Упражнения для спины и груди: Библиотека знаний

Содержание

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал ^{упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Мечтаешь о красивой подкачанной спине и грудных мышцах? Мы поможем тебе создать подтянутую фигуру! Вместе с фитнес-тренером Анной Бабич мы подобрали 5 наиболее эффективных и простых в выполнении упражнений для прокачки мышц спины и груди. Ведь именно про них мы чаще всего забываем в погоне за красивым прессом и упругими ягодицами. А все должно быть гармонично!

Итак, пять простых упражнений на тренажерах для прокачки мышц спины и груди:

Упражнение 1. Тяга к ногам

Первое упражнение будем выполнять в блоке. Ноги ставим на ширине бедер, немного сгибаем в коленях. Спину опускаем вперед и фиксируем. Делаем тягу: тянем перекладину к ногам. Стараемся максимально сводить лопатки. Плечи – назад, грудь – вперед. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 2. Тяга к поясу сидя

Садимся на тренажер. Ноги слегка согнуты в коленях. Ставим адекватный для себя вес. Тянем блок к поясу, сводим лопаточки. Выдох – на усилии. Плечи назад, локти — вдоль корпуса. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 3. Гиперэкстензия на прямые мышцы спины

Работаем с дополнительным весом. Блин прижимаем к груди, опускаем корпус максимально низко, поднимаемся до планочки. Опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 4. Разводка с гантелями

Это упражнение на мышцы груди. Берем гантельки (по 2-3 кг), руки поднимаем, слегка сгибаем в локтях. Опускаем руки с гантелями вниз, прогибаемся. Ты должна почувствовать, как растягивается грудная мышца. Не спешим, работаем плавно. Опускаем – вдох, поднимаем — выдох. Разводку с гантелями выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 5. Жим грифа

Можем выполнять это упражнение как с грифом, так и с гантелями. Ложимся на скамейку. Она может быть либо наклонная, либо ровная. От груди поднимаем гриф вверх, стараемся в верхней точке руки полностью в локтях не разгибать. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Жим грифа выполняем на 15 повторений три подхода.

Эти упражнения помогут тебе быстро и эффективно прокачать мышцы спины и груди в тренажерном зале. Главное, не забывай, что только регулярные тренировки приносят желаемый результат!

Подробнее смотри в видео:

Фото — IStock

Читай также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

»Полная тренировка груди и спины (спины)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Заключение

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Полная тренировка груди и спины (спина)

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
Напрягите мышцы кора и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.

Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.

Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
На пике движения гантели почти касаются друг друга.
Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.

Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Упражнения на мышцы груди, рук и спины, которые можно сделать во дворе у дома

Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение направлено на проработку средней части спины.

Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.

Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.

Отжимания от турника или спинки лавочки

Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.

Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься. Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.

Тяга широким хватом с резинкой

Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.

Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки за голову

Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Отжимания от турника средним хватом с растяжкой

Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.

Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки узким хватом к животу

Упражнение направлено на проработку верхней части спины.

Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.

На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом	4	8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите	3	8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите	3	6, 6, 10
Отжимания на брусьях	3	10, 9, 8
Тяга Т-штанги	3	8, 8, 10
Наклонные кроссоверы	3	12
Верхняя тяга обратным хватом	3	10

Лучшие упражнения для качественной прокачки спины и груди – Medaboutme.ru

Для эффективной прокачки верхней части тела и наращивания мышц в зоне торса, нужно долгое время тренироваться с утяжелителями значительного веса. Однако даже профессиональные атлеты, достигая определенных результатов, сталкиваются со спортивным застоем или эффектом плато — прекращением роста мышц, силы и выносливости. Преодолеть это состояние помогает смена фитнес-программ и интенсивности тренинга, путем выполнения более эффективных упражнений, суперсетов и др. Рассмотрим, как это работает на примере однодневной тренировочной программы для спины и груди.

Зачем прокачивать спину и грудь в один день

Проработка мышц спины и груди в один день — самый простой метод наращивания мышечной массы верхней части тела. Почему это утверждение имеет место быть? Дело в том, что мышцы спины и груди — антагонисты. Они выполняют разные физиологические функции, противоположные друг другу в процессе одного движения. То есть, когда одна мышца сжимается, ее антагонист растягивается и сопротивляется этому растяжению, но при этом отдыхает. Это способствует притоку крови ко всем мышечным группам.

Например, мышцы спины выполняют тяговые упражнения, а груди — жимовые (или толкательные). Когда работают широчайшие мышцы спины, грудь отдыхает, и наоборот — во время отдыха широчайших мышц работает грудная зона.

После выполнения упражнений на грудь, тренировать спину будет легче: мышцы лучше примут нагрузку, даже при увеличении рабочего веса на пару килограммов. То же самое будет наблюдаться, если менять очередность прокачки мышц во время фитнес-тренировки — сначала проработать спину, а затем грудь. По такому принципу строил свои тренинг-программы Арнольд Шварценеггер.

Он выделял следующие преимущества такого чередования нагрузок:

сокращение длительности фитнес-тренировок;
возможность увеличения нагрузки и работы с более тяжелыми весами;
повышение плотности мышц — за счет использования предельных весов;
получение эффекта пампинга благодаря наполнению мышц кровью на длительное время.

Наиболее эффективные упражнения для зоны торса

Одними их самых результативных считаются следующие упражнения для груди и спины:

жим отягощения из положения лежа на скамье с наклоном вверх;
жим гантелей из позиции лежа на горизонтальной скамье;
сведение рук в кроссовере;
отжимания;
подтягивания;
тяга отягощения к груди в наклоне;
тяга верхнего блока к груди узким хватом;
гиперэкстензия.

Опытные атлеты рекомендуют объединять эти упражнения в суперсеты — связки из двух спортивных элементов для мышц-антагонистов, выполняемые один за другим без отдыха или с минимальным перерывом. Они позволяют справиться с гораздо большим объемом работы за меньший промежуток времени и способствуют преодолению эффекта тренировочного плато.

Правила проведения фитнес-тренировок

Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день, учитывайте следующие рекомендации профессиональных атлетов.

Определитесь с тем, какая мышца является целевой. Ее следует прорабатывать первой с помощью более интенсивных упражнений. Ее антагониста, соответственно, нужно прокачивать во вторую очередь.
Составляйте план тренировки грамотно. Фитнес-программа должна включать элементы, которые задействуют антагонисты, расположенные рядом, а не далеко друг от друга.
Комбинируйте базовые упражнения с базовыми, а изолирующие с изолирующими.
Практикуйте каждый элемент по 8-12 раз для более мощного притока крови к мышцам.
Делайте между подходами и элементами небольшие перерывы — не более 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность тренинга.
Не старайтесь делать суперсеты с большими весами. Отягощение должно быть такими, чтоб можно было выполнить нужное количество подходов и повторов.
Не выполняйте суперсеты слишком часто. Мышцам необходимо время, чтобы избавиться от стресса, полученного от объемного тренинга, и восстановиться. Недельная фитнес-программа должна включать только одну суперсерию, не больше.

Лучшие фитнес-программы для спины и груди

Приведем примеры эффективных суперсетов для прокачки груди и спины в один день.

Жим штанги средним хватом из позиции лежа на скамье с наклоном вверх + подтягивания широким хватом (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Эта связка является весьма результативной, поскольку оба упражнения считаются лучшими для проработки верхней грудной мускулатуры и широчайшей мышцы спины. Если подтягивания широким хватом делать сложно, рекомендуется воспользоваться помощью партнера, но не заменять этот элемент тягой верхнего блока, которая в данном случае будет менее эффективна.

Выполняя жим, не обязательно опускать штангу слишком низко (особенно если этого не позволяет растяжка связок). Достаточно остановиться в нескольких сантиметрах от груди, чтобы плечевые суставы чувствовали себя комфортно.

Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье + тяга утяжелителя в наклоне (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 серии).

Прокачивая мышцы груди гантелями, а не штангой, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества мышц-стабилизаторов. Выполняя каждый из элементов, рекомендуется использовать принцип пикового сокращения мышц — задерживать снаряд в максимальной точке их напряжения.

Сведение рук в кроссовере + тяга верхнего блока к груди узким хватом (по 12-15 повторов каждого элемента в 3 цикла).

Работая в кроссовере, следует максимально сокращать и растягивать мышцы груди в высшей и низшей точках движения. Это будет способствовать усиленному наполнению мышц кровью и питательными веществами.

То же касается и второго элемента. Делая тягу верхнего блока, нужно опускать рукоять троса медленно, контролируя каждое движение, и концентрироваться на сокращении спинных мышц в нижней точке амплитуды.

Классические отжимания + гиперэкстензия (по 20 повторов каждого элемента в 2 серии).

Оба элемента предполагают работу с весом собственного тела, но при необходимости их можно усложнить. Для этого необходимо поднять вверх одну ногу при отжиманиях или взять в руки утяжелитель, делая гиперэкстензию. При выполнении второго упражнения нужно фокусироваться на работе мышц верхней части ягодиц и стараться не перегружать поясницу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе ваши большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят «на помощь» — основные игроки, — говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают).Однако если вы делаете сгибание бицепса, вы будете работать , только будет прорабатывать бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой. Но вы также будете делать или изолирующих упражнений, которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — ваших вращающих манжетах и задних дельтовидных мышцах, — что может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-повязка и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Указания

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Angie Coleman (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

4 упражнения, чтобы открыть грудь и активировать спину

Эти 4 упражнения — отличный способ раскрыть грудь и активировать мышцы спины.

Напряженные мышцы груди часто могут ограничивать подвижность и влиять на вашу осанку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вашим плечам, спине, груди и улучшит осанку. Вы также можете обнаружить, что открытая грудь активизирует ваш мозг и придаст вам энергии!

Попробуйте эти 4 упражнения для груди и спины в декабре месяце и посмотрите на результат!

1.Стендинг Блэкберн Й

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны в положениях 10 и 2 часа. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх.Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

2. Стоячий Blackburn T

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

3. стоячая ретракция лопатки W

Исходное положение: Начните стоять в хорошей позе. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Поднимите и согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч.

Движение: Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд.

4. Поворот ствола четвертой части

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, голова и спина находятся в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Поверните верхнюю часть тела, вытягивая руку вверх. Колени должны оставаться в контакте с полом во время всего движения.Старайтесь поддерживать прямой позвоночник, избегая чрезмерного округления или прогиба поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение.

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о своей груди во время езды. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, на самом деле вы — .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», — объясняет Чарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами».

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой amazon.com

79,29 $

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, — говорит Аткинс (подумайте о ваших дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице).Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, заставляя мышцы спины и плеч оставаться в вытянутом положении», — объясняет Аткинс. «В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».

«Балансировка тела — ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей», — говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать.«Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде».

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамью, но вы можете использовать скамейку для тренировок, как та, что выше из CAP Barbell.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю.Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями — одно упражнение «толчок» (то есть жим груди) и одно упражнение «тяга» (например, движение плеч). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (пример «тяги» — это тяга), чтобы по-настоящему укрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить большую часть вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

1. Тележка

Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировку. Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь.(Большой палец должен быть поднят в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.

2. Жим одной рукой с полу-коленом

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую — позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди.Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Поднимите бедра, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.

5. Жим от груди узким хватом

Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются.На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Подтягивание прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.

7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах. Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Фиксация отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд.Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова вернуться, чтобы повторить упражнение для облегчения. Сделайте 10 повторений.

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод

Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем.В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.

Когда у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи. После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.

В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.

Должны ли болеть плечи при тренировке?

Нет, плечо во время тренировки не должно болеть.

Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.

Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).

Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.

Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами

Что делать, если вы испытываете боль в плече?

Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.

Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.

Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.

В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.

Статья по теме: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку

Пример разминки плеч для следующей тренировки груди

Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеч перед следующей тренировкой груди или плеч.

Лучшие упражнения на жим при плохих плечах

Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди. Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.

Не забудьте освежиться в своей методике тренировок и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.

Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .

Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, укрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения нагрузки на плечо (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».

REVERSE GRIP PUSH UP

Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжимания можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и устойчивость задней части плеча.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук

ПРЕСС KETTLEBELL BOTTOMS UP

Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Z ПРЕСС

Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения устойчивости грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.

TEMPO CHEST PRESS

Простое добавление темпа к любому движению может помочь повысить стабильность и увеличить мышечную массу без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.

ЖИМ ГАНТОВ НЕЙТРАЛЬНОЙ РУКОЯТКОЙ

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь снизить напряжение и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч закруглялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.

ПЕЧАТНЫЙ ПРЕСС

Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин травм плеч при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже с острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь, становится лучше» — все это предупреждающие признаки того, что ваше тело посылает вас. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.

Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), просто связана с плохой техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.

Хотя сбои в технике также могут происходить из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.

Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, — это позволять мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

3. ОТСУТСТВИЕ КОНТРОЛЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто делаете СЛИШКОМ СЛИШКОМ тренировки груди.

Если вы делаете более 12-18 подходов к груди в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и иметь план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.

С помощью перечисленных выше разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить производительность и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди — нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.

Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.

Пример «дружественной к плечу» тренировки груди

После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.

Тренировка 1 — для начинающих

Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания
Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды
Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)

Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно уменьшите нагрузку на 2 секунды
Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые
TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.

Последние мысли

Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

упражнений для массивной спины, груди и плеч!

Не все упражнения одинаковы !! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые прорабатывают большие группы мышц, а также несколько групп мышц вместе, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для БОЛЬШОГО ПРИБОРА РАЗМЕРА И СИЛЫ ЗА МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ !!

Вообще говоря, упражнения по наращиванию массы — это упражнения, которые включают движение более чем в одном суставе и, следовательно, одновременно задействуют несколько групп мышц.Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что, помимо работы с предполагаемыми большими мышцами, они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.

Большинство следующих упражнений соответствуют этим критериям, за исключением нескольких изолирующих упражнений, которые я добавил в качестве хороших завершающих упражнений. Следующие ниже упражнения также являются двусторонними движениями (движением одновременно), чтобы сделать вашу тренировку короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы.Упражнения перечислены в порядке приоритета для вашей фитнес-программы, но программирование упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. Д.) Не обсуждается.

Задний

Основные упражнения

Тяга на шире и / или подтягивание, или тренажер для подтягивания с помощником —

Согните грудь и поднимите штангу к верхней части груди (или к подбородку при подтягивании), сведя локти назад и лопатку вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиванию или подтягиванию, используя пояс с утяжелением; форсированные повторения и / или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамейку под ноги.

Тяга штанги в наклоне и / или трос и / или Тяга штанги — / /

Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину этими движениями, всегда сохраняйте естественную дугу в пояснице, а также держите грудь вверх и в стороны, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди / верхняя часть живота) и сожмите лопатки вместе.

Становая тяга —

Это средство для набора массы и силы для нижней части спины, а также для больших групп мышц нижней части тела.Думайте об этом движении как о приседании, за исключением того, что вы удерживаете сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за нагруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой — ладонью вниз. Держите грудь вверх и вытяните бедра, чтобы принять положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми на протяжении всего движения).

Дополнительные упражнения

Тренажер для вытягивания широты —

Гребной тренажер —

Пуловеры (гантели, гантели, трос, тренажер) —

Попробуйте это в качестве финишера в дни спины для отличного ожога и накачки, а также для хорошей растяжки.Помимо тренировки спины, она также прорабатывает длинную головку трицепса и грудь. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед стопкой тросов с высоким шкивом с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить их опускание. Вы также можете достичь этого полного плеча (диапазона движений), лежа на спине на скамейке или стабилизирующем мяче.Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно позволяет постоянно напрягать всю ПЗУ, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом тренировки для спины.

Шраги (штанга или гантель) —

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю трапецию. Никогда не раскачивайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение вверху на 1 счет.Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что DB не цепляется за мои бедра, как штанги. Но используйте штанги для разнообразия.

Наконечники

Меняйте крепежные стержни и захваты, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы и избежать чрезмерного развития определенных областей.
Имейте в виду, что использование нейтрального захвата и удерживание локтей внутрь и по бокам во время выполнения гребных упражнений дает больший упор на мышцы спины.Просто изменив хват на более широкий хват (локти расширены наружу, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, а локти образовали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней части головы дельтовидной мышцы. Использование захвата снизу сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших.
Тренировка спины трудна для многих, особенно для новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту мышечную связь с этой группой мышц и сосредоточились на ощущениях, сжимая для полного сокращения с 1 -2 кол.
При всех тяговых движениях помогает визуализировать ваши руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги на ширине за шею, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.

Сундук

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантель) —

Следует использовать широкий хват — практическое правило — положить пустую штангу на грудь и образовать угол 90 градусов с локтями (плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы обозначить оптимальную ширину захвата. .Ваши локти должны быть расширены, чтобы они находились на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна выгибаться — она должна оставаться напротив скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) —

Отжимания (при необходимости с взвешиванием) или отжимания с усилием —

Используйте наклон вперед и направьте локти как можно дальше наружу. Выполните полный диапазон движений. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и / или негативов, или скамейку под ногами для негативов.

Дополнительные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантель) —

Я никогда не предлагаю кому-то выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть груди хорошо прорабатывается при выполнении жима лежа и отжиманий. Но я должен включить его, потому что это отличный инструмент для наращивания массы. Используйте это для разнообразия. Несмотря на то, что вы находитесь в упадке, вы все равно должны прижиматься прямо к потолку. На этом упражнении опустите штангу к груди, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (плоский и / или наклонный) —

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для равновесия.

Отжимания (плоские и / или наклонные) —

Наклонитесь ногами на скамейке или платформе, положив руки на пол.Для увеличения ПЗУ и устойчивости корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном прорабатывает все те же мышцы таким же образом, что и жим от груди, и может использоваться как хорошее завершающее упражнение в конце вашей тренировки, чтобы полностью утомить ваши мышцы и накачать туда лишнюю кровь.

Трос / кроссовер (плоский и / или наклонный) —

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка почти изолирована.Но в этом отношении это отличное упражнение для изолирования и увеличения массы строго грудной клетки, а также некоторого увеличения четкости внутренней части грудной клетки и для серьезной накачки в конце тренировки грудной клетки, а также для полной утомляемости груди.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на все движение, начав с рук на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выпукло изгибающимся движением над грудью, а когда вы перейдете к верхнюю часть движения удерживайте и с силой сожмите грудь на 1-2 счета.Это должно быть медленное и контролируемое движение по пути вверх и вниз.

Вы не сможете использовать такой большой вес, если будете делать это правильно, но ваша грудь получит сильный ожог и накачивание. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Наконечники

Локти должны находиться на одной линии с плечами, чтобы задействовать меньше трицепсов при жимовых движениях, включая отжимания и как можно больше при отжиманиях.
Более широкий хват задействует меньше трицепсов и больше груди — Положите пустую штангу на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 90 градусов, предплечья полностью перпендикулярны вашим плечам и полу. и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
Я считаю, что у многих силовых тренажеров недоразвита верхняя часть груди, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа.Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую другую тренировку, пока вы не достигнете правильных пропорций.
Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения с наклоном, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантель) —

Используйте ту же технику, что и в жиме лежа, чтобы найти оптимальную ширину руки на перекладине.Положение со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, а также возможность травмирования шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и вместо этого выполняйте вперед для аналогичного эффекта.

Жим от плеч —

Некоторые тренажеры имеют разные захваты (имейте в виду, что нейтральный хват будет уделять меньше внимания медиальной и задней головке дельтовидной мышцы и больше — передней головке).

Дополнительные упражнения

Жим от плеч Арнольд —

Локти внутрь к средней линии, ладони обращены к вам, и поверните ладони наружу, когда вы надавливаете вверх одним плавным постепенным движением. Это упражнение делает дополнительный упор на переднюю дельтовидную мышцу, но также прорабатывает другие головы.

Тяга к груди (гантели, штанга, гриф E-Z, тросы) —

Это движение беспокоит некоторых людей, таких как я, но другим это нравится. Из положения стоя возьмитесь за руку на ширине плеч и поднимите штангу на уровень плеч — не выше (держите локти высоко во время движения, чтобы локти в верхней части находились на одной линии с плечами.

Наконечники

Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины — это позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, произвести большую перегрузку.
Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с вашими плечами во время жима, за исключением жима Арнольда.
Я предлагаю использовать широкий хват для всех упражнений на жим, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хватки и смешивать их время от времени или для каждого. другой набор.
Я не предлагаю никаких подъемов для наращивания массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в нажимные движения, которые задействуют все три головы одновременно, а также ваши трицепсы.
Имейте в виду, что ваши плечи прорабатываются при движениях спины (задняя часть головы) и груди (передняя, медиальная голова). Упражнения на пресс, такие как жимы лежа (особенно наклонные), отжимания и отжимания, в значительной степени задействуют плечи.
Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Почему ваша спина — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни — постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм — и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать гриф и наращивать оттуда. Ваша спина будет вам благодарить в будущем!»

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку во время этого упражнения, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.