Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

УпраТнСния для спины для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВсС упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сильной спины

Posted on 30.06.198220.11.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΊ массаТисту / AdMe
      • РастяТки для шСи
      • РастяТки для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
      • РастяТки для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
      • РастяТки для поясницы
  • Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — Новости
  • ACE — Certified β„’: Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2018 Π³.
  • Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину
    • Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ·?
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°
    • Какой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тяги Π²Π½ΠΈΠ·?
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Вяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ
    • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹
      • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅
      • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
      • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
      • Румынская становая тяга
  • 4 упраТнСния для лСчСния уТасного ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ²: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ?
    • Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π½Π°
    • УпраТнСния
    • УпраТнСния: 1. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • УпраТнСния: 2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·? Π’Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ?
    • УпраТнСния: 3. ИдСм прямо
    • УпраТнСния: 4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • ΠžΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π›Π°Ρ‚
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС.
      • Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Π”ΠΆ. Π›Π΅ΠΌΠ°Π½
      • АндТСла Π›Π°Π½Π΄ΠΈ
      • Николь ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€Ρ
      • АндрСа Налборчик
    • Abstract
      • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹
      • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ обсуТдСниС
      • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ
    • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹
      • Π₯арактСристики ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования
      • Π₯арактСристики оборудования для сбора Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° задания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ
      • УпраТнСния
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π­ΠœΠ“ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
      • БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·
    • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹
      • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1
    • ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Бсылки
  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
    • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину?
    • 1. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
    • 2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • 3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
    • 4. Renegade Row
    • 5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга
    • 6. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 7. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 8. Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ
    • 9. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями
    • 10. Вяга ΠΊ тросу сидя (с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ)
  • 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины | ЀитнСс
  • эффСктивныС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…
      • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины
      • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ: какая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?
        • Рукоятка Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
        • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚
    • Π’ Π°Π²Π°Π½Π³Π°Ρ€Π΄Π΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ машин для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ 900

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΊ массаТисту / AdMe

Выбирая занятия в фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ о нСобходимости растяТки. Напрасно, вСдь стрСтчинг Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС и сниТаСт боль. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы в офисС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. РастяТку Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для этого Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ в спортзал.

AdMe.ru составил комплСкс ΠΈΠ·Β 9Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ снимут напряТСниС в шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС и спинС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится,Β β€” 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ и гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

РастяТки для шСи

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΎΠ²Π°Β» растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ВыпрямитС спину, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° и располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ соотвСтствСнно.

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

  • ВыполняСтся сидя Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ на стулС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ к повСрхности, спина прямая.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ потянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки, остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ основаниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

РастяТки для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Поза ΠΎΡ€Π»Π° растягиваСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны, послС — скрСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°Β Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Если Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ β€” Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ подтянитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30 сСкунд, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

РастяТка Β«90Β Π½Π° 90Β» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… и большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ВыполняСтся Π²Β Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ сгибС составлял 90Β°. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.
  • ВыпрямитС спину и выставитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20–30 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

РастяТки для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ и выпрямитС СС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ и остороТно потянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ по прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Π½Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄).
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20–30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Ρ‚ΡƒΒ ΠΆΠ΅ растяТку для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны спины.

РастяТка Β«ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ β€” Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽΒ β€” Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅). Аккуратно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины растягиваСтся.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Β 5–10 сСкунд.

РастяТки для поясницы

РастяТка Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, прСсс ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

  • ВыполняСтся у стСны. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ к стСнС ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90° или Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8–12Β Ρ€Π°Π·.

РастяТка с поворотом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, оставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 10 сСкунд ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, соотвСтствСнно). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

РастяТка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ на расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 см ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ в этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, отрывая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊΒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ и конСчности прямо. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 2 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10Β Ρ€Π°Π·.

А вы дСлаСтС упраТнСния на растяТку? КакиС ΠΈΠ·Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Β Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ в свою зарядку?

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Marat Nugumanov ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для AdMe. ru

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Vesti.kz совмСстно с YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ «Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉΠ’Ρ‹» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Β 

Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с АркадиСм ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° вопрос «ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ?».

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины — плоская, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, располагаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ спины. Ѐункция ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, расслаблСнии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, сгибании торса Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ усилСнному Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рубящих ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ…. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ копья, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅, каякингС, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, скалолазании ΠΈ спортивной гимнастикС. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях (внутрСнняя ротация, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) — спортивныС дисциплины с мячом ΠΏΡ€ΠΈ бросковых двиТСниях (Π³Π°Π½Π΄Π±ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», тСннис).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (core, ΠΈΠ»ΠΈ ядро, ΠΈΠ»ΠΈ каркас) — это комплСкс Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, располоТСнных Π² области биомСханичСского Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° (Ссли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ этот Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ располоТСн Π² области Ρ‚Π°Π·Π°,Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй).

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

— ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС;
— ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй/ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹/вставании/Π±Π΅Π³Π΅/Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅/ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя;
— Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π² анатомичСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
— ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ с тяТСстями;

— страховка ΠΎΡ‚ возникновСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ;
— тяги, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, взаимодСйствиС силы с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Ρ„, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚).

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ стоит сразу Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, слСдитС Π·Π° своим самочувствиСм ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°! Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя!

НовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ интСрСсныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ нас ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ позволят Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, связанного с ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ коронавируса, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π΅Π³ΠΎ окончания.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС вмСстС с YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ «Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉΠ’Ρ‹» ΠΈ Vesti.kz!

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° коронавируса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС самоС Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎ спортС Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ — ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Instagram!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — Новости

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² основном состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, косой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ грСбня.

Один, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины, малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ниТняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Latissimus dorsi — самая ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся спинС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя: ромбичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,

ΠŸΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дСйствия Π’Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ°, Π² основном упраТнСния для спины ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расстояниС, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ измСнилось, Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

ΠŸΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: вСрхняя ΠΈ внСшняя стороны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Узкая рукоятка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: ниТняя сторона ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ дСйствия:

1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгиба Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°.

2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сконцСнтрируйтС силу сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сгибатСля останавливаСтся Π½Π° 2-3 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постСпСнно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ЗамСчания:

1. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянуто ΠΈ суТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, вырСзая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

2. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ раскачиваСтся Π²Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ; машина спины ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ослаблСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины; послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° растянута Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ машина, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ для выполнСния этого упраТнСния.

5. Если каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, подтяТка Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый вСс Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти.

2, сидя Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытягиваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктивным дСйствиСм Π½Π° спину, эффСкт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ эффСкту ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила Π½Π΅ достаточна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сидя, нСсомнСнно, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚: вСрхняя ΠΈ наруТная стороны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ сцСплСниС: ниТняя сторона ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ дСйствия:

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сидСньС, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ способом Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для удСрТания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

2). Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ полоТСния ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ полоТСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;

ЗамСчания:

1. ΠŸΡ€ΠΈ растягивании ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, восстанавливаСт дСйствиС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° силу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины; Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ колСблСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

2. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° двиТСния являСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии двиТСния происходит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствия контроля Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ослабляСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, ΠΏΡ€ΠΈ этом машина Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ запястного сустава.

3. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ имССтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ шСи.

ACE — Certified β„’: Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2018 Π³.

Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π­Π΄Π΅Π»ΡŒΠ±ΡƒΡ€Π³, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, Π”ΠΆΠΎΠ½ П. ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ Камик, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, Аттила ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠΈ ΠšΠ°Ρ€Π» ЀостСр, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, с ДэниСлом Π”ΠΆ. Π“Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины — слоТноС занятиС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для этой области Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… опусканий ΠΈ разгибания спины Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ свободных вСсов — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ каТутся бСсконСчными. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ функциям ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌ сокращСния.

Рассмотрим ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… для этого исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСчислСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ вмСстС с ΠΈΡ… основными функциями. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «пСрСкрСстного Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сигнал ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сигналу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° многослойного аспСкта ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  • БрСдняя трапСция: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  • НиТняя трапСция: ДСпрСссия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  • Latissimus dorsi: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внутрСнняя ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • Infraspinatus: Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹)
  • Erector spinae: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слоТно эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², нСсомнСнно, стрСмятся максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ACE заручился ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ исслСдоватСлСй ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ УнивСрситСт Висконсина – Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ.

ИсслСдованиС

Для этого исслСдования ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 19 практичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1).ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с упраТнСниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² это исслСдованиС.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… занятий участники выполняли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — тяги Π²Π½ΠΈΠ·, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяги сидя ΠΈ подъСмов I-Y-T — для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1-RM). Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС сопротивлСния, поэтому поиск 1-RM Π±Ρ‹Π» нСумСстным.

Бпустя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов испытуСмыС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСссию тСстирования, которая Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ с рСгистрации ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний (MVC) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· пяти тСстируСмых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния элСктродов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ провСдСния элСктромиографичСских (Π­ΠœΠ“) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° эти ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с MVC ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

БСанс тСстирования состоял ΠΈΠ· выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС с использованиСм Π»ΠΈΠ±ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ 1-RM, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ сидСл Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ схватился Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, испытуСмый опускал ΠΈ опускал Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ слСгка откинулся Π½Π°Π·Π°Π΄, потянул ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ остановился. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Вяга сидя: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ использовал трос с сидячим шкивом ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ставил ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с согнутыми колСнями ΠΈ прямой спиной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ схватился Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ поднял Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый сдСлал ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ : Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ взял ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ поднял ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, наклонился Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» спину прямо с нСбольшим сгибаниСм Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмый опускал ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ стали ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ потянулся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опустил ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π» Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, располоТСнной Π½Π° стойкС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ висСл ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ согнул Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подтянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с втянутыми Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ остановился Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямил Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вСрнулся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ стоял ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для подтягиваний, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ сторону. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ потянулся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ).Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ тянул, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ возвращался Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, позволяя локтям ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ стоял ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для подтягивания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ потянулся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ потянул, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ возвращался Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, позволяя локтям ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • TRX row : Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ смотрСл Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ привязки. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ стоял, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ потянул Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ остороТно откинулся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ пСрСнСс вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, располоТСнныС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он сохранил прямыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмый согнул Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ потянул своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.Π•Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый опускался ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая (выпрямляя) Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· пСрСкатывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • I-Y-T ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ : Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° скамью ΠΈ вытянул Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«IΒ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), испытуСмый поднял Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опустил ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ сформировал Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), подняв большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Он приподнял ΠΈ сТал Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² спинС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опустил Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый сформировал Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ снова поднял Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнулся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

БрСдняя трапСция (рис. 1): Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствовали эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ: тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ тяг, тяга сидя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T.

НиТняя трапСция (Рис. 2): ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T прСвосходили всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ тСстируСмых упраТнСниях.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины (рис. 3): ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, пСрСвСрнутая тяга, тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ тяга сидя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ испытания ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Infraspinatus (Рисунок 4): ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T, тяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягиваниС ΠΈ подтягиваниС оказались Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Erector spinae (Рисунок 5): Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ оказалась Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для воздСйствия Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² наибольшСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ протСстированных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.По словам Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π² наибольшСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2).

Если Ρƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС врСмя, двумя основными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ IYT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй спины.


НСкоторых Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяги TRX уступили Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ тСстируСмым упраТнСниям с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с подвСской, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ TRX, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ прСимущСства, выходящиС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ баланса всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ устойчивости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ВсС эти элСмСнты слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сбалансированном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… испытуСмых ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² наибольшСй стСпСни, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. НапримСр, само Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… испытуСмых это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ мыслСнно сосрСдотачивался Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° нСсоотвСтствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ людьми ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину

ВытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· — это популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΈ наращивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВыполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытягивания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ отпускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

КакиС Π»Π°Ρ‚Ρ‹?

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой большиС V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ… основная функция — ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΈ этом силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: wikipedia

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Lats Muscle: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ основы для силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ·?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ схоТи с подтягиваниями, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ· внСшний вСс.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сидСньС с прямой спиной, задСйствованным корпусом ΠΈ ступнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для классичСского вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ напрягаСтС корпус ΠΈ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ задСйствовали ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг Π²Π½ΠΈΠ·, — это ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния.Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытягиваниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ.

Какой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тяги Π²Π½ΠΈΠ·?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΈ просто Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° бицСпсы.

ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ задСйствованиС бицСпсов ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдованиС 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ тягС, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ энтузиасты фитнСса ΠΈ спортсмСны Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² силС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: FitNish Media Π½Π° Unsplash

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Вяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ

Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π₯отя ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Teres Major
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Levator Scapulae
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли задСйствованы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ эффСктивныС, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, для наращивания силы Π² Ρ‚ΠΎΠΉ области, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ прСсса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ трицСпсов.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСства ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов ΠΈ трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ односторонняя Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства ΠΈ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ (плюс 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)

Румынская становая тяга

Π’ качСствС составного упраТнСния румынская становая тяга ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ силовоС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся вСрсиСй становой тяги с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, фокусируСтся Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ эксцСнтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодиц

4 упраТнСния для лСчСния уТасного ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ПандСмия ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° страну. НСсмотря Π½Π° рост числа посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΈ всС большС ΠΈ большС людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, уТасноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… посСтитСлСй спортзалов страны. . Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° уТасноС состояниС?

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

Городской ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ опрСдСляСт синдром Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ:

ПандСмия ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° страну. НСсмотря Π½Π° рост числа посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΈ всС большС ΠΈ большС людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, уТасноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… посСтитСлСй спортзалов страны. . Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° уТасноС состояниС?

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

Городской ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ опрСдСляСт синдром Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ:

… частый случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, считаСт сСбя довольно мускулистым, хотя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ с синдромом Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с дискомфортом, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ свои малСнькиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ».На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это выглядит Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ засунули Π·ΡƒΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠœΠ°Π½Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокому риску ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компСнсации.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с ILS — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€. .

Π£ этих ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, вСроятно, довольно Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… привСрТСнности ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² понСдСльник), ΠΈ ΠΈΡ… бицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ срСднСго Π”ΠΆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортзалС.Если Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ этими ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядСло Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ мускулистым.

Π’Ρ‹ сидитС ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅: Β«ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅! Π­Ρ‚ΠΎ я, ΠΎΠ½ Ρƒ мСня, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Β» НС бойся. Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ прСнСбрСТСния, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, сдСлав нСсколько простых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ²: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ?

Когда Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сказал: Β«Π”Π°, этот ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ слишком большиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Β» ? Ага, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ просто Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина, такая огромная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ пропускаСт солнСчный свСт, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСимущСством для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСния.

Помимо эстСтичСского качСства, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… физиологичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Из-Π·Π° своСго ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство исходных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, крСстца ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅), ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствий.

К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСдиально ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС тСлослоТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ спиной .

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π½Π°

шСк.

Если ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² настоящСС врСмя проводится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° с горячим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠžΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю .

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ частями, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины.

УпраТнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹, вСроятно, Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ восСмь, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Ссли Π±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ сколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ заставит вас ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняСтС ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано.

И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ синдром ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… — упраТнСния для спины Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ интСрСсны .

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния для наращивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. .

УпраТнСния: 1. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ строгих подтягиваний с собствСнным вСсом, это ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ назначСния . НикакоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π² микс . Π₯отя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, взаимозамСняСмы, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ для описания Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тяги с собствСнным вСсом, подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСмыС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΡˆΠΈΡ€Π΅ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. рукоятка.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для спины.ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

УпраТнСния: 2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·? Π’Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вСрсиСй подтягиваний для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊΠΎΠ², ΠΈ хотя я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΠΈ подтягивания — вашС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с синдромом Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для подтягивания. ΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Π”Π²Π° ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° опускания — это опусканиС Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, выполняСмоС ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΈ опусканиС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ .

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большСС сокращСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу. .

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° подтягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ это.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ пСрСстаСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих бицСпсах, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ монстра. Если Ρƒ вас всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€, ΠΈ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

УпраТнСния: 3. ИдСм прямо

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…? Π”Π°, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ использованиС слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² сфСрС Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ-настоящСму восстанавливаСт эту связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ шкивС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большой растяТки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сильно соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

УпраТнСния: 4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ сотни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° созданиС этого Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм нСсколько тяг с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ .

Π’ вашСм спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ Π² этом случаС Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚, просто установитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ градусов, лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, сильно сТимая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ — Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ .

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ пСрСнСсСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ².

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСлСзная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° пСрСстаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ . Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΏΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π›Π°Ρ‚

УпроститС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, выбирая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ выполняя ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль .

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любая комбинация ΠΈ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.НапримСр, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с отягощСниСм ΠΈ тяги с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тяги с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ схСмС нагруТСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ :

  • НСдСля 1: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС упраТнСния
  • НСдСля 2: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС упраТнСния
  • НСдСля 3: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС упраТнСния
  • НСдСля 4: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом (ΠΏΠΎ сути, это ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°)

На пятой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 12-15, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· послСднСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ синдром ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ останСтся лишь Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌ воспоминаниСм .

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ любСзно прСдоставлСны Shutterstock.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС.

, 1 , 2 , 2 , 2 ΠΈ 2

Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Π”ΠΆ. Π›Π΅ΠΌΠ°Π½

1 ΠžΡ‚Π΄Π΅Π» аспирантуры, Канадский ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, 9024, Канада 9 Динс Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½

2 ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π°, Канадский ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

АндТСла Π›Π°Π½Π΄ΠΈ

2 ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π°, Канадский ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

Николь ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€Ρ

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π°, Канадский ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

АндрСа Налборчик

2 ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π°, Канадский ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

1 ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ аспирантуры ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ , Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

2 Π‘Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚, Канадский ΠœΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада

Автор, отвСтствСнный Π·Π° пСрСписку.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΎ 6 фСвраля 2004 Π³ .; ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ 30 июня 2004 Π³.

Copyright Β© 2004 Lehman et al; Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠ°Ρ‚ BioMed Central Ltd. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС: дословноС ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ распространСниС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° всСх носитСлях для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ условии сохранСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСдомлСния вмСстС с исходным URL-адрСсом ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ цитируСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π² PMC. .

Abstract

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ

БущСствуСт мноТСство Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ эти ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ.ЦСль исслСдования — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ срСдних Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя сСрии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

БрСдняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡; Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ [RGP], тяга сидя с втянутой Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ тяга сидя с Π½Π΅ втянутой Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ количСствСнно ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… 10-сСкундных изомСтричСских частСй Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ANOVA с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСрСниями с апостСриорным тСстом Вьюки использовался для опрСдСлСния влияния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ обсуТдСниС

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ повлиял Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НаибольшСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тяги сидя. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ миоэлСктричСской активности Π² срСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† наблюдался Π²ΠΎ врСмя ряда сидя. АктивноС втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ влияло Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС измСнСния миоэлСктричСской активности основных двиТущихся частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: Π­ΠœΠ“, упраТнСния, спина, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трапСция

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины считаСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для обСспСчСния баланса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Как ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых упраТнСниях, сохраняСтся ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ влиянии Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π½ΠΈ странно, Π΄Π²Π° мнСния ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС супинированного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ вытягиваниСм Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги сидя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ….Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ высказано ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидячий ряд, выполняСмый с втягиваниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Для изучСния этих ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ исслСдований.

Signoreli ΠΈ Π΄Ρ€. [1] исслСдовали влияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ тяги Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (Π­ΠœΠ“) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Авторы ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ вытягивании Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ наибольшСй миоэлСктричСской активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тягами Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, выполняСмыми ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, тяги Π²Π½ΠΈΠ· с использованиСм супинированного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ тяги с использованиСм ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.Π’Π° ΠΆΠ΅ тСндСнция Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ трицСпса. ВлияниС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ исслСдовалось.

ВтяТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ часто рСкомСндуСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги сидя. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стабилизируСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ способствуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вытяТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ наклоняСт ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ямку Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, влияя Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° суставной ямки ΠΈ измСнСния ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ связки [2,3].ВытягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ связку [3]. ВлияниС вытяТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ нСизвСстно. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании [4] ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Авторы ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ряд ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ 79% ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ максимума [4], ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, поощряли Π»ΠΈ испытуСмого Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ растяТСниС.

Π’ настоящСС врСмя Π½Π΅Ρ‚ исслСдований, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… влияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ lattissimus dorsi, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияния супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡƒΠ³Π»Π° вытягивания ΠΈ втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π₯арактСристики ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

Π”Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (срСдний возраст (стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) 27.09 Π»Π΅Ρ‚ (1,23), срСдний рост (SD) 179,08 см (3,75), срСдний вСс (SD) 78,25 ΠΊΠ³ (5,23)), ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 мСсяцСв, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. удобная Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° студСнтов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°. Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ подписали Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ согласия, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтом Канадского ΠΌΠ΅ΠΌΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (CMCC).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния (MVC), Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (LD), Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (BB) ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (MTR) Π²ΠΎ врСмя сСрии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тСстовой сСссии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π₯арактСристики оборудования для сбора Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ биполярныС дисковыС повСрхностныС элСктроды ΠΈΠ· Ag-AgCl Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 1 см ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ с расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ 2,5 см. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π½Π° сСрСдину ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сгибался Π½Π° 90 градусов. Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины элСктроды ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π½Π° 1 см Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.ΠŸΠ°Ρ€Π° элСктродов ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ остистым отростком Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ . НСобработанная Π­ΠœΠ“ Π±Ρ‹Π»Π° усилСна ΠΎΡ‚ 1000 Π΄ΠΎ 20000 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π» CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, ΠšΠ°Π»Π³Π°Ρ€ΠΈ, Канада). НСобработанная Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ полосовой Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (10 ΠΈ 1000 Π“Ρ†) ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с частотой 2000 Π“Ρ† с использованиСм систСмы сбора Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… National Instruments ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния для сбора Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π­ΠœΠ“ (Delsys, Boston MA).

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° задания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого Π±Ρ‹Π»ΠΈ собраны Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… исслСдуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сбором Π­ΠœΠ“ испытуСмыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 1–2 практичСских упраТнСния MVC. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, испытуСмыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС тяговоС усилиС Π½Π° 3 сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·, прСодолСвая Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС. Для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° испытуСмыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС изомСтричСскоС сгибаниС бицСпса (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ сгибания локтя) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнутой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.МаксимальноС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС для задСйствования срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ участников выполнСния максимального изомСтричСского втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния экспСримСнтатора. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ максимальной активности, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ описанных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

УпраТнСния

Π’ΠΎ врСмя выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ испытуСмыС использовали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π½Π° стандартном тягС с Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° тягС сидя.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ испытуСмыми Π½Π° основании ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² тянущСм опускании Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π΄Π²Π° повторСния дСсятисСкундного изомСтричСского сокращСния. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния дСлался Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния повторяли ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» с двумя повторСниями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

1. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (WGP): ΠΈΠ· полоТСния сидя с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ испытуСмыС использовали Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху Π½Π° прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 150% Π±ΠΈΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расстояния (BAD).Π“Ρ€ΡƒΠ· Π±Ρ‹Π» втянут Π² изомСтричСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ локтях. (По сути, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° находится Π½Π° 1-2 дюйма Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·). Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд.

2. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (RGP): ΠΈΠ· сидячСго полоТСния с фиксированными Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ испытуСмыС использовали Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ со 100% ΠŸΠ›ΠžΠ₯ΠžΠ™. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с сгибаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 90 градусов ΠΈ сгибаниСм локтя Π½Π° 90 градусов (ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° 1-2 дюйма Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·)

3.Вяга сидя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянуты (SRR): испытуСмыС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· сидячСго полоТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² срСднСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° расстоянии 6 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Участники пСрСмСстили вСс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ 0 градусов сгибания ΠΈ 90 градусов сгибания локтя с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ втягиваниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя изомСтричСской части упраТнСния испытуСмого просили ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (рСтракция).

4. Вяга сидя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны (SRR): Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ выполняли Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β„– 3, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ испытуСмый Π±Ρ‹Π» проинструктирован ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя изомСтричСской ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части упраТнСния.

Π’ΠΎ врСмя всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ изомСтричСской части (Ρ‚ΠΎΠΉ части, которая Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ концСнтричСскоС сокращСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ испытуСмого, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдовало эксцСнтричСскоС сокращСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участник опускал вСс Π½Π° стопку.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π­ΠœΠ“ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

БрСднСквадратичСскоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ 128 мс с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ 64 мс) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π­ΠœΠ“ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ с использованиСм ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния для Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π­ΠœΠ“ (Delsys, Boston Π‘ΠžΠ•Π”Π˜ΠΠ•ΠΠΠ«Π• ШВАВЫ ΠΠœΠ•Π Π˜ΠšΠ˜).Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ срСдняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для срСдних Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд изомСтричСской части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого Π±Ρ‹Π»ΠΎ рассчитано срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ прСдставлСно Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ максимальной активности, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ использовали Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ диспСрсионный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ANOVA с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСрСниями с апостСриорными тСстами Вьюки для опрСдСлСния влияния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° срСдняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя тяги сидя с вытянутыми Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вытягивания / втягивания Π½Π΅ влиял Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π² тягС сидя. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ влиял Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° опусканиС.ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1

БрСдняя миоэлСктричСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (выраТСнная Π²% MVC) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² 4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

905 9058ps7
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· 1 РСвСрс 2 Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ SR 3 Π›Π°Ρ‚Ρ‹ 26.23 [10,1] 22,37 [9,1] 30,10 [14,9] 37,08 [14,04]
Diff From *: 3 3 1,2 —
15,20 [8,05] 19,89 [6,8] 18,21 [7,1] 19,92 [10,7]
ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ — — — —
11,5] 20,51 [10.9] 29,77 [11,6] 35,50 [17,6]
ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚: — 3 2 —
Π¨ΠΈΡ€. [53,2] 156,31 [81,0] 186,48 [96,0]
Diff from: 2 1,3 2 —

Π’ΠΎ врСмя оттягивания ряда Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ влияла Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги сидя с Π½Π΅ втянутой Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ миоэлСктричСской активности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствовала тСндСнция ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности срСдних Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя ряда сидя с втягиваниСм, хотя это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ.

БущСствСнныС различия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся срСдним ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСднСго показатСля ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий коэффициСнт, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяга сидя с вытянутой Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π£ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² наблюдалась большая Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ поддСрТиваСтся. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, супинированный Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСимущСствСнно бицСпс. Однако Π±Ρ‹Π»ΠΎ статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями Π½Π° тягу Π²Π½ΠΈΠ·.БтатистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ сниТСния активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ полоТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΊ полоТСнию ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ вытягивании Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π² сочСтании с нСбольшим статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° происходят нСбольшиС измСнСния, Π½ΠΎ эти измСнСния Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ значСния для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π£Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ клиницисты ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ прСимущСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, Π° тяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ супинированная прСимущСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π₯отя это ΠΈ Π½Π΅ исслСдовалось Π² этом исслСдовании, различия Π² силС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мСханичСскими прСимущСствами / нСдостатками ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с различиями Π² уровнях задСйствования сгибатСлСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго влияСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга сидя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· сниТСния активности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.БвязанноС с этим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого исслСдования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ диффСрСнциация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины [5]. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² этом исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² нашСм Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ исслСдовании просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ тяги сидя. Π­Ρ‚ΠΎ заслуТиваСт дальнСйшСго изучСния.

Вторая Ρ†Π΅Π»ΡŒ исслСдования состояла Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги сидя Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяговым усилиСм сидя задСйствовало ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ активности срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ нСзависимо ΠΎΡ‚ полоТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ эта ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ элСктродами, ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя трапСция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя трапСция задСйствуСтся Π΄ΠΎ 74% MVC Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° [4].

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ исслСдования связано с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ испытуСмым. Участников попросили Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10–12 повторСниями.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ повторСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ участника часто составляла ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-40% ΠΎΡ‚ MVC. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности (30-40% MVC) Π²ΠΎ врСмя этого уровня повторСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (Π’ΠΈΠΏ II) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этого уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π½Π΅ достигаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ связанноС с Π½Π΅ΠΉ задСйствованиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π’ΠΈΠΏΠ° II. . Если участники Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ свой вСс для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для задСйствования ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСизвСстно, происходят Π»ΠΈ измСнСния Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких уровнях Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Набор ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ максимального уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° достигаСт утомлСния ΠΈ максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Π½Π΅ достигаСт утомлСния ΠΈ Π½Π΅ испытываСт максимального напряТСния.НСизвСстно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ тяги сидя.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ продСмонстрировала нСбольшоС, Π½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытягиваниСм Π²Π½ΠΈΠ· супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ нСбольшоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании супинированного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Из-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя тягами ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вытягиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тяга сидя ΠΏΡ€ΠΈ задСйствовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² большСй стСпСни задСйствуСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. АктивноС втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ срСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… / Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако, судя ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ исслСдованиям, эта позиция обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Бсылки

  • Π‘ΠΈΠ½ΡŒΠΎΡ€ΠΈΠ»ΡŒ Π”ΠΆ. Π€., Аттила Π—. Π”ΠΆ., Π‘Π·Π΅Π΄ БП.Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ элСктромиографичСскоС исслСдованиС ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования. 2002; 16: 539–546. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0539: ACEIOM> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠΈ Π­., ΠœΠΎΡ†ΠΊΠΈΠ½ Н.Π•., ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈ Π‘.Π€. Наклон Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ низкая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. J Shoulder Elbow Surg. 1992; 1: 131–139. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уильям М., Π’Π΅ΠΉΠ·Π΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Вэй К. Π›ΠΈ, Уильям К., ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”ΠΆ., ΠœΠ°ΠΊΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ.ВлияниС симулированного вытягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. АмСриканский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. 1999; 27: 801–805. [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстром Π .А., Π”ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΈ Π .А., Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€Π³ Π“.Π›. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ элСктромиографичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. J Orthop Sports Phys Ther. 2003. 33: 247–258. [PubMed] [Google Scholar]
  • ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ½ М.Π­., Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½ Π”ΠΆ. М.. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ диффСрСнциация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€ Клин НСйрофизиол. 1995; 35: 301–309.[PubMed] [Google Scholar]

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину?

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π²Π°ΠΌ нСпосрСдствСнно Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Но построСниС сильной спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅) — большая плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° спинС, которая тянСтся Π² стороны — стала Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ пСрСчислили Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш распорядок дня Π² спортзалС.

1. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо посСрСдинС Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° любой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² спортивной стойкС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, насколько позволяСт Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сильно соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая вСс ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ сохранитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π° спину Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сбоку ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ установитС скамью, упирая Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ свободно ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ прямо с вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ вращая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ тСряя равновСсия. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Renegade Row

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСста, сколько Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильноС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спирали, сТимая ягодицы ΠΈ корпус ΠΈ глядя Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° зСмлю, удСрТивая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² равновСсии. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя двиТСния — Π² случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСньший вСс. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, выполняя отТимания ΠΈ повторяя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ силовая Ρ€Π°ΠΌΠ°. НачнитС с размСщСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΠΎΠ΄ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ пятками Π² зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° зСмлю.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямой, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ягодицы. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° (Π½Π΅ округляйтС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины). ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

7. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС сгибайтС спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ СстСствСнно Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, подтягивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для вытягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ поднСситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° зСмлю Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ…, слСгка сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сТимая спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Бильно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

10. Вяга ΠΊ тросу сидя (с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ станции троса. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ваш торс оставался прямым ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

[Via GQ]

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины | ЀитнСс

Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины), вСроятно, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ часто Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ягодицы, бицСпсы — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π»Π°Ρ‚? Π˜Ρ… часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

МногиС люди Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для вас, ΠΈ ΠΈΡ… сила ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ массу прСимущСств для Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² тяговых двиТСниях Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяги, подтягивания ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ МСлоди Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.«Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈΒ».

Они Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ выпрямлСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для становой тяги, противодСйствуя Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² присСданиях ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — это слабыС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡΡ‚Ρ‚ ΠšΠ°ΠΉΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ D1 Training. «Если ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ лопаточная области Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: «ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠ°ΠΉΡ‚. Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этими ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² силС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Β»

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΆ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Β«ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСми, спортсмСнами ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ°ΠΉΡ‚. «Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, дотягиваСмся Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡ‹ всС врСмя полагаСмся Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. А Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Β».

МногиС люди Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм (ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниСм).Они ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ подтягиваниями с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° прСнСбрСТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ. Β«Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ [] основным источником силы Π² подтягивании, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ спины Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ второстСпСнныС Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ силы для устойчивости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСймс Π¨Π°ΠΏΠΈΡ€ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Primal Power.

Π₯отя люди часто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсами ΠΈΠ»ΠΈ трапСциями Π²ΠΎ врСмя подтягивания, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.«НС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ автомобиля», — добавляСт Π¨Π°ΠΏΠΈΡ€ΠΎ. «Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ». Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ строгих подтягиваний, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

ЧСстно говоря, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ осанки. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ этому, Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выполняя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄.

А для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ корня ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки. Β«ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ сидСниС с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослаблСнию срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°ΠΉΡ‚. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, поэтому упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ сразу.

«Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас слабыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, являСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины сильно задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… двиТСниях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄.Β«Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² этой области часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симптомом слабых, напряТСнных ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…Β». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, являСтся Π»ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ вашСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои силы Π² этой области.

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ кроссовок сигнал Β«ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.Β«Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ — ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π¨Π°ΠΏΠΈΡ€ΠΎ. Β«Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° основной сигнал — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ наблюдаСм ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ структуру ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ тяги сидя.Β«Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… особСнно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя трапСция (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊΒ« Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Β»), ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ) Π²ΠΎ врСмя упраТнСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АрмСн Газарян, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ FinishFit. . Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

> 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы
> 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц


эффСктивныС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

БинСргСтичСски с latissimus dorsi являСтся большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° , Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ), ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости).Π‘ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это случай приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ: большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ простоС: Широкая рукоятка для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины ΠΈ узкая рукоятка для Π΅Π΅ утолщСния.Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„? ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСм Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины оставляСт мСсто для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соСдинСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΡ†ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ боль, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ растяТСниСм. ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. БвязываниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области с прСдставлСниСм ΠΎ спинС, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятно, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ структуру, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ это связано с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€. с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Анализируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ мСняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ разгибания Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, это позволяСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° эту Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спины.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСдставлСниС ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ приспособлСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π² Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ: какая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ? Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ исполнСниСм ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ?

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСт приводящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стимулируСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² самой высокой части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° пСрСмСщаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² синСргии с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ приводятся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ , поэтому нСясно, какая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стимулируСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Π§Ρ‚ΠΎ, каТСтся, согласуСтся ΠΊΠ°ΠΊ с исслСдованиями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² ​​этой области, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ наибольшая активация Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Рукоятка Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π₯отя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ являСтся суставом с 3 стСпСнями свободы, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½Π° 180 Β° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с вытянутыми Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому двиТСнию создаСт напряТСниС Π² мягких тканях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, компСнсируя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² наибольшСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСмСщая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прикрСплСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая большС Π½Π΅ смоТСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ достигнСт 180 Β°, заставляя спину Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ создавая, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибаниСм локтя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, типичная для окончания концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ с этим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, усугубляСт напряТСниС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ΠΌΡ‹Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 180 Β° Π΄ΠΎ 90 Β°) с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ компромисс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Π½Π΅Π·Π΄Π°ΠΌΠΈ, особСнно рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ с Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с развязанными тросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ любой стСпСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π° / разгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. .Если это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ рСкомСндуСтся часто ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мягких структур ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула.

Π’ Π°Π²Π°Π½Π³Π°Ρ€Π΄Π΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ машин для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ 900

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соврСмСнноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Линия Selection 900 устанавливаСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стандарт с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, эргономики, Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° ΠΈ простоты использования.Консоль Unity Mini прСвращаСтся Π² Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ направляСт вас Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, обСспСчивая Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь благодаря постоянному ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Ρƒ силы биологичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи ΠΈ позволяя ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с большСй Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ частности, Lat Machine Selection 900 — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ инструмСнт, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для измСрСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΈ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ большой спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, сидя. Благодаря Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, инструмСнт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступСн для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ любого роста.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эргономичная тяговая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.