Упражнения для развития грудной клетки: Упражнения для грудной клетки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для грудной клетки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки.

Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете.

Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Портер Котрелл

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения.

Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

11 упражнений, которые сделают нас сильными и гармоничными | ЗДОРОВЬЕ:Подробности | ЗДОРОВЬЕ

Юрий Киселев пришел к йоге в 2007 году, преподает с 2010 года в рамках Кундалини йоги.

Комплекс упражнений, который он рекомендует, направлен на увеличение объема легких. Это позволяет вдыхать больше кислорода. Упражнения очень полезны для общего тонуса. «Если наша дыхательная система работает свободно и легко, то все органы в достаточной мере получают Oxygenium, полноценно функционируют и улучшаются все внутренние процессы», — говорит йог.

Все упражнения выполняются сидя со скрещенными ногами — в позе Лотоса. Спину необходимо держать прямо. Если неудобно, можно подложить под ягодицы плед.

Комплекс выполняется с закрытыми глазами, чтобы можно было концентрировать внимание на процессах, происходящих в теле. Это также поможет сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние шумы.

Первое упражнение

Сидя в позе Лотоса, выпрямляем спину, раскрываем грудную клетку, складываем спереди ладонь к ладони, тянемся руками вверх и назад. Сохраняя это положение, складываем губы в трубочку и дышим «со свистом».

Выполняем упражнение от 3 до 5 минут.

Второе упражнение

Сцепляем руки перед собой в замок, соединяя большие пальцы. На уровне груди ладошки выворачиваем от себя. Делаем вдох, вытягивая руки вперед, а на выдохе возвращаемся в исходную позу. Выполняем 2 минуты.

Третье упражнение

Сразу после предыдущего упражнения, останавливаем руки с «вывернутыми» ладонями на уровне груди. Продолжаем делать вдох, вытягивая руки вперед. Задерживаем дыхание и в этом положении вытягиваем руки вверх, раскрывая грудную клетку, и отводя плечи немного назад. Выполняем 2 минуты.

Затем вытягиваем руки вперед с обращенными от себя скрещенными ладонями и задерживаем дыхание на 10-15 секунд, стараясь в этом положении расслабить грудную клетку, плечи, спину.

Четвертое упражнение

Разводим руки на уровне груди под углом 60 ⁰. Пальцы разведены в стороны и напряжены. Суть упражнения: с усилием подтягивать руки к грудной клетке.

Сохраняя напряжение от плеч до кончиков пальцев, на вдохе сжимаем пальцы в кулак и с усилием подтягиваем руки к грудной клетке. Затем выдыхаем. Выполняем 2 минуты.

Пятое упражнение

Соединяем руки в замок так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Вытягиваем руки вверх, выворачивая ладони. На вдохе — опускаем руки за шею. Важно, чтобы ладони были всегда вывернуты и находились параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох. Выполняем 2 минуты.

Шестое упражнение

Вытягиваем руки вверх и соединяем ладошки, плечи прижимаем к ушам. В этом положении поворачиваем корпус тела влево – вдыхаем, а затем вправо – выдыхаем. Связно это упражнение должно выполняться быстро около 2 минут.

Седьмое упражнение

Соединяем руки в замок на уровне груди. Руки все время должны быть параллельно полу. Ладони направлены вниз. На вдохе поднимаем руки до уровня лба и опускаем в исходное положение на выдохе. Выполняем 2 минуты.

В исходном положении делаем вдох и задерживаем дыхание на 10-15 секунд.

Восьмое упражнение

Ладони кладем на плечи, таким образом, чтобы четыре пальца оказались спереди, один – большой — сзади. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Из исходного положения на вдохе спокойно поворачиваемся влево, на выдохе – вправо. Выполняем 2 минуты.

Затем, не опуская ладони с плеч, делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10-15 секунд.

Девятое упражнение

Руки кладем на колени. В этом положении подтягиваем плечи к ушам на вдохе и опускаем – на выдохе. Выполняем 2 минуты.

Десятое упражнение

Руками держим стопы скрещенных ног. Делаем глубокий вдох, прогибаемся вперед и вверх, отрывая ягодицы от пола, раскрывая всю грудную клетку. На выдохе округлеем спину, позволяем себе расслабиться и перекатиться на ягодицы. Выполняем 2 минуты.

Одиннадцатое упражнение

На правой руке сгибаем указательный и средний пальцы. Будем дышать попеременно через правую и левую ноздрю. Для этого нам понадобится безымянный и большой палец. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю, а через левую ноздрю выдыхаем. Сразу же, безымянным закрываем левую ноздрю и правой ноздрей делаем глубокий вдох. Выполняем 2 минуты.

Дыхание должно быть при этом ровным, непрерывным, легким.

Медитация

Выполняется 11 минут. Руки лежат свободно на коленях, глаза закрыты, сидим прямо. Медитация заключается в том, что нужно говорить сначала утверждения (то, с чем мы себя отождествляем: например, я женщина), а затем, опровержения (например, я не женщина). Важно, делать это спонтанно и при этом наблюдать, как тело реагирует на наши высказывания. Примите во внимание то, как вы крепко держитесь за какие-то убеждения и насколько они важны для вас.

Постоянное медитация позволит чувствовать себя свободно от стереотипов и ложных убеждений.

Смотрите также:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т. д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Расширить грудную клетку после 30. Тренинг для расширения грудной клетки

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Принципы тренинга

Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.

Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.

Что говорит анатомия

В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.

Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.

Физиологический рост груди у девочек

Впервые обнаруживается, что грудные железы начинают расти в 10–11 лет. У некоторых чуть позже – в 13 лет. Обычно появление маленьких комочков обнаруживают за год до первой менструации. Для роста груди характерно несколько этапов развития. Сначала выпячивается незначительно кружок возле соска. В 12 лет грудь приобретает коническую форму, но с началом менструации она округляется.

Зависит объем и развитие груди от:

• уровня здоровья девочки-подростка;
• характера питания;
• наследственных генов;
• особенностей конституции;
• веса тела;
• образа жизни ребенка;
• гормонального фона.

Девушка будет довольна своим бюстом, если и у матери грудь пышная.

Жировые отложения при большом весе позволяют и молочной железе стать больше. Активные физические упражнения увеличивают мышечную массу. Грудь при этом подтягивается, и даже при небольшом размере выглядит сформированной и объемной.

Процесс полового созревания, когда идет выплеск гормонов, влияет на увеличение размеров груди. Но формирование грудных желез идет у одних быстро, а у других медленно. Это зависит от индивидуальных особенностей каждой девчонки. Нужно проявить терпение, а не кидаться употреблять биологические добавки, и мазать грудь гормональными мазями, и ходить в салоны на вакуумные массажи. Эти процедуры дают временный эффект увеличения груди, и отрицательно влияют на здоровье девочки в 12 лет.

Как заниматься с инвентарем

Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.

1. Основное упражнение – приседания с штангой или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
2. Второе важное упражнение называется пуловер. Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
3. Жим штанги лежа. Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания широким хватом – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
5. Жим штанги в положении стоя. Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
6. Приседания в раме. Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!
Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет

рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет

вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно
к 20-25 года,
— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

* В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ! * В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!
Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Упражнения в домашних условиях

Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.

1. Тяга Райдера – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
2. Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
3. Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Как составить комплекс

Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.

Примерный сет выглядит следующим образом:

• приседания с глубоким дыханием;
• пуловер;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги широким хватом.

Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.

! Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.

Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.

Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ)
, в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.

Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели 2 ЦИКЛ = 6 недель 3 ЦИКЛ = 8 недель

Принципы успеха и советы врачей

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется выработать план и следовать следующим принципам:

• Заведите дневник тренировок и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
• Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
• Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

• Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). Сладости, хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
• Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
• Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.

! Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Повышение эффективности тренировок

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, чтобы исключить травмирование мышц

Сделать тренировку более эффективной помогут несколько несложных правил:

• Начинать занятие следует с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и исключить их растяжение и травмирование.
• На первых занятиях число повторов следует выбирать в зависимости от своего самочувствия и физической формы. Увеличивать количество упражнений можно по мере развития мышц.
• Четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы организм успевал отдыхать, а мышечная ткань восстанавливалась после нагрузки.
• Повысить скорость наращивания мышечной массы можно за счет изменения в рационе. Его значительную часть должны составлять продукты, богатые белком.
• Выполняя упражнения для увеличения грудной клетки, следует следить за дыханием и не допускать его сбоев.
• Движения должны быть плавными, спина — находиться в прямом положении, голова — смотреть вперед.

Даже если не удается выкроить время для посещения спортивного зала, выполнение упражнений дома и соблюдение профессиональных рекомендаций позволит за несколько недель легко нарастить мышечный объем грудной клетки.

Как расширить грудь в юном возрасте

Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:

Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.

Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.

Что делать после 25 лет

Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.

Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Многопрофильный консультативно диагностичекий центр

Как укрепить здоровье лёгких в период самоизоляции

Дыхание — один из важнейших физиологических процессов. От него во многом зависят здоровье человека, его физическая и умственная деятельность, работоспособность и выносливость. Недостаточно развитый дыхательный аппарат снижает способность организма усваивать кислород. Это может привести к развитию болезненных нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами. Укрепить дыхательную мускулатуру и увеличить жизненную ёмкость лёгких можно при помощи дыхательной гимнастики. О пользе этого немедикаментозного оздоровительного метода рассказывает Юлия Владимировна Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр».

— Дыхательная гимнастика направлена на активное поступление кислорода в организм и повышение устойчивости организма к гипоксии, то есть к кислородному голоданию тканей. Один из самых простых способов достичь этого — упражнения с волевой задержкой дыхания. Например, по методу Бутейко: вдох — 2 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему.

Можно выполнять различные статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. Ещё один приём — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз.

Полезно практиковать разные типы дыхания: брюшное, грудное и полное. При брюшном дыхании во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть, при этом грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично её сжимать. Полное дыхание – когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Выполняя эти упражнения, дышать нужно через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с 4-кратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество повторений до 12 раз.

Упражнения лучше всего выполнять в свободной одежде и спокойной обстановке, а не сидя на диване перед включенным телевизором. Комнату перед занятием необходимо хорошо проветрить, если позволяет погода – окно можно оставить открытым.

Ещё одно средство укрепления лёгких — физические нагрузки. Они способствуют лучшему усвоению кислорода за счёт увеличения мощности дыхательной, сердечно-сосудистой систем и за счёт усиления амплитуды движения диафрагмы благоприятно отражаются на состоянии других внутренних органах. Сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению её в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу. Самые простые динамические дыхательные упражнения – это равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд) и углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице.

Техник и методов дыхательной гимнастики существует огромное количество. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом. Описанные несложные упражнения можно выполнять практически всем людям. Важно помнить, что их следует проводить внимательно и осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода. Зато регулярные тренировки позволят организму мобилизовать защитные резервы.

🧬 Комплекс упражнений при пневмонии

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Гимнастика при пневмонии: что нужно знать

Как мы уже говорили, ЛФК и дыхательная гимнастика — один из элементов комплексной программы восстановления при пневмонии. «Занятия лечебной физкультурой при (и после) COVID-19, пневмонии, бронхите и плеврите следует начинать с упражнений, способствующих дренированию полостей бронхов, абсцессов», — объясняет Есения Калюжина.

Дренаж обеспечивают упражнения для области грудной клетки, которые стимулируют кровообращение и движение мокроты. «Больному придают такое положение, чтобы область поражения легкого располагалась выше дренирующего ее бронха (или бронхов), — отмечает Есения Калюжина. — Благодаря этому во время выполнения специальных упражнений мокрота под действием силы тяжести попадает в главный бронх и достигает трахеи, вызывая непроизвольный энергичный кашель, с которым и покидает организм».

Чаще всего в восстановительный комплекс входят несложные суставные упражнения. «Это, например, активные (но не резкие) движения в суставах верхних и нижних конечностей, комбинация упражнений на мышцы спины, грудной клетки и диафрагмы, растяжки, отстукивающие движения, — добавляет Андреас Штромбергер. — Также используют специальные дыхательные приборы и тренажеры. Регулярные занятия помогают восстановиться дыхательной мускулатуре, укрепляют мышцы и улучшают дыхание».

Есть несколько видов дыхательной и восстановительной гимнастики, обсудите возможность их применения со своим лечащим врачом. Мы попросили Есению Калюжину показать нам комплекс упражнений при пневмонии, который ускорит восстановление.

Комплекс упражнений при пневмонии

Выполнять его можно уже на 5-7-й день выздоровления, если позволяет самочувствие (нет температуры и одышки) и не против лечащий врач.

Как построить занятие

Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число. Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.

Занимайтесь по этой программе через день.

Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.

Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД). В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.

Раскрытие грудной клетки

Сядьте на стул, перекиньте эспандер слабого сопротивления за спину, разместите на области лопаток и, скрестив перед собой, возьмитесь за концы. Слегка растяните эспандер, увеличивая давление на заднюю и боковую поверхности тела. На вдохе растяните его еще сильнее и отклонитесь верхней частью корпуса назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Ротация корпуса

Сядьте на стул, выпрямитесь, вытяните руки перед собой. На вдохе разверните корпус вправо, одновременно с этим плавно описывая правой рукой большой полукруг. На выдохе, так же описывая рукой полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполните по 5-10 таких движений в каждую сторону.

Плавные скручивания корпуса

Сядьте на стул, обхватите себя руками, разместив ладони на плечах, а локти — на области грудной клетки. На выдохе плавно наклонитесь корпусом вперед, прижмите подбородок к груди. На вдохе выпрямитесь и разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Боковые наклоны

Сядьте на стул, левую руку положите на правое бедро, а правую опустите вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вытяните правую руку вверх и плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5-10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны корпуса стоя

Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте. Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

• Расположитесь на наклонной скамье.
• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

• Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
• Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

10 лучших движений для быстрого роста грудных мышц

Иногда тяжелая атлетика может показаться слишком технической. То, что когда-то казалось простым упражнением — поднятие тяжестей и их опускание — может превратиться в византийское обсуждение техник, темпов, времени под напряжением или происхождения мышц, их прикрепления, генетики и гормональных манипуляций. Уф.

Вернемся к основам. Вот 10 лучших пек-карающих с небольшим объяснением, почему они должны быть частью вашей программы наращивания груди.

1. Жим штанги лежа

Известный как «король» упражнений на верхнюю часть тела, жим штанги лежа, вероятно, был частью более массивных программ, чем любое другое движение. От Шварценеггера до Хейни, от Коломбо до Коулмана, жим лежа — это классический комплексный тренажер для груди.

Советы : Используйте жим лежа для наращивания мышц, а не для показухи. Используйте строгую технику, полный диапазон движений, контролируемый темп и количество повторений по 8-12 повторений для большинства подходов.

2.Жим штанги на наклонной скамье

Поскольку обычно сложнее утолщить верхнюю часть грудных мышц — прямо под ключицами, — жим штанги со штангой должен иметь место в каждой тренировке груди у серьезных тренирующихся. Это потрясающее базовое движение, позволяющее поднимать тяжелые грузы. Я знаю очень мало массивных сундуков, которые были бы созданы без этого упражнения в миксе.

Советы : Обязательно опустите штангу близко к подбородку и чуть ниже, чтобы лучше активировать ключично-грудные волокна.Если вы заметили, что ваша нижняя часть груди развивается намного быстрее, чем верхняя, попробуйте завершить тренировку груди этим движением.

3. Жим гантелей

Хотя гантели очень похожи на жим штанги, они дают вам увеличенный диапазон движений в нижней части повторения. Кроме того, жимы гантелей обычно выполняются на многоугольных регулируемых скамьях, которые позволяют выполнять наклоны нескольких разных уровней, каждая из которых ударяет в грудь немного по-своему.

Советы : Определенно воспользуйтесь преимуществом увеличенного растяжения, которое позволяет DB, опуская их по бокам груди. Нажмите под разными углами, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

4. Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением может конкурировать с жимом лежа за лучшее движение груди в целом. Было показано, что упражнения, требующие от вашего тела физического перемещения в пространстве (а не перемещения веса в неподвижном состоянии), лучше стимулируют центральную нервную систему и активизируют больше мышечных волокон.Он отлично подходит для тренировки нижней / внешней части грудных мышц.

Советы: Наклоняйте туловище вперед на протяжении всего подхода, чтобы максимально задействовать грудь, а не трицепсы. Медленно опускайтесь до полного растяжения, так как наибольшая активация грудных волокон происходит при «выталкивании из отверстия».

5. Флай гантелей

Хотя жимовые движения жизненно важны для наращивания большой груди, нельзя недооценивать ценность стиля гантелей! Поскольку мушки изолируют грудные мышцы, не нагружая при этом трицепсы, мухи позволяют растянуть их в гораздо большей степени, чем любой пресс, и исследования доказывают, что когда мышца растягивается под напряжением, несколько анаболических (вызывающих рост) путей сильно стимулируются.

Советы : Медленно перемещайте гантели по относительно широкой дуге, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц от подмышек до грудины. Попробуйте удерживать растяжку на 2-3 секунды в некоторых повторениях. Поэкспериментируйте, выполняя это упражнение под разными углами — от небольшого спуска до наклона 60 градусов.

6. Кабельный кроссовер

Перекрестный кабель не обязательно должен быть «краеугольным камнем» любой программы пек-накачки, но это, безусловно, ценный шаг.В то время как жимовые движения идеально подходят для работы с максимальным весом, а махи лучше из-за их способности растягивать грудные мышцы, кроссоверы лучше для создания сильного эффекта «пикового сокращения», который может действовать как еще один сильный стимул для роста.

Советы : Некоторые люди пытаются использовать слишком большой вес в этом движении и превратить его в своего рода жим стоя. Не будь одним из них. Используйте умеренный вес, поддерживайте хорошую форму и делайте 10-15 повторений в подходе. Если в вашем спортзале есть многоугольная канатная станция, попробуйте выполнять это упражнение с разных точек, чтобы стимулировать уникальные наборы мышечных волокон.Используйте кроссовер для того, для чего он действительно хорош, и сильно сжимайте его при каждом повторении.

7. Пуловер

Пуловер является уникальным среди упражнений на грудь, поскольку он не является ни прессом формы, ни флайом. Он обеспечивает уникальное растяжение грудных мышц снизу вверх, а также помогает растянуть мышцы грудной клетки (известные как межреберные). Пуловеры были основным движением атлетов на заре бодибилдинга.

Советы : Выполняйте это упражнение в стиле «перекрестной скамьи», когда вы ложитесь перпендикулярно скамье и просто положите верхнюю часть спины и плечи на скамью.Низко опустите бедра и держите их в таком положении на протяжении всего подхода. Сделайте глубокий вдох, растягивая вес назад и вниз за собой. Все время держите локти слегка согнутыми.

8. Жим в тренажерном зале Смита

Да, мы знаем, следует избегать машины Смита любой ценой, верно? Неправильный. Он отлично подходит для атаки на верхнюю часть грудных мышц и по ощущениям полностью отличается от обычного жима на наклонной скамье. Растяжка, которую дает это движение, очень сильная.

Советы : Это упражнение должны выполнять только люди со здоровыми плечами.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечевые суставы полностью разогреты; Неплохая идея попробовать это как второе или даже третье движение в моей программе. Не делайте меньше 8 повторений ни в одном рабочем подходе и опускайте штангу только настолько, насколько позволяют ваши плечи. Уделите не менее 2-3 секунд на каждое отрицательное сокращение.

9. Сидячий тренажер Flye

Это упражнение позволяет максимально растянуть и сжать мышцы, преодолевая сопротивление. Кроме того, вы можете отрегулировать сиденье вверх или вниз, чтобы изменить плоскость движения и нацеливаться на различные части груди.

Советы: Держите локти высоко и на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода. Используйте все преимущества как растяжки, так и сокращения, задерживая их на секунду или две в каждом повторении.

10. Hammer Strength Machine Press

Тренажеры

Hammer Strength созданы таким образом, что кажется, будто вы используете свободные веса — что-то среднее между штангой и гантелями. Обычно они позволяют «сжать» верхнюю часть повторения.

Советы : Не делайте силовые жимы молотком основой тренировки; лучше используйте их как дополнение к базовым жимам штанги или гантелей.Если в вашем тренажерном зале есть множество тренажеров для груди, попробуйте их все, чтобы увидеть, какие из них лучше всего накачивают и сжигают.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 сложных упражнений на грудь для максимального развития грудной клетки

Грудь, одна из самых больших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.

Важные для телосложения и общей силы, мышцы груди служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения укрепляют большинство мышц груди и дают возможность получить максимальную пользу за более короткое время. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме, а также повышение подвижности и эффективности сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, какие мышцы в них прорабатываются и как их выполнять.

Вот 5 сложных упражнений на грудь для потрясающего развития груди:

Жим штанги лежа

Это упражнение в основном подчеркивает среднюю часть груди и помогает увеличить общую толщину груди. Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по упражнениям), было проведено на 14 добровольцах, исследователи оценили их ЭМГ-активность, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они выяснили, что жим штанги вызывает максимальную мышечную активность в их грудных мышцах.

Как выполнять

1. Это специальное укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется лежа на спине на ровной скамье и ступнями по обе стороны от скамьи.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями к ступням), немного шире плеч, и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
3. Держите штангу в руках и опускайте ее на уровень груди, пока локти не станут параллельны полу.
4. Это завершает одно повторение.

Мышцы проработаны

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Sports Science в 2016 году, исследователи оценили активность ЭМГ в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую активацию мышц у обоих. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом скамьи.

Это упражнение воздействует на следующие мышцы и укрепляет их:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Коракобрахиалис
• Трицепс
• Наклонная мышца
• Трицепс
0 Трапециевидная мышца

В этом упражнении приоритет отдается мускулатуре верхней части грудной клетки, например, Бретт Контрерас провел большое ЭМГ-исследование для анализа активности мышц грудной клетки с помощью пятнадцати различных упражнений.И результаты показали, что жим гантелей на наклонной скамье был наиболее эффективным для активации верхней части груди.

Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

Как выполнять
1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите их на ширине плеч по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
3. Поднимите обе гантели грудью и локтями вверх, пока руки не выпрямятся.
4. Опустите их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
5. Повторяйте до желаемых повторений
Мышцы прорабатываемые

Прорабатываемые мышцы включают:

• Головка ключицы большой грудной мышцы (верхняя часть груди)
• Головка грудины большой грудной мышцы (средняя и нижняя часть груди)
• Передняя дельтовидная мышца
• Длинная головка трицепса
• Средняя головка трицепса
• Передняя зубчатая мышца
• Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для задействования мышц нижней части груди.Многие люди игнорируют это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития грудной клетки. Упражнение имеет преимущества по сравнению с жимом на плоской и наклонной скамьях, так как оно снижает нагрузку на плечи и спину.

Как выполнять
1. Установите скамью в наклонное положение под углом примерно от 15 до 30 градусов
2. Лягте на скамью и закрепите ноги вокруг упора для ног в конце скамьи
3. Возьмитесь за штангу стандартным хватом на ширине плеч ладонью вверх
4. Медленно вытяните штангу из стойки и расположите ее чуть выше груди
5. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
6. Оказавшись внизу, контролируемым образом подтолкните штангу вверх в исходное положение
Мышцы проработаны
• Нижняя большая грудная мышца
• Трицепс brachii
• Biceps brachii
• Передняя дельтовидная
Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных сложных упражнений на грудь Они очень хорошо активируют грудные мышцы, а также трицепсы.Также согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science and Fitness в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

Как выполнять
1. Во-первых, встаньте на четвереньки на землю.
2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, альтернативно, идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, а бедра не согнуты и не опущены.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки и сжимая мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым. Для консервативной ПЗУ вы можете остановиться, когда плечо сломает плоскость локтя.
5. Выпрямите руки, отводя назад в исходную точку. Это одно повторение.

Варианты

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамье для имитации наклонных или наклонных движений лежа, расположив руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов: оберните ленту вокруг спины и взявшись за каждый конец руками, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Кроме того, вы можете проверить устойчивость кора, положив руки на стабилизирующий мяч, а затем выполняя отжимания.

Мышцы, прорабатываемые:

Мышцы, прорабатываемые этим упражнением, включают:

• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor
• Deltoid
• Serratus Anterior
• Biceps
• Triiceps 9010imus
• Triceps 901
Отжимания

Отжимания — это просто сложное упражнение с собственным весом, которое, как показывает исследование Бретта Контрераса, наиболее эффективно для воздействия на нижнюю часть груди.

Как выполнять
1. Возьмитесь за две параллельные брусья и наклонитесь вперед, чтобы ваш вес поддерживался только руками.
2. На вдохе согните руки и медленно опускайтесь к руке, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Как только вы почувствуете это растяжение, используйте мышцы груди, чтобы полностью разогнуть тело, и повторите.

Избегайте ошибок

Выполняя отжимания, помните, что правильное отжимание очень важно, чтобы избежать боли в груди или плече.Не пожимайте плечами и не перекатывайте их вперед. Просто держите их взад и вперед. Также опускайтесь так, чтобы плечи опустились ниже локтей. Если вы новичок, избегайте отжиманий на кольцах и выполняйте это упражнение на брусьях.

Мышцы проработаны

Это упражнение воздействует на следующие мышцы:

• Большая грудная мышца
• Трицепс
• Малая грудная мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Ромбовидная кость
09 Большой поясничной мышцы
• Большой поясничной мышцы
0 Плечо плеча9 Большой поясничной мышцы

Лучшие 4 упражнения для развития нижней части груди

Когда я прошу вас представить лучшие грудные мышцы в мире бодибилдинга, я уверен, что вы скажете, Арнольд Шварценеггер.Итак, вы когда-нибудь замечали, что дало ему эти величественные грудные мышцы? Ответ — полностью развитая нижняя часть груди. Вы, должно быть, шутите, если думаете, что только верх и середина груди придадут вам безумный вид.

Итак, позвольте мне рассказать вам несколько упражнений, которые помогут вам раскрыть рост нижней части груди.

1) Отжимания от тела

© YouTube

Практически в каждом спортзале есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения — параллельные брусья.

Опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов. Как только вы почувствуете полное растяжение при полностью опущенном теле, используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы подняться.

Опережающее движение в этом упражнении — это когда вы добавляете цепи или гантели на свое тело, чтобы увеличить сопротивление. Это очень хорошее комплексное упражнение для нижней части груди и трицепса.

2) Разводка гантелей в наклоне

© YouTube

Лягте на наклонную скамью с парой гантелей.Не используйте более тяжелые гантели, так как вы будете использовать силу своих трицепсов и предплечий, чтобы оттолкнуть более тяжелые гантели.

Теперь сядьте на скамью для наклона с парой гантелей на коленях. Опустите туловище, чтобы занять хорошую позицию на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Теперь выполните движение, прижимая гантели к земле, подальше от тела и почувствуйте растяжение в нижних грудных мышцах. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы.

3) Высокий перекрестный трос

© YouTube

Кроссовер с тросом — это упражнение, которое можно использовать для удара почти по любой части грудных мышц, в зависимости от положения блока.

Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, поместите блок как минимум на уровне лица. Теперь возьмитесь за руль, когда стоите с прямой спиной. Потяните ручки к коленям, чтобы задействовать больше волокон из нижних грудных мышц. Это упражнение лучше всего работает в качестве финишера нижней части груди, когда вы выполняете несколько подходов до отказа.

4) Жим лежа на наклонной скамье

© YouTube

Хотя это не изолирующее движение для нижней части грудной клетки, оно дает хорошее напряжение нижней части груди. Самое приятное то, что в этом упражнении вы можете переходить от тяжелого к очень тяжелому.

Просто выполните жим лежа на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Используйте хват на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опустите штангу в сторону нижних грудных мышц, а затем сожмите их, чтобы привести руки в исходное положение.

Стратегии развития хорошей нижней части грудной клетки

Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы серьезно относитесь к развитию отстающей мышцы, попробуйте увеличить частоту ее тренировок. Люди обычно используют только жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а затем жалуются на слабость нижних грудных мышц. Чтобы развить мышцу, нужно поработать. Поэтому включите вышеперечисленные упражнения в тренировку груди и старайтесь наносить удары по груди как минимум два раза в неделю.

Еще один совет — начинать тренировку груди с нижних грудных мышц, а затем продвигаться вперед.Например, вы можете начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье или с жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вы сможете поднять больший вес для нижней части груди.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

6 упражнений, необходимых для ускорения роста груди

Выполнение огромного жима лежа на одно повторение всегда имело определенный престиж в сообществе лифтеров.

Однако это глубоко ошибочный способ наращивания мускулатуры грудных мышц.

Если вы хотите построить широкую толстую грудь, то вам повезло.

В этой колонке я дам необходимые советы, которые помогут вам построить впечатляющий сундук!

1. Жим лежа на наклонной скамье

Традиционный тяжелый жим лежа на плоской скамье, как правило, задействует трицепсы и передние дельтовидные мышцы, что не поможет в наращивании массы в груди. Когда вы отказываетесь от жима, легче добиться лучшего сокращения груди с меньшим воздействием на плечи.

Вопреки распространенному мнению, давление на спад касается не только нижней части грудных мышц; он позволяет вам сокращать среднюю и даже верхнюю части, если вы достигнете верхней точки диапазона движения.Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, поддерживал это упражнение, и этот человек знает, как нарастить мышцы!

Чтобы стимулировать рост, используйте диапазон повторений 8-12 с 3-секундным эксцентриком, чтобы подвергнуть грудные мышцы сильному механическому напряжению. На концентрическом упражнении взорвитесь вверх, сжимая грудные мышцы, чтобы стимулировать максимальное задействование мышечных волокон с помощью моторных единиц с высоким порогом. Это отличное упражнение, которое можно использовать в течение длительного тренировочного блока с единственной целью нарастить силу.

2.Наклонный трос без ручек

Flyes — отличный тренажер для грудных мышц. При выполнении с тросами напряжение сильно направлено на грудь, и благодаря этому вы можете добиться большей гипертрофии. Сделав еще один шаг, отказавшись от ручек и применив вместо них браслеты, это упражнение еще больше изолирует.

Имейте в виду, что ваша сила будет немного ниже, так как вы убрали фактор использования доминирующего хвата из упражнения, поэтому не беспокойтесь, если вам нужно использовать меньший вес, чем обычно в тросовых мухах.Важным фактором является то, что работа будет сосредоточена исключительно на грудных клетках, что делает ее невероятно эффективной.

Связано: 8-недельная программа тренировки груди «под углом»

Для упражнения, требующего такого уровня точности и того факта, что используемый вес будет немного ниже, я бы рекомендовал использовать диапазон повторений 15-20. Это позволит вам сильно напрячь грудные мышцы и нагрузить медленно сокращающиеся мышечные волокна.

3. Изометрическая дек

Грудная дека — бесспорный элемент тренировки груди.Это прекрасно работает, когда ваша форма безупречна, и вы поднимаете мышцы, а не свое эго. Что превращает это упражнение из хорошего в отличное, так это использование изометрических удержаний при каждом повторении — уровень мышечного напряжения, который вы испытываете, сильно преувеличивается с помощью этой стратегии.

Начните упражнение с сжатия грудных мышц в контролируемом темпе в концентрической фазе. На пике удерживайте сокращение в течение двух секунд, напрягая грудь как можно сильнее, затем сделайте трехсекундный эксцентрик — это всего лишь одно повторение!

В связи с тем, что каждое повторение занимает больше времени, чем обычно, выполняйте 10-12 повторений в каждом подходе.Это упражнение быстро поджарит грудь, так что приготовьтесь к переутомлению.

4. Отжимания с отягощением

Точно так же, как подтягивания — это в значительной степени недостаточно используемое упражнение для наращивания спины, не многие люди понимают, насколько эффективны отжимания, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление. Часто люди позволяют другим мышцам, таким как трицепс и передние дельты, брать на себя при выполнении отжиманий, заставляя их упускать из виду это упражнение для груди.

Используйте немного более широкий хват, чтобы уменьшить задействование трицепсов, и наклонитесь вперед, чтобы изолировать грудные мышцы.Сделайте 8-12 повторений, не используя импульс.

5. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Жим гантелей затмевает альтернативу штанге при попытке создать изолированное мышечное напряжение в груди. С гантелями вы можете перемещаться в большем диапазоне движений, поскольку нет фиксированной планки, определяющей вашу глубину, и ваша верхняя часть тела не зафиксирована в одном заданном положении.

Жим гантелей

на наклонной скамье — отличный способ поразить верхнюю часть грудных мышц, но если вы немного уменьшите вес и добавите внутреннее вращение к каждому повторению, он станет гораздо более целенаправленным и всеобъемлющим.Когда вы надавливаете вверх, поверните руки внутрь, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Связано: 5 расширенных тренировок груди с использованием проверенных научных методов

Это упражнение не для того, чтобы установить новый максимум на одно повторение. Техника для этого имеет первостепенное значение, поэтому я рекомендую делать 12-15 повторений с контролируемым темпом повторений. Не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять это упражнение — это требует практики.

6. Отжимания с отклонением от пола

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки груди или в качестве суперсета другим упражнением.Отжимания могут быть сложными сами по себе, но если вы поставите ноги на скамейку, чтобы создать угол наклона, это делает их более сосредоточенными на нижней части груди и добавляет новую степень сложности.

Даже если вы сильны в отжиманиях, вы удивитесь, насколько сложен вариант с упадком. Сделайте пять подходов до отказа, чтобы завершить тренировку.

BONUS Информация о постройке сундука

Хотя я предоставил шесть упражнений, меняющих правила игры для тренировки груди, я не могу оставить вас, по крайней мере, не обсудив некоторые фундаментальные аспекты, которые при правильном применении ускорят прогресс гораздо быстрее.

Эго оживает в тренажерном зале, особенно у мужчин, которые хотят похвастаться. Это кажется еще более очевидным в день груди. Поднимайте только то, с чем вы можете справиться, для предписанного диапазона повторений, поддерживая требуемый темп повторений и диапазон движений.

Эффективная тренировка — это стимуляция роста мышц, а не «поднятие тяжестей» — вы должны понимать разницу между этими двумя усилиями. Тренировка груди улучшается, когда вы остаетесь в вертикальном положении, когда грудь приподнята, плечи отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Наконец, если вы не чувствуете упражнения в груди, замедлите темп и мысленно сосредоточьтесь на груди, выполняющей работу — у вас не должно быть большего накачки в дельтовидных и трицепсах, чем грудные мышцы! Этот совет можно применить к любому упражнению; вашим нервным путям необходимо изучить задействованные паттерны движений, чтобы они могли эффективно задействовать мышечные волокна — в этом секрет повторения, повторения и большего количества повторений.

Сводка

Я уверен, что в течение нескольких недель эти советы значительно улучшат ваши тренировки груди.

Конечно, упор делается на то, чтобы вы применяли это правильно и с достаточной интенсивностью.

Убедитесь, что ваша диета и режим приема добавок также способствуют достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы, и вы будете на пути к большей и сильной груди.

тренировок для неровной груди

Если ваши грудные мышцы неровные, правильная тренировка может восстановить баланс.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Если вы усердно работали, чтобы обнаружить, что одна сторона вашей груди заметно лучше развита, чем другая, вы не одиноки.

Но большинство случаев неравномерного развития грудной клетки можно исправить, хотя это может потребовать некоторой работы. Выбор тренировки для сбалансированной грудной клетки зависит от причины.

Причины неравномерного развития грудной клетки

В некоторых случаях правая и левая грудные клетки просто прикрепляются к грудины в разных точках. Это всего лишь вопрос генетики, и, хотя вы не можете изменить точку прикрепления, развитие плоской крепкой груди, вероятно, сделает это несоответствие менее заметным.Также возможно, что одна грудная клетка на самом деле больше другой, вероятно, та, которая находится на вашей доминирующей стороне, которая, естественно, требует больше тренировок в повседневной деятельности, говорит ACE Fitness.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Как создать баланс

Если размер и форма двух сторон груди сильно различаются, причиной может быть ваша тренировка. В этом случае вы можете легко предпринять корректирующие действия.

1. Проверьте свою форму

Нет ничего необычного в работе со штангой для вашей более сильной руки, чтобы компенсировать вашу более слабую сторону. Если ваши грудные мышцы неровные, правильная тренировка может восстановить баланс. Было бы неплохо работать с немного меньшим весом, чтобы вы могли уделять больше внимания форме и тренировать обе стороны, чтобы работать вместе более гармонично.

2. Станьте умнее с гантелями.

Когда дело доходит до уравновешивания доминирующей стороны вашего тела и его более слабой стороны, гантели — разумный выбор.Там, где штанги позволяют вашей слабой стороне обмануть, гантели сохраняют честность обеих сторон вашего тела.

3. Выберите упражнение.

Выберите упражнения для груди, которые позволят вам прорабатывать каждую сторону груди независимо, например, жим гантелей одной рукой, попеременный подъем гантелей вперед или отжимания на одной руке.

4. Компенсация

Выравнивание грудных мышц — это не ракетная хирургия, как говорит мудрец. Вы можете помочь более слабой стороне груди наверстать упущенное, просто сделав несколько дополнительных повторений рукой на более слабой стороне тела.Например, если вы делаете восемь повторений упражнения, попробуйте добавить еще три или четыре к слабой стороне. В качестве альтернативы вы можете выбрать упражнения с гантелями, которые прорабатывают обе руки одновременно, например, жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лежа, и добавить немного больше веса на недоразвитую сторону. Или сделайте и то, и другое.

5. Проверьте свою хватку

Убедитесь, что вы используете сбалансированный захват. То, где вы держите гантели, влияет на траекторию движения, что, в свою очередь, влияет на прорабатываемые мышцы, поэтому непостоянство захвата и движения может привести к неравномерности в груди.Крепко возьмитесь за рукоятку посередине, обхватив рукоятку большим пальцем, а пальцы согнуты поверх нее, удерживая запястья прямыми на протяжении всего движения.

6. Массаж

Травма иногда может быть причиной неровности грудных мышц из-за того, что одна из грудных мышц не задействована полностью во время подъема. Или могут быть затвердевшие узлы мышечной ткани, которые мешают сигналам мозга, которые приказывают мышце задействоваться. Массаж глубоких тканей может помочь решить эту проблему.

Тренировка округлой груди

Трудно найти в спортзале кого-либо, кто не работал бы над большой грудной мышцей, самой большой из грудных мышц. Вот почему Аполлон изобрел жим штанги, деку для груди и кроссоверы с наклоном вперед, которые по совпадению входят в тройку лучших упражнений для груди ACE Fitness. Но есть и более мелкие поддерживающие мышцы, которыми нельзя пренебрегать, если вы хотите ровную грудь. Проработайте трапециевидную мышцу, которая поддерживает плечи, при пожимании штанги.Широчайшие мышцы спины (широчайшая мышца спины) в задней части грудной клетки помогают держать грудные мышцы втянутыми. Держите их плотно, выполняя тяги широчайшими.

Наконец, важно периодически менять упражнения на грудь, потому что разные движения воздействуют на мышцы по-разному.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

тренировок груди и упражнений на грудь для мужчин: полное руководство

тренировок груди, ах, как мы их любим!

Для многих из нас, тренирующихся среди мужчин, день груди стал синонимом чувства радости и эйфории, которые обычно связаны либо с потреблением гигантского бифштекса, либо с получением сообщения от привлекательной девушки.

Всякий раз, когда я спрашиваю кого-нибудь, какая у него любимая группа мышц, обычно отвечаю: грудь, за которой следуют руки в качестве ближайшей секунды. Это просто потому, что эта группа мышц действительно помогает улучшить все, что в конечном итоге делает мужчину визуально мужественным.

Когда мы, ребята, тренируем грудь, мы непосредственно акцентируем внимание на тех областях нашего тела, которые действительно выделяются больше всего (включая плечи и руки), поэтому мы чувствуем себя невероятно, покидая спортзал с гигантской помпой.

В теории, конечно, все хорошо, но после нескольких месяцев выполнения того, что вы считаете лучшим упражнением для груди, и, казалось бы, никуда не торопиться — возможно, вам пора подумать, что что-то не так .

Вот почему мы здесь сейчас — давайте рассмотрим основы тренировки груди с этим 101 руководством по вырезанию самой большой и хорошо сбалансированной груди!

Мышцы груди: раскрывая мифы о тренировках груди

Одна из основных проблем, когда дело доходит до эффективной тренировки груди, заключается в полном понимании того, как работает грудная клетка, и, в свою очередь, как заставить ее развиваться всесторонне.

Существует явная вероятность (если вы слушали речь «в тренажерном зале» хотя бы какое-то время), что у вас сформировалось совершенно неточное видение грудной клетки в целом и того, как она работает.

Неважно, как долго вы тренировались, это могло быть десять лет или десять месяцев — это не значит, что вы не подвержены влиянию того, что вы слышите в раздевалке. .

Спросите любого парня о тренировке груди, и он, скорее всего, начнет оттягивать жимы лежа со штангой для набора массы, движения на тросе для нацеливания на «середину» груди и жим в наклонном тренажере Смита для развития верхней части груди.

В зависимости от вашей диеты и тренировочного менталитета, простая интеграция этих упражнений и базирование дополнительных движений вокруг этих углов теоретически может помочь вам развить грудь приличного размера.

Так что же в этом плохого, спросите вы? Проще говоря, это полностью ошибочный мыслительный процесс, и он далек от всеобъемлющего, хорошо информированного менталитета, который принесет вам сундук, который вам действительно нужен .

Что невероятно интересно отметить, так это то, что некоторые из самых эффективных бодибилдеров всех времен (например, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер) обладали великолепными, хорошо сбалансированными грудными мышцами, хотя нет никаких доказательств того, что они полностью понимали анатомию своего тела. грудь.

В этот момент было бы легко сказать, что «они, очевидно, знали, что делали», но более пристальный взгляд на их тренировки показывает, что они фактически включили в свой распорядок многие другие упражнения (включая пуловеры с гантелями, чтобы назвать только одно. ), и выполняли свои упражнения таким образом, что их грудь развивалась до невероятной степени.

Определенно здесь был элемент удачи, поскольку они, вероятно, не подозревали, что манера, в которой они тренировались, и дополнительные второстепенные упражнения, которые они выполняли, имели такое драматическое влияние!

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного отступил от моды на из , и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор — вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому. новый уровень развития груди в целом отныне.

Вы готовы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивное , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро затронем список наиболее эффективных движений для развития груди, которую вы ищете. Что касается различных областей груди — читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major — Грудино-реберная головка

Самая большая грудная мышца, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была успешно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая имеет тенденцию быть наиболее целевой в ходе большинства типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди — короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги и плоские мухи отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так же эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца — ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой, вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Это само по себе может быть одной из основных причин, по которым ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы — возможно, вы просто слишком сильно подчеркивали грудинно-реберную головку с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу — одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей грудной клетки.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом — если она не будет развиваться, это просто оставит неудобно выглядящую щель вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться — большинство людей просто не слышали о малой грудной мышце и не имеют ни малейшего представления о том, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь уместно спросить, почему та область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом — это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная клетка минор служит для того, чтобы подтолкнуть мышцы груди вперед в целом, таким образом увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в отношении его предпочтительного метода выполнения упражнений, в данном случае — мухи на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняет мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров — вес обычно никогда не превышает того, с чем они могут справиться при выполнении упражнений с совершенной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они, как правило, принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, следовательно, способны вызвать рост, будучи в меньшей степени. сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала — правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к достижению наилучшего возможного телосложения, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Зубчатка передняя

Эта мышца — «темная лошадка» в семье, и даже если вы один из немногих просвещенных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не будете иметь никакого представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но в этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита должным образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области — это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые будут служить для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают любые жимовые движения под наклоном или движения махом, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, пожалуй, лучший пример упражнения на переднюю зубчатую мышцу.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося с грудью, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в любой из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно более округлой и полностью развитой — вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами сундука.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают наилучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве публикаций на высшем уровне также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц — они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако — когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, поскольку большая грудная мышца имеет только две секции, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках — если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Идеальная форма

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы на самом деле задействовать наиболее эффективным образом?

Выполнение упражнения — это гораздо больше, чем просто выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подойти к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также убедитесь, что вы выполняете необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели — они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди — будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, подобными тросовой мухе) люди закатывают плечевые пояса слишком далеко вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но следует сказать, что теперь вы имеете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение — теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не значит совершенство

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одним из самых трудных препятствий, которые многим приходится преодолеть, является открытие своего разума и отношение к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не сделаете ». t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вы могли бы сделать с небольшой помощью — в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, — все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, — это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению великолепной груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день — это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимальному уровню отдачи, возможному от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор упражнений для грудных мышц и сгладить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития груди

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округленный сундук, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полностью полагаться на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение № 1: Жим штанги лежа

Широко рассматриваемый многими как «король» упражнений на грудь, жим штанги лежа, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить как массу, так и силу. .

Что в этом такого хорошего? Что ж, оно включает в себя больше областей (в груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоской гантели.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение правильно («нащупывая» свой путь, как описано выше), вы получите от него много денег.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамье, продолжайте удерживать штангу руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя при выполнении упражнения также нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и, возможно, малую грудную мышцу (в самом низу движения). с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги:

• Скамейка грудью, а не плечами! — при выполнении этого движения все время держите лопатки плотно сжатыми вместе
• В конце упражнения вы должны попытаться разжать мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу, когда вы поднимаете штангу вверх. полностью задействуйте грудные мышцы — опустите.Честно говоря, это самый важный совет, который следует принять во внимание при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.

Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем в жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) никогда не пытайтесь опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но существует огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков — в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели так, чтобы они находились на расстоянии одной ширины гантели друг от друга, и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для работы с большой грудно-реберной головкой и малой грудной мышцей при выполнении с полным диапазоном движений, а также с ключичной головкой большой грудной мышцы, дельтовидными мышцами, трицепсами и несколькими другими мышцами-стабилизаторами кора / плеча. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда держите лопатки плотно вместе на протяжении всего движения
• Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которой вы достигаете, находится на уровне середины каждой гантели)
• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролируйте и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль

Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде чем мы подробно остановимся на этом движении, есть — это разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша интеграция грудной клетки, безусловно, пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а корпус должен наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя эти два, потому что, если вы это сделаете, вы задержите развитие грудной клетки!

Как делать отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на грифах для отжиманий, взявшись за них в широком положении и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая корпус, при этом оставив небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько насадок для отжимания груди:

• Убедитесь, что вы никогда не торопитесь, всегда опускайте тело, контролируя себя, чтобы не потерять равновесие
• В верхней части движения никогда полностью не сгибайте локти, так как это может привести к гиперэкстензиям
• Вы можете добавить веса к выполняйте упражнения постепенно, но сначала убедитесь, что вы освоили вариант с собственным весом с максимальным контролем и стандартами техники

Упражнение № 4: Полеты с гантелями

Полеты с гантелями — отличный способ поразить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете» — не оставлять промежуток между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, поскольку это помогает создать разделительную линию через грудину между большими грудными мышцами. мышцы.

Как выполнять муху гантелей:

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на уровне плеч. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

С небольшим сгибом в локтях опускайте руки вниз, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

Что работает в мухе гантелей?

Мышки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения — только для их интеграции с грудными мышцами их определенно стоит включить в программу тренировки груди.

Несколько советов по мухам гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью получить доступ к мышцам груди
• Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеч в нижней части движения, чтобы плечи не захватывали верх
• Всегда выполняйте сжатие в верхней части движение, чтобы полностью завершить ваше главное участие

Лучшие упражнения для верхней части груди

Верхняя часть груди, о которой часто забывают, — это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужской груди.

Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон — как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировки груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, так как затем движение начинает становиться доминирующим для плеч).

Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки вместе, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого движения под наклоном является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен — всегда устанавливайте скамью примерно на два уровня выше плоскости
• Будьте осторожны при подъеме штанги, так как есть более высокая риск того, что ваши плечи повернутся назад и, таким образом, сместятся под этим углом
• Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа; многие считают, что штанга должна располагаться в более высокой точке, но здесь применяются те же правила

Упражнение № 6: Жим гантелей на груди с наклоном

Как и с жимом гантелей на груди, жим гантелей с наклоном от груди дает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, при этом успешно используя ключичную головку. большая грудная клетка и передняя зубчатая мышца.

Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию — это невозможно в варианте со штангой.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на две ступени выше горизонтального положения и лягте на спину.

Держа гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Вернитесь наверх, оставив промежуток между гантелями (промежуток должен быть размером примерно с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

Это отличное упражнение для верхней части груди.

Несколько советов по жиму гантелей на наклонной скамье:

• Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной скамье, чем в варианте со штангой
• Убедитесь, что вы пытаетесь вытолкнуть грудь наружу, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения
• Контроль — это ключ к успеху — всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью задействовать мышцы груди

Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

Помимо интеграции ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включаете наклонную муху, поскольку она способна воздействовать на малую грудную мышцу. со всеми остальными преимуществами наклонного движения.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения этого упражнения просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не будут на одной стороне с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

Несколько советов по мухе гантелей на наклонной поверхности:

• Как и в случае с плоскими мухами, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение
• Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу на всем протяжении
• Убедитесь, что вы оставляете зазор вверху и сожмите, чтобы максимизировать результаты разделения между большими грудными мышцами у грудины

Упражнение № 8: Кроссовер через кабель

Кроссовер через кабель обычно ассоциируется со средней грудью, хотя, что интересно, хотя он и включает в себя этот элемент — на самом деле он также мощно воздействует на ключичную головку больших грудных мышц.

Одна из распространенных проблем с этим движением заключается в том, что когда люди выполняют его, они часто слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

Как сделать трос с перекрещиванием:

Чтобы выполнить тросовый трос, начните с рукояток шкива троса, размещенных в самой высокой точке на опорах троса. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

Что трос работает?

Вантовые мухи отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

Несколько наконечников для троса:

• Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки на протяжении всего движения.
• Не забывайте добавлять сжатие в конце движения, чтобы увеличить поражение грудных мышц.
• Никогда не вытягивайте руки слишком далеко назад, так как это может сместить их. плечи

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудная клетка состоит из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), типичное представление о том, как работает «нижняя» часть груди, является чем-то вроде мифа.

На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на наклонной плоскости.

Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект груди, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима штанги лежа на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью так, чтобы она была на две ступени ниже горизонтальной позиции, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все равно должны следить за тем, чтобы оставался небольшой сгиб в локтях) и возвращаясь в исходное положение.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы нацелитесь на плечи, а не на грудь
• Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения, чтобы обнажить грудь
• Убедитесь, что перекладина касается вниз по линии сосков (некоторые люди стремятся больше к грудины), так как это успешно интегрирует мышцы груди в правильную форму

Упражнение № 10: Жим гантелей на наклонной скамье

В сочетании с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима от груди со штангой на наклонной скамье, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу. упражнения.

Как и прежде, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и области плеч, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она была чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, удерживая пару гантелей выше. корпус на уровне плеч.

Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

Верните гантели в исходное положение и направьте их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

Несколько советов по жиму гантелей с отклонением от груди:

• Всегда опускайте гантели медленно и контролируемым образом, чтобы избежать дестабилизации, поскольку в этом положении может быть сложно удержать равновесие
• Сжимание в конце движения является обязательным, если вы хотите, чтобы ваша грудинно-реберная головка была задействована максимально
• В этом положении сейчас, более чем когда-либо, вы должны убедиться, что ваша грудь обнажена, плотно зажав лопатки назад

Упражнение № 11: Полеты с гантелями в наклонном положении

Полеты с гантелями в наклонном положении — это фантастика для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешного выполнения упражнения на грудную мышцу минор.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

Что работает в мухе гантелей с наклоном?

Полет гантелей на наклонной скамье задействует грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогает развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

Несколько советов по размаху гантелей:

• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудную клетку
• Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, поскольку вывих плеча в этом положении представляет довольно высокий риск
• Не берите гантели ниже линии груди, так как это приведет к плечи принимают движение

Упражнение № 12: муха на тросе в нижнем положении

Этот вариант мухи является прекрасным упражнением для нижней части груди, и его следует регулярно включать в любой приличный режим тренировки груди, чтобы способствовать общему развитию груди.

Как сделать опускание троса в нижнем положении:

Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее положение и убедитесь, что к каждому из них прикреплена ручка троса. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения оптимального обнажения груди.

Как работает трос нижнего положения?

Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

Несколько нижних наконечников троса:

• Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу при этом движении, так как очень легко повернуть плечи вперед и при этом полностью исключить грудь из уравнения.
• Сжатие в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
• Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжимания, о котором мы упоминали ранее — это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

Нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки может быть довольно сложным и обычно зависит от того, что вы используете соответствующую технику при выполнении множества других упражнений на грудь, хотя некоторые движения на самом деле фантастичны для нацеливания на середину груди в своих упражнениях. владеть правом.

Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, то, как его обычно используют), но жим узким хватом на самом деле фантастический для помощи в развитии центральной груди. линия.

Как делать жим штанги узким хватом:

Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой изгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим штанги узким хватом?

Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

Несколько советов по жиму штанги узким хватом:

• Никогда не кладите руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка — достаточно только внутренней части плечевого пояса
• Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части движения, чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения
• Всегда обращайте внимание в положение лопатки и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу

Упражнение № 14: Жим гантелей

Это упражнение является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом со штангой и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

Как выполнять жим гантелей:

Для того, чтобы успешно выполнить жим гантелей, лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

Несколько советов по жиму гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения
• Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации
• Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, чтобы интегрировать внутренние стенки большой груди

Упражнение № 15: Полет на тросе на среднем уровне

Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки и должен стать основным упражнением в рамках тренировки груди, чтобы привести к полное развитие.

Как сделать трос на среднем уровне:

Чтобы выполнить трос на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине опоры троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива.

Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как работает трос среднего уровня?

В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудинно-реберной кости, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

Несколько наконечников для троса среднего уровня:

• Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения — всегда следите за тем, чтобы они были плотно сжаты вместе
• Убедитесь, что вы добавили сжатие в конце движения, чтобы воздействовать на основные внутренние стенки груди
• Никогда не разгибайте слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально может привести к вывиху

Лучшие отжимания для груди

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете на самом деле очень эффективно нацеливаться на грудь, просто используя свой вес дома (и творчески воплощая в жизнь некоторые предметы вашей мебели!)

Мы сейчас идем. чтобы показать вам наиболее эффективные отжимания, направленные на вашу грудь окольными путями, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие.

Упражнение №16: Стандартное отжимание

Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом — без него ни одно домашнее упражнение на грудь не было бы полным.

Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацелитесь на большую грудную часть (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

Как выполнять стандартное отжимание:

Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работают стандартные отжимания?

При выполнении стандартного отжимания вы будете стремиться к равномерному сочетанию грудино-реберной головки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

Несколько стандартных советов по отжиманию:

• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения
• Никогда полностью не сгибайте локти в верхней части движения
• Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело в идеале находилось на высоте 1-2 дюйма над землей

Упражнение № 17: Отжимание широкой рукой

Это отличный вариант отжимания, направленный на сторону грудных мышц и задействующий малую грудную клетку больше, чем стандартное положение в самом низу упражнения из-за того, что руки размещены. широко расставив.

Как делать отжимания широкой рукой:

Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение отжимания, положив вес тела на кончики пальцев ног и ладони рук, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела, чтобы они были как можно шире друг от друга (по ширине близко к положению руки с гантелями). землю перед возвращением в исходное положение.

Как работает отжимание широкой рукой?

Здесь вы получите отличную интеграцию грудино-реберной головки с большой грудной мышцей, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения — задействовать малые грудные мышцы таким образом, что это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

Несколько советов по отжиманию широкими руками:

• Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
• Не касайтесь пола полностью в любой момент, так как это ослабит напряжение и не поможет цели упражнения
• Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней падение

Лучшие отжимания для верхней части груди

Нацеливание на верхнюю часть груди без оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

Упражнение № 18: V-отжимание (также известное как отжимание на груди)

Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» — оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди при выполнении упражнений. мощный способ.

Как делать V-отжимания:

Для этого движения примите стандартное положение отжимания, при котором вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы бедра образовали угол 45 градусов.

Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают V-отжимания?

V-образные отжимания — отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Существует некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления оказывается на ключичную головку.

Несколько V-образных отжиманий:

• Убедитесь, что вы достигли минимального сгиба бедер на 45 градусов, иначе это станет обычным отжиманием вверх.
• Руки должны все время оставаться прямо под плечами, никогда не поддавайтесь искушению «вывести» их вперед из-за верхнее положение
• Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности

Упражнение № 19: Отжимание на наклонной поверхности

Это упражнение не так сложно, как кажется, и просто включает в себя использование стула или скамьи.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу немного сильнее, чем при отжимании с буквой V.

Как делать отжимания на наклонной скамье:

Это упражнение очень похоже по своей природе на V-образные отжимания — все, что вам нужно сделать, это положить кончики пальцев ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работает отжимание при отклонении?

Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

Несколько советов по уменьшению отжиманий:

• Следите за тем, чтобы руки всегда оставались прямо под плечевыми поясами
• Всегда держите позвоночник на одной прямой при выполнении этого движения
• Убедитесь, что выбранный вами предмет мебели прочно вошел в землю перед выполнением этого движения

Упражнение № 20: Отжимание с отклонением широкой руки вверх

Это очень похоже на отжимание с отклонением вверх, за исключением того, что у вас будет очень широкое положение руки, чтобы воздействовать на малые грудные мышцы вместе с ключичной головкой. пек мажор.

Примечание: это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамейке

Как сделать отжимание вверх широким хватом:

Для выполнения этого упражнения поставьте встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мухи гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

Несколько советов по отжиманию с отклонением от руки:

• Осторожно, не разводите руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча.
• Всегда не торопитесь при опускании тела, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
• Попробуйте сжать мышцы груди вместе в начало движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного раздела между большими грудными мышцами

Лучшие отжимания для нижней части груди

Некоторых немного досадует успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной клетки, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко нацелены, как мы сейчас вам покажем.

Упражнение № 21: Отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этих двух движений вам понадобится стул или скамья, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

Как делать отжимания на наклонной поверхности:

Чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. позиция.

Как работают отжимания на наклонной скамье?

Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

Несколько советов по отжиманию на наклонной поверхности:

• Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной клетки
• Никогда не позволяйте опускаться задней части, так как это окажет сильное давление на нижнюю часть спины — ваш позвоночник должен оставаться прямым на всем протяжении
• В этом положении легко растянуть шею — всегда смотрите вверх, чтобы не растягивать и не напрягать мышцы-ловушки

Упражнение № 22: Отжимания вверх с широким наклоном рук

Это отличный вариант отжимания в наклонной плоскости с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу в такой же степени, как и грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

Примечание: это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут помещены на скамью.

Как делать отжимания вверх широким наклоном рук:

Чтобы выполнить это упражнение, вы: нам понадобится скамейка. Положите руки на скамью в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелями) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

Согните руки в локтях до угла в 90 градусов, опуская корпус до тех пор, пока нижняя часть груди не окажется на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько советов для отжиманий на наклонной руке:

• Всегда следите за тем, чтобы вы никогда не растягивались слишком широко, так как это может привести к вывиху плеч
• Будьте осторожны при опускании, чтобы не получить травму в результате столкновения со скамьей
• Всегда проверяйте, чтобы ваша скамья была надежно закреплена на поверхности пола, чтобы не поскользнуться во время упражнения

Лучшие отжимания для внутренней части груди

Пожалуй, труднее всего нацелить на область груди, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокого уровня техники для достижения цели. это успешно.

Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

Упражнение № 23: Алмазное отжимание вверх

Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, тем самым помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

Как выполнять «алмазное отжимание»:

Для выполнения «алмазного отжимания» вам нужно принять обычное положение для отжимания, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

Согните руки в локтях до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов и тело не зависнет на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает алмазный толчок?

В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

Несколько советов по отжиманию с бриллиантами:

• Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя при этом прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
• Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь при формировании «Ромбовидная» форма руками, так как это может оказывать сильное давление на запястья
• Не торопитесь, поднимаясь из нижнего положения, так как быстрое выполнение упражнения может привести к вывиху плеча вверху

Упражнение № 24: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Этот вариант алмазных отжиманий является фантастическим для усиления вовлеченности грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной разделительной линии между грудными мышцами.

Как выполнять наклонные алмазные отжимания вверх:

Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не поднимется на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

Этот вариант отжимания — удивительный способ нацелить почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление на середину этой области, чтобы более подробно выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

Несколько наклонных алмазных насадок для отжиманий:

• Убедитесь, что вы никогда не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
• Всегда проверяйте, чтобы скамья или стул были закреплены на земле должным образом, чтобы не поскользнуться и не нанести травмы.
• Убедитесь, что ваши лопатки надежно закреплены. зажимаются вместе на протяжении всего упражнения, чтобы не растягивать шею из-за вращения плеча вперед

Я что-то упускаю?

Собственно говоря, да!

Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все наклонные движения нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу — пуловер с гантелями

Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней зубчатой ​​мышцы и увеличения глубины груди.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

Как работает пуловер с гантелями?

Вы не поверите, но пуловер с гантелями — это упражнение на изоляцию широчайшей спины.

Вы, наверное, не ожидали этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

Несколько советов по пуловеру с гантелями:

• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить стабильность и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
• Убедитесь, что гантель никогда не проходит мимо грудины, когда поднимает ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

9 лучших тренировок груди для потрясающих мышц груди

Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для воздействия на определенные области вашей грудной клетки.

Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому многие люди не видят желаемого уровня развития груди.

Большинство мужчин действительно не подозревают, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие — это такая стратегическая операция, но на самом деле это — это .

Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно разные взгляды на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

Именно этот образ мышления профессионального уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку — эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, так что они, безусловно, будут работать на вас.

Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте составим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность — всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения в следующий раз, когда будете выполнять ее.

Тренировка №1: Тренировка большой груди

Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области.

Это отличный выбор для тренировок.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной плоскости (10- 12 повторений)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка № 2: Тренировка верхней части груди

Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также на некоторое поражение передней зубчатой ​​мышцы.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений.)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка № 3: Тренировка нижней части груди

Если вы будете следовать этой программе тренировок, вы получите очень хорошо закругленную зубчатую мышцу передней большой головки грудной клетки.

Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, отстает больше всего у многих мужчин (из-за того, что в нее не включены какие-либо спадающие движения), так что это рутина, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать как часть тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей в нижнем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений). )
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений.)

Тренировка № 4: Тренировка внутренней части груди

Если вы хотите развить эту удивительную срединную разделительную линию между большими грудными мышцами, тогда это будет лучший способ добиться этого — эта процедура разработана исключительно для развития внутренних стенок грудино-реберной головки большой грудной мышцы. таким образом усиливая общую «детализацию» области груди в целом.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги узким хватом (6-8 повторений)
• Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений)
• Жим штанги в среднем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на плоской поверхности (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 5: Тренировка груди дома

Это чрезвычайно удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы максимизировать рост груди без необходимости ходить в спортзал, когда у вас, возможно, нет времени или вы хотите собственное пространство.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 30-60 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания V (10-12 повторений)
• Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

Тренировка №6: Тренировка груди с гантелями

Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст всем вашим стабилизирующим мышцам невероятную тренировку в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая общую целостность скелета и функциональность, помогая в эффективном росте мышц.

Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимизировать прирост груди с минимальным оборудованием.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим гантелей на горизонтальной плоскости (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье (8-10 повторений.)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Мышки с гантелями на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений)
• Пуловеры с гантелями (8-10 повторений).

Тренировка № 7: Тренировка груди для массы

Эта тренировка прямолинейна и по сути. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим лежа узким хватом (5-7 повторений) .)
• Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

Это сделано для того, чтобы добавить немного пикантности в смесь и дать вам альтернативу с собственным весом по сравнению с комплексной тренировкой, которую мы проверили в начале.

Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 30-60 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений.)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Отжимания V (10-12 повторений)
• Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Отжимания широкими руками с наклоном (10-12 повторений) .)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 9: Тренировка жима лежа

Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы научитесь выполнять жим лежа со всех сторон, таким образом максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размерах.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

За упражнение будет подсчитано шесть сетов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим лежа узким хватом (4-6 повторений) .)

7 советов по созданию сундука, о котором вы всегда мечтали

Это краткий раздел, посвященный некоторым из наиболее распространенных и полностью устранимых причин, по которым you могут не видеть того прогресса, которого вы заслуживаете.

Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки каждой другой группы мышц. процесс.

Совет №1: Свободные веса — не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди

Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудную клетку) лучше всего использовать Это можно сделать с помощью комбинации упражнений со свободным весом и на тренажере.

Тренажеры с пластиной обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии более тяжелых нагрузки.)

Если ваша цель — чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель — увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина …

Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (согласно этому руководству по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в плане осанки, и при этом ваши грудные мышцы будут «скрыты».

Это серьезная проблема. Если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на своей связи между разумом и телом

Если вы больше ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

Это потребует от вас снижения веса, который вы поднимаете, и вместо этого поработайте с отягощением, которое стимулирует рост в области посредством собственно мышечного отказа, а не просто утомляетесь из-за большого веса. Есть огромная разница.

Совет №4. Прекратите делать то, что вы всегда делали

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас — ваше тело просто привыкнет к ним.

Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру за счет разных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

Совет № 5: Прекратите отдавать предпочтение упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и развивайте зрелый взгляд на тренировку груди

Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

Не попадайтесь в ловушку давления сверстников и тяжелых жимов лежа — научитесь мыслить как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в грудной клетке.

Совет № 6: Подведите итоги

Изменить порядок упражнений как часть тренировки — это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали — как на Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

Совет № 7: Идите против течения

Возможно, вы все еще сомневаетесь в некоторых советах, упражнениях и планах тренировок, которые вы прочитали сегодня, на основе того, что вы уже знаете — но это все о внесении изменений.

Если вы сделаете один положительный шаг для увеличения груди, убедитесь, что вы решили всего лишь попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

Они могут вообще не работать для вас, но велики шансы, что они обязательно сработают (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках груди и упражнениях для груди

Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим наиболее распространенные вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы — здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно приступить к внесению изменений.

Давайте продолжим представление.

Q: Как накачать мышцы груди / как накачать грудные мышцы?

A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

Теперь вы готовы построить сундук.

Запутались? Не надо — для набора мышечной массы в любой области в первую очередь требуется дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

Оттуда, совершенно искренне — вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельное внимание к верхней и нижней части грудной клетки при вращении каждые три недели, либо вы можете разделить свою тренировку по трем указанным углам (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

Q: Как получить больший сундук?

A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите получить больший сундук, не тратьте минут своего времени в тренажерный зал.

Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, прежде всего, используя программу наращивания массы и развивая грудь со всех сторон сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений на изоляцию (летать) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы дать Ваша грудь отдохнет от интенсивности / вырежьте больше деталей.

Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

Повторяйте этот шаблон в течение вашего первого серьезного года сосредоточения внимания на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

В: Как тренировать грудные мышцы?

A: Чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения каждого упражнения, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле рвать прямо в волокна вашей груди.

Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом повторении.

Q: Сколько сетов для груди идеально?

A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

В общем, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки не должны быть одинаковыми, и количество наборов — это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

Не изменяйте — все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа — просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

Q: Как быстро получить грудные клетки?

A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди — это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а слово «быстро» следует удалить из своего словарного запаса.

Q: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

Q: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части грудной клетки, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на прессующие движения, которые оказывают давление на внутреннюю стенку грудной клетки, например, жим узким хватом лежа и пресс-сжатие, упомянутые в разделе упражнений на внутреннюю часть груди.

Движения плоской гантели, а также мушка с тросом в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

Q: Как увеличить массу груди?

A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете, а также о регулярном использовании большого жима лежа и жимов гантелей в качестве части вашего распорядка, если вы хотите увидеть, как быстро растет ваша общая масса.

Массовое наращивание, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

Q: Как сделать грудь шире?

A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях для груди (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

Q: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

A: Если вы новичок, вам понадобятся полгода упорных тренировок в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей грудной клетки, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

Q: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа — 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

В: Каков средний жим лежа для мужчины?

A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать как минимум 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

В: Как увеличить жим лежа?

A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно в течение некоторого времени изолированно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашей тренировки.

Вы должны следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные подъемы 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев и более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных секциях грудной клетки), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

В: Сколько весит штанга для жима лежа?

A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

Q: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

A: В октябре 1980 года Минору Ёсида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановки. С тех пор он ни разу не побеждал.

В: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

A: Как правило, ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и впоследствии будет снижаться каждые 5 лет.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценки вашего прогресса.

Q: Как делать больше отжиманий?

A: Как и в любом упражнении, практика ведет к совершенству. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачи.

Заключение

Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях на грудь и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

Другие руководства могут быть меньше и занимать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, необходимого для достижения того прогресса, которого вы действительно ищете.

Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела — это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области грудной клетки, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим.

Нам бы очень хотелось услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к своему собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

Прокомментируйте и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Независимо от того, анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, как болит мы в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам общей анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, какая мышечная активность происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 20 различных упражнений на грудь и трицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения на плечи и ловушки», возможно, вы захотите быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин. Так что вы, ребята, можете написать мне письмо с ненавистью.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов.(А для одного мне понадобятся несколько тысяч долларов и бочонок Гиннесса.) Просто запомните: люди разные, но не , а разных. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких суждений относительно безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончен, давайте перейдем к нему. Готовы ли вы накачать огромные грудные мышцы и подковообразные трицепсы?

Чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал слишком тяжелый вес для выполнения хотя бы пяти повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу.(Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение	Верхняя Пек	Mid Pec	Нижняя Пек	Тройная длинная голова
Жим лежа 135 фунтов	53,8 111,0	69,5 157,0	42,0 82,7	14,3 51,2
Жим лежа 225 фунтов	125,0 230,0	181,0 408.0	116,0 347,0	47,8 109,0
Жим лежа 275 фунтов	109,0 198,0	177,0 288,0	130,0 345,0	73,5 153,0
Жим с наклоном 135 фунтов	87,1 157,0	68,3 197,0	25,3 60,2	18,9 42,7
Жим с наклоном 225 фунтов	135,0 222,0	133.0 374,0	69,4 249,0	48,7 84,0
Жим с наклоном 245 фунтов	130,0 261,0	156,0 422,0	89,4 337,0	55,8 109,0
Жим гантелей 100 фунтов	122,0 192,0	204,0 451,0	88,1 252,0	43,7 128,0
Жим гантелей 90 фунтов на наклонной скамье	128.0 310,0	124,0 286,0	59,0 172,0	35,5 98,9
Отжимание от веса тела	73,7 164,0	105,0 234,0	124,0 266,0	73,9 150,0
115 фунтов Dip	140,0 232,0	192,0 332,0	214,0 418,0	124,0 217,0
Жим узким хватом 225 фунтов	106.0 211,0	137,0 229,0	77,5 217,0	52,6 107,0
Гильотинный пресс с широким хватом 225 фунтов	114,0 302,0	176,0 511,0	169,0 502,0	61,9 142,0
Напольный пресс 225 фунтов	106,0 197,0	148,0 248,0	121,0 255,0	52,2 112,0
Напольный пресс 275 фунтов	132.0 265,0	197,0 356,0	154,0 347,0	64,8 170,0
50 фунтов Fly	116,0 226,0	165,0 354,0	150,0 387,0	13,2 26,1
60 фунтов Fly	133,0 231,0	195,0 493,0	160,0 450,0	14,9 31,3
Наклон 50 фунтов	125.0 249,0	135,0 344,0	77,3 257,0	12,6 20,0
Кроссовер с высоким шкивом 100 фунтов	107,0 201,0	168,0 311,0	153,0 397,0	9,6 19,1
Кроссовер со средним шкивом, 100 фунтов	154,0 252,0	154,0 271,0	124,0 251,0	11,5 23,1
Кроссовер с низким шкивом, 100 фунтов	135.0 233,0	78,6 249,0	36,9 74,8	20,2 77,2
Отжимания с собственным весом	109,0 204,0	124,0 252,0	101,0 194,0	24,0 38,7
Масса тела CG Push Up	103,0 188,0	118,0 188,0	70,7 119,0	22,9 43,2
Отжимания от пола с собственным весом	96.6 156,0	102,0 232,0	52,7 167,0	24,0 46,6
Пуш-ап с поясом для тела с собственным весом	113,0 206,0	166,0 363,0	177,0 352,0	35,3 107,0
Пуш-ап с фиолетовой лентой	115,0 168,0	125,0 294,0	113,0 217,0	51,8 78,7
Зеленая полоса Отжимания	151.0 239,0	162,0 268,0	121,0 238,0	59,3 125,0
Пуловер с гантелями 100 фунтов	55,7 119,0	88,6 186,0	53,8 164,0	66,9 153,0
Ленточный пресс JC	143,0 272,0	45,7 91,0	53,0 127,0	21,0 52,6
95 фунтов Skull Crusher	45.6 89,5	21,5 48,6	70,7 118,0	116,0 172,0
Удлинитель троса на 120 фунтов	6,9 14,9	5,4 21,9	36,1 82,5	135,0 276,0
Удлинитель кабеля 140 фунтов	9,3 21,3	9,3 18,7	78,2 172,0	132,0 255,0
Расширение Purple Band	11.4 27,4	10,7 19,5	69,4 174,0	120,0 221,0
Удлинитель кабеля на 140 фунтов	19,4 41,0	19,2 130,0	40,6 126,0	109,0 206,0

Победители

На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Пек верхний

Среднее значение: кроссовер со средним шкивом, отжимание с лентой, жим с лентой JC
Пик: жим гантелей на наклонной скамье, гильотинный жим, жим с лентой JC

Средняя часть груди

Среднее значение: жим гантелей, жим с пола, муха
пик: жим гильотиной, жим гантелей, муха

Нижняя часть груди

Среднее значение: отжимание с отягощением, отжимание со взрывающейся планкой, гильотинный жим
Пиковое значение: гильотинный жим, муха, отжимание с отягощением

Средний трицепс

Среднее значение: удлинение каната, удлинение кабеля, взвешенное падение
Пиковое значение: удлинение каната, удлинение кабеля, удлинение диапазона

Подтверждения

Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: изогнутая нижняя часть спины, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, штанга опущена на нижнюю часть груди.Форма, использованная для гильотинного жима, была прямо от покойного Iron Guru Винса Жиронды: ноги на скамейке, без свода, локти расширены, более широкий хват, гриф опущен до шеи . Неудивительно, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа.

Глядя на всю грудную клетку, мы обнаруживаем большое разнообразие движений. Это перекликается со старой теорией бодибилдеров о том, что лучшая тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с разными формами сопротивления. Мы всегда знали, что грудные мышцы хорошо реагируют на растяжку, так как сокращение диапазона движений редко способствует созданию хорошей груди.

Я давно подозревал, что упражнения на изоляцию грудных мышц могут соперничать со сложными движениями с точки зрения активности грудных мышц. Это исследование подтверждает это подозрение. Гуру пауэрлифтинга, такие как Луи Симмонс и Дэйв Тейт, всегда обсуждали важность специализации трицепсов для сильной скамьи. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.

Сюрпризы

Хотя я знал, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа, я был удивлен, обнаружив, что гильотинный жим с 225 фунтами работает больше, чем жим лежа с 275 фунтами! Я обнаружил очень удивительным, что жим с пола и отжимание с ленточками со скрипом попали в круг победителя, поскольку они единственные движения во всей группе победителей, которые не переводят грудные мышцы в положение растяжки.

Хотя я всегда чувствовал, что ленточный жим JC работает с огромной нагрузкой на грудные мышцы (ленты обычно создают наибольшую нагрузку в сжатой позе), я не ожидал, что он будет работать так же сильно, как это сделал. Я могу очень далеко уйти с бинтами JC и получить огромное напряжение в движении, а увеличенные усилия по стабилизации могут сосредоточить большее напряжение на грудных мышцах и меньше на трицепсах. Я был удивлен, что жим штанги на наклонной скамье и муха на наклонной скамье не попали в круг победителя, особенно в отношении активности верхней части груди.

От пуловера всегда сильно болит длинная головка моих трицепсов, поэтому мне было интересно, сможет ли он превзойти показатели мышечной активности. Но активация не всегда приравнивается к болезненности, поскольку упражнения в растягивающемся положении вызывают больше болезненных ощущений, в то время как упражнения в сжатом положении производят больше накачки.

На самом деле я был очень удивлен тем, насколько лучше изолирующие упражнения на трицепс прорабатывают трицепс по сравнению с сложными движениями. Однако тело любит пропорционально расти; Вы редко увидите парня с огромными руками и маленьким торсом, поэтому не пренебрегайте сложными движениями для развития трицепсов.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Что, если бы я стал тяжелее на гильотинном прессе? Я мог бы пойти намного тяжелее, так как 225 вес для меня относительно легкий в этом упражнении. То же самое и с жимом гантелей — я мог бы сделать больше.

Как бы выглядела пек-колода? Что, если бы я поместил электроды на внутреннюю и внешнюю грудные клетки? Будет ли эта деятельность такой же, или мы можем изолировать и эти области? (Сомнительно.)

Что, если бы я выполнял отжимания на бортах широким хватом? Что, если бы я надевал жилет с утяжелением во время отжиманий с бретельками? Что, если бы я измерил активацию боковой головки трицепса? Будет ли это соответствовать активности длинной головки трицепса, или они работают по-другому? Что, если бы Майли Сайрус было 18? Будет ли она встречаться с мускулистым из Аризоны?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предугадать все до эксперимента, каким бы подготовленным и организованным вы ни казались.

Лучшая тренировка груди и трицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, я готов поспорить, что ниже будет одна отличная тренировка, нацеленная на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также на трицепс.