Упражнения для прокачки плечевых мышц: Как накачать плечи – эффективные упражнения и видео советы. Тренировка для плеч на массу

Содержание

Упражнения для плечевых мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Сегодня поднимем вопрос о развитии и укреплении плечевых мышц. Это часть тела привлекает внимание и отчетливо выделяется под рубашкой. Некоторые считают второстепенным делать упражнения на плечи, и первоначально отдают предпочтение грудным мышцам и спине.Упражнения для плечевых мышц. Это не совсем правильный подход, для прокачки больших мышц тела необходимо подготовить именно эту часть тела. Смотрите при жиме лежа у нас работают и мышцы плечевого поясами при тяге штанги они тоже задействованы поэтому уделить внимание этой группе не маловажно при занятиях в тренажерном зале. Какие нужно выполнять упражнения для прокачки этой группы мышц, какие нужно использовать при этом отягощения в виде гантелей, штанги или тренажера, что будет способствовать повышению силовых и выносливых качествам внешнего вида верха плечевого пояса мы и рассмотрим.В этой статье мы опишем упражнения для переднего пучка плечевых мышц.

Для начала давай заглянем глазком в анатомический атлас. Из чего состоит плечевая мышца, а точнее дельтовидная. Свое название она заимствовала у греческой буквы алфавита «дельта» по треугольной формы. Отвечает дельта за движение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Как и все другие мышцы нашего тела состоит из нескольких других и разделяется:

Передний дельтовидный пучок
Средний дельтовидный пучок
Задний дельтовидный пучок

Соответственно каждый участок мышц плечевого пояса выполняет определённую задачу, отсюда и «работа» для качественного роста и проработки будут отличаться. Передняя головка помогает поднять руку перед собой и отвести локоть к оси тела, средняя – подъем руки и локтя в стороны, задняя способствует отведению руки и локтя назад. Теперь вы представляете какие движения мы должны сделать, чтобы качественно проработать эти мышцы верхнего плечевого пояса.

Начнем с переднего пучка дельтовидных мышц

Как и все упражнения в бодибилдинге для проработки определённой группы используются базовые и изолированные упражнения. Как мы уже выяснили передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой, поэтому отлично подходит для жимовых упражнений.

Базовые:

Армейский жим или подъем штанги с груди стоя

Вариаций выполнения множество это со штангой, с гантелями в тренажере как классически стоя, так и сидя. Обязательно нужно обратить внимание на технику, чтобы при жиме не включились в работу другие не требующие прокачку мышцы.

— выберите под себя, свой рост высоту силовой рамы

— возьмите оптимальный рабочий ваш вес, обязательно!!! зафиксируйте замки

— на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги

— немного согнуть колени и выпрямить спину

— поднимайте штангу вверх разгибая локти до конца на выдохе, медленно начинайте опускать гриф на вдохе, при этом не надо опускать штангу на грудь

— выполните необходимое для вас количество повторений поставьте штангу на раму

Жим Арнольда

Упражнение с гантелями прорабатывает и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Для исключения привыкания мышц к нагрузкам рекомендую использовать гантели и попробовать для развития плечевых мышц сделать жим Арнольда

— примите положение сидя на скамейке со спинкой, возьмите гантели подходящего для вас веса. Напрягите пресс и выпрямите спину, разведите руки немного шире плеч в стороны локти смотрят вниз, ладонями к себе

— поднимите руки над головой вертикально распрямив локти

— верхней точки сведите гантели вместе

— опуская медленно гантели на вдохе возвращайтесь в исходное положение развернув на уровне макушки ладони к себе (это важный момент) и повторите подход

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнения для плечевых мышц.

Существует мнение что при смене положения рук идет нагрузка на разные мышцы. Так как статья у нас узко направленная и мы прокачиваем передний пучок дельтовидных мышц, поэтом хват будет немного шире, при широком хвате прорабатывается мышцы наших плеч. Нужно обратить внимание чтобы исключить нагрузку на трапецию, штангу не нужно поднимать высоко, тогда именно передний пучок плечевого пояса разовьется и укрепиться лучше.

— возьмите штангу широким хватом опустите на вытянутых руках вниз

— начинайте медленно без рывка поднимать штангу вверх при этом локти должны смотреть «вверх»

— в верхней точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе опустите гриф вниз

Не допускайте при выполнении подхода наклона тела вперед и опускание плеч. Возьмите на заметку гриф штанги должен «скользить» вдоль поверхности вашего тела.

Тяга гантелей к подбородку

Альтернатива тяги штанги к подбородку для переднего пучка мышц плечевого пояса является тяга гантелей. При выполнении этого упражнения возьмите небольшие гантели в руки на ширине плеч ладони разверните немного к бедрам. Начинайте поднимать гантели вверх при этом локти смотрят вверх и немного разводятся в стороны, движение гантелей идет вдоль тела.

Поочередный жим гантелей

Такой жим помогает повысить мышечную координацию плечевого пояса и повышает результативность каждой руки по отдельности. Это базовое упражнение используют профессиональные бодибилдеры для увеличения объема дельтовидных мышц. Эффект заключается в статической и динамической нагрузке. Одна рука идет вверх, другая в напряжённом состоянии удерживает гантель.Варианты как с разворотом кисти на себя так и нет.

Жим гантели одной рукой стоя

Такой жим позволяет разнообразить базовые упражнения для мышц плеча. Для выполнения такого подхода для развития и укрепления плечевых мышц нужно усвоить ряд моментов.

— встаньте прямо широко расставив ноги, немного согните колени спину держите ровно. В одну руку возьмите гантель подходящего веса, вторую уприте в пояс.

— начинайте выжимать гантель к небу, не наклоняйте задействованное плечо

— в верхней точки зафиксируйте вес

— медленно без резких движений вернитесь в исходное положение

Обратите внимание на мышцы пресса они должны находиться в постоянном напряжении чтобы удерживать равновесие, не нужно рывком поднимать груз, тогда в работу включаться грудные мышцы.

Изолированные:

Подъем штанги перед собой (или вперед)

— возьмите легкую штангу прямым хватом и на вытянутых руках опустите вниз

— ноги на ширине плеч, согните немного руки в локтях

— начинайте поднимать штангу вверх перед собой

— медленно вернитесь в исходное положение

Рекомендую брать небольшие веса и делать акцент на технику выполнения, согнутые руки снимают нагрузку с суставов и работают только пучок передней дельты, использовать данное упражнение после выполнения базовых. Мощным силовым движением вы поднимаете штангу, а медленным опускаете. Это негативная фаза движения нагрузить мышцы плеча максимально.

Подъем гантелей перед собой

Другое название этого изолированного упражнения махи гантелей вперед перед собой.

Техника выполнения включает в себя:

— выпрямите спину держа руки с гантелями перед бедрами. Здесь можно направить ладони на бедра или друг на друга.

— начинайте поднимать руки перед собой, движение должно идти за счет дельтовидных мышц

— руки не должны во время выполнения расходиться или сводиться

— подняв руку до уровня плеч, опустите гантели вниз

Следует обратить внимание на положения тела, оно должно быть зафиксировано, хват гантелей должен быть сверху. Выполнять его можно как одним движением, так и попеременно каждой рукой. Вот мы и рассмотрели упражнения для плечевых мышц — переднего пучка дельтовидных мышц, которые помогут вам в проработке и развитии этого участка плеч. В следующей статье мы рассмотрим упражнения на другие мышцы дельтовидной группы (плечевых мышц). Свое мнение вы можете выразить на страницах моего блога.Об эффективность любого упражнения вы можете посмотреть в таблице на моем блоге.Жду комментариев. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Эффективные фитнес-упражнения для плечевых мышц в спорт зале – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц плечевого отдела являются обязательной частью практически каждой программы тренировок, ведь широкие плечи с рельефной мускулатурой считаются характерным признаком спортивного мужского тела. Фитнес-упражнения для прокачки мышц плеч можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Базовые фитнес-элементы для работы над мышцами плеч

Наружный контур плечевого отдела формируют дельтовидные мышцы, обеспечивающие движение плеч. В строении дельтовидных мышц выделяют передние, средние и задние пучки. Базовые элементы относятся к разряду многосуставных упражнений, воздействующих одновременно на различные группы мышц. Интенсивная работа над мускулами плечевого пояса подразумевает распространение физнагрузки на все пучки дельт. Подобное воздействие обеспечивают тренировочные движения с утяжелителями для прокачки плечевых мышц. В качестве дополнительной нагрузки обычно используется штанга или же гантели.

Наиболее результативными для проработки плеч являются следующие фитнес-элементы:

Выжимание штанги вверх.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения для дельтовидных мышц. Жим штанги вверх можно производить лежа на лавке либо сидя. Некоторые предпочитают поднимать штангу, находясь в вертикальном положении. Остановившись на доступном для себя весе, следует выполнить широкий хват и поднять штангу вверх. Выдержав небольшую паузу, необходимо вернуть штангу в начальную позицию. Желательно производить не менее 10 повторений в одном подходе. Рекомендуется делать 3-4 подхода в течение одной тренировки.

Подтягивание штанги к груди.

При выполнении данного фитнес-элемента происходит перераспределение нагрузки между пучками дельт в зависимости от способа тяги. Перемещение штанги по направлению к подбородку производится при осуществлении узкого охвата. Подтягивание значительного веса совершается за счет напряжения передних и средних пучков дельт. Посредством среднего охвата осуществляется тяга штанги к груди. Такое движение больше нагружает средние и задние пучки. В ходе занятия фитнесом следует делать не менее 3 подходов, до 15 повторений в каждом.

Для совершенствования красоты и здоровья плеч обычно достаточно базовых упражнений в указанном объеме.

Если работа над мышцами плечевого пояса требует дополнительных усилий, рекомендуется ввести в программу тренировок элементы с гантелями.

Техника упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса

Достаточно эффективными для прокачки плеч являются следующие упражнения для мышц с гантелями.

Движения рук с гантелями вперед и вверх.

Данный элемент фитнеса рекомендуется выполнять для каждой руки отдельно. Делать подъемы следует, плотно обхватив утяжелители. Охват можно производить, развернув ладони от себя либо обратив к себе. Манера выполнения зависит от индивидуальных предпочтений бодибилдера, при этом степень воздействия на мышцы не уменьшается. Желательно осуществлять от 10 до 15 повторений для каждой руки в одном сете. Рекомендуемое число сетов — не менее 3 в течение одной тренировки.

Махи вбок из положении стоя.

Встать ровно, широко расправив плечи. Гантели следует плотно обхватить кистями таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вниз. Далее требуется производить махи верхними конечностями до ощущения жжения в области плечевых мышц.

Махи в наклонном положении.

Данный тренировочный элемент нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Необходимо встать ровно, широко расставив ноги и взяв в руки гантели. Затем следует наклонить корпус вперед и производить махи за счет напряжения мышц плечевого отдела.

Вращения верхних конечностей.

Данное фитнес-упражнение идеально подходит в качестве разминки и предварительного разогрева мышц. Требуется встать ровно, расположив нижние конечности на ширине таза и взяв в руки утяжелители весом не более 5 кг. Далее нужно развести прямые руки в стороны и производить вращения, до появления жжения в области дельт. Желательно выполнить 2-3 сета.

Совершенствование красоты и здоровья тела посредством фитнеса

Людям, увлеченным бодибилдингом, хорошо известно, что совершенствование пропорций фигуры, укрепление мышц, формирование рельефной мускулатуры — процесс длительный и кропотливый. Красота и здоровье тела спортсмена достигаются посредством регулярных физических нагрузок, целенаправленно воздействующих на те или иные группы мышц.

Необходимо тщательно продумать программу тренировок. Новичкам не рекомендуется проводить занятия слишком часто, давая нетренированным мышцам чрезмерную нагрузку. При планировании тренировок следует учитывать свой уровень физической подготовки, индивидуальные особенности и степень выносливости организма. Категорически запрещается пренебрегать разминкой. Плечевой сустав является весьма уязвимым. Во избежание травматизма следует посвящать разогревающим элементам не менее четверти часа тренировочного времени. Завершать основной блок упражнений надо стретчингом — это улучшит кровообращение, поможет снять болевые ощущения после тренировки.

Рассмотрим одно из самых простых тренировочных движений из стретчинга: плотно прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижать правую в районе локтя. Поменяйте конечности и сделайте элемент еще раз.

Начинающим свой путь в фитнесе рекомендуется сначала увеличить объем плечевых мышц, обрасти мускулатурой, затем продолжить работу над красотой и рельефом. Желательно для начала освоить простую программу накачивания плеч:

Выжимание штанги вверх.
Подтягивание штанги к подбородку.

Необходимо производить не менее 10 повторений каждого элемента. Число подходов может варьироваться от 2 до 4.

Со временем физнагрузку надо увеличивать. Можно дополнять тренировочную программу упражнениями с гантелями, добавлять подходы, использовать более тяжелый вес. Красота и здоровье атлета требуют постоянной работы над собой. Соблюдение изложенных правил поможет накачать плечи, избежав травм и каких-либо болевых ощущений.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие упражнения противопоказаны женщинам? — DELFI

Отличаются ли женские тренировки от мужских?

К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.

И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.

Жим штанги лежа

Foto: Shutterstock

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений.

Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается.

Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Совет: Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Сведение ног в блочном тренажере

Foto: PantherMedia/Scanpix

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте.

Почему?

Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением.

Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку! Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Наклоны с отягощением

Foto: PantherMedia/Scanpix

Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно!

Наклоны с большими весами увеличивают талию в объеме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.

Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.

Важно! Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Foto: Shutterstock

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость.

В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

жимовые;
тяговые;
маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Отжимания для плечевых мышц. Как накачать плечи – эффективные упражнения и видео советы

Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать . Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями:

Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти .

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

Средний прямой хват . Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
Средний обратный хват . Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
Узкий обратный хват . Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель . Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки . Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

Жим гантелей . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
Поднятие гантелей к подбородку . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
Махи . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
Разведение гантелей назад . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами. Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
Тем, кто только начинает упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов — гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов — жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц — на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома — а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора — до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.

Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:

жимы для наращивания массы плеч;
для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

Ставим ноги на опору, руки на пол;
Корпусом слегка опускаемся к полу;
Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

Становимся в горизонтальную позу;
Левую ногу отводим в сторону;
Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.

10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

становимся рядом со стеной;
дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
кисти располагаем на 15 см от вертикали.
Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
Ягодицами на стену не облокачиваемся;
Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.

Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
Запястья не разворачиваем;
Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
Руки присогнуты, локти напряжены;
Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

Берем гантели нейтральным хватом;
При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
Обопритесь обеими ногами о стену;
Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

«Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
Употребляйте достаточное количество жидкости.
Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
Ноги опираются об стену.
В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
Локти находятся согнутыми, но не сильно.
В верхней области выдерживается небольшая пауза.
Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
Область спины немного прогибается.
Штанга берется широким хватом.
После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
Руки обязательно выпрямляются полностью.
Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
Затем делается пауза.
После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Возможно, вы заметили, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать 2 500 упражнений в неделю. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е движение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тяги в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разогревающим подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличное движение для того, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху. Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямляя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем снова опуститесь вниз.

3B Разгибание гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Бросает в боковые и задние дельты.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и уделяйте первоочередное внимание идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга за лицевую часть троса

Сеты 4 Повторы 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч — это основа любой хорошей тренировочной программы. Упражнения для плеч не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы ставите перед собой задачу нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1. Жим штанги плечами

Варианты: жим гантелей от плеч, жим гирями от плеч, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч. Жим штанги плечами прорабатывает передние дельтовидные и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они выглядят более округлыми и крупными. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

Удерживайте штангу в передней стойке: штанга должна опираться на ключицу. Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей Арнольд

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение пришло от легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

Удерживайте две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддержите другую голову полным хватом, направив локти вперед.Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
Жми гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ладони должны быть обращены вперед.
Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руками внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения.Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.

Как сделать I-Y-T-Ws:

Держите по гантели в каждой руке, руки опущены ладонями к телу.
Вытянув локти, поднимите руки над головой, держа руки близко друг к другу так, чтобы бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей.Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
Для Т-части упражнения сделайте подъем в стороны. Поднимите руки в стороны, держа локти вытянутыми.
Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плеч.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодиц, а также руководство по наращиванию мышц без подъема тяжестей.

Тренировка плеч — приготовьтесь к максимальной нагрузке

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, первый вопрос, который вы задаете себе, — на какой части тела следует сосредоточиться. Что ж, на этот вопрос нет правильного ответа, поскольку каждая часть тела так же важна, как и предыдущая. При этом есть некоторые части тела, которые легче прокачивать, чем другие, ваши плечи находятся на них одно (то есть, если у вас есть достаточно хороший режим тренировки плеч).

Помимо приведения вашего тела в форму, тренировки плеч имеют ряд преимуществ для вашего тела.Исследование, проведенное отделением ортопедии Каролинской больницы, показало, что пациенты, которые страдают от частых вывихов, чувствуют облегчение от боли и менее частые вывихи во время тренировок плеч (особенно ваших дельтовидных мышц и вращательной манжеты).

Прежде чем мы сможем пустить в ход все «пушки» (каламбур), нам нужно знать, какие мышцы работают во время какого упражнения и как это влияет на ваше плечо. Эта информация очень важна для вашей следующей тренировки плеч.

Типы мышц плеча

Проще говоря, ваше плечо состоит из двух групп мышц: внутренних и внешних.Внутренние мышцы берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к вашей плечевой кости, тогда как внешние мышцы берут начало от нашего туловища и прикрепляются к плечу.

Есть 4 мышцы во внешней группе и 3 мышцы во внутренней группе мышц, и мы внимательно рассмотрим каждую из них.

Внешние мышцы плеча

Трапеция: Это мышца треугольной формы, которая проходит вниз по позвоночнику и проходит через лопатку.Эта мышца поддерживает ваши руки и плечи.
Широчайшая мышца спины: Это одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Его часто называют «широчайшими», и его важно развивать для управления массой тела.
Levator Scapulae: Расположен на боковой и задней стороне шеи и выполняет главную функцию — поднимать лопатку, которая соединяет руку с ключицей.
Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней части спины и середины лопаток.При сокращении они помогают сводить лопатки вместе.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидные мышцы: Изготовлены из трех мышечных волокон (переднего, бокового и заднего), которые соединены толстыми сухожилиями и имеют V-образную форму. Эта мышца отвечает за вращение руки и предотвращает вывих.
Teres Major: Находится на нижней стороне плеча и поддерживает широчайшие мышцы спины.
Поворотная манжета: Это группа мышц и сухожилий, которые удерживают кость плеча аккуратно прижатой к суставной впадине, предотвращая вывихи.

4 упражнения для следующей тренировки плеч

Вот 4 упражнения, которые будут нацелены на каждую мышцу ваших плеч для достижения определенного прироста и увеличения силы в верхней части тела.

Жим гантелей сидя

Это упражнение поможет вам изолировать движения плеч и при этом поднять гораздо больший вес благодаря свободе, которую предоставляют гантели. Вам нужно сесть на скамью, держа гантели на уровне ушей и ладонями наружу.Поднимите гантели вверх, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Рекомендуется сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы в стороны

Все мы слышали поговорку «Медленный и упорный — побеждает в гонке». Именно так и нужно выполнять это упражнение. Чем медленнее вы поднимаете руки, тем лучше в итоге будут выглядеть ваши мышцы. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, держа их по бокам. Одновременно поднимите обе руки, пока плечи не станут прямой, а затем вернитесь в исходное положение.Обычно это делается с легким весом, но с большим количеством повторений, поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы вперед

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему поразить передние дельтовидные мышцы. Возьмите штангу или гантели и встаньте прямо, ладони смотрят назад. Поднимите вес, пока ваши руки не окажутся на прямой линии перед вами, и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Опять же, вам нужно сделать небольшой вес и больше повторений, поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 повторений и для этого упражнения.

Перевернутые мухи

Это упражнение нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости и трапеции, поэтому вам, вероятно, следует подготовиться к серьезному ожогу. Сядьте на спинку тренажера и вытяните руки назад. Обязательно хорошенько сожмите его в конце вращения и верните руки назад. Это завершит один подход, вам нужно будет сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Ваши плечи действительно могут придать вашему телу отличную четкость и просто улучшить вашу внешность.Помимо эстетических преимуществ, эта тренировка имеет ряд медицинских преимуществ.

Так зачем ждать, будьте готовы быть на высоте.

Если вы уже освоили тренировку плеч, нажмите здесь , чтобы найти тренировку, которая вам больше подходит.

5 надежных способов накачать мышцы плеч

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своих кабинетах с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо, когда он ведет собрания — ваши плечи определяют то, как другие воспринимают вас .

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким — как Бэмби.

Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким — как Бэмби.

Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

Вы устали от того, как ваше тело выглядит после того, как вы медленно встаете с постели и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгим рабочим днем.
Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями, которые возникли вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.

Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые внушают людям уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече или светском мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить свои плечи .

Звучит хорошо? Да?

Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах, которые помогут вам зарядить вашу тренировку здоровыми, потрясающими плечами.

Совет 1: исправьте соотношение тяги и толчка

Я знаю, что вы в восторге от приобретения массивных плеч, которые заставят вас почувствовать себя супергероем .Черт, я очень рад за тебя. Скорее всего, вы собираетесь пойти в спортзал сегодня, взять первую попавшуюся на глаза штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Остановка . Это не то, что тебе следует делать.

Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который откроет вам дверь, чтобы вы выглядели уверенно.

Вот почему:

В вашем теле в два раза больше внутренних ротаторов плеча, чем внешних ротаторов.Когда внутренние вращающие мышцы, такие как грудь и передняя часть плеча, постоянно сгибаются путем навязчивого надавливания над головой, они, естественно, становятся сильнее.

Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлым плечам, также известным как кифотическая поза. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.

Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет.

Как это исправить? По словам исполнителя R и B 90-х Монтелла Джордана: «Вот как мы это делаем…»

У вашего плеча три разные головки: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы (дельты).Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы вперед, сильно воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Не нужно много вариаций и объема, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых плеч с упаковкой мускулов вам нужно больше сосредотачиваться на частых ударах по медиальным и задним дельтам .

Задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они вносят важный вклад как в возвращение плеч, чтобы придать вам уверенный вид, так и в устранении тянущей боли в плечах.Вы должны их укрепить.

С помощью последовательности «Растягивание с трехсторонней лентой» вы сконцентрируетесь на стимуляции мышечных волокон в задних дельтах, ударяя по ним под тремя разными углами: высоким, средним и низким .

В каждом подходе выполните 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.

Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже на его преодолении .

После того, как вы выполнили подход боковых подъемов, не останавливайтесь на достигнутом.Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Идите за дополнительной помпой! Для частичных повторений поднимите гантели на полпути. Ваши медиальные дельты должны казаться горящими в конце каждого подхода.

Выполните 3 х 12-15 плюс 8 частичных повторений.

Далее вы будете использовать тот же метод, что и с подъемами в стороны.

Введите диапазон движений . Ваша цель — нацеливаться на задние дельты, ни на что другое. Когда вы тянете вес вверх, остановите движение, когда дойдете до туловища.Если вы перестанете это делать, будут задействованы и другие мышцы, и вы не получите всей пользы от упражнения. Также используйте супинированный (нижний) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.

Опять же, сделайте 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительную накачку.

Совет 2. Поменяйте хватку

Вы испытываете ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?

Представьте себе возможность накачать мощные плечи, не усугубляя их в процессе .

Звучит хорошо? Ага? Обратите особое внимание на следующую часть.

Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать себя Годзиллой, держащим над головой здание, которое собирается отбросить на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.

Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет опускать и поднимать вес естественным путем для плечевого сустава.

Спасите себя годами от мучительной боли в плече, используя нейтральную хватку.Вместо жима штанги над головой выполняйте жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

Для увеличения силы контролируйте вес на эксцентрической (фазе опускания) движения. Как только гантели опущены к вашим ушам, сделайте взрывной подъем и надавите на них.

Для увеличения силы выполните 5 x 5.

Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами в основном используют гантели для выполнения упражнений на жим над головой. Отсутствие боли приведет к лучшей последовательности и результатам.

Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом

Если вы хотите нарастить максимально возможное количество мышц, сделайте больший упор на эксцентрик и держите плечо под постоянным напряжением во время каждого подхода . У вас больше возможностей для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергнуть их огромной нагрузке на большое количество времени.

Используйте жим гантелей сидя 2-1-1.

Нажмите на гирю над головой обеими руками. Затем, контролируя, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи как можно сильнее, преодолевая сопротивление.

Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были одинаково сильными, верно? Конечно, вы делаете.

Вот совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую. Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеча, которого вы так долго искали.

Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи будут дрожать.

Совет 4: добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением

Вы хотите, чтобы кровь текла по вашим плечам? А кто нет!

Используйте жим гантелей 1,5 Z.

Техника 1,5 повторения заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить себя по плечу, вы можете раздавить его дважды за одно и то же движение.

Полностью жмите гантель для полного повторения, делайте медленное движение и опускайте вес наполовину.Затем сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите на гантели для выполнения полуповтора. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес. Это ваши 1,5 повторения.

Если вы хотите получить от упражнения максимальную пользу, убедитесь, что на ваше половинное повторение уходит столько же времени, сколько на полное повторение при опускании веса.

Если ваши плечи справятся с этим, выполните 4 х 6-8.

Совет 5: доминируйте над каждым мышечным волокном

Если вы любите тренироваться усердно и быстро, эта часть для вас.

Плотность обучения — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше за меньшее время. Увеличение плотности тренировок дает несколько преимуществ:

Увеличивает расход калорий, что приводит к большей потере жира.
Тренирует сердечно-сосудистую систему без необходимости наступать на беговую дорожку.
Сохраняет концентрацию, позволяя не тратить зря время в тренажерном зале.

Я знаю, это звучит круто, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.

Используйте тройной сет, чтобы нацелиться на каждую головку плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки. Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.

Уничтожьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:

Жим гантелей с плеч нейтральным хватом сидя — 8-10 повторений, без отдыха.
Подъем гантелей в стороны сидя — максимальное количество повторений, без отдыха.
Подъем на задние дельты сидя — максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.

The Takeaway

Нет нужды усложнять вещи — накачать мышцы для сильных и здоровых плеч может быть просто. Просто следуйте советам выше.

Если вы тренируете каждый дюйм своих плеч, подвергаете их разным видам стресса и меняете упражнения, вы сможете доминировать в своем времени в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите отказаться от своей накидки.(Что должно произойти не в ближайшее время!)

тренировок для плеч и рук — эффективные способы укрепить верхнюю часть тела

Эти тренировки для плеч и рук обеспечивают разнообразие и стимулируют для решения широкого спектра задач. Если вы хотите увеличить силу, нарастить или привести в тонус мышцы, улучшить подвижность или проверить, насколько хорошо ваша верхняя часть тела справляется и работает в утомленных условиях, ниже есть тренировка, соответствующая вашим потребностям.

В качестве дополнительного преимущества эти тренировки для плеч и рук также укрепят всю верхнюю часть тела.Преимущества, которые они приносят, будут распространены и на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание, серфинг и плавание в дикой природе.

Мышцы рук

Мышцы рук

Двуглавая мышца (жабры) состоит из двух головок, называемых длинной (внешней) и короткой (внутренней) головками. Brachialis находится под бицепсами.

Трицепс состоит из длинной, короткой и медиальной головок и работает вместе с бицепсом для движения рук.

Мышцы плеча

Ловушки и дельтовидные мышцы — самые большие мышцы плеча.Однако эти тренировки плеч также будут нацелены на переднюю зубчатую мышцу, большую ромбовидную мышцу и даже в некоторых случаях на широчайшие.

Жизненно важными для движения плеча являются четыре мышцы вращающей манжеты — подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышца, — которые соединяют лопатку с плечевой костью и обеспечивают поддержку плечевого сустава.

Плечевые мышцы

Создание более сильных и подвижных плеч будет иметь огромные долгосрочные преимущества на протяжении всей вашей жизни.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ОРУЖИЯ

Масштабирование тренировок

Каждую тренировку для плеч и рук можно адаптировать к любому уровню подготовки.

Масса

Вес указаны рядом с каждым упражнением в скобках. Более легкий вес для женщин и более тяжелый для мужчин.

Условия

AMRAP означает как можно больше представителей в течение заданного времени.

EMOM означает каждую минуту выполнения предписанной работы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ОРУЖИЙ — ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЙ СТИМУЛ

Каждая тренировка была разработана для улучшения вашей функциональной формы по-разному. Исходя из того, чего вы хотите достичь, вы можете выбрать для себя наиболее полезные тренировки для плеч и рук.

Тренировка 1 — Улучшение силовой выносливости плеч
Тренировка 2 — Рост мышц плеч и рук с максимальным выходом за пределы возможностей
Тренировка 3 — Скорость, контроль и сила плеч в утомительных условиях
Тренировка 4 — Улучшение верхней части тела сила.Повышение психологической стойкости
Тренировка 5 — Проверка и улучшение навыков, техники и кондиционирования плеч и рук в утомленных условиях
Тренировка 6 — Подвижность плеч и рук, сила и физическая подготовка. Хороший тест с разнообразными движениями
Тренировка 7 — Совершенствуйте навыки и силу с гантелями. Сложное сочетание множества различных упражнений, которые по-разному улучшают силу и стабильность рук и плеч
Тренировка 8 — Испытание силы и мощности плеч
Тренировка 9 — Чистый рост мышц рук.Помповая сессия
Тренировка 10 — Рост мышц плеч и рук. Помповая сессия

ТРЕНИРОВКА 1

на время

21-18-15-12-9 представители:

Двигатели (95/65 фунтов)
Калорийность Ski Erg

Затем прямо в:

Ограничение времени: 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен выполнит 21 толкатель и ски-эрг на 21 калорию, прежде чем перейти к 18 толкателям и 18-калорийному ски-эргу и т. Д.

После последнего подхода из 9 двигателей и 9 калорийного лыжного эрга спортсмен выполнит 30 отжиманий в стойке на руках.

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение отжиманий в стойке на руках.

Стандарты движения

Подруливающее устройство: полная блокировка над головой, приседание ниже параллели. Выполняется одним полным движением. Приседания спереди в жим лежа не разрешены.

Ski Erg: Необходимо сбрасывать эрг каждый раунд. Необходимо удерживать ручки до тех пор, пока лыжный эрг четко не щелкнет до указанного количества калибров.Если спортсмен рано выходит из игры, в конце налагается штраф за 2 повторения.

Отжимания в стойке на руках: коробка 3х2. Ноги вместе в верхней части каждого повторения с блокировкой рук.

Масштабирование

на время

21-18-15-12-9 представители:

Подруливающие устройства (75/45 фунтов)
Калорийность Ski Erg
Затем прямо в:
30 жимов гантелей (2 × 50/35 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 2 — ТРЕЩИНА

5 раундов за 15 минут

EMOM на 3 минуты:

Минута 1: Максимальное количество непрерывных подтягиваний
Минута 2: Максимальное количество непрерывных падений P-образной штанги
Минута 3: Отдых

Установите таймер на 15 минут.Один раунд состоит из 3-х минутного EMOM. Завершите 5 раундов. Повторения прерываются, когда ваши руки отрываются от перекладины или ступни касаются земли.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех пяти раундах.

Масштабирование

5 раундов за 15 минут

EMOM на 3 минуты:

Минута 1: Максимальное количество рядов непрерывных колец
Минута 2: Максимальное количество отжиманий отжимания без сломанной руки
Минута 3: Отдых

ТРЕНИРОВКА 3

8 раундов на время и повторения

1 минута для:

Челночный бег на 200 футов
Максимальные подруливающие устройства с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

Отдых 1 минута

У этой тренировки две оценки:

Оценка 1: Общее время выполнения во всех 8 подходах.
Оценка 2: Общее количество двигателей, выполненных по всем 8 сетам.

Стандарты движения

Челночный бег: одна рука и нога должны касаться линии на каждом повороте. За каждую линию, которую вы не касаетесь, будет добавлен 10-секундный штраф. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого пробега. 10-секундный штраф будет добавлен каждый раз, когда вы выйдете за 4-футовую линию.

Подруливающее устройство с гантелями: это стандартное подруливающее устройство. Бедренная складка должна проходить ниже колена внизу, а полное разгибание колена, бедра и руки должно встречаться с выступами на уровне вашего уха в профиль.

Масштабирование

Масштабируйте нагрузку гантелей по мере необходимости.

Если вы хотите узнать, как адаптировать свою физическую форму и тренировки для оптимизации вашего времени на открытом воздухе и в горах, ознакомьтесь с этими замечательными программами.

ТРЕНИРОВКА 4 — ЛИНН

5 раундов:

Макс. Жим лежа (собственный вес)
Макс. Строгие подтягивания

Отдыхайте по мере необходимости между движениями и раундами.

Хорошие результаты для «Линн»

— Новичок: <100 повторений

— Средний: 125-225 повторений

— Продвинутый: 250-350 повторений

— Элита: 400+ представителей

Масштабирование

Если жим лежа с собственным весом слишком велик, переключитесь на более легкий вес или выполните отжимания.

Если вы боретесь с подтягиваниями, поменяйте их местами с кольцевыми рядами

ТРЕНИРОВКА 5 — ЗАХВАТ И РАЗРЫВ

От Бена Бержерона, владельца Community Fitness New England.

на время

С 0:00 выполнить:

21 Берпи
1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
18 Burpees
1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
15 Burpees
1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
12 Burpees
1 раунд «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)

С 10:00 выполните:

21 Воздушные приседания Прыжки через гантель
1 раунд «DT с гантелями» (2 × 50/35 фунтов)
18 Воздушных приседаний с прыжком через гантель
1 раунд «DT с гантелями» (2 х 50/35 фунтов)
15 прыжков через гантель в воздушных приседаниях
1 раунд DT с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
12 прыжков в воздушном приседании над гантелью
1 раунд DT с гантелями (2 х 50/35 фунтов)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Это тренировка из двух частей. Первая часть — это чередование бёрпи и 1 раунд «Dumbbell DT». Вторая часть — это чередование прыжков в воздушные приседания с гантелями и 1 раунда DT с гантелями.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд «Dumbbell DT».

Стандарты движения

Для прыжков через гантель в воздушном приседании спортсмен выполняет стандартное воздушное приседание и перепрыгивает через гантель на одно повторение.

Масштабирование

Уменьшите вес гантелей по мере необходимости

ТРЕНИРОВКА 6

4 раунда на время
- 6 становых тяги с отпуском руками (365/255 фунтов)
- 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов) (на каждую руку)
- 18 ударов по стенке мячом (30/20 фунтов)
Ограничение по времени: 16 минут

Масштабирование

4 раунда на время
- 6 становых тяги с отпуском руками (275/185 фунтов)
- 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов — на каждую руку)
- 18 ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
Продолжайте работать для достижения ваших целей © Hipcravo
Тренировки для плеч и рук — ТРЕНИРОВКА 7

на время
1. 50 силовых рывков с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
2. Прогулочные выпады с гантелями над головой на 100 футов (50/35 фунтов)
3. 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, попеременно каждые 10 повторений)
4. 75 футов Ходьба с гантелями на одной руке (50/35 фунтов)
5. Подъемы и толчки 30 гантелей (50/35 фунтов, попеременно каждые 5 повторений)
6. Выпады с гантелями над головой 50 футов (50/35 фунтов)
7. 20 чередующихся приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
8. Ходьба с гантелями над головой 25 футов (50/35 фунтов)
9. 10 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)
С беговыми часами, как как можно быстрее выполнить предписанные работы в указанном порядке.

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение чередующихся приседаний с гантелями.

Масштабирование
- Нагрузка гантелями для всех движений
- Выпады с собственным весом
- Приседания с гантелями над головой: приседания с гантелями / приседания с кубком
- Приседания с гантелями: рывок
- Приседания с гантелями Чистые: приседания спереди
9 Движение
Силовой рывок гантелей: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но оба должны соприкасаться.

Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен переключать руки каждые 25.

Приседания с гантелями над головой: DB удерживается над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

Подъем гантелей в толчке: ДБ должен начинаться в висе, касаться плеча в толчке, а затем и в положении локаута. Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями в чистом виде: обе головы DB должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

Рывок гантелей в приседаниях: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле).Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должен менять руки при каждом повторении

ТРЕНИРОВКА 8

AMRAP за 15 минут

2 раунда:

50 двойных подножек

10 бёрпи в прыжках с пого

16 подъемов плечом к потолку (135/95 фунтов)

Затем, 2 раунда по:

50 двойных подножек

10 бёрпи в прыжках с пого

12 подъемов плечом к потолку (165/115 фунтов)

Затем, 2 раунда по:

50 двойных подножек

10 бёрпи Pogo Jump

4 штанги плечом к потолку (225/155 фунтов)

Стандарты движений

Pogo Jump Burpee: грудь и бедра должны касаться земли, когда они стоят лицом к перекладине.Прыжок на два фута должен быть выполнен. Перейдя через перекладину, необходимо совершить прыжок на два фута, чтобы перепрыгнуть через перекладину.

Масштабирование

AMRAP за 15 минут

2 раунда:

50 двойных подножек

10 бёрпи в прыжках с пого

16 подъемов плечом к потолку (95/65 фунтов)

Затем, 2 раунда по:

50 двойных подножек

10 бёрпи в прыжках с пого

12 подъемов плечом к потолку (125/75 фунтов)

Затем, 2 раунда по:

50 двойных подножек

10 бёрпи Pogo Jump

4 плеча к потолку (185/115 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 9 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ОРУЖИЙ

Выполните следующую тренировку по порядку.Отдыхайте не более 90 секунд между различными упражнениями.

Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа узким хватом

1 разминка из 12-15 повторений

4 рабочих подхода по 12-15 повторений

Отдых 60 секунд между подходами

Не блокируйте руки в верхней части движения. Это создаст дополнительную ненужную нагрузку на суставы и сократит время, в течение которого ваши мышцы, особенно трицепсы, находятся под напряжением (больше времени под напряжением = больший рост мышц).

EZ Bar Skullcrusher

Планка EZ хороша, потому что она снимает напряжение с ваших запястий. Локти нужно поджать и поддерживать медленный контролируемый темп.

Выталкивание троса с одной рукой

Сконцентрируйтесь на трицепсе и почувствуйте движение. Оставайтесь медленными и контролирующими. Это упражнение — эффективный способ усилить связь мысленных мышц и увеличить приток крови к вашим рукам.

Отжимания на трицепсе

В конце тяги разверните руки наружу, чтобы еще лучше сжать трицепс.

Сгибание рук стоя

Держите локти сжатыми в одном положении и согните руки, слегка вытянутые наружу. Это также максимально укрепит вашу плечевую мышцу (длинную мышцу, проходящую под двуглавой мышцей).

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Сожмите локти в одном и том же месте на всем протяжении движения. Поверните руки так, чтобы они были супинированы в верхней части упражнения. Всегда поддерживайте контролируемый темп.Не качайте гири.

Сгибание рук для проповедника сидя

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части упражнения в течение двух секунд. Это максимально продлит время под напряжением и укрепит мышечную связь.

ТРЕНИРОВКА 10 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ОРУЖИЙ

Эта тренировка нацелена как на плечи, так и на руки с упором на рост мышц (гипертрофию).

Повторения означают, сколько раз вы поднимаете вес, не опуская его. , выполните первое упражнение (жим над головой).Это будет примерно так:

(набор 1) Поднимите груз 8 раз

Отдых в течение 60 секунд

(Набор 2) Поднимите вес 8 раз

Отдых в течение 60 секунд

(набор 3) Поднимите вес 8 раз

Отдых для 60 секунд

(набор 4) Поднимите вес 8 раз

Затем отдохните 90 секунд и переходите к следующему упражнению.

Начните с легкого с гирьками и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы вы могли найти то, что вам нравится.Последовательность — это король. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть тяжелыми.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА

Жим над головой

Подтягивания широким хватом

Жим гантелей сидя

Подъемы широты

Пресс Арнольд

РАБОЧИЕ УСТРОЙСТВА

Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс)

Жим штанги узким хватом (трицепс)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Тяга вниз на тросе на трицепс (Трицепс)

Сгибания рук стоя (бицепс)

Эти тренировки для плеч и рук можно включить в любой тренировочный распорядок, и они принесут большую пользу для вашей силы, движения, предотвращения травм, развития мышц и общего фитнеса.

Более сильные плечи и руки помогут вам эффективно вести повседневную жизнь. Они упростят перетаскивание тяжелого рюкзака или кемпингового снаряжения во время похода, они сделают вас более эффективными при постройке деревянного домика с треугольной рамой, плавании на байдарках по озеру или лазании по скале.
Более сильная верхняя часть тела сделает вас здоровее на всю жизнь © Saksham Gangwar
В долгосрочной перспективе более сильные плечи помогут сохранить осанку и защитят от болей в спине. Более сильные руки сделают выполнение любой задачи, связанной с вашим оружием, от колки дров до переноски детей, намного проще и веселее.

Если вам понравились эти тренировки для плеч и рук, то вы также найдете полезными эти тренировки для пресса , сердечника , ног и груди .

3 упражнения на плечи, благодаря которым ваши руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для тренировки плеч. Getty / Mike Harrington

Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движений .

Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше.

Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их построения.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Появление подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам. «Плечи придают вашим рукам красивую форму, — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Более стройные плечи также могут уменьшить талию человека, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство», — сказала она. «Вы заметите это, если когда-нибудь повредили плечо — они очень важны для многих движений».

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Стори-Гордон поделился тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «обманываете» движение и что ваша форма правильная, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействованных мышцах. упражнения.

Жим плечами

Жим плечами можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с положения передней стойки, со штангой на высоте плеч, ступни на ширине плеч и задействованный корпус.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, с мягким сгибанием в локтях и ладонями к земле, а затем снова опустите.

Обязательно выполняйте это контролируемым образом, а не поднимайте гантели, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромничают», — сказала она. «Вы вряд ли сможете поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, с помощью других упражнений или увеличивать вес так часто.»

История продолжается

Задние дельты

Для выполнения задних дельт держите по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. держите спину прямо с мягким сгибанием в коленях. Это ваше исходное положение.

Держа голову и шею на одной линии со спиной, с небольшим сгибанием в локтях поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями внутрь, а затем снова опуститесь.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное натяжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять махи на задние дельты и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), а не в меньшем количестве повторений с тяжелым весом, чтобы получить наилучшие результаты.

Прочтите оригинальную статью на Insider

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на передние дельтовидные мышцы

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены.Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не станет перпендикулярно вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью так, чтобы поддерживали нижнюю и верхнюю часть спины.Возьмите две более легкие гантели и держите их по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга.