Упражнения для средней дельты: Лучшее упражнение для средних дельт. Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка дельт видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело, параллельно полу и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка дельт» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка дельт» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка дельт» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка дельт Author: AtletIQ: on Растяжка дельт — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

влияние на дельты, советы и рекомендации

Первое, что бросается в глаза при оценке спортивного телосложения атлета – это ширина плеч. Т-образная форма тела – это визитная карточка спортсмена. И немаловажную роль в такой форме играют плечи. Для их красивого вида нужно тренировать соответствующие мышцы – верхнюю трапецию, а также среднюю дельту. Если трапеция дает высоту плеч, то красивая и округлая дельта подчеркивает массивность и атлетичность. Для прокачки последней идеально подойдет такое упражнение, как разведение гантелей стоя. Данное упражнение позволит увеличить среднюю дельту и таким образом подчеркнуть линию плеч.

Польза упражнения

Разведение гантелей стоя – это отличное изолированное упражнение, которое поможет развить средний пучок дельт, а также сможет предотвратить такую проблему, как тугоподвижность плечевых суставов. Упражнение позволит хорошо нагрузить плечи и сформировать их округлыми. Поэтому его следует делать регулярно.

Техника выполнения упражнения

1. В исходном положении нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, с прогибом в пояснице. Руки с гантелями немного соприкасаются с ногами и при этом повернуты к ним ладонями. Ладони развернуты мизинцами немного наружу. Руки в локтях немного согнуты. Подбородок должен быть параллельным полу, смотреть нужно прямо перед собой, желательно в зеркало, чтобы следить за своими движениями и исправлять погрешности в исполнении упражнения.

2. Как только исходное положение занято правильно, напрягая мышцы средней дельты, нужно плавно поднять гантели до уровня плеч, то есть, чтобы руки были параллельны полу. Кисти не должны быть выше, чем локти. Мизинцы должны быть развернуты кверху, как будто выливаете воду из рук. В этой точке нужно задержать руки, чтобы добиться максимальной нагрузки. Задержка не должна быть дольше одной секунды. Потом также плавно нужно их опустить в исходное положение.

Нюансы выполнения упражнения

Как только руки опустились, нужно проделать все заново. При опускании рук не нужно ими дотрагиваться до ног или расслаблять, так как это снимает нагрузку с мышц и эффективность упражнения падает. Руки все время должны двигаться в плоскости туловища. В активной фазе упражнения, то есть при поднятии рук, нужно делать плавный вдох, а при опускании – плавный выдох. Мышцы спины и пресса всегда должны быть в напряжении. Помогать себе спиной, закидывая гантели, не нужно. Такой читинг применяется, когда атлету нужно добиться полной усталости мышцы, то есть работать до отказа. Начинающим спортсменам нужно брать гантели небольшого веса, который бы способствовал правильной технике и безопасности. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Количество повторений — от 10 до 15 раз, так как вес гантелей небольшой.

Альтернативные варианты упражнения

Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения, как разведение рук стоя с гантелями. Например:

1. Разведение рук в стороны в блоках. В этом варианте гантели заменяются рукоятками, прикрепленными тросами к нижним блокам. Упражнение исполняется так же, как и разведение гантелей стоя. Вес определяется в блоках, но, опять же, он должен быть небольшим. Перед началом выполнения упражнения тросы с рукоятками меняют местами, то есть правая рукоятка в левую руку, а левая рукоятка – в правую. Тросы будут в положении крест-накрест. Такой вариант позволит все время держать средние дельты в напряжении, ведь при работе с гантелями под конец подхода атлет непроизвольно расслабляет руки и дает им отдохнуть доли секунды, что уменьшает эффективность упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны стоя поочередно. В таком варианте подъем и опускание гантели делается сначала одной рукой, а потом – другой. То есть сначала нужно сделать нужное количество повторений на правую руку, а потом то же количество повторений, но уже на левую руку. Техника выполнения такая же, как и в основном упражнении. Только здесь свободной рукой нужно держаться за какой-то упор, чтобы не перенапрягаться и не позволять вытягивать в последних повторениях гантель за счет движения туловища. Отдых между подходами здесь не должен составлять больше одной минуты, так как пока работает одна рука, другая отдыхает, следовательно, отдыхать нужно меньше.

3. Разведение гантелей стоя с упором в спину. Этот вид упражнения по технике его исполнения повторяет все требования классических разведений гантелей стоя, при одном условии, что во время его выполнения нужно спиной упереться в какую-нибудь опору. В таком варианте исполнения исключены любые лишние движения и читинг, а также возможность получения травмы. И, как следствие, вес нужно подобрать поменьше.

4. Разведение рук с гантелями сидя. Этот вариант упражнения снимает всю нагрузку с поясницы, а также мешает в конце подходов, когда силы тренируемой мышцы на исходе, помогать себе спиной, закидывая гантели. Техника исполнения повторяет технику классических разведений гантелей в стороны стоя.

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения

Когда выполняется разведение гантелей стоя (фото для примера представлены в статье) или альтернативные упражнения, в работу включаются такие группы мышц:

Тренировка груди: 5 основных упражнений

Для большинства мужчин увеличение груди — одна из основных причин, по которой они начинают заниматься поднятием тяжестей. Идеальная форма груди свидетельствует о здоровом теле и показывает всю тяжелую работу, которую вы прикладываете к тренировкам.

Но с чего начать? Стоит упомянуть, что создание эстетической груди — это не ракетостроение, если вы следуете хорошей рутине с прогрессивной перегрузкой , контролируете свою форму и выбираете правильные движения.В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, которые должны быть частью каждой программы тренировки груди .

Итак, если вы хотите увидеть, как добиться четкости груди и укрепить верхнюю часть тела, вы находитесь в нужном месте. Продолжай читать.

Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней, средней и нижней части груди. Это очень важно, потому что, , чтобы создать полноценную грудную клетку, вы должны выполнить полный диапазон движений каждой грудной мышцы .

Грудные мышцы или грудные мышцы — это научное название мышц груди.

Две основные грудные мышцы: pectoralis major (прикреплены к передней части тела на грудной клетке) и pectoralis minor , которые можно найти прямо под большой грудной мышцей. Оба они выполняют несколько разную функцию, так как первая перемещает руку (плечевую кость) через тело, а вторая перемещает плечи вперед.

Это три основные области груди:

1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди.Лучшее упражнение для удара в верхнюю часть груди — жим штанги на наклонной скамье (подробнее об этом позже).
2. Средняя часть груди : Средняя зона, известная самым популярным упражнением — жимом лежа.
3. Нижняя часть груди : Область под сосками. Возможно, это самая запущенная часть грудной клетки из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений, который необходим этой области.

Знание анатомии грудной клетки очень важно, поскольку помогает нам помнить две важные вещи, которые тесно связаны с тренировкой:

• Сосредоточьтесь на той области, на которой вы планируете работать.Активно подумайте о том, какие мышцы вы пытаетесь нарастить, и расставьте приоритеты в этой части. Нет смысла ходить в тренажерный зал и выполнять множество упражнений на нижнюю часть груди, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди.
• Убедитесь, что вы не слишком тяжелы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что упражнение задействует другие группы мышц (например, изогните спину во время жима на наклонной скамье), подумайте об использовании меньшего веса.

Теперь, когда мы вкратце объяснили основные части грудной клетки и то, как она работает, должно быть намного проще визуализировать свои тренировки и сосредоточиться на получении максимальной отдачи от каждого повторения.

Тем не менее, давайте перейдем к 5 основным упражнениям, чтобы построить округлую грудь и увеличить силу.

Совет: поддержка тренировок с помощью хорошей диеты является ключевым моментом, если вы хотите максимизировать свой потенциал. Прочтите , эту статью , чтобы узнать о лучших советах по диете для начинающих.

Полноценный тренажер для груди и идеальное упражнение для построения мускулистого телосложения (наряду со становой тягой и приседаниями).Жим лежа является частью так называемых «сложных движений», так как он также тренирует трицепсы и плечи.

В идеале вы хотите включить это упражнение в начало тренировки, когда вы отдохнете и в полной силе.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, примите во внимание следующее: положение перекладин безопасности, правильность центрирования перекладины на стойке и, наконец, вашу осанку. Согнув спину, плотно прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Поднимите штангу выше плеч, сохраняя напряжение в груди. Следует прочувствовать каждое повторение. Убедитесь, что штанга полностью опущена, чуть выше груди. Повторить.

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц верхней части груди и может легко занять любое место с первого по третье место в вашем распорядке дня. Он также позволяет получить больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье .

Установите скамью в положение где-то между 20 и 45 градусами (со временем вы захотите изменить угол, под которым вы нажимаете, чтобы избежать плато). Как и в случае с жимом лежа, в важно держать плечи как можно больше назад.

Сожмите грудь в верхней части упражнения и убедитесь, что вы не поднимаете больше, чем можете, чтобы добиться максимальных результатов.

Примечание: Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер.

Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов.

Отжимания, возможно, лучшее упражнение для удара по нижней части груди . Почему? Потому что во время движения ваша рука движется вниз, позволяя вам перейти из верхнего положения в нижнее.

Это поможет вам лучше воздействовать на нижние волокна груди, в отличие от первых двух упражнений, о которых мы упоминали (они переходят из нижнего положения в верхнее).

Короче говоря, отжиманий необходимы для того, чтобы ваша тренировка была полноценной. и вы тренируете мышцы груди во всем диапазоне движений.

Лучшая техника для отжиманий довольно проста: наклонитесь вперед, замедлите повторения и держите плечи на месте!

Стоячая муха на тросе — это упражнение, требующее стабильного ядра и сильной осанки. Он укрепляет толкающие мышцы вашего тела, включая грудь, трицепсы и плечи.Основное преимущество троса в том, что вы можете ударить под разными углами, чтобы добиться полного сжатия. Как это:

Выполняя это упражнение, не позволяйте плечам выползать вперед. Кроме того, поскольку кабельные мухи требуют большой устойчивости сердечника, не стоит использовать слишком тяжелый груз. Вместо этого мы рекомендуем сосредоточиться на сохранении устойчивой осанки и правильной форме.

Отжимания — это вневременное упражнение, которое можно легко встроить в конец вашего распорядка.Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, поскольку они не только прорабатывают вашу грудь и плечи, но и укрепляют весь корпус.

Вот как правильно отжиматься :

• Положите руки прямо под плечи.
• Сердечник должен быть изогнутым, задняя часть должна быть плоской; вес на носках.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
• Удерживайте одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Освоить эти 5 основных упражнений для груди непросто, особенно если вы новичок. Тем не менее, они имеют решающее значение, если ваша цель — построить более крупный и сильный сундук. В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордные сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Нужна помощь с тренировками или совет по питанию? Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом участвовать.Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми.После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы.Дельтоиды делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы тянете что-то к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные двуглавой мышце. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время армейского жима.Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепса среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также в некоторой степени активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой.Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Жим на наклонной скамье против. Военная пресса

Верхушка военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться.Ваши косые мышцы живота должны очень усердно работать, чтобы вы не слишком сильно наклонялись влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх. Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Дельта-мышечная детонация — 4 новых упражнения

Впечатляющие округлые дельты придают доминирующую эстетику. И такой вид можно получить только при значительной гипертрофии всех частей мышц.

Если ваш прогресс остановился, несмотря на продолжающуюся затор, подумайте о загрузке наземных мин. Почему? Из-за полусвязанного пути стержня, переменного сопротивления и угловых векторов силы.

Но остальное мы отложим на потом. Во-первых, давайте взглянем на четыре упражнения с противопехотными минами, которые вам понадобятся для обрезанных дельт.

1. Полуопрокидывающийся пресс Landmine

Обычно это хорошо переносят даже люди с сутулыми плечами. Ограниченный путь мины позволяет избежать изгиба в конечной зоне, а положение полуколена тренирует стабилизирующие мышцы.

Возьмите ствол с канавками, и вы почувствуете его в средней части. Подложите под колено сложенное полотенце или поролоновую подушку. Лента может быть добавлена ​​для увеличения сопротивления в верхней части пресса для устранения «несоответствия»

2. Боковой подъем наземной мины

Боковой подъемник для плохих подъемников. Сначала выровняйте тело немного внутрь, к штанге, так, чтобы рабочий конец был направлен на тазобедренный сустав внешней ноги. Ограниченный путь луча обеспечивает направление движения.

В качестве бонуса, с вращающейся втулкой штанги, вы можете начать в положении поворота плеча внутрь и закончить в положении поворота плеча наружу.Специалисты по реабилитации могут заметить сходство между этим упражнением и паттерном PNF D1, который включает трехплоскостное движение: сгибание, отведение и внешнее вращение. На протяжении всего движения держите себя немного наклоненным вперед.

3. Подземная мина Bent Reverse Flye

Положите неработающую руку на бедро и держите верхнюю часть тела неподвижной. Слегка совместите свое тело с ним вместо того, чтобы стоять рядом с рукавом перекладины.Это поможет вам лучше соединиться с задней дельтовидной мышцей и подчеркнет ромбовидность и среднюю трапецию. Когда вы обнаружите, что приподнимаете туловище, позвольте локтю больше сгибаться.

4. Вертикальный ряд наземных мин

Было время, когда стоячие тяги якобы вызывали «удар плечом». Вы можете связать эту дезинформацию с тем, что вы узнали об опасности холестерина цельного яйца или о вреде для здоровья креатина.

Подсоедините вертикальный ряд к фугасу.На первый взгляд прямая тяга выглядит как упругое отведение плеч — как и боковой подъем, — но вы можете выдержать больший вес. Вертикальный ряд смещает поворот плеча внутрь, в то время как боковой подъем мины смещает вращение наружу. Тренируйте оба, чтобы по-настоящему поразить среднюю дельту.

программирование

Эти упражнения эффективно воздействуют на все части ваших дельтовидных мышц. Порядок выполнения упражнений не должен иметь большого значения для гипертрофии, но размещение комбинированного жима на полу стоя на коленях первым может быть полезным для набора силы.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Ударьте или хотя бы пофлиртуйте с ошибкой в ​​последнем предложении. И не бойтесь высоких частот. «Плечевой день» можно проводить два-три раза в неделю.

Ботаник

Хотя трупы и визуализация показывают, что дельтовидная мышца состоит из семи частей, мы классически делим мышцу на переднюю, заднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Действия каждой части дельты должны влиять на ваш выбор упражнений.

Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо, сводит его горизонтально и поворачивает внутрь.Задняя дельта расширяется, отводится горизонтально и поворачивает плечо наружу. Хотя все три части участвуют в отведении, средняя дельтовидная мышца является основной.

Плечи и принуждение

В упражнениях на фугасах используются штанга и пластина в качестве рычага с нагрузкой. Тренировка на наземных минах предлагает одни из лучших характеристик машинной тренировки с доступностью и универсальностью оборудования со свободным весом.

Когда спортсмен выполняет упражнение с фугасом, система рычагов накладывает физический ориентир на движение.Конец штанги под нагрузкой следует по криволинейной траектории. Дуга этого пути определяется длиной луча и величиной углового движения, которое выполняется в упражнении. Хорошо проведенные учения по противопехотным минам используют это ограничение для выбора правильной формы.

За счет выравнивания с фугасом криволинейная траектория штанги ограничивает движение в плоскости движения спереди назад, что позволяет выполнять уникальные упражнения на давление, такие как жим на минах с полуколена.

Подъем мины стоя рядом с ней ограничит движение в плоскости от медиального к латеральному. Это полезно для подъема мины вбок и отклонения мины назад.

Кривые прочности

Кривая силы описывает изменяющуюся способность нервно-мышечной системы генерировать силу в определенном диапазоне движений. Для движений с ярко выраженной кривой силы максимальная нагрузка, которую вы можете успешно поднять, ограничена самым слабым местом движения — мертвой точкой.

Если вы выполняете истинный максимум повторений (ПМ) со свободными весами, то часть подъема, которая была задействована на максимум или почти максимум, скорее всего, была узкой и локализованной в точке преткновения. Во время остальной части диапазона движения максимальная мощность выше, и сопротивление преодолевается легче. Это явление было описано как «несоответствие» приложенного крутящего момента и сопротивления.

Упражнения с одним суставом обычно имеют колоколообразную кривую силы, при этом максимальная сила приходится примерно на средний диапазон.Многосуставные упражнения обычно показывают восходящие или нисходящие кривые силы, которые показывают наибольшую силу в верхней и нижней частях движения, соответственно.

Толкающие движения показывают большую максимальную силу в верхней части или около нее, в то время как ряды показывают большую силу в нижней части движения.

десятилетиями использовали рычажные и кулачковые механизмы, чтобы устранить несоответствие между кривыми человеческой силы и постоянным сопротивлением от свободных весов. Для этих тренажеров характерно переменное сопротивление, которое изменяет сопротивление, чтобы соответствовать силовой кривой модели движений.

Наряду с машинами, ремнями и цепями, мина является жизнеспособной формой переменного сопротивления. Под меньшим углом к ​​земле мина требует большей мощности (т.е. «тяжелее» на земле). При больших углах мина требует меньшей мощности (т.е. «легче» сверху).

Простой рычаг наземной мины может обеспечить профиль сопротивления, который лучше подходит для кривых силы определенных движений плеча, чем свободный вес. Профиль сопротивления фугаса («тяжелее» внизу) хорошо сочетается с тяговыми движениями верхней части тела, такими как ряды лугов.

Односуставные упражнения для плеч, которые начинаются около средней дистанции, такие как изогнутый полет назад и вертикальная тяга, также хороши для вариаций наземных мин.

Возможно, это не интуитивно понятно, но переменное сопротивление наземной мины, похоже, более тесно связано с боковым возвышением стоя, чем с постоянным сопротивлением гантели. В верхней части бокового возвышения стоя плечо находится в отведении в средней зоне. Как единственная суставная мышца, обеспечивающая отведение, дельтовидная мышца теоретически наиболее сильна в средней части.

Однако, если вы держите локоть близко к полному разгибанию, указанное выше сопротивление будет увеличиваться за счет вытянутой руки сопротивления. Когда мина поднимается в сторону, более легкий переменный резистор наверху принимает на себя удлиненный тормозной рычаг, в то время как более тяжелый переменный резистор внизу может минимизировать мошенничество, генерируя импульс. Те же явления происходят в меньшей степени при вертикальном расположении мин.

Сопротивление, оказываемое фугасом, перпендикулярно штанге и толкает вниз и обратно к страховочному тросу.Сопротивление имеет горизонтальную и вертикальную составляющие или «векторы силы» по всей дуге упражнения.

Эти угловые векторы силы могут привести к превосходной передаче тренировок из спортзала в спорт. Из соображений силы и эстетики мы можем использовать эти векторы силы для более эффективной тренировки дельт под определенными углами.

Для традиционных подъемов штанги в стороны или сальто назад хороший тренер может попросить вас «отодвинуть гири в сторону» вместо того, чтобы «поднять» их.

В вариантах противопехотных мин горизонтальная составляющая вектора силы мины обеспечивает сопротивление «лишним весам» и неявно улучшает вашу форму.

Связано: Еще 8 упражнений на наземных минах для увеличения размера и силы

Связано: Полное руководство по прессам для наземных шахт

Список литературы

1. Войт М.Л., Хугенбум Б.Дж., Кук Г. Переосмысление рубки и подъема: интеграция нервно-мышечных принципов в ортопедическую и спортивную реабилитацию. Североамериканский журнал физиотерапии упражнений. 2008: 3 (3): 151.
2. Nunes JP et al. Какое влияние оказывает последовательность упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.Европейский журнал спортивной науки. 2020; 28: 1-9.
3. Sakoma Y. et al. Анатомо-функциональные сегменты дельтовидной мышцы. Журнал анатомии. 2011; 218 (2): 185-1. 190.
4. Floyd RT. Справочник по структурной кинезиологии (19-е изд.). McGraw-Hill Education: Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; 2015.
5. Van Den Tillaar R, Sæterbakken A. Зона спайки в трех упражнениях на жим от груди с увеличивающейся степенью свободы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012; 26 (11): 2962-9.
6. Andersen V et al. Электромиографическое сравнение приседаний с постоянным или переменным сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30 (12): 3456-63
7. Mcmaster DT, Cronin J., McGuigan MR. Количественная оценка режимов сопротивления резины и цепей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (8): 2056-64.
8. Manning RJ et al. Тренировка на разгибание колен с постоянным или переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1990; 22 (3), 397-401.
9. Сомнение М. Важность движений с горизонтальной нагрузкой для спортивной результативности. Журнал силы и кондиционирования. 2017; 39 (1): 21-26.

Недостатки в тренировке тяжелоатлетов

Скакалка для кроссфита или просто спортивная скакалка — один из самых эффективных тренажеров, направленных на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале вне зависимости от специализации и направления. Тренировка со скакалкой дает уникальный вид нагрузки.Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широким возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для различных спортивных задач.

Какие мышцы работают

Огромная популярность скакалок за последние 5-10 лет связана с тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже в упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, работа почти всегда задействована:

Спинка (верхняя, средняя и нижняя часть спины).
Abs (все основные мышцы).
Торакальный.
Ягодицы.
Бедра.

Некоторые области работают в статическом режиме для поддержания равновесия, в то время как другие группы мышц активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение со скакалкой?

Основные преимущества работы с канатами:

Развитие взрывной силы и способности мышц сокращаться с максимальной скоростью.
Использование огромного количества мышечных волокон (самые сложные и объемные движения).
Тренировка скорости и координации.
Улучшение нервно-мышечной коммуникации.
Развитие выносливости (благодаря которой скакалки популярны не только в кроссфите, но и в любых контактных видах спорта).
Включение в работу мышц-стабилизаторов.
Он хорошо подходит для функциональных тренировок и сжигания жира из-за огромного расхода энергии и калорий.

Сами по себе веревки не дают большого прироста мышечной массы, если мы говорим о гипертрофии. Но если главная задача — как можно быстрее развить выносливые, естественные мышцы, задействованные в работе, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений со скакалкой

Все упражнения со скакалкой предназначены для занятий в тренажерном зале и на открытом воздухе.
1. Переменная волна

Одно из основных упражнений со скакалкой.

Для этого нужно немного наклонить корпус вперед с прямой спиной.
Ноги на уровне плеч или немного шире.
После этого сделайте чередующиеся махи (правая рука вверх, левая рука вниз).

Основная сила создается за счет силы кистей и предплечий. При правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны образовывать «восьмерки».
2. Широкая переменная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с упором на бицепсы). В виде смены необходимо расположить руки шире уровня плеч, после чего выполняются такие же попеременные махи.

Для еще большего усложнения идите вперед, это увеличит амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и альтернативная волна:

Наклоните корпус вперед.
Прямая спина.
Ноги на ширине плеч или немного шире.
Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание веревок).
Колени слегка согнуты.
Сделайте махи обеими руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Механизм того же типа, что и обычные прямые волны, но более сложного исполнения. Увеличивает нагрузку на мышцы рук, плеч и предплечий. Его отличает вытянутые в стороны руки.

Этот прием позволяет уменьшить амплитуду движения рук, так как для увеличения нагрузки можно приблизиться к креплению веревок.
5. Качели в стороны

Мощное движение для накачки дельт, задействует практически все мышцы плечевого пояса.

Техник:

Встаньте, широко расставив ноги, держа веревки перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
Вытяните руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллельности руки полу).
Сделайте мощный мах и опустите руки в исходное положение.

Для более сильного опускания рук необходимо выпрямиться, отводя руки в стороны. Наклон корпуса во время качания увеличит инерцию и повысит эффективность.
6. Приседания с махами

Сложное движение, дающее нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Техника:

Встаньте в широкую стойку (ноги шире плеч), спина прямая, тело наклонено вперед.
Начните делать махи руками в быстром темпе.
Делайте приседания как минимум до уровня, на котором бедра параллельны полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят чередующиеся махи, так как они не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании тела вниз.
7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техник:

Встаньте в стандартное положение (ступни на уровне плеч или немного уже).
Начните делать попеременные махи руками.
Одновременно сделать выпад назад одной ногой.

Важно не касаться пола коленом, а вставать и опускаться в умеренном или быстром темпе.
8. Попеременные выпады со скакалкой

Это более динамичный вариант привычных замахов с выпадами, в котором используется постоянная смена стоек.

Техник:

Встаньте в обычную стойку. Выведите одну ногу вперед и согните колено под прямым углом.Вторую ногу отводим назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
Сделайте прямой взмах обеими руками одновременно.
Во время следующего замаха выпрямите колени и поменяйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). Затем следует еще один взмах рук.

9. Удар веревкой по полу

Одно из лучших упражнений в боевых искусствах, которое тренирует максимальное сокращение мышц и взрывную силу.

Техник:

Стойка в стандартном положении.
Сделайте мощный взмах, поднимая руки вверх (руки на уровне лба или чуть выше).
Выполните мощный мах вниз руками, одновременно дополнив его сильным наклоном корпуса (с прямой спиной), это придаст движению импульс.

Delta Life Bootcamp скоро откроется в Ламбертоне

Джессика Черри присоединилась к тренажерному залу в стиле bootcamp три года назад, чтобы сбросить нежелательные 45 фунтов.Свою цель она выполнила и нашла свое призвание.

С тех пор она оставила свою работу медсестры и стала менеджером спортзала в Delta Life Bootcamp, который в следующем месяце откроет третий филиал в Юго-Восточном Техасе в Ламбертоне.

Delta Life, фитнес-центр, посвященный здоровью и образу жизни женщин, специализируется на обучении женщин тому, как ставить достижимые цели и как составлять план похудания, который им подходит.

Отслеживается потеря веса и дюймов, чтобы помочь женщинам визуализировать свои достижения.Тренеры помогают участникам с планами питания.

Черри, 27 лет, была участницей в центре округа Delta Life, когда начала заменять ее тренером. Вскоре она возглавит офис Lumberton по адресу 2550 U.S. 69 в качестве менеджера спортзала.

«Это было полное изменение жизни в лучшем направлении», — сказала Черри.

Персонал спортзала Мид-Каунти и его участники стали для нее семьей, — сказала она.

Крисси Сеймур, менеджер спортзала в Мид-Каунти, не только ее тренер, но и друг, — сказала Черри.

Черри хочет оказать в Ламбертоне такую ​​же поддержку, какую она оказывала и получала в Мид-Каунти.

«Если у них будет слабый момент, они могут позвонить нам», — сказала она о членах.

в среднем около 20 женщин с разными целями. Некоторые хотят сбросить 100 фунтов, а другие хотят улучшить свою выносливость.

35-минутные тренировки варьируются от планок до шагов до гирь со свободным подъемом.И режим тренировки никогда не бывает прежним.

Помимо Мид-Каунти и Ламбертона, Delta Life имеет представительства в Видоре и Флориде.

Есть подсказка для Мануэллы в работе? Напишите ей на [email protected]

Упражнения низкой интенсивности повышают экспрессию белков PPARdelta и UCP3 в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа

Фон: Физические упражнения полезны для здоровья людей с сахарным диабетом 2 типа, частично за счет усиления действия инсулина в скелетных мышцах.Мы проверили гипотезу о том, что изменения в экспрессии ключевых генов в скелетных мышцах связаны с улучшениями, вызванными физической нагрузкой, у пациентов с диабетом 2 типа.

Методы: Мы определили экспрессию мРНК 20 выбранных генов после самостоятельной программы ходьбы (> 150 минут в неделю) в течение 4-месячного периода.

Полученные результаты: Этот уровень физической активности улучшил клинические параметры примерно у половины участников, что определялось снижением артериальной гипертензии и повышенной чувствительностью к инсулину (определяемой снижением уровней инсулина в плазме и улучшенной оценкой модели гомеостаза (HOMA)).Экспрессия мРНК в скелетных мышцах Cbl-ассоциированного белка (CAP), диацилглицеринкиназы (DGK) дельта, разобщающего белка (UCP) 3, ядерного респираторного фактора (NRF) -1 и дельта рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PPAR), имела тенденцию к увеличению пациенты с диабетом 2 типа с улучшенным клиническим профилем. Экспрессия белков скелетных мышц PPARdelta и UCP3 была значительно увеличена после физических упражнений у пациентов с улучшенным клиническим профилем, но не изменилась у пациентов, у которых не было улучшений клинических параметров за счет физических упражнений.

Выводы: Это исследование предоставляет клинические доказательства того, что улучшение чувствительности к инсулину может быть достигнуто у пациентов с диабетом 2 типа после индивидуально выполненных низкоинтенсивных физических упражнений. Более того, положительный клинический ответ на упражнения коррелирует с изменениями белков скелетных мышц, участвующих в регуляции митохондриального биогенеза и метаболизма.Эти изменения в экспрессии генов скелетных мышц предлагают возможное молекулярное объяснение улучшения клинических результатов.

SFOD-D (DELTA) План обучения отборного курса

Описание

Это специальная 10-недельная программа по 6 дней в неделю, специально разработанная для подготовки спортсменов к отбору SFOD-D (DELTA).

План включает 2-недельный тейпер и рассчитан на выполнение за 10 недель непосредственно перед началом недели курса.Это интенсивный план тренировок на 6 дней в неделю, включающий несколько тренировок по 2 дня.

Это версия 2 плана, обновленная в январе 2020 года.

Ориентирован на бег и выносливость, ориентирован на оценку
Этот план тренировок ориентирован на рак и выносливость, что соответствует основным требованиям к физической подготовке при выборе SFOD-D. Программирование рака в этом плане специально разработано для подготовки спортсмена к нагрузкам и объему, с которыми вы столкнетесь при выборе.Кроме того, в план включены специальные программы для увеличения скорости вашего рака относительно земли.

Ваша выносливость также повышается за счет бега без нагрузки с помощью оценок и пороговых интервалов, более продолжительных бегов в умеренном темпе и легких восстановительных пробежек.

План включает 5 конкретных оценок и последующие этапы: вы будете проходить эти оценки несколько раз в течение 10 недель:

(1) ACFT — Становая тяга 3RM, Power Throw, Sprint / Drag / Carry, Hand Release Push Up, Foot Tug и 2 Mile Run
(2) 3 Mile Ruck Run for Time — 45 # Ruck, 10lb Резиновая винтовка, сани или гантели, полные карабины / ботинки, шлем
(3) 10-мильная тяжелая рама на время — 60 # гантели, 10-фунтовая резиновая винтовка, санки или гантели, полные карабины / ботинки, шлем
(4) «Бег на время на 6 миль», шорты и футболка
(5) 600x Stepups for Time @ 45 # Ruck, скамья или коробка для степов 16-18 дюймов

Между оценочными неделями вы будете выполнять определенные этапы оценки, основанные на ваших последних результатах экзамена.Таким образом, план автоматически «масштабируется» с учетом вашей физической формы и продолжает подталкивать вас по мере улучшения вашей физической формы.

ACFT Preparation
План предусматривает, что вы проходите ACFT несколько раз, и включает специальные программы для улучшения вашей мертвой тяги 3RM, отжиманий с отпусканием рук, подтягиваний ног и бега на 2 мили.

Общие работы по прочности и целостности шасси
В дополнение к ACFT и выносливости в раку / беге, план включает ограниченное общее программирование прочности (1 день в неделю) и целенаправленную целостность корпуса (функциональное ядро) 2 дня в неделю.

Оценочные недели (1, 4, 7, 10)

• Пн — AM ACFT, PM 600x Step Ups for Time
• Вт — 3-мильный бег на время на Ruck @ 45 #, ровный курс
• Ср — 6-мильный бег на время
• Чт — 10-мильный бег на время @ 60 #, ровный курс
• Пт — Итого остаток
• сб. — длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистый курс, возможно вне трассы

Недели прогресса (2-3, 5-6, 8-9)

• Пн — AM: Работа ACFT, PM: Пороговые интервалы Ruck Run @ 45 #
• Вт — Пороговые интервалы работы без нагрузки, целостность корпуса
• Ср. — AM: Пороговые интервалы интенсивного разгона @ 60 #; После полудня: бег в умеренном темпе без нагрузки (4-7 миль)
• Чт — Интервалы повышения, прочность, целостность корпуса
• Пт — Длинный легкий пробег без нагрузки (6-10 миль)
• сб. — длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистый курс, возможно вне трассы

Субботние длинные рюкзаки
Вы будете работать до 30 миль на 60 # плюс резиновое ружье 10 #, сани или гантели.Если возможно, выполните эти длинные обходы вне трассы, в холмистой / гористой местности, с поиском маршрута / ориентированием на всей предписанной дистанции.

• Полностью оборудованный тренажерный зал
• Секундомер с повторяющимся таймером обратного отсчета (Смартфон будет работать)
• 60 # Мешок с песком
• Ruck плюс 45 # и 60 # наполнителя. Мы рекомендуем вам тренироваться с тем же рюкзаком и ботинками, которые вы будете использовать при выборе.
• 10 # Резиновая винтовка, нарты или гантели

Что делать, если я пропущу день?
Не пропустите.Начните с того места, где вы остановились. План является прогрессивным, и его тренировки предназначены для выполнения по порядку.

Что делать, если до начала отборочного курса у меня осталось менее 10 недель?
В любом случае начните с начала этого тренировочного плана, затем на неделе непосредственно перед выбором, пропустите вперед и завершите 10-ю неделю плана.

Что делать, если я сначала не справляюсь с тренировочным объемом?
Повышение выносливости и устойчивости — ключевая тренировочная цель этого плана, а физическая и умственная выносливость также является ключом к завершению курса отбора.Если сначала вы не можете справиться с тренировочным объемом, лучше сократить тренировки, чем брать незапланированные дни отдыха.

Что делать, если я не могу сделать предписанные повторения для упражнений с собственным весом или предписанные интервалы для подъемов, бега или подъемов?
Постарайтесь сделать все возможное и обязательно сделайте общее количество раундов, даже если вы не можете сделать ни повторений, ни время. Не уходи.

Как вы считаете количество повторений в играх Sandbag Getups и Step ups?
Наборы с мешком с песком — Предписанное количество повторений соответствует общему количеству повторений, поэтому 50x наборов с мешком с песком из 60 # мешков с песком = 50x общего количества повторений, 25x на каждое плечо.
Step Ups — Предписанное количество повторений — это общее количество повторений, поэтому 600x шагов = 600 шагов или 300x на каждую ногу.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы должны тренироваться 6 дней подряд и брать 1 полный выходной для отдыха. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор бега и калькуляторы бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.

Могу я увидеть образец обучения?
Да. Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.

Как мне получить доступ к плану?
Доступ онлайн через имя пользователя и пароль.Вы можете войти в систему либо через наш веб-сайт, либо через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.

Могу ли я распечатать занятия, чтобы пойти в спортзал?
Да — вы можете распечатать неделю программирования за раз.

Еще вопросы? Электронная почта [email protected]

Пример обучения

Ниже представлена ​​первая неделя из этого плана обучения:

__________________________________________________

ПОНЕДЕЛЬНИК

СЕССИЯ 1

2 дня, оценки

Утренняя сессия:

Цель: Оценка — ACFT No.1

Разминка:

3 раунда

8x мертвый подъемник с захватом @ 65/95 #

4x отжимания с ручным отпусканием ACFT

4x 25m Shuttle

8x Sit Ups

Latch Stretch

Армейский боевой фитнес-тест:

(1) Работа с мертвой тягой с трэп-штангой до 3ПМ

— Обратите внимание — у вас всего 5 минут, мы бы рекомендовали проработать два упражнения по 3 повторения, а затем 1 -2 попытки 3ПМ. Не становитесь тяжелее 420 фунтов.

*** Отдых 2 минуты

(2) Силовой бросок стоя @ 10 # Medicine Ball

— Примечание — у вас есть всего 3 минуты на 1 тренировочный бросок и 2 броска на расстояние. Ваш самый дальний бросок в счет.

*** Отдых 2 минуты

(3) Максимальное количество отжиманий от руки ACFT за 2 минуты

— Примечание — мы предполагаем, что вы можете отдыхать в нижнем положении по мере необходимости

*** Отдых 2 минуты

(4 ) Спринт-перетаскивание-перенос на время

— Примечание — начните с положения лежа и перетащите 90-фунтовые сани и несите 45-фунтовые гири или гантели

*** Отдых 2 минуты

(5) Максимальный подъем ног за 2 минуты

— Примечание: вы можете отдыхать в нижнем положении, но не можете отпускать штангу для отдыха

*** Отдых 5 минут

(6) Бег 2 мили на время

ЗАПИСАТЬ ВСЕ ОЦЕНКИ

Комментарии :

Официальное видео армии США, показывающее события и их форму, см. ЗДЕСЬ.Для Sprint-Drag-Carry разные источники имеют разные нагрузки для гирь. Используйте 45 # или 20 кг.

*****************************

СЕССИЯ ПО ВРЕМЕНИ:

Obj: Оценка выносливости

Разминка:

3 раунда

10x приседаний с гантелями с гантелями 25 #

20x отжиманий

5x отжиманий от руки ACFT

Растяжка с подъемом

Тренировка:

макс. Rep Step Ups @ 45 # Рюкзак.Используйте степ или скамейку 16-18 дюймов.