Упражнения для ног со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.

Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра

, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра

состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседаний — ягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.

Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана

техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног.

Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу А
Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.

Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже В

При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить
травму коленных суставов.
Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой

Примечания

Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.

Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите
квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас. Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов. Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами. Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц. Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц. Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома. Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ТОП-6 упражнений, которые заменяют приседы со штангой/ Качаем ноги дома | Алексей Шредер | FAN

Друзья, сегодня для вас я покажу, как я тренирую ноги на спортплощадке. Если вы за мной следите, то знаете, что рабочий вес в классических приседаниях со штангой у меня более 200 кг, но на спортплощадке я спокойно поддерживаю объем ног и их силу. Совсем недавно мне пришлось заниматься без штанги около 3,5 месяцев, и когда я вернулся в зал, то я сразу же взял рабочий вес и сделал на несколько повторов, единственное, что подводило — это спина, которая отвыкла держать такой вес на плечах, а ноги приседали отлично.

тренировка ног

Сейчас я уже сам добровольно занимаюсь на спортплощадке, пока теплый сезон, работаю мощно, именно на полное сохранение мышечных объемов и сил. Накачаться-то мне уже тяжело, а вам это удастся спокойно. Я вам покажу 6 упражнений на спортплощадке для гипертрофии. Из этих упражнений выберите 2 и делайте максимум по 2 рабочих подхода.

Я знаю, что есть люди, которые думают, что штангу заменить ничем нельзя, когда-то я тоже так думал, и весь на эмоциях отстаивал свое до последнего и отвергал разум, но потом я понял, что все не так, на самом деле мышцы не понимают штанга там, камень или еще что-то у вас в руках. Задача просто эту мышцу за достаточно короткий промежуток времени отправить в отказ, причем мышца не должна быть предварительно утомлена, она должна быть серьезно восстановлена перед подходом. Вы берете некое упражнение, с помощью которого вы быстро отправляете мышцу в отказ, чтобы не было перезакисления, и чтобы за секунду рекрутировалось максимальное количество волокон.

№1 Приседания на одной ноге с наклоном назад

Если просто приседать коленом далеко вперед, то для коленного сустава это не очень, но если приседать с отклонением назад с упором на пятку, а если еще и в штангетках, то будет вообще идеально. Сразу скажу, что если вам дается легко это упражнение, то вешайте на себя дополнительный груз: жилет с утяжелителями, сумка набитая книгами, гиря в одной руке и т.д. Но по себе скажу, что упражнение очень тяжелое, даже с собственным весом. Техника выполнения следующая: придерживаетесь за опору, отклоняетесь назад и делаете полный присед, причем в низ не падаете, а именно приседаете.

первое упражнение

№2 Приседания на одной ноге, стоя на платформе

Некоторые люди приседают пистолетиком без опоры, но с весом это очень тяжело, неудобно, почти никто так не сделает, поэтому я становлюсь на какую-то возвышенность. Если вам тяжело, то вы можете придерживаться за опору.

второе упражнение

№3 Румынская тяга на одно ноге, стоя на невысокой подножке

Здесь вам обязательно понадобится гиря, либо гантель. Выполняем упражнение следующим образом: становимся на возвышенность, придерживаемся одной рукой за стол, медленно опускаемся вниз, касаемся пола и поднимаемся.

третье упражнение

№4 Подъем на высокую опору на одной ноге

Возьмите стул, поставьте на него 1 ногу и делайте классический выпад вверх.

четвертое упражнение

№5 Обратные выпады на месте

Здесь нужно будет еще подключить принцип статодинамики, т.е. в верху не до конца разгибать ногу, выглядит это вот так:

Пятое упражнение

№6 Выпрыгивания с отягощением

Как увеличить мощность работы мускулатуры за секунду, если есть ограничения по добавочному весу, помимо приседания на одной ноге? — Друзья, второй вариант — это придание ускорения при сокращении мышц, ускорение умножается на массу и получается мощность, и чем быстрее ускорение, тем больше мощности, поэтому общий вес может значительно упасть, но за счет ускорения за относительно короткий промежуток вы влетаете в отказ. Упражнение, которое я вам сейчас покажу, максимум мне давалось в 12-ти повторениях, это буквально 23-25 секунд и отказ. Выполняем упражнение следующим образом: выпрыгиваем с места, приземляемся и сразу же снова выпрыгиваем.

шестое упражнение

На этом всё, друзья, не забываем ставить «Лайк», потому что статья очень полезная, которая позволит вам избегать иногда посещение тренажерных залов, когда не хочется. Всем пока ; )

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

6 минут на освоение. 345 просмотров

Кровожадное наименование «мертвых» тяг имеет отношение разве что к «убийственному» по мощности эффекта воздействию на мускулатуру. Тебе пригодится этот вариант упражнения, если ты желаешь заполучить действительно крепкую спину, а заодно и проработать заднюю поверхность бедра и ягодиц.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Квадрицепсы, Бедра, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) видео

<noscript><img src='/800/600/https/sport-i-zdorovie.ru/wp-content/uploads/2020/09/naklony-so-shtangoi-.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Xs0lJRk3Csw?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
Встаньте перед загруженной штангой.

Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху. Это исходное положение. Совет: Если трудно удержать гриф таким образом, поменяйте хват или воспользуйтесь запястными ремнями.

Удерживая штангу, на выдохе начните поднимать её за счёт усилия ног и одновременным выпрямлением туловища. В верхней точке тяните грудь вперёд и сведите лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Согните колени и одновременно наклоните корпус, спина при этом остаётся прямой. Когда штанга коснётся пола, снова начините подъём.

Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Для кого подойдет мертвая становая тяга и как её лучше выполнять?

Тяги на прямых ногах — вариант более «приспособленный» для целей культуризма. Ведь идти на рекордные веса в этом упражнении никому и в голову не придет — слишком велика нагрузка на спину.
Оптимальный режим выполнения мертвых тяг должен находиться в диапазоне 8-15 повторений. В период работы на массу спускайся до нижних границ, в период «оформительного» этапа повышай объемность работы.
Что же касается спортсменов с «особыми потребностями», то бишь тех, кто вынужден в силу нездоровья терпеть тренировочные лишения, то схема работы у них будет индивидуальной. «Подбираться» к базовой технике исполнения тяги на прямых ногах им следует постепенно — а пока выполнять движение в неполную амплитуду, опуская гриф до колен. Само собой, о повышении веса и тяге «с пола» мыслей быть не должно — только с минимальным отягощением и только с упоров рамы. Выполнять такую «усеченную» версию тяги следует, пока движение не станет абсолютно комфортным.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА
Приседание со штангой на плечах
1. Вступительная часть.
построение л/с.
проверка внешнего вида, снаряжения.
объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
упражнения выполняются в спортивной форме;
к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
1 Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо 5 раз Упражнение для мышц шеи
2 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад 5 раз Упражнения для разминки мышц спины
3 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. 10 раз Упражнение для мышц плечевого пояса
4 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево 10 раз10 раз. Упражнения для разминки мышц таза
5 И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук 10 раз Упражнения для мышц груди
6 И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног 10 раз Упражнение для мышц пресса
7 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. 5 раз Упражнения для мышц бедра
8 И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать 10 наклонов Упражнения на растяжение мышц
3. Основная часть.
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Упражнения для тренировки ног | ОРИОН
Подумайте, почему все основные программы включают упражнения для ног и нижней части тела? Самая энергозатратная и сложная процедура – тренировка ног. При этом все тело максимально нагружается, что позволяет заложить базу для формирования общей мускулатуры. Уделяя необходимое время и внимание тренировке нижней части, вы избежите часто встречающейся диспропорции: тонких ног и развитого корпуса. Согласитесь, такая внешность не добавит уверенности в себе ее обладателю. Сильные и рельефные ноги – это именно то, что сделает образ сильного мужчины завершенным!
Как это ни банально, но самое результативное упражнение для ног – это обычные приседания без отягощения и с усилием. При выборе веса нужно быть осторожным: приседанием с большим весом качать ноги могут опытные спортсмены, которые могут справиться с большой нагрузкой, приходящейся на спину (на поясничный отдел, в частности). Корпус держите при подъеме ровно, голову не опускайте, чтобы избежать риска травмироваться.
Тренировка ног
Кроме приседания, которое задействует все мышцы ног, можно поработать над каждой группой отдельно. Для этого в упражнения для ног нужно включить следующие элементы.
Упражнения для квадрицепса (четырехглавой мышца бедра)
Квадрицепс отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Он включает в себя четыре более мелкие мышцы: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную широкую. Вся передняя часть бедренной кости занята этими мышцами.
Четырехглавая мышца задействуется в упражнениях с разгибанием колена с усилением. Мы приведем упражнения для этой группы мышц ног по убыванию их эффективности:
приседания со штангой
приседания фронтальные
ножной жим
приседания-гакк
разгибания в тренажере
выпады
Упражнения для двуглавой мышца бедра
Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе. Хорошо прорабатывается эта мышца лежа в тренажере для разгибания. Лучшие упражнения для двуглавой мышцы таковы:
в тренажере сгибание ног
становая тяга румынская
гиперэкстензия
становая тяга на прямых ногах со штангой
Ягодичные мышцы
Многие представители обоих полов единодушны во мнении, что самая привлекательная часть тела – это ягодицы. Именно на них обращается внимание в первую очередь. Три группы мышц, лежащие друг на друге, составляют эту часть тела. Для качественной проработки мышц до достижения желаемого состояния предлагаем три упражнения:
тяга становая
наклоны со штангой вперед
выпады
Икроножная мышца
При ходьбе она ответственна за подъем тела. Тренировать ножные икры можно, стоя поднимаясь на носки.
Упражнения для этих мышц нужно выполнять очень осторожно и аккуратно. Эффект будет при трех подходах. Число повторов можно рассчитать, опираясь на свои физические данные. Но в каждом подходе упражнение нужно делать не менее шести раз.
Усилить результаты занятий могут спортивные пищевые добавки. Не нужно их путать со стероидами, употреблением которых грешат бодибилдеры.
15 лучших упражнений для ног со штангой для роста и силы
Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .
Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?
Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно.Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.
Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, в то время как приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.
Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.
А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больший контроль и существующая сила.
Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.
Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением: и верхними олимпийскими весами здесь.
Анатомия мышц ног
Перед тем, как показать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.
В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.
Кредит: phillipschrupp.com
Упражнения со штангой для квадрицепсов (квадрицепсы)
Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.
Выпад и его варианты
Первые два приема более легкие, а вторые два — немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.
Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходячие легкие
https://youtu. be/KG_adXkoRqA
Приседания на одну ногу в шпагате
Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.
Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом
https://youtu.be/bigDSFGh9tA
Варианты приседаний со штангой
Вариантов приседаний довольно много, и я уже поделился постом о них здесь, где вы вы можете изучить 10 вариантов приседаний здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.
Традиционные приседания
https://youtu. be/Dy28eq2PjcM
Приседания спереди

Hack Squat
https: // youtu.be / EdtaJRBqwes
Zercher Squat

Шаг вперед со штангой
И, наконец, вот отличный продвинутый прием для ваших квадрицепсов.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий
Вы узнали много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.
Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой
https://youtu.be/1uDiW5–rAE 9000
Гиперэкстензия
https://youtu. be/CO39g_8bVUU
Обратный сгибание ног (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц
Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.
Упражнения со штангой для икр
И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и сильными, нужно тренировать икры.
Подъем на носки стоя

Вы можете сделать этот ход на полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блок для голени.
Примеры тренировок ног со штангой
Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пришло время ознакомиться с планом тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.
А вот и единственная программа тренировки ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.
Женские тренировки ног со штангой
Другие отличные упражнения для ног со штангой
Тяга бедра
Одно из лучших упражнений для ягодиц.Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах. Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.
Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик.При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение на носки — еще одно применение универсального уса. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.
Вам понадобятся скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра.Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх. Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.
Присед с усиком спереди (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.
Стоя, держите перед собой подходящий усик в районе ключицы.Сложите руки так, чтобы штанга легла вам на плечи. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте. Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.
Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и тазовые толчки, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также выиграют от этого простого упражнения.
Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину.Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше. Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.
Усик, реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая особенно полезна для средней ягодичной мышцы .Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.
Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах за шеей. Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.
Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.
Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, что узнали, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.
FAQ
У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?
Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком.Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.
Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?
Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.
Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц
Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится громоздче и не становится труднее удерживать, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.
«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и устойчивым, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.
Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.
Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и постепенно увеличивать вес с этого момента. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, так что вам может быть очень сложно без добавления каких-либо пластин.Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.
Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.
Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.
Тренировка
Упражнения
Приседания со штангой
Обратный выпад со штангой
Становая тяга со штангой
Тяга штанги в бедре
Инструкции по упражнениям
— 12
повторений каждого упражнения.Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
Сделайте три или четыре подхода.
Вот как выполнять каждое движение
5 упражнений со штангой для лепки ног
Выведите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.
Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.
Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и ягодицах в рекордно короткие сроки.
У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!
1. Становая тяга
Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.
Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.
Он также эффективен для улучшения осанки и увеличения силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.
Как делать становую тягу
Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника .
Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении. В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).
Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8-10 повторений, а затем наращивать оттуда.
Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни находились на полпути под перекладиной на ширине бедер.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись планки, не двигая ее.
Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
Поздравляем — вы только что закончили одно повторение!
2. Приседания
Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.
Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, поскольку тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).
Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.
Как приседать
Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.
Если вы используете более легкий вес на штанге, может не потребоваться стойка, чтобы удерживать ее между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, для достижения правильной формы перед приседанием вам понадобится стойка.
Для начала войдите под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
Повторить 15-20 раз для начинающих, для 2-3 подходов.
3. Выпады

Выпады — это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.
В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают мышцы кора и помогают улучшить баланс.
Как делать выпады
Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
При опускании держите колени за пальцами ног.
Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.
4. Тяга бедра

Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).
Как выполнять толчки бедрами
Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
Включите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.
5. Приседания вперед

Фронтальные приседания — это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не позади них.
Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.
Как выполнять фронтальные приседания
Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (так соблазнительно округлить вперед из-за веса, находящегося перед вами), отталкивая бедра за собой и держа локти вверх .
Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
Сделайте 10-15 повторений для новичков.
Хотите больше? Чтобы сделать ягодицы упругими и красивыми, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.

(Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, поднимать и укреплять)
Лучшие упражнения со штангой для ног
Приседания со штангой на спине нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы для укрепления ног.
Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages
Штанги — это простой, проверенный инструмент для наращивания силы, и вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не будет такого, — говорит Мелисса Бойд, главный тренер Tempo, домашней фитнес-студии с искусственным интеллектом. Тем не менее, она находит, что люди не хотят их использовать.
«Я часто слышал от клиентов, что они думают, что штанги предназначены для профессиональных спортсменов или продвинутых посетителей тренажерного зала, но это просто неправда», — говорит Бойд. «Это один из моих любимых инструментов для обучения эффективности и контроля всего тела, который может использовать каждый для увеличения силы и производительности.«
Даже использование только штанги без гантелей может иметь большое значение для улучшения баланса и координации. Бойд предлагает начать с более легкой штанги или трубы из ПВХ, чтобы вам было комфортно двигаться со штангой, прежде чем вы начнете добавлять вес.
И да, он идеально подходит для дня ног.
«Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для ваших спортивных результатов, но и для повседневной деятельности», — говорит Бойд. «Сильные, устойчивые ножки помогут вам доставить все продукты в гору за одну поездку, взять банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице.«
Вот ее любимые упражнения со штангой для развития силы нижней части тела:
1. Приседания со спиной
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти вниз по направлению к телу.
Примите позу на корточки, которая для большинства людей стоит на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни и сожмите бедра назад и вниз, следя за тем, чтобы колени следовали за средней линией стопы.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Подсказка
«Из-за заднего фокуса небольшой наклон вперед или более низкое положение перекладины также работает для приседаний со спиной», — говорит Бойд.
2. Приседания со штангой спереди
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Выравнивание и подсказки аналогичны приседаниям на спине, но штанга будет размещена перед вами.
Руки можно держать под перекладиной на ширине плеч или скрещивать над перекладиной. Ваши локти останутся поднятыми, чтобы держать штангу устойчивой.
Согните мышцы кора и примите положение на корточках, которое для большинства людей находится на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни, отталкивая бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать по средней линии ступни.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите корпус и проедьте через ступни, чтобы оттолкнуться, чтобы начать.
Показать инструкции
Подсказка
«Из-за размещения веса туловище должно оставаться более вертикальным, что делает этот вариант приседа также подвижным», — говорит Бойд.«Удерживая траекторию перекладины по центру, а мышцы кора будут напряженными, вы сохраните равновесие тела и силу движений».
3. Становая тяга румынской штанги на одной ноге
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Установите, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами: ступни на ширине бедер, а штанга находится прямо над центром ваших стоп.
Поставьте рабочую ногу и отведите опорную ногу назад.Вы можете оставить его здесь (вариант для начинающих) или поднять за собой, когда вы наклоняетесь вперед (более продвинутый вариант).
Отодвиньте бедра назад и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, напрягая корпус и тяните плечи вниз и назад, как будто вы держите что-то в подмышке.
Держите штангу ближе к передней ноге при подъеме. Когда вы дойдете до колена, начните толкать бедра вперед, а вверху зафиксируйте небольшой наклон таза назад.
Когда вы спускаетесь, отведите бедра назад, пока не дойдете до колена, а затем опускайтесь прямо вниз.
Показать инструкции
4. Становая тяга сумо со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Примите широкую стойку — ступни шире, чем на ширине бедер, с выставленными носками. Ваша стойка может варьироваться, но это положение должно позволять вашим рукам и локтям находиться внутри ног, а голеням — оставаться почти перпендикулярно полу.
Возьмитесь за перекладину прямыми руками так, чтобы она слегка касалась ваших бедер, и представьте, что вы ее растягиваете.Потяните плечи вниз и назад.
Соберите мышцы кора и двигайтесь ногами, опуская штангу вниз и отводя бедра назад.
Как и в других тягах, держите штангу как можно ближе к ногам.
Показать инструкции
Подсказка
«Вы должны ощущать это в своих ягодицах, поэтому, если вы этого не сделаете, сконцентрируйтесь больше, двигаясь вниз через ступни», — говорит Бойд.
5. Сплит-приседания со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Положите штангу на спину, как при приседании на спине.Создайте напряжение в верхней части тела и напрягите корпус, одновременно втягивая локти вниз и внутрь. Смотрите вперед.
Сделайте шаг назад на одной ноге, не допуская опрокидывания плеч и бедер.
Опустите заднее колено как можно ближе к полу.
Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.
Перед тем, как сменить ногу, сделайте все повторения на одну сторону.
Показать инструкции
Совет
«Это упражнение более утомительно, чем становая тяга или присед», — говорит Бойд.«Из-за этого обязательно начните свет».
Также полезно представить два ведра с водой, по одному с каждой стороны штанги. Постарайтесь достичь полной амплитуды движений, не проливая воду.
6. Тяга бедра со штангой
Деятельность Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Вам понадобится низкая скамья, примерно 16 дюймов или меньше. Сядьте спиной к скамейке и прижатой к ней областью прямо под лопатками.
Штанга должна лежать на бедрах. Для удобства используйте под штангу подставку для штанги или полотенце.
Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.
Надавите на комиссию и поднимите бедра. Ваши плечи будут на скамье, а голени вертикальны, создавая положение на столе.
Вверху подбородок должен оставаться втянутым.
Контролируйте спуск, опуская бедра обратно на пол.
Показать инструкции
упражнений со штангой для ног | Упражнения со штангой.com
Упражнения со штангой для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.
Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:
Приседания со штангой
Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Полуприседания со штангой
Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Полуприседания со штангой — широкая стойка
Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Приседания со штангой спереди — с подъемом пяток
Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Приседания со штангой на груди — в скамью; На каблуках
Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Полуприседания со штангой спереди — широкая стойка
Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Приседания со штангой — широкая стойка
Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Приседания со штангой — с поднятием пяток
Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Выпад со штангой спереди
Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.
Выпад со штангой спереди — стопа на бок
Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.
Подъем со штангой
Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамейке, чтобы встать, и медленно вернитесь обратно после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
Держите спину прямо.
Подъем на носки со штангой — сидя
Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на верх ступени и возьмитесь обеими руками за штангу на бедрах.
Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
Подъем на носки со штангой — стоя
Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
6 сложных упражнений для ног для наращивания мышц
Комплексные упражнения противоположны изолирующим упражнениям, потому что они задействуют несколько мышц.Эти упражнения рекомендуются тем, кто хочет развить силу, и новичкам в тренажерном зале, у которых еще нет мышечного баланса или силы для правильного или безопасного выполнения изолирующих упражнений.
Один из способов узнать, является ли упражнение сложным, — это подсчитать, сколько суставов находится в движении при выполнении упражнения. Если в движении более одного сустава, упражнение будет составным.
Вот несколько примеров отличных сложных упражнений для ног.
Проработанные мышцы
Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.
Приседания со штангой в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу, но также прорабатывают другие мышцы, такие как подколенное сухожилие, икры и ягодицы. В целом приседания со штангой имеют несколько преимуществ.
Преимущества приседаний со штангой
Увеличивает силу нижней части тела
Увеличивает силу кора
Наращивает мышцы ног
Улучшает занятия спортом
Как выполнять приседания со штангой
Установите штангу на уровне плеч.
Зайдите под перекладину и убедитесь, что она лежит на плече.
Закрепите штангу руками, затем надавите и отойдите назад так, чтобы штанга висела на вашем теле.
Присядьте вниз и держите спину прямо.
Когда ваши ягодицы опускаются ниже колен, взорвитесь обратно в исходное положение
Повторите
Румынская становая тяга
Мышцы проработаны
Румынская становая тяга нацелена на такие мышцы ног, как подколенное сухожилие, икры и квадрицепсы.
Исследование, проведенное в Университете Мемфиса, показывает, что подколенное сухожилие становится очень активным при выполнении румынской становой тяги. В исследовании также говорится, что спортсменам и тренерам, которые хотят максимизировать активность подколенных сухожилий, следует включить румынскую становую тягу в свои тренировки.
Преимущества румынской становой тяги
Румынская становая тяга имеет несколько преимуществ, которые простираются от наращивания силы до улучшения общей производительности.
Улучшает гибкость всех спортивных движений у спортсменов.
Спортсмены по фитнесу и те, кто получил спортивную травму, также могут воспользоваться румынской становой тягой.
Как выполнять румынскую становую тягу
Поставьте ноги на ширине плеч и удерживайте штангу на одной линии с бедром.
Держите руки на ширине плеч.
С прямой спиной, согнитесь в талии, вытяните бедра и опустите перекладину насколько позволяет ваша гибкость.
Сильно напрягите ягодицы (ягодицы) и немного разогните бедра перед тем, как встать.
Повторить.
Жим ногами
Работающие мышцы
Жим ногами в основном задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также включает другие мышцы. Согласно веб-сайту Гарвардской медицинской школы, когда все эти мышцы укрепляются, вы можете бороться с возрастной потерей мышечной массы.
Преимущества жима ногами
Поддерживает неврологическое здоровье — Frontiers in Neuroscience опубликовали результаты исследования, которое они провели, чтобы выяснить влияние ограничения на нервную систему.
Исследование показало, что когда ноги используются в упражнениях с отягощением, в мозг посылаются сигналы, важные для развития здоровых нервных клеток.
Следовательно, если упражнения в ногах ограничены, организму будет трудно производить новые нервные клетки.
Как выполнять жим ногами
После того, как вы встали на пластину сопротивления, направьте колени и пальцы ног вперед.
Согните колено под углом 90 градусов.
Вдохните, выдохните и сократите мышцы ягодиц, пресса, квадрицепсов и подколенных сухожилий, затем толкните пластины ступнями.
При толчке держите верхнюю часть тела неподвижной.
В верхней части жима ногами сделайте паузу, затем медленно согните колени в исходное положение.
Повторить.
Выпад с гантелями
Мышцы проработанные
Выпад с гантелями нацелен на четырехглавые мышцы передней части бедра. Четырехглавая мышца помогает удерживать коленную чашечку в прямом положении и выпрямляет колено, если оно находится в согнутом положении. Выпад с гантелями также воздействует на мышцы икр, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Преимущества выпада с гантелями
Повышение физической активности — спортсменам, занимающимся бегом на короткие дистанции и прыгуном, следует добавить легкие с гантелями в их режим тренировки. Это потому, что упражнение работает на эксцентричном движении, например, на замедлении во время спринта и на улучшении скорости бега.
Повысьте силу и стабильность корпуса — выполнение выпадов с гантелями улучшит вашу силу и стабильность корпуса, так что вы сможете уравновесить свое тело, занимаясь другими видами деятельности. Упражнение также снижает риск боли в спине и травм, укрепляя ваше тело.
Как делать выпады с гантелями
Встаньте в прямом положении, держа гантели в каждой руке.
Положите руки на бок, ступни на ширине плеч.
Согните колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
Вдыхайте, когда опускаетесь. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
Выдохните и вернитесь в положение стоя.
Повторите шаги другой ногой.
Повторяйте, чередуя каждую ногу, пока не сделаете как минимум 12 выпадов.
Обратный выпад + сгибание бицепса
Мышцы проработаны
Опираясь на выпад с гантелями выше, обратный выпад со сгибанием бицепса активирует различные мышцы ног и многое другое. Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы и подколенные сухожилия, а сгибание бицепса в нижней части выпада также прорабатывает бицепс.
Преимущества обратных выпадов с сгибанием рук
Повышает силу нижней части тела — это упражнение направлено на укрепление нижней части тела контролируемым движением, которое поможет спортсменам, которым необходимо выполнять множество быстрых рывков на короткие дистанции, например, в футболе, хоккее. и теннисисты.Он в основном нацелен на мышцы задней части ног, которые могут остаться недоразвитыми, если тренирующиеся сосредоточат свои усилия только на приседаниях на спине.
Улучшенное равновесие — во время этого упражнения ядро задействовано, чтобы спортсмен оставался стабильным во время балансировки. Выполняя сгибание в нижней части выпада, ядро прорабатывается еще больше, чтобы поддерживать баланс. Таким образом, этот тип выпада даже лучше для развития баланса.
Более сильный бицепс. Поскольку в комплексном упражнении используются два или более суставов, большинство этих упражнений сосредоточено на ногах, и может быть сложно проработать мышцы верхней части тела.Включение изолированного упражнения, такого как сгибание гантелей, делает это сложное упражнение уникальным и в то же время помогает развить силу верхней части тела.
Как сделать обратный выпад с сгибанием бицепса
Примите стойку на ширине бедра с гантелями, которые вы можете сгибать, и поместите руки вниз, удерживая веса по бокам (ладони смотрят на ноги).
Сделайте шаг назад одной ногой, затем опустите ноги и бедра вместе в выпад.
Сгибание рук на бицепс следует выполнять одновременно с опусканием бедер и ног в положение выпада.
Вернитесь в исходное положение, оставаясь в равновесии. Крепко держите ногу без выпада на месте и верните ступню, выполняющую выпад, перпендикулярно ей, не позволяя ей упасть на землю.
Повторите от шести до десяти раз, прежде чем сменить ногу.
Приподнятая планка с вращением

Мышцы проработаны
Последнее сложное упражнение для ног в списке уникально, потому что оно не задействует в первую очередь нижнюю часть тела.Он направлен на развитие брюшного пресса и мышц плеча.
Преимущества приподнятой планки с вращением
Оборудование не требуется — многие комплексные упражнения включают оборудование, будь то штанга, гиря или даже набивной мяч. Этот другой, потому что он не требует никакого оборудования. Его можно выполнить в спортзале или удобно дома.
Более увлекательное — это упражнение направлено на развитие основных мышц с помощью упражнения планка.Многие спортсмены находят планку скучной, но, превратив ее в комплексное упражнение, она становится более увлекательной и полезной.
Более сильное ядро и плечи — это полезно, потому что оно развивает основные мышцы во время планки, но задействует их еще больше, удерживая себя одной рукой, вращающейся вверх, чтобы задействовать мышцы плеча. Это особенно полезно для тех, кто нуждается в хорошей выносливости и сильных плечах, например, для пловцов, ныряльщиков и игроков в регби.
Как выполнять приподнятую планку с вращением
Начните с приподнятого отжимания / планки.Руки должны быть прямыми и располагаться прямо под плечами, а ступни должны быть на ширине ваших бедер. Ядро должно быть задействовано.
Зафиксируйте правую руку на полу.
Поднимите одну руку прямо вверх и направьте ее к потолку. Для этого вам нужно будет открыть бедра и плечи и повернуть голову, чтобы следить за поднятием руки.
Контролируемым образом опустите руку обратно на пол. Не бейте рукой об пол.
Повторите примерно десять раз и поменяйте руки местами.
Перед тем, как начать…
Перед тем, как начать добавлять какие-либо из вышеперечисленных сложных упражнений в свой график тренировок, всегда консультируйтесь со специалистом по упражнениям или личным тренером, чтобы следить за своей формой.
Как упоминалось в начале этой статьи, комплексные упражнения полезны для многих людей и даже для новичков в тренировках.
К сожалению, они также включают сложные модели движений, которые увеличивают риск травм.
Чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений и оставаться в безопасности, поручение одному из этих профессионалов убедиться, что вы выполняете их правильно, является ключом к успеху.
Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).
Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:
Приседания
Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Выпад в обратном направлении
Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль сторон тела ладонями к себе.
Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Стационарный выпад
Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Выпад в сторону
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Размах гантелей
Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Тяговый подъемник с жесткими ногами
Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
Держите спину прямо.
Подъем носка
Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.
Держите остальное тело неподвижным.
Подъем на одной ноге
Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц