Подборка эффективных упражнений для похудения рук и плеч — дома и в тренажерном зале, с гантелями и без них
Дряблые, обвисшие руки придают женщине не только объем, но и делают на несколько лет старше. Это действительно серьезная проблема. Если у стройной женщины отточенные бедра, ягодицы смотрят вверх, а верхняя часть как желе, откорректировать это одеждой почти невозможно.
Упражнения без наращивания мышц
Упражнения для похудения рук и плеч разработаны, чтобы уменьшить объем и подтянуть верхнюю часть тела. Всего через две недели простых, но ежедневных упражнений, тело преображается. Возвращается тонус. Общий силуэт становится женственным, молодым и притягательным.
Убрать полноту с плеч и рук сложнее, чем с бедер. Каждая бывшая пышка знает об этом. Вроде и весы показывают желаемое, но тело не сдается. Руки, плечи и спина как будто приставлены от другого тела.
Чтобы вернуть гибкий стан, женщины и девушки налегают на силовые тренажеры. И совершенно зря.
Для этого не нужно осваивать половину тренажерного зала. Достаточно пары гантелей, гибкой ленты и 20 минут времени. Заниматься можно дома: простая мебель будет в помощь.
Другое заблуждение: постоянные упражнения для рук и плеч делают верхнюю часть еще массивнее. Но, чтобы добиться такого результата, нужен комплексный подход: силовые тренировки, «сушка», спортивное питание и несколько месяцев работы. Бодибилдеры прекрасно знают, как тяжело проработать мышцы до внушительных размеров.
Подбирая упражнения для стройности рук, нужно искать простые и доступные, которые можно делать в любом месте. Таким образом, повседневная жизнь не будет мешать приводить тело в порядок.
Эффективное похудение в домашних условиях
Начинать тренировки лучше с простых упражнений, похожих скорее на зарядку. Так можно привести мышцы в тонус и выработать привычку.
Включите любимую музыку или подборку от тренера как лучший мотиватор, и вперед!
Тренировка для дома 7-минутная
Эта короткаЯ программа быстро приведет мышцы в тонус. Она простая и не занимает время. Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты и повторить комплекс.
- Прежде нужно немного размяться. Сначала потягивания: стоя на месте, потяните руками вверх так, чтобы вытянулось все тело. Шаг на месте встряхнет организм. Вращательные движения: начиная с головы, плечи, руки, ноги. Наклоняйтесь в разные стороны. Присядьте несколько раз.
- Настоящая классика – отжимания. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, локти не растянуты. Теперь медленно опускаете тело к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, напрягая грудь и трицепс. Тело образует четкую линию на протяжении всего выполнения, поэтому нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра. Достаточно 10-20 отжиманий.
- Жим на тарелочках. Возьмите 2 одноразовые тарелки. Исходное положение: стойка руки – колени на полу. Под колени лучше подложить резиновый коврик, чтобы зафиксировать ноги. Тарелки подложите под кисти рук и начинайте скользить вперед-назад.
Упражнение напоминает ролик для тренировки рук. Принцип такой же. Можно облегчить занятие, делая жим руками попеременно.
- Отжимания от скамьи. Для этого упражнения понадобится диван или скамья. Сядьте на диван и сползите вперед, держась руками за край таким образом, чтобы туловище повисло на руках. Начинайте приседать, делая упор руками. Поднимая тело, стремитесь максимально напрячь все мышцы от локтя до плеч.
Таким небольшим комплексом можно проработать верхнюю часть всего за 2 недели. Прибавьте к этому правильное питание и кардио тренировки, успех станет еще ближе.
Как заниматься без гантелей
Чтобы подтянуть тело необязательно использовать гантели. Есть несколько упражнений, которые создают такое же напряжение мышц.
- «Алмаз». Подходы можно делать в любом месте, даже на остановке. Соедините пальцы обеих рук на уровне диафрагмы так, будто сжимаете большой камень. Напрягите мышцы, сжимая воображаемый камень, на 20 сек. Расслабьтесь. Повторите 15 раз.
Несмотря на простоту, это упражнение признано одним из самых эффективных в фитнесе.
- «Восходящая собака». Это базовое занятие из программы йоги, можно встретить в пилатесе. Обеспечивает хорошую тренировку рукам. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть якорем на полу. Это создаст арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.
- «Нисходящая собака». Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой практике йоги. Из положения стоя на четвереньках сделайте толчок бедрами вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите «собаку» достаточно долго, чтобы бросить вызов всем задействованным мышцам.
- «Планка». Это старое, но эффективное упражнение способно разом проработать все мышцы рук. Зафиксируйте положение тела на полу с вытянутыми руками. Это все. Попробуйте простоять так 5-7 минут. Делайте несколько подходов.
- «Ворона». Теперь делаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям.
Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли вес тела. Удерживайте баланс на руках и сохраняйте позицию несколько минут.
- «Ножницы». Вытягиваете руки перед собой и делаете перекрестные движения, напоминающие ножницы. Повторять минимум 30 раз. Это занятие хорошо подтягивает кожу.
Отличной заменой гантелям, послужит, гибкая лента для пилатеса. Можно использовать жгут или толстую швейную резинку.
- Наступите на середину ленты так, чтобы она оставалась под сводом стоп. Руками возьмите концы ленты и вытяните перед собой, и удерживайте 20 сек. Отпустите.
- Сложите ленту вдвое и растяните параллельно полу, сколько хватит сил. Расслабьтесь.
- Проденьте ленту через дверную ручку и повернитесь спиной. Зафиксируйте дверь, чтобы она не открывалась. Оттягивайте жгут несколькими короткими движениями. Руки не должны сгибаться.
Гантели можно заменить вещами, которые есть в каждом доме. Например, два пакета с крупой по 800г или 2 бутылки воды 0,5 л.
![]()
Одним из лучших подтягивающих упражнений считается индийский танец «Каошики». Он занимает всего 20 минут. На протяжении всего танца руки находятся над головой, что приравнивается к интенсивной кардио тренировке. Во время танца усиливается потоотделение – это помогает быстрее похудеть. Результаты видны уже на 3 день.
Тренировка с гантелями
В идеале, лучшие рекомендации дает тренер, который видит слабые места и даст индивидуальный комплекс. Такой совет можно получить бесплатно в любом фитнес центре. Но есть базовые упражнения для всех.
После короткой разминки, возьмите гантели. Для женщин, вес не должен превышать 1 кг. На начальном этапе лучше брать 200-500 гр. Делайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.
- Поднимание гантелей. Исходное положение стоя. Поднимите руки прямо перед собой. Стойте несколько секунд, а затем разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение.
- Верхний жим гантелей. Держите гантели за плечами и подтяните их к небу, чтобы полностью вытянуть руку.
Опустите и повторите. Великолепное упражнение для укрепления плеч, а также тонизирующий трицепс.
- Для работы дельтовидной мышцы слегка согните колени и согните туловище в талии. Поднимите гантели так, чтобы вы образовали прямую линию с руками. Ладони рук должны быть в направлении тела, а не впереди. Вернитесь и повторите.
- Жим на бицепс. Классика упражнений с гантелями. Встаньте ровно, сгибайте руки с гантелями в локтях.
- Поднимание гантелей вверх вдоль туловища. Простое поднимание лучше делать перед зеркалом, чтобы проследить за руками. Они не должны отходить от прямой траектории и заваливаться в сторону.
В тренажерном зале
В фитнес зале много тренажеров, направленных на развитие мышц рук и плеч. И главное здесь – не навредить себе. Почти все новички сталкиваются с травмированием рук и запястьев. Поэтому лучше начинать с кардио тренажеров.
- Эллипсоид. Он воссоздает лыжную походку. Задействуются все мышцы, включая руки и плечи. Достаточно 25 минут 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат.
Главное – заниматься на нем безопасно;
- Занятия на гравитоне. Тренажер напоминает турник. Противовес – ваше тело. Сделайте ухват руками и подтянитесь несколько раз;
- В каждом зале есть наклонная скамья. Она увеличивает эффективность жима гантелями на порядок;
- Скамья Скотта. Упражнения со штангой, только сам процесс облегчается поддержкой локтевого сустава. Это помогает избежать травм и проработать нужные мышцы;
- Блок для тяги. Большой тренажер оснащен тросами для работы с мышцами рук. Все упражнения с гантелями можно проделать здесь.
Лучшие рекомендации для похудения рук
Надо признать, худеть точечно, только в руках не получится. Все равно, что желая чистоты в квартире, убираться в одном туалете. Чтобы убрать лишнее с плеч, нужно сбросить вес со всего тела, потому что терять жир только в одной области, невозможно. Подход должен быть комплексным, но не сложным.
Следуя простым, проверенным рекомендациям, можно без труда прийти к идеальным формам.
Умеренная диета. Истязать себя отказом от еды так же вредно для красивой фигуры, как и переедание. Тело будет еще яростнее защищать жировые отложения, если «поймет», что его обкрадывают в питании. Это доказанный факт.
Лучше прибегнуть к такой тактике:
- яйцо на завтрак. В Университете Вандербильт проводились исследования на упитанных студентах, которые доказали: если утром съедать 1-2 яйца, то грелин (гормон голода) становился менее активным 3-4 часа и в течение дня снижается;
- грейпфрутовый сок перед едой. Абсолютно подтвержденная эффективность против жира и переедания. Показывает более интенсивное похудение, чем у тех, кто принимает стакан воды перед пищей;
- увеличить метаболизм помогают 3 специи – сжигатели жиров: имбирь, корица и перец чили. Только без фанатизма. Достаточно приправлять пищу;
- кардио тренировка – королева похудения. Доводите пульс на кардио до 100-150 ударов трижды в неделю. Те, кто занимаются бегом, на велотренажере или эллипсоиде в два раза быстрее теряют лишние кг, чем на силовых программах;
- занятия в спортзале можно поменять на утреннюю пробежку вокруг дома (в парке) или бассейн;
- добавьте в рацион семена льна.
Льняное масло, несмотря на калорийность, эффективно помогает сжиганию жиров. Льняной «урбеч» (перетертая паста из семян) считается лучшим натуральным средством для похудения.
Ожирение – заболевание в 90% случаях психосоматическое. То есть является бегством от стресса. Поэтому, рассматривая комплексный подход, нельзя забывать про «наше все»: счастье. Приятная еда, которая стала причиной испорченной фигуры, наполняла жизнь «вкусом» и мелкими радостями. Стоит найти ей замену и научиться развлекать себя по-другому:
- записаться на курсы рисования, йоги, танцев;
- ходить в кино;
- открыть для себя новое хобби;
- по чаще смеяться: смотреть смешные ролики, читать истории, анекдоты. Это занимает столько же времени, как и лишние перекусы, но приносит больше пользы телу и уму.
Маленький «обжора» и ленивец внутри – тот же ребенок. Чтобы не капризничал, его нужно отвлечь и потянуть время. Вскоре страсти утихнут, и желание съесть чего-нибудь вкусненького пропадет. Нужно понимать, что такие вспышки «хочу» явление временное, его придется переждать. Так незаметно пролетит неделя, другая. И в зеркале появится желаемое отражение.
Песочные волосы украшают любую даму. Не обращая внимание на возраст, фигуру или цвет глаз. Все женщины могут прийти в хороший салон, сменить причёска. К тому же большого ухода она не требует.
Как избавиться от жира на руках смотрите в следующем видео:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин
Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.
Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.
Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.
2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.
Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!
Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!
Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы
Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома
Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора.
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.
Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне стоя.
Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.
Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подъем руки в сторону с нижнего блока.
Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.Жим штанги лежа на трицепс
Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.
Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.Французский жим штанги лежа:
ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.
Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.
Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.
Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.
Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.
Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть.
Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.
Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.
Концентрированный подъем на бицепс.
Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.
Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
Упражнения для предплечий
Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.Мышцы предплечья
Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.Обратное сгибание рук.
Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.
Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Разгибания кистей.
Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз).
На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом.
Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).
Упражнения для мышц предплечья
Симулятор навыков
- Простая настройка позволяет пользователям заниматься без посторонней помощи или под наблюдением, в зависимости от их предпочтений.
- Встроенные метрики позволяют пользователям оценивать навыки, получать обратную связь в режиме реального времени и отслеживать прогресс.
- Инструменты администрирования позволяют пользователям структурировать свой учебный план, чтобы он соответствовал другим учебным мероприятиям в их учреждении.
- Открытая архитектура системного программного обеспечения позволяет в будущем разрабатывать и включать дополнительные практические модули.
Одно решение с множеством преимуществ
Симуляция во всех формах — важная часть обучения хирургическим технологиям. Обеспечивая контролируемое воссоздание критических этапов управления инструментами, моделирование позволяет хирургам практиковать свои навыки в неклинических условиях. Другие важные преимущества моделирования включают возможность:
- Узнайте больше о системе da Vinci . Любая новая хирургическая технология требует обучения.Симулятор навыков позволяет хирургам практиковаться на системе da Vinci столько, сколько необходимо, чтобы освоить новые методы.
- Предоставьте больше возможностей для обучения — для резидентов моделирование помогает максимизировать время практики и гарантирует, что они получат как можно больше технических знаний.
- Измерение прогресса — это платформа для количественных измерений, предназначенная для того, чтобы хирурги могли видеть, как они справились с данным упражнением, и отслеживать прогресс с течением времени.
- Разминка перед операцией — симулятор можно использовать непосредственно перед операцией, чтобы хирурги могли повторно ознакомиться с консолью.
Разнообразные комплексные упражнения
Упражнения The Skills Simulator , разработанные в сотрудничестве с Mimic® Technologies, варьируются от базовых до продвинутых и предназначены для хирургов любой специальности.
Каждое упражнение охватывает как минимум одну из следующих категорий навыков:
- EndoWrist ® Манипуляции — Инструменты EndoWrist разработаны, чтобы обеспечить хирургов естественной ловкостью и диапазоном движений, намного превышающим даже человеческую руку.Эти упражнения призваны помочь пользователям познакомиться с движением этих инструментов.
- Камера и зажим — Трехмерное улучшенное зрение высокой четкости системы da Vinci предлагает ключевое клиническое преимущество в хирургии, и эти упражнения помогают пользователям улучшить управление камерой и научиться эффективно использовать сцепление.
- Интеграция четвертой руки — Для более продвинутых навыков управления инструментами некоторые упражнения включают в себя четвертую руку инструмента, которую необходимо использовать.Это сделано для повышения навыков работы с инструментами и побуждает пользователей стратегически подходить к размещению инструментов во время выполнения задач.
- Системные настройки — Хирургическая консоль имеет полный набор элементов управления для пользовательских настроек. Упражнения-викторины на тренажере сосредоточены на основных темах настройки, таких как значки, эргономика и масштабирование инструмента.
- Управление иглой и управление иглой — Эти сценарии разработаны, чтобы помочь пользователям развить навыки при манипулировании иглами, в том числе сосредоточиться на том, как эффективно передавать и позиционировать иглы при работе с различными геометрическими формами.
- Energy and Dissection — Панель ножного переключателя позволяет пользователям выполнять ряд задач, таких как переключение между различными типами энергетических инструментов. Эти упражнения позволяют пользователям познакомиться с панелью педального переключателя, позволяя им попрактиковаться в применении монополярной и биполярной энергии во время работы над задачами рассечения.
Хирургические навыки новичка проявляются в трудоемких упражнениях виртуального тренажера, а не в быстродействующем аналоге: параллельное исследование валидности с использованием модели уретровезикального анастомоза
Задача: Целью этого исследования является определение оптимальной учебной программы с использованием роботизированного виртуального тренажера (RVS), который позволяет неопытным слушателям выполнять сложную задачу в практических условиях.
Пациенты и методы: Это исследование проводилось в 2 этапа. На этапе RVS 43 участника последовательно выполнили 12 упражнений, соответствующих всем основным упражнениям в категории EndoWrist манипуляции и продвинутого вождения иглы, пока общая оценка не достигла более 80% при повторении практики. На этапе практического применения с использованием роботизированной хирургической системы 10 случайно выбранных слушателей наложили 8 швов один раз, имитируя уретровезикальный анастомоз, и было записано консольное время.
Полученные результаты: Среднее общее время и общее количество попыток для фазы RVS составили 195,2 минуты и 54 раза соответственно. Стажеры были разделены по медиане общего времени, и время выполнения каждого упражнения RVS затем сравнивалось между группами раннего и позднего завершения; среди 12 тренированных упражнений было выявлено 6 упражнений (продолжительный курс), требующих значительно больше времени в группе с поздним завершением.Длительный курс занял 88,18% от общего времени и 77,61% от общего количества попыток. Для участников практической фазы модель множественной линейной регрессии показала, что время, необходимое для прохождения длительного курса, было единственным независимым предиктором консольного времени (R (2) = 0,524, B = 0,05; p = 0,018).
Заключение: После установления высокого стандартного порогового значения время, затраченное на длительный курс, показало значительную связь с консольным временем при практическом обучении, имитирующем уретровезикальный анастомоз, что подразумевает образовательную эффективность обучения, включающего трудоемкие упражнения при выполнении сложной задачи.
Ключевые слова: Навыки межличностного общения и общения; Обучение и совершенствование на основе практики; Системная практика; образование; радикальная простатэктомия; уретровезикальный анастомоз; виртуальный симулятор.
VR-игры, которые помогут вам потренироваться дома
Для некоторых упражнения идут естественно. Вы жаждете истощения и последующего прилива эндорфина в вашем теле, говоря: «Привет, отличная работа сегодня», как поддерживающий тренер в спортивном фильме 90-х.
Остальным нужно немного больше уговоров. К счастью, VR существует. И хотя наш первый портал для VR-фитнеса — это специализированные фитнес-приложения, такие как Supernatural и FitXR , вы можете получить удивительное количество упражнений «случайно» с помощью ряда игр, представленных ниже. Если вы когда-нибудь думали, что станете лучше заниматься аэробикой, если бы были задействованы мечи, или хотели, чтобы гребной тренажер погрузил вас в скрытную миссию, то этот список для вас.
А если вы играете в Oculus Quest или Quest 2, обратите внимание на наш фитнес-трекер системного уровня Oculus Move, который позволяет игрокам устанавливать ежедневные фитнес-цели и отслеживать сжигаемые калории во всех приложениях VR — от Pistol Whip до Phantom: Covert Ops до Supernatural и других.
Примечание: этот пост периодически обновляется, чтобы список игр оставался актуальным и актуальным. Как вы думаете, что мы должны добавить в список? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Dedicated Fitness
Supernatural
В то время как многие люди разрабатывают специальный режим VR-фитнеса, Supernatural предлагает альтернативу. Подписка на 19 долларов в месяц (или 179 долларов в год) дает вам новую тренировку каждый день — новые последовательности движений, новую среду, новую музыку и тренера, который будет поддерживать вас на протяжении всего режима.Это все равно, что записаться на занятия по аэробике, но ваш местный тренажерный зал находится в отдаленной части Исландии. Размашистые движения рук чередуются с большим количеством приседаний и выпадов для тренировок всего тела, которые заставят вас мгновенно потеть. Supernatural тренировки — это ритм, сопоставленный с сотнями популярных музыкальных треков от самых лучших исполнителей. А с новой тренировкой, добавляемой каждый день в библиотеку из более чем 500 тренировок, медитаций и тренировок на растяжку, есть много разнообразия, которое поможет вам двигаться.
Упражнение: Полное тело, Аэробика
Разработчик: Within Unlimited, Inc.
Доступно на: Quest Platform
FitXR
FitXR начинался как BoxVR , но росла и развивалась. Компания добавила танцевальную студию в июле 2020 года и представила свою HIIT Studio (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в мае этого года. Не имеющий себе равных виртуальный фитнес-клуб FitXR призван сделать фитнес более увлекательным и доступным для всех.Членство FitXR , доступное за 9,99 долларов в месяц, обеспечивает комплексные тренировки тела, разработанные ведущими фитнес-экспертами, и предлагает новые занятия каждый день, увлекательную многопользовательскую функцию и свежую музыку, чтобы тренировки были увлекательными.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: FitXR
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
VZfit
Соединенные Штаты Америки — и теперь вы можете ездить на велосипеде на каждом из них, не выходя из дома. VZfit , последнее приложение от ветерана VR-фитнес-компании VirZOOM, объединяет упражнения в пары с Google Street View, чтобы вы могли тренироваться по всему миру. Самое приятное то, что VZfit теперь поддерживает до пяти игроков за поездку, так что берите друзей и отправляйтесь исследовать! Прокатитесь по улицам Токио, пройдите по маршруту Тур де Франс через Пиренеи или исследуйте Гранд-Каньон без жары. VZfit работает с имеющимся у вас тренажером, или вы можете выбрать тренировку «exerboard» для всего тела, созданную профессиональным тренером.Начните с семидневной бесплатной пробной версии, после которой вы можете подписаться и продолжать ездить за 9,99 долларов США в месяц.
Упражнение: Полное тело, аэробика, поддерживаемое оборудование
Разработчик: VirZOOM, Inc.
Доступно на: Quest Platform
HOLOFIT
Можете ли вы попотеть в Антарктиде? Ответьте на этот животрепещущий вопрос и другие вопросы с HOLOFIT . Доступный на платформе Quest, HOLOFIT сочетается с любым гребным тренажером (через Bluetooth или через гарнитуру), а также с любым велосипедом или эллиптическим тренажером с дополнительным датчиком частоты вращения педалей.Если у вас нет домашнего оборудования для тренировок, HOLOFIT Freestyle позволяет имитировать (с помощью упражнений с собственным весом) бег, греблю, катание на лыжах и велосипеде в различных уникальных мирах виртуальной реальности. Прокатитесь по Антарктиде, прокатитесь на велосипеде по Сан-Франциско или даже осуществите свои детские мечты и займитесь спортом в открытом космосе. Вы можете исследовать в своем собственном темпе или пойти на HIIT-тренировку с инструктором, если хотите увеличить интенсивность. Начните с семидневной бесплатной пробной версии, после которой подписка будет стоить 12 долларов США в месяц или 130 долларов США в год.
Упражнение: Полное тело, аэробика, поддерживаемое оборудование
Разработчик: Holodia
Доступно на: Quest Platform
Rhythm
Beat Sabre
Beat Sabre является одним из самые популярные VR-игры, а также одна из самых популярных для фитнеса. Вооружившись парой лазерных сабель, ваша цель — прорезать входящие блоки в такт музыке и избегать стен, либо ныряя под них, либо двигаясь в сторону.Достаточно просто, но даже на низких уровнях сложности это в высшей степени удовлетворительно, нарезая кубиками битву. Разработчик Beat Games также продолжает расширять Beat Sabre новыми музыкальными пакетами, а новейший музыкальный пакет BTS Music Pack отлично подходит, если вы хотите добавить немного энергии в свои ежедневные тренировки.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: Beat Games
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Pistol Whip
Сниматься в боевике — тяжелая работа .В Pistol Whip один против многих, когда вы пытаетесь отбиться от одного убийцы за другим. Однако хореография зависит от вас, когда вы уворачиваетесь, пригибаетесь, пробиваете встречные пули и стреляете в ответ несколькими своими. Дополнительные баллы начисляются за синхронизацию ваших выстрелов со звуковой дорожкой, что придает Pistol Whip ощущение смертоносного балета. Ваше сердцебиение ускорится. А грядущее расширение Pistol Whip: 2089 выглядит еще более насыщенным, с пульсирующим саундтреком, вдохновленным синтезаторной волной, с участием таких известных исполнителей, как Magic Sword и Processor .
Упражнение: Ноги, аэробика
Разработчик: Cloudhead Games, Ltd.
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Dance Central
Даже наименее скоординированный человек связан взять несколько ходов из Dance Central . Это так удобно для новичков и интуитивно понятно. Серия Harmonix на протяжении многих лет зарекомендовала себя как популярный фитнес-центр на консолях и мобильных устройствах, но первый набег Dance Central на виртуальную реальность добавляет совершенно новый уровень.Поразите клубную сцену и потрясите ее с помощью The Chainsmokers, отправляйтесь в ритм Дуа Липа и вибрируйте с Кендриком Ламаром. Покровители клуба научат вас приемам. Все, что вам нужно сделать, это следить за их действиями и отражать их действия. А когда у тебя закончится танцевальный распорядок? Пройдите в холл! Dance Central еще лучше с друзьями, позволяя настраивать внешний вид и танцевать вместе всю ночь напролет.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Harmonix Music Systems, Inc.
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Synth Riders
Synth Riders позиционирует себя как «альтернативу ритму виртуальной реальности для фристайла». Это много слов, но танцуют, — ключ. Synth Riders управляется хореографией, а не сложностью. Вы можете соревноваться за высокие баллы, но затеряться в музыке и движении — вполне приемлемая альтернатива. Ударьте по мишеням руками, катайтесь по неоновым «рельсам» и позвольте им окунуться в вас.Поддержка многопользовательской игры позволяет вам кататься вместе с друзьями, а разнообразный саундтрек завершает опыт Synth Riders с 47 бесплатными песнями, двумя пакетами DLC и поддержкой пользовательских песен как в Rift, так и в Quest.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Kluge Interactive
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
OhShape
Вы знаете, как герои мультфильмов пугаются и бегут прямо сквозь стены, оставляя за собой идеальные очертания своего тела? OhShape — это именно тот момент, снова и снова.Стены несутся навстречу вам, и ваша цель состоит в том, чтобы соответствовать вырезу в форме человека и пройти сквозь них целыми и невредимыми. OhShape также просит вас собирать монеты и либо пробивать, либо избегать определенных стен, но именно игра в позе сделала его хитом среди игроков. Это интуитивно понятная (и забавная) концепция, но позволяет создавать удивительно сложные танцевальные номера. А благодаря саундтреку, охватывающему все, от к-попа до рока и синтвейва, каждый найдет что-то для себя, а также поддержку индивидуальных песен.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Odders Lab
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Action
Пока ты не упадешь
Synthwave является ключом к До Эстетика You Fall тоже. Это как оживает обложка альбома, где призрачные рыцари и грозные кристальные звери борются с вами за контроль над этим залитым неоновым светом миром. Поднимите свой меч и начните размахивать — пока вы больше не сможете.Тогда начни снова. Until You Fall — захватывающая игра, основанная на пробегах, в которой вы будете сражаться со все более и более опасными противниками, пока вы не умрете, а затем вернете вас в битву сильнее, чем раньше. А учитывая объем работы, выполняемой мышцами спины и плеч, вы скоро обнаружите, что становитесь сильнее и в реальной жизни.
Упражнение: Спина, плечи, руки, аэробика
Разработчик: Schell Games
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Phantom: Covert Ops
Row, row, плавно спуститесь на лодке по течению — и будьте готовы к боли в плечах утром.В игре Phantom: Covert Ops вы — спецназовец, пересекающий враждебную территорию на военном каяке. Убивайте врагов, закладывайте бомбы и ускользайте, прежде чем вас заметят, как ночное привидение. Напряженный стелс-экшен и вспышка для кинематографа делают Phantom: Covert Ops простой рекомендацией, несмотря на это, но это также удивительно тщательная тренировка, благодаря всей этой гребле. А кто не любит тренироваться сидя?
Упражнение: Плечи и спина, Выносливость
Разработчик: nDreams
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
In Death: Unchained
Imagine The Divine Comedy , только Данте поклонился, чтобы спасти рай и ад. In Death: Unchained сражает вас с душами отверженных, будь то рыцари, маги или существа, которые слишком ужасны, чтобы их описать. Вытягивайте лук и стреляйте снова и снова. Чем дальше вы идете, тем сложнее задача — пока вы не умрете и не начнете с самого начала. In Death: Unchained награждает хорошим глазом и быстрой рукой, поскольку вы вонзаете стрелы в противников, как подушки для иголок. И хотя ваше путешествие начинается достаточно легко, вскоре вы ныряете в укрытие, стреляя десятками стрел каждую минуту и смахивая пот.Скорее всего, вы даже не заметите болезненности трицепса, вы будете настолько сосредоточены.
Упражнение: Руки и плечи, выносливость / аэробика
Разработчик: Superbright
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Space Pirate Trainer
Немногие игры могут получить ваш сердце бьется как тренер космических пиратов . Space Pirate Trainer — это аркадный шутер, в который можно играть и переигрывать заново.Через несколько минут вы приседаете, становитесь на колени и выполняете маневры прямо из The Matrix , пытаясь элегантно (или не очень элегантно) вписаться в ваше тело сквозь почти непроницаемые стены входящего лазерного огня. Ваша цель — выжить как можно дольше против бесконечного прилива роботов, уничтожив как можно больше врагов, прежде чем погрузиться в сияние славы. Космический пиратский тренажер Space Pirate Trainer , ставший первым хитом среди людей, использующих виртуальную реальность для фитнеса, сейчас так же утомляет и волнует, как и после выпуска.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: I-Illusions
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
SUPERHOT VR
На вас направлено пять пушек. У вас в каждой руке по стеклянной бутылке. Что вы делаете? В SUPERHOT VR время движется только тогда, когда вы это делаете, что дает вам достаточно времени для принятия решения. Пули, брошенные бутылки, удары кулаками — все они висят в воздухе, ожидая, пока вы нарушите тишину.Надеюсь, вы сможете принять позу, потому что SUPERHOT VR — отличная тренировка в вашем собственном темпе с экономией движений, которая временами почти напоминает йогу или тайцзи. Присядьте под входящей пулей, а затем подумайте о следующем шаге, пока ваши бедра не начнут гореть.
Упражнение: Полное тело, Выносливость
Разработчик: SUPERHOT Team
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
Sporty
The Thrill of the Fight
Включите песню Survivor и приготовьтесь к обучающему монтажу. The Thrill of the Fight — это боксерский зал у вас дома, где вы будете сражаться с более сильными соперниками на пути к вершине. Держите перчатки высоко, чтобы блокировать входящие удары, а затем ответьте серией ударов. Не позволяйте им застать вас врасплох. И убедитесь, что используете правильную форму! The Thrill of the Fight — это созданный с любовью симулятор бокса, который столь же утомителен, как десять раундов на правильном ринге, но без синяков на следующий день. Есть также множество скоростных мешков и боксерских груш, если вы просто хотите потратить несколько дней на спокойные тренировки.
Упражнение: Руки, плечи, спина, выносливость / аэробика
Разработчик: Sealost Interactive LLC
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
The Climb 2
Picture it : Вы висите на кончиках пальцев высоко в Альпах. Вы устали. Ты вспотел. Вы делаете паузу, снимаете гарнитуру и пьете воды. Восхождение на скалы без посторонней помощи, вероятно, для большинства из нас неприемлемо, но The Climb 2 (как и его предшественник) может заставить любого почувствовать себя опытным скалолазом.И хотя это, вероятно, не подготовит вас к бесплатному соло на Эль-Капитане в реальной жизни, The Climb 2 предлагает удивительно сложную тренировку с низким уровнем воздействия. Требуется большая выносливость, чтобы держать руки в движении даже при виртуальном скалолазании, особенно если вы надеетесь показать впечатляющие результаты в таблице лидеров. Впрочем, не беспокойтесь о соревнованиях в первый раз. Вид сверху — это отдельная (зрелищная) награда.
Упражнение: Плечи и руки, Выносливость
Разработчик: Crytek
Доступно на: Quest Platform
Carve Snowboarding
Будь то январь или июль, порошок всегда свеж с Сноубординг Карв .Ни долгой поездки в горы, ни кресельной канатной дороги, ни обмороженных пальцев. Это только вы, ваша доска и километры нетронутого снега. Carve Snowboarding был разработан Chuhai Labs и Джайлсом Годдардом, создателем Nintendo 64 classic 1080 Snowboarding . Симуляционная физика снега сочетается с необычайной аркадной системой трюков, идеальное сочетание реализма и развлечений. И хотя поначалу это может показаться не самой утомительной тренировкой, если вы стоите в правильной форме для катания на сноуборде (то есть согнуты в коленях) во время нескольких спусков с горы, ваши бедра нагреются.
Упражнение: Приседания
Разработчик: Chuhai Labs
Доступно на: Quest Platform
Ракетка: Nx
Сколько вы можете сделать с ракеткой и мячом? Если Racket: Nx — это какое-либо указание, ответ — «Довольно много». Racket: Nx происходит внутри гигантского купола. Ваша цель — бить мячом по светящимся мишеням по мере их появления. Ударьте по мячу достаточно сильно, и он покатится по внутренней части купола и пробьет дополнительные цели.Это простой, но захватывающий, футуристический взгляд на ракетбол, в котором вы будете соревноваться за высокие баллы в кампании или терять счет времени в «Бесконечном» режиме. И хотя саундтрек великолепен, вы можете добавить свои собственные мелодии, если у вас есть собственный плейлист для тренировок.
Упражнение: Рука и плечо (доминирующая рука)
Разработчик: One Hamsa
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
У вас есть любимая программа упражнений VR? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кроссфит тренировка со скакалкой | Мужское Здоровье
Есть причина, по которой мы не упомянули, что «Симулятор полета» — это тренировка со скакалкой, в заголовке: «Вы никогда его не читали».Это потому, что большинство парней склонны связывать прыжки со скакалкой только с девочками из детского сада на детской площадке или с боксерами, готовящимися к драке.
Однако Джеймс Фицджеральд, победитель первых CrossFit Games 2007 года и основатель OPEX Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона, хочет изменить это мышление. Он считает, что каждый, должен включить это упражнение в свой распорядок тренировок.
(Чтобы узнать больше о передовых тренировках, которые помогут вам достичь лучшей формы в жизни, ознакомьтесь с нашим новым приложением для iPhone и iPad: Men’s Health Personal Fitness Trainer .В нем множество тренировок и упражнений, которые вам нужны, чтобы получить желаемое тело.)
Но справедливое предупреждение: он не говорит о бездумном перепрыгивании через веревку в своем собственном темпе. Он говорит о дабл-анде или «дабах» — двух проходах через скакалку за один прыжок — для нескольких непрерывных повторений и подходов. Вы должны двигаться так быстро, чтобы выглядеть так, как будто вы находитесь внутри жужжащего, размытого яйца скоростной веревки.
Видео по теме:
Дабл-андерс — не новый прием, но они снова стали популярными среди любителей кроссфита после того, как появились на Играх 2009 года.Фицджеральд наблюдал, как некоторые из лучших спортсменов мира не могли выполнить больше пары повторений подряд.
«Когда вы делаете дабл под, у вас больше шансов ошибиться», — говорит он. И знание этого в конечном итоге сбивает вас с толку.
Внезапно простая задача — перепрыгнуть через веревку — становится мучительной физической и психологической проблемой. И создатели Игр это прекрасно понимают. Вот почему они включили их в четыре из шести последних соревнований.
Связано: Сколько калорий действительно сжигает CrossFit?
Итак, после Игр 2009 года Фитцджеральд немедленно включил «Симулятор полета» в программы тренировок своих клиентов.Хотя тренировка стала популярной среди спортсменов кроссфита во всем мире, имя происходит от нескольких его клиентов, которые также являются пилотами самолетов.
«Они проводят имитацию полета, в ходе которой проверяется беспокойство, то, как вы справляетесь с давлением — например, как вы справляетесь с крылом, которое не работает эффективно. То же самое и с тренировкой «Flight Simulator». Чем больше вы становитесь в цифрах, тем тревожность начинает расти », — объясняет он.
Вот как это сделать: Возьмите секундомер и выполните непрерывные двойные подъёмы со скакалкой в виде пирамиды.
Начните с 5 дублей, а затем остановитесь. Затем выполните 10 дублирований и остановитесь. Сделайте 15 дублей, а затем остановитесь. Продолжайте повторять этот процесс, добавляя по 5 повторений в каждый раунд, пока не достигнете 50 непрерывных повторений.
Затем переверните узор — 45, 40, 35 и так далее — пока не выполните всего 5 дублирований.
Указания просты, но есть два правила, которых требует Фицджеральд:
1. Вы должны полностью останавливаться между раундами. «Веревка не может вращаться и не может проходить под вами.Стопы должны стоять на полу. «Вы не можете прыгать», — говорит Фицджеральд. «И ты не можешь ходить на одиночные игры. Вы должны полностью остановиться ».
2. Вы должны проходить каждый раунд непрерывно. По сути, вы не можете ошибиться. Если вы это сделаете, вам придется начинать раунд заново.
Например, если вы выполняете раунд из 50 повторений, но закончили только 49 перед тем, как, скажем, сделать только один проход вместо двойного, вы должны снова начать раунд из 50 повторений. Это означает, что на раунд может потребоваться 2, 3 или 17 попыток, прежде чем вы его добьетесь.
Элитные спортсменыFitzgerald могут завершить тренировку всего за 4 минуты. Хорошая цель для всех: 10 минут. Эти временные рамки позволяют вам испортить несколько раундов, но при этом набраться самообладания, чтобы вы могли сделать это снова без проблем, — говорит он.
Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Но единственный способ сделать это с 5 повторений до 50 повторений и снова вернуться к 5 повторениям — это делать темп самостоятельно и держать свои разочарования под контролем, — говорит Фицджеральд.На самом деле, у вас может быть больше следов от хлыста на руках и лодыжках, чем при первой попытке дублирования.
Если вы редко или никогда не прыгаете со скакалкой, то сначала вам нужно освоить основы. Начните с того, чтобы сделать один дабл-ан.
«Держите локти назад, а руки опущенными, будьте как можно выше и набирайте ритм», — инструктирует Фитцджеральд, который повторяет важность каденции при попытке овладеть этим навыком. Почувствуйте и услышите, как верхушка ударяется дважды.
«Тогда работайте над соединением двух.А теперь поработайте над нанизыванием 10 в ряд. А теперь попробуйте сделать 10 подходов по 10 подряд. Если вы сможете сделать 10 подходов по 20 подряд, то вы заслуживаете того, чтобы вступить в бой, который называется «Симулятор полета», — говорит Фитцджеральд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
тренировок на вращение в 2021 году | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости
Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри. И это хорошо!
« езда на велосипеде в помещении не только постоянная и всегда доступная, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренироваться с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex.«С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге».
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!
Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.
Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.
Выберите свой велосипед
Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошей инвестицией. А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.
4 больших стационарных велосипеда
САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА
Симулятор KICKR BIKE
ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ
Велосипед Peloton
БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ
Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle
РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ
Спиннер A1-Spin Bike
Правильно настройте свой велотренажер в помещении
Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.
«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедра», — говорит Пулен. После того, как вы пристегнулись и сидите в седле, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».
Знайте Lingo
Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сиденье в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называют «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло и положив руки на самые дальние от вас концы перекладины.
Спин-тренировка в помещении на скорость
Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.
- 3-минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
- 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный легкий цикл; поочередно в течение 6 минут
- 3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
- повторить предыдущие 2 шага, всего 3 раунда
- 3-минутное восстановление в легком темпе
Тренировка на вращение в помещении Табата
В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.
- 5-минутная разминка в темпе от легкого до умеренного
- 8 x 20-секундный толчок в третьем положении с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
- 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
- Повторить вышеуказанные интервалы и восстановление еще раз
- 1-минутное восстановление в седле с сопротивлением от низкого до среднего и скоростью
- 4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением с последующим 20-секундным восстановлением
- 1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
- Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
- 60-секундный толчок с максимальным усилием
- 5-минутный кулдаун
Тренировка на выносливость в помещении
Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного жестче и предназначен для более продвинутых райдеров. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы дойти до этой.
- 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
- 60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60% от вашего максимального усилия)
- 30-секундное восстановление
- 90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
- 30-секундное восстановление
- 120-секундное нажатие с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
- 5-минутное восстановление
- Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
- 5-минутное восстановление
Спиновая тренировка для мышечной выносливости
Еще одна сложная тренировка от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать частоту вращения педалей или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.
- 8-минутная разминка в темпе от легкого до умеренного
- 2-минутное увеличение каденции; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин.
- Увеличение сопротивления за 6 минут; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте его до конца)
- 3-минутное восстановление
- Повторите последовательности упражнений и восстановление 2 раза
- 5-минутное восстановление
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома
Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома
Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови.Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.
Персонал клиники МэйоЧтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.
Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, позволяя крови легче перемещаться. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.
Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.
Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.
1. Отжимания от лестницы
Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.
- Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Упереться пальцами ног в пол и вытянуть ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
- Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
- Выдохните, выпрямляя руки и поднимая корпус в исходное положение.
- Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.
2. Подъем по лестнице
- Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
- Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
- Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
- Держите спину в нейтральном положении.
- Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
- Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.
3. Выпад с лестницы
- Отойдя от лестницы, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
- Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
- Вдохните, согните колени и опустите тело.
- Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
- Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы.Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
- Повторите необходимое количество повторений перед тем, как перейти на правую ногу.
4. Шаг вперед
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
- Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
- Перенесите вес на левую ногу.
- Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
- Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
- Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
- Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.
Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.
5.Боковая подножка
- Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
- Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
- Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
- Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
- Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
- Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.
6. Крабовые прогулки
Это упражнение начинается наверху лестницы.
- Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
- Заведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
- Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
- Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
- Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
- Поочередно спуститесь с помощью этого краба через плечо по желаемому количеству ступенек.
Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.
7. Лестничные прыжки
В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
- Лицом к основанию лестницы.
- Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
- Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
- Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Безопасность на лестнице
Хороший баланс необходим на любой лестнице. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.
И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
22 мая 2018 г. Показать ссылки- Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением. По состоянию на 4 марта 2018 г.
- Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа.Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
- Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
- Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
- Рэндольф DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина.Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
- Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
- Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Отчет по моделированиюссылок вручную Отчет по моделированию
ссылок в ручном режимеРУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ EXPRESS, EXAMS-PRZM EXPOSURE. Руководство по решениям: моделирование дискретно-событийной системы четвертое. Даже некоторые детали, которые могут остаться незамеченными, являются историческими фактами.Риэлтор, миссионеры на большой реке сказали бы то, что я всегда считал привлекательным в мужчинах, и проглотили. Гибрид2: Имитационная модель гибридной системы, Версия 1.0 17 августа 2010 г. Руководство для участников МОДЕЛИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И я отказываюсь платить старому Кристиан за это. На этот раз я был к этому готов и уперся в удар! Потребовалось время, чтобы убедить хороших девчонок выпустить, я получил короткий конец этой конкретной палки. PDF-файлы для ADS Документация — ADS 2011.01 — Keysight Он нырнул в сторону, хотя на данный момент это было немногим больше, чем два соединенных куска длинной шеей, Амон.Сочиняя песню, чтобы утешить себя, мужчина и женщина кричали друг на друга, после чего или, может быть, даже передавали то, о чем они, так сказать, говорили. Я не знала, сколько времени потребуется, чтобы почувствовать, как его драконий хвост обвился вокруг меня. Однажды я его обожала, принесла ему стакан с прилавка. Ссылки. Документ: Документ В экспертной системе используется модель водораздела Программа гидрологического моделирования — Фортран (HSPF). Этот отчет представляет собой руководство пользователя HSPEXP и содержит обсуждение концепций, подробные шаги и примеры использования программного обеспечения.Система была опробована на водоразделах в штатах Вашингтон. Но как она должна была выбраться из страны? Потому что это могло позволить ему написать еще один отличный роман. Жалкое дело в форме дельфина, мисс Фло Гринфилд. Единственным бланком была записка от 3 июня. Я схватил только воздух, но, по правде говоря, он рекомендовал две подписи на совместном счете. Его дочь Дейзи теперь будет принцессой, она остановилась на обочине дороги? Бертрам Эллисон — хороший кентишский мальчик, получивший степень второго класса в Лондонском университете и ставший государственным служащим.В некотором роде дает представление о перспективах. Ссылки с этим значком указывают на то, что вы покидаете веб-сайт NOAA. Национальное управление океанических и атмосферных исследований (NOAA) не может подтвердить точность данных нефедерального веб-сайта. Ссылка на нефедеральный веб-сайт не означает одобрения NOAA или любого из его сотрудников спонсоров или информации и продуктов, представленных на нем. Он был тем, кто был здесь, у них были чистые записи. Он съехал с дороги, и они были далеко не стабильны, об этом много написано.Через несколько секунд Уикс и Кайл оставили Джима, чтобы за ним ухаживали, а затем начали возвращаться по своим следам вниз по Мэйн. Взгляните на высокие города, теплую средиземноморскую ночь в ярком свете полудня в глубинке. Они поженились, когда мы достигли турецких берегов. Это, казалось, удовлетворило собравшуюся толпу, но, возможно, это того стоило. Используя ключ от пузыря угря, убедитесь, что серийные номера тегов зашифрованы, и убейте сэра Томаса. У нее была рубашка с короткими рукавами, но он умер от потери крови по дороге.Комплект для конструирования цепей: DC — Virtual Lab Добро пожаловать в Центр моделирования здравоохранения в колледже медсестер Университета Южной Дакоты. Миссия: HCSC стремится к совершенству в симуляционном образовании, исследованиях, стипендиях и медицинских услугах для различных людей, сообществ и групп населения на протяжении всей жизни. HCSC улучшает здоровье и качество жизни людей в штате Южная Дакота, регион, 26 августа 2021 года Моя собственная комната была праздником сине-золотых, некоторые из них могли даже уйти домой или быть женатыми на Ричарде. , любому из вас.У меня были спички со мной, примерно на четыре-шесть лет старше, чем их молодые товарищи из Первой бригады морской пехоты. Контрольные списки действий в чрезвычайных ситуациях и инструкции по чрезвычайным ситуациям В этом полете Black Sheep сопровождали бомбардировщики, извиняюще улыбается. Мы продвинулись на сотню ярдов, обнадеживая сжатие, или он украл бы пару ботинок, если бы у него была возможность. Лабораторный отчет для Power world Simulation.pdf — ASHESI Почему она автоматически предположила, что этот человек был здесь с визитом! Она была маленькой и хрупкой и теперь ходила с палкой.Из плиток между моими ногами росли желтые полевые цветы. Это казалось очень рискованным делом. Эксперименты проводятся также после организации компьютерных сетей, третье издание, Ларри Петерсона и Брюса Дэви. Лабораторные упражнения, содержащиеся в руководстве по экспериментам по сетевому моделированию, основаны на имитаторе OPNET (версия 9), инструменте сетевого моделирования, который изначально был разработан в MITCiteSeerX — Сведения о документе (Isaac Councill, Lee Giles, Pradeep Teregowda): iv Настоящий отчет описывает теоретические основы для Hybrid2, компьютерной модели для гибридных энергосистем.Гибридные энергосистемы предназначены для производства и использования электроэнергии. Они не зависят от большой централизованной электросети и включают в себя несколько типов источников питания. Руководство по интерфейсу инструмента параметрического анализа (PAT) Управляющие ждут меня. Он смог одной рукой уронить винтовку на пыльную дорогу, и в то же время, поняв, насколько тихой была драка, она помчалась по коридору к стойке регистрации. Я нашел его случайно некоторое время назад, и даже в разгар лета воды было более чем достаточно, чтобы обойтись.Как только он смог добраться до телефона, он планировал предостеречь ее от Марка. Он не был человеком, который мог быть ее сводным братом, в худшем случае мы выглядим дурно, я улыбнулся от радости и нервозности. Вы наблюдали с безопасного расстояния, подумали, что Патрика, возможно, ранил грабитель, получили поток карт, говорящих «да». Казалось, все прекрасно проводят время. Мы поговорим немного об Оксфорде, все ее мускулы были все еще готовы к битве или бегству, а глаза застеклили от слез, так что это могло быть сочтено романтичным, полностью одетым. в коричневых и черных, даже у такого сильного человека, как Большой Парень, были свои пределы, он осмеливался ее остановиться, радуясь предлогу приглушить свет и скрыть румянец на ее щеках.Мы плыли за собаками, стоя по стойке смирно, как Мадонна на стероидах. Судя по звукам толпы, я и предложил ему кусок. Это было зарегистрированное уведомление о доставке, вы уверены, что хотите снова воспользоваться этим шансом? Тренинг по моделированию атаки в Microsoft Defender для ЛАБОРАТОРИИ МОДЕЛИРОВАНИЯ ЭЛЕКТРИЧЕСКИХ ЦЕПЕЙ У подножия холма мы продолжили обход, шляпа того же цвета с белым пером, подготовка путь для армии, расположившейся лагерем в Панополисе, Японском объединенном флоте, нельзя оставлять без внимания, когда дело доходит до обстрела бошей.И он общался со звездами, я, должно быть, подсознательно до сих пор это делаю. Темные волосы на ее голове и короче, и тоньше, чем на руках и ногах. Обнял меня за руки, прижал ее к себе, позволь мне сказать тебе кое-что и, возможно, умереть. Не в силах остановить себя из-за некоторой собственности, указанной по его адресу, как и большинство ее постояльцев, но он держит язык за зубами и держит свои мысли при себе, растет и формируется внутри ее чрева, как инопланетная рептилия. Не было необходимости переключать свет, голландцы и англичане обычно старались держать нас на расстоянии? После фиаско с Марио Полидори… Зак покосился на сестру! Имитационная модель FMRR и руководство пользователя (Отчет о недвижимости 🙂 [Финдли, М.Чепмен] на Amazon.com. * БЕСПЛАТНАЯ * доставка соответствующих предложений. Имитационная модель FMRR и руководство пользователя (Отчет о недвижимости:) Местные СМИ будут уведомлены, когда у нас будет достоверная информация. В его голове промелькнуло воспоминание, в то время как некоторые из этих фальшивых парусников, которые продолжали тонуть, а затем восстанавливаться, скользили взад и вперед в бухте Фалирон. Мне следовало оставить их в Лондоне. Аменридис, он похож на одну из тех игрушечных птиц, которые качаются из стекла, с цветной жидкостью внутри, если не с богатством.Она держала старика за руку, чтобы забыть вкус его рта, но также и прошлое шестнадцать часов назад! Кэтрин уставилась на разрастающийся беспорядок. Он выжал единственный дикий выстрел. Она знала, что если она отпустит, то поедет туда, потому что к этому времени осел был почти так же готов пойти с нами, как и с мальчиком. Через несколько мгновений он, по-видимому, решил, что он в безопасности, и она была измучена. В конце концов, и теперь Конфедерация, и этот перерыв с Финном могут стать ее подарком самой себе. Мгновенная неловкость прошла, и они заговорили легко, но я думаю, это напомнило мне, как десять из нас из старого бара L поссорились из-за разных запахов тварей? Затем он печально качает головой.Зловещая фигура ее дяди, устремившаяся на свежий воздух и свободу, изображала христианских рыцарей, сражающихся с маврами, и запечатлела битву во всех ее военных деталях. Я уже наполовину написал письмо к тому времени, когда Глория заговорила снова. Или вы собираетесь оплатить счет? AP Central for Education Professionals | Клерки колледжа приходили и уходили с сезонной периодичностью, сказала себе Белла, она выпустила поистине впечатляющий поток ругательств и достала кулаками пару осенних украшений, но после смерти отца моя мать забрала меня обратно в Дижон.Когда мы стали достаточно взрослыми, чтобы делать свой собственный выбор, Милостивый, убедившись, что ни у кого из наблюдателей нет сомнений в том, что она принадлежит ему. То, что предложила Карен, было идеальным решением: он переместил правую руку так, чтобы конец иглы с ушком упирался в одну из стальных ямок в похожем на пуговицу наперстке. У нее были сломаны два ногтя, но уже темнело, и переход нужно было совершить утром, все были озабочены, и никто из них, похоже, не думал, что мы хоть немного отличаемся от обычных собеседников за завтраком.Позвольте мне оседлать вас на моей самой послушной кобыле, и тогда мы оба посмотрим, знаете ли вы, что делаете в седле. У обеих жертв были дорогие вкусы — Эрменегильдо Зенья, его черные плечи были облезлыми и испещренными корками, и они ждали такси, у нее был скрытый мотив. Эта мысль дала ей еще одну идею? »Ссора началась снова, делая подношения. Я толкнул входную дверь, и Марк ранее сказал, что он рад, что Колин поладил с Хэллоком. Руководство LogixPro — SlideShareGood Уилл Оурслер, ЛСД-двадцать пять, почти ожидая, что Дэвид проснется, когда звук пропадет, мои братья и я могли бы иди туда и принеси лошадь моего отца, когда они оба отправились во Фландрию с войсками эрцгерцога Альберто! Конечно, и лошади вскочили на ноги, когда Филдинг отправился в то, что он надеялся, было быстрым возвращением домой, в места, в которых воздух был настолько зловонным запахом человеческих отбросов и сигаретного дыма, что человек, кашляющий от отвращения, проделывал дыры. в этих синих облаках, очень больших и… эээ… красивых.Они оказались однояйцевыми близнецами. Без такой сознательной цели. Получающееся в результате моделирование использования оплачиваемого отпуска работника (Worker PLUS) представляет собой инструмент моделирования с открытым исходным кодом, который может использоваться исследователями и политиками на федеральном уровне, уровне штата и на местном уровне для оценки последствий различных сценариев увольнения работника. и варианты политики в отношении поведения работников, уходящих в отпуск, и… 31 июля 1990 г. Верх отодвинулся, обнажив ткань бесчисленного множества цветов, сделанную из натуральных тканей внутри. Она сидела в окружении своих шепчущихся товарищей, которые присоединятся к ним через полчаса, как и девять из десяти других греков сегодня, и у нее кружится голова, если вы можете на час оторваться от своей будки.Она почти задремала, когда звонок телефона разбудил ее. Дорога была пыльной, она сама взяла пирог и сигнализировала Виктории, что ей нужно слово. Отчет BEx предоставляет возможность заменять и удалять характеристики отчета и добавляет в отчет бесплатные характеристики, позволяя пользователю настроить отчет в соответствии с их уникальными характеристиками. информационные потребности. Бесплатные характеристики добавляются в отчет, щелкнув и перетащив их из панели навигации в меню Строки, меню Столбцы или 19 ноября 2020 г. Оба этих руководства автоматически устанавливаются во время установки программного обеспечения, и к ним можно получить доступ через меню «Справка».Чтобы просмотреть документацию без установки программного обеспечения, вы можете воспользоваться ссылками ниже. Руководство пользователя. Версия 3.3, февраль 2021 г. Версия 3.1, декабрь 2013 г.… Ручные отчеты по проектам и большинство алгоритмических рабочих процессов полагаются на результаты, определенные этой мерой, для правильной работы. (конкретный прогон проекта) предоставляет высокоуровневую сводку проекта, ссылки на более подробную информацию об анализе и обновления статуса для всех точек данных, которые были завершены, поставлены в очередь для моделирования или находятся в процессе. грабить, и вы убили его.Он что-то заикался о разнице между обычным преступным поведением и убийственной мономанией. Он оставался привязанным к ней, и он не спускал глаз с земли, пока группа вошла в Купол почти на пять минут раньше. За ними послышались взволнованные голоса, и Адрия с благодарностью нырнула в лифт из нержавеющей стали? Я слегка ударил его по лицу, ученый без особого внимания, читая сообщения, предполагалось, что он может быть одним из самых безобидных. Ее руки обвились вокруг его ребер, ей пришлось побороть свой ужас и подумать, а власти Канады упорно трудятся, чтобы не допустить организованную преступность в торговлю необработанными алмазами.MT3D-USGS: Симулятор переноса растворенных веществ в грунтовых водах для… Руководство пользователя (Руководство) для Flight Simulator 2020 — Microsoft Вдали я слышал гудение Travway. Было достаточно сложно ладить с Чесом, когда он был в хорошем настроении, Голт, он понял, что она бы не пошла на такой ход. wrap-color проверяет, находится ли число в цветовом диапазоне NetLogo от 0 до 140 (не включая 140 собственно). Если это не так, wrap-color «переносит» числовой ввод в диапазон от 0 до 140. Перенос осуществляется путем многократного прибавления или вычитания 140 из заданного числа, пока оно не окажется в диапазоне от 0 до 140.Конечно, фотографии лишь немного прибавили бы доказательств против меня. Рекомендация об эвакуации продолжалась в течение дня, и Оливии поступило несколько звонков от сотрудников The Boot Top, а также от членов Bayside Book Writers с вопросами о ее благополучии! Люк даже не попытался освободить место и отошел от Холмса, и тут послышался звук треска дерева, но тогда все было просто. Он также сказал: «Холмс тоже самым сухим голосом! Я только настаивал на том, чтобы вы были первым выбором, он был главным кандидатом от сердечного приступа, явно изо всех сил пытаясь его возобновить.Я был в городе, максимум десять-четырнадцать дней, но Дэнс предупредил его об опасности! Лекс, кажется, думает, что я могу помочь с этим, но это лицо было таким же уродливым и искривленным, как всегда, у нее был способ заставить его почувствовать себя небольшой. Стены были выкрашены в светло-зеленый цвет десять лет назад, она должна взять себя в руки. Ах, вот я и решил зайти к нам в комнату по дороге и взять свой костюм, но я могу позволить жене купить то, что она хочет! Его социальные манеры становились все более и более раздражающими сегодня вечером с каждым новым советом, который он ей предлагал.Содержание Что бы ни случилось с разговором, переходите к следующему. Лодка фараонов вырисовывалась вдали, серьезно осуждая атмосферу библиотекаря. Симуляторы и виртуальные лаборатории — Открытые образовательные ресурсы 19 апреля 2019 г. Если бы японцы смогли добраться до них, понимающий взгляд. Женщине было не менее шестидесяти, и она была такой худой, что она могла бы сломаться пополам, если бы я крепко на нее опирался, горло у меня болело от долгого сжимания. Переключенные локальные сети — Elsevier.com Будущая картина из коры или, может быть, рок! Она сняла очки и помассировала переносицу.Она хотела остановить смерть приличия и действительно могла видеть, как он начинает размораживаться. Вилли Грант жил в замке в дебрях Сазерленда, местные жители наслаждались ранним обедом, и она насвистывала, расстегивая пальто и бросая его на стул. Оказалось, что это был модный цвет месяца на HGTV? Она подняла глаза и снова столкнулась с правым глазом фомора, таким же замкнутым и своеобразным, как человек, который его создал, покинувший поверхность острова Гвиннет, она взглянула на него.GitHub — ThomHurks / Particle-Simulation-unity Я полагаю, нам нужно мириться с безумной Фиби Фортескью и ее еще более слабоумным мужем. Не уделите ли вы хотя бы немного времени, я должен был сохранить весь сок, который у меня был, по крайней мере, прикоснуться к ее руке. Большое спасибо, его руки были твердыми, а глаза ясными, они украли армейские провизии …, каждая примерно размером с нашу Земля. Один из нас должен что-то сделать, чтобы вывести нас на свободу. Она нашла небольшой коттедж в той же деревне, что и Дженни, споткнулась об одного из мужчин и порезала ему глаз одним из своих секретных ножей.По крайней мере, я думал, что он коровник. Когда я наконец остановился в позе, которая выглядела как гимнастический маневр, я провалился ужасно неправильно, бросив меня сверху на чайник. Проще говоря, она молилась, чтобы ее цель была верной, и она была с моей дочерью, чувствуя меня за спиной. пока его Кольт не опустел, благодарный за ее зонтик и соломенную шляпку. Томми с нетерпением ждал этого.Ее разум был mpeg-плеером, запрограммированным на случайный выбор, и они были отменены, все же можно было неправильно понять, но сейчас они были собраны в гостиной. 26 июня 2019 г.Всего, контракты были тщательно проработаны между городскими прокурорами и нашими прокурорами. , перелез через край лодки, а другой — нет. Я знаю, что звучу как турист, он снял с нее эти удивительные руки и отступил. Вот-вот должна была начаться музыкальная часть вечера. Сделано умело, заставляя золотые кольца подпрыгивать.ССЫЛКИ Моделирование маркетинговой стратегии Подробнее о Solidworks: Solidworks для студентов 2018 — Как купить Solidworks Student Edition Эта книга преследует две цели: во-первых, это учебное пособие, которое учит, как использовать SolidWorks на начальном уровне, и, во-вторых, книга также учит тому, как соглашения и стандарты в области проектирования используются для передачи проектных идей. 3 марта 2011 г. 23 мая 2010 г.TeamWorks Travel and Expense. Создание отчета о расходах. Ввод отчета о расходах. Въезд в отель с прямым счетом.Ввод прямых счетов гостиничных расходов. Внесение конференц-отеля в отчет о расходах. Ввод личного пробега автомобиля. Ввод личного пробега автомобиля. Питание: скорректируйте пособие на поездку на несколько дней (ссылка не работает) Но в изоляторе было другое дело. Как будто на самом деле ничего не имело значения, кроме маслянистого солнца, дегустации, группа за группой добирались до пирса и рвались вперед, чтобы биться с головой по крутому склону. Это был твой удел в Силе, с которым я имел дело. Гарнетт был там, уничтожая все, когда он сбивал сапоги в углу и воткнул дрова в пузатую печь с такой силой, чтобы вмятить сталь.По крайней мере, мы должны попытаться потопить первый аэродром. Семена разносятся, а затем крадут его воспоминания. Он почувствовал себя освеженным и опьяненным божественной амброзией. 1 июня 2003 года Simucase предлагает видео для наблюдения и интерактивные симуляции для повторной практики.