9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
Растяжки для шеи
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
- Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
- В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
- Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
- Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса
Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
- Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
- Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое.
Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди. - Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
- Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
- Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
- Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Растяжки для верхней части спины
Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
- Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
- Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
- Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
- Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
- Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
Растяжки для поясницы
Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
- Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
- Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите 8–12 раз.
Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
- Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
- Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
- Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
- Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
- Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.
ru
Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома
Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют полную мужскую силовую тренировку, направленную на широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
Вторая часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым ответит на вопрос «Почему именно эти виды мышц, и для чего их нужно укреплять?».
Широчайшая мышца спины — плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.
Широчайшие мышцы играют ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Также мышцы кора (core, или ядро, или каркас) — это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза,у женщин — немного ниже, в районе лобковых костей).
Зачем нам эти мышцы?
— удерживать равновесие;
— правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя;
— фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление;
— правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями;
— тяги, толчки, взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет).
Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами.
Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!
Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!
Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы
Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
Мышцы спины помогают увеличить толщину широчайшей мышцы спины — Новости
Группа мышц спины — это группа мышц, которая включает в себя очень много мышц в организме человека, в основном состоит из трех частей: мышц широчайшей мышцы спины, косой квадратной мышцы, мышц вертикального гребня.
Один, широчайшая мышца спины и другие маленькие мышцы группы спины, маленькие круглые мышцы, нижняя мышца и так далее.
Latissimus dorsi — самая важная мышца спины, и основное внимание уделяется спине. Другие малые мышцы спины включают в себя: ромбические мышцы,
Праймер вверх должен осуществлять заднюю часть действия Трампа, в основном упражнения для спины широких мышц и больших круглых мышц. Поскольку он может держать расстояние, метод захвата, подтяните мышц спины вверх, положение изменилось, введение различных типов вверх.
Область целевого упражнения: широчайшая мышца спины и другие небольшие группы мышц спины (большие круглые мышцы и т. Д.).
Праймер с широким захватом вверх: верхняя и внешняя стороны мышцы широчайшей мышцы спины могут эффективно увеличить ширину широчайшей мышцы спины.
Узкая рукоятка направлена вверх: нижняя сторона широчайших мышц спины помогает увеличить толщину широчайших мышц спины.
Основы действия:
1.
Возьмитесь за ручку или турник, чтобы следующие части талии расслабились, полное удлинение широчайшей мышцы спины, две ноги сгиба лифта.
2. Вдохните и сконцентрируйте силу сокращения мышцы широчайшей мышцы спины, и верхняя точка растяжения плеча сгибателя останавливается на 2-3 секунды. Затем выдохните, чтобы контролировать силу сокращения широчайших мышц спины, чтобы тело постепенно восстанавливалось. Повторите упражнение.
Замечания:
1. Каждое упражнение должно быть полностью растянуто и сужение широчайших мышц спины до самой нижней части грудной клетки должно быть как можно выше, только так, чтобы максимизировать развитие мышц широчайших мышц спины, вырезая мышечные линии.
2. Тело не раскачивается взад-вперед, используя инерцию, чтобы помочь; машина спины мышц лопатка должна быть ослаблена, чтобы дать полное удлинение широчайшей мышцы спины; после каждой тренировочной группы важно растянуть мышцу широчайшей мышцы спины до такой степени, что она не может быть достигнута пределом движения, когда она растянута до задней части мышц.
3. Узкий захват обычно используется в заднем захвате мышц спины, так что мышцы головы плечевой кости также значительно стимулируются. Как правило, праймер для грудной клетки используется вверх, задняя мышечная машина, которая может эффективно стимулировать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы и задний шейный праймер, который может эффективно стимулировать задний пучок дельтовидной мышцы.
4.Если вы не можете сделать все это, вы можете найти тренера, который поможет, или использовать ускоритель для выполнения этого упражнения.
5. Если каждая группа может сделать 10, она должна увеличить нагрузку, подтяжка талии спины или тяжелый вес зажима для ног, широчайшие мышцы спины действительно начали расти.
2, сидя тянуть
Сидение и вытягивание также является важным эффективным действием на спину, эффект подобен эффекту праймера, направленному вверх. Для начинающих, потому что сила не достаточна, чтобы завершить грунтовку вверх, сидя, несомненно, является лучшей альтернативой, может контролировать вес груза.
Область целевого упражнения: широчайшая мышца спины и другие небольшие группы мышц спины (большие круглые мышцы и т. Д.).
Широкий захват: верхняя и наружная стороны мышцы широчайшей мышцы спины могут эффективно увеличить ширину широчайшей мышцы спины.
Узкое сцепление: нижняя сторона широчайшей мышцы спины помогает увеличить толщину широчайшей мышцы спины.
Основы действия:
1. Сядьте на заднюю часть тренажера на неподвижное сиденье, обе руки в соответствии с методом захвата и способом захвата, необходимым для удержания верхней планки на обоих концах ручки.
2). Вдохните, от вершины положения по вертикали вниз к планке до шеи и плеча, или от вершины положения вертикальной тяги к груди, мышцы спины немного остановитесь на 2-3 секунды, а затем выдох, по первоначальной дороге медленно восстанавливать;
Замечания:
1. При растягивании мышечной группы плеча, чтобы ослабить, восстанавливает действие не пожимает плечами, будет влиять на силу широких мышц спины; тело не колеблется назад и вперед, и тело всегда должно поддерживать свое вертикальное состояние с землей.
2. Отметьте, что контроль ритма движения является разумным, при сокращении движения происходит уменьшение действия контроля над широкой мышцей спины, но не полностью ослабляется уменьшение состояния, при этом машина задней мышцы легко вызывает повреждение плечевого сустава и запястного сустава.
3. Как и в случае с праймером, узкий захват обычно используется в обратном направлении, а также имеется задняя часть груди и шеи.
ACE — Certified ™: апрель 2018 г.
Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином
Тренировка мышц спины — сложное занятие, о чем свидетельствует количество тренажеров, предназначенных для этой области тела. От тренажеров для вытягивания широчайших опусканий и разгибания спины до перекладины и свободных весов — варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по функциям и углам сокращения.
Рассмотрим пять мышц, оцениваемых для этого исследования, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким причинам. Сначала они хотели оценить мышцы от верхней части до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестного разговора» между мышцами, который возникает, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу другой из-за многослойного аспекта мышц спины.
- Средняя трапеция: Вращение вверх и приведение лопаток
- Нижняя трапеция: Депрессия лопаток
- Latissimus dorsi: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
- Infraspinatus: Внешнее вращение плеча (это одна из мышц вращающей манжеты)
- Erector spinae: Разгибание и боковое сгибание позвоночника
Ясно, что было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения.
Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимально проводить время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручился помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук Университет Висконсина – Ла-Кросс.
Исследование
Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1).Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.
Во время первого из двух занятий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя и подъемов I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях вес тела используется в качестве сопротивления, поэтому поиск 1-RM был неуместным.
Спустя минимум 48 часов испытуемые завершили одну сессию тестирования, которая началась с регистрации их максимальных произвольных сокращений (MVC) каждой из пяти тестируемых мышц.Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и проведения электромиографических (ЭМГ) измерений. Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.
Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% от 1-RM, либо веса тела. Участники выполнили пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.
- Подтягивание вниз: Испытуемый сидел в тренажере, положив бедра под подушечки. Затем он схватился за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг перекладины. Держа локти прямо над головой, испытуемый опускал и опускал лопатки назад.
Испытуемый слегка откинулся назад, потянул штангу к верхней части груди и остановился. В завершение испытуемый медленно разгибал локти и возвращал штангу в исходное положение. - Тяга сидя: Испытуемый использовал трос с сидячим шкивом и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ступни на платформу с согнутыми коленями и прямой спиной. Затем он схватился за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
- Тяга в наклоне : Испытуемый взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на прямой линии.Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо с небольшим сгибанием в коленях. Затем испытуемый опускал штангу к полу до тех пор, пока локти не стали полностью прямыми. Затем он потянулся к груди, сохраняя при этом плоскую спину.
В завершение испытуемый медленно опустил штангу в исходное положение. - Перевернутый ряд: Испытуемый имел хват шире плеч на перекладине, расположенной на стойке примерно на уровне талии.Испытуемый висел под перекладиной, его тело было прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине с втянутыми лопатками. Испытуемый остановился в самом начале движения, а затем медленно выпрямил локти и вернулся в исходное положение.
- Подтягивание : Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки над головой и повернув ладони в противоположную от него сторону. Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки).Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть свое тело вверх, прижимая локти к бокам. Испытуемый тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины.
В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться. - Подтягивание: Испытуемый стоял под перекладиной для подтягивания, положив руки вверх и ладони к нему.Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Запястья были на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, прижимая локти к бокам. Затем он потянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
- TRX row : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на точку привязки. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он потянул лопатки вниз и назад и осторожно откинулся назад.
Испытуемый перенес вес своего тела на заднюю ногу, одновременно выпрямляя локти, расположенные на уровне груди. Он сохранил прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянул свое тело к рукам.Его локти сдвинулись по бокам и оставались прижатыми к телу, удерживая запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускался обратно в исходное положение, разгибая (выпрямляя) локти без перекатывания плеч вперед. - I-Y-T поднимает : Испытуемый лег на живот на скамью и вытянул руки прямо к земле, ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «I» (руки прямые над головой), испытуемый поднял руки к потолку, а затем медленно опустил их обратно к земле.Затем субъект сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы рук к потолку. Он приподнял и сжал лопатки вместе в спине и медленно опустил руки в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки под углом 90 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
Затем он вернулся в исходное положение.
Результаты
Средняя трапеция (рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, перевернутый тяг, тяга сидя и подъемы I-Y-T.
Нижняя трапеция (Рис. 2): Подъемы I-Y-T превосходили все другие упражнения, когда дело доходило до нижней трапеции. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем в других шести тестируемых упражнениях.
Широчайшая мышца спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга широчайших вниз и тяга сидя также прошли испытания относительно хорошо.
Infraspinatus (Рисунок 4): Подъемы I-Y-T, тяга в перевернутом положении, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими при нацеливании на подостную мышцу.
Erector spinae (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямляющую позвоночник.
Итог
Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое в наибольшей степени активировало бы все пять протестированных мышц.По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).
Если у клиента есть свободное время, двумя основными упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы IYT, которые имели наибольшую активацию в трех из пяти мышц и были вторыми лучшими в одной из них. мышцы.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, лучше всего использовать подтягивания и подтягивания. Эти данные подтверждают мнение о том, что людям нужно будет использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.
Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступили другим тестируемым упражнениям с точки зрения активации мышц. Однако важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц.Все эти элементы следует учитывать в сбалансированном режиме упражнений.
Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для некоторых испытуемых определенное упражнение активировало бы мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно имело бы низкую активацию. Например, само название упражнения на широчайшие указывает на то, что оно должно активировать широчайшую мышцу спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активированных мышц при выполнении этого конкретного упражнения.
Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредотачивался на той конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.
Тяга к штанге: один верный способ увеличить спину
Вытягивание широчайших вниз — это популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется на тренажере и используется для укрепления и наращивания широчайших мышц.
Выполняется путем вытягивания рук над головой и вытягивания штанги к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания штанги вверх для одного повторения.
Какие латы?
Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие V-образные мышцы, которые соединяют позвоночник с руками.
Их основная функция — стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом силу плеч и рук.
Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук.
Источник: wikipediaПодробнее: Lats Muscle: Создание мощной основы для силы верхней части тела
Как сделать тягу вниз?
Подтягивания на ширину схожи с подтягиваниями, но вместо того, чтобы тянуть тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тем же движением тянете вниз внешний вес.
- Начните с того, что повернетесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье с прямой спиной, задействованным корпусом и ступнями на полу.
- Дотянитесь до перекладины на удобном расстоянии, на котором вы должны почти полностью вытянуть руки. Для классического вытягивания верха возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
- Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а руки не окажутся на высоте плеч. Убедитесь, что вы напрягаете корпус и задействуете мышцы спины во время этого движения.
Локти должны находиться относительно близко к бокам, а туловище оставаться на месте. - Сделайте паузу на секунду и сожмите широчайшие.
- Поднимите штангу контролируемым образом, следя за тем, чтобы это движение было медленным, и вы задействовали мышцы кора и спины. Повторение завершено, когда ваши руки снова вытянуты над головой.
Тренажер для вытягивания широты, форма
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяг вниз, — это откинуться назад и использовать вес своего тела для начала упражнения.Для правильного выполнения упражнений на вытягивание нужно держать туловище в вертикальном положении, задействовать мышцы спины и выполнять каждое повторение медленно и контролируемо.
Какой хват лучше всего подходит для тяги вниз?
Вы можете выполнять тяги вниз как закрытым, так и широким хватом.
Оба варианта верны и просто нацелены на несколько разные мышцы.
Первый, также известный как хват на ширине плеч, похож на то, как вы держите гриф при подтягивании. Этот вариант нацелен как на верхнюю часть спины, так и на бицепсы.
Использование широкого захвата сверху предотвращает полное задействование бицепсов и нацелено на широчайшие мышцы спины.
Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения.
Тем не менее, исследование 2014 года, в котором изучались различные положения хвата в верхнем тяге, пришло к выводу, что энтузиасты фитнеса и спортсмены в равной степени должны ожидать одинаковых результатов в силе и размере мышц, независимо от того, какой захват они выберут.
Источник: FitNish Media на UnsplashШирочайшие мышцы Тяга проработано
Тяга на ширину — сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц.Хотя оно было разработано в первую очередь для широчайших мышц спины, упражнение также воздействует на следующие мышцы:
- Teres Major
- Задние дельты
- Ромбовидные мышцы
- Levator Scapulae
- Основные мышцы
- Мышцы предплечья
Стабилизирующие мышцы включают трицепс и вращающую манжету.
Упражнение прорабатывает широчайшие в полном диапазоне движений, и даже если задействованы другие мышцы, есть небольшие упражнения, такие же эффективные, как вытягивание широчайших, для наращивания силы в той области, от которой это упражнение получило свое название.
Альтернативные варианты и варианты вытягивания широты
Тяга верхнего блока на одной руке на ремне
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. При правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.
Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки
Тяга гантелей
Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.
Это односторонняя альтернатива вытягиванию верхом вниз и дает много преимуществ.
Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)
Румынская становая тяга
В качестве составного упражнения румынская становая тяга при правильном выполнении нацелена на сразу несколько мышц, от нижней части тела до кора. Это силовое и мышечное упражнение является версией становой тяги с неподвижными ногами и, что особенно важно, фокусируется на модели эксцентрических движений.
Подробнее: Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и больших ягодиц
4 упражнения для лечения ужасного мнимого синдрома широчайшей мышцы
Пандемия охватила страну. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов, и все больше и больше людей тренируются, чем когда-либо прежде, ужасное заболевание все еще держит в своих руках посетителей спортзалов страны.
. Что это за ужасное состояние?
Синдром мнимой широты.
Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:
Пандемия охватила страну. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов, и все больше и больше людей тренируются, чем когда-либо прежде, ужасное заболевание все еще держит в своих руках посетителей спортзалов страны. . Что это за ужасное состояние?
Синдром мнимой широты.
Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:
… частый случай, когда кто-то, как правило, мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так. Людей с синдромом воображаемой широты обычно можно увидеть при ходьбе с дискомфортом, при этом они раздувают свои маленькие широчайшие мышцы и напрягают руки, пытаясь выглядеть «измученными».На самом деле, это выглядит глупо и похоже, что им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвергаются высокому риску стать жертвой из-за чрезмерной компенсации.
Еще один способ обнаружить кого-то с ILS — это прогуляться, как будто у него под мышкой свернутый ковер. .
У этих парней, вероятно, довольно впечатляющие жимы лежа (из-за их приверженности к международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного выше, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают широчайшие новички в спортзале.Если не считать выступающих грудных мышц и под этими каменными плечами, нет ничего, что выглядело бы хоть отдаленно мускулистым.
Вы сидите и кричите: «Подождите! Это я, он у меня, и что мне делать? » Не бойся. Синдром мнимого широчайшего может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, сделав несколько простых переходов в режим тренировок .
больших латов: в чем дело?
Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но у него слишком большие широчайшие» ? Ага, никогда.Этого просто не бывает.
Большая, широкая спина, такая огромная, что она не пропускает солнечный свет, будет только преимуществом для вашего общего телосложения.
Помимо эстетического качества, широчайшие мышцы выполняют еще несколько жизненно важных физиологических функций. Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество исходных точек вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, и все они соединяются в плечевой кости (плече), они выполняют множество различных действий.
К ним относятся приведение, вращение медиально и разгибание руки от плечевого сустава.Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины улучшают стабильность плеч, что очень важно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта.
Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучше в жиме лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы противостоять многолетним перетренировкам груди и плеч и пренебрежению спиной .
Дайте мне рецепт на
шек.
Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда ваша грудь не болит или если она состоит из немногим больше, чем несколько подходов тяги вниз и тяги гантелей или двух во время разговора с горячим личным тренером, пришло время Отнеситесь к тренировке широчайших более серьезно. Мы говорим два раза в неделю .
Оставляйте три-четыре дня между тренировками, но убедитесь, что вы выполняете две еженедельные тренировки. Это может означать либо выполнение двух тренировок для спины, либо лучший подход — следовать разделению между верхними и нижними частями, выполняя каждую тренировку дважды в неделю. неделю, но начинать обе тренировки верхней части тела с упражнений для спины.
Упражнения
Вы могли бы, вероятно, намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений для спины, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставит вас пойти и тренироваться? Вы знаете много упражнений для спины, но никогда не выполняете их, так что что-то должно быть сделано.
И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших — упражнения для спины не так уж интересны .
Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения для наращивания широты, которые заставят ваш тренировочный моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам несколько широчайших, которыми вы действительно можете гордиться впервые. .
Упражнения: 1. Мощное подтягивание вверх
Прежде чем фантазировать, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый пункт назначения . Никакое другое упражнение не развивает широчайшие мышцы так, как подтягивания.
Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания разного типа тяги с собственным весом, подтягивания обычно рассматриваются как выполняемые узким хватом снизу вверх, в то время как подтягивания шире с захватом сверху. рукоятка.
Вы должны подтягиваться в той или иной форме на каждой тренировке для спины.Предлагаю начать здесь.
Упражнения: 2. Подтягивания вниз? Ты серьезный?
Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худых чуваков, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемого широчайшего, определенно есть место для подтягивания. пуховики тоже.
Два моих любимых варианта опускания — это опускание вниз нейтральным хватом, выполняемое ладонями внутрь, и опускание вниз одной рукой .
Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в конце каждого повторения, тогда как тяги одной рукой помогают вам активировать эти надоедливые мышечные волокна широчайшего.
Неспособность «чувствовать» широчайшие — распространенная проблема среди тех, кто хочет набрать силу. .
Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на подтягивания одной рукой внезапно излечивает это.Включаются широчайшие, вы перестаете ощущать упражнение в своих бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить крылья монстра. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочий шир, и это должно помочь.
Упражнения: 3. Идем прямо
Изоляционное упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и продвигать использование сложных движений в сфере «функциональной тренировки», изолирующие движения абсолютно необходимы при работе над широчайшими.
Опускание прямой руки вниз по-настоящему восстанавливает эту связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на верхнем шкиве канатной машины, сделайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, прижимая руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного изнурительного упражнения перед тем, как приступить к обычным отжиманиям.
Упражнения: 4. Используйте свою грудь
Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пора применить их. Они будут использоваться, чтобы помочь вам в этом упражнении, так как мы выполняем несколько тяг с опорой на грудь .
В вашем спортзале может быть для этого тренажер, и в этом случае не стесняйтесь его использовать. Если нет, просто установите скамью под углом примерно тридцать градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки свисают прямо вниз, затем поднимите гантели в стороны, сильно сжимая широчайшие в каждом повторении.
Позиция в них имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы будете работать над широчайшими, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо больше отдачи, если поднимете гантели немного ниже — примерно на уровне талии — а не выше .
Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы, чего мы не хотим в данный момент.
Здесь также можно нарушить правила и еще больше возбудить функциональную публику с помощью наручных ремешков.
В идеале, у вас должна быть железная рукоять и не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка перестает работать до того, как ваши широчайшие полностью устают, тогда пристегнитесь и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения для укрепления хвата, такие как щипки от тарелок и работа с жирным хватом, во время других тренировок.
Освещение Города Лат
Упростите задачу, выбирая только два упражнения на каждую тренировку и выполняя их в течение четырех недель .
Это может быть любая комбинация и любой вариант из четырех перечисленных выше.Например, на первой тренировке вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги с опорой на грудь в тренажере, а на второй — тяги вниз нейтральным хватом и тяги с прямыми руками.
Следуйте волнообразной схеме нагружения. Итак, ваша программа будет выглядеть примерно так :
- Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений на все упражнения
- Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений на все упражнения
- Неделя 3: 5 подходов по 5-6 повторений на все упражнения
- Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути, это мини-разгрузка)
На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15, либо с другими упражнениями, либо с теми же упражнениями, что и на неделе с первой по четвертую, но с чуть большим весом или стремясь превзойти количество повторений из последнего цикла. Сделайте это, и воображаемый синдром широты останется лишь далеким воспоминанием .
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.
, 1 , 2 , 2 , 2 и 2Грегори Дж. Леман
1 Отдел аспирантуры, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, 9024, Канада 9 Динс Бьюкен
2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Анджела Ланди
2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Николь Майерс
Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, КанадаАндреа Налборчик
2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
1 Отделение аспирантуры колледжа хиропрактики Канады , Торонто, Онтарио, Канада
2 Бакалавриат, Канадский Мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Автор, ответственный за переписку.Поступило 6 февраля 2004 г .; Принято 30 июня 2004 г.
Copyright © 2004 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе: дословное копирование и распространение этой статьи разрешено на всех носителях для любых целей, при условии сохранения данного уведомления вместе с исходным URL-адресом статьи. Эта статья цитируется другими статьями в PMC. .Abstract
Предпосылки
Существует множество верований в упражнениях относительно вариаций в техниках силовых тренировок в зависимости от уровней мышечной активации, однако мало исследований подтвердили эти идеи.Цель исследования — определить уровень активации мышц, выраженный в процентах от нормализуемого сокращения, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средних трапециевидных / ромбовидных мышц во время серии различных упражнений.
Методы
Средняя мышечная активность при выполнении четырех задач; Тяга вниз широким хватом, тяга вниз обратным хватом [RGP], тяга сидя с втянутой лопаткой и тяга сидя с не втянутой лопаткой количественно оценивалась в течение двух 10-секундных изометрических частей четырех упражнений.ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Тьюки использовался для определения влияния типа упражнения на мышечную активность для каждой мышцы.
Результаты и обсуждение
Ни один из видов упражнений не повлиял на активность двуглавой мышцы плеча. Наибольшее соотношение активности широчайшей мышцы спины и бицепса произошло во время тяги вниз широким хватом и тяги сидя. Самый высокий уровень миоэлектрической активности в средней группе трапециевидных / ромбовидных мышц наблюдался во время ряда сидя. Активное втягивание лопатки не влияло на активность средней трапециевидной / ромбовидной мышцы.
Заключение
Вариации упражнений на широчайшую мышцу спины могут вызывать небольшие изменения миоэлектрической активности основных движущихся частей тела.
Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, спина, широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, ромбовидная мышца, трапеция
Предпосылки
Работа над широчайшей мышцей спины считается основным продуктом большинства программ силовых тренировок. Упражнения на широчайшую мышцу спины рекомендуются для обеспечения баланса мышц при упражнениях на жим от груди и плеч.Как и во многих других силовых упражнениях, сохраняется мнение о влиянии вариаций упражнений на модели набора мышц. Как ни странно, два мнения утверждают, что использование супинированного захвата во время выполнения тяги будет активнее активировать двуглавую мышцу плеча, а не широчайшую мышцу спины по сравнению с традиционным передним вытягиванием хватом вперед. Второе мнение предполагает, что выполнение тяги сидя увеличивает активацию средней трапеции / ромбовидной мышцы по сравнению с вытягиванием верхних.Также было высказано предположение, что сидячий ряд, выполняемый с втягиванием лопатки, может изменить активность средней трапеции и ромбовидной кости по сравнению с отсутствием втягивания лопатки. Для изучения этих утверждений было проведено мало исследований.
Signoreli и др. [1] исследовали влияние ширины захвата и линии тяги во время тяги широчайшей вниз на широчайшую мышцу спины и электромиографическую (ЭМГ) активность других групп мышц. Авторы обнаружили, что использование пронированного широкого захвата при вытягивании впереди головы приводит к наибольшей миоэлектрической активности широчайшей мышцы спины по сравнению с тягами вниз широким хватом, выполняемыми кзади от головы, тяги вниз с использованием супинированного захвата и тяги с использованием узкого захвата.Та же тенденция была обнаружена и с мышцей трицепса. Влияние этих упражнений на двуглавую мышцу плеча не исследовалось.
Втяжение лопатки часто рекомендуется во время выполнения тяги сидя. Предполагалось, что это положение стабилизирует лопатку и способствует оптимальному движению плеча. Считается, что вытяжение лопатки наклоняет суставную ямку вперед, влияя на стабильность за счет наклона суставной ямки и изменения ориентации нижней плечевой связки [2,3].Вытягивание лопатки с добавлением передней нагрузки увеличивает нагрузку на нижнюю плечевую связку [3]. Влияние вытяжения лопатки на паттерны мышечной активации неизвестно. В одном исследовании [4] изучалась активность средней трапеции во время силовых тренировок. Авторы обнаружили, что ряд одной руки активировал среднюю трапецию до 79% от ее максимума [4], однако авторы не указали, поощряли ли испытуемого втягивать лопатку или допускать ее растяжение.
В настоящее время нет исследований, сравнивающих влияние различных упражнений на разгибание / приведение плеча на миоэлектрическую активность lattissimus dorsi, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции / ромбовидной мышцы. Это исследование направлено на определение влияния супинации предплечья, угла вытягивания и втягивания лопатки во время обычных упражнений для широчайшей мышцы спины на миоэлектрическую активность широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча.
Методы
Характеристики субъектов и критерии включения
Двенадцать здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 27.09 лет (1,23), средний рост (SD) 179,08 см (3,75), средний вес (SD) 78,25 кг (5,23)), опыт силовых тренировок более 6 месяцев, без болей в спине или травм верхних конечностей. удобная выборка студентов колледжа. Субъекты подписали форму информированного согласия, одобренную Внутренним наблюдательным советом Канадского мемориального колледжа хиропрактики (CMCC).
Протокол исследования
Уровень активации мышц, выраженный в процентах от максимального произвольного сокращения (MVC), в группах широчайшей мышцы спины (LD), двуглавой мышцы плеча (BB) и средней трапециевидной / ромбовидной мышцы (MTR) во время серии различных упражнений.В течение одной тестовой сессии выполнялись четыре различных упражнения и три процедуры нормализации.
Характеристики оборудования для сбора данных
Одноразовые биполярные дисковые поверхностные электроды из Ag-AgCl диаметром 1 см прикреплялись с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2,5 см. Электроды для правой двуглавой мышцы плеча помещали на середину живота мышцы, когда локоть сгибался на 90 градусов. Для широчайшей мышцы спины электроды помещали на 1 см латеральнее нижнего края правой лопатки.Пара электродов прикреплялась к коже выше средней трапеции и малой ромбовидной кости между остью лопатки и остистым отростком грудной клетки . Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments и собиралась с использованием программного обеспечения для сбора данных ЭМГ (Delsys, Boston MA).
Процедура задания нормализации
Для каждого испытуемого были собраны три различных максимальных произвольных сокращения для трех исследуемых групп мышц. Перед сбором ЭМГ испытуемые выполнили 1–2 практических упражнения MVC. Что касается широчайшей мышцы спины, испытуемые должны были выполнить изометрическое тяговое усилие на 3 секунды вниз, преодолевая неподвижное сопротивление. Для двуглавой мышцы плеча испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание бицепса (то есть попытку сгибания локтя) против неподвижного объекта с рукой, согнутой под углом 90 градусов.Максимальное произвольное сокращение для задействования средней трапециевидной / ромбовидной мышцы требовало от участников выполнения максимального изометрического втягивания лопатки против ручного сопротивления экспериментатора. Затем мышечная активность во время выполнения упражнений была выражена как процент от максимальной активности, обнаруженной во время ранее описанных задач нормализации.
Упражнения
Во время выполнения всех упражнений испытуемые использовали один и тот же вес на стандартном тяге с верхом и на тяге сидя.Этот вес был выбран испытуемыми на основании их предполагаемой способности выполнять от 10 до 12 повторений до отказа в тянущем опускании верхнего блока пронированным хватом. Для каждого упражнения было выполнено два повторения десятисекундного изометрического сокращения. После каждого повторения делался трехминутный отдых. Затем для каждого упражнения повторяли протокол с двумя повторениями. Выполнялись следующие упражнения:
1. Тяга вниз широким хватом (WGP): из положения сидя с ограниченными бедрами испытуемые использовали захват сверху на прямой перекладине для тяги вниз на 150% биакромиального расстояния (BAD).Груз был втянут в изометрическое положение, при этом руки были согнуты под углом 90 градусов в плечах и локтях. (По сути, это положение планки, при котором планка находится на 1-2 дюйма выше уровня глаз). Испытуемые удерживались в таком положении 10 секунд.
2. Тяга вниз обратным хватом (RGP): из сидячего положения с фиксированными бедрами испытуемые использовали захват нижним хватом на прямой перекладине со 100% ПЛОХОЙ. Изометрическое сокращение проводилось в положении с сгибанием плеча вперед на 90 градусов и сгибанием локтя на 90 градусов (по сути, положение штанги, при котором штанга находится на 1-2 дюйма выше уровня глаз)
3.Тяга сидя, плечи втянуты (SRR): испытуемые начали из сидячего положения, руки вытянуты с предплечьями в средней позиции на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Участники переместили вес в положение, в котором плечо находилось под 0 градусов сгибания и 90 градусов сгибания локтя с максимальным втягиванием лопатки. Во время изометрической части упражнения испытуемого просили приблизить лопатки (ретракция).
4. Тяга сидя, плечи расслаблены (SRR): Испытуемые выполняли те же движения, что и в упражнении № 3, однако испытуемый был проинструктирован позволить лопатке скатываться вперед во время изометрической удерживающей части упражнения.
Во время всех этих упражнений изометрической части (той части, которая анализировалась) предшествовало концентрическое сокращение, которое позиционировало руку испытуемого, а затем следовало эксцентрическое сокращение, когда участник опускал вес на стопку.
Обработка ЭМГ и анализ данных
Среднеквадратическое значение (скользящее окно 128 мс с перекрытием 64 мс) необработанной ЭМГ во время каждой задачи упражнения и задач нормализации рассчитывалось с использованием пакета программного обеспечения для анализа ЭМГ (Delsys, Boston СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ).Затем рассчитывалась средняя активность для средних двух секунд изометрической части каждого упражнения и повторения. Затем для каждого испытуемого было рассчитано среднее значение двух повторений каждого упражнения и представлено в виде процента от максимальной активности, обнаруженной во время выполнения задач по нормализации.
Статистический анализ
Затем использовали раздельный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями с апостериорными тестами Тьюки для определения влияния типа упражнения на мышечную активность в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции / ромбовидной мышцы.
Результаты
В таблице показана средняя активность каждой мышцы при выполнении четырех различных упражнений. Активность широчайших мышц спины была выше во время тяги сидя с вытянутыми лопатками, чем активность во время тяги вниз широким хватом и тяги вниз обратным хватом. Уровень вытягивания / втягивания не влиял на активность широчайшей мышцы спины во время выполнения упражнения в тяге сидя. Уровень супинации предплечья не влиял на активность широчайшей мышцы спины во время выполнения упражнения на опускание.Активность двуглавой мышцы плеча была одинаковой во всех упражнениях.
Таблица 1
Средняя миоэлектрическая активность (выраженная в% MVC) для каждой мышцы, изученной в 4 различных упражнениях на разгибание плеч.
| Мышцы | Выполненное упражнение | |||||||
| Тяга вниз 1 | Реверс 2 | Слабый ход SR 3 | 905Латы | 26.23 [10,1] | 22,37 [9,1] | 30,10 [14,9] | 37,08 [14,04] | |
| Diff From *: | 3 | 3 | 1,2 | — | 15,20 [8,05] | 19,89 [6,8] | 18,21 [7,1] | 19,92 [10,7] |
| Отличие от | — | — | — | — | ||||
| 11,5] | 20,51 [10.9] | 29,77 [11,6] | 35,50 [17,6] | |||||
| Отличие от: | — | 3 | 2 | — | ||||
| Шир. [53,2] | 156,31 [81,0] | 186,48 [96,0] | ||||||
| Diff from: | 2 | 1,3 | 2 | — | ||||
Во время оттягивания ряда лопатка не влияла на активность средней трапециевидной / ромбовидной мышцы.Однако выполнение тяги сидя с не втянутой лопаткой привело к увеличению миоэлектрической активности по сравнению с вытягиванием вниз обратным хватом. Также существовала тенденция к повышенной активности средних трапециевидных мышц / ромбов во время ряда сидя с втягиванием, хотя это не было статистически значимым.
Существенные различия были обнаружены при сравнении соотношения активности широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений. Это соотношение является средним соотношением для каждого испытуемого, а не соотношением среднего показателя по группе.Тяга широчайших мышц широким хватом имела значительно более высокий коэффициент, чем тяга широчайших мышц обратным хватом, как и тяга сидя с вытянутой лопаткой. У разных субъектов наблюдалась большая вариативность.
Обсуждение
Представляется, что мнение о том, что широкий хват во время вытягивания широчайшей мышцы вниз предпочтительно задействует широчайшую мышцу спины, а не двуглавую мышцу плеча, не поддерживается. И наоборот, супинированный хват, по-видимому, не активирует преимущественно бицепс. Однако было статистически значимое изменение в соотношении широчайшей мышцы спины: двуглавой мышцы плеча между двумя упражнениями на тягу вниз.Статистически значимое изменение соотношения широчайшей мышцы спины и бицепса произошло из-за небольшого статистически значимого снижения активности широчайшей мышцы спины при переходе от положения широкого хвата к положению обратного хвата при вытягивании верхних конечностей в сочетании с небольшим статистически значимым увеличением. в деятельности на бицепс при переходе от упражнения широким хватом к упражнению с вытягиванием верхом обратным хватом. Эти результаты предполагают, что при изменении положения хвата происходят небольшие изменения, но эти изменения незначительны и могут не иметь значения для силовых тренировок.Утверждать, как это делают многие клиницисты и личные тренеры, что тяга вниз широким хватом преимущественно тренирует спину, а тяга вниз узким хватом супинированная преимущественно тренирует бицепс без опоры. Хотя это и не исследовалось в этом исследовании, различия в силе между упражнениями могут быть связаны с различными механическими преимуществами / недостатками одного упражнения или, возможно, с различиями в уровнях задействования сгибателей предплечья, на которые больше всего влияет положение захвата. Кроме того, оказалось, что тяга сидя немного увеличивала активность широчайшей мышцы спины без снижения активности двуглавой мышцы плеча, что было видно по отсутствию разницы в соотношении широчайшей мышцы спины: двуглавой мышцы плеча по сравнению с вытягиванием широким хватом.Связанное с этим ограничение этого исследования заключается в том, что изучалась только одна часть широчайшей мышцы спины. Предыдущие исследования показали, что существует функциональная дифференциация широчайшей мышцы спины [5]. Тем не менее, в этом исследовании изучались различные упражнения, возможно, что активация широчайшей мышцы спины в нашем текущем исследовании просто переместилась в другую часть группы мышц при переходе от тяги вниз широким хватом к обратному хвату или тяги сидя. Это заслуживает дальнейшего изучения.
Вторая цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние втягивания лопатки во время тяги сидя на активность средней трапеции / ромбовидной мышцы. В то время как упражнение с тяговым усилием сидя задействовало среднюю трапецию / ромбовидную мышцу в большей степени, чем любое упражнение на вытягивание верхом, активное втягивание лопатки не привело к увеличению активности средней трапеции / ромбовидной мышцы. Это говорит о том, что средние трапеции / ромбовидные кости активны независимо от положения лопаток или других функций мышц, вызывающих втягивание лопатки.Возможно, что глубокие волокна ромбовидной кости могут стать более активными во время ретракции лопатки, и эта повышенная активность не будет улавливаться электродами, или нижняя трапеция может вызвать втягивание лопатки. Было показано, что нижняя трапеция задействуется до 74% MVC во время горизонтального разгибания плеча [4].
Ограничение исследования связано с разным весом, поднимаемым каждым испытуемым. Участников попросили выбрать вес, при котором они будут испытывать мышечную недостаточность между 10–12 повторениями.Было выбрано от десяти до двенадцати повторений, потому что это соответствует тому, что обычно делается во многих программах силовых тренировок. Однако на этом уровне повторения мышечная активность участника часто составляла менее 30-40% от MVC. Умеренно низкий уровень мышечной активности (30-40% MVC) во время этого уровня повторения предполагает, что большие быстро сокращающиеся волокна (Тип II) могут не задействоваться во время этого уровня нагрузки, особенно если не достигается усталость и связанное с ней задействование волокон Типа II. . Если участники выбирают свой вес для повторений, это говорит о том, что они могут быть осторожными и недооценивать свои возможности.Это может распространиться на людей, занимающихся силовыми тренировками, которые могут недооценивать свою силу и поднимать нагрузки на уровне ниже оптимального для задействования крупных мышечных волокон.
Кроме того, неизвестно, происходят ли изменения в соотношении активации мышц широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча при более высоких уровнях активации мышц. Набор может отличаться от максимального уровня нагрузки. Возможно, что одна мышца достигает утомления и максимальной активации, в то время как другая не достигает утомления и не испытывает максимального напряжения.Неизвестно, являются ли двуглавые мышцы или широчайшие мышцы спины ограничивающим фактором во время выполнения тяги верхом вниз или тяги сидя.
Заключение
Тяга вниз широким хватом продемонстрировала небольшое, но незначительное увеличение активности широчайшей мышцы спины по сравнению с вытягиванием вниз супинированным хватом. Такое же небольшое увеличение наблюдается в двуглавой мышце при использовании супинированного захвата по сравнению с широким хватом во время вытягивания верхнего плеча. Из-за небольших изменений мышечной активности разница в мышечной активности между двумя тягами широким хватом и вытягиванием верхних конечностей супинированным хватом очень мала.
Кроме того, тяга сидя при задействовании широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча более или столь же эффективно, как и вытягивание верхних, также в большей степени задействует среднюю трапециевидную / ромбовидную группу мышц. Активное втягивание лопатки, по-видимому, не увеличивает уровни активации средней группы трапециевидных / ромбовидных мышц. Однако, судя по предыдущим исследованиям, эта позиция обеспечивает превосходную стабильность плеча.
Ссылки
- Синьориль Дж. Ф., Аттила З. Дж., Сзед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2002; 16: 539–546. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0539: ACEIOM> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Итои Э., Моцкин Н.Е., Морри Б.Ф. Наклон лопатки и низкая устойчивость плеча. J Shoulder Elbow Surg. 1992; 1: 131–139. [PubMed] [Google Scholar]
- Уильям М., Вейзер, доктор медицинских наук, Тэй К. Ли, Уильям К., Макмастер, доктор медицинских наук, Патрик Дж., МакМахон, доктор медицинских наук.Влияние симулированного вытягивания лопатки на устойчивость передней плечевой кости. Американский журнал спортивной медицины. 1999; 27: 801–805. [PubMed] [Google Scholar]
- Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатых мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003. 33: 247–258. [PubMed] [Google Scholar]
- Патон М.Э., Браун Дж. М.. Функциональная дифференциация широчайшей мышцы спины. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1995; 35: 301–309.[PubMed] [Google Scholar]
10 упражнений на спину для новичков для тех, кто хочет накачать широчайшие
Готовы ли вы нарастить спину?
Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, чаще всего вы сосредотачиваетесь только на своей передней части тела, поскольку она видна вам непосредственно в зеркале. Но построение сильной спины также чрезвычайно важно не только для общего разорванного телосложения, но и для того, чтобы ваша широчайшая мышца спины (или широчайшие) — большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны — стала твердой.Итак, чтобы помочь вам тренировать спину так же интенсивно, как грудь или плечи, мы перечислили десять упражнений для спины для начинающих, которые вы могли бы включить в ваш распорядок дня в спортзале.
1. Тяга в наклоне с лентой
Возьмитесь за ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю перед собой. Встаньте прямо посередине ремешка и возьмитесь за оба конца любой рукой нейтральным хватом. Согните бедра и согните колени в спортивной стойке, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Сожмите спину, одновременно подтягивая концы ремешка к груди — или как можно ближе к ней, насколько позволяет резинка. Сделайте короткую паузу в верхней части момента, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Тяга гантелей с опорой на грудь
Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на ее опору. Возьмите пару гантелей обеими руками нейтральным хватом и сильно сожмите грудь, позволяя рукам свисать с обеих сторон. Сожмите спину, одновременно подтягивая вес к бедрам.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите лопатки на пару секунд и сохраните положение, прежде чем вернуться в исходную точку.
3. Тяга гантелей на одной руке
Для выполнения этого упражнения на спину вам понадобится только одна гантель. Положите гантель на пол сбоку от скамьи, над которой вы собираетесь работать. С помощью веса на противоположном колене и руке установите скамью, упирая ту же боковую ногу на пол. Держите спину неподвижной, сгибая бедра.Поднимите гантель рабочей рукой и позвольте ей свободно упасть прямо с вашего плеча. Теперь потяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение.
4. Renegade Row
Возьмите пару легких гантелей и оставьте между ними столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки и широко расставьте ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу.Поддерживайте сильное выравнивание спирали, сжимая ягодицы и корпус и глядя в пол перед собой. Используя широчайшие, вытяните одну из гантелей на уровень груди, а затем перенесите вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Убедитесь, что вы можете контролировать нагрузку вверх и вниз во время движения — в случае, если вам придется искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь на меньший вес. Поддерживайте выравнивание позвоночника, выполняя отжимания и повторяя движение противоположной рукой.
5. Перевернутая тяга
Для этого упражнения вам потребуется тренажер Смита или силовая рама. Начните с размещения перекладины на тренажере на уровне бедер. Опустите тело на землю под гриф, возьмитесь за него хватом сверху и поместите руки прямо над плечами. Оставьте немного места под спиной и полом, чтобы повесить ее. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, вы можете вытянуть ноги и упереть пятками в землю или, для более легкого повторения, вы даже можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю.
Чтобы начать повторение, отведите лопатки назад, а затем подтяните руки вверх, чтобы поднять грудь к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямой, а запястья оставались стабильными, одновременно сжимая ягодицы. Коснитесь грудью перекладины, прежде чем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
6. Попеременная тяга с гантелями в наклоне
Возьмите пару гантелей перед тем, как начать это упражнение. Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины естественным образом выгнута (не округляйте и не сгибайте нижнюю часть спины). Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте положение, пока вы поднимаете одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Повторите то же движение другой рукой.
7. Тяга штанги в наклоне
Возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте руки немного дальше ширины плеч.Слегка согните ноги в коленях и бедрах и опустите туловище почти параллельно полу. Не сгибайте спину и держите ее естественно выгнутой. Сожмите лопатки друг к другу, подтягивая штангу к верхней части пресса. Сделайте короткую паузу, прежде чем постепенно опускать штангу в исходное положение.
8. Тяга на ширину
Это одно из самых простых упражнений для спины, которое вы можете выполнять. Сядьте на позицию для вытягивания верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть больше ширины плеч.Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, отведите плечи назад и вниз и поднесите штангу к груди. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Махи гирями
Начните с того, что поставьте гирю на землю немного впереди себя. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра на шарнирах, слегка сгибая колени, чтобы удерживать вес обеими руками, используя захват сверху. Чтобы приседать, не сгибайте колени. Поддерживайте выравнивание позвоночника и напрягайте мышцы кора.Теперь верните вес обратно между коленями. Затем, выпрямляя колени и сжимая спину, поднимите гирю вверх, взорвав бедра. Следите за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи. Сильно опустите гантели между ног, чтобы повторить движение, сохраняя исходную форму.
10. Тяга к тросу сидя (с паузой)
Перед тем, как вы начнете это упражнение, вам нужно будет прикрепить прямую перекладину к станции троса. Сядьте, держа ноги в упоре.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (на ширине плеч) и сядьте прямо. Потяните штангу к груди и сделайте паузу на пару секунд, прежде чем медленно опустить тело обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время движения ваш торс оставался прямым и неподвижным, и не допускайте наклонов вперед и назад во время тренировки.
[Via GQ]
5 признаков того, что вам нужно укрепить верхнюю часть спины | Фитнес
Ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), вероятно, не то, о чем вы часто думаете, когда тренируетесь.Пресс, ягодицы, бицепсы — обязательно. Вы знаете, где они находятся и как с ними работать. Но лат? Их часто упускают из виду в пользу более заметных и легко активируемых мышц.
Многие люди не знают, что эти веерообразные мышцы, охватывающие большую часть вашей спины, на самом деле выполняют много для вас, и их сила имеет массу преимуществ для тела. «Широчайшие мышцы прикрепляются к средней и нижней части спины, нижним ребрам, тазу и плечу и участвуют в тяговых движениях рук, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз с прямыми руками, а также в разгибании и вращении рук, — объясняет Мелоди Шенфельд, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Они также участвуют в вращении туловища и даже в дыхании».
Они даже играют роль в упражнениях, которых вы даже не ожидали. «При правильной форме широчайшие могут помочь втянуть позвоночник в правильное выпрямленное положение для становой тяги, противодействуя тенденции спины округляться под весом штанги», — отмечает Шенфельд. Они также играют важную роль в поддержании правильной формы в приседаниях и жимах лежа.
Другими словами, вы хотите, чтобы ваши широчайшие были сильными. Но как узнать, нужна ли вам работа? Вот пять основных признаков, на которые следует обратить внимание.
Узкие широчайшие — это слабые, — говорит Мэтт Кайт, тренер по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер D1 Training. «Если широчайшая и лопаточная области не позволяют полностью вытянуть верхнюю часть головы, это признак того, что им нужно немного поработать».
Вот как проверить диапазон движений: «Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу, что приведет к выравниванию нижней части спины», — объясняет Кайт. «Постарайтесь вытянуть руки над головой и на пол позади себя, не сгибая локти.Если локти сгибаются или руки не соприкасаются, работайте над этими широчайшими как в силе, так и в диапазоне движений! »
Подвижность плеч может показаться не такой уж большой проблемой, но это важно. «Плечи активно используются всеми, спортсменами или нет, — отмечает Кайт. «Когда мы поднимаем предметы, дотягиваемся до них и удерживаем их в повседневной жизни или на тренировках, мы все время полагаемся на оптимальную функцию наших плеч. А наибольшую поддержку плечам оказывают широчайшие ».
Многие люди безрезультатно работают над первым подтягиванием (или подтягиванием).Они сильные, имеют здоровый вес и уже какое-то время работают над подтягиваниями с помощью бандажа или негативами. Невозможность сделать подтягивание, несмотря на то, что вы много работали, может быть из-за пренебрежения широчайшими. «Широчайшие мышцы являются [] основным источником силы в подтягивании, а другие мышцы плеча и спины действуют как второстепенные движущие силы для устойчивости и поддержки», — говорит Джеймс Шапиро, тренер и владелец Primal Power.
Хотя люди часто пытаются тянуть бицепсами или трапециями во время подтягивания, наиболее эффективными мышцами для работы на самом деле являются широчайшие.«Не ожидайте, что у вас много повторений, если вы не сосредоточитесь на наращивании широчайших, потому что ваше тело похоже на двигатель автомобиля», — добавляет Шапиро. «Если вы не будете обслуживать двигатель, вы не получите высокой производительности». Если вы хотите выполнить серию строгих подтягиваний, как будто в этом нет ничего страшного, сильные широчайшие просто необходимы.
Честно говоря, это может быть связано с множеством других факторов, но факт в том, что укрепление широчайших поможет только с проблемами осанки. «Есть много мышц, которые способствуют этому, но, например, у человека, который тренирует много надавливающих и толкающих движений, не выполняя многих тяговых движений, укрепление широчайших может иметь большое значение для улучшения осанки», — говорит Шенфельд.
А для некоторых слабость широчайших может быть причиной корня плохой осанки. «Постоянное сидение с плохой осанкой приводит к ослаблению средней и верхней части спины, что также приводит к отключению вашего живота», — говорит Кайт. Сильный корпус также необходим для хорошей осанки, поэтому упражнения, в которых нужно сопротивляться вращению, такие как жим Паллофа, жимы мин и другие, могут помочь тренировать всю область сразу.
«Одним из признаков того, что у вас слабые широчайшие, является слабость или боль в плече или плече, потому что широчайшая мышца спины сильно задействована при нескольких движениях плеча от плеча и прикрепляется к плечу», — говорит Шенфельд.«Слабость или боль в этой области часто могут быть симптомом слабых, напряженных или болезненных широчайших». Конечно, вам понадобится физиотерапевт, чтобы определить, является ли это причиной вашей боли, но иногда исправить это так же просто, как увеличить свои силы в этой области.
Вы, наверное, слышали от кроссовок сигнал «опустить плечи» или не держать плечи рядом с ушами. Если вы не можете делать это во время определенных упражнений, особенно упражнений на верхнюю часть тела, это может быть связано с проблемами с широчайшими.«Функциональная способность широчайшего — стабилизировать плечо», — объясняет Шапиро. «Во время жима лежа основной сигнал — подумайте о том, чтобы надавить на скамью лопатками и опереться руками на широчайшие. Если ваши плечи начинают подниматься к ушам, значит, мы наблюдаем слабую структуру широчайших, среди других мышц, которые необходимо развивать, чтобы в них не преобладали другие группы мышц ».
Это может происходить и в других упражнениях для верхней части тела, таких как подтягивания, тяги вниз и тяги сидя.«Слабость широчайших особенно очевидна, когда вспомогательные мышцы, такие как верхняя трапеция (также известные как« трапеции »), компенсируются за счет подъема плеч вверх, чтобы помочь основной мышце (широчайшим) во время упражнения», — говорит Армен Газарян, тренер и генеральный директор FinishFit. . Хотя вы можете не знать, что делаете это, квалифицированный тренер может помочь вам определить это и предпринять шаги, чтобы лучше использовать широчайшие во время этих упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
> 6 признаков того, что вам нужно укрепить ягодицы
> 6 признаков, которые необходимы для укрепления ваших ягодиц
эффективные хватки для тренажеров и широчайших
Синергетически с latissimus dorsi является большая грудная мышца , выполняющая две функции из трех (приведение и вращение плечевой кости внутри), и длинная головка трицепса (разгибание плечевой кости).С этой группой мышц должна быть связана вторая группа, действие которой необходимо знать, чтобы иметь возможность лучше понять биомеханику некоторых упражнений, это случай приводящих мышц лопаток: большой и малой ромбовидных мышц, средняя и нижняя трапеции. Помещаясь на лопатку, они приближают ее к позвоночнику.
Широчайшие мышцы спины и широчайшие мышцы спины: толщина и ширина спины
Правило простое: Широкая рукоятка для расширения спины и узкая рукоятка для ее утолщения.Реальность или миф? Мы говорим о широкой спине, когда выполняем те упражнения, которые вызывают дискомфорт чуть ниже подмышки, где мышечный живот широчайшей мышцы спины оставляет место для мышечно-сухожильного соединения, полного ноцицепторов, с задачей воспринимать боль, вызванную растяжением. и микротравмы из-за перегрузки. Связывание боли в этой области с представлением о спине, которая имеет тенденцию к расширению, интуитивно понятно, но, к сожалению, это признак — плохо выполненное упражнение , которое перегружает структуру, не подходящую для этой работы.
Что касается толщины спины, то это связано с использованием тренажера для вытягивания шириной шир. с узким хватом. Анализируя движение, можно заметить, что широкий хват представляет собой приведение плечевой кости во фронтальной плоскости. Узкий хват меняет рабочую плоскость, становясь движением разгибания в сагиттальной, это позволяет завершить лопаточное приведение с активацией отвечающих за эту роль мышц, таких как широчайшая мышца спины, которые расположены в центре спины.Это дает представление об увеличении толщины. Следовательно, дело не в другом приспособлении широчайшей мышцы спины, а в вовлечении других мышц.
Тренажер для широчайших мышц спины и широчайшего: какая ширина лучше?
Широкий или узкий? В чем разница между одним исполнением и другим?Широким хватом плечевая кость выполняет приводящее движение во фронтальной плоскости, которое стимулирует поперечные волокна широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, расположенные в самой высокой части туловища.При плотном захвате мышечная работа перемещается в нижние и вертикальные волокна широчайшей мышцы спины в синергии с длинной головкой трицепса, некоторыми грудными волокнами и приводящими мышцами лопатки.
На уровне активации широчайшей мышцы спины в литературе приводятся противоречивые данные , поэтому неясно, какая ширина захвата наиболее стимулирует широчайшую мышцу спины. Что, кажется, согласуется как с исследованиями, так и с практикой в этой области, так это то, что его наибольшая активация заключается в том, чтобы держать предплечье в наклонном положении, за пределами положения рук на перекладине.
Рукоятка лежа на спине
Хотя плечо является суставом с 3 степенями свободы, при сгибании на 180 ° плечо имеет пониженную способность вращения. Именно по этой причине с вытянутыми над головой руками будет практически невозможно полностью супинировать предплечье, пытаясь заметить, как руки слегка повернуты внутрь. Принуждение к этому движению создает напряжение в мягких тканях плеча и локтя, которое, компенсируя необходимое движение, может быть повреждено.
Захват лежа
Уже было разъяснено, что этот захват в наибольшей степени активирует широчайшую мышцу спины, даже при этом перемещая точку прикрепления двуглавой мышцы плеча, которая больше не сможет оптимально выполнять свои сгибательные движения. Слишком широкий хват на животе предотвращает полное вращение руки, так как сгибание плеча никогда не достигнет 180 °, заставляя спину работать в полном разгибании и создавая, в конечном итоге, мышечный дисбаланс.
Следует указать, как связь между сгибанием локтя и пронацией предплечья, типичная для окончания концентрической фазы с этим хватом, усугубляет напряжение, имеющееся на уровне мышц надмыщелка.
Смешанный захват
Гарантирует полное сгибание и разгибание плечевой кости (примерно от 180 ° до 90 °) с учетом физиологии плечевого сустава и позволяет использовать хорошие нагрузки. Это хороший компромисс между двумя гнездами, особенно рекомендуется новичкам с учетом функциональной анатомии плеча при хорошей перегрузке.
В идеале с вы должны работать с развязанными тросами, которые гарантируют правильное вращение предплечья при любой степени перегиба / разгибания плеча. .Если это невозможно, продвинутым рекомендуется часто менять ручку, чтобы избежать перегрузки различных мягких структур и обеспечить непрерывность изменения тренировочного стимула.