Упражнения для спринтерского бега: Специальные упражнения для развития скорости бега

Содержание

Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении. Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Спринтерский бег. Высокий старт, бег с ускорением. Специально

Конспект урока по физической культуре для учащихся 5 класса

Дата:04.09.2018г.

Раздел программы: Лёгкая атлетика.

Тема: Спринтерский бег. Высокий старт, бег с ускорением. Специально — беговые упражнения.

Учитель: Недилько Нелли Николаевна

Цель урока: Укрепление здоровья, совершенствование двигательных способностей средствами лёгкой атлетики. Владение двигательными умениями и навыками.

Задачи:

1. Обучить технике выполнения высокого старта, бега с ускорением.

2. Развитие физических качеств: быстроты, ловкости, силы, координации движений. Развитие скоростно-силовых способностей.

3. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности.

Методы проведения: фронтальный, поточный, игровой.

Методы обучения: показ, объяснение.

Инвентарь и оборудование: свисток, фишки.

Место проведения: спортивный зал. Время проведения: 40 мин.

Построение, сдача рапорта, приветствие, сообщение темы и задач урока. Строевые упражнения (на месте).

Построение в одну шеренгу, проверка наличия спортивной формы; выявление больных и освобождённых.

Выполняют строевые приёмы по предварительным и исполнительным командам.

1. Ходьба и её разновидности:

— на носках;

— на внешней стороне стопы;

— на внутренней стороне стопы;

— перекатом с пятки на носок;

— в полуприседе.

Соблюдать дистанцию в колонне. Следить за осанкой.

2. Бег в медленном темпе.

Соблюдать дистанцию в колонне.

Следить за осанкой.

3. Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.

1-4 вдох, 5-8 глубокий выдох

4. Общеразвивающие упражнения (ОРУ).

Контролировать правильность выполнения упражнений.

Основная часть (20мин)

1. Высокий старт. Выбегание из высокого старта.

Учащиеся по команде начинают выполнять задание. По команде «На старт!» толчковая нога ставится всей ступнёй вперёд, носком к самой линии старта. Маховая нога стоит сзади на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются по траектории движения и параллельно друг к другу. По команде «Внимание!», ноги сгибаются в коленях и выполняется наклон вперёд. Противоположная толчковой ноге рука, согнутая в локте выноситься вперёд.

По команде «Марш!», начинается бег (активное движение) с использованием в основном маховой ноги, которая согнута в колене.

3 раза

Контролировать правильность выполнения.

Установка:

— быстрое и короткое выполнение первых шагов.

Ошибки: резкое выпрямление туловища при разгоне; низкая скорость в начале бега.

2. Бег с ускорением.

1 раз

Плечи расслаблены.

Следить за осанкой.

Установка:

—

3. Бег с высоким подниманием бедра.

1 раз

4. Бег с захлёстом голени.

1 раз

5. Бег через отметки.

1 раз

7. Бег с изменением направления движения.

1 раз

8. Выпады вперёд с продвижением вперёд.

Руки на поясе, следить за осанкой.

Выпады спиной вперёд.

Движение рук как при ходьбе.

9. Игра «3-13-33»

На счет «3» -руки вперёд, «13»-руки к плечам, «33»-руки вверх.

Допустивший ошибку делает шаг вперёд и продолжает игру.

Заключительная часть (8 мин)

Упражнения на растягивание.

Построение, подведение итогов.

Домашнее задание. Организованный уход.

Контролировать правильность выполнения упражнений. Ошибки комментировать индивидуально и фронтально. Обратить внимание на учащихся, справившихся с задачами урока. Д.з.: упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
Избежать возможных травм
Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
Для совершенствования техники и исправления ошибок
В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

Перекаты с пятки на носок — отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы — стабилизаторы стопы.
Захлест голени — укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
Бег с высоким подниманием бедра — развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
Велосипед — закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
Бег на прямых ногах — проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
Бег спиной вперед — развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Бег скрестным шагом — развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) — проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
Многоскоки — развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
Выпады — медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации | Мир о спорте

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.

Спринт

Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.

Набор мышечной массы

Развитие массы тела в целом и мышц ног в особенности играет одну из ключевых ролей в подготовке спринтеров, поэтому им совсем не чужда интенсивная работа в тренажерном зале. Спринтерами активно используются упражнения как из бодибилдинга, так и из кроссфита.

Приседания со штангой, как классические, так и фронтальные и плие, для всесторонней проработки мышц ног;
Выпады со штангой или гантелями;
Жим платформы;
Сгибания и разгибания ног в тренажере;
Подъемы на икры;
Запрыгивания на тумбу;
Короткие ускорения с «тележкой»;
Трастеры;
Толчок и рывок штанги.

Взрывная сила

Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту.
Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе интервальному и челночному бегу.

Беговые упражнения

Техника спринтерского бега отличается от бега на средние и длинные дистанции. В спринте колено поднимается выше, длина шага увеличивается, а также более активно включаются в работу руки и плечи. Поэтому для оттачивания техники спринтеры выполняют огромное количество подходов в таких упражнениях, как бег с высоким подниманием бедра и с захлестом голени.

Средние дистанции (до 3000 метров)

В беге на средние дистанции роль взрывной силы и массы тела уходит на второй план, тогда же как одним из основных элементов успеха становится скоростная выносливость. Кроме того важными аспектами является техника бега и дыхания.

Для развития скоростной выносливости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:

Классический бег в легком темпе на протяжении 10-15 минут;
Все разновидности интервального бега;
Забегания в горку, в том числе интервальные.

Интервальный бег, то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на протяжении всей дистанции, разделенной на несколько одинаковых отрезков, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличивает работоспособность организма. В среднем одна такая тренировка включает 8-10 интервалов.

Для забеганий в горку рекомендуется использовать пологий подъем длиной до полукилометра. За одну тренировку необходимо выполнять 8-10 забеганий в одинаковом темпе, не гонясь за максимальной скоростью. Между забеганиями нужно отдыхать около 3 минут.

Также атлеты хотя бы 2 раза в неделю бегают длинные кроссы (не менее одного часа).

Однако не стоит полагать, что над развитием взрывной скорости бегуны на средние дистанции совсем не работают. Она необходима на финишном рывке, когда атлет должен бежать быстрее, чем на всей дистанции и при этом не устать, не добежав до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды и средневикам. Они мало работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их скоростную выносливость, но активно используют упражнения из кроссфита и тренировки с собственным весом, направленные на развитие функциональной подготовки.

Техника движения рук

Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны.

И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.

Правильная техника движений руками:

Кисти расслаблены;
Плечи немного приподняты;
Руки согнуты в локтях;
Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).

Основные этапы тренировки

Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю.

Любая тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная работа и заминка.

Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.

Заключение

Пробегать быстро любую дистанцию способен практически каждый человек, не имеющий травм и заболеваний. Главное условие для достижения результатов в скоростных показателях – регулярность и планомерность тренировок.

Техника спринтерского бега. Специально беговые упражнения

1. Тема урока: Техника спринтерского бега. Специально беговые упражнения.

ТЕМА УРОКА: ТЕХНИКА СПРИНТЕРСКОГО БЕГА. СПЕЦИАЛЬНО БЕГОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ.
• Цель урока: дать представление и спринтерском беге и низком старте.
Задачи Урока:
— Освежить знания по легкой атлетике
— способствовать укреплению здоровья.

2. Подготовительная часть.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ.
Разминка (зарядка) – 5 минут.

3. Простой комплекс упражнений.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЙ.
• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа( отжимания) М-30, Д-15
• Сгибание туловища в упоре лежа согнув ноги (пресс) М-25, Д-22
• Сгибание и разгибание (пресс) М-25, Д-25
• Планка М-1 минута, Д-1 минута
• Приседания М-25, Д-25

4. Основная часть.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Техника низкого старта.
Нажми на ссылку.
Беговые упражнения
Нажми на ссылку.
Спринтерский бег
Нажми на ссылку.

7. Легкая атлетика.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА.
Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя
беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и
технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта,
потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её
дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на
Олимпийских играх. Легкоатлеты — спортсмены, которые занимаются
одним или несколькими видами легкой атлетики.

Лёгкая атлетика считается очень древним видом спорта, об этом говорят

повсеместные археологические находки (монеты, вазы, скульптуры и т.д.).
Самым древним из легкоатлетических видов является бег. Кстати, бег
осуществлялся на дистанцию, равную одному стадию — ста девяносто
двум метрам. Именно от этого названия произошло слово стадион.

8. Заключительная часть. Упражнения на растяжку мышц.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНА
Я ЧАСТЬ.
УПРАЖНЕНИЯ НА
РАСТЯЖКУ
МЫШЦ.

9. Дыхательная гимнастика

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео

Спринтерские соревнования проводят на дистанциях от 100 до 400 метров. На тренировках бегуны одолевают небольшие расстояния, отрабатывают технику и выполняют вспомогательные упражнения для увеличения скорости и развития взрывной силы мышц.

Чем примечателен спринтерский бег?

Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега.

Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц.

Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.

Что такое спринтерский бег можно понять по его ключевым особенностям:

Для преодоления дистанций бегуны вынуждены полностью выкладываться, задействовав все свои силы. Каждый забег – это не только физическое, но и эмоциональное испытание, поэтому спортсмен должен уметь настраиваться.
Высокая скорость спринта требует строгого соблюдения техники.
Техника бега спринт во многом зависит от координации движений, а также в этой дисциплине требуется высокая выносливость.
Для занятий спринтом без вреда здоровью требуется достаточная физическая подготовка.

Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров.

Как спринт влияет на здоровье?

Спринтерские дистанции бега сравнительно небольшие, поэтому бегуны вынуждены выкладываться на 100 процентов, отдавая все силы и выплескивая эмоции. При грамотном подходе и отсутствии проблем со здоровьем этот вид спорта положительно влияет на состояние организма:

Развивается выносливость, ловкость и координация.
Тренируется сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Новичкам, желающим заняться спринтом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Спринтерам необходима достаточная физическая подготовка.
Небольшие спринтерские дистанции повышают эффективность функционирования легких. Они лучше снабжают кислородом внутренние органы, а также выводят продукты обмена из организма.
Гладкий и классический спринты повышают мышечный тонус и развивают мускулатуру. Некоторые даже умудряются совмещать спринтерский бег и бодибилдинг, хотя это непросто.
Спринтерский бег помогает людям худеть, так как высокие тренировочные нагрузки и вспомогательные упражнения активизируют процессы жиросжигания.

Регулярно и правильно занимаясь спринтерским бегом, вы укрепите здоровье, сохраните молодость и подтянутую фигуру.

Техника спринтерского бега

Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:

старт;
разгон;
забег по дистанции;
финиш.

Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.

На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.

Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.

Вспомогательные упражнения

Для улучшения результатов в спринтерском беге и оттачивания техники спортсмены на тренировках выполняют нехитрые, но результативные упражнения:

Выпрыгивания из полуприседа.
Прыжки из позиции выпада со сменой положения ног в полете.
Прыжки на каждой ноге поочередно. При этом старайтесь выпрыгивать максимально высоко, будто бы зависая в верхней точке.
Спринтерский бег с преодолением препятствий определенной высоты. Расставляются они в шахматном порядке через каждые 60 см. Через них нужно именно перепрыгивать, а не перебегать, а высоту препятствий постепенно нужно увеличивать.
Бег с выпрыгиванием. При каждом шаге выполняются высокие подскоки. Стремитесь увеличивать длину и высоту шагов.
Прыжки со скакалкой.

Чтобы увеличить скорость спринта, практикуйте интервальные тренировки. Они предполагают чередование бега спринтерского и трусцой: 10-12 шагов с максимальной скоростью, а затем такое же количество шагов без спешки, и так по кругу. После каждого забега на дистанцию до 400-500 метров отдыхайте несколько минут, но не допускайте расслабления мышц. Практикуются и забеги с изменением направления, а также спринты из положений сидя/лежа.

6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу

Катрин Вессель

Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе. А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп, даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше. «Я приехал из первого лагеря, — говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции — даже на одну или две мили — казался мне наказанием.Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Сложная задача, друзья мои. Это своего рода спортивный эквивалент правого или левого полушария.

Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Умение принимать скорость — хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага — это то, что приблизит вас к вашим целям. «Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы покупаете в магазине», — говорит Вудс.«Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , достаточно выполнить всего шесть скоростных тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном.

Давление для размышлений, конечно. Кто не хочет быть призером бегунов, способным преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, это поможет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», — говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде.«Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».

Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку. Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», — говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!

Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность.По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 и выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 60-секундные интервалы в спринте

Сделайте от 8 до 14 подходов …

1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.

2 Лестничные спринты

Сделайте 1-2 подхода…

3 мин. На уровне 7
2 мин. На уровне 8
1 мин. На уровне 9
2 мин. На уровне 8
3 мин. На уровне 7

Отдых в течение 1 мин. между спринтами.

3 2-минутные интервалы на спринт

Сделайте 8 подходов …

2 мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.

4 3-минутные интервалы спринта

Сделайте 6 подходов…

3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.

5 Hill Sprints

Сделайте 6 подходов …

30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.

6 Быстрее, быстрее, быстрее всего

Сделайте от 2 до 4 подходов …

1 мин на уровне 8
1 мин на уровне 9
1 мин на уровне 10

Отдохните 90 сек.между спринтами.

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает по поводу кроссфита, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Все мы знаем о преимуществах физических упражнений — несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Вот и все.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. ВИИТ из года в год является одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты

Интервальная тренировка в спринте (SIT) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 60,84% меньше времени на упражнения, чем HIIT.
участников SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.

Интервальные спринтерские тренировки против непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT)

SIT привел к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
SIT значительно превзошел MICT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
участников SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с MICT.
Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для их соответствующего режима обучения.
Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE). На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой чрезвычайной интенсивности продолжительность этих интервалов очень коротка. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT обычно длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT

4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Интервальная тренировка в спринте: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
Продолжительность спринта 27,6 секунд
2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуализации становится ясно, что интервальная тренировка спринта — это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий. Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:

4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
Отдых в течение 1-3 минут после каждого спринта
Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю

Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1. Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности — это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки — бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, при MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:

Непрерывная тренировка 30-60 минут с интенсивностью 2-5

Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:

Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т.д., но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT — на 1,64% и MICT — на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя и HIIT (на 40,70%), и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ — наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

Общее время, потраченное на упражнения
Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

За 9,8 недель группы SIT провели в общей сложности 389. В среднем 7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на тренировки по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем на MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также значительна.Участники спринтерской интервальной тренировки потратили чуть больше часа на спринт, тогда как HIIT потратила в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела возможностей. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что СИТ превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт оценивается на 10 баллов из 10 возможных.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить СИД в свою программу упражнений?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования — перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели. Оттуда, по вашему усмотрению, увеличивайте интенсивность, сокращая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность отдыха. продолжительность спринта или увеличение количества спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь — необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, таких как приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Цитирование работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринтерских упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа / отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат в крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с интервальной тренировкой в спринте на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62.

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение временной эффективности спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Испытание.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD.Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 29198993.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шеперд С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после интервалов между спринтами и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Э., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбес Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc. 2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян X, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 2

94; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результат в соответствии с соотношением времени и работы: отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С.Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с индуцированным тренировкой повышением активности СДГ в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хейзелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж.С., Даллек Л.С., Боррани Ф., Маллард А.Р., Кларк Б., Китинг С.Е., Фассет Р.Г., Кумбс Дж.С. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер К., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененбрук Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования по сравнению аэробных интервалов с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub 2016 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс К., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорической средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.J Рак выжил. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности или тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А. М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С.. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велотренировки с высокой интенсивностью: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами — подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Й. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Sasaki H, Morishima T., Hasegawa Y, Mori A, Ijichi T., Kurihara T., Goto K. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не влияют на реакцию гормона роста, вызванную упражнениями, у сидячих мужчин.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для клетчатки реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 247; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T, Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальных спринтерских тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Е.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон И.Д., Джонсон Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н., Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Уменьшение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж С. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 17991697; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж. Б., Мартин Б. Дж., Макиннис М. Дж., Скелли Л. Э., Тарнопольский М. А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol.

.2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Лаурсен П.Б., Шинг С.М., Пик Дж. М. и др.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

Тренировки на 3 спринта для быстрого сжигания калорий

Фото: Pond5

Если у вас есть отношения любви-ненависти к бегу, мы вас слышим. Но если это из-за того, что вы думаете о том, чтобы изматывать бесконечные мили в грязно-медленном темпе, пора пересмотреть свое кардио.Больше не всегда лучше. Короткие и приятные занятия (на максимальной скорости!) Не только сэкономят ваше драгоценное время в тренажерном зале, но и заставят ваше тело и мозг работать совершенно по-новому.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов прийти в форму за половину времени

Тренируйтесь умнее, а не тяжелее

«Спринтерские интервальные тренировки позволяют эффективно тренироваться в течение более коротких периодов времени, но с более высоким уровнем физической подготовки, обеспечивая длительную тренировку. — говорит Кристофер Триггер, доктор медицины, CAQSM, сертифицированный врач по неотложной помощи и спортивной медицине и триатлонист, который использует вариации спринта в своих тренировках.В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и более интенсивной тренировке мышц за меньшее время интервалы спринта , — отличный способ повысить ваш лактатный порог или VO2 max », — говорит Триггер. И когда ваш лактатный порог увеличивается, эффективность вашего тела в избавлении от молочной кислоты, которая накапливается в вашем кровотоке во время упражнений, увеличивается.

Хотите больше мышечной массы? «Было доказано, что спринт увеличивает гипертрофию мышц», — говорит Триггер. Спринтерская тренировка также может вызвать эффект EPOC, при котором ваше тело увеличивает выработку клеток, сжигающих жир, даже после того, как вы сошли с трассы.Другими словами, скоростная работа — это подарок, который не перестает дарить.

СВЯЗАННЫЙ: 3 HIIT-тренировки, которые нужно взять с собой на пляж

Спринт впереди: тренировки

Если вы хотите поджарым, разорванным телосложением этим летом, то откажитесь от длительных пробежек и сделайте все возможное. В зависимости от ваших целей существует три различных стиля спринтерской тренировки: тренировка, скорость и ловкость. Комбинируйте и сочетайте различные подходы в своих регулярных тренировках или двигайтесь вперед на полной скорости с помощью нашей серии недельных спринтов, представленных ниже.В этой программе вы выполните одну тренировку, указанную ниже, а затем день отдыха. Обязательно начинайте каждую тренировку с динамической разминки, и вперед в гонки!

Спринтерская тренировка 1: Кондиционирование

Цель: Полная подготовка. Это должно работать на развитие вашей скорости-силы или способности оставаться на уровне 80% + от общей скорости в течение установленного количества интервалов. Каждый интервал в части кондиционирования представляет собой горелку для молочной кислоты; ваши легкие будут работать так же сильно, как и ваши мышцы.

Тренировка: 8-12 x 200 метров с отдыхом 2-3 минуты между спринтами
Сделайте первую пару спринтов с максимальным усилием 60-80%, а затем оставшиеся спринты с 85% +. Постарайтесь, чтобы все интервалы были равномерными, начиная с 3-го подхода. Если вы чувствуете себя хорошо в последнем подходе, попробуйте пробежать самый быстрый спринт. Помните, не стоит слишком напрягаться в первых парах раундов; медленное начало и сильное заканчивание обеспечат увлекательную тренировку с наименьшим риском травм или перетренированности.

День отдыха

Спринт Тренировка 2: Скорость

Цель: Развитие чистой скорости и силы. Подумайте о скорости игры на любом игровом поле; короткие, интенсивные всплески с полным восстановлением.

Тренировка: 6-8 x 50 метров с 3-х минутным отдыхом между спринтами
Первые парные спринты должны составлять около 60-90% максимального усилия, а затем остальные подходы с максимальным усилием 95% +. Между повторениями должно быть полное восстановление, чтобы обеспечить максимальную скорость и мощность в каждом спринте.

День отдыха

Спринтерская тренировка 3: Треугольники аджилити

Цель: Атлетизм, готовый ко всему. Люди по натуре феноменальные спортсмены, но слишком часто мы бежим только по одной прямой или по трассе. Смена направления и бег назад необходимы для раскрытия нашего истинного спортивного потенциала, независимо от того, приглянулись ли вы к Tough Mudder или к корпоративной лиге софтбола.

Тренировка: 8-12 раундов с 30-секундным отдыхом между спринтами
Установите треугольник из конусов на расстоянии до 10 метров друг от друга.Начните тренировку с легкостью, сделав первые несколько повторений, прежде чем поддерживать усилия на уровне 80% + от максимального усилия.

Чередуйте каждый раунд между двумя вариантами ниже:

Вариант 1: Старт с первого конуса в прямом направлении. Бегите вперед ко второму конусу, как можно быстрее повернитесь в положение бега назад к третьему конусу, где вы снова как можно быстрее повернетесь к спринту вперед к исходному положению.

Вариант 2: Начните с первого конуса в обратном положении.Бегите назад ко второму конусу, разворачивайтесь как можно быстрее в спринт вперед к третьему конусу, где вы снова как можно быстрее повернетесь в спринт назад к исходной исходной позиции.

День отдыха

Еще есть в баке? Повторите серию спринтов еще 2–3 недели, и вы быстро добьетесь своего лучшего летнего тела.

Эти 3 спринт-тренировки помогут похудеть и развить спортивную мощь

Спринт

предназначен не только для олимпийских спортсменов типа Усэйна Болта, точно так же прыжки со скакалкой — не только для разминки перед боем Флойда Мэйвезера; Тотальный бег предназначен для всех, кто хочет улучшить общую физическую форму.Спринт может помочь увеличить мощность легких, увеличить скорость, ускорить потерю жира и увеличить мышечную массу.

Если вы не самый большой поклонник кардиотренировок, вот несколько новостей, которые вы можете использовать. Интервальные тренировки показали себя лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии, когда речь идет о сокращении жировых отложений и сжигании калорий. Конечно, все упражнения сжигают калории, и есть много преимуществ для бега на выносливость, но спринт имеет большое значение, поскольку сжигает больше калорий и жира как во время, так и после тренировки, что дает вам больше отдачи от затраченных средств!

Линда Соломон, тренер RRCA по бегу и марафонец из Броктона, Массачусетс, говорит, что спринт идеально подходит для тех, кто хочет ускорить свой бег, а также избавиться от лишнего веса.«Спринт увеличит вашу скорость и выносливость, но если ваша цель — похудеть, спринт будет наращивать сухую мышечную массу, что поможет вам достичь цели по снижению веса, одновременно повышая метаболизм».

Для достижения максимальных результатов изучите правильную форму спринта

Когда дело доходит до спринта, форма имеет значение. «Убедитесь, что ваши руки находятся рядом с вами в расслабленном положении, и при движении поднимайте колени вверх», — говорит Соломон. Поначалу это может даться нелегко, особенно если вы с самого начала не бегаете.Соломон предлагает один трюк, который она использует, чтобы помочь начинающим спринтерам овладеть своей формой. «Бег в гору — отличный способ научиться правильно бегать, потому что он помогает бегуну сосредоточиться на форме», — добавляет она. Если поблизости нет холмов, можно также использовать подъемную дорожку.

Итак, если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, попробуйте эти три HIIT-спринтерские тренировки (сначала разогревайтесь), чтобы попробовать этим летом на своей местной трассе.

Попробуйте эту динамическую разминку для спринта для повышения производительности:

IAN SPANIER

Как и при каждой тренировке, разминка важна для предотвращения травм и повышения производительности.«Я рекомендую как минимум 10 минут разминаться перед спринтом», — говорит Соломон. Главное — обеспечить кровоток и немного потеть. «Медленная пробежка в течение 10 минут — отличная идея для разминки», — говорит она. Включение динамических движений в разминку также поможет расслабить суставы, связки и мышечные волокна. Лучше избегать растяжения подколенного сухожилия, когда ваше тело полностью разогрето.

Выполняйте эти динамические разогревающие движения в течение 10 минут (или больше, если вы чувствуете, что это необходимо), чтобы убедиться, что ваши мышцы успешно расслаблены.

10 кругов рук (вперед и назад)
10 высоких колен (на каждую ногу)
10 коленных объятий (на каждую ногу)
10 ударов прикладом (на каждую ногу)
20 домкратов для прыжков
10 ударов высокими ногами (на каждую ногу)
Ваш гид по скорости бега — превратитесь в тренировку

Спринт — это 100% ваших беговых усилий, но не каждый спринт должен быть на максимуме; особенно во время разминки и когда вы только начинаете новый бег на короткие дистанции. Вот как вы можете научиться измерять свою скорость бега.

60% макс. — Это очень похоже на быструю пробежку. В конце спринта вы должны почувствовать, что можете сразу же снова спринтать.

70% максимальной скорости — Это медленный спринт; темп, который нельзя выполнять на длинные дистанции. Вы потратите много энергии, но не почувствуете себя опустошенным после нескольких спринтов.

80% от максимальной скорости — На этой скорости вы должны почувствовать себя почти полностью на спринте. Ваша спринтерская форма должна быть в полном объеме, и вы должны запыхаться, но у вас есть еще немного места, чтобы немного увеличить скорость.

100% максимальная скорость — Вы исчерпали себя, вы не можете продолжать движение, запыхавшись. У вас не должно возникнуть сомнений в том, что вы выложили все, что у вас было

Теперь, когда вы знаете, что такое правильная форма спринта, как правильно разминаться и можете измерить свою скорость, пришло время начать тренировку HIIT-спринта!

Три HIIT-спринтерских тренировки

Хесус Сервантес

HIIT Sprint Workout для новичков

Сложность: Легкая

Медленная пробежка: 10 минут
Спринт на 100 метров
Медленная пробежка: 5 минут
Спринт на 100 метров
Повторять в общей сложности 30 минут

Промежуточная HIIT-спринт-тренировка

Сложность: средняя

Медленная пробежка: 10 минут
Sprint: 30 секунд при 60% макс. (X2)
Ходьба: от 60 до 120 секунд
Sprint: 30 секунд при 70% макс. (X2)
Ходьба: от 60 до 120 секунд
Повторять от 20 до 30 минут

Продвинутая тренировка HIIT Sprint

Сложность: Продвинутый

Бег: 10 минут
Sprint: 30 секунд при 80% макс.
Ходьбы: 30 секунд
Sprint: 20 секунд при 100% макс.
Ходьбы: 120 секунд
Sprint: 30 секунд на 100%
Ходьбы: 60 секунд
Повторять от 20 до 30 минут

Для правильного остывания ходите медленно в течение 5 минут, медленно и глубоко дыша.На следующий день вы можете почувствовать сильную боль из-за того, что приступили к новому режиму упражнений. Делайте надлежащие дни отдыха, пейте много воды и подпитывайте свой организм питательной пищей.

Программа тренировки в спринте по холмам — 3 совета

Вот ваше секретное оружие, которое поможет вам быстрее бегать и стать сильнее, не посещая спортзал: спринт по холмам. Используя короткие мощные спринтерские тренировки, вы разовьете беговую силу в ногах, укрепите мышцы и соединительную ткань и заметите улучшение своей выносливости.И все это в результате коротких и интенсивных тренировок на холме! Прочтите три совета по форме, которые следует учитывать при прохождении холмов, и попробуйте любимую тренировку тренера Кирка по спринту на холмах.

Преимущества Hill Sprints

Несомненно, бег по холмам требует больших усилий и психологической стойкости. Так зачем усложнять задачу спринтом?

Скрытые силовые тренировки

Подобно тому, как такие упражнения, как приседания и выпады, повышают силу и мощь наших ног, спринт в гору делает то же самое с движением, специфичным для бега.Когда вы бежите с максимальным усилием в гору, вы толкаете бедра вперед и взрываетесь на каждом шагу, чтобы двигаться вверх и вперед. Это очень похоже на плиометрическую тренировку, которую вы выполняете с помощью бёрпи, прыжков на ящик и высоких колен.

Одного веса вашего тела достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами спринта в гору, так что оставьте этот утяжеленный жилет дома. Когда вы бежите в гору, вы не только перемещаете свою массу вперед, но и боретесь с более сильным притяжением силы тяжести, которое вы бы испытали на ровной земле.Это дополнительное сопротивление также может помочь в наращивании силы, поскольку ваши мышцы должны работать усерднее, способствуя их росту.

Узнайте больше о преимуществах силовых тренировок здесь, а также о некоторых дополнительных тренировках, которые стоит попробовать!

Усилитель выносливости

Как и любая скоростная работа, спринт в гору может улучшить вашу физическую форму и выносливость. Спринт, будь то по ровной поверхности или в гору, задействует больше мышечных волокон для достижения этой максимальной скорости. Поскольку эти мышечные волокна постоянно тренируются, они не только растут, помогая вам бегать быстрее и эффективнее, но и повышают выносливость, чтобы вы могли бегать дольше.

Не только это, но и ускорение вашего пути в гору требует более глубокого дыхания, чем то, что вы обычно испытываете при беге в более легком темпе или по ровной поверхности. Точно так же, как ваши ноги привыкнут к этим более тяжелым усилиям, ваше дыхание тоже. Спринт на холмах поможет вам научиться держать дыхание и частоту сердечных сокращений под контролем во время спринтов в гору, а также сделает ваши усилия по устойчивому бегу более легкими, когда вы выходите на пробежку или легкий бег.

В конце дня, когда вы пробегаете группу бегунов на трассе или бросаетесь на гребень холма на тропе, ваше тело уже знает, что делать.Наслаждайтесь этими преимуществами!

Снижение риска травм

Ага, вы не ослышались. Природа бега в гору означает, что с каждым шагом расстояние между ногой и землей сокращается. Это означает меньшую нагрузку на ваше тело, что увеличивает шаг за шагом. Если вы когда-либо выполняли скоростную работу на ровной поверхности и на следующий день чувствовали себя разбитыми и скованными, попробуйте спринт с холма и посмотрите, заметите ли вы разницу. Меньшие удары плюс бег по более мягкой поверхности из грязи или гравия, несомненно, окажут более мягкое воздействие на ваше тело.

Кроме того, интегрировав тяжелую скоростную работу, вы тренируете и укрепляете свои сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Легкая пробежка не требует от ног той же нагрузки, что и спринт, поэтому стимул скоростной работы поможет их подготовить. Затем, когда вы набираете скорость, чтобы обогнать стаю бегунов, или проскальзываете последнюю милю на длинном беге, у вас меньше шансов получить травму, потянув мышцу или переусердствовав, потому что у вас будет меньше шансов получить травму. дать вашему телу время потренироваться на тренировках.

Если у вас уже были некоторые симптомы боли, предупреждающие о боли, ознакомьтесь с этим ресурсом, в котором рассказывается о пяти распространенных травмах во время бега и о том, как их вылечить.

3 совета по увеличению спринтов на холмах

Беговые спринты с холма не должны быть сложными. В вашей форме бега есть всего несколько вещей, на которые вы хотите обратить внимание, чтобы максимизировать свои усилия и минимизировать риск травмы или переусердия.

Совет для спринта по холмам №1: оставайтесь высокими

При беге в гору возникает соблазн наклониться в гору и прокладывать себе путь вверх.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, держа вперед бедра, а не голову.

Сохранение высокого роста позволит вашим ягодицам и подколенным сухожилиям активно перекатывать вас при подъеме в гору. Сравните стояние прямо с нейтральным тазом и задействование ягодиц с наклоном вперед стоя и попыткой активировать ягодицы. Вы сразу заметите, насколько легче задействовать ягодицы, стоя прямо. Это приведет к большей мощности и эффективности, когда вы действительно находитесь на холмах и набираете скорость.

Совет для спринта по холмам № 2: поддерживайте темп

Поддерживайте ритм! Если вы не знаете, что такое каденция, проще говоря, это количество ударов вашей стопы о землю за минуту. Опытные бегуны любят делать около 180 шагов в минуту, независимо от того, бегут они по ровной поверхности или бегут по наклонной.

Ваша частота вращения педалей может быть от 150 до 180. Более высокая частота вращения педалей обычно более эффективна, но для ее увеличения требуется практика и усилия.Во время спринтов в гору определенно не время для этого. Итак, какова бы ни была ваша частота вращения педалей на ровной поверхности, придерживайтесь ее. Если вы постоянно бежите по трассе со скоростью 170 шагов в минуту, делайте это во время спринтов в гору.

Причина, по которой вы не хотите, чтобы ваши шаги становились медленнее, заключается в том, что для перехода от одного длинного шага к другому требуется гораздо больше энергии, чем для быстрого шага вперед быстрыми ногами. Может показаться, что чем меньше шагов, тем лучше, но сейчас самое время вспомнить, что мантра «плывет, как бабочка, жалит, как пчела».”

Поднимайтесь вверх короткими быстрыми шагами, которые соответствуют вашей текущей частоте вращения педалей, и ваши спринты по холмам будут закончены раньше, чем вы это заметите. Ознакомьтесь с этим руководством, если вы ищете еще больше информации о том, как понять и улучшить свою частоту вращения педалей.

Совет № 3: не пренебрегайте верхней частью тела

Вы, вероятно, больше замечаете свою нижнюю часть тела во время спринта в гору, поскольку именно ваши ноги выполняют работу. Но подумайте о том, как верхняя часть тела может дополнить ваш бег.Вместо того, чтобы просто позволять рукам слабо раскачиваться, сосредоточьтесь на их активном отталкивании назад, когда вы бежите в гору. Этот драйв может помочь вам ускорить шаг, так же как скоростной ходун поднимает руки вверх, чтобы двигаться в такт ногам.

В дополнение к усилению вашего шага, задействование верхней части тела также может помочь противодействовать вращению, которое происходит при беге. Когда ваша нога шагает вперед, верхняя часть тела поворачивается в другую сторону. Это совершенно нормально и неизбежно. Однако чрезмерное вращение может фактически привести к потере мощности и инерции.Включите движение руки, которое притупляет вращение верхней части тела, поэтому вы не тратите впустую энергию и силу шага, раскачиваясь из стороны в сторону при движении.

Однако имейте в виду, что напряженная верхняя часть тела не означает, что все должно быть напряжено. Если вы проводите бег с чрезмерным напряжением и ваши плечи приподнимаются, чтобы облегчить взмах руки, это сведет на нет все преимущества, которые вы могли бы получить от этого дополнительного толчка.

Тренер Холли в этом видео предлагает несколько отличных упражнений, связанных с махом вашей руки, если это та область, где вам нужно немного больше практики.

Программа Hill Sprint Workout

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это небольшой подъем с наклоном около 5-8%. Если у вас нет подходящей горки рядом с вами, смело используйте беговую дорожку, чтобы настроить тренировку на холме.

Вот что вы собираетесь делать:

Начните с легкой разминки в течение 20-30 минут. Не изматывайте себя полностью, но вы должны чувствовать себя расслабленным и вспотевшим. В идеале не забудьте также включить динамическую разминку, подобную этой.
Убедитесь, что вы оказались на холме с подходящим наклоном, или отрегулируйте беговую дорожку сейчас.
Вы завершите 4 круга 15-секундного спринта ALL OUT на выбранный холм.
Между спринтами отдыхайте ТАК ДОЛГО, КАК ВАМ НЕОБХОДИМО.
Цель этих спринтов — максимизировать уровень ваших усилий, поэтому важно полностью восстанавливаться между спринтами.
Убедитесь, что вы ходите или двигаетесь во время отдыха, чтобы оставаться активным, но не начинайте следующий спринт, пока не почувствуете себя готовым.

После последнего спринта убедитесь, что вы потратили 5–10 минут на охлаждение и восстановление, прежде чем закончить с некоторой подвижностью. Предлагаем вам пятиминутное последующее заминку с тренером Холли:

Спринт по холмам будет иметь решающее значение в вашей тренировке. Выполняйте эту программу беговых тренировок только один раз в неделю, чтобы получить потрясающие немедленные преимущества!

В нашем мобильном приложении есть еще больше тренировок и полные программы тренировок, которые вы можете бесплатно скачать здесь для устройств Android и iOS.

Связанные

спринтов против бега трусцой: что лучше для вашего тела?

При выполнении беговых упражнений есть ли у вас предпочтения между спринтом и бегом трусцой?

Некоторые люди могут возразить, что постоянное кардио, например бег трусцой, приносит больше пользы, чем спринт. Однако преимущества спринта нельзя игнорировать, и они будут обсуждены в следующих разделах.

Считаете ли вы, что бег на короткие дистанции или бег трусцой, если вы думаете о ваших целях в области здоровья и фитнеса, лучше для их достижения? Сегодня мы собираемся обсудить битву между бегом на короткие дистанции и бегом трусцой, чтобы увидеть, выделяется ли один из них.

Сначала мы обсудим разницу между ними и то, какие мышцы используются. Затем мы рассмотрим различные цели, которые могут вам понадобиться, чтобы увидеть, какое упражнение лучше всего. Наконец, мы дадим несколько советов, как повысить выносливость и силу, чтобы бегать дольше и быстрее.

В чем разница?

В чем разница между бегом на короткие дистанции и бегом трусцой?

Бег трусцой — неторопливый или медленный вид бега, обычно на длинные дистанции.
Спринт — быстрый способ бега на короткие отрезки времени и дистанции.

Бег трусцой обычно выполняется как форма аэробных упражнений. Однако спринт — это вид спорта, который существует еще со времен Древних Олимпийских игр. Даже сейчас существуют легкие виды спорта, в которые входят спринты различной продолжительности:

100 метров = 328 футов
200 метров = 656 футов
400 метров = 1312 футов

Хотя расстояние может показаться небольшим, может потребоваться много тренировок, чтобы достичь точки, в которой вы можете соревноваться профессионально.

В конце концов, самый быстрый человек в мире Усэйн Болт пробежал 100-метровый рывок всего за 9,58 секунды. Флоренс Гриффит-Джойнер — самая быстрая женщина, пробежавшая ту же гонку за 10,49 секунды.

Но если вы не планируете соревноваться на профессиональном уровне, спринт по-прежнему остается для вас лучшим упражнением? Когда дело доходит до ваших конкретных целей, это может быть так.

Сегодня мы обсудим битву спринта и бега трусцой. Если у вас есть определенные цели тренировки или вы столкнулись с некоторыми проблемами со здоровьем, одна из них может быть лучше для вас, чем другая.

Прежде чем мы начнем, , как вы думаете, одно будет лучше другого? Если да, дайте нам знать в разделе комментариев, что вы думаете, и были ли вы правы после прочтения этой статьи.

А теперь давайте посмотрим, какие мышцы работают во время спринта и бега трусцой, а затем будем готовиться к битве.

Проработанные мышцы: спринт против бега трусцой

И бег трусцой, и спринт в первую очередь задействуют нижнюю часть тела. Но сосредоточены ли они на одних и тех же мышцах нижней части тела?

Мышцы проработали при спринте

Спринт выполняется на более высоких скоростях по сравнению с бегом трусцой.Мышцы, используемые при спринте:

Крупным планом вид мышечных волокон

Подколенные сухожилия
Ягодицы
Четырехглавая мышца
Сгибатели бедра
Икры
Сердечник

Руки также используются во время спринта, хотя и в меньшей степени. Мышцы используются иначе при беге трусцой?

Мышцы, работающие при беге трусцой

Оказывается, те же группы мышц задействуются при беге трусцой, как и при спринте. Самая большая разница, помимо скорости выполнения упражнения, заключается в способе активации мышечных волокон.

Во время спринта активируются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время бега трусцой развиваются медленно сокращающиеся мышечные волокна. В чем разница между ними?

Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна: Устойчивы к усталости и стабилизируются во время аэробных упражнений.
Быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна: более крупные, быстрее утомляются и имеют кратковременные сокращения для создания взрывной силы, наращивания силы и мышечной массы.

Тело сначала задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, а затем, когда необходимая сила превышает их возможности, быстро сокращаются волокна.

Разница между мышечными волокнами на самом деле довольно хорошо объясняет разницу между спринтом и бегом трусцой. Спринт — это стремительное, взрывное упражнение, а бег трусцой — медленное упражнение на выносливость.

Теперь, когда мы видим, как одни и те же мышцы используются в каждом упражнении, давайте готовимся к битве: спринт против бега трусцой.

Спринт против бега трусцой для здоровья и фитнеса

Когда дело доходит до того, что лучше для здоровья или фитнеса — бег или бег трусцой, это зависит от обстоятельств.

Вы говорите о здоровье сердца или о наращивании мышечной массы? Может быть, у вас раньше была травма колена, и вас беспокоит, что будет лучше.

Давайте рассмотрим некоторые из них, чтобы понять, какие из них лучше подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Здоровье сердца

Если вы хотите поправить здоровье своего сердца, считаете ли вы, что бег на короткие дистанции или бег трусцой будут лучшим выбором? Когда дело доходит до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, вам стоит сосредоточиться на беге трусцой .

Это не значит, что спринт вреден для вашего сердца. Только что сердечно-сосудистые преимущества лучше при беге трусцой или беге.

Это в значительной степени из-за постоянного темпа, который вы бежите во время бега трусцой. Продолжая тренироваться, вы сможете преодолевать большие расстояния без перерыва. Так начинаются марафонцы и бегуны на длинные дистанции.

По мере того, как вы прогрессируете в аэробных упражнениях, вы можете увеличивать свой VO2 max . Ваш VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз.Чем выше это число, тем дольше вы можете тренироваться без остановки.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы не только сохраняет молодость, но и помогает сохранить здоровье вашего мозга. С возрастом вы становитесь более восприимчивыми к заболеваниям, особенно в области сердца и мозга.

Поддержание движения вашего тела с помощью аэробных упражнений имеет множество преимуществ, которые могут замедлить старение. Большинство этих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз, развиваются годами.

Поддержание здорового уровня аэробных упражнений на протяжении многих лет может обратить вспять или остановить прогрессирование болезни.

Теперь, когда мы знаем, что лучше всего для тех, кто заботится о здоровье сердца, что, по вашему мнению, лучше всего для здоровья колен?

Здоровье колена

Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как «колено бегуна», часто встречается у бегунов. Это имеет смысл, учитывая название. Что лучше для предотвращения травм, сравнивая спринт и бег трусцой для колен?

Не обязательно. Колено бегуна обычно вызвано слабыми или напряженными мышцами бедра и квадрицепса. Это также может быть вызвано:

То, как вы ударяетесь о землю при каждом шаге
Плохая форма
Ношение обуви, подходящей для вашей походки и стопы
Неровная или неумолимая поверхность для бега

Выявление проблемы и работа по ее устранению может помочь облегчить боль от колена бегуна.Это также может помочь уменьшить дальнейшие травмы суставов и мышц при беге трусцой или спринте.

Когда дело доходит до этого, вам нужно убедиться, что у вас есть правильная форма, обувь и поверхность для любого упражнения. Это лучший способ избежать травм и отвлечь вас от других тренировок.

Взрывной характер бега на самом деле может оказать большее влияние на ваши колени, чем бег трусцой. Однако это не значит, что бег лучше. Продолжительный бег трусцой и бег также могут стать причиной травм.

Но что, если ваша следующая цель — улучшить ваши основные силы? Посмотрим, что там лучше всего подойдет.

Улучшите свое ядро 

Вы пытаетесь накачать пресс, но не уверены, что бег трусцой или спринт для вас лучше. Когда дело доходит до улучшения вашего ядра, спринт будет лучше.

Высокая интенсивность спринта по сравнению с бегом трусцой помогает уменьшить стойкий висцеральный и абдоминальный жир. Это также может помочь уменьшить:

Общая обезжиренная масса
Окружность талии
Жир в туловище

И может увеличить общую аэробную мощность.Повышение выносливости во время тренировок на спринт также поможет сжигать калории еще долгое время после тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите избавиться от жира на животе и улучшить поддержку кора при наращивании пресса, сосредоточьтесь на спринтах, а не на беге трусцой. Верно ли то же самое и для похудания, если ваша цель — похудеть?

Похудеть

Если вы хотите похудеть, прежде чем работать над прессом, вы бы предпочли спринт или бег трусцой? Хотя мы думаем, что спринт — это путь против по тем же причинам, что и наращивание пресса, не стоит сбрасывать со счетов бег трусцой.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Вы можете сократить количество калорий, изменив свой рацион, но вам все равно нужно включить упражнения в свой распорядок дня. Бег трусцой всего 20 минут в день может сжечь более 250 калорий у человека с весом 185 фунтов.

В зависимости от вашего текущего веса при старте, бег трусцой может быть лучше в начале. . Если вы новичок в беге, лучше сначала начать с ходьбы. Как только вы сможете нарастить до 20 минут быстрой ходьбы без остановок, вы готовы приступить к бегу трусцой.

Если вы можете бегать трусцой не менее 20 минут, не останавливаясь для отдыха, вы можете начать бегать или работать над спринтами. Подготовительная работа от ходьбы до бега трусцой помогает вам развить выносливость, чтобы ваше тело могло справиться с большей нагрузкой.

Пришло время поработать над спринтами как формой тренировки на скорость. Это может быть так просто, как использовать плоскую поверхность, или вы можете испытать себя на холмистом склоне. Количество времени зависит от вас, но начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх.

Сравнивая бег трусцой и спринт с целью похудания, начните с бега и постепенно переходите к спринту.Когда вы достигнете желаемого веса, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Как вы думаете, для достижения этой цели лучше всего подходят спринт или бег трусцой? Давайте разберемся.

Наращивание мышц

У каждого бодибилдера, в том числе и во время Золотой эры, есть общая цель — нарастить мышцы. Если вы хотите набрать мышечную массу во время бодибилдинга, вы бы выбрали спринт или бег трусцой? Если вы сказали «да», то были бы правы.

Подобно причинам, по которым спринт лучше для наращивания пресса, чем бег трусцой, то же самое верно и для наращивания мышц.Согласно этому исследованию, спринт может помочь нарастить мышцы лучше у женщин, чем у мужчин.

В нем приняли участие девять мужчин и восемь женщин, все здоровые и активные. Каждый человек выполнил 30-секундный спринт, а затем 20-минутный отдых. Образцы крови и биопсии мышц были взяты до и после, чтобы определить результаты.

В конце исследования исследователи обнаружили на более высокий уровень инсулина в сыворотке и на рост клеток у женщин, чем у мужчин. Это исследование пришло к выводу, что у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, у здоровых мужчин и женщин реакция мышц на интервальные тренировки схожа.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то было бы неплохо включить упражнения высокой интенсивности, такие как спринт.

Поднятие тяжестей должно быть вашим основным приоритетом. Добавляйте интервалы спринта один или два раза в неделю, помня об этом:

Никогда не делайте спринт и ноги в один и тот же день или дни спина к спине
Всегда делайте хотя бы один день отдыха между днями HIIT

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, получить тонус и уменьшить жировые отложения, спринт — лучший способ.Бег по-прежнему можно использовать во время разминки или для тренировки кардио в течение недели.

Что делать, если я хочу похудеть?

Если вы не хотите наращивать мышцы и вместо этого хотите худощавое телосложение, тогда бег трусцой и вам подойдут. Учтите, что если вы когда-нибудь сравнивали изображения бегуна на длинные дистанции и спринтера, вы можете ясно увидеть разницу в их составе тела.

Если бег марафона или соревнования на дистанции больше вашей скорости , то вам следует сосредоточиться на беге трусцой.Вы можете повысить свою выносливость, выполняя бег трусцой как часть повседневного бега, и проводить меньше времени в тренажерном зале.

Если ваша цель — похудеть или поддерживать ее, сосредоточьтесь на беге трусцой и беге не менее четырех раз в неделю. Добавляйте больше времени и / или миль к своему маршруту каждый раз, когда отправляетесь в путь.

Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок с отягощениями. Даже если у вас нет цели нарастить мышечную массу, вам следует проводить хотя бы одну тренировку всего тела в неделю. Тренировка сопротивления будет:

Если вы не хотите ходить в спортзал, подумайте об упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять дома:

Планка
Отжимания
Выпады
Приседания
Отжимания
Ягодичные мостики
Супермен
Подъем на носки

Советы по повышению выносливости и скорости

Если вы хотите улучшить бег трусцой, спринт или и то, и другое, эти советы помогут вам добиться успеха.Повышение скорости и выносливости также может помочь вам преуспеть в спорте и преодолеть плато силовых тренировок.

Интервалы

Меняйте интервалы между тренировками каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или тренируетесь дома. Это дает несколько преимуществ, в том числе:

Повышение VO2 max
Уменьшение скуки или самоуспокоенности во время тренировок
Увеличение количества сжигаемых калорий

Что значит смешивать интервалы между тренировками? Вот пример:

Разминка в течение 5–10 минут: начните с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, затем бегите еще несколько минут.Снизьтесь на минуту, затем увеличьте темп до спринта, чтобы завершить разминку.
Смешайте беговую тренировку:
- Бегите в течение минуты, затем ходите 30 секунд
- Спринт в течение двух минут, затем бегайте в течение минуты, затем отдыхайте в течение минуты
- Бегите в быстром темпе в течение минуты, затем отдыхайте минуту или 90 секунд
Охлаждение в течение 10–15 минут: используйте тот же метод для охлаждения, что и для разогрева. Завершите заминку несколькими минутами ходьбы.

Ключевым моментом здесь является создание случайных интервалов без шаблона. При выполнении высокоинтенсивного спринта и бега обязательно отдыхайте дольше, чем ходьба и бег трусцой.

Если вы новичок, вам, возможно, придется сократить время, которое вы тратите, до тех пор, пока вы не достигнете более длинных интервалов.

Кросс-поезд

Это больше, чем просто добавление силовых тренировок к вашим тренировкам. Вы также можете сделать другие вещи, чтобы встряхнуть свой распорядок. Вот несколько идей:

Используйте беговую дорожку или эллиптический тренажер. Одним из преимуществ использования тренажера является то, что вы можете устанавливать разные наклоны и скорости. Выберите заранее определенную, но сложную тренировку или выберите произвольную, чтобы повысить ставки.

Заплыв. Воспользуйтесь преимуществами бассейна и используйте его как способ успокоиться или как аэробное упражнение. Сопротивление, обеспечиваемое водой, также помогает укрепить и проработать верхнюю часть тела. Выберите плавание в одном темпе или смешайте его между кругами.

Воспользуйтесь велосипедом. Используете ли вы велотренажер в тренажерном зале или садитесь на горный велосипед, используйте его для интервалов.Вы можете использовать тот же метод, который указан выше, чтобы создать отличную рандомизированную тренировку.

Он снижает нагрузку на суставы, а также помогает повысить выносливость и силу для бега в гору. Измените напряжение и вставайте в некоторых точках, чтобы усложнить задачу.

Использование интервалов и кросс-тренинга — это лишь некоторые способы улучшить вашу силу и выносливость. Сочетание их с силовыми тренировками действительно может помочь улучшить вашу скорость спринта и дистанцию бега трусцой.

Окончательный приговор

Спринт — это умная форма упражнений, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.Это также отличный способ потратить меньше времени на выполнение упражнений. Из-за высокой интенсивности этого упражнения вы хотите ограничить спринт не более двух раз в неделю.

Бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и может замедлить признаки старения. Если у вас есть семейная история определенных заболеваний или вы просто хотите, чтобы ваше сердце оставалось здоровым, подумайте о беге трусцой.

Для некоторых людей добавление обеих форм упражнений может быть лучшим решением. Для других с другими целями и проблемами со здоровьем один может быть лучше, чем другой.

При определении того, что лучше всего подходит для вас — бег или бег трусцой, оцените свои цели и состояние здоровья, чтобы принять наилучшее решение. Вы можете сделать вывод, что один из них работает лучше для вас или вам нужно сочетать и то, и другое. Например, бег трусцой может быть отличным упражнением для разминки, в то время как спринт хорошо работает во время тренировок HIIT.

Вы предпочитаете бег трусцой или спринт, или вы смешиваете и то, и другое в своем распорядке дня? Как вы думали, кто победит, когда мы начнем эту битву? Мы будем рады узнать ваши мысли в разделе комментариев ниже

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сочетание спринтов и силовых тренировок для ускоренного набора

Спринт — один из самых универсальных видов упражнений, так как его можно использовать для наращивания силы и скорости, увеличения размера мышц, измельчения жира в организме, а также увеличения емкости сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Ни одно другое отдельное упражнение не может эффективно раскрыть все эти качества. Изучение того, как регулировать интенсивность, продолжительность и интервалы отдыха, позволит вам настроить соответствующие энергетические системы и типы мышечных волокон для достижения желаемого тренировочного эффекта. Если вы научитесь правильно сочетать их с вашим распорядком силовых тренировок, эти тренировки будут дополнять друг друга.

Если вы фанат скорости и силы, который хочет выжать из своего тела каждую каплю производительности, какой-нибудь спринт должен стать основным продуктом в вашей тренировочной программе. Если вы много лет тренируетесь с отягощениями и стабильно прогрессируете, но чувствуете, что тренировка застопорилась и ваши результаты могут быть лучше, добавление спринтов в свой распорядок поможет вам быстрее увидеть результаты.

Спринт воздействует на быстро сокращающиеся мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Также сильно задействованы мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели плеча. Спринт также тренирует цикл растяжки-укорачивания (быстрое эксцентрическое сокращение с последующим мощным концентрическим сокращением), который переносится на улучшение прыжковой способности и других взрывных плиометрических упражнений.

Спринт с вариациями

Лучше всего бегать на спринте вне поля или беговой дорожки, а не на беговой дорожке. На беговой дорожке достигается движение при беге, потому что беговая поверхность перемещается под ногами, что ограничивает поражение подколенного сухожилия и перегружает сгибатели бедра. Кроме того, сложнее подобрать беговую дорожку для вашей истинной скорости бега. Исключением являются немоторизованные беговые дорожки с автономным приводом, такие как созданные Woodway, но это второй лучший вариант.Механика бега по-прежнему не такая, как при спринте по земле, и здесь нет сопротивления ветра. Если вы стремитесь к увеличению скорости, мощности или мышечной массы, придерживайтесь настоящих спринтов. Если вы просто хотите увеличить объем легких и сжигать калории, беговая дорожка вам подойдет.

Спринт по холму — еще одна разновидность, в которой акцент движения смещается из-за более крутого угла подъема. Их можно использовать в любой из программ, которые мы обсудим ниже, просто имейте в виду, что если вы хотите установить максимальную скорость в приоритете, было бы лучше проводить больше времени, бегая по ровной поверхности.Спринт по лестнице — еще одно отличное упражнение, но механика этого движения отличается от спринта на холме. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения объема легких и мышечной выносливости.

Наконец, спринт на салазках, спринт на велосипеде / велотренажере и спринт на прогулке — отличные упражнения для кондиционирования, но они более распространены на квадрицепсы и не включают цикл растяжения-сокращения в такой степени, как спринт на ровной поверхности. Это ограничивает их перенос на взрывные движения нижней части тела, что делает их менее идеальными, если вы стремитесь к увеличению скорости и мощности или увеличению мышечной массы в задней цепи. Однако, опять же, для общей выносливости и похудания они являются отличным вариантом.

Хотите большие, мощные, четкие ноги? Они есть у спринтеров. [Фото любезно предоставлено Вики Гуд]

Форматы целевых спринтерских тренировок: быстрый и мощный спринт

При тренировке на скорость и мощность сосредоточьтесь на поддержании высокого качества тренировки и ограничении накопления усталости во время тренировки. Это означает, что вы будете бегать на относительно короткие дистанции и отдыхать между подходами дольше.Более длительные периоды отдыха необходимы, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы фосфокреатина, которые истощаются примерно через 10 секунд интенсивных усилий, а также для восстановления быстро сокращающихся мышечных волокон и центральной нервной системы (ЦНС). Отношение работы к отдыху 1: 15–1: 20 подходит для этого типа спринта, а это означает, что если вы делаете 10-секундный спринт на полную мощность, отдых в течение 150-200 секунд будет уместен. Если вы привыкли к бегу на короткие дистанции в качестве тренировочного упражнения для увеличения объема легких и мышечной выносливости, это покажется вам долгим, но для улучшения мощности и скорости важно работать со 100% нагрузкой.Сохраните интервальные спринты, от которых у вас горят ноги, на другой день.

Есть два способа включить эти типы спринтов в вашу текущую программу силовых тренировок: выполнять их сначала на тренировке, а затем выполнять силовую или максимальную силовую тренировку для нижней части тела, или выполнять спринты в отдельной тренировке на беговой дорожке. в тот же день, когда вы выполняете силовую тренировку в тренажерном зале. Если вы разделите сеансы, то какой из них вы сделаете в первую очередь, зависит от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Если вам нужно поработать над скоростью и ускорением, то сначала выполните спринт. Если у вас дефицит силы, сначала займитесь силовой тренировкой.

Если вы впервые комбинируете тренировки и уже давно не бегали, сократите количество подходов как для спринта, так и для силовой тренировки. Потребуется несколько тренировок, чтобы набрать до 100% усилий в спринте, чтобы соединительная ткань могла адаптироваться к стрессу во время бега.

Сеанс скорости и мощности

Утренняя тренировка:

А. Спринт 12х10 м, отдых 45 сек

Б. Спринт 6х50 м, отдых 2 мин.

Вечерняя тренировка:

A. Чистые проходы 6 × 4

B. Приседания со спиной 5 × 3-5

C1. Glute ham Raise 4 × 4-6

C2. Подъемы ног в висе 4 × 8-10

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт на размер ног

Спринт, пожалуй, лучшее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов. Основное различие между спринтом для увеличения размера мышц и спринтом исключительно для скорости и мощности состоит в том, что для тренировки гипертрофии можно использовать большее разнообразие тренировочных протоколов. Если размер ноги является вашей главной заботой, то полное восстановление АТФ-ПК и ЦНС не так критично, потому что повышение производительности не является приоритетом.

Вы по-прежнему хотите воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, поскольку они имеют больший потенциал для увеличения размера. Но сдвиг в сторону выносливости спектра будет иметь больший тренировочный эффект на быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIa, которые имеют более высокий потенциал выносливости, чем волокна типа IIb.Сказать, что существует только два типа быстро сокращающихся мышечных волокон, будет чрезмерным упрощением, но важно помнить, что короткие и интенсивные спринты задействуют более быстро сокращающиеся мышечные волокна и более требовательны к ЦНС. Более продолжительные бега с меньшей интенсивностью оказывают минимальное влияние на быстро сокращающиеся мышечные волокна и менее требовательны к ЦНС.

Держите большинство спринтов в диапазоне 10–30 секунд с соотношением работы и отдыха примерно 1: 5–1: 10 для целей гипертрофии. Также включите несколько спринт-сессий, в которых используется полное восстановление между подходами, как обсуждалось в предыдущем разделе, посвященном наращиванию скорости и мощности. После этого с умеренно тяжелым занятием по типу бодибилдинга в тренажерном зале можно очень эффективно стимулировать рост мышц ног.

Сеанс гипертрофии

Утренняя тренировка:

A. Спринт 10×50 м, отдых 1 мин между подходами

Б. Спринт 2х200 м, отдых 2 мин между подходами

Вечерняя тренировка:

А. Становая тяга чистым хватом 10,10,8,8,6,6

В1. Выпады с гантелями 4 × 10-12

B2. Сгибание рук лежа на одной ноге 4 × 6-10

C1. Жим ногами 4 × 12-15

C2. Сгибание ног на коленях 4 × 8-10

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт для похудания и максимального VO2

Спринт в формате интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) — это наиболее часто используемый вид в сочетании с традиционными силовыми тренировками в тренажерном зале. Также известные как ветровые спринты, темповые бега, челночные бега или «самоубийства», эти типы спринтов вызывают большой метаболический ответ, приводящий к увеличению расхода калорий и увеличению циркулирующих уровней гормона роста и тестостерона. ^1,2 Эти эффекты имеют огромное положительное влияние на уменьшение жировых отложений.

Укороченные периоды отдыха для этих спринтов не позволяют полностью восстановиться, поэтому организму приходится во многом полагаться на анаэробный путь энергии гликолиза для производства АТФ. Этот энергетический путь приводит к временному ацидозу из-за накопления ионов водорода, и предполагается, что именно он вызывает повышение уровня гормона роста. ³ С другой стороны, эти тренировки не так сильно нагружают ЦНС, потому что средняя интенсивность спринта ниже.

Протоколы похудания аналогичны протоколам гипертрофии, с основными отличиями в том, что интервалы отдыха сокращаются, а рабочие периоды увеличиваются. Для этих спринтов интенсивность усилия более важна, чем фактическая скорость .Помните, что чем больше вы «чувствуете жжение», тем сильнее будет последующее повышение уровня гормона роста, поэтому используйте это в качестве мотивации, когда хотите прекратить работу до того, как завершите все свои повторения. Мне нравится использовать различные продолжительности спринта в диапазоне 10-60 секунд и поддерживать соотношение работы и отдыха в пределах 2: 1–1: 3.

Эти тренировки для похудания должны быть довольно короткими, не более 20 минут, включая время разминки, чтобы их можно было легко добавить в конце тренировки в тренажерном зале или выполнить как отдельную тренировку самостоятельно. Выполнение короткого сеанса HIIT в конце тренировки 2–4 раза в неделю станет эффективным дополнением к вашему распорядку, которое не повлияет на ваши успехи в тренажерном зале. Не выполняйте эти спринты непосредственно перед тренировкой в тренажерном зале, потому что после этого вы можете изрядно вымотаться, что сделает силовые тренировки, которые вы выполняете после спринтов, менее эффективными.

Сеанс похудания и выносливости

A1. Приседания на спине 4 × 12-15

A2. Сгибание ног лежа 4 × 10-12

В1. Приседания с гантелями 3 × 15 на каждую ногу

B2. Разгибание спины горизонтальное 3 × 10-12

C. Спринт 6×100 м, отдых 30 сек между спринтами, отдых 2 мин после 6-го подхода

D. Спринт 2х400 м, отдых 2 мин.

Сделайте программу своей собственной

Теперь у вас есть хорошее представление о том, как включить спринт в свою тренировочную программу. Если с тех пор, как вы в последний раз бегали, прошли годы, расслабьтесь и не переходите сразу на все 100 процентов. Начало работы с половиной рекомендованного объема работы — хорошее место для начала, и вы можете наращивать свой путь в течение 2-3 недель. Используйте примеры программ в качестве руководства и не стесняйтесь проявлять творческий подход и заменять упражнения в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и наличия оборудования. Если вы хотите увидеть больше примеров комбинированных программ спринта и силовых тренировок, включая советы о том, как эффективно разминаться перед спринтом, перейдите по ссылке в моем разделе биографии ниже.

Нужны еще советы по началу работы со спринтами?

Основы спринта для силовых атлетов

Каталожные номера:

Специальные упражнения для развития скорости бега

Спринтерский бег. Высокий старт, бег с ускорением. Специально

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Комплекс специальных беговых упражнений

Техника специальных беговых упражнений: видео

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации | Мир о спорте

Спринт

Набор мышечной массы

Взрывная сила

Беговые упражнения

Средние дистанции (до 3000 метров)

Техника движения рук

Основные этапы тренировки

Заключение

Техника спринтерского бега. Специально беговые упражнения

1. Тема урока: Техника спринтерского бега. Специально беговые упражнения.

2. Подготовительная часть.

3. Простой комплекс упражнений.

4. Основная часть.

7. Легкая атлетика.

8. Заключительная часть. Упражнения на растяжку мышц.

9. Дыхательная гимнастика

👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео

Чем примечателен спринтерский бег?

Как спринт влияет на здоровье?

Техника спринтерского бега

Вспомогательные упражнения

6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

Ключевой вывод

Все результаты

Интервальная тренировка в спринте (SIT) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные спринтерские тренировки против непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT)

Следствие

Три формы кардио: чем они отличаются?

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Типичный пример протокола SIT

Интервальная тренировка в спринте: средний протестированный протокол

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Типичный пример протокола HIIT:

Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Типичный пример протокола MICT:

Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:

Результаты расследования

Какая форма кардио самая эффективная?

SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Почему SIT так эффективна и действенна?

Как включить СИД в свою программу упражнений?

Отличная спортивная обувь — необходимость для интервальных тренировок

Цитирование работ:

Тренировки на 3 спринта для быстрого сжигания калорий

Эти 3 спринт-тренировки помогут похудеть и развить спортивную мощь

Для достижения максимальных результатов изучите правильную форму спринта

Попробуйте эту динамическую разминку для спринта для повышения производительности:

Три HIIT-спринтерских тренировки

Хесус Сервантес

HIIT Sprint Workout для новичков

Промежуточная HIIT-спринт-тренировка

Продвинутая тренировка HIIT Sprint

Программа тренировки в спринте по холмам — 3 совета

Совет для спринта по холмам №1: оставайтесь высокими

спринтов против бега трусцой: что лучше для вашего тела?

Сочетание спринтов и силовых тренировок для ускоренного набора

Спринт с вариациями

Форматы целевых спринтерских тренировок: быстрый и мощный спринт

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт на размер ног

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт для похудания и максимального VO2

Сделайте программу своей собственной

Добавить комментарий Отменить ответ