3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life
Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.
Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpgИсточник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Нюансы тренировки
- Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
- Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
- Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
- Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
- Стоит работать с большим весом
Теперь перейдем к лучшим упражнениям:
1.
Подтягивания на перекладине широким хватомДвижение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.
- Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
- Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
- Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.
Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.
Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.
jpegИсточник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg
2. Тяга в наклоне
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.
Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).
Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.
Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpgИсточник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg
3. Горизонтальная тяга в блоке
Особенность данного упражнения является положение корпуса.
Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.
Источник фото: https://krasunia.
ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpgИсточник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg
А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?
Спортивный тренажер для широчайших мышц спины
Изобретение относится к лечебно-профилактическому и спортивному инвентарю и может быть использовано для разработки и развития широчайших мышц спины.
Известен спортивный тренажер, представляющий собой металлическую конструкцию, состоящую из основания, сиденья, вертикальной стойки — рамы с верхним и нижним блоками, направляющей для набора грузов, грузов, упоров для ног, рукояток, троса, соединяющего, через верхний и нижний блоки, направляющую с рукоятками. Упражнение на тренажере представляет собой выполнение тяги сверху либо горизонтальной тяги по направлению к туловищу спортсмена (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.
sportweb.ru. Тренажеры для мышц спины — Body Solid SLM300G/2, вертикальная и горизонтальная тяга, линия Pro Club).
Известен спортивный тренажер, представляющий собой металлическую конструкцию, состоящую из станины, регулируемого по высоте сиденья, упора для ног, двух независимых друг от друга направляющих, закрепленных на станину узлами вращения. Направляющие с одних концов имеют металлические штыри для набора грузов, а с других рукоятки для рук. Грузами являются диски. Упражнение на тренажере представляет собой выполнение тяги сверху, по направлению к туловищу спортсмена. Траектория движения — дугообразная (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.sportweb.ru. Тренажер для мышц спины — Bronze Gym А-07, верхняя тяга).
Недостатками тренажеров является то, что при выполнении упражнения кроме широчайших мышц спины в работу включаются другие мышцы, утомляемость которых может наступать быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины, что в свою очередь снижает эффективность тренировки широчайших мышц спины.
В качестве ближайшего аналога-прототипа выбран тренажер А9-012В, вертикальная кросс-тяга — профессиональный тренажер для выполнения широкой верхней тяги (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.sportweb.ru.). Тренажер представляет собой грузоблочный станок, состоящий из станины, регулируемого по высоте сиденья, упора для ног, двух независимых рычагов, закрепленных на станину узлами вращения, блоков, направляющей для набора грузов, грузов, тросов, соединяющих через блоки рычаги с направляющей для набора грузов. Принцип работы прототипа заключается в поднятии выбранного веса грузов путем тяги рычагов вниз через стороны.
Недостатками прототипа является то, что при выполнении упражнения на широчайшие мышцы спины кроме них в работу включаются другие, более мелкие мышцы, утомляемость которых наступает быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины, что в свою очередь снижает эффективность тренировки широчайших мышц спины.
Для совершения упражнения (тяги) атлет хватается и удерживает рукоятки тренажера кистями рук, следовательно, при выполнении упражнения таким хватом кроме широчайших мышц спины для удержания рукояток в работу включаются мышцы предплечья.
Также, при выполнении упражнения выше описанным хватом, в работу включается и двуглавая мышца плеча (бицепс), и, следовательно, двуглавая мышца плеча забирает часть нагрузки себе, что также снижает эффективность упражнения и качество проработки широчайших мышц спины, особенно у начинающих атлетов, с неотработанной техникой выполнения данного упражнения.
Задачей, на решение которой направленно изобретение, является повышение качества тренировки широчайших мышц спины.
Техническим результатом изобретения является повышение качества тренировки широчайших мышц спины.
Решение технической задачи обеспечивается благодаря тому, что тренажер представляет собой металлическую конструкцию, состоящую из основания с вертикальной стойкой — рамой, регулируемого по высоте, сиденья, регулируемого по высоте, упора для ног, двух закрепленных на станину узлами вращения независимых рычагов с рукоятками и мягкими упорами для локтей, блоков, направляющей для набора грузов, грузов, тросов, соединяющих через блоки рычаги и направляющую для набора грузов.
Получение технического результата возможно за счет использования в конструкции мягких упоров для локтей и изменении траектории движения. В отличие от известных тренажеров, на которых основным принципом выполнения упражнения является выполнение тяги, в данном тренажере атлет, выполняя упражнение, преодолевает сопротивление веса грузов путем жима локтями на мягкие упоры для локтей и отведением рычага тренажера вниз через стороны. При выполнении упражнения таким образом нагрузка с двуглавых мышц плеча и мышц предплечья снимается и концентрированно падает только на широчайшие мышц спины, что повышает качество тренировки широчайших мышц спины.
На фиг. 1 представлена конструкция тренажера для тренировки широчайших мышц спины, реализующая, заявленное изобретение.
Тренажер для тренировки широчайших мышц спины состоит из основания с вертикальной стойкой — рамой 1, регулируемого по высоте сиденья 2, регулируемого по высоте упора для ног 3, узлов вращения 4, 5, рычагов 6, 7, мягких упоров для локтей 8, 9, рукояток 10, 11, блоков 12, 13, 14, направляющей для набора грузов 15, грузов 16, троса 17.
На основание 1 крепятся регулируемое по высоте сиденье 2, регулируемый по высоте упор для ног 3. Направляющая для набора грузов 15 с грузами 16. На основание с вертикальной стойкой – рамой, с помощью узлов вращения 4 и 5 крепятся рычаги 6, 7. На рычаги крепятся мягкие упоры для локтей 8, 9 и рукоятки 10, 11. Трос 17 через блоки 12, 13 и 14 соединяет рычаги с направляющей для набора грузов 15.
Тренажер для тренировки широчайших мышц спины работает следующим образом. Атлет устанавливает необходимое для него количество веса путем набора грузов 16. Настраивает под свой рост регулируемое сиденье 2 и регулируемый упор для ног 3. Атлет садится на сиденье 2, фиксирует ноги, упираясь коленями в упор для ног 3, держась руками за рукоятки 10, 11, упирается локтями в мягкие упоры для локтей 8, 9. В данной позиции широчайшие мышцы спины находятся в растянутом состоянии. На фиг. 2 представлена начальная позиция. С этой позиции атлет, прикладывая усилие локтями на мягкие упоры для локтей 8, 9, совершает движение через стороны вниз, делая жим, максимально сокращая широчайшие мышцы спины.
Преимущество заявленного тренажера для широчайших мышц спины от аналогов и прототипа обеспечивается снятием нагрузки с более мелких мышечных групп, утомляемость которых наступает быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины.
Упражнения для мышц спины — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat
Упражнения для основных мышц спины
Упражнения для основных мышц спины показаны на рисунке 7.
- Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
- Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трапециевидных мышц показаны на рисунке 3.
- Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью.
Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
- Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
- Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
- Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
- Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
На рисунке 4 показаны упражнения на широчайшие мышцы спины.
- Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
- Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад — вверх. То же другой рукой.
- Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад — вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
- Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
- Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов туловища вправо и влево поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
- Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
- Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение (а). Такое же упражнение может выполняться со штангой (б), с двумя гантелями (в).
То же другой рукой.
Картинки (фото, рисунки)
Рис. 7. Упражнения для мышц спины
Рис. 3. Упражнения для развития трапециевидных мышц
Рис. 4. Упражнения для развития широчайших мышц спины
Упражнения для широчайших мышц спины. Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины.
Упражнения для широчайших мышц спины. Тяга штанги в наклоне.
Сочту нужным напомнить, что широчайшие мышцы будут расти исключительно при условии правильного выполнения данного упражнения. Если не научиться сразу соблюдению техники данного упражнения со всей строгостью, то риск травм существенно возрастает. Техника тяги штанги в наклоне относительно проста, тем не менее, от нее зависит многое. Не редко приходится видеть, как начинающие стронгмены с собственным весом в 60кг, округлив и без того сутулую спину, выполняют нырки со штангой в 80кг и более. Они при этом не только рискуют своим здоровьем, но еще и делают это без всякой выгоды для мускулатуры своей спины, перенося нагрузку на бицепся бедер, ягодицы и голени.
Техника выполнения тяги в наклоне к поясу.
Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Слегка согнув ноги и наклонившись вперед, отрываем штангу от пола вытянутыми по вертикали руками. Ноги должны быть согнуты ровно на столько, чтобы дать вам возможность выполнять это упражнение с прогнутой или прямой спиной. Ни в коем случае не круглите спину! Голову следует слегка приподнять кверху при подъеме и слегка опустить при опускании штанги. Во время выполнения упражнения вся спина должна оставаться напряженной, опять же, для того, чтобы не дать ей возможности округлиться под действием веса штанги. Во время подъема важно сохранять неизменным положение ног и таза, не давая возможности ногам и поясничным мышцам снимать нагрузку с мышц верхнего и среднего отделов спины. Для этого есть другое упражнения – становая тяга. Если вы сможете выполнять это условие, значит, вы в состоянии совладать с выбранным весом. Если же вы дергаете штангу во время подъема, приседаете, и угол наклона корпуса существенно изменяется, не подвергайте себя риску травмироваться, уменьшите рабочий вес.
Дополнительно нагрузке подвергаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные участки спины можно, изменяя ширину хвата, сам хват, а также степень наклона торса. Наклон торса можно варьировать от 20 до 75 градусов. Чем сильнее наклон корпуса вперед, тем сильнее вовлекаются в работу нижние участки трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц. При сильном наклоне нагружаются нижние отделы данных мышц. Чем шире хват и чем сильнее вы сводите лопатки в верхней точке, тем больше приходится нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и на ромбовидные мышцы. В общем-то, можно сказать, что при широком хвате изменяется и наклон корпуса, тяга происходит уже скорее не к поясу, а к грудной клетке, вследствие чего нагрузка переносится на верхние отделы спины. Если вы примете вертикальное положение и сделаете тягу к подбородку, то нагрузка распределится по верху дельтовидных (средний пучок) и трапециевидных мышц и получится совсем другое упражнение.
Для верхнего отдела трапециевидных мышц существует специальное и достаточно эффективное упраженение, которое так же выполняется без наклоне крпуса вперед — шраги, которое и явлеется ярким примером того, что нагрузка переносится на верх сины при малом наклоне корпуса вперех. В общем, этим я хотел сказать, что не вижу смысла в том, чтобы принимать почти вертикальное положение при тяге в наклоне, если вы хотите тренировать крылья. Поэтому лучше наклоняться на 45 градусов и ниже. При тяге в наклоне узким хватом нагружается нижние отделы широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. За то увеличивается амплитуда упражнения и усиливается растяжение и сокращение мышц. Пытаясь нагрузить верхние отделы спины, приходится пожертвовать амплитудой и полным растяжением сокращением мускулатуры. Существует так же вариант тяги в наклоне хватом снизу или обратным хватом, как при подъемах на бицепс. В этом случае нагрузка так же ложится на нижний отдел рабочих групп мышц и на бицепс. Но, скорее всего, для выполнения тяг с тяжелями весами данный вариант вряд ли подходит.
Я всегда делал тягу в наклоне со штангой к поясу только узким хватом, так как всегда замечал, что у многих спортсменов попросту нет нижнего отдела широчайших мышц, хотя верхний отдел просматривается уже весьма неплохо. Я говорю о так называемых крыльях, придающих правильную форму мужскому торсу. Так вот, нижнего отдела у многих просто не видно. В отличие от таких парней он у меня всегда присутствовал, и я хотел его подчеркнуть. Считаю, что добился в этом определенного успеха.
3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life
Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.
Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpgИнформация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Нюансы тренировки
- Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
- Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
- Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
- Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
- Стоит работать с большим весом
Теперь перейдем к лучшим упражнениям:
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Движение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.
- Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
- Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
- Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.
Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.
Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg2. Тяга в наклоне
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.
Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).
Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.
Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg3. Горизонтальная тяга в блоке
Особенность данного упражнения является положение корпуса.
Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.
Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpgА какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?
Упражнения на широчайшие мышцы спины — Упражнения на укрепление широчайшей мышцы спины
Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (Hons)Рецензия: Brett Harrop, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio) Обновлено:
Упражнения>
Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления широчайшей мышцы спиныСледующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для улучшения силы широчайших мышц спины (рис. 1).Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить их со своим физиотерапевтом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Рисунок 1 — Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление широчайшей мышцы спины
Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайшей мышцы спины.
Укрепление широчайшей мышцы спины — базовые упражнения
Следующие базовые упражнения для широчайшей мышцы спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере увеличения силы широчайшей мышцы спины упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Тяга ленты сопротивления
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сжимая лопатки вместе.Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 2 — Отводы ленты сопротивления
Тяга ленты сопротивления
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 3). Держа спину и локти прямо, медленно подтяните эластичную ленту к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 — Растяжение полосы сопротивления
Резинка сопротивления Adduction
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4). Держа спину и локти прямыми, медленно подтяните эластичную ленту к бедру, как показано на рисунке. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 — Приведение ленты сопротивления (правая рука)
Укрепление широчайшей мышцы спины — сложные упражнения
Для сложных упражнений, которые предназначены для улучшения силы широчайших мышц спины и жизненно важны для оптимального кондиционирования широчайших мышц спины. «Станьте участником»Уже зарегистрированы?
Средства для физиотерапии для упражнений и реабилитации широчайшей мышцы спины
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять упражнения по укреплению и реабилитации lattisimus dorsi, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Другие упражнения
Найдите физиотерапевта
Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями на широчайшие мышцы спины и реабилитацией плеч.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Вернуться к вершине упражнений на укрепление широчайшей мышцы спины.
Растяжка широчайшей мышцы спины
Растяжка широчайшей мышцы спины предназначена для улучшения гибкости широчайшей мышцы спины.
Соответствующая анатомия: Широчайшая мышца спины имеет широкий диапазон действий. Он помогает вращать руку и тянет ее назад и внутрь из наружного положения.Это также подтягивает тело при лазании. Он также играет роль в дыхании, он помогает в последнем выдохе, когда вы думаете, что закончили выдох. Он также активен при игре на духовом инструменте.
Анатомия, связанная с растяжением широчайшей мышцы спины
Начинаясь широко и заканчивая схождением к точке, она возникает из листа фасции, известного как апоневроз.Это широкий лист, который возникает вдоль позвоночного столба, от остистых отростков шести нижних грудных позвонков и от всех поясничных позвонков. Он проходит через верхнюю часть подвздошного гребня таза или бедренной кости, а оттуда проходит через верхушку лопатки, где возникают волокна, соединяющиеся с основной частью мышцы. Все части этой широкой мышцы сходятся к небольшому сухожилию, которое прикрепляется к плечевой кости, место его прикрепления называется межбубной канавкой. Сухожилие сливается с прикрепляющими волокнами большой круглой мышцы чуть выше него.
В переводе с латинского latissimus dorsi означает «самая широкая мышца спины».
Следующие растяжки помогают поддерживать гибкость широчайшей мышцы спины:
Растяжка широчайшей мышцы стоя
Растяжка широчайшей мышцы стоя
- Поднять руку над головой за голову, удерживая другой рукой.
- Слегка согните колени для лучшего равновесия.
- Потяните за руку, сгибая туловище, задержитесь на несколько секунд.
- Повторить с другой стороны.
Растяжка широчайшей мышцы лежа
Растяжка широчайшей мышцы лежа
- Лягте на спину, низ спины прижат к полу, руки на бок ладонями вниз.
- Разведите руки в стороны, пока они не окажутся над головой, одновременно поворачивая ладони вверх, как показано.
- Держите руки на полу.
- Поддерживайте нижнюю часть спины ровно на полу.
- Удерживайте несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.
Растяжка широчайшей мышцы на коленях
Растяжка широчайшей мышцы на коленях
- Станьте на колени на полу, как показано.
- Потянитесь вперед рукой, взявшись за надежный предмет.
- Наклонитесь назад к пяткам, задержитесь на несколько секунд.
- Повторить с другой стороны.
Растяжка широчайшей мышцы спины — прямая осанка
В этом сообщении блога представлены 10 различных способов выполнения растяжки широчайшей мышцы спины.
Что вызывает сжатие широчайшей мышцы спины?
Большую часть дня очень вероятно, что ваши руки отдыхают по бокам вашего тела.
(подумайте, когда вы ведете машину, используете компьютер, гуляете, бегаете и т. Д.)
Это приводит к сокращению широчайшей мышцы спины (… и на длительные периоды времени!).
В результате — у многих людей эта мышца может напрягаться!
Как узнать, напряглись ли широчайшие?
Чтобы определить, напряжена ли широчайшая мышца спины, вам необходимо измерить подвижность плеча в следующих двух положениях.
a) Позиция 1
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Наклоните таз вперед , чтобы создать небольшую дугу в нижней части спины.
- Поднимите руки над головой как можно дальше.
- Убедитесь, что локти направлены внутрь, а большие пальцы направлены к полу.
- Обратите внимание на то, как далеко вы можете отвести руки назад.
б) Позиция 2
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Наклоните таз назад , чтобы нижняя часть спины полностью удерживалась горизонтально Прижалась к полу.
- Поднимите руки над головой как можно дальше.
- Убедитесь, что локти направлены внутрь, а большие пальцы направлены к полу.
- Обратите внимание на то, как далеко вы можете отвести руки назад.
Результаты : Если ваша подвижность плеча снижается в положении 2, вероятно, у вас тугая широчайшая мышца спины.
Как отпускать широчайшие?
Моя рекомендация : Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки широчайшей мышцы спины, упомянутой в этом сообщении в блоге, я рекомендую вам расслабить широчайшие на перед растяжкой на !
Latissimus Dorsi релиз
Инструкции:
- Убедитесь, что вы знаете точное расположение широчайшей мышцы спины.
- Лягте на бок.
- Поместите широчайшую мышцу спины прямо на валик из поролона.
- Расположите руку в вытянутой позиции.
- Нанесите на валик из поролона столько веса тела, сколько допустимо.
- Сохраняйте расслабленность. Не напрягайтесь.
- Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
- Продолжайте движение 2 минуты .
Примечание : Если у вас проблема с плечом (например, удар плеча, деформация вращательной манжеты, бурсит и т. Д.)) , который не позволяет вам занять положения, показанные в следующих растяжках широчайшей мышцы спины, вам нужно сосредоточиться на Releases .
10 лучших длин широчайшей мышцы спины
Очень важно, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ растяжение широчайшей мышцы спины. Сосредоточьтесь на тех растяжках, которые дают наибольшее растяжение. (Вам НЕ нужно делать их все!)
Советы:
- Не растягивайся до боли.
- Держите тело максимально расслабленным. «Погрузитесь» в растяжку.
- Как только вы добьетесь хорошей растяжки, вы можете увеличить растяжку, сделав глубокий вдох.
- Научитесь изгибать позвоночник, чтобы воздействовать на определенные области мышц.
- Следующие отрезки перечислены в порядке от наименее до наиболее интенсивного.
1. Поза ребенка
Инструкции:
- Старт в положении медленного передвижения.
- Сядьте ягодицами поверх лодыжек.
- Вытяните обе руки и поместите их перед собой как можно дальше.
- Держите нижнюю часть спины округлой.
- Удерживать 30 секунд .
- Чтобы растянуть по одной широчайшей мышце спины, вытяните обе руки в противоположную сторону.
2. Тяга локтя
Инструкции:
- Протяните руку вниз к средней части спины.
- Другой рукой возьмитесь за локоть руки, которая тянется вниз по спине.
- Вытяните локоть к средней линии.
- Наклоните туловище в сторону.
- Удерживать 30 секунд .
3. Боковое положение на гимнастическом мяче
Инструкции:
- Лягте на бок на мяч для упражнений.
- Держите ноги у стены, чтобы сохранять равновесие.
- Потянитесь рукой вверх.
- Удерживать 30 секунд .
4. Растяжка широты сидя
Инструкции:
- Сядьте на стул со столом перед вами.
- Поместите оба локтя, направленные вперед, к краю стола.
- Отодвиньте бедра от стола.
- Позвольте груди упасть.
- Удерживать 30 секунд .
5. Дверная коробка тощая
Инструкции:
- Примите положение выше.
- Возьмитесь рукой за дверную коробку.
- Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
- Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
- Выверните таз в сторону.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
- Удерживайте 30 секунд.
6. Боковой отвод
с лентой сопротивленияИнструкции:
- Возьмитесь за толстую ленту сопротивления, закрепленную на уровне головы.
- Протяните руку над головой в противоположную сторону.
- Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете сильное натяжение ленты.
- Расслабьте руку, опуская вес тела на эспандер.
- Большая часть вашего веса должна приходиться на ногу, наиболее удаленную от ленты сопротивления.
- Выверните таз в сторону.
- Удерживать 30 секунд .
7. Растяжка лежа на боку
Инструкции:
- Лягте на бок.
- Положите локоть на край мягкой кушетки.
- Позвольте вашему телу опуститься на пол.
- Вытяните нижнюю ногу от остального тела.
- Удерживать 30 секунд .
8. Подвешивание
Инструкции:
- Подвесьте перекладину над головой на высоте
- Позвольте вашему телу полностью расслабиться.
- Вы можете держать ноги слегка на полу.
- Удерживать 30 секунд .
- Чтобы увеличить растяжку : Приложите вес к лодыжкам.
- Примечание : Не пытайтесь выполнить это упражнение, если у вас есть проблемы с верхней конечностью, плечом или шеей.
9. Опора одной рукой
Инструкции:
- Возьмитесь одной рукой за перекладину над головой.
- Погрузите свое тело в эту руку.
- Держите ноги слегка на полу.
- Наклонитесь в сторону.
- Удерживать 30 секунд .
10. Эксцентрическая нагрузка Latissimus Dorsi
Это включает создание мышечного сокращения, в то время как мышца удлиняется .Это поможет растянуть широчайшую мышцу спины.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени.
- Держите нижнюю часть спины полностью на полу на протяжении всего упражнения.
- Удерживайте тяжелый вес обеими руками.
- Медленно опустите вес над головой, не прогибая поясницу.
- Стремитесь почувствовать растяжение широчайших в нижней части движения.
- Повторить 10 раз.
Вывод:
Широчайшая мышца спины — мышца, которая обычно напряжена у подавляющего большинства людей.
Он также может вносить значительный вклад во многие распространенные проблемы с осанкой.
Если вы знаете, что у вас плотная широчайшая мышца спины, обязательно попробуйте эти растяжки!
Что делать дальше
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!
3. Начинайте делать упражнения!
Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Вы используете контент, представленный в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Широчайшие мышцы спины и упражнения с гантелями | Live Healthy
Автор: М.Л. Роуз Обновлено 10 мая 2019 г.
Latissimus dorsi, или широчайшие, — это мышцы спины и бока примерно треугольной формы, расположенные в основном под лопатками. Широчайшие мышцы задействованы в различных движениях плеч и лопаток — например, когда вы бросаете мяч или выполняете подачу в теннисе. Хотя когда вы думаете о классических упражнениях для широчайших мышц спины, вам может сначала прийти в голову тяга вниз, вы также можете укрепить широчайшие с помощью гантелей.
Наклонение и тяга
Гребля в целом помогает укрепить спину.Тяга гантелей в наклоне, в частности, прорабатывает ваши широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины, плеч и рук. Принятие правильной стойки важно, чтобы вы могли поддерживать правильную форму. Чтобы начать с гантели в левой руке, положите правую ладонь вниз на дальний конец скамьи, а правое колено и голень — на противоположный конец скамьи. Поставьте левую ногу на пол. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было горизонтально, и держите гантель, вытянув левую руку прямо вниз, ладонью к скамейке.Гребите гантель вверх и назад по небольшой диагональной линии к левой стороне нижней части груди. Медленно верните гирю в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками.
Делайте это лежа
Если у вас мало времени, работайте над обеими широчайшими одновременно, выполняя тягу гантелей лежа. Лягте на скамью лицом вниз, положив бедра на край скамьи, а пальцы ног — на пол. Держите гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз и ладони смотрят друг на друга.Гребите гантели по диагонали, как вы делали тягу в наклоне, а затем опустите их под контролем в исходное положение. Выполните альтернативный вариант, также положив ноги на скамью.
Добавьте гантель
Гантель разработана как груз для рук, но это не значит, что вы не можете импровизировать. Например, подтягивания и подтягивания нацелены на широчайшие и обеспечивают широкий спектр преимуществ для спины, плеч, рук и груди. Вместо того, чтобы просто подтягивать подбородок к перекладине, увеличивайте интенсивность, одновременно сжимая гантель между лодыжками.
Успевайте безопасно и растягивайтесь
Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений. Для увеличения общей силы выполняйте по 12 повторений в каждом подходе упражнения для широчайшей мышцы спины. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, используйте более легкие гантели. Если ваши последние повторения легкие, увеличьте вес. Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы повысить гибкость широчайших. Расположите правое предплечье горизонтально над головой, а затем возьмитесь за локоть или запястье левой рукой.Осторожно потяните руку влево, сгибая туловище в этом направлении. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, а затем задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите растяжку на противоположную сторону.
Сравнение изометрических упражнений для активации широчайшей мышцы спины с весом верхней части тела
Поскольку нет единого мнения о том, какое упражнение является наиболее эффективным для активации широчайшей мышцы спины, а его внутримышечные компоненты редко сравнивают, мы исследовали внутримышечные компоненты широчайшей мышцы спины во время упражнений как на туловище, так и на плечи.Шестнадцать мужчин выполнили четыре изометрических упражнения: перевернутый тяг, подъем тела, разгибание туловища и сгибание туловища в стороны. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для сбора данных с медиального и латерального компонентов широчайшей мышцы спины, нижней трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник на 12-м уровне грудной клетки во время изометрических упражнений. Двусторонний повторный дисперсионный анализ с двумя факторами внутри субъекта (мышцы и условия упражнений) использовался для определения значимости различий между мышцами и различий между вариантами упражнений.Перевернутый ряд показал самые высокие значения для средней широчайшей мышцы спины, которые были значительно выше, чем у упражнений на подъем тела или разгибание туловища. Для латеральной широчайшей мышцы спины латеральный изгиб показал значительно более высокую мышечную активность, чем перевернутый ряд или разгибание туловища. Во время подъема тела% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) мышц, выпрямляющих позвоночник, показал наименьшее значение, значительно ниже, чем у других изометрических упражнений. Упражнение с перевернутой тягой было эффективным для активации средней широчайшей мышцы спины по сравнению с упражнениями на опускание плеча и нагрузкой на туловище.Упражнения на боковые сгибания и бодибилдинг были благоприятными для активации латерального компонента широчайшей мышцы спины. Оценка бокового сгибания туловища важна для исследования функции широчайшей мышцы спины.
Ключевые слова: Назад; Электромиография; Выборочная активация; Плечо; Укрепляющие упражнения.
Как тренировать широчайшие мышцы спины? | Крис Бердсли
Широчайшая мышца спины берет начало на (1) верхней задней части подвздошной кости таза, (2) заднем крестце, (3) остистых отростках поясничного и нижних шести грудных позвонков и (4) ) задние поверхности трех нижних ребер.Он вставляется в верхнюю медиальную часть плечевой кости. Поскольку широчайшая мышца спины имеет широкий диапазон происхождения, но одно небольшое прикрепление, мышца образует веерообразную форму, которая находится ниже (не глубоко) лопатки, будучи довольно узкой по мере приближения к руке и очень широкой по мере приближения к позвоночнику. Эти особенности превращают широчайшую мышцу спины в пару веерообразных мышц, покрывающих среднюю и нижнюю часть спины.
Широчайшая мышца спины естественным образом удлиняется при поднятии руки вверх. Подъем руки происходит всякий раз, когда плечо отводится (рука поднимается в сторону в сторону) или сгибается (рука поднимается вверх перед телом).Широчайшая мышца спины также удлиняется, хотя и в меньшей степени, при горизонтальном сгибании плеча (рука подводится к лицу с боков тела). Наконец, благодаря расположению насадки на медиальной стороне плечевой кости широчайшая мышца спины удлиняется при повороте плеча наружу.
Когда широчайшая мышца спины укорачивается, это вызывает (1) приведение плеча (противоположно отведению плеча), (2) разгибание плеча (противоположно сгибанию плеча), (3) внутреннее вращение плеча (противоположное внешнему вращению плеча) и (4) горизонтальное разгибание плеча (противоположное горизонтальному сгибанию плеча).
Поскольку широчайшая мышца спины начинается от таза и крестца, часть ее пучков может расширять нижнюю часть спины. Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), эти же пучки могут функционировать как боковой сгибатель нижней части спины с обеих сторон. Тем не менее, кажется вероятным, что поворачивающие силы, проявляемые мышцами при этих действиях, малы как по сравнению с усилиями, создаваемыми другими мышцами, так и по сравнению с поворачивающей силой, создаваемой широчайшей мышцей спины в плече.
Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца прикрепляется к медиальной стороне плечевой кости. Однако он возникает на нижней, задней стороне лопатки, а не на позвоночнике и тазу. Даже в этом случае он выполняет те же действия плеча, что и широчайшая мышца спины, когда укорачивается, вызывая (1) приведение плеча, (2) разгибание плеча, (3) горизонтальное разгибание плеча и (4) внутреннее вращение плеча. Кроме того, некоторые исследования обнаружили мышечные связи между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышью, что указывает на их тесную функциональную взаимосвязь.
Карманный справочник по тренировкам спины
Тренировка спины: ваше руководство по упражнениямМышцы спины необходимы для стабильности позвоночника и корпуса и являются основой для сильного подъема. Мышцы спины делятся на:
- Instrinsic мышцы (semispinalis, multifidus и rotatore: сливаются с позвоночником)
- Поверхностные мышцы (splenius cervicis и capitis: движение плеча / шеи)
- Промежуточные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник: движение грудной клетки)
- Внешние Мышцы (трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большие / малые томбовидные мышцы, поднимающие лопатки, верхние и нижние зубчатые мышцы)
Большинство из вас, вероятно, слышали о внешние мышцы, часто упоминаемые на различных тренажерах для спины и в тренажерном зале «Братаны».Это мышцы, которые вы обычно видите, увеличиваясь в размерах.
У всех нас есть свои любимые упражнения, некоторые из них легче выполнять, другие требовательны. некоторый опыт и правильная техника подъема во избежание травм.
Тренировка спины: различные упражнения для спины и активация основных мышц
Вот список различных упражнений, которые вы можете включить в тренировку для спины!
- Отведение широчайших вниз, широкий хват — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (1)
- Отведение широчайших вниз, хват нижним хватом — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, brachialis (1)
- Подтягивание вверх, широкий хват — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидно-малая, большая; biceps brachii, brachialis (1)
- Подтягивание вниз через скакалку — latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, brachialis (1)
- Подтягивание вниз с троса прямой руки — latissimus major, teres triceps brachii — длинная головка (1)
- Кабельный ряд на одной руке — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большой ромб, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, брахиорадиалис (1)
- Одинарный ряд — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, лучевая мышца плеча (1)
- Кабельный ряд сидя — большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, широчайшая мышца спины задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плече-лучевая мышца (1)
- Становая тяга — трапеция, большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, максимальная ягодичная мышца us, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris — длинная головка и короткая головка, обширная латеральная и медиальная мышца, прямая мышца живота (1).Подробнее о становой тяге здесь.
- Тяга штанги в наклоне — широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, большие ромбовидные мышцы, трапеции, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, лучевая мышца (1)
- Тяга штанги лежа на скамье , большие мышцы спины , большой ромб, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, brachialis, brachioradialis (1)
- Тяга штанги подмышечной впадины — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, трапеция, задняя дельтовидная мышца, )
- Т-образный ряд в наклоне — задняя дельтовидная, малая и большая круглая, трапециевидная, инфраспинатусная, ромбовидная, широчайшая мышца спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечевые мышцы, плечевые лучи (1)
Два разных упражнения, которые обычно путают. DIFFERENCE находится в руке. Подтягивания сложнее и нацелены на разные мышцы. Вот как выполнять каждое движение:
Как выполнять подтягивание Подтягивание использует захват сверху (ладони обращены к полу).
1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
2. Выполнение начинается с полностью вытянутыми руками. Старайтесь слегка сгибать руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз и согните руки в локтях, чтобы подтянуться.
4. Правильное повторение — это когда подбородок достигает перекладины или выходит за нее.
5. Подтягивание — это движение плеча приведения. Вы опускаете руку вниз по бокам. (3)
Теперь вы готовы включить подтягивания в тренировку для спины!
Подтягивание вверх почти то же самое, что и подтягивание. Отличие заключается в хвате снизу (ладони обращены к вам) на ширине плеч. В основном это движение разгибателя плеча из-за положения ладони: ваши плечи опускаются назад.(4)
Подбородок и подтягивания нацелены на мышцы спины, в частности на широчайшую мышцу спины, которая представляет собой большую мышцу, которая проходит по спине с каждой стороны позвоночника и дает вам «V-образный конус». Оба упражнения также нацелены на двуглавую мышцу плеча. Во время подтягивания вы фактически делаете часть сгибания бицепса.
Основное различие в активации мышц между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что подтягивание активирует мышцы бицепса больше, чем подтягивание. (3,4)
Супинированная рукоятка и передняя рукояткаНачнем с определение терминологии: супинация и пронация.Супинация — это когда ты поверните предплечье и кисть ладонью вперед / вверх, поэтому При супинированном хвате ваши ладони будут обращены к телу, если вы согнете локти вертикально. С другой стороны, пронация — это когда ваши ладони смотрят назад / вниз. А Таким образом, при пронированном хвате ладони будут отодвинуты от вашего тела.
Почему важна ручка?Захват влияет на то, какие мышечные волокна «лучше» задействованы.
Пронированный захват в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины и ромбовидные кости.Это должно быть приоритетным в вашем тренировка, потому что она задействует больше волокон и требует больше энергии. Эта хватка также оказывает нагрузку на предплечья, плечи и бицепс, чтобы стабилизировать Движение.
Рукоятка супинированная, на с другой стороны, лучше использовать больше для изолирующих упражнений в конце тренировка. Вы можете использовать этот хват, если хотите работать с бицепсами. brachii еще немного. Чтобы тренировать бицепс супинированными движениями, вы должна остановить фазу опускания подтягивания, когда ваша верхняя конечность достигнет параллельное состояние с землей.Если вы хотите больше нацеливаться на спину, используя это супинированным хватом вы должны сжимать локти назад и наружу по пути вверх. (5)
Удачи вам в упражнениях для спины и дайте нам знать, как вы планируете тренировку для спины!
Статья написана Влада Героге Радулеску, под редакцией М.Д. Омара Каакати и Артина Энтезаржу
Ссылки
1. Иллюстрированная практическая энциклопедия фитнес-тренировок — Энди Уодсворт
2.Атлас анатомии человека Неттера
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/191/pull-ups
4. https://www.exrx.net/WeightExercises/ LatissimusDorsi / BWUnderhandChinup
5. https://www.livestrong.com/article/137846-pronated-vs-supinated-pull-ups/
6. Изменение силы захвата и диапазона движения запястья при вращении предплечья у здоровых молодых добровольцев в возрасте 23–30 — Стейси Фан, Джереми Сепек, Кейтлин Симонетт, Дуглас Росс, Шрикант Чинчалкар, Аарон Грант.