Упражнения для спины со штангой и гантелями: Библиотека знаний

Как прокачать спину штангой. Комплекс упражнений для спины с гантелями. Французский жим со штангой

Многие мужчины хотят иметь красивую профильную спину. Ведь тогда можно выглядеть очень внушительно в любой одежде и при любой поре года. Спортивная и натренированная спина будет вызывать зависть окружающих. Если мы качаем спину правильно, то при этом еще и не получаем неприятных болевых ощущений. Добавьте к этому широкий бицепс, накачанный и ваше сформированное непременно станет объектом общего восхищения.

При выполнении подъема мертвой тяжести бар всегда должен достигать пола, что позволит вам изменить положение и возобновить планку, чтобы сделать еще одно повторение. Основные вещи, о которых следует помнить. Колени. Положение: Живот. . Вот видео о том, как упражняться.

Различные типы снятия мертвого веса, которые вы можете сделать

В сумо-положении или «Сумо-тягач»

Подъем мертвого груза в сумо-положении характеризуется открытым положением ноги, в 5-2 раза больше ширины плеча, что сокращает движение и уменьшает силу, приложенную к нижней части спины. Эта поза более удобна для бедер по сравнению с традиционной позой, хотя ее практичность и полезность во многом зависят от структуры вашего тела.

Накачка спины. Диапазон упражнений со штангой

Конечно, спину можно расширить с помощью регулярных подтягиваний. Однако лучше всего укрепляет и расширяет именно штанга. является для новичков. Правда, не все из них делают его комплексно, что дает не совсем ощутимые результаты. Теперь об упражнениях подробно.

Растянитесь на полу таким образом, чтобы вес штанги опирался на вытянутые руки. Это нужно, чтобы включить работу спинных мышц по максимуму. Качаем спину, выполняя наклон корпуса к коленям. Угол наклона должен быть таким, чтобы хорошо доставал до колен.

Плохая часть этой позиции состоит в том, что, поскольку лифт использует меньше движения, вы не прилагаете столько усилий или упражнений. Но хорошо, что он позволяет вам носить гораздо больше веса. Подъем мертвого веса в положении сумо помогает вам в развитии мышц, хотя он не дает вам таких же результатов, как традиционная позиция.

Шестигранник с шестнадцатеричным стержнем или «ловушка» — отличный способ укрепить спину, не прикладывая столько подвижности бедра или лодыжки, чтобы поддерживать планку, а также оказывать гораздо меньшее давление на вашей спине. Это позволяет поднять гораздо больший вес, чем традиционная техника, и очень эффективен для развития прочности в нижней части вашего тела.

Не поднимайте штангу на слишком большую от груди высоту. Этого не нужно. Ведь вы перекладываете нагрузку со спины на мышцы бицепса, а должна накачиваться спина.

Ну и нельзя делать наклоны рывками. Напряжение на поясницу может вас травмировать, и придется надолго забыть о тренировках. Кроме того, в таком рывке задействован нижний отдел спины, а упражнение этого не предусматривает.

Другие упражнения, которые вы можете сделать

Гребля с баром или «Барбелл-Роуд»

Штанга с весами, также называемая «штангой», — это упражнение, которое должно быть в вашем, потому что оно работает каждый из ваших мышц спины. Если вы боитесь травмировать свою спину баром, позвольте мне сказать вам, что если вы сделаете это правильно и с правильной интенсивностью, вам не придется беспокоиться.

Доминированный открытый или «Захват проволочной сетки»

Таким образом, он поддерживает много мышц, благодаря разнообразию движений, которые вы можете выполнять. Хотя хорошо, что вы тренируетесь без необходимости так много машин, это, несомненно, поможет вам. Доминированные пронасы широкого захвата — одно из лучших упражнений, которые помогают вам укрепить среднюю часть спины и боковые мышцы. Эти типы упражнений имеют большое значение в определении мышц, особенно в большей степени, чем у вас, и при увеличении веса.

Есть и вариант полегче, чем со штангой. Вы можете делать наклонное упражнение, используя пару гантелей. Качаем спину лежа, опираясь грудью на наклонную скамью. Если, например, делать упражнение стоя, то нельзя будет избежать раскачиваний корпуса. Поэтому лежа — целесообразнее.

Упражнения с Т грифом

Этот способ замечательно срабатывает, чтобы повысить остановившиеся веса в тяге к поясу. Если обхватить держатель грифа суженным положением рук, то вы уменьшите диапазон мышечных сокращений в спине. Это поможет лучше выполнять тягу к поясу. К сожалению, в некоторых тренажерных залах отсутствует подобное сооружение.

Чтобы получить максимальную отдачу, это упражнение должно сочетаться с хорошо закругленными захватами с широким захватом, что поможет вам подчеркнуть развитие ваших бицепсов. Шкив грудной клетки представляет собой вариант тренажеров, полученных от доминирующих.

Гребля сидят или «Сидящая кабельная ниша»

Это упражнение позволяет вам выполнять больше повторений более легко, потому что вы можете точно контролировать вес. И последнее, но не менее важное — это гребное сиденье. Это упражнение особенно важно для развития верхней части спины. Есть два варианта: широкий захват и узкий захват, оба дополняют друг друга, чтобы получить лучшее определение мышц.

Как быстро накачать спину тренажерами

В каждом спортивном зале есть несколько вертикальных блоков.

Обычно посетители ставят держатель блока на уровень груди и затем понемногу отклоняют корпус назад. Но таким образом вы наращиваете спину в толщину, а не расширяете ее.

Другое упражнение на этом же блоке позволяет сосредоточиться именно на расширении спины. Для этого достаточно подтягивать блок, ставя его за голову.

Ключ к развитию мышц в вашей спине

Ключ к развитию мышц в спине — это не то, сколько упражнений вы делаете или сколько веса вы можете поднимать в сеансе. Фактически, это занимает гораздо больше, чем учебные занятия, то есть должна быть прогрессивная подготовка, сопровождаемая хорошим питанием.

Окончательное обучение развитию вашей спины

Ваше обучение должно увеличивать вес, каждый раз, что позволит вам продолжать наращивать мышечную массу. Обучение, которое помогает вам определить и укрепить вашу спину, сосредоточено на.

• Укрепляйте большие мышцы, в том числе в нижней части спины.
• Работайте с прогрессивным увеличением веса.

Как и любая другая группа мышц, ваша спина выигрывает от повторения тяжеловесов.

Качаем спину подтягиванием

Подтягивание — это силовая накачка спины за счет множества повторяемых на турнике подъемов на руках. В зависимости от позы, на перекладине могут накачиваться различные группы мышц. Если вы пытаетесь подтянуться «за голову», касаясь затылком турника, то со временем расширяется верхняя часть спины. Но этот способ нелегок в применении, особенно для начинающих. Как правило, большинство начинают подтягиваться грудью, при этом расширяя диапазон движений корпусом.

Вот пример того, что вы должны делать в течение 8 недель, обучение 5-7 дней в неделю.

• Прогрейте 3 комплекта от 4 до 6 повторений: тяги или тяги.
• Бар с весами или «Барбелл-Роуд».
• Освоенный широкий захват тянет вверх «Широкий захват тянет вверх».

С этим обучением вы будете стремительно развиваться, чтобы достичь своей цели, и, хотя сначала кажется трудным, результаты говорят сами за себя.

Когда вы легко достигали учебной программы

Если у вас уже есть опыт выполнения упражнений назад, вы можете выполнить последние 3 набора до 9 повторений. Если вы сделаете наборы до 6 повторений, вы почувствуете, что это уже не проблема, добавьте 2 кг и половину веса к вашему упражнению. Продолжайте увеличиваться, пока вам не будет 6 повторений.

В идеале вы можете научиться делать 10 повторов по 4 раза. Но это при усиленных тренировках. Для тех же, кто подтягивается с напряжением 1-3 раза, рекомендуется подтягиваться с противовесом. В тренажерных залах вы самостоятельно регулируете нагрузку противовеса, увеличивая или уменьшая вес. Нагрузка при этом рассчитывается из разницы между весом вашего тела и противовесом. Однако полноценное подтягивание это не заменит. Так как в данном случае тело не удерживается на турнике, а подъем усиливается подставкой, поддерживающей тело. Да и не в каждом спортивном зале имеется возможность проводить такие занятия.

Периоды отдыха между наборами

Правильный отдых между наборами повторений очень важен, потому что вы можете восстановиться, чтобы дать максимум в следующих упражнениях. Вот руководство о том, как сделать перерывы.

Адекватная еда для вашего мышечного развития

Большинство людей знает, что необходимо увеличить количество максимизировать мышечное развитие, но речь идет не только о белках. Количество калорий, которые вы потребляете до тренировки, во время тренировки и в конце, имеет много общего с развитием мышц, а также с вашей работой.

Таким образом, из вышеописанных процедур вы можете выбрать наиболее подходящую для усиления мышц спины.

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).

Какие добавки следует употреблять?

Эти количества калорий и белков устанавливаются в соответствии с вашим уровнем, процентом тела и желаемыми целями. Целесообразно проконсультироваться с специалистом в области питания и спорта для проведения персонального анализа. Дополнения сами по себе не помогают вам иметь лучшее тело, это достигается путем надлежащего обучения и кормления.

К сожалению, компании, которые продают добавки, никогда не скажут вам, что их реклама полна.

• Лженаука.
• Преувеличение результатов.
• Сложная информация.
• Вводящий в заблуждение продвижение.

Многие из этих добавок могут повредить вашим результатам, поскольку большинство из них производится с использованием дешевых ингредиентов, а их продажи основаны на кампаниях.

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение является базовым

упражнением для спины , оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины , трапециевидные мышцы , ягодичные мышцы и мышцы ног .

Дополнения, которые могут вам помочь

Реклама со знаменитостями и признанными людьми, которые обеспечивают их результаты.

• Привлекательная упаковка.
• Подарки и дополнительные продукты, включенные в ваши покупки, например, шейкеры.

Хотя большинство не помогает вам вообще, и это пустая трата времени и денег, есть некоторые, которые могут помочь вам получить результаты, не рискуя своим здоровьем. Эти добавки имеют несколько общих черт.

Когда они потребляются с хорошей диетой и обучением, они помогают: Увеличивают мышечную силу. Поощряйте потерю жира.

• Он имеет научные доказательства, подтверждающие его результаты.
• Они не вредны для вашего здоровья.
• Увеличьте сопротивление.
• Способствовать мышечному развитию.

Креатин — это вещество, которое естественно содержится в вашем теле, а также многие животные продукты, такие как красное мясо.

Правильно :

Описание : исходное положение — ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Это, возможно, молекула, которая представляет большинство спортивных добавок и выделяется над другими, потому что. Это способствует сокращению мышечного повреждения, а также после тренировки мышечной боли.

• Увеличивает силу.
• Улучшает анаэробную устойчивость.

Возможно, вы слышали, что креатин повреждает ваши почки, но это неверно и доказано во многих случаях. Креатин не имеет побочных эффектов в краткосрочной, среднесрочной или долгосрочной перспективе. Однако, если у вас есть или есть история болезни почек, рекомендуется избегать ее использования или проконсультироваться с врачом.

Неправильно :

Варианты : упражнение также выполняется с использованием «разнохвата » (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины .

Сывороточный белковый порошок

Креатин — безопасное, эффективное и недорогое дополнение. Вам не нужно потреблять сывороточные белковые добавки, но потребление этого белка только из вашей пищи может быть очень сложным, поскольку количество общего белка вам необходимо для развития мышц. Это основная причина, по которой рекомендуется потреблять белковые добавки, которые, кроме того, помогают вам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Напитки для предварительной тренировки

Ищите добавки, которые не добавляют сахара или кукурузный сироп, поскольку они не способствуют развитию мышц и только увеличивают потребление калорий. Нет никаких сомнений в том, что предварительно тренированные напитки могут помочь вам сжигать жир и увеличивать вашу энергию во время физических упражнений. Однако есть потенциальные риски и соображения, которые вы должны учитывать.

Описание : исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Многие напитки содержат ингредиенты, вредные для вашего организма, или содержат хорошие ингредиенты в очень небольших количествах. Эти типы напитков поддерживаются интенсивными маркетинговыми кампаниями и привлекательной упаковкой, когда на самом деле их эффекты почти равны нулю. Даже у некоторых напитков даже нет стимуляторов.

Какие ингредиенты следует выпить перед поездкой?

Нахождение напитка с предварительной тренировкой, которая благоприятствует вашему телу с помощью натуральных активных ингредиентов, может быть очень сложной, особенно если вы не знаете, какие ингредиенты вы ищете. Вот почему здесь вы готовите лучшие ингредиенты, которые должны содержать этот тип напитков, чтобы дать вам наилучшие результаты.

Вариант : выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие : Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели .

Описание : исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Какие ингредиенты следует избегать при любых расходах на выпивку перед поездкой?

Это естественная аминокислота, которая уменьшает усталость при физических нагрузках. Увеличивает гормональное производство инсулина и гормона роста во время физических упражнений. Это аминокислота, найденная естественным образом в молочных продуктах и ​​мясных продуктах. Это способствует бдительности, фокусу, вниманию и памяти при выполнении ваших действий.

• Кофеин Повышает производительность и выносливость.
• Ускоряет обмен веществ естественным путем.
• Это дает вам больше энергии для тренировок.
• Улучшает анаэробную емкость.
• Это способствует мышечному развитию.
• Это фитонутриент, который улучшает мышечную эффективность.
• Это способствует мышечной силе.
• Это аминокислота, которая способствует мышечной работе.
• Уменьшает мышечную боль после тренировки.
• Это улучшает аэробные характеристики ваших мышц.
• Это способствует уменьшению усталости во время длительной физической нагрузки.
• Стимулирует окисление жиров в вашем теле.
• Это способствует использованию жиров в качестве энергии при осуществлении.
• Это аминокислота, встречающаяся главным образом в чае.
• Снижает стресс, а также психическое и физическое истощение.
• Это увеличивает производство оксида азота в вашем организме.
• Это способствует потоку крови в ваших мышцах.

Три основных ингредиента, которых следует избегать.

Вариант : считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

«ГУД МОРНИНГ»

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины .

Описание : возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы .

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант : это упражнение также выполняется на тренажёре .

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие : основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц . Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание : ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты : это упражнение можно выполнять на «тросовом тренажёре «.

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : Упражнение прорабатывает каждую половину спины , при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание : исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы , второстепенно на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья . В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание : исходное положение — стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант : чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы . Выполняется с большим весом.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , второстепенно на бицепсы .

Описание : обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные мышцы спины , широчайшие мышцы .

Описание : сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины .

Варианты : упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные и широчайшие мышцы спины .

Описание : исходное положение — сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие : упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины . Второстепенно воздействует на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и на предплечья .

Описание : одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх. Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , делает торс V-образной формы.

Описание : на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц . Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным , в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии. Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие : упражнение воздействует на нижние мышцы спины .

Описание : исходное положение — лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко.

Вариант : чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Наклоны с гантелями

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола. То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне. Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями — это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении — выдох.

При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8663

лучший финтнес-комплекс с упражнениями с гантелями – Medaboutme.

ru

Фитнес уже давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. В ежедневной суете бывает сложно выделить время для регулярных посещений спортивного зала. Было бы гораздо проще организовать подобные занятия дома, но смущает отсутствие тренажеров и прочего спортивного инвентаря. Эта проблема вполне решаема. Упражнения для проработки отдельных групп мышц зачастую не требуют сложных приспособлений. Для того чтобы накачать спину достаточно регулярно выполнять специальные упражнения с гантелями. Результат таких тренингов появится достаточно скоро.

Фитнес-тренинг спинных мышц

Действенные упражнения для мышц спины предполагают использование в работе значительного груза, увеличивающего степень воздействия на мускулатуру. В спортивных залах эту задачу обычно решают с помощью специализированного тренажера «Хаммер», имитирующего тягу штанги или гантели.

Для применения штанги в тренировках существует ряд ограничений, поскольку при выполнении некоторых видов тяг возникает сильное осевое давление на позвоночный столб и суставы. Подобные нагрузки являются крайне нежелательными при наличии определенных травм коленных чашечек или нижней части спины. Индивидуальные особенности организма и здоровье спортсмена достаточно часто не располагают к занятиям со штангой. В таких случаях рекомендуется практически равноценная замена этих силовых нагрузок упражнениями с гантелями.

Весьма популярным элементом фитнес-тренинга является тяга штанги к поясу. Альтернативой этому упражнению служит выжимание гантелей. При тяге гантели к поясу разрешается опереться коленом о скамейку. Это существенно снижает давление на позвоночник и колени, но никак не ослабляет эффективность воздействия на мышечные группы спины. Аналогичные приемы с гантелями можно легко подобрать, замещая практически все виды базовых упражнений со штангой для проработки мышц спины.

Самостоятельные упражнения для мышц спины

Для самостоятельной проработки мышц спины в домашних условиях понадобятся две тяжелые гантели и строгое соблюдение графика тренировок. Основу индивидуальной программы занятий фитнесом, ориентированной на укрепление спины, составляют различные упражнения с гантелями. Наиболее приемлемыми при самостоятельных занятиях считаются горизонтальная тяга и подъем гантели с поверхности пола.

Как свидетельствует практика, укрепить мышцы и развить мускулатуру спины можно, овладев правильной техникой выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и румынской становой тяги. Эти силовые нагрузки отлично замещают основные упражнения для мышц спины со штангой, прекрасно прорабатывают широчайшие и мышцы поясничного отдела.

Упражнения с гантелями для спины

Для разработки мышечной группы спины рекомендуется обязательно ввести в программу самостоятельных занятий фитнесом следующие базовые упражнения.

• Тяга гантели к поясу в наклоне.

Существует несколько вариантов выполнения этого популярного элемента бодибилдинга. В классической версии необходимо встать одной ногой на пол, поместив на лавку согнутую в колене опорную ногу и ладонь свободной руки. Удерживая спину в неподвижном положении, опираясь на руку и колено, следует подтягивать гантель к поясу на выдохе. На вдохе нужно опускать гантель на поверхность пола. Подъем гантели необходимо производить при помощи мышц спины, не задействуя бицепс. В другой версии исполнения данного элемента можно выдвинуть вперед согнутую в колене опорную ногу и упереться рукой в подходящий устойчивый предмет. По эффективности воздействия оба варианта тяги равнозначны. При выборе манеры исполнения следует руководствоваться соображениями удобства осуществления требуемых движений. Рекомендуется делать от 6 до 10 подтягиваний гантелей к поясу в одном подходе.

• Становая тяга с гантелями.

Данный элемент почему-то не пользуется особой популярностью у приверженцев фитнеса, хотя отличается достаточной простотой выполнения и высокой результативностью. При самостоятельных занятиях рекомендуется осуществлять более удобную румынскую тягу, отличающуюся от классического варианта определенными особенностями. Для выполнения упражнения следует взять в руки гантели, расправить плечи и прогнуть тело в пояснице. Сохраняя спину ровной и слегка сгибая ноги в коленях, необходимо наклонить туловище вперед, опустив руки с отягощениями вниз. Затем требуется принять вертикальное положение. Рекомендуется выполнять до 10 повторений в одном подходе.

Рекомендации относительно организации тренинга спины

Для того чтобы упражнения для мышц спины в домашних условиях были действительно эффективными, следует соблюдать цикличность в распределении нагрузок. Двухэтапный тренировочный курс предполагает разные виды нагрузок. В первую неделю необходимо выполнять по 6 повторений каждой тяги, укрепляя мышцы и адаптируя их к силовым нагрузкам. В течение второй недели следует довести число повторений до 10. На этом этапе занятий осуществляется наращивание мышечной массы.

Не рекомендуется прорабатывать мышцы спины чрезмерно часто. Достаточно одной еженедельной тренировки. При использовании гантелей небольшого веса допускается проведение двух тренировочных занятий на протяжении второго этапа занятий.

Пример распределения силовых нагрузок выглядит подобным образом:

• Первый этап (силовой).

Перед началом основного тренинга требуется произвести разминку. Затем следует перейти к упражнениям с гантелями. Выполняя румынскую становую тягу, надо произвести 4 подхода по 6 повторов в каждом. Далее необходимо осуществить тягу гантели к поясу в наклоне, сделав то же количество подходов. Завершая тренировку, нужно в обязательном порядке выполнить растяжку.

• Второй этап (средняя нагрузка).

Обязательными остаются разминочные упражнения, разогревающие мышцы всего тела. Затем выполняются основные элементы тренировки: румынская становая тяга и тяга гантели к поясу в наклоне. Каждое упражнение следует повторять 10 раз в одном подходе. Осуществив по 4 подхода основных нагрузок, необходимо произвести растяжку мышц.

Для поддержания желанной формы и дальнейшего накачивания мышц спины рекомендуется систематически повторять все упражнения двухнедельного цикла.

|BEST| Программа Тренировки Спины Со Штангой И Гантелями :: newssougiguar

Развивает Анаферон Взрослый Инструкция По Применению стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.. Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы.

Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо.. 26 апр Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.. Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц.. Обратные разведения на блоке Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом.

Pokemon Let 039;s Go Pikachu Apk Download Without Verification

Программа тренировок для спины Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по повторов; Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по повторов; Тяга.. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.. Дополнительные движения плечами отведения назад и прочие не рекомендуется.. Кроме этого, для развития спины важны такие Лавомакс Инструкция По Применению Цена упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.. Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины.

Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с Шраги со штангой и гантелями позволяют развить мощную красивую спину и улучшить силовые показатели.. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы.. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально. 0041d406d9

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья / AdMe

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому AdMe.ru рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

11. Приседания на одной ноге

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.

Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

12. Тяга гантели одной рукой

Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.

Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

13. Подъем гантели из-за головы

Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

14. Подьем на икры стоя

Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

15. Гиперэкстензия

Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.

Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.

Эти 10 движений с гантелями помогут развить основные мышцы спины и развить силу

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Направленные мышцы вдоль широчайших и между лопатками служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, обеспечивая динамичное V-образное телосложение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые носки фермера.Эти упражнения будут иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу компенсировать позу с накатанными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы добьетесь успеха.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточив внимание на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса.Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Наклонная скамья помогает избавиться от этого, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Опора для тяги с возвышением

Приподнятая планка для тяги, разработанная фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S., поможет вам наладить прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее.Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Подсчет гребли на полуизо-наклоне серии

Хотите повысить уровень наклона? Выполняйте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и в результате ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно выгорят.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов — отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете по груди и трицепсу во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути завершая тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем.С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом серии

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт.Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижимающую локти к туловищу, с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри — это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях — это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что «рабочая» рука получает очень сфокусированные сжатие спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также бросаете вызов своему кора по-новому): позиция с расклешенными локтями затрагивает ваши задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широчайших.

TRX Планка с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 Лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Построй тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта процедура без резинки утолщает вас спереди назад и расширяет из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с подвешивания — олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает на все, но требует ловушек для подъема тяжестей от колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу с грудью вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Сеты: 3 Повторения: 6 Отдых: 90 секунд .
Удерживая штангу на ширине плеч перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и потяните штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Подходы: 2 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за перекладину сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, C.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку.Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Отсутствие должного напряжения в мышцах может повысить вероятность округления плеч или сгорбленного положения.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — ваше ядро ​​нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти упражнения являются «тянущими» движениями, которые не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и ваш корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое по-настоящему сосредоточено на бицепсах, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, их все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, такую ​​как бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

• Тяга на одной руке
• Тяга в наклоне
• Подъем на заднюю дельту

Superset

• Renegade Row
• Renegade Row
• Чередование
Повороты на поворотах
• каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленно и чувствуя связь между мышцами и мозгом, а не на том, сколько повторений вы делаете. — говорит Фэган.

  Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

  Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

  15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

  В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

  Итак, почему их называют гантелями?

  Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^-го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы они стали немыми, то есть безмолвными.

  Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. К преимуществам тренировки с гантелями относятся:

  • Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
  • Улучшение координации и баланса
  • Увеличенный диапазон движений
  • Часто более удобны для суставов, чем штанги
  • Повышенная стабильность суставов
  • Можно использовать по отдельности или парами
  • Компактность и удобство хранения

  Связано: Штанги vs.Гантели: что лучше?

  Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

  Анатомия спины

  Спина немного упрощает мышцы задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

  Основными мышцами спины являются:

  Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины. Это самая большая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

  Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают вашей верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч.

  Верхние трапы — верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

  Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не касаясь и задних дельтовидных мышц. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

  Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

  15 лучших упражнений для спины с гантелями

  Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

  Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для верхней, нижней и средней части спины.

  1. Тяга гантелей в наклоне

  Тяга гантелей в наклоне

  Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

  Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

  Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

  2. Тяга Йетса с гантелями

  Большинство атлетов, как правило, делают тягу Йетса со штангой, но она также хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

  Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

  Узнайте больше о рядах Йетса в нашем подробном руководстве.

  3. Тяга гантели одной рукой

  Тяга гантели одной рукой — классический способ построения спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

  Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

  4. Тяга Крока

  Тяга Крока

  Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

  Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Janae Marie Kroc , это продвинутое упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

  Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

  5. Тяга гантелей Пендли

  Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

  Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

  Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

  6. Тяга гантелей на планке

  Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

  Как это сделать:

  1. С гантелью в одной руке положите другую руку на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и уперните ее в ребра. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

  7. Тяга борца с гантелями

  Лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что в ней легкий вес кажется намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

  Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
  2. Удерживая одну руку в неподвижном состоянии, вытяните одну руку, а затем поднимите гантель вверх.
  3. Опустите другой вес и втяните его обратно.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
  5. Убедитесь, что вы держите неработающую руку плотно сжатой — действительно согните ее назад!

  8. Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

  При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

  Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

  9. Ренегатская тяга гантелей

  Ренегатская тяга

  Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

  Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

  10. Прогулка фермера с гантелями

  Люди часто думают о походке фермера как о упражнении на укрепление или укрепление или делают его для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

  Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

  11. Высокая тяга гантелей

  Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

  Как это сделать:

  1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
  3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
  4. Опустите веса, переустановите сердечник и повторите.

  12. Румынская становая тяга с гантелями

  Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

  Как это сделать:

  1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться назад наверху.

  13. Доброе утро с гантелями

  Доброе утро называется так потому, что когда вы его делаете, это выглядит так, будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Как это делать:

  1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
  2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.

  14. Подъем гантелей назад

  Подъем назад — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, возникающих при сгибании вперед над клавиатурой компьютера в течение всего дня.Это также полезно для общего здоровья плеч.

  Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять мухи гантелями в обратном направлении.

  15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

  Большинство упражнений по гребле с гантелями создают большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

  Тяга гантелей с опорой на грудь отвлекает нижнюю часть спины от тренировки, позволяя сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

  Как это сделать:

  1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
  2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
  3. Вытяните руки и повторите.

  Упражнения для спины с гантелями Тренировка

  Не знаете, с чего начать дома упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

  Нет проблем; мы вас прикрыли!

  Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

  Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

  Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

  905 905 905 Тяга гантелей вперед 4

  	Упражнение	Сеты	Повторения	Восстановление
  1		60-90 секунд
  2	Тяга гантелей одной рукой	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
  3	Тяга гантелей	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
  4	Тяга гантелей к груди	2-4	6-12	60-90 секунд
  5	Шраги гантелей	2-4	6-12	60-90 секунд
  6	Доброе утро с гантелями	2-4	6-12 9 0512	60-90 секунд

  Читайте также:

  Упражнения для спины с гантелями — завершение

  Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели являются ценным и универсальным тренировочным инструментом.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

  Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей и болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

  Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

  Тренировок с гантелями для поясницы (9 упражнений)

  Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшить осанку, то упражнения с гантелями для поясницы, которыми я собираюсь поделиться в этом посте, могут помочь вам в этом. Цель.Выполнение упражнений на поясницу с гантелями помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.

  Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.

  Хотя есть несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился лучшими тренировками для поясницы, которые вы можете выполнять с гантелями дома.

  Но почему я должен использовать вес для упражнений на поясницу?

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями укрепляют мышцы больше, чем упражнения с собственным весом. И силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Тренироваться с отягощениями может каждый, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

Штанги и тренажеры не так эффективны, как гантели для поясницы. Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на поясницу с гантелями .

Связано: хорошо ли ходьба при болях в пояснице?

Почему я должен выполнять тренировки поясницы с гантелями?

Ну, гантели позволяют, например, больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; а также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, например, лежа, сидя и стоя.

Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели лучше всего подходят для упражнений на поясницу.

Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

Итак, давайте взглянем на список из 9 лучших упражнений с гантелями для поясницы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

---

9 тренировок нижней части спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Упражнения с гантелями для нижней части спины, которыми я собираюсь поделиться, помогут вам укрепить поясницу и предотвратить травмы.Кроме того, они также могут помочь вам питать мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Эти тренировки с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Ниже вы увидите, как выполнять тренировки поясницы с гантелями по пошаговым инструкциям.

---

1. Доброе утро Тренировка поясницы с гантелью

Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но очень важных тренировок для поясницы. Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под твои руки.
2. Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.
3. Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
4. Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
5. Сохраняйте ровную спину во время движения.

Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.

---

2.Упражнение с гантелями для нижней части спины

Одно из упражнений, рекомендованных Стюартом МакГиллом для нижней части спины, — это «птица-собака». Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» с гантелями для укрепления.

Изменение массы тела эффективно при болях в пояснице. Но утяжеленная птичья собака помогает укрепить мышцы, когда ваша спина в порядке.

Вот как можно выполнять тренировку с гантелями «птица-собака», чтобы укрепить нижнюю часть спины

1. Положите гантель на коврик, встаньте на четвереньки так, чтобы спина была как можно более плоской.
2. Держите корпус напряженным и держите гантель прямым хватом правой рукой ладонью вниз.
3. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
4. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем медленно опустите их в исходное положение.
5. Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте столько повторений, сколько требуется, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы также можете проделать это движение на скамейке для дополнительной поддержки. Когда вы делаете это на скамейке, возьмитесь рукой за борт для поддержки.

Вам также могут понравиться: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

3. Гиперэкстензия гантелей

Упражнение по гиперэкстензии увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса.Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

Что ж, в таком случае вы можете сделать упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями. Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

упражнения на поясницу с гантелями

Как выполнять гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье

1. Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье.
2. Держите обе ноги на одном углу скамьи, а нижнюю часть живота — на другом углу.
3. Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку.
4. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
5. Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
6. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не окажется ближе к земле.Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

---

4. Тренировка ягодичного моста с гантелями для нижней части спины

Ягодичный мостик — одно из эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для укрепления нижней части спины.

Комбинация упражнений на укрепление ягодиц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясницы снижает боль в пояснице и укрепляет поясничные мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном «Journal of Physical Therapy Science».

Выполнить ягодичный мостик легко, ниже приведены шаги, которым вы можете следовать

Тренировка поясницы с гантелями

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Удерживая гантель руками по бокам, положите ее на бедра и удерживайте мышцы живота напряженными.
3. Отрывайте бедра от пола, пока колени не совпадут с грудью, или пока вы не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
4. Задержитесь в том же положении от пяти до десяти секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
5. Сделайте это 10-15 раз, если хотите.

---

Также ознакомьтесь с: 15 лучших домашних тренировок для спины с собственным весом

5. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это сложное упражнение, хорошее для общей физической формы, включая силу нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

У них много преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые необходимо выполнять для укрепления поясницы.

Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

1. Положите пару гантелей на пол рядом с ногами.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед бедром, ладони обращены к телу.Это твоя исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
4. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Связано: Румынская становая тяга с гантелями

---

6. Упражнение Супермена с гантелями с гантелью

Тренировка Супермена — очень полезная тренировка, которая работает над несколькими мышцами одновременно.Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

Вот как Супермен использует гантели

1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол.
6. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

См. Также: 6 Отжимания с гантелями и их преимущества

---

7.Упражнение «Аквамен» с гантелями для нижней части спины

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать обе ноги и руки одновременно.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

Вы также можете сделать это с гантелями для большей пользы.

Как выполнять Аквамен с гантелями

1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой.
5. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в положении плавания.

---

8.Боковой подъем бедра с гантелями

Боковой подъем бедра или мостик также укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боль. Стюарт МакГилл также включил это движение в свои три упражнения.

Когда у вас болит спина, это движение может быть одной из эффективных тренировок для поясницы, которую вы можете выполнять с гантелями и без них.

Вы можете делать подъемы бедер в стороны с гантелями.

Вот шаги

1. Просто лягте на правый бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом.
2. Слегка согните колени назад под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на бедро. Это начало.
4. Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд в зависимости от вашей силы, а затем верните бедра в исходное положение.
5. Выполните те же действия с противоположной стороны и повторите необходимое количество раз.

9. Упражнение на перекатывании гантелей

Упражнение на перекатывание обычно выполняется для увеличения силы корпуса с использованием ролика для пресса.Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

Как делать перекатывание гантелей

1. Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.
2. Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
3. Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же.
4. Прокручивайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

Это упражнение с гантелями в первую очередь укрепляет корпус, но оно также может работать и на поясницу.

Вам также могут понравиться: 14 лучших упражнений с гантелями под углом для сильного корпуса

---

Упражнения с гантелями для нижней части спины: часто задаваемые вопросы

1.Стоит ли делать эти тренировки с гантелями, если у меня болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации.

Вы можете выполнять их, чтобы укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Большинство этих утяжеленных упражнений на поясницу можно выполнять дома только с гантелями без специального оборудования.

Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнение «птица-собака», «супермен», подъем бедра в сторону и ягодичный мостик без веса.Потому что эти упражнения показали эффективные результаты в нескольких исследованиях.

2. Улучшают ли эти упражнения с гантелями для поясницы осанку?

Да, все вышеперечисленные упражнения с гантелями для поясницы могут помочь вам улучшить осанку.

Одной из основных причин боли в пояснице является плохая осанка. А выполнение утяжеленных тренировок для поясницы с гантелями укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, что приводит к улучшению осанки.

3. Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать поясницу?

Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

1. Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
   
2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
   
3. Нижняя часть спины — это середина вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

4. Помогают ли мне упражнения с гантелями на поясницу избавиться от жира на пояснице?

Да, если вы снизите процентное содержание жира в организме. И вы можете снизить количество жиров в организме, употребляя в пищу низкокалорийные продукты и принимая добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сохранить дефицит калорий.

Программа HIIT и периодическое голодание также могут помочь вам похудеть, включая жир в пояснице.

См. Также: Результаты периодического голодания за 1 месяц — Мой опыт

Помните, что нет ярлыков, и не следует преследовать ложные обещания тех, кто утверждает, что их программа может снизить ваш вес за неделю или две.

Если вы хотите, чтобы я создал для вас индивидуальный платный план в соответствии с вашей целью, уровнем физической подготовки и образом жизни, напишите мне на мою почту, используя страницу контактов.

Поскольку вы здесь, вам также могут понравиться следующие статьи:

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 5 янв 2019

Мышцы спины, составляющие большую часть мышц вашего тела, представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Сделаем ключевой акцент на Ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных мышцах и Trapezius. Ряд с наклоном

Форма

является ключевым элементом ряда с наклоном, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение на спину для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям.В качестве альтернативы, тяги на широчайшие могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снижает сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — это основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения.Это действительно поможет тренировать широчайшие мышцы (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части Trapezius , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо продуманные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius находится между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите еще упражнения с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

Полная тренировка спины только с гантелями

Это руководство по тренировке спины с гантелями разработано, чтобы помочь вам добиться огромной массы и невероятной силы задней части мышц, используя только гантели.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на трещине. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для работы с определенными мышцами вашего тела.

Спуститесь в комнату с железом, и вас встретят штанги, тарелки, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.

И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для создания чрезвычайно эффективной тренировки спины с гантелями.

Пришло время вырастить и показать это с помощью этого плана тренировок на основе широчайших, трапеций и дельт…

The Browdown: превью статьи

• Гантели увеличивают силу и мышечную массу, чего не может другое оборудование
• Вы можете улучшить все аспекты физической формы и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
• Мы приложили жесткую тренировку для спины только с гантелями, чтобы вы могли увеличить свою силу и массу

Зачем использовать гантели, братан?

Гантели обеспечивают быстрый, легкий и портативный стимул для тренировки.Они помогают вам развить навыки, силу, мощь и чертовски много мышечной массы.

Вам может быть интересно, в чем дело с гантелями? Почему все ими восхищаются? Что ж, ответ в том, что они обеспечивают преимущества, недоступные для штанги и подобного оборудования.

Их дешевле купить, чем силовые тренажеры, и их легче настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который есть в вашем распоряжении.

№1. Преодоление мышечного дисбаланса

Если у вас доминирующая сторона, она обычно берет верх, когда вы используете штангу.Например, если ваша левая рука сильнее, она снимет упор с правой стороны при сгибании рук или скамье. Это никогда не дает вам возможности исправить это.

Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) индивидуально, что означает, что они работают с вашим телом в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной и целенаправленной работы над конкретными мышцами и разными сторонами вашего телосложения.

№ 2. Найдите более естественную схему движений.

Поскольку гантели не закреплены, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движений, который подходит , , и вашим собственным предпочтениям.

Например, во время жима Арнольда вы намеренно вращаете запястья и плечи, чтобы переключить активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на захват сверху во время тяги одной рукой, чтобы чаще попадать в ловушки.

Практически любое упражнение со штангой, о котором вы только можете подумать, можно повторить с гантелями… и в большинстве случаев улучшить, слегка изменив модели движений.

№ 3. Улучшение координации

Гантели обладают меньшей устойчивостью, чем тренажеры и штанги, поэтому они отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела.По мере развития внутримышечных навыков улучшаются сила и скорость.

Мозг приумножается, братан!

№ 4. Разнообразие

Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, с сотнями вариаций, охватывающих все основные группы мышц. Даже незначительные изменения в вашем диапазоне движений могут превратить скучный, не такой сложный подъем в совершенно новый стимул для роста мышц.

С гантелями никогда не надоест.

[infobox]

Bro Point: Гантели обеспечивают естественные модели движений, которые позволяют получить наилучший стимул для роста мышц.

[/ infobox]

Тренировка спины с гантелями: упражнения

Для этой тренировки мы пригласили наших лучших тренеров и ученых по упражнениям в конференц-залы SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями в области построения огромной спины.

После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы пришли к следующим упражнениям.

Мы добавили не только список упражнений, но и тренерские точки, повторения и подходы для вас. Все, что вам нужно сделать, это принести свою отличную игру.

А теперь давай, брат…

# 1. Становая тяга с гантелями

Вы всегда должны использовать штангу в становой тяге?

Ответ черт возьми.

Гантели позволяют изменять угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, вместо того, чтобы нагружать себя вперед, как при использовании штанги.

Это значительно облегчает выполнение становой тяги и сохранение равновесия.

• Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.Ладони должны быть обращены к телу.
• Поставьте ступни где-то между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, прижимая гантели к телу.
• Вы стремитесь согнуться в бедре и позволить груди опуститься на пол. В нижней части движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, ваши плечи должны быть прямо перед вашими коленями, а ваши бедра выше, чем ваши колени.
• После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы контролируете выпрямление в бедрах и коленях.

— проработанные мышцы: трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 6-10 повторений —

# 2. Тяга в наклоне с наклоном вперед

Нет ничего лучше, чем тянуть невероятно тяжелое тяговое движение как часть общей тренировки спины с гантелями для наращивания мышц.

Изменение используемого хвата сильно повлияет на набор мышц во время тяги. В этом упражнении мы хотим максимально сжать ретракторы верхней части спины, поэтому проверка с помощью прямого (пронированного) захвата позволяет вам работать с трапециями и ромбами гораздо больше.

• Возьмите пару гантелей и повесьте их на бедре, пока ваша грудь не будет обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы вытащить задницу, как сука-мама, чтобы ударить нужную глубину.
• После того, как вы встали, потяните гантели вверх к груди, сохраняя прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь сжать лопатки вместе в верхней части движения. Не дергайтесь и не используйте слишком много инерции.
• После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходное положение.

— Проработанные мышцы: трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 8-15 повторений —

# 3. Пожимает плечами гантель

Вам не нужна пара пуленепробиваемых ловушек, которые связывают ваши дельты боулдерингового мяча в толстую альфа-шею? Пожимания плечами — вот где это, братан.

Как простое, но мегаэффективное упражнение, пожимание плечами помогает завершить этот сужающийся вид и телосложение «Не ебись со мной».

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.С самого начала вам придется использовать ловушки, чтобы не дать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
• Держа руки запертыми, а колокольчики прижаты к телу, подтяните плечи к ушам. Держите голову вперед и смотрите на горизонт так же, как и вы.
• Диапазон движений может показаться небольшим, но приподнять плечевой пояс — это все, что нам нужно.

Примечание: плечи кружить не надо, это не 1970-е.Просто движения вверх и вниз — вот что нам нужно.

— проработанные мышцы: трапеции —

— повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений —

# 4. Пуловер с гантелями на согнутых руках

Фаворит старой школы для создания бочкообразной верхней части тела, защищающей от солнца. Пуловер сильно ударяет по груди и широчайшим.

• Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и подтолкните колокольчик над грудью.
• Крепко удерживая вес, медленно вытягивайте руки за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.
• В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с локтей, а не с запястий, так как это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами.

— проработанные мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major —

— Повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений —

# 5. Разводка в обратном направлении

Разводка гантелей в обратном направлении может по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы.Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для того, чтобы правильно воздействовать на эти мышцы, не требуется большой вес.

• Возьмитесь за пару гантелей и примите положение с опорой на бедра, так чтобы грудь была обращена к земле. Если хотите, можете сесть в конце скамейки.
• С небольшим сгибом в локтях, выведите гантели по широкой дуге, как если бы вы пытались отодвинуть гантель как можно дальше от тела.
• Стремитесь свести лопатки вместе в верхней части движения без лишнего импульса со стороны верхней или нижней части тела.
• После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.