8 упражнений для спины. Упражнения на напряжение и растяжение мышц
Впервые этой весной вы отправились на дачу, а вернулись оттуда с болью в спине? Так нетренированные мышцы реагируют на нагрузки, которых вы давно не испытывали. Что делать? Конечно же, упражнения для мышц спины, плечевого пояса, шейного и поясничного отдела позвоночника — гимнастика для спины от автора книги «В огороде не разгибаясь» Татьяны Борщ не займет много времени. Начинайте сегодня же, и тогда в следующий раз на даче спина болеть уже не будет.
Гребем руками и ногами
Это упражнения для поясничного отдела позвоночника также укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.
В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги — движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. Плавно, синхронно поднимайте согнутую правую ногу ногу и левую руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение для противоположных руки и ноги.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза.
Рыба-руки-ноги
Это упражнение поможет укрепить длинные и короткие мышцы спины. «Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.
Исходное положение — лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.
Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для левой ноги и правой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза.
Японское приветствие
Исходное положение — стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.
Первая фаза упражнения — фаза напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд.
Внимание: болевые ощущения при выполнении упражнения для грудного отдела позвоночника не допускаются — если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Замок
Исходное положение — стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.
Растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.
Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются — если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Точка опоры
Исходное положение — стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.
Фаза напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.
Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.
Тянемся вверх
Исходное положение — стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.
Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание — это фаза напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в левую сторону. Это фаза растяжения мышц правой половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.
Согласие
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.
Пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.
Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.
Небо
Исходное положение — сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.
Фаза напряжения: попытайтесь запрокинуть голову — как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.
Нельзя делать растяжение с усилием и болью.
Почему болит поясница? Как снять боль, как помочь себе при болях в пояснице. Упражнения для спины.
Болевые ощущения в пояснице хотя бы несколько раз в жизни испытывал каждый. Кто-то ощущает дискомфорт только после серьезных нагрузок, например, работы на огороде или подъеме тяжестей, кто-то без боли не может завязать шнурки на ботинках и поднять упавший предмет с пола. Боль ограничивает репертуар движений, подвластных человеку, мешает заниматься делами, отвлекает и раздражает. Если раньше боли в пояснице считались символом старости и дряхлости, то сейчас даже подростки и дети часто сталкиваются с такой проблемой, особенно после долгого сидения в школе, за компьютером, с телефоном. Чаще всего с болями в пояснице обращаются люди, которые часто сидят, работают на огороде, а также те, кто получил микротравмы при падении, резком прыжке, рывке и т. д.
Говоря о причинах боли, чаще всего упоминают остеохондроз, протрузию и грыжу поясничного отдела позвоночника. Действительно, на рентгене или МРТ часто находятся признаки заболеваний, однако не всегда они приводят к возникновению боли. Боль является симптомом спазма мышц, а он может быть вызван как нарушениями в позвоночном столбе, так и стрессами, переохлаждением, перенапряжением или другими болезнями опорно-двигательного аппарата. При спазме мышечные волокна сильно сжимаются, кровообращение в них практически прекращается, оттока лимфы так же не происходит, а нервные окончания постоянно находятся в раздраженном и воспаленном состоянии. Нарушение питания клеток и увеличение отечности ухудшает положение и в свою очередь приводит к увеличению болевого синдрома. Сокращение одной группы мышц рефлекторно заставляет другие мышцы напрягаться для того, чтобы удержать положение тела. В итоге болевые ощущения распространяются не только на область поясницы, но и на всю спину, таз, конечности или шею. При остеохондрозе и протрузии расстояние между позвонками сокращается, что вызывает постоянный спазм мышечных волокон, вынужденных подстраиваться под новое положение позвоночного столба.
Более 80% случаев болевых ощущений в пояснице вызваны именно мышечными спазмами, следовательно, для их уменьшения мышцы необходимо расслабить. Занятия в тренажерном зале являются отличной профилактикой и лечением проблем с мышечным тонусом. Повышение силы и гибкости мышц других отделов спины, таза, кора, пресса и конечностей позволяет снять лишнюю нагрузку с поясничной области и тем самым уменьшить спазмы в ней. Большинство проблем с поясницей решается усилением мускулатуры живота, боков, бедер, таза, лопаток, грудины и ног. Только после того, как все группы мышц будут готовы к усилению нагрузки, прорабатывается сама болевая область с целью укрепления и нормализации кровообращения и лимфотока в ней.
Занятия в тренажерном зале должны проходить под руководством по-настоящему грамотного тренера, который отлично разбирается в анатомии и физиологии мышечной деятельности. Неправильное распределение нагрузки на разные группы мышц могут привести к увеличению спазма и усилению боли.
Одним из самых эффективных способов улучшения состояния поясничной области являются занятия на тренажере Правило. И статический, и динамический вариант Правило позволяет мягко и безопасно растягивать мышцы, тем самым нормализуя их тонус. Занятия на Правило зачастую называют «самостоятельной мануальной терапией», поскольку воздействие на опорно-двигательный аппарат происходит именно там, где это необходимо каждому пациенту. Человек во время занятия зачастую сам интуитивно начинает разрабатывать именно ту область, в которой имеются проблемы. Тренировки на Правило можно сочетать с различными видами массажа, поскольку это увеличивает их эффективность.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, помочь себе при боли в пояснице можно с помощью простых упражнений, позволяющих мягко растянуть ткани и нормализовать тонус. При возникновении болевого синдрома тело само подсказывает человеку наиболее комфортное положение, в котором поясница снимает с себя часть нагрузки, и это положение — наклонившись вперед или на четвереньках. Обычно больше всего больному человеку трудно сидеть или стоять, т. к. это положение заставляет позвоночник испытывать сильные нагрузки в отличие от положения на четырех конечностях, характерного для животных.
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
Для того, чтобы слегка растянуть и разогреть спазмированные мышцы, можно выполнять наклоны вперед, слегка округляя спину. Если коснуться руками пола не получается, можно наклоняться настолько, насколько это возможно. Также для растягивания поясничной области рекомендуется стоя по очереди подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив себя ладонями за бедро. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее, чем 30-40 секунд, затем возвращаться в исходное положение, избегая рывков. После растягивания следует тщательно прокатать поясничную и соседние области, это позволит максимально расслабить мышцы и снизить интенсивность болевого синдрома. Для прокатки может использоваться мяч размером с мяч для футбола, миофасциальный ролл, миофасциальные сдвоенные и одинарные шарики. На ролле можно раскатывать только мышцы ягодиц и бедер, однако саму поясницу прорабатывать на нем нельзя, т. к. это еще больше увеличит кифоз. Прокатывания проводятся в положении полулежа на боку и на спине, упершись руками в пол. Для прокатки ягодиц можно использовать мяч, на который можно сесть или лечь одним боком. Раскатывать на мяче область поясницы можно, но мяч необходимо помещать не в центр, в область позвоночника, а на бок, где проходят широчайшие мышцы спины. Для проработки середины поясницы применяются сдвоенные миофасциальные мячики, на которых можно лежать или медленно прокатываться. Если проработка какой-либо зоны причиняет боль, необходимо остановиться и постараться максимально расслабиться, дождавшись стихания боли. Самым болезненным и эффективным способом растяжки мышц является лежание одной стороной поясницы на массажном шарике с шипами. Для того, чтобы привыкнуть к необычным ощущениям, можно слегка переместить вес тела на противоположный бок, однако затем снова вернуться в положение лежа на спине.
После окончания прокатывания нужно снова потянуть мышцы, наклоняясь вперед к ногам. Наклоны можно выполнить стоя или сидя, а также на четвереньках. Подобные упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно, выделив на это 15-30 минут в день.
Вылечиться и навсегда забыть о проблеме боли в спине невозможно. Серьезные нагрузки на позвоночник, которые мы испытываем на учебе, работе, за рулем авто, а также профессионально занимаясь спортом, будут оказывать постоянное действие на позвоночник, суставы и мышцы. Выполнять комплекс упражнений, посещать массажиста и мануального терапевта необходимо в течение всей жизни с некоторой периодичностью. Обычно для профилактики хватает 1-3 курсов массажа в год, а также ежедневной зарядки в домашних условиях или 2-3 тренировок в зале в неделю.
Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье
Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…
Вис плюс удар
Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.
На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.
Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.
Как надо?
Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.
Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.
Мышцы мышцам рознь
Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.
В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.
А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.
Как надо?
Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.
Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.
Мануальщик всех спасет?
Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.
К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.
Как надо?
Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.
Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>>
Упражнения на снятие боли в пояснице, спине и шее в домашних условиях — советы врача — Здоровый образ жизни и здоровье
Если вы плохо спите, а также часто болит шея, спина, область между лопатками – то помогут простые упражнения. Какие именно – рассказал физический терапевт
Снять боль в спине и расслабить шею самостоятельно можно, делая упражнения / Фото: freepik.com
Сидячая работа, неудобные подушка и матрац, неправильное положение во время сна могут вызывать постоянные боли в спине и шее. Какие еще факторы вызывают боль в спине и шее, что делать и как избавиться избавиться от болей в домашних условиях – рассказал физический терапевт Даниил Якубовский.
Даниил Якубовский / Фото: пресс-служба
Почему может болеть спина у здоровых людей?
Даже если у вас нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, то скованность и ограничение в движении может появляться после длительного нахождения в положении сидя. Это, в свою очередь, приводит к дискомфорту и вызывает мышечно-скелетную боль.
Поэтому так часто болит спина и шея у офисных работников.Конечно же немаловажно пользоваться удобной мебелью, а также спать на удобной кровати, матраце и подушке: иначе можно проснуться уже с болью в спине.
Читайте также:
Болит спина – смените стул и матрац. Что еще рекомендует физический терапевт?
Имеет значение и положение, в котором человек спит: так, сильно запрокинутая назад голова может быть причиной боли в шее с утра. А привычка спать на животе с ровными ногами может приводить к болям в пояснице. Облегчить такой дискомфорт помогут несложные упражнения.
Когда лучше делать упражнения для спины и шеи?
Все больше научных исследований подтверждают эффективность йоги, тай-чи, медитаций, стретчинга перед сном, особенно рекомендованы такие упражнения людям, задействованным на сидячей работе. Например, стретчинг поможет сохранить подвижность суставов и не дать «застояться» мышцам.
Если правильно нагружать мышцы с помощью упражнений, то напряжение в них снимется, снизится болезненность, человек почувствует легкость и тепло. Все больше медицинской информации говорит о том, что именно вечерние упражнения помогут расслабить мышцы, снизить уровень бытового стресса и помочь заснуть.
Какие упражнения облегчат боль в спине и шее
Делать упражнения, особенно интенсивные, не рекомендуется, если до вашего сна остается менее часа. Иначе качество сна может пострадать. Также никто не отменял утреннюю разминку или можно использовать возможность размяться в обеденный перерыв, если позволяют условия.
Читайте также:
Почему болит спина: невролог рассказала, на каких стульях нельзя сидеть
Даниил Якубовский подготовил комплекс таких упражнений, который лично демонстрирует. Так, расслабить шею и снять болевые ощущения можно с помощью упражнения с полотенцем:
Повороты туловища помогут снять боль в спине и пояснице, выполнять упражнение следует в каждую сторону несколько раз.
Лежа на спине и делая поочередно повороты с согнутой в колене левой, затем правой ногой, можно помочь пояснице.
И упражнение на выгибание спины поможет расслабить мышцы и снять болезненность в разных отделах спины, а также в шее.
Если же боль в спине мешает вам уснуть довольно долго, то важно обратиться к специалисту: он поможет найти причину и подсказать правильный путь для ее устранения.
Когда нужно срочно обращаться к врачу?
О том, что сидячий образ жизни негативно действует на спину и здоровье в целом, говорят и исследования.
Если болезненность не зависит от движения шеи или туловища, вы чувствуете скованность дольше, чем полчаса – то не затягивайте с визитом к врачу. Также срочного обращения за медицинской помощью требуют:
- онемение ног (одной ноги),
- пальцев на руках и ногах,
- области промежности,
- заметная мышечная слабость в обеих (или одной) руках или ногах.
Напомним, что ранее мы писали, как всегда ли боль в спине — это симптом межпозвоночной грыжи. .
Читайте также:
Светлана Евсеева Редактор проекта «Здорово»Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.
Больше статей автораКнига «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения» Борщенко И А
Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника или конкретного сустава? В этой книге — ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, а также для офисных работников, водителей и туристов, для больных, перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для пожилых и малоподвижных людей. Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.
Поделись с друзьями:- Издательство:
- АСТ
- Год издания:
- 2015
- Место издания:
- Москва
- Язык текста:
- русский
- Тип обложки:
- Твердый переплет
- Формат:
- 70х90 1/16
- Размеры в мм (ДхШхВ):
- 215×170
- Вес:
- 420 гр.
- Страниц:
- 256
- Тираж:
- 2000 экз.
- Код товара:
- 762186
- Артикул:
- AST000000000149150
- ISBN:
- 978-5-17-087245-9
- В продаже с:
- 02.10.2014
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника или конкретного сустава? В этой книге — ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, а также для офисных работников, водителей и туристов, для больных, перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для пожилых и малоподвижных людей.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе. Читать дальше…
Почему болит позвоночник и как сохранить правильную осанку: рекомендации Роспотребнадзора — Новости
Многие считают, что причиной поясничных болей являются тренировочные перегрузки, но на самом деле боли в нижнем отделе позвоночника чаще бывают вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
В этом, кстати, и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не занимавшиеся спортом.
Самое вредное для человека — это сидеть, но что удивительно, при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем, когда мы стоим.
Дело в том, что, находясь в вертикальном положении, тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка «распыляется» по всему телу, и позвоночнику делается «легче».
Впрочем, повышенная нагрузка — это еще не все, потому что много часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед.
В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии, но при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз и часто продолжается не только в течение рабочего дня, но и дома.
Стоит подчеркнуть, что в позвоночных дисках скрыт огромный потенциал самокоррекции. Даже если травмировался диск, он восстановится, если исключить его травмирующее воздействие.
Важным условием успешного лечения такого состояния является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту.
Однако не всегда причина боли в пояснице является следствием перегрузки межпозвоночных дисков, часто её провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения, а стоит только сесть, мышцы расслабляются и боль утихает.
Причиной боли может быть и травма, которая возникла давно и могла стать причиной развития сколиоза.
Сколиоз – это стойкое патологическое искривление позвоночника, вызванное нарушением позвонков и окружающих его мягких тканей, приводящее к нарушению всего строения позвоночника.
Одним из ведущих средств консервативного лечения заболевания является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.
ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при его начальных формах.
В комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза, включается лечебная гимнастика, упражнения в воде, массаж, коррекция положением, элементы спорта.
Противопоказаны при сколиозе физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению, а профилактикой заболевания является сохранение правильной осанки.
Чтобы её сохранить необходимо соблюдать следующие правила: сидеть неподвижно не дольше 20 минут; стараться как можно чаще вставать и менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести; сидеть «правильно» на краю стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники; периодически делать специальные компенсаторные упражнения (повиснуть и подтянуть колени к груди, встать на полу на коленях на вытянутых руках — стараться максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз).
Выполнять их можно в любое удобное время, а успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Правильная осанка делает человека не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем его организма.
08.07.2021
Информация пресс-службы Роспотребнадзора в г. Екатеринбурге
Упражнения на растяжку и боли в спине
Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.
Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.
Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.
Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:
- Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
- Растягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, а не до боли.
- Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
- Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
- Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
- Чередование групп мышц и чередование сторон.
Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.
Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.
Растяжка шеи
- Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
- Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
- Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
- Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
- Вернуться в исходное положение.
Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи
Ролики плечевые
- Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
- Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
- Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
- Вернуться в исходное положение
Растяжка подколенного сухожилия (лежа)
- Лягте на спину, согнув колени.
- Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
- Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия
Растяжка подколенного сухожилия (стоя)
- Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
- Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
Повороты бедрами
- Лягте на спину, согнув колени.
- Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
- Вернуться в исходное положение.
Разгибание спины
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
- Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
- Вернуться в исходное положение.
Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины
Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.
Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине как способ не только помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это помогает, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.
Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начинать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и при правильном выполнении упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.
5 простых упражнений для исправления повреждений, которые наносит ваш рабочий стол
Мы идем на работу, надеясь, что дни, проведенные в офисе, бросят нам вызов в профессиональном плане, но на самом деле мы живем за столом с 9 до 5 (или 6 или 7). также может быть требовательным для здоровья и хорошего самочувствия.
Фактически, по данным Бюро статистики труда США, связанные с работой проблемы опорно-двигательного аппарата — от растяжения мышц до синдрома запястного канала — составили 32% всех случаев травм и заболеваний рабочих в 2014 году.Несомненно, многие из этих травм получили люди, работающие на производственных линиях или выполняющие другую физически тяжелую работу. Но сидение, сгорбившись над компьютером, яростно печатая и весь день глядя в экран, также может нанести ущерб организму.
В целом вина лежит непосредственно на том, как долго вы сидите, работая за своим столом. «Проблема, с которой мы действительно сталкиваемся, заключается в том, что нас не заставляют сидеть — уж точно не в течение длительного периода времени», — говорит Майкл Фредериксон, физиотерапевт спортивной медицины из Stanford Health Care.Но когда работа в офисе требует, чтобы вы сидели за столом часами напролет: «Вы склонны горбиться вперед, у вас высовывается шея, и глаза напрягаются. Это стресс, который проходит через все ваше тело ».
Хорошая новость заключается в том, что, наряду с выполнением простых упражнений на растяжку, внесение эргономических изменений в рабочую среду может значительно уменьшить ежедневный дискомфорт, с которым сталкивается большинство настольных жокеев. И преимущества выходят за рамки физического. Исследование 2014 года показало, что создание более эргономичных рабочих мест в офисе не только уменьшило проблемы со зрением и опорно-двигательным аппаратом, но и повысило удовлетворенность сотрудников работой и их счастье.
Конечно, всякий раз, когда вы испытываете боль, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в любых основных проблемах или проблемах, связанных с лечением. Но с помощью некоторых из следующих приемов и советов экспертов вы сможете избежать самых известных опасностей, связанных с офисной работой.
Работа за столом Опасность № 1: Боль в пояснице
Боль в спине может помешать вам работать с максимальной эффективностью, будь то периодические приступы боли или постоянная боль. Сидение прикованным к столу часами может привести к боли в пояснице — наиболее распространенной проблеме со спиной, связанной с работой.
Так что же именно там происходит? Если вы откинетесь на спинку стула или наклонитесь вперед, это означает, что ваш позвоночник не выровнен. Это увеличивает нагрузку на связки и мышцы спины.
Как быстро снять напряжение: чтобы уменьшить напряжение мышц, когда оно возникает, раскачивайте таз вперед и назад, сидя в кресле за столом, наклоняя бедра вверх и округляя спину, а затем наклоняя бедра назад. «Это поможет расслабить мышцы спины», — говорит Стивен Агилар, эргономичный терапевт и сертифицированный специалист по эргономической оценке в Службе реабилитации Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Долгосрочное решение: получите некоторую поддержку. Длина вашей спины должна доходить до спинки стула, чтобы вы могли сидеть прямо. Если есть зазор, используйте подушку для поясницы в качестве амортизатора, чтобы вы не упали вперед или назад, приняв неправильную осанку. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а бедра параллельны полу. «Вы хотите, чтобы ноги не свешивались со стула», — говорит Агилар. «В противном случае вес вашей ноги не будет поддерживаться, что приведет к большей нагрузке на вашу спину.«Подставка для ног может помочь избавиться от дискомфорта.
Иногда помогает вспотеть. Упражнения для пресса, такие как скручивания, два-три раза в неделю могут укрепить ваш корпус. Это снимает нагрузку с вашей спины и помогает поддерживать хорошую осанку.
Настольная работа Опасность № 2: напряжение запястья
Тратить дни и ночи на клавиатуру, отвечая на электронные письма или писать отчеты, может привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья.
Виной всему сочетание чрезмерного использования и того, как вы располагаете запястья на клавиатуре.«Когда вы работаете с клавиатурой или мышью, сухожилия в ваших запястьях движутся вперед и назад», — говорит Агилар. «Эти сухожилия параллельны друг другу, поэтому они скользят вперед и назад и создают трение, которое [называется] микротравмой. Эти повторяющиеся движения вызывают усталость и могут воспаляться сухожилия ».
Менее очевидный фактор, влияющий на боль в запястье: плохая осанка, особенно если ваши плечи согнуты вперед. Это связано с тем, что положение снижает кровоток ниже по течению, в том числе к вашим рукам, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемения.
Как быстро снять напряжение: Выполните молитвенную растяжку, также известную как растяжка Будды: сложите пальцы и ладони вместе, руки перед грудью, пальцы направлены вверх. Держа ладони вместе, а локти вытянуты наружу, опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Задержитесь на пять секунд.
Долгосрочное решение. Когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они парили в воздухе горизонтально, а не располагались выше ваших рук и не лежали на столе.Также возьмите подставку для запястий для клавиатуры и мыши, предлагает Агилар, и используйте ее, чтобы время от времени делать перерывы в течение дня. «Ключевое слово здесь — отдых», — говорит он.
[Связано: 5 способов, которыми ваше здоровье может повлиять на ваше финансовое благополучие]
Опасность работы за столом № 3: Боль в шее и плече
Вы никогда не поймете, насколько сильно вы двигаете шеей и плечами, пока не получите травму — и тогда вы чувствуете каждый сдвиг и поворот. Эти боли могут возникать из-за того, что клавиатура или монитор компьютера находится слишком далеко на столе, что приводит к тому, что вы вытягиваете шею и плечи вперед, выбрасывая их из-под позвоночника и напрягая мышцы и мягкие ткани.
Как быстро снять напряжение: может возникнуть соблазн выпить пару ибупрофена, чтобы притупить дискомфорт, но исследование 2012 года показало, что частые растяжки шеи и плеч на ежедневной основе более эффективны для облегчения боли, чем безрецептурные. противовоспалительные препараты, отпускаемые по рецепту, или даже посещение мануального терапевта.
Чтобы расслабить тугую шею, Фредериксон рекомендует попробовать упражнение на подбородок, также известное как втягивание шеи. В положении стоя или сидя держите позвоночник прямо и выталкивайте голову вперед, максимально выпячивая подбородок.Медленно поверните вспять движение, откинув голову как можно дальше назад, как будто отталкиваясь от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего растяжения, что вы будете чувствовать у основания шеи. Повторите до четырех раз.
Чтобы снять напряжение в шее и плечах одновременно, поверните лицо вперед, наклоните правое ухо к правому плечу, оставляя левую руку свисающей прямо вниз, чтобы усилить растяжку. Задержитесь от 20 до 60 секунд и повторите с левой стороны до четырех раз.
Долгосрочное решение: поставьте компьютерный монитор прямо перед собой, а не под углом в сторону, из-за чего ваша шея окажется в неудобном положении. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать растяжение мышц, говорит Джеффри А. Голдштейн, медицинский директор NYU Langone Seaport Orthopaedics. Используйте стул с регулируемыми подлокотниками, которые позволяют вашим локтям образовывать угол в 90 градусов. Агилар объясняет, что подлокотник и угол наклона рук помогают снять напряжение с плеч.
«Хорошая осанка — также долгосрочное решение», — говорит он. Попробуйте использовать бесплатное приложение, которое помогает улучшить осанку, например PostureZone. Если вы действительно серьезно относитесь к своим усилиям, Lumo Lift (79,99 долларов США) использует легкий носимый датчик, который вибрирует, когда вы сутулитесь, и приложение, которое отслеживает ваши привычки осанки.
Настольная работа Опасность № 4: Утомление глаз
Если смотреть за компьютером в течение нескольких часов, это может вызвать утомление глаз, как и компьютерный монитор, расположенный слишком далеко (из-за чего глаза напрягаются, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (заставляя глаза труднее фокусироваться).Люди также склонны реже моргать, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости.
Как быстро снять напряжение: каждые 20–30 минут смотрите на что-то вдалеке, например, на окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать глазам отдохнуть. А еще лучше встаньте и поговорите с коллегой в другом месте офиса или бегите к кладовке, чтобы взять новую ручку — что угодно, чтобы дать вашим глазам отдохнуть от компьютера.
Долгосрочное решение: Управление по охране труда рекомендует располагать монитор компьютера на расстоянии 20–40 дюймов от вас, чтобы он не находился слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите.Верх монитора компьютера должен находиться примерно на уровне глаз. Вы также можете надеть на монитор фильтр, чтобы уменьшить блики, которые вызывают утомление глаз.
Если вы носите очки на работе, произведите приблизительное измерение расстояния между вашими глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с окулистом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния. «Многие люди носят очки или корректирующие линзы, но они созданы для чтения или на расстоянии», — говорит Агилар. «Но компьютер находится между обоими расстояниями.Получите рецепт на такое компьютерное расстояние и оставьте пару у себя в офисе ».
Работа за столом Опасность № 5: Узкие бедра
Со временем ежедневное застревание в согнутом положении — от рабочего стола до кушетки дома — укорачивает сгибатели бедра, группу мышц, расположенных в перед бедрами, вызывая боль. Плотные сгибатели бедра также способствуют болезненности поясницы — еще одной распространенной жалобе.
Как быстро снять напряжение: Попробуйте сделать растяжку, чтобы расслабить напряженные сгибатели бедра.Встаньте на колени на левом колене — как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено под углом 90 градусов. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и подставьте ягодицу, пока не почувствуете более глубокое растяжение в левом бедре. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги.
Долгосрочное решение: регулярно вставайте из-за стола, чтобы дать мышцам отдохнуть и улучшить кровообращение. «В идеальном мире вставайте из-за стола каждые 20–30 минут», — говорит Агилар.«Ваше тело должно двигаться».
Попробуйте использовать бесплатное приложение, например Stand Up! или Напоминание о перерыве, которое позволяет вам установить повторяющийся таймер, чтобы напоминать вам о необходимости вставать через определенные промежутки времени в течение дня.
Поговорив со своим врачом и проверив некоторые из этих движений, вы сможете помочь себе чувствовать себя хорошо на работе или, по крайней мере, сделать свое тело более комфортным.
Боль в спине на работе: предотвращение боли и травм
Боль в спине на работе: предотвращение боли и травм
Поднятие тяжестей, повторяющиеся движения и сидение за столом весь день могут сказаться на вашей спине.Узнайте о болях в спине на работе и о том, как их предотвратить.
Персонал клиники МэйоБоль в спине, тупая и болезненная или острая и колющая, может помешать сосредоточиться на работе. К сожалению, многие профессии, такие как медсестра, строительство и работа на заводе, могут предъявлять значительные требования к вашей спине. Даже рутинная офисная работа может вызвать или усугубить боль в спине. Узнайте, что вызывает боль в спине на работе и что вы можете сделать, чтобы ее предотвратить.
Распространенные причины болей в спине на работе
Боли в спине на работе могут возникать по ряду причин.Например:
- Усилие. Слишком большое усилие на спину — например, поднятие или перемещение тяжелых предметов — может привести к травме.
- Повторение. Повторение определенных движений, особенно тех, которые включают скручивание или вращение позвоночника, может повредить спину.
- Бездействие. Неактивная работа или работа за столом могут способствовать появлению болей в спине, особенно если у вас плохая осанка или вы весь день сидите на стуле с недостаточной опорой для спины.
Боль в спине и факторы образа жизни
Конечно, такие факторы, как старение, ожирение и плохое физическое состояние, также могут способствовать появлению болей в спине. Хотя вы не можете контролировать свой возраст, вы можете сосредоточиться на поддержании здорового веса, что минимизирует нагрузку на спину.
Начните с здорового питания. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D. Эти питательные вещества могут помочь предотвратить состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и ломкими (остеопороз).Остеопороз является причиной многих переломов костей, которые приводят к болям в спине.
Сочетайте аэробные упражнения, такие как плавание или ходьба, с упражнениями, укрепляющими и растягивающими мышцы спины и живота. Упражнения, которые улучшают ваше равновесие и силу, также могут снизить риск падения и травмы спины. Подумайте о тай-чи, йоге и упражнениях с отягощениями, которые бросают вызов вашему равновесию.
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренных аэробных нагрузок или 75 минут в неделю интенсивных аэробных нагрузок — предпочтительно распределенных в течение недели — и силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
Если вы курите, бросьте. Курение снижает приток крови к нижней части позвоночника, что может способствовать дегенерации спинного диска и замедлять заживление травм спины. Кашель, связанный с курением, также может вызывать боль в спине.
Профилактика болей в спине на работе
Вы можете принять меры, чтобы избежать и предотвратить боли в спине и травмы на работе. Например:
- Обратите внимание на осанку. Стоя, равномерно балансируйте на ногах. Не сутулитесь.Чтобы обеспечить хорошую осанку в сидячем положении, выберите стул, поддерживающий поясницу. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни опирались на пол или подставку для ног, а бедра были параллельны полу. Когда вы сидите, вынимайте бумажник или мобильный телефон из заднего кармана, чтобы не давить на ягодицы или поясницу.
- Поднимите правильно. При поднятии и переноске тяжелого предмета приблизьтесь к нему, согните ноги в коленях и напрягите мышцы живота.Используйте мышцы ног, чтобы поддерживать тело, когда вы встаете. Держите объект близко к своему телу. Сохраняйте естественный изгиб спины. Не скручивайте при подъеме. Если объект слишком тяжел, чтобы его можно было безопасно поднять, попросите кого-нибудь помочь вам.
- Измените повторяющиеся задачи. Используйте подъемные устройства, если они есть, для подъема грузов. Старайтесь чередовать физически сложные задачи с менее сложными. Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что ваш монитор, клавиатура, мышь и стул расположены правильно.Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, положите телефон на динамик или используйте гарнитуру. Избегайте ненужных изгибов, скручиваний и дотягиваний. Ограничьте время, которое вы проводите с тяжелыми портфелями, кошельками и сумками.
- Слушайте свое тело. Если вам необходимо сидеть длительное время, часто меняйте позу. Периодически ходите и аккуратно растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение.
Изучите свою рабочую среду и рассмотрите ситуации, которые могут ухудшить вашу спину.Даже простые шаги могут помочь предотвратить травмы и боль в спине.
3 июня 2021 г. Показать ссылки- Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet. По состоянию на 11 апреля 2021 г.
- Предотвращение болей в спине на работе и дома. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/preventing-back-pain-at-work-and-at-home/.По состоянию на 11 апреля 2021 г.
- Знайте все факты о спинах. Совет национальной безопасности. https://www.nsc.org/getmedia/a98369c0-fb56-4e1e-ac38-43ea9cc9ccca/backs-english.pdf.aspx. По состоянию на 11 апреля 2021 г.
- Боль в спине. Национальный институт артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний. https://www.niams.nih.gov/health-topics/back-pain#10. По состоянию на 11 апреля 2021 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 11 апреля 2021 г.
- Компоненты рабочего места: Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 11 апреля 2021 г.
.
Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?
Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок.В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.
Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.
Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.
Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.
Вы можете почувствовать это до 72 часов.
Часть наращивания мышечной массы включает создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.
Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.
Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.
Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.
Возможно, вы тайтово.
По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване с бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.
Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.
«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».
Возможно, у вас слабые мышцы.
Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.
Директор отдела лечения боли AMITA Health Neurosciences Др.Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.
Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.
Возможно, у вас венозная недостаточность.
Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам.У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.
Попробуйте приподнять ноги, чтобы увеличить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице. Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.
Возможно, у вас защемление нерва.
Хотя та старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, мышцы спины никогда не забывают.
Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».
Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.
Возможно, вы переборщили с этой областью.
Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели.Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь сравниться с теми, кто подготовлен немного больше, чем вы.
«Люди перебарщивают с тренировкой, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для нагрузки.”
Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом с приложением Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.
Развивайте свой путь, сосредотачиваясь на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.
Обратите особое внимание на ощущения в спине. Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь. Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.
Советы по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях
Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.
Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.
Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».
Найдите ПТ рядом с вами!
Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность заниматься любимыми делами.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.
1. Раскладушки
Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя прямую спину, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы ваше тело было ровно и не перекатывалось вперед.
2. Перемычка
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
3.Отведение бедра
Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
4. Подъем прямых ног
Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
5. Четвероногий гидрант
Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.
Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.
Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Найдите ПТ рядом с вами!
Подробнее о боли в коленях.
4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине
Болезненная спина позволяет с легкостью прервать тренировки.Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, лучше всего для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.
Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать действий, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на обучении мужчин и женщин старше 50 лет. Из потенциально серьезных причин боли в спине пора двигаться.
«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он. «Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».
Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли прошла и вы столкнулись с более серьезной хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.
«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и уменьшить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.
Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.
Больше от профилактики : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные
Вот 4 самых рискованных движения при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.
1. Приседания
Переход от плоского положения к сидению прямо приводит к огромной нагрузке на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.
«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, и это усугубляет боль», — говорит он.
Упражнение, которое следует выполнять вместо этого: полусгибания
В то время как большинство людей советуют вам держать доску, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием. (Ваши плечи должны находиться на высоте 5-6 дюймов от пола.)
«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса без нагрузки на спину», — говорит Фишер. «Удерживание веса тела на планке и попытка сохранить прямую спину может оказать сильное давление на мышцы спины».
Больше от Prevention : 11 высокоэффективных решений от боли в седалищном нерве
2. Становая тяга
Приседание со штангой и поднятие веса с помощью ног также может помочь укрепить вашу спину — при условии, что вы используете правильную технику.«Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он.
Упражнение вместо него: жим ногами на тренажере
Это упражнение укрепляет подколенное сухожилие и ягодицы, как и становая тяга. Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.
Больше от Prevention : 4 упражнения на роликах для снятия боли за 10 минут
Упражнения для мышц пресса для людей с болями в спине
«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против инстинкта вращения во время этих движений. Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабых мышц кора.Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы понять, как ваш пресс должен чувствовать себя во время упражнения. .Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и сожмите пресс, как малыш собирается прыгнуть на живот. Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.
(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)
Ягодичный мостик с махом руки
Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать боли в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и за спиной, это упражнение выполняет двойную функцию.
1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию мостика, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левый бок, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.
Паллоф Пресс
Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.
1. Возьмите резистивную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку браслета обеими руками и прижмите его к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отталкиваетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.
Размах широты
Это еще одно упражнение, которое можно выполнить на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.
1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремень был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, а руки держите прямыми и опускайте их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы также можете сделать это как вариант со столом — сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему сжать пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.
Ползание
Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладеют этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом для софтбола за спиной.
1. Сядьте на стол на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут ..
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.
Фото Крейга Томаса
.