Упражнения для роста мышц на турнике: 3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty

Viator за 28 дней составил 63,21 фунта. Это было среднее увеличение мышечной массы на 2,26 фунта в день.

Существует множество предположений, обвинений и откровенных городских мифов об эксперименте в Колорадо. Некоторые из них юмористические, некоторые о неверии, а другие злые. Я расскажу обо всех из них ниже, но бесспорным фактом является то, что Кейси Вайатор за очень короткое время набрала огромное количество мускулов.

Кейси Вайатор, фото эксперимента в Колорадо, до и после

Моя связь

Через месяц после эксперимента в Колорадо я был в AAU Mr.America в Уильямспорте, штат Пенсильвания, когда Артур Джонс и Кейси Вайатор обнародовали предварительную информацию о результатах.

В июле 1973 года Джонс нанял меня на должность директора по исследованиям Nautilus Sports / Medical Industries, и я проработал в этой должности 20 лет. Одним из первых моих проектов в Nautilus было очень хорошо познакомиться с экспериментом в Колорадо. У Джонса была папка со всеми программами тренировок, а у жены Джонса, Лизы, была записная книжка, в которую она записывала ежедневное потребление пищи Вайатором.У меня до сих пор есть копии этого материала.

Эллингтон Дарден — коллега мистер Америка, 1972 год

Все соответствующие данные были разделены и собраны. Наутилус напечатал и распространил тысячи брошюр об эксперименте в Колорадо. Я опубликовал результаты в нескольких своих книгах, и три или четыре других автора сделали то же самое.

Моя собственная история с Viator началась примерно на четыре года раньше, чем эксперимент в Колорадо. Я впервые встретил Кейси на соревнованиях по бодибилдингу в Техасе в 1969 году и соревновался с ним в течение следующих двух лет.Находясь в штаб-квартире Nautilus в Лейк-Хелен, Флорида, с 1973 по 1980 год, я много раз тренировал и фотографировал Кейси, особенно при подготовке к конкурсу НАББА Мистер Вселенная 1978 года.

Что касается Джонса, то я встречался с ним в августе 1970 года на конкурсе AAU Mr. USA в Новом Орлеане и посещал его в Лейк-Хелен, Флорида, несколько раз в течение следующих трех лет. Я поддерживал постоянный контакт с Джонсом, пока он не умер в 2007 году.

А теперь перейдем к фактам, цифрам и вымыслам Колорадского эксперимента.

Кейси Виатор, около 1982 г.

Факты

Прежде чем я расскажу о некоторых выдумках, связанных с экспериментом в Колорадо, вот важные факты, которые вам необходимо знать:

1. Факт — 30 апреля 1973 года доктор Джеймс Джонсон, доцент кафедры радиологии Государственного университета Колорадо, провел предварительные измерения состава тела Кейси Виатора.
2. Факт — Кейси Виатор, 21 год, при росте 5 футов 8 дюймов имела стартовый вес 166 лет.87 фунтов. Его процентное содержание жира в организме, измеренное «счетчиком калия для всего тела», составляло 13,8 процента.
3. Факт — Эксперимент проводился с 1 мая 1973 г. по 29 мая 1973 г. в течение 28 дней.
4. Факт — Никаких специальных пищевых добавок не применялось. Никаких препаратов для роста или стероидов не применялось. Применялась достаточно хорошо сбалансированная диета, при которой Виатор ел шесть раз в день.
5. Факт — В последнюю неделю апреля 1973 года 20 единиц оборудования Nautilus, включая несколько прототипов отрицательного типа, были доставлены и перемещены в Dr.Лаборатория физиологии упражнений Эллиота Плеза в Государственном университете Колорадо в Форт-Коллинзе, штат Колорадо.
6. Факт — Артур Джонс и Кейси Вайатор прилетели в Форт-Коллинз и оставались там до конца мая.
7. Факт — Артур Джонс лично тренировал Кейси и доводил его до предела в каждом упражнении. В программе Viator было в среднем 12 упражнений. Каждая тренировка в среднем длилась 33,6 минуты.
8. Факт — Конечная масса тела нарушителя составляла 212,15 фунтов при 2,47% жира. Это было увеличение на 45.28 фунтов веса тела, включая потерю 17,93 фунтов жира.
9. Факт — Только за первую неделю Виатор набрал 27,25 фунта твердой мускулатуры. Повторите: это 27,25 фунта мышц за 7 дней, почти 4 фунта мышц в день. Факты показывают, что за первую неделю Виатор набрал 20,25 фунта массы тела и потерял 7 фунтов жира, в общей сложности 27,25 фунта мышечной массы.
10. Факт — Общий прирост мышечной массы Viator за 28 дней составил 63,21 фунта. Это было среднее увеличение мышечной массы на 2.26 фунтов в день.

Критика

«Кейси был далеко не средним, и он восстанавливал утраченные мышцы».

Во избежание недоразумений Джонс всегда обращал внимание на то, что результаты Viator были далеко не средними. Они были исключительными, в первую очередь потому, что Вайатор был исключительно одаренным спортсменом с длинными мышечными животами по всему телу.

Джонс также отметил, что двумя годами ранее Viator выиграл AAU Мистер Америка 1971 года, весив 218 фунтов.После победы в конкурсе Виатор взял перерыв в тренировках и вернулся в декабре 1972 года с весом 200,5 фунтов. В начале января 1973 года Вайатор попал в серьезную аварию, связанную с машиной для экструзии проволоки, и потерял большую часть мизинца на правой руке. Затем он чуть не умер от аллергической реакции на противостолбнячный укол.

В результате с января по апрель 1973 года Виатор не тренировался. Фактически, большую часть времени он был в депрессии и почти не имел аппетита.Его мышцы атрофировались, и он похудел на 33,63 фунта, из которых 18,75 фунтов пришлось на почти смертельную инъекцию. Отчасти, а может быть, и большей части успеха Вайатора в эксперименте в Колорадо, он восстанавливал мышцы, которые он уже построил двумя годами ранее.

«Чтобы набрать столько мускулов, Кейси должен был принимать стероиды».

Кейси не принимал стероиды во время эксперимента в Колорадо. Артур Джонс был категорически против анаболических препаратов любого рода и ясно заявлял об этом во всех своих работах.В своем отчете об эксперименте в Колорадо он отметил, что «использование так называемых препаратов для роста (стероидов) не является ни необходимым, ни желательным».

В ожидании того, что Кейси могут обвинить в употреблении наркотиков во время эксперимента, Артур нанял самого крутого парня, чтобы слежку за Кейси круглосуточно и без выходных. Кто был этот парень? Это был Том Вуд, и я несколько раз говорил с Томом о его участии в эксперименте в Колорадо, и он подтвердил, что Кейси не принимал анаболические стероиды во время 28-дневного исследования.

«Джонс принудительно кормил Кейси Вайатор каждый день.»

Артур не верил ни в принудительное кормление, ни в «набухающие» диеты. Кейси вел дневник питания, и все, что он ел, тщательно записывалось. Я лично изучил этот дневник и подсчитал общее количество калорий, потребляемых Кейси за день. Он никогда не ел более 5000 калорий, а в большинстве дней он был ближе к 4000, что является минимумом, учитывая жестокие тренировки, которые он проходил.

«Фотографии Кейси до и после не выглядят так, будто он на самом деле набрал 63,21 фунта мускулов.»

Артур использовал довольно плоское освещение, а не контрастное, потому что он хотел повлиять на тренерскую и медицинскую профессию больше, чем на мир бодибилдинга. Чрезвычайная мускулистость была бы той остановкой для рынка, на которую Джонс больше всего хотел повлиять.

Я встретился с Кейси вскоре после завершения эксперимента в Колорадо, он снял рубашку и сделал несколько поз. Его физическое тело было значительно более мускулистым и разорванным, по сравнению с плоской поверхностью, которая была показана на фотографиях после него.

Кроме того, Джонс был точным администратором измерений окружности, но он использовал эти параметры, чтобы удовлетворить свое любопытство, и эти данные не были опубликованы. Однако вскоре после эксперимента в Колорадо я попросил Джонса позволить мне посмотреть измерения Кейси до и после. В третий раз, когда я приставал к нему по поводу цифр, Артур сообщил:

«Кейси добавил 2-1 / 8 дюйма на каждую сжатую руку, 5-7 / 8 дюймов на груди, 2 дюйма на талии и по 3 дюйма на каждом бедре.»- Артур Джонс

Принимая во внимание эти измерения, а также плоское освещение сравнительных фотографий, увеличение веса тела на 45,28 фунта и мышечной массы на 63,21 фунта, на мой взгляд, гораздо более правдоподобно.

«Эксперимент в Колорадо — обман, потому что никто и близко не приблизился к дублированию результатов».

Кейси имел то, что я считал одним из миллиона генетиков для бодибилдинга. Так что повторить результаты было бы чрезвычайно сложно, особенно если учесть, что Виатор в основном восстанавливает мышцы, которые он накачал ранее.Несмотря на то, что у них нет генетики Кейси, я провел несколько мужчин выше среднего через программы, подобные эксперименту в Колорадо.

Вот прирост мышц у восьми из этих испытуемых:

1. Дэвид Худлоу нарастил 18,5 фунтов мышц за 11 дней. Задокументировано в новом высокоинтенсивном тренинге.
2. Эдди Мюллер нарастил 18,25 фунта мышц за 10 недель. Задокументировано в массивных мышцах за 10 недель.
3. Тодд Уотерс нарастил 15,25 фунта мышц за 6 недель.Документировано в высокоинтенсивных силовых тренировках.
4. Джефф Тернер нарастил 18,25 фунта мышц за 4 недели. Документировано в GROW.
5. Кейт Уитли нарастил 29 фунтов мышц за 6 недель. Документально подтверждено увеличение мышечной массы за 42 дня.
6. Дэвид Хаммонд нарастил 22,5 фунта мышц за 6 недель. Документально подтверждено увеличение мышечной массы за 42 дня.
7. Джо Уокер прибавил 17,38 фунта мышц за 6 недель. Документировано в книге «Прорыв в отношении жировых отложений».
8. Шейн Пул построил 19,34 фунта мышц за 6 недель.Документировано в книге «Прорыв в отношении жировых отложений».

1. One Extremely Intense Set

Выполните один чрезвычайно интенсивный подход из каждого упражнения, указанного в тренировке. Вы слышали термин «оставь все в спортзале». Я хочу, чтобы вы «оставили все в наборе». Этот тип тренировок чрезвычайно труден. И если вы обнаружите, что хотите сделать еще один комплекс упражнений, будьте уверены, вы делаете это совершенно неправильно, . В некоторых тренировках определенные упражнения перечислены более одного раза, но никогда не подряд.

2. Упражнение с обычным стилем

Упражнение обычного стиля — это когда вы выполняете как положительную (подъемную) фазу, так и опускающую (отрицательную) фазу каждого повторения. Выполняйте обе фазы плавно, поднимая вес за 1-2 секунды и опуская за 2-3 секунды. Продолжайте каждое упражнение в обычном стиле до тех пор, пока не станет невозможным выполнить полноценную позитивную фазу.

3. Упражнение в стиле отрицания

Для выполнения большинства упражнений только на негативные реакции вам понадобится один или два наблюдателя.Споттеры помогают поднять вес в исходное положение, чтобы вы могли опустить его без посторонней помощи. Нагрузите штангу или тренажер на 30–40 процентов большим сопротивлением, чем вы обычно можете выдерживать. Споттеры помогают поднять штангу или движущуюся руку в верхнее положение и плавно переносить их на сокращенные мышцы. Вы медленно опускаете сопротивление обратно в исходное положение за 4-8 секунд и повторяете процедуры для 6-8 контролируемых повторений только с отрицательными результатами. Прекратите отрицательные упражнения, если вы не можете сбросить вес за 3 секунды.

4. Диапазоны повторений

Для обычных упражнений выберите вес, который позволяет выполнять от 7 до 10 повторений. Для отрицательных упражнений выберите вес, который позволяет выполнять от 6 до 8 повторений. Как только вы сможете выполнить максимум диапазона повторений в хорошей форме, прибавьте 5 процентов веса в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

5. Прогресс

Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений или количество весов, или и то, и другое. Никогда не жертвуйте формой ради прогресса.

6. Метаболическое кондиционирование

Метаболическое кондиционирование — важная часть эксперимента в Колорадо. Чтобы максимизировать этот эффект, без ограничения силы и набора мышц, начинайте с отдыха не более одной минуты между подходами. Однако цель состоит в том, чтобы сократить периоды отдыха до 30 секунд, что следует делать за несколько тренировок. Слишком быстрое сокращение периодов отдыха ухудшит силу и мышечный рост.

7. Партнер по обучению

Для достижения наилучших результатов объединитесь с серьезным партнером по тренировкам, который сможет закрепить правильную форму и интенсивность в каждом упражнении, а также будет замечать вас в упражнениях только с отрицательными результатами.Если вы тренируетесь с партнером, не выполняйте каждое упражнение по очереди. Каждый человек должен пройти всю тренировку, прежде чем переключиться на другого человека.

8. Журнал тренировок

Очень важно вести точный учет — дату, упражнения, порядок, сопротивление, повторения и общее время тренировки — каждой тренировки.

Полное описание упражнений приведено в конце статьи.

Тренировка №1

Вт — 1 мая 1973 г.

1. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная
2. Разгибатель ног — только отрицательные
3. Приседания со штангой — стандартный
4. Сгибание ног в тренажере — только отрицательные
5. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
6. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
7. Жим штанги над головой — стандартный
8. Подтягивания — только отрицательные
9. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное
10. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные

Тренировка №2

Ср — 2 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивания — только отрицательные
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Подъем гантелей в стороны — обычный
9. Dip — Обычный
10. Приседания со штангой — стандартный

Тренировка № 3

Чт — 3 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивания — только отрицательные
5. Dip — только отрицательные
6. Пожатие плечами со штангой — стандартный
7. Жим лежа со штангой — только отрицательные
8. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
9. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
10. Подтягивание за шею — только отрицательные
11. Подъем гантелей в стороны — обычный
12. Разгибатель ног — только отрицательные
13. Приседания со штангой — стандартный
14. Сгибание ног в тренажере — только отрицательные

Выкл.

Пт — 4 мая 1973 г.

Тренировка №4

Сб — 5 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивание — Обычный
5. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
6. Dip — Обычный
7. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
8. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное
9. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
10. Подъем гантелей в стороны — обычный
11. Приседания со штангой — стандартный
12. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная

Выкл.

Вс — 6 мая 1973 г.

Тренировка № 5

Пн — 7 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Подтягивания — только отрицательные
7. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное
8. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
9. Подъем гантелей в стороны — обычный
10. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная
11. Разгибатель ног — только отрицательные
12. Приседания со штангой — стандартный

Выкл.

Вт — 8 мая 1973 г.

выкл

Ср — 9 мая 1973 г.

Тренировка №6

Чт — 10 мая 1973 г.

1. Подтягивание — стандартный
2. Dip — Обычный
3. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
4. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
5. Пожатие плечами со штангой — стандартный
6. Жим штанги над головой — стандартный
7. Dip — Обычный
8. Приседания со штангой — стандартный

Выкл.

Пт — 11 мая 1973 г.

Тренировка № 7

Сб — 12 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Подтягивания — только отрицательные
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Подтягивание за шею — только отрицательные
9. Подъем гантелей в стороны — обычный
10. Приседания со штангой — стандартный
11. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная
12. Разгибатель ног — только отрицательные

Выкл.

Вс — 13 мая 1973 г.

Тренировка № 8

Пн — 14 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Подтягивание — Обычный
3. Жим лежа со штангой — только отрицательные
4. Dip — Обычный
5. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
6. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Жим штанги над головой — стандартный
9. Dip — только отрицательные
10. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
11. Подтягивания — только отрицательные
12. Приседания со штангой — стандартный

Выкл.

Вт — 15 мая 1973 г.

Ср — Тренировка №9

16 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
3. Подтягивание — Обычный
4. Жим лежа со штангой — только отрицательные
5. Dip — Обычный
6. Жим штанги над головой — стандартный
7. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
8. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
9. Подтягивания — только отрицательные
10. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное
11. Подъем гантелей в стороны — обычный
12. Dip — только отрицательные
13. Приседания со штангой — стандартный
14. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная

Выкл.

Чт — 17 мая 1973 г.

Тренировка №10

Пт — 18 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга на широчайшем тренажёре к груди — Обычный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивание — Обычный
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Dip — Обычный
7. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
8. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
9. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
10. Подъем гантелей в стороны — обычный
11. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
12. Приседания со штангой — стандартный
13. Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандартная

Выкл.

Сб — 19 мая 1973 г.

Тренировка № 11

Вс — 20 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивание — Обычный
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Dip — Обычный
7. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
8. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
9. Подтягивание за шею — только отрицательные
10. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
11. Приседания со штангой — стандартный
12. Разгибатель ног — только отрицательные

Выкл.

Пн — 21 мая 1973 г.

Тренировка №12

Вт — 22 мая 1973 г.

1. Жим штанги над головой — стандартный
2. Подтягивание — Обычный
3. Dip — Обычный
4. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
9. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
10. Dip — Обычный
11. Сгибание запястий со штангой — стандартный

Выкл.

Ср — 23 мая 1973 г.

Тренировка № 13

Чт — 24 мая 1973 г.

1. Пуловер с отогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — Regular
2. Тяга со штангой в наклоне — стандартный
3. Жим штанги над головой — стандартный
4. Подтягивания — только отрицательные
5. Dip — только отрицательные
6. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
9. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное
10. Dip — только отрицательные
11. Сгибание запястий со штангой — стандартный
12. Приседания со штангой — стандартный

Выкл.

Пт — 25 мая 1973 г.

Тренировка № 14

Сб — 26 мая 1973 г.

1. Жим штанги над головой — стандартный
2. Подтягивание — Обычный
3. Dip — Обычный
4. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
5. Жим лежа со штангой — только отрицательные
6. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
7. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
8. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные
9. Разгибание рук на трицепс над головой с гантелями — стандартное
10. Dip — только отрицательные
11. Сгибание запястий со штангой — стандартный
12. Приседания со штангой — стандартный

Описание упражнений

1.Подтягивание за шею — только отрицательные

В этом упражнении используется горизонтальная перекладина для подтягиваний. Также вам понадобится прочная скамейка. Выполняйте положительную работу, вставая на скамью, и отрицательную работу, опуская тело руками. Возьмитесь за гриф сверху так, чтобы руки были примерно на 12 дюймов шире плеч. Заберитесь в верхнее положение и поместите штангу за шею. Локти должны быть опущены и отведены назад. Плотно удерживайте верхнее положение и снимите ноги со скамейки.Медленно опустите тело за 6-8 секунд. Внизу сделайте короткую растяжку, быстро вернитесь наверх и начните еще одно отрицательное повторение. Вы должны глубоко прочувствовать это упражнение бицепсами, широчайшими мышцами и плечами.

Примечание. Сомнительно, чтобы вам нужно было увеличивать сопротивление с помощью грузового ремня. Если вы сможете сделать хотя бы 6 повторений с первого раза, вы действительно станете главным подозреваемым в росте.

2. Жим лежа со штангой — только отрицательные

Чтобы поднять штангу, вам понадобится один или два корректировщика.Нагрузите штангу на опоры плоской скамьи с сопротивлением на 30 процентов больше, чем вы обычно выполняете в 6-8 повторениях. Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч. Попросите наблюдателей поднять штангу в исходное положение. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Медленно опустите штангу к груди за 4-8 секунд. Когда вы касаетесь груди, наблюдатели поднимают штангу обратно в верхнее положение. Наблюдатели поднимают 80 процентов сопротивления, в то время как вы правильно направляете штангу к вершине.Когда они надежно передадут сопротивление вашим рукам, сделайте глубокий вдох и продолжайте медленные отрицания для необходимых повторений.

3. Пуловер с изогнутыми руками и перекладиной EZ-Curl — стандартный

Я предпочитаю EZ-Curl прямой перекладине, потому что она снимает избыточный крутящий момент с запястий и допускает внешнее вращение плечевой кости, что является более безопасным положением для плеч. Поместите гриф EZ-Curl на пол в изголовье прочной скамьи. Лягте на скамейку лицом вверх, оторвав голову от края.Потянувшись вверх и вниз, возьмитесь за перекладину EZ-Curl с узким расстоянием между руками. Зафиксируйте нижнюю часть тела, слегка прогните спину и потяните штангу вверх через туловище к груди. Штанга должна лежать на груди на груди. Переместите штангу над головой к полу. Постепенно вытягивайте широчайшие и плечи внизу. Руки не выпрямлять. Держите их согнутыми на протяжении как положительной, так и отрицательной фаз.

Примечание: задействованные тянущие мышцы могут быть большими и сильными.Не бойтесь в конечном итоге использовать в этом упражнении 150 фунтов или больше. Но сначала будьте осторожны с увеличением диапазона движений; делайте это постепенно.

4. Тяга со штангой в наклоне — стандартный

Поставьте ноги близко друг к другу под нагруженной штангой. Наклонитесь и возьмитесь за штангу нижним хватом. Хват снизу, по сравнению с хватом сверху, дает вашим бицепсам самое сильное положение. Ваши руки должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Ваш торс должен оставаться параллельным полу.Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия. Подтяните штангу до пояса. Сделайте паузу в верхнем положении и попробуйте свести лопатки вместе. Медленно опустите вниз и потянитесь.

5. Сгибание рук на бицепс со штангой — только отрицательные

Нагрузите штангу на 30 процентов большим сопротивлением, чем вы обычно делаете, на 10 повторений. Попросите наблюдателя на обоих концах штанги поднять сопротивление до верхнего положения сгибания рук. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Крепко прижмите локти к бокам талии и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно опустите штангу вниз за 4-8 секунд. Как только вы достигнете дна, корректировщики поднимут штангу обратно наверх. Страховщикам необходимо быстро выполнить положительную фазу подъема, а перевод должен выполняться плавно. Опять же, ваша работа — медленно снижаться под контролем.

Примечание. Сгибание бицепса со штангой было одним из любимых упражнений Артура Джонса на все времена, и поэтому он часто включал его в свои упражнения со штангой.Когда Джонс был в лучшей форме в своей жизни, он весил 200 фунтов. Он сказал мне, что с этим весом он смог согнуть штангу весом 180 фунтов за 10 повторений. Для этого потребовались очень сильные мышцы бицепса.

6. Подтягивание — стандартный

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Повесьте руку на вытянутой руке, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Вам следует возвращаться в это положение мертвой точки каждый раз, когда вы опускаете тело. Подтяните голову и грудь к перекладине.Как только подбородок окажется над перекладиной, опустите руки вниз и сожмите лопатки вместе. Плавно опустите тело в положение мертвой зоны. Повторите для максимального количества повторений.

7. Подтягивания — только отрицательные

Опять же, используйте прочную скамью, чтобы забраться в верхнее положение. Идея состоит в том, чтобы делать положительные моменты, поднимаясь в верхнюю позицию, а отрицательные — работать руками. Скамейку поставьте прямо под турник. Заберитесь в верхнюю позицию, положив подбородок на перекладину.Возьмитесь за гриф нижним хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги со стула или скамейки. Очень медленно опускайтесь за 6-8 секунд. Убедитесь, что вы дошли до мертвой точки. Быстро заберитесь обратно в верхнюю позицию.

Примечание. Чтобы добавить вес, используйте грузовой пояс и прикрепите соответствующий груз к цепи. Некоторые ученики могут использовать в этом упражнении от 60 до 100 фунтов прикрепленного веса.

8. Dip — обычный

Установите погружные штанги и вытяните руки.Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не опустятся чуть ниже локтей. Вернитесь в исходное положение. Когда вы сможете успешно сделать 10 или более отжиманий, используйте грузовой пояс, чтобы добавить сопротивление.

9. Dip — только отрицательный

Большинству тренирующихся потребуется дополнительное сопротивление, добавленное к их массе тела с грузовым поясом. Заберитесь в верхнее положение станции для погружения и выпрямите руки. Снимите ступни с опоры для ступенек и стабилизируйте свое тело.Согните руки и медленно опустите тело за 6-8 секунд. Почувствуйте растяжку, опустившись чуть ниже того места, где ваши плечи параллельны полу, что не должно быть болезненным. Вернитесь в исходное положение и выпрямите руки.

Примечание. Отжимания были одним из любимых упражнений Кейси Вайатор. Он мог делать более 30 обычных отжиманий в строгой форме, и я видел, как он делал 10 отжиманий только на отрицательные с весом 270 фунтов.

10. Тяга на широчайшем тренажере к груди — обычное упражнение

Стабилизируйтесь под широтным тренажером и возьмитесь за перекладину руки нижним хватом.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к верхней части груди. Пауза. Медленно вернитесь в растянутое положение. Сделайте от 7 до 10 повторений.

Примечание: Артур Джонс был неравнодушен к применению тяги на широчайшем тренажере сразу после пуловера с согнутыми руками — и он часто использовал эту комбинацию в своих тренировках.

11. Подъем гантелей в стороны — обычный

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте. Наклонитесь вперед в талии примерно на 20 градусов от вертикали.Оставайтесь в этом положении с наклоном вперед на протяжении всего упражнения. Замкните локти и запястья и держите их заблокированными на протяжении всего упражнения. Все действия должны происходить вокруг плечевых суставов. Поднимите руки в стороны. Сделайте короткую паузу, когда гантели окажутся немного выше горизонтали. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты. Медленно опустите гантели в стороны.

12. Сгибание ног в тренажере — только отрицательные

Для выполнения подъемной части этого упражнения вам понадобится корректировщик. Обеспечьте на 30 процентов большее сопротивление весовому стеку, чем вы обычно используете для 10 повторений.Лягте на тренажер лицом вниз, положив колени на край подушки, ближайший к движущейся руке. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной оси с осью вращения тренажера. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела. Наблюдатель помогает поднять подвижную руку в сжатое положение. Сделайте паузу и плавно перенесите сопротивление на сокращенные мышцы подколенного сухожилия. Очень медленно уменьшите сопротивление за 4-8 секунд. Используйте корректировщик, чтобы вернуться в верхнее положение и продолжать отрицательные сгибания ног до тех пор, пока вы не перестанете выполнять как минимум 3-секундный спуск.

13. Разгибатель ног — только негатив

Для выполнения подъемной части этого упражнения вам понадобится корректировщик. Сделайте на тренажере сопротивление на 30 процентов больше, чем вы обычно делаете в 10 повторениях. Сядьте в тренажер и поместите ступни и лодыжки за роликовые подушки. Совместите колени с осью вращения движущейся руки. Откиньтесь назад и стабилизируйте верхнюю часть тела, взявшись за ручки или боковые стороны сиденья. Ассистент помогает вам поднять движущий рычаг в полностью сжатое верхнее положение и плавно переносить вес.Вы опускаете вес за 4-8 секунд обратно в исходное положение. Сразу же корректировщик берет рычаг движения внизу и помогает быстро вернуть его в верхнее положение. Продолжайте выполнять повторения, пока не перестанете справляться с 3-секундным негативом.

14. Разгибание рук с гантелями над головой — стандартное упражнение

Возьмите гантель за один конец обеими руками. Жим гантели над головой. На протяжении всего упражнения сжимайте локти вплотную к ушам. Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.Не шевелите локтями. Только ваши предплечья и руки должны двигаться. Будьте осторожны в нижнем положении, где трицепсы растянуты и уязвимы для растяжения. Постепенно, без рывков, входите и выходите из нижнего положения. Плавно отожмите гантель в вытянутом положении.

15. Жим штанги над головой — стандартный

Встаньте и поставьте штангу перед плечами так, чтобы руки были немного шире плеч. Ноги держите на ширине плеч. Плавно жмите штангу над головой.Не врезайтесь в локаут. Слегка согните руки в локтях вверху, чтобы поддерживать нагрузку на активные мышцы. Опустите контролируемый вес (2-3 секунды) на плечи. Не отталкивайте штангу от плеч внизу. Сделайте плавный поворот.

16. Шраги плечом со штангой — Обычный

Возьмитесь за штангу и встаньте прямо. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а перекладина должна касаться ваших бедер.Расслабьте плечи вперед и вниз, насколько это возможно. Поднимите плечи вверх как можно выше. Сделайте короткую паузу вверху. Медленно опуститесь в положение растяжения.

17. Приседания со штангой — обычное упражнение

Поместите штангу на стойку для приседаний и загрузите ее соответствующим весом. Расположите перекладину за шеей на трапециевидных мышцах и удерживайте перекладину руками. Если штанга врезается в кожу, слегка оберните ее полотенцем.Поднимите штангу со стойки и вернитесь на один шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Во время этого упражнения держите мышцы верхней части тела напряженными, а туловище как можно более вертикальным. Согните бедра и колени и плавно опуститесь в положение, при котором подколенные сухожилия плотно соприкасаются с икрами. Не подпрыгивая и не останавливаясь в нижнем положении, медленно сделайте поворот от отрицательного к положительному. Поднимите штангу обратно в верхнее положение.

18.Становая тяга на прямых ногах со штангой — стандарт

Несмотря на то, что это упражнение называется становой тягой на прямых ногах, его следует выполнять с небольшим сгибанием коленей. Это защищает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Встаньте над штангой, согните бедра и колени и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Вытяните бедра и колени и плавно поднимите штангу в положение стоя. Плавно опускайте штангу, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях.Слегка коснитесь пола штангой, но не останавливайтесь. Плавно поднимите штангу в положение стоя. Сделайте от 7 до 10 повторений.

Примечание: с легкостью выполняйте становую тягу с жесткими ногами, особенно если у вас болезненность или болезненность в пояснице или напряженные подколенные сухожилия.

19. Сгибание запястий со штангой — обычное упражнение

Возьмитесь за штангу ладонями вверх. Сядьте и положите предплечья на бедра, а тыльной стороной ладони — на колени. Наклоняйтесь вперед, пока угол между предплечьями и предплечьями не станет меньше 90 градусов.Это положение позволяет лучше изолировать предплечья. Плавно согните руки, напрягая мышцы предплечий. Сделайте короткую паузу. Медленно опускайте штангу.

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу максимально быстро.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирание силы и доставка питательных веществ (т. Е. Помпа) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы нацелена на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным.Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, поэтому вы не переусердствуете.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам.Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

• Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
• Снижает высвобождение гормона роста
• Замедление метаболизма
• Удержание воды
• Нарушение режима сна

Фаза прочности

Первые 2 тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Диапазон целевых повторений — 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты. Фаза силы — это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы вы добивались стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер Фаза

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд.Фаза размера — это получение как можно большего размера насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания рук с EZ-перекладиной на бицепс стоя.

Ab Training

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, так как пресс получает так много косвенной работы от сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио — это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Прочность нижней части тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Размер спины / плеч
• Пятница: Размер груди / рук
• Суббота: Размер ножек
• Воскресенье: ВЫКЛ

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

, четверг: тренировка на размер спины и плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — это Международный день жима лежа . Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела.Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

• Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают нашу осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
• Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
• У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги по категориям по используемым методам, так как варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Ряд отступников

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением.Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, поскольку ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность.Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку в ни одно другое упражнение не позволяет вам так эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки, которую она оказывает на поясницу. Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой, выполняемая с опорой на скамью свободной рукой, лучше.Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжелым я делаю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней части скамьи.Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно только подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

1. Возьмитесь за воображаемую перекладину и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний в качестве общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разгибанием плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача. Вам нужно либо сопротивляться сложению пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого упражнения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и нижняя часть спины будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Закончите становой тягой и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
2. Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
3. Становая тяга и пожимание плечами: Как и тяги, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Hypertrophy: Back to the Basics

Успехи не происходят в одночасье. Мышцам нужно время, чтобы реагировать на раздражители и адаптироваться к ним. Откройте для себя переменные программы тренировок с отягощениями, которые позволят развить прирост силы и рост, которые вы или ваш клиент можете искать. Если вы учитесь, чтобы стать CPT, концепции, обсуждаемые в рамках, помогут укрепить 3-ю фазу модели OPT. И если вы культурист или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе гипертрофии, добро пожаловать!

Содержание

Что такое общий адаптационный синдром?

Со временем наши тела адаптируются к раздражителям, которым мы их подвергаем.В широком смысле эти стимулы могут варьироваться от экологических до физиологических и даже психологических. Адаптация к этим раздражителям относится к феномену общего адаптационного синдрома. Как предложил Ханс Селье, все мы предсказуемым образом реагируем на факторы стресса и адаптируемся к ним. Наращивание мышц ничем не отличается (1, 2).

Если вы много работали, но часто упускали из виду правильное восстановление, возможно, вы задавались вопросом, почему ваши результаты были в лучшем случае незначительными. Очень часто то же самое происходит и с другими людьми, которым трудно увидеть результаты в наращивании мышечной массы.Глядя на это через эту линзу, их тела не «адаптируются» так, как они этого хотят. В наращивании мышц эта желаемая адаптация известна как мышечная гипертрофия.

Четыре строительных блока гипертрофии

Для определения гипертрофии сначала должно быть объяснение принципов специфичности, перегрузки, адаптации и обратимости.

1) Принцип специфичности гласит, что адаптации специфичны для предоставленных стимулов.
2) Принцип перегрузки заключается в том, что для того, чтобы ткань (кость, сухожилие, связка и т. Д.) Могла адаптироваться к требованиям, она должна быть постепенно перегружена.
3) Принцип адаптации заключается в том, что человеческое тело физиологически адаптируется к требованиям, которые мы к нему предъявляем.
4) Принцип обратимости заключается в том, что любые достижения постепенно теряются при остановке тренировки (3).

Что означает мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это адаптация, характеризующаяся увеличением диаметра поперечного сечения мышечных волокон, которое происходит в ответ на то, что эти волокна задействуются для создания повышенного уровня напряжения.В частности, это функция белкового баланса (синтез против распада) и состоит из трех механизмов: мышечного напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса (3).

Нарушение мышечного напряжения

Напряжение мышц можно описать как механическое напряжение, прикладываемое к мышце во время упражнения, повреждение мышц эксцентрической нагрузкой, вызывающее микроразрыв и инициирующее воспалительную реакцию, а также метаболический стресс в результате накопления различных метаболитов, таких как молочная кислота ( 3).Это одна из многих адаптаций, возникающих в результате тренировок с отягощениями (Таблица 1).

Тренировка гипертрофии

Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с низким и средним диапазоном повторений с прогрессирующей перегрузкой.Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполняя жим штанги грудью с 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты.

Комбинация этих острых переменных обеспечивает стимулы, необходимые для мышечной гипертрофии. Ниже (Таблица 2, 3) приведен примерный уровень силы, неделя тренировки для гипертрофии, основанная на двухдневном сплите. В идеале, их следует повторять в течение 3-4 недель до прогрессирования.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вы должны использовать правильное программирование, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию.

В модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) мышечное развитие (гипертрофия) является фазой 3 и является частью уровня силы. Вы можете узнать больше в курсе CPT.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы соблюдаете соответствующие рекомендации по питанию и восстановлению (Таблица 4).

Дополнительную информацию о питании, необходимом для наращивания мышечной массы, можно найти в этом сообщении в блоге по данной теме!

Заключительные мысли

В заключение, мышечная гипертрофия — это не что иное, как физиологическая адаптация к навязанным физическим и метаболическим требованиям.Создавая этот спрос и оптимизируя среду для развития и восстановления на клеточном уровне, мы видим результаты.

Это не то, что происходит в одночасье, поскольку первые результаты обычно проявляются в увеличении силы за счет нервно-мышечной адаптации. Однако через несколько недель можно заметить изменения в размерах. Ключ, как и во многих других начинаниях, — последовательность.

Проверьте эти соответствующие ресурсы, если вам понравился этот блог!

1. Clark MA, Sutton BG.Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014
2. Кларк MA, Люсетт SC.