Упражнения для пресса и ягодиц для девушек: Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион.

Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

Чипсы – первый шаг к ожирению.
Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
Фастфуд – удар по пищеварению.
Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).

Копченые продукты – опасны канцерогенами.
Маргарин – нарушение обмена веществ.
Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку.

Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
«Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
Не пропускать завтрак.
Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

у женщины опущены внутренние органы;
диагностирован загиб матки;
прошло мало времени после операции;
есть грыжи в любой части тела;
в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
период критических дней;
прошло менее 3 месяцев после родов;
прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

Лечь животом вверх.
Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
Стопы плотно должны стоять на полу.
Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

Лечь животом вверх.
Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
Руки опустить вниз, расслабить.
Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
Расслабить таз, опустив его вниз.
Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
Поднимают попу до параллели с полом.
Опускают таз.
Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

Следует лечь на живот.
Затем нужно вытянуть руки и ноги.
Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
Затем опускают.

Основные правила выполнения:

Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

Лечь животом вверх.
Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

Лечь на спину.
Руки положить под ягодицы.
Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков
Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

Большая ягодичная мышца.
Квадрицепс (четырехглавая мышца).
Бицепс бедра (двуглавая мышца).
Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
Руки опускают вниз.
Делают спину прямой.
Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
Спину распрямляют.
Голова прямо, взгляд вперед.
Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
Руки ставят на пояс.
Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
Поднимаются на носки и опускаются вниз.
Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
Руки фиксируют на поясе.
Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.

Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Диета.
Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

Лягте на коврик, руки за головой.
Ноги подняты и согнуты в коленях.
Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

Возьмите груз, и согните руки в локтях.
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

Лягте на скамью (фитбол, стулья).
Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

Велосипед.
Подъем ног лежа.
Буква V.
Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

Подъем верхней части корпуса.
Упражнение с мячом (сведение).
Ножницы.
Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Ср	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Упражнения пресс и качать попу. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.
Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.
Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Качаем пресс и попу дома. Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений .
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Как накачать попу © gettyimages
Кардио для упругой попы
Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса
По материалам:tochka.net
А как тренируешься ты, чтобы накачать красивую попу?
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Упражнения на пресс и ягодицы для девушек. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
Выпады на месте
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
Приседания в стиле сумо
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
Выпады крест на крест
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Как накачать попу и живот дома. Основная сложность при тренировке ягодиц дома
Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.
Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.
Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).
Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.
Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.
Пять основных видов прогрессии:
Увеличение веса на снаряде . На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
Добавление повторений в подходах . Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
Сокращение времени на отдых между подходами . В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
Большее количество подходов . Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
Увеличение количества упражнений в тренировке . Добавляем ещё упражнение на группу мышц.
Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.
Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?
Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.
Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.
Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.
Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.
Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.
Короче, тут я даю волю вашей фантазии)
Для выпадов можно применять устойчивый стул.
Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.
При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.
Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.
Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.
Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.
Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Приседания
Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.
Выполнение:
стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Важные нюансы:
Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.
Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Упражнения на пресс и попу дома. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц , так и не начав заниматься тверком , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.
Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.
Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания
Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
Лучшее упражнение для красивой попы: выпады
Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.
Чтобы накачать красивую попу , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.
Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах
Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.
упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете
Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.
Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.
Но… или лучше сказать приклад …. Бывают моменты, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.
Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами упражнений для верхней части тела, если вы хотите получить дополнительную работу. Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.
Вот пять фантастических способов работать с этими ягодицами.
Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.
1. Разгибание бедра на 1 ноге
Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц.Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц. Разгибание бедра с повязкой на одной ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге. Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.
Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится. , где вы остановитесь и сосредоточитесь на сокращении.
Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание спины на одной ноге
Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это конкретное упражнение в первую очередь в ягодицах. Это означает, что нужно внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не выровняется с нижней частью тела, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.
Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.
Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.
Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.
Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали ее в булочках (я не могу этого особо подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.
3. Лягушки
Знаю, знаю. Этот ход очень похож на «Джейн Фонда». Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.
Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.
Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).
Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы обуви к потолку.
Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз.Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.
4. Жим одной ногой
Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты.
Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.
5. Тяга бедра с поднятой ногой и спиной вверх одной ногой и снизу вверх
Повторите пост пять раз. Уф.
Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и поднятой ногой снизу вверх бедром.
В этой демонстрации видео вы увидите:
Ягодичный мостик на одной ноге
Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
Тяга ступни и спины с приподнятым тазобедренным суставом на одной ноге
Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра.Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.
Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.
Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением
Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть.Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседе с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.
Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.
Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.
Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс соблюдается по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.
Если вы будете следовать всему написанному выше, то сможете сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, снять лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот пришло время…
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
Упражнения, которые можно делать дома
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.
Итак, давайте разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.
Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин
Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам нужно будет сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.
• Вернуть ногу обратно к ягодице — одно из самых простых упражнений.
Техника выполнения в упоре на кистях поясницы прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. Процесс выполнения прост — отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото
• Классические приседания.
Все со школы знают технику выполнения ноги шире плеч руки за голову.Процесс выполнения должен быть как можно более низким, а затем встать, сохраняя поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото
• Капли на месте
Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.
• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице
Упражнение немного сложнее, чем просто взять ягодицы. Ягодицы всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор — другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото
• Подъем таза вверх
нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу — одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин
• Подъем таза вверх на двух ногах
Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одну ногу, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на ступне в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото
• Приседания с прыжками
Классические приседания с прыжками — одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы стояли, ваши пятки оторвался от земли, и поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото
• Приседания в стиле сумо
Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение получается неправильным, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Капли крест на кресте
Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения на фото.
Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девочек и женщин
Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии помогут любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы с легкостью выполняли их дома и корректировали мышцы живота.
• Сгибание туловища лежа на спине
Одно из классических простых упражнений на пресс — это все, что вам нужно для выполнения упражнения — это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото
• Доска
Планка — одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на носках выпрямленной спины. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото
• Т-образная доска
Планка и Т-образный ремешок — это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, подлокотник должен располагаться по линии груди — плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровным, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото
• Велосипед
Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение с каждым локтем, касающимся противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото
• Ножницы
Классика — это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мускулам ног сложнее удерживать их, поэтому лучше держать ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото
Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девочек и женщин
• Доска на одну ногу
Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, удерживаемую за счет веса, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать ноги нужно переставлять по очереди, например длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото
• Подтягивание ног к груди
Одно простое упражнение на пресс — все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу, ноги вытянуть, неся ладони по полу и удерживая равновесие, подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно немного отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Заклепка
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их сверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно сгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже — это упрощенный вариант.Пример фото
• Гармошка
Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как необходимо работать с туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете небольшую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
• Обратное скручивание
Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача — держать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опираться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если у вас мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото
• Махи пинает вверх и вниз
Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача — лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото
• Бег на месте
Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его без особого труда делаете, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото
• Перекрученные скрутки.
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, потому что красивая талия и ее очертания появляются тогда, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому обязательно включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото
Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин
Программа тренировки из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 — 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 — 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
• Сгибания туловища классические 3п 15п
• Деформация перекоса 3p 15p
• Ремешок 3 пол., 1 мин.
• Капли на месте 3п 15п
• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р
Среда
• Классические приседания 3п 15п
• Задние ножки 3p 20p
• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3p 30r
• Ножницы 3р 30р
Пятница
• Сгибание туловища классическое 3п 15п
• Деформация скручивания 3p 15p
• Ремешок 3 пол. 1 мин.
• Выпадение на месте 3p 15p
• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р
2 недели
Понедельник
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р
• Втягивание ноги на игонали 3р 20р
• Велосипед 3p 30r
• Наклон 3p 20r
Среда
• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпадение на месте 3p 15p
• Классический изгиб ствола 3п 20п
• Доска 2p 1мин
Пятница
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Подъем таза на одной ноге 3п 15р
• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p
• Велосипед 3p 30p
• Косая скрутка 3p 20p
3 недели
Понедельник
• Отступ по диагонали 3p 30p
• Подъем таза на две ноги 3п 20п
• Подъем таза на одной ноге 3п 12п
• Велосипед 3p 30p
• Наклон скрутки 3п 20р
Среда
• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка
• Нога задняя 3п 20р
• Подъем таза на одной ноге 3п 15п
• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков
• Ремешок 3p 40сек
Пятница
• Педикюр по диагонали 3п 30п
• Подъем таза на две ноги 3п 20р
• Подъем таза на одной ноге 3п 12р
• Велосипед 3p 30r
• Косая скрутка 3п 20п
4 недели
Понедельник
• Приседания с прыжком 3 очка 15 очка
• Подъем таза на одной ноге 3п 20р
• Качание ногой по диагонали 3p 20p
• Велосипед 3p 30p
• Наклон 3p 20r
Среда
• Приседания в стиле сумо 3п 15п
• Капли на месте 3п 12р
• Классическое сгибание туловища 3п 20п
• Ремешок 3 пол., 1 мин.
Пятница
• Приседания с прыгиванием 3н 15П
• Подъем таза на одной ноге
• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R
• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п
Женщины: 3 удобных для спортзала упражнения для развития ягодиц
Когда я спрашиваю спортсменок об их целях, улучшение их ягодичных мышц находится наверху списка .В этой статье я расскажу о том, насколько хорошо стандартные приседания развивают ягодицы, а также о различных вариантах приседаний и упражнениях, которые работают лучше.
Тазобедренный подруливающий элемент — очевидное проявление ягодичных мышц , но некоторым людям неловко толкаться бедрами в штангу в общественных местах. Так что я сделаю упражнения также подходящими для мужчин и обещаю, что не будет никаких неудобных тазобедренных движителей.
Борьба с доминированием на четвереньках
«Она приседает» — популярный мем, часто сопровождаемый фотографиями женщин с сильно структурированными ягодицами .Возможно, она приседает, но часто приседания не активируют ягодицы в такой степени, как могли бы. Многие мужчины и женщины учатся доминировать на квадрицепсах в приседаниях, а также в беге и прыжках. Это означает, что они отказываются от использования ягодичных мышц из-за плохо развитой модели движений.
Приседания — это сложное движение, которое задействует множество различных мышц. Приседания спереди и сзади по-разному активируют бедра и ягодицы. В целом, , чем выше вертикальное положение туловища, тем сильнее активизируются бедра и тем меньше требуется ягодиц. .Например, некоторые люди используют выпрямители позвоночника, чтобы выпрямить спину и завершить движение мышцами бедра.
«Приседания на коленях, приседания на коленях с лентой и махи с гирями — отличные способы активировать ягодицы без неловких толчковых движений бедрами в общественных местах».
Если присмотреться, мы можем увидеть похожие закономерности в беге и прыжках. Некоторые люди бегут почти так, как если бы они тянули свое тело вперед. Сгибатели бедра тянут ноги, а бедра поглощают силу приземления.Сравните это с тем, кто использует ягодицы и подколенные сухожилия для продвижения вперед. Она отталкивается от земли и бросается вперед . (См. Превосходную книгу Эндрю Рида « Run Strong », где более подробно описаны схемы бега.)
Проверьте свои ягодицы
Вместе с партнером лягте на живот. Поднимите пятку к себе и поднимите ногу над землей. Попросите партнера прижать подколенное сухожилие к земле.Если вы можете сопротивляться давлению партнера, вы можете хорошо активировать ягодичные мышцы. Если ваш партнер может снова надавить на вашу ногу, у вас могут возникнуть проблемы с активацией ягодиц. . Это называется ягодичной амнезией. Другими словами, вы разучились использовать ягодичные мышцы.
Как активировать ягодичные мышцы
Тазобедренный подруливающий элемент — одно из самых эффективных движений при активации ягодичных мышц . Брет Контрерас обнаружил большую активацию ягодичных мышц, когда люди выполняли тазобедренные движения, а не приседания.Тем из вас, кто может стесняться делать толкатели бедра, давайте попробуем скрытно активировать те же мышцы.
Приседания на коленях
Приседания на коленях кажутся сложными и опасными, пока вы не попробуете их. На самом деле упрощает приседания, ограничивая его движением одним шарниром (тазобедренный шарнир). Чтобы делать приседания на коленях, встаньте на колени со штангой на спине. Если вы испытываете дискомфорт, подложите под колени подушку. Сядьте, пока ваша задняя часть не коснется икры, затем снова сядьте.В этом движении вы должны почувствовать активацию ягодичных мышц.

Полосатые приседания на коленях
Это движение втайне от бедра, но оно немного менее неудобно. Установка такая же, как при приседаниях на коленях, за исключением того, что вы, , обматываете ленту вокруг бедер, так что натяжение тянет вас назад . Сядьте на ноги и сделайте рывок вперед. Вы почувствуете большее напряжение в конце движения, так как ремешок растянут больше всего.

Махи гирями
Махи гирями — одно из лучших скрытых движений тазобедренного сустава, которое мы можем сделать . Это взрывное движение фокусирует взгляд наблюдателя на гири, но когда мы прерываем движение, мы видим толчки бедрами прямо на глазах. Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы и может быть причиной прозвища «котелок».
Ключ к правильному выполнению маха — это отвести бедра назад. Качели — это не приседания . Один из сигналов — подумайте о ваших икрах, застрявших в бетоне в вертикальном положении. Ваши колени сгибаются, когда ваша задняя часть отстреливается. Голень должна оставаться вертикальной к земле. Чем более взрывными будут ваши бедра при подъеме гири вверх, тем большую активацию ягодиц вы почувствуете.
Роль тазобедренного сустава
Индивидуальные различия играют важную роль в том, насколько приседания активируют ягодичные мышцы. В приседании наши лодыжки, колени и бедра работают вместе.С таким большим количеством различных углов суставов каждый будет активировать мышцы по-разному.
Ограничение движения тазобедренным шарниром позволяет лучше задействовать ягодичные мышцы . Приседания на коленях, приседания на коленях и махи с гирями — отличные способы активировать ягодицы без неловких толчковых движений бедрами в общественных местах. Эти движения даже позволят вам активнее задействовать ягодичные мышцы в полном приседании.
Подробнее о развитии ягодичных мышц:
Подробнее о развитии ягодичных мышц:
Ссылки
1.Брет Контрерас, Эндрю Д. Биготски, Брэд Дж. Шенфельд, Крис Бердсли и Джон Кронин. «Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава». Журнал прикладной биомеханики , 2015. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301.
Фото 1 любезно предоставлено Rx’d Photography.
Фото 2 любезно предоставлено StrongFirst.
a
9 упражнений для ягодиц, которые помогут создать большую, более персиковую ягодицу
Женщины повсюду наконец-то обнимают свое тело и тонизируют каждую часть тела.С приближением весны, мы все одержимы тем, как добиться подтянутых ягодиц. Большинство из нас постоянно записываются на приседания и едят продукты, которые идут «прямо на ваши ягодицы». Чтобы облегчить ваш поиск, мы собрали список упражнений для ягодиц, которые гарантированно сделают ваши булочки более персиковыми с каждым днем!
фото: Free People
Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, держа грудь вверх и напрягая брюшной пресс. Начните движение с махов рук к плечам, сгибая колени и отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Когда ваши бедра будут параллельны земле, задержитесь на секунду, затем верните бедра в исходное положение.
Попеременный реверанс в выпаде
Сведите руки вместе на уровне груди, а ступни поставьте на ширине плеч. Начиная с правой ноги, сделайте шаг вперед через левую ногу. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю. Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле, оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Медведь ползет
Поставьте колени ниже бедер, а руки ниже плеч, поднимите бедра вверх, вытяните ноги и руки. Держите голову в нейтральном положении. Продвигайте вперед правую руку, а левую ногу — вперед. Затем чередуйте левую руку и правую ногу. Не забывайте укреплять мышцы кора.
Пинки для флаттера на скамье
Лягте на скамейку лицом вниз, положив бедра на край скамьи. Полностью вытяните ноги и поднимите ступни от пола так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.Положите руки на скамью, держитесь ими за передний край скамьи, сожмите ягодицы и выпрямите ноги. Для выполнения упражнения поднимите левую ногу выше правой и чередуйте.
Боковые подножки / боковые выпады с собственным весом
Встаньте прямо с тугим корпусом и убедитесь, что ступни на ширине плеч. Сведите руки вместе для равновесия. Сделайте шаг влево, оставив правую ногу на месте. Согните левое колено и сделайте паузу, когда верхняя часть левого бедра станет параллельна земле.Ваша правая нога должна быть прямой. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходную точку, и повторите с правой стороны.
Создавайте свои собственные подходы, которые включают в себя одно или несколько этих упражнений, и вскоре ваши ягодицы скажут вам спасибо!
ДАВАЙТЕ В ЧАТ
Вы пробуете эти упражнения? Какой вам нравится внешний вид?
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе
3 упражнения для улучшения ягодиц
В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток.Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.
Я не могу винить большинство своих клиенток. Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них вырвутся мышцы век, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов.Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!
Сделай задницу лучше
Когда мы говорим о наращивании ягодиц, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях. Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду с средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица кажется плоской.Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.
Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.
Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц
Приседания с кубком
Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря. Он дает нам общую силу за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.
Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.
Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.
Тяга бедра со штангой
Тяга бедра — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота … Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.
Обратные выпады
В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче работают с коленями и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит … как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.
Как добавить эти упражнения в вашу программу
Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.
Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы — вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.
Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать. Не говорите: «О, 100 фунтов, это, наверное, хорошо, плохо, оставайся там». Если вы можете поднять больше, поднимите больше!
Ты сильный, это хорошо. Помните, что вам нужно напрячь свои мышцы, чтобы ягодицы были лучше.
10 удивительных упражнений на канатном тренажере для ног и ягодиц
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Канатный тренажер — единственный тренажер в тренажерном зале, который дает безграничные возможности для тренировки каждой группы мышц вашего тела! Вы часто будете видеть, как тренажер с тросом используется для тренировки груди, трицепсов и пресса… а как насчет ног и ягодиц?
Читайте дальше, чтобы не пропустить удивительные упражнения, которые можно выполнять для ног и ягодиц с помощью канатного тренажера.
10 лучших упражнений на тренажере для ног и ягодиц
Ниже вы можете узнать о 10 силовых движениях, которые прорабатывают ноги и ягодицы сверху вниз (извините за каламбур). И все, что вам нужно, это кабельная машина! Техника важна для получения максимальной пользы от каждого упражнения, поэтому обращайте пристальное внимание на примечания к форме и демонстрации видео.
Вы даже найдете небольшой пример тренировки ниже, чтобы применить на практике некоторые из этих недавно обнаруженных упражнений!
1.Приседания со штангой
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Прикрепите прямую штангу или узкую ручку к нижней части кабельной машины.
Возьмитесь за ручку вытянутых рук и сделайте несколько шагов по тросу.
Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле или чуть ниже, и задержитесь на секунду в этом положении.
Встаньте, чтобы выпрямиться, и сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем переходить к следующему повторению.
Рекомендуемые повторы: от 12 до 15
2. Кабельные подножки с чередованием
Проработанные мышцы: Ягодицы, ВМО, квадрицепсы, икры
Инструкции:
Поставьте ящик или скамейку перед канатной машиной. В идеале вы хотите, чтобы он был на такой высоте, чтобы когда вы ставите на него ногу, ваше бедро было параллельно земле.
Прикрепите по одной ручке к каждой стороне кабельной машины в нижней части и возьмите по одной в каждую руку.
Держа тросы вытянутыми руками, встаньте на скамью ступней своей более слабой ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь приподнята.
Продвигайтесь через середину стопы, пока не окажетесь на скамейке. В этот момент вы должны поставить обе ноги на скамью.
Сделайте шаг назад той же ногой, на которую вы ступили первой, начав следующее повторение с другой ноги.
Обратите внимание: вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, то есть «x» повторений на левую ногу, а затем «x» повторений на правую ногу.
Рекомендуемые повторения: Поочередно от 24 до 30 (от 12 до 15 на каждую ногу)
3. Кабельные протяжки
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
Прикрепите ручку троса к нижней части кабельной машины.
Возьмитесь за ручку троса за одну сторону в каждую руку и перешагните через трос так, чтобы он оказался между вашими ногами.Ваша спина должна быть обращена к кабельной машине.
Отойдите на несколько шагов от канатной дороги, чтобы у вас было место для работы.
Начните с того, что встаньте прямо с ручкой веревки на вытянутых руках.
С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника согните бедра на шарнирах, отведя их назад и позволяя рукам / тросу пройти через ноги позади вас. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Отсюда задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя, хорошо сжимая их в верхней части движения.
Не задерживайтесь в положении стоя слишком долго, прежде чем перейти к следующему повторению.
Рекомендуемые повторы: от 10 до 12
4. Канатная румынская становая тяга
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
Прикрепите прямую ручку к кабельной машине в нижней части.
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
Вытяните трос и встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч.
Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу вытянутыми руками и опираясь на пятки.
С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника отведите бедра назад, одновременно опуская грудь к полу и штангу к тренажеру, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодицы.
Не забудьте сделать сильное сжатие ягодиц в верхней части, прежде чем переходить к следующему повторению.
Рекомендуемые повторы: от 10 до 12
5. Подъем на носки на тросе
Проработанных мышц: Икры
Подробнее: Преимущества подъема на носки стоя
Инструкции:
Поместите ступеньку или грузовую пластину, чтобы вы могли стоять перед канатной машиной.
Прикрепите прямую ручку к кабельной машине в нижней части.
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ступни на ступеньку или платформу для тяжестей, удерживая штангу на вытянутых руках.
Вы можете поиграть с расстановкой ног — узкой, средней или широкой стойкой.
Опустите пятки к земле, затем надавите на носки, пока икры полностью не сократятся.
Опуститесь в исходное положение и толкните прямо вверх. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении. Стремитесь к максимальному напряжению в икрах.
Рекомендуемые повторы: от 15 до 20
6. Становая тяга на одной ноге с тросом
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы
Инструкции:
Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
Удерживайте трос на вытянутой руке в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.
Начните стоять, поставив ступни близко друг к другу, а затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая одну ногу заземленной, а другую отправляя позади себя, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.
Думайте о своих бедрах как о шарнире — ваша грудь опускается только настолько, насколько поднимается ваша нога.
Стремитесь поставить спину и плавающую ногу параллельно земле, прежде чем задействовать ягодичные мышцы рабочей ноги и подтянуться в исходное положение.
Делайте повторения медленно и равномерно и делайте все их на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.
Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу
7. Уходы на корточках
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Прикрепите ручку троса или прямую штангу к нижнему концу канатной машины (не обязательно, чтобы она была полностью внизу).
Удерживая трос на вытянутых руках, сделайте несколько шагов.
Примите положение на корточках, затем, удерживая это положение с нейтральным положением спины и приподнятой грудью, сделайте 6 шагов назад, а затем 6 шагов вперед.
Держите вес на пятках, когда делаете шаги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и следить за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
Каждый путь назад и вперед вместе засчитывается как «1 повторение».
Рекомендуемые повторы: от 3 до 5
8.Кабель обратный выпад
Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Инструкции:
Прикрепите ручку троса к нижней части тросовой машины.
Встаньте спиной к тросовой машине и повернитесь под трос так, чтобы ручка троса находилась за головой, а руки были чуть выше плеч.
Вытяните трос, чтобы у вас было достаточно места для выполнения обратного выпада.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг назад в обратный выпад, согнув оба колена и опустившись к земле.
Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а ваш вес приходится на пятку передней стопы во время выпада.
Вернитесь в исходное положение и повторите на той же ноге желаемое количество повторений.
Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу
9. Приседания с использованием вейблочного пистолета
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры
Рекомендуем прочитать: 5 преимуществ приседаний с пистолетом
Инструкции:
Прикрепите узкую рукоятку к верхней части тренажера для выполнения приседаний с помощью пистолета на тренажере.В качестве альтернативы, если вы хотите выполнить приседание без посторонней помощи на тренажере, вы можете прикрепить узкую рукоятку к тренажеру примерно на уровне талии.
Встаньте на расстоянии нескольких футов от канатной машины и потяните ручку к груди.
Сделайте низкое приседание на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя через пятку.
Выполните все повторения на одной ноге перед тем, как начать с другой стороны.
Рекомендуемые повторения: 6-8 на каждую ногу
10.Приседания со штангой спереди
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Прикрепите ручку прямой штанги к нижней части кабельной машины.
Для начала встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку нижним хватом.
Потяните ручку к груди так, чтобы руки были за ключицы, а штанга проходила по груди.
Включите мышцы кора и оттолкнитесь назад и опустите в положение приседания, удерживая штангу у груди.
Задержитесь внизу на секунду, а затем вернитесь через пятки в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Рекомендуемые повторы: от 12 до 15
Пример тренировки для ног и ягодиц
Я собрал некоторые из этих упражнений и объединил их в тренировку ног на канатном тренажере, которая заставит вас поблагодарить меня (или возненавидеть) позже! Если вы хотите как можно скорее опробовать некоторые из этих упражнений, попробуйте эту тренировку!
Как получить:
Тренировка разделена на 3 суперсета .
Каждый суперсет должен быть выполнен в общей сложности 3 раунда перед переходом к следующему суперсету.
Выполните упражнение 1, затем упражнение 2 с без отдыха между ними .
Отдых в течение 60 секунд между каждым подходом и суперсетом.
СУПЕРНАБОР 1:
Кабельные ступеньки
Приседания с тросом впереди
SUPERSET 2:
Тяговая тяга на одной ноге
Подъем на носки на тросе
SUPERSET 3:
Уходы на корточках
Выпады с тросом назад
Заключительные слова
Канатный тренажер — это недостаточно используемый инструмент для тренировки ног и ягодиц.Как видите, существует множество фантастических упражнений на нижнюю часть тела, которые можно выполнять на канатном тренажере. В совокупности упражнения из этой статьи затронут все ваши основные мышцы ног и заставят вас почувствовать ожог!
И если этих упражнений недостаточно, чтобы держать вас в движении, есть еще кое-что, откуда они взялись! Ознакомьтесь с моей статьей о упражнений с ремнем для лодыжки , которые можно выполнять на тренажере с тросом.
Поделитесь с нами своим любимым упражнением с тросом для ног в разделе комментариев ниже!
7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать
Я ненавижу приседания.Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на моделировании ягодиц своей мечты, мне сказали, что приседания являются ключом к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырями в стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!
Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра.Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.
Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, специально нацеленных на все части моих ягодиц. Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал заниматься (могу ли я быть более драматичным?).
В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок по сжиганию ягодиц и хаков, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.
Шаг первый: не пропускайте разминку
Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда только начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку.Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, задействуются более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.
Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.
Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые я могу сделать, чтобы начать тренировку!
Раскладушки с перемычкой : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног. Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.
Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ.«Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять группу в микс для некоторого дополнительного сопротивления.
Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль. Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.
Прогулки с полосатыми крабами : Вы можете знать их как «прогулки по боковой полосе», но я предпочитаю термин «прогулки крабов» просто потому, что он звучит немного * дерзко.* Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или оберните более эластичную ленту вокруг лодыжек, вы почувствуете, как ваша средняя ягодичная мышца просыпается на первом повторении.
Отводы ягодичных мышц с перемычкой : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая связь между мозгом и мышцами на максимуме, а затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть.Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.
1. Сумо приседания

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов.Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», когда я делаю это, и если я чувствую себя очень остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень. Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!
2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок.Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что равносильно большему приросту ягодичных мышц. Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!
3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи.Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд. Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.
4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа. Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. Действительно сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не бойтесь прибавить вес в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке.Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!
5. Повышение квалификации

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы.Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.
6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуется тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки.После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге с «отдачей», слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад. Сделайте паузу в верхней части расширения на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.
Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.
7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя так больно от них в первый, второй и три дня ног.