Упражнения для предплечья с гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Тренировка предплечий — Логово Дракона — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Сгибание рук в запястьях. Лучшее упражнение для предплечья

В тренажерных залах мало кто качает предплечья, так как они задействованы во всех упражнениях, в которых участвуют руки. Но наступает такой момент, когда предплечья начинают отставать в развитии от плечевой части рук. Это смотрится непропорционально, и в такой ситуации необходимо задуматься об увеличении мышц предплечья. И одним из самых распространенных упражнений является сгибание рук в запястьях с гантелями.

Это упражнение является изолирующим и задействует мышцы сгибатели предплечья. Его можно выполнять несколькими вариантами. Сев на скамью и облокотившись на нее, свесивши кисти с края лавочки. Либо тот же вариант, но локти упираем в ноги, а кисти свешиваем с коленей. Мы рассмотрим первый вариант, который технически выполнить легче.

Техника выполнения сгибаний рук в запястьях с гантелями:

1. Возьмите гантели в руки. Присядьте возле скамьи.
2. Уприте локти в лавочку, на таком расстоянии, чтобы кистевые суставы свисали с края лавочки.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в нижнюю точку.
4. Затем, на выдохе сгибаем запястья, тем самым подымая гантели вверх.
5. Зафиксировав их в верхней точке, повторите сгибание в нужном вам количестве повторений.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук в запястьях :

• Не стоит выполнять это упражнение в начале тренировки, так как предплечья устанут и, вы не сможете эффективно потренировать руки.
• Выполняйте движение плавно, без рывков, контролируя вес гантелей в каждой точке упражнения.
• Не отрывайте локти от скамьи.
• Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений, от 15 до 20 раз.

Если вам неудобно выполнять сгибание рук в запястьях с гантелями, тогда вы можете попробовать это упражнение со штангой. Выполняйте различные варианты этого упражнения и подберите удобный для себя. При котором вы будете максимально прорабатывать мышцы предплечья.

Также, комбинируя это упражнение и разгибание запястий с гантелями, можно полноценно проработать предплечья.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

»Откройте для себя 03 лучших упражнения для сильных и объемных предплечий!

Предплечья являются частью маятниковых элементов тела и, среди его основных мышц, являются глубокими и поверхностными сгибателями и разгибателями различных областей рук. Упрощенно говоря, предплечья выполняют функции движения рук, однако следует подчеркнуть их важность в симметрии с хорошими руками, в конце концов, бесполезно иметь гигантские бицепсы и трицепсы с непропорциональным и тонким предплечьем.

На самом деле предплечья — это группы, которые постоянно работают со всеми другими мышцами, даже если только для стабилизации, и именно поэтому многие спортсмены, такие как Дориан Йейтс и Майк Ментцер, не верили в специальные упражнения для предплечий. Однако были и другие, кто верил в тренировку предплечий, например Ли Прист и Фрэнк МакГрат.

Функциональность самих предплечий имеет первостепенное значение: без хорошей силы захвата, хорошей стабилизации и даже без способности к сопротивлению другие группы, особенно туловище, страдают в своем развитии. Это типичный случай человека, который не может земельные изыскания или свободные удары, не из-за недостатка силы в целевых мышцах, а из-за недостатка силы в предплечьях или из-за их низкого сопротивления, что заставляет его быстро останавливать движение, прежде чем достигнуть реального отказа.

Поэтому в этой статье мы узнаем 03 (три) основных упражнения для предплечий и его основные приложения, чтобы мы могли использовать их в нашем обучении и получать хорошие результаты.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1: Обратная резьба с тросами на шкиве

Обратную нить можно выполнять с гантелями, штангой (EZ или прямой), а также на блоке, который мы будем использовать с прямой штангой, но для людей, которые чувствуют дискомфорт из-за не полной супинации / пронации предплечий, можно использовать штангу EZ. может быть действительным.

Мы решили использовать тросы, потому что это способ оптимизировать непрерывное натяжение движения, в основном потому, что, когда мы используем свободное движение, необходимость в стабилизации может вызвать расхождения в степени силы на каждой стадии движения.

Обратная резьба с тросами на шкиве — это в основном то же самое, что и прямая резьба: проекция рук вперед с небольшим сгибанием плеч, среднее расстояние между руками (более или менее шириной плеч), хорошая эксцентрическая фаза, то есть , который может позволить контролировать вес под действием силы тяжести и жесткой концентрической фазы, направленной на работу предплечий, а не двуглавой мышцы плеча (которая неизбежно находится в действии, но не должна быть в центре нашего движения здесь).

Старайтесь не снимать штангу рывками и всегда старайтесь поддерживать стандартные движения. Помните, что предплечья — это не очень большие мышцы и требуют не столь высоких нагрузок, а полноценного движения.

Это хорошее упражнение для завершения тренировки или даже для предварительного истощения определенной группы мышц (обычно рук).

Упражнение 2: Обратная нить на машине Скотта

Как и предыдущее упражнение, обратная нить на тренажере Скотта имеет некоторые отличия, так как она не лучше и не хуже, чем нить, сделанная на шкиве или даже со свободными грифами или гантелями. Первое отличие — это большая изоляция: Ваш позвоночник не в фокусе, ваши плечи и даже сгибание бицепсов в локтях ограничено.

Это делает упражнение чрезвычайно точным и делает то, что нужно делать.

Советы практически такие же, но в этом случае важно помнить о тенденции тела раскрывать руки, чего не должно происходить.

Обратную нить на машине Скотта лучше всего делать на машинах, где вы выбираете вес, а не на шарнирно-сочлененных (куда вы кладете вес), так как постоянное натяжение немного меняется.

Упражнение 3: Односторонний хват гантели.

Нить гантели на запястье особенно полезна для сгибателей предплечий, и мы будем делать это с гантелями, чтобы сделать одностороннее движение, а также чтобы мы могли еще больше сконцентрировать силу на целевой группе.

Для этого используйте прямую (плоскую) скамью, сядьте посередине, наклонитесь и поместите предплечья так, чтобы тыльная часть опиралась на скамью, а запястье было наружу. Здесь начинается движение сгибания запястья. Помните, что в этом случае мы используем так называемый «ложный след», то есть, когда большой палец не вплетается в планку, а находится на одной линии с другими пальцами. Это приводит к тому, что также достигаются сгибатели большого пальца.

* На фото со штангой, но упражнение нужно выполнять с гантелями в одностороннем порядке.

Односторонняя нить для запястья с гантелями является типичным завершающим упражнением для тренировки рук, и, поскольку это очень специфическое и одностороннее упражнение, его не стоит использовать перед истощением или в другое время. Обычно с ним используются и несколько более высокие повторения (в среднем 12-15).

Вывод:

Тем не менее, мы можем прийти к выводу, что, хотя это не является обязательной группой, которую нужно специально обрабатывать, предплечья заслуживают некоторого внимания, чтобы оптимизировать их эстетические, а также функциональные проблемы.

Таким образом, подбор упражнений должен быть простым (за исключением особых случаев) и всегда выполняться с максимальной интенсивностью, как и все другие тренировки всех групп мышц.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 18

Познакомьтесь с 03 основными упражнениями для сильных и объемных предплечий!

Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Тренировкой предплечий обычно пренебрегают, многие лифтеры оставляют предплечья как слабое место в своем телосложении или вызывают проблемы с захватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями для предплечий:

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждый из них, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

Покрою:

• Обзор мышц предплечья

• Как выполнять каждое упражнение и как их программировать

• Преимущества и недостатки использования гантелей для предплечий

Мышцы предплечья: Обзор

Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений руки и запястья.

Рассматривая их для тренировки, лучше всего думать о них как о разгибателях запястья и сгибателях запястья.

Разгибание запястья — это движение суставов пальцев к предплечью.

Разгибатели запястья включают плечевую мышцу, три мышцы-разгибатели запястья (длинную лучевую, короткую и локтевую), разгибатели пальцев и минимальные разгибатели пальцев, а также 6 глубоких мышц.

Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

Сгибатели запястья состоят из лучевого и локтевого сгибателей запястья, круглого пронатора, длинной ладонной мышцы, поверхностного сгибателя пальцев и 4 глубоких мышц.

При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

Прочтите нашу статью Как увеличить размер предплечья (полное руководство), чтобы получить полный обзор предплечий и того, как их лучше всего тренировать.

10 упражнений с гантелями для предплечий

1. Сгибание запястья с супинированием

Сгибания рук на запястье — неотъемлемая часть любого плана тренировки предплечий.

Супинированная — это положение рук ладонями вверх.Поступая так, вы воздействуете на мышцы-сгибатели запястья.

Лучше всего выполнять их, положив предплечья на бедра. Держа легкую гантель ладонями вверх, согните запястье к себе как можно дальше, а затем дайте запястью полностью разогнуться.

Проработайте этот полный диапазон движений контролируемым движением, сжимая гантель.

Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую работать с широким диапазоном схем повторений.Это позволит продолжить прогресс, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и повторениями в течение чрезмерных периодов времени.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 12 повторений, и старайтесь продвигать повторения, пока не достигнете 20, а затем постарайтесь увеличить нагрузку.

Учитывая небольшую нагрузку, используемую для этих упражнений, прыжок на 2,5 кг между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышечную тренировку за тренировкой.

2. Сгибание запястья с выступом

Пронация означает положение рук ладонями вниз. Таким образом вы будете воздействовать на мышцы-разгибатели запястья.

Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз. Вытяните запястье на себя как можно дальше, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения.

Проработайте этот полный диапазон движений контролируемым движением, сжимая гантель.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 12 повторений, и старайтесь продвигать повторения, пока не достигнете 20, а затем постарайтесь увеличить нагрузку.

3. Нейтральный сгибание запястья

Нейтральное положение рук — большие пальцы рук вверх и ладони обращены друг к другу.

Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы больше воздействуете на плечевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени способствует их общему размеру и силе.

Большинство лифтеров могут выполнять их с грузом немного тяжелее, чем супинированный или пронированный хват.

Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Наблюдайте за прогрессом нагрузки по мере того, как вы достигнете 15 повторений в каждом подходе.

4. Вращение гантели

Приняв положение в том же положении, что и при сгибании рук с пронацией, удерживая гантели ладонями вниз, предплечья опираясь на бедро, поверните руку в супинированное положение ладонью вверх.

Это также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

Для них требуется более легкая нагрузка, поэтому я рекомендую использовать более высокую схему повторений — 2-3 подхода по 15-20 повторений. Лучше всего выполнять их как дополнительное упражнение или в конце занятия.

5. Сгибание рук с гантелями супинацией

Хотя сгибания рук с гантелями — это преимущественно упражнение на бицепс, они также отлично подходят для предплечий.

Во время сгибания рук на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить положение запястья.

Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелым весом, чем это возможно с помощью упражнений, ориентированных на запястье.

Чтобы максимально задействовать предплечья, вы должны сжимать гантель как можно сильнее и стараться сгибать запястье в верхней части движения — думайте об этом как о супинированном сгибании запястья для завершения каждого повторения.

Я рекомендую эти 3 подхода по 8-12 повторений — это позволяет нам получить более тяжелый и немного более низкий повторный стимул, чем в вышеупомянутых упражнениях.

6. Hammer Curl

Сгибание рук с молоточком — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепса, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

Brachioradialis, самая большая мышца предплечья, также отвечает за сгибание локтя, и этот нейтральный захват в молоточковом сгибании помогает нагружать его еще больше.

Сгибание рук на бицепс

позволяет переносить больше нагрузки, чем в других упражнениях, и, чтобы извлечь из этого выгоду, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

Это отличный вариант для начала тренировки предплечий перед выполнением других более изолированных упражнений с более высоким числом повторений.

7. Обратное скручивание

Обратные сгибания рук — сгибание рук с гантелями пронированным хватом.

Как и в случае сгибания рук супинированным, это в первую очередь упражнение на бицепс, однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плече-лучевая мышца будет работать, вызывая сгибание локтя, подобно сгибанию молоточком.

Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибаний молоточков или супинированных сгибаний, поэтому я рекомендую несколько больше повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Zottoman Curl

Сгибание рук на бицепсах — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании бицепса.

Начиная с положения супинации, согните вес вверх, как при обычном сгибании бицепса, в верхней части движения вы затем поворачиваете руки в пронацию и контролируете вес обратно вниз из этого положения. В конце упражнения верните руки в положение супинации и повторите для следующего повторения.

Это эффективное сочетание супинированного сгибания, пронированного сгибания и вращения гантелей в одно упражнение — оно задействует как сгибатели и разгибатели запястья, так и мышцы пронатора и супинатора.

Они отлично подходят, когда у вас мало времени и они хотят задействовать как можно большую часть предплечья всего за одно упражнение.

Рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро усложняются, поэтому рассчитывайте использовать нагрузку, которая может показаться легкой в ​​первой половине сета.

9. Держатели для гантелей

Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — еще один способ нагружать предплечья.

Удержания гантелей настолько просты, насколько и звучат — удерживайте гантели в течение определенного периода времени (обычно 10-20 секунд).

Они отлично подходят для силы предплечий и отлично влияют на силу хвата в других упражнениях, таких как становая тяга.

Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы предплечья, используйте полностью закрытую руку и сжимайте гантель как можно сильнее в течение всего периода времени.

Чтобы максимально увеличить силу захвата / предплечья, удерживайте гантель в руке в том же положении, что и в становой тяге (вероятно, ниже, чем при полностью закрытой руке).

Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд, чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд.Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

Ищете дополнительные советы о том, как улучшить силу захвата? Читайте наши статьи:

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

10. Сгибания пальцев

Держа легкую гантель, позвольте руке раскрыться до тех пор, пока гантель не окажется на кончиках ваших пальцев, а затем снова полностью сожмите руку, сжимая гантель сверху.

Это нагружает мышцы руки, отвечающие за движение и силу, которыми часто пренебрегают.

Они особенно сложны и требуют легкого веса, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для большего количества повторений, а не для попытки преследовать нагрузку с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

Если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы рук и выборе лучшей формы для этого, я рекомендую прочитать наши статьи:

Преимущества использования гантелей для тренировки предплечий

Тренировка предплечий с гантелями дает 4 преимущества:

• Они универсальны
• Они односторонние
• Допускают переменную нагрузку
• Они быстрые

Универсальные

Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять широкий диапазон движений.

В эту статью включены 10 вариантов, которые можно выполнять только с гантелями, что позволяет эффективно тренировать предплечья любым необходимым способом.

Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

Они односторонние

Односторонняя, по одной стороне за раз, нагрузка важна для тренировок в целом, но тем более для предплечий.

Обычно у большинства лифтеров одна рука и предплечье сильнее другой.При выполнении двусторонних упражнений обе стороны вместе, более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону независимо и, возможно, легче выравнивать расстояние между предплечьями.

Они допускают переменную нагрузку

В большинстве тренажерных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузок, обычно в прыжках на 2,5 кг, а в идеале с шагом 1 кг в диапазоне от 1 до 10 кг.

Это позволяет нам быстрее прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы достаточно сильны для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застряли со штангой 20 кг на длительное время, поскольку изначально это было слишком тяжело.

Они быстрые

Гантели просты и удобны в использовании. Нет никакого процесса настройки, поиска правильного крепления кабеля или хомутов для вашей штанги.

Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу же приступаете к тренировке.

Это важно, поскольку тренировка предплечий часто не самая захватывающая и остается до конца тренировки.

Гораздо менее соблазнительно пропустить его, если это сделать быстро и легко.

Недостатки использования гантелей для тренировки предплечий

У тренировки предплечий с гантелями есть 2 недостатка:

• Это может наскучить
• Тренировка захвата тяжелее

Может быть скучно

Как и любой другой тренинг, ограничение одним набором упражнений может устареть.

Вы не хотели бы тренировать грудь только с гантелями, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

Многие лифтеры могут получать больше удовольствия от тренировок не только с гантелями, но и с помощью упражнений со штангой или использования грипперов.

Тренировка захвата сложнее и не так эффективна

В вашем спортзале будут самые тяжелые гантели.

В некоторых спортзалах это может быть 30 кг, 50 кг или даже больше, если вам повезет.

Что вы делаете, когда гантели перестают быть достаточно тяжелыми для выполнения сложных удержаний?

Вы должны начать искать другие варианты — обычно со штангой.

Тренировка хвата с гантелью также менее специфична, чем со штангой, от переменной ширины рукоятки и накатки до того, как и где вы ее держите.

Тренировку хвата лучше всего проводить со штангой, поскольку это более специфично, а также позволяет выполнять дополнительную нагрузку, превышающую ту, которая возможна с гантелями.

Хотите максимизировать свой прогресс за короткий период времени? Читайте наши статьи:

Последние мысли

Гантели

— отличный способ тренировать предплечья, позволяя разнообразить движения, тренироваться в одностороннем порядке, и зачастую они выполняются быстрее, чем другие варианты.

Атлетам следует сосредоточиться на тренировке как сгибателей и разгибателей запястья, так и групп пронаторных и супинаторных мышц.

Основными недостатками использования гантелей для тренировки предплечий является то, что они могут приедаться, а также их отсутствие специфичности и долговечности при тренировке хвата.

5 лучших упражнений для увеличения массы предплечья

В ходе этих различных постов вы прочитали ряд статей, в которых обсуждается, как различные группы мышц работают в тандеме с другими группами мышц тела. Они дополняют друг друга, работают вместе и поддерживают друг друга в повседневной деятельности. Мышцы предплечья являются ярким примером группы мышц, на которую мы должны опираться каждый день как на практике, так и на тренировках.

Улучшение предплечья значительно увеличивает силу плеча и бицепса при поднятии тяжестей.Укрепление запястий и передних костей верхних конечностей очень важно, если вы хотите иметь возможность поднимать и поддерживать поднятый вес. Из-за плохой подготовки предплечий верхние конечности не смогут выдержать такой вес, который вы можете использовать с массивными плечами и бицепсами.

Анатомия предплечья

Основными движущими силами мышц предплечья являются сгибатели и разгибатели. Мышцы используются для укрепления запястий и захвата рук, улучшая вашу способность к повседневной жизни с помощью подъемных мешков и других предметов.

Предплечье содержит множество как мелких, так и длинных мышц, включая сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы. Каждая из этих мышц отвечает за совместное движение кисти и запястья.

5 лучших упражнений для увеличения предплечий

Существует множество упражнений, которые помогут сосредоточить предплечья и увеличить общую силу этих групп мышц. Эти упражнения нацелены на специализированные мышцы предплечья.

Пять лучших упражнений для предплечий были составлены так, чтобы не тратить много времени и энергии на неэффективные тренировки.Эти тренировки будут сосредоточены на минимальном движении при максимальном сосредоточении.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Как и многие из пяти лучших упражнений для предплечий, перечисленных здесь, сгибание запястий со штангой — чрезвычайно эффективная тренировка, направленная на сгибающие мышцы предплечья. Это можно делать на соответствующем тренажере или штанге с утяжелением.

Сядьте на скамейку или у тренажера. Положите предплечья на бедра ладонями вверх, удерживая штангу. Используя только руки и запястья, вы поднимете штангу к потолку так высоко, как сможете.Когда вы контролируете штангу, позвольте ей скатиться в уголки ваших пальцев.

2. Сгибания рук со штангой назад на запястье

Сгибание запястья со штангой в обратном направлении очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, перечисленные выше, и в первую очередь сосредоточено на мышцах-разгибателях предплечья.

Для выполнения этой тренировки вам нужно будет занять место у группы или у соответствующего силового тренажера. Положите предплечья на колени, удерживая штангу с отягощением (или пустую штангу) ладонями вниз.Используя только мышцы запястий и предплечий, поднимите вес вверх как можно выше, удерживая предплечья на коленях. Опустите штангу, контролируя ее, насколько это возможно, а затем повторите.

3. Сгибание рук с гантелями на запястье

Это одно из лучших упражнений для предплечий, которое отлично подходит для сгибателей предплечий. Это движение позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально. Работая с индивидуальными весами, вы сможете достичь большего чувства равновесия.

Для выполнения этого упражнения на предплечья вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель нижним хватом. Расставьте ноги и положите предплечье на скамью так, чтобы оно выходило за край длинной скамьи. Позвольте гантели упасть так, чтобы она упала на кончики ваших пальцев. Возьмитесь за вес и согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

4. Сгибание запястья назад с гантелями

Избыточность никогда не проблема, если вам нужно тренировать множество мышц.Хотя эти тренировки могут показаться похожими на другие, смена положения полностью меняет целевую группу мышц. Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. Опять же, когда вы работаете с индивидуальными весами, вы можете индивидуально воздействовать на группы мышц рук. Индивидуальные тренировки с одной стороны на другую помогут стимулировать баланс и пропорции между вашими предплечьями.

Для этого упражнения на предплечье вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель хватом сверху.Наклонитесь вперед и положите предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Под этим углом вы будете держать гантели за краю скамейки ладонью к полу. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье. Когда ваши повторения будут выполнены, поменяйте руки и повторите процесс.

5. Сгибания рук со штангой в обратном направлении —

В отличие от других упражнений на предплечья, сгибание рук со штангой в обратном направлении отвлекает часть внимания на бицепсы, однако в процессе подъема оно целенаправленно воздействует на мышцы-разгибатели предплечья.Это отличная тренировка, если вы хотите отвлечь внимание от групп мышц предплечья, чтобы объединить маневры с тренировкой всего тела — возможно, чтобы дать предплечью немного отдохнуть.

Для выполнения этой тренировки возьмитесь за штангу (некоторые предпочитают штангу EZ curl для дополнительного комфорта запястья) так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, ладони прижаты к полу (захват сверху). Стоя прямо, вы будете держать спину ровной, а подбородок поднятым. Сожмите локти по бокам и согните перекладину вверх к области ключиц (верхняя часть груди, шея).Удерживая подъемник, согните мышцы предплечья, затем опустите штангу под контролем.

Не забывайте держать руки сжатыми по бокам. Если вы раскроете руки вверх, вы сделаете дополнительный упор на мышцы плеча и можете непреднамеренно напрячь мышцы плеча и суставы.

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Для достижения наилучших результатов смешивайте любое количество этих лучших упражнений для предплечий с ежедневным или еженедельным распорядком. Некоторые люди любят тренировать предплечья после тренировки спины или бицепса.Как уже говорилось, предплечья помогают удерживать вес во время тренировки, поэтому старайтесь не тренироваться, не тренируйте предплечья накануне или продолжайте тренировку спины и бицепса, поскольку эти группы мышц требуют значительного количества силы захвата для тренировки.

Распределяйте тренировки поочередно, чтобы у мышц предплечий было достаточно времени, чтобы восстановиться и отыграться после ударов, которые вы обязательно нанесете. Для более быстрого восстановления мышц при выполнении пяти лучших упражнений для предплечий придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, который подпитывает ваши мышцы.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Потрясающих тренировок с гантелями для предплечий для дома

Вам необходимо включить тренировки с гантелями для предплечий в свой распорядок дня, чтобы добиться полноценного вида. Большие предплечья делают вас крутым, а более сильные предплечья означают лучшую силу захвата.

Более сильные и большие предплечья помогут вам во время больших подъемов, и вы будете лучше контролировать упражнения.

Кроме того, из-за наличия более сильное сцепление ; вы сможете выполнять повседневные задачи лучше, чем раньше. Нравиться; нести продукты за одну поездку станет проще.

Для выполнения упражнений вам понадобится всего лишь пара гантелей. Если вы хотите получить что-то простое, обратите внимание на это:

Неопреновая гантель Amazon Basics

Или, если вы хотите более эффективно тренировать другие части тела, перейдите по ссылке ниже:

Регулируемая гантель FLYBIRD

Прежде чем вы начнете тренировать предплечья, вы должны знать, что предплечьям нужно время, чтобы вырасти.Не ожидайте, что они вырастут сразу в течение недели, просто наберитесь терпения и продолжайте тренироваться, не беспокоясь о результатах. Делайте упражнения правильно и наслаждайтесь процессом.

Тренировки с гантелями для предплечий

Мы представим вам множество различных упражнений, вы можете составить свою тренировку. Просто имейте в виду, что упражнения для предплечий следует выполнять не реже 3 раз в неделю. Мы рекомендуем вам выбирать по 2 упражнения на каждый тренировочный день.

Не забывайте соблюдать правильную диету, потребляя в течение дня достаточное количество белка.Если вы не достигли целевого уровня белка, прочтите эти статьи ниже;

Неужели 2 протеиновых батончика в день — это слишком много?

Как похудеть с помощью протеинового порошка? 9 универсальных вариантов!

Давайте начнем наш список тренировок с гантелями для предплечий.

1. Сгибание рук с гантелями

Наше первое упражнение очень простое, но эффективное. Изолируя предплечье, вы можете укрепить предплечье и развить силу хвата.

Пошагово:

1. Сядьте на стул, держа в правой руке гантель.
2. Положите предплечье на колено так, чтобы вы могли приподнять запястье.
3. Ваша ладонь должна быть направлена ​​вверх, когда вы медленно опускаете гантель.
4. Если вы чувствуете растяжение предплечья; это означает, что вы делаете упражнение правильно.
5. Поднимайте гантель только запястьем, однако не позволяйте предплечью отрываться от колена.
6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 подходов на каждое предплечье.

2. Сгибание молотком

Сгибание рук с молоточком — это не только упражнение для предплечий, которое изолирует ваши предплечья. Тем не менее, имея возможность поднимать больше, вы можете одновременно развивать бицепсы и предплечья.

Пошагово:

1. Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
2. Когда ваши ладони смотрят друг на друга, согните гантели на уровне верхней части груди.
3. Поднимите гантели вверх, используя предплечья.
4. Ваш локоть должен только немного наклоняться вперед, когда вы делаете это упражнение, иначе ваши плечи возьмут на себя это упражнение.
5. Пауза на секунду вверху.
6. Опустите гантели, пытаясь противостоять негативу. Не позволяйте силе тяжести выполнять половину упражнения.
7. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12.

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это упражнение имеет примерно ту же схему движений, что и сгибание рук с молоточком.Однако вы поворачиваете ладони вниз только для того, чтобы усилить напряжение в предплечьях.

Пошагово:

1. Встаньте прямо и не забывайте правильно дышать.
2. Возьмите гантели обеими руками и убедитесь, что ваши суставы смотрят вперед.
3. Постарайтесь удерживать плечи в том же положении, когда поднимаете гантели.
4. Сосредоточьтесь на предплечьях и не раскачивайтесь взад и вперед. Если вы не можете поднять гантели, не двигая спиной; снизить вес.
5. Не забывайте опускать гантели, сопротивляясь силе тяжести.
6. Сделайте 3 подхода по 12.

4. Сгибание запястья с гантелями в обратном направлении

Сгибание запястий с гантелями в обратном направлении похоже на предыдущее упражнение, но это упражнение требует, чтобы вы сидели и изолировали предплечье.

Пошагово:

1. Сядьте на стул и держите в руке гантель.
2. Ваше правое предплечье должно опираться на правое колено, а ладонь должна смотреть вниз.
3. Согните гантель запястьем.
4. Не отрывайте предплечье от колена.
5. Сосредоточьтесь на нагрузке, которую вы создаете на предплечье, чтобы вы могли укрепить связь между разумом и телом.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на оба предплечья.

5. Давление захвата

Вы можете выполнять это упражнение, не вставая со стула. Не поднимайте гантели, как на видео.

Пошагово:

1. Сядьте на стул с гантелью в руке.
2. Вытяните правую руку до пола, когда ваш локоть упирается в ногу.
3. Раскройте руку и позвольте гантели перекатиться к пальцам.
4. Вытяните гантель пальцами и запястьем обратно внутрь ладони.
5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений на оба предплечья.

6. Вращение запястья

Это упражнение помогает развить сильные и твердые предплечья.

Пошагово:

1. Держите гантели по бокам стоя.
2. Поднимите гантели спереди на уровень груди.
3. Удерживая это положение, медленно вращайте руками.
4. Ваши ладони должны посмотреть вверх, а затем снова повернуть их назад.
5. Сделайте 3 подхода по 12.

7. Zottman Curl

По сравнению с прошлым учением; Сгибание рук Zottman требует, чтобы вы двигали предплечьями вверх и вниз при вращении гантелей.

Пошагово:

1. Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
2. Сгибая гантели вверх, поверните ладони к потолку.
3. И пока вы опускаете гантели, поверните ладони к полу.
4. Сделайте 3 подхода по 12.

8. Прогулка фермера

Одна из самых эффективных тренировок предплечий с гантелями, которую вы можете выполнять, — это прогулка фермера. Благодаря этому вы сможете развить свою функциональную силу.

Пошагово:

1. Встаньте прямо, держа по бокам две тяжелые гантели.
2. Ходите из комнаты в комнату, не позволяя сердцу расслабиться.
3. Вы можете ходить в течение минуты, пока чувствуете, что ваши предплечья напрягаются.

9. Перетащите Curl

Большинство людей делают это упражнение вместо обычных сгибаний гантелей, потому что они не могут правильно сгибать гантели. Это упражнение возвращает вас к уравнению.

Пошагово:

1. Встаньте прямо, держа в руках гантели.
2. Пока вы сгибаетесь к груди, заведите локти назад.
3. Представьте, что вы тащите гантели вверх и назад.
4. Сделайте 3 подхода по 12.

10. Отжимания от пальцев

Для этого и следующего упражнения гантели не нужны. Упражнения с собственным весом также отлично подходят для развития вашей функциональной силы.

Пошагово:

1. Примите позу отжимания.
2. Используйте кончики пальцев вместо поверхности рук.
3. Медленно опустите грудь к земле.
4. Отжимания — 3 подхода по 12.

11. Прогулка краба

Это упражнение может показаться странным, но если вы сделаете его правильно, то почувствуете жжение в предплечьях.

Пошагово:

1. Сядьте на пол.
2. Мостик в позицию стола.
3. Ходите руками и ногами.
4. Продолжайте так ходить, пока не почувствуете ожог в предплечье.

12. Отжимания до ряда

Это упражнение объединяет тяги с отжиманиями.

Пошагово:

1. Примите положение отжимания и возьмитесь за гантели.
2. Сделайте отжимание и, возвращаясь назад, потяните правую гантель к груди.
3. Опустите его и сделайте то же движение для левой стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 12.

Заключение

Мы показали вам 12 упражнений, чтобы вы могли самостоятельно разрабатывать предплечья с гантелями.Если вы думаете, что упражнение кажется странным и неприятным, а не правильным; не делайте этого упражнения. Нанести себе травму может показаться далекой, если вы никогда не получали травм. Однако, если вы будете заставлять себя, даже если чувствуете, что это неправильно, вы добьетесь цели.

Спрашивайте себя каждую неделю, как прошли упражнения, были ли тренировки сложными, и чувствуете ли вы, что правильно выздоровели? Будьте честны с собой, если вы чувствуете, что могли бы сделать больше; вам, вероятно, следовало бы иметь. Итак, на следующей неделе заставьте себя немного больше, но не сходите с ума. Вы участвуете в марафоне, а не в спринтерской гонке.

Надеюсь, вы нашли упражнения достаточно хорошими. Сообщите нам в комментариях; почему вы хотите тренировать предплечья и каковы ваши цели?

Спасибо за внимание.

Также, если вы хотите нам помочь, поделитесь этим изображением!

Лучшая тренировка для предплечий — 5 лучших упражнений для предплечий

5 лучших упражнений для предплечий
для лучшей тренировки для предплечий
Ли Хейворд

---

Сгибания рук со штангой на запястье

Это базовое упражнение для предплечья, которое прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.

Сядьте на ровную скамью и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вверх. Используя только руки и запястья, согните штангу как можно выше к потолку, удерживая предплечья на коленях. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, а затем повторите.

---

Сгибания рук со штангой на запястье

Это базовое упражнение для предплечий, которое прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.

Сядьте на ровную скамью и положите предплечья на колени, удерживая штангу ладонями вниз. Используя только руки и запястья, согните штангу в обратном направлении как можно выше к потолку, удерживая предплечья на коленях. Опустите штангу как можно ниже, затем повторите.

---

Сгибание рук с гантелями на запястье

Это упражнение нацелено на сгибатели предплечья и позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально, помогая, таким образом, развить баланс и пропорции между обоими предплечьями.

Сядьте и возьмитесь за гантель нижним хватом. Положите предплечье на скамейку между бедрами, запястье сразу за краем скамьи.

Позвольте гантели скатиться вниз по ладони к пальцам. Поднимите гантель вверх и согните запястье. Как только вы выполните желаемое количество повторений для одной руки, переключитесь и повторите с другой рукой.

---

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это упражнение нацелено на разгибатели предплечий и позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально, помогая, таким образом, развить баланс и пропорции между обоими предплечьями.

Сядьте и возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье на скамью под углом 90 градусов, удерживая гантель сбоку от скамьи, это положение обычно более удобно для запястий.

Опустите гантель как можно дальше, затем снова согните гантель вверх и согните запястье. Как только вы выполните желаемое количество повторений для одной руки, переключитесь и повторите с другой рукой.

---

Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой в обратном направлении задействует как бицепсы, так и мышцы-разгибатели предплечья.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, выпрямите спину и поднимите голову. Держите локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к верхней части груди. Сделайте паузу на секунду, чтобы полностью сжать предплечья, затем медленно опустите штангу обратно вниз.

Совет — использование штанги EZ для сгибания рук, как правило, удобнее для запястий.

---

DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding!

Нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы просмотреть трейлер-превью.

На этом наборе , записанном в цифровом виде 3 диска DVD , вы увидите более 170 упражнений для наращивания мышц , подробно объясненных. Вы научитесь лучшим методам развития каждой части тела. Включая специальные упражнения для наращивания силы, которые сделают ваши тренировки более продуктивными и максимизируют мышечную стимуляцию .

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

3 упражнения с гантелями для бадминтона

Наша электронная книга Fitness and Footwork готова к покупке!
Купите сейчас по сниженной цене в нашем магазине!

Чтобы укрепить свой удар, вы должны регулярно ходить в спортзал и наращивать верхнюю часть тела.Тем не менее, в какой бы тренажерный зал вы ни ходили, у вас всегда будет день, когда будут задействованы все ваши перекладины, кабельные тренажеры и штанги. Единственное, что осталось? Гантели. Не многие из нас знают, как правильно и эффективно использовать гантели, и поэтому предпочитают избегать их.
Но это скоро изменится. Вот 3 упражнения с гантелями для бадминтона!

1. Разгибание и сгибание запястья

Хорошее движение запястья и сильные предплечья сослужат вам хорошую службу в бадминтоне. Наличие более сильных запястий и предплечий творит чудеса для ваших ударов, падений и обманчивых ударов.

При работе с запястьями гантели могут быть более полезными, чем штанги, поскольку они позволяют обоим запястьям двигаться отдельно.

Хорошее упражнение для тренировки запястий и предплечий — это упражнение на разгибание и сгибание запястья .

Разгибание запястья

1. Держите гантель хватом сверху ладонями вверх вниз .
2. Либо —
   Встаньте на колени, положив руку на ровную скамью.(Ваши запястья должны быть на краю скамейки).
   Или сядьте на скамейке с прямой спиной и положите запястье на колено. (Запястья должны быть на краю колен)
3. Используя мышцы предплечья, вытяните запястья как можно выше.
4. Удерживать 3 секунды.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

Сгибание запястья

1. Возьмите гантель хватом сверху ладонями вверх вверх .
2. Либо —
   Встаньте на колени, положив руку на ровную скамью. (Ваши запястья должны быть на краю скамейки).
   Или сядьте на скамейке с прямой спиной и положите запястье на колено. (Запястья должны быть на краю колен)
3. Используя мышцы предплечья, вытяните запястья как можно выше.
4. Удерживать 3 секунды.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

2. Сгибания рук на бицепс

Более прочные ручки позволяют размахивать ракеткой с большей мощностью и скоростью.

Следующее упражнение — сгибание рук на бицепс .

Для бадминтона нужны мускулистые руки. Вы только посмотрите на некоторых из лучших профессиональных игроков!

Сгибание рук на бицепс стоя

3. Жим гантелей от плеч

Большинство из вас, вероятно, уже знакомы с военным прессом . Жим гантелей от плеч, хотя чаще выполняется со штангой, является отличной заменой.

Жим гантелей стоя

Ищете сложную тренировку? Ознакомьтесь с нашей 60-минутной тренировкой на выносливость!

Если вам понравился этот пост, подпишитесь на обновления!

Лучшие тренировки предплечий для силы, мышц, выносливости и бодибилдеров

Предплечья источают мускулы и силу.Пара жилистых мускулистых предплечий дает понять окружающим, что да, ты поднимаешь, братан. И хотя слишком многие лифтеры пренебрегают этим жизненно важным компонентом своего телосложения, мы здесь для того, чтобы вы не пропустили это потенциальное слабое звено и вместо этого разработали стратегический и эффективный план для наращивания реальной мускулатуры.

Тренировка предплечий, которой можно пренебречь до конца тренировки рук на несколько слабых сетов, или вообще забыть, позволяет вам продемонстрировать больше своих рук в футболке. Он также служит функциональной цели, помогая и поддерживая другие упражнения, устраняя слабые звенья и улучшая прирост силы.

BLACKDAY / Shutterstock

От более прочного захвата до более эффективных тяговых движений, таких как тяги, становая тяга и подтягивания, до лучшей поддержки во время прямой тренировки рук — ваши предплечья играют жизненно важную роль в вашем общем телосложении.

Ниже мы более подробно рассмотрим, как улучшить предплечья, независимо от того, являются ли ваши цели силой, мускулами, выносливостью или улучшением телосложения бодибилдинга.

Лучшие тренировки для предплечий

Лучшая тренировка для предплечий

Возможно, лучшая причина тренировать предплечья — увеличить их силу.Надежный комплект предплечий с улучшенной силой захвата может облегчить выполнение других упражнений. Подумайте, например, о становой тяге. Слабые предплечья не позволят вам плотно ухватиться за штангу во время выполнения упражнения, что приведет к преждевременному завершению подхода.

Да, становая тяга сама по себе развивает силу предплечья, но если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно улучшить развитие предплечья, то они становятся слабым звеном в цепи. Слабые предплечья могут помешать дальнейшему увеличению силы, поскольку затрудняют вашу способность тянуть тяжелые.

Тренировка

Когда дело доходит до тренировки на силу, поговорка о больших нагрузках и малом количестве повторений по-прежнему применима к предплечьям (хотя это не означает, что вы должны исключать другие схемы подходов и повторений для тренировки предплечий).

Если цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, вам следует особенно добавить тяжелую статическую работу хвата к традиционным движениям. Попробуйте выполнить упражнение для предплечий, описанное ниже, после любой тренировки для верхней части тела. Начните с двух тренировок в неделю, а затем увеличивайте их до трех, а возможно, и до четырех, если развитие предплечий является главным приоритетом. Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук со штангой за спиной: 3 x 6-8
• Суперсет с
• Обратные сгибания рук со штангой EZ-Bar : 3 x 6-8 повторений
• Зажим пластины : 3 x 30 секунд

Не знаете, что такое суперсет? Ознакомьтесь с руководством BarBend по тренировкам с суперсетами.

Лучшая тренировка для мышц предплечья

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы тоскует по предплечьям размером с папайя.Да или да? Стремление к более сильным предплечьям — благородная причина, но сила не всегда равна мышцам, и именно большая мышечная масса может помочь выделить ваше телосложение.

Хотите ли вы большего баланса в развитии рук или носить с собой пару пушек для наблюдателей, каждому лифтеру требуется больше мышц.

Тренировка

Если в список входят более выдающиеся и мускулистые предплечья, объем и изоляция в порядке. Больший объем, количество повторений и более короткие периоды отдыха приведут к большему задействованию мышечных волокон и утомляют предплечья, что стимулирует их рост.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук назад сидя : 4 x 10-15
• Суперсет с
• Сгибание рук сидя l: 4 x 10-15
• Сгибание рук за спиной : 4 x 10-15
• Обратное сгибание руля EZ-Bar : 4 x 10-15

Лучшая тренировка для предплечий на выносливость

Что касается тренировки предплечий, то под выносливостью понимается ваша способность удерживать сильный хват в течение длительного периода времени.Соревновательным силачам, выполняющим тяжелые фермерские прогулки на длинные дистанции, и кроссфиттерам, которые держатся за перекладину по несколько минут, нужна элитная выносливость предплечий.

Предположим, ваша программа требует больше нетрадиционных и альтернативных режимов тренировки, которые требуют полного спектра упражнений и техник. В этом случае вы улучшите мышечную выносливость предплечий.

Тренировка

Работа с изоляцией — это не изящно (и, конечно, не очень приятно), но если вы хотите повысить выносливость предплечья, тогда ей должно быть место в вашей программе.Некоторые лифтеры жалуются на то, что их хват слишком утомляет или просто сдает.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук с гантелями стоя : 4 x 30 повторений
• Зажим пластины : 4 x 30 секунд
• Удержание гантелей «Фермерский» : 3 отказа *

* Запишите свое время для досягаемости подходов и стремитесь побить это время, по крайней мере, в одном подходе каждую неделю.

Лучшая тренировка для предплечий для бодибилдеров

Бодибилдинг — это спорт симметрии, баланса и мышц. Предплечья — неотъемлемая часть этого уравнения. Но в чем разница между наращиванием мышц предплечьями и программой бодибилдинга?

Приведенная ниже тренировка не обязательно отличается по конечной цели, но может быть в том, что касается структурирования и того, где разместить работу предплечья. Поскольку бодибилдеры стараются оптимизировать время тренировок и избегать пагубного дублирования тренировок, размещение предплечий более важно.

Тренировка

Ниже приведен примерный план, разработанный в дополнение к тренировке рук культуриста и использующий как можно больше гипертрофических тренировок. Кроме того, препятствия для выполнения других упражнений не утомят вас так сильно.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

• Сгибание рук с гантелями на груди : 3 x 10-12
• Сгибание рук назад сидя : 3 x 10-12
• Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя : 3 x 10-12
• Сгибание рук сидя : 3 x 10-12

Анатомия предплечья

Предплечье состоит из множества мышц, которые соединяют и стабилизируют предплечье и кисти.Эти мышцы действуют как амортизаторы для многих движений тела, удерживая и смягчая нагрузки. Их роль жизненно важна для полного напряжения тела и работоспособности, поэтому разумно проанализировать хотя бы часть основной анатомии предплечья.

Роман Дж. Ройс / Shutterstock

Предплечье состоит из множества мышц, которые функционируют в нескольких конечных и артикулированных движениях. Тем не менее, одна из основных представляющих интерес мышцы — это brachioradialis, которая отвечает за вращение предплечья и сгибание запястья .Сосредоточение внимания на этой конкретной области вызовет более значительный прирост мышц и силы и создаст синергетический эффект для общего развития предплечья.

Преимущества тренировок для предплечий

Предплечья могут быть одной из самых недооцененных мышц в программе тренировок сразу после икр. В конце концов, они много работали почти со всеми существующими упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, прямая тренировка предплечий приносит свои плоды.

Повышенная производительность других лифтов

Мышцы предплечья улучшают вашу способность захвата, и вам необходимо интенсивно удерживать хват, чтобы выполнять повторения становой тяги, тяги, сгибания рук и подтягиваний.Большинство упражнений в некоторой степени бросают вызов вашему хвату, и если вы не можете схватить его и разорвать, то, скорее всего, вы не позволяете себе развиваться в полной мере.

Вы будете выглядеть более сбалансированно

С эстетической точки зрения развитие мускулатуры предплечий уравновешивает телосложение. Что толку в огромных плечах и бочкообразной груди с парочкой веточек вместо предплечий? Правильная тренировка предплечий округлит всю руку, помогая вам выглядеть более законченными.

Реальное приложение

Вот преимущество тренировки предплечий, о котором вы не думаете: вы используете их все время .Вы используете свои предплечья, чтобы открывать банки с маринадом, тащить продукты с дороги на кухню (конечно, за одну поездку) и держать клюшку для гольфа. Это не значит, что вам нужна прямая тренировка предплечий, чтобы преуспеть в любом из этих видов деятельности, но знайте, что ваши предплечья являются жизненно важной частью вашей жизни.

Как программировать тренировки предплечий

Несмотря на то, что мы перечислили несколько программ для соответствующих целей выше, есть несколько жестких правил, которым нужно следовать при программировании тренировок для рук.

Для прочности

Во время тренировки по силовому программированию тренировка предплечий имеет больше нюансов, чем другие цели. Необязательно вызывать слабое звено, убивая предплечья и делая на следующий день большой подъем. Хорошее практическое правило — тренировать предплечья после больших упражнений на верхнюю часть тела или на следующий день. Дайте рукам достаточно времени для отдыха и восстановления. Со временем вы выработаете терпимость к более непосредственной работе.

для большей мускулатуры

Хотя гипертрофическая тренировка больше связана с утомлением, временем под напряжением и объемом с умеренными нагрузками, вам все же следует подумать хотя бы немного о том, где разместить тренировку предплечий.

Поскольку в некоторых упражнениях вы будете выполнять изолирующую работу вместе с бицепсами, лучше всего запланировать тренировку предплечий в конце рабочего дня или дня спины.

для выносливости

Обычно целью повышения выносливости предплечий является кросс-тренинг. Последовательность не так важна, когда речь идет о лифтерах, которые больше заинтересованы в общей физической форме и балуются большинством других переменных силовых тренировок.Еще одна тактика — добавить пару подходов к тренировкам предплечий по установленной схеме для разнообразия.

Для культуристов

Подобно цели наращивания мышечной массы, бодибилдерам, скорее всего, следует последовать ее примеру, разместив тренировку предплечий в конце рабочего дня или после тренировки спины. Хотя усталость — это главное в игре, а чистый прирост силы не является конечной целью, вам все равно понадобится пара свежей силы предплечий для других упражнений.

Дополнительные советы по обучению

Тренировка предплечий может быть неинтересной или веселой, но считайте ее необходимой, особенно если вам нужен сокрушительный хват или впечатляющие руки во всех направлениях.