Упражнения для трапеции в тренажерном зале: Топ-3 упражнений на трапецию для дома

Содержание

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Трапеция — это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, являющиеся основаниями и две не параллельные стороны, являющиеся боковыми сторонами.

Также встречаются такие названия, как равнобокая или равнобочная .

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b — основания трапеции (a параллельно b ),

m, n — боковые стороны трапеции,

d 1 , d 2 — диагонали трапеции,

h — высота трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN — средняя линия (отрезок, соединяющий середины боковых сторон).

Площадь трапеции

Через полусумму оснований a, b и высоту h : S = \frac{a + b}{2}\cdot h
Через среднюю линию MN и высоту h : S = MN\cdot h
Через диагонали d 1 , d 2 и угол (\sin \varphi ) между ними: S = \frac{d_{1} d_{2} \sin \varphi}{2}

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

Средняя линия параллельна основаниям, равна их полусумме и разделяет каждый отрезок с концами, находящимися на прямых, которые содержат основания, (к примеру, высоту фигуры) пополам:

MN || a, MN || b, MN = \frac{a + b}{2}

Сумма углов трапеции

Сумма углов трапеции , прилежащих к каждой боковой стороне, равна 180^{\circ} :

\alpha + \beta = 180^{\circ}

\gamma + \delta =180^{\circ}

Равновеликие треугольники трапеции

Равновеликими , то есть имеющими равные площади, являются отрезки диагоналей и треугольники AOB и DOC , образованные боковыми сторонами. {2} .

Отношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, поделен этой точкой в отношении:

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в полетах — до 90 см.) и диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину обматывают тесьмой, а руки гимнасты натирают магнезией. К краям перекладины крепятся веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых зацепляются за штамборт. Снаружи веревки декорируются тесьмой или бинтом. Длина веревок может регулироваться, обычно она не превышает 4 м. Трапеции, используемые в полетах, подвешивают к штамборту не на веревках, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарными, двойными и групповыми. Одинарная трапеция применяется для женского сольного выступления. На ней демонстрируются упражнения, выполняемые в висе и в упоре. Наиболее характерны вис на подколенках, «флажок» на одной руке, балансирование на спине, задний планш, обороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на подколенки, на пятки, на носки. «Обрывы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носки из упора на шее, «обрыв» на подколенки из положения, стоя на трапеции в раскачке, «обрыв» в носки из балансирования на спине в раскачке.

Многие, трюки, такие, как вис на пятках, на носках, «обрывы», чаще выполняются на раскачивающейся трапеции, как более эффектные. Демонстрацию упражнений динамического характера называют выступлением на швунг-трапе.

Традиционным финалом номера на одинарной трапеции является лопинг (от англ. «looping the loop» — мертвая петля) — вращение вокруг штамборта. Существует несколько способов такого вращения, например, стоя в рост, зацепившись специальными выступами (штифтами) на подошвах обуви за прорези вращающейся втулки, надетой на штамборт.
Другой способ — вращение на жесткой трапеции, то есть на трапеции, имеющей вместо веревок или тросов твердые металлические стропы по бокам. (Впервые этот трюк показал болгарский артист Л. Добрич в 1905 г.) Стоя на снаряде, артист, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией переворачивался вокруг штамборта. Развив круговое вращение в одну сторону, он потом переводил вращение в обратную сторону.

Литература:
3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.

Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.

Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.

Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.

Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

– это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания . Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Какие упражнения нельзя делать девушкам?

Ненужных упражнений не бывает. По крайней мере, так гласит популярная в спортивных залах поговорка. С одной стороны, это действительно так: каждое упражнение (даже самое экзотическое) может полноправно занять свое место в чьей-либо программе тренировок, но далеко не каждый человек получит пользу от включения его в свой арсенал.

Сегодня мы поговорим о девушках и об их тренинге. Я расскажу вам о том, каких упражнений девушкам стоит избегать и помогу разобраться, почему это так. Мы коснемся тех упражнений, которые ничего не дадут девушкам для преображения их фигуры, внесут неразбериху в планирование тренировочного процесса или же подвергнут вас излишнему риску травмироваться. Всё это – показатели, по которым мы будем делать вывод о ненужности того или иного упражнения в женском тренинге.

1. Шраги

Сюда относятся шраги и любые упражнения, при выполнении которых нагрузка переносится на верхний отдел трапециевидной мышцы. При выполнении шраг, или как их еще можно описать, «пожиманий плечами», основная нагрузка ложится на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это упражнение выполняется как с гантелями, так и со штангой, которая удерживается перед собой или же за спиной (это упражнение также известно как тяга Ли Хейни). Неважно, с чем можно делать это упражнение, важно то, что делать его нам не нужно!

А теперь я объясню, почему нам следует избегать излишней нагрузки на верхний отдел трапециевидной мышцы. Все дело в том, что гипертрофированный «верх трапеции» делает фигуру более мужественной. Гипертрофированная трапеция визуально «утяжеляет» верх тела, акцентирует внимание на шее и плечевом поясе, да и сами плечи начинают выглядеть покатыми. Без сомнения, переразвитая трапеция – чемпион по приданию мужественности женской фигуре.

Чего стоит опасаться? Сместить нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы также можно, если неправильно выполнять горизонтальные тяги и упражнения на среднюю дельту. При выполнении горизонтальных тяг на спину старайтесь не поднимать плечи, сводите лопатки и старайтесь прижимать их вниз, а при выполнении махов на среднюю часть дельтовидной мышцы не поднимайте гантель выше параллели с полом. Так вы минимизируете включение верхней части трапеции, и ваша фигура не приобретет мужественный вид.

2. Упражнения для мышц шеи

Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?

На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.

3. Разгибание ног в тренажере

Красивые ножки — это то, от чего не откажется ни одна девушка. Именно за ними многие из нас и приходят в зал. А сколько разнообразных упражнений мы знаем? Приседания, наклоны, тяги, сгибания ног, мостики и выпады. Сведения и отведения ног, да много чего еще. Не обходят и многие из нас тренажер для разгибания ног, прицельно нагружающий квадрицепсы – мышцы находящиеся на передней стороне бедер. Но стоит ли уделять им отдельное внимание?

Если рассмотреть женские ножки с эстетической точки зрения, то наверное все же стоит избегать их сходства с мужскими. Красивые бедра – это то, что нам нужно, поэтому девушкам стоит уделить дополнительное внимание развитию задней поверхности ног – бедрам и икроножным мышцам. Не стоит перегружать переднюю часть бедра и допускать переразвитие квадрицепса, так вы можете получить эффект массивных бедер и нечто похожее на «голифе». Оставьте раскачанные «квадры» мужчинам, которые хвастаются ими, демонстрируя успехи в приседе. У нас другие интересы.

4. Любые упражнения на косые мышцы живота

Запомните: если вы будете с особым энтузиазмом качать косые мышцы живота, вы можете получить неприятный «бонус» в виде широкой талии. Да, да, к сожалению, это так, но это не магия – вы качаете мышцы, которые находятся на талии, они становятся толще и вы получаете дополнительные сантиметры к талии. Зачем вам это нужно? Говорите, что хотите развить все мышцы гармонично? Так в этом нет никаких проблем – продолжайте делать приседания и тяги, качайте пресс, и вы получите развитие мышц кора ровно в той степени, в которой нужно. При этом, вы не сможете навредить своей талии парой лишних сантиметров. Тонус будет такой, какой нужно. И не придется волноваться из-за избыточной гипертрофии.

Советы напоследок

Ну и в завершение несколько советов, которые позволят вам не переживать по поводу того, что вы что-то перетренируете или недотренируете.

Стройте свою тренировочную программу вокруг самых простых упражнений. Приседайте, отрывайте от пола что-то, подтягивайте к себе что-то, отталкивайте что-то от себя. Вы будете в порядке, так как эти упражнения нагружают сразу много мышц в естественной для тела пропорции.
Используйте по возможности свободные веса. И вам не придется беспокоиться о развитии мелких мышц и мышц-стабилизаторов. Таким образом вы сведете риск травмы к минимуму, если не допустите возникновение слабых звеньев, в виде отстающих мышц в вашем теле.
В качестве дополнения к простым базовым упражнениям, используйте изоляцию для тренировки тех мышц, которые хотите подтянуть. Пример: сделали становую или румынку – сделайте сгибание ног и/или гиперэкстензию. Так вы отдельно проработаете целевые мышцы, что даст им дополнительный стимул к росту.
Не поддавайтесь панике, даже если вы очень постараетесь, вы не сможете перекачать себе что-то. Наш женский организм сконструирован таким образом, что быстрый рост мышц – не наша приоритетная задача. А если ваша тренировочная программа грамотно построена и состоит из простых и эффективных упражнений, то и переживать не из-за чего. Просто тренируйтесь и наблюдайте за тем, как ваше тело преображается.

Укрепление трапеции при регулярном занятии в зале и дома — Рамблер/женский

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные трапеции.

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;

средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;

нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения по укреплению трапециевидных мышц избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять в условиях тренажерного зала. Это лучшие упражнения на трапеции, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Упражнения на трапецию с гирей значительно увеличат толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.

В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.

Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.

После каждого подхода проводится отдых.

Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.

Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.

В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.

В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.

Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.

Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.

Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.

Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.

Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.

К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Блок похожие статьи

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Другие материалы по теме:

Как искать мотивацию к спорту мужчинам и женщинам?

10 мотиваций для бодибилдера

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
Какие упражнения эффективны?
Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

Набрать мышечную массу
Создать рельеф и подсушиться
Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
Веса выбираем приближенные к максимальным.
Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

Исходное положение — руки пронированы, внизу.
На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

Исходное положение: держим штангу узким хватом.
Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
Стоим вертикально, не наклоняясь.
Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

Это упражнение на проработку задней дельты.
Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Шраги со штангой стоя пред собой

Упражнение направленно на проработку и развитие трапеции.Большинство в тренажерных залах не качают трапецию, так как она косвенно задействуется во многих упражнениях. Но, наступает такой момент, когда косвенных нагрузок недостаточно и необходимо выполнять изолирующие упражнения на трапецию (шраги). Суть данного упражнения состоит в привидении плеч к шее (пожимание плечами). Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Шраги со штангой качают именно верхнюю ее часть, которую более всего и видно.

Шраги со штангой, техника выполнения:

Возьмите штангу с подходящим для вас весом и поставьте ее возле зеркала (так будет легче следить за техникой выполнения).
Возьмите штангу (ширина хвата на уровне плеч) и станьте прямо, удерживая ее на полностью выпрямленных руках. Спина прогнута, и взгляд направлен пред собою. Ноги на ширине плеч.
Опустите плечи, тем самым растягивая трапецию, это увеличит амплитуду движения.
Сделайте вдох, и затем сведите плечи максимально вверх к шее. В таком положении зафиксируйте их на мгновенье (это точка пикового сокращения).
Затем медленно на выдохе опустите плечи в исходное положение.
Когда плечи достигнут нижней точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Шраги со штангой, особенности:

Не сутульте спину. Выполняя это упражнение с большим весом и согнутой спиною, можно получить травму позвоночника.
Выполняйте движение по полной амплитуде.
Не делайте круговых движений плечами, таким движением (с большим весом) можно травмировать плечевые суставы.
Когда штанга достигла верхней точки (вы свели плечи к шее), медленно опускайте ее вниз, удерживая вес трапецией. Не бросайте штангу вниз, полностью расслабив трапецию.
Не сгибайте руки в локтях, они полностью выпрямлены и неподвижны на протяжении всего упражнения.
Выполняйте по возможности максимальное количество повторений, до нестерпимого жжения в трапеции. Если это количество превышает 20-25 раз, тогда стоит увеличить вес.
Если штангу тяжело удержать в руках, можно использовать лямки. Это позволит больше сконцентрироваться на упражнении.

Шраги со штангой, заключаются не в поднятии каких-то запредельных весов с минимальной амплитудой, а в выполнении упражнения с правильной техникой. По возможности с максимальной амплитудой, выполняя паузы в верхней точки.

Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, то можно попробовать аналог этого упражнения – шраги с гантелями.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция

Также встречаются такие названия, как равнобокая или равнобочная .

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b — основания трапеции (a параллельно b ),

m, n — боковые стороны трапеции,

d 1 , d 2 — диагонали трапеции,

h — высота трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN — средняя линия (отрезок, соединяющий середины боковых сторон).

Площадь трапеции

Через полусумму оснований a, b и высоту h : S = \frac{a + b}{2}\cdot h
Через среднюю линию MN и высоту h : S = MN\cdot h
Через диагонали d 1 , d 2 и угол (\sin \varphi ) между ними: S = \frac{d_{1} d_{2} \sin \varphi}{2}

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

MN || a, MN || b, MN = \frac{a + b}{2}

Сумма углов трапеции

Сумма углов трапеции , прилежащих к каждой боковой стороне, равна 180^{\circ} :

\alpha + \beta = 180^{\circ}

\gamma + \delta =180^{\circ}

Равновеликие треугольники трапеции

Отношение длин отрезков и оснований

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Задачи урока

План урока

Повторение ранее изученного материала

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Виды трапеций

Задание:

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Шраги со штангой

Шраги в тренажере

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Становая тяга

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Самые важные упражнения на планете для авиаторов

В качестве дополнения к моему предыдущему сообщению о том, что цирк подвергается серьезному нападению, я хотел бы остановиться на одной очень конкретной вещи, которую вы можете сделать СЕГОДНЯ, чтобы начать наращивать свои тренировки. Друзья, я даю вам (каноны конфетти) … скромное подтягивание. Совершенно верно — подниматься и опускаться, используя свои супер-сильные руки, которые уже идут по пути, — это мой важный тренировочный инструмент номер один, и это должно быть частью ваших регулярных тренировок, по крайней мере, несколько раз в неделю. неделя.

Дело дисциплины

Да, я в курсе, что вы ненавидите подтягивания. Я не выскакиваю из постели каждое утро с криком: «ААААЙ! Сегодня я сделаю несколько подтягиваний !!!! » или. Вещь — , неважно, ненавидите вы их или нет — вам просто нужно набрать . Готов поспорить, что одна из самых больших причин, по которой вы их ненавидите, заключается в том, что они действительно крутые, причиняют боль, а вы их отстой. Я прав? Ничего страшного! Ничего страшного, что они крутые; это нормально, что они причиняют боль, и это нормально, что вы сосете их, но это изменится.Обещаю — тренируйте их, и они будут так отстойно, тем более. Сначала вы сделаете одно, затем другое, затем еще одно, пока не получите серьезный удар.

Дело мастерства

Я бы сказал, что 75% работы в воздухе зависит от различных вариантов подтягивания. Это фундаментально. Верно — вы можете проделать достаточно солидную работу, не будучи в состоянии делать традиционные взлеты и падения, но вы сильно обманываете себя. Я несколько раз побывал на профессиональном уровне (звучит не совсем правильно, но вы понимаете, о чем я), и могу сказать вам следующее: за все годы работы я НИКОГДА не работал с профессиональным воздушным гимнастом. кто не мог подтянуться.На самом деле сама идея абсурдна. Итак, если вы серьезно настроены продвигаться вперед в своих воздушных навыках, приступайте к работе. CЕГОДНЯ.

Вопрос безопасности

Дело не только в силе; это также вопрос безопасности. Многие из вас испытали панику, когда завязали плохой узел на своей ткани или оказались ниже трапеции или обруча с небольшими запасами, чтобы встать на ноги. Здесь абсолютно необходимы ваши тренировки — мышечная память, наращивание силы, упражнения на выносливость; это может означать разницу между успешным восстановлением безопасного положения и тяжелой травмой для вас (или кого-то еще, если вы работаете с партнером).Будьте ответственны и выполняйте свою работу, даже если вам это не нравится.

Вот хорошее (хотя, по общему признанию, интенсивное) видео о том, как правильно выполнять подтягивания, и ссылка на планку, которая есть у меня дома (установка не требуется). Я также включаю ссылку из Cirque Physio, которая погружается глубоко в положение плеча, когда висит с вытянутыми над головой руками (обязательное чтение). Если вы новичок, попробуйте поставить под себя стул или использовать ленты для подтягивания, которые помогут вам выполнять весь диапазон движений.Начинайте медленно и с малого, Рим был построен не за один день. Если вам нужен более продвинутый пуллер, вы можете попробовать менять положение рук, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами и сохранять интерес. В заключение, знайте: если вы постоянно тренируете подтягивания, вам понравится то, что он делает для вашей работы в воздухе. Удивите и удивите своих друзей! Они будут думать, что ты настоящая крутая рок-звезда. Потому что вы находитесь. Любовь и подтягивания, мисс Лаура

PS — нажмите здесь, чтобы загрузить 21 день подтягиваний, если вам нужно небольшое испытание!

Расскажите о себе.Поделиться этой записью!

Amazon.com: Комплект для подвешивания трапеции на дверях Flurries👍 Air Flying Yoga Hammock Swing Set — Antigravity Inversion Tool

ОСОБЕННОСТИ:
▲ 【УПРАЖНЕНИЕ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ】 Инверсионные качели и слинг йоги подходят для инверсионной терапии для декомпрессии позвоночника и наращивания силы верхней части тела. Снимите боль в спине и улучшите изгибы спины. Инверсионная терапия потрясающе влияет на вашу спину. Когда вы практикуете пассивные перевернутые изгибы назад на качелях йоги, вы можете удерживать позы изгибов назад гораздо дольше без усталости.Мы не используем веса, поэтому риск получить травму минимален.
▲ 【РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ И МЕДИТАЙТЕ】 Используйте качели для йоги в качестве гамака для глубокого расслабления и комфортного отдыха. Позвольте своему телу расслабиться (даже в таких проблемных местах, как спина) и отдохнуть, пока вы медитируете, покачиваясь в воздухе.
▲ 【ПРОСТОТА УСТАНОВКИ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, ПОРТАТИВНАЯ, ПРОЧНАЯ, ПРАКТИЧНАЯ】 ★ Возьмите ее в тренажерный зал, к друзьям или в предматчевый отель. Поместите дверной анкер на любой прочный дверной косяк, закройте дверь и проденьте ремень через D-образное кольцо, и вы сможете перейти на следующий уровень.Прямо как переносные носилки! ★ Дверной анкер со сжатой губкой, поэтому он никогда не повредит дверь. ★ Изготовлен из высококачественной ткани, достаточно прочной, чтобы выдерживать вес, подходит как для мужчин, так и для женщин.
▲ 【ВЫВОДИТЕ СВОЮ РАСТЯЖКУ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ С НАШИМ ПОЯСОМ ДЛЯ ЙОГИ! 】 Наши эластичные ленты для йоги идеально подходят для: Постепенного углубления растяжки, переходя на разные уровни циркуляции. Увеличьте сложность и разнообразие упражнений на растяжку безопасным и эффективным способом. ★ Профессиональные фитнес-браслеты безопаснее, мягче и эффективнее.Не нужно беспокоиться о ослаблении петель или запутывании ремней, плотно обернутых вокруг ваших рук.
▲ 【ОТЛИЧНАЯ ИДЕЯ ДЛЯ ПОДАРОК ДЛЯ ЙОГИ, ТАНЦОВ И ПИЛАТОВ】 Очень подходит для начинающих или даже лучше. Для опытных пользователей мы переняли старую концепцию ремешка и модернизировали ее, чтобы вы могли освоить ремешок, повысить гибкость и растянуть его в любое время и в любом месте.

СОДЕРЖАНИЕ УПАКОВКИ:
1 × Ремень для загиба назад

Шпион в спортзале: Летающая трапеция

Класс: Flying Trapeze
Где: Gorilla Circus (Риджентс-парк, Камден Раундхаус и Гринвич)
Сколько: £ 24-27 за двухчасовую сессию
Как это работает? Руки, широчайшие, кора, подколенные сухожилия — и мозг
Подходит для: Гибкости, общей силы, адреналина
Попробуйте это, если вам нравится: Йога, гимнастика, экстремальные виды спорта
Избегайте, если: Вы боитесь высоты
Список комплекта: Леггинсы, закрывающие заднюю часть колен, спортивный бюстгальтер, жилет или обтягивающий топ (чтобы он не упал, когда вы перевернуты) плюс слои, чтобы согреться между ними.
Сожжено калорий в час: 300

Создайте атмосферу Цирка дю Солей, не отказываясь от своей повседневной работы — с небольшой помощью экспертов Gorilla Circus вы сможете раскачиваться без помощи рук за считанные минуты.

Через несколько минут после занятия я обнаружил, что подвешиваюсь вверх ногами на перекладине для подтягиваний. С небольшой помощью (хорошо — в значительной степени) очаровательных инструкторов Пита и Корна я повис на перекладине, поднял ноги и подвернул их, а затем, что было страшно, отпустил руки и повис назад. Какой прилив адреналина — а я еще даже не пробовал бегать на движущейся трапеции. Эта трапеция на вершине головокружительной лестницы все еще казалась смехотворно высокой в стропилах.

Один за другим мы поднялись по узкой лестнице на деревянную платформу, шириной чуть больше моих ног, где я был привязан к трапеции.Затем ты просто наклоняешься ногами, хватаешься за перекладину и уходишь. Звучит просто, но это заняло у всех нас несколько попыток — что-то подсознательное подсказывало мне, чтобы я не ступал на воздух …

Но тогда тебя нет! Порыв воздуха, совершающий длинные изящные качели, был потрясающим. Все дело в правильном выборе времени, использовании качелей, чтобы помочь вам делать то, что вам нужно — инструктор Эзра выкрикивал инструкции, но независимо от того, сколько раз он кричал: «И… вверх!» мои ноги не совсем перелезли через перекладину.Более гибким, чем я, посчастливилось быть пойманным инструктором Питом, раскачивающимся в воздухе независимо от трапеции. Может в следующий раз!

Тем не менее, мне удалось сделать причудливый соскок — покачать ногами вперед, назад, а затем сделать группировку, чтобы аккуратно сальто сальто назад с трапеции в мягкую сетку внизу.

Занятия на трапеции не похожи на тренировку — вы будете слишком много думать о движениях, чтобы понять, сколько мышц вы работаете (ну, до следующего дня…)

Узнайте больше: gorillacircus.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по анатомии верхней трапеции, упражнениям и реабилитации

Верхняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол.) относится к волокнам самого верхнего сегмента трапециевидной пары мышц, известной как трапеция.

Верхние трапециевидные волокна простираются от верха верхней части спины до основания черепа и действуют на лопатку и шейный отдел позвоночника, играя главную роль в подъеме лопатки.

Классифицируется как часть группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц, верхняя трапециевидная мышца лежит поверхностно по отношению к splenius, semispinalis и levator scapulae.

Верхние волокна трапеции берут начало от нижней задней части черепа и вдоль шейного отдела позвоночника до 7-го шейного позвонка.

От этого широкого источника параллельно ориентированные волокна верхних ловушечных волокон проходят снизу и сбоку и сходятся на дальнем конце ключицы. Верхние волокна вместе с остальной частью трапеции образуют лучистую форму мышц.

Верхняя трапеция — это то, что у людей ассоциируется с трапецией. Это имеет смысл. Они выступают от плеча и видны как спереди, так и сзади.Но на самом деле это лишь верхушка айсберга, так сказать: средняя и нижняя ловушки составляют большую часть трапеции.

Также называется

Ловушки
Сифоны верхние
Верхние волокна трапеции
Волокна верхняя (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Трапеция верхняя
Происхождение	Медиальная треть верхней затылочной линии Наружный затылочный бугор Затылочная связка Остистый отросток нижнего шейного позвонка (С7)
Вставка	Боковая треть задней части ключицы
Действие	Высота лопатки Вращение лопатки вверх Удлинение шейки матки Шейное боковое сгибание (ипсилатеральное) Удлинение шейки матки верхнее * Верхнешейное боковое сгибание (ипсилатеральное) * Верхняя ротация шейки матки *
Снабжение нервов	Спинной добавочный нерв (CN IX) Шейные спинномозговые нервы (C3-C4)

* Примечание: «Верхне-шейные» движения относятся к движениям, которые имеют место только в атланто-затылочных и атланто-осевых суставах (т.е.е. два самых верхних сустава шейного отдела позвоночника. Тогда как «шейные» движения относятся к движениям всего шейного отдела позвоночника. Например, «разгибание верхней части шеи» — это просто откидывание головы назад, при этом остальная часть шеи остается неподвижной; «Шейное разгибание» — смещение всей шеи назад

Заданий:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, которые непосредственно нацелены на верхнюю трапецию (т. Е. Вариации пожимания плечами).

Упражнения, которые более косвенно прорабатывают верхние трапеции, включают упражнения для шеи, включающие разгибание или боковое сгибание, а также любые упражнения олимпийского стиля, включающие пожимание плечами (т.е. все варианты прыжков, толчков, толчков, рывков, высоких и висит тяги).

Кроме того, нижеприведенные упражнения такие же, как и для поднимающих лопаток, , за исключением для упражнений с поднятыми руками (т.е. вариации пожимания плечами над головой, скэпция с пожатием плечами и скольжение по стене предплечья). Такие движения с поднятой рукой исключают любую активацию поднимающих лопаток или ромбовидных мышц, что желательно, если вы хотите изолировать верхние ловушки.

Упражнений со штангой:

Пожатие плечами
Болт с шестигранной головкой
Шраги за спиной
Верхний болт

Упражнения с гантелями:

Пожатие плеч стоя
Пожатие плечами сидя
Верхний болт
Шраги Scaption

Кабельные упражнения:

Пожатие плечами
Шраги за спиной
Стоя на коленях (или полулежа) одностороннее пожимание плечами над головой
Стремена односторонняя
Двусторонняя отбортовка стремени

Машинные упражнения:

Пожатие плеч стоя
Пожатие плечами сидя
Машинка для теленка

Упражнения с собственным весом:

Перевернутое плечо
Слайд на предплечье (с подъемом вверху над головой)

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Растяжка трапециевидной мышцы от уха до плеча
Растяжка трапециевидной мышцы верхней части уха к плечу (рука отведена / повернута наружу)
Растяжка трапеции верхняя рука за спиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP1 и TrP2 на изображении ниже.

Инструмент

Мяч для лакросса
Бэкноббер II

Общие проблемы:

Гиперактивная / короткая верхняя трапеция : У людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК) верхняя трапеция гиперактивна и коротка. Поднятие лопатки, наблюдаемое в UCS, облегчает верхнюю трапецию (и поднимающую лопатку). Это вызывает синергетическое преобладание верхней трапеции над уже подавленной нижней трапецией и передней зубчатой мышью во время вращения лопатки вверх, что приводит к ограниченному диапазону движений над головой и ударам плеча.Еще один фактор, способствующий гиперактивности трапециевидных мышц при ПСК, — это положение головы вперед. Верхние трапеции должны работать очень усердно, чтобы постоянно держать голову вытянутой в атланто-затылочном суставе, чтобы противодействовать поступательному перемещению нижнего шейного отдела позвоночника. Это может привести к боли в шее и плече, головным болям напряжения и, в конечном итоге, к проблемам с дисками и нервами.
Угнетенная / удлиненная верхняя трапеция: Это менее распространено, чем гиперактивная / короткая верхняя трапеция, но встречается достаточно часто, чтобы заслужить упоминания.Как указал Тони Джентилкор, верхняя трапеция может растягиваться и ослабевать из-за непропорционального сосредоточения внимания на упражнениях, которые приводят к вращению лопатки вниз. Когда это происходит, вращение лопатки вверх нарушается, поскольку в этом движении задействована верхняя трапеция. Это приводит к ограниченному диапазону движений над головой и повышенному риску удара и связанных с ним травм вращательной манжеты плеча.

Учебные заметки:

Если у вас сверхактивная / короткая верхняя трапеция, сделайте следующее:
- Избегайте прямых упражнений на верхние трапеции.
- Растягивайте и отпускайте верхнюю трапецию и поднимающую лопатку каждый день. Обязательно растяните и отпустите их перед подъемом. Чем более активны верхние трапеции, тем сильнее они нарушают вашу манеру движений и повышают риск травм плеча / верхней части спины при выполнении любого упражнения для верхней части тела.
  - Примечание: Если у вас выпуклая голова вперед, вероятно, разумнее просто отпустить поднимающую лопатку. Не растягивайте его, так как он, скорее всего, уже чрезмерно удлинен.
- Делайте больше упражнений, чтобы укрепить нижнюю и среднюю трапеции. Эти волокна имеют тенденцию становиться слабыми и длинными, когда верхние волокна чрезмерно активны.
- Делайте больше упражнений для укрепления глубоких сгибателей шеи. Эти мышцы сгибают верхний шейный отдел позвоночника, тогда как верхняя трапеция разгибает его. Как таковые, они слабые и длинные, когда ловушки узкие и короткие, что приводит к положению головы вперед. Начните с подгибания подбородка лежа. Затем переходите к подтяжкам подбородка стоя, четвероногим подбородкам и, наконец, подтягиванию подбородка против ленты сопротивления.
- Поскольку синдром верхнего скрещивания, вероятно, является первопричиной ваших узких / коротких волокон верхних ловушек, вам придется устранить другие мышечные дисбалансы, лежащие в основе этого. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
Если у вас заблокирована / чрезмерно удлинена верхняя трапеция, сделайте следующее:
- Укрепите верхнюю трапецию с помощью упражнений, в которых не задействуют вращатели лопатки вниз. Это достигается путем изоляции верхних ловушек с помощью вариаций пожатия плечами, когда руки подняты.Я рекомендую начинать с скольжения по стене предплечья (с пожатием плеч над головой вверху) и скаптион с пожиманием плечами. Как только вы это сделаете, добавьте вариант пожимания плечами над головой по вашему выбору.
- Когда доминируют нисходящие ротаторы, другие восходящие ротаторы (т. Е. Передняя зубчатая мышца, нижняя трапеция) будут слабыми. Так что вы также должны укрепить их. См. Упражнения на переднюю зубчатую мышцу и упражнения на нижнюю трапецию.
Если у вас нет какого-либо особого дисбаланса в области трапециевидных мышц верхней части и вы будете тренировать их напрямую, то примите во внимание следующие советы по упражнениям на трапеции верхней части, чтобы улучшить свою технику:
- Не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами.Во-первых, это опасно для плеч. Во-вторых, это отвлекает внимание от ваших верхних ловушек. Просто поднимите лопатки и опустите их прямо вниз.
- Сделайте умеренную растяжку примерно на 1 секунду в конце повторения пожимания плечами.
- Поднимайте плечи как можно выше на каждом повторении и удерживайте их вверху примерно на секунду. Если вы можете пожать плечами только на один или два дюйма, вес слишком велик.
- Не наклоняйтесь вперед, когда пожимаете плечами.Это смещает фокус с верхних ловушек на ромбовидные.
- Используйте ремни для тяжелой атлетики, если ваш хват начинает ослабевать в более тяжелых подходах.

упражнений, которые должен делать каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите «вам не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным, чтобы делать это» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в хорошей форме, чтобы начать. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите.Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы.Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки являются действиями «над головой», и когда вы укрепляете и кондиционируете свое тело для того, чтобы висеть на каких-то вещах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих вещах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом. Моя цель здесь — начать серию постов, которые знакомят с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно останавливаются на них.

Войдите в мертвую ошибку.

Я решил начать с Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхние позиции (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, вы спортсмен, занимающийся верхними прыжками), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза вперед. Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом. И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.(Вытяните пальцы ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите поясницу к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Вдохните носом и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху в этом упражнении заключается в том, чтобы строго придерживаться своей формы и делать свои движения медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является вашей силой всего тела. и план кондиционирования.Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне. (Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто перейти к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Поделиться — это весело! вы должны FaceTweet это!

7 лучших упражнений на нижнюю трапецию — Fitness Volt

Практически каждый бодибилдер знает, насколько важны трапециевидные упражнения для создания идеальной формы спины. Хорошо продуманные ловушки делают вид мощным, а горные ловушки видны даже спереди.

Но ловушки — это больше, чем просто красивая группа мышц; они также имеют решающее значение для правильного функционирования и здоровья ваших плеч.

Продолжайте пожимать плечами, чтобы сделать ваши ловушки больше, и не забудьте добавить несколько подтягиваний лицом и лентой для средних ловушек.Однако вам нужно тренировать и нижние ловушки. Возможно, вам не удастся увидеть эту мышцу, но она по-прежнему важна.

В этой статье мы объясним, почему и как тренировать нижние ловушки.

Анатомия нижней части трапеции

Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Хотя ловушки представляют собой одну мышцу, у нее есть три набора волокон, идущих в разных направлениях.

Это означает, что ловушки имеют несколько функций:

Верхние ловушки — подъем плечевого пояса
Средние ловушки — втягивание плечевого пояса
Нижние ловушки — углубление плечевого пояса

Нижние трапеции, о которых идет речь в этой статье, помогают стабилизировать ваши лопатки (лопатки) и удерживать их в нижнем положении во время таких упражнений, как жимы над головой и тяги вниз.Слабые нижние трапы означают, что ваши плечи менее устойчивы, что увеличивает риск боли в плече и травм.

Например, во время жима плечами, если ваши плечи поднимаются, когда вы жмете штангу или гантели над головой, вы увеличиваете риск удара вращающей манжеты плеча. На заживление этой изнурительной травмы плеча могут уйти месяцы.

Слабые нижние трапы также могут повлиять на выполнение таких упражнений, как жим лежа и сгибания рук на бицепс. Большинство упражнений на верхнюю часть тела и некоторые упражнения на нижнюю часть тела начинаются с вытягивания плеч назад и вниз.Опускание плеч — это работа ваших нижних ловушек. Менее стабильные плечи означают, что вы не сможете справиться с таким большим весом, и эта нестабильность также может означать, что вы потерпите неудачу раньше, что сделает ваши тренировки менее продуктивными.

Укрепление нижних ловушек напрямую не улучшит ваше телосложение. Никто не будет поздравлять вас с вашими массивными нижними ловушками! Тем не менее, устранение этого слабого звена снизит риск травм и повысит эффективность тренировок, а также улучшит ваше телосложение.

Семь лучших упражнений на нижнюю трапецию

Один из самых простых способов увеличить силу нижней трапеции — это сосредоточиться на опускании плеч и назад, когда вы выполняете тяги верхом, подтягивания и отжимания на трицепс. Фактически, вы должны выработать привычку настраивать лопатку перед каждым упражнением в программе бодибилдинга.

Тем не менее, есть также несколько упражнений, которые можно использовать для более прямого нацеливания на нижние ловушки, и вот семь из лучших.

1. Y-рейз

Y-рейз — отличное упражнение для ваших средних и нижних трапеций. Вы можете выполнять это упражнение, используя только руки для сопротивления, или сделать его немного сложнее, держа в руках легкие гантели.

Однако многим людям, выполняющим упражнения, веса не требуются. Если вы никогда раньше не тренировали нижние ловушки, это отличное место для начала.

Как это сделать:

Лягте на пол спереди. Вытяните руки перед собой, большие пальцы рук направлены вверх и руки примерно на 1,5 ширины плеч, чтобы они образовали Y-образную форму. Положите лоб на пол.
Держа грудь и голову на полу, поднимите руки на несколько дюймов от пола, следя за тем, чтобы большие пальцы оставались вертикальными.
Опустите руки назад и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение лицом вниз на скамейке для упражнений, чтобы увеличить диапазон движений.

2. Опускание широчайших плеч

Большинство тренирующихся в той или иной форме пожимают плечами, чтобы проработать свои верхние трапы. Этот вариант пожимания плечами включает в себя опускание плеч вместо того, чтобы поднимать их, чтобы нацелиться на нижние ловушки.В этом упражнении используйте перекладину для вытягивания параллельным хватом, чтобы принять удобное положение для плеч и рук.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину для тяг и сядьте на тренажер для верхнего тяготения. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
Пожмите плечами вниз и назад. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
Поднимите плечи до ушей и повторите.

3.Отжимания одной рукой и прямой рукой

Отжимания в основном считаются упражнением на трицепс. Вместо этого этот вариант попадает в ваши нижние ловушки. Работа одной рукой за раз означает, что вы можете использовать больший диапазон движений, а также выявлять и исправлять любой дисбаланс силы слева направо. Все, что вам нужно, это высокий трос и D-образная ручка.

Как это сделать:

Встаньте боком на кабельную машину и возьмитесь за ручку. Опустите руку к внешней стороне ноги, держа ее прямо, а корпус напряженным.
Не наклоняясь в сторону, опустите плечо вниз, а затем дайте ему снова подняться.
Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

4. Жим над головой на наклонной скамье

Это более продвинутая версия Y-подъемов (упражнение № 1). Если вы можете держать плечи опущенными, когда находитесь в неподвижном состоянии, это следующее упражнение, которое стоит попробовать. Иди налегке; это обманчиво сложное упражнение!

Как это сделать:

Установите скамью под углом 45 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вниз. Поднимите вес на плечи, ладони смотрят в пол. Потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и нажмите на гантели вперед и вверх. Они должны соответствовать вашему телу.
Верните гантели на плечи и повторите.
Сделайте это движение более сложным, выполняя его без скамьи, то есть в положении тяги с наклоном.

5. Изометрические подтягивания / подтягивания

Большинство лифтеров признают подтягивания и подтягивания как упражнения на широчайшие, и оба они также хороши для наращивания бицепсов большего размера.Однако с помощью простой модификации вы можете превратить эти тренажеры для спины с собственным весом в упражнения на нижнюю трапецию.

Как это сделать:

Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, хватом снизу на ширине плеч или нейтральным хватом, по желанию.
Согните руки и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
Опустив плечи вниз и назад, сохраняйте это положение как можно дольше. Это называется изометрическим сжатием.
Сдерживайтесь и отдохните.
Если у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения, вы можете вместо этого использовать тренажер для вытягивания верха. Просто потяните штангу к груди и удерживайте ее.

6. Отжимания плечами

Отжимания — очень полезное упражнение для груди и трицепсов, хотя некоторые люди считают, что они вызывают боль в плече. Это удобное для плеч отжимание нацелено на ваши нижние ловушки, а также на изометрическую тренировку ваших трицепсов.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладины и поддерживайте свой вес прямыми руками.
Держа руки прямыми, позвольте плечам подняться, а затем снова опустите их вниз.
Слишком сложно? Вы также можете выполнить это упражнение с помощью тренажера для подтягивания / отжимания или выполняя отжимания лежа на скамье

7. Подтягивания на полу на коленях

Подтяжки для лица — одно из лучших упражнений на середину и заднюю часть тела, которые вы можете выполнять. Каждый атлет должен делать тягу лицом! Однако простая корректировка превратит этот прием в полезное упражнение на нижнюю ловушку.

Как это сделать:

Присоедините ручку троса к высокому шкиву.Возьмитесь за конец каждой рукой, сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, а затем примите положение полуколена. Поднимите пресс.
Удерживая плечи вниз и назад, согните руки и потяните за ручки по обе стороны головы. Вытяните руки и повторите.
Замена ведущих ножек в комплекте.

Нижняя ловушка — завершение

Нижние ловушки — не самые большие, сильные или привлекательные мышцы, но они одни из самых важных. Слабые нижние трапы увеличивают риск травмы плеча и могут ухудшить выполнение многих ключевых упражнений.

Очень немногие люди утруждают себя тренировкой нижних трапеций, но потратить на эту мышцу даже несколько минут будет очень полезно. Выполняйте несколько подходов тренировки нижних тяг как часть разминки или между подходами на пресс, сгибания рук на бицепс или жим лежа. Ваши плечи будут вам благодарны!

топ 9 самых популярных трапеций для брендов йоги и получи бесплатную доставку

Trapeze Class and Beer? Это происходит в Портсмуте, штат Нью-Гэмпшир — wok__ wok__Воздушный фитнес: увлекательный способ тренироваться в воздухе — Pioneer The PioneerHIGHLAND LAKES HEALTH: Yoga Trapeze открывает новые возможности для тренировок — DailyTri__ DailyTri__Аксессуары для йоги для профессионалов: все, что вам нужно йога — Times of India Times of IndiaСалина Занетти названа волонтером месяца URA — SweetwaterNO__ SweetwaterNO__ Портсмутская студия предлагает занятия йогой на трапеции — Seacoastonlin__ Seacoastonlin__Smith Mountain Lake получает нового координатора филиала YMCA — smithmountainlak__ smithmountainlak__Local Ellezens yoga studio женщина | Новости | dailyrecordnew__ — Daily Record-News Daily Record-NewsЭта аутентичная французская деревня в Калифорнии на самом деле является культовым спа-курортом — Forbes ForbesСаманта говорит: «Жизнь трудна, я тоже», поделилась видео интенсивной тренировки — News Track English Дорожка новостей EnglishTop 10 Best Yoga Swings 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про2021 Лучшая студия йоги: Мег Уильямс Йога — Tri-City Herald Tri-City Herald Нужна помощь? Рассмотрите Танджонг Пагар для вашего следующего оздоровительного ретрита — CNA CNA Понедельник Мотивация: Когда Саманта сказала: «Жизнь тяжелая, я тоже», когда она поделилась видео интенсивной тренировки — PINKVILLA PINKVILLAAerial yoga — я выгляжу как шут.Я чувствую себя невероятно. А потом меня тошнит — Хранитель The GuardianПопробуйте йогу на трапеции — WJTV WJTVЭта тренировка на трапеции — не цирк | Истории об особенностях | emissouria__ — Миссурианец Миссуриец Упражнения в воздухе с йогой на трапециях — Солнце в пустыне Солнце в пустыне Горячая йога плюс Палм-Спрингс сочетается с различными тренировками — NBC Палм-Спрингс NBC Палм-Спрингс Студия йоги-трапеции в Вудлендсе предлагает растяжку вверх ногами, развлечения — Houston Chronicle Houston Хроника воздушной йоги: советы для новичков, польза для здоровья, позы и многое другое — GoodHousekeepin__ GoodHousekeepin__Новый урок йоги на трапеции в Хайленд переворачивает вверх ногами — Baltimore Sun Baltimore Sun11 Лучшие гамаки для йоги для воздушного фитнеса (2019) — Heav__ Heav__Этот бывший солдат предлагает нечто большее, чем рутина — Tri-City Herald Tri-City Herald «Альпака-йога» объединяет бизнес-проссер для уникального события — NBC Прямо сейчас NBC Прямо сейчас Угадайте, как актриса принимает инверсионную позу йоги — NDTV NDTV Ферма Филлис-Бридж проводит первый фестиваль друзей в эти выходные — Hudson Valley One Что такое воздушная йога? — Преимущества антигравитационной йоги — Предотвращение__ Предотвращение__ отрыва от земли | Эльф | sentinelsourc__ — The Keene Sentinel The Keene SentinelЖивотный поток к Трапеции: 5 раз Саманта Аккинени пробовала разные упражнения и оказалась фанаткой фитнеса — PINKVILLA PINKVILLAN Долина Коачелла, Встречи йоги в Палм-Спрингс в пустыне — Жизнь в Палм-Спрингс Жизнь в Палм-Спрингс оживите свои тренировки с этими 4 студиями воздушной йоги в Бирмингеме — Bham Now Bham NowЯ почувствовал укачивание во время занятий воздушной йогой — Вот что я должен был сделать — POPSUGAR POPSUGARAerial классы ткани предлагают новый поворот в фитнесе — Local 5 — weareiow__ Local 5 — weareiow__Benefits of Aerial Йога: что такое воздушная йога — Shape Magazine Shape MagazineЧто такое силовая йога? Характеристики, позы и преимущества — Greatist Greatist Стимулируйте свой инстинкт релаксации с помощью гамак-йоги — Houstonia Magazine Houstonia Magazine Научитесь летать с Лори Капра в Gravity Yoga — ThurstonTalk — ThurstonTalk ThurstonTalk Воздушная йога — это веселая и новая тренировка, но она может привести к травмам — Globe and Mail The Globe и MailPole Fitness Discovery теперь открыты в Палм-Спрингс — Patc__ Patc__Reconnect с вашим партнером в Детройте — на основе 5 языков любви | VisitDetroi__ — Посетите Детройт Посетите ДетройтЭтот новый фитнес-клуб в Танджонг-Пагаре специализируется на оздоровлении и психическом здоровье — CNA CNAPlattekill Mountain проведет ретрит по йоге в июле — Oneonta Daily Star Oneonta Daily Star8 Уникальные фитнес-классы по всему миру — Greatist Greatist5 Преимущества воздушной йоги | Femin__ — Femina FeminaSuspended: новичок в воздушной йоге узнает, что ему не предназначено летать — Alaska Dispatch News Alaska Dispatch NewsShape Up Like a Bond Babe! Ана Де Армас, Холли Берри Подробнее Поделитесь советами, как оставаться в форме — ОК! ОК! Постановка целей в фитнесе — New Indian Express The New Indian Express Я попробовал воздушную йогу, чтобы разгрузить позвоночник: вот что случилось — mindbodygree__ mindbodygree__ Растягивайтесь и расслабляйтесь с этими упражнениями St.Студии и группы йоги Louis — Журнал Сент-Луис Журнал Сент-ЛуисРуководство по воздушной йоге для новичков — Lifehacker Lifehacker Фестиваль горной йоги Катскилл дебютирует в этом месяце на горе Платтекилл — https: // ww__onogra __ / https: // ww__onogra __ / Студии воздушной йоги в Нью-Гэмпшире — New Hampshire Magazine New Hampshire MagazineCreACTive Wellness открывается в Алебастре — Репортер округа Шелби — Репортер округа Шелби Репортер округа ШелбиСаманта Аккинени Айшварии Дхануш: Пять знаменитостей Колливуда, которые вдохновляют поклонников заниматься йогой — Times of India Times of India Деньги | register-heral__ — Beckley Register-Herald Beckley Register-HeraldЧего ожидать во время вашего первого урока воздушной йоги | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЕсли вы сделаете что-нибудь в этом месяце… попробуйте заниматься фитнесом на трапециях — The Guardian The Guardian Объяснение тантрической йоги, плюс позы, преимущества и многое другое — Greatist GreatistElements of Kula строит сообщество — HalifaxToda__ HalifaxToda__reACTive Wellness Adventurer’s Coffee Co.объединяйтесь в Алебастре — Бхам Теперь Бхам Сейчас Интервью: Club Med открывает новые возможности в ЮВА в качестве отката путешествий — Маркетинг, Интерактивный маркетинг, Интерактивная воздушная йога: Может ли это быть вашей новой тренировкой? — HuffPost UK HuffPost UK «Приходите, как вы есть»: инструктор по фитнесу из Александрии приветствует всех — Echo Press Echo PressСаудовский трапеция добилась стремительного успеха в бизнесе воздушной йоги — Arabnews Arabnews Хотите сбежать и присоединиться к цирку? Что ж, вы можете в этом тренажерном зале Луисвилля — Courier Journal Courier Journal Студия йоги Суффолка на реке предлагает поворот к традициям — Вирджиния-пилот Вирджиния-пилот Вот ваше вдохновение в фитнесе 2019 года: ей 95 лет, и она делает шпагат — Los Angeles Times Los Angeles TimesЛет в фитнес в Aerofly в Брентвуде | Здоровье, красота Фитнес — thepres__ thepres__Circus Collective — это не просто еще одна фитнес-студия-бутик — 5280 — 5280 | Денверский журнал 5280 | Журнал Denver Интернет The Wenatchee World Интернет Мой Марлон Брандо Момент — Санта-Моника Daily Press Санта-Моника Daily PressНовый фитнес-центр надеется сломать табу | Местные новости | nogalesinternationa__ — Nogales International Nogales InternationalЛучшие костюмы и аксессуары для йоги, по словам личного тренера — NBC News NBC NewsJohannes Warnke раскрывает динамический потенциал дизайна одежды — Document Journal Document JournalМы пробуем воздушную йогу — сочетая традиционные позы с воздушным искусством — Stuf__.nz Stuf __. nz18 Бренды устойчивой спортивной одежды, которые мы любим — VegOut Media LLC VegOut Media LLCЙога для сколиоза: преимущества, советы позы — Healthline Healthline Recorder RecorderBungee Workout обеспечивает уникальный опыт аэробики — WTHR WTHRalderleyedge — alderleyedg__ alderleyedg__Sailor Circus Сарасоты привлекает профессиональных исполнителей во время пандемии — Sarasota Herald-Tribune Sarasota Herald-Tribune Ищете что-то новое в фитнес-классе? Подумайте о воздушной йоге — HT Health — Sarasota Herald-Tribune Sarasota Herald-TribuneTrapeze Yoga только что приземлился на Мальте, и вам нужно это попробовать — Lovin Malta Lovin Malta Лучшие новые фитнес-студии в Нью-Йорке — Vogu__ Vogu__ В центре внимания участников камеры: Kokopilates Pilates Studio — Los Alamos Daily Post Los Alamos Daily PostТипы занятий воздушным фитнесом, включая занятия на батуте и занятия йогой | Shape — Shape Magazine Shape MagazineКак провести лучший отпуск для самообслуживания в Санта-Монике OC While Stoned — Locale Magazine Locale MagazineСоветы и вдохновение для начинающих по воздушной йоге — Shape Magazine Shape Magazine

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

000

Код

ВЫБОР

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

Код

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

ВЫБОР

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

Code

STAFF PICK

000

000 STAFF PICK

000

000 PICK

000

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ОТБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

000

000 ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

НАБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Код ПЕРСОНАЛА

Код

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

000 ПЕРСОНАЛ

000

PICK

Код

ПЕРСОНАЛ

Код

0_ Тренинг для учителей на трапеции — для увлеченных йогой студентов, которые любят инверсионную йогу, это прекрасная возможность тренироваться с YOGABODY, ведущим преподавателем и производителем инверсионных строп.

1_ TRAPEZE REC. CLUB — это целостный оздоровительный клуб, созданный для нового поколения, ищущего чудес, баланса и общения. Отель расположен в прекрасно отреставрированном довоенном здании-магазине в стиле ар-деко. В клубе есть а.

2_ Приседания, от йоги до румынской становой тяги и йоги на трапециях, Саманта испробовала почти все формы упражнений. Свою страсть к фитнесу актриса всегда доказывала своими видео с тренировками в Instagram.

3_ Саманта испробовала практически все виды тренировок, от приседаний до йоги, до румынских силовых тренировок и йоги на трапециях.В своих видеороликах с упражнениями в Instagram актриса всегда ее демонстрировала.

4_ йога и трапеция для йоги; ведутся работы над новой музыкальной комнатой. Алекс Ли, менеджер студии, сказал: «Большая часть работы была выполнена местными малыми предприятиями, и многие из них жертвовали свое время.

5_ Интерес Фергюсона к программированию YMCA достиг пика во время ее участия в шестинедельной программе йоги на трапеции, проводимой на озере.