Упражнения для рук на тренажерах для женщин: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

• Отжимания от пола с колен
• Классические отжимания.
• Отжимания узким и широким хватом.
• Отжимания между стульев.
• Отжимания от стула.
• Горизонтальные отжимания.
• Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

• гантели;
• штанга;
• эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

базовые нагрузки на тренажерах и с гантелями в спортзале для прокачки рук и спины, варианты программ

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов

Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли. Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому

Нет, совершенно не нужно. Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

После тренировки

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона. Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Снимки экрана моделирования упражнений для рук для каждого параметра …

Контекст 1

… субъект сидит перед монитором компьютера и взаимодействует с виртуальным миром в одной из двух перчаток с инструментами. Подробные технические описания и исходные данные, полученные на нескольких этапах разработки нашей компьютеризированной системы упражнений VR, можно найти у Jack et al., 14, Boian et al., 28 и Adamovich et al. 26 Моделирование упражнений для четырех рук было разработано с использованием имеющейся в продаже графической библиотеки WorldTool Kit (Sense8, Пало-Альто, Калифорния) (рис. 2, левый столбец).Упражнения в форме простых видеоигр часто дают обратную связь об успехе действия, а также о качестве исполнения. …

Context 2

… игра предназначена для отработки одного параметра движения пальца. Как показано на Рисунке 2 в верхней части экрана каждого упражнения, программное обеспечение для моделирования обеспечивает визуальную и числовую обратную связь в реальном времени о производительности каждого пальца по сравнению с целью. Этот увлекательный формат дополняется поздравительной звуковой обратной связью, а также сводкой результатов работы субъекта во время блока испытаний, когда этот блок испытаний завершен….

Context 3

… верхний ряд (A) на Рисунке 2 показывает диапазон имитации двигательного упражнения (левая панель) и репрезентативный пример результирующих углов среднего пальца во время одного испытание (правая панель). Для упражнений на диапазон движений испытуемые должны были сначала разжать руку, а затем согнуть пальцы, чтобы раскрыть множество визуально приятных сцен. …

Context 4

… диапазон движения большого пальца, мы тренировали вращательное движение в суставе MCP.В упражнении на скорость (рис. 2В) испытуемые должны были быстро согнуть пальцы, и бабочка улетела, когда испытуемые превысили целевую скорость движения пальцев. Этот пример показывает, что испытуемый достиг максимальной скорости сгибания пальцев 265 град / с, но не достиг цели. …

Context 5

… скорость большого пальца, мы тренировали вращательное движение в суставе MCP. В упражнении на фракционирование (рис. 2С), которое тренирует способность двигать каждым пальцем независимо, пациент играл на клавиатуре виртуального пианино, по одному пальцу за раз.Оценка фракционирования рассчитывалась во время фазы сгибания движения как максимальная разница между углами MCP активного пальца и наиболее согнутого неактивного пальца. …

Context 6

… Оценка фракционирования была рассчитана во время фазы сгибания движения как максимальная разница между углами MCP активного пальца и наиболее согнутого неактивного пальца. Правая панель рисунка 2C отражает углы суставов пальцев для одного испытания. Субъект 4 пытался согнуть указательный палец, который показан красным.На рис. 2С показано, что безымянный и мизинец согнуты почти в одинаковой степени, и все пальцы двигались одинаково. …

Контекст 7

… 4 пытался согнуть указательный палец, который показан красным. На рис. 2С показано, что безымянный и мизинец согнуты почти в одинаковой степени, и все пальцы двигались одинаково. В упражнении на укрепление, используя перчатку RMII (рис. 2D), пациент тренировал большой, указательный, средний и безымянный пальцы, давя вниз против постоянной силы, создаваемой поршнями перчатки….

Контекст 8

… 4 пытался согнуть указательный палец, который показан красным. На рис. 2С показано, что безымянный и мизинец согнуты почти в одинаковой степени, и все пальцы двигались одинаково. В упражнении на укрепление, используя перчатку RMII (рис. 2D), пациент тренировал большой, указательный, средний и безымянный пальцы, давя вниз против постоянной силы, создаваемой поршнями перчатки. Каждое испытание начиналось с того, что перчатка RMII пассивно вытягивала пальцы испытуемого….

Контекст 9

… Оценка укрепления была рассчитана для каждого испытания как сила пальца, умноженная на общее смещение во время сгибания, и в последующих анализах обозначена как механическая работа. Смещение большого пальца против заданной силы показано на правой панели рисунка 2D. График показывает, что большой палец смог переместиться на 24,5 мм против силы 5 Н. Чтобы количественно оценить прогресс в этом упражнении, мы использовали объем работы, выполненной за испытание, как индикатор силы пальца и большого пальца….

Контекст 10

… база данных. Система упражнений интегрирована с базой данных, которая может предоставить терапевту или врачу конкретные кинематические данные для каждого испытания или тренировки (рис. 2). В дополнение к графикам необработанных данных, которые обеспечивают точные кинематические и кинетические измерения нарушений диапазона движений, скорости движения, фракционирования пальцев и силы для сустава MCP и проксимального межфалангового сустава каждого пальца / большого пальца ( Рисунок 2), база данных также может предоставить объективное представление о прогрессе пациента и результатах терапии….

Контекст 11

… система упражнений интегрирована с базой данных, которая может предоставить терапевту или врачу конкретные кинематические данные для каждого испытания или тренировки (рис. 2). В дополнение к графикам необработанных данных, которые обеспечивают точные кинематические и кинетические измерения нарушений диапазона движений, скорости движения, фракционирования пальцев и силы для сустава MCP и проксимального межфалангового сустава каждого пальца / большого пальца ( Рисунок 2), база данных также может предоставить объективное представление о прогрессе пациента и результатах терапии.Графический интерфейс пользователя для доступа к базе данных (рис. 3A) предоставляет пользователю ряд вариантов выбора: пациент, данные о конкретных упражнениях, которые должны быть нанесены на график, временной интервал, по которому данные будут сгруппированы (день, блок или испытание), и 1-я и последняя дата, которая будет показана. …

Как имитировать греблю с лентами для упражнений

Все, что вам нужно, — это эспандер и стратегически спланированная тренировка, чтобы воссоздать гребной тренажер прямо у себя дома.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Гребной тренажер пережил возрождение за последние несколько лет.Отчасти благодаря кроссфиту, этот когда-то недооцененный тренажер теперь используется кардио-энтузиастами и спортсменами всех уровней для кардиотренировок с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Но, в отличие от беговой дорожки или шаговой дорожки, воссоздание гребного тренажера в домашних условиях требует творческого подхода. К счастью, вы можете получить много тех же преимуществ с лентой сопротивления. Научитесь моделировать гребной тренажер дома и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку.

Как имитировать гребной тренажер в домашних условиях

По словам Стеллы Вольпе, доктора философии из Университета Дрекселя, с помощью гребного тренажера вы можете укрепить мышцы кора, ноги, спину и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.Но воспроизвести эту машину дома — непростая задача (если у вас нет собственного каноэ, весла и озера).

Тем не менее, полоса сопротивления с длинной петлей может служить следующим лучшим решением. Гребля с лентой поможет вам задействовать одни и те же мышцы верхней части тела, включая руки, спину и корпус. И вы можете усложнить греблю, просто увеличив уровень сопротивления вашей ленты.

Если вы правильно запрограммируете тренировку по гребле дома, вы также сможете укрепить нижнюю часть тела. Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить еще больше мышц нижней части тела, чем на стандартном гребном тренажере, согласно исследованию, опубликованному в мае 2010 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Объедините упражнения с сопротивлением для нижней части тела с греблей на ленте для верхней части тела, и вы получите тренировку для всего тела, которая задействует те же мышцы, что и тренировка по гребле.

Наконец, когда вы помещаете эти упражнения в структуру HIIT, вы также воссоздаете кардио преимущества гребного тренажера. Выполняете ли вы упражнения на время или на количество повторений, продолжайте чередовать интервалы высокой интенсивности и восстановления, как если бы вы выполняли упражнения на гребце.

В следующий раз пойти в спортзал — не вариант, и вам серьезно не хватает гребного тренажера, возьмите эспандер и приступайте к работе.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT по академической гребле

Прежде чем вы начнете строить свою собственную тренировку по гребле, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные Татьяной Лампа, сертифицированным персональным тренером. Вместо того, чтобы выполнять каждое из этих движений для определенных повторений, потратьте время!

Выполните: каждое упражнение по 45 секунд с максимально возможной интенсивностью с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите упражнение всего 4 раза, прежде чем переходить к следующему, делая между ними 30-секундный отдых.

Движение 1: Тяга к сидячим местам

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

1. Сядьте на пол, спина ровная, ноги прямо перед собой.
2. Оберните один конец длинной повязки вокруг ступней и возьмите другой конец обеими руками, держа руки прямо перед собой.
3. На выдохе сожмите лопатки вместе и потяните ленту по направлению к туловищу, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
4. Остановитесь здесь на мгновение, затем снова вытяните руки.

Движение 2: Подтяжка с полосами

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела АБС

1. Начните сесть на землю и оберните эластичную ленту вокруг свода стоп, удерживая другой конец обеими руками по обе стороны от колен.
2. Опуститесь в полую опору для тела: втяните пупок в позвоночник и лягте на спину, держа лопатки и голову прямо над землей, вытянув руки по бокам. Одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Это исходное положение.
3. На выдохе согните колени к груди и поднимите туловище в вертикальное положение, отводя руки назад так, чтобы локти прижались к бокам.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в полую задержку.

Наконечник

Когда вы входите в положение полой фиксации, прижмите нижнюю часть спины к полу, задействуя мышцы живота.

Движение 3: Становая тяга с полосами

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Оберните длинную ленту вокруг сводов стоп и возьмите другой конец в руки, стоя прямо.
3. Отведите бедра назад (выставьте попу за собой, не выгибая поясницу), сохраняя позвоночник длинным.
4. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельным земле.
5. На выдохе вытяните бедра вперед и встаньте, удерживая плечи прямо над бедрами.

Совет

«Когда вы опускаетесь, заткните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие», — говорит Лампа.

Движение 4: рядные вертикальные ряды

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела Плечи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи опущены и спина.
2. Оберните длинную ленту вокруг сводов стоп, а другой конец держите руками на ширине плеч.
3. На выдохе подтяните ленту до уровня подбородка, держа локти высоко.
4. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем снова опустите руки, контролируя их.

Движение 5: Приседания с ограничениями

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, один конец браслета обернут вокруг свода стоп.
2. Возьмите другой конец ремешка в руки на уровне плеч, локти немного впереди тела.
3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов.
4. На выдохе надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы встать.

О моделировании

Симуляция — это имитация или представление одного акта или системы другим. Можно сказать, что моделирование здравоохранения преследует четыре основные цели —

образование, оценка, исследования и интеграция системы здравоохранения для обеспечения безопасности пациентов.

Каждая из этих целей может быть достигнута с помощью некоторой комбинации ролевой игры, низко- и высокотехнологичных инструментов и разнообразных настроек, от настольных сессий до реалистичной полной среды миссии. Моделирование может также улучшить наше понимание человеческого поведения в реальных жизненных условиях, в которых работают профессионалы. Связующим звеном, связывающим воедино все эти действия, является процесс имитации или представления некоторой ситуации или процесса от простого до очень сложного. Симуляция здравоохранения — это набор действий, которые имеют общую цель — повысить безопасность, эффективность и результативность медицинских услуг.

Узнайте Как вы можете присоединиться к SSH

Имитационное обучение — это мост между обучением в классе и практическим клиническим опытом. Новички и пациенты могут научиться делать инъекции, попрактиковавшись на апельсине с помощью настоящей иглы и шприца. Гораздо более сложные симуляционные упражнения — аналогичные авиационным учебным программам, которые легли в основу здравоохранения — могут основываться на компьютеризированных манекенах, которые реалистично выполняют десятки человеческих функций в медицинских учреждениях, таких как операционная или отделение интенсивной терапии, которые неотличимы от реальных.Будь то обучение в «полноценной среде миссии» или работа с настольной машиной виртуальной реальности, которая копирует особенности рискованной процедуры, учебные симуляции не подвергают риску реальных пациентов. Медицинские работники также подвержены уникальным рискам в реальных условиях, например, зараженным иглам, лезвиям ножей и другим острым предметам, а также электрическому оборудованию, и они также защищены во время моделирования, которое позволяет им совершенствовать свое мастерство.

Оценка на основе моделирования относится как к обучению «с низкими ставками» для улучшения, так и к тестированию с «высокими ставками» для определения компетентности.Тесты с множественным выбором ответов и устные экзамены были традиционными методами оценки знаний и способностей на протяжении нескольких поколений. Однако здравый смысл подсказывает, что как только технологии развиваются до такой степени, что реальные задачи могут быть точно смоделированы, подлинная демонстрация компетентности становится неотъемлемой частью эффективной оценки. Указания по аттестации показывают, что в конечном итоге будет более значимым фактическая демонстрация компетенции, чем предоставление суррогата компетенции, а именно определенного числа

Цели исследования на основе моделирования отличаются от обучения и оценки.Исследователи могут пытаться понять, почему произошло конкретное событие, и таким образом смоделировать событие с тем же или другим врачом. Так же, как в случае с двигателем самолета или крылом в аэродинамической трубе, медицинские устройства могут быть испытаны в ряде смоделированных условий до того, как окончательное устройство поступит на рынок и будет использоваться на реальных пациентах. Новые процедуры введения опасных лекарств или использования передовых методов реанимации могут быть изучены в смоделированных условиях. Целые группы населения, тесты и затраты могут быть представлены в виде шаблонов данных в компьютере, и выполняется несколько симуляций, чтобы найти оптимальные решения для достижения наилучшего здоровья сообщества.Различные типы симуляций — живые, виртуальные и компьютерные — можно комбинировать, чтобы атаковать вопрос с разных сторон. Конечная цель повышения уровня знаний и понимания для улучшения обучения, оценки и проектирования систем такая же. Необходимые исследования могут также удовлетворить две основные потребности. Кто-то может спросить: «А верен ли инструмент моделирования?». Второй вопрос, на который необходимо ответить в ходе необходимых исследований: «Полезен ли инструмент моделирования?». Ответы на эти фундаментальные вопросы по-прежнему будут все чаще искать в исследовательской сфере.

Системная интеграция означает интеграцию моделирования в институциональные системы обучения и предоставления медицинских услуг. Процессы, основанные на моделировании, могут включать механизмы оценки качества, тем самым способствуя безопасности пациентов. Моделирование может также поднять планку объективности и, следовательно, справедливости в оценке, заменяя анекдоты и мнения видимыми, общепринятыми показателями эффективности. Подходы, основанные на моделировании, можно эффективно использовать для оценки организационных процессов, а также эффективности отдельных лиц и команды.Примеры включают реагирование на стихийные бедствия или тестирование новой процедуры, прежде чем она будет применена на практике.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОДЕЛИРОВАНИЯ ОБУЧЕНИЯ

Диапазон легкодоступных возможностей обучения:
Обучение в сфере здравоохранения слишком часто происходит в рамках модели ученичества. Во многих дисциплинах, по мере появления возможностей для обучения и практики, есть надежда, что учащиеся столкнутся с достаточным количеством ситуаций, чтобы обеспечить их компетентность. В конечном итоге это случайный способ обучения, который ставит учащихся и пациентов в невыгодное положение.Моделирование предлагает запланированный ценный опыт обучения, который трудно получить в реальной жизни. Учащиеся обращаются к практическим навыкам и навыкам мышления, включая практические знания, процедуры, принятие решений и эффективное общение. Можно научить и практиковать критические навыки командной работы, такие как управление высокой рабочей нагрузкой, улавливание ошибок и координация в условиях стресса. Обучение охватывает широкий диапазон — от профилактической помощи до инвазивной хирургии. Поскольку любую клиническую ситуацию можно изобразить по желанию, эти возможности обучения можно планировать в удобное время и в удобном месте и повторять по мере необходимости.

Свобода делать ошибки и учиться на них: Работа в смоделированной среде позволяет учащимся совершать ошибки без необходимости вмешательства экспертов, чтобы предотвратить нанесение вреда пациенту. Видя результат своих ошибок, учащиеся получают ясное представление о последствиях своих действий и необходимости «делать все правильно».

Опыт обучения можно настроить: Simulation может охватить широкий круг учащихся, от новичков до экспертов.Новички могут обрести уверенность и «мышечную память» для выполнения задач, которые затем позволят им сосредоточиться на более сложных частях ухода. Эксперты могут лучше освоить постоянно растущий спектр новых технологий, от минимально инвазивной хирургии и катетерной терапии до робототехники, не подвергая первые группы пациентов чрезмерному риску. Некоторые сложные процедуры и редкие заболевания просто не предоставляют достаточно возможностей для практики даже для опытных врачей. Примеры включают лечение тяжелой аллергической реакции или сердечного приступа в амбулаторных условиях или лечение злокачественной гипертермии в операционной.Это пробел, который могут помочь заполнить методы симуляционного обучения.

Подробная обратная связь и оценка: Реальные события и темп реальных медицинских операций не позволяют лучше всего проанализировать и узнать, почему что-то произошло или как улучшить работу. За контролируемым моделированием сразу же могут последовать дебрифинги с видеопленкой или анализ результатов, в которых подробно рассказывается о том, что произошло. Продвинутые хирургические тренажеры и симуляторы задач собирают много данных о том, что на самом деле делает ученик.Эти карты производительности и журналы обеспечивают надежный и необходимый механизм обратной связи для учащихся и помогают преподавателям добиваться необходимых улучшений.

Медицинский симулятор достиг совершеннолетия и начал во многом разделять известные методы в авиации, космических полетах, ядерной энергетике, судоходстве и в армии. Быстрое развитие информатики, биоинженерии и дизайна удовлетворило потребности всех заинтересованных сторон в более безопасном, эффективном и действенном этическом здравоохранении. Когда ставки высоки и реальные настройки не поддаются искусственному использованию для других целей, методы моделирования найдут применение.

8 главных преимуществ обучающих симуляторов на рабочем месте

Обучение имитационному моделированию помогает сотрудникам ознакомиться с примерами из реальной жизни и быстрее освоиться.

Обучение сотрудников — это отличительная программа управления персоналом, которая помогает работодателям гарантировать, что работники обладают необходимыми навыками и способностями для правильного выполнения своих должностных обязанностей. По мере того, как рабочие места становятся все более сложными, с появлением большего количества цифровых инструментов, баз данных, программных приложений и устройств, необходимых для выполнения работы, потребность в обучении сотрудников становится как никогда острой.

Использование моделирования для обучения сотрудников — один из наиболее эффективных методов обучения, доступных сегодня. Сотрудники, которые имеют практические знания и используют оборудование и инструменты, обладают большей уверенностью и овладением необходимыми рабочими навыками, а также имеют меньше ошибок. Компании могут снизить общие затраты на обучение, включив имитационное обучение в свои программы обучения и развития.

представляет собой виртуальную среду, в которой новые приложения, методы или инструменты вводятся в пространство, имитирующее реальное использование.Часто симуляционное обучение проводится в цифровом формате с виртуальной средой, которая отражает реальные условия работы, включая фоновый шум, эффекты и смоделированные рабочие пространства.

Сотрудники ориентируются в новых рабочих потребностях в смоделированном пространстве, которое предоставляет реальные примеры и сценарии, предлагающие сотрудникам возможность использовать недавно приобретенные навыки. Некоторые симуляционные тренинги требуют, чтобы сотрудники выбирали конкретный вариант; если они не сделают правильный выбор, им будет предложено повторить попытку.

Эти практические подходы к обучению позволяют сотрудникам проверять и экспериментировать, понимать, как работают системы, и учиться на ошибках, не опасаясь последствий.

Вот восемь основных преимуществ имитационного обучения на рабочем месте.

1. Опыт из реальной жизни

С помощью учебных симуляторов сотрудники получают знания об инструментах, программах и устройствах из первых рук. Моделирование также может выходить за рамки фиктивных инструментов или оборудования и предоставлять реальные примеры сценариев, ситуаций или примеров, которые можно протестировать.Иногда имитационное обучение включает не новые технологии, а появление новых протоколов, процедур или процессов, которые сотрудники должны использовать при взаимодействии с клиентами, клиентами или друг другом. Благодаря экспериментальному обучению сотрудники получают более глубокие знания и понимание, а не читают или смотрят презентацию PowerPoint.

2. Немедленная обратная связь

С помощью обучающих симуляторов сотрудники могут немедленно получать отзывы об их эффективности и использовании платформы, оборудования или руководств.Инструкторы могут дать конструктивную критику в данный момент, позволить сотрудникам отточить свое мастерство в то время и снова попробовать новые навыки или подходы. Лучше всего, если инструкторы предоставят эту обратную связь сразу или вскоре после завершения тренировок.

3. Сохранение знаний

Физически применяя новые навыки или действия, сотрудники с большей вероятностью сохранят понимание и усвоенные знания. Сотрудники не только сохранят теорию и более широкие концепции, лежащие в основе новых процессов, они также смогут применять эти принципы на практике, еще больше улучшая удержание знаний.

4. Сотрудничество и конкуренция

Изучение новых навыков и талантов вместе с другими может быть полезным во многих отношениях. Во-первых, сотрудники могут учиться друг у друга посредством наблюдения и сотрудничества. Сотрудничество может иметь долгосрочные преимущества, поскольку вместе обученные сотрудники предлагают советы или помогают друг другу освоить новую работу. На некоторых рабочих местах уместно дружеское соревнование, которое может быть учтено в симуляционном обучении, если оно проводится конструктивно и продуктивно.

Симуляционное обучение позволяет сразу получать обратную связь от инструкторов, что дает сотрудникам возможность быстрее овладеть новыми навыками.

5. Без рисков

Сотрудники могут колебаться, когда знакомятся с новым программным обеспечением, инструментами или процедурами, опасаясь совершить ошибку. Благодаря имитационному обучению сотрудники могут раньше преодолевать такие страхи и избавляться от них в долгосрочной перспективе. Уменьшая эти риски, сотрудники быстрее обретают уверенность и могут вспомнить обучение, чтобы извлечь уроки из прошлых ошибок, сделанных в среде безрискового обучения.

6. Обучение, поддающееся количественной оценке

Одним из ключевых преимуществ симуляционного обучения является то, что его обычно можно измерить. Отслеживание, анализ и составление отчетов по данным обучения помогает отделам кадров получить больше доверия и понимание, которые можно использовать для изменения будущих программ. Собранные данные также могут быть переданы отделам и руководителям и использоваться как часть оценки сотрудников.

7. Многократное использование

Симуляционное обучение не обязательно использовать только для новых элементов.Такое обучение может быть полезно как возможность переподготовки для сотрудников, стремящихся повысить свои навыки, или для руководителей, которые хотят, чтобы сотрудники набирались опыта или устраняли пробелы в эффективности или результативности работы.

8. Снижение затрат и времени

Благодаря улучшенному удержанию и практическому подходу, симуляционное обучение может значительно сократить время и затраты, связанные с обучением сотрудников. При симуляционном обучении на месте компании не несут расходы на поездки, связанные с дистанционным обучением.Кроме того, сотрудники, обученные с помощью моделирования, быстрее осваивают новые инструменты.

В Lindenberger Group мы помогаем компаниям разрабатывать и внедрять надежные программы симуляционного обучения. Наша кадровая консалтинговая компания, особенно полезная компаниям с небольшими командами по персоналу, помогает расширить влияние внутреннего персонала. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как Lindenberger Group может помочь вашей компании вывести обучение на новый уровень.

бизнес-симуляций и практического обучения от BTS

Бизнес-моделирование: ключ к реализации стратегии

Бизнес-моделирование — это мощный инструмент для построения стратегического согласования и развития возможностей.Позволяя руководителям практиковаться в ведении своего бизнеса в контексте своего бизнеса, моделирование позволяет участникам испытать новую стратегию на собственном опыте, увидеть ее ценность и узнать, как выглядит отличное исполнение в очень реалистичной среде. Сделав стратегию индивидуальной для них, руководители могут понять и применить полученные знания при выполнении стратегии на работе для достижения лучших результатов.

Кроме того, имитационное моделирование предлагает отличный способ развития деловой хватки среди руководителей, дает им широкую перспективу предприятия, оттачивает их стратегическое мышление, развивает их финансовую проницательность и улучшает понимание клиентов.Моделирование также является отличным контекстом для создания лабораторий по лидерству, где за лидерами можно наблюдать при принятии решений и получать подробную обратную связь по мере развития навыков, которые они используют в повседневной работе.

Чтобы добиться максимального воздействия и актуальности для участников, моделирование BTS может быть адаптировано или полностью адаптировано к бизнесу и стратегическим приоритетам клиента. После завершения моделирования участники разрабатывают планы действий, которые можно применить к работе и добиться результатов.Воздействие огромно: типичное моделирование BTS обеспечивает 10-12-кратную окупаемость инвестиций.

Что такое бизнес-моделирование? Бизнес-моделирование — вашего предприятия, бизнес-подразделения или процесса — использует динамику конкуренции в реальном мире и помещает лидеров в контекст, в котором они выходят за рамки своих обычных повседневных ролей и получают представление об общей картине. Участники принимают решения в безрисковой среде, что позволяет им испытать критические взаимозависимости, применять передовые методы и тестировать рычаги, которые они могут использовать для оптимизации ключевых показателей эффективности своей компании.

Почему ведущие корпорации используют бизнес-тренинги?

Компании все чаще обращаются к моделированию, чтобы помочь построить стратегическое согласование и возможности выполнения, когда сталкиваются с одной или несколькими из следующих бизнес-задач:

• Реализация новой стратегии и ключевых целей производительности
• Ускорение инноваций и выполнение стратегии
• Повышение деловой хватки и финансового развития Принятие решений
• Преобразование торговых организаций , чтобы помочь им лучше понять бизнес своих клиентов
• Внедрение изменений культуры
• Интеграция недавно объединенных компаний
• Моделирование сложных цепочек создания стоимости для ускоренный рост

В течение нескольких минут после помещения в симуляцию пользователи начинают решать проблемы и принимать решения, которые они должны принять — уже сейчас.Год можно сжать в день. А конкуренция между командами стимулирует взаимодействие, изобретения и открытия.

Опыт одной мамы с симулятором дислексии

Это было великолепное, свежее весеннее утро, когда я села на заднем крыльце Жасмин Дин, чтобы пройтись по симулятору дислексии. У меня была готова ручка, мой пакет Experience Dyslexia распечатан и аккуратно прошит. Как и Дин, я вырос в качестве домашнего любимца учителя. Учебная работа давалась мне легко, у меня оставалось много умственной энергии, чтобы потратить ее на поцелуи.

Обычно этот симулятор дислексии проводится в группе ваших сверстников, объяснила она, чтобы имитировать обстановку в классе. Но я писал эту статью в первые дни COVID-19, так что мы были вдвоем, сидели по разные стороны патио и протирали все салфетками Clorox.

Это было облегчением. Даже будучи взрослым, я хочу производить впечатление на людей. Я хочу похвалы, а не жалости. Так что, хотя я знал, что тест был разработан, чтобы расстроить меня, я хотел, по крайней мере, превзойти остальных участников.Так что, наверное, к лучшему, что комната была пуста.

Симулятор дислексии. Упражнение первое — чтение рассказа

Мы начали тест с упражнения по чтению, которое требовало от меня чтения знакомых слов, составленных из совершенно незнакомых символов, вымышленного алфавита. Мы начали с трех слов, наших «ключевых слов» для упражнения, подобных тем, что вы могли увидеть в начале элементарного читателя. По мере развития сюжета вводились новые слова. Я должен был помнить, что представляет каждая группа символов, мне не разрешалось оглядываться, чтобы получить справку.

Следил за тем, чтобы я не «жульничал», был Дин, играя учителя, давая знакомые, ободряющие подсказки «озвучить это» и «вспомнить свои стратегии».

Звук какой выходит? Я хотел огрызнуться. Эти символы ничего не значили для меня.

Каждое прерывистое предложение походило на загадку памяти. Я пытался заставить себя вспомнить все более раздражающие группы фигур как отдельные слова, но на каждой странице появлялись новые. Я не мог удержать их все в оперативной памяти моего мозгового компьютера.Я боролся с одним и тем же словом снова и снова.

Мои глаза начали сканировать страницу, пытаясь расшифровать формы… «Хорошо. . . эта форма была в слове «как», так что это «L.». Я возвращался к своему акустическому обучению — тому, как я научился читать — и быстро пытался применить это к этому новому и незнакомому алфавиту. Как объяснил позже Дин, обучение фонетике меняет правила игры для детей с дислексией, в то время как обучение «на всем языке» — это тупик. Мозг может запомнить только столько бессмысленной ерунды.

Я чувствовал себя, как будто кто-то прыгает с шаткого камня на шаткий камень, чтобы перейти реку. Я проходил через это, шипение облегчения при каждом запомненном слове, но это не было ни элегантно, ни надежно. Это было нелегко. Я просто хотел пройти через это. Когда Дин спросил меня, что я вспомнил из рассказа, я почти ничего не мог предложить. Через десять часов, когда я сел писать эту статью, я почти ничего не помню.

«Ты очень хорошо учился», — сказал Дин, говоря теперь не как мой учитель, а как мой ровесник.«Это было действительно хорошо».

Поскольку мое собственное образование включало в себя серьезное звуковое подкрепление (орфография) от детского сада до восьмого класса, я смог начать декодирование в обратном порядке к концу рассказа, чтобы создать порядок из ерунды. Если бы кто-то научил меня с самого начала, что означает каждый из этих новых символов (фонетика), это не было бы чепухой.

Без фоники для нового алфавита мне приходилось начинать с моей памяти. Если бы я мог больше практиковаться, я бы, вероятно, запомнил большую часть слов из этого рассказа и немного подделал расшифровку.Так в первые годы живут некоторые читатели-дислексики. Они не учатся читать, поскольку используют свой IQ выше среднего и высокого, чтобы запоминать и искать подсказки на месте. Они очень много работают, как рекомендуют их учителя, но весь этот ум и упорный труд направлен на выполнение заданий с нуля, а не на беглость. Таким образом, они, кажется, постоянно изо всех сил пытаются «понять это».

Борьба. . . вслух . . . перед сверстниками, — отметил Дин, — жалко.

Симулятор дислексии, упражнение 2 — напишите, что я говорю

Следующее упражнение на симуляторе дислексии включало в себя копирование слов и чисел, продиктованных учителем, но с другими голосами, произносящими похожие слова и числа одновременно. Все слова были существами приливного бассейна, анемонами, блюдечками и прочим.

Я обратился к другому набору навыков — годы репортерской работы с цитатами — и к моему общему знакомству с дикой природой приливных бассейнов (привет, странные способы, которыми нам помогает эта привилегия), чтобы пройти через это.

Даже с этими преимуществами это было для меня самым разочаровывающим упражнением. Мой мозг напрягался, чтобы сосредоточиться на единственном голосе, который мне нужно было услышать. Я хотел крикнуть другим голосам, чтобы они заткнулись. Это было несправедливо. Если бы кто-то сразу же задал мне вопрос, я бы ответил грубо или резко.

«Никто не может так сосредоточиться», — жаловался я, внутренне защищая пустые места, где я пропустил слова и числа. Когда я подумал, эта мысль заставила меня пропустить еще одно слово.Поиск слова среди беспорядочного звука оставлял ограниченное пространство для обработки или сохранения чего-либо в памяти.

Поскольку дислексия влияет на связи между звуками и символами, писать то, что вы слышите, действительно сложно. Из-за чего сложнее понять смысл или логический ход того, что говорится.

Вот почему в IEP при дислексии часто используются определенные схемы рассадки или стратегии, позволяющие устранить отвлечение. Вот почему нам нужно проявлять терпение по отношению к ученикам, у которых возникают проблемы с болтливыми или раздражительными одноклассниками.

Симулятор дислексии, упражнение третье — написание

Если упражнение в бассейне с приливом было самым разочаровывающим, то письменное упражнение потерпело поражение больше всего.

На половину я прикрыл руку и использовал зеркало, чтобы обводить и писать фигуры и числа. Для другой половины я делал формы и буквы своей недоминантной рукой. Все было ужасно.

Я наблюдал в зеркало, как моя рука, казалось, не подчинялась моему мозгу, не двигаясь туда, куда я хотел. Не двигаться туда, куда я знал, что это нужно.Формы знакомых цифр и букв внезапно показались нелогичными и чуждыми. Излишне непонятно. Число «5» неоправданно усложняется.

Пока я делал это, Дин подбадривал меня напоминаниями вроде: «Делай все как можно лучше, чтобы мы могли показать твоим родителям».

Я бы никогда не хотел выставлять напоказ мою шаткую, грязную звезду или наклонную, частично перевернутую числовую линию.

Позже Дин заметил, что дети с дислексией также часто не хотят делиться своей работой.Они не хотят, чтобы это висело на стене, потому что они знают, что это не отражает то, что они могут делать, или то, что они понимают. Он представляет их миру как менее компетентных, чем они есть на самом деле. Учителя, которые понимают это, могут дать детям с дислексией время и инструменты, необходимые для выполнения работы, которой они гордятся, что будет поддерживать их вовлеченность.

Симулятор дислексии

Вот что я почувствовал, когда увидел текст, который должен был прочитать следующим.После краткого обзора букв «выпуклости и линии» (b, d, p и q) я посмотрел на текст в низком разрешении с беспорядочными «выпуклостями и линиями», написанными справа налево. Печать была пятнистой и потертой, похожей на то, что я видел во многих классах, где вместо книг используются фотокопии текста. Обрезанные на краю страницы слова добавляют к хаосу, который студенты с дислексией пытаются расшифровать.

Для читателей, которые стараются изо всех сил использовать несколько имеющихся в их распоряжении работоспособных «стратегий», низкое качество печати является ненужным препятствием.

Это был момент, когда я просто хотел бросить пакет на пол. Мне не нравилось, как звучал мой голос, когда я натыкался на слова. Я чувствовал себя немым, глядя на Дина, чтобы убедиться, правильно ли я понял. Я читаю слова с восходящей линией вопроса, как будто не вижу, что было передо мной. Мой мозг так устал. На тот момент мы занимались этим всего около 45 минут, и я знал, что это была симуляция , разработанная , чтобы расстроить меня. Но я не привык так явно сопротивляться.

Дин сказал, что дети тоже не страдают дислексией. Поскольку чтение и расшифровка языка — это отдельный навык, реализуемый посредством уникального взаимодействия в левом и правом полушариях нашего мозга, вполне возможно, что многие студенты преуспели в большинстве других сфер своей жизни.

Я хотел сказать «к черту», ​​встать и уйти. Тем временем Дин чирикал ободрения, от которых становилось только хуже.

Она все время говорила мне, что когда мы закончим, мы можем пойти на перемену.У меня нет желания уходить на перемену, но только ее предложение дойти до конца абзаца заставило меня потерять ценный фокус. Если бы я имел хотел пойти на перемену, и чувствовал, что все мои одноклассники ждут меня? Я бы перевернул. Я бы пошел в ванную, симулировал боль в животе, получил бы настоящую боль в животе. . . или, если бы я занимался этим часами, днями, неделями и годами, я мог бы просто сказать: «К черту!» вслух, зная, что меня вышлют из класса.

Мы завершили наши упражнения на симуляторе дислексии увлекательным тестом на правописание, который имитировал потерю слуха, который также имитирует то, как части слов теряются в процессе декодирования или заглушаются другими шумами.К тому времени я уже почти сдался. Я больше не пытался преуспеть. Я просто приложил к нему то небольшое усилие, которое оставалось в моем мозгу, работая плохо. Зачем даже пытаться?

Это навык выживания. Отказ от определенных задач — это способ нормировать «дерьмо», которое вы должны дать, потому что вам могут понадобиться некоторые из них, чтобы позже преследовать свою жертву.

Симулятор не заставил меня чувствовать себя плохо из-за студентов с дислексией. Это заставило меня восхищаться их упорством, просто продолжая ходить в школу, и заставило меня переосмыслить все, что мы, как общество, заставляем их пройти.

Устав чата мам

Посмотрите интервью Инги Коттон с Бекой Макнил в чате Charter Moms.

Об авторе

Бека МакНил — писатель, работающий в сфере образования из Сан-Антонио, который фокусируется на справедливости, инновациях и социально-эмоциональном обучении для таких публикаций, как The 74 . На протяжении многих лет мы переиздавали освещение местного образования с ее сайта Hall Monitor, а в ноябре прошлого года она написала для нас серию из четырех частей «Наказаны, не обслужены» о несправедливом наказании учащихся с ограниченными возможностями.

Подробнее

• «Празднуйте дислексию: образование, идентификация и чествование студентов с дислексией», Бека МакНил, San Antonio Charter Moms , 10 июня 2020 г.
• «Что родители со специальным образованием хотят сохранить от COVID-19», Бека МакНил, San Antonio Charter Moms , 27 мая 2020 г.
• «MTSS: поведенческая поддержка, предшествующая специальному образованию», Бека МакНил, San Antonio Charter Moms , 13 мая 2020 г.
• «Расшифровка IEP: родители учатся у специалиста по специальному образованию», Бека МакНил, San Antonio Charter Moms , 22 апреля 2020 г.

Силовые тренировки в домашних условиях для скалолазания

Скалолазание любит постоянство.Но поскольку пандемия коронавируса привела к закрытию спортивных залов по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритетом номер один является поддержание силы пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, скалолаз , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты. Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии.«Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, хорошо используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление.И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячие доски в целом для пальцев намного безопаснее лазания, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, и не рискуете выскочить ногой и отправить ударную нагрузку на ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочен) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите творческий подход и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше, тем сложнее, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы от 10 до 15 движений с отдыхом от двух до трех минут между каждым подходом. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в сторону. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен) с 1-3 минутами отдыха между подходами.

Что они делают: Тренируют максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать с силой ваших пальцев.Новичкам следует стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватиться за край, используя либо открытую руку, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте страховочную привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений для каждого хвата (открытая ладонь и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Что они делают: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы помочь им повысить устойчивость к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения хвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов от двух до трех повторений на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубоких мышцы кора, пресс, спину, косых мышц и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд, десять секунды), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями.