- Лежа на , вытянуть противоположные руку и ногу как можно дальше, расслабиться, повторить для другой пары рука – нога. Затем одновременно потянуться руками и ногами. Повторить 5 раз.
Видео советы
Продукты питания для увеличения роста
Для увеличения роста большую роль играет полноценное, грамотное, здоровое питание, хороший обмен веществ и отсутствие избыточного веса, ведь чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы и межпозвонковые диски. А вот изнурять себя диетами одновременно с физическими упражнениями не стоит.
Продукты питания для позвоночника (советует В. Дикуль)
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА | ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
---|---|
Животный белок | Яйца, молоко, рыба |
Растительный белок | Фасоль, орехи, семечки, кукуруза, гречиха |
Жирные кислоты | Масло грецкого ореха, льняное и конопляное масла, жирная морская рыба |
Кальций | Твердый и плавленый сыр, печень, орехи, творог, капуста, курага, семена подсолнечника, сушеные яблоки |
Фосфор | Отруби, горох, рыба, сыр |
Марганец | Морская капуста, бананы, лук, картофель, почки |
Витамин D | Сливочное масло, яйца, молоко, жирная морская рыба |
Витамин А | Дыня, персики, морковь, печень |
Витамины В | Яйца, молоко, омары, устрицы, бананы, апельсины, кукуруза, горох |
Витамин С | Смородина, сливы, яблоки, груши, сладкий перец, капуста |
В течение дня должно быть 5-6 приемов пищи. Фрукты лучше всего съедать за 20-30 минут до еды. Животную пищу надо сопровождать овощными салатами, в том числе с зеленым листовым салатом, сельдереем, шпинатом, эстрагоном, луком и луком-пореем, листовой петрушкой, укропом и любой другой зеленью. В течение дня необходимо выпивать до 2 литров воды, причем каждые полчаса надо делать 2 небольших глотка, для этого воду надо всегда носить с собой в сумке.
Видео советы
- Есть пищу с большим количеством витамина А, в частности 2-3 моркови в день, лучше отваренные и сдобренные маслом или сметаной.
- Есть много яблок, тыквы и абрикосов.
- Есть много черники и пить настой из сушеных ягод и листьев. Экстракт черники увеличивает количество дофамина в организме, а дофамин способствует выработке гормона роста – соматотропин.
- Заниматься волейболом и баскетболом.
- Висеть на турнике или перекладине, до тех пор, пока усталость заставит разжать руки, но не меньше 10-12 минут 2 раза в день, подтягиваться на перекладине и качаться туда-сюда поможет в стремлении увеличить рост.
- Заниматься ходьбой и бегом.
- Не поднимать и не носить тяжести.
- Много спать.
- Нарисовать метку на стене или двери, до которой почти невозможно достать, стоя на цыпочках, и тянуться к ней обеими руками по очереди по несколько раз в день. Когда достать до метки будет легко, надо нарисовать следующую метку повыше и так далее. Это одновременно растяжка позвоночника для увеличения роста, воспитание воли и радость и подростков от наглядных результатов.
- Прыгать вверх из положения сидя и тянуться к потолку.
- Заниматься ирландскими танцами, в которых много прыжков.
- Еще один совет, который можно встретить на бескрайних просторах интернета, кажется спорным и даже опасным. Для увеличения роста рекомендуют принимать очень дорогие специальные гормоны, предварительно, правда, советуют пройти полное обследование состояния здоровья и получить расширенную консультацию эндокринолога. Однако, ни один врач не может точно спрогнозировать, как гормональный курс для увеличения роста аукнется в будущем, какие осложнения и проблемы он может вызвать. Принимать гормоны – опасный совет!!!
Естественно, все отклонения от здорового образа жизни – курение, чрезмерная занятость на работе не только снизят, а сведут на нет все усилия по вытяжке позвоночника и увеличению роста. Очевидно, что полноценный сон, морковка, черника и яблоки – это здорово, тем более что вековая человеческая мудрость говорит, что одно яблоко в день защищает от всех болезней. А вот любые гимнастические упражнения для увеличения роста стоит обсудить и со спортивным врачом или специалистом по лечебной физкультуре, и с тренером, который научит выполнять их правильно в разумных количествах. Всегда надо помнить, главное при увеличении роста – не навредить своему позвоночнику, своему здоровью и своему организму в целом!
Видео советы
И еще одно замечание, вернее, обращение к родителям-вегетарианцам и сыроедам. Навязывая детям свой образ жизни и свою идеологию, которым они не могут ничего противопоставить в силу возраста и беззащитности перед вами, не удивляйтесь отсутствию благодарности от них в будущем. Вероятность, что они будут мельче и слабее своих сверстников очень велика. И решить вопрос, как стать выше ростом им гораздо труднее, чем остальным. Почти невозможно. Задумайтесь об этом.
Как вы смогли увеличить свой рост?
Рекомендуем также
9 лучших упражнений для наращивания ног
«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал. У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать менее приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы жировых отложений в нейтральном состоянии. Тем не менее, выполняя движения справа под поясом, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икры.Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.
Итак, при каких движениях день ног учитывается больше всего? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время. Джинсы скинни RIP.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Нет смысла угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы. Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, жизненно важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.
Как к
— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.
— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.
— Возврат в исходное положение под контролем.
Совет эксперта
Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.
(по теме: 11 лучших упражнений для похудения)
2. Приседания со штангой над головой
Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы будете после нескольких повторений этого. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбовидных мышцах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.
Как к
— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, зафиксировав руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.
— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Упереться пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как вы закончите все повторения.
Совет эксперта
Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.
3. Становая тяга
Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит размер ваших ног, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.
Как к
— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.
— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.
— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.
— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.
— Встань
Совет эксперта
Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.
(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)
4. Турецкий подъем
Хотите улучшить приседания? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.
Как к
— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.
— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.
— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.
Совет эксперта
Если вы хотите задействовать все мышцы, вам нужно поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.
5. Подъем штанги вверх
Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременного использования обеих опор, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.
Как к
— Встаньте со штангой на плечах за шеей.
— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.
— Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги местами.
Совет эксперта
Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.
(Видео по теме: 54 варианта повышения)
6.Приседания со штангой
Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.
Как к
— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это
Совет эксперта
Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.
(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых камерой)
7. Гиря пистолетный присед
Вырвались на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.
Как к
— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.
— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
— Опустить спину вниз и повторить.
Совет эксперта
Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.
8. Спринт на наклонной беговой дорожке
Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ разрушить ваши жировые запасы и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.
Как к
— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
Совет эксперта
Это жестокий прием, требующий лота и энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.
(Связано: четыре быстрых совета для повышения скорости спринта)
9. Прыжок в длину с места
Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.
Как к
— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.
— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Совет эксперта
Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.
Фотография: Getty
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа тренировки «Расти ноги, как сорняки»
oneinchpunch / Shutterstock
Парни имеют полное право хвастаться своими ногами так же, как и дамы … если только вы не пропустили день ног слишком много раз. Но вы можете добавить массу ног и уверенно носить шорты — просто следуйте нашей комплексной программе для нижней части тела, чтобы получить точную комбинацию упражнений, подходов и повторений, которые вам нужны, чтобы вырастить ноги, как сорняки.
В отличие от тренировок, в которых используются почти максимальные веса и требуется много отдыха, наша программа сокращает объем работы за меньшее время. Исследование из журнала Journal of Applied Physiology показало, что тяжелые тренировки, нацеленные на гликолитическую систему (т. Е. Вырабатывающие молочную кислоту) за счет более коротких периодов отдыха и более длительных подходов, генерируют больше гормона роста и тестостерона, чем тяжелые силовые тренировки с более длительными периодами отдыха.
Это приводит к более быстрому росту мышц, увеличению силы и восстановлению, чем те старомодные программы пауэрлифтинга.Бонус: поскольку наши тренировки для ног, в которых капает пот, нагружают вашу аэробную систему, вы останетесь стройными, наращивая мышцы нижней части тела. Через несколько недель вы заметите, что ваши шорты плотнее сидят на вас, и, надеюсь, еще несколько кокетливых взглядов противоположного пола. (Да, они проверяют ваши ноги.)
Только не сердитесь на нас, если вам нужны новые штаны.
Как это работает
Замените свою текущую программу для ног на нашу и чередуйте тренировку A и тренировку B, чтобы получить два дня для ног в течение недели.Если вы чувствуете смелость и хотите тренировку для третьей ноги, мы включили короткую жесткую программу табата для нижней части тела, которая накачает ваши ноги и резко повысит вашу физическую форму. Однако прислушивайтесь к своему телу — с тем, что вы собираетесь предпринять, вам может понадобиться все остальное, что вы можете получить.
Как добиться максимальных результатов
Сейчас НЕ время отказываться от углеводов, очищаться или переходить на жидкую диету — чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, вам нужно дать своему телу топливо для роста. Перед тренировкой выпейте BCAA (или легкий протеиновый коктейль), чтобы зарядиться энергией; затем, после тренировки, примите коктейль с большим количеством белков и углеводов, чтобы помочь вашему организму восстановиться.
В течение нескольких часов после тренировки съешьте обильную пищу с большим количеством постного мяса, крахмалистых углеводов (например, картофеля, риса и макаронных изделий) и овощей. Это обеспечит получение питательных веществ и калорий для максимального увеличения силы и роста.
8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра
Getty Images
Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться.Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).
«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше ваши движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Совместите силу и кардио
«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, — вам необходимо выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».
Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.
2 Приседания, приседания и снова приседания
Сосредоточение внимания на функциональных паттернах движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.
Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.
Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении преобладают квадрицепсы.
3 Научитесь любить выпады
Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.
Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена сгибались на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.
Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)
4 Делайте больше односторонних движений
Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.
«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бежите, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».
В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.
5 Наступить на машину
Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)
Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 патронов.
«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.
6 HIIT это большой
Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.
Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.
7 Возьми попу
Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).
Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.
Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте от 10 до 15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.
8 Сожмите что-нибудь мягкое
Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.
Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.
Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Укрепи ноги | Человеческие ресурсы
Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.
Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте.Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.
Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.
Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:
- Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями.Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
- Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени. Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
- Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра.Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление. Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.
Три убойных тренировки ног для роста мышц — Fitness Volt
Создайте свои лучшие ноги с помощью любой из этих проверенных временем тренировок для ног.Разогревайтесь перед каждым упражнением, выполняя легкое кардио, несколько динамических упражнений на растяжку / подвижность суставов и 1-2 подхода в каждом из основных упражнений с легким весом.
Таким образом, ваше тело и разум будут подготовлены к тому, что вы собираетесь делать, и ваш риск травмы будет как можно меньше.
Готовы? Давай сделаем это!
Тренировка 1 — Только тренажеры
Тренажеры с отягощениями часто получают много плохого пресса из-за того, что они не «функциональны». Противники машин говорят нам, что машины не улучшают производительность, потому что они не задействуют столько мышц-стабилизаторов, равновесия или координации.Но угадайте, когда вы хотите нарастить серьезные мышцы, эти так называемые недостатки на самом деле являются преимуществами.
Без весов для балансировки или сложных движений, которые нужно освоить, вы можете сосредоточиться на работе своих мышц до отказа — важного фактора для запуска роста.
Конечно, если вы спортсмен, слишком много тренировок на тренажерах может нанести ущерб вашей производительности, но для бодибилдинга тренажеры могут быть невероятно полезными. В качестве дополнительного преимущества проработка ног на тренажерах с отягощениями обеспечивает вашему позвоночнику достаточную поддержку, и это хорошая новость, если у вас болит спина.
Развивайте свои лучшие ноги с помощью этой тренировки только на тренажере!
Упражнение | Наборы | Повторения | Восстановление | Система тренировки | |||||||||
9037 9037 9037 9037 | 90 секунд | Суперсет перед вытяжкой | |||||||||||
1b | Приседания с грифом | 12 | |||||||||||
2a | Сгибания ног | 4 | 12 | 9037||||||||||
2b | Доброе утро в тренажере Смита | 12 | |||||||||||
3 | Жим ногами | 4 | 15, 12, 10, 8 | 90 секунд | Пирамида 4 | Подъем на носки стоя | 4 | 21 | 60 секунд | Матрица (21с) |
Примечания к тренировке:
Упражнения 1a и 1b, а также 2a и 2b должны выполняться как суперсеты.Сначала выполните упражнение (а), а затем, не отдыхая, выполните упражнение (б). По завершении второго упражнения отдохните предписанное время, а затем повторите объединение в пары.
Для упражнения 3 увеличивайте вес, установленный в подходе, например, 15 повторений — 160 фунтов, 12 повторений — 180 фунтов, 10 повторений — 200 фунтов и 8 повторений — 220 фунтов.
В упражнении 4 сделайте 7 повторений от верхнего предела диапазона движения до середины его. Затем сделайте 7 повторений снизу вверх. Наконец, сделайте 7 повторений, используя полный диапазон движений, всего 21 повторение в подходе.
Описание упражненийРазгибания ног
Используйте разгибания ног, чтобы разогреть колени и предварительно утомить квадрицепсы, что сделает следующее упражнение еще более сложным!
Разгибание ногКак это сделать:
- Отрегулируйте сиденье на разгибании ног так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера. Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она лежала на лодыжках.
- Не толкая и не дергаясь, плавно вытягивайте ноги, пока колени не станут прямыми.Удерживайте это положение 1-2 секунды.
- Согните ноги и опустите веса, но не позволяйте весам касаться земли.
- Быстро переходите к следующему упражнению.
Грубые приседания
Грубые приседания — это комплексное упражнение, которое подчеркивает ваши квадрицепсы. С большой поддержкой спины это движение легко для позвоночника, но сложно для ног.
Hack SquatКак это делать:
- Обопритесь на спинку сиденья так, чтобы плечи оказались под подушечками.Встаньте на подножку, расставив ноги на ширине плеч.
- Освободите предохранительные защелки и, поставив ступни ровно, согните ноги и присядьте, насколько позволяет ваша гибкость (и здоровье колен!). Не позволяйте округлой спине или пяткам подниматься.
- Встаньте и повторите.
- Отдохните, а затем вернитесь к предыдущему упражнению.
Читайте также: Приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты
Сгибания ног
Сгибания ног изолируют ваши подколенные сухожилия и сделают следующее упражнение более сложным.Вы можете выполнять сгибания ног сидя, стоя или лежа на спине.
Как это сделать:
- Отрегулируйте выбранный тренажер так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она находилась на нижней части голени / лодыжки.
- Не толкаясь и не дергаясь, плавно согните ногу и подтяните пятки к ягодицам.
- Удерживайте это положение 1-2 секунды, а затем опустите вес. Не позволяйте весам касаться земли между повторениями.
- Быстро переходите к следующему упражнению.
Доброе утро в тренажере Смита
Доброе утро со штангой — хорошее упражнение для задней цепи, но выполнение их на тренажере Смита избавляет от необходимости балансировать, поэтому вы можете на 100% сосредоточиться на мышцах, над которыми работаете.
Как это сделать:
- Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние ловушки. Крепко возьмитесь за гриф сверху.Освободите перекладину и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Не округляя поясницу, оттолкните ягодицу назад и отведите шарнир вперед от бедер. Наклонитесь насколько позволяет ваша гибкость.
- Поднимите бедра вперед и встаньте.
- Отдохните предписанное время перед тем, как вернуться к предыдущему упражнению.
Жим ногами
Ваше последнее основное упражнение для ног — мощный жим ногами! Это движение задействует все основные мышцы ног, поддерживая нижнюю часть спины.Это ваше последнее большое упражнение, поэтому убедитесь, что вы выложились на полную, используя метод пирамиды, описанный в примечаниях к тренировке.
Жим ногамиКак это делать:
- Сядьте на жим ногами и поставьте ступни на подставку для ног примерно на ширине плеч. Перемещайте ступни вверх или вниз, чтобы найти наилучшее положение. Слишком высоко, и вы не получите достаточного сгибания в коленях. Слишком низко, и ваши колени будут слишком сильно сгибаться, и вы не сможете удерживать пятки вниз.
- Снимите вес и согните ноги.Спуститесь как можно дальше, не округляя поясницу. Даже с опорой для спины округление позвоночника может привести к травме.
- Не подпрыгивая, снова нажмите на гирю вверх, останавливаясь почти до полной фиксации коленей, и повторите.
Читайте также: Руководство по упражнениям на жим ногами — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты
Подъем на носки стоя
Ни одна тренировка ног не будет полной без прямой тренировки икр. Подъем на носки стоя прорабатывает икроножные мышцы (верхняя икра) и камбаловидная мышца (нижняя икра), что делает это упражнение очень эффективным по времени.Не забудьте выполнять это упражнение, используя метод тренировки 21s / matrix.
Подъемы на носки стояКак это делать:
- Поставьте подушечки стоп на подножку, чтобы пятки могли свободно двигаться. Положите плечи под подплечники и встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки. Это ваша исходная позиция.
- Опустите пятки примерно наполовину, а затем снова встаньте на цыпочки. Сделайте это семь раз.
- Затем полностью опустите пятки в растянутую позицию.Поднимитесь на полпути вверх, а затем снова опустите. Сделайте это семь раз.
- Наконец, из нижней позиции сделайте еще семь повторений, используя полный диапазон движений.
Читайте также: 9 лучших упражнений на икры
Тренировка 2 — только штанга
Нет такой школы, как старая школа, а штанги — это оригинальный инструмент старой школы. Они могут быть низкотехнологичными, но штанги по-прежнему остаются одним из лучших способов нарастить размер и силу мышц. Эта тренировка только со штангой идеально подходит для тех дней, когда вы хотите использовать грубую силу, чтобы поднимать тяжелые веса и охватить своего внутреннего пауэрлифтера.
Упражнение | Подходы | Повторения | Восстановление | |||||||
1 | Две минуты паузы приседаний со спиной | |||||||||
2 | Становая тяга по румынски | 3 | 8 | 90 секунд | ||||||
3 | Приседания спереди | 5 | 5 | становая тяга | 3 | 8 | 90 секунд | |||
5 | Гусиный шаг | 4 | 20 ярдов | 60 секунд |
9048 Примечания к тренировке системы обучения.Вместо этого вам следует просто сосредоточиться на поднятии тяжестей в хорошей форме. Думайте об этом как о программе наращивания силы, предназначенной для наращивания мышечной массы и силы.
Описание упражненийПриседания с паузой
Ни одна тренировка ног со штангой не обходится без приседаний. Это король упражнений добавит мышечной массы не только к верхней части ног, но и к ягодицам и нижней части спины. Целенаправленная пауза между повторениями делает это упражнение еще более эффективным.
Как это делать:
- В стойке для приседаний сделайте упор и удерживайте штангу поперек верхних трапеций.Крепко держите штангу хватом сверху. Напрягите пресс и сделайте шаг на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Не расслабляясь, задержитесь в этом положении пять секунд.
- Встаньте как можно быстрее и повторите.
Румынская становая тяга
Упражнения с задней цепью не намного лучше румынской становой тяги.Это упражнение, которое, по слухам, является одним из любимых тренировок румынских олимпийских тяжелоатлетов, укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
Румынская становая тягаКак это делать:
- Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Оттолкните ягодицу назад, отклонитесь от бедер и опустите перекладину вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
Читайте также: 3 программы тренировок по становой тяге для повышения силы и производительности
Приседания спереди
Приседания спереди позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, что делает их более четырехцентровыми, чем приседания со спиной. Вы также можете обнаружить, что с этим вариантом можно приседать немного глубже.
Как это сделать:
- Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены прямо вперед.Встаньте, поставив ступни между плечами и на ширине плеч.
- Подтяните пресс, согните колени и приседайте как можно дальше, не поднимая пяток и не округляя поясницу. Держите туловище прямо и не опускайте руки, иначе вы можете уронить штангу.
- Встаньте и повторите.
Становая тяга рывком
Становая тяга рывком похожа на обычную становую тягу, но с большим диапазоном движений. Это означает, что они сильнее воздействуют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чем обычные тяги.Используйте более легкие, чем обычно, веса, чтобы отразить это увеличение сложности.
Как это сделать:
- Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом. Ваши руки должны быть на расстоянии 1,5–2 ширины плеч.
- Опустите бедра, поднимите грудь и выпрямите руки.
- Подтяните пресс, упритесь ступнями в пол и встаньте. Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад в верхней части повторения.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
- Перезагрузите ядро и повторите.
Гусиный шаг
До изобретения тренажеров для подъема икр именно так атлеты старой школы работали с голенями. Это может быть необычное упражнение, но оно очень эффективное.
Как это делать:
- Поставьте штангу на верхнюю часть спины, как если бы вы собирались сделать набор приседаний.
- Поднимитесь на цыпочки.
- Держа ноги прямыми и не опуская пяток, пройдите предписанное расстояние. Старайтесь все время держаться на подушечках пальцев.
Тренировка 3 — Гантели и собственный вес
Вам не нужно много модного оборудования, чтобы тренировать ноги и получить отличную тренировку. Фактически, вы можете нарастить мышечную массу и силу, используя не что иное, как гантели и упражнения с собственным весом. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто занимается дома, и каждый раз, когда вы оказываетесь в плохо оборудованном тренажерном зале.
Упражнение | Наборы | Повторения | Восстановление | Тренировочная система | |||||||
1 | 15 | 60 секунд | НЕТ | ||||||||
2 | Румынская становая тяга на одной ноге | 4 | 12 на каждую ногу | 60 секунд | НЕТ | ||||||
11 3 Болгарский сплит-приседания | 3 | 12 на каждую ногу | 60 секунд | Нет | |||||||
4 | Сгибания ног с гантелями | 3 | 12 | 60 секунд | 9037 5 | Прыжки из приседа на ящик | 3 | 10 | 45 секунд | НЕТ | |
6 | Подъемы гантелей на носки на одной ноге | 1 | 100 | Нет | Отдых / пауза |
Примечания к тренировке:
В этой тренировке только одна система тренировок отдых / пауза — и вы собираетесь использовать его только с подъемами на носки на одной ноге.При использовании этого метода ваша задача состоит в том, чтобы набрать заданное количество повторений за как можно меньше подходов. Сделайте все 100 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону. И да, это нормально, если при таком методе ваши мышцы горят и после этого запускаются злые DOMS!
Приседания с кубком без остановок
Приседания с кубком без остановок предназначены для поддержания напряжения в целевых мышцах на протяжении всего подхода. Это наполнит ваши мышцы молочной кислотой, максимально увеличивая время под напряжением, что является решающим фактором для роста мышц.
Приседания с кубкомКак это делать:
- Держите гантель вертикально перед грудью. Ваши ладони должны быть повернуты вверх, поэтому вы держите гантель за нижнюю сторону самой внутренней грузовой пластины. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Подтяните пресс, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
- Вытяните ноги и встаньте на три четверти пути вверх.НЕ разгибайте колени полностью.
- Присядьте обратно и повторите.
Румынская становая тяга на одной ноге
Выполненное с гантелями или только с собственным весом, это упражнение хорошо для наращивания задней цепи и улучшения баланса. Это также отличный способ обнаружить и исправить разницу в силе слева направо.
Румынская становая тяга на одной ногеКак это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу.Слегка согните опорные колени для равновесия.
- Согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед и вытяните ногу, не несущую вес, назад для равновесия. Спуститесь к полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
Болгарские сплит-приседания
Это сложное упражнение отлично подходит для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это также полезно для поддержания и развития подвижности, координации и равновесия бедер. Используйте только свой собственный вес или держите по гантели в каждой руке по своему усмотрению.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и положите стопу на верхнюю поверхность. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
- Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище и переднюю голень максимально вертикально.
- Встаньте и повторите. Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Сгибание ног с гантелями
Нет сгибания ног в тренажере? Без проблем! Вы по-прежнему можете работать с подколенными сухожилиями, используя только одну гантель.
Как это сделать:
- Лягте на пол или на скамейку спереди. Поместите гантель между ступнями и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать ее на месте.
- Согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярно полу, а затем снова опустите их.
- Продолжайте сводить ноги вместе, чтобы удерживать вес.
- Сделайте это упражнение сложнее, выполняя его на наклонной скамье, ступни ниже бедер.
Приседания на ящик — прыжки на ящик
Это комбинированное упражнение сочетает приседания на ящик с прыжками на ящик, чтобы воздействовать на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, генерирующие энергию. Это не лучшее упражнение для наращивания мышц, но оно должно иметь положительный эффект на работоспособность нижней части тела, делая будущие тренировки еще более продуктивными.
Как это сделать:
- Разместите скамью для упражнений и плио на расстоянии 2-3 футов друг от друга и встаньте спиной к скамье. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и вернитесь назад, пока не сядете на скамью.Не расслабляйтесь.
- Затем резко встаньте и одним непрерывным движением прыгните вперед и вверх на ящик, приземляясь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить шок от приземления.
- Сделайте шаг назад, сделайте еще один присед на ящик и повторите.
Подъем гантелей на носки на одной ноге
Этот простой подъем на носки очень эффективен, потому что, используя только одну ногу, вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать лодыжки. Ожидайте, что вы почувствуете это движение в более глубоких икроножных мышцах.
Как это сделать:
- Встаньте на краю ступеньки на одной ноге. Скрестите ненагруженную ногу за вторую лодыжку, чтобы она не мешала. В одной руке держите гирю, а другой рукой держите равновесие.
- Опустите пятку к полу, хорошо растягивая икры.
- Поднимитесь на цыпочки.
- Выполните 100 предписанных повторений в как можно меньшем количестве подходов.
- После того, как вы сделаете 100 повторений, поменяйте местами ноги и повторите.
Завершение
Если вы в последнее время ослабили тренировку ног или просто ищете новые тренировки для нижней части тела, эти занятия вам помогут. Тренировка ног действительно является краеугольным камнем хорошего плана тренировок, и увеличение массы нижней части тела обычно означает, что вы также увеличите размер мышц верхней части тела.
Конечно, тренировка ног — непростая задача, поэтому многие спортсмены слишком быстро пропускают день для ног. Но когда наступает лето и пора надевать шорты, они будут теми, у кого неприглядные куриные ножки!
Упорно и часто тренируйте ноги, и все ваше телосложение улучшится.Это правило бодибилдинга высечено в камне!
Помогает ли тренировка ног вашему телу быстрее увеличиваться в размерах?
Тренировка больших мышц нижней части тела поможет
Кредит изображения: Filip_Krstic / iStock / GettyImages
Для сбалансированного телосложения требуется больше, чем просто тренировка верхней части тела. Чтобы добавить размера своей оправе, вам нужно потратить время на проработку ног. Тренировка крупных мышц нижней части тела стимулирует повышение уровня тестостерона и других гормонов роста, что приводит к увеличению мышечной массы.
Подсказка
Помимо упражнений с сопротивлением для верхней части тела, тренировка крупных мышц нижней части тела поможет вашему телу быстрее стать больше.
Тренировка ног
Ни для кого не секрет, что проработка ног требует от вашего тела большего, чем многие другие тренировки. Вот почему вы часто чувствуете себя уставшим после тренировки в тренажерном зале. Поскольку нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших мышц вашего тела, очень важно развивать массу в этих мышцах, в том числе четырехглавой мышце, ягодицах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и икрах.
И если вы хотите увеличить общий размер своего тела, вам необходимо смоделировать высвобождение тестостерона, стероидного гормона, вырабатываемого в вашем теле, который играет важную роль в росте скелетных мышц.
Другой гормон, который играет роль в росте мышц, — это гормон роста человека или HGH, анаболический пептидный гормон. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелые силовые тренировки или взрывные силовые тренировки.
Воздействие на все основные группы мышц с сопротивлением от умеренного до тяжелого, по крайней мере, два-три дня в неделю, может помочь выявить эти изменения. Тем не менее, важно отметить, что два-три дня — это минимальная рекомендация для увеличения размера.
Если у вас средний уровень физической подготовки, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю. А продвинутые лифтеры могут увеличить эту частоту до четырех-шести дней в неделю, чтобы еще больше увеличить тренировочный стимул.
Однако и промежуточная, и продвинутая программы требуют другого подхода, чем при использовании упражнений для всего тела. Если вы планируете тренироваться четыре или более дней в неделю, NSCA говорит, что вам нужно выбрать разделенный маршрут, который равномерно распределяет четыре или более тренировок в неделю.
Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног
Важность сложных движений
Если вы опытный посетитель тренажерного зала, велика вероятность, что вы знаете, насколько важно включать комплексные упражнения в свои тренировки.Вероятно, вы также понимаете важность тренировок для ног, особенно когда вы сосредоточены на сложных движениях.
Включение комплексных упражнений в вашу тренировку позволяет тренировать несколько групп мышц одновременно, что максимизирует прирост силы и гипертрофию мышц. Это также позволяет вам тренироваться более эффективно и результативно.
Выполняя сложные движения, такие как становая тяга, приседания и выпады со штангой, вы можете помочь повысить уровень тестостерона в своем теле.Фактически, если вы хотите получить максимальную отдачу от стимулирования реакции тестостерона, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что вам необходимо выполнять тяжелые тренировки с отягощениями, используя многосуставные сложные движения для больших групп мышц, следовательно, важность тренировок ног.
Разработать программу тренировки, основанную на сложных движениях, намного проще, чем вы думаете. Начните с упражнений на проработку ног, таких как приседания, становая тяга, толкание бедра, выпады со штангой и подъемы штанги вверх.Затем добавьте комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, жим от плеч, тяги вниз и тяги. Если у вас есть время, вы можете включить несколько изолирующих упражнений, например, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс.
Подробнее: Перечень сложных упражнений
Как избежать перетренированности
Когда ваша цель — стать больше, умение тренироваться имеет решающее значение для успеха. Одна из распространенных ошибок, возникающих при выполнении упражнений с более тяжелыми весами и на более высоком уровне интенсивности, — это перетренированность .
Американский колледж спортивной медицины говорит, что перетренированность происходит, когда организм сталкивается со слишком большой перегрузкой и недостаточным восстановлением, что может привести как к физическим, так и к психическим симптомам, ограничивающим работоспособность.
Некоторые из наиболее распространенных признаков перетренированности включают:
- Усталость
- Снижение производительности при тренировке
- Постоянные тяжелые, жесткие или болезненные мышцы
- Проблемы со сном
- Рост травм, связанных с упражнениями
- Чувство раздражительности или депрессии
- Снижение аппетита
- Обрыв менструации у женщин
Чтобы предотвратить перетренированность, убедитесь, что между проработкой одной и той же группы мышц имеется достаточно времени для восстановления.В идеале вы должны иметь хотя бы один, но не более трех дней между тренировками одной и той же группы мышц. Это способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно спите ночью и подпитываете свое тело правильным питанием.
И диета, и отдых играют решающую роль в увеличении общего размера вашего тела. Согласно Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы ваша диета должна включать постные источники белка, такие как курица и рыба, качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, и полезные жиры, такие как миндаль и авокадо. , жирная рыба и оливковое масло.
5 причин, по которым ваши ноги не набирают массу
Если вы когда-либо тренировались неделями и месяцами подряд и просто не заметили улучшения в приросте массы ног — не бойтесь, вы не одиноки!
Ноги — самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними сложнее всего набрать размер. Отчасти это может быть связано с генетикой, некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим очень легко увеличить размер своих ног, независимо от тренировок или любого из перечисленных ниже пунктов в этой статье.
Тем не менее, для тех, кто этого не делает, пятибалльная шкала поможет развитию массы ног — так что вперед!
1) Программа обученияВозможно, ваша программа тренировок вас подводит. Если он был составлен случайно, скорее всего, вы не получите от него результатов.
Объем важно учитывать, исследования показали, что общее количество повторений, составляющее около 30 повторений в упражнении, является ключом к началу гипертрофии. Итак, для одного упражнения 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 8 или 5 подходов по 5 — хорошее начало при написании программы тренировок!
Сколько упражнений на мышцу?
После рассмотрения сложных упражнений я рекомендую по 2 на каждую группу мышц.Так, например, после приседания вы можете сделать разгибание ног и, возможно, жим / выпад ногами. После становой тяги вы можете сделать сгибание ног, а затем румынскую становую тягу.
Комплексные упражнения так способствуют росту, количество мышц, которые стимулируют приседания и становая тяга, бесчисленное множество, они должны быть основой любого упражнения для ног и обеспечат сбалансированный темп роста ваших ног, поскольку приседания в первую очередь прорабатывают переднюю цепь. Становая тяга в основном прорабатывает заднюю цепь и при правильном выполнении обязательно даст вам чудовищные подколенные сухожилия и квадрицепсы.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги два раза в неделю и приседайте в один день, а в другой — становую тягу, и с этим, на частоту!
2) Частота обученияИсследования показали, что у прирожденных спортсменов тренировка группы мышц с меньшей интенсивностью, но два раза в неделю способствует более долгосрочному приросту гипертрофии. Я знаю, о чем вы думаете, у меня так болит одна нога, не говоря уже о двух! Не волнуйтесь, вы будете тренироваться с меньшим общим объемом, чем по типичному «бро-сплиту», так называемому программе, которая объединяет всю интенсивность и объем в один день, так что вы почти не можете двигаться после этого, это не то, что мы хотим.
В тренировочном дне наступает момент, когда больше не значит больше, и это становится излишним или даже контрпродуктивным. Что имеет больше смысла, тренироваться с 90% для каждого упражнения в день или давать первое упражнение 100%, второе 80-90%, третье 60-70% и последние несколько упражнений, которые вы слишком утомлены, чтобы выполнять все, что выше 30-40%, вы можете подумать во время сетов, которые вы даете «100%», но 100% в определенное время — это не то же самое, что 100%, если бы вы были свежими!
3) Избыток калорийкалорий — это строительные блоки тела, без них рост тканей невозможен.Если у вас нет избытка калорий, то есть вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, для вас с научной точки зрения невозможно получить новую ткань, то есть мышцы. Это касается и всех мышц, а не только ног!
Хотя такие фразы, как «ешьте больше, чтобы стать большим», имеют некоторую правду, если вы будете есть намного больше поддерживающих калорий, вы наберете много жира… съедание примерно на 10% сверх нормы должно ограничить большую часть вашего набора жира и дать вам достаточно наращивание мышечной массы, чтобы вы были счастливы и стройны.
4) БелокИсходя из калорий, вам необходимо разделить их определенное количество на белок. Белок — это макроэлемент, отвечающий за восстановление тканей, а белок не может быть получен из углеводов или жиров, поэтому он важен для всех и даже более важен для тех, кто ищет гипертрофию.
Сколько потреблять ?
Около 2 г на кг веса тела должно быть достаточно для набора мышечной массы.Если вам сложно потреблять ежедневное количество белка, коктейли, такие как сывороточный протеин Impact, идеально подходят для добавления в еду или даже для перекусов, чтобы пополнить дневное количество белка.
5) Форма и техникаПри выполнении всех упражнений правильная техника должна быть на месте, без нее вы рискуете пораниться и остановить свое хобби, если вам нужна помощь в формировании формы, есть достаточно руководств по упражнениям, которые помогут вам путь.
Посмотрите любой из видеороликов Myprotein ambassador на нашем канале YouTube, например, они помогут вам подняться в кратчайшие сроки, потому что форма — это все, когда дело доходит до тяжелой атлетики, а это еще более важно, когда дело доходит до упражнений со свободным весом. такие как приседания и становая тяга. О, и я хочу, чтобы все приседали, по крайней мере, параллельно, если, конечно, вы хотите стимулировать все правильные мышцы ног и увеличить мышечную массу, а я знаю, что вы это делаете!
БОНУС
ОтдыхЭто небольшой бонусный балл, который, по моему мнению, был очень важен. Вы когда-нибудь слышали фразу: «Ты не растешь в спортзале, ты вырастешь из него»? Слова никогда не были так правдивы, когда вы едите, отдыхаете и спите, когда ваше тело будет создавать пути к новым мышцам, вы разрываете мышцы во время тренировки, но новые, большие и сильные мышцы создаются после тренировки.
Возьмите дни отдыха, высыпайтесь, тренируйтесь умно и усердно, и вы быстро проложите свой путь к приличному набору кеглей!
.