Упражнения для спины нижней части: Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на пол, стопы на полу, колени согнуты, пятки расположены прямо под коленями.
2. Поднимите только копчик к потолку, растягивая поясницу. (Пока не поднимайте весь позвоночник). Втяните живот.
3. Чтобы сделать мостик, поднимите весь позвоночник, кроме шеи.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») Author: AtletIQ: on Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Растяжка для профессионалов: как избавиться от зажатости в разных частях тела

8 октября 2021, 12:05 МСК

Поделиться

Комментарии

Опытные спортсмены поделились необычным комплексом упражнений с использованием грифа штанги.

Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.

Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.

Важно! Комплекс упражнений со штангой стоит делать в том случае, если вы уже достаточно опытный спортсмен. И лучше, если в зале вас будет страховать напарник.

Денис Вовк
мастер спорта по пауэрлифтингу

Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.

Растяжка со штангой для спины и бёдер

Наклоны сидя

Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.Гриф кладём на плечи.Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.Из этого положения опускаем туловище к банкетке.Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки. Опускаемся медленно, встаём более динамично.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Мёртвая тяга рывковым хватом

Кладём на пол гриф с отягощением.Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.

Фото: istockphoto.com

Растяжка спины, плечевого сустава и кистей

Приседание с грифом над головой

Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.

Фронтальное приседание с использованием лямок

Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.Кисти при этом выгибаются наружу. В таком положении приседаем с грифом.Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.

Выведение грифа за голову лёжа

Ложимся на банкетку.Поднимаем гриф вверх.Фиксируем локти в разогнутом положении.Начинаем опускать руки с грифом за голову.Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.Поднимаем руки обратно в исходное положение.
Важно! При выполнении упражнения обязательна страховка партнёра.

Фото: istockphoto.com

Заминка

Растяжка плечевого сустава

Упражнение 1

Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.В то же время слегка сводим их к центру.Выполняем упражнение плавно и без резких движений.Меняемся местами.

Упражнение 2

Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике. Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.Меняемся местами.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Растяжка спины

Упражнение 1

Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.Меняемся местами.

Упражнение 2

Партнёр встаёт в «мостик».Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.Повторяем это же с другого бока.Меняемся местами.

Фото: istockphoto.com

Растяжка передней поверхности бедра

Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.Опускаем на пол таз.Медленно опускаемся на спину.Стараемся прижать её к полу.

Растяжка задней поверхности бедра

Партнёр прижимается к стене пятками и ягодицами.Корпус он наклоняет вперёд и вниз настолько, насколько это возможно.Подходим к наклонившемуся партнёру и продавливаем его спину глубже в наклон.Делаем это очень аккуратно и медленно.Меняемся местами.

Тренировка и заминка окончены.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли | Детская больница CS Mott

Введение

• Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмами. Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
• Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать обезболивающие, отпускаемые без рецепта, когда они вам нужны.
• Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
• Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
• Очень важно не позволять страху боли мешать вам попробовать нежные занятия. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как мне делать упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным лучше стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. ^{сноска 1} Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, а выполняйте только те упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под контролем. ^{сноска 2} Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома.Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

• Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
• Старайтесь каждый день немного тренироваться.
  • Ежедневно занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
  • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда никакое положение не облегчает боль в спине:

Ссылки

Цитаты

1. Long A и др. (2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Long A, et al. (2004). Имеет значение, какое упражнение? Позвоночник , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

5 растяжек при болях в пояснице, которые также могут предотвратить боль в будущем

• Растяжка мышц поясницы помогает повысить гибкость и предотвратить боли в пояснице.
• Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, способствует правильному движению при сгибании, что может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.
• Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, чаще всего страдают от боли в пояснице.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Боль в пояснице очень распространена.До 80% взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боли в спине в течение определенного года.

От болей в спине может пострадать любой, даже ребенок. Однако по данным Национального института здоровья, пожилой возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одна из наиболее частых причин болей в спине — это физическая нагрузка, связанная с работой. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, скорее всего, пострадают от боли в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторые комбинации этих движений повторно, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться и вставать с постели, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице».

Узнайте больше о различных видах растяжки, которые помогают снять напряжение и дискомфорт, а также о состояниях и действиях, которые способствуют возникновению боли в пояснице.

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться по 15 минут каждый день.

«Растяжки уменьшают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно.«Повышение подвижности и гибкости спинного сустава позволит нашему позвоночнику при необходимости сгибаться, как у гимнаста, который кувыркается, или человека, перекатывающегося, чтобы смягчить падение».

Вот пять растяжек, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице:

1. Растяжка ягодиц (от колена к груди)

Ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов.Инсайдер

• Почему это работает: Ягодичные мышцы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца — это также мощная мышца, которую можно изолировать и использовать для приседания и подъема тяжелых предметов, а не для подъема со спины. Растяжка ягодиц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
• Как делать: Лежать спиной на пол, ноги вытянуты. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги. Повторить.

2. Растяжка грушевидной мышцы

• Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная около ягодиц и бедер. Исследование 2017 года показало, что около 80% людей, ведущих сидячий образ жизни, испытывают стеснение в грушевидной мышце, что может способствовать боли в пояснице. Растяжка грушевидной мышцы может помочь облегчить эту боль.
• Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — сесть, выпрямить правую ногу, а затем скрестить левую ногу через нее. Затем поверните корпус влево, пока не почувствуете легкое напряжение на грушевидной мышце. Начните с удерживания этого положения всего несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем смените сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

• Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют энергию для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить растяжение нижней части спины.
• Как это сделать: В сидячем положении вытяните одну ногу прямо.Поставьте стопу противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, тянитесь к щиколотке или ступне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Парик Wags

Растяжка париком отлично подходит для расслабления множества мышц нижней части спины.Инсайдер

• Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легкими скручивающими движениями. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.
• Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; руки в стороны. Скрутите корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Далее поверните влево и повторите; продолжайте это движение вперед-назад в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова»

• Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.
• Как это делать: Старт на четвереньках, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округляя позвоночник в форме буквы «U» для положения коровы.Затем медленно вдохните, втягивая живот и выгибая позвоночник в форме буквы «n» для положения кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Существует множество причин боли в пояснице, от таких состояний, как расщелина позвоночника, при которой позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее частой причиной боли в пояснице является растяжение мышц и растяжения.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, — это маленькие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки и удержания позиции в течение длительного времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии, для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Повторение этих движений может привести к растяжению мышц и причинить боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая еще большую боль и создавая цикл боли.

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растянуть мышцы нижних конечностей, а также поясницы, чтобы обеспечить правильные движения», — говорит Мацуно. «Растягивая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному сгибанию мышц нижних конечностей, а не спины.«

Мацуно рекомендует выполнять упражнения 1-2 раза в день. Делая растяжку, вы никогда не должны ощущать боли, только легкую растяжку.« Важно знать свои собственные ограничения и не переусердствовать », — говорит он.

Помимо растяжки, обучение правильной осанке и движению может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мышц] иногда может быть связано с отсутствием понимания правильной механики тела или собственных ограничений, поэтому обучение и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела так важно », — говорит Мацуно.

Лучшие упражнения от боли в пояснице

Не позволяйте дискомфорту сорвать тренировку. Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.

Изображение предоставлено: arto_canon / iStock / GettyImages

По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 70 процентов взрослых в промышленно развитых странах страдают от боли в пояснице.

К счастью, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинство случаев являются острыми и длятся от нескольких дней до нескольких недель и обычно хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Однако боль в пояснице, которая не проходит через 12 недель, классифицируется как хроническая.

Хроническая боль в пояснице обычно начинается с небольшой тупой боли; острая боль или травма могут ощущаться острыми и быстро возникать.

Факторы риска боли в пояснице

Чтобы избежать потери трудоспособности из-за боли в пояснице, важно понимать, откуда и как она возникает. Кэти Раш, физиотерапевт и владелица The Perfect Pelvis, говорит, что к наиболее распространенным факторам риска относятся:

• Старение
• Слабость мышц спины и живота
• Беременность.Изменения таза и колебания веса создают нагрузку на спину.
• Увеличение веса. Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
• Основные медицинские условия. Например, формы артрита могут сращивать суставы позвоночника, что приводит к некоторой неподвижности и боли.
• Факторы профессионального риска. Работа, которая требует подъема тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом может привести к боли в спине.
• Факторы психического здоровья. Беспокойство, депрессия и стресс могут влиять на организм разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

В то время как некоторые из этих факторов, такие как возраст и генетика, находятся вне вашего контроля, другие, такие как сила мышц, вы можете изменить. Устранение этих факторов риска поможет вам избежать увечий из-за травм.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Одно из изменений, которые вы можете сделать, — это устранить мышечную слабость в области кора и спины. «Даже если у вас нет других факторов риска боли в пояснице, мышечная слабость все равно может привести к осложнениям», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелица Marko Physical Therapy, в том числе:

• Напряжение мышц
• Компрессия позвоночника и дисков
• Жесткость позвонков
• Снижение подвижности фасеточных суставов (суставов позвоночника, которые помогают сгибаться и скручиваться)
• Укорочение мышц передней части бедер и задней части колен

Лучшие упражнения для поясницы

Поскольку боли в пояснице очень распространены, существует ряд известных способов лечения.Для начала, вот список упражнений, которые могут уменьшить дискомфорт и даже предотвратить травмы.

1. Лягте на живот, подложив предплечья под грудь.
2. Держите тело на прямой линии от головы до ног, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
3. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Движение 2: Растяжка удлинителя багажника

1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
2. Оттолкнитесь грудью от пола, выгните верхнюю часть спины так, чтобы вам было удобно, и посмотрите в потолок.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол.
2. Разместите локти по бокам и положите руки на переднюю часть таза.
3. Сократите глубокие мышцы кора и оторвите одну ногу от земли так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
4. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
   

Движение 4: отведение бедра на боку

1. Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
2. Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
3. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, и не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте 5 секунд.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
   

1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, а поясница образовывала естественный изгиб.
3. Покачайте бедрами к голове, чтобы прижать поясницу к полу, и удерживайте 5 секунд.
4. Расслабьтесь и верните поясницу в нейтральное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
2. Поднимите голову и грудь на несколько дюймов от пола, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

Важность упражнений для поясницы для мужчин

С возрастом мужчины склонны набирать вес в районе средней части. Этот абдоминальный жир не только подвергает их риску возникновения болей в пояснице, но и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно уделять первоочередное внимание физической форме и рассмотреть возможность включения вышеперечисленных упражнений в программу тренировок.

Упражнения для поясницы при беременности

Увеличение веса и стресс, возникающий у женщин во время беременности, могут нанести серьезный ущерб нижней части спины. По мере роста ребенка добавленный вес оказывает давление на нервы, кровеносные сосуды и мышцы в поясничном отделе позвоночника, что может привести к боли в пояснице, — говорит Лиза Джанда, воспитатель по родам и зарегистрированный преподаватель пренатальной йоги в Yoga Janda.

Кроме того, гормон релаксин временно повышается, позволяя тазу и связкам расширяться, чтобы приспособиться к родам, — говорит Янда.Но это также делает другие суставы (включая позвонки) менее стабильными и более склонными к травмам. Чтобы противодействовать боли в спине во время беременности, попробуйте одно (или все) из этих упражнений в дополнение к упомянутому выше наклону таза.

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Поднимите левую руку прямо перед собой.
3. Одновременно поднимите правую ногу прямо назад за собой.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

1. Старт на четвереньках на полу.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку как можно выше.
3. Выдохните, округляя спину в противоположную сторону, наклоняя живот к полу.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на левый бок, расположив колени под углом 90 градусов и немного впереди себя.
2. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правое колено на несколько дюймов.
3. Удерживайте 5 секунд, прежде чем снова опускаться.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   
5. Повторите с другой стороны.

1. Начните с стандартной позиции отжимания (высокая планка), но опуститесь на колени.
2. Держите тело в этом положении, руки под плечами.
3. Держите позвоночник прямо и не сгибайте и не растягивайте поясницу.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Подробнее: Лучшие упражнения йоги для вашей спины

Предупреждение

Если боль в пояснице сохраняется даже после домашнего лечения и выполнения этих упражнений, может быть хорошей идеей посетить врача, ортопеда или физиотерапевта.

Центр нейрохирургии и позвоночника Polaris: нейрохирургия

Подавляющее большинство из нас когда-нибудь будет страдать от боли в пояснице. Во многих случаях боль в спине возникает из-за чрезмерного использования, перенапряжения и травм из-за занятий спортом. Когда боль слабая, есть вероятность, что ваша спина заживет естественным путем, но вам не следует делать ничего неактивного. Плавные движения и растяжки с малой нагрузкой укрепят ваш корпус и сохранят гибкость, в то время как мышцы заживают.Ниже мы опишем три упражнения по реабилитации боли в пояснице, которые помогут облегчить ваше заживление.

Общие инструкции и предостережения

Все травмы спины индивидуальны, поэтому важно начать со следующих важных инструкций:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений от боли в спине, в том числе перечисленных ниже. В описываемых нами реабилитационных упражнениях предполагается, что ваши травмы возникли из-за небольшого напряжения поясницы. Если ваша боль вызвана более серьезной травмой позвоночника или дегенеративным заболеванием, эти упражнения могут усугубить ситуацию, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Не делайте упражнений, у которых болит спина. В этом случае правило «нет боли — нет выгоды» НЕ применяется. Если больно, либо вы делаете это неправильно, либо это упражнение не для вас.
• Никаких резких движений и резких растяжек. Все нижеприведенные упражнения следует выполнять осторожно и постепенно.

Помня об этих предостережениях, давайте рассмотрим три упражнения с небольшой нагрузкой, которые могут помочь вашей пояснице.

1. Упражнение на разгибание спины

Это упражнение мягко растягивает спину, чтобы улучшить гибкость, увеличить кровоток и уменьшить боль в пояснице.Лягте на коврик на пол лицом вниз, руки по бокам безвольно; затем медленно поднимите голову и плечо, не используя руки. Повторить несколько раз. Это прорабатывает мышцы нижней части спины.

2. Укрепление мышц живота

Мышцы брюшного пресса работают в тандеме с нижней частью спины, чтобы поддерживать мышцы кора и поддерживать позвоночник. Начните с того, что лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Медленно поднимите колено и поднесите его к груди, пока оно не перестанет двигаться дальше, затем медленно верните его.Проделайте то же самое с другим коленом. Сделайте 6-10 повторений за один раз, затем отдохните.

3. Кошка / Корова

Если вы когда-либо занимались йогой, вы знаете эту растяжку. Это отличный способ безопасно растянуть позвоночник. Начните с рук и коленей на коврике для упражнений. Сделайте глубокий вдох, затем медленно изогните спину вверх на выдохе. На вдохе медленно опустите позвоночник и выгните спину в другом направлении. Повторить несколько раз.

Опять же, если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, прекратите их выполнять.Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Если ваша боль в спине является результатом более серьезных проблем, ваш врач может порекомендовать тренировку под бдительным наблюдением физиотерапевта. Чтобы узнать больше, позвоните в Центр нейрохирургии и позвоночника Polaris по телефону 404-256-2633.

упражнений для раз и навсегда избавления от боли в пояснице

4 декабря 2019 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Почему мне кажется, что долгий день за столом убивает меня?

Вы не единственный, кто испытывает боль в спине в офисе.Оказывается, сутулость в кресле в течение всего дня может быть так же вредна для вашей спины, как и экстремальные физические нагрузки. За это нужно благодарить плохую осанку и тяжесть, так как это приводит к большой нагрузке на позвоночник.

К счастью, вы не во власти богов боли в спине. Есть упражнения, которые вы можете выполнять как в офисе, так и после работы, чтобы избавиться от ужасной боли в спине, вызванной работой.

Если вы не знаете, с чего начать, как всегда, мы вернули вам (каламбур).Просто взгляните на эти простые и удобные для офиса упражнения для спины, которые мы нашли на DAREBEE , чтобы сделать позвоночник более счастливым в рабочее время. Имейте в виду, это здорово, чтобы вы начали, но чтобы убедиться, что ваша спина в отличном состоянии (и предотвратить любые проблемы в будущем), лучшим способом действий будет включение физических упражнений в свой еженедельный распорядок дня.

Не переживайте; На самом деле вам не обязательно проводить каждый час бодрствования в тренажерном зале, но вы обязательно должны попытаться вернуться к дружеским упражнениям как минимум 3 раза в неделю.

Занятия пилатесом или даже расслабляющая практика йоги были бы идеальными, потому что они оба являются низкоинтенсивными видами деятельности (что означает, что после этого вы не почувствуете себя полностью истощенным), и в то же время они укрепляют ваши мышцы и улучшают осанку. Вы сразу же начнете ощущать результаты, и довольно скоро концепция «боли в спине» превратится в далекое воспоминание.

Фактически, вы не только заметите улучшения в самочувствии вашей спины, но и ваша кожа станет выглядеть намного лучше.Кажется, что упражнения действительно являются ключом к счастливому и здоровому телу.

Хорошо, хорошо … мы понимаем, что большинство из вас очень заняты. Но послушайте нас: если у вас нет времени (или денег), чтобы инвестировать в расслабляющий групповой урок йоги, вы все равно можете найти множество онлайн-уроков, которые вы можете практиковать, не выходя из своей гостиной. Это отличная альтернатива для людей, которые действительно не могут сэкономить время, которое потребуется на поездку в тренажерный зал, занятия и возвращение домой.На самом деле, мы все можем выделить 15-20 минут в день, чтобы заняться физическими упражнениями.

Если эта идея звучит великолепно, но вы не знаете, с чего начать, посмотрите изображение ниже. Это отличные позы йоги, которые отлично подходят для облегчения боли в спине. Кроме того, теперь, если вы когда-нибудь начнете заниматься групповыми занятиями йогой, вы почувствуете себя профессионалом с этими 10 базовыми движениями в заднем кармане.

Для тех из вас, кто не находит статичного изображения упражнений достаточным для мотивации, перейдите на канал YouTube «Йога с Адриеном».Мы уверены, что вы найдете практику йоги, которая вам понравится. Однако, как обычно, мы решили сделать за вас тяжелую работу: нажмите «Воспроизвести» на видео ниже и приступайте к выполнению этих упражнений для бедер и поясницы!

И помните, даже если вы не собираетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы все равно будете выделять пот, поэтому вы определенно не захотите пропустить процедуру ухода за кожей после тренировки (спасибо нам позже).

Теперь, когда мы дали вам все инструменты, необходимые для того, чтобы войти в распорядок дня, который должен вылечить все ваши проблемы с болями в спине, мы надеемся получить от вас ответ! Какой из вышеперечисленных шагов больше всего помог вам избавиться от болей в спине? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии в разделе ответов ниже и дайте нам знать, как вы остаетесь в форме, когда вам нужно сидеть без дела весь день.

Теги: активная красота / упражнения для спины / боли в спине / упражнения / тренажерный зал / здоровье / офисная жизнь / уход за кожей / йога

Рената не является вашим типичным Козерогом, но это только потому, что ее луна и восходящие знаки также влияют на ее личность.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице

Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар.Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице

Распространенными причинами боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубокого выпада для сгибателей бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счет : 20 секунд на каждую сторону (при желании задержитесь дольше)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.

2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.

3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.

4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° и находиться прямо над правой лодыжкой.

5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

6. Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.

7. На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.

8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра

Мышцы растянуты : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.

3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.

4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были прямоугольными.

5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы. пол.

6. Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.

7. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка кошки-коровы для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : Повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.

3. Ваша спина должна быть в положении вершины стола, голова должна стоять в нейтральном положении, а взгляд смотреть вниз.

4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.

5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.

6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.

7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.

8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, нижняя часть спины, пресс, ягодицы

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Советы :

• Держите плечи назад и вниз от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.

2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Мышцы задействованы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счет : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Лежать лицом вниз на животе с вытянутыми вперед руками и ладонями на полу.

2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.

3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, при этом правая рука и левая ступня опускаются ниже.

4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

3.Ягодичный мостик

Задействованные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.

2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.

3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.

4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники:

• Держите сердечник включенным для равновесия

• Отожмите лопатки назад и вниз, прикрепленные к полу

• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Планка человека-паука

Мышцы задействованы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Считайте : слева направо как единое целое

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.

4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайте плечи

• Держите бедра неподвижными, а тело прямо линия

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Задействованные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счет : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками. бока, поясница прижата к полу.

2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.

3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо так, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.

4. Верните колени в исходное положение.

Наконечники:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

• Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть назад к полу

• Для дополнительной поддержки возьмите руки под ягодицами

6. Перевернутая планка

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.

2. Положите руки прямо под плечи.

3. Опереться на руки и оторвать бедра от пола.

4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите сердечник в напряжении, бедра вверх и тело по прямой

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки всего тела для укрепления и тонуса для вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Amazon.com: Спасите поясницу! Освобождение, укрепление и растяжка с Аннетт Флетчер: инструкция по растяжке, упражнения для сохранения спины: Аннетт Флетчер: фильмы и ТВ

Нью-Йорка обращает внимание на поддержание мышечной массы на задачу защиты и укрепления нижней части спины с помощью этого DVD, полного упражнений, которые вы можете делать каждый день, чтобы помочь справиться с болью в пояснице и предотвратить будущие проблемы, вызванные малоподвижным образом жизни. , плохая осанка или плохие привычки движения.

Растяжка и подвижность суставов Аннет Флетчер и ее Perfect-in-Ten: Stretch завоевали широкое признание и признание у многих поклонников по всему миру.

В видеопрограмме «Спасите поясницу» Аннет уделяет внимание двум основным областям, на которые влияет малоподвижный образ жизни и неправильная осанка и движения: нижняя часть спины и бедра. В то время как хиропрактика и массаж отлично подходят для временного облегчения боли и дискомфорта, вызванного долгими часами работы за столом или вождением, единственный постоянный метод предотвращения будущих проблем — это укрепить мышцы и научить их поддерживать позвоночник, тазовые кости, а суставы должны быть выровнены, чтобы сохранять прямую осанку и растягивать мышцы, чтобы расширить диапазон движений с помощью простых повседневных упражнений.Таким образом, даже если вы регулярно вкладываете средства в хиропрактику и массаж, вам нужно заниматься самостоятельно, чтобы укрепить и подготовить мышцы, чтобы сохранить преимущества этих методов лечения.

Аннет структурировала программу «Спасите поясницу» в виде 40-минутной последовательности упражнений, состоящей из трех частей: Ослабление: вы начнете с удлинения, расслабления и расслабления позвоночника и поясницы, чтобы облегчить дискомфорт от боли в пояснице и подготовиться. ваше тело для упражнений на растяжку. Никогда не растягивайте напряженные мышцы: сначала расслабьте и расслабьте их.

Укрепление: укрепляющие упражнения тонизируют и укрепляют мышцы, чтобы поддерживать оптимальное положение тела и поддерживать здоровую осанку, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение нижней части спины и позвоночника.

Растяжка: упражнения на растяжку помогут восстановить длину мышц, урезанных сидячим образом жизни, и восстановить диапазон движений, чтобы предотвратить травмы и ухудшение состояния позвоночника и тазобедренных суставов. Видео также включает в себя учебник по правильной осанке, который научит вас проверять осанку и корректировать выравнивание, чтобы избавиться от повседневных болей и болей.

Присоединяйтесь к Аннетт и уделяйте немного времени каждый день здоровью своего позвоночника и бедер. Вы будете рады, что сделали.