Упражнения для похудения в зале для женщин: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

• Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
• Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
• Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
• Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии.

Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Июн 2 2016 в 6:54 PDT

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал.

Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта

Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео.

Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время.

Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga) Фев 20 2016 в 10:46 PST

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 13 2016 в 11:55 PDT

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 19 2016 в 12:31 PDT

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 3 2016 в 7:08 PDT

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку

Анонс

Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

29.07.2018

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

• Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• Отжимания от фитбола
• Подъем гантелей перед собой
• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Скручивания на пресс или планка
• Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

• Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
• Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
• Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
• Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Gender Differences in Metabolism, source
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы
Проблема: Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца	Решение: Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %
Лишний вес и питание
Проблема: Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев	Решение: Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
    
2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

   HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
    

3. Сауна / Хамам.
   Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
   Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
    
4. Студия SPA.
   Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
    
5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира

ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Это, вероятно, означает уменьшение количества калорий, которые вы потребляете в настоящее время, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин.Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий.Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
3. Опустите спину до плеч.

1. Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо позади себя, так чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

1. Держите по гантели в каждой руке или по одной большой гантели обеими руками над головой.
2. Медленно опустите гантели за головой.
3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
3. Опускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
4. Вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

• Разминка 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
• 20 приседаний сумо
• 10 отжиманий
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
• 10 жимов с плеч
• Повторить 4 раунда.
• Закончить за 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
• Выполните заминку с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
• Бегите в стимулирующем темпе в течение одной минуты.
• Пробежка или прогулка в течение двух минут.
• Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
• Охладитесь на 3-5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

10 лучших тренировок для похудания

Метод тренировок номер один, к которому специалисты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки.Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, а затем многократно снижается», — говорит Райлингер. Как правило, это означает, что в течение определенного периода времени (отсюда и название) следует усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже — хорошо, на несколько ступеней — перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Другой популярный вид спорта — это езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер.Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, — что еще раз приводит к потере веса. «Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастают показатели сжигания калорий. Все это цикл».

Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться.Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела — хорошее место для начала.

2. Силовые тренировки

Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Райлингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня. Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.

Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается одним и тем же движениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочитайте эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.

А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы начали. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Вы получили это!

3. Тренировочный лагерь

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, поскольку эти классы (например, Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление.«Вы будете выполнять упражнения, некоторые более кардио-ориентированные, а другие — силовые, полностью в течение коротких промежутков времени, в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги The 30-Second Кузов . Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму.Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 Challenge или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — поясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, косые).

11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки.Но лучший вариант для похудения — это тренировка, сочетающая кардио-упражнения с силой и .

Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

«Интервалы — отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы — отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.

---

Работает

КарелноппеGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете темп после прохождения следующего.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — это разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие является ключом к постоянной адаптации. «

« Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью », — добавляет Райан. Он также отмечает, что бег медленно относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле», — говорит он.

Лучшие кроссовки для подошвенного фасциита

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 dickssportinggoods.com

$ 119,97

Лучшие кроссовки для бурсита

Альтра Торин 3.5 Кроссовки campsaver.com

220,00 долл. США

Лучшие кроссовки для плоскостопия

Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon.com

129,95 долл. США

Лучшие легкие кроссовки

Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com

150,00 долларов США

ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

---

Скакалка

Кори ДженкинсGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки через скакалку — это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вас в вертикальном и стабильном положении при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.

---

Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потерям большего количества жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантелей или используйте две.

---

Кикбоксинг

Том Вернер, Getty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, подтянуть мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ваших ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, кроссами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, нагнетая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение« разум встречается с мышцами », если оно когда-либо было».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбинации и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушайте любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

---

Прядение

VitapixGetty Images

Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, — один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вам не нравится бег, спиннинг — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Но нажатие на педаль — это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.

---

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

АльваресГетти Изображений

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

Форма имеет ключевое значение. «Даже несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», — говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.

---

Гребля

Getty Images

Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Проработав квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, руки и спину, вы получите тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », — говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.

---

Эллиптический тренажер

DamircudicGetty Images

Не обманывайтесь эллиптическим тренажером! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», — говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками помогут вам избавиться от лишнего жира и калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для обеспечения меньшего воздействия при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или для возвращения к бегу после восстановления после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.

---

StairMaster

ФиладендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело — сильным и тонизированным», — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.

---

Боевые веревки

GrapeImagesGetty Images

Боевые веревки — отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Боевые канаты, работающие с высокой интенсивностью, увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно забавное и приятное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», — говорит Райан. «Он не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.»

Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

---

Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы они могли эффективно двигаться и разумно использовать кислород.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал примерно год. (Ура, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — например, какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

• Делайте тренировки простыми
• Оставайтесь последовательными
• Начинайте легче, чем вы думаете

Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

«Как новичку, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

» Как только вы почувствуете уверенность новичка в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

1. Бедренный мостик со штангой
Это упражнение приносит пользу: ягодицам

а) Сядьте на пол, скамья позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

2. Deadbug
Преимущества этого упражнения: abs

а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

3. Выпад с гантелями
Это упражнение полезно для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

c) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

4. Ряд отступников
Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

а) С гантелями в каждой руке начните в положении планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

5. Румынская становая тяга
Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутой в объятиях.

b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

6. Прижим для пола
Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подоткните таз и напрягите корпус.

б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

7. Приседания с кубком

Женское здоровье, Великобритания

Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

b) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

8. Гантель напольная Русская твист
Это упражнение приносит пользу: core, abs

а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

---

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортком

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.


Отслеживание макроэлементов

Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».


Что такое макроэлементы?

«Макронутриенты» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Рассчитав оптимальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения. .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

---

9 лучших приложений для тренировок в спортзале

1. FIIT

У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с хм , искренне Ваш.

Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

Цена: Из бесплатного

СКАЧАТЬ


2. ПОТЕНЬ с Kayla

От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla является победителем, когда дело доходит до опробования всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

Цена: £ 15.30 в месяц

СКАЧАТЬ

3. Aaptiv

Для того, чтобы в буквальном смысле почувствовать PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

4. Журнал тренажерного зала Strong Workout Tracker

«Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Какой у меня 1 Rep Max?»

Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

5. NTC Nike + Training Club

Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

Цена : бесплатно

СКАЧАТЬ

6. Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

Цена: £ 29,99 в год

СКАЧАТЬ


7. Workit

Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit — также ваш приятель вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ


8. Приложение Courtney Black

Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.


Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

9. Alive by Whitney Simmons

Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, призванное исключить фактор страха во время тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

СКАЧАТЬ

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают повысить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио




Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное, что сильно влияет на ваши суставы.

Кардиотренировки с сильным воздействием и малым воздействием

Хотя обе формы кардиотренировки эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировок, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем воздействия с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низким уровнем воздействия и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки




Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В целом, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик для медицины

Брина Караччино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что означает большую эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на 11 апреля 2020 г., 13:13 PDT

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его назад на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и уловки, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения или другие уловки, помогающие избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что понятие «уменьшение пятен» не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Есть несколько исследований, которые развенчали этот миф:

1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не тренировались в такой же продолжительности (4).
3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, когда дело дошло до ног, не было заметной разницы в массе кости, безжировой массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, в то время как изменения, которые они надеялись наблюдать, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
4. Другое исследование, проведенное в 1971 году на теннисистах, не показало никакой разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только под строгим наблюдением врача (1).

Если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и похудеть в ногах, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличивать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардиотренировок, здорового питания и силовых тренировок значительно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Хотя не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

1. Разнообразные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла

Ваша диета также должна ограничивать рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Shutterstock
Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим вариантом будет включить упражнения для похудения в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.
Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, поскольку они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock
Плие приседания

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
• Сожмите ягодицы и примите положение стоя.
Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Shutterstock
Боковой выпад с переходником

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
• Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, поднимая обе руки к потолку, в то время как левую ногу вы перекладываете на переднюю часть тела и стучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.
Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
• Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
• Импульс примерно от 12 до 15 раз перед переключением на другую сторону и повторением процесса.
Shutterstock
Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
• На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте следующее:

• Лягте на бок, держа ровные лодыжки, колени, бедра, плечи и уши.
• Слегка переместите ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удержать равновесие.
• Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.
Shutterstock
Ударная ножка с разворота на коленях

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу
Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 10 повторений.
• Убедитесь, что вы сидите в низком положении лицом вперед, спина прямая, а корпус задействован.
Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock
Разгибания ног с эспандерами
• Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эластичный браслет к ноге или основанию так, чтобы он обвился вокруг вашей лодыжки.
• Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Вернув ногу в исходное положение, верните ногу под углом 90 градусов. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Reverse Chair Crunch

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения в талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Разведите ноги на расстояние 2–3 дюймов друг от друга, затем соедините их вместе.
• Сделайте это 8-10 раз, прежде чем расслабить и опустить ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощением брюшного пресса на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудения, и на это тоже есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировки без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Плюс, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений либо в виде воздушных приседаний, либо с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Обязательно задействуйте мышцы кора, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте несколько кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный спиннинг, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Cool Down:

Легкая пробежка 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать уроки йоги в тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Домкраты для прыжков
• Ударники
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для планки
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набери форму и похудей

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли увлекается бегом на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

.