12 упражнений для больного позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье
Грыжа позвоночника – очень распространенное заболевание и у женщин, и у мужчин (см. предыдущий выпуск «АиФ. Здоровье»). Многие считают, что грыжу нужно оперировать, – другого выхода нет. Однако в борьбе с этим недугом есть более щадящие и безопасные методы. В первую очередь – лечебная гимнастика, разработанная специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.
Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительности с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25-30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.
1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.
2.
3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. 3-4 раза.
4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6-7 раз.
5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6-7 раз.
6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7-8 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.
8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7-8 раз.
9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.
11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4-6 раз.
Личное мнение
Владимир Вишневский, поэт:
– Чтобы облегчить боль в спине и снять напряжение после тяжелого рабочего дня, я бы порекомендовал использовать массажер – валик на колесиках, который можно катать вдоль позвоночника. Старайтесь прислушиваться к своему организму, чувствуете, что устали, ломит спину, – бросайте все, вскакивайте и начинайте себя разминать любыми упражнениями, которые приходят на ум: нагибайтесь, приседайте, упритесь в стену и отжимайтесь, сводя лопатки. Организм благодарно отзовется, если вы его не будете держать в состоянии застоя.
Смотрите также:
Упражнения для больной спины помогут избавиться от болей
Какие существуют болезни спины?
Болезней спины существует немало и причины их возникновения разнообразны – от генетических нарушений до инфекций и травм. Давайте посмотрим самые распространенные, не углубляясь слишком сильно в медицинскую специфику.
Остеохондроз
Это дегенеративные изменения межпозвоночных хрящей, проще говоря – хрящи позвоночника истончаются и становятся хрупкими от недостатка питательных веществ и замедления скорости восстановления. В результате может происходить защемление нервов, движения приводят к боли или сильному дискомфорту.
Радикулит
Воспаление корешков нервов, возникающее из-за остеохондроза, инфекции или переохлаждения – приводит к сильным и продолжительным болям и другим серьезным проблемам.
Межпозвоночные грыжи
Это смещение межпозвоночной ткани за пределы позвонка, которое может приводить к сдавливанию нервов, возникновению скованности и ограничению подвижности в пораженной области.
Остеопороз
Ослабление костной ткани, приводящее к ее хрупкости и повышению опасности получить перелом для при небольшом ударе или динамической нагрузке. Возникает чаще всего из-за гормональных нарушений, хронических заболеваний (сахарный диабет) и дефицита витамина D, приводящих к тому, что костная ткань не усваивает кальций и ее прочность снижается.
Сколиоз
Искривление позвоночника в боковой плоскости, чаще всего возникающее из-за неправильной осанки, из привычки сидеть боком и т.п. Может привести к смещению межпозвоночных дисков, ущемлению нервов, нарушению положения внутренних органов и как следствие к тяжелым патологиям.
Спондилоартроз
Поражение суставов позвоночника (трещины и пр.), возникающее при тяжелых непривычных нагрузках – особенно когда физически неподготовленный человек вынужден выполнять тяжелую физическую работу, или когда атлет тренируется со слишком большими отягощениями, не соответствующими его уровню подготовки, либо тренируется слишком интенсивно, не давая себе достаточно времени для отдыха, либо нарушает технику выполнения упражнения.
Существуют и другие заболевания, но важно понимать, что помимо генетической предрасположенности и возрастных изменений существуют причины, которые вполне можно устранить правильным образом жизни и нормальным питанием. Большинство рассмотренных заболеваний могут возникать по причине малой подвижности, ограничения кровообращения, недостатка витаминов и других питательных веществ, слабости мышц, поддерживающих позвоночник.
Очевидно, что нужно укреплять мышцы спины регулярными упражнениями, это даст и необходимую подвижность, и стимул мышечной и связочной системам к развитию. Даже если боли в спине уже появились, но еще не стали признаком тяжелой патологии – еще есть время все исправить. Болезни спины могут развиваться годами, прежде чем приведут к травме или тяжелому заболеванию. Поэтому важно начать заниматься укреплением спины как можно раньше, а если вы уже занимаетесь спортом и (к примеру) силовым тренингом – снизить нагрузки, использовать атлетический пояс в самых тяжелых упражнениях, добавить специальные пищевые добавки, помогающие восстановлению хрящей и суставов, а также, возможно, увеличить время отдыха.
Силовые тренировки для больной спины
Всего было 45 участников с жалобами на боли в спине разной природы. Важно отметить, что болевые симптомы не были связаны с повреждениями позвоночника или нервных окончаний. Известно, что сильный мышечный корсет помогает избавиться от болей в спине, поэтому ученые и провели практическое исследование, которое длилось 16 недель. Из 45 участников 15 человек в контрольной группе не занимались физкультурой во время эксперимента. 30 человек в течение первой недели занимались с отягощениями, которые составляли 55 % от максимального веса. За 16 недель вес постепенно увеличили до 79 %. Мужчины выполняли линейные периодизированные тренировки 4 раза в неделю. Тренировки разделялась на 2 части таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы тела (часть на одной тренировке, часть на другой). Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. Первое время занятия проходили на тренажерах, затем по возможности тренировки переключались на работу со свободными весами.
Упражнение | Дни | Нагрузка, % | Подходы |
Жим платформы | 2, 4 | 55–83 | 3–6 |
Разгибания ног | 2, 4 | 50–79 | 3–6 |
Сгибания ног | 2, 4 | 50–79 | 3–6 |
Жим штанги лежа | 1, 3 | 55–83 | 3–6 |
Жим на наклонной скамье | 1, 3 | 55–83 | 3–6 |
Тяга вертикального блока | 1, 3 | 50–79 | 3–6 |
Тяга горизонтального блока | 1, 3 | 50–80 | 3–6 |
Жим гантелей над головой | 2, 4 | 3–6 | |
Подъем штанги на бицепс | 2, 4 | 50–79 | 3–6 |
Разгибания на блоке | 1, 3 | 50–79 | 3–6 |
Подъем корпуса | 1–4 | 3–6 | |
Скручивания на фитнес-мяче | 1–4 | 3–6 | |
Отрыв рук и ног от земли в положении лежа на животе | 1–4 | 3–6 |
Ученые разделили тренировавшихся участников на две подгруппы: в первой группе средний возраст составлял 52 года, во второй – 63 года. Таким образом ученые хотели выяснить, есть ли разница в реакции на нагрузки в зависимости от возраста. В результате эксперимент показал, что обе группы реагировали на нагрузки одинаково. Все участники отметили уменьшение болей и общее улучшение качества жизни и самочувствия.
Уровень боли (чем меньше цифра, тем меньше боли):
Группа | Исходная | 8 недель | 16 недель |
52 года | 4,3 | 3,7 | 3,2 |
63 года | 4,5 | 3,9 | 3,3 |
Контрольная | 4,2 | 4,6 | 4,5 |
Уровень недомогания Oswestry (чем выше цифра, тем хуже самочувствие):
Группа | Исходная | 8 недель | 16 недель |
52 года | 43 | 29 | 23 |
63 года | 44 | 27 | 21 |
Контрольная | 41 | 43 | 41 |
Общее физическое самочувствие (чем выше цифра, тем лучше):
Группа | Исходная | 8 недель | 16 недель |
52 года | 42 | 48 | 55 |
63 года | 45 | 49 | 56 |
Контрольная | 43 | 44 | 44 |
Настроение (умственное и душевное состояние). Чем выше цифра, тем лучше:
Группа | Исходная | 8 недель | 16 недель |
52 года | 47 | 53 | 57 |
63 года | 46 | 54 | 58 |
Контрольная | 44 | 43 | 43 |
Ученые объясняют успех программы не только известным фактором положительного воздействия физических нагрузок на организм, но и плавностью ввода нагрузок и постепенностью их увеличения.
Увеличение силовых показателей за 16 недель в процентах:
Упражнение | 52 года | 63 года |
Жим лежа | 23 | 28 |
Тяга верхнего блока | 24 | 29 |
Жим платформы | 24 | 27 |
Упражнения для больной спины в домашних условиях
Очень часто у профессиональных спортсменов да и простых любителей легких тренировок возникают проблемы со спиной. Чтобы минимизировать боли и не прерывать занятия, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений для больной спины, рассчитанных на развитие гибкости позвоночника, а также на укрепление тех мышц спины, которые отвечают за стабильное положение позвоночника. Важно, что выполнять эти упражнения для людей с больной спиной можно дома, не используя специальный инвентарь и тренажеры.
Начинать необходимо с разминки. Подойдет ходьба, легкий бег на тренажере, суставная гимнастика.
Асана кошка
Это одно из упражнений йоги. Выполняется до безобразия просто, особых навыков не требует.
- Встаньте на четвереньки
- Прогните спину в пояснице
- Максимально округлите спину (плавно, чтобы прочувствовать каждый отдел позвоночника)
- Вернитесь в исходное положение
Повторить 15-20 раз.
Экстензия Маккензи
Экстензия Маккензи (разработано Робертом Маккензи, отсюда и название)
Упражнение особенно рекомендовано тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи. Считается, что выполнении минимизируется нагрузка на твердую мозговую оболочку, уменьшаются невралгические боли.
- Лежа на животе необходимо прогнуть спину с опорой на локти. Глубоко дышать животом. Задержать в этом положении на 1-2 минуты.
- Аналогично, лежа на животе, прогнуть спину, только с опорой на вытянутые руки. Задержаться на 1-2 минуты.
- Прогнуть спину назад из положения стоя.
Важно! Выполнять упражнения Маккензи необходимо в период отсутствия острой боли в спине.
Лодочка
При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Чтобы лучше удерживать равновесие, живот должен быть “каменным”, тогда не будет дополнительной нагрузки на спину.
- Исходное положение — лежа на животе
- Одновременно поднять руки и ноги
- Задержаться в этом положении на 1-2 минуты
- Усложнить упражнение можно попеременно поднимая руки и ноги
Планка
Универсальное упражнение, которое не только помогает избавиться от дискомфорта в спине, но еще и дополнительно позволяет укрепить мышцы рук, бедер и живота. Вставайте в любую удобную для вас планку: на вытянутых руках, на локтях. Простоять в первый раз нужно не менее 30 секунд. Дальше можно пойти двумя путями:
- постепенно увеличивать время стояния в планке;
- делать несколько подходов по 30-40 секунд (чем больше, тем лучше).
Если стоять в планке тяжело, можно сделать упор не носки, а на колени. Главное — держать спину прямо и ни при каких условиях не прогибать поясницу!
Важно учитывать, что вводить новые упражнения и повышать нагрузки необходимо постепенно и тщательно соблюдая технику, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со спиной. Правильное и регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от болей, восстановить подвижность и вернуться к активной полноценной жизни даже людям, страдающим серьезными заболеваниями, хотя в этом случае лучше подбирать упражнения вместе с врачом, имеющим опыт реабилитации физическими упражнениями больных с заболеваниями спины.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника — один из важнейших моментов лечения. Она способствует постепенному восстановлению циркуляции крови, принятию позвонками нормального положения и укреплению позвоночника. Как лечить остеохондроз и какие именно упражнения выполнять рассказывает портал Medaboutme.ru.Остеохондроз поясничного отдела характеризуется деградацией (ослабеванием) межпозвоночных дисков. Чаще всего болезнь встречается у людей возраста 45–50 лет. Она возникает из-за сидячего образа жизни или, наоборот, из-за чрезмерных нагрузок на поясницу.
Основные симптомы болезни — ноющая боль в пояснице, которая проявляется при длительном нахождении в неудобном положении или нагрузках. Это связано с защемлением нервов из-за сокращения зазора между позвонками и выпячивания межпозвоночного диска.
Лечение остеохондроза поясничного отдела
Лечение остеохондроза поясницы требует комплексного подхода. Последствия болезни (воспаления, боли) удаляются с помощью различных процедур или медикаментозно. Главная цель, которая стоит перед врачами, — устранение причины заболевания. Необходимо восстановить нормальную микроциркуляцию крови, остановить застойные процессы, удалить отеки и мышечные спазмы. Для этого применяется иглоукалывание, мягкие техники мануальной терапии и специальные упражнения.
Так, положительный эффект дает лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. При этом стоит придерживаться нескольких правил:
- Упражнения выполняйте регулярно. Не пренебрегайте лечебной физкультурой без весомых причин.
- Нагрузки наращивайте постепенно. Одна из целей гимнастики — укрепление позвоночника, поэтому нужно ежедневно выполнять чуть больше упражнений или уделять каждому из них чуть больше времени.
- Не перегружайтесь. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночникане не должна слишком утомлять. Стоит прекратить упражнения при появлении напряжения в пояснице.
5 простых упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки:
- Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
- Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
- Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
- Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
- Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.
полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения
Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.
Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.
Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.
Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице
Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.
Межпозвоночная грыжа поясничного отдела
Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:
- все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
- при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
- гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
- все движения должны быть простыми и удобными;
- желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.
Во время выполнения упражнений не должно быть боли
На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:
- избегайте резких движений туловищем;
- не наклоняйтесь с прямыми коленями;
- вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
- ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
- нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
- нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.
Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.
Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:
- выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
- чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
- амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.
На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.
В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.
При обострении
Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.
Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.
Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.
На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.
Степени смещения поясничных позвонков
Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:
- лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
- лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
- исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
- начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.
Упражнения при обострении
Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.
№1 | Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. |
№2 | Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины. |
№3 | Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой. |
№4 | Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными. |
№5 | В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором. |
Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.
Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.
Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.
В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.
Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство
Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.
Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.
Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.
А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.
Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.
Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.
Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.
В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.
Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.
На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.
Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.
Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.
Вот как они выглядят
Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.- Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
- Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
- Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
- Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
- Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.
В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.
- Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
- Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
- Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
- Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
- Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.
Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки
- Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
- Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
- Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.
Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.
Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.
Упражнения для лечения грыж позвоночника 1
С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.
И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.
Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.
Что такое «грыжа позвоночника»?
Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.
Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.
А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.
Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.
В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.
Упражнения для профилактики и лечения грыж
Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.
Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.
Методика Дикуля
Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.
Это грозило навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.
Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.
Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.
Пошаговая инструкция:
1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.
Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.
Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.
Упражнение крокодил
Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.
Комплекс упражнений:
1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.
Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.
Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.
Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.
Упражнения для укрепления спины
Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.
Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.
Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.
Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.
Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.
Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.
Данный комплекс также:
- Убирает лишний вес.
- Укрепляет сосудистую систему.
- Укрепляет нервную систему.
- Приводит мышцы в тонус.
- Поднимает настроение.
Упражнение на турнике
Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.
Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.
Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.
Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.
Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.
Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.
Упражнение «растяжка для спины»
Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.
Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.
Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.
Упражнения на фитболе
Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.
Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:
Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.
Следующее упражнение для спины выглядит так:
Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.
В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!
Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.
Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство
Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.
Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.
Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.
Физические методы лечения
Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:
- электрофорез с лекарствами,
- воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
- раздражение активных точек иглоукалыванием;
- мануальная терапия по показаниям.
В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.
Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.
Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.
Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.
Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:
- следить за здоровьем спины;
- избегать резких движений;
- выполнять специальные упражнения;
- не поднимать тяжелых предметов.
Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.
Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.
Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.
Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.
Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.
На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.
За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.
Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.
Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.
Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.
Последствия операции
Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:
- выраженный стеноз спинномозгового канала;
- секвестрация грыжи в пояснице;
- прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.
Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.
На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.
Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.
Медикаменты
Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:
- этиотропная терапия;
- симптоматическая;
- патогенетическая.
Лекарства, устраняющие причины
Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:
- хондропротекторы;
- традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.
Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.
Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.
Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.
Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.
Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.
- Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
- Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
- Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.
Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.
Лекарства
Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».
Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.
Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».
При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
‹
›
Комплекс 1.
Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.
Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.
Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).
Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).
Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.
Комплекс 2.
Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).
Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.
Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).
Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.
При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.
Комплекс 3.
Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.
Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.
Комплекс 4.
Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.
Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).
Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.
ЛИТЕРАТУРА
Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.
Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.
Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
6 упражнений гимнастики Дикуля от боли в спине
Боль в спине может быть спровоцирована целым рядом проблем: от заболеваний внутренних органов до межпозвоночной грыжи. Она может быть ноющей или острой, опоясывающей или отдавать в другие части тела, постоянной или временной.
Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.
Если говорить о болезненных ощущениях, вызванных состоянием позвоночника, то необходимо упомянуть самые распространенные причины: перенапряжение мышц, повреждение нервных корешков, искривления позвоночного столба, межпозвоночные грыжи.
Справиться с болью и постепенно избавиться от проблемы поможет известная методика Дикуля при заболеваниях позвоночника.
Валентин Дикуль — академик, который на собственном опыте узнал, что такое серьезная травма спины, при которой люди уже не смогут когда-либо встать на ноги.
Его случай показал — все возможно, и позволил разработать действующую гимнастику Дикуля для позвоночника при грыже.
Метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональной деятельности пораженных нейронов.
Именно они при сдавливании и защемлении всю энергию тратят на выживание, а не на связь с мышечными клетками. Это и становится причиной мышечной дистрофии, статического напряжения и сильной боли в спине.
Подробнее узнать про взаимосвязь спинной мускулатуры и межпозвоночных грыж, а также прочесть всю информацию по данной теме вы можете в книге Валентина Дикуля «Жизнь без боли в спине».
Как работает лечебная гимнастика?
Основная задача упражнений — заставить мышцы прийти в оптимальное состояние. Напряженные мышцы нужно расслабить, а слабым — вернуть тонус.
Метод Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника базируется на четырех постулатах:
- выполнять упражнения нужно каждый день;
- занятие должно длиться не менее 60 минут;
- важно соблюдение гигиены гимнастики;
- непоколебимый оптимизм и вера в успех.
Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела:
- Принимаем упор на коленях (угол 90 градусов), руки расставить не широко, прямые, спина без прогибов, голова смотрит вперед. С выдохом нужно опустить бедра на пятки, спину расслабить, а голову склонить к вытянутым рукам. С вдохом перекатываемся вперед на руки, прогибаемся так, чтобы голова тянулась вверх. Таз прижат к полу. Задерживаемся и плавным движением садимся на пятки. Повторять 10-12 раз.
- Исходное положение аналогично, колени сведены вместе. Приподнимаем над полом прижатые друг к другу стоны и, опираясь на колени, делаем махи носочками в стороны. Позвоночник движется только в поясничном отделе. Плечи и грудь не задействованы. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.
- Исходная позиция, как в упражнении №2. Спина прямая, подбородок параллельно полу. Опираясь на руки и колени, необходимо на подобии маятника медленно опускать таз по очереди в стороны к полу до возникновения болевых ощущений. В исходном положении не задерживаемся. Делать по 10-12 повторов на каждую сторону.
- Упор перед собой на сведенные вместе колени. На вдохе спину нужно сильно прогнуть в пояснице, а голову задрать к потолку. На выдохе голову опускаем между рук, а спину максимально прогибаем дугой. Повторять до 10-12 раз.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Медленно колени опускают к полу вправо и влево. Работает только поясничный отдел. Лопатки от пола не отрываются. Дыхание глубокое и произвольное. Выполняют 10-12 повторений в каждую сторону.
- Положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку закидываем на правое колено. Медленно на выдохе поднимаем правую ногу к себе. Опускаем на пол на вдохе. Повторяем каждой ногой по 10 раз.
Эти упражнения помогут унять сильную боль, снять мышечное напряжение и привести в тонус вялую мускулатуру, улучшают кровоток и питание в тканях.
Метод Дикуля при грыже позвоночника помог уже десяткам тысяч людей. Но для каждого отдельно случая обязательно подбирается свой индивидуальный комплекс упражнений.
Чтобы узнать точнее, что требуется именно вам, рекомендуем прочесть книгу «Жизнь без боли в спине» В. Дикуля.
http://osteohondrosy.net
21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]
В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.
В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.
Лучшая часть?
Все это можно делать дома.
Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.
Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке.Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.
Заявление об ограничении ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Как я могу укрепить мышцы спины дома?
Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.
Но если вы будете использовать правильные упражнения с правильной техникой, вы можете укрепить спину без веса.
Как?
Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.
Эти четыре группы мышц:
Ромбовидные тела
- Ромбовидные элементы расположены между лопаткой (также известной как лопатка). Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).
Широчайшая мышца спины
- Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.
Задняя дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые вращают ваши плечи наружу и притягивают предметы к лицу.
Трапеция
- Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
- Верхние трапеции задействуются с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
- Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
- Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа
Ниже я приведу много конкретных упражнений.
Могу ли я тренировать спину без оборудования?
Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.
С учетом сказанного, для того, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:
- штанга для подтягиваний,
- тренажер для подвешивания или
- набор сопротивлений. группы.
Мои рекомендации вы увидите ниже.
А теперь перейдем к упражнениям.
Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома
В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.
Художественная гимнастика для спины без оборудования
Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес тела и не более того.
Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют ряд преимуществ:
- Они укрепляют мышцы верхней части спины
- Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
- Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрегаемый
После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.
Приступим.
Упражнения для спины
Кобра лежа
Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.
- Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
- Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
- Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
- Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.
Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).
Супермен
Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.
Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.
- Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
- Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
- Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
- Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
- Держите колени и локти заблокированными.
- Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
- Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.
Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).
YTI
YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.
- Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
- Поднимите руки прямо над головой.
- Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
- Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
- Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
- Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
- Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
- Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.
Масса тела Задняя дельта-дельта
Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.
- Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
- Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
- Держите локти прямо, а руки прямо.
- При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
- Удерживайте это положение на 1 счет и вернитесь вниз.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Слайды со стенкой лопатки
Слайды со стенкой лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы среднего и нижнего ограничителей при одновременном улучшении подвижности плеча.
Чрезвычайно важно использовать хорошую технику при выполнении этого движения.
- Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
- Положите руки на стену ладонями вперед
- Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
- Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
- Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
- Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.
D0 10 повторений в подходе.
Отжимания на лопатках
Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.
Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.
Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.
- Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
- Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
- Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
- Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
- Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье вашей лопатки.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Отжимания прорабатывают спину?
Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.
Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.
Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.
Упражнения для спины без перекладины
Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.
Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.
Тяга к стене
Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.
Все, что вам нужно, это дверной проем.
На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.
- Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
- Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудной кости).
- Поставьте ступни как можно ближе к раме и отклонитесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
- Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
- Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
- Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
- Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.
Делайте 15-20 повторений в подходе.
Перевернутые строки
Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.
К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.
- Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
- На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
- Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
- Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
- Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
- Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!
Художественная гимнастика для спины с оборудованием
Позвольте мне быть полностью честным на секунду.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для художественной гимнастики.
Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеперечисленные упражнения.
Но вот и хорошие новости.
Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.
The First Is A Pull-up Bar
Есть так много отличных вариантов. Вы можете приобрести
The Second Is A Suspension Trainer
Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.
Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.
The Third Is A Set of Resistance Bands
Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.
В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.
Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.
Упражнения для спины со штангой
Подтягивания
Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.
Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
- (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
- Начните с внешнего вращения рук, как если бы вы хотите отделить гриф.
- Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
- Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
- Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).
Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.
Подтягивания на лопатке
Подтягивания на лопатке — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.
Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.
Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
- Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
- Обязательно держите локти заблокированными все время.
- Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
- Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Подъем переднего рычага
Подъем переднего рычага — это сложное движение, которое имитирует вытягивание широчайшей руки с прямой рукой.
В видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
- Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
- Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
- Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
- Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
- Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.
Задний рычаг
Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.
Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.
В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
- Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
- Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
- Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
- Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
- Самый простой вариант — отвести назад рычаг с согнутыми коленями.
- Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).
Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).
Упражнения для спины с тренажером для подвешивания
Тяги с собственным весом в подвесе
Тренажер для подвески позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, такие как тяги тела.
Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.
- Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
- Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
- Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
- Держите локти близко к телу и тяните к груди.
- Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Ряды простыни
В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.
Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.
Подвесные австралийские подтягивания
Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.
- Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
- Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
- Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
- Дальнейшая часть упражнения такая же, как и тяга тела.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Подтягивания лицом к лицу
Подтягивание лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.
- Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
- Отсюда начните тянуться к рукам, вращая плечи наружу.
- Держите локти вверх и разводите в стороны, когда вы тянетесь к лицу.
- В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений в подходе.
Подвеска с обратным ходом
Последнее упражнение с подвеской — обратное движение. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.
- Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
- Начните упражнение, разводя ручки, локти в стороны.
- Держите локти заблокированными, а лопатки втяните вверх.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Упражнения для спины с эспандером
Тяга с бинтом
В последнем упражнении используется эспандер.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.
Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.
- Возьмитесь за два конца резиновой ленты сопротивления и удерживайте ее на уровне груди.
- Держите ладони вверх к потолку.
- Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
- Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений в подходе.
Лента натяжная
Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.
Для этого вам понадобится прочная конструкция, чтобы закрепить ленту.
- Форма точно такая же.
- Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
- Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.
Тяга в наклоне с лентой
Тяга в наклоне воссоздает упражнения в перевернутом положении / тяга тела сверху.
- Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
- Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
- Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
- Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
- Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Тяга на ленте для широты
Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, — это тяга вниз.
Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.
- Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
- Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
- Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
- Держите локти близко к телу.
- Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Вот и все упражнения.
Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!
Как я могу накачать спину без подтягиваний?
Есть много способов накачать спину без подтягиваний.
Вам просто нужно создать план тренировки, который сосредоточен вокруг четырех основных категорий упражнений для спины.
К ним относятся:
- Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
- Тренировка на лопатке
- Упражнение на задний фокус плеча
- Изометрическое упражнение
Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.
Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом
Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания полноценной тренировки спины, которую вы можете выполнять дома.
Это займет у вас около 30 минут.
Упражнение | Подходы | Повторений | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Тяга с собственным весом | 4 | 12-15 | ||||||
Тренировка на лопатке | 3 | 12 | 3 | 12 | 3 | 12 | 3 | 9096 Плечо Фокус12 |
Изометрический фокус | 3 | 12 |
- Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды простыни, ряды подвески, австралийские подтягивания на подвеске или наклонную ленту Строка.
- Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленте, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
- Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
- Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».
Шаблон бесплатного тренинга по художественной гимнастике:
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.
Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.
Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.
Обзор лучших упражнений для спины:
Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.
Упражнения с собственным весом для верхней части спины
- Cobra
- Слайды со стенкой лопатки
- Мышки с собственным весом
- YTI
- Тяга тела
- Тяга к стене
- Подтягивания
- Подъем переднего рычага
- Задний рычаг
Упражнения с собственным весом для нижней части спины
В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.
Широчайшие упражнения
- Тяга к стене (подтягивание к талии)
- Тяга тела (подтягивание к талии)
- Подтягивание
- Подъем переднего рычага
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.
Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях
Итак, вот вам 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.
Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.
Итак, теперь ваша очередь.
Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Другие статьи о лучших упражнениях художественной гимнастики
6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине
Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете укол дискомфорта где-то.
Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.
Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.
К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.
Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Связанные
Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).
Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине
Упражнения стоя
Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.
Reverse High Five
Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.
Открывалка для груди
Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.
Сидячие упражнения
Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.
Сжимание стойки ворот
Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.
Открыватель для подмышек
Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.
Связанные
Вольные упражнения
Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!
Mini Cobra
Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.
Растяжка с перекатыванием рук
Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.
5 лучших упражнений для спины для мужчин
Тренировка спины может быть не такой сексуальной, как удары по груди, трицепсу или бицепсу, но она имеет решающее значение для развития округлого телосложения, а также для уменьшения травм.Толстая и сильная спина позволяет лучше распределять вес при выполнении тяжелых приседаний со штангой и спасет вас во время становой тяги. Вот 5 лучших упражнений, которые помогут вам развить сильную мускулатуру спины.
1. Подтягивания
Поднимите руки, это мое любимое упражнение для спины. Это очень просто, с низким уровнем риска и может быть изменено путем добавления повторений, веса или изменения положения рук. Начните с нейтрального хвата на перекладине и подумайте о том, как опустить локти вниз, когда подтягиваете подбородок над перекладиной.Держите корпус напряженным и крепким на протяжении всего упражнения. Добавьте к тренировке 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом между подходами 90-120 секунд. Если вы не можете выполнить подтягивание, вы можете использовать повязку в качестве помощи.
2. Тяга сидя
Тяга на кабеле сидя — это не только отличное комплексное упражнение для спины, но и поможет исправить неправильную осанку. Когда вы втягиваете плечи в конце движения, вы стимулируете ромбовидные мышцы, задние дельты и среднюю часть трапеций.Они имеют решающее значение для уравновешивания всех жимовых движений, выполняемых в тренажерном зале. Добавьте 3 подхода по 8-15 повторений.
3. Тяга на одной руке
Тяга одной руки — еще одно важное упражнение для спины, которое должно быть в программе каждого. Тяга Пендлея — еще лучший вариант для продвинутых лифтеров, но тяга на одной руке — разумный способ развить это продвинутое движение. Просто возьмите гантель, положите одну руку и колено на скамью (другая нога твердо поставлена на землю) и потяните вес на бедро с плоской спиной.Как и в случае с тягой сидя, вам следует подумать о сильном сокращении лопатки. Попробуйте добавить 3 подхода по 6-10 на каждую руку.
4. Ряд наземных мин
Стрельба с мин — одно из самых сложных упражнений из списка, но при правильном выполнении оно может помочь значительно увеличить вашу спину. Выполняя это движение, вы должны держать нижнюю часть спины в нейтральном положении и напрягать корпус, поскольку вы находитесь в компромиссном положении. Как и во всех других гребных движениях, сожмите лопатки вместе для полного сокращения в верхней части упражнения.Сделайте 4 подхода по 4-8 повторений для этого упражнения.
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз
На мой взгляд, это упражнение воздействует на широчайшие мышцы напрямую, но только тогда, когда ваша форма строгая. Слегка откиньтесь назад с гордой грудью и потяните штангу к груди, сохраняя положение. Делая это, обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, чтобы стимулировать эти мышечные волокна. Я предпочитаю больше повторений в этом движении, например, 3 подхода по 8-15 повторений.
Заметное упоминание о тренировке спины — становая тяга.Несмотря на то, что в этом движении задействовано большинство мышц спины, я программирую его как комплексное упражнение для нижней части тела или всего тела. Слишком много суставов и групп мышц, чтобы считать это просто движением спины.
Ниже приведен пример типичной тренировки спины, которую я бы прошел.
Программа тренировки спины:
- Подтягивания = 4 подхода по 8-10
- Тяга вниз по широте = 3 подхода по 12-15 раз
- рядов наземных мин = 4 подхода по 3-7
- Тяга одной рукой = 3 подхода по 10 на каждую руку
- Тяга на тросе сидя = 3 подхода по 8-10
10 упражнений для уменьшения боли в спине
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.
Удлинитель стоя
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.
Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия
Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Лучшие упражнения для укрепления спины
Мирейя Асьерто / Getty ImagesЕсли вы хотите избавиться от жира на спине, вы должны знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться делать подтягивания так приятно — и это поможет укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).
Укрепление спины поможет вам избавиться от лишнего жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.
Подробнее: Как избавиться от любовных ручек
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Лучшие упражнения для тонуса спины
Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.
Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.
Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.
Тяга штанги широким хватом
В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы будете более целенаправленно воздействовать на широчайшие.
Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.
Pull-up (или модификации)
Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!
Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, и медленно опускайтесь вниз), используйте ленту, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или измените хват так, чтобы ладони были обращены к лицу. твоя голова.
Тяга с опорой на грудь
Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.
Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.
Становая тяга
Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы нижней и верхней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.
Попробуйте это: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Упражнения при болях в спине
Введение
Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.
Сколько и как часто
Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.
Когда останавливаться
Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.
Если ваши симптомы не улучшатся через 2 недели, позвоните на горячую линию по опорно-двигательному аппарату (MSK) (доступна только в некоторых регионах, где действуют органы здравоохранения).
Если эта услуга недоступна в вашем районе, поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы обратиться в местную службу MSK.
Раскачивая колени
Это упражнение следует выполнять лежа.
Перекатывание колен слева направо — одно повторение.
Инструкция | Механизм ключа |
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд | |
Вернуться в центр | |
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды | |
Вернуться в центр |
Наклон таза
Это упражнение следует выполнять лежа.
Надавливание и отпускание спины — одно повторение.
Инструкция | Механизм ключа |
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд | |
2. Отпустите спину и расслабьтесь |
Осанка хорошая
Это упражнение следует выполнять сидя.
Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.
Инструкция | Механизм ключа |
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь. |
Топ-5 упражнений для спины для мужского здоровья
Топ-5 упражнений для спины для мужского здоровья
Большинство людей стараются пропустить день упражнений для спины, потому что не знают, с какой целью их выполнять.Но с сегодняшнего дня я поделюсь с вами эффектами и важностью упражнений для спины, как необходимо преобразовать свое тело. Каждая тренировка играет важную роль в построении идеального тела. в основном фокусируется на тех частях тела, которые наблюдают люди, новички в тренажерном зале сосредотачиваются на тех частях тела, которые они наблюдают, чтобы трансформировать, эта цитата работает в повседневной жизни. сделайте упражнения на переднюю часть тела. Мы разобрали 10 лучших упражнений для мужчин.Так что будьте готовы обрести тело, подобное зверю.
Почему упражнения на спину необходимы?
Укрепление спины также является важной частью вашего расписания тела, как только вы начнете этим заниматься, вы будете увлечены сумасшедшими тренировками. Тренировки для спины приносят нашему телу различные преимущества, например,
- Помогает улучшить осанку, что очень важно для нашего тела, чтобы оно выглядело сексуально и подтянутым. Ухоженная осанка дает яркое соприкосновение с телом.Обратите внимание, что некоторые люди с мускулистым телом довольно плохо смотрятся вместе с шишкой на спине.
- Если вы слабы или у вас нет сил тренироваться в течение определенного количества часов, то эти тренировочные упражнения увеличат вашу силу и выносливость.
- Эти упражнения полезны для позвоночника, спинного мозга и т. Д., А также помогают стабилизировать ваши плечи. Чем сильнее ваше плечо, тем больше у вас силы.
- Каждое упражнение для верхней части тела связано с упражнениями для спины, некоторые из его тренировок используются для набора мышц, трицепсов и т. Д.Если вы сосредоточитесь на этих тренировках, ваша верхняя часть тела тоже улучшится.
- Это также помогает в активации ваших мышечных тканей, потому что большинство упражнений для спины требует подтягивания и толкания, что помогает активировать наши мышечные ткани.
Если вы мечтаете о V-образном торсе, вы не сможете достичь этой цели, не поработав спину. Теперь вы готовы к безумно эффективным тренировкам, которые превратят вас в зверя. Итак, давайте начнем с моих 8 лучших упражнений для тренировки спины.
1. Тяга штанги в наклоне вниз / Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне снизу вверх отличается от описанного выше движения, поэтому не путайте, у них похожее название, но они не знакомы друг с другом. Это упражнение оказывает большое влияние на ваши ромбовидные кости, верхние ловушки, а также помогает улучшить работу спинного мозга. Из-за большого количества ежедневных тренировок у нас слабеют ловушки и мышцы плеч, с помощью этой тренировки мы исправим осанку, проблемы с позвоночником.
Как делать: Возьмите штангу без какого-либо тяжелого веса, вы можете удерживать ее без веса вначале. Возьмитесь за перекладину, теперь согните колени вместе с опусканием туловища и сделайте их параллельными земле, это будет ваше исходное положение. Теперь потяните штангу к верхней части пресса и одновременно сожмите плечо во время тяги, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
2.Гантель (тренировка для рук)Гантель Одиночные руки — одна из эффективных тренировок для спины и других мышечных частей. Наиболее рекомендуемое упражнение профессиональными бодибилдерами. Тренировка на одной руке с гантелями более легкая по сравнению с другими упражнениями, все, что вам нужно, это сила, чтобы начать тренировку. Это упражнение показывает свое влияние на спину и мышцы верхней части тела, а также помогает улучшить осанку. Благодаря тренировке тела с обеих сторон этим упражнением вы сможете сосредоточиться на слабых местах своего тела и помочь в наращивании силы и равновесия тела.
Как делать: Все, что вам нужно, чтобы начать эту тренировку, — это гантели. Встаньте рядом со скамейкой, которую вы собираетесь начать. Поднимитесь на скамейке с помощью противоположного колена и руки. Поставьте ту же ногу на пол, теперь слегка согните тело на бедрах, сохраняя прямую спину. Возьмите гантель другой рукой и слегка переместите ее вниз от плеча, а затем потяните гантель вверх, не вращая плечами, сделайте паузу на некоторое время в этом положении, теперь медленно вернитесь в исходное положение, опустив вес .
3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудьПоскольку во время других тренировок вы изо всех сил пытаетесь сохранить прямую спину и не двигать плечами, у вас также есть варианты упражнений. Не волнуйтесь, это движение сильно отличается от других и поможет вам поднять грудь вместе со спиной, а также поможет вам более разумно сосредоточиться на силе и весе. А теперь вернемся к скамейке, давай приступим.
Как делать: Сядьте на наклонную скамью так, чтобы грудь была прямо вперед, возьмите гантели в руку хватом.Держите грудь крепкой на протяжении всей тренировки, будьте в положении покоя, свесив руки. Прикоснитесь к мышцам спины, чтобы потянуть вес под углом 90 градусов к локтям, сделайте паузу на 2 секунды и сохраните свое положение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Тяга на тросе сидя Тренировка на тросе сидя обычно предназначена для упражнений на верхнюю часть спины и влияет на верхние трапы, плечи и т. Д., А также помогает нарастить мышечную массу. Все это упражнение предназначено для увеличения вашей прибавки и силы.Наращивание мышц также важно, потому что нестабильное плечо — признак слабости тела. Все это упражнение включает жим лежа и сгибание рук. Будьте осторожны во время этой тренировки, перегрузка также может стать причиной травм и повышения нестабильности тела. Вы всегда должны держать плечо над головой, так как это создаст нагрузку на плечевой сустав.
Во время тренировки медленно тяните плечо вперед и назад.
Как это сделать : Возьмитесь за прямую штангу с удлинителем, держите ноги в устойчивом положении и примите правильную осанку, удерживая спину прямой.Медленно потяните штангу к верхнему прессу, затем сделайте паузу, а затем вернитесь к исходной стадии. Не наклоняйтесь к удлинителю кабеля, это повлияет на всю тренировку.
Если вы хотите получить V-образный торс, лучшая эффективная и наиболее рекомендуемая тренировка — это подтягивания и подтягивания. Обычно они помогают в создании ловушек и мышц верхней части спины, а также помогают улучшить осанку и придают телу расклешенную форму. Существует классификация различных подтягиваний и подтягиваний от самого легкого до самого тяжелого этапа.Поскольку ваша сила также увеличится с помощью этих тренировок, а также повлияет на ваши лопатки. Если вы новичок и не можете выполнять подтягивания, все, что вам нужно сделать, это просто повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться вверх.
5. Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне — самая сложная тренировка по сравнению с другими тренировками «Тяга штанги». Упражнений с тяжелыми нагрузками достаточно, чтобы в дальнейшем развить спину. Тяга штанги в наклоне — настолько эффективная тренировка для мужчин, что помогает улучшить рост мускулов, верхних и нижних трапеций, малых и больших ромбовидных мышц, дельтовидных мышц, верхней части плеч и т. Д.Он оказывает основное влияние на мышцы средней части спины. Все, что вы должны помнить перед стартом, это то, что перегрузка веса может привести к серьезным травмам. Знайте свои пределы и начните.
Как делать: Возьмите штангу на работу, примените вес в соответствии с вашей силой (Примечание: пожалуйста, надевайте спортивные ремни и применяйте вес в соответствии с вашей силой для предотвращения травм). Теперь возьмитесь за штангу руками, возьмитесь за нее. Согните колени так, чтобы туловище было довольно низко, а бедра изгибались.Это будет ваша исходная поза. Теперь медленно потяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, а также сожмите плечи друг к другу во время этого процесса. Сделайте паузу, а затем медленно примите исходную позу, опустив штангу.
Также прочтите Топ 5 самых дешевых и лучших сывороточных белков нажмите здесь
.